Hmb как принимать: HMB (гидроксиметилбутират) : пустышка или стоящая добавка?

Содержание

HMB (гидроксиметилбутират) : пустышка или стоящая добавка?

01.10.2018

Рынок спортпита предлагаем огромный ассортимент товаров. С каждым годом появляется все больше разнообразие различных добавок. Но далеко не все из них востребованы и популярны, и на это есть масса причин. К примеру, мало научных доказательств и фактов, что этот продукт результативный, и уж, тем более, безопасный для здоровья. Не все хотят экспериментировать и покупать появившиеся новинки, если точно знают, что есть старый, проверенный  и работающий продукт. Все просто – люди не владеют достаточной информацией относительно некоторых продуктов, а проводить личные расследования нет желания. Отсюда и неделание знакомиться с новинками.

HMB – это добавка, которая не стала сильно распространенной, хоть и было проведено ряд научных исследований, направленных на выявление положительных свойств данного продукта. HMB имеет особую ценность для людей, которые постоянно занимаются с целью прироста мускулатуры.

Далее мы погорим о том, чем полезна эта добавка и почему ее все же стоит попробовать.

HMB – это метаболит амино-молекулы Л-лейцина. Расшифровывается как бета-гидрокси-бета-метил-бутарат. Первое свое применение компонент нашел в медицинской сфере. Его применяли для предотвращения потери мышечной массы у людей преклонного возраста. Но через некоторое время продукт был научно исследован, и было установлено, что его можно использовать и в других целях. HMB может применяться спортсменами для достижения высоких целей. После этого на рынок начали активно поступать добавки в виде HMB.

Многим интересно, почему же нельзя просто принимать Л-лейцин. Ведь HMB – это его производная, разве их действие не схожее? Ответ прост – из 100% поступающего в организм Л-лейцина только 5-10% трансформируются в рассматриваемый метаболит. Также следует отметить, что в отличие от Л-лейцина, HMB тормозит процесс распада мышц независимо от участия инсулина.

Научные исследования

В ходе научных исследований было установлено, что HMB обладает массой полезных свойств. Ученым удалось установить, что употребление метаболита предотвращает мышечный катаболизм (распад мышечный ткани). Также были выявлены следующие положительные свойства – способствует увеличению силы и приросту сухой мышечной массы. Также HMB тормозит распад мускулатуры, если человек, к примеру, из-за болезни или в силу других причин, не мог длительное время тренироваться. Более того, если мышечная масса уже была утрачена, то метаболит лейцина помогает быстрее возвратить былые результаты.

Совместно с диетой, насыщенной белком, положительные свойства HMB увеличиваются.

Положительные свойства

Употребление данного продукта показано не только при наращивании мускулатуры, а еще и в период сушки. Во время диеты HMB просто незаменим. Он не только помогает предотвратить потерю мышечной ткани, но еще и способствует росту новых клеток!

Также прием HMB обеспечивает увеличение производительности во время силового тренинга. Научно было доказано, что после тренировок аэробного тира, при употреблении HMB у спортсменов повышается скорость восстановления, что объясняет повышенное производство протеина. Также метаболит лейцина ослабляет процесс распада мышечных тканей. Это помогает атлетам значительно улучшить результаты своих занятий. Можно отметить увеличение массы, силовых показателей, выносливости.

Применение и дозировка

HMB самостоятельно вырабатывается в организме каждого человека. Но при интенсивных занятиях спортом этого количества  абсолютно недостаточно. Еще раз скажем – из принятого лейцина только 5-10% перерабатывается в метаболит. В организме производиться близко 0,7 г HMB, а этого очень мало для наших целей.

Оптимальная суточная норма – 4-5 г. Эта доза должна быть разбита на 3 равных приема – утром, в обед и вечером.

Побочные эффекты

Употребление HMB не вызывает негативных реакций со стороны организма. Ведь это метаболит аминокислоты, которая важна организму. В ходе научных исследований ученые установили, что даже при повышении дневной нормы никакие побочные эффекты не возникают. То есть, можно смело говорить о том, что о передозировке можете не переживать.

Конечно, это не значит, что каждый день вы можете принимать по 15 г продукта, результат от этого не будет лучше.

Выводы

Теперь вы в курсе, какие преимущества у данного продукта. С HMB вы сможете достичь высоких результатов и перевести свои тренировки на новый, более высокий уровень! Попробуйте принимать добавку во время набора массы и при сушке, и вы уже не сможете отказаться от нее, так как будете удивлены результатам!

HMB | Что это? I Кому и как принимать?

На рынке спортивного питания есть целый ряд продуктов, который не получает большой популярности по ряду причин. Например, недостаток исследований и подтверждений того, что данная добавка работает. Зачем покупать что-то относительно новое (в плане времени поступления на рынок), если все старое работает прекрасно? Дело лишь в том, что людям немного не хватает информации и знаний о тех или иных продуктах, а проводить свои собственные расследования им не хочется. HMB — один из таких продуктов. Несмотря на многочисленные исследования, он не получил широкого распространения. И все же, этот продукт важен для тех, кто тренируется с целью увеличить мышечную массу. В этой статье мы подробно рассмотрим эту добавку.

Что такое HMB?

HMB или бета-гидроксиметилбутират является метаболитом аминокислоты L-лейцина. Изначально он использовался в медицине — его применяли для остановки потери мышечной массы у людей, связанной со старением. Однако несколько позднее был проведен ряд исследований, в ходе которых выяснилось, что HMB может найти свое применение не только в лечении больных, но и оказать помощь спортсменам в достижении их целей. С того момента и началась продажа метаболита лейцина в виде добавок. Многие могут спросить, не достаточно ли просто употреблять лейцин, раз это его производная, и разве они не имеют схожий эффект? Дело обстоит так, что из 100% лейцина в среднем лишь около 5% преобразуется в HMB. Кроме того, гидроксиметилбутират может останавливать процесс мышечного распада, но делает это, в отличие от лейцина, независимо от инсулина.

Результаты исследований


HMB изучался в ходе ряда исследований, которые выявили относительно много полезных свойств вещества. На основе двух исследований и порядка семи клинических испытаний, было выявлено, что прием HMB помогал в остановке катаболических процессов (распад мышечной ткани в организме), приводил к увеличению сухой мышечной массы и силовых показателей. И это среди взрослых людей, страдающих от потери мышечной массы в связи с возрастом! Кроме того, метаболит лейцина способен помогать людям остановить потери мышечной массы (например, если человек перестал тренироваться по определенным причинам), и более того, если уже произошла потеря прогресса, он поможет быстрее вернуть на свои места былые мышцы и силовые показатели. Если придерживаться высокобелковой диеты, то положительные качества HMB возрастают, что вполне закономерно.

Исследование, проведенное в 2016 году сингапурскими учеными было сосредоточено на изменении концентрации HMB с возрастом. Оно показало, что с возрастом наблюдается снижение уровня HMB, параллельно с потерей мышечной массы.1 Также в ходе исследования было выявлено, что люди с более высоким уровнем HMB обладали большей мышечной массой и силой.1

В целом, полезные свойства гидроксиметилбутирата, похоже, связаны с интенсивностью тренировок и физической подготовкой атлета. Наибольшую пользу от приема HMB, по-видимому, получают тренированные спортсмены, выполняющие интенсивные и сложные тренировки.2 Хотя и имеются некоторые свидетельства улучшения силовых показателей среди новичков, все же для начинающих спортсменов продукт может быть менее эффективным.3

Положительные свойства HMB

Прием этой добавки нужен не только при наборе мышечной массы, но и на сушке. Торможение катаболических процессов актуально для тренирующегося человека в любом состоянии, независимо от того, сушится он или хочет нарастить мышцы. Опытным путем было установлено, что при диете без сильных ограничений калорий (небольшой дефицит, 200-300 калорий), HMB помогает не просто сохранить мышечную массу, но и построить новую! То есть с помощью этой добавки вы можете и сушиться, и набирать мышцы. Процесс этот безусловно не такой быстрый, как если бы вы просто питались и тренировались для массонабора, однако многие на сушке мечтают просто сохранить уже имеющиеся мышцы, не говоря уже о том, чтобы добавить хоть немного новых.

Также прием HMB помогает увеличить производительность на тренировках. Исследования показали, что после выполнения высокоинтенсивных аэробных тренировок, при приеме метаболита у атлетов повышается скорость восстановления, что связано с увеличением синтеза протеина. Также ослабляются процессы распада мышечных тканей, и в связи с этим у спортсменов улучшаются результаты тренировок – наблюдается увеличение выносливости, мышечной силы и массы.

Какие продукты содержат HMB?

Поскольку гидроксиметилбутират является продуктом лейцина, чтобы увеличить его потребление с пищей, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием лейцина. Это пищевые продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка.

4 Вот примеры некоторых продуктов с высоким содержанием лейцина:

  • яйца;
  • сыр;
  • рыба;
  • порошок соевого белка;
  • спирулина.

Чем больше лейцина в вашем рационе, тем больше гидроксиметилбутирата вы получите, но помните, что только около 5% лейцина превращается в HMB. По этой причине наиболее эффективным способом получения HMB является включение в рацион соответствующих добавок.

Виды добавок с HMB


Добавки с гидроксиметилбутиратом выпускаются в форме порошка или в капсулах. Иногда HMB сочетают с кальцием (HMB-Ca), а иногда его выпускают в “свободной от кислоты форме”, или HMB-FA.5 Большинство продуктов на рынке добавок представлены в виде HMB-Ca, но некоторые исследования показывают, что бескислотный вариант работает быстрее и в будущем может стать более популярным вариантом. Myprotein предлагает бескислотную форму HMB — наш гидроксиметилбутират поможет вам вывести тренировки на новый уровень. Иногда HMB продается в сочетании с креатином, благодаря способности креатина усиливать его действие.

как принимать популярное спортивное питание?

В сочетании с тренировками HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, способствует увеличению мышечной массы.

Согласно данным исследований, гидроксиметилбутират (HMB) стимулирует синтез мышечного белка, способствуя анаболической передаче сигналов через путь mTOR, а также ингибирует расщепление мышечного белка путем притупления катаболической передачи сигналов в убиквитин-протеасомном метаболическом пути. Также исследования свидетельствуют о том, что HMB обладает и другими полезными свойствами. (1)

Например, он сокращает количество маркеров мышечных повреждений, что способствует более быстрому восстановлению после высокоинтенсивных тренировок.

HMB — это метаболит аминокислоты лейцина. То есть, когда мы потребляем белок, малый его процент преобразуется в HMB. Однако для получения действующей дозы HMB (3 грамма в сутки) посредством питания необходимо ежедневно потреблять 60 граммов лейцина или до 750 граммов высококачественного белка. Поэтому в данном случае добавки HMB представляют собой идеальное решение.

Самой популярной и хорошо изученной добавкой является Гидроксиметилбутират кальция (HMB-Са). Ряд исследований показал, что прием HMB-Са в сочетании с программой тренировок с отягощением способствует большему, по сравнению с группой плацебо, увеличению мышечной массы и силы. (2, 3, 4)

Однако другое плацебо контролируемое исследование показало, что прием HMB-Са при подобных тренировках не приносит никакой дополнительной пользы. (7, 14)

Тем не менее, благодаря своему анаболическому и антикатаболическому эффекту HMB все равно является привлекательной пищевой добавкой для спортсменов, имеющих дело с высокоинтенсивными и травмирующими мышцы упражнениями.

Применение HMB для улучшения спортивных результатов

Прежде всего, следует отметить, что очень немногие исследования напрямую сравнивали эффект свободной формы кислоты (HMB-FA) и HMB-Са, из-за чего достаточно сложно определить, действительно ли HMB-FA является наилучшей формой HMB. Недавнее исследование воздействия HMB-Са на мышечный метаболизм показало, что несмотря предполагаемые различия в биодоступности, анаболический и антикатаболический эффект HMB-Са сопоставим с HMB-FA. (10)

Когда HMB-FA предоставляется в течение круга упражнений с отягощением, добавка, по-видимому, сокращает маркеры повреждения мышц наряду с усилением иммунной и гормональной реакции. (9)

Однако остается неясным, приводит ли это к улучшению мышечной адаптации с течением времени.

В нескольких исследованиях изучались длительные эффекты приема добавок HMB-FA в рамках программы тренировок с отягощением. В недавней серии публикаций была представлена гипотеза о том, что прием добавок HMB-FA (3 грамма в день) приводит к увеличению мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы у мужчин, регулярно выполняющих упражнения с отягощением. (11, 12)

Однако сравнимый с анаболиками рост силы и размеров в данном исследовании вызвал недоверие и стал причиной активных дебатов. (13, 14, 15)

Дело в том, что в этих исследованиях испытуемые, получавшие добавки HMB-FA, набирали в среднем около 8 килограммов сухой мышечной массы (что на 6 килограммов больше, чем в группе плацебо) за восемь недель. При этом последующее исследование также выявило значительный рост силы и мощности вертикального прыжка у группы, получающей
HMB-FA, по сравнению с группой плацебо. (16)

Кроме того, прием добавок HMB-FA может повышать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста - 1 (ИФР-1), притупляя при этом катаболический гормон кортизол. HMB-FA продемонстрировал анаболические и антикатаболические свойства, что может способствовать мышечной адаптации, однако, вероятнее всего, нереально ожидать от данной добавки невероятного прироста мышечной массы всего за несколько недель. (16, 17)

HMB-FA изучался совместно с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). В серии публикаций изучалось воздействие HMB-FA на аэробную выносливость (т.е. пиковое потребление кислорода), время до истощения и физическую работоспособность в рамках четырехнедельной программы HIIT. (18, 19)

Интересно, что, по сравнению с группой плацебо, у группы, получавшей HMB-FA, отмечалось значительное улучшение показателей аэробной выносливости и физической работоспособности. Однако различия во времени до истощения отсутствовали. (20)

В целом, в сочетании с HIIT, добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Авторы предполагают, что прием добавок HMB-FA может усилить эффект от HIIT, способствуя лучшему восстановлению между тренировками или улучшая метаболизм посредством усиления митохондриального биогенеза и/или окисления жира. Однако для подтверждения предполагаемых механизмов требуется проведение большего количества исследований.

