Глубокий присед со штангой: Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

как правильно делать и для чего

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

• Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
• За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
• Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

• Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
• Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
• Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

• Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
• Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
• Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.

Приседания со штангой: глубоко или не очень? Важные технические аспекты | DO4A

И опять мы поговорим о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или нет, ответ – однозначное «да». Главное, подобрать такую технику, которая удовлетворила бы все запросы.

Недавно мы поговорили об альтернативных видах приседаний – приседаниях с весом перед грудью, приседаниях Зерхера, Андерсона, приседаниях на ящик и т.д.

Это упражнения, которые помогут тем, чьи индивидуальные особенности не позволяют выполнять классический присед. Однако большинство все же работает в классике, так что споры остаются только из-за глубины седа.

Тех, кто приседает в четверть амплитуды, обычно недолюбливают, считая, что те просто выпендриваются, беря больший вес. Но и по поводу того, что такое полная амплитуда, тоже спорят: до параллели с полом или попой в этот самый пол. Кто прав? Все!

Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

• Влияние на рост силы,
• Влияние на рост мышц,
• Специфика вида спорта,
• Безопасность седа.

Глубина приседаний и развитие силы.

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.

А вот если недоседать, четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из седа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.

Глубина приседаний и мускульная гипертрофия.

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» — ваш выбор.

Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта.

Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.

Безопасная глубина седа.

Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки.

Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.

Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Но она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий сед, им лучше нарастить немного мяса.

И все же как глубоко нужно приседать?

Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если

• У вас жесткие бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.
• Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.
• Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.

В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

Источник

Глубокие приседания со штангой — Упражнения — Фитнес

 Глубокие приседания это одно из самых традиционных упражнений, которые выполняются для нижней половины тела и служат в основном для развития всей квадратной мышцы бедра.

Техника выполнения глубоких приседаний:

1) Подойдите к стойке, заведя штангу за плечи, держитесь за гриф для сохранения равновесия, затем постарайтесь выпрямиться, снимите штангу со стойки, и отойдите в сторону. Выполняйте движение, плотно упираясь ступнями в пол или на специальной низкой подставке для опоры.

2) Поднимите голову и держите спину прямо, затем, согнув ноги в коленях, опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут ниже линии, которая параллельна полу. Медленно вернитесь в начальное положение.

В этом упражнении очень важно опуститься ниже параллельной линии, особенно если вы новичок, для того чтобы развить силу по всему периметру движения. Если вы не опуститесь достаточно низко в начале, то можете причинить себе травму в дальнейшем, работая с более значительным весом. Помните, что нагрузку на мышцы бедра определяет положение ног: широкая подставка больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая подставка — внешнюю часть. Положение, когда носки смотрят врозь также сильно усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедра. При этом основная стойка упражнения — ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты наружу.

Вся техника приседаний со штангой обычно меняется в зависимости от ваших физических данных. Например, когда я выполняю тяжелые приседы, то всегда из-за моего высокого роста я далеко наклоняюсь вперёд, и это подвергает добавочной нагрузке нижнюю часть спины. Если хотите делать упражнение идеально, то вы должны выполнять приседы с совершенно прямой спиной. Таким известным спортсменам, как Франк Колумбос и Томми Плат, не составляет особого труда сделать это. Во время их приседаний, копчик и гриф штанги находятся почти на одной линии, а вот у меня штанга выдвинута немного вперёд, а копчик чуть приподнят. Я старался чаще включать в свои упражнения как много больше приседаний с перекрестным хватом, для того чтобы квадрицепсы получали нагрузку при работе с абсолютно прямой спиной.

Глубокий присед: эффективность

В прошлом году японские ученые провели исследование на тему «Влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей».

Исследование глубины приседа

К участию в эксперименте были привлечены 17 физически активных мужчин, которые однако не имели опыта тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом распределены в тренировочные группы, одна из которых выполняла полные приседания, в диапазоне 140 град (FST), другая в половину амплитуды в диапазоне 90 град (HST). Длительность эксперимента составила 10 недель. Программа тренировок представляла собой посещение спортзала дважды в неделю, где участники выполняли приседания со штангой в трех подходах, с интенсивностью 8 RM (8 повторений до отказа). До и после программы с помощью магнитно-резонансной томографии измеряли объем мышц разгибателей коленного сустава (все пучки квадрицепса по отдельности), подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая), приводящих и ягодичных мышц, а также максимум в одном повторении для полного и полуприседа .

Глубокий присед 140 градусов или присед в 90 градусов: что оказалось эффективнее

Относительное увеличение одноповторного максимума в полном приседании было значительно больше в FST (31,8%), чем в HST (11,3%), тогда как для полуприседа не было большой разницы между FST (24,2%) и HST (32,0%).

Эти результаты очевидны — принцип специфичности применительно к развиваемому двигательному навыку. Для максимального развития силы в каком-то конкретном упражнении, надо выполнять именно это упражнение, а не с похожей биомеханикой.

Так как, несмотря на то, что при выполнении похожих упражнений могут развиваться одни и те же мышцы, координация их взаимной работы друг с другом будет различна. Поэтому тот, кто делал полные приседания, и показал в них наибольшую силу.

В полуамплитудных приседаниях разница в максимальной силе между участниками мала, так как и те и другие фактически работали в диапазоне от 0 до 90 град. Только одни на этом останавливались, а другие опускались еще ниже.

Объем мышц-разгибателей растет независимо от глубины приседа

Объемы мышц-разгибателей коленного сустава значительно увеличились в обеих группах, разница между группами не значительная( 4,9% при FST и 4,7% при HST). Однако один из пучков квадрицепса — прямая мышца бедра показала рост менее 1%.

(Это та самая мышца, которая поднимает бедро при ходьбе, анатомически это движение называется сгибание бедра). Низкий рост можно объяснить особенностью крепления прямой мышцы, при выполнении приседания она одновременно сокращается и растягивается, что снижает степень ее динамической работы. Меньше работает — меньше развивается.

Чем глубже присед, тем больше увеличивается приводящая и ягодичная мышца

Объемы приводящих и ягодичных мышц значительно больше увеличились при FST (6,2% и 6,7%), а в группе HST (2,7% и 2,2%). Что можно объяснить большим диапазоном движения с участием этих мышц и, соответственно, большей проделанной работой за одно повторение в полной амплитудой, в сравнении с неполной, а значит и большими физиологическими изменениями вызванными нагрузкой.

Рост мышцы задней поверхности бедра не зависит от глубины приседа

Объемы мышц подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) в обеих группах увеличились в минимальной степени- менее 1%. Здесь ситуация аналогичная с прямой мышцей бедра- одновременное сокращение и растягивание, снижение степени участия в работе.

Выводы ученых об эффективности глубины приседа

Результаты исследования показывают, что тренировка с полными приседаниями более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и мышц подколенного сухожилия. Если цель выполнения приседаний развитие ягодичных и приводящих мышц, то полная амплитуда предпочтительнее. На практике, в силу индивидуальных анатомических особенностей, кому-то полные приседания в развитии ягодиц могут принести немного пользы, хотя это будет все равно лучше, чем приседания в половину амплитуды. Когда цель максимальная гипертрофия, для полноценного развития бедра, одними приседаниями не обойтись. Чуточку изоляции не помешает, например, сгибаний или гиперэкстензий для мышц задней поверхности бедра и разгибаний, в них прямая мышца работает более эффективно, чем в разных вариантах приседаний.

Источник

1. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro, Hideaki Yata. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак­ти­чес­ки все мыш­цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат­ле­тов. Но, ес­ли в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях основную нагрузку удается скон­цен­т­ри­ро­вать в квад­ри­цеп­сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по­вер­х­ность бед­ра и яго­ди­цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко­лос­саль­ную наг­руз­ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по­с­коль­ку, кро­ме яго­диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко­то­рые де­вуш­кам ги­пер­тро­фи­ро­вать не сто­ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль­ти­сус­тав­ным базовым уп­раж­не­ни­ем, но в дан­ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки­ва­ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен­но по­э­то­му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор­пус, уве­ли­чи­вая ско­рость движения после точки про­хож­де­ния «па­рал­ле­ли». При этом ос­нов­ной за­да­чей ат­ле­та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес­ти­те центр тя­жес­ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при­дет­ся тра­тить си­лы на воз­в­рат те­ла в оп­ти­маль­ное положение, вследствие че­го ра­бо­чий вес при­дет­ся сни­жать.

Глубокие приседания – схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.

3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа.

