Идеальное бжу соотношение: Калькулятор БЖУ для похудения — рассчитать КБЖУ онлайн

Содержание

Белки жиры углеводы соотношение для похудения. Как выглядит идеальное соотношение белков, жиров и углеводов?

Белки жиры углеводы соотношение для похудения. Как выглядит идеальное соотношение белков, жиров и углеводов?

Баланс – это идеальное соотношение БЖУ, которым должны быть обеспокоены все люди, которые решили следить за своим рационом питания. Баланс может стать отличным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

В силу этого, недостаточно будет провести расчет калорийность продукта, следует определить, какая доля того или иного вещества находится в определенном продукте.

Заменить данное вещество любыми искусственными компонентами не представляется возможным, поскольку аминокислоты, которые выступают в роли белковой структуры, должны в обязательно порядке поступать в человеческий организм, тем самым обеспечивая полноценную работу всех систем и обменных процессов.

Белки можно разделить на два типа:

  1. Полноценные – имеют в своем составе животные аминокислоты. Норма данного вещества насчитывает примерно восемь структурных разновидностей. Полноценные белки можно получить из мяса, рыбки, кисломолочных продуктов и т. п.
  2. Неполноценные – имеют в своем составе растительные аминокислоты. Получить их можно из картофеля, бобовых культур, отрубей.

Нехватка протеиновых веществ в юном возрасте может отразиться на формировании косной, сердечно-сосудис той и центральной нервной систем ребенка. Для взрослых же недостаток белка отражается на общем состоянии здоровья, в виде снижения иммунитета, появления сонливости, астении и прочих заболеваний хронического типа.

Переизбыток белка также опасен для организма человека. Могут возникнуть различного рода нарушения в работе всех системы, и даже может наступить ожирение.

Баланс этого вещества позволяет человеческому организму ощутить чувство насыщения по время употребления пищи.

Распадаясь, жиры образовывают внушительное количество энергии, которая в разы превышает энергетическую ценность прочих компонентов. Недостаток данного вещества, как и его перенасыщение, может привести к различным заболеваниям центральной нервной системы, обменных процессов и т. д.

Моносахариды и дисахариды, которые представлены в углеводах, являются наиболее ценными веществами. Баланс углеводов обеспечивает полноценную работу мышечной системы, заставляя ее работать в усиленном режиме.

При дефиците данного вещества наступает общее изнеможение организма, возникает недомогание, нарушение работы ЦНС. Переизбыток углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету и заболеваниям органов пищеварения.

Все вышесказанное говорит о том, что очень важно найти баланс, в котором будет идеальное соотношение всех полезных элементов.

Как правило, норма БЖУ имеет следующий вид:

  • Жиры. Соотношение данного вещества не должно превышать 30% от общего количества потребляемых компонентов.
  • Углеводы. Соотношение этих веществ должно быть самым большим, максимум до 60%.
  • Белки. Соотношение этого компонента должно быть в рамках от 15 до 30%.

БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

Рассмотрим БЖУ на примере

Чтобы расчет данного показателя был максимально понятен, необходимо рассмотреть расчет БЖУ на конкретном примере. Предположим, мы ведем расчет данных веществ (БЖУ) для девушки, которая весит 53 кг, имеет рост 160 см и возраст 27 лет.

При этом она посещает спортивный зал трижды в неделю:

  1. Расчет базового показателя калорийности: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 кКал.
  2. Расчет основного показателя калорийности: 1579*1,38 = 2179 кКал.
  3. БЖУ для похудения: 2179*0,8 = 1743 кКал.
  4. Максимально-допу стимая норма белков: 1743*0,3 = 523 грамма.
  5. Максимально-допу стимая норма жиров: 1743*0,2 = 349 грамм.
  6. Максимально-допу стимая норма углеводов: 1743*0,5 = 872 грамма.

Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Что такое КБЖУ

Калории нужны для создания энергии и нормального функционирования органов. Их сумма зависит от энергетической ценности съеденного. Лишним весом страдает тот, кто употребляет больше, чем тратит.

КБЖУ представляет собой соотношение следующих веществ:

  • Калорий . Единицы энергии позволяют дышать, двигаться и способствуют хорошему кровообращению. Тратятся калории в процессе вещественного обмена.
  • Белков . Протеин нужен для развития мышечной ткани и ускорения метаболизма. За 1 прием пищи человек способен усваивать лишь 40 г белка. Слишком большое количество вещества нагружает почки и печень.
  • Жиров . Эти вещества должны присутствовать в меню каждого человека. Они необходимы для здоровья кожного покрова и волос, формирования нервных клеток, стабилизации гормонов. Рекомендовано сократить насыщенные жиры, чтобы не вызывать повышение уровня холестерина и болезни сосудов.
  • Углеводов . Они необходимы для нормальной работы мозга и ЦНС. Питательные углеводы контролируют уровень глюкозы, насыщают ткани энергией. Уменьшать их не стоит. Рацион должен быть богат свежими фруктами, кашами и овощами.

КБЖУ нужен для того, чтобы грамотно придерживаться сбалансированного рациона и поддерживать свою массу в норме. Данная система позволяет похудеть и, наоборот, набрать килограммы. Некоторые используют ее для сохранения оптимальной формы. Благодаря грамотному подбору белков, жиров и углеводов происходят следующие изменения:

  • набор мышечной массы;
  • устранение вялости и слабости;
  • обеспечение организма в необходимом количестве полезных веществ.

