Как делать мертвую тягу: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Как улучшить свою форму и технику при выполнении мертвой тяги. | Статьи

Что такое мертвая тяга

Мертвая тяга — это одно из самых эффективных силовых упражнений для развития мышц нижней части спины, ягодиц, бедер и ног. В основном это упражнение выполняется с использованием штанги, хотя также существуют варианты с гантелями или бодибаром.

Почему важно правильно выполнять мертвую тягу

Правильная техника выполнения мертвой тяги позволяет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Неправильное выполнение может привести к повреждению мышц, связок и суставов, а также снизить эффективность тренировки.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Для правильного выполнения мертвой тяги нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Подходите к штанге и становитесь на расстояние, равное ширине плеч.
• Ступайте на штангу и настройтесь на выполнение упражнения. Ноги должны быть параллельны друг другу и разведены на ширину плеч. Кисти рук должны быть прямыми и расположены на штанге на ширине плеч.
• Поднимите штангу, разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах одновременно. Важно поднимать штангу силой ног и ягодиц, а не спины.
• Когда штанга достигает колен, продолжайте движение, разгибаясь в талии и тяните штангу к себе, напрягая мышцы спины и плеч.
• Поднимайте штангу, пока вы не станете полностью прямыми, соблюдая при этом правильную позицию тела и напряжение мышц.
• Опустите штангу, начиная движение с отведения таза назад и сгибания колен. Спина должна быть прямой на всем протяжении упражнения, и штанга должна быть контролируема на пути вниз.
• Повторите упражнение нужное количество раз и оставьте штангу на полу.

Важно помнить, что мертвая тяга — это упражнение для нижней части тела, а не для спины. Правильно выполнять упражнение, соблюдая правильную позицию тела и напряжение мышц.

Как улучшить свою форму и технику при выполнении мертвой тяги

Для того чтобы улучшить свою форму и технику при выполнении мертвой тяги, следуйте следующим рекомендациям:

• Начните с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  Это позволит вам сосредоточиться на технике выполнения и избежать травм.
• Найдите правильную стойку и позу перед выполнением упражнения. Ноги должны быть параллельны друг другу и на расстоянии, равном ширине плеч. Кисти рук должны быть прямыми и расположены на штанге на ширине плеч.
• Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения и контролируйте движения штанги. Важно поднимать штангу силой ног и ягодиц, а не спины. Контролируйте движение штанги на пути вниз.
• Поддерживайте правильную позу тела на всем протяжении упражнения. Спина должна быть прямой на всем протяжении упражнения, а плечи должны быть отведены назад.
• Напрягайте мышцы ног, ягодиц, спины и плеч при подъеме штанги и контролируйте движения штанги на пути вниз.
• Не забывайте дышать правильно. Дышите во время подъема штанги и выдыхайте во время опускания.
• Пользуйтесь зеркалом или попросите кого-то проверить вашу технику выполнения упражнения. Это позволит вам увидеть ошибки и улучшить свою технику.

Правильное выполнение мертвой тяги позволит вам избежать травм и повысить эффективность упражнения. Не спешите и не пытайтесь поднять слишком большой вес. Начните с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следуя правильной технике выполнения упражнения.

Выводы

Мертвая тяга — это одно из самых эффективных силовых упражнений для развития мышц нижней части спины, ягодиц, бедер и ног. Однако неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Для того чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнения, следуйте правильной технике выполнения упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте дышать правильно и контролировать движения штанги на пути вниз. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения и не пытайтесь поднять слишком большой вес. Не стесняйтесь использовать зеркало или просить кого-то проверить вашу технику. Правильное выполнение мертвой тяги позволит вам получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

аналогичные упражнения в домашних условиях

Становая тяга представляет собой одно из важных базовых упражнений, которое помогает прорабатывать мышцы спины. Также оно способствует наращиванию мышечных тканей в целом. Некоторые атлеты интересуются, чем можно заменить становую тягу. Многие профессионалы уверены, что полноценная замена становой тяги отсутствует. Однако новичкам или спортсменам после травм приходится отказываться от упражнения. В такой ситуации стоит выбирать более щадящие варианты.

Содержание

Можно ли полноценно заменить становую тягу?

Становая тяга представляет собой уникальное базовое упражнение. При его выполнении задействуются все скелетные мышцы организма. Сложно придумать себе другое упражнение, которое могло бы сравниться по данному критерию.

Это движение обеспечивает выработку большого количества тестостерона на этапе восстановления между тренировками.

В свою очередь, это провоцирует рост силы и мышц. Для натуральных спортсменов, которые не принимают синтетический тестостерон или аналогичные препараты, эта особенность очень важна.

