Гимнастика для бедер: Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Содержание

Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же "вылазит" на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: "Что делать для красоты бедер?" вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени "не уходили" за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.   

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3.

Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Как похудеть в бедрах: эффективные упражнения для бедер

Бедра — одна из самых проблемных зон у девушек. Мы собрали самые эффективные упражнения для бедер, которые сделают из тебя стройняшку за месяц. Эта зона перестанет быть проблемной, и о целлюлите омжешь забыть.

Для того, чтобы ягодицы были округлыми, а ноги - стройными, без тени целлюлита, важно не только делать приседания, но и упражнения на бедра. Причем, как на заднюю, так и на внешнюю части бедер. Мы собрали для тебя самые эффективные и составили из них тренировку, которая поможет за месяц привести себя в форму.

Каждое упражнение важно делать по 20 раз, между сэтами максимальная длительность отдыха - 15 секунд. Этого хватит, чтобы перевести дыхание и выпить немного воды.

Повтори всю последовательность дважды. Тренируйся так через день в течение недели, чередуя дни тренировки на ноги с днями тренировки на верхнюю часть корпуса. На следующей неделе выполняй упражнения по той же схеме, но уже трижды.

Широкие приседания

Начни тренировку с разогрева мышц. Для этого лучше всего подойдут приседания-плие. Поставь ноги шире плеч, разверни носки в противоположные стороны. Выполни глубокое приседание. Вернувшись в исходное положение, приподнимись на носочках.

Выпады с прыжком

Возьми в руки гантели весом 1-2 кг. Сделай выпад на левую ногу, затем в таком положении выполни два пульсирующих мини-приседания. Выпрыгни, а затем сделай выпад на правую ногу. И снова - два пульсирующих приседания. Такое упражнение на заднюю часть бедра также помогает округлить ягодицы. 

Боковые удары

Поставь ноги вместе, спину держи прямо, напряги пресс. Выполни приседание в таком положении, отставляя ягодицы назад. Поднимись и сделай шаг вправо, затем удар прямой ногой в противоположную сторону. Сделай 20 ударов на одну ногу. Повтори все то же, только с шагом влево и ударом вправо.

Боковые подъемы ног

Это - одно из самых эффективных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть бедра, которое формирует красивый рельеф мышц, избавляя от "ушек" на бедрах и дарит красивую ложбинку между ними. Встань прямо, ноги вместе, руки сцепи в замок пред грудью. Поднимай правую ногу в сторону 20 раз. Затем сделай то же упражнение на вторую ногу.

Ножницы

Упражнение на внутреннюю часть ягодиц отлично подойдет в качестве заминки. Схема проста: ляг на пол на спину. Руки по сторонам, ладошками на полу. Напряги пресс и подними ноги вверх, перпендикулярно полу. Разведи ноги в стороны так широко, как можешь. Затем сведи обратно, перекрестив дважды.

Главное – регулярность тернировок, без этого далеко ты не зайдешь. Через месяц для усложнения режима тренировок можешь добавить несколько упражнений или утяжелители на лодыжки.

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты - по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб "Коломна"

как правильно тренировать все мышцы бедра

Тренировка бедер - это отличная возможность сделать собственные ноги крепкими и мускулистыми. В этом сочетаются здоровье и красота. Ниже расскажем о упражнениях для внешней, внутренней, передней и задней поверхности бёдер.

Анатомия мышц бедер

Все мышцы бедра можно разделить на 3 части:

  • квадрицепс. Находится на передней части и чаще всего становится объектом тренировок;
  • бицепс. Расположен на задней стороне;
  • приводящие мышцы. Находятся на внутренней стороне.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, направленное на развитие мышц бедер. Техника выполнения варьируется в зависимости от того, на какие конкретно мышцы делается акцент. При более глубоком приседании работают ягодицы, при более высоком - квадрицепс. Более узкая постановка ног делает акцент на внешнюю часть бедра, более широкая - на внешнюю.

Жим ногами

Это упражнение – хороший способ натренировать бедра, поскольку они здесь задействуются максимально, а поясница затрагивается незначительно.