Но все же чем именно HMB-FA выделяется на фоне HMB-Са?

В недавнем исследовании изучалась мышечная адаптация после 8-недельной программы тренировок с отягощением и дополнительным приемом HMB-Са, HMB-FA или плацебо. Во всех трех группах наблюдалось увеличение мышечной массы и силы, однако дополнительных улучшений в группах, получавших HMB, не наблюдалось. Авторы пришли к выводу, что прием добавок HMB-FA и HMB-Са не смог дополнительно улучшить рост мышц и развитие силы у молодых людей.

Какие выводы можно сделать на данный момент?

В сочетании с тренировками с отягощением свободная форма кислоты HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, а также способствует увеличению в результате тренировок мышечной массы и силы. Кроме того, в сочетании с HIIT-тренировками добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Это веские доводы в пользу того, чтобы попробовать данную добавку.

Тем не менее для определения общей эффективности HMB-FA как питательной добавки требуется проведение большего количества исследований. В настоящее время нельзя однозначно утверждать, что добавки HMB-FA будут полезны для спортсменов, получающих достаточно качественного белка (более 1,8 граммов на 1 кг веса тела).

К примеру, сочетание HMB с сывороточным белком не привело к значительному увеличению размера или силы мышц, в отличие от лейцина, что дает основания предполагает, что эффект HMB для стимулирования мышечной адаптации не превышает тот, который можно получить, просто потребляя больше качественных продуктов с высоким содержанием богатого лейцином белка. (21)

Тем не менее, существуют ситуации, в которых добавки HMB-FA теоретически могут быть полезны: периоды ограничения калорийности рациона, восстановление после травм, периоды с минимальной физической активностью или длительные изнуряющие физические нагрузки.

Несмотря на то, что результаты исследования влияния добавок HMB на рост мышечной массы у тренированных людей оказались неоднозначны, стоит отметить, что теоретически данное вещество должно быть полезнее при длительных периодах тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

Рекомендации по приему НМВ

Рекомендуемая дозировка HMB-FA составляет 3 грамма в день. Никаких дополнительных полезных свойств не наблюдается при дозах, превышающих 6 граммов в сутки. (2)

Оптимальный способ применения пока не ясен. В большинстве исследований испытуемые получают 1 порцию (1 грамм) HMB-FA за 30 минут до тренировки, а оставшиеся 2 во время еды в течение дня.

Побочные эффекты, связанные с приемом добавок HMB-FА, отсутствуют. Таким образом, потенциальные полезные свойства перевешивают риски. Тем не менее пока все еще требуется проведение ряда дополнительных исследований, поскольку влияние данного вещества на организм пока изучено не в полной мере.

Изучить отзывы, а также купить HMB, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Гидроксиметилбутират для роста мышечной массы и выносливости

09.04.2017

Гидроксиметилбутират - это аминокислота, которая образуется путем расщепления лейцина. Лейцин в больших количествах содержится в мышечных тканях и разрушается во время силовых тренировок. В результате увеличивается уровень гидроксиметилбутирата, это является биохимическим сигналом, который предотвращает разрушение тканей мускула. Эта способность и делает гидроксиметилбутират популярной в бодибилдинге добавкой.

Гидроксиметилбутират также известен, как hmb, с английского языка «beta-hydroxy beta-methylbutyric acid» и переводится как «бета-гидрокси-бета-метилбутират». В организм в небольшом количестве он поступает из рыбы и цитрусовых фруктов. Для значительного терапевтического эффекта необходимо принимать hmb в виде спортивных добавок.

Преимущества от приема hmb:

  • улучшение роста мышечной массы1. К этому выводу пришли ученые из университета штата Айовы. В исследовании приняли участие спорсмены в возрасте от 19 до 29 лет, их разделили на 3 группы, каждая из которых принимала по 1,5, 3 грамма hmb и плацебо. Спортсмены тренировались в 3 дня в неделю по полтора часа. Лучший показатель был у спортсменов, принимавших по 3 грамма hmb.

  • улучшение восстановления мышечных тканей.

  • улучшение способности организма поглощать кислород.

  • увеличение силовых показателей.

  • предотвращение катаболизма после тренировки.

  • повышение выносливости при интенсивных тренировках.

  • уменьшение жировых отложений2. 70-летние мужчины и женщины, участвующие в программе силовой тренировки, приняли участие в исследовании американских ученых. В результате ученые пришли к выводу, что при дозировке в 3 грамма hmb происходит снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

  • снижение уровня холестерина.

Гидроксиметилбутират имеет накопительный эффект в том числе и для людей, которые ведут пассивный образ жизни. В течение 4 недель испытуемые принимали добавку, в результате у них произошел значительный прирост сухой мышечной массы. Этот эффект пропал при приеме добавки в течение 8 недель и вновь появился при приеме в течение 12 недель. Другими словами, hmb эффективен лишь при курсовом приеме, а принимать его постоянно нецелесообразно.

Гидроксиметилбутират при рекомендованной дозировке не вызывает побочных эффектов у людей старше 18 лет. Людям с патологиями печени и почек, беременным и кормящим женщинам не следует принимать эту добавку.

Посмотреть гидроксиметилбутират (HMB) в каталоге магазина.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941534

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11435528

HMB

Сегодня в специализированных магазинах можно найти огромное количество спортивных добавок: одни из них пользуются большим спросом, другие же стоят в стороне. Это не значит, что они плохие – просто о них мало кто знает. К таким продуктам относится НМВ. Несмотря на исследования, доказывающие его эффективность, он не получил широкого распространения. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует внимательнее присмотреться к НМВ.

Что такое НМВ?

НМВ (бета-гидроксиметилбутират) является продуктом метаболизма L-лейцина. Изначально это вещество использовалось медиками: они применяли его для того, чтобы остановить потерю мышечной массы у пожилых пациентов. Со временем было проведено немало серьезных исследований, в результате которых выяснилось, что НМВ может оказать помощь спортсменам.

Какая польза от НМВ?

Повторим, что НМВ, прежде всего, помогает при наборе мышечной массы. Кроме этого, его можно употреблять в период сушки тела. Приостановление катаболизма актуально для атлета в любое время. Если соблюдать не очень строгую диету с дефицитом 200-300 калорий, можно не только сохранить мускулатуру, но и построить новую. Этот процесс, конечно, не быстрый, но достаточно действенный. Среди других положительных качеств НМВ отмечают:
  • Обеспечивает эффективную защиту мышцам от повреждений;
  • Повышает силу как у опытных спортсменов, так и у новичков;
  • Полезен для пожилых людей и тех, кто ведет размеренный образ жизни без спортивной активности;
  • Способствует сжиганию жировой прослойки;
  • Выраженный эффект наступает уже через 14 дней после приема пищевой добавки.

В каких продуктах есть НМВ?

Чтобы обеспечить поступление «натурального» гидроксиметилбутирата в организм, в рацион следует включать продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием лейцина; сыры и яйца, рыбу, спирулину, порошок соевого белка. Чем их больше, тем больше НМВ вы получите. Однако стоит помнить, что только 5% лейцина переходит в НМВ, поэтому необходимо принимать специальные пищевые добавки.

Спортивное питание с НМВ



Добавки с гидроксиметилбутиратом выпускаются в двух видак: капсулы и порошок. Иногда в них присутствуют соединения кальция, но опытные спортсмены предпочитают «чистые» составы, позволяющие быстрее вывести тренировки на более высокий уровень.

Правила употребления

Человеческий организм в состоянии самостоятельно синтезировать НМВ. Особенно активно такая реакция протекает, ели придерживаться высокобелковой диеты или дополнительно принимать добавки с лейцином. Но даже этого количества будет недостаточно, если вы серьезно настроены на увеличение мышечной массы. Для этих целей необходимо употреблять 3-5 г НМВ в день, разбив дозу на равные части, к примеру, по 1 г три раза в сутки.

Возможные побочные реакции

В большинстве случаев гидроксиметилбутират не вызывает никаких побочных эффектов, так как является метаболитом аминокислоты, принимающей участие во многих важных физиологических процессах. Исследования показывают, что даже увеличение дозировки до 6 г в сутки не приводит к каким-либо негативным последствиям. С другой стороны, это вовсе не означает, что можно принимать по 20 г НМВ ежедневно, чтобы ускорить наступление эффекта – на результативности тренировок повышение дозы никак не отразится.

Сочетаемость с другими добавками

НМВ можно принимать параллельно с другими видами спортивного питания:
  • НМВ + креатин = повышение воздействия силовых упражнений на мышцы, уменьшение процентного содержания подкожного жира;
  • НМВ + альфа-кетоизокапроиновая кислота (KIC) = предотвращение белкового распада, снижение риска разрушения мышечной ткани в ходе интенсивного тренинга;
  • НМВ + аденозинтрифосфат (АТФ) = эффективный набор мышечной массы, увеличение силовых показателей при работе с отягощением.
Итак, НМВ является хорошей пищевой добавкой для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. Она не имеет побочного действия и способствует быстрому восстановлению сил после высокоинтенсивного тренинга (силового или аэробного).

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое? Реальный отзыв

Гидроксиметилбутират – это добавка, которая может ускорить процесс вашего жиросжигания благодаря своим свойствам, одним из которых является способность поднимать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1).

Привет, друзья. Гидроксиметилбутират или HMB – это та добавка, о которой мне хочется сегодня с вами поговорить по многим причинам. Первая – это способность ускорять жиросжигание, вторая – это замедление потери мышечной массы на сушке, а третья – я сам применял эту добавку, и готов поделиться своим личным опытом.

Я перепробовал множество спортивных добавок, которые были более эффективными или менее.

Мне всегда кажется, что, если что-то может улучшить мой результат, то есть смысл хотя бы попробовать тот или иной способ. Будь то новая спортивная программа, упражнение или биологически активная добавка.

Дело не только в моём стремлении стать лучше.

Мне нравится пробовать что-то на себе и делиться с вами РЕАЛЬНЫМ практическим опытом, а не переписанными по тысячу раз одними и теми же строками в интернете.

Если слова не подтверждены практикой, то мне кажется это не правильным. Каким-то пустословием и «переливанием из пустого в порожнее».

Поэтому, как всегда, в конце статьи я расскажу вам свой реальный опыт применения данной спортивной добавки. Надеюсь, он окажется для вас полезным.

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

Гидроксиметилбутират (HMB или от англ. «beta-hydroxy beta-methylbutytic acid») – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина. Вернее, в результате расщепления последнего.

Напомню, что лейцин – это одна из трёх аминокислот BCAA с разветвлённой цепочкой.

Лейцин находится в очень больших концентрациях в мышечной ткани, чем нам, собственно, и интересен.

Только представьте себе, что существует 20 аминокислот (8 из которых незаменимых), а наши мышцы аж на 35% состоят из ТРЁХ аминокислот (BCAA):

  1. Лейцин (САМАЯ ВАЖНАЯ!).
  2. Изолейцин.
  3. Валин.

Лейцин обнаруживается в большой концентрации именно в мышечной ткани.

Поскольку, HMB – это, грубо говоря, продукт распада лейцина, то во время силовых тренировок, когда происходит микроповреждение мышц (и разрушение лейцина), концентрация гидроксиметилбутирата увеличивается.

В свою очередь, увеличение в мышцах концентрации HMB даёт биохимический сигнал организму о том, что необходимо подавить разрушение тканей этих самых мускулов.

После получения данных выводов HMB стал очень популярным в бодибилдинге!

Внимание! Многие люди, увидев в конце расшифровки названия HMB «бутират» путают гидроксиМЕТИЛбутират с гидроксибутиратом. HMB или гидроксиМЕТИЛбутират, о котором мы говорим с вами в этой статье является биологически активной добавкой, не имеющей отношения ко всем проявлениям неадекватности, которой славится гидроксибутират. Все эти «забавные», в кавычках, видео, на которых люди не могут нормально стоять на ногах и говорят несвязные вещи, НИКАК НЕ СВЯЗАНЫ С гидроксиметилбутиратом (HMB), а являются последствиями применения седативного средства, часто использующегося в рекреативных целях, как наркотическое средство – ГИДРОКСИБУТИРАТА!

Короче:

  • Гидроксиметилбутират (HMB) = БАД для здоровья и бодибилдинга.
  • Гидроксибутират = Седативное средство (иногда применяющееся не по назначению различными неадекватными людьми).