Становая тяга представляет собой одно из трех базовых упражнений, без которых добиться серьезного развития мышечных тканей не удастся. Любая полноценная тренировка, которая нацелена на наращивание массы, начинается с этого движения.

Люди, которые хотят похудеть, тоже могут использовать этот вид физической активности. Дело в том, что по части затрат энергии такая тяга тоже не имеет равных среди силовых упражнений. Это способствует увеличению затрат калорий.

Таким образом, отказываться от выполнения становой тяги бессмысленно. Исключением считаются ситуации, когда на это имеются веские причины. К основным противопоказаниям относят следующее:

• травматические повреждения;
• непропорциональное развитие мышечных тканей;
• отсутствие инвентаря;
• нарушение техники выполнения.

Самым серьезным ограничением к выполнению упражнения считаются травматические повреждения. Иногда они не позволят выполнить даже альтернативные движения, поскольку это будет вызывать интенсивную боль.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Травмы, которые не позволяют выполнять становую тягу, обычно вызваны ею же. Это обусловлено попытками взять слишком много веса в ограниченном количестве повторений. Такая ситуация часто наблюдается во время проходок, когда спортсмену нужно установить, сколько веса он может поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не включает регулярные проходки. Потому для предотвращения травматических повреждений их лучше не делать. Регулярные проходки требуется выполнять пауэрлифтерам. В фитнесе и бодибилдинге разрешается работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений. Такой подход позволяет минимизировать риск травм.

Еще одним ограничением к выполнению становой тяги считается нарушение пропорций в развитии мускулатуры. Это движение, прежде всего, влияет на прямые мышцы спины, ягодиц и ног. При этом ткани могут отзываться на нагрузку по-разному. У одних людей мышцы развиваются гармонично, а у других – возникают некрасивые диспропорции.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

К примеру, прямая повышенная нагрузка на мышечные ткани ягодиц иногда провоцирует их чрезмерное развитие. Это негативно сказывается на внешнем виде атлета. Если развитие ягодичных мышц на каком-то этапе требуется ограничить, от становой тяги стоит отказаться.

Иногда спортсмены отказываются от упражнения из-за отсутствия необходимого инвентаря. Конечно, становая тяга делается только с помощью штанги и блинов. Эти снаряды, безусловно, есть в каждом зале. Однако иногда возникает нехватка блинов. Это часто касается залов с недостаточной оснащенностью.

Также многие люди не делают становую тягу из-за незнания правильной техники выполнения. Нельзя сказать, что она считается очень сложной. При желании движение вполне под силу освоить каждому человеку. Однако вначале технику требуется узнать и отработать. Такая возможность есть далеко не у всех. Потому люди отказываются от упражнения, чтобы не получить травмы.

Механика упражнения

Этот вид тяги задействует крупные группы суставов. Она способствует укреплению суставов, мышечных тканей ног и спины, а также повышает силовые параметры ног. Многие люди путают упражнение с мертвой тягой. Однако они имеют некоторые отличия.

К плюсам упражнения относят следующее:

• одновременное включение в работу разных групп мышц;
• повышение силовых показателей и объемов мышечной массы;
• укрепление связок.

Чтобы выполнить это упражнение, рекомендуется сделать следующее:

1. Разместить ноги под грифом таким образом, чтобы он располагался над средней линией стопы. При этом носки стоит немного развернуть наружу.
2. Наклониться к грифу за счет сгибания ног в бедрах. При этом сгибать колени не рекомендуется.
3. Взять гриф прямым хватом, разместив ладони на уровне плеч.
4. Постепенно сгибать колени, пока голени не начнут касаться штанги. Важно, чтобы снаряд при этом не двигался.
5. Выдвинуть грудь вперед, не поднимая снаряд. Таким образом позвоночник сможет занять правильную и безопасную позицию.
6. Поднять штангу благодаря усилиям ног. При этом грудь и таз следует поднимать одновременно.

Если выполнение упражнения по каким-то причинам невозможно, стоит попытаться найти альтернативные варианты. Самой логичной заменой считается румынская тяга или на прямых ногах. Их допустимо сочетать друг с другом или делать поодиночке.

Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале

В качестве замены такой тяги можно использовать самые разные упражнения. При этом существует много вариантов. Чтобы избежать травм, важно выполнять все движения правильно.

Шраги

Это движение помогает тренировать трапециевидные мышцы. Его требуется выполнять стоя. Основная задача заключается в подтягивании веса мышцами трапеции кверху. При выполнении движения с гантелями руки следует размещать по бокам вдоль корпуса. При использовании штанги ее рекомендуется расположить перед собой. Упражнение требуется делать плавно и концентрированно.