4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

Упражнения для бодибилдинга

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Насколько глубоко нужно приседать? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Глубокие приседания (сгибание колена 120–140 °) приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).
• Вы сильнее всего улучшаете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь. Однако глубокие приседания в большей степени переносятся на неглубокие, чем наоборот.
• Требуемая глубина приседаний в пауэрлифтинге ниже параллели, т.е., когда складка на бедре ниже колена.

---

Насколько глубоко вы должны приседать?

Приседания со штангой — самое классическое упражнение для ног. Он отлично подходит для наращивания мышц ног и силы, но в зависимости от того, как вы выполняете приседания, вы можете получить разные результаты.

Одним из наиболее важных аспектов техники приседаний является глубина приседаний . В целом было обнаружено, что глубокие приседания укрепляют мышцы ног лучше, чем мелкие или полуприседания, даже если вы используете гораздо более легкий вес.

В этой статье мы рассмотрим глубину приседания.

Вы узнаете:

1. Что такое глубокие приседания?
2. Что такое глубина приседаний в пауэрлифтинге?
3. Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?
4. Насколько глубоко вы должны приседать для силы?
5. Опасны ли глубокие приседания?

Поехали!

Что такое глубокие приседания?

Определение глубокого приседа обычно заключается в том, что вы выполняете его на параллельных глубинах или более.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно на 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).

Некоторые общие определения разной глубины приседаний:

• Глубокое приседание: Сгибание колена 120 ° или более
• Полуприседание: Сгибание колена 90 °
• Приседание на четверть: Сгибание колена 60 °

Вот изображение, на котором я делаю полуприсед с 90 °. ° сгибание колена:

Сгибание колена на 90 °.

А вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 ° (справа):

60 ° vs.Сгибание колена 120 °

Для этой конкретной модели при приседании на 120 ° бедренная кость будет параллельна полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Вот гифка, на которой я делаю глубокие приседания ниже точки, в которой мое бедро параллельно полу:

В пауэрлифтинге вы должны приседать достаточно глубоко, чтобы ваше приседание считалось.

Что такое глубина приседаний в пауэрлифтинге?

В зависимости от федерации требуемая глубина приседаний в пауэрлифтинге может быть разной.Однако наиболее распространенное требование к глубине, используемое Международной федерацией пауэрлифтинга (IPF), — это присед на ниже параллели.

«Параллельность» в данном случае относится к бедренной кости относительно земли и обычно оценивается по , когда складка бедра находится ниже самой высокой точки колена.

Глубина приседаний в пауэрлифтинге: здесь складка на бедре (синяя) ниже самой высокой точки колена (зеленая).

Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно на 120 ° или более, но это зависит от вашей техники приседания:

• Если вы приседаете с широкой стойкой с низкой перекладиной, когда колени не заходят слишком далеко над пальцами ног, вы достигнете параллельной глубины с меньшим сгибанием колен.
• Если вы приседаете в узкой стойке с высокой перекладиной, когда ваши колени заходят далеко за пальцы ног, вам понадобится немного больше сгибания в коленях, чтобы достичь параллельной глубины.

Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми ногами и плоская обувь. Требуется меньшее сгибание колена. Типичное приседание для тяжелой атлетики: положение с высокой штангой, узкая стойка с ногами вперед и обувь с приподнятым каблуком. Требуется больше сгибания колен.

Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваша цель — поднять как можно больше веса в рамках правил.У вас также должен быть повторяемый стиль (то есть вы можете воспроизводить его последовательно), который не причинит вам вреда.

Следовательно, ваша глубина приседания в пауэрлифтинге должна быть такой:

1. Позволяет поднимать как можно больший вес.
2. Не травмирует и повторяется.
3. Соответствует нормативной глубине (складка на бедре ниже колена для IPF и большинства других федераций).

А что, если вас не волнует пауэрлифтинг? Что, если вы заботитесь только о наращивании мышц?

Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?

Два тренировочных исследования сравнивали рост мышц от глубоких приседаний и приседаний.четверть или половина приседа.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались либо глубокие приседания (сгибание колена 120 °), либо четверть приседания (сгибание колена 60 °) три раза в неделю в течение 12 недель.

Вес постепенно увеличивался на протяжении всей программы, а рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа глубоких приседаний продемонстрировала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой приседаний на четверть во всех местах измерения, кроме одной, как показано ниже.

Рост мышц на разных участках четырехглавой мышцы на расстоянии 1 см друг от друга.

В обеих группах наблюдался небольшой рост мышц подколенных сухожилий (приседания не так хорошо тренируют).

Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания чуть глубже, чем в предыдущем исследовании:

• Одна группа тренировала глубокие приседания со сгибанием колен 140 °.
• Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножили площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

Результатов?

Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили рост четырехглавой мышцы на 60 °. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий.

В заключение скажу, что глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °) в целом наращивают больше мышц в ногах и ягодицах, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

Подробнее: Прорабатывают ли приседания подколенные сухожилия?

Это рост мышц. А теперь давайте посмотрим, как стать сильнее.

Насколько глубоко нужно приседать, чтобы стать сильнее?

Прирост силы от приседаний кажется довольно специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

• Если вы тренируетесь в длинном диапазоне движений (т.е. глубоко приседаете), вы увеличиваете свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений (например, приседания на половину или четверть), вы можете увеличить свою силу немного больше в этом диапазоне , чем если бы вы приседали глубоко, но меньше (или не выполняли его совсем). ) в диапазонах за пределами того, что вы практиковали.

В первом исследовании, упомянутом выше, где испытуемые приседали под углом 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% в как глубоких, так и неглубоких приседаний. Группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свой 1ПМ в неглубоких приседаниях на 36%, но только увеличила 1ПМ в глубоких приседаниях на 9%.

Вторая группа показала аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, достигла наибольших результатов в глубоких приседаниях (32% против 12% в группе полуприседаний), в то время как группа, которая тренировалась в полуприседаниях, увеличила свою силу в полуприседаниях (32%). против.24% для группы глубоких приседаний).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете при той глубине приседаний, с которой тренируетесь, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на неглубокие приседания, чем наоборот.

Забрать?

Приседайте на глубину, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Хорошо, значит, мы получили больший рост мышц и силу при большем диапазоне движений — это кажется великолепным! Но разве глубокие приседания не вредят вашим коленям?

Опасны ли глубокие приседания?

Это был исследовательский вопрос, поставленный в метаанализе, опубликованном в 2013 году под названием Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки , включающего 164 различных исследования.

Изучив научную литературу, исследователи пришли к выводу, что опасения травм из-за глубоких приседаний необоснованны.Совет к приседаниям на половину или четверть для здоровья колена может быть даже контрпродуктивным , поскольку он может не позволить коленному суставу стать сильнее во всем диапазоне движений.

Вот цитата из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и спинного сустава.

При условии точного изучения техники под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Кажется, что глубокие приседания не только лучше для наращивания мышц и увеличения силы при большом диапазоне движений; они также лучше подходят для укрепления и поддержания здоровья суставов.

Заключение и практическое применение

Итого:

• Глубокие приседания (сгибание колена 120–140 °), кажется, приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).
• Вы сильнее всего улучшаете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь.Однако глубокие приседания в большей степени переносятся на неглубокие, чем наоборот.
• Требуемая глубина приседаний в пауэрлифтинге обычно ниже параллели, то есть когда складка на бедре ниже верхней части колена, но это зависит от федерации.
• Если вы просто хотите тренировать приседания, чтобы стать больше и сильнее в целом, найдите глубину приседания, которая работает для вас, хотя бы где-то близко к параллельной и не причиняет вам боли или травм. Затем постарайтесь стать сильнее на этой глубине.

Надеюсь, вы кое-что узнали из этой статьи! Если вам понравилось то, что вы читаете, и вы не хотите пропустить наши статьи, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей ниже!

Спасибо за внимание!

Подробнее:

Руководства по тренировке групп мышц для приседаний:

Список литературы

Связанные

Как глубоко вы должны приседать?

Если вы хотите набрать массу нижней части тела, обратите внимание на король всех сложных движений: скромные приседания.Вы практиковали это движение еще до того, как научились ходить (хотя и без штанги на спине), хотя и непреднамеренно. И все же, что касается модели движений, которая так естественна для людей, мы определенно разделились, когда дело доходит до тонкостей и тонких деталей того, как лучше всего ее выполнять. Особенно когда речь идет о том, как низко вам следует опускаться. Здесь PT Кристиан Финн разъясняет извечный спор о глубине приседаний, раз и навсегда …

Есть несколько тем упражнений, которые вызывают столько споров, как то, что составляет правильную глубину приседаний.Одна школа мысли советует вам опускаться только до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу — если глубже, велика вероятность того, что ваши колени взорвутся. Другой насмехается над любым приседанием, в котором подколенные сухожилия не прилегают к икрам.

