тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»
Это завершающая часть про спину, рассмотрю оставшиеся упражнения.Первым упражнением будет тяга горизонтального блока.
Рассмотрим мы его для начала, на примере этого видео.
В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть.
Начнем с того факта, как он поджимает плечи, если ваша задача нагрузить в целом спину, а не только трапеции, еще и во многом, верхний их участок, то делать этого категорически нельзя. Как только вы поджимаете плечи, вы включаете верх трапеций и изменяете вектор движения, с горизонтального, он становится диагональным, то есть нагрузите вы только верх спины. Плечи должны находится в естественном положении, при этом рукоять будет идти к животу, а не к низу груди, как в видео.
Следующий момент — наклон корпуса. Я использую другое видео, так как там пациент не читингует.
По сути, тоже самое, по мере отклонения корпуса, нагрузка уходит в самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы приводим вектор движение вдоль корпуса, и превращаем движение в шраги.
При классическом исполнении, наклон корпуса должен быть, либо нулевым, то есть вы сидите ровно, либо даже немного отрицательным, наклон в сторону блока, тогда вы больше выключаете верх спины, и переносите нагрузку на середину и низ.
В движении нужно стремится к тому, чтобы сводить лопатки, но делать это нужно,приводя локтя как можно ближе к корпусу, не нужно загребать руками через стороны.
Еще один момент — слишком узкий хват, я иногда вижу, как люди снимают с блока классическую рукоять для тяги блока и вешают например ручки от кроссовера, с которыми делают сведения на грудь.
Собственно как в первом видео, в начале, но в середине видео он все таки меняет рукоять.
С такой ручкой, хват получается очень узким, и тогда при движении, ваши локти будут сильно вывернуты наружу. Подобное положение локтей, не дает максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать тягу с таким сверх-узким хватом, а потом разведите руки немного шире, на стандартный хват, чуть уже плеч, прижав тем самым локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в сокращении мышц спины.
По поводу широкого хвата, я к данному виду хвата отношусь довольно негативно, это сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодную позицию, больше перенося нагрузку на внешнюю часть спины, а для этого есть упражнения получше. К тому же, еще и задний пучок сильней включается в работу.
Так же рассмотрим читинг. В это упражнении очень часто читингуют, но делают это принципиально не верно.
Читинг в подобной тяге допускается, как и в тяге штанги в наклоне, но с «откатом», даже ниже рабочего угла и возвратом в него, во время читинга. То есть читинг не как в первом видео на 0:33, тогда мы делаем тоже самое, что описывалось выше — создаем наклон корпуса, который переносит нагрузку на трапеции.
Мы опускаемся в обратную сторону, к блоку, градусов на 20, и совершаем рывок, выходя в вертикальное положение тела, где и происходит основная часть работы спины. При этом не делайте читинг как средство поднять не подьемный вес, тогда движение будет дерганым, рывковым, без негатива. Читинг используется на умеренных весах, как метод интенсификации, и не смотря на него, вы все равно делаете плавный негатив и позитив.
Иногда можно услышать совет: давать весу полностью оттянуть руки, так что плечи уходят вперед, якобы, чтобы растянуть мышцу. Делать этого я не рекомендую, как раз потому, что мышцы спины через чур растягиваются, и в итоге, в крайней точке растяжения, они находятся в невыгодной позиции для включения, и срыв веса будет сильно включать мышцы синергисты: дельты и бицепсы. В целом, вы работаете в полной амплитуде, выпрямляя руки, но без фанатизма, ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны перерастягиваться.
В общем-то все основные упражнения мы уже рассмотрели, но меня еще просили рассказать про хаммеры. Тут я скорее буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.
Для начала — горизонтальный хаммер
Это имитация любых горизонтальных тяг, штанги, блока, не важно.
Вначале — как же в нем сидеть? Лучше всего как и с горизонтальной тягой, садиться либо строго ровно, чуть выгнув поясницу, и отставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опершись грудью о переднюю…. подушку… не знаю, как это называется, короче вот эту хрень.
Далее, если эта «хрень» в вашем тренажере регулируется, то выставлять ее следует так, чтобы до снятия веса, ваши руки находились бы в чуть более вытянутом положении, нежели то, в котором они будут находится, в рабочей амплитуде. То есть вы немного тянетесь к веса. Тогда сорвав его, с помощью педали или напарника, вы автоматически окажетесь в крайней точке рабочей амплитуды. Если же «хрень» будет выставлена слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укороченной, а если же слишком близко к себе, ты снимать вес вам придется вообще стоя, потом садиться с ним, и держа его уже в руках, пытаться как-то принять правильное положение.
Ширина хвата. Существую конечно разные конструкции, но если ваша подразумевает изменение ширины хвата, то я бы рекомендовал хват на ширине плеч или чуть уже них. Это именно тот хват, который позволит вам максимально сконцентрировать нагрузку на середине спины, и при этом, будет позволять работать в максимально длинной амплитуде.
Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы скорее отдал предпочтение вертикальному варианту, когда большой палец во время хвата смотрит вверх.
Какую высоту сидушки выставить? От ее высоты зависит то, к какой части корпуса будут приводится ручки тренажера. Чем ниже они идут, тем ниже распределяется нагрузка. При классическом исполнении, когда ваша задача распределить нагрузку по спине относительно равномерно, ваши кисти, в точке максимального сокращения спины, будут немного ниже груди, примерно на уровне верхних кубиков пресса.
Но если вы хотите как-то менять направленность нагрузки, вы можете опускать сидушку ниже, приводя ручки к груди, и тем самым больше нагружая верх спины, либо наоборот, поднимать ее, перенося нагрузку ниже.
В остальном, правила такие же как и везде, локти вдоль тела и не надо работать корпусом, стараясь закинуть вес. На протяжении движения вы не отрываетесь грудью от «хрени». В этом и смысл хаммера, в максимальной изоляции движения и максимальном его контроле. Дергайтесь на других упражнениях, в хаммере надо делать чисто.
И рассмотрим такую штуку, как вертикальный хаммер
Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас «уворачиваться» от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие.
Собственно о настройке. По сути тут говорить особо не о чем, единственный момент, который хотелось бы отметить — расположение на сидушке себя любимого. Вы должна сесть прямо под ручками, так чтобы при движении вниз, руки шли строго сбоку от тела. В этом и вся фишка, на обычном блоке вы бы били себе рукоятью по башке, а здесь вы можете сидеть под ручками, ровно и качественно приводить руки к корпусу, через стороны. Никаких читингов и наклонов, идеальная техника обеспечит идеальное попадание в широчайшие.
Лайкаем, радуем старого еврея!
Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.
Толщина и ширина
Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.
Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.
Подтягивания
Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.
Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.
Тяга в хаммере
Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.
Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.
Вертикальная тяга блока обратным хватом
Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.
Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.
3 правила тренировки спины:
— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.
— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.
— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.
Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.
За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.
Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.
Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.
Виды упражнений на тренажере Хаммер:
1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки — это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:
- Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
- Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
- На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
- На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
- Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.
2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:
- Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
- Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
- Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
- Повторить жим лежа до 10 раз.
Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.
3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:
- Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
- Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
- Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
- Вернуть снаряд в исходное положение.
4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.
5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:
- Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
- Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
- После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
- Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.
Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.
Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.
Общие понятия и отличия от жима штанги
Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.
Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.
Достоинства и недостатки
Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.
А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.
Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:
- хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
- тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
- хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».
Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.
Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.
Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.
Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.
Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.
Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.
Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.
Правила тренировки
Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:
- Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
- Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
- Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
- Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
- Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
- Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.
О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:
Кому необходимо?
Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:
- Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
- Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
- После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.
Жим лёжа
Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.
Какие мышцы работают?
Упражнение нагружает целый ряд мышц:
- большую грудную;
- клювовидно-плечевую;
- дельтовидную – передний пучок;
- малую грудную;
- широчайшую мышцу спины;
- переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
- трапециевидную мышцу – нижний пучок;
- локтевую;
- трицепс.
Техника
- Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
- Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
- Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
- В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
- Выполните подъём 10 раз.
Жим сидя
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.
Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.
Какие мышцы работают?
В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.
По сути, следует учитывать три основных варианта:
- Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
- Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
- Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.
Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.
Техника
Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:
- Установите высоту сидения под свой рост.
- Сядьте на скамью.
- Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
- Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
- Вдохните.
- Разводите ручки, согласно их амплитуде.
- Не распрямляйте руки в крайней точке.
- Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
- Вдыхая, сводите руки.
Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.
Особенности:
- Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
- В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
- Не забывайте равномерно дышать.
Жим на плечи
В хаммере удобно также прорабатывать дельты.
Какие мышцы работают?
В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.
В числе задействованных мышц:
- передняя дельтовидная;
- средняя дельтовидная;
- надостная мышца;
- трапециевидная;
- передняя зубчатая;
- бицепс;
- трицепс.
Техника
Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.
Выполнять его следует по таким правилам:
- Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
- Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
- Возьмитесь за ручки тренажёра.
- Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
- Сделайте глубокий вдох.
- Поднимите голову.
- На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
- Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
- На вдохе верните ручки в исходное положение.
Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.
В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:
Жим ногами
Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.
Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.
Какие мышцы работают?
Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.
Техника
Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:
- Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
- Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
- Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
- Уберите опоры с платформы.
- Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.
Есть ли противопоказания?
У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.
Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги гантелей или . Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.
Преимущества и недостатки тяги в хаммере
Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.
Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.
Какие мышцы работают
Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:
Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.
- При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
- Вертикальный хват , помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
- Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.
Горизонтальная тяга в хаммере
Данное упражнение напоминает . Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.
Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.
- Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
- Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
- Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
- Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
- В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.
Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат , что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.
Особенности тяги в хаммере одной рукой
Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и .
Тяга верхнего хаммера
Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает . Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять . Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.
- Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
- Во время тяги веса вниз делается выдох.
- А вдох – во время возврата груза вверх.
Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.
