Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок
Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.
100 раз. Реально ли?
Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.
Каждый ли может это?
Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора).
Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).
Оптимальная масса для тренировок
В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться.
В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.
Как долго будет длиться тренировка?
Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.
Техника отжиманий
Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.
Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.
Расписание тренировок
Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.
Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.
На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше.
Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.
На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.
В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы.
Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.
После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.
В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5.
Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.
Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения.
На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.
Отжимания для девушек
Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.
Отжимания на одной руке
Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями.
Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.
Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.
Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!
Как научиться отжиматься 100 раз за один подход? —
Содержание
Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?
12 августа 2020 Ответы
Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.
Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Как отжаться 100 раз за один подход?
Дмитрий Сим
Ия Зорина
Фитнес-эксперт Лайфхакера.
Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.
Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.
Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.
Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.
В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.
Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.
И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.
Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.
Читайте также 🧐
- 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
- Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
- Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
200 приседаний — программа тренировок
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 5 3 5 5 | 23 |
| 3 | 5 6 5 5 7 | 28 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 8 5 5 8 | 32 |
| 2 | 6 8 5 5 10 | 34 |
| 3 | 7 11 7 7 11 | 43 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 10 10 13 | 62 |
| 2 | 13 16 11 11 16 | 67 |
| 3 | 15 18 13 13 18 | 77 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 19 15 13 22 | 85 |
| 2 | 19 22 16 16 24 | 97 |
| 3 | 22 24 18 18 27 | 109 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 23 27 21 21 27 | 119 |
| 2 | 13 13 18 18 13 13 13 34 | 135 |
| 3 | 16 16 20 20 16 16 13 40 | 157 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 34 40 27 20 54 | 175 |
| 2 | 19 19 21 21 19 19 13 59 | 190 |
| 3 | 18 18 23 23 22 22 19 67 | 212 |
Неделя 1
| День | Подходы | |
|---|---|---|
| 1 | 8 8 5 5 7 | 33 |
| 2 | 8 11 8 8 9 | 44 |
| 3 | 11 13 10 10 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 15 11 11 15 | 65 |
| 2 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 21 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 22 17 17 22 | 94 |
| 2 | 19 25 19 19 25 | 107 |
| 3 | 22 29 20 21 29 | 121 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 24 30 22 22 34 | 132 |
| 2 | 27 34 27 27 38 | 153 |
| 3 | 31 38 31 21 45 | 166 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 47 34 30 47 | 196 |
| 2 | 24 24 27 27 19 19 22 54 | 216 |
| 3 | 23 23 27 27 23 23 27 60 | 233 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 67 34 31 67 | 253 |
| 2 | 27 27 31 31 27 27 24 72 | 266 |
| 3 | 30 30 40 40 31 31 24 80 | 306 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 9 9 13 | 60 |
| 2 | 13 16 13 16 16 | 74 |
| 3 | 15 20 13 13 18 | 79 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 19 13 13 20 | |
| 2 | 19 19 16 16 23 | 93 |
| 3 | 22 23 19 19 27 | 110 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 24 19 19 27 | 108 |
| 2 | 27 34 21 21 34 | 137 |
| 3 | 30 38 27 27 40 | 162 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 29 34 29 39 43 | 174 |
| 2 | 34 40 34 34 49 | 191 |
| 3 | 40 45 40 40 54 | 219 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 49 54 40 32 54 | 229 |
| 2 | 27 27 32 32 24 24 30 63 | 259 |
| 3 | 27 27 32 32 27 27 36 67 | 275 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 63 76 47 40 76 | 302 |
| 2 | 30 30 40 40 32 32 29 81 | 314 |
| 3 | 35 35 45 45 35 35 30 100 | 360 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 100 отжиманий
- Программа 50 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
20.
10.11
286
3 047 879
4-недельный план тренировок – Фитнес для мужчин, Великобритания
Сохраняйте мотивацию и улучшайте силу и здоровье сердца с помощью этой прогрессивной 4-недельной программы тренировок, которая поможет вам сделать 100 безостановочных отжиманий.