На самом деле ни одна из сторон не права. Забудьте о глубине. Твоя спина — вот что важно. Вы должны приседать не ниже точки, в которой ваше бедро начинает подгибаться, и вы теряете естественную дугу в нижней части позвоночника.

Когда ваш позвоночник распрямляется с тяжелой штангой на плечах, на диски в позвоночнике оказывается большое гидравлическое давление.Со временем это может привести к повреждению тканей и болям в спине.

Неоднократное выскальзывание позвоночника из нейтрального положения — не чугунная гарантия того, что вы собираетесь получить травму, но каждый раз, когда это происходит, вы увеличиваете риск серьезной травмы и / или горбатого детства.

Как низко приседать

Некоторые люди не смогут поддерживать позвоночник в нейтральном положении ниже параллели — точки, в которой ваши бедра находятся примерно на уровне ваших колен. С физиологической точки зрения не каждый может достичь дна без расслабления свода нижней части спины, в то время как другим не хватает силы или гибкости в бедрах, коленях и лодыжках для безопасного выполнения глубоких приседаний.

Мужчинам с длинными ногами относительно длины их туловища, например, нужно будет перенести свой вес назад, наклоняясь вперед во время приседаний. Это делает чрезвычайно трудным опускаться ниже параллели, не выпрямляя нижнюю часть спины.

И тазобедренные суставы. Тем, у кого очень мелкие тазобедренные суставы, относительно легко выполнять глубокие приседания без ущерба для своей техники. Но люди с более глубоким тазобедренным суставом — так называемое кельтское бедро — не подходят для глубоких приседаний.

Это подводит нас к следующему логичному вопросу: имеет ли значение, насколько глубоко вы заходите?

HoozoneGetty Images

Глубина приседаний

Доктор Рафаэль Эскамилла, профессор кафедры физиотерапии Калифорнийского государственного университета, изучил более 70 исследований по биомеханике колена во время приседаний.

Он обнаружил, что сгибания колен примерно на 90 градусов достаточно для достижения очень высокого уровня мышечной активности квадрицепсов.Другими словами, параллельного приседания достаточно, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Многие из тех, кто выступает против параллельных приседаний на том основании, что они выполняются не во всем диапазоне движений, также будут ликовать о многих преимуществах становой тяги. Тем не менее, нет ни одной группы мышц, которая бы выполняла полный диапазон движений во время становой тяги.

Вопреки тому, что может сказать полиция по упражнениям, не существует универсального подхода к оценке глубины приседаний.Забудьте обо всех позах мачо и спросите себя, больше ли потенциальная польза от глубокого приседания с округлым позвоночником, чем связанных с этим рисков. Гораздо лучше быть немного выше, чем зайти слишком глубоко и из-за этого получить серьезную травму спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

глубоких приседаний: насколько низко вы должны опускаться?

Приседания, наряду со становой тягой, являются одними из лучших комплексных упражнений для верхней и нижней части тела. Варианты приседаний различаются в зависимости от стойки, ширины, положения штанги и глубины приседа.

Глубокие приседания требуют подготовки и тренировки, потому что не все люди обладают физиологией, позволяющей выполнять полное глубокое приседание. Человек может выполнять глубокие приседания только настолько низко, насколько позволяет форма упражнения в любой момент времени.Глубина приседаний со временем будет увеличиваться по мере увеличения силы и подвижности мышц и суставов.

В этой статье мы обсудим преимущества глубоких приседаний и факторы, влияющие на глубину приседаний. Это также прояснит некоторые понятия и заблуждения, связанные с этой концепцией.

Что такое «глубокие приседания»?

Обычная рекомендация для приседаний — расстояние между ступнями на ширине плеч. Также рекомендуется сохранять складку бедра по линии колена.Это называется параллельным приседанием.

Глубокое или полное приседание выходит за рамки параллельного и переходит в тыльное сгибание голеностопного сустава. По сути, как только складка бедра оказывается ниже уровня колен (ниже параллели), вы глубоко приседаете.

Вовлечение мышц из полного приседания

Основная причина, по которой люди увеличивают глубину приседаний, заключается в том, что при этом задействуются основные суставы нижней части тела: бедра, колени и лодыжки. Полные приседания также лучше задействуют нижнюю заднюю цепь, в первую очередь ягодичные и приводящие мышцы.

Два исследования глубины приседаний подтверждают эти утверждения:

Первый был опубликован в 2013 году, и в нем 17 мужчин выполняли приседания со штангой три раза в неделю в течение 12 недель.

Эти 17 человек были разделены на две группы:

• Первая группа : тренированные полные приседания (сгибание колена 120 градусов)
• Вторая группа : тренированные четверть приседания (сгибание колена 60 градусов)

Рост мышц в группе полных приседаний был значительно больше, чем четверть приседаний. группа.

Во втором исследовании группа из 10 мужчин тренировала приседания со штангой дважды в неделю в течение 10 недель.

Эти 10 человек были разделены на две группы:

• Первая группа : тренированные полные приседания (сгибание колена 140 градусов)
• Вторая группа : тренированные полуприседания (сгибание колена 90 градусов)

МРТ использовалась для анализа объема мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и т. Д. ягодичные мышцы и приводящие мышцы.

Полные приседания показали больший рост мышц, чем полуприседания в ягодичных и приводящих мышцах.

Стоит отметить, что в обоих исследованиях в обеих группах наблюдался одинаковый рост квадрицепсов. Где-то ни один не заметил роста подколенных сухожилий.

Это говорит о том, что приседания со штангой в первую очередь задействуют квадрицепсы, а увеличение глубины приседаний приводит к большей активации ягодичных мышц и приводящих мышц.

Факторы, влияющие на глубину приседаний

Глубина, на которой вы приседаете, требует определенных биомеханических аспектов. Эти биомеханические аспекты часто являются фактором физиологических особенностей, которые либо разрешают, либо мешают людям выполнять полное приседание в идеальной форме.Самая заметная физиологическая характеристика — длина ног.

Длина ноги напрямую влияет на глубину приседа. Людям с длинными ногами приходится прилагать больше усилий при выполнении приседаний, поскольку для завершения движения требуется больший диапазон движений. Это также влияет на их биомеханику; Склонность наклоняться вперед, чтобы сбалансировать свой вес при приседании.

Еще один физиологический фактор, который может повлиять на выполнение приседаний, — это тазобедренный сустав. Бедренная впадина — это точка, где встречаются тазовая впадина и головка бедра.Эта розетка индивидуальна для каждого человека; У некоторых людей есть глубокая тазобедренная впадина, а у других — неглубокая.

Глубокая тазобедренная впадина, известная как «кельтское бедро», лучше всего подходит для вращательных движений, но может стать обременительной и болезненной при выполнении глубоких приседаний. С другой стороны, неглубокая тазобедренная впадина позволяет выполнять глубокие приседания без боли на любом уровне упражнения.

Таким образом, для людей с глубокими суставами бедра выполнение глубоких приседаний может стать опасным из-за возможного истирания между головкой бедра и тазовой впадиной.

Другие суставы нижней части тела, которые могут влиять на глубину приседания, — это бедра, колени и лодыжки. Слабые суставы нижней части тела могут привести к компенсаторным движениям, что может привести к травмам поясницы.

Компенсирующие движения происходят непроизвольно, когда основные мышцы и суставы, ответственные за выполнение указанного движения, становятся перегруженными из-за недостатка силы и гибкости и требуют помощи других поддерживающих мышц и суставов на теле. В конечном итоге это может привести к переносу нагрузки приседаний на нижнюю часть спины, что является неоптимальным и может стать причиной травмы поясницы.

Форма компенсирующего движения включает «подмигивание» или тазовое опускание, которое происходит из-за негибкости бедер.

Смещение пяток вверх и чрезмерный наклон вперед также являются формами компенсирующего движения, которое является результатом слабости икр или лодыжек и слабых четырехглавых мышц, соответственно.

Распространенные заблуждения о глубоких приседаниях

Распространено заблуждение, что полные глубокие приседания могут увеличить риск травмы колена, поскольку они увеличивают давление на разгибатели колена и связки, включая ACL и PCL.Существует мало доказательств того, что глубокие приседания могут увеличить травмы колена, особенно среди атлетов-олимпийцев, которые выполняют полные глубокие приседания при выполнении толчков и рывков.