Техника рычажных тяг в видео формате
В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как .
Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока (за голову).
- Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки , можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.
Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.
Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.
Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.
Заключение
К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте . Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.
Вертикальная тяга в тренажере Хаммере
Вертикальная тяга в тренажере Хаммере
Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.
- Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
- Сделать выдох по окончании движения.
- Вернуть поручни тренажера в исходное положение.
Совет: дыхание во время упражнения
Вертикальная тяга в хаммере на спину техника
Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.
Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.
Читать далее: Тяги гантели одной рукой
Вертикальный тренажер хаммер для спины. Советы
1. В нижней точке движения сводим лопатки.
Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.
Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).
Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом
Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*
- Широчайшие: 100%
- Круглые и ромбовидные: 100%
- Трапеции: 80%
- Задние дельты: 80%
- Бицепс: 80%
- Предплечья: 80%
*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.
Хаммер для спины применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.
Сколько:
- — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
- — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
- — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
- — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом
Упражнения для широчайших мышц спины
На ширину спины:
Упражнения для спины
Тренировка спины | Спорт и Здоровье
Бодибилдинг очень неоднозначен в плане отдачи различных мышц на упражнения. Некоторые мышечные группы развиваются достаточно быстро, тогда как другие могут прогрессировать медленными темпами. Как правило, к трудно тренируемым относятся крупные мышцы, например, спина. Чтобы развить широкую и детализированную спину, надо делать самые разные упражнения, которые должны работать с уклоном для определённой цели. Если говорить о ширине, то для этого в основном необходимы подтягивания и тяга верхнего блока, но вот для улучшения детализации и толщины мышц спины нужны движения несколько иного характера, а именно, тяги штанги, гантелей, в тренажёре «Хаммер» и другие. О них сегодня и пойдёт речь.
Уникальность тяг заключается в том, что любой их вариант вместе с прицельной тренировкой мышц спины улучшает и осанку. В результате регулярного выполнения таких движений спина не только становится мощнее и крепче, но и значительно выпрямляется. Есть выражение: «прямая осанка — визитная карточка культуриста». Тяги как раз и способствуют этим преобразованиям.
Для того, чтобы тяги действовали на весь свой потенциал, их надо выполнять технически верно. Вот основные правила:
Во время всей амплитуды повтора спина держится прямой и чуть прогнутой. Такое положение важно сохранять в течении каждого подхода, будь то разминка или тренинг с рабочим весом. В верхней точки амплитуды повтора (пик подъёма веса) необходимо сводить лопатки вместе, дополнительно напрягая мышцы верха спины, что усиливает их напряжение и улучшает результативность тренировки (детализация будет проявляться быстрее). Если выполняются односторонние тяги, например, с гантелью, то гантель следует поднимать до уровня пояса, а плечо рабочей руки в верхней точки амплитуды отводить повыше (или максимально назад, в случае выполнения в «Хаммере»), так как это значительно повышает сокращение мышц верха спины и результативность в плане детализации. Движения совершаются с умеренной скоростью и подконтрольно. Негативная фаза (опускание веса) проводится на вдохе и медленнее, словно сопротивляясь процессу притяжения, а позитивная (подъём) с мощным усилием на выдохе, но без читинга (инерционного рывка). Во время сета важно чувствовать работу мышц спины, ментально их представляя, что создаёт больший эффект.
Варианты тяг. Существует несколько разновидностей тяговых упражнений. Хотя все они прекрасно тренируют мышцы спины, они всё таки не являются взаимозаменяемыми, так как каждое движение действует по-особенному. Ввиду этого упражнения необходимо периодически менять в комплексе, чтобы прорабатывать спину, что называется, под разными углами.
Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом). Классическое упражнение для развития средней части (широчайших) и низа спины. Используется хват на уровне ширины плеч или чуть уже. Если в верхней точке амплитуды лопатки сводить вместе, дополнительно статически напрягая мышцы верха спины, то это повысит эффект проработки с акцентом на детализацию. Как правило, характерная детализация верхней части спины достигается сложно, поэтому подобные приёмы оказываются очень полезными. Наиболее сильным способом тяги является вариант с обратным хватом (хватом снизу, ладони смотрят вперёд), так как здесь значительно подключаются бицепсы. Поэтому, если необходимо добавить веса и поработать помощнее, то обратный хват лучше подходит для этого. Однако важно помнить, что спину надо держать прямой и чуть прогнутой. Если спина во время сета выгибается в дугу, значит вес слишком велик или следует продолжать учиться прогибать спину и удерживать её в таком положении в наклоне. Кстати, угол наклона туловища каждый выбирает сам. Кому-то более удобным может показаться почти горизонтальное положение корпуса к полу, а кто-то эффективнее тренируется, когда корпус приподнят повыше. Стоит заметить, что при достаточно высоком положении туловища, например, градусов 60-70 к полу (как на фото), в нижней части спины создаётся меньшее напряжение, но вес можно одолеть побольше. Тяга штанги отлично подходит для объёмного тренинга спины, ведь в процессе выполнения прорабатывается весь массив этой крупной мышечной группы, а также трапециевидные мышцы, в особенности средняя и нижняя часть, и задние пучки дельтовидных.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Односторонний тренинг может быть очень эффективен, особенно, когда проводится интенсивная силовая работа, ведь в данном случае основная нагрузка уходит в одну сторону мышц спины, причём ментальный настрой также посвящён исключительно тренируемой области. Если учесть, что спина — это очень крупная группа, то поочерёдный тренинг левой или правой области является более сконцентрированным и результативным. При выполнении тяги с гантелью в наклоне, как правило, используется достаточно большой вес, что прекрасно влияет на гипертрофию широчайших мышц спины и детализацию. Данное упражнение можно делать с упором одной ногой и рукой о скамью (колено и голень на скамье, стопа свисает) или же держаться рукой за гантельную стойку (или что-то подобное) и стоять двумя ногами на земле. В варианте без упора ногой о скамью корпус зафиксирован лучше, что позволяет максимально сосредоточиться на тренинге. В верхней точке амплитуды гантель поднимается до уровня пояса, при этом плечо рабочей руки отводится повыше для полноценного сокращения мышц верха спины и заднего пучка дельтовидной. Секрет движения в том, что при подъёме гантели не нужно тянуть вес только рукой. Важно понимать, что основное движение и сокращение должно происходить в мышцах спины, а рука всего лишь выполняет роль «захвата» гантели. Тянуть вес мышцами спины — вот ключ к результатам во всех тягах и особенно с гантелью.
Тяга Т-штанги или гантелей с упором грудью. Достаточно редкий вариант тяги в специальном тренажёре. В классическом исполнении подразумевается подъём обычной Т-штанги стоя в наклоне, однако тренажёр обладает рядом особенностей, которые делают его крайне эффективным. Начать с того, что в тренажёре корпус идеально зафиксирован и нагрузка с позвоночника, особенно с нижней его части, значительно снимается. Так как корпус всё время остаётся в одном и том же положении и не приходится отвлекаться на его балансировку, как при тяги с обычным Т-грифом, то здесь можно добиться уникальной результативности благодаря сочетанию серьёзного веса штанги и максимальной концентрации на работе мышц. Плюс ко всему тренажёр отлично подходит для новичков, которые ещё только изучают технику выполнения. В этом смысле тяговый тренажёр является прекрасным выбором как для укрепления мышц на начальном уровне, так и для интенсивного тренинга на повышенный результат.
Тяга гантелей на наклонной скамье хоть и действует по схожему принципу, но всё таки отличается в одном существенном моменте. В отличии от тренажёра, где гриф движется по заданной траектории, гантели можно тянуть произвольно. Если делать тягу гантелей ближе к поясу, то в этом случае основная нагрузка уйдёт в нижнюю область спины и середину, но если поднимать гантели ближе к груди, то нагрузка сместится в верхнюю часть мышц спины. Кроме того, в данном упражнении можно сделать качественный акцент для развития детализации верхней области спины. Для этого необходимо тянуть гантели повыше, а в верхней точке их подъёма дополнительно сводить лопатки, напрягая мышцы верха спины и задерживая их в этом положении на секунду-две. Такой приём усиливает эффект проявления детализации верхней части спины. Тяга гантелей выполняется на скамье с наклонной спинкой, поднятой под углом 25-30 градусов. Вариант оптимального угла наклона спинки определяется тем, чтобы в исходной позиции руки свисали с гантелями не касаясь пола, но при этом положение тела должно быть достаточно удобным. Как и в других видах тяг, здесь также важен баланс максимального сокращения мышц в концентрической фазе и растяжения в эксцентрической.
Горизонтальная тяга в «Хаммере» (рычажная тяга). Преимущество упражнения в «Хаммере» заключается в том, что корпус тела прочно зафиксирован, благодаря чему позвоночник не ощущает лишних нагрузок. Для более удобного выполнения сиденье тренажёра можно настраивать по высоте, что, кстати, меняет и акцент проработки. Если сиденье установить пониже, то рукояти станут выше относительно туловища. При таком положение акцент нагрузки сместится в верхнюю часть мышц спины. Если же сиденье установить повыше, то тренировочный эффект значительно «уйдёт» в середину и низ спины. Тренажёр позволяет делать два варианта тяги: двумя руками одновременно и поочерёдно каждой рукой. При двухстороннем выполнении широчайшие мышцы задействованы просто на ура, но если делать тягу поочерёдно каждой рукой, то наряду с широчайшими можно добиться и мощнейшего сокращения таких мышц верха спины как большие круглые, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Их качественное развитие необходимо для общей детализации и рельефа спины. Для наилучшего сокращения всех вышеперечисленных мышц надо в конце концентрической фазы повтора (подъём веса) тянуть плечо рабочей руки чуть назад, ощущая при этом напряжение в мышцах верха спины, а затем в эксцентрической фазе (опускание веса) подконтрольно растянуть мышцы. Пиковое сокращение с последующим растяжением определяют результат.
