Упражнение «пуловер» с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения
Если спортсмен только начал посещать тренажерный зал, ему требуются моментальные результаты. В большинстве случаев уже через месяц атлет хочет увидеть, что мышцы увеличились в объемах. Опытные бодибилдеры стремятся к сохранению уже достигнутых результатов. И в том, и в другом случаях стоит обратить внимание на «пуловер» с гантелью.
Чем полезно упражнение?
В тренажерный залах редко кто выполняет «пуловер». Начинающие атлеты просто не знают о его существовании. Опытным спортсменам оно не кажется эффективным, и они думают, что лучше найти другое упражнение. Однако «пуловер» с гантелью поможет проработать сразу несколько мышечных групп.
В чем польза упражнения для начинающего бодибилдера? Регулярное выполнение «пуловера» поможет выправить осанку, расправить плечи.
Опытным спортсменам с помощью упражнения удастся добиться более четкого рельефа. К тому же, на него стоит обратить внимание, если приостановился прогресс. «Пуловер» поможет запустить процесс формирования мышечных волокон.
Очень важно соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью только в этом случае поможет расширить грудную клетку, визуально увеличив объем мышц. Не стоит забывать периодически менять тренировочную программу. Имеются противопоказания! От «пуловера» стоит отказаться в том случае, если есть проблемы с позвоночником или суставами рук.
Есть мнение, что регулярное выполнение упражнения способствует улучшению результативности жима лежа. Какие мышцы работают? Пуловер с гантелью помогает прорабатывать грудь, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Нагрузка поступает и на плечи.
Разные варианты
Наибольшего эффекта с помощью «пуловера» добьются подростки. Но и у взрослых спортсменов результаты могут оказаться достаточно впечатляющими. Но только при одном условии: «пуловер» с гантелью требуется выполнять регулярно.
Существует несколько вариаций упражнения. Его можно выполнять лежа вдоль горизонтальной скамьи или перпендикулярно ей. Можно делать упражнение и на наклонной скамье.
Без поддержки низа спины
Чтобы не получить серьезных травм, необходимо четко соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью можно выполнять лежа, опираясь на скамью верхней частью туловища. Данный способ помогает растягивать позвоночник с грудной клеткой. Низ спины остается без поддержки. Упражнение лучше всего выполнять опытным атлетам. Также потребуется помощь человека, который будет подавать и забирать гантели. Самостоятельно это делать крайне тяжело из-за неудобной позы.
Возьмите гантель. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Поставьте инвентарь на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. В итоге вы должны сделать что-то вроде мостика, опираясь в пол ногами под углом около 90˚ и плечами в скамью. Поставьте гантель на грудь, возьмите ее двумя руками в замок под верхнюю часть и поднимите вверх.
Руки должны быть прямыми. Гантель следует держать над грудью. В исходной позиции таз должен быть ниже верхней части тела. При выполнении «пуловера» с гантелью нагрузка в большей степени начнет поступать на широчайшие мышцы спины.
Начните отводить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Снаряд должен двигаться по дуге. Старайтесь опустить его как можно ниже, делая при этом вдох. Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, начните плавно поднимать гантель. При этом необходимо четко соблюдать траекторию движения. На усилии требуется делать выдох. Выполняя упражнение «пуловер» с гантелью, старайтесь не двигать бедрами на протяжении всего тренинга.
С поддержкой
Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль, поставьте на нее ноги. Поднимите руки вверх, держа в них снаряд по тому же самому принципу, который был описан выше. В исходном положении он должен находиться строго над верхней частью груди.
Начните медленно отводить гантель за голову. При этом надо делать глубокий вдох, чтобы накачать грудную клетку воздухом.
Руки следует опускать до параллели полу. После этого по той же самой траектории начните поднимать снаряд в исходную позицию. Одновременно с этим необходимо делать выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь сфокусироваться на растяжении мышц и на дыхании.
На наклонной скамье
Можно выполнять на наклонной скамье пуловер с гантелью. Этот вариант упражнения не является популярным, если сравнивать с вышеописанными способами. Однако эффективность его достаточно высока. Выполнять упражнение требуется, лежа головой вниз. Веса не должны быть большими. Кроме того, следует ответственно относиться к технике, иначе можно добиться разрыва капилляров.
Чтобы выполнить «пуловер», потребуется скамья, у которой есть валики для фиксирования ног. Возьмите гантель, лягте на скамью и поднимите руки вверх. Снаряд при этом должен находиться строго над верхней частью груди. В исходной позиции голова будет ниже уровня ног.
Делая вдох, опустите руки со снарядом вниз до уровня скамьи.