Согласно Дж. Дж. Салему и К. М. Пауэрсу с кафедры биокинезиологии и физиотерапии Университета Южной Калифорнии, выполнение параллельных и глубоких приседаний не оказало существенного влияния на колени. М. Э. Штайнер и В. А. Грана также написали в Американском журнале спортивной медицины, что глубокие приседания могут повысить стабильность колена.

Что касается давления на связки колена, исследование также показало, что ACL и PCL выдерживают большее давление во время параллельных приседаний. Другое исследование также показало, что параллельные приседания имеют наибольшую сжимающую силу на колени, а выполнение приседаний выше колен помогает снизить давление.

Доктор Рафаэль Эскамилла — профессор физиотерапии в Калифорнийском государственном университете, и его исследование биомеханики колена показало, что параллельные приседания лучше всего подходят для задействования четырехглавых мышц.Он также написал, что увеличенная глубина приседаний может дать несколько преимуществ для увеличения мышц и силы, но также сопряжена с риском травм спины.

Кроме того, считается, что глубокое приседание может вызвать больший мышечный дисбаланс, чем параллельные приседания, из-за того, что оно сильнее задействует прямую мышцу бедра над задней цепью нижней части тела. Активация ягодиц находится на пике во время параллельных приседаний и ослабевает по мере того, как сгиб бедер становится ниже линии колена. Однако другие исследования показали, что глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы на 25% больше по сравнению с параллельными приседаниями, сохраняя при этом задействование мышц задней поверхности бедра.

Полные приседания предполагают большее задействование суставов и мышц по сравнению с параллельными приседаниями из-за увеличенного диапазона движений. Несмотря на снижение давления на колени, недостаточная сила в суставах и мышцах может привести к компенсирующим движениям, которые могут нарушить форму, что приведет к уменьшению естественной кривизны позвоночника.

Таким образом, глубокие приседания могут незначительно увеличить задействование мышц нижней части тела, но также связаны с повышенным риском травм спины.С точки зрения соотношения риска и пользы, приседания чуть ниже параллели лучше всего обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц для достижения гипертрофии при минимальном вреде для коленей и спины.

Как низко нужно приседать?

Глубокие приседания — не обязательно лучший вариант приседаний для всех людей. Из-за различных факторов, которые влияют на выполнение приседаний, таких как подвижность, сила и физиология, преимущества большей глубины варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей.

Таким образом, глубокие приседания — не единственная форма приседаний, которая дает значительные преимущества для роста мышц и увеличения силы.Таким образом, поиск оптимальной стойки для приседаний, положения штанги, объема и частоты, которые наиболее подходят, подбирается индивидуально.

Глубина — не самый важный фактор с точки зрения эффективности. Выполнение глубоких приседаний, которые не подходят для мускулатуры, особенностей и физиологии человека, может вызвать дискомфорт и подавить общие преимущества упражнения.

Важно помнить, что нельзя растягивать приседания до такой степени, что упражнение станет болезненным.Обычно это признак того, что некоторые аспекты приседаний неэффективны, что приводит к компромиссу по форме.

Последние мысли

Глубокие приседания обеспечивают значительные преимущества для увеличения размера, силы и стабильности мышц. Однако это также сопряжено со значительными рисками для нижней части спины, особенно для людей, которые не обладают необходимой мышечной и суставной силой и выносливостью для выполнения полных приседаний в оптимальной форме.

Таким образом, лучше всего прислушиваться к своему телу и выполнять приседания только настолько глубоко, насколько позволяет ваша форма приседания.

Каталожные номера:

Безопасно ли глубоко приседать?

Не так много тем, которые разделяют физиков больше, чем глубина приседаний и их связь с травмой. В этом посте я хочу представить вам основанную на фактах точку зрения на эту тему. Я решил разделить его на части, изучив влияние глубины приседаний на те области тела, на которые люди обычно жалуются во время приседаний.

КОЛЕНЬ

Приседание более 90 градусов вредно для колен, верно ?? Для подавляющего большинства людей это совершенно неверно.Усилия на ACL на самом деле достигают максимума на частичной глубине приседаний, а затем уменьшаются по мере увеличения глубины приседаний и увеличения сжимающих сил для уменьшения поперечной силы на ACL.

А как насчет мениска и пателлофеморального сустава (сустав между коленной чашечкой и бедренной костью)? Хотя сжимающие силы на мениск и PFJ увеличиваются с увеличением глубины, если у вас не было каких-либо повреждений этих структур, нет никаких доказательств того, что глубокое приседание приведет к повреждению этих структур. Однако, если у вас действительно есть разрыв мениска или боль в ПФС, разумно ограничить глубину до безболезненных диапазонов, и в большинстве случаев она будет выше параллельной (по крайней мере, на начальном этапе).Если у вас были проблемы с этими структурами в прошлом, но теперь у вас нет боли, я бы просто перешел к глубокому приседанию, но внимательно прислушиваюсь к вашему телу и пытаюсь вернуть глубину, если боль в коленях развивается, и посмотрите, поможет ли это.

Изображение предоставлено Аароном Суонсоном

А как насчет людей с проблемами сухожилия надколенника? По мере увеличения глубины приседания сжимающая нагрузка на сухожилие надколенника также увеличивается. Это, безусловно, может вызвать обострение сухожилия, поэтому стоит изменить глубину приседания на определенный период времени при выполнении реабилитационных упражнений, если у вас тендинопатия надколенника.Однако в процессе реабилитации такие упражнения, как приседания на ящик, приседания со штангой на спине и обратные выпады, могут дать многие из тех же преимуществ, что и приседания с высокой грифом на спине, с гораздо меньшей нагрузкой на колени в передней части, поскольку они переносят большую часть нагрузки на бедра. Попробуйте их и посмотрите, как они себя чувствуют. Это может быть отличным способом сохранить силу приседаний и дать сухожилиям небольшой отдых.

HIP (бедренно-ацетабулярный удар)

Вы когда-нибудь чувствовали пощипывание бедра в нижней части приседа? Это часто происходит из-за столкновения между костными поверхностями бедра.И это столкновение часто становится хуже, чем глубже приседания. Если это вы, то, возможно, стоит немного увеличить глубину и поработать безболезненно, пока вы не устраните причину. FAI может быть вызван структурными аномалиями в бедре (в этом случае вы мало что можете сделать), неоптимальной шириной стойки и разворотом стопы для вашего тазобедренного сустава (экспериментируйте с разной шириной и поворотом стопы, но обычно немного шире стойка и немного больше). разворот стопы может творить чудеса для этого) или проблемы с активацией ягодичных мышц (ягодицы могут помочь отвести головку бедра назад, чтобы уменьшить удар).Я также рекомендовал бы людям с FAI попробовать приседать вперед на некоторое время, так как вероятность столкновения меньше из-за меньшего сгибания бедра, которое происходит во время этого упражнения.

Изображение предоставлено Melbourne Strength Culture

НИЗКАЯ СПИНА

Когда-нибудь ломали штангу после приседаний и испытывали боль в пояснице или испытывали боль в пояснице в течение нескольких часов / дней после приседания? Возможно, вы присели слишком глубоко и раздражали диски в поясничном отделе позвоночника.Когда таз отклоняется назад в конце приседания, когда вы выходите за пределы диапазона сгибания бедра, это обычно называют «подмигиванием». Хотя это может показаться забавным, это связано с сгибанием поясницы (округлением нижней части спины), которое может подвергнуть диски чрезмерной нагрузке, если сгибание ягодиц слишком велико, а нагрузки велики. Вот почему я рекомендую приседать до точки, при которой происходит небольшое подмигивание, и больше не нажимать. Чтобы отсрочить момент, когда возникает моргание, я рекомендую поработать над подвижностью лодыжки и бедра, поскольку это, вероятно, наиболее частая причина раннего появления моргания.

Слева — очень маленькое подмигивание; справа — чрезмерное подмигивание (фото предоставлено Бретом Контрерасом)

Погодите, как ваша лодыжка влияет на наклон таза ?? Позвольте мне объяснить — если вы выйдете за пределы диапазона вашей лодыжки при приседании, вашему телу придется найти движение в окружающих суставах, чтобы достичь желаемой глубины приседания. Таким образом, лодыжки выходят за пределы диапазона> бедра должны обеспечивать больший диапазон> бедра выходят за пределы диапазона> наклоны таза кзади от таза для создания большего диапазона сгибания бедра> изгибы поясничного отдела позвоночника> потенциально проблемная проблема при высоких нагрузках.Поэтому, если ваше колено до стены (мера диапазона движений лодыжки) составляет менее 10 см на любой ноге, обязательно поработайте над подвижностью лодыжки, чтобы позволить себе приседать глубже, прежде чем произойдет подмигивание.