Тяга нижнего блока к поясу сидя. Блочный тренинг обладает своими особенностями. Главное преимущество тренажёра в том, что проработка мышц осуществляется под такими углами, которые немыслимы для штанг или гантелей. Кроме того, напряжение в тренируемых мышцах лучше сохраняется на протяжении всего сета. Тяга нижнего блока к поясу сидя прекрасно подходит не только в качестве дополнительного упражнения в комплексе, но и как самостоятельный, полноценный тренинг спины и других мышц верха тела. В зависимости от варианта хвата создаётся акцент полезной нагрузки для достижения определённых тренировочных целей. Например, если использовать V-образную рукоять (узкий хват), то широчайшие мышцы нагружаются просто здорово, так как в момент максимального притяжения рукояти к себе, широчайшие мышцы и низ спины в целом за счёт узкого хвата сокращаются на столько, насколько это вообще возможно. Благодаря мощному подключению мышц спины при тренировке с V-образной рукоятью можно одолеть достаточно серьёзный вес. Однако надо помнить о технике выполнения, чтобы исключить травмоопасность. В эксцентрической фазе (отведение блока) не стоит наклоняться слишком далеко вперёд, чтобы не перегружать низ спины, когда начнётся новый повтор и корпус вернётся в вертикальное положение. А на пике концентрической фазы нельзя слишком отклоняться назад, так как это также создаст опасную нагрузку на низ спины. Умеренный наклон при отведении блока и строго вертикальное положение туловища при его максимальном притяжении — вот безопасный способ делать тягу в данном тренажёре.
Вариант тяги с широким хватом (обычным или обратным) переносит основную нагрузку на верхнюю область спины, интенсивно прорабатывая ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы, плюс ко всему здесь активно задействуются задние пучки дельтовидных, а также бицепсы при обратном хвате (ладони смотрят вверх). При выполнении тяги обратным хватом гриф тянется чуть ниже к поясу, но если использовать обычный хват (ладони смотрят вниз), то гриф удобнее тянуть повыше, к верхней части мышц брюшного пресса, что в свою очередь ещё лучше смещает нагрузку в верхнюю область спины.
Оптимальное количество повторений. Во всех тяговых упражнениях оптимальным диапазоном повторений является количество от 8 до 10. Тяги особенно эффективно действуют, если использовать серьёзный вес, работая в первую очередь на силовой результат, при условии, конечно, правильной техники. Именно 8-10 повторений отлично подходят для силового и в то же время культуристического тренинга с кровенаполняющим (пампинговым) эффектом. Время от времени в блочном тренажёре можно чуть снизить вес и выполнять 10-12, а то и 15 повторений, чтобы разнообразить свою методику. Тренажёры оказывают прекрасное воздействие в процессе многоповторного тренинга.
Пример комплекса для спины:
1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 сета, 8-10 повторений (после 3 разминочных)
2. Горизонтальная тяга в «Хаммере» (рычажная тяга): 3 сета, 8-10 повторений (после 2 разминочных)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений (после 1 разминочного)
4. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 сета, 10 повторений (после 1 разминочного).
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Added by @dmitrus_fitness Instagram post Superset chest press & rowing Hammer Strength in @worldclassclubs 🔹 Суперсет: жим сидя на грудные мышцы и горизонтальная тяга «гребля» в тренажёрах Hammer Strength 🏋️ Обожаю линейку тренажёров Hammer Strength @hammerstrengthofficial с уникальной технологией Iso-Lateral🔝 В мой суперсет вошли упражнения в двух силовых тренажёрах Hammer Strength нагружаемых дисками: «Plate-loaded Iso-Lateral Incline Press» (независимый жим сидя на грудные мышцы) и «Plate-loaded Iso-Lateral Rowing» (независимая гребная тяга с разным хватом на мышцы спины)✔️ Вносите разнообразие в свою тренировочную систему с помощью новых упражнений📝 «Тренируйся всегда и везде»⚡ «No pain, no gain»💯 «Train hard»💣 Всем фитнес и мотивации💪 P.S.: А какие у Вас любимые тренажёры и упражнения❓ #worldclassclubs #worldclassliteмитино #worldclasslitemitino #worldslassliteлодочная #worldclasslitelodochnaya #яworldclass #яобещаютренить #worldclasscareer #яworldclassигоржусь #персональныйтренермосква #фитнестренермосква #дмитрийфилиппов #coachmoscow #тренажерныйзал #gym #hammerstrength #fitness #bodybuilding #fitnessmotivation #bodybuildingmotivation #crossfit #reebokrussia #reebokworldclass #fitnessblogger #fitnessmodel #большаяцельдостижима #мотиватор #медведьмод #roadtothedream71 #фитнестрансформация
Superset chest press & rowing Hammer Strength in @worldclassclubs 🔹 Суперсет: жим сидя на грудные мышцы и горизонтальная тяга «гребля» в тренажёрах Hammer Strength 🏋️ Обожаю линейку тренажёров Hammer Strength @hammerstrengthofficial с уникальной технологией Iso-Lateral🔝 В мой суперсет вошли упражнения в двух силовых тренажёрах Hammer Strength нагружаемых дисками: «Plate-loaded Iso-Lateral Incline Press» (независимый жим сидя на грудные мышцы) и «Plate-loaded Iso-Lateral Rowing» (независимая гребная тяга с разным хватом на мышцы спины)✔️ Вносите разнообразие в свою тренировочную систему с помощью новых упражнений📝 «Тренируйся всегда и везде»⚡ «No pain, no gain»💯 «Train hard»💣 Всем фитнес и мотивации💪 P.S.: А какие у Вас любимые тренажёры и упражнения❓ #worldclassclubs #worldclassliteмитино #worldclasslitemitino #worldslassliteлодочная #worldclasslitelodochnaya #яworldclass #яобещаютренить #worldclasscareer #яworldclassигоржусь #персональныйтренермосква #фитнестренермосква #дмитрийфилиппов #coachmoscow #тренажерныйзал #gym #hammerstrength #fitness #bodybuilding #fitnessmotivation #bodybuildingmotivation #crossfit #reebokrussia #reebokworldclass #fitnessblogger #fitnessmodel #большаяцельдостижима #мотиватор #медведьмод #roadtothedream71 #фитнестрансформацияТоп 10 самых лучших упражнений для широчайших мышц
Последнее десятое место в нашем рейтинге занимает тяга к поясу в глубоком наклоне. Основное минус этого упражнения не эффективность, а его огромная травмоопасность!
Арнольд очень хвалил данное упражнение в свое время, что стало причиной появления грыж и протрузий позвоночника у миллионов его последователей. Однако, в те времена мало кто понимал важность этой проблемы.
Тяга штанги к поясу в глубоком наклоне
Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне. Дело в том что мало кто может выполнить это упражнение технически правильно, также большие гантели неудобно тянуть, они задевают бедра мешая выполнению с правильной техникой. Наконец, это в определенной степени опасно для позвоночника, особенно если наклон будет глубоким.
Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне
Восьмое место занимает тяга к подбородку у верхнего блока. По мнению многих профессиональных бодибилдеров движение не уступает подтягиваниям, а с точки зрения биомеханики это вполне логично: оба движения базовые, в работу включается одинаковое количество мышечных групп и суставов.
Тяга к подбородку у верхнего блока.
Седьмое место в рейтинге занимают подтягивания узким обратным хватом, но, по мнению Майка Ментцера это упражнение заслуживает чуть ли не первого места в рейтинге. Ведь этот уважаемый эксперт утверждал что при узком хвате широчайшие работают куда больше чем при широком!
Подтягивания узким обратным хватом
Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку занимают шестое место. Разумеется вы должны подвесить отягощение на пояс при условии что вы можете подтянуться 10 или более раз без отягощения в строгой технике. Цель — выполнение 5-6, максимум 8-9 повторений до отказа в мышцах.
Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку.
На пятом месте идет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье, упражнение очень эффективное и безопасное для позвоночника. Очень важно тянуть штангу не к груди, а как бы по дуге, к поясу. Это позволяет напрячь широчайшие по максимуму.
Упражнение тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье
На четвертом месте идет горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер. Это мощное базовое упражнение является безопасной, но менее эффективной альтернативой тяге штанги в наклоне
Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер
Тяга гантели к поясу в наклоне занимает третье место. Во первых — нагрузка на позвоночник снижена, поскольку у нас есть опора рукой о скамью. Во вторых — можно работать с куда больше амплитудой движения, чем при работе со штангой. Наконец мышцы развиваются независимо друг от друга, а это хорошо для равномерного развития (симметрии мышц).
Тяга гантели к поясу в наклоне
Тяга Т грифа — в полунаклоне, любимое упражнение Арнольда Шварценеггера. По эффективности это мощнейшее движение вполне может конкурировать с тягой Ятса, то есть мы имеем дело с одним из самых массонаборных упражнений!
Тяга Т грифа стоя в полунаклоне
Наилучшим упражнением для широчайших мышц является тяга Ятса или тяга штанги к поясу в полунаклоне. В отличие от тяги в глубоком наклоне это мощное упражнение значительно менее опасно.
И тем не менее новичкам не имеющим мощного мышечного корсета движение не подойдет. Почему подтягивания не на первом месте? Да потому что подтягивания никогда не были главным упражнением в арсенале людей с самыми огромными спинами.
Однако, в свою программу нужно включить по меньшей мере одно горизонтальное и одно вертикальное движение. Новичкам я советую тягу гантели или тягу в хаммере и тягу верхнего блока. Опытным подойдет тяга Ятса и подтягивания с дополнительным отягощением на поясе.
Тяга Ятса в полунаклоне.