Траектория должна быть круговой. Совершая выдох, вернитесь в исходную позицию. При этом старайтесь не менять траекторию движения.
Делать классический «пуловер» с гантелью, лежа на горизонтальной скамье, проще по сравнению с данным вариантом упражнения. Связано это с непривычным положением туловища. Следует отметить, что от такого упражнения стоит отказаться при повышенном давлении.
Проработать с помощью «пуловера» с гантелью мышцы можно и дома. Для этого потребуется большая диванная подушка или фитбол. Они могут заменить скамью.
Дыхательный «пуловер»
Данный вариант упражнения оказывает воздействие, как на костяк, так и на мышцы. Однако результата можно добиться за счет расширения грудной клетки, наполнения легких воздухом. Поэтому следует понимать, что основное внимание уделяется дыханию.
Лягте на скамью. Голова при этом должна немного свисать. Ноги поставьте на лавку, согнув их в коленях. Вес не должен быть большим. Начинать лучше с 2 кг. Максимальный вес — 14 кг.
Главное отличие: выполнять упражнение необходимо не с согнутыми, а с прямыми руками. В такой ситуации растяжение грудной клетки будет максимальным.
Зафиксируйте снаряд над собой, после чего медленно начните опускать его за голову, совершая при этом глубокий вдох. Конечная позиция — руки параллельны полу. В этом положении надо задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуться в исходную точку. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямыми.
Использование штанги
В качестве снаряда можно использовать не только гантели, но и штангу. К ее помощи обычно прибегают, когда рабочий вес очень высок. Выполнение упражнения с гантелями в таком случае не слишком удобно из-за их большого размера.
Со штангой делать «пуловер» можно по-разному. Во-первых, надо определиться с грифом. Он может быть Z-образным или прямым. Выполнять упражнение можно на наклонной или прямой скамье. Первый вариант тяжелее. Хват может быть разным, но обычно — средний, на ширине плеч. Техника выполнения такая же, как и в случае с гантелями.
В основном, этот вариант пуловера тренеры советуют делать мужчинам, так как упражнение помогает расширить грудную клетку.
Надо все делать правильно
Очень важно соблюдать технику выполнения «пуловера» с гантелью. Начинать необходимо с правильного подбора веса. Не стоит думать, что чем тяжелее снаряд, тем эффективнее упражнение. Большие веса способны травмировать спину и плечевой сустав. Главный принцип работы — удержание снаряда в вытянутых руках. При этом никакого излишнего напряжения быть не должно.
Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение по 10 повторов в 2-3 подхода. При этом гантель не должна быть тяжелой (максимум 13 кг.). В первое время необходимо уделять внимание проработке техники. Со временем веса можно увеличить.
Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.
Не рекомендуется прогибаться в области спины, иначе можно защемить нервы. Отрыв стоп от пола приведет к травме позвоночника.
Если нет возможности спросить тренера, получить совет и контроль с его стороны, лучше всего посмотреть видео. Упражнение «пуловер» следует выполнять, зная все его тонкости и четко соблюдая технику.
Ошибки новичков
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.
- Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
- Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
- Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
- Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
- Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.
Тонкости
- Лучше всего ложиться вдоль скамьи. Данное положение является наиболее комфортным.
- Руки необходимо держать всегда в слегка согнутом положении. При выполнении упражнения локти необходимо опускать, как можно ниже (но не до боли в плечевом суставе). В исходной позиции они должны находиться над животом.
- Корпус двигаться при выполнении «пуловера» не должен. Удерживать позвоночник в правильном положении поможет глубокое дыхание.
- Если с гантелью заниматься неудобно, можно заменить ее на блин от штанги. Главное, чтобы вес остался прежним.
- Во время выполнения надо чувствовать не боль в плечах, а растяжение мышц.
- Не стоит использовать читинг. Он хоть и облегчит процесс подъема гантели, но и риск получения травмы повысится.
Заключение
В статье мы постарались максимально подробно рассмотреть такое упражнение, как «пуловер» с гантелью. Оно не является чересчур сложным. С ним справятся даже новички. С помощью упражнения удастся увеличить грудную клетку и подкорректировать осанку. Подойдет не только для мужчин, но и для женщин. Однако при этом надо выполнять «пуловер» регулярно, соблюдая технику.
Пуловер с гантелью: разбор всех тонкостей и секретов в домашних условиях
В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.
Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.
Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.
Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.
Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:
- грудные мышцы
- мышцы спины (широчайшие)
- трицепсы (главным образом длинную головку)
- плечи (передний пучок)
- предплечья
- кисти рук
Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.
Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.
Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.
Пуловер с гантелью: варианты выполнения
Выполнения пуловера именно с гантелью — самый популярный вариант выполнения упражнения.
Самое упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.
2 варианта положения лежа ка скамье:
- поперек скамьи
- вдоль скамьи
Вот что значит поперек (лежа верхней частью спины поперек лавки):
А вот что значит вдоль (просто лежа на скамье всем корпусом):
Считается, что когда положение поперек — мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются.
Но, я рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя удобный и подходящий.
Пуловер с гантелью: техника выполнения
Располагаешься на скамье поперек или вдоль (как тебе удобнее)
Если поперек, то:
- туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье.
- верхней частью спины упрись в скамью
- ноги упрись в пол и согни их под углов чуть более 90 градусов
Если вдоль, то:
- туловище располагается на скамье
- ноги упираются в пол
Далее берем одну гантель двумя руками в руки и держим гантель за низ диска, гриф гантели при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.
Подними гантель над головой и держи ее на уровне груди на слегка согнутых в локтях руках (не нужно держать на полностью выпрямленных) (локти в руках должны быть специально слегка согнуты — это важно).
Это все является твоим исходным (стартовым) положением.
Вот наглядная фотография:
Из исходного (стартового положения):
- Делая ВДОХ — начинай медленно (под контролем) опускать гантель назад и вниз за голову.
- ВАЖНО: при опускании старайся работать только плечевыми суставами, если ты будешь двигать и локтевыми, то это будет уже не пуловер, а что-то похожее на французский жим с гантелью (а это уже совершенно другое упражнение).
Вот см фотографию:
- В нижней точке ощути максимальное растяжение грудной клетки и широчайших мышц спины.
- Если ты выполняешь упражнение поперек скамьи (а не вдоль) то очень важно не поднимать таз вверх при опускании гантели в низ за голову — потому что это снижает эффективность растяжения.
- Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц.
Упражнение подразумевает 3 подхода в диапазоне 12-15 повторений.
Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
какие мышцы работают, техника выполнения с гантелью. Пуловер упражнение для грудных мышц
Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.
Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.
Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.
Содержание:
- — Упражнение пуловер с гантелью (видео)
- — Техника выполнения
- — Основные ошибки при выполнении упражнения
- — Варианты выполнения пуловера
- — Какие мышцы работают: нагрузка по 10-бальной шкале
Видео упражнения пуловер с гантелью лежа
«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
- Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
- Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.
Совет
Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.
Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью
- Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
- Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
- Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
- Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.
Варианты выполнения упражнения пуловер
Лежа со штангой
Пуловер лежа со штангой
С гантелью лежа перпендикулярно скамье
Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
| Грудь | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы спины | 7 (высокая) |
| Верх спины | 3 (слабая) |
| Трицепс | 3 (слабая) |
| Пресс живота | 2 (слабая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Изолированное |
| Общая нагрузка | 23 (средняя) |
Применение упражнения Peck-Deck
Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.
Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.
Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
правильная техника выполнения упражнения для спины и груди. Фото/видео инструкция
Бодибилдинг считается настоящим искусством. Человек занимается строительством своего тела, придавая ему красивые очертания, форму и силу.
Как и в любом искусстве, количество инструментов, которые может использовать художник очень велико. И от выбора того или иного средства самовыражения, зависит конечный результат.
Упражнение пуловер с гантелью стало настоящим прорывом для спортсменов золотой эпохи тяжелого спорта. Они его делали постоянно, практически на каждой тренировке.
Это связано с тем, что оно позволяет увеличить верхнюю часть груди и качественно растянуть широчайшие, чего сложно добиться в других упражнениях.
История возникновения упражнения
Пуловер с гантелью лежа стал обязательным упражнение в программах самого известного бодибилдера всех времен – Арнольда Шварценеггера.
Шварценеггер не был любителем классического жима, так как в то время считалось, что он способствует уменьшению объемов грудных мышц.
Поэтому было принято решение использовать движение, направленное не только на сокращение волокон, но и на их растяжение.
Для чего и кому нужен пуловер
Эффективность движения связана с тем, какие мышцы работают при выполнении упражнения «пуловер с гантелью». Это большая группа грудных и спинные широчайшие, на которые ложиться основная нагрузка.
Кроме этого в работе участвуют межреберные и зубчатые волокна, которые обеспечивают устойчивость плечевого пояса.
Благодаря регулярному выполнению у спортсмена наблюдается заметное увеличение грудной клетки. Это позволяет не только улучшить эстетичность фигуры, но и использовать заложенные в человеке потенциалы роста.
