Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!
Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.
Разминка
Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это — кенгуру:
Это — Хью Джекман:
А это — австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно. Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход. | Дневник скалолаза
Несколько месяцев назад я делился с вами своим мнением и наблюдением, почему не работают те или иные схемы и методики для увеличения количества подтягиваний. Но до сих пор у многих возникают вопросы, как же увеличить количество подтягиваний и пробить застой. И для тех, кто уже потерял надежду, я хочу предложить один вариант. Он кардинально отличается от всего, что я приводил в примеры. И не является особо популярным и известным методом.
Главная проблема подтягиваний.
Забитость. Это она виновата в том, что вы не можете сделать ещё хотя бы один дополнительный раз.
У нас есть разные режимы работы мышц. При подтягиваниях — это анаэробный. И в большинстве случаев, человек может поддерживать интенсивную работу в таком режиме примерно 1.5 минуты.
Засеките, сколько времени у вас уходит на подход до отказа при подтягиваниях. Пишите в комменты, будет интересно узнать.
Профессиональные спортсмены на силовую выносливость (бегуны на средние дистанции, например) имеют цифры выше.
И тут возникает, на самом деле, целых 3 варианта решения проблемы.
1. Развивать силовую выносливость, отодвигая тем самым порог закисления.
Но как мы знаем, большинство пытается так заниматься, но результат не приходит.
2. Развить такую силу, чтобы не переступать анаэробный порог и работать в аэробном.
Этот вариант предложил Селуянов. Правда, веса должны быть неподъемные — два дополнительных собственных веса на одно повторение.
Но про силовую подготовку ни в коем случае нельзя забывать.
3. Изменить тактику подтягиваний и не доводить до закисления руки (у подавляющего большинства забиваются бицепсы).
И вот этот вариант, на мой взгляд — самый перспективный.
Объясняю, почему.
Даже топовые спортсмены из workout-движения в режиме подтягиваний без пауз могут сделать 50-60 повторений. Но уже сегодня вы можете найти минимум двоих спортсменов, которые подтягиваются больше 100 раз за подход.
При этом руки они не отпускают (привет рекордам за 200 с вьетнамскими подтягиваниями), рывков не делают и не раскачиваются.
Единственное, что отличает эту тактику от привычной всем — темп. После одного идеального подтягивания в нижней точке нужно провисеть 3-4 секунды. И только после паузы делать следующее подтягивание. Да, выполнение упражнения сильно затянется.
Видео, где спортсмен подтягивается 130 раз, длится больше 18 минут.
Но с ходу у вас получится сделать меньше обычного. И это нормально. Для успешного применения данной тактики, необходимы специальные тренировки.
А также применяйте секретное уравнение от Лайла Макдональда:
Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.Обязательно прочитайте 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.
Это не тот способ, который за неделю или даже за 3 месяца поможет преумножить количество повторений в 2 раза. Таких способов просто не существует! Везде нужна тяжелая и длительная работа. Но при ответственном и правильном подходе результат будет.
Чтобы не растягивать и так затянувшуюся статью, я разбил её на две части. Во второй я полностью опишу, как стоит тренироваться, чтобы подтягиваться в таком режиме 30-40-50 раз и больше.
Обязательно к ознакомлению:
- Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
- Как заставить методику по увеличению подтягиваний работать.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики
О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.
Качество против количества
Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.
Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.
Здесь нужно отметить несколько моментов:
- При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
- Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
- Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.
Это три главных постулата, которые определяют технику.
Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.
Скорость достижения результата
Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.
Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.
Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.
Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно. Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход. | Дневник скалолаза
Несколько месяцев назад я делился с вами своим мнением и наблюдением, почему не работают те или иные схемы и методики для увеличения количества подтягиваний. Но до сих пор у многих возникают вопросы, как же увеличить количество подтягиваний и пробить застой. И для тех, кто уже потерял надежду, я хочу предложить один вариант. Он кардинально отличается от всего, что я приводил в примеры. И не является особо популярным и известным методом.
Главная проблема подтягиваний.
Забитость. Это она виновата в том, что вы не можете сделать ещё хотя бы один дополнительный раз.
У нас есть разные режимы работы мышц. При подтягиваниях — это анаэробный. И в большинстве случаев, человек может поддерживать интенсивную работу в таком режиме примерно 1.5 минуты.