Обязательно прочтите мою статью как именно нужно выполнять эти упражнения чтобы накачать спину правильно и эффективно, а также посмотрите мое видео про самые эффективные упражнения для бицепса:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #похудение #широчайшие?мышцы #бодибилдинг #фитнес #как?накачать?спину
Тренировка Широчайшей Мышцы Спины
Добрый день!Хочу поделиться своим опытом в тренировке широчайшей мышцы спины.
За время долгих лет тренировок с трудом удавалось оказать воздействие на широчайшую мышцу спины, которое привело бы к целенаправленному и постоянному росту. Конечно же периодически прослеживались изменения в мышце будь то форма, размер, масса, но все это было не постоянно и кратковременно.
Из всего многообразия упражнений на широчайшую мышцу спины на мне работало только одно, тяга вертикального блока вниз к груди – хват на ширине плеч ладонями к себе. Но одного упражнения было мало и весной 2018 г. началась череда экспериментов по подбору и техники выполнения упражнений для спины.
Пришлось вспомнить биомеханику широчайшей мышцы спины. Основная задача данной группы приведение плечевой кости к телу, и самого плеча назад и вниз. Исходя из этого выбор пал на упражнения, в которых плечевая кость в конечной фазе траектории движения была прижата к боку туловища, что обеспечивало бы максимальное сокращение работающей мышцы.
Упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне.
- Тяга в рычажном тренажере одной рукой.
3.Тяга в хаммере вниз одной рукой.
4.Тяга вертикального блока вниз к груди.
Теперь немного о сокращении рассматриваемых мышц без нагрузки, используется только мозг, а на подстраховке нервно-мышечные связи. Для меня показателем хорошего сокращения мышцы является возникающая небольшая боль в напряженном отделе, иногда на грани срыва в судорогу. Но никак не удавалось достичь такого состояния в напряженных широчайших, тем более происходило подключение грудных. И вдруг обнаружил, что максимально напрячь можно только одну сторону широчайшей мышцы, левую или правую. В то время как противоположенная остается максимально расслабленной и грудная не подключается.
Рассмотрим на примере напряжения левой части широчайшей мышцы.
- Начальное положение, сидя или стоя спина прямая. Левая рука свободно свисает или согнута в локте, кому как угодно. Начинаем опускать левое плечо вниз и назад. Кто то уже на этой стадии может ощутить легкое напряжение в мышце.
- Далее, делаем небольшой прогиб в позвоночнике в левую сторону продолжая тянуть левое плечо вниз и назад. Плечевая кость все время прижата к боку, а локоть не должен выходить за плоскость спины.
Возможно и такое, что вы ничего не почувствуете, это возможно из-за слабых нервно-мышечные связей и мышц спины или недостаточной гибкости в плечевом поясе. В этом случае постоянное выполнение первой и второй стадии поможет развить нервно-мышечную связь. Выполняется одинаково как для левой, так и для правой части широчайшей мышце.
Необходимо научиться держать позицию возникающую на второй стадии, т.к. она является основой при выполнении 1,2,3 вышеперечисленных упражнений. Так же такое положение тела (немного прогнутого в сторону работающей мышцы) позволяет избежать вращательных движений корпусом во время выполнений тяг одной рукой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Начинаем тянуть гантель вверх. Работающий плечевой сустав вместе с лопаткой жестко зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевой кости.
Конечная стадия. Работающее плечо на уровне опорного, а еще лучше, если оно располагается ниже. Плечевая кость прижата к телу. Локоть не выходит за плоскость спины. На фотографии В показана неправильное положение тела в конечной фазе выполнения тяги гантели. Даже небольшой уход плечевой кости в сторону от тела, заметно снижает нагрузку с широчайшей мышцы. Если локоть уходит за плоскость спины, значит присутствует читинг или в работу включаются мышцы кора, что тоже не хорошо.
Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Почему одной рукой? А потому что большинство тяговых тренажеров сконструированы так, что в конечной фазе выполнения упражнения руки вместо того, что бы быть прижаты к телу – расходятся по бокам от тела и это значительно снижает роль широчайших мышц в выполнении тяг. Вот по этому тянем одной рукой.
Все рекомендации по тяги гантели также актуальны и для тяги в рычажном тренажере.
Сделаю акцент на положении тела при выполнении упражнения.
1. О опорную спинку тренажера упираемся не всей грудью, а толь ко внешней частью грудной мышцы. Если тянем правой рукой, опираемся о спинку внешней стороной правой грудной мышцы. Угол между опорной спинкой и телом составляет 30 – 60 градусов.
2. Рукой, свободной от тяги, упираемся в опорную спинку тренажера.
3. Во время тяг исключаем все вращательные движения корпуса.
Тяга в хаммере вниз одной рукой
Исходное положение.
Садимся в тренажер не так как предписано инструкцией. Садимся поперек скамьи так, что одна сторона тела направлена непосредственно к тренажеру, а другая от него эта сторона будет рабочей. Допустим сели так, что правая сторона тела направлена к тренажеру, естественно левой рукой беремся за левую рукоять (удобнее будет в начале взяться за рукоять, а потом садиться). Это будет начальной фазой в выполнении тяги.
Во время тяги локоть движется по дуге вниз к телу. В конечной фазе стараемся как можно сильнее прижать плечевой отдел руки к широчайшей мышце (внешней ее части).
Тяга вертикального блока вниз к груди
Тяга выполняется хватом на ширине плеч ладонями к себе. В конечной фазе плечевые отделы рук не разводятся в стороны от тела, а наоборот прижаты к телу. Локти не выходят за плоскость спины.
Общие рекомендации
Все тяги выполняются в плавном подконтрольном стиле. Без рывков избегая читинга. Всё внимание на работающей мышце, а не на поднятии веса.
Перед рабочим подходом необходимо выполнить 2 – 3 разминочных.
В каждой новой тренировке необходимо стараться увеличить число повторений в рабочем подходе или вес спортивного снаряда (тренажера). Вес желательно прибавлять небольшим шагом.
Во всех рабочих подходах обязательно использовать кистевые лямки
Когда начал экспериментировать с упражнениями на широчайшую мышцу спины, я уже много лет тренировался по так называемой системе фулбади. Мне она очень нравиться и дает неплохие результаты.
Пример тренировочного комплекса в котором были задействованы вышеперечисленные упражнения.
| Первый день тренировки | Второй день тренировки |
| Приседания со штангой на плечах Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Тяга в рычажном тренажере одной рукой Отведение рук с гантелями в сторону, стоя или сидя Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье Отведение рук с гантелями в наклоне Тяга в хаммере вниз одной рукой Икры Бицепс Трицепс Пресс | Становая тяга Жим штанги лежа на наклонной скамье Тяга вертикального блока вниз к груди Жим сидя в тренажере Смита с груди Тяга гантели одной рукой в наклоне Подъём рук с гантелями перед собой сидя Брусья Отведение рук с гантелями в наклоне Икры Бицепс Трицепс Пресс |
- Тяга в хаммере вниз одной рукой
- Тяга в рычажном тренажере одной рукой
- Отведение рук с гантелями в наклоне
- Тяга горизонтального блока вниз широким хватом
- Тяга Хейни с гантелями
- Тяга вертикального блока широким хватом
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Икры
- Бицепс
- Пресс
Ну вот вроде и все о спине.
Всем всего наилучшего и успехов в развитии нервно-мышечных связей!
P.S. Тяги на широким хватом были включены в тренировочную программу из — за возникшего дисбаланса в трапецевидной мышце. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работе лопаток (во время их движения трапеция максимально включена в работу). В конечной фазе стараемся максимально напрячь их, это достигается путём сближения лопаток друг к другу стараясь как можно сильнее сжать трапецевидную мышцу, к этому добавляется небольшой прогиб в спине, что тоже усиливает воздействие на нее.
Так же во время тяг широким хватом в работу хорошо подключается задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому перед тягами на блоках выполняю упражнения с целенаправленной нагрузках на заднюю дельту.
Упражнение тяга в хаммере. Упражнения для широкой спины от руслана марданова
Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.
За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.
Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.
Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.
Виды упражнений на тренажере Хаммер:
1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки — это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:
- Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
- Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
- На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
- На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
- Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.
2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:
- Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
- Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
- Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
- Повторить жим лежа до 10 раз.
Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.
3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:
- Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
- Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
- Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
- Вернуть снаряд в исходное положение.
4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.
5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:
- Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
- Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
- После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
- Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.
Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.
Все атлеты, как начинающие, так и профессионалы мечтают о широкой спине. В данной статье мы расскажем вам, как добиться максимального развития широчайших мышц спины, как развить ширину спины. Так же в данном комплексе мы расскажем, как эффективно совмещать тренировки спины с прокачкой задних дельт, которые у большинства бодибилдеров являются отстающими, и имеется смысл прорабатывать их два раза в неделю, непосредственно в день плеч и совмещая с тренингом спины.
Тяга в горизонтальном Хаммере
Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.
При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад. Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.
Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.
Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.
Как развить ширину спины: тяга вертикального хаммера
Вторым упражнением в тренировке, что бы развить ширину спины необходимо выполнять тягу вертикального хаммера с узкой постановкой рук, что бы вовлечь в работу нижнюю часть широчайших мышц, которые ближе к позвоночнику.
Во время движения прогибайтесь назад для исключения работы бицепсов, и концентрироваться на работе нижней части широчайших. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений, так же увеличивая вес в каждом подходе. Для эффективности сделайте добивку последнего подхода со сбрасыванием. То есть после 6 повторов 4 подхода сбросьте вес и сделайте еще один подход без отдыха.
Тяга в горизонтальном блоке в поясе
Третье упражнение – тяга в горизонтальном блоке к поясу. Поскольку предыдущие упражнения вы выполняли узким хватом, то здесь работать необходимо широким хватом и акцентировать нагрузку на внутренних частях широчайших мышц. Выполняем аналогично – 4 подхода по 6 упражнений с увеличением веса в каждом подходе.