Тяга вертикального блока за голову

Это упражнение делает акцент на ромбовидных мышцах. При этом в него вовлекаются и другие ткани – трапециевидные, широчайшие, круглые. Выполнять движение нужно, сидя в специальном тренажере. При этом ладони рекомендуется разместить на специальной рукояти. Это делают шире плеч. С выдохом рукоять стоит опустить к затылку. При этом локти должны опускаться четко вниз, а лопатки – соединяться благодаря напряжению мышечных тканей спины.

Тяга штанги к поясу

Упражнение помогает укреплять широчайшие мышцы спины. Для начала ноги рекомендуется разместить на ширине плеч и наклониться вперед. Движение подразумевает тягу штанги в направлении пояса. При этом ни в коем случае нельзя округлять спину. Штангу рекомендуется подтягивать к животу. При этом стоит напрягать мышечные ткани спины и соединять лопатки.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Чтобы натренировать бедра, допустимо изолированно выполнять сгибание и разгибание ног. Это рекомендуется делать в специальном тренажере.

Чем заменить становую тягу в домашних условиях

При замене упражнения в домашних условиях стоит ориентироваться на спортивный инвентарь, который есть в наличии. Обычно для этого рекомендуется использовать турник и гантели. Также существует немало эффективных нагрузок с фитнес-резинками.

Подтягивания разным хватом

Это упражнение можно использовать для развития мощной и объемной мускулатуры спины. При этом от ширины хвата зависит нагрузка на различные волокна. К примеру, широкий хват обеспечивает развитие спины в ширину, а более узкий – в толщину.

Шраги с гантелями

Этот вариант отлично подойдет для укрепления трапециевидных мышц. Упражнение имитирует пожимание плечами. При поднимании плеч руки не вовлекаются в процесс. При этом вес требуется поднимать только с помощью верхней части трапециевидной мышцы.

Тяга гантели к поясу в упоре

Это движение нацелено на проработку широчайших мышц. Его требуется выполнять вместе со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу. При этом с помощью руки и колена в упоре удается стабилизировать положение позвоночника.

Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой

Такое упражнение считается отличной заменой соответствующего тренажера. Конечно, оно не сможет стать полноценной альтернативой силовой тренировке. Однако, если нет доступа к стандартному тренажеру, это станет хорошим решением. Вместо этого можно делать мертвую тягу или приседания с гантелями.

Выводы

Становая тяга представляет собой очень эффективное упражнение, которое помогает прорабатывать целый комплекс мышечных тканей. Оно считается одним из базовых элементов любого комплекса физической нагрузки. При этом травмы, нарушение пропорций тела или незнание техники может быть противопоказанием к такой нагрузке. В качестве альтернативы можно использовать различные тренажеры в спортзале или применять домашний инвентарь.

 

Как выполнять становую тягу с идеальной техникой

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Становая тяга является основным элементом, но знаете ли вы, как правильно делать становую тягу? Это одно из самых распространенных функциональных упражнений, которые можно найти в тренажерном зале и на домашних тренировках, но в нем очень легко ошибиться. К счастью, это легко исправить. Итак, если вы хотите усовершенствовать свою технику становой тяги, вы попали в нужное место.

Становая тяга (традиционно) считается упражнением с преобладанием квадрицепсов и ягодичных мышц, но также задействует многие группы мышц и является эффективным универсальным средством для наращивания мышечной массы и силы в коре и задней цепи (мышцах, расположенных в задней части тела). ).

Если вы в настоящее время занимаетесь домашним тренажерным оборудованием, узнайте, как выполнять становую тягу с эспандером, используя самые лучшие эспандеры. В качестве предостережения всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, если вы испытываете боль в спине, прежде чем включать это упражнение в свою следующую тренировку.

Пришло время начать становую тягу с нуля. Узнайте, почему это упражнение лучше приседаний, когда дело доходит до проработки ягодичных мышц, или читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять становую тягу, какие преимущества и варианты попробовать.

Как выполнять становую тягу  

Прежде чем вы начнете бросать блины на штангу, я хочу, чтобы вы представили, как наклоняетесь, чтобы поднять коробку. Вековые меры предосторожности для здоровья и безопасности на рабочем месте говорят вам согнуть колени, напрячь мышцы корпуса и держать спину ровной . И они применимы и здесь, когда вы готовитесь к подъему.

В этом примере используется штанга, а не набор лучших гантелей. Вот так!

Шаг 1: Исходное положение

Встаньте на футов на ширине плеч под штангой, самая широкая часть стопы на одной линии со штангой, а вес равномерно распределен между стопами.