Неправильно соотношение КБЖУ может стать причиной следующих осложнений:

  • дряблое тело даже после уменьшения веса;
  • медленный сброс килограммов;
  • отсутствие чувства насыщения;
  • проблемы с гормональным балансом.

Несбалансированный рацион может вызывать обмороки, шум в ушах, боли в желудке и головокружения. В этом случае стоит обратиться к специалисту и прекратить использование низкокалорийных диет.

Соотношение БЖУ воз. Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

    Аня мне напомнила про ВОЗ.

    AnnaRoald писал(а):Всемирной организации здравоохранения

    ВОЗ всегда давал нормальные рекомендации по питанию.

    На 57 ассамблее Всемирной организации здравоохранения обсуждался вопрос ограниченного потребления сахара.
    Исследование, проведенное комитетом из 30 экспертов под эгидой ВОЗ и ФАО (ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства) стало самым крупным за последние годы. В отчете несколько страниц были посвящены связи избыточного потребления сахара с ожирением. Впервые на официальном уровне была совершена попытка определить порог потребления сахара для человека. Максимальная определенная доза оказалась намного ниже, чем его съедают сегодня.
    Рекомендации ВОЗ и ФАО – съедать столько сахара, чтобы с ним в организм поступало около 10% калорий в день. Вследствие этого многие страны должны будут сократить количество потребляемого сахара, что повлияет на уровень спроса.
    Что же касается потребителей, то их прежде всего волнует количество калорий. Суточное количество калорий для мужчин – 2400, для женщин – 2000, при этом доза сахара будет соответственно 60 и 50 граммов в сутки. То есть не более 12 ложечек сахара для мужчин и 10 – для женщин. И входит в это количество сахара не только столовый сахар, но и все сахара, добавляемые в пищу производителями продуктов (из меда, сиропа), и глюкоза, и фруктоза, и т. д .

    Только сахарное лобби постоянно ставило ВОЗу палки в колеса. ye20

    Удивительно, как ещё экспертам позволили озвучить их рекомендации. Давление на них и на тогдашнего гендиректора ВОЗ Гру Брундтлант было беспрецедентным. Например, американские сахарные лоббисты прозрачно намекнули, что урежут финансирование ВОЗ, задействовав свои связи в конгрессе. Цена вопроса была более 400 млн долл., и, демонстрируя серьёзность намерений, президент «Сахарной ассоциации» США Э. Бриско приложил к своему посланию гендиректору ВОЗ письма влиятельных сенаторов Л. Крэйга и Дж. Брикса.
    К слову, у себя на родине они победили без проблем, в Америке официальные нормы потребления сахара, опубликованные тамошним Минздравом, в 2,5 раза больше, чем рекомендуемые ВОЗ: то есть янки могут со спокойной совестью потреблять четверть всех дневных калорий в виде сахаров.

    А в 2014 году ВОЗ стала в открытую пропагандировать НУП.

    Всемирная организация здравоохранения приглашает всех желающих к обсуждению своих новых рекомендаций по сокращению потребления сахара. В проекте нового руководства предлагается сократить суточную долю сахара до 5% от общего числа калорий. Нынешняя норма ВОЗ составляет 10%, но учитывая негативные последствия сахара для здоровья, эксперты пересмотрели собственные рекомендации.
    По их мнению, суточная норма для взрослого человека с нормальным индексом массы тела не должна превышать 25 граммов сахара (примерно 6 чайных ложек).
    Эксперты ВОЗ отмечают, что значительная часть сахара «скрыта» в продуктах, которые даже не считаются сладкими. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 г – одну чайную ложку – сахара, а банка сладкой газированной воды – до 40 г (примерно 10 чайных ложек).
    Рекомендации ВОЗ распространяются не только на сахар, добавляемый в продукты, но и содержащийся в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах.
    Проект руководства был составлен на основе анализа результатов научных исследований о потреблении сахара и о его связи с избыточным весов и зубным кариесом у детей и взрослых.

Соотношение БЖУ для похудения. Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?

Чтобы не падать в голодные обмороки, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки нужны для построения мышц, жиры для клеточных мембран, а углеводы являются самым лучшим источником энергии.

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормональным фоном, но они не являются статистически значимыми, и свою идеальную пропорцию придется определять индивидуально.

В норме распределение таково:

  • белки — 20-30%
  • жиры — 10-20%
  • углеводы — 50-60%

Считается, что при похудении надо есть много белков и свести к минимуму жиры и углеводы. Максимально эффективным для похудения считается следующее сочетание БЖУ:

  • белки — 40-50%
  • жиры — 30-40%
  • углеводы — 10-20%

Однако, попытка рассчитать рацион исходя из предлагаемого соотношения часто приводит к неудаче, здесь вероятны две проблемы:

  • Нехватка углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим нарушениям в умственной и эмоциональной сферах.
  • Чтобы набрать 50% белков нужно есть мясо, творог, яйца, морепродукты фактически без гарнира в виде овощей и/или круп.

Поэтому, если данная схема не срабатывает (по крайней мере на первом этапе похудения с помощью подсчета КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на кг веса.

Белков должно быть как можно больше, не менее 2 грамма на килограмм желаемого веса. Т.е. если идеальный вес 60 кг, то минимальное количеств белков в суточном рационе 120 грамм.

Окно для жиров: от 30 гр. (это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи опускаться не рекомендуют) до 1 грамма на килограмм оптимального веса. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жиров от 30 гр. (это минимальная суточная норма

Количество углеводов можно выбирать на свое усмотрение, главное съесть норму белков и жиров и удержаться в рамках окна калорийности. Рекомендуется есть медленные углеводы (крупы и зернобобовые).

