Упражнения для руки в домашних условиях для мужчин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Фитнес дома: упражнения для укрепления мышц рук в домашних условиях

Уже после тридцати кожа рук, как правило, теряет тонус и становится дряблой. А в случае набора веса предплечья стремительно полнеют. Эта неприятная ситуация ощутимо ограничивает женщин в выборе одежды. К тому же данная проблема актуальна не только для представительниц прекрасного пола, но и для мужчин. Однако подходы к ее решению несколько отличаются: мужчины стремятся накачать бицепсы, увеличить объём предплечий с помощью силовых упражнений; женщины, напротив, хотят подтянуть кожу, сделать руки выше локтя стройными и изящными.

Домашний фитнес для похудения рук

Больше всего жира накапливается в зоне трицепса. Для того чтобы ускорить его сжигание, не нужно профессиональное оборудование. Можно довольствоваться снарядами, которые есть в каждом доме. Вместо скамьи во время домашних тренировок можно использовать стул, а гантели на начальном этапе заменить бутылками с водой.

Комплекс из простых, но результативных упражнений поможет быстро привести руки и плечевой отдел в подтянутую форму.

Упражнение 1. Силовой жим за головой

Регулярное его выполнение способствует избавлению от лишнего жира не только на предплечьях, но и в области живота, а также данный элемент отлично тонизирует мышцы. Для упражнения понадобится утяжелитель (нетяжелая гиря, гантель, полуторалитровая бутыль с водой). Ухватив утяжелитель двумя руками, поднимите его, распрямив руки. Затем опустите утяжелитель за голову как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина была ровной, поясница не прогибалась. Удобней всего выполнять жимы перед зеркалом.

Для видимого эффекта повторяйте это упражнение для мышц в три подхода. В каждом из них выполняйте 20 жимов. Отдых — 1 минута между подходами.

Упражнение 2. Отжимания с наклоном

Для выполнения этого элемента фитнеса подойдет любая прочная поверхность (стол, стул, табурет). Оперевшись на опору, сделайте несколько шагов назад и перенесите часть веса на носки. Сохраняйте равновесие, старайтесь не прогибать и не выгибать спину.

В идеале линия тела должна быть прямой.

Сгибайте руки в локтях до касания грудью поверхности опоры. Затем на выдохе разгибайте локти. Выполнение 3 подходов по 20 отжиманий приведет руки и спину в форму за пару месяцев. Если нагрузка покажется чрезмерной, наращивайте количество отжиманий постепенно. Помните: чем выше поверхность, тем легче выполнять отжимания.

Упражнение 3. Круговые вращения руками

В первый раз упражнение можно выполнять без утяжелителей. В последующие стоит брать в каждую руку по легкой гантели или 1,5-литровой бутылке с водой.

Поднимите руки так, чтобы получилась прямая по линии плеч. Следите за осанкой. Чтобы спина не прогибалась, подкрутите копчик вовнутрь. Сделайте минимум 40 вращений с небольшой амплитудой вперед, столько же назад. Со второго тренинга количество вращений можно увеличить до 50.

Такие, на первый взгляд, простые упражнения для мышц рук очень эффективны для их тонуса, а также вращения подтягивают мышцы спины.

Упражнение 4. Односторонние махи с утяжелением

Одно из самых эффективных в домашнем фитнесе для устранения дряблости рук и укрепления мышечного корсета.

Встаньте в планку на вытянутых руках (ноги прямые на носках, опора на вытянутые руки, кисти под плечами). Поднимайте одну руку перпендикулярно телу с утяжелителем весом примерно 0,5-1 кг. Сделайте равное количество махов каждой рукой. Количество повторений зависит от вашей выносливости и должно увеличиваться каждый тренинг. Можете сделать два подхода в течение дня.

Упражнение 5. Перекрестные выпрямления рук и ног

Помимо тонизации мышц рук и ног, фитнес-упражнение благотворно влияет на укрепление спины и выравнивание осанки.

Встаньте на колени, установив выпрямленные руки точно под плечами. Постарайтесь сохранять спину максимально ровной. Вытяните вперед правую руку и одновременно распрямите левую ногу. Зафиксируйте это положение на пару секунд. Сделайте то же самое для второй руки и ноги.

Повторите упражнение для мышц попеременно 20 раз.

Упражнение 6. Обратные отжимания

Подобные упражнения для мышц рук отлично укрепляют трицепс и мышцы спины, сжигают лишний жир и развивают выносливость.