Мужчины, которые хорошо справляются с отжиманиями, имеют значительно лучшее сердечно-сосудистое здоровье, чем те, кто плохо справляется с классическими движениями с собственным весом, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
«Удивительно, но способность к отжиманиям была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке», — сказал автор исследования Джастин Янг.
Итак, если вы хотите помочь своему сердцу, развивая функциональную силу, пришло время вернуться к основам упражнений. И чтобы убедиться, что вы преуспели в своих способностях к отжиманиям, мы создали четырехнедельную программу, которая поможет вам выполнить 100 отжиманий подряд.
В процессе вы также разовьете силу и размер рук, груди и плеч.
Чтобы получать вдохновение от еженедельных тренировок, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей
Советы по технике отжиманий
. Когда вы опускаетесь, старайтесь держать локти прижатыми к телу. Если вы позволите им раздуться, это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, что может привести к травме.
– Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне во время выполнения упражнения. Если вы позволите им провисать, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Это также признак того, что вы потеряли контроль над ядром, поэтому держите их, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.
Фото: Эдди Макдональд
Неделя 1
— Проведите четыре сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.
- Тренировочная программа на 100 отжиманий начинается с относительно несложных упражнений и строится так, что вы в конечном итоге делаете целевое количество повторений на последней тренировке недели, хотя вы все равно будете отдыхать между подходами из 10 повторений.
1-я сессия: 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами
2-я сессия: 6 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
3-я сессия: 8 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
4-я сессия: 10 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
Неделя 2
– 9 Do три сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.- Цель второй недели — постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
- Начните с добавления 5 повторений в неделю 1, а затем добавляйте по 5 повторений за тренировку.
- Вы закончите, выполнив заданное количество повторений, на этот раз в 4 подхода.
1-я сессия: 6 подходов по 15 повторений (отдых 60-90 секунд)
2-я сессия: 5 подходов по 20 повторений (отдых 60-90 секунд)
3-я сессия: 5 повторений по 940004 (отдых 60–90 секунд)
Неделя 3
— Проведите четыре занятия на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.
- Объем (общая работа) падает на первой тренировке 3-й недели, но затем увеличивается в течение недели с новой стратегией подходов пирамиды.
- Это позволяет вам подтолкнуть себя в первом подходе, и каждый последующий подход становится немного легче.
1-я сессия: 3 подхода по 30 повторений (отдых 60-90 секунд)
2-я сессия: 40 повторений, затем 30, затем 20, затем 10 (60-90 секунд отдыха)
3-я 9000 сессия: 2 подхода по 50 повторений (отдых 60-90 секунд)
4-я сессия: 50 повторений, затем 40, затем 30 (отдых 60-90 секунд)
Неделя 4 часов между каждым.
- Это последняя неделя челленджа, и в первые две сессии вы сделаете целевое количество повторений в 2 подходах, а затем попытаетесь сделать полные 100 повторений в последней сессии. Удачи!
1-я сессия: 60 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 40 повторений
2-я сессия: 80 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 20 повторений сет из 100 повторений
Молодцы, вы выполнили тренировочную программу и сделали 100 отжиманий!
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
- 4-недельная программа отжиманий для набора мышечной массы и сжигания жира
- 8 лучших вариантов отжиманий для набора мышечной массы
- Отправляйтесь в спортзал с этой 30-минутной тренировкой верхней части тела
Крис Хериа из THENX демонстрирует ежедневную тренировку по 100 отжиманий
Спортсмен по гимнастике Крис Хериа любит отжиматься.
Ранее он создал отжимание на 200 повторений, которое он назвал «вероятно, самым сложным отжиманием на YouTube». И теперь Хериа делится тренировкой из 100 отжиманий, которую он делает каждый день, которая, как он считает, помогла ему «не только с моим телосложением и эстетикой, но также с моей силой и производительностью».