Увеличенная реберная клетка способствует росту мышечных волокон, большому объему легких и увеличению прочности торса тела.
Поэтому пуловер желательно включить в тренировку новичков, которые из-за недостаточной подвижности или неправильного образа жизни имеют щуплое тело.
Первые месяцы тренировок нужно уделять время именно стимулирующим рост упражнениям, к которым относятся, в основном, базовые.
Уже через полгода или даже раньше даже новичок заметит существенное увеличение своих габаритов. Его плоская грудь начнет выгибаться колесом, что сделает его внешний вид более брутальным.
Кроме этого начнут увеличиваться результаты в таких упражнениях, как жим лежа и приседания с гантелей.
Включенные в работу мышечные группы относятся к самым крупным, что благоприятно влияет на скорость прогресса.
Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.
А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.
Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.
Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.
На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.
В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.
Пуловер на скамье с гантелей является не только желательным для новичков, даже опытные спортсмены могут получить от его выполнения много пользы.
Нюансы выполения упражнения
Стоит обратить внимание на следующие нюансы:
Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.
Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.
Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.
При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.
Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.
Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.
Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.
Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.
Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.
Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.
В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.
Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.
В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.
Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.
Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.
Разновидности упражнения
Технику выполнения пуловера можно изменять в зависимости от преследуемых целей. Это позволяет не только прорабатывать отдельные группы мышц, но и выключать из движения пораженный сустав или мышечную группу.
Пуловер с гантелью на фитболе или скамье способствует лучшей растяжке мышечных волокон. Благодаря этому он часто используется для завершения тренировок грудных мышц.
При выполнении можно немного смещать тазобедренную область ниже горизонтали. Но не нужно делать слишком быстрые движения, из-за создаваемого в области поясницы давления.
Дыхательный пуловер часто используют врачи для реабилитации своих больных.
Регулярные повторения способствуют восстановлению функции груди, благодаря чему человек намного легче переносит тяжелые травмы грудной клетки.
Может использоваться новичками для получения первичных навыков выполнения и подготовки к скамейке.
Пуловер с гантелей стоя на блоке направлен на развитие широчайших мышц спины. Его главная особенность, это отсутствие тяги в верхней точки выполнения.
Груз, вернувшись в начальное положение утрачивает свою потенциальную энергию, что помогает спортсмену немного расслабиться.
Также это упражнение может быть включено в программу людей, имеющих травму спины, так как при его выполнении отсутствует вертикальная нагрузка.
Упражнение можно выполнять на полу. Однако здесь кроются некоторые неудобства. Снаряд не может быть опущен до нужной точки, что не позволяет волокнам полностью растягиваться.
А находящиеся в одной плоскости с позвоночником ноги могут стать причиной потери устойчивости.
Частые ошибки новичков
Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.
В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.
Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:
Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.
Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.
В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.
Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.
После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.
Фото пуловера с гантелью
Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения
С помощью пуловера можно проработать мышцы груди, расширить грудную клетку и разработать широчайшие спины. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения, поэтому каждый спортсмен, независимо от уровня подготовки, сможет найти для себя подходящий вариант. Пуловер – это упражнение для грудных мышц, которое пользуется популярностью в мире бодибилдинга.
Описание
Всего различают 2 вида пуловера для спины и грудных мышц:
- Силовой — направленность упражнения заключается в тренировке мышц и выполняется на согнутых руках.
- Дыхательный— его применяют для того, чтобы расширить объем груди. Выполняется на прямых руках.
Независимо от случая, движения будут осуществлены с помощью плечевых суставов.
Какие мышцы работают
Если рассматривать упражнении пуловер и то, какие мышцы работают, то основная нагрузка осуществляется на большие грудные мышцы, также задействуются широчайшие мышцы спины и трицепсы. Дополнительно в работу включены передние зубчатые и межреберные мышцы. Также работает диафрагма, плечи и брахиалис.
Польза
Включение такого упражнения в программу позволит увеличить объем грудной клетки, также придаст рельефности нижним грудным и широчайшим мышцам, укрепит дельты и плечевые суставы.
Недостатки
Упражнение следует выполнять правильно, если что-то пойдет не так, то оно окажет сильное давление на хрящи, которые окружают сумку плечевого сустава. Лучше не доводить до подобного состояния, так как это отложит занятие спортивной деятельностью на несколько месяцев.
Противопоказания
Занятие пуловером противопоказано при следующих патологиях:
- Хронические заболевания спины и суставов. Связано это с тем, что в пуловере задействуются руки, грудь и спина.
- Хронические сердечно-сосудистые болезни.
- Переломы верхних конечностей.