Как работает гидроксиметилбутират

Давайте разберёмся в том, как работает HMB.

Доказано, что, в первую очередь, гидроксиметилбутират активизирует mTOR.

mTOR – это БЕЛОК (протеин) внутри клетки, который обладает свойствами регуляции адаптации и гипертрофии (увеличения) мышц.

Если сказать проще, то mTOR является СИГНАЛОМ для запуска увеличения мышц в организме.

Помимо гидроксиметилбутирата известными активаторами mTOR являются аминокислоты BCAA и протеин.

Почему для нас важно увеличить концентрацию HMB, чтобы активировать mTOR?

Потому что, mTOR – это своеобразный «датчик состояния клетки». Если данный белок (mTOR) считает, что клетка получает все необходимые нутриенты и вещества, а также, хорошо себя чувствует, то идёт сигнал генам, которые запускают дальше механизм роста мышц.

Для того, чтобы mTOR почувствовал, что у клетки всё хорошо и можно увеличивать мышцы в объёме необходимо наличие инсулина, факторов роста и аминокислот в ней.

Если всех вышеперечисленных «звеньев» хватает, то mTOR активизирует свою работу.

Вот почему правильное, качественное питание, наряду с использованием эффективных добавок является прямым стимулятором генов, запускающих рост мышечной массы.

Следующий ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ компонент, который запускает гидроксиметилбутират (HMB), помимо mTOR, – это рибосомальный белок S6 киназа бета-1 или P70S6K.

Не переживайте, всё не так сложно. Сейчас объясню.

Киназы этого белка приводят к увеличению синтеза белка и пролиферации клеток (пролиферация – это размножение клеток делением).

А сами по себе, киназы – это ферменты, которые берут фосфатную группу АТФ (аденозинтрифосфата –  универсальной энергетической единицы нашего тела) и переносят её на другие субстраты.

Например, киназы могут обеспечить включение глюкозы и гликогена в процесс гликолиза в живых клетках (т.е. включить энергообеспечение за счёт глюкозы).

Фух… Как вы там? Не очень сложно? Давайте повторю и сделаю несколько промежуточных выводов.

  • Гидроксиметилбутират (HMB) – это продукт распада аминокислоты ЛЕЙЦИНА.
  • HMB активизирует mTOR, который даёт сигнал генам запускать рост мышц.
  • HMB запускает компонент P70S6K, который приводит к увеличению синтеза белка и делению клеток.

Есть ли смысл принимать HMB? Реальные исследования

HMB является достаточно изученной добавкой.

Несмотря на то, что некоторые исследования довольно противоречивы, мне удалось выделить для себя несколько положительных моментов от использования этой добавки, о которых я скажу чуть ниже.

Сейчас давайте я покажу вам результаты нескольких исследований, проведённых с HMB.

Было проведено множество исследований на тренирующихся и нетренирующихся мужчинах и женщинах, молодых людях и пожилых. Также, добавка была испытана с учётом разных видов физической активности и различных диет.

Исследования HMB на нетренированных людях

Исследования с приёмом HMB проводились на нетренированных людях в течение 1-2 месяцев.

В коротких исследованиях (около 1 месяца), та группа, которая принимала HMB показала большее увеличение СУХОЙ мышечной массы, чем та, которая принимала плацебо.

Но если посмотреть на более длительные исследования (от 2 месяцев и больше), то эффект от приёма HMB практически сравнивался с эффектом от приёма плацебо. Почему?

Скорее всего, потому что методология исследований не предусмотрела ПЕРИОДИЗАЦИЮ приёма препарата, что могло привести к адаптации организма к добавке и замедлению роста мышц.

Это подтверждается тем, что при трехмесячном (12-недельном) исследовании, где приём HMB осуществлялся ПЕРИОДАМИ, результат прироста сухой мышечной массы и силы был ВЫШЕ в сравнении с плацебо.

Вывод: Лучше применять HMB периодами, например, месяц пьёте, месяц не пьёте, чтобы избежать адаптации организма к добавке и снижению эффективности.

Также было замечено, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки гидроксиметилбутирата (от 1,5 до 3 грамм в сутки) и величиной набранной мышечной массы.

Вывод: Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).

Исследования HMB на тренированных людях

Думаю, вы, как люди, скорее всего, тренирующиеся будете заинтересованы именно результатами данных исследований.

Уверен, данные из этих научных трудов вас не разочаруют.

Вообще, я много слышал о том, что HMB бесполезен для тренирующихся атлетов. Собственно, поэтому я долгое время и не уделял внимание этой добавке.

Со временем, на глаза мне всё чаще стала попадаться эта добавка и я решил разобраться в ней поподробнее. Результаты изученной информации меня, мягко сказать, удивили.

Месячный эксперимент с студентами-игроками в американский футбол не обнаружил улучшений в сухой мышечной массе и силе при применении HMB, но при приёме HMB в течение 7-8 недель у спортсменов увеличились показатели в жиме лёжа на 4,5 кг, а в приседаниях на 3,2-3,5 кг по сравнению с плацебо-группой.

Зависимость силы от длительности приёма HMB можно увидеть на нижеприведённом графике.

Могу добавить, что было проведено исследование на людях, занимающихся аэробными видами физической активности (бег, велосипед и т.д.). HMB увеличил выносливость за счёт улучшения аэробных возможностей мышц. Впоследствии, вам будет нужно меньше кислорода для работы.

Мой честный отзыв о применении HMB (гидроксиметилбутирата)

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

  1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
  2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

С января месяца я перешёл на БУЧ диету. Решил готовиться к лету заранее.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира.

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

  • Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
  • HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты).
  • Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
  • Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное + более длительное, хотя я не фанат бега.
  • Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата. Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

Как принимать HMB

Я принимал HMB по следующей схеме:

  1. Дневная дозировка составляла 1-3 грамма. Лучше больше, чем меньше. Т.е. лучше принимать 3 грамма в сутки, чем 1.
  2. Дозировку увеличивайте постепенно. От 1 грамма в сутки до трёх. На вторую-третью неделю уже можно спокойно употреблять по 3 грамма в сутки (это 6 капсул по 500 мг в моём случае).
  3. Принимаем HMB за 30-60 минут ДО тренировки на голодный желудок, либо с протеиновым коктейлем. Углеводы будут замедлять усвоение HMB несколько часов, поэтому лучшим решением является употребление на голодный желудок.
  4. Если вы используете уже 3 грамма HMB в сутки, то РАЗДЕЛИТЕ его на три приёма. Один за 30-60 минут ДО тренировки, остальные два утром и вечером. В итоге, будет три приёма по 1 грамму. Старайтесь принять так, чтобы между приёмами были равные промежутки времени, так вы будете поддерживать равномерную концентрацию в крови.
  5. Лучше принимать HMB курсами по 4-6 недель, затем перерыв 2-3 недели, чтобы предотвратить привыкание организма к добавке и усилить действие.
  6. Одновременный приём с креатином возможен, но помним, что креатин лучше пить со сладким соком (для выброса инсулина и транспорта креатина последним), а углеводы (в том числе, сладкий сок) тормозит усвоение HMB.

HMB. Выводы

HMB – это очень любопытная добавка, на мой взгляд.

Особенно она будет полезна начинающим атлетам, которые только начинают тренироваться. За короткий промежуток времени они смогут увеличить количество сухой мышечной массы и силу.

Также, тренирующиеся атлеты смогут почувствовать эффект от данной добавки, только на более длинной дистанции (при приёме от 7 недель). Но помним про периодизацию и про привыкание организма к препарату.

Спортсмены аэробных видов спорта тоже смогут увеличить свои показатели за счёт способности HMB увеличивать выносливость.

Давайте, я немного подытожу всё, что сегодня сказал.

  • Гидроксиметилбутират – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина.
  • HMB активизирует mTOR и запускает компонент P70S6K. Из-за них даётся сигнал генам растить мышцы и увеличивается синтез белка.
  • Лучше применять HMB периодами.
  • Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).
  • Употребляем HMB за 30-60 минут ДО тренировки.
  • Если пьём три грамма в сутки, то делим на три приёма по грамму (утро, до трени, вечер).

На сегодня, у меня на этом всё.

Хочу, чтобы вы понимали, что если вы ничего не будете делать и просто «закинетесь» этой добавкой лёжа на диване, то чуда не произойдёт, но при определённых усилиях эта добавка может стать хорошим подспорьем в построении тела вашей мечты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Повышайте силовые показатели с HMB

Гидроксиметилбутират (HMB) – спортивная добавка, эффективная и полезная как для новичков в сфере силовых тренировок, так и для опытных атлетов, которые приступают к выполнению новой, более сложной программы пауэрлифтинга.

У новичков в сфере пауэрлифтинга рост силовых показателей наблюдается независимо от того, насколько хорошо сформирована и согласована их программа упражнений, потому что все аспекты – от движений и отягощений до объема работы – представляют собой новый, непривычный стимул для тренировок. К сожалению, этот рост не вечен, что вынуждает нас искать новые пути повышения количественных целей и стремиться к их достижению.

Любой атлет, который посещает тренажерный зал по меньшей мере один-два года, знает, что невозможно продолжать выполнять одни и те же действия и ожидать непрерывного роста силовых показателей. Формирование мышц и силы основывается на концепции прогрессивной нагрузки, согласно которой вы постоянно должны находить пути либо увеличения с течением времени поднимаемого веса, либо повышения количества выполняемых повторений, либо сокращения периодов отдыха.

Исследователи обнаружили, что когда вы меняете стимул для тренировок или испытываете дополнительный рост мышц в ходе новой программы тренировок, чрезвычайно эффективное воздействие может оказать одна полезная спортивная добавка. Речь идет об HMB.


Существенные преимущества

Гидроксиметилбутират, или НМВ, действует путем предотвращения распада белка в мышцах. Задумайтесь: когда вы начинаете следовать новой программе тренировок, вы, как правило, ощущаете большую болезненность мышц, чем обычно, поскольку мышечные волокна испытывают большую степень микротравмирования. Если ваша основная цель заключается в наращивании мышечной массы, последнее, чего вы захотите, - это увеличение скорости разрушения всех ваших с трудом заработанных мышц. В этом случае на помощь приходит HMB.

При приеме НМВ в организме сохраняется большее количество белка для формирования большей  мышечной массы. Таким образом, идея состоит в том, что вы можете тренироваться с большей интенсивностью, но при этом испытывать меньший распад мышц и быстрое восстановление. Поскольку HMB помогает уменьшить спровоцированные упражнениями повреждения мышц и ускоряет процесс восстановления, при его употреблении  в сочетании с силовыми тренировками можно ожидать некоторые усовершенствования в силовых показателях, мышечной массе, аэробной способности и общем физическом состоянии организма.

Для кого HMB будет особенно полезным

Для начинающих атлетов результаты проведенных исследований ясно показали, что HMB оказывает положительное влияние на силовые показатели и гипертрофию мышц. В ходе исследования, опубликованного в «Nutrition Journal», было обнаружено значительное улучшение в силовых показателях верхней части тела и снижение распада мышц в течение следующих четырех недель после приема добавок с HMB в сочетании с программой силовых тренировок. В группе испытуемых, которые принимали HMB, также наблюдалось увеличение в среднем на 1,4 кг мышечной массы и снижение жира на 1,1%.

Исследователи из Университета штата Айова получили сходные результаты.  После трех недель приема добавок с HMB в сочетании с силовыми тренировками у испытуемых было выявлено значительное увеличение силы и мышечной массы и сокращение показателей распада мышечного белка.

Для атлетов, которые проводят бесконечные часы в тренажерном зале, поднимая железо, ситуация выглядит менее очевидной. Положительные эффекты HMB для опытных, бодибилдеров зависят от двух аспектов: от выполняемого в тренажерном зале объема работы и от длительности приема добавок. В ходе исследования, опубликованного в «Journal of Strength and Conditioning Research», подготовленные атлеты девять недель выполняли напряженные силовые тренировки, принимая при этом либо добавки с HMB, либо плацебо-вещества. Исследование выявило значительное увеличение (на 9.1 %) силовых показателей нижней части тела, а также незначительный уровень распада мышечной массы в группе испытуемых, принимающих добавки с HMB.

Тем не менее, прием добавок в течение более коротких периодов времени может не показать для опытных силовых атлетов аналогичную эффективность, поскольку предполагается, что протокол загрузки спортивных добавок должен длиться не менее двух месяцев, прежде чем вы увидите какие-либо положительные изменения. Кроме того, для атлетов, активно не выполняющих высокие объемы силовых упражнений, эффект от HMB менее заметен. Но если вы готовитесь приступить к интенсивному тренировочному циклу (например, к программе «Shortcut to Size» или «Squat Every Day») или начинаете подготовку к конкурсам или соревнованиям, HMB эффективно поможет вам пережить эти трудные месяцы и облегчит адаптацию к новым программам тренировок.

Сочетание НМВ с другими добавками для достижения максимальных результатов

В то время как сам по себе гидроксиметилбутират показал весьма многообещающие результаты, вы можете получить некоторые дополнительные преимущества при сочетании HMB с правильными спортивными добавками.

HMB + креатин

При приеме по отдельности креатин и HMB повышают воздействие силовых тренировок на размер мышц и их силу, а потому логично, что объединение этих двух добавок способно обеспечить даже лучшие результаты.