БЖУ для похудения - процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Соотношение БЖУ для похудения

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения - 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

70% рациона30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук.
Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды.
Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная.
Мучное: чёрный хлеб грубого помола, макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы.
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты (кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др.), яйца, морепродукты, бобовые.

Видео

Бжу для похудения * Соотношения белков, жиров и углеводов

Чтобы похудеть и привести фигуру в порядок многие женщины и девушки садятся на разные диеты. Они могут прибегать к различным методам похудения, но специалисты утверждаю, что ни в коем случае не стоит морить себя голодом. Это негативно отразится на состоянии здоровья, а вот лишний вес снова вернется. Диетологи рекомендуют рассчитать БЖУ для похудения, это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данные вещества являются важными для организма человека, они наполняют его энергией, поддерживают полноценную деятельность внутренних систем, органов. Но все же чтобы питание было полезным стоит предварительно определить оптимальные показатели данных элементов.

Что такое БЖУ?

Многие часто интересуются, что такое БЖУ? Дословно эта формула расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. Данные компоненты входят в состав практически любого продукта. После попадания в организм каждый из них выполняет определенные функции, оказывает воздействие на самочувствие и деятельность внутренних органов, а также на вес тела и здоровье человека.

Стоит отметить! Часто встречается аббревиатура с добавлением спереди буквы «К» КБЖУ. Она расшифровывается, как калории, белки, жиры и углеводы.

Каждый продукт имеет определенный показатель калорийности, который обеспечивает человека требуемой энергией. Он получает необходимую порцию калорий во время употребления пищи. Чем она будет меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жировые отложения. Для того чтобы похудеть важен один показатель – процентное соотношение БЖУ в каждом продукте. Если оно будет приближено к норме, то это означает, что питание правильное и не оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

Существуют определенные формулы, по которым можно высчитать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также нормальный показатель калорийности. При этом все это определяется для каждого человека в индивидуальном порядке. По БЖУ в дальнейшем составляется меню, в котором будет присутствовать все вещества в пределах нормы.

Норма БЖУ для женщин и мужчин в зависимости от образа жизни

Норма потребления БЖУ для женщин и мужчин может зависеть от вида деятельности и обреза жизни. Если, к примеру, человек, постоянно занят умственной работой, а вот физически практически не работает, то его норма будет отличаться, от работников в области тяжелой физической деятельности.

Существует несколько категорий активности, в зависимости от которых производится расчет нормы БЖУ:

  • I группа. В нее входят работники умственного труда,
  • II группа. К ней относятся работа, предполагающая легкий физический труд,
  • III группа. Труд со средней тяжестью,
  • Деятельность, связанная с тяжелой физической работой.

Ниже имеется таблице с полными данными БЖУ для мужчин и женщин в зависимости от категории и веса.

Группа Вес (кг) Женщины Мужчины
Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
I 50 1400-1500 95 50 150 1700 107 68 172
60 1500-1650 125 55 165 1850 117 73 181
80 1700-1880 140 65 185 2100 129 82 207
100 1900-2150 160 70 210 2300 143 87 232
II 50 1730 110 68 175 1960 124 79 197
60 1900 119 74 188 2100 133 83 210
80 2150 135 85 215 2400 149 93 236
100 2450 153 95 243 2650 167 105 262
III 50 1880 120 75 190 2130 134 82 214
60 2050 129 80 205 2300 143 86 229
80 2400 145 90 235 2600 162 100 260
100 2800 165 104 265 2730 180 113 289
IV 50 2150 135 85 216 2410 153 92 243
60 2300 146 90 232 2600 162 100 257
80 2700 165 104 266 2920 187 115 291
100 3000 187 118 297 3300 205 129 325

Идеальное процентное соотношение для похудения

Важно правильно рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. До сегодняшнего дня идеальной пропорцией считалось соотношение 1:1:4. Но данная пропорция является некорректной. Она вызывает недостаток белков и переизбыток углеводов.

Существует определённое процентное соотношение БЖУ в таблице

БЖУ Для женщин Для мужчин
Белки 0.4 0.5
Жиры 0.3 0.4
Углеводы 0.3 0.5

Если рассматривать соотношение БЖУ для похудения в процентах для женщин, то выходит такая формула – 40:30:30 %, а для мужчин – 50:40:50 %.

Но все правильное соотношение БЖУ при похудении не получится высчитать самостоятельно, для этого обязательно потребуется помощь опытного диетолога или специалиста по питанию. Он сможет определить какие продукты обязательно должны быть в меню, а также он установит их количество. Но при этом не должно наблюдать дефицита или переизбытка одного из компонентов, все должно быть в пределах нормы.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения стоит обратить внимание на продукты, которые вы постоянно употребляете. Если вы хотите отказаться от макаронных изделий, то этого делать не стоит. Достаточно заменить их на спагетти из твердых сортов пшеницы, также можно уменьшить объемы одной порции. Не стоит использовать кетчуп, майонез, определенные соусы, они усилят аппетит, усиливают набор лишней массы.

Чтобы каждый день в организм поступала требуемая норма белков, углеводов и жиров ешьте больше растительной пищи, не нужно отказываться от продуктов, в которых имеются полинасыщенные жирные кислоты. При похудении телу обязательно требуется строительный материал, энергетическая подпитка для организма.