Для выполнения элемента понадобится стул, тумба или другая обязательно твердая прочная поверхность высотой около 60 см. Повернитесь спиной к стулу и положите на него руки. Расстояние между ними должно быть приблизительно равно ширине плеч. Шагните вперед, не отрывая рук от стула.

Согните колени и локти настолько, чтобы таз коснулся пола. Повторите 20 раз. Для того, чтобы заметить эффект от упражнения через достаточно короткое время, делайте по 3 подхода обратных отжиманий в течение дня.

Упражнение 7. Двойные ножницы

Это довольно эффективное кардио упражнение не только поможет сжечь излишки жира, но и заметно повысит тонус мышц. Для его выполнения никакое специальное оборудование не потребуется.

Встаньте в начальную позицию — спина должна быть прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно плоскости пола. На выдохе скрестите руки, не сгибая их. Когда один локоть окажется под другим, шагните, скрестив нижние конечности (колено за коленом). Продолжайте шагать одновременно со скрещиванием рук.

Новичкам достаточно 2 подходов по 10 скрещиваний в течение дня.

Как сделать упражнения для мышц более эффективными?

• Помимо фитнес-тренировок, постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий.
• Пейте больше чистой воды (от 2 л в день в зависимости от веса). Кофе и чай в расчет не идут.
• Обязательно завтракайте. А вечерние порции постарайтесь урезать. Если очень хочется съесть что-то калорийное на ужин, постарайтесь сделать это за 3-4 часа до сна.
• Порция должна быть примерно равной объёму вашей ладони.
• Постарайтесь исключить из рациона пищу из заведений быстрого питания, сладкое и мучное.
• Вместо сахара попробуйте использовать заменитель. После нескольких дней употребления вы перестанете замечать разницу во вкусе.
• Ограничьте употребление соли, перца и других специй. Они разжигают аппетит.
• Берите еду с собой на работу. Это избавит от соблазна перекусить чем-то менее полезным для здоровья.

10 растяжений, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

10 отрезков, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • мигрень
          • Плозное склероз
          • Psoriasis

      208. Редакция — обновлено 14 мая 2019 г.

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

      Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

      • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
      • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
      • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

      Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

      Узнайте больше о нашем процессе проверки.

      Было ли это полезно?

      Растяжка для запястий и кистей

      Ваши руки ежедневно выполняют множество задач, от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.

      Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

      Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

      Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.

      Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

      Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать за рабочим столом.

      Растяжка в положении для молитвы

      • Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
      • Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
      • Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
      • Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
      • Держите ладонь вниз, лицом к полу.
      • Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
      • Свободной рукой аккуратно сожмите пальцы и потяните их назад к телу.
      • Удерживать от 10 до 30 секунд.

      Вытянутая рука

      Чтобы потянуться в противоположном направлении:

      • Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
      • Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
      • Осторожно потяните пальцы назад к телу.
      • Удерживать от 10 до 30 секунд.

      Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.

      Сжатые кулаки

      • Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
      • Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
      • Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
      • Удерживать 10 секунд.
      • Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
      • Повторить 10 раз.

      Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

      Настольный жим

      • Сидя, положите ладони под стол или стол.
      • Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
      • Удерживать от 5 до 10 секунд.

      Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.

      Сжатие теннисного мяча

      • Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.

      Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

      Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.

      Работа большого пальца

      Упражнение толчка:

      • Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
      • Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
      • Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
      • Задержите и повторите.

      Упражнение на тягу:

      • Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
      • Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
      • Свободной рукой осторожно выдвиньте большой палец вперед.
      • Задержите и повторите.

      Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.

      Восьмерки

      • Переплетите пальцы перед собой.
      • Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте переплетенными руками в форме восьмерки.
      • Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
      • Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
      • Отдохните, а затем повторите.
      • Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
      • Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
      • Держите растяжку.
      • Опустите руки и повторите.

      Вытягивание рук над головой

      Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.

      Руки орла

      Это упражнение адаптировано из позы орла.

      • Вытяните руки вперед параллельно полу.
      • Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
      • Согните руки в локтях.
      • Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
      • Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
      • Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
      • Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
      • Удерживать от 15 до 30 секунд.
      • Повторить с другой стороны.

      Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »

      Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

      Вопрос: Какие условия могут быть улучшены с помощью этих растяжек?