Исследователи из Института физического воспитания и спорта (Польша) изучали влияние креатина, НМВ и комбинации креатина и HMB на силовые показатели и мышечную массу в группе атлетов, занимающихся прогрессивными силовыми тренировками. И хотя во всех группах было отмечено увеличение мышечной массы и силы, у атлетов, принимающих комплексную добавку с креатином и HMB было выявлено более значительное увеличение размера и силы мышц, а также уменьшение процентного содержания подкожного жира.

HMB + KIC (альфа-кетоизокапроиновая кислота)

Альфа-кетоизокапроиновая кислота, или KIC, представляет собой менее известную добавку, которая не способна оказать значительный полезный эффект сама по себе, но в сочетании с HMB она помогает предотвратить распад белка и ускоряет восстановление. Исследователи из Университета Кингстона (Великобритания) выявили значительное снижение признаков и симптомов повреждений мышц, вызванных интенсивной физической нагрузкой в ходе эксцентрических упражнений, при приеме испытуемыми суточной дозы сочетания HMB (3 г) и КІС (0,3 г) в течение 14 дней.

HMB + АТФ (аденозинтрифосфат)

Сочетание HMB с аденозинтрифосфатом (АТФ), вероятно, представляет собой наиболее удачную комбинацию  для эффективного влияния на существенные изменения вашего телосложения. Исследование, опубликованное в 2014 году в «Journal of Strength and Conditioning», отметило значительные улучшения в мышечной массе, мощности и силовых показателях после 12 недель тренировок с отягощениями в сочетании с приемом добавок с HMB + АТФ.

Оптимальное время приема и дозировка

Оптимальная доза приема добавок с НМВ – 3 грамма в сутки, разделенные на равные дозы по 1 грамму и принимаемые трижды в течение дня. В дни тренировок рекомендуется принимать одну дозу сразу же после тренировки, а другие две – вместе с приемами пищи. В остальные дни просто принимайте по 1 грамму с завтраком, обедом и ужином. Поскольку для того, чтобы в полной мере ощутить все преимущества добавок с НМВ, необходимо принимать их по меньшей мере пару недель, прежде чем начать новую программу тренировок рекомендуется потреблять НМВ в течение двух недель для достижения оптимальных результатов.

Несмотря на то, что степень эффективности приема добавок с HMB для опытных квалифицированных атлетов по-прежнему окончательно не установлена, если вы новичок в мире фитнеса и нуждаетесь в правильной добавке, которая поможет вам успешно начать свой путь, или же ветеран железа, который готовится к началу особенно интенсивного цикла тренировок, HMB – это определенно именно та добавка, которую вам стоит попробовать.


Когда принимать HMB для достижения наилучших результатов

TL; DR Резюме: когда принимать HMB

Рекомендуется принимать добавки HMB за час до тренировки. Вы также можете принимать HMB сразу после тренировки. Это гарантирует восполнение уровня HMB после интенсивных упражнений. Для достижения оптимальных результатов важно регулярно принимать HMB каждый день.

HMB - не что иное, как чудо-добавка. На протяжении десятилетий спортсмены считали, что одновременно похудеть и набрать мышечную массу практически невозможно.По большей части они были правы; до недавнего времени идея потерять жир при сохранении 99% мышечной массы была чистой фантазией.

Но теперь все по-другому, благодаря HMB.

HMB, или гидроксиметилбутират, как его более формально называют, - это совершенно новая добавка на рынке. Его использовали не так давно, и даже сегодня это далеко не самая популярная добавка в вашем местном спортзале. В настоящее время он действительно используется только в лучших сжигателях жира на рынке, таких как Burn Lab Pro.

Но при правильном использовании HMB может полностью изменить индустрию фитнеса.

Итак, что такое HMB и для чего он нужен?


Что делает HMB?

HMB - это вещество, встречающееся в природе у человека. Он участвует в нескольких телесных процессах, особенно связанных с поддержанием, разрушением и ростом мышц.

Клинические испытания показали, что добавка HMB активно сохраняет мышечную массу. При назначении людям, проходящим интенсивные программы тренировок с отягощениями, HMB предотвращает катаболизм мышц, который может быть результатом периодов перетренированности и недостаточного восстановления.

Другие исследования показали, что HMB эффективен для предотвращения потери мышечной массы в периоды интенсивного ограничения калорийности и, по-видимому, помогает сохранить мышечную массу во время тренировок натощак.


Как работает HMB?

Точный механизм действия HMB I у людей до конца не изучен. Однако есть несколько убедительных теорий, объясняющих преимущества, которые мы видим от его использования.

Одна теория предполагает, что HMB действует путем ингибирования протеасом; это белковые комплексы, которые разлагают, расщепляют и разрушают поврежденные или ненужные белки.Именно эти органы разрушают мышечную ткань в периоды голодания и перетренированности. Согласно теории, ингибируя определенные протеасомы, HMB предотвращает распад мышечного белка, тем самым сохраняя безжировую мышечную массу.

Некоторые исследования, не связанные с людьми, обнаружили другое возможное объяснение. Похоже, что HMB может активно повышать сывороточные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Эти два гормона являются двумя основными движущими силами роста и восстановления мышечной массы (наряду с тестостероном).

Если бы вы могли естественным образом увеличить уровни гормона роста и IGF-1, вы бы увидели резкое увеличение безжировой мышечной массы и резкое сокращение потери мышечной массы во время сокращения.

Точный механизм действия HMB не так важен, как сила преимуществ, которые мы видим при его использовании. Из научных данных ясно, что HMB чрезвычайно эффективен для разных групп пользователей и в разных контекстах.

Так как же использовать HMB для получения максимальной пользы?


Когда лучше всего принимать ИСБ?

Когда следует принимать HMB для достижения наилучших результатов?

Однозначно ответить на этот вопрос довольно сложно.Когда вы принимаете HMB, не так важно, как то, что вы принимаете HMB постоянно. Ваше тело может поддерживать уровень HMB в течение довольно длительного времени, а эффект сохранения мышц сохраняется в течение нескольких часов или более.

Чтобы действительно убедиться, что HMB защищает ваши достижения, лучше всего принимать его за 60-90 минут до тренировки. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы усвоить HMB, чтобы он мог выполнять свою работу, пока вы тренируетесь.

Вы также получите много пользы, если примете ИСБ сразу после тренировки.Прием HMB сразу после тренировки остановит любой распад мышечного белка и немедленно начнет процесс восстановления. Существуют доказательства того, что HMB улучшает и ускоряет восстановление мышечной ткани, поэтому прием его после тренировки имеет большой смысл.

В дни без тренировок не имеет значения, когда вы принимаете HMB. Важно только то, что вы пополняете себя HMB, чтобы предотвратить катаболизм мышц в течение дня и оптимизировать восстановление после предыдущей тренировки.

Павел Садовник - ведущий ученый-биохимик, кандидат биохимических наук.Он несколько десятилетий проработал в промышленности в качестве химика и фармацевтического консультанта. Он имеет большой опыт работы в индустрии пищевых добавок и специализируется на консультировании по их тестированию и рецептуре. Он редактор НАРСТО.

новых способов использования HMB

Прерывистое голодание - одна из самых быстрорастущих диетических тенденций для похудания. Однако обычно это означает, что вы не потребляете от 12 до 24 часов калорий. Миллионы людей получили пользу от быстрой потери веса, связанной с прерывистым голоданием, но когда вы ограничиваете питание, особенно без белка или аминокислот в течение нескольких часов, вы рискуете повысить уровень кортизола (катаболический гормон) и привести организм в состояние катаболизм - потенциально ставящий под угрозу ваши с трудом заработанные достижения.

Однако один знакомый продукт вполне может стать вашим ключом к предотвращению чрезмерной потери мышечной массы. Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , предполагает, что β-гидрокси-β-метилбутират, широко известный как свободная кислота HMB (HMB-FA), может быть идеальной добавкой для тех, кто соблюдает периодическое голодание.

HMB, содержащийся в таких продуктах, как авокадо, люцерна, сом и цитрусовые, является активным анаболическим метаболитом незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая находится во всех мышечных клетках человека.

В вышеупомянутом исследовании исследователи из Техасского технологического университета оценили влияние добавок HMB-FA на катаболизм (разрушение мышц), высвобождение кортизола, тестостерон и расход энергии в состоянии покоя в период острого голодания. Одиннадцать здоровых мужчин и женщин участвовали в двойном слепом плацебо-контролируемом эксперименте, в ходе которого они получали добавку HMB-FA или плацебо во время трехдневной диеты без мяса с последующим 24-часовым голоданием.

Интересно, что на маркеры катаболизма острое голодание не повлияло, поэтому не наблюдалось влияния HMB на разрушение мышц.Тем не менее, с добавлением HMB ответ кортизола натощак был притуплен на колоссальные 32 процента, без какого-либо эффекта в группе плацебо. У мужчин соотношение тестостерона и кортизола увеличилось на 162% от 0 до 24 часов голодания с HMB-FA, в основном из-за снижения уровня кортизола.

Рекомендации : если вы используете прерывистое голодание в качестве стратегии диеты или просто хотите контролировать уровень кортизола, похоже, что HMB-FA может оказать некоторую дополнительную поддержку.Согласно исследованиям, лучшая доза HMB составляет 38 миллиграммов / килограмм массы тела в день (около 17 миллиграммов / фунт веса тела), разделенных на три равные дозы. Принимайте одну дозу за 30–60 минут до тренировки, другую сразу после тренировки и еще одну во время еды. В дни отдыха принимайте три дозы во время завтрака, обеда и ужина. Вы заметите наибольший эффект от HMB через две недели приема добавок, и постоянное употребление считается безопасным.

Обзор

, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы

Paddon-Jones D, Keech A, Jenkins D.Кратковременный прием добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата не уменьшает симптомы повреждения эксцентрических мышц. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001; 11: 442-50. Просмотреть аннотацию.

Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Пищевая добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (hmb) метаболита лейцина во время тренировок с отягощениями. Питание 2000; 16: 734-9. Просмотреть аннотацию.

Роулендс Д.С., Томсон Дж. С.. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата во время тренировок с отягощениями на силу, состав тела и повреждение мышц у тренированных и нетренированных молодых людей: метаанализ.J Strength Cond Res 2009; 23 (3): 836-46. Просмотреть аннотацию.

Санчес-Мартинес Дж., Сантос-Лозано А., Гарсия-Эрмосо А., Садарангани К. П., Кристи-Монтеро С. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата на силу и состав тела тренированных и конкурентоспособных спортсменов: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Sci Med Sport 2017; pii: S1440-2440 (17) 31759-0. Просмотреть аннотацию.

Слейтер Г., Дженкинс Д., Логан П. и др. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) не влияет на изменения силы или состава тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001; 11: 384-96. Просмотреть аннотацию.

Slater GJ, Jenkins D. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и стимуляция роста и силы мышц. Sports Med 2000; 30: 105-16 .. Просмотреть аннотацию.

Durkalec-Michalski K, Jeszka J. Эффективность добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата на физическую работоспособность, состав тела и биохимические маркеры у элитных гребцов: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr.2015; 12:31. Просмотреть аннотацию.

Фернандес-Ланда Дж., Фернандес-Ласаро Д., Каллеха-Гонсалес Дж. И др. Долгосрочный эффект комбинации моногидрата креатина и ß-гидрокси ß-метилбутирата (HMB) на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и анаболические / катаболические гормоны у элитных спортсменов-мужчин, занимающихся повышением выносливости. Журнал Биомолекулы 2020; 10 (1): 140. Просмотреть аннотацию.

Fitschen PJ, Biruete A, Jeong J, Wilund KR. Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата у пациентов на поддерживающем гемодиализе.Hemodial Int. 2017; 21 (1): 107-116. Просмотреть аннотацию.

Фуллер Дж.С., Шарп Р.Л., Ангус Х.Ф., Кху П.Й., Ратмахер Дж. Сравнение доступности и скорости плазменного клиренса доставки ß-гидрокси-ß-метилбутирата в форме свободной кислоты и соли кальция. Br J Nutr. 2015; 114 (9): 1403-9. Просмотреть аннотацию.

Hasselgren PO. ß-Гидрокси-ß-метилбутират (HMB) и профилактика мышечного истощения. Обмен веществ. 2014; 63 (1): 5-8. Просмотреть аннотацию.

Имаи Т., Мацуура К., Асада Ю. и др. Влияние HMB / Arg / Gln на профилактику лучевого дерматита у пациентов с раком головы и шеи, получающих одновременную химиолучевую терапию.Jpn J Clin Oncol 2014; 44 (5): 422-7. Просмотреть аннотацию.

Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Креатин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу во время программы силовых тренировок. Nutrition 2001; 17: 558-66 .. Просмотреть аннотацию.

Малафарина В., Уриз-Отано Ф., Малафарина С., Мартинес Дж.А., Зулет М.А. Эффективность пищевых добавок при саркопении и выздоровлении у пациентов с переломом шейки бедра. многоцентровое рандомизированное исследование. Maturitas 2017; 101: 42-50.Просмотреть аннотацию.