В любом из случаев стоит проконсультироваться с тренером перед тем, как принимать решение по занятиям.
Техника выполнения
Пуловер можно выполнять с помощью различных снарядов и тренажеров. Техника выполнения не имеет особых трудностей, ее легко освоить.
Со штангой
Данное упражнение не предназначено для людей, которые занимаются спортивной деятельность недавно, оно подойдет для атлетов среднего уровня.
Этапы выполнения пуловера со штангой:
- Расположиться на лавке спиной горизонтально.
- Стопы располагают по бокам.
- Следует проследить, чтобы стопы были согнутыми и крепко упирались в поверхность пола.
- Попросить подать штангу помощника.
- Разместить штангу над грудной клеткой.
- Опустить штангу на вдохе, при этом движении руки располагают параллельно полу.
- Задержаться в текущем положении на короткое время и сделать вдох.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
С гантелью
Этапы выполнения пуловера с гантелей лежа на скамье:
- Расположить туловище поперек по отношению к горизонтальной скамье.
- Ноги должны упираться в пол. Следует проследить за их расположением, они сгибаются под углом немного больше 90 градусов.
- Расположить в руку гантель за низ диска или попросить кого-то ее подать.
- Гриф помещают между перекрещенными большими пальцами.
- Ладони спортсмена расположены от себя.
- Второй диск должен висеть свободно.
- Поднять гантель над головой, при этом руки немного согнуть в локтях. Такое положение будет начальным.
- Опустить гантель назад и вниз за голову на вдохе. При выполнении данного движения следует проследить, чтобы выполняемое действие было максимально плавным.
- Должно выйти так, чтобы во время вдоха и при отведении произошло растягивание грудных мышц.
- При движении должны быть задействованы в работу исключительно плечевые суставы.
- При достижении нижней точки атлет должен почувствовать растяжение грудной клетки.
- После этого следует вернуться в исходное положение.
- Сделать вдох и почувствовать сокращение мышц.
- Количество подходов должно быть не более 12 при весе 10 кг для начинающих атлетов.
В блочном тренажере
Для того, чтобы нагрузить спину, атлеты часто прибегают к выполнению пуловера на блочном тренажере:
- Занять положение лицом к тренажеру, и взять рукоять.
- Хват должен быть на ширине плеч.
- При выполнении упражнения спина атлета должна быть прямой, а поясница прогнутой.
- На выдохе потянуть рукоять вниз до линии бедер.
- На короткий промежуток времени остановится и вдохнуть.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Основные ошибки
К основным ошибкам при выполнении пуловера относят:
- Наиболее частой ошибкой, которой подвергают себя новички, являются усиленные тренировки с массой перекладины в 20 килограммов. Это в свою очередь приведет к определенным последствия, в числе которых имеется травматизм в момент выполнения упражнения. Судить о том, какой вес будет более эффективным в упражнении и не причинит вреда, можно только исходя из веса и силы самого атлета. Рекомендованный вес для выполнения пуловера может варьировать от 10 до 20 килограммов, но не более того.
- Касание штангой пола. При выполнении упражнений, связанных с физическим напряжением мышц, спешка и излишние усердия могут привести к получению травмы. Не стоит делать рывкообразные повторения или опускать штангу слишком низко, это возымеет определенные последствия, и в итоге на спортсмена ожидают растяжения мускулов и связок. Также это может привести и к более тяжелым результатам, которые коснутся плечевых суставов.
- Если в ходе выполнения поднять бедра и совершить какое-либо движение ногами, то вся нагрузка будет смещена с груди, это приведет к резкой потере эффективности от выполняемой техники.
- При раскачке тела повышается нагрузка на плечевой сустав, это в свою очередь может привести к повреждению хрящевых тканей.
- Некоторые атлеты сильно прогибают спину в поясничном отделе, что также является нарушением в технике выполнения упражнения и может привести к определенным последствиям. К таковым относят повреждения в поясничном отделе позвоночника, лордоз и защемление нервов спины.
- Нельзя выполнять несколько упражнений в день, так как это создаст большую нагрузку и спровоцирует повреждение мышечной ткани.
- При занятиях локти должны быть опущены как можно ниже, при этом штанга должна располагаться на одном и том же месте. При обнаружении болевых ощущений в плечах, вес нужно вернуть в начальное положение.
- Если не разогреваться перед началом тренировок, это плохо скажется на мышцах произойдет нежелательная травматизация. Также могут возникнуть повреждения не размятых суставов, что спровоцирует их вывих.