      A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

      — Грегори Миннис, DPT

      Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

      Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
        mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
      • Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
        mayoclinic. org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
      • Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (2017, 24 марта)
        ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Current Version

      May 14, 2019

      Written By

      The Healthline Editorial Team

      Edited By

      Frank Crooks

      Apr 26, 2017

      Medically Reviewed By

      Gregory Minnis, DPT

      Share this article

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 14 мая 2019 г.

      Читать дальше0221

      Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

      Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 хороших упражнений на растяжку рук в йоге

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжки на работе каждый день Медицинский обзор

      , DPT Minly

    • 1

      Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка верхней части спины

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе

      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

      Мало кто подозревает, что причиной болей в плече является нечто столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 упражнений при болях в вращательной манжете плеча

      Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицинских наук

      Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

      Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE

      Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 простых упражнений на растяжку пенопластового валика для снятия мышечной боли0008

    • Травма лучевого нерва

      Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

      Лучевой нерв проходит по нижней стороне руки и контролирует движение трицепса (мышца, расположенная на задней поверхности плеча).

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

      Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

      ПОДРОБНЕЕ

    15 упражнений, которые сделают ваши предплечья больше и сильнее

    Если вы хотите стать сильнее и прибавить массу, вам нужно накачать мощные предплечья. Может показаться, что ваши тренировки предплечий не имеют ничего общего с тренировками ног или спины, но наличие более сильных предплечий также позволяет вам создать более сильный хват, что необходимо почти для каждой тренировки толкания и тяги. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и генерировать больше силы в каждом движении.

    Со временем более сильные предплечья позволят вам повысить свою способность поднимать больше и генерировать более мощную силу при выполнении каждого упражнения. Если вы заметили, что ваши результаты достигли плато, и вы чувствуете, что не продвигаетесь к своим целям в фитнесе, вам может потребоваться дополнительный импульс. И этот импульс исходит от уделения большего внимания другим факторам.

    Нет сомнений, что предплечья потеряли свою привлекательность со времен Попая. Предплечье уступило место другим частям тела, таким как сильная мускулистая спина, плечо или даже икры. Но чтобы довести эту область до пика, вам нужно увеличить общую силу и мышечную массу.

    Здесь мы даем вам лучшие упражнения, которые можно добавить к тренировкам предплечий, чтобы не только построить массивные предплечья, но и увеличить силу хвата. Во всех этих упражнениях попробуйте добавить мел для дополнительной активации.

    1 из 15

    Per Bernal

    Farmer’s Carry

    Farmer’s Carry — это необходимое упражнение для развития крепкого хвата и мощных предплечий. Это также развивает более сильное ядро ​​​​и улучшает стабильность вашего плеча.

    Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку, выпрямитесь и начните ходить. Держите пресс напряженным, грудь расправленной, а плечи расправленными.

    Чтобы использовать это упражнение в качестве разминки для стимуляции общей устойчивости тела, выполните 2–3 подхода на 20 ярдов. Или сохраните его до конца как жестокий финишер и несите веса как можно дальше в течение 10 минут.

    2 из 15

    Edgar Artiga

    Переноска с перекладиной

    Переноска с перекладиной позволяет вам нести гораздо больший вес, чем переноска фермера, что увеличивает силу предплечий и устойчивость всего тела.

    Нагрузите перекладину тяжелым грузом, встаньте внутрь, поднимите ее и начните ходить. Держитесь как можно выше, напрягите пресс и расправьте плечи.

    3 из 15

    Эдгар Артига

    Подтягивания с полотенцем

    Мы знаем, что подтягивания развивают сильный хват и крепкие руки. Однако, взявшись за полотенце вместо перекладины, вы резко увеличите нагрузку на предплечья — теперь вам нужно раздавить полотенце, чтобы просто удержаться на ногах, и сжать его еще сильнее, чтобы подтянуться. Не удивляйтесь, если с первой попытки вы сможете сделать только одно или два.

    Оберните два полотенца вокруг турника. Взяв полотенце в каждую руку, выполняйте подтягивания, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными. Однако, если это слишком сложно, начните с того, что одной рукой возьмите полотенце, а другой рукой возьмитесь за перекладину. Затем чередуйте стороны.

    4 из 15

    Испанский

    Сгибания пластин

    Следующий шаг к большим, грозным предплечьям — увеличить силу сжатия пальцев. Тренируйте этот хват, меняя способ удержания веса.