УДЕРЖАНИЕ

• Оптимальная глубина приседаний для предотвращения / лечения травм ВО ВРЕМЯ зависит от вашей индивидуальной мобильности и истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛА ОДЕЖДЫ К КАЖДОМУ.
• Если вы не получили травм, присядьте на такую ​​глубину, при которой вы сможете сохранить как минимум нейтральное положение таза (т.е. разрешите небольшое количество подмигивания, но не слишком много). Если подмигивание происходит задолго до того, как ваши бедра станут параллельны полу, поработайте над подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов, чтобы достичь этой глубины, так как приседание на таком низком уровне дает некоторые преимущества по сравнению с частичным приседанием.

Я надеюсь, что это прояснило некоторые вещи, касающиеся глубины приседаний, связанных с травмами. Пожалуйста, разместите любые вопросы или комментарии, которые у вас есть ниже!
Вот обзор исследования, на котором основана вышеупомянутая статья, украшенный 29 ссылками!

Как приседать ниже — 7 советов для более глубоких приседаний

7 советов по приседанию ниже

1.Отрегулируйте ширину стойки.

Как и все советы, которые я собираюсь дать, этот может вам помочь, а может и не помочь. Все разные, приседания у всех будут выглядеть по-разному, и у всех будут разные причины их ограниченной глубины приседаний.

Все, что вы можете сделать, это попробовать советы, которые, по вашему мнению, могут помочь вам приседать ниже, и посмотреть, что из этого получится.

На конец ширины стойки.

Не существует общего правила, определяющего, насколько широко должны быть расставлены ноги при приседании, это то, с чем вам нужно будет поиграться и выяснить себя.

Каждый человек сложен по-своему и имеет разную структуру бедер, которая играет очень большую роль в определении того, насколько широко вы должны стоять для приседаний.

Следующее упражнение — хороший способ получить приблизительное представление о том, где лучше всего подходит стойка для могилы.

Упражнение на ширину стойки

Встаньте на четвереньки у зеркала так, чтобы вы могли видеть все свое тело.

Теперь отрегулируйте ступни так, чтобы имитировать ширину и положение, в котором они бы были при приседании.

Оказавшись в позиции, расслабьте спину и напрягите пресс. Теперь подтолкните ягодицу назад между ног к пяткам, как если бы вы стояли прямо и приседали.

Когда ваше туловище опускается между ног, посмотрите в зеркало, что делает ваша спина. По мере того, как ваша ягодица приближается к пяткам, ваша нижняя часть спины, вероятно, начнет немного округляться. Запишите, когда это произойдет.

Вернитесь в исходное положение на четвереньках и отрегулируйте ширину стойки.Выполните точно такой же тест и отметьте точку в движении, где нижняя часть спины снова начинает округляться.

Продолжайте экспериментировать с этим упражнением и найдите такую ​​ширину стойки, которая позволяет вашей ягодице опускаться ближе к пяткам без округления нижней части спины. Скорее всего, это ширина стойки, которая позволяет вам приседать как можно ниже.

2. Увеличьте диапазон движений лодыжки

Отсутствие диапазона движений в лодыжках — довольно распространенная проблема. От спортивных травм до обуви с ограничениями — ваши лодыжки подвергаются абсолютному поражению.Со временем эти вещи усугубляются и заставляют различные мышцы вокруг лодыжек напрягаться и ограничивать движения в суставах.

Чтобы приседать ниже, нужна хорошая подвижность голеностопного сустава. Гибкость голеностопного сустава позволяет коленям двигаться вперед и через пальцы ног.

Если вы дошли до определенной точки в приседании и внезапно почувствовали, что ваши пятки хотят оторваться от земли, а ваш вес переносится на пальцы ног, вероятно, у вас напряженные икры.

Тугие икры будут ограничивать диапазон движений ваших лодыжек.Их нужно растягивать и растягивать агрессивно.

Вы можете растянуть их перед приседаниями, и это немного поможет. Однако этого будет недостаточно.

Если у вас настолько напряженные икры, что они мешают вам хорошо выполнять эти глубокие приседания, вам придется работать над ними постоянно.

Если можете, растягивайте их ежедневно и после каждой тренировки, независимо от того, что вы тренировали в этот день. Вот отличное видео с YouTube-канала Activ Chiropractic, в котором показаны некоторые из моих любимых растяжек икры:

Не забывайте проявлять терпение с растяжками, это займет некоторое время, но последовательность окупится.

Вы также можете приобрести обувь для тяжелой атлетики, чтобы добиться более низких приседаний с большим комфортом. Я рекомендую их практически всем, кто регулярно приседает.

Я лично выбрал Adidas Adipowers. Вы можете прочитать мое полное руководство по лучшей обуви для тяжелой атлетики здесь.

Если вы выбираете туфли для приседаний, не используйте их как костыль из-за недостаточной подвижности лодыжки. Вы по-прежнему должны выполнять растяжку и стремиться улучшить ее.

3. Научитесь дышать

Я говорю серьезно, вам нужно научиться дышать.Дыхание во время приседаний — это часть навыка. Правильное дыхание поможет вам сохранить неподвижный торс и стабильное положение позвоночника. Это не только сделает подъемник более безопасным, но и поможет вам приседать ниже.

Люди, которые неправильно дышат, обычно падают вперед в нижней части спины, прежде чем достигают полной глубины.

Чтобы предотвратить это коллапс, вы хотите создать очень жесткий торс, используя маневр вальсальвы. Пространство между грудной клеткой и тазом должно быть твердым.

Чтобы сделать его твердым, вам нужно создать давление в этой области, втягивая в нее воздух. Создаваемое вами давление называется внутрибрюшным давлением.

Чтобы создать внутрибрюшное давление, вы должны знать, как вы дышите. Вы должны сделать глубокий вдох животом. Вы хотите, чтобы ваша диафрагма опускалась вниз во время дыхания, а живот расширялся.

Самый простой способ убедиться в этом — активно выпрямить живот, вдыхая большой глоток воздуха.Подумайте о том, чтобы выглядеть беременной.

После того, как вы создали достаточное внутрибрюшное давление, сделав глубокий вдох и сильно выпятив живот, вам нужно зафиксировать все это на месте.

Отсюда все довольно просто. Все, что вам нужно сделать, это напрячь пресс, как будто вы собираетесь нанести удар в живот.

Выполняйте этот же процесс в начале каждого повторения приседаний и удерживайте положение скрепления через подъемник. Вы должны обнаружить, что перестали сворачиваться и можете сохранять лучшее положение позвоночника глубже при приседании.

4. Используйте их. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это большие и мощные мышцы, поэтому вы также можете их использовать. Люди обычно довольно хорошо используют ягодичные мышцы в самой последней части приседания — локауте. Они часто не умеют ими пользоваться, когда достигают полной глубины.

Когда вы задействуете ягодичные мышцы во время опускания в приседе, это заставляет ваши колени выпрямляться, а бедра открываться. Если вы раскроете бедра таким образом, у вашего туловища будет немного места, чтобы опуститься между ног.

Если вы не используете ягодичные мышцы, чтобы разжать бедра, ваши бедра в конечном итоге будут мешать туловищу. Ваш живот ударит их до того, как вы достигнете нужной глубины, и вы не сможете опуститься ниже.

Правильная работа ягодиц начинается в начале упражнения и должна продолжаться на протяжении всего упражнения. Вам хочется представить, что вы раздвигаете или раздвигаете пол ногами.

Двигаясь наружу ногами, вы должны мгновенно почувствовать, как включаются мышцы задней части верхней части ноги.Еще одна хорошая подсказка — представить, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его надвое.

Обязательно держите этот сигнал на протяжении всего подъема. Многие лифтеры становятся немного ленивыми и выключают ягодичные мышцы, когда достигают нижней точки приседа. Это приводит к тому, что колени прогибаются внутрь, когда вы начинаете вставать, я уверен, вы видели это раньше.

Упражнение, которое поможет вам заставить ваши ягодицы работать быстрее и помочь вам почувствовать их, заключается в том, чтобы обернуть небольшую повязку на колени и сделать несколько приседаний, чтобы разогреться.Во время приседаний вам придется подталкивать колени к бандажу, используя ягодицы. Это отличное упражнение, чтобы укоренить эту привычку.