Советы
Пуловер выполняется в качестве завершения тренировки, но перед выполнением такого упражнения не следует игнорировать разминку. Атлету потребуется провести разогрев верхних конечностей, плечевых и локтевых суставов. Это, в свою очередь, предотвратит получение травмы при занятиях. Рекомендуется начать с наклонов туловища и сделать мельницу, это поможет размять спину и торс. После чего стоит уделить внимание рукам и плечам, а также не забыть про локти.
Как лучше делать: прямыми или полусогнутыми руками
Упражнение пуловер в технике выполнения с прямыми руками направлена на увеличение грудной клетки. Пуловер с полусогнутыми руками служит для укрепления мускулатуры и придает ей рельефности. Выбор между этими двумя упражнениями зависит от основной цели атлета.
Экипировка
Для того, чтобы выполнить пуловер, нужна штанга с прямым грифом либо диски для нее, также могут послужить снарядами и гантели. В качестве дополнения можно использовать перчатки, которые помогут в удержании штанги, а также атлетический пояс, он даст пояснице находиться в стабильном положении. Для выполнения такого упражнения потребуется обувь с жесткой подошвой.
Техника безопасности
Следует соблюдать правила безопасности:
- Нельзя делать мостик при дыхательном пуловере, так как это может стать причиной появления травмы поясницы.
- Не стоит задерживать воздух, так как из-за подобного решения может закружиться голова.
- Стоит следить за правильной постановкой бедер и ступней. Это в свою очередь предотвратит нежелательную травматизацию и сохранит эффективность пуловера.
Как и сколько делать
Как и сколько нужно делать пуловер будет зависеть от конечной цели атлета:
- Спортсмену, который ставит в приоритет развить общую силу, потребуется выполнять от 2 до 6 подходов по 2-5 повторений.
- Если атлет ориентируется на набор массы, то ему следует выполнять от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений.
- Для опытного спортсмена, который готовится к соревнованиям, требуется делать от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений.
Видео
В следующем видео вы сможете в динамике посмотреть, как выполнять упражнение пуловер.
техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере
Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.
Пуловер с гантелью: видео
Правила выполнения упражнения
Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:
- Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
- Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
- Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.
Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!
- Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
- В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
- Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.
Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.
Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.
Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.
Преимущества упражнения
Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.
Как делать, с согнутыми руками или прямыми?
Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .
Недостатки упражнения
Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.
Вредит ли упражнение плечам?
Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.
Описание упражнения
Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.
Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.
Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.
Что такое пулловер (pullover)?
Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.
Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.
Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:
Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост
Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.
Какие мышцы задействованы
Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.
В тренировках различают две разновидности этого упражнения.
Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.
Разберём три разновидности выполнения пуловера:
- пуловер со штангой,
- пуловер с гантелью,
- пуловер в блочном тренажёре.
Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.
Пуловер со штангой
Инструкции для выполнения со штангой
- Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
- Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
- Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
- Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
- Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
- Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
- Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).
Пуловер со штангой
Советы для выполнения упражнения:
- Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
- Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.
Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Выполнение пуловера на тренажере
Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на
Мускул старой школы: пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — с чего начать?
1911 — хорошее место. Это был год, когда пуловеры впервые были представлены миру парнем по имени Алан Калверт, который в то время был любителем фитнеса.
Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Он использовался в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.
Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседания и молоко »? Это заставило бы атлетов выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений во время тренировок (не одновременно).
Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.
Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями.Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?
Пуловер с гантелями
Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике. Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.
Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, а растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом в виде возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.
В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя, как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается. Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для строительства задней двери, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим чуть позже.
Великие дебаты
Среди любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Что ж, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.
Но все равно…
Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.
Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука. Размещение гантели позади / над телом и перенос ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много культуристов старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.
Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, поскольку это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума . Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.
Теперь за латов . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.
Я буду честен с вами, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть потому, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд. Так как именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга , . Боже, я так ненавижу это говорить.
Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших.Затем попробуйте потянуть локтями, как при тяге — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.
Преимущества
Пуловер с гантелями обладает множеством преимуществ. Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение на грудь или спину, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.
В любом случае, ниже я перечислил некоторые из этих уникальных преимуществ, чтобы подогреть ваш аппетит.
Приседания с верхней частью тела
Отжимание часто рекламируют как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.
Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.
Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры.Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не имеют возможности выполнять ее из-за своего малоподвижного образа жизни.
По сути, вы должны развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете из виду одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.
Грудной угол
Это важный момент.
Со стандартными махами довольно сложно работать с тяжелыми грузами.На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.
Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и речь идет больше о хорошей растяжке, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем разводки.
Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия больших нагрузок, а иногда и для растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.
Если добавить этот объем к груди под таким чужеродным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.
Угол широты
Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.