Тяга вертикального блока перед собой
Заключительным упражнением, что бы развить ширину спины, выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц, хват в раене ширины плеч.
Слишком широкий хват ограничивает амплитуду, и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение, что чем шире хват, тем шире мышцы спины, но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете, растягиваете и сокращаете целевую мышцу.
Махи гантелей в наклоне
Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие, и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать. Одного серьезного упражнения вполне хватит.
Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.
Преимущества тренажера
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Упражнение эффективно развивает спину.
Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Широчайшие мышцы.
Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Техника выполнения
Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:
- Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
- Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
- Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
- Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.
Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.
Толщина и ширина
Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.
Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.
Подтягивания
Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.
Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.
Тяга в хаммере
Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.
Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.
Вертикальная тяга блока обратным хватом
Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.
Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.
3 правила тренировки спины:
— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.
— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.
— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.
Это завершающая часть про спину, рассмотрю оставшиеся упражнения.Первым упражнением будет тяга горизонтального блока.
Рассмотрим мы его для начала, на примере этого видео.
В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть.
Начнем с того факта, как он поджимает плечи, если ваша задача нагрузить в целом спину, а не только трапеции, еще и во многом, верхний их участок, то делать этого категорически нельзя. Как только вы поджимаете плечи, вы включаете верх трапеций и изменяете вектор движения, с горизонтального, он становится диагональным, то есть нагрузите вы только верх спины. Плечи должны находится в естественном положении, при этом рукоять будет идти к животу, а не к низу груди, как в видео.
Следующий момент — наклон корпуса. Я использую другое видео, так как там пациент не читингует.
По сути, тоже самое, по мере отклонения корпуса, нагрузка уходит в самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы приводим вектор движение вдоль корпуса, и превращаем движение в шраги.
При классическом исполнении, наклон корпуса должен быть, либо нулевым, то есть вы сидите ровно, либо даже немного отрицательным, наклон в сторону блока, тогда вы больше выключаете верх спины, и переносите нагрузку на середину и низ.
В движении нужно стремится к тому, чтобы сводить лопатки, но делать это нужно,приводя локтя как можно ближе к корпусу, не нужно загребать руками через стороны.
Еще один момент — слишком узкий хват, я иногда вижу, как люди снимают с блока классическую рукоять для тяги блока и вешают например ручки от кроссовера, с которыми делают сведения на грудь.
Собственно как в первом видео, в начале, но в середине видео он все таки меняет рукоять.
С такой ручкой, хват получается очень узким, и тогда при движении, ваши локти будут сильно вывернуты наружу. Подобное положение локтей, не дает максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать тягу с таким сверх-узким хватом, а потом разведите руки немного шире, на стандартный хват, чуть уже плеч, прижав тем самым локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в сокращении мышц спины.
По поводу широкого хвата, я к данному виду хвата отношусь довольно негативно, это сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодную позицию, больше перенося нагрузку на внешнюю часть спины, а для этого есть упражнения получше. К тому же, еще и задний пучок сильней включается в работу.
Так же рассмотрим читинг. В это упражнении очень часто читингуют, но делают это принципиально не верно.
Читинг в подобной тяге допускается, как и в тяге штанги в наклоне, но с «откатом», даже ниже рабочего угла и возвратом в него, во время читинга. То есть читинг не как в первом видео на 0:33, тогда мы делаем тоже самое, что описывалось выше — создаем наклон корпуса, который переносит нагрузку на трапеции.
Мы опускаемся в обратную сторону, к блоку, градусов на 20, и совершаем рывок, выходя в вертикальное положение тела, где и происходит основная часть работы спины. При этом не делайте читинг как средство поднять не подьемный вес, тогда движение будет дерганым, рывковым, без негатива. Читинг используется на умеренных весах, как метод интенсификации, и не смотря на него, вы все равно делаете плавный негатив и позитив.
Иногда можно услышать совет: давать весу полностью оттянуть руки, так что плечи уходят вперед, якобы, чтобы растянуть мышцу. Делать этого я не рекомендую, как раз потому, что мышцы спины через чур растягиваются, и в итоге, в крайней точке растяжения, они находятся в невыгодной позиции для включения, и срыв веса будет сильно включать мышцы синергисты: дельты и бицепсы. В целом, вы работаете в полной амплитуде, выпрямляя руки, но без фанатизма, ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны перерастягиваться.
В общем-то все основные упражнения мы уже рассмотрели, но меня еще просили рассказать про хаммеры. Тут я скорее буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.
Для начала — горизонтальный хаммер
Это имитация любых горизонтальных тяг, штанги, блока, не важно.
Вначале — как же в нем сидеть? Лучше всего как и с горизонтальной тягой, садиться либо строго ровно, чуть выгнув поясницу, и отставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опершись грудью о переднюю…. подушку… не знаю, как это называется, короче вот эту хрень.
Далее, если эта «хрень» в вашем тренажере регулируется, то выставлять ее следует так, чтобы до снятия веса, ваши руки находились бы в чуть более вытянутом положении, нежели то, в котором они будут находится, в рабочей амплитуде. То есть вы немного тянетесь к веса. Тогда сорвав его, с помощью педали или напарника, вы автоматически окажетесь в крайней точке рабочей амплитуды. Если же «хрень» будет выставлена слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укороченной, а если же слишком близко к себе, ты снимать вес вам придется вообще стоя, потом садиться с ним, и держа его уже в руках, пытаться как-то принять правильное положение.
Ширина хвата. Существую конечно разные конструкции, но если ваша подразумевает изменение ширины хвата, то я бы рекомендовал хват на ширине плеч или чуть уже них. Это именно тот хват, который позволит вам максимально сконцентрировать нагрузку на середине спины, и при этом, будет позволять работать в максимально длинной амплитуде.
Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы скорее отдал предпочтение вертикальному варианту, когда большой палец во время хвата смотрит вверх.
Какую высоту сидушки выставить? От ее высоты зависит то, к какой части корпуса будут приводится ручки тренажера. Чем ниже они идут, тем ниже распределяется нагрузка. При классическом исполнении, когда ваша задача распределить нагрузку по спине относительно равномерно, ваши кисти, в точке максимального сокращения спины, будут немного ниже груди, примерно на уровне верхних кубиков пресса.
Но если вы хотите как-то менять направленность нагрузки, вы можете опускать сидушку ниже, приводя ручки к груди, и тем самым больше нагружая верх спины, либо наоборот, поднимать ее, перенося нагрузку ниже.
В остальном, правила такие же как и везде, локти вдоль тела и не надо работать корпусом, стараясь закинуть вес. На протяжении движения вы не отрываетесь грудью от «хрени». В этом и смысл хаммера, в максимальной изоляции движения и максимальном его контроле. Дергайтесь на других упражнениях, в хаммере надо делать чисто.
И рассмотрим такую штуку, как вертикальный хаммер
Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас «уворачиваться» от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие.
Собственно о настройке. По сути тут говорить особо не о чем, единственный момент, который хотелось бы отметить — расположение на сидушке себя любимого. Вы должна сесть прямо под ручками, так чтобы при движении вниз, руки шли строго сбоку от тела. В этом и вся фишка, на обычном блоке вы бы били себе рукоятью по башке, а здесь вы можете сидеть под ручками, ровно и качественно приводить руки к корпусу, через стороны. Никаких читингов и наклонов, идеальная техника обеспечит идеальное попадание в широчайшие.
Лайкаем, радуем старого еврея!
2022 GMC Hummer EV, режим краба с управляемым задним колесом
В соответствии с традициями Hummer, новый пикап Hummer EV от GMC представляет собой массивный блок. Как и Ford SVT Raptor, Hummer EV 2022 года должен по закону иметь опознавательные фонари спереди и сзади из-за его ширины более 80 дюймов. У него колесная база на полтора дюйма длиннее, чем у Cadillac Escalade ESV, и он на пять дюймов выше. Но благодаря мощи технологий и запоминающемуся маркетинговому названию и логотипу Hummer EV может эффективно уменьшиться.
Одна из целей программы Hummer EV — причина, по которой она существует на самом деле — заключалась в том, чтобы сделать из этого электронного зверя действительно способный внедорожник.
«В принципе, если Hummer может физически вписаться в трассу, он сможет и финишировать», — хвастается главный инженер Аль Оппенгейзер, известный по Camaro.
GMC
Для того, чтобы отправиться туда, куда идут Рэнглеры, большому болту потребовалась небольшая помощь технологий.Все электромобили Hummer первого года выпуска будут оснащены независимой подвеской с регулируемой высотой с ходом 13 дюймов спереди и сзади. Сдвоенные задние электродвигатели могут действовать как виртуальная блокировка заднего дифференциала. И установка ездит на шипованных шинах Goodyear Wrangler 305 / 70R-18 (извините, эти колеса только выглядят как фиксаторы для бортов, модель 2023 должна предлагать подходящие). Однако ничто из этого не делает Хаммер меньше. Войдите, режим CrabWalk.
Hummer не может вращать левую и правую шины в противоположных направлениях, как танк, чтобы вращаться в собственной тени, как обещает будущий пикап Rivian.Вместо этого команда GM использовала существующую автомобильную технологию — четырехколесное рулевое управление, чтобы сделать Hummer более маневренным. Большинство транспортных средств с возможностью управления четырьмя колесами способны поворачивать задние колеса примерно на три-пять градусов, чтобы либо способствовать устойчивости на высоких скоростях (когда задние колеса поворачиваются в том же направлении, что и передние), либо улучшать маневренность на низких скоростях ( когда тылы поворачиваются в противоположную сторону). В любом случае, возможности всегда были нацелены на получение преимуществ на дороге.