Техника выполнения:

  • Исходное положение: сидя в тренажере, поставьте ноги на платформу на ширину плеч.
  • Поднимайте вес при немного согнутых коленях.
  • Плавно опускайте вес. Достигайте при этом наиболее низкой точки, не допуская работы в неполную амплитуду

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение сугубо на развитие бедер. Оно может использоваться как в качестве разминки, так и в завершение тренировки. Для этого упражнения важен не столько вес, сколько правильное выполнение, когда чувствуется максимальная работа квадрицепса. Для наибольшего эффекта в самой высокой точке нужно чуть задержать ноги. Такой прием особенно используется теми спортсменами, которые занимаются сушкой, улучшая мышечный рельеф.

Выпады

Данное упражнение позволяет добиться красивой мускулатуры, поскольку здесь работает целый комплекс мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие и ягодичные мышцы. От техники выполнения зависит, какие из них будут задействоваться в большей мере. Так, короткий шаг - это упор на квадрицепс. Длинный же позволяет сделать акцент на бицепс и ягодичные мышцы.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров


  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.


Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.
Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин


Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

10 советов по гибкости в гимнастике

Я написал несколько довольно подробных статей о своих мыслях, связанных с исследованиями гибкости бедра, механизмами травм и методами тренажерного зала, которые, я думаю, полезны. Если вы хотите их проверить, взгляните на здесь, здесь и здесь .

Кроме того, если вы хотите точно знать, какие упражнения, упражнения и схемы для гибкости бедра я использую с гимнастками, теперь вы можете получить все это бесплатно в моих «10-минутных схемах для гибкости в гимнастике» здесь,

Скачать My New Free

10-минутные упражнения на гибкость в гимнастике

  • 4 полных схемы для бедер и плеч в PDF
  • Передний шпагат, шпагат, стойки на руках и гибкость коня / параллельной перекладины на грифе
  • Загружаемые контрольные списки для использования на практике
  • Упражнение видео для каждой дрели в комплекте

В этом посте я хотел глубже сделать противоположное супер.Я хотел предложить 10 самых важных выводов за последние 5 лет обучения, лечения и работы с гимнастками по вопросам, связанным с гибкостью бедра. Таким образом, люди смогут увидеть с высоты птичьего полета и погрузиться в любую область, которую они считают важной.

1. Не все бедра одинаковые
  • Мы должны понимать, что нет двух одинаковых гимнасток. Существует безумное разнообразие размеров и формы тазобедренных суставов, того, насколько мелкие или глубокие тазобедренные суставы, длины костей ног и многого другого. Я упоминаю об этом не для того, чтобы сказать, что тренеры должны смотреть на рентгеновские снимки, но, что более важно, чтобы понять, насколько важны индивидуальные программы гибкости. Всегда будет общая база гибких подходов для использования в гимнастике, но мы должны адаптировать программы для каждой гимнастки по мере необходимости, точно так же, как это делается для тренировки навыков, упражнений, силы и лечения травм.

  • Меня больше всего раздражает, когда кто-то видит новое упражнение на гибкость сплит в социальных сетях или на лекции, а на следующий день просто слепо применяет его ко всей своей гимнастической команде.Не волнуйтесь, это стало моей любимой головной болью только потому, что я проделал это 100 раз и у меня были моменты фейспалма. Конечно, некоторые гимнасты могут с этим справиться, но для большой группы гимнасток с очень разной анатомией бедра или уровнями гибкости это может привести к серьезной травме. Я думаю, что лучший выбор - сначала критически подумать о том, какая гимнастка наиболее подходит, какой гимнастке может потребоваться более конкретное упражнение на гибкость и каким гимнастам, возможно, следует сначала обратиться к врачу для просмотра экрана. Это приводит к следующему пункту.

2. Правильная проверка и оценка движений являются наиболее важными
  • Позвольте мне сначала сказать, что есть несколько замечательных тренеров по гимнастике, которые научили меня фантастическим упражнениям на гибкость бедра, которые я до сих пор использую каждую неделю и рекомендую пациентам использовать при необходимости. При этом, есть много тренеров и гимнастов, которые существенно выиграют от использования навыков проверки медицинских работников. Квалифицированный медицинский работник имеет набор навыков, чтобы точно понять, почему гимнастка борется с гибкостью бедер, углами прыжка или силой нижней части тела.

  • Диапазон факторов, способствующих ограниченной гибкости бедра, может включать уникальную анатомию кости, периоды быстрого роста, гибкость мягких тканей, мышечный дисбаланс, ограниченный контроль