Для Heria преимущества не ограничиваются только ростом груди и трицепсов.
«Если вы будете делать это каждый день, вы укрепите дисциплину, и если вы хотите добиться успеха в чем-либо, это главный ингредиент», — говорит Хериа. «И именно так создаются реальные результаты».
Он отмечает, что вы также увидите преимущества в других упражнениях на отжимание, если будете придерживаться режима — например, его полные отжимания планш стали намного проще благодаря его ежедневной привычке отжиматься. Но он подчеркивает важность уравновешивания 100 отжиманий противоположным подтягивающим движением, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
«В конце концов, это станет частью вашей утренней рутины для вас, как и для меня, как чистка зубов», — говорит Херия.
Полным новичкам Heria предлагает начать с выполнения этой тренировки на возвышении (например, на диване или скамье с отягощениями), чтобы уменьшить сопротивление. Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой. Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.
Эта тренировка включает в себя пять различных вариантов по 20 повторений в каждом. Хотите повысить уровень сложности? Посмотрите наш 30-дневный челлендж отжиманий.
Тренировка 100 отжиманий Сет 1: Базовые отжимания, 20 повторений Руки должны быть на ширине плеч, кончики пальцев должны быть на одной линии с плечами, корпус должен быть напряжен, а голова должна быть вперед.
«Напрягите все тело. Не торопитесь», — говорит Херия. «Полный диапазон движений очень важен».
Сет 2: Алмазные отжимания, 20 повторенийСложив руки в ромб, опуститесь до конца и полностью вверх. Помните, что у вас есть возможность использовать приподнятую поверхность, если это слишком сложно.
«Прошло два комплекта, и я уже вставляю свою помпу», — говорит Хериа.
Алмазные отжимания подходят не всем, особенно если у вас проблемы с плечами. Вместо этого не стесняйтесь менять отжимания узким хватом.
Сет 3: Широкие отжимания, 20 повторений«Возьмитесь широким хватом и полностью выпрямитесь, сохраняя мышцы кора напряженными», — говорит Хериа. «Чем тщательнее вы делаете каждое повторение, тем оно сложнее».
Сет 4: Отжимания из стороны в сторону, 20 повторений «Это будет смесь широких и ромбовидных отжиманий, — говорит Хериа.
Posted in Разное
Как делать по 100 отжиманий в день
Если вы когда-нибудь пытались отжиматься по 100 раз в день, то знаете, как это сложно и утомительно. Если вы еще не пробовали это раньше, позвольте мне сказать вам: это непросто. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это возможно! Суть в том, чтобы делать несколько отжиманий каждый день и придерживаться плана как можно дольше. Вот несколько советов, как сделать вашу цель реальностью:
Делайте несколько отжиманий каждый день.Отжимания — отличный способ нарастить силу и мышцы. Их можно делать где угодно, когда угодно и кем угодно — и только с собственным весом! Это делает их идеальным упражнением для людей, у которых нет доступа к оборудованию, или для тех, кто хочет сосредоточиться на тренировках с собственным весом.
Чтобы начать эффективную программу отжиманий, вам нужно начать с нескольких подходов разминочных отжиманий и постепенно увеличивать их. Общая цель — 100 отжиманий в день (50 утром и 50 вечером), но это число может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Хорошая форма — это ключ к выполнению 100 отжиманий в день. Когда вы освоитесь, вы сможете делать более 100 раз за одно занятие, даже если у вас больные суставы или слабые мышцы.
Держите спину прямо. Не позволяйте ему провисать или выгибаться; держите его прямо на протяжении всего упражнения.
Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется их, как будто вы собираетесь обнять чью-то голову сзади. Это задействует грудные мышцы более эффективно, чем скрещенные руки или узкий хват.* Держите бедра опущенными; не позволяйте им подниматься вверх во время упражнения.* Не блокируйтесь в верхней или нижней части каждого повторения; сохраняйте плавное движение, не останавливаясь ни с одной стороны.* Не качайтесь из стороны в сторону, как умирающее животное.* Не используйте инерцию (т. будет наращивать силу с течением времени, так что это не слишком сложно!
Установите крайний срок.
Вы не можете делать 100 отжиманий в день без дедлайна. Установление крайнего срока — ключ к тому, чтобы сделать любую цель достижимой. Если вы не знаете, сколько отжиманий вы сделали или сколько времени прошло с тех пор, как вы начали, трудно сказать, улучшается ваш прогресс или ухудшается.
Почему это важно? Ну представьте себе, я сказал жене, что сегодня у нее день рождения, — а ведь на самом деле я ничего ей не подарил на день рождения! Она бы очень расстроилась из-за меня. Но с чего бы ей так заботиться о том, какой сегодня день? Потому что я сказал ей, что это важно! Это придает смысл и ценность бессмысленному листку бумаги (или календарю).
Будьте последовательны. Это ключ к успеху. Если вы хотите иметь возможность делать 100 отжиманий в день, то вам нужно делать их каждый день. Лучший способ убедиться, что это происходит, — сделать это частью вашей рутины. Вы должны выбрать время, когда вы знаете, что у вас будет достаточно времени для тренировки, и выделять на нее около 20 минут каждый день — в идеале, в одно и то же время каждое утро или вечер.
Вы также должны найти место, где вас никто не побеспокоит в это время — может быть, в вашей спальне или гостиной, если там достаточно тихо, — и записать, какие упражнения и подходы выполняются каждый день перед началом, чтобы, если что-то всплывет позже в день (или неделя),
вы не забудете то, что было запланировано ранее.
Наградите себя.Вознаградите себя угощением.
Вы поставили перед собой цель делать 100 отжиманий в день, и вы уже на пути к ее достижению! Вознаградите себя чем-нибудь небольшим, например, мороженым или новой тренировочной майкой. Ты заслуживаешь это!
Похлопайте себя по спине.
Легко разочароваться, когда мы не достигаем своих целей сразу, но не позволяйте этому мешать вам ставить новые цели и стремиться к ним. Гордитесь своими достижениями на этом пути, даже если они небольшие, и отмечайте их! Это будет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне, так что в следующий раз процесс будет даже проще, чем в этот раз!
Хотя это не для всех, делать 100 отжиманий в день не так сложно, как кажется.
Не бойтесь начинать с малого. Если вы можете делать 10 отжиманий в день, это нормально. Если вы ничего не можете сделать, даже лучше! Некоторые дни пройдут не так хорошо, как другие, и это тоже нормально. Суть не в том, чтобы разочаровываться из-за своих неудач, а в том, чтобы отмечать их как опыт обучения, потому что они помогут вам становиться сильнее с каждым разом.
Не бойтесь неудач и ошибок; если вы делаете по 100 отжиманий в день, в какой-то момент что-то идет не так — возможно, вы забыли о счете один или два раза и в итоге сделали только 98 вместо 100, прежде чем объявить об увольнении в течение дня (это нормально). Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что такие вещи случаются; важнее всего то, как быстро мы оправимся от своих ошибок и вернемся к нашей цели делать по 100 отжиманий каждый божий день. Это не только для бодибилдеров; даже если вы не хотите похудеть, выполнение 100 отжиманий в день поможет вам достичь ваших целей в области здоровья.
Это отличный способ привести себя в форму и держать мышцы в тонусе!
Как сделать 100 отжиманий — Метод морских котиков
Тема: Секрет отжиманий морских котиков
Было около 2 часов ночи, когда меня наконец вырвало. Я только что закончил сет медвежьего ползания с помощником по грязи, и, к счастью для моего партнера, я смог слезть с него до своего гастрономического изгнания.