Не нужно устраивать разгрузочные дни, голодать. В результате вы потеряете только воду, а вес останется прежним, а в дальнейшем он может увеличиться в несколько раз. Диетологи рекомендуют кушать все, но в небольших количествах. При похудении можно употреблять даже горький шоколад, но только до 16:00.

Вместо покупной выпечки кушайте только домашнюю, в ней вместо сахара должна содержаться стевия. Покупные соки можно заменить фрешами, фруктовыми отварами. Углеводы содержатся в темных кашах, в отрубном и черном хлебе, разных овощах, несладких фруктах.

Утром можно позавтракать творогом с сухофруктами или кашей, в обед – отварную грудку с тушеным овощами, на ужин тушеную рыбу  и салат из свежих томатов, болгарского перца. Не стоит забывать про перекусы, питание должно быть дробным, в день должно быть до 5-6 приемов.

Составьте меню для похудения с помощью следующего видео:

Обратите внимание на пищу, из которой можно будет получить определенное количество нутриентов:

  • Примерно 45 % протеина можно будет получить из нежирных сортов мяса, продуктов с растительным происхождением,
  • Около 70 % жиров должны быть природными – их можно получать из молока, куриных яиц,
  • Необходимый процент белков (55) имеется в пище с растительным происхождением (бобовых, орехах),
  • 30 % жиров имеют в авокадо, растительных маслах, разнообразных семенах.

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки. Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы.

При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:

  • Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма,
  • Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка,
  • Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением,
  • На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке,
  • Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.

Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.

Для мужчин

Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.

Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.

Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.

Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:

  • Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал,
  • Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал,
  • Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

После производится высчитывание БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г. (белков),
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров),
  • 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).

Для женщин

Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей  требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.

Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит  2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал.  Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:

  • Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал,
  • Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал,
  • Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков),
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров),
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).

Таблица БЖУ для основных продуктов

Рассчитав белок, жиры, углеводы может показаться непонятным в каких объемах его следует употреблять. Для облегчения используется таблица с продуктами, по которой рассчитывают оптимальное соотношение КБЖУ для похудения.

Ниже имеется таблица БЖУ для некоторых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Продукт Белки (в граммах) Жиры (в граммах) Углеводы (в граммах) Калорийность (на 100 грамм)
Курица 21.4 9.8 1.4 177
Овсянка 11 6.2 65.5 305
Говядина 20.5 12.8 0.6 195
Спагетти 10 1.5 59.3 295
Треска 17.2 1.2 0.7 82
Огурцы 0.9 0.2 3.9 14
Отварная куриная грудка 25.5 3.3 0.5 132
Болгарский перец 1.3 0.2 7.3 27
Белокочанная капуста 1.9 0.2 6.9 28
Кефир с низкой жирностью 4 0.05 3.8 32
Нежирный творог 19 0.7 1.9 89
Черный хлеб 6.9 1.4 42 209
Некипяченое молоко 3.3 3.6 4.9 66
Картофель 2 0.5 18.1 82
Помидоры 1.2 0.3 5 25

Заполняем БЖУ с помощью полезных продуктов

Чтобы установить оптимальное соотношение БЖУ для похудения женщинам требуется произвести заполнение при помощи полезных продуктов. Это поможет составить правильный рацион питания, который в дальнейшем поможет скинуть лишние килограммы.

Обратите внимание! Норма БЖУ при похудении не должна превышать установленные показатели. При этом чтобы здоровье было в порядке требуется употреблять правильные и здоровые продукты.

Белки

Рассматривая баланс белков, жиров и углеводов для похудения стоит остановиться на продуктах, с их содержанием. Многие считают, что первые нутриенты имеются только в мясе, молоке, птице, молочных продуктах. Протеины бывают растительными и животными, при этом первый вид по питательности ничем не хуже первого.

Среди растительной пищи с высоким содержанием белка стоит выделить:

  • Разные виды круп – гречка, перловка, пшеница,
  • Соя, продукты из нее – соевое молоко, тофу,
  • Бобовые культуры – нут, фасоль, чечевица,
  • Фрукты, ягода,
  • Зелень,
  • Спаржа, брокколи.

Норма БЖУ при похудении обязательно должна включать вышеперечисленные продукты. На каждый килограмм веса рекомендуется рассчитывать  количество протеина в 1,5-2 грамма.

Углеводы

Данные нутриенты бывают разных видов – быстрые или простые, сложные или долгие. И чтобы точно понять, сколько углеводов нужно день при похудении стоит рассмотреть, какие продукты могут относиться к каждому виду.

К быстрым или простым относятся:

  • Разные сладости – шоколадки, конфеты,
  • Белый хлеб,
  • Выпечка,
  • Сладкая газировка,
  • Сладкие фрукты – бананы, дыня, виноград.

Данные углеводы быстро откладываются в виде жировых отложений на животе бедрах. После их употребления достаточно быстро снова возникает чувство голода.

К сложным или долгим относят:

  • Крупы,
  • Овощи,
  • Фрукты с низким или средним содержанием ГИ,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Макароны высшего сыра.

Они надолго насыщают организм, не откладывают в виде жира, если употреблять в первой половине дня. Баланс БЖУ для похудения должен составлять 5 грамм на 1 килограмм веса.

Жиры

Жиры считаются важным компонентом для организма. Они необходимо для полноценного насыщения организма витаминами, для транспортировки питательных веществ, для поддержания функционирования внутренних органов.