Макинтош Н.Д., Лав Т.Д., Хасзард Дж.Дж., Осборн Х.Р., Блэк К.Е. Добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом (HMB) влияют на массу тела и производительность у элитных игроков союза регби-мужчин. Журнал J Strength Cond Res 2018; 32 (1): 19-26. Просмотреть аннотацию.

Ниссен С., Шарп Р., Рэй М. и др. Влияние метаболита лейцина бета-гидрокси-бета-метилбутирата на метаболизм в мышцах во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol 1996; 81: 2095-104. Просмотреть аннотацию.

Ниссен С., Шарп Р.Л., Пантон Л. и др.Добавка B-гидрокси-B-метилбутирата (HMB) для людей безопасна и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. J Nutr 2000; 130: 1937-45. Просмотреть аннотацию.

Ниссен, С. Л., Шарп, Р. Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol 2003; 94 (2): 651-9. Просмотреть аннотацию.

Бертон Л., Бано Дж., Карраро С. и др. Влияние пероральных добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность у здоровых пожилых женщин старше 65 лет: открытое рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015; 10 (11): e0141757. Просмотреть аннотацию.

Кларк Р.Х., Фелеке Г., Дин М. и др. Диетическое лечение истощения, связанного с вирусом приобретенного иммунодефицита, с использованием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глутамина и аргинина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. JPEN J Parenter Enteral Nutr 2000; 24: 133-9. Просмотреть аннотацию.

Correia ALM, de Lima FD, Bottaro M, Vieira A, da Fonseca AC, Lima RM. Добавка свободной кислоты ß-гидрокси-ß-метилбутирата перед тренировкой улучшает восстановление работоспособности: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Appl Physiol Nutr Metab. 2018; 43 (7): 691-696. Просмотреть аннотацию.

Курель-Ибаньес Дж., Ветровски Т., Дадова К., Палларес Дж. Г., Штеффл М. Польза для здоровья добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) в дополнение к физическим упражнениям у пожилых людей: систематический обзор с метаанализом. Питательные вещества 2019; 11 (9): 2082. Просмотреть аннотацию.

Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на высококвалифицированных спортсменов единоборств: рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый кроссовер изучение.Питательные вещества 2017; 9 (7). Просмотреть аннотацию.

Смит, Х. Дж., Мукерджи, П. и Тисдейл, М. Дж. Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокси-{бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res 1-1-2005; 65 (1): 277-283. Просмотреть аннотацию.

Smith, H.J., Wyke, S.M. и Tisdale, M.J. Механизм ослабления фактора, индуцирующего протеолиз, стимулировал расщепление белка в мышцах бета-гидрокси-бета-метилбутиратом. Cancer Res 12-1-2004; 64 (23): 8731-8735.Просмотреть аннотацию.

Thomson, J. S. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для мужчин, тренирующихся с отягощениями. Азиатско-Тихоокеанский регион. J. Clin Nutr 2004; 13 (Дополнение): S59. Просмотреть аннотацию.

Тисдейл, М. Дж. Клинические методы лечения антикахексии. Nutr Clin Pract. 2006; 21 (2): 168-174. Просмотреть аннотацию.

Тисдейл, М. Дж. Путь убиквитин-протеасома как терапевтическая мишень при мышечном истощении. J Support.Oncol. 2005; 3 (3): 209-217. Просмотреть аннотацию.

ван Сомерен, К. А., Эдвардс, А.J., and Howatson, G. Добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом (HMB) и альфа-кетоизокапроновой кислотой (KIC) уменьшают признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2005; 15 (4): 413-424. Просмотреть аннотацию.

Вукович, М. Д. и Дрейфорт, Г. Д. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на начало накопления лактата в крови и пик V (O) (2) у тренированных на выносливость велосипедистов. J.Strength.Cond.Res. 2001; 15 (4): 491-497. Просмотреть аннотацию.

Вукович, М.Д., Слейтер, Г., Макки, М.Б., Тернер, М., Фаллон, К., Бостон, Т., и Ратмахер, Дж. Кинетика бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и влияние приема глюкозы внутрь человека . J Nutr Biochem 2001; 12 (11): 631-639. Просмотреть аннотацию.

Уильямс, Дж. З., Абумрад, Н. и Барбул, А. Влияние специальной смеси аминокислот на отложение человеческого коллагена. Ann.Surg. 2002; 236 (3): 369-374. Просмотреть аннотацию.

Armstrong DG, Hanft JR, Driver VR и др. Влияние пероральных пищевых добавок на заживление ран при язвах диабетической стопы: проспективное рандомизированное контролируемое исследование.Диабет Мед 2014; 31 (9): 1069-77. Просмотреть аннотацию.

Stahn AC, Maggioni MA, Gunga HC, Terblanche E. Комбинированный белок и ß-гидрокси-ß-метилбутират кальция вызвали увеличение массы без жира на ногах: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал J Int Soc Sports Nutr 2020; 17 (1): 16. Просмотреть аннотацию.

Стаут-младший, Фукуда Д.Х., Кендалл К.Л., Смит-Райан А.Е., Мун-младший, Хоффман-младший. Добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом (HMB) и упражнения с отягощениями значительно снижают абдоминальное ожирение у здоровых пожилых мужчин.Exp Gerontol. 2015; 64: 33-4. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Смит-Райан А. Э., Фукуда Д. Х. и др. Эффект ß-гидрокси-ß-метилбутирата кальция (CaHMB) с тренировками с отягощениями и без них у мужчин и женщин старше 65 лет: рандомизированное двойное слепое пилотное исследование. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1303-10. Просмотреть аннотацию.

Ратмахер, Дж. А., Ниссен, С., Пантон, Л., Кларк, Р. Х., Юбэнкс, Мэй П., Барбер, А. Э., Д'Олимпио, Дж. И Абумрад, Н. Н. Добавка с комбинацией бета-гидрокси- бета-метилбутират (HMB), аргинин и глутамин безопасны и могут улучшить гематологические параметры.JPEN J Parenter. Enteral Nutr 2004; 28 (2): 65-75. Просмотреть аннотацию.

Алон Т., Багчи Д. и Прейс Х. Г. Добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для наращивания и поддержания мышечной массы: обзор. Res.Commun.Mol.Pathol.Pharmacol. 2002; 111 (1-4): 139-151. Просмотреть аннотацию.

Кроу, М. Дж., О'Коннор, Д. М., и Лукинс, Дж. Э. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и добавок HMB / креатина на показатели здоровья высококвалифицированных спортсменов. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2003; 13 (2): 184-197. Просмотреть аннотацию.

Флаколл П., Шарп Р., Байер С., Левенхаген Д., Карр С. и Ниссен С. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аргинина и лизина на силу. функциональность, состав тела и белковый обмен у пожилых женщин. Питание 2004; 20 (5): 445-451. Просмотреть аннотацию.

Галлахер, П. М., Карритерс, Дж. А., Годар, М. П., Шульце, К. Э. и Трапп, С. В. Прием внутрь бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек.Мед.наук. Спортивные упражнения. 2000; 32 (12): 2116-2119. Просмотреть аннотацию.

Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., Им, Дж. И Канг, Дж. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на силовые показатели и показатели повреждения мышц и стресса во время высокоинтенсивных тренировок. J. Strength. Cond. Res 2004; 18 (4): 747-752. Просмотреть аннотацию.

Вязальщик, А. Э., Пантон, Л., Ратмахер, Дж. А., Петерсен, А., и Шарп, Р. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на повреждение мышц после продолжительного бега.J.Appl.Physiol 2000; 89 (4): 1340-1344. Просмотреть аннотацию.

Крейдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М. и Алмада А. Л. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата кальция (HMB) во время тренировок с отягощениями на маркеры катаболизма, состава тела и силы. Int.J.Sports Med. 1999; 20 (8): 503-509. Просмотреть аннотацию.

Маркора С., Лемми А. и Мэддисон П. Диетическое лечение ревматоидной кахексии с помощью бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глутамина и аргинина: рандомизированное контролируемое исследование.Clin.Nutr. 2005; 24 (3): 442-454. Просмотреть аннотацию.

May, PE, Barber, A., D'Olimpio, JT, Hourihane, A., и Abumrad, N.N. Обращение к истощению, вызванному раком, с помощью пероральных добавок с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аргинина и глютамин. Am.J.Surg. 2002; 183 (4): 471-479. Просмотреть аннотацию.

Меро, А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med 1999; 27 (6): 347-358. Просмотреть аннотацию.

Ноннеке, Б. Дж., Франклин, С. Т., и Ниссен, С.L. лейцин и его катаболиты изменяют митоген-стимулированный синтез ДНК бычьими лимфоцитами. J Nutr 1991; 121 (10): 1665-1672. Просмотреть аннотацию.

О'Коннор, Д. М. и Кроу, М. Дж. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43 (1): 64-68. Просмотреть аннотацию.

Палисин, Т. и Стейси, Дж. Дж. Бета-гидрокси-бета-метилбутират и его использование в легкой атлетике. Curr Sports Med Rep.2005; 4 (4): 220-223. Просмотреть аннотацию.

Рэнсон, Дж., Соседи, К., Лефави, Р. и Хромиак, Дж. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на мышечную силу и состав тела у университетских футболистов. J.Strength.Cond.Res. 2003; 17 (1): 34-39. Просмотреть аннотацию.

Тейшейра Ф.Дж., Матиас С.Н., Монтейро С.П. и др. Никакого влияния добавок HMB или a-HICA на изменения в составе тела, вызванные тренировками. Eur J Sport Sci 2019; 19 (6): 802-10. Просмотреть аннотацию.

Томсон Дж. С., Ватсон П. Э., Роулендс Д. С..Влияние девятинедельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата на силу и состав тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009; 23 (3): 827-35. Просмотреть аннотацию.

Tritto AC, Bueno S, Rodrigues RMP, Gualano B, Roschel H, Artioli GG. Незначительное влияние ß-гидрокси-ß-метилбутирата свободной кислоты и соли кальция на силу и гипертрофические реакции на тренировки с отягощениями: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2019; 29 (5): 505-11.Просмотреть аннотацию.

Tsuchiya Y, Hirayama K, Ueda H, Ochi E. Две и четыре недели добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) уменьшают повреждение мышц после эксцентрических сокращений. J Am Coll Nutr 2019; 38 (4): 373-9. Просмотреть аннотацию.

Wada N, Kurokawa Y, Tanaka K и др. Периоперационная нутритивная поддержка с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом, аргинином и глутамином в хирургии злокачественных новообразований брюшной полости. Раны 2018; 30 (9): 251-6. Просмотреть аннотацию.

Уилсон Дж. М., Фитчен П. Дж., Кэмпбелл Б. и др.Стенд Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). Журнал J Int Soc Sports Nutr 2013; 10 (1): 6. Просмотреть аннотацию.

Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М. и др. Бета-гидрокси-бета-метилбутиратная свободная кислота снижает маркеры мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, и улучшает восстановление у тренирующихся с отягощениями мужчин. Br J Nutr. 2013; 110 (3): 538-44. Просмотреть аннотацию.

Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М. и др. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата свободной кислоты на мышечную массу, силу и мощность у людей, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (6): 1217-27. Просмотреть аннотацию.

Wu H, Xia Y, Jiang J, et al. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата на потерю мышечной массы у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Arch Gerontol Geriatr 2015; 61 (2): 168-75. Просмотреть аннотацию.

Йокота Т., Хамаучи С., Йошида Ю. и др. Исследование фазы II HMB / Arg / Gln против мукозита полости рта, вызванного химиолучевой терапией, для пациентов с раком головы и шеи. Поддержка лечения рака. 2018; 26 (9): 3241-3248.Просмотреть аннотацию.

Когда принимать HMB для максимального роста и развития мышц

HMB может работать для сохранения мышечной массы и предотвращения разрушения мышц, особенно в сочетании с другими добавками.

Для тех из нас, кто хочет увеличить свои достижения и добавить к своему массивному телосложению, мы постоянно ищем преимущество, когда дело доходит до улучшения всех наших целей. Добавки могут быть нашими лучшими друзьями, особенно высококачественные и от известных компаний.

Нам всем необходимы протеиновый порошок для ускорения роста и восстановления и креатиновая добавка, которая действительно способствует этим успехам.Но один может быть для вас новым, и его часто используют в сочетании с вышеуказанными добавками, чтобы обеспечить тот дополнительный уровень выгоды, который нам нужен больше всего. HMB - это добавка, которая вам больше всего нужна.

Давайте взглянем на HMB и посмотрим, что это за добавка. Знание того, когда и как принимать его, жизненно важно для того, чтобы увидеть огромный рост и позволить нашему телу измениться, чтобы мы видели именно то, что хотим. Эта добавка может быть недостающим звеном в вашей программе приема добавок, которая вам больше всего нужна, для повышения тренированности и производительности, а также для того, чтобы иметь тело, которому позавидуют люди.

Что такое HMB?

HMB - это сокращение от бета-гидроксиметилбутирата , и он производится в нашем организме из аминокислоты лейцина. В прошлом мы много говорили о лейцине, поскольку это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая обеспечивает повышенную пользу во время и после тренировки за счет таких вещей, как увеличение силы, уменьшение количества жира в организме и конечно, больше мышц.