Первое слово в названии «медвежонок с помощником ползает» обычно создает у людей впечатление, что кто-то «помогает» вам выполнять упражнение… Это не так.
Чтобы выполнить медвежье ползание с помощью, вы встаете на руки и колени. Затем ваш партнер ложится под вами и хватает вас за талию. Затем вы должны медвежьим ползком, волоча дополнительный вес вашего партнера по земле под вами. (Теперь вы понимаете, почему моему напарнику посчастливилось выбраться из-под меня до того, как я взорвал куски.)
Ключ в инерции. Нужно набирать скорость и не останавливаться.
Если вы вообще снизите скорость, движение вашего партнера по земле остановит вас как вкопанный.
Для тех из вас, кто не знает, кульминацией первого этапа BUD/S (отбор морских котиков) является 136-часовой марафон, известный как Адская неделя. Пять с половиной дней без сна, почти ничего не делая, кроме как бегать, отжиматься, подтягиваться, поднимать бревна и таскать лодки, постоянно подвергаясь холоду в ботинках.
Только по-настоящему стойкие пытаются это сделать, и только самые стойкие выживают.
Я был на неизвестной тренировочной базе на Восточном побережье с парой морских котиков. Я был весь в грязи и последние двадцать шесть часов почти ничего не делал, кроме как тренировался. На самом деле я не переживал Адскую неделю. Я принимал участие в частном, доступном только по приглашению, учебном курсе для парней, которые уже участвуют или серьезно рассматривают возможность участия в спецоперациях.
Руководителем тренинга был бывший руководитель группы SEAL, с которым меня познакомил друг семьи.
Многие ребята, тренировавшиеся со мной, готовились пройти курс отбора в спецназ. SEAL, SWCC, спецназ и параспасатели. Мы все съежились в грязи вместе, как одна большая счастливая семья.
К тому времени, когда наши «Адские выходные» закончились, мы бодрствовали более 36 часов подряд, держали над головой бревна размером с телефонный столб, пока наши руки не подогнулись, проползли сотни ярдов по грязи и гравию, несли более 300 фунтовых лодок. для нечестивых расстояний, и сделал больше отжиманий, чем я хочу думать.
Многие упражнения были организованы как соревнования. Команды, которые победили, отдыхали во время второго раунда и смотрели, как соревнуются другие команды.
Как гласит девиз SEAL, « Быть победителем выгодно ».
Как только наши Hell Weekend закончились, началось настоящее веселье. Следующие несколько дней мы провели, летая на самолетах и вертолетах, стреляя, быстро прыгая по веревке, управляя лодками-зодиаками, выполняя силовые упражнения и выполняя несколько имитационных ночных миссий.
Это был интенсивный и быстрый опыт.
Во время нашего простоя я воспользовался возможностью поговорить с одним из ПЕЧАТИ о его опыте прохождения процесса отбора ПЕЧАТИ.
Первое, что он сказал мне, это то, что то, через что мы все прошли, было лишь пробой того, что это было на самом деле. «Просто палец в воде».
Он объяснил, что к настоящему готовиться нельзя. Ты просто опускаешь голову и берешь его. «Многое из этого ментальное». он сказал. «Вам нужна причина, чтобы быть там, поэтому, когда вы лежите в переохлаждении на пляже посреди ночи после того, как не спали три дня, вы не сдаетесь. Как только вы справились с физической частью, когда вы можете бегать мили и отжиматься в течение нескольких дней, ментальная часть становится там, где она есть».
Мы много говорили о психологической подготовке, самоотверженности, постановке целей и тренировках. Когда я спросил его о том, как он тренировался для всех отжиманий, которые они делают в BUD/S, он познакомил меня с тренировочной техникой под названием «Смазка борозды».
Смазка паза — старая советская техника, созданная человеком по имени Павел Цацулин.