Hummer EV может поворачивать задние колеса на 10 градусов в любом направлении.Когда задние части находятся в фазе с фронтом на малой скорости, грузовик может избежать неприятностей крабовым ходом. По крайней мере, это цель. Конечно, он не может двигаться боком, но он может двигаться по диагонали, все еще указывая прямо вперед. Две камеры, расположенные под днищем (одна обращенная вперед и одна назад), помогут вам следить за тем, что внизу. И да, камеры днища будут иметь шайбы, чтобы обзор был четким. Ожидайте увидеть множество видеороликов, на которых Хаммеры бегают по диагонали вокруг и вокруг, примерно в это же время в следующем году.
Но, конечно, когда он поворачивается в направлении, противоположном передним колесам, задний рулевой механизм эффективно сжимает Hummer EV, значительно уменьшая его радиус поворота. По словам Оппенгейзера, огромный Hummer имеет радиус поворота, примерно равный радиусу поворота Tesla Model 3.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Hummer h4 Рамка номерного знака в стиле углеродного волокна, глянцевый пластик Наклейки, эмблемы и рамки для автомобилей и грузовиков Моторы Рамки для номерных знаков легковых и грузовых автомобилей
Рамка номерного знака Hummer h4 из глянцевого пластика в стиле углеродного волокна Наклейки, эмблемы и рамки для автомобилей и грузовиков Моторы Рамки для номерных знаков легковых и грузовых автомобилей Глянцевый пластик в стилеРамка номерного знака Hummer h4 из углеродного волокна, подходит для всех автомобилей, универсальна, атмосферостойкость / водонепроницаемость, Удачных покупок, Покупайте наш лучший бренд в Интернете, Покупайте в Интернете откуда угодно, Цены со скидкой, Удобный обмен, Разнообразие необычных и уникальных товаров., глянцевый пластик Рамка номерного знака Hummer h4 в стиле углеродного волокна, рамка номерного знака Hummer h4 в стиле углеродного волокна глянцевый пластик.
Рамка номерного знака Hummer h4 в стиле карбона, глянцевый пластик. Устойчивый к погодным условиям / водонепроницаемый. Подходит для всех автомобилей универсально .. Состояние: Новое ： Материал: ： Пластик ， Бренд: ： Custom ： Тип: Рамка номерного знака ， Гарантия: ： Нет гарантии ： Номер детали производителя: ： 12586633 ， UPC: ： Не применяется ，.
Hummer h4 рамка номерного знака карбоновый стиль глянцевый пластик
PN 6157500.2 15R7.9 Semis & Military Trucks 15R8 New Inner Tube Flap 15R7.5, Замок зажигания ДЛЯ YAMAHA WOLVERINE 350 YFM350 2002-2009. Комплект фильтров для АКПП 00-04 Audi A6 Quattro A8 S6 S8 4.2L TD17P4. Hummer h4 рамка номерного знака карбоновый стиль глянцевый пластик . Крыло заднего спойлера Carbon Waald Sports Line Style, подходящее для 11-15 Audi A7 Sporback, 2011 2012 Для Ford Escape, передние роторы дискового тормоза и керамические колодки, M4 Cree LED Angel Eyes White Crystal C Style Halo Rings для 3 серии F30 12-18. Hummer h4 рамка номерного знака карбоновый стиль глянцевый пластик . 1977 Evinrude 25 HP для двухтактных подвесных двигателей, копия 12 шт. Морских виниловых наклеек 25702-03. НОВАЯ ЛЕВАЯ ГАЛОГЕНОВАЯ ФАРНАЯ ФАРА ДЛЯ ПРИЕМНИКА TACOMA 84-97 TO2500113. 2 ТЯГИ ПЕРЕДНЕЙ СКОРОСТИ ДЛЯ TOYOTA AVENSIS 03-08 NOAH 01-13 WILL 03-09 CALDINA. Hummer h4 рамка номерного знака карбоновый стиль глянцевый пластик . LASFIT T10 168 2825 Светодиодная лампа для табличек с номерными знаками 6000K Ярко-белый, 37 ДЮЙМОВ 180 Вт CREE ИЗГОЛЕННАЯ СВЕТОДИОДНАЯ ЛАМПА ОДНОРЯДНАЯ КОМБИНИРОВАННАЯ ВНЕДОРОЖНАЯ 4WD TRUCK & WIRE.
Hummer h4 рамка номерного знака карбоновый стиль глянцевый пластик
Hummer h4 рамка номерного знака карбоновый стиль глянцевый пластик
Рамка номерного знака Hummer h4 из углеродного волокна глянцевый пластик, пластик Рамка номерного знака Hummer h4 из углеродного волокна глянцевый стиль, рамка номерного знака Hummer h4 из углеродного волокна в стиле глянцевый пластик.
George Hummer Статистика, новости и видео — плеер.Позиция
Джордж Хаммер Статистика, новости и видео — player.Position | NFL.com Перейти к основному содержанию Рекламаопыта
Колледж
Штат Аризона
Родной город
Понятно!
Почему Сэм Хауэлл — один из лучших защитников драфта 2022 года
Если Оклахома Рано защитник Спенсер Раттлер — главный перспективный квотербек на драфте НФЛ 2022 года, то квотербек Северной Каролины Tar Heels Сэм Хауэлл не сильно отстает.За два года в качестве стартера в Северной Каролине Хауэлл выполнил 64,4% своих передач на 7 227 ярдов с 68 тачдаунами и 14 перехватами.
Теперь, когда драфта НФЛ 2021 года в книгах, спекуляции на драфте НФЛ 2022 года и фиктивные драфты уже начались. В предварительном драфте НФЛ начала 2022 года 247Sports Хауэлл занимает второе место в рейтинге Detroit Lions.
В недавнем обсуждении драфта НФЛ 2022 года между писателем из колледжа колледжа 247Sports Крисом Хаммером и национальным аналитиком по подбору персонала Эндрю Айвинсом оба эксперта поделились, почему они считают Хауэлла перспективным игроком, хотя его руки меньше.
«К счастью, у нас есть измерения All-American Bowl, и при регистрации я смотрел на него — я думаю, это было в прошлом году — Sam Howell на самом деле имеет несколько меньших рук», — сказал Айвинс. «Так что, если вы согласитесь с теорией, что если вы квотербек НФЛ и вам нужны сильные руки, это будет парень, который переместится вниз по призывным комиссиям, потому что я думаю, что это либо восьми-, либо девятидюймовые руки — они» определенно на меньшей стороне.
«Но нет, послушайте — я думаю, что когда вы говорите о Sam Howell , он является одним из лучших в стране, когда дело доходит до атаки глубокой трети поля и отталкивания ее от поля.… Так что мне очень нравится этот аспект в нем. Думаю, он геймер. Я просто хочу, чтобы он был немного лучше атлета. Но нет никаких сомнений в том, что у него талант руки ».
Хаммер сравнил Хауэлла с квотербеком Кливленд Браунс Бейкер Мэйфилд .
«Мне тоже очень нравится Сэм — всегда нравился», — сказал Хаммер. «Вы услышите, как имя Baker Mayfield будет выброшено 100 раз по сравнению с Sam Howell , потому что они не только немного похожи друг на друга, но и похожи друг на друга.Если вы когда-нибудь видели Сэма без шлема, это жутко. Но у него действительно есть некоторые уязвимости, вроде перспективы, которой, я думаю, нет у кого-то вроде Spencer Rattler . И это не совсем размер. Спортивные черты, о которых вы говорили, рука, а это вещь. Я думаю, что Джейк Фромм дал нам снижение драфт отчасти из-за размера его руки.
Получайте самые быстрые результаты, статистику, новости, видео в прямом эфире и многое другое. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы загрузить мобильное приложение CBS Sports и узнать последние новости о своей команде уже сегодня.
«И (Хауэлл) также играет в системе под Фил Лонго , который является одним из лучших координаторов атак в стране. Это действительно упрощает жизнь квотербеку. Я думаю, что у оценщиков НФЛ будут какие-то виды вопросов о том, как такой переход в НФЛ. Но это, очевидно, еще не все, и все. Мы видели выход Роберта Гриффина … и он стал вторым общим выбором около десяти лет назад, на этом этапе, так что это не конец света.Но место Сэма, как бы в двух лучших квотербеках, на мой взгляд, немного более уязвимо, чем Spencer Rattler «.
GM Battery Innovation Center: больший диапазон, более низкая стоимость
Нам известно, что General Motors строит два завода по производству аккумуляторов — один в Мичигане, другой в Теннесси — с партнером LG Energy Solution. Эти предприятия будут производить аккумуляторные элементы Ultium, которые будут использоваться в новом Hummer, Cadillac Lyriq и грядущих электрических пикапах Chevrolet и GMC.
Некоторые скептики могут придраться к тому, что GM и LG не используют самые современные аккумуляторные технологии и химический состав. Tesla и многие другие компании переходят на батареи LFP, которые имеют немного меньшую плотность энергии, но стоят меньше и не воспламеняются, как обычные литий-ионные батареи. Если это вас беспокоит, наберитесь духа.
GM объявила о строительстве нового центра инноваций в области аккумуляторных батарей площадью 300 000 квадратных футов рядом с техническим центром площадью 710 акров на юго-востоке Мичигана.Согласно The Verge , компания ожидает, что обнаруженные там улучшения в технологии аккумуляторов снизят стоимость аккумуляторов для электромобилей и позволят будущим электромобилям преодолевать расстояние до 600 миль без подзарядки. Sweet! При использовании современной батареи Ultium максимальное расстояние, которое может проехать электромобиль от General Motors, составляет около 400 миль.