Шаг 2: хват

Согните колени , наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и держите спину ровно, опуская , чтобы взять штангу обеими руками.

Шаг 3: Установка

Возьмитесь руками за перекладину хватом сверху (лежа) сразу за пределами ног. Отведите лопатки назад и вниз по спине, задействуйте корпус и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать широчайшие . Мышцы должны быть заблокированы (сокращены). Сядь бомж вниз и держи грудь вперед облицовка. Смотри вперед, , а не вниз.

Шаг 4: Концентрическая фаза (подъем)

Вдох. Сохраняйте равномерное распределение веса на ступнях, затем выдохните, когда двигаетесь через ступни, чтобы встать, удерживая штангу в тесном контакте с ногами. Сожмите ягодицы в верхней точке и полностью вытяните бедра .

Шаг 5: Эксцентрическая фаза (опускание)

Контролируйте фазу опускания по мере того, как вы наклонитесь вперед к бедрам и опустите штангу вниз к бедрам. На уровне колена снова согните колени и опустите ягодицы , чтобы опустить штангу на пол. Сбросить перед следующим повторением.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга является функциональным составным упражнением, что означает, что оно точно имитирует естественные движения (например, наклоны, чтобы поднять что-то) и задействует несколько суставов и групп мышц за один подход. Результат? Вы строите гораздо более эффективный двигатель.

Вы можете использовать гантели или штангу для выполнения становой тяги, но мне больше всего нравится обычная становая тяга со штангой, так как она позволяет постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мышцы, задействованные в становой тяге, включают квадрицепсы, сгибатели бедра, основные мышцы и заднюю цепь. Задняя цепь включает мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, поддерживающие позвоночник), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины. По сути, большая часть ваших мышц задействована.

Техника становой тяги с гвоздями может улучшить функциональную максимальную силу, нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить здоровье бедер и хват. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), этот жим требует задействования всего тела, создавая большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и обеспечивая прочную основу для выполнения таких упражнений, как рывки и взятия на грудь.

Распространенные ошибки в становой тяге 

(Изображение предоставлено Getty images)

Легче, чем вы думаете, неправильно выполнить становую тягу. Со временем небольшие ошибки могут привести к серьезным травмам и полностью исключить вас из игры в становой тяге. Вот некоторые распространенные ошибки и способы их исправления:

Чрезмерное вытягивание бедер

В верхней точке становой тяги люди обычно толкают бедра вперед и отклоняются назад. Чрезмерное разгибание в тазобедренном суставе впоследствии приводит к гиперфлексии нижней части спины, что может привести к травме поясницы. Будьте сознательны, когда вы стоите, чтобы вытянуться, не наклоняясь слишком сильно.

Бедра сидят выше плеч

Представьте, что вы тянетесь к перекладине прямыми ногами — это ставит ваши бедра выше плеч. Все это давление теперь в вашей спине и плечах. Быстрая починка? Согните колени (опуститесь вниз) и держите грудь гордой. Напрягите мышцы кора и широчайшие так, чтобы нагрузка стала полной, а не изолированной от рук и нижней части спины.

Метание штанги 

Если вы посещали быстро развивающиеся занятия по кроссфиту, вы могли видеть, как люди бросают гантели на маты. Для этого есть свое время и место, но вы хотите контролировать эксцентрическую фазу (опускание) и максимизировать время, в течение которого работают ваши мышцы. Кроме того, это лучше для вашей спины и повышает силу.

Варианты становой тяги, которые стоит попробовать 

Считаете себя стойким становым тягачом? Попробуйте два моих любимых варианта становой тяги.

Эксцентрическая становая тяга в медленном темпе

Это когда мышцы удлиняются при сокращении, что является фазой опускания в становой тяге. Исследования показывают, что это полезно в силовых тренировках для развития взрывной силы, силы и гибкости, а также заставляет ваши мышцы работать усерднее. Во время эксцентрической становой тяги вы опускаетесь на три-четыре секунды, делаете паузу в нижней точке, а затем резко поднимаете вес.

Румынская становая тяга

Не знаете, как делать румынскую становую тягу? Это мощное упражнение (очень похожее на обычную становую тягу) эффективно нацелено на подколенные сухожилия. В отличие от становой тяги, вы начинаете с положения стоя и контролируете спуск без жесткой остановки на полу.

Если вам нужно больше вдохновения для дня ног, почему бы не узнать как делать болгарские сплит-приседания и не узнать почему вы можете делать приседания неправильно ?