Одним из преимуществ лейцина является то, что он останавливает разрушение мышц, но на самом деле этим свойством обладает HMB.Для тех из нас, кто очень ценит этот с трудом заработанный рост мышц, наличие добавки, такой как HMB, в нашем распорядке дня - это именно то, что нам нужно, чтобы наши достижения не разрушились полностью (1).

Преимущества HMB

Преимущества HMB слишком велики, чтобы их игнорировать, и нам нужно внимательно изучить это дополнение, чтобы увидеть, что оно может для нас сделать. Преимущества включают:

  • Увеличение силы: У очень активных людей HMB увеличивает силу, предотвращая разрушение мышц, тем самым позволяя вашим мышцам продолжать расти.
  • Улучшенное восстановление: Уменьшая болезненность и повреждение мышц, HMB сокращает время восстановления и позволяет вам быстрее прийти в норму даже после изнурительных тренировок.
  • Поглощение белка: Это позволяет максимально эффективно использовать весь белок, используемый для наращивания мышечной массы. Поскольку белок является строительным материалом для всех мышц, усвоение и сохранение как можно большего количества очень важно для вашего роста.
  • Предотвращение разрушения мышц: Важнейшее преимущество: не позволяйте, чтобы эти с трудом заработанные успехи пропали даром.С меньшим повреждением мышц вы можете сохранить эту мышцу и исключить ее разрушение (2).
  • Управление весом: По мере наращивания мышечной массы вы полагаетесь на эти запасы энергии и начинаете нацеливаться на жировую массу, сохраняя при этом сухую мышечную массу.

Общие дополнения в паре с ним

Отличным бонусом к HMB является то, что его безопасно и эффективно принимать с другими добавками. Чаще всего HMB сочетается с креатином , который позволяет значительно улучшить силу и размер, а также уменьшить жировые отложения и помочь в выполнении упражнений с более высокой интенсивностью (3).

Глютамин - это аминокислота, необходимая для ряда функций организма, но она имеет большое влияние на набор мышц и работоспособность. К таким преимуществам также относятся уменьшение болезненности мышц и улучшение восстановления после изнурительных тренировок. Для тех, кто решил сочетать HMB с глутамином, вы можете убедиться, что увеличение синтеза белка и уменьшение деградации белка будут работать, чтобы остановить потерю мышечной массы (4).

Мы все знаем, что нам нужен хороший протеиновый порошок для достижения посттренировочного прироста, а преимущества протеина, будь то сывороточный протеин или что-то на растительной основе, заключаются в увеличении мышечного роста и улучшенном восстановлении с множеством других преимуществ для здоровья, как хорошо.Комбинируя протеиновую добавку с HMB, вы работаете над тем, чтобы все это происходило быстрее и эффективнее, только давая себе больше шансов на те успехи, которые вы хотите увидеть больше всего.

Лучшее время для приема HMB

Кажется, что HMB лучше всего принимать перед тренировкой, а именно за 30-60 минут до . Тем, кто регулярно тренируется, постарайтесь придерживаться этого режима в течение нескольких недель, одновременно добавляя HMB, чтобы эти эффекты проявились.Как только вы решите изменить свой распорядок, HMB уже будет творить чудеса для ваших достижений.

Рекомендуемое приложение HMB

Прозрачные лаборатории StrengthSeries Creatine HMB

Transparent Labs Креатин HMB стоит своей цены и является одним из лучших креатиновых продуктов для чистого креатина. В него не добавлены искусственные ароматизаторы, наполнители, консерванты или красители, что означает, что организм не тратит впустую энергию, метаболизируя бесполезные химические вещества - только чистый креатин.Креатин Transparent Labs насыщен HMB или β-гидрокси β-метилбутиратом, который, как было доказано, увеличивает мышечную силу и мышечную массу при одновременном уменьшении жировой массы. По хорошей цене это один из лучших креатиновых продуктов для спортсменов.

Цена: 39,00 $ / 30 порций

Попробуйте Transparent Labs StrengthSeries Creatine HMB сегодня

Используйте промокод GENIRON10 со скидкой 10%! Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором Transparent Labs StrengthSeries Creatine HMB здесь!


Ознакомьтесь с нашим списком лучших креатиновых добавок, чтобы узнать больше о продуктах для наращивания мышечной массы!


Заключение

Не секрет, что все мы хотим лучшего, когда речь идет о нашем росте и достижениях.Добавки могут дать нам все, что мы хотим, и даже больше, и HMB не исключение. Знание лучшего времени для приема HMB и того, с чем его сочетать, в конечном итоге окажется полезным, когда вы прибавите в этом массивном телосложении. Когда дело касается пищевых добавок, вы заслуживаете самого лучшего, и вы заслуживаете видеть результаты своих тренировок и производительности, учитывая объем работы, которую вы действительно вложили в это. Попробуйте ИСБ сегодня и посмотрите, что это может сделать для всех ваших фитнес-целей.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Transparent Labs и Envato

Список литературы

  1. Wu, Hongmei; Ся, Ян; Цзян, Цзинь; Ду, Хуаньминь; Го, Сяоянь; и другие. (2015). «Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата на потерю мышечной массы у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». (источник)
  2. Портал, Шон; Элиаким, Алон; Немет, Дан; Галеви, Орна; Задик, Цви (2010).«Влияние добавок HMB на состав тела, физическую форму, гормональный фон и показатели повреждения мышц». (источник)
  3. Mangine, Gerald T .; VanDusseldorp, Trisha A .; Hester, Garrett M .; Джулиан, Дженнифер М .; Фейто, Юрий (2020). «Добавление B-гидрокси-B-метилбутирата (HMB) к добавке моногидрата креатина не улучшает антропометрические показатели и поддержание работоспособности в течение студенческого сезона регби». (источник)
  4. Ellis, Amy C .; Хантер, Гэри Р.; Госс, Эми М .; Гауэр, Барбара А.(2019). «Пероральные добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом, аргинином и глутамином улучшают безжировую массу тела у здоровых пожилых людей». (источник)

HMB Преимущества, дозировка и сведения о питании

Есть некоторые свидетельства того, что это инновационное питательное вещество может повышать анаболизм (конструктивную фазу метаболизма) и способствовать восстановлению у тренированных спортсменов. Кроме того, могут быть некоторые другие полезные эффекты для спортсмена на выносливость, который решит использовать эту новую добавку.HMB означает бета-гидрокси-бета-метилбутират. Думаю, мы просто будем придерживаться его аббревиатуры. Как и многие другие добавки к спортивному питанию, сообщество бодибилдеров впервые начало использовать HMB в начале 1996 года. Однако с тех пор эта добавка подхватила выносливость, которая потенциально может принести им больше пользы, чем силовые атлеты или бодибилдеры.

HMB представляет собой метаболит лейцина с разветвленной цепью. В зависимости от диеты организм консервной банки производит от 0,3 до 1 грамма HMB в день в мышечной ткани (9).Он содержится как в растениях, так и в животных и особенно сконцентрирован в люцерне, кукурузном силосе, грейпфруте и соме. Хотя HMB содержится в этих продуктах в более высоких концентрациях, их все еще слишком мало, чтобы получить полезное количество. Вам, вероятно, придется съесть несколько фунтов этой пищи, чтобы приблизиться к количеству, необходимому для положительного эффекта.

Некоторые также задаются вопросом, может ли прием большого количества лейцина, гораздо более дешевой добавки, чем HMB, повысить уровень HMB.Было высказано предположение, что вам нужно будет потреблять 60 граммов лейцина в день, чтобы организм вырабатывал 3 грамма (наименьшее количество для положительного эффекта) HMB.

Исследования показали, что до 10% аминокислоты лейцина может окисляться (катаболизироваться) до HMB в мышцах и что около 20% продуцируемого HMB теряется с мочой (9). Сайт (а) дальнейшего метаболизма в настоящее время неизвестен. Считается, что большая часть производимого HMB выходит из мышц для использования в других частях тела, оставляя очень мало для использования в мышцах.Однако при введении дополнительного количества HMB путем инфузии или с пищей происходит повышенное поглощение мышцами (до 30%), что указывает на то, что мышечная ткань может быть основным местом метаболизма HMB при высоких концентрациях.

Повышенный анаболизм, который был обнаружен в других исследованиях при использовании HMB, может быть следствием обратного потока HMB, возможно, в организме действительно достаточно HMB для других процессов, поэтому любой излишек может быть использован мышцами. Или, возможно, из-за того, что уровни HMB в плазме увеличиваются за счет добавок, организму не нужно разрушать собственные мышцы, чтобы высвободить лейцин для производства HMB для других метаболических процессов.

Было высказано предположение, что HMB эффективен для наращивания силы, увеличения безжировой массы тела и ускорения восстановления, поскольку он защищает от протеолиза мышц (распад белка) или замедляет его. В одном из лучших исследований HMB и физических упражнений (6) 41 здоровый мужчина был случайным образом распределен для приема 0, 1,5 или 3 граммов HMB в день с апельсиновым соком. В рационе не было мяса в течение 3 дней каждую неделю, в течение которых собирали кровь и мочу. Испытуемые тренировались с отягощениями 3 раза в неделю в течение трех недель.Группа, которая потребляла 3 грамма HMB в день, показала увеличение мышечной ткани на 55% (по сравнению с контролем) за 3 недели исследования.

Изменения в безжировой массе были следующими для каждой группы соответственно: контрольная группа (0 граммов HMB в день) показала увеличение безжировой массы на 0,4 кг, группа с 1,5 граммами HMB показала увеличение безжировой массы на 0,8 кг и 3 Группа граммов HMB показала прибавку в среднем на 1,2 кг. Также было измеренное увеличение силы, которое, по-видимому, зависело от дозы. Исследователи измерили биомаркеры распада мышц / белков креатинфосфокиназу (CPK), 3-метилгистидин (3-MH) и лактатдегидрогеназу (LDH), чтобы определить эффект HMB.

Они также изучали азотный баланс - показатель использования и выведения белка из организма. Главный вывод этой работы заключался в том, что добавление HMB привело к усилению мышечной функции у людей, выполняющих упражнения с отягощениями. Также было обнаружено улучшение мышечной силы (на 295% больше, чем у субъектов, которые не принимали HMB) и увеличение мышечной массы (на 55% больше, чем у группы, не принимавшей HMB). Кроме того, улучшилось удержание азота, произошло снижение экскреции 3-MH на 20%, а также было обнаружено снижение на 20-60% уровней ферментов CPK и LDH.Наконец, исследователи обнаружили, что в группе без добавок наблюдалось большее увеличение аминокислот в плазме по сравнению с группой, получавшей HMB. Это важно, потому что образцы крови были взяты после ночного голодания. Это означает, что еда не имела ничего общего с повышенным содержанием аминокислот в плазме. Вместо этого, скорее всего, аминокислоты появились в результате разрушения мышц. Эти данные свидетельствуют о том, что HMB каким-то образом поддерживает способность организма минимизировать мышечное повреждение, связанное с мышечной работой или стрессом.

Подумайте, что это может сделать для велосипедиста, участвующего в многодневной гонке. HMB может быть очень полезен для защиты мышц от повреждений во время гонок, позволяя спортсмену более полно восстанавливаться после каждой гонки. Представьте себе преимущество велосипедиста на последних этапах тура. По тем же причинам ИСБ может быть очень полезен любому атлету на выносливость в период тяжелых тренировок.

Хотя точно не известно, как работает HMB, одна из гипотез состоит в том, что HMB помогает снизить обмен мышечного белка.Некоторые авторы журналов предположили, что это уменьшение повреждения мышц, в свою очередь, приводит к более быстрому привлечению нейронов мышечными волокнами и может действовать как катализатор для более быстрого увеличения силы (7). К сожалению, не было объяснено, что это значит и как они пришли к этой идее. Мне это кажется ударом в воздухе. Тем не менее, HMB кажется многообещающим. В том же исследовании было также обнаружено, что группа без добавок потеряла силу в первую неделю силовых тренировок, в то время как группа с добавками HMB набрала некоторую силу.

Более актуально для спортсменов на выносливость, исследование, проведенное учеными из Университета штата Уичито в Канзасе, показало, что добавка HMB увеличивает VO2max у хорошо подготовленных велосипедистов в среднем на 4% (12). Восемь велосипедистов приняли либо 3 грамма HMB, 3 грамма лейцина, либо 3 грамма плацебо в течение двухнедельного периода. Результаты показали вышеупомянутое улучшение VO2max без эффекта, наблюдаемого в группах лейцина или плацебо. Хотя результаты не были статистически значимыми, исследователи также обнаружили, что уровень лактата увеличился в группе HMB, что указывает на то, что они могли работать больше, производить больше лактата и лучше переносить его.Это означает, что атлет на выносливость с VO2max 70 мл / кг / мин потенциально может поднять свой VO2max примерно до 73 мл / кг / мин всего за две недели!

Это легко может быть разница между первым и десятым местом в гонке. Теперь, прежде чем слишком воодушевляться этими результатами, важно понять, что это было всего одно исследование, проведенное всего с 8 субъектами, и оно было представлено только в виде резюме. Опубликованные исследования, представленные в виде рефератов, часто не изучаются так тщательно, как это было бы в полной журнальной статье.Тем не менее результаты обнадеживают. Настолько, что я рекомендую его использовать, если вы ищете способ питания для повышения производительности, эксперимент, чтобы увидеть, как он работает на вас.