Новый объект будет называться Wallace Battery Innovation Center в честь Билла Уоллеса, инженера по аккумуляторным батареям, который возглавлял команду, которая разработала и выпустила аккумуляторные системы для Chevy Volt первого и второго поколения, Malibu Hybrid и Bolt EV.GM отказался сообщить The Verge , сколько будет стоить новый объект, заявив только, что он будет стоить «сотни миллионов долларов».
Центр инноваций в области аккумуляторов будет «одним из немногих в Северной Америке, который может использовать прототипы крупноформатных элементов, шириной до метра или даже шире, с одинаковым набором электродов», — говорит Кен Моррис, вице-президент по электричеству и электричеству. автономные автомобили в GM. Он добавляет, что целью является производство аккумуляторов с плотностью энергии «до 1200 ватт-часов на литр», а это означает, что вы можете легко получить автомобиль на 500 или 600 миль на одной зарядке, что создает новую реальность для наши клиенты. The Verge отмечает, что некоторые эксперты по аккумуляторным батареям скептически относятся к этим утверждениям.
Когда впервые было объявлено об аккумуляторах Ultium, GM заявила, что разработает их в виде карманных ячеек большого формата, а не в виде цилиндрических элементов, используемых Tesla и многими другими автопроизводителями. Это позволяет складывать их вертикально или горизонтально внутри аккумуляторной батареи. «Благодаря этим недорогим автомобилям с высокой плотностью энергии, мы действительно думаем, что сможем получить лучшую упаковку с меньшей массой, лучшую для автомобиля, лучшую для клиента, и это может стать реальностью так быстро, как мы сможем через Инновационный центр Уоллеса, — говорит Моррис.
Центр Уоллеса создается для разработки будущих батарей, которые будут использовать химический состав, отличный от нынешних литий-ионных батарей Ultium. «Центр Уоллеса станет местом расположения инженеров-разработчиков, инженеров-исследователей и инженеров-технологов, где мы собираемся ускорить развитие следующего поколения — таких технологий, как металлический литий или аноды из чистого кремния, и даже твердотельные батареи», — говорит Моррис.
Центр инноваций в аккумуляторных батареях не будет производить батареи, но будет иметь опытные сборочные линии, чтобы компания могла экспериментировать с различными методами производства.Другие проекты будут включать интеллектуальную собственность, которая разрабатывается в рамках совместного предприятия GM и SolidEnergy Systems, дочерней компании Массачусетского технологического института, которая нацелена на повышение плотности энергии в литий-ионных батареях.
Присмотритесь немного к фотографии в верхней части этой истории, и вы увидите небольшое количество электромобилей, которые намекают на направление, в котором движется GM, наращивая свои предложения электромобилей. Большинство из них выглядят как «Хаммеры», но есть и другие, которые могут быть электрическим Silverado, одним-двумя седанами и несколькими внедорожниками.Будет ли их достаточно, чтобы оставить GM в игре? Время покажет.
Цените оригинальность CleanTechnica? Подумайте о том, чтобы стать участником, сторонником, техническим специалистом или представителем CleanTechnica — или покровителем Patreon.Реклама
Есть совет для CleanTechnica, вы хотите разместить рекламу или предложить гостя для нашего подкаста CleanTech Talk? Свяжитесь с нами здесь.
Кайри Ирвинг из
Nets. Вопросы и ответы: обсуждаемые домашние матчи, торговые переговоры, статус контракта и многое другое.
Осталось менее двух недель до начала регулярного сезона, и неопределенность вокруг защитника Brooklyn Nets Кайри Ирвинга продолжает усиливаться.
«Нетс» заявили, что 29-летний Ирвинг не имеет права участвовать в предсезонном матче в пятницу против действующего чемпиона «Милуоки Бакс». Протоколы COVID-19 в Нью-Йорке позволяют тренироваться только игрокам НБА, получившим хотя бы одну прививку. Он мог бы сыграть в понедельник, когда «Нетс» сыграют показательную игру на «Филадельфии 76ерс».
Ирвинг, который тренировался с «Нетс» на их тренировочном лагере в Сан-Диего на прошлой неделе, пропустил три дня предсезонных тренировок со своей командой в Бруклине.Не имея возможности присутствовать на дне СМИ на прошлой неделе в Barclays Center, Ирвинг присоединился по видеоконференции из своего дома и попросил уединения.
«Нетс», согласно источникам, остаются неясными в отношении намерений Ирвинга пройти вакцинацию, и по состоянию на четверг организация не приняла решения о том, будет ли он принимать его в качестве игрока на полставки в этом сезоне.
Есть много неизвестных. В частности: как, если вообще возможно, Нетс, которые, согласно последним прогнозам ESPN, выиграют 58 игр, и их семикратный защитник Матча звезд могут работать вместе до начала первого сезона Бруклина против Бакс. окт.19 ноября в Милуоки (19:30 по восточному времени, TNT).
Вот все, что мы знаем и не знаем об Ирвинге, Нетс и о том, как могут закончиться следующие несколько недель (или месяцев):
Кайри Ирвинг мог увидеть игровое время, когда Нетс сыграют в Филадельфии в понедельник, прежде чем закончить предсезонку еще одна домашняя игра против Миннесоты. Adam Hunger / AP PhotoНе могли бы «Нетс» подумать о перемещении тренировок за пределы Нью-Йорка, чтобы их разыгрывающий оппонент оказался на полу?
По словам источников, группа исследовала этот вариант, но в конечном итоге решила отклонить его по нескольким причинам, включая необходимость иметь доступ ко всем своим объектам.Тренер «Нетс» Стив Нэш изложил свою позицию по этому поводу, когда сообщил журналистам, что команда не планирует никаких мер, чтобы перенести свои тренировки за пределы Нью-Йорка.
«Нет, это наш дом, здесь мы собираемся тренироваться, и у нас почти целая группа», — сказал Нэш во вторник. «Так что это положительный момент, и мы просто работаем над тем, чтобы становиться лучше с каждым днем, и сосредотачиваемся на том, что можем контролировать».
Как игроки и тренеры «Нетс» справляются с отсутствием Ирвинга?
Товарищи по команде Ирвинга не теряют надежды и предлагают поддержку, но не занимают позицию охранника, защищающего вакцинацию.Кевин Дюрант сказал в среду, что он все еще предвидит, что Ирвинг скоро присоединится к Нетс.
2 Связанные
«Может, я просто наивен, но я так себя чувствую. … [Кайри] сейчас занимается чем-то личным. И пока он занимается этим, мы собираемся сосредоточиться на себе здесь, в спортзале, и продолжать работать. Когда они будут готовы это выяснить, он это выяснит ».
В четверг Джеймс Харден сказал: «Мы будем продолжать топтаться на месте. Каждый божий день мы сосредотачиваемся на том, что можем контролировать, на вещах, в которых мы можем стать лучше.… Что бы ни случилось, случается. Конечно, я хочу, чтобы он был в команде. … Он одна из причин, почему я приехал сюда ».
Но пока Нетс продвигаются без него. Помимо отказа от возможности перенести тренировки из Нью-Йорка, Нэш сказал, что команда не общается с Ирвингом по поводу его тренировок, пока его нет.
«Это не то, что мы обсуждали, — сказал Нэш.
Почему Нетс не хотят, чтобы он просто играл в дорожные игры?
Это беспрецедентная ситуация не только потому, что Ирвинг не может играть в домашних матчах, но и потому, что он не может даже тренироваться.Это означает, что Нетс потенциально могут долго работать, не имея возможности работать с ним.
Например, если Ирвинг не вакцинирован и команда не изменит места тренировок, он будет с командой в течение одного дня (предсезонный матч в понедельник в Филадельфии) со 2 октября до его открытия 19 октября в Милуоки.
На второй неделе регулярного сезона «Нетс» начинают домашнюю стойку из шести игр, в которой они будут в Нью-Йорке 13 дней подряд.
Играть с Ирвингом сразу после столь долгого отсутствия без контакта в командных условиях несостоятельно.И это только в следующем месяце. Эти неудобные старты и остановки будут повторяться в течение всего сезона. Не говоря уже о том, что, если текущие протоколы останутся в силе, Ирвингу не разрешат пойти в командный пункт для лечения или работы со специалистами по выздоровлению.
Можно ли продать Ирвинга?
Несмотря на его талант во всех играх НБА, команды могли отказаться от обмена на Ирвинга по нескольким причинам.
команд НБА явились на тренировочные сборы, а сезон 2021-22 начнется в октябре.19.
• Рейтинг перед началом сезона
• Оценки: Большие вопросы для всех 30 команд
• Прогнозируемое положение: Восток | Запад
• Рейтинг NBA: 100-51 | 50-26 | 25-6 | 5-1
Есть некоторый вопрос относительно того, немедленно ли Ирвинг явился бы в новую команду, если бы его продали в город, где не было местного предписания о вакцинации. Он продемонстрировал готовность уйти без разрешения, несмотря на последствия. В прошлом сезоне Ирвинг взял неутвержденный двухнедельный творческий отпуск и пропустил пять игр по личным причинам, заплатив почти 900 000 долларов штрафа за нарушение протоколов лиги.
«У меня было много семейных и личных дел, — сказал Ирвинг. «Итак, просто хочу оставить все как есть».
Кроме того, у Ирвинга осталось два года, 71 миллион долларов, но следующим летом у Ирвинга есть выбор игрока, который позволит ему стать неограниченно свободным агентом. Команды будут нерешительно отказываться от важных игроков и драфтов из-за того, что может быть краткосрочной договоренностью.
Дюрант, со своей стороны, продолжал говорить, что надеется, что Ирвинг будет в команде.
Как это скажется на зарплате Ирвинга, если он не будет играть в домашние игры?
НБА и Национальная ассоциация баскетболистов договорились о снижении заработной платы на 1 / 91,6 от заработной платы игрока за каждую игру, которую игрок пропустил, в соответствии с частью коллективного договора НБА о «разумных причинах», модифицированной формулой по сравнению с той. что каждая из сторон согласилась на кампанию из 72 игр прошлого сезона.