Засеките, сколько времени у вас уходит на подход до отказа при подтягиваниях. Пишите в комменты, будет интересно узнать.
Профессиональные спортсмены на силовую выносливость (бегуны на средние дистанции, например) имеют цифры выше.
И тут возникает, на самом деле, целых 3 варианта решения проблемы.
1. Развивать силовую выносливость, отодвигая тем самым порог закисления.
Но как мы знаем, большинство пытается так заниматься, но результат не приходит.
2. Развить такую силу, чтобы не переступать анаэробный порог и работать в аэробном.
Этот вариант предложил Селуянов. Правда, веса должны быть неподъемные — два дополнительных собственных веса на одно повторение.
Но про силовую подготовку ни в коем случае нельзя забывать.
3. Изменить тактику подтягиваний и не доводить до закисления руки (у подавляющего большинства забиваются бицепсы).
И вот этот вариант, на мой взгляд — самый перспективный.
Объясняю, почему.
Даже топовые спортсмены из workout-движения в режиме подтягиваний без пауз могут сделать 50-60 повторений. Но уже сегодня вы можете найти минимум двоих спортсменов, которые подтягиваются больше 100 раз за подход.
При этом руки они не отпускают (привет рекордам за 200 с вьетнамскими подтягиваниями), рывков не делают и не раскачиваются.
Единственное, что отличает эту тактику от привычной всем — темп. После одного идеального подтягивания в нижней точке нужно провисеть 3-4 секунды. И только после паузы делать следующее подтягивание. Да, выполнение упражнения сильно затянется.
Видео, где спортсмен подтягивается 130 раз, длится больше 18 минут.
Но с ходу у вас получится сделать меньше обычного. И это нормально. Для успешного применения данной тактики, необходимы специальные тренировки.
А также применяйте секретное уравнение от Лайла Макдональда:
Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.Обязательно прочитайте 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.
Это не тот способ, который за неделю или даже за 3 месяца поможет преумножить количество повторений в 2 раза. Таких способов просто не существует! Везде нужна тяжелая и длительная работа. Но при ответственном и правильном подходе результат будет.
Чтобы не растягивать и так затянувшуюся статью, я разбил её на две части. Во второй я полностью опишу, как стоит тренироваться, чтобы подтягиваться в таком режиме 30-40-50 раз и больше.
Обязательно к ознакомлению:
- Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
- Как заставить методику по увеличению подтягиваний работать.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики
О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.
Качество против количества
Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.
Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.
Здесь нужно отметить несколько моментов:
- При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
- Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
- Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.
Это три главных постулата, которые определяют технику.
Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.
Скорость достижения результата
Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.
Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.
Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.
Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.
Методики тренировок
Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.
Лесенка
Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.
В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:
- Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
- Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
- Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.
Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.
Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:
- Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
- Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
- Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.
Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.
Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.
Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.
Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:
- Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
- На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
- На вдохе опускаемся обратно.
Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.
Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.
Тренировки с весом
Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.
Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.
В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.
После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).
Для начала потребуется провести пробную тренировку:
- Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
- Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
- Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.
Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.
Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.
Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.
Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:
- Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
- Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
- Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.
Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.
Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.
Главная проблема подтягиваний
Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.
Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.
Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.
И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.
Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.
Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.
Генетика и упорство
Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).
Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.
Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.
Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.
Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.
Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.
Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!
Сколько людей на самом деле могут подтянуться больше 10 раз?
Подтягивание на турнике – это упражнение, которое может быть альтернативой даже работе с тяжелыми весами, ведь при подтягивании задействована большая группа мышц. Подтягивание знакомо еще со школы, но это сложное упражнение, особенно если у новичка нет спортивного опыта. Не все знают, что крайне малое количество людей без постоянных тренировок может подтянуться больше 10 раз. Для улучшения показателей тренироваться придется годами. Рекордсмен России Виктор Филиппов потянулся 124 раза за 180 секунд, уже будучи профессиональным атлетом и имея за плечами огромный тренировочный опыт.
Подтягивание на турнике – это тяжёлое упражнение, при котором задействовано большое количество мышц и суставов. Новичкам тяжело выполнять подтягивание сразу по нескольким причинам:
- Кожа. Наша кожа на ладонях нежная, а при выполнении упражнения мы переносим весь свой вес на руки, что создает дополнительную нагрузку. Профессиональные спортсмены подтягиваются, используя перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты. А вот если схватиться за брус голой ладонью, то вряд ли можно подтянуться больше 10 раз – кожа будет гореть и на ней появятся мозоли.