Самыми полезными являются жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они имеются в следующих продуктах:

  • Разных растительных маслах – льняном, кукурузном, кунжутном, оливковом, соевом, конопляном,
  • Различных орехах в не жареном виде – кунжутных, фундуке, чиа, миндале, кешью, грецких, семенах подсолнечника, тыквенных семечках,
  • Фасоли,
  • Листовой зелени.

Продукты, с высоким содержанием жира, которые можно употреблять при похудении:

Резюме

Если вы не знаете, как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов при похудении, то обязательно запомните несколько важных рекомендаций. Они помогут вам быстро скинуть лишние килограммы и привести в порядок фигуру:

  • Откажитесь от диет, лучше используйте формулы расчета БЖУ,
  • В утреннее время можно съесть сладкое, разрешается выпечку. За день вы сможете быстро сжечь набранные калории,
  • Завтрак должен состоять из медленных углеводов – каш, блюд из яиц, цельнозернового хлеба,
  • Вместо сахара стоит употреблять натуральный мед или сахарозаменители,
  • Обед должен быть полноценным, он должен состоять из двух блюд,
  • Не забывайте про перекусы, но только если возникает чувство голода,
  • В день рекомендуется есть до 5-6 раз, но небольшими порциями,
  • На ужин следует съесть что-нибудь легкое – салат из овощей, запеченную рыбу, отварную курицу,
  • При покупке продуктов внимательно изучайте калорийность, БЖУ,
  • Откажитесь от жарки,
  • Каждый день записывайте потребленное количество калорий, не стоит превышать норму.

Похудение при помощи БЖУ является эффективным методом, который позволяет быстро привести фигуру в порядок. Главное требуется изучить его основные особенности, правила расчетов и процентное соотношение. Если соблюдать все правила, то уже можно через несколько недель получить отличные результаты. А главное без голодовок и отказа от любимых продуктов.

Таблица БЖУ продуктов в 100 граммах: белки, жиры, углеводы

Что такое калорийность продуктов? Когда человек употребляет пищу, его организм получает энергию. Ее количество принято считать калорийностью.

Ниже приведены таблицы БЖУ продуктов в 100 граммах: белки, жиры, углеводы (количество калорий в 100 граммах).

Если организм испытывает нехватку белка, появляется слабость мышц, а тело становится истощенным. Как восполнить количество недостающего белка? Надо употреблять молочные продукты. Если употреблять их систематически, мышечная масса будет увеличиваться. Мышцы требуют большого количество энергии, а это значит, что процесс жиросжигания будет усиливаться.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Хлебобулочные изделия, мука

Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!

Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.

Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Если человек худеет он должен вести учет калорий, поступивших в организм с пищей в течение дня. Некоторые люди крупы не учитывают. А зря! Диетологи убеждены: если употреблять крупы в больших количествах, можно набрать лишние килограммы.

Чтобы фигура не пострадала, необходимо грамотно рассчитывать норму. В таблице можно посмотреть сколько калорий содержит сухой продукт. Только следует учесть, что крупа впитает в себя воду во время варки. Значит, в 100 граммах каши будет меньше калорий, чем в сухой крупе такого же объема.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325
Макаронные изделия 11 1,3 70,5 338

Овощи

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.

Овощи + белки = хорошее сочетание.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28

Фрукты и ягоды

О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60 253

Сухофрукты

Большая часть людей убеждены, что в сухофруктах содержится малое количество калорий. Но это не так! Сушеный продукт представляет для фигуры большую угрозу чем свежий. А если рассматривать калорийность, то сухофрукты – высококалорийный продукт. В таблице сухофруктов можно увидеть соответствующую информацию.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20 3,2 68,0 273

Бобовые

В бобовых культурах содержится белок растительного происхождения. Его много. Данные продукты очень часто включают в свой рацион люди – вегетарианцы или те, кто придерживается диетического питания. Употребляя бобовые, недостатка белка в организме не будет.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Яйца

Куриные яйца (100г) содержат 157 килокалорий. Не все знают о том, что в желтке больше калорий чем в белке. Обычное среднее по размеру яйцо содержит приблизительно 70 ккал. Если яйцо жарят его калорийность повышается и составит 125 килокалорий. Если яйцо сварить вкрутую, то его калорийность составит 50 килокалорий.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.

Налим79.318.80.6—81
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 88
Карась 78,9 17,7 1,8 87
Карп 79.1 16 3.6 96
Кета 71.3 22 5.6 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 91
Лещ 77.7 17.1 4.1 105
Семга 62.9 20.8 15.1 219
Минога 75 14.7 11.9 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 70
Мойва 75 13.4 11.5 157
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 164
Палтус 76.9 18.9 3 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 72
Сазан 75.3 18.4 5.3 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 143
Салака 75.4 17.3 5.6 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 242
Сиг 72.3 19 7.5 144
Скумбрия 71.8 18 9 153
Сом 75 16.8 8.5 144
Ставрида 74.9 18.5 5 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 320
Судак 78.9 19 0.8 83
Треска 80.7 17.5 0.6 75
Тунец 74 22,7 0,7 96
Угорь 53.5 14.5 30.5 333
Хек 79.9 16.6 2.2 86
Щука 70.4 18.8 0.7 82
Язь 80.1 18.2 0.3 117
Печень трески 26,4 4,2 65,7 613
Кальмар 80,3 18 0,3 75
Краб 81,5 16 0,5 69
Креветка 77,5 18 0,8 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5

Икра

Надо поднять иммунитет? Употребляйте рыбную икру. Это к тому же еще и отличное профилактическое средство от заболеваний сердца и сосудов. Если употреблять этот продукт, то улучшается деятельность мозга, восстанавливается зрение. При систематическом употреблении можно снизить показатели холестерина в крови.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 123

Жиры, маргарин, масло

Жир – это уплотненная масса органических соединений содержащая жирные кислоты. Все знают о том, что этот продукт – высококалорийный. Но он выполняет важную функцию – в организме человека он обеспечивает запас энергии.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 99,7 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 99,9 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Мясо, птица

Вместо магазинных колбасных изделий, желательно употреблять мясо и субпродукты. Они более полезные. Мясо – тот материал, который формирует мышечную массу. Нельзя сказать, что мясо – низкокалорийный продукт. Но индейку, кролика, куриную грудку, телятину смело можно употреблять тем, кто придерживается диетического питания. Надо помнить о том, что свинина, утка и баранина – высококалорийные продукты. Меньшее количество калорий содержат: почки, легкие, сердце, печень.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 187
Конина 72,5 20,2 7,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 346

Колбасные изделия

Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 473

Мясные консервы и копчености

Если рассматривать насколько калорийны мясные консервы, то надо смотреть на их состав. Например говядина менее калорийна, чем свинина. Значит, после консервирования она меньше нанесет вреда фигуре.

Если рассматривать употребление копченостей, то в меню при диетах их не включают, из-за большого содержания калорий.

А еще, когда у людей существуют проблемы с печенью, желудком или поджелудочной железой, доктора советуют им не употреблять копченые продукты.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 279

Грибы

Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Орехи

Орехи помогают быстро и надолго утолить голод, а также обогатить организм ценными компонентами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому от их употребления стоит воздержаться во время диеты.

Человек на диете не должен злоупотреблять употреблением орехов.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Сладости

Какой продукт лидирует по калорийности? Это – сладости! Они не только супер-калорийные, но и вредные для фигуры. В составе этих продуктов содержится сахар, жиры, разные компоненты (в большом количестве), которые способствуют набору лишнего веса. В сладостях содержатся простые углеводы. Им свойственно на недолгое время утолять голод и вскоре человек снова хочет кушать. Когда человек сел на диету ему надо исключить сладости из своего рациона питания.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,8 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Если ознакомиться с калорийностью ингредиентов, можно посчитать сколько калорий содержит готовое блюдо. Ниже представлены некоторые блюда со значением калорийности:

Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д.

Существует простая формула. Она дает возможность рассчитать примерное количество калорий, которое необходимо человеку в день для нормального функционирования организма. Нужно просто умножить значение своего веса на 30.

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 80 кг, значит 80х30 = 2400 ккал в сутки.

определение, формула, нормы и ограничения

Определение коэффициента текущей ликвидности

Коэффициент текущей ликвидности является балансовым показателем финансовых показателей ликвидности компании.

Коэффициент текущей ликвидности указывает на способность компании выполнять краткосрочные долговые обязательства. Коэффициент текущей ликвидности определяет, достаточно ли у фирмы ресурсов для выплаты своих долгов в течение следующих 12 месяцев. Потенциальные кредиторы используют этот коэффициент при принятии решения о выдаче краткосрочных ссуд.Коэффициент текущей ликвидности также может дать представление об эффективности операционного цикла компании или ее способности превращать свой продукт в наличные. Коэффициент текущей ликвидности также известен как коэффициент оборотного капитала .

Расчет (формула)

Коэффициент текущей ликвидности рассчитывается путем деления оборотных активов на краткосрочные обязательства:

Коэффициент текущей ликвидности = оборотные активы / текущие обязательства.

Обе переменные показаны в балансе (отчете о финансовом положении).

Нормы и ограничения

Чем выше коэффициент, тем более ликвидна компания. Обычно приемлемый коэффициент текущей ликвидности - 2; это удобное финансовое положение для большинства предприятий. Приемлемые текущие коэффициенты варьируются от отрасли к отрасли. Для большинства промышленных компаний коэффициент текущей ликвидности 1,5 может быть приемлемым.

Низкие значения коэффициента текущей ликвидности (значения менее 1) указывают на то, что у фирмы могут возникнуть трудности с выполнением текущих обязательств.Однако инвестору следует также учитывать операционный денежный поток компании, чтобы лучше понять ее ликвидность. Низкий коэффициент текущей ликвидности часто может поддерживаться сильным операционным денежным потоком.

Если коэффициент текущей ликвидности слишком высок (намного больше 2), то компания может неэффективно использовать свои оборотные активы или средства краткосрочного финансирования. Это также может указывать на проблемы в управлении оборотным капиталом.

При прочих равных условиях кредиторы считают, что высокий коэффициент текущей ликвидности лучше, чем низкий коэффициент текущей ликвидности, потому что высокий коэффициент текущей ликвидности означает, что компания с большей вероятностью выполнит свои обязательства, которые подлежат погашению в течение следующих 12 месяцев.

Точная формула в аналитическом программном обеспечении ReadyRatios

Коэффициент текущей ликвидности = F1 [CurrentAssets] / F1 [CurrentLiabilities]

F1 - Отчет о финансовом положении (МСФО).

Коэффициент текущей ликвидности Отраслевой эталон

Средние значения коэффициента вы можете найти в нашем справочнике по отраслевому сравнительному анализу - Коэффициент текущей ликвидности.

Идеальное соотношение похвалы и критики

Что более эффективно для повышения эффективности команды: использование положительных отзывов, чтобы люди знали, когда у них все хорошо, или конструктивные комментарии, чтобы помочь им, когда они сбились с пути?

Новое исследование показывает, что это вопрос с подвохом.Ответ, как можно было интуитивно ожидать, состоит в том, что оба важны. Но реальный вопрос - в какой пропорции?

В ходе исследования, проведенного академиком Эмили Хифи и консультантом Марсьялем Лосада *, была изучена эффективность 60 команд стратегических бизнес-единиц в крупной компании по обработке информации. «Эффективность» измерялась по финансовым показателям, рейтингам удовлетворенности клиентов и оценкам 360-градусной обратной связи членов команды. Фактором, который имел наибольшее различие между наиболее и наименее успешными командами, как выяснили Хифи и Лосада, было соотношение положительных комментариев («Я согласен с этим», например, или «Это потрясающая идея») к отрицательным (« Я не согласен с вами »« Мы не должны даже думать об этом »), что участники сделали друг другу.(Следует отметить, что отрицательные комментарии могут доходить до саркастических или пренебрежительных замечаний.) Среднее соотношение для наиболее эффективных команд составило 5,6 (то есть почти шесть положительных комментариев на каждый отрицательный). Команды со средней эффективностью набрали в среднем 1,9 (почти в два раза больше положительных комментариев, чем отрицательных). Но в среднем для команд с низкой эффективностью, 0,36 к 1, приходилось почти три отрицательных комментария на каждый положительный.

Итак, хотя небольшая отрицательная обратная связь, по-видимому, имеет большое значение, она является важной частью смеси.Почему это? Во-первых, из-за его способности привлекать чье-то внимание. Думайте об этом как о ударе по голове. Во-вторых, безусловно, отрицательная обратная связь защищает от самоуспокоенности и группового мышления.

В-третьих, наши собственные исследования показывают, что это помогает лидерам преодолевать серьезные недостатки. Ключевое слово здесь - серьезный . Наша фирма предоставляет руководителям всестороннюю обратную связь. Мы наблюдали среди примерно 50 000 лидеров, которые есть в нашей базе данных, что те, кто получил больше всего негативных комментариев, были теми, кто в абсолютном выражении улучшил свои позиции больше всего.В частности, наши совокупные данные показывают, что три четверти тех, кто получил самый низкий балл за эффективность лидерства и приложил усилия для улучшения, поднялись в среднем на 33 процентильных пункта в своем рейтинге через год. То есть они смогли перейти с 23-го процентиля (середина худшего) на 56-й процентиль (или квадрат в середине группы).

Некоторые коллеги удивились, когда мы заметили это, потому что мы твердо придерживаемся того лагеря, который предлагает лидерам работать над своими сильными сторонами.Как нам согласовать эти, казалось бы, противоположные точки зрения? Все просто: люди, получившие больше всего отрицательных отзывов, имеют больше возможностей для роста. Тем, кто уже находится в 90-м процентиле, намного труднее так сильно улучшить.

Но очевидно, что эти преимущества связаны с серьезными затратами, иначе количество отрицательной обратной связи, ведущей к высокой производительности, будет выше. Отрицательная обратная связь важна, когда мы спускаемся с обрыва, чтобы предупредить нас, что нам действительно лучше перестать делать что-то ужасное или начать делать то, чего мы не делаем сразу .Но даже самая благонамеренная критика может разрушить отношения и подорвать уверенность в себе и инициативу. Конечно, это может изменить поведение, но не заставляет людей прилагать все усилия.

Только положительная обратная связь может побудить людей продолжать делать то, что у них хорошо получается, и делать это с большей энергией, решимостью и творчеством. Возможно, именно поэтому мы обнаружили у подавляющего большинства лидеров в нашей базе данных, у которых нет выдающихся слабых мест, что положительные отзывы - это то, что мотивирует их продолжать совершенствоваться.Фактически, для тех из нашей базы данных, которые уже начали работу выше среднего (но все еще ниже 80-го процентиля), положительные отзывы работают так же, как отрицательные отзывы для нижней группы. Сосредоточение внимания на своих сильных сторонах позволило 62% этой группы улучшить полные 24 процентных пункта (перейти с 55-го на 79-й процентиль). Абсолютные успехи не так велики, как для лидеров, которым грозит самый высокий риск, поскольку они начали намного дальше. Но польза для организации от превращения средних лидеров в хороших намного больше, потому что это ставит их на путь становления исключительных лидеров, в которых отчаянно нуждается каждая организация.

В качестве любопытного момента мы считаем примечательным то, что исследование Хипли и Лосада странным образом перекликается с проведенным Джоном Готтманом анализом вероятности развода или сохранения брака супружеских пар. И снова самым важным определяющим фактором является соотношение положительных и отрицательных комментарии, которые партнеры делают друг другу. И оптимальное соотношение удивительно похоже - пять положительных комментариев на каждый отрицательный. (Для тех, кто в итоге развелся, соотношение составляло 0,77 к 1 - или что-то вроде трех положительных комментариев на каждые четыре отрицательных.)

Очевидно, что и в работе, и в жизни положительные и отрицательные отзывы имеют свое место и свое время. Если нужно прекратить некорректное поведение или кто-то не делает того, что должен делать, это хорошее время для отрицательной обратной связи. И, конечно же, противоположные позиции полезны в обсуждениях лидерской команды, особенно когда кажется, что была услышана только одна сторона аргумента. Но даже здесь главное - сохранять рациональную, объективную и спокойную противоположную точку зрения - и, прежде всего, не участвовать в каких-либо личных нападках (под лицемерным видом «конструктивности»).

Мы утверждаем, что все лидеры должны осознавать соотношение положительных и отрицательных комментариев, сделанных их коллегами на собраниях руководящей группы, и стремиться приблизить это соотношение к идеалу 5,6 к 1 - на собственном примере.

* Примечание авторов: журнал, опубликовавший это исследование, с тех пор выразил озабоченность по поводу данных. Впервые мы узнали об этом исследовании в книге Кима Кэмерона « Positive Leadership ». Как и многие другие, мы были огорчены, узнав о неверных данных в исследовании Хифи и Лосада, и немедленно прекратили цитирование, узнав, что исследование было некорректным.Но мы действительно считаем правильным основное предположение и предпосылку, что лидеры должны давать больше положительных, чем отрицательных отзывов.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) был разработан в середине девятнадцатого века (~ 1850-е годы) бельгийцем Адольфом Кетле в попытке определить простой скрининговый параметр для определения веса человека как функции его / ее роста.В двадцатом веке, когда многие общества пережили исторически беспрецедентное изобилие, а чрезмерное увеличение веса и ожирение стали ассоциироваться со многими заболеваниями, использование ИМТ стало популярным как фактор риска для здоровья населения в целом. В частности, ИМТ используется в качестве индикатора содержания жира в организме и, основываясь на установленных пороговых значениях (см. Ниже), он обеспечивает количественный показатель состояния здоровья и факторов риска в отношении массы тела. Хотя BMI представляет собой простой и полезный инструмент для проверки, ниже мы увидим, что он также страдает рядом ограничений.Поэтому любые попытки строго интерпретировать свой ИМТ следует согласовывать с лечащим врачом.

Уравнение индекса массы тела (ИМТ)


или

Индекс массы тела (ИМТ) получается путем измерения веса субъекта в килограммах (кг) или фунтах (фунтах) и роста субъекта в метрах (м) или дюймах (дюймах).Затем рассчитывается ИМТ путем деления веса субъекта на квадрат его / ее роста. Следовательно, вес нормализуется по росту. Условно рассчитанный ИМТ имеет единицы СИ: кг / м 2 . Если используются британские (английские / американские) единицы веса (фунты, фунты) и высоты (дюймы, дюймы), рассчитанное значение необходимо умножить на коэффициент преобразования 703,0704, чтобы преобразовать единицы в кг / м 2 .

Пороговые значения ИМТ

Таблица 1.Пороговые значения индекса массы тела (ИМТ)

<18,5 Недовес
18,5 - 24,9 Нормальный
25.0–29,9 избыточный вес Увеличено
30,0 - 34,9 ожирение I класс ожирения Высокая
35,0 - 39,9 ожирение Ожирение II степени Очень высокий
≥ 40.0 Чрезвычайно полные III класс ожирения Чрезвычайно высокий

В таблице 1 приведены значения ИМТ, которые считаются нормальными. «Нормальные» значения определяются как те значения, которые связаны с максимальной продолжительностью жизни и находятся в диапазоне от 18,5 до 24,9 кг / м 2 . Избыточное накопление жировых отложений обычно связано с повышенным риском заболеваний и, одновременно, с сокращением продолжительности жизни.Масса тела на 20% больше идеальной увеличивает риск таких состояний, как диабет (сахарный диабет II типа), гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Таблица 1 также суммирует классификации веса, а также относительный риск заболевания, связанный с различными значениями ИМТ.

ИМТ - лишь один из многих параметров скрининга, которые были разработаны для количественной оценки благополучия. Двумя другими показателями являются окружность талии, а также отношение окружности талии к бедрам.Кроме того, при оценке массы тела и рисков для здоровья также учитываются некоторые другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление, высокий холестерин ЛПНП, низкий холестерин ЛПВП, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень глюкозы в крови, генетические факторы риска, отсутствие физической активности и курение сигарет.

Калькулятор ИМТ взрослых (для людей от 20 лет и старше)

Каждая ячейка калькулятора, показанная ниже, соответствует члену в приведенной выше формуле. Введите соответствующие значения во все ячейки, кроме той, которую вы хотите вычислить. Следовательно, по крайней мере две ячейки должны иметь значения, и не более одной ячейки может быть пустой. . Значение пустой ячейки будет рассчитано на основе других введенных значений. Возможны также обратные расчеты. Например, помимо использования данных о весе и росте для расчета ИМТ, рост и целевой ИМТ могут использоваться для расчета оптимального веса для этого роста. Или, что менее практично, но столь же информативно, вес и целевой ИМТ можно использовать для расчета оптимального роста для этого веса.

Интерпретация значений ИМТ

Прежде всего, любые попытки строго интерпретировать ИМТ должны быть согласованы с лечащим врачом. Во многих случаях значения ИМТ могут вводить в заблуждение и не точно отражать содержание жира в организме. Некоторые из них перечислены ниже.

  • ИМТ должен использоваться для взрослых и не является надежным инструментом скрининга для детей и подростков. Для младенцев и детей для оценки массы тела используются карты клинического роста.Чтобы оценить значения ИМТ для детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет, необходимо выполнить другой расчет.
  • ИМТ необычно высок для очень высоких людей.
  • Некоторые спортсмены (например, игроки в американский футбол), как правило, имеют высокие значения ИМТ, несмотря на то, что у них больше безжировой массы тела, чем у людей того же возраста, роста, веса и размера тела.
  • Пороговые значения ИМТ, которые указывают на повышенный риск заболевания, как правило, немного ниже у мужчин, чем у женщин.