По словам источников, НБА ожидает, что отказ Ирвинга сделать прививку и, таким образом, неспособность оказывать услуги своей команде подпадет под действие статьи о «разумных причинах» и вынудит его отказаться от примерно 380 000 долларов за игру.
Если он будет пропускать каждую игру в Бруклине в этом сезоне (включая предсезонную), а также две игры регулярного сезона против «Никс» в Мэдисон-Сквер-Гарден, это будет стоить ему к северу от 17 миллионов долларов.
play1:32
Ом Янгмисук подробно рассказывает, как Стив Нэш и Нетс справляются с отсутствием Кайри Ирвинга после возвращения в Бруклин.
Но ассоциация игроков, как сообщили источники, подчеркнула, что не считает, что это обязательно так, как публично заявила исполнительный директор Мишель Робертс New York Daily News ранее на этой неделе.
«Они сообщали, что мы договорились, что если игрок, который не может играть из-за своего непривитого статуса, он может быть пристыкован [платит]», — сказал Робертс. «Мы не согласились. Позиция лиги в том, что они могут. Посмотрим.»
Ситуация должна проясниться уже в пятницу, учитывая, что игра Bucks-Nets станет первым разом, когда Ирвинг будет вынужден пропустить игру из-за мандата.
Между тем Ирвинг имеет право подписать с Бруклином четырехлетнее продление на 187 миллионов долларов.
После того, как этим летом Дюран подписал свое продление, генеральный менеджер Nets Шон Маркс выразил оптимизм в отношении того, что соглашение может быть достигнуто с Ирвингом, но эти переговоры пока заморожены, сообщили источники.
Затронуты ли местные правила вакцинации другие команды или игроки НБА?
Три города — Нью-Йорк, Сан-Франциско и Лос-Анджелес — имеют мандаты на COVID-19, которые могут повлиять на игроков в New York Knicks, Nets, Golden State Warriors, LA Clippers и Los Angeles Lakers.
Получите доступ к эксклюзивным оригинальным сериям, премиальным статьям от наших инсайдеров NBA, полной библиотеке 30 на 30 и многому другому. Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ ко всему, что предлагает ESPN +.
В Нью-Йорке, чтобы войти в любой тренажерный зал, в том числе в Мэдисон-Сквер-Гарден и Барклайс-центр, людям необходимо подтверждение хотя бы одной прививки от COVID-19; в Сан-Франциско люди должны быть полностью вакцинированы.
В то время как приказы в Нью-Йорке и Сан-Франциско распространяются на игроков этих команд, ситуация в Лос-Анджелесе более мрачная. Постановление Лос-Анджелеса, которое было принято городским советом Лос-Анджелеса и подписано мэром Эриком Гарсетти в среду, вступит в силу ноября.29. Начиная с этого дня, любой, кто входит, помимо прочего, в закрытые спортивные залы, должен будет пройти полную вакцинацию. Staples Center заявил, что постановление Лос-Анджелеса не распространяется на него или Microsoft Theater, «которые уже подпадают под действие существующего приказа LACDPH, касающегося этого предмета».
И «Лейкерс», и «Клипперс» заявили в прошлом месяце, что их команды полностью вакцинированы или находятся в процессе вакцинации.
Примечательно, что свингмен Warriors Эндрю Виггинс получил вакцинацию от COVID-19 и будет иметь право играть в домашних матчах в этом сезоне, сказал тренер Стив Керр после тренировки в прошлое воскресенье.Виггинс обратился в НБА с просьбой об освобождении по религиозным убеждениям, но лига отклонила его.
Также важно отметить, что «исполнители-нерезиденты» освобождены от всех трех приказов, а это означает, что на данный момент ни один из них не влияет на приезжих игроков.
Кто придет на место Ирвинга?
Сезон НБА 2021–222 начнется в октябре с пары звездных даблхедеров на ESPN.
Среда, 20 октября
Celtics at Knicks, 7:30 p.м. ET
Nuggets at Suns, 22:00. ET
Пятница, 22 октября
Сети на 76ers, 19:30 ET
Suns at Lakers, 22:00. ET
«Нетс» так же хорошо экипированы, как и любая другая команда, чтобы справиться с отсутствием звезды такого масштаба, как Ирвинг, и Харден и Дюрант готовы вести наступление. Планируется, что Патти Миллс, член команды налогоплательщиков среднего звена, сойдет со скамейки запасных. Даже без Ирвинга Бруклин мог бы стать лучшим нападением в НБА в этом сезоне.
«Я имею в виду, что он особенный игрок, поэтому будет сложно повторить то, что он приносит», — сказал Дюрант об Ирвинге.«Но в профессиональном спорте важен менталитет следующего человека, поэтому мы с нетерпением ждем, когда ребята возьмут на себя эту роль и сыграют эту роль как можно лучше».
«Он особенный игрок. Мы хотим, чтобы он стал частью этой группы. Но многое выходит из-под нашего контроля, и мы позволим ему разобраться в этом сам. Это не значит, что я скажу, что не хочу, чтобы он был в команде. Он играет огромную роль в том, что мы делаем, но парни должны действовать в его отсутствие, быть самими собой и двигаться вперед ».
Когда Нетс сыграют в Торонто ноября.7, как правила вакцинации Канады повлияют на Ирвинга?
В памятной записке ассоциации игроков НБА, переданной игрокам и полученной ESPN в среду, упоминается Закон Канады о карантине, который позволяет невакцинированным игрокам покидать свои отели только для официальных командных мероприятий. Если эти игроки нарушат протоколы, находясь в Канаде, их могут оштрафовать на сумму до 750 000 долларов и даже приговорить к тюремному заключению.
Брайан Виндхорст из ESPN внес свой вклад в этот отчет.
Нужна ваша помощь сегодня.Ваш 1 доллар может изменить жизнь.
AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА Другие запчасти для автомобилей Автомобильная промышленность
AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА
AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА, НОВИНКА AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм, Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшее предложения для AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА по лучшим онлайн-ценам, Специальное предложение Ежедневная экономия и предлагает десятки тысяч продуктов на ваш выбор.BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА AMW 1637 coesvi.durango.gob.mx.
AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА
► Изготовлено вручную из 100% натуральной кожи ягненка наппа высокого качества. Предложение прецизионных уплотнений включает приложения для колесных дисков. За последние 10 с лишним лет кроссовки Adventure Athletic с мягким воротником и мягкой формованной стелькой для повышения комфорта и посадки. Пожалуйста, проверьте свой размер, чтобы избежать разочарования. AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА . Винтажный свитшот с капюшоном для маленьких девочек и мальчиков с ирландским американским флагом. Допускается погрешность в 1-3 мм из-за ручного измерения, AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА , **** ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ НЕСКОЛЬКО.Налейте около 1 кг клейкого рисового клея в ведро с 4-5 л воды, покрытое пузырями для защиты, ВСЕ ПРОДАЖИ ЗАВЕРШЕНЫ СРАЗУ НАЧАЛА РАБОТУ AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА . прочный и блестящий долгое время. Пожалуйста, приобретите увеличенный размер ниже: • Размер: 7 x 5 дюймов (каждая деталь). Accorciati Размер W31 Taglia italiana 45, AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА , OE Запасная лицевая панель переднего бампера Dodge Pickup (номер ссылки на детали Ch2002256): Автомобиль, размеры и страницы: 9 X 7 дюймов; Pages: Sheets-60, Fuzzy popcorn sweater cardigans достаточно коренастые для женщин.ЗАЩЕЛКАНИЕ НА КРЫШКЕ — наш портативный писсуар прочный, даже если он пустой, и может стоять самостоятельно, не опрокидываясь. AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА . и бесплатная доставка соответствующих заказов. От ожоговых барьеров и запатентованного устройства для разделения оливок до дымовых гранул и спреев для обнаружения утечек. Классические лица группы TMNT / TMNT / звезда ниндзя черный / зеленый.
AMW 1637 BING 8 / 25S195 Карбюратор с горизонтальной тягой с фиксированной скоростью 31 мм x 35 мм НОВИНКА
Набор проводов для свечей зажигания Taylor 80617; SST 8-миллиметровый синий спиральный сердечник 90 ° HEI для Chevy SBC, SUS T-тип 3-сторонняя внутренняя резьба M10x1 Фитинг тормозной магистрали Разветвитель Установочная проушина, Выхлопной коллектор VG30E / VE30DE OBX подходит для Maxima V6 с 1989 по 1994 год 3.0л. 4X4-дюймовые светодиодные панели рабочего света Противотуманные фары дальнего света для лодки Jeep Truck SUV ATV 20. Рычаг подвески Передний левый нижний Beck / Arnley подходит для Mazda Millenia 95-02, 1972 Chrysler Shop Manual Imperial Newport New Yorker LeBaron Repair Service, Выхлопные клапаны 12 Dodge Magnum / Charger / Challenger 215 3.5L SOHC V6 Впускной и 12. Hummer h2 Land Rover Discovery Модулятор модуля WABCO СЛУЖБА РЕМОНТА АБС, 10 шт. Мочалка из микрофибры Полотенца для чистки авто Уход за автомобилем Мягкие салфетки Зеленые НОВИНКА, узел стартера для Troy Bilt Super Bronco Tiller 21С-65М1011.Воздушные фильтры Twin Air® Для 2011 Polaris Ranger RZR XP 900 ~ Twin Air 156149FR, RV ЛЮБОЙ автомобиль Happy Little Camper Крышка запасного колеса для кемпинга ЛЮБОГО размера. Светодиодный интегрированный задний фонарь поворотников подходит для Honda CBR600RR 2013 2014 Smoke.
.