- Слабые пальцы и кисти. Даже если новичок держится за турник крепко, то слабая кисть не даст выполнить большое количество подходов, руки вспотеют и разогнуться.
- Плечевые суставы. Плечевой сустав непосредственно участвует в процессе подтягивания, но к нему предъявляются особые требования, поэтому его нужно хорошо разогревать перед нагрузкой. Профессионалы не допускают резких рывков при растяжении этих суставов, ведь можно получить травму, что может вывести спортсмена из тренировочного процесса на долгие месяцы.
- Дыхание. При подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, поэтому прокачивать такое дыхание помогут кардиоупражнения. Правильное дыхание сильно влияет на ритм выполнения упражнения, из-за чего новички быстро устают.
- Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложнее, а значит, выполнение упражнения очень зависит от общей выносливости.
Читайте также: эффективные способы увеличения результатов в подтягивании
Нужно понимать, что подтягивание, хотя оно и является базовым упражнением, требует силы, выносливости и определенного уровня физической подготовки. Именно поэтому 12-15 упражнений за раз сделают только такие люди, которые имеют достаточные знания о правильной технике выполнения этого упражнения, а также развитую нервно-мышечную координацию. Подтянуться больше 10 раз сможет каждый, кто комплексно занимается спортом минимум месяц и знаком с техникой выполнения этого упражнения.
Держу пари, что менее 15% взрослых в возрасте от 18 до 50 лет могут сделать 10+ повторений.
Новичок тоже может совершить подвиг и через силу выполнить 20-30 подтягиваний, но это принесет больше вреда, чем пользы. Ведь нагрузку стоит наращивать постепенно, понимая уровень собственной физической подготовки. Подобные же рекорды при без хорошей физической формы неминуемо приведут к болезненным ощущениям в мышцах, что затормозит тренировочный процесс как минимум на пару дней.
Читайте также: подтягивания – все виды и техника выполнения
Итак, подтягивания – это базовые упражнения, но они настолько ценны, что научиться выполнять их новичку действительно необходимо. В первое время без спортивной подготовки подтянуться больше 10 раз будет сложно, но при регулярных тренировках уже за полгода можно выполнять это упражнение больше 30 раз.
Обязательно прочитайте об этом
Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Мальчики | Мужчины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
| 4 ступень — для 13-15 лет | 6 | 8 | 12 | |||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 14 | |||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 15 | |||
| 6 ступень — для 25-29 лет | 7 | 9 | 13 | |||
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 12 | |||
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 10 | |||
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 | |||
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
- если участник выполняет упражнение рывками;
- если участник сильно размахивает ногами;
- если подбородок не поднимается выше перекладины;
- если нет фиксации на 0,5 с;
- если происходит поочередное сгибание рук.
Можно ли подтягиваться на турнике каждый день
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
- Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
- Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
- Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
- Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
- Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется
А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:- Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
- После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
- Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
- Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
- Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
- Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
- Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы
Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе Подтягивания 30 раз за месяц
Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?
Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.
Возможно, если соблюдать правила тренировки:
Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.
Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.
Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.
Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.
Подтягивания с нуля
Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».
Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.
К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.
Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.
Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:
Встаньте на стул или табурет.
Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.
Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.
Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.
Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.
Первый подход
Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.
Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.
Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.
Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.
Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.
Тренировки и контроль
Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.
Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.
«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.
Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.
В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.
Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.
Общие правила для техник подтягивания
Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:
Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.
Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.
В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.
Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.
- Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
- Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.
Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.
Варианты хватов
Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.
Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.
Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.
Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.
Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.
Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.
Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.
Упражнения для новичков
Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.
Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.
Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.
Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.
Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.
Программа занятий для турника
Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».
Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.
Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.
В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.
Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.
Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.
Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.
Поддержание формы
Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.
В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это — кенгуру:
Это — Хью Джекман:
А это — австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.
Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.
Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.
Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.
Способы выполнения подтягиваний
Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:
- спинные спины;
- бицепсы;
- мышцы плеча;
- трапециевидные;
- парные круглые.
Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.
Основные из них:
- если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;
Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч
Среди них:
- профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
- после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
- следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
- если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
- придать тонусу поможет музыка;
- можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.
Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.
В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.
Подтягивания имеют следующие плюсы:
- Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
- Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
- Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.
Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:
- Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
- Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
- Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
- Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
- Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
- Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
- Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
- Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
- Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.
Программа для новичков
Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:
- Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
- При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
- Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
- На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.
Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:
Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.
Продвинутые системы тренировок
Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:
Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:
Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.
Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.
Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
- В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
- На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
- Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
- На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
- Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.
Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?
Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.
Подтягивание на турнике как показатель физического развития
Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.
Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.
Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.
Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.
Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!
Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.
Какие бывают хваты на турнике
Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.
Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:
- прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
- обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
- комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.
Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:
- узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
- широким – ладони разведены в стороны;
- нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.
Разминка
Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.
В разминку включаются такие упражнения, как:
- повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
- приседания;
- бег трусцой;
- прыжки.
Дыхание
Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.
Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.
Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:
- увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
- укрепить мышцы, сделать их сильнее.
Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!
Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:
- с помощью брусьев;
- на турнике.
Видео тренировки на улице:
Занятия на брусьях
Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.
Упражнения на брусьях состоят в следующем:
- Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
- Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
- Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.
Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.
Занятия на турнике
Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.
Суть такого полезного упражнения в следующем:
- Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
- Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
- Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
- Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.
Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.
Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.
В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!
Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.
Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.
Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.
В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.
Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.
Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.
Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.
В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.
Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.
Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.
Подтягивания на турнике девушке
Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.
С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).
Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.
Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.
Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.
Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.
Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.
Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.
Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство
Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс , как увеличить количество подтягиваний, приведенный ниже, является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.
Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :- Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
- Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.
Как увеличить подтягивания — Проблема:
- Вы можете делать приседания со штангой, жимы над головой, жимы лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все еще не удается подняться.
- Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это количество.
Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы
Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :- Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
- Отсутствие широчайшей мышцы спины (большой мышцы спины), выпрямляющих мышц (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
- Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
- Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
- Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.
Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.
Как увеличить подтягивания: первая неделя
В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.
Тренировка AУпражнение: мертвое зависание
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную конструкцию над головой.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Упражнение: перевернутый ряд
Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.
Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы
Наборы: 3
Повторения: 5–8
Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.
Упражнение: X-up брюшной полости
Как это сделать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Наборы: 3
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Упражнение: Боковая доска
Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.
Наборы: 3
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые вам нужны, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.
Упражнение: подъем гантелей на бицепс
Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.
Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?
Наборы: 3
Повторений: 15
Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, супинируйте ладони (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не качайте гири.
Упражнение: разгибание трицепса лежа
Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.
Тренировка BУпражнение: мертвое зависание
Наборы: 3
Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.
Упражнение: перевернутый ряд
Наборы: 3
Повторения: 5–8
Упражнение: вытягивание широты на тренажере
Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.
Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь назад настолько, чтобы сделать его раскачивающим движением.
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Как это сделать: Присоедините V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.
Упражнение: разгибание спины
Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.
Как увеличить подтягивания:
Вторая неделяВыполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.
Тренировка AУпражнение: становая тяга с гантелями
Как это делать: Встаньте прямо, напрягите корпус, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.
Упражнение: фермерская сумка с гантелями
Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
По теме: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?
Наборы: 4
Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.
Упражнение: Тяга гантелей
Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с весом вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки просто безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.
Упражнение: сгибание запястий с гантелями
Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.
Тренировка BУпражнение: медвежье ползание
Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.
Наборы: 3
Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.
Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.
Упражнение: Отжимания
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.
Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым
Упражнение: Птичья собака
Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторения: по 10 с каждой стороны
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.
Упражнение: ягодичный мост
Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.
Упражнение: тренажер подвеса на бицепс
Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Как увеличить подтягивания: третья неделя
Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.
Тренировка AПопробуйте подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.
Упражнение: Подтягивание
Как это сделать: Возьмитесь за прочную перекладину над головой обеими руками пронационным (оверхендом) хватом немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.
Связано: План тренировки с собственным весом: Power
Упражнение: подтягивание
Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.
Наборы: 1
Повторы: как можно больше
Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.
Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.
Упражнение: щепотка тарелки
Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше рядом с собой, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
Наборы: 3 (каждая рука)
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.
Упражнение: передача щипковым хватом
Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая использовать только кончики пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.
Тренировка BУпражнение: подтягивание с лентой
Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.