5. Вальцовка из пеноматериала

Вальцовка из пеноматериала — это форма самостоятельного миофасциального высвобождения. Я знаю, что это непросто. Миофасциальное высвобождение относится к методам, которые используются для высвобождения и улучшения качества фасции, которая соединяется с вашими мышцами.

Фасция — это тонкая соединительная ткань, которая окружает большинство органов и мышц вашего тела.Иногда фасция может становиться ограниченной и «тугой». В случае подъема эти ограничения обычно вызваны чрезмерным использованием или травмой.

Самомиофасциальное высвобождение — это просто методы высвобождения «ограниченной» фасции, которые вы вводите сами, вместо того, чтобы полагаться на спортивную массажистку или физиотерапевта, которые сделают это за вас.

Самым распространенным инструментом для самораспускания является валик из поролона.

Не было большого количества научных данных, подтверждающих эффективность прокатки пеной для улучшения фактического качества тканей, но есть это исследование, которое показывает увеличение диапазона движений суставов в результате набора роликов.Идеально, если вы хотите приседать ниже.

Вы действительно можете катить пену сколько хотите, и вы должны увидеть некоторые преимущества. Увеличение притока крови к мышцам в результате перекатывания также может способствовать восстановлению между тренировками.

В частности, для увеличения глубины приседа, области, на которые нужно сосредоточить наибольшее внимание, будут квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие / отводящие мышцы, икры, передняя большеберцовая мышца, сгибатели бедра и нижняя часть спины. Если вы потратите 10-15 минут перед приседанием на катание в этих областях, это принесет вам пользу.

В выходные можно кататься дома и в выходные. Чем больше, тем лучше!

6. Попробуйте приседания с фронтальной загрузкой

Приседания с фронтальной загрузкой — это то же самое, что и звучание, приседания, которые выполняются с отягощением перед собой. Лучшими примерами могут быть приседания со штангой спереди или с кубком.

Я считаю, что эти типы приседаний отлично подходят для увеличения глубины приседаний. Я обнаружил, что человек, изо всех сил пытающийся достичь глубины в приседаниях со спиной, довольно часто может сесть прямо и с небольшими проблемами выполнить приседание с кубком.

Причина в том, что необходимо оставаться в вертикальном положении, чтобы сохранять равновесие. Наличие веса перед вами заставляет вас оставаться в вертикальном положении, если вы хотите избежать опрокидывания вперед и падения веса.

В результате довольно часто происходит то, что люди автоматически открывают бедра, чтобы они могли оставаться в вертикальном положении, когда они достигают нижней точки приседа. Обычно люди могут сразу приседать с таким противовесом.

Регулярно выполняя приседания с фронтальной загрузкой, вы гораздо больше привыкнете открывать бедра и садиться между ними.

Эти вариации приседаний — отличный обучающий инструмент, а также отличный инструмент для мобильности. Относительно легко удерживать нижнюю часть при глубоком приседании, если у вас есть вес, который действует как противовес.

Захват гантели или гири и выполнение глубокого приседания с кубком, а затем некоторое время висит в этом положении, отлично подходит для поиска и растяжения мышц, которые могут ограничивать диапазон движений при приседании.

В обязательном порядке перед каждым сеансом приседаний я выполняю несколько приседаний с кубком с легким весом, чтобы освоиться в нижнем положении, прежде чем перейти к перекладине. Попробуйте сами.

7. Практика, практика, практика

Глубокие приседания — это навык, которому нужно научиться и дать своему телу время адаптироваться. Единственный способ сделать это — проявить терпение и быть последовательным. Научитесь приседать правильно и с хорошей техникой, а затем практикуйте это, выполняя повторение за повторением в течение долгого времени.

Я думаю, что довольно легко и заманчиво искать ярлыки или уловки, которые обещают что-то быстро улучшить. В большинстве случаев вам будет лучше, просто используя движение или упражнение как инструмент для совершенствования, и просто практикуйте его. Ваше тело адаптируется, и вы поправитесь.

Вы можете добавить другие элементы, такие как дополнительное растяжение и перекатывание с пеной, но не забывайте регулярно повторять само приседание.

Не бойтесь приседать низко: семь причин приседать глубоко

Раньше глубокие приседания боялись все, кроме самых заядлых атлетов.Люди ошибочно думали, что повредили колени и поясницу.

Глубокие приседания с тех пор признаны одним из самых эффективных упражнений для улучшения физической формы и атлетизма.

Полные приседания не только оптимально тренируют всю мускулатуру нижней части тела, но и способность выполнять одно из них является отличным показателем качества ваших движений в целом.

Умение изящно приседать в полный рост — исчезающий навык в современном обществе, но он очень важен, если вы хотите успешно выполнять повседневные действия, например, надевать обувь или поднимать детей с пола.

Вот что на самом деле означает низкое приседание:

• Приседание — это способность перейти от положения стоя к земле, согнув ноги в коленях, а затем снова вернуться в положение стоя.

• Это движение заставит вас согнуть колени, согнуть бедро и держать спину плотно и ровно, а туловище вертикально.

• Чтобы свести к минимуму нагрузку на поясницу, полностью опускайтесь так, чтобы бедра находились значительно ниже колена.Подумайте о том, чтобы сесть между колен, а не отталкивать бедра назад.

• Вам нужна гибкость голеностопных и тазобедренных суставов, а также баланс между мышцами спины, брюшного пресса и ног, чтобы эффективно расслабиться.

Вот семь удивительных преимуществ приседания ПОЛНОСТЬЮ вниз:

# 1: Полные приседания делают ноги сильнее, ноги больше

Полные приседания улучшают общее развитие мышц нижней части тела, оптимально воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы для лучшего роста по сравнению с частичными приседаниями.

Из анализа ЭМГ мы знаем, что с увеличением глубины приседания мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия) выполняют больше работы. Но нагрузка тоже важна.

Анализ движений, проведенный Брайантоном в 2012 году, показал, что лучший способ воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия — это приседания с полной нагрузкой и с нагрузкой 90 процентов от максимальной.

При сравнении эффекта нагрузки и глубины на квадрицепсы при приседании глубина была наиболее важной. Исследование Bloomquist, проведенное в 2013 году, показывает, что это означает при долгосрочном обучении:

Физически активные студенты мужского пола в течение 12 недель тренировались либо в полных, либо в частичных приседаниях.Группа приседаний набрала 1,2 кг мышц, увеличила мышечную массу нижней части тела на 2 процента и увеличила площадь поперечного сечения мышц бедра на 4-7 процентов, в зависимости от измеренной части ноги (было измерено 12 участков).

Группа частичных приседаний не набрала измеримых мышц, но увеличила площадь поперечного сечения мышц бедра на 2–4 процента в четырех участках мышцы.

Почему низкое — работает: нервно-мышечная потребность полностью опустить нагрузку подвергает мышечные волокна более сильным механическим и нервным стимулам, вызывающим рост.

# 2: Полные приседания с увеличением прыжка в высоту

Полные приседания спереди и сзади имеют множество применений для спортсменов, включая лучший переход на вертикальный прыжок, чем частичные приседания.

Например, в исследовании Bloomquist, тренировка глубоких приседаний со штангой на спине привела к увеличению высоты вертикального прыжка на 13 процентов по сравнению с 7 процентами в группе частичных приседаний.

Исследование, проведенное Хартманном в 2012 году, показало, что 10-недельная программа глубоких приседаний на спине привела к 8-процентному увеличению вертикального прыжка по сравнению с группой, тренировавшейся в четверть-приседаниях, в которой не наблюдалось увеличения высоты прыжка.

Почему низкое — работает: Приседания с полным диапазоном движений оптимально воздействуют на мускулатуру бедра и колена, одновременно увеличивая передачу силы по кинетической цепи для большей высоты прыжка.

# 3: Полные приседания Тренируйте нижнюю часть спины для устойчивости, создавая более спортивное тело
Полные приседания создают структурный баланс, тренируя параспинальные мышцы нижней части спины в сочетании с ягодичными, для большей атлетичности и улучшения осанки.

Например, есть свидетельства того, что выполнение полного приседания напрямую связано со способностью спортсмена развивать силу и мощь. Но полные приседания полезны и для спортсменов, занимающихся выносливостью:

Исследование Gorsuch, проведенное в 2013 году, показало, что большая сила поясницы может предотвратить травмы подколенного сухожилия у бегунов. Повышенная выносливость мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает бегунам сохранять вертикальное положение во время бега, улучшая объем легких.