    Вместо подъема на бицепс с гантелью используйте пластину и возьмите ее за конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

    5 из 15

    Pavel Ythjall

    Pinch Carries

    Pinch Carries активирует предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись. Вы должны активно сжимать две тарелки (или более) вместе, чтобы они не соскользнули.

    Возьмите две тарелки и соедините их гладкой стороной наружу — сделайте это обеими руками. Встаньте как можно выше, напрягите мышцы кора и идите. Чтобы увеличить размер предплечья, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.

    6 из 15

    Per Bernal

    Жим гири одной рукой снизу вверх

    Разомните предплечья, удерживая гирю вверх ногами. Вам придется растирать рукоятку только для того, чтобы гиря оставалась стабильной и сбалансированной, а когда вы жимаете над головой, вы также напрягаете все мышцы тела, чтобы передать усилие от земли к руке.

    Возьмите гирю в положении снизу вверх: держите рукоять круглой утяжеленной частью над рукой. Сожмите ручку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выжмите гирю прямо над головой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

    7 из 15

    Per Bernal

    Тяга гантелей толстым хватом

    Используйте более толстый гриф, чтобы накачать огромные предплечья, потому что он заставляет вас сильнее сжиматься, просто чтобы удерживать тот же вес, и повышает вашу нервную активность.

    Наденьте толстую рукоятку на ручку гантели. (Если у вас нет толстой хватки, оберните рукоять небольшим полотенцем.) Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель и втяните лопатку внутрь, одновременно подтягивая локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений и повторите с другой стороны. Сделайте 3-4 подхода.

    8 из 15

    Стив Смит

    Метание тарелки

    Метание тарелки создает механический захват и массивные предплечья, потому что вам придется схватить тяжелую движущуюся цель с воздуха. Вы не только разовьете сильный хват, но и разовьете взрывчатка рукоятка.

    В спортивной стойке держите пластину бампера за конец перед собой. Начните примерно с высоты талии, бросьте тарелку и потянитесь вниз, чтобы поймать ее за конец. Быстро повторите той же рукой. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Добавьте к тренировке 3-4 подхода.

    9 из 15

    Zay Nyi Nyi

    Grip Crushers

    В отличие от предыдущих упражнений, которые задействуют как предплечья, так и множество других мышц, Grip Crushers изолируют только хват и предплечья.

    Обхватите рукой рукоятку дробилки и сжимайте, пока две ручки не соприкоснутся. Чтобы добавить это в свою тренировку, сначала разогрейтесь с более легким сопротивлением. Затем сделайте 2-3 подхода эспандером, после чего сможете полностью сомкнуться 5-10 раз. Если вы можете сделать больше, переходите к более жесткому эспандеру.

    10 из 15

    Pavel Ythjall

    Сгибания рук с молотком

    Крепко удерживая гантели в каждой руке, читерьте с весами, как будто вы делаете взятие на грудь, а затем переместите веса в верхнюю позицию сгибания рук. Вы можете использовать импульс своих бедер, чтобы поднять вес, если это необходимо. Медленно опустите гантели обратно на 5 счетов.

    11 из 15

    aapsky

    Сгибание рук с полотенцем

    Оберните толстое полотенце вокруг штанги, убедившись, что ваши руки все еще могут полностью сомкнуться, когда вы берете ее. Держа штангу хватом сверху на ширине плеч, поместите штангу перед бедрами. Не двигая плечами вперед, согните штангу. Вы должны уменьшать количество повторений с каждым подходом, поэтому каждый раз увеличивайте вес.

    12 из 15

    FatCamera / Getty

    Сгибание рук со штангой обратным хватом

    Возьмите штангу хватом сверху и, удерживая плечи прижатыми к бокам, просто согните штангу. Используйте любую ширину, которая наиболее удобна для вас.

    13 из 15

    milan2099 / Getty

    Полотенце на тросе

    Прикрепите полотенце к тросу и встаньте впереди, чтобы выполнить ряд. Держите конец полотенца в каждой руке. Держите лопатки близко друг к другу и тяните полотенце к грудной клетке. Посмотрите, как это сделать.

    14 из 15

    djile

    Сгибание рук

    Отрегулируйте сиденье скамьи так, чтобы верхняя часть подушки касалась подмышек. Сядьте и возьмитесь за прямой или EZ-штангу хватом на ширине плеч, вытяните руки, но не блокируйте их. Упираясь плечами в подушку, согните вес как можно выше и сожмите мышцы. Опускайте штангу под контролем, не блокируя локти.