Цацулин была инструктором по физподготовке советского спецназа в 1980-х годах. Ему также приписывают доставку гири в Соединенные Штаты и популяризацию ее использования. Он был настолько успешным, что гири теперь можно найти практически в каждом фитнес-клубе и спортзале Америки.
«Смазка борозды» — это форма неврологического тренинга. Это основано на идее, что сила человека зависит не только от того, насколько велики его мышцы, но и от того, насколько они неврологически адаптированы к конкретному упражнению.
Вы можете увидеть этот феномен неврологической адаптации у парней, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей. Например, в первый раз, когда они жали лежа, они могли поднять только 190 фунтов. Однако на следующей неделе они смогут поднять 215 фунтов. Это на 25 фунтов больше. Их мышцы не увеличились за неделю, но неврологически их тело адаптировалось и научилось выполнять упражнения более эффективно.
В то время как сила частично зависит от размера, она также частично основана на неврологии и степени синаптической связи вашего мозга с мышцами.
И бодибилдинг, и неврологические тренировки сделают вас сильнее, но они делают это двумя разными способами. Во-первых, давая вам больше мышц, а во-вторых, давая больше и сильнее синапсы.
Это противоречит большинству общепринятых представлений о силовых тренировках на Западе. Мы склонны думать, что мышечная сила зависит от размера, тогда как Советы считали, что мышечная сила зависит от навыков. Мышцы не просто росли, они учились.
Павел назвал это «синаптическим облегчением». Часто и неоднократно подвергая свою нервную систему интенсивной специфической стимуляции, вы увеличиваете силу синаптической связи. Другими словами, ваши мышцы «научатся» лучше выполнять упражнение, что приведет к большей силе и выносливости.
Как сказал Павел, «Сила — это навык».
Его уравнение было простым: Специфика + Повторение = Успех.
Думайте об этом как о стрельбе по баскетболу. Это не ваши мышцы становятся лучше в стрельбе, это ваша нервная система.
Чтобы использовать Greasing the Groove, нужно выполнять несколько подходов упражнений в течение дня, выполняя 60–80 % от вашего макс. Например, если вы можете сделать 50 отжиманий, вы будете делать 4 или 5 подходов по 30-40 повторений в течение дня.
Я использовал эту технику около четырех недель и увеличил свое максимальное количество отжиманий с 65 до 109. Менее чем за месяц это увеличение на 68%.
Я также использовал этот тренировочный протокол, чтобы увеличить общее количество подтягиваний, которые я мог сделать. Я прикрепил турник к двери своей комнаты и каждый раз, проходя мимо него, подтягивался примерно до 75% от своего максимума. Примерно за шесть недель я увеличил максимальное количество подтягиваний с 21 до 30.
Вот как использовать Greasing the Groove, чтобы достичь 100 отжиманий:
- Выполните один максимальный набор отжиманий в первый день.
- Рассчитайте 60-80% от вашего макс.
- Выполняйте 4-6 подходов в течение дня с нагрузкой 60-80% от вашего максимума (1 подход каждые несколько часов). Делайте это 4-6 дней в неделю.
- Раз в неделю делайте один максимальный подход отжиманий, чтобы выяснить, каков ваш новый максимум, и пересчитать свои 60-80%.
- Повторяйте, пока не сможете сделать 100 отжиманий.
В зависимости от вашей отправной точки это может занять от нескольких дней до нескольких месяцев, но я обещаю вам, что вы будете поражены результатами.
Слушай свое тело. Если однажды вы почувствуете себя действительно хорошо и не устанете, когда достигнете своей отметки в 60-80%, сделайте еще несколько повторений. С другой стороны, если вам действительно больно или вы боретесь, немного отступите.
Сделайте это, и через несколько недель я могу обещать огромное увеличение количества повторений.
Придерживайтесь этого, и всего за несколько коротких недель вы сможете сделать 100 отжиманий подряд.