Это то, что делает его таким отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу перед тем, как выполнять более тяжелые комплексные подъемы, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.
Что касается расширения грудной клетки…
Раньше главным аргументом в пользу пуловеров с гантелями было то, что они расширяли грудную клетку.Так это правда?
№
Ясно, что не идиот. Невозможно вырастить кость.
Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.
В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что и придает такой вид телосложению тех, кто использует их религиозно.
Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку сами по себе , но они действительно вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что я предполагаю, что старожилы были правы вроде .
Как это сделать
Это очень простой ход — если все сделано правильно.
Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишить вас оптимальной мышечной активности.
В положении лежа поднимите гантель над головой прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший захват. Затем вы хотите опустить гантель как можно глубже за голову, при этом руки должны быть как можно более прямыми (допустим некоторый изгиб).
Как только вы окажетесь в нижней позиции, задержите растяжку на секунду или две — это то, что действительно даст широчайшим тренировкам отличную тренировку. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые.Вторая часть начнется с доминирования широчайших и будет прогрессировать до доминирования груди, а это означает, что вы получите мощный насос для всей верхней части тела.
Если это объяснение не дошло до вас, просто посмотрите видео ниже.
Предупреждения
Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые его слышат, ответят: «нет, приятель, это снимет вам плечи, я этого не делаю».
Ну, они ошибаются — но вроде как правы.Если вы попробуете пуловеры, не обладая достаточной подвижностью плеч, то вы столкнетесь с проблемами, как и любое другое упражнение.
Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи справляются со стрессом от растяжки. Простой тест — сделать набор жимов над головой, отдыха, а затем выполнить набор подтягиваний.
Если вы можете выполнить подход каждого из них с полным диапазоном движений (я имею в виду полный — без жульничества), тогда у вас будет адекватная подвижность плеч и вы сможете легко выполнить пуловер с гантелями.
Если у вас нет возможности, то вам стоит посмотреть несколько упражнений на подвижность плеча онлайн и повторить попытку через месяц или около того. Если после нескольких попыток вы просто не можете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может быть не для вас.
Как правильно выполнять пуловеры
Есть несколько способов снять шкуру с кошки. Пуловер с гантелями идеально подходит для любого упражнения, но я приведу вам три примера.
Я тренируюсь на все тело три раза в неделю — если вы тоже делаете это, я бы рекомендовал добавить их в конце каждой тренировки, дополненной суперсетом мёртвых висов , чтобы получить максимальную растяжку.
Вы также можете использовать их в качестве упражнения перед истощением — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, так как это действительно помогает с активацией широт.
Но для тех из вас, кто разделяет тренировки на толчки, подтягивания, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:
Тренировка толчков
Жим лежа — 3 x 5
Жим над головой — 3 x 8
Отжимания — 3 x 10
Череподробители — 3 x 10
Пуловер с гантелями — 3 x 15
Тренировка на тягу
Становая тяга — 3 x 5
Пуловер с гантелями — 3 x 15
Подтягивания — 3 x 8
Тяга штанги — 3 х 10
Сгибание рук со штангой — 3 x 10
Тренировка верхней части тела
Жим лежа — 3 x 8
Подтягивания — 3 x 8
Пуловер с гантелями — 2 x 15
Отжимания — 3 x 10
Тяга штанги — 3 х 10
Пуловер с гантелями — 2 x 15
Пуловер с гантелями — один из величайших тренажеров для верхней части тела, и к нему следует относиться как к такому большему количеству людей, чем сейчас.
Добавьте их на тренировки один или два раза в неделю и наблюдайте, как ваша грудь и широчайшие реагируют невероятным образом. Вы поблагодарите себя и, что более важно, меня, в конечном итоге.
Действительно ли пуловеры с гантелями укрепляют грудь? | Live Healthy
Автор: Ким Нанли Обновлено 5 апреля 2018 г.
Из-за неразберихи в отношении того, с какой основной группой мышц работает пуловер с гантелями, это упражнение часто включается в тренировки как для груди, так и для спины.В то время как мышцы груди и спины задействуются во время упражнения, грудь принимает на себя наибольший процент нагрузки. Поэтому, если вы заинтересованы в наращивании груди, пуловер с гантелями — это качественное упражнение, которое стоит включить в свои тренировки.