Почему низкое — работает: Полные приседания сохраняют вашу честность и требуют сильной поясницы.Кроме того, как вы увидите в пункте 4, полные приседания предотвращают ненужные сжимающие силы на позвоночник.

# 4: Полные приседания укрепляют кости и безопаснее для позвоночника

Приседания со штангой со штангой нагружают позвоночник и значительно увеличивают минеральную плотность костей. Это защищает от переломов и остеопороза и особенно актуально для спортсменок, у которых прочность позвонков значительно ниже, чем у мужчин.

Полные приседания не только укрепляют кости и защищают нижнюю часть спины, но и более безопасны для позвоночника, поскольку требуют более легких нагрузок, чем частичные.Простое приседание со штангой на спине создает большую нагрузку на позвоночник. Это не опасно, если у вас есть надлежащая техника, но осторожность все же требуется.

Ученые предполагают, что большинству людей следует избегать безумно огромных нагрузок, необходимых для получения результатов от частичных. Например, в одном исследовании минимально подготовленные ученики смогли поднять нагрузку в приседаниях с четвертью спины, которая в 4 раза больше, чем при глубоких приседаниях со спиной.

Такие высокие нагрузки создают излишнюю сжимающую силу на позвоночник, и ограничивающим фактором для выполнения становится мускулатура грудного отдела спины, а не ноги.

Почему низкое — работает: Нагрузка на позвоночник штангой во время полных приседаний запускает весь процесс построения костей для увеличения плотности костей. Чтобы получить это преимущество, нет необходимости использовать сверхмаксимальные нагрузки, необходимые для частичных операций.

# 5: Полные приседания делают колени здоровыми

Скорее всего, вы знаете, что полные приседания не повреждают колени и, как было показано, укрепляют их здоровье, чем вариации с меньшим диапазоном движений.Но вы можете не понять, почему это так. Вот что мы знаем:

Анализ, проведенный Хартманном в 2013 году, показал, что при выполнении полных приседаний вы испытываете меньшую нагрузку на коленный сустав и меньший риск травм, чем при частичных, поскольку наибольшая сжимающая сила в колене приходится на угол сгибания колена 90 градусов.

Когда вы приседаете ниже, контакт между задней частью бедра и икрой уменьшает силы в коленных суставах. Кроме того, позволяя колену свободно двигаться во время глубокого приседания, увеличивается пассивная (сухожилие и связки) и активная (мышечная) сила тканей.

Это очень полезно, потому что, когда вы выполняете спортивные движения, такие как резка, повороты или перемещение по неровной местности, ваше колено перемещается вперед над пальцами ног с большой нагрузкой. То же самое касается многих движений повседневной жизни, например, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице или глубоко сгибаетесь в коленях, чтобы поднять что-то тяжелое с земли.

Почему работает низко: Тренировка глубоких приседаний укрепляет соединительную ткань, а эффект, известный как «обертывающий» эффект, защищает колено.Сухожилие четырехглавой мышцы и межмыщелковая выемка бедренной кости вызывают эффект обертывания, что позволяет лучше распределять нагрузку по суставу.

# 6: Приседания с низким уровнем PR во взрывных действиях, таких как прыжки и спринты

Приседания с большим диапазоном движений позволяют получить больше от эффекта PAP, также известного как «постактивационная потенциация».

PAP возникает, когда вы «заряжаете» мышцы, используемые в силовом упражнении, выполняя тяжелое упражнение с отягощениями, так что в последующем упражнении вы увеличиваете производство мышечной силы.

PAP хорошо известен тем, что позволяет спортсменам устанавливать PR во всем, от вертикальных прыжков до спринтов на 100 метров (см. Linder, 2011).

Недавние данные, полученные от Esformes в 2013 году, показали, что мужчины-регбисты, выполнившие тяжелые параллельные приседания, прыгали значительно выше и производили большую мощность, чем при использовании четверть-приседаний для тренировки мышц.

Почему работает низко: Более глубокое приседание требует большей работы со стороны мышц и увеличивает активацию мускулатуры для большей отдачи силы в последующих упражнениях.В упомянутом исследовании 2013 года большая ягодичная мышца более активна, а мускулатура лучше подготовлена, что позволяет увеличивать высоту прыжка.

# 7: Полные приседания требуют высочайшей гибкости

Полные приседания — это сложное движение, требующее довольно высокой степени атлетизма и гибкости.

Например, приседания на груди, которые являются одним из наиболее сложных вариантов приседаний из-за потребностей в подвижности, требуют превосходного диапазона движений в бедрах, лодыжках, плечах и запястьях.

Полные приседания не только делают вас честными и побуждают к достижению функциональной мобильности, они также позволяют тренироваться для лучшего структурного баланса во всем теле.

Вы можете не осознавать, насколько низкая амплитуда движений влияет на вашу силу, пока у вас не разовьется боль или дисфункция в бедрах или коленях, но исследование Marcum 2012 года показало, что если вам не хватает гибкости в голеностопном суставе, вальгусной области колена или «спелеологии» внутрь »колена увеличивается. Это вызывает снижение активности четырехглавой мышцы, особенно косой широкой мышцы бедра (VMO).

Тренировка таким образом со временем приведет к дисбалансу мускулатуры бедра и колена, что повысит риск травм и боли.

Тренировка гибкости может быть не такой сексуальной, как чудовищный пиар, но реальность такова, что возможность выполнить полное приседание сделает вас пуленепробиваемым против болезней, которые влияют на ваших коллег, не сидящих на корточках (или полуприседов). : боль в пояснице, боль в коленях и неправильные движения.

Почему работает низко: Он тренирует тело в движениях, которые люди развили, чтобы выполнять их легко и изящно.Глубокие приседания также обеспечивают сбалансированное развитие мускулатуры бедер и поясницы, обеспечивая при этом максимальную динамическую подвижность.

Правда о глубоком приседании

Вот что вам нужно знать…

1. Некоторые люди заходят слишком далеко в вопросе глубины. Никого не волнует, насколько глубоко вы сможете забраться, если присядете с зубочисткой и двумя оливками.
2. Большинство людей не могут приседать глубоко из-за одной из трех проблем — недостатка подвижности, недостатка техники или отсутствия устойчивости.Тем не менее, переходить из задницы в траву на самом деле не нужно.
3. Первое — техника, второе — диапазон движений! Помните, что за снижение на соревнованиях не начисляются очки стиля. Ударь свою глубину и поднимайся!

Приседания — это приседания. Это не приседания на спине. Олимпийских приседаний не существует. Единственное приседание, которое проводится в санкционированных соревнованиях, — это присед со штангой на спине, при которой атлет опускается достаточно низко, чтобы складка бедра была ниже колена. Любая другая разновидность приседаний — это просто способ поднять уровень приседаний в соревновательном стиле.Никого не волнует, насколько глубоко вы сможете забраться, если присядете с зубочисткой и двумя оливками.

Приседайте чуть ниже параллели и вставайте, если хотите стать большим и сильным! Это позволит вам использовать как можно больше веса за счет большого диапазона движений, одновременно стимулируя большую часть мышц всего тела. Но это подводит нас к настоящему вопросу: действительно ли лучше идти глубже?

Глубина перед бесчестием. Но насколько глубоко вам нужно идти?

Глубокие приседания — это хорошо, но правда в том, что большинство людей не могут сразу выполнять сверхнизкие приседания.Послушайте, я не говорю вам приседать высоко, как воздушный змей. Глубина приседаний много значила для меня, даже когда я учился в старшей школе. Моя главная цитата была: «Друзья не позволяют друзьям сидеть высоко на корточках». Но правда в том, что некоторые люди заходят слишком далеко во всей проблеме.

Раньше я приседал очень глубоко только потому, что думал, что это колени пчелы. В конечном итоге я оказывался в хорошей утренней позе, когда мои бедра возвращались вверх, что в конечном итоге приводило к множеству проблем с поясницей. Теперь я держу лучшую форму и приседаю чуть ниже параллели.Как и в большинстве случаев, ответ на вопрос, насколько глубоко вы должны идти, находится где-то посередине. Проблема с 99% населения, сидящим на корточках достаточно глубоко, заключается в том, что большинству не хватает одной, двух или всех трех вещей.

Проблема глубины 1 — Недостаток мобильности

Многие ребята изначально слишком неподвижны, чтобы приседать дальше параллели. Частично эта проблема связана с современным обществом. Большинство стульев находятся на высоте, близкой к параллельному приседанию. Большинство людей также сидят сутулые; сгибатели бедер укорачиваются, и вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы остановиться в паршивом высоком приседании.Даже большинство туалетов расположены выше параллели. На самом деле у них есть «горшочки для приземления», которые вы можете купить, чтобы положить им под ноги, чтобы вы могли испражняться в более естественной позе приседания ниже параллели. Раньше всем приходилось сидеть на корточках ниже параллели, чтобы просто сходить в ванную! Итак, все вы, палео-уроды, должны убедиться, что вы не просто едите и тренируетесь, как пещерный человек, но и гадите, как он!