Связано: различные типы силовых тренировок
Наборы: 2
Повторы: как можно больше
Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.
Упражнение: тренажер для вытягивания широты
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа
Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.
Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя
Как добиться хороших результатов в тесте на подтягиванияСделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.
Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
- От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
- Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
- Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
- Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
- Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Что 30 дней из 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня
После месячного режима тренировок, где он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-вызова: на этот раз он стремится разорвать себе спину и руки, делая 100 повторений подтягивания каждый день.
«В первые три дня это было немного грубо, ладно, не буду лгать», — говорит он, — «и мои бицепсы, и спина сильно болели. Но, что удивительно, болезненность прошла, и это не особо беспокоит. меня больше. » Однако к тому времени, когда он доходит до середины испытания, он говорит, что у него появляются «интересные боли» в локтях.
Здоровье мужчины
Подписаться на Men’s Health
Чтобы немного прервать повторение, Уильям время от времени переключается на подтягивания с молоточковым сгибанием, мотивируя это тем, что «полезно добавлять некоторые вариации.«Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом постоянно напрягать мышцы. Тем не менее, также важно дать мышечным волокнам время для роста после того, как они были сломаны во время тренировки; месяц, который выделил Уильям Сам по себе, чтобы выполнить 3000 повторений, не включает день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.
В конце месяца есть некоторые заметные изменения. «Мои рубашки стали казаться меньше на мне, как будто я набираю их больше, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц », — говорит он.
После выполнения 100 повторений в течение 30 дней, он набрал почти фунт мускулов с заметным приростом в спине, которая, по его словам, «стала более плотной и похожей на гориллу». Вызов также улучшил выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любых упражнений с собственным весом каждый день в течение целого месяца без предоставления времени для отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительных результатов, если не добавите прогресс в тренировках.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание
Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.А что, если вы еще не умеете подтягиваться?
Ответ: прочтите это полное руководство по , чтобы как можно скорее подняться наверх — !
Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!
Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Учить больше:
В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:
Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.
Давай сделаем это.
Советы по началу подтягиваний
В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.
При попытке сделать первое подтягивание или подтягивание учтите следующие три момента:
# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.
Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам похудеть:
# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯНУ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед тем, как выполнять какие-либо упражнения для спины, если они вообще их делают.
После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.
Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.
# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, — это путь, который работает для большинства людей , но его НЕ нужно идти к T.
Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.
Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.
Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.
Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.
Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!
Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне
Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.
Подтягивание, уровень 1 :
- Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
- Отдых с перерывом 2 минуты
- Сделайте еще один набор
- Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
С какого веса начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.
- Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
- Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, переходите на гантели весом 35 или 40 фунтов (18 кг).
Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.
Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.
Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:
Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!
Подтягивания, уровень 2: тяги с перевернутым весом
Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.
ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТ
Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании!
В спортзале найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.
Более высокая планка облегчает начало упражнения:
А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:
Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.
Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).
- Установите планку на такую высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
- Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
- Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
- Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
- Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
- Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.
Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:
Пример программы тренировок, уровень 2:
- Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
- Среда -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)
- Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
(И затем на следующей неделе пойти закутанно, перехитрить, закроть)
Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.
ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :
Здесь 4 пути:
1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!
2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):
3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:
4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.
Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!
Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:
Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником
Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.
Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:
# 1) Подтягивания с помощником на стуле
На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:
# 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений:
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером:
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:
- Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — постарайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
- Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
- Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
- Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.
Для справки, тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:
Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!
Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.
И, наконец, тренировка, которая включает подтягивания Уровня 3
- Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
- Среда — Тяга с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
- Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений
Это поможет вам подняться до уровня 4.
Подтягивание, уровень 4: верхние удержания и подвешивание на перекладине
Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от него.
Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.
Что нам теперь делать?
А как насчет того, чтобы поработать, держаться за перекладину?
Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на всем диапазоне, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.
Вот где пригодятся верхние зацепы и подвесы со штангой!
# 1) Верхняя задержка — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнюю позицию подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.
Это определенно то, что вам нужно сделать в первую очередь. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи.
Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамью или другой прочный предмет.
Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.
Тем не менее, если все, что у вас есть, это повязка для этого упражнения, тогда ничего страшного! Старайтесь использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так далеко).
# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!
Для выполнения повешения на штанге:
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
- Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.
Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.
Вот так:
А так:
Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.
Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.
Итак, как мы должны интегрировать это в наше обучение?
# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!
Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!
# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.
Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.
Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня:
Понедельник:
- Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
- Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд
Пятница —
- Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!
УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДЪЕМНИКЕ: (СКРЫТОЙ УРОВЕНЬ)
Что это ??? Секретные скрытые упражнения?
Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.
Готовы?
Это. . . передняя планка!
Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений на стабилизацию живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.
Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок — нужно задействовать и середину!
Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .
Этот крутой «трюк» не только звучит так, как Фантастическая четверка, с которой столкнулась в космосе, но и помогает задействовать близлежащие мышцы средней части тела, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!
Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!
При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.
На коленях можно начать:
Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.
Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!
Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания
Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!
Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:
- Захватить перекладину хватом сверху
- Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
- Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.
Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить силу рук и спины.
У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:
- Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь вниз.Название игры — «под контролем».
- Прыгайте выше перекладины, а затем начинайте опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.
Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.
Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:
Понедельник:
- Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
- Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
- Зависание на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
- Удержание верха (без посторонней помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
- Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Зависание на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.
Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.
В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Уровень 6 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание
О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…
На этом этапе у вас есть два варианта:
Подтягивание вверх — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.
Многие находят подтягивания немного легче, чем…
Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:
- Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
- Запуск с мертвого зависания.
- Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
- Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
- Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
- Опустите себя все назад до мертвой точки.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как правильно выполнять подтягивания», но приведенное выше поможет вам начать работу.
В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.
На этом этапе вы можете стать полноценным героем занятия в тренажерном зале, выполнив тренировку в тренажерном зале со следующими движениями для упражнений на тягу:
Обычный еженедельный график уровня 6:
Понедельник:
- Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
- Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Среда:
- Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
- Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.
Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!
Уровень 7 — Продвинутые подтягивания
Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас есть несколько вариантов:
ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.
ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов
ТЯГА С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину обеими руками):
БЛОКИРОВКА СТОРОНА К СТОРОНУ
КОЛЬЦЕВОЙ ПОДЪЕМНИК
СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)
ВАРИАНТ # 3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:
Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
- Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
- Добавляйте небольшие суммы за раз. В большинстве тренажерных залов имеется вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
- Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.
Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:
- Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
- Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному размеру повторения
- Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
- (На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.
Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!
В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, подтягивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.
Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:
Поднимите себя (жизнь с подтягиваниями)Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.
И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.
Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.
Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:
Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!
Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:
1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.
И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.
Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!
За восстание,
— Стив
PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:
###
Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость
Как быстро выполнять больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)
Тот факт, что вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.
Как и любой другой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете развиваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.
В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.
Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.
Как делать подтягивания
Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, брахиалис, трапеция, большая круглая мышца, инфраспинатус
Как это сделать: Повесьте на перекладине для подтягиваний, обезьяне-перекладине, или очень крепкую ветку дерева с помощью двойного захвата сверху.Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.
Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам. Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться выполнять это функциональное упражнение.
У мёртвых зависаний.
Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.
Это будет работать с вашей опорной хваткой, типом захвата, при котором вам необходимо сохранять положение или перемещать собственный вес во время висения.
Используйте ящик или стул, чтобы подойти к перекладине. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь десять секунд, не сильно раскачиваясь.
Если вы можете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд.Если вам трудно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты вашей физической формы.
Тренируйтесь дважды в неделю.
Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.
Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.
Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать.Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.
- Тяга верхнего блока в машине
- Тяга лежа в машине
- Тяга гантелей
- Тяга штанги
- Тяга штанги назад
- Подъем гантелей в наклоне в стороны
- Разгибание спины
Попробуйте подтягивания с отягощением.
Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.
На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче подтягиваться, потому что это помогает вам подниматься.
Другой вариант подтягивания с помощью подтягиваний — это подтягивание с лентой, когда вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине для подтягивания, наступаете на нее и подтягиваетесь вверх.
Для подтягивания ленты сопротивления перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.
Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок.Теперь вы опускаетесь к земле, но резинка поможет вам подняться.
Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.
Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно будет научиться выполнять подтягивания самостоятельно.
Гребите собственным весом.
В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.
В частности, выполнение тяговых тяговых тяг или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиванию.
Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания прямыми руками, напрягаете мышцы кора, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.
По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они были позади вас в конце движения.Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.
Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и свесив их прямо под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.
Теперь ваши руки прямые, ваша спина почти не поднимается над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребите себя к потолку, сделав пять-десять повторений.
Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита.Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась перекладинами безопасности внизу.
Согните ноги в коленях, чтобы облегчить задачу, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямую спину; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.
Работайте над силой хвата.
Причина, по которой вы не можете делать мертвый вис или подтягивание, может заключаться в недостаточной силе хвата. Захваты бывают трех типов: сжимающие, поддерживающие и защемляющие.
Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.
Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.
Улучшение раздавливающего хвата перейдет в способность удерживать штангу дольше, даже если мышцы спины утомляются.
Выполняйте фермские прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах из пяти повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать давящий хват.
Тяга с собственным весом, подвешивание и удержание объекта, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать рабочий захват. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.
Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это тяжело.
Для выполнения зажима на тарелке поднимите весовую плиту (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.
Удерживайте как можно дольше (цель не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.
Не забывай руки.
Строгое подтягивание задействует мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.
Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировки, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании.Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Сгибание рук с эспандером
- Сгибание рук со штангой на бицепс
- Сгибание рук с гантелями на тренажере
- Сгибание рук с гантелями на одной руке
- Сгибание на бицепс на низком тросе
- Сгибание гантелей на наклонной скамье
Цель для трех-четырех подходов 12-15 повторений минимум четырех из этих упражнений в неделю.
Не нервничайте.
Вы один из тех, кто может выполнять практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете выполнять мертвые висы, отжимания, тяги гантелей с весами, сгибания рук, тяги вниз, становая тяга и т. Д., но ни одного подтягивания.
Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.
После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться. Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.
Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, носит скорее умственный, чем физический характер. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.
Продолжайте пытаться сделать больше.
Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.
Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Сделайте два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.
Как только вы это сделаете, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждым из этих заданий могут пройти недели или месяцы
- Один подход из десяти повторений
- Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
- Два подхода по десять повторений
- Три подхода по пять повторений
- Три Подходы по восемь повторений
- Три подхода по десять повторений
Как только вы сделаете три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.
Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Обычно выполнение более 30 упражнений зарезервировано для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний никогда не бывает достаточно.
Добавьте вес.
Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.
Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс — на талии.
Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.
Вы также можете добавить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, так как вес может упасть между ног на землю.
Попробуйте подтягивания с подъемом.
Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому высококлассные спортсмены используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.
Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, когда ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.
Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.
Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.
Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.
В приложении Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.
Месячная программа подтягиваний для новичков
Если становая тяга — это окончательный тест на чистую силу, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы.Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь будете свешиваться с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.
Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию.Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.
Программа подтягиваний BarBend, видео
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
Месячная программа подтягиванийПрограмма, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания.Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый- Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
- Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
- Тяга штанги к груди : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч.Увеличивайте вес и становитесь тяжелее.)
- Тяга на широчайшие: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверху).
- Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
- Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд.)
- Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом сохраняйте хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
- Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону).
- Fat-Grip Dead Hang : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и отягощение вокруг бедер.)
- Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы локти совпали с глазом. Подтянитесь вверх. Это подтягивание на 1 ½.)
- Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверх.)
- Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.
- Найдите правильный захват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату.Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
- Старт с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
- Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте сердцевину и потяните плечи вниз от ушей.Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
- Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о надавливании на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
- Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Когда вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины.Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших мышц. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.
MilanMarkovic78 / Shutterstock Больше, сильнее спинаПодтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .
Переход на другие лифтыМышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений.Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство достиженияВспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).
Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.
Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягиванияВ приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.
ПодтягиваниеМногие лифтеры смогут подтянуться вверх до того, как они смогут сделать подтягивание, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
Изометрические подтягиванияИзометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам будет полезно (а также продвинутым лифтерам) эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.
Эксцентриковые подтягиванияТренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.
Подтягивания с полосой в темпеКак обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
Подтягивания к прыжкуПодтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в WOD или при попытке развить мышечную выносливость спины и хват. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.
Подтягивания киппингомПодтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.
Альтернативные подтягиванияВ приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.
Тяга штангиТяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.
Тяга к шинеТренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой утомляемость тела.
Ряды подвескиПодвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.