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

14,09 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

16,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

4

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

Как делать становую тягу: техника, преимущества и многое другое

Становая тяга полностью изменила мой режим тренировок. Я потратил годы на развитие своих навыков в кардио, но не получил желаемых результатов.

До этого я пробовал все: йогу, пилатес, станок… Я даже пробовал поднимать тяжести в местном спортзале, но мои знания были комбинацией поиска в Google и уроков физкультуры в колледже, которые дали мало результатов. .

Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою тренировочную программу? Становая тяга. Конечно, одно-единственное упражнение не могло революционизировать мою тренировку так, как это не удалось сделать годам проб и ошибок? К счастью, я ошибся (хе-хе).

Итак, стоит ли делать становую тягу? И как ты вообще начинаешь? Вот некоторые основы, которые помогут вам поднять вес.

Становая тяга задействует все ваше тело

«Становая тяга нацелена на несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи от затраченных средств, чем изолирующее упражнение», — говорит Зак Майер, главный тренер Burn 60 Studios (студия, которую Риз предпочитает Уизерспун, Алессандра Амбросио и Наоми Уоттс).

Это упражнение также зависит от силы корпуса, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего подъема, а это значит, что помимо всего прочего вы будете работать над прессом. Наращивание мышечной массы также помогает увеличить ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает вам терять больше жира в долгосрочной перспективе.

Тренировка становой тяги активирует большую часть мышц нижней части тела. Обзор исследований 2020 года подтвердил, что становая тяга хорошо активирует все мышцы ног, спины, кора и бедер.

Становая тяга помогает предотвратить травмы

Некоторые люди могут избегать становой тяги из-за страха получить травму спины, но исследования показали, что в некоторых случаях становая тяга может быть полезна для уменьшения болей в пояснице.

Помните, что для развития силы требуется время, поэтому не прыгайте со слишком большими весами или сложными упражнениями, пока не будете готовы. Обязательно следите за своей осанкой и техникой, чтобы нарастить мышечную массу и предотвратить травмы. Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом или физиотерапевтом.

Традиционная становая тяга заключается в отрыве штанги от пола, при этом позвоночник остается в нейтральном положении, а туловище напряжено. Есть множество вариаций, но этот вернулся к основам.

Как выполнять становую тягу

Встаньте, ноги на ширине бедер. Наклонитесь, чтобы взяться за перекладину, согнув колени и отведя ягодицы назад. Держите спину прямо и шею в нейтральном положении. Держите плечи опущенными, подальше от ушей.

Напрягите мышцы кора, когда наклоняетесь. Ударьте ногами по полу и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра и принять положение стоя.

Вот несколько советов, как добиться отличной формы в становой тяге:

• Сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Не смотрите в зеркало или вперед.
• Держите штангу над центром стоп.
• Держите лопатки над самой штангой.
• Отведите ягодицы назад, наклоняясь.
• Не чувствуйте необходимости глубоко приседать. Держите бедра выше колен.

Становая тяга с гирями

Поделиться на Pinterest

Гири отлично подходят для силовых тренировок в небольшой квартире.

Встаньте, поставьте гирю между ног. Наклонитесь и возьмитесь за рукоять обеими руками, сохраняя спину нейтральной и прямой. Задействуйте свое ядро, пока вы медленно поднимаетесь с гирей.

Сделайте 12–15 повторений.

Румынская становая тяга

В этом варианте становой тяги ваши ноги довольно прямые, а колени лишь слегка согнуты.

Встаньте со штангой или гантелями в руках. Медленно опустите штангу, сгибаясь в бедрах. Держите спину прямо и опустите штангу чуть ниже колен. Используйте свои ноги, чтобы потянуть штангу обратно вверх.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на обе ноги, руки по бокам. Держа бедра обращенными вперед, а спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая правую ногу назад и вытягивая руки вперед.

Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам и правую ногу на пол.

Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга сумо с высокой тягой

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю или гантель обеими руками. Медленно сгибайте колени, пока бедра не будут параллельны полу, опуская гирю.

Напрягите мышцы кора, поднимая себя с помощью бедер и ног и поднимая гирю до уровня груди.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга с задними ногами

Используя низкую скамью или ступеньку, удобно расположите левую ногу позади себя. Удерживая спину прямой и напрягая кор, наклонитесь вперед, позволяя рукам упасть вперед к полу.

Медленно поднимитесь, используя ноги и бедра.

Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга — единорог в мире фитнеса. Это отличный способ получить массу результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже новички в фитнесе могут их выполнять.

Вам не нужен доступ к штанге, чтобы делать становую тягу, но это определенно не повредит. Вы можете использовать гантели или гири для выполнения упражнения, особенно для таких вариантов, как румынская становая тяга.