Крайне важно, чтобы вы прорабатывали мягкие ткани всей нижней части тела, а также мобилизовали лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника.В рамках разминки при приседаниях обязательно мобилизуйте обе лодыжки для тыльного сгибания и Т-образный позвоночник для разгибания. Вот отличная серия упражнений по мобилизации лодыжек перед приседанием:

А вот моя любимая последовательность раскрытия бедер, которую я использую перед приседанием:

Чтобы улучшить разгибание позвоночника перед выполнением любого упражнения со штангой, я использую старую штуковину с двойным теннисным мячом, а затем перехожу к двойному номеру мяча для лакросса. Не забывайте сосредотачиваться на верхней части спины, а не на пояснице или шее.

Так что в следующий раз, когда вы попытаетесь присесть на корточки до щиколоток или, что еще лучше, положить мешок на пол, не забывайте опускаться настолько низко, насколько вы можете контролировать и поддерживать правильную форму. Техника первая, а второй — диапазон движений! Помните, что за снижение на соревнованиях не начисляются очки стиля. Ударь свою глубину и поднимайся!

Проблема глубины 2 — Отсутствие техники

Когда мы обучаем установке для приседаний, мы сосредотачиваемся на трех основных вещах: расстановке ног, расстановке штанги и расстановке рук.В общем, более широкий или толстый человек может нести штангу ниже, иметь более широкие руки и более широкую стойку, но, опять же, это бывает по-разному. У нас в тренажерном зале много людей, которые приседают узко, и многие приседают широко. Одиннадцать наших атлетов имеют национальные рейтинги, все они разных весовых категорий и телосложения. У каждого из них свой стиль приседания, но некоторые вещи верны для всех.

Размещение стержня

Штанга должна находиться где-то между трапециями и задними дельтами. Опустите штангу слишком низко, и атлет наклонится вперед.То же самое происходит, когда вы поднимаете планку слишком высоко. В целом, более низкое положение перекладины вынуждает атлета более доминирующее движение бедра, поэтому в бедрах будет больший диапазон движений, а грудь будет двигаться вперед, а спина останется прямой. Более высокое положение штанги обычно позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении, а также приседать более прямо, при этом колени выходят вперед.

Размещение ног

Крупному человеку с более широкими бедрами и большим животом придется шире, чтобы дать себе место для спуска.Человек с более узкими бедрами обычно должен приседать близко. Если вы идете настолько широко, что не можете дотянуть колени до лодыжек, вы слишком широки. Если вы идете так широко или так близко, что не можете достичь глубины, вам нужно изменить стойку.

В общем, приседания в широкой стойке лучше подходят для плоских туфель, таких как Чакса или Марка Белла. Приседания со средней стойкой подойдут для чего-то с умеренной пяткой, например Adidas Samba (Чад Смит и Эрик Лиллибридж приседали в них более 900), а приседания в узкой стойке лучше подойдут для тяжелой атлетики на каблуке, чтобы колени выходили вперед. .Независимо от стиля приседания, обязательно ввинчивайте ступни в землю, чтобы создать напряжение и стабильность в бедрах в начале упражнения.

Размещение рук

Это в конечном итоге будет зависеть от мобильности. Более крупным и жестким парням обычно приходится идти шире. При этом я видел, как Малан приседал с WR 1014 в Raw Unity с очень близким расположением рук при весе 330, поэтому, если у вас есть подвижность, чтобы держать руки близко, обязательно сделайте это. Просто имейте в виду, что вы собираетесь выполнять жим и становую тягу позже на этой неделе, поэтому вы не хотите подходить так близко, что это ухудшит состояние сухожилия двуглавой мышцы.

Подойдите как можно ближе, так как это сделает вашу спину более напряженной, но не так близко, что это повредит вашим плечам. Хороший совет для людей с узкими плечами — убрать мизинец со штанги. Помимо сохранения стиля, он позволяет атлету вращать руки под грифом и удерживать плечо в лучшем положении.

Если, несмотря на знание правильной формы, вы все еще сталкиваетесь с техническими проблемами с опусканием грудной клетки вперед, входящими коленями или неправильным положением тела в отверстии, вот 3 упражнения, которые вы можете использовать, чтобы исправить их.

Грудь опускается вперед

Исправление: приседания со стеной. Присядьте прямо лицом к стене. Это заставит вас держать грудь вверх, а бедра назад.

Колени

Исправление: приседания с лентой вокруг колен. Ремешок на коленях прижимает колени внутрь, поэтому вы должны активно раздвигать их, чтобы вытащить колени.

Положение корпуса внизу

Исправление: Пауза в приседаниях. Приседания с паузой отлично подходят для нахождения самого сильного и стабильного нижнего положения, а также для развития силы вне лунки.Делайте 3-5 секундные паузы, чтобы по-настоящему отточить форму.

Проблема глубины 3 — Отсутствие устойчивости

Большинство людей совершенно не могут контролировать свое тело, когда они впервые учатся приседать. Они падают в нору со всей плотностью, как рыба, плывущая по причалу. Ключ к поддержанию правильной формы — обретение устойчивости через натяжение. Помните, что чем больше напряжение, тем больше сила. Создание напряжения — ключ к поддержанию правильной формы во время выполнения упражнения.

Вы хотите иметь напряжение в трех ключевых областях: бедрах, туловище и верхней части спины. Поэтому перед приседанием рекомендуется разогреть ягодицы, пресс и верхнюю часть спины активирующими упражнениями. Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать мышцу, но недостаточно, чтобы утомить ее. Делайте ровно столько, чтобы обеспечить приток крови и почувствовать, как «включаются» соответствующие группы мышц. Это поможет организму использовать эту мышцу для стабильности на более поздних этапах тренировки. Эти активирующие упражнения, выполняемые как часть вашей разминки, также можно использовать для более длительных или повторных повторений в качестве дополнительных движений на более поздних этапах тренировки.

Бедра

Выполняйте шаги в сторону с лентой (обертывание ленты вокруг коленей и ходьба в стороны, сохраняя натяжение ленты) или отведение сидя. Любое движение, которое способствует отведению или внешнему вращению, поможет задействовать внешние бедра и ягодицы для предстоящей тренировки! Эти упражнения сильно повлияли на меня, позволив мне вытянуть колени, особенно в ямку. Я даже видел, как некоторые из лучших лифтеров в мире разминались с круговыми движениями бедра, так что этот метод работает на всех уровнях.

Ствол

Выполняйте любые вариации планки. Сосредоточьтесь на дыхании животом и создании напряжения во всем туловище. Хороший сигнал — дышать нижней частью спины. Это обеспечит устойчивость и напряжение во всех направлениях, а не только спереди. Вы должны активно использовать диафрагму, чтобы подталкивать ремень со всех сторон. Это создает внутрибрюшное давление и сохраняет стабильность нижней части спины и таза на протяжении всего подъема.

Верх спины

Подойдет любой тип движения вниз или оттягивания ленты.Во время приседа важно иметь возможность удерживать широчайшие и задние дельты в статичном положении, поэтому не забудьте добавить несколько пауз или даже сделать длинное изометрическое удержание, чтобы помочь спине тренироваться статически сокращаться в течение длительного периода времени. Тяга вниз за шею с паузой — хорошее упражнение, которое точно имитирует положение, в котором вы приседаете. Вот хорошее упражнение для изучения напряжения широчайших:

Собираем вместе: образец шаблона для приседаний

• Подвижная работа: лодыжки, бедра, тазобедренный сустав
• Активация: бедра, туловище, верхняя часть спины
• Основное упражнение: приседания.Бей их сильно и тяжело.
• Дополнительное движение: Приседания спереди, приседания с паузой и / или приседания Андерсона здесь были бы хорошим выбором.
• Дополнительные движения: Любая группа мышц, задействованная в приседании; мыслить в терминах бодибилдинга — подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы, пресс, спина и т. д.

Друзья не разрешают другу приседать или сидеть в плохой форме!

Глубокие приседания — это круто, но еще круче приседать правильно. Если вы твердо настроены приседать на корточках, это нормально, но убедитесь, что вы делаете необходимую работу, чтобы сделать это правильно.