Было проведено исследование на женщинах, чтобы определить, были ли у женщин те же результаты с HMB, которые были обнаружены у мужчин (5).
Группе женщин, не занимавшихся спортом, давали либо 3 грамма HMB в день, либо плацебо в течение 4 недель. Другой группе дали то же самое вместе с программой упражнений. Группа женщин, которые не тренировались при использовании HMB, не имела статистически значимых изменений в составе тела, в то время как женщины, которые одновременно принимали HMB и тренировались, испытали прирост мышечной ткани, потерю жира и увеличение силы, как у мужчин.

Одно из последних исследований Вуковича и соавт. изучили влияние потребления HMB на состав тела у пожилых мужчин и женщин в возрасте от 69 до 71 года (11). В течение 8-недельного периода испытуемые выполняли упражнения с сопротивлением 2 раза в неделю, принимая внутрь 3 грамма HMB в день. Результаты были весьма впечатляющими. Максимальная сила сгибания ног за один повтор через 8 недель увеличилась в среднем на 42,4% по сравнению с 18% для субъектов плацебо. Безжировая масса тела увеличилась в среднем на 1.5 кг для группы HMB, в то время как средняя безжировая масса тела в группе плацебо снизилась примерно на полкилограмма. Наконец, жировая масса снизилась на 4% за 8-недельный период для пользователей HMB, в то время как на самом деле она немного увеличилась (0,31%) в испытании плацебо. Другое недавнее исследование, проведенное Ченгом и его коллегами, подтверждает эти результаты потери жира, показывая увеличение метаболизма жира в культивируемых клетках сердца и скелетных мышц после воздействия HMB (1).

Хотя в настоящее время HMB не является запрещенным веществом МОК, его можно легко проверить с помощью образцов крови и мочи, а также с помощью газовой хроматографии и масс-спектрометрии (2).Из-за инвазивности анализа крови маловероятно, что МОК или какой-либо другой спортивный руководящий орган будет проводить тестирование на HMB таким образом. Однако было показано, что около половины всего HMB, будь то из пищевых источников или произведенных в организме, теряется с мочой. Это означает, что анализ мочи, вероятно, может определить использование HMB. Это не обязательно должно быть проблемой для спортсмена, желающего ускорить восстановление с помощью HMB, и у которого есть шанс пройти тестирование.

Было обнаружено, что

HMB у различных видов животных имеет относительно короткий период полураспада.Было установлено, что период полувыведения составляет около 1 часа у крыс, 2 часа у свиней и 3 часа у овец (4). Это говорит о том, что период полураспада у людей, вероятно, колеблется от 2 до 4 часов, и указывает на то, что HMB, возможно, не будет обнаруживаться уже через 8 часов после прекращения использования.

Знание того, что у человека период полураспада HMB составляет примерно 2-4 часа, важно при принятии решения о том, как потреблять это питательное вещество. Допустим, вы принимаете ИСБ только утром. При коротком сроке жизни HMB вернется к нормальному уровню всего за пару часов, и вы не получите пользы от его использования до конца дня.Вместо этого распределите потребление HMB в течение дня для достижения наилучших результатов. Думаю, нужно употреблять 3-6 граммов в день. Если ваш бюджет ограничен, просто употребляйте 3 грамма в день. Если вы действительно хотите получить удовольствие от штанов, употребляйте 6 граммов в день. Я предлагаю вам принимать HMB сразу после пробуждения утром, после каждой тренировки, при каждом приеме пищи и, наконец, перед сном. И старайтесь употреблять пищу с каждым приемом HMB. Используя эту стратегию, вы распределяете дозы HMB в течение дня, тем самым максимизируя его потенциальные эффекты.

Принимайте его прямо перед сном и сразу после пробуждения, чтобы ваше тело не проживало слишком долго без этого питательного вещества.
Кроме того, поскольку одним из положительных эффектов HMB является защита мышечной ткани во время стресса во время тренировок, неплохо было бы загружать себя этим материалом перед каждой тренировкой, особенно тяжелой. Теоретически HMB также может быть полезен для снятия усталости, вызванной повреждением мышц во время таких соревнований, как марафоны и гонки Ironman. И, как я сказал ранее, это, вероятно, будет полезно для велосипедиста, участвующего в многодневной гонке.

HMB становится все более доступным, поскольку все больше и больше компаний-производителей добавок включают его в свои линейки продуктов питания, а магазины здорового питания узнают о его растущей популярности. Но найти его не так просто, как найти витаминную добавку. Если в вашем магазине здорового питания нет HMB, вы можете легко заказать его по почте. Только будьте осторожны, если вы все же попытаетесь заказать добавку по почте по телефону или через Интернет. Компании, занимающиеся доставкой по почте, часто серьезно навязывают вам расходы на транспортировку и доставку.

Я только что узнал, что у GNC скоро появятся собственные продукты HMB. Возможно, это ваш лучший выбор. GNC - большая компания, они не могут рискнуть обмануть свои продукты, поэтому вы почти гарантированно получите от них качественные продукты. И поскольку они имеют дело с такими большими объемами, они могут получить более выгодные цены от производителей, которые затем могут быть переданы покупателю. Кроме того, некоторые из вас могут быть знакомы с предложениями GNC «Первый вторник месяца», которые они предлагают. GNC также скоро откроет свой интернет-магазин для всех в мире (www.gnc.com).

Патент на использование HMB в качестве спортивной добавки принадлежит Исследовательскому фонду Университета штата Айова (ISURF) и лицензирован Metabolic Technologies, Inc. под номером патента США 5,348,979. Если вы столкнетесь с добавкой HMB, на этикетке которой нет этого номера патента, не покупайте ее. Скорее всего, это подделка. Это не означает, что продукт HMB, на этикетке которого нет номера патента, безусловно, является поддельным. Текущие патенты защищают пищевое использование HMB для стимулирования удержания азота и объяснение этих методов.Эти патенты на «использование» не мешают другим производить HMB, они просто не позволяют им говорить, что их продукты улучшают удержание азота и рост мышц. Однако, поскольку HMB не является простым питательным веществом для производства, по всей вероятности, любой продукт, не имеющий патента № 5 348 979, является поддельным.

С точки зрения безопасности, ряду животных давали большие количества HMB в течение различных периодов времени (4). Во всех исследованиях на животных не было выявлено побочных эффектов или увеличения смертности.При вскрытии животных патологических изменений в их органах и тканях не было. Вместо этого исследователи обнаружили снижение реакции ЛПНП (плохого холестерина), повышение иммунной функции, уменьшение респираторных заболеваний, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы. Даже когда свиней кормили в 100 раз больше, чем людей, проблем не возникало.

В исследованиях на людях с использованием 2-5 граммов HMB, химический состав крови, функция печени и почек оставались нормальными. Все исследования на людях, изучающие холестерин, показали, что среднее снижение ЛПНП составляет 7% (4).

Это подводит меня к одной теории о том, как HMB может увеличивать анаболизм. Считается, что HMB превращается в холестерин в мышечных клетках, который используется для роста и улучшения функций. Хотя холестерину и присвоили плохую репутацию, он по-прежнему является важным веществом в организме человека, без которого мы бы умерли. Поскольку многие ткани не абсорбируют холестерин из крови, его недостаточное производство может ограничивать рост клеток и тканей, что потенциально можно исправить добавлением HMB. Это увеличение мышечного холестерина может сигнализировать печени о замедлении выработки холестерина и, таким образом, возможно, объясняет, почему уровни ЛПНП в сыворотке снижаются при использовании HMB.

Хотя было обнаружено, что HMB вполне безопасен, есть один эффект, который вызывает некоторое беспокойство, особенно для спортсменов на выносливость. Некоторые научные данные показывают, что HMB связывается с фосфатом (8). Это исследование показало, что HMB столь же эффективен, как ацетат кальция в связывании фосфата in vitro (пробирка), и может быть эффективным средством лечения пациентов с уремией. Уремия - это состояние избытка мочевины, креатинина и других азотистых конечных продуктов метаболизма белков и аминокислот, часто вызываемое почечной недостаточностью.Когда почки не работают, скорость фильтрации снижается, вызывая накопление электролитов, таких как фосфат натрия. HMB может помочь связать этот избыток фосфата. К сожалению, для здоровых спортсменов на выносливость это нехорошо. Фосфат - очень важный минерал для нормальных процессов в организме, и спортсмены, работающие на выносливость, очень зависят от него для достижения оптимальных результатов. Фактически, добавление фосфата натрия может иметь потенциальные эргогенные эффекты.

Некоторые производители пищевых добавок осознали эту проблему и добавили в свои препараты фосфат, обычно в виде фосфата натрия или калия.Если вы все же решите использовать HMB, внимательно проверьте ингредиенты на этикетке, чтобы определить, содержит ли продукт дополнительный фосфат. Если этого не произошло, используйте другой продукт, в котором есть фосфат, или отдельную добавку фосфата вместе с добавкой HMB.

Каталожные номера:

1. Cheng, et al., Бета-гидрокси-бета-метилбутират увеличивает окисление жирных кислот мышечными клетками. FASEB J. 11: A381, 1997.
2. Nissen1 и др., Анализ β-гидрокси-β-метилбутирата в плазме с помощью газовой хроматографии и масс-спектрометрии.Анальный. Biochem. 188: 17-19, 1990.
3. Nissen2 и др., Влияние добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) на силу и состав тела тренированных и нетренированных мужчин, проходящих интенсивные тренировки с отягощениями. FASEB J. 11: A150, 1996.
4. Nissen3 и Abumrad, Пищевая роль метаболита лейцина ß-гидрокси-β-метилбутирата (HMB). J. Nutri. Biochem. 8: 300-311, 1997.
5. Nissen4 и др., Влияние кормления ß-гидрокси-ß-метилбутиратом (HMB) на состав тела и силу женщин.FASEB J. 11: A150, 1997.
6. Nissen5 и др., Влияние метаболита лейцина S-гидрокси-ß-метилбутирата на метаболизм мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 81: 2095-2104, 1996.
7. Филлипс, HMB. Muscle Media 2000, 47: 46-51, 1996.
8. Sousa, ß-гидрокси-ß-метилбутират кальция. Потенциальная роль в качестве связывающего фосфата при уремии: исследование in vitro. Nephron 72: 391-394, 1996.
9. Talleyrand и др. Поглощение и выход метаболита лейцина ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) через ноги свиней.FASEB J. 7: A71, 1993.
10. Ван Кеверинг и Ниссен, Окисление альфа-кетоизокапроата лейцина до β-гидрокси-β-метилбутирата in vivo. Являюсь. J. Physiol. 262: E27-E31, 1992.
11. Вукович и др. Влияние диетического ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) на прирост силы и изменения состава тела у пожилых людей. FASEB J. 11: A376, 1997.
12. Вукович и Адамс, Влияние ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) на пик VO2 и максимальный лактат у велосипедистов, тренированных на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения.29: S252, 1997.

Авторские права © EndurePlus, 1995–1998, Все права защищены.

Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, дозы и меры предосторожности

Алон Т., Багчи Д. и Прейс Х. Г. Добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для наращивания и поддержания мышечной массы: обзор. Res.Commun.Mol.Pathol.Pharmacol. 2002; 111 (1-4): 139-151. Просмотреть аннотацию.

Кроу, М. Дж., О'Коннор, Д. М., и Лукинс, Дж. Э. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и добавок HMB / креатина на показатели здоровья высококвалифицированных спортсменов.Int J Sport Nutr. Exerc.Metab 2003; 13 (2): 184-197. Просмотреть аннотацию.

Флаколл П., Шарп Р., Байер С., Левенхаген Д., Карр С. и Ниссен С. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аргинина и лизина на силу. функциональность, состав тела и белковый обмен у пожилых женщин. Питание 2004; 20 (5): 445-451. Просмотреть аннотацию.

Галлахер, П. М., Карритерс, Дж. А., Годар, М. П., Шульце, К. Э. и Трапп, С. В. Прием внутрь бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек.Мед.наук. Спортивные упражнения. 2000; 32 (12): 2116-2119. Просмотреть аннотацию.

Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., Им, Дж. И Канг, Дж. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на силовые показатели и показатели повреждения мышц и стресса во время высокоинтенсивных тренировок. J. Strength. Cond. Res 2004; 18 (4): 747-752. Просмотреть аннотацию.

Вязальщик, А. Э., Пантон, Л., Ратмахер, Дж. А., Петерсен, А., и Шарп, Р. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на повреждение мышц после продолжительного бега.J.Appl.Physiol 2000; 89 (4): 1340-1344. Просмотреть аннотацию.

Крейдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М. и Алмада А. Л. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата кальция (HMB) во время тренировок с отягощениями на маркеры катаболизма, состава тела и силы. Int.J.Sports Med. 1999; 20 (8): 503-509. Просмотреть аннотацию.

Маркора С., Лемми А. и Мэддисон П. Диетическое лечение ревматоидной кахексии с помощью бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глутамина и аргинина: рандомизированное контролируемое исследование.Clin.Nutr. 2005; 24 (3): 442-454. Просмотреть аннотацию.

May, PE, Barber, A., D'Olimpio, JT, Hourihane, A., и Abumrad, N.N. Обращение вспять вызванного раком истощения с помощью пероральных добавок с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аргинина и глютамин. Am.J.Surg. 2002; 183 (4): 471-479. Просмотреть аннотацию.