Уплотнение РядТяга штанги — альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.
Тяга гантелейТяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.
Дополнительные советы по тренировкам подтягиванийЕсли вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.
Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Тренировка «Энджи», функциональный фитнес WOD
Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.
Хорошие времена для «Энджи» (источник)
— Начальный: 26-35 минут
— Средний: 21-25 минут
— Продвинутый: 15-20 минут
— Элитный: <14 минут
Советы и стратегия
Разбивайте повторения подтягиваний и отжиманий на небольшие подходы, чтобы избежать выгорания.Большой набор подтягиваний сразу после ворот скорее повредит вашему счету, чем поможет. Когда вы добираетесь до приседаний, делайте упор и двигайтесь быстро — нижняя часть тела до сих пор не прорабатывалась, так что пора летать.
Предполагаемый стимул
«Энджи» должна чувствовать себя очень сложно во время отжиманий и подтягиваний (верхняя часть тела должна быть полностью утомлена), а затем быстро и весело во время приседаний и воздушных приседаний. В отличие от многих тренировок в стиле CrossFit, «Энджи» становится легче со временем.Измените объем, чтобы закончить менее чем за 30 минут; но не масштабируйте чувство, когда вы спрашиваете: «сколько подтягиваний у меня осталось?» вне этой тренировки.
Параметры масштабирования
«Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не почувствовали изнуряющего ощущения перегрузки мышц.
Если вам еще не доступны Rx-подтягивания и / или отжимания, выберите сложную шкалу, которая позволит вам выполнить как минимум 5 непрерывных подходов.(См .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование при подтягивании)
Промежуточный
На время
50 Подтягивания
50 Отжимания
50 Приседания
50 Воздушные приседания
Новичок
2 раунда На время
30 кольцевых поворотов
30 отжиманий на наклонной скамье
30 приседаний на якоре
30 Воздушные приседания
30-дневное упражнение по отжиманию | WW США
Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.
Убедитесь сами: все, что нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)
Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:
Вы можете сделать отжимание неделя 1
Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, так как укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, убедитесь, что вы держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.
День 1: Отжимания от стены
3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами
Как это сделать:
Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.
Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.
Выпрямите руки и повторите.
День 2: Планка для локтей
2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)
Как это сделать:
Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.
Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.
Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но при этом сохраняйте прямую линию от ушей до колен).
День 3: Отжимания на столешнице
3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.
День 4: Стена сидит
3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)
Как это сделать:
Встаньте, прижавшись спиной к стене.
Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.
День 5: Отжимания на столешнице
3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
День 6: Боковая доска
2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)
Как это сделать:
Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена поверх правой.Положите правый локоть под плечо.
Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.
Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытянуть ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).
День 7: ОТДЫХ
2 неделя
Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают при выполнении любых упражнений, требующих работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!
День 1: Отжимания на трицепс
3 подхода по 12 повторений
Как это сделать:
Сядьте на прочный стул или скамейку.
Положите руки по обе стороны от бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.
Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.
Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.
День 2: Отжимания на столешнице
3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
День 3: Высокая планка с погонными метчиками
4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)
Как это сделать:
Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.
Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.
Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.
Продолжайте чередовать, пока не закончится время.
День 4: Отжимания от стула или скамьи
3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
Как это сделать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.
День 5: У стены
3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)
День 6: Отжимания от стула или скамьи
3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
День 7: ОТДЫХ
3 неделя
На этой неделе больше повторений и длиннее планка.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.
День 1: Отжимания от стула или скамьи
3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
День 2: Планка для локтей
3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)
День 3: Отжимания на трицепс
3 подхода по 15 повторений
День 4: Модифицированные отжимания
3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.
День 5: Приседания
3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
Как это сделать:
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).
Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.
Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
День 6: Боковая планка с набедренными вставками
2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)
Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.
День 7: ОТДЫХ
4 неделя
На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.
День 1: Модифицированные отжимания
3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
День 2: Приседания
3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
День 3: доски
2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)
Отжимания модифицированные
3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
Как это делать: Это отжимание полностью посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.
Начните с верхней точки отжимания.
Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.
Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.
День 5: У стены
3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)
День 6: Темп отжимания
3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
День 7: ОТДЫХ
На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!
СВЯЗАННЫЕ: 5-недельное задание на приседания .