Выполните технику правильно
Пуловер выполняется с одной гантелью. Возьмитесь за ножку гантели обеими руками и лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы лопатки лежали на скамье. Поставив ступни на пол, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия между бедрами и туловищем.Начните с удерживания гантели на груди с полностью вытянутыми руками. Держите локти преимущественно прямыми, опуская гантель за голову. Продолжайте, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а затем вытяните плечи, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
Движения груди
Самая большая мышца грудной клетки — это большая грудная мышца, которая в первую очередь отвечает за поперечное приведение плеча, что означает, что она сжимает ваши руки вместе по направлению к центральной линии вашего тела, как это происходит во время жима лежа.Однако большая грудная мышца также выполняет разгибание плеч, что означает, что она перемещает ваши плечи вниз и назад за вами. Во время пуловера с гантелями, когда вы поднимаете вес из-за головы на спину над грудью, ваши плечи расширяются за счет участия грудных мышц.
Вклады в спину
Причина, по которой лифтеры часто не понимают, является ли грудь или спина основной мышцей, задействованной во время пуловера с гантелями, заключается в том, что широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины, также выполняет разгибание плеча.Хотя это и не задействованы основные мышцы, широчайшие задействуются во время пуловера с гантелями. Однако в исследовании 2001 года, опубликованном в «Журнале прикладной биомеханики», анализировалась мышечная активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время пуловера и было обнаружено, что грудная мышца активируется значительно сильнее, чем спина.
A Great Chest Builder
Чтобы пуловеры с гантелями помогали вам наращивать массу в груди, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью.Включите это упражнение в тренировку груди, состоящую из двух-трех дополнительных упражнений на грудь. Завершайте эту тренировку два дня в неделю, оставляя между собой два дня отдыха. Выполните от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений с примерно тремя минутами между подходами. Выберите гантель, с которой сложно выполнить от 6 до 12 повторений. Разогрейтесь заранее и наймите друга в качестве наблюдателя, пока вы выполняете упражнение.
Как сделать вежливый запрос на английском
Запрос — это когда мы кого-то просим.Поскольку мы просим кого-то о помощи, важно быть вежливым.
Мы не должны быть слишком прямыми.
Вот примеры излишней откровенности:
«Мне нужна помощь».
«Передай мне соль».
«Можете ли вы отнести мою сумку?»
Все эти вопросы правильные на английском языке, но они слишком прямые. Это не вежливые просьбы. На самом деле они довольно грубые. Люди будут обижены, потому что подумают, что вы им приказываете.
На этом уроке вы научитесь нескольким методам выполнения вежливой просьбы.Первые несколько примеров следует использовать в разговорной речи. Последний пример — для письменного английского.
Вежливые запросы на разговорном английском
Не могли бы вы ..?
Форма : Могли бы вы + базовая форма глагола… ..?
Примеры :
Не могли бы вы отнести мои сумки?
Не могли бы вы дать мне совет?
Вы можете нести эти коробки?
Мы можем добавить «возможно», чтобы быть еще вежливее. Мы ставим «возможно» между «мог бы ты» и глаголом.
Пример :
Не могли бы вы подержать мой стакан?
Не могли бы вы.. ?
Форма : Не могли бы вы использовать + форму глагола…?
Примеры :
Не могли бы вы отнести мои сумки?
Не могли бы вы дать мне совет?
Не могли бы вы мне помочь?
Не могли бы вы сфотографировать меня?
Интересно, могли бы вы ..?
Форма : Интересно, могли бы вы + базовая форма глагола…?
Примеры :
Интересно, не могли бы вы присмотреть за моей сумкой?
Интересно, не могли бы вы дать мне совет?
Интересно, не могли бы вы мне помочь?
Мы можем добавить «возможно», чтобы быть еще вежливее:
Интересно, не могли бы вы отвезти меня в аэропорт?
Отрицательные утверждения с вопросительными метками
Утверждение — это нормальное предложение.Это не вопрос. Мы можем добавить вопросительные теги к отрицательному утверждению, чтобы преобразовать отрицательное в вопрос. Это очень формальный английский, и это отличный способ кого-нибудь вежливо спросить.
Есть несколько способов сделать это:
Форма : вы не могли + базовая форма глагола… + могла бы?
Пример :
Вы не могли бы мне помочь?
Форма : Вы бы не использовали + базовую форму глагола… + не так ли?
Пример :
Вы бы не отвезли меня в аэропорт, правда?
Форма : Я не думаю, что вы могли бы + базовая форма глагола … + не так ли?
Пример :
Я не думаю, что вы могли бы убрать ванную комнату, а?
Вежливые запросы на письменном английском
Вот хорошее выражение для официальных электронных писем и писем:
Форма :
Я был бы признателен, если бы вы могли + базовая форма глагола…
Пример :
I был бы признателен, если бы вы пришли мне свой прайс-лист.