Меро, А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med 1999; 27 (6): 347-358. Просмотреть аннотацию.

Ноннеке, Б. Дж., Франклин, С. Т., и Ниссен, С.L. лейцин и его катаболиты изменяют митоген-стимулированный синтез ДНК бычьими лимфоцитами. J Nutr 1991; 121 (10): 1665-1672. Просмотреть аннотацию.

О'Коннор, Д. М. и Кроу, М. Дж. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43 (1): 64-68. Просмотреть аннотацию.

Палисин, Т. и Стейси, Дж. Дж. Бета-гидрокси-бета-метилбутират и его использование в легкой атлетике. Curr Sports Med Rep.2005; 4 (4): 220-223. Просмотреть аннотацию.

Рэнсон, Дж., Соседи, К., Лефави, Р. и Хромиак, Дж. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на мышечную силу и состав тела у университетских футболистов. J.Strength.Cond.Res. 2003; 17 (1): 34-39. Просмотреть аннотацию.

Ратмахер, Дж. А., Ниссен, С., Пантон, Л., Кларк, Р. Х., Юбэнкс, Мэй П., Барбер, А. Э., Д'Олимпио, Дж. И Абумрад, Н. Н. Добавка с комбинацией бета-гидрокси- бета-метилбутират (HMB), аргинин и глутамин безопасны и могут улучшить гематологические параметры.JPEN J Parenter. Enteral Nutr 2004; 28 (2): 65-75. Просмотреть аннотацию.

Смит, Х. Дж., Мукерджи, П. и Тисдейл, М. Дж. Ослабление индуцированного протеасомами протеолиза в скелетных мышцах за счет {бета} -гидрокси- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res 1-1-2005; 65 (1): 277-283. Просмотреть аннотацию.

Smith, H.J., Wyke, S.M. и Tisdale, M.J. Механизм ослабления фактора, индуцирующего протеолиз, стимулировал расщепление белка в мышцах бета-гидрокси-бета-метилбутиратом.Cancer Res 12-1-2004; 64 (23): 8731-8735. Просмотреть аннотацию.

Thomson, J. S. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для мужчин, тренирующихся с отягощениями. Азиатско-Тихоокеанский регион. J. Clin Nutr 2004; 13 (Дополнение): S59. Просмотреть аннотацию.

Тисдейл, М. Дж. Клинические методы лечения антикахексии. Nutr Clin Pract. 2006; 21 (2): 168-174. Просмотреть аннотацию.

Тисдейл, М. Дж. Путь убиквитин-протеасома как терапевтическая мишень при мышечном истощении. J Support.Oncol. 2005; 3 (3): 209-217. Просмотреть аннотацию.

ван Сомерен, К.А., Эдвардс, А. Дж. И Ховатсон, Г. Прием добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и альфа-кетоизокапроновой кислоты (KIC) снижает признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2005; 15 (4): 413-424. Просмотреть аннотацию.

Вукович, М. Д. и Дрейфорт, Г. Д. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на начало накопления лактата в крови и пик V (O) (2) у тренированных на выносливость велосипедистов. J.Strength.Cond.Res. 2001; 15 (4): 491-497. Просмотреть аннотацию.

Вукович, М.Д., Слейтер, Г., Макки, М.Б., Тернер, М.Дж., Фаллон, К., Бостон, Т., и Ратмахер, Дж. Кинетика бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и влияние глюкозы проглатывание у человека. J Nutr Biochem 2001; 12 (11): 631-639. Просмотреть аннотацию.

Уильямс, Дж. З., Абумрад, Н. и Барбул, А. Влияние специальной смеси аминокислот на отложение человеческого коллагена. Ann.Surg. 2002; 236 (3): 369-374. Просмотреть аннотацию.

Кларк Р.Х., Фелеке Г., Дин М. и др. Диетическое лечение истощения, связанного с вирусом приобретенного иммунодефицита, с использованием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глутамина и аргинина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.JPEN J Parenter Enteral Nutr 2000; 24: 133-9. Просмотреть аннотацию.

Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Креатин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу во время программы силовых тренировок. Nutrition 2001; 17: 558-66 .. Просмотреть аннотацию.

Ниссен С., Шарп Р., Рэй М. и др. Влияние метаболита лейцина бета-гидрокси-бета-метилбутирата на метаболизм в мышцах во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol 1996; 81: 2095-104. Просмотреть аннотацию.

Ниссен С., Шарп Р.Л., Пантон Л. и др. Добавка B-гидрокси-B-метилбутирата (HMB) для людей безопасна и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. J Nutr 2000; 130: 1937-45. Просмотреть аннотацию.

Ниссен, С. Л., Шарп, Р. Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol 2003; 94 (2): 651-9. Просмотреть аннотацию.

Паддон-Джонс Д., Кич А., Дженкинс Д. Кратковременный прием добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата не уменьшает симптомы повреждения эксцентрических мышц.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001; 11: 442-50. Просмотреть аннотацию.

Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Пищевая добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (hmb) метаболита лейцина во время тренировок с отягощениями. Питание 2000; 16: 734-9. Просмотреть аннотацию.

Слейтер Г., Дженкинс Д., Логан П. и др. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) не влияет на изменения силы или состава тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001; 11: 384-96.Просмотреть аннотацию.

Slater GJ, Jenkins D. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и стимуляция роста и силы мышц. Sports Med 2000; 30: 105-16 .. Просмотреть аннотацию.

Следует ли мне принимать HMB в выходные дни? - Burn Lab Pro®

Многие люди никогда не интересовались ИСБ, особенно когда дело касается тренировок.

Мы часто слышим о таких вещах, как протеин, креатин, бета-аланин и другие ингредиенты, которые добавляют в пищевые добавки для тренировок, чтобы ускорить рост мышц, уменьшить распад мышечного белка и избавиться от жира, но не много о HMB.

До сих пор.

Это становится одной из самых быстрорастущих добавок в мире здоровья и фитнеса благодаря своим выдающимся преимуществам.

Но для тех из вас, кто мало знает об этом, вот ваша возможность научиться.

Что такое HMB?

HMB, или бета-гидрокси-бета-метилбутират, представляет собой соединение, вырабатываемое в организме как побочный продукт распада аминокислоты лейцина.

Последние двадцать лет он привлекал внимание своим антикатаболическим действием, помогая спортсменам увеличивать нагрузку, уменьшать или восстанавливать мышечные повреждения и улучшать мышечную массу 1 .Эти преимущества могут быть связаны с антипротеолитическим действием HMB.

Вы можете спросить: поскольку HMB является побочным продуктом лейцина, нельзя ли просто принимать лейцин?

Лейцин - прекрасная аминокислота для увеличения мышечного роста благодаря своей роли в качестве антикатаболического соединения и регулятора белкового обмена. Высокие дозы лейцина могут помочь предотвратить протеолиз мышц, в то время как низкие дозы могут усилить синтез мышечного белка 2 . Проблема с использованием лейцина для HMB заключается в следующем:

Примерно 80% лейцина используется для синтеза белка, а оставшиеся 20% превращаются в метаболит a-кетоизокапроат (a-KIC) и HMB, причем HMB составляет только около 5% от этого количества 2 .

Как единственная аминокислотная добавка, лейцин прекрасен, но для получения HMB гораздо эффективнее принимать чистую добавку HMB.

Преимущества HMB

Поскольку HMB оказывает такое сильное влияние на прирост силы, мышечную массу и производительность упражнений, он должен составлять часть вашего ежедневного приема добавок.

Вот почему HMB должен быть частью вашего стека:

Уменьшает распад мышц

HMB стимулирует синтез белка посредством специфического пути, называемого mTOR, который играет центральную регулирующую роль в метаболизме, в частности функции печени, мышц, жировой ткани и мозга 3 .

Многие из преимуществ HMB по снижению деградации белка связаны со стимуляцией трансляции мРНК, пролиферации миогенных (мышечных) клеток и синтеза белка, а также с экспрессией инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и гормона роста ( GH) 3 .

Таким образом, HMB может стимулировать синтез белка, влияя на уровни IGF-1 и GH, а также снижая уровни 3-MH, индикатора распада мышечного белка.

Повышает уровень энергии

Механизмы, лежащие в основе того, почему HMB может повышать уровень энергии, плохо изучены, но исследования показывают, что это может иметь какое-то отношение к следующим 4, 5 :

  • Улучшение окисления жирных кислот
  • Повышающая регуляция AMPK, молекулы, которая играет роль в энергетическом гомеостазе, активируя поглощение и окисление глюкозы и жирных кислот при низком уровне клеточной энергии.
  • Повышение активности Sirt1 и Sirt3 в адипоцитах и ​​клетках скелетных мышц; Sirt1 и Sirt3 представляют собой NAD + -зависимые деацетилазы, которые увеличивают запасы клеточной энергии и поддерживают гомеостаз клеточной энергии

Вместе эти белки улучшают митохондриальный биогенез, окисление жиров и энергетический обмен.

Снижает уровень кортизола

Кортизол - один из тех гормонов, которые по большей части очень полезны, но когда он хронически высок, он может нанести ущерб почти всем функциям организма - пищеварению, сну, восстановлению, гормональному балансу, вы называете это, вероятно, на него каким-то образом влияют кортизол.

Если вы соблюдаете прерывистую диету (IF) или любите тренироваться натощак, HMB обязательно должен быть в вашем стеке.

В то время как IF часто дает много преимуществ с точки зрения потери веса и маркеров здоровья, ограничение приема пищи на длительные периоды может поднять уровень кортизола и резко остановить любой прогресс в анаболике.

Интересно, однако, что прием HMB натощак может помочь снизить эффект высвобождения кортизола на 32%. 6 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок HMB на распад мышц, высвобождение кортизола и расход энергии в покое (REE) в период острого голодания.

Результаты показали, что помимо снижения уровня кортизола, соотношение тестостерона и кортизола у мужчин увеличилось на колоссальные 162% после 24 часов голодания и приема добавок HMB 6 ; это показывает состояние анаболизма, и эти результаты, по-видимому, в первую очередь связаны со снижением уровня кортизола.

Когда принимать HMB

Распространенное заблуждение о любых «добавках для тренировок» состоит в том, что их следует принимать только в дни, когда вы тренируетесь.

Хотя отчасти это верно для таких вещей, как предтренировки, креатин и тому подобное, с HMB все обстоит иначе.

Благодаря своей универсальности, HMB является фантастическим дополнением к вашему ежедневному режиму приема добавок, даже в нерабочие дни.

Начало новой программы тренировок может быть особенно хорошим временем для того, чтобы добавить ИСБ. Это потому, что после тренировки вы обычно чувствуете большую мышечную болезненность, чем обычно, потому что мышечные волокна испытывают более сильную микротравму при новой программе.

Если ваша основная цель - прибавить в размерах, последнее, что вы хотите делать, - это добровольно жертвовать всем тяжелым трудом, который вы выполняете в тренажерном зале. Вот здесь и пригодится HMB.

При ежедневном приеме добавок HMB вы можете тренироваться усерднее и интенсивнее, но при этом меньше разрушать мышцы и восстанавливаться намного быстрее.

Поскольку HMB помогает уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и ускорить процесс восстановления, вы, вероятно, также заметите увеличение силы, мышечной массы и аэробных способностей.

Burn Lab Pro

Если вы хотите добиться максимальных результатов, Burn Lab Pro - это то, что вам нужно. Он собран, чтобы предоставить вам более 15 преимуществ для сжигания жира, повышения физической активности и наращивания мышц, упакованных в крошечную вегетарианскую капсулу.

Он тщательно разработан с пятью ингредиентами, которые помогают мобилизовать и расщеплять жир, увеличить общий расход энергии, снизить потребление калорий, увеличить накопление жира, повысить мышечную силу, рост и производительность, повысить интенсивность тренировки и сохранить мышцы как во время, так и после тренировки. .

Лучше всего то, что он сочетается с ForsLean, Capsimax, GTF Chromium и Bioperine, чтобы предоставить вам самую чистую и эффективную добавку HMB на рынке, которая удобна для желудка и безопасна для любого образа жизни, аллергии и чувствительности.

Две капсулы в день - это все, что вам нужно, чтобы избавиться от жира, повысить физическую работоспособность и ускорить рост мышц - даже в выходные дни.

Список литературы
  1. К. Дуркалец-Михальски, Й. Йешка, Т. Подгурски. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на высококвалифицированных спортсменов единоборств: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование с плацебо-контролем.Питательные вещества. 2017; 9 (7): 753.
  2. A Molfino, G Gioia, F Rossi Fanelli, M Muscaritoli. Добавки бета-гидрокси-бета-метилбутирата при здоровье и болезнях: систематический обзор рандомизированных исследований. Аминокислоты. 2013 Dec; 45 (6): 1273-92.
  3. M Holeček. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата и скелетных мышц в здоровых условиях и в условиях истощения мышц. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017; 8 (4): 529-541.
  4. JM Wilson, PJ Fitschen, B Campbell, et al. Стенд Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB).J Int Soc Sports Nutr. 2013 фев; 10 (6).
  5. R Nogueiras, KM Habegger, N. Chaudhary, et al. Сиртуин 1 и сиртуин 3: физиологические модуляторы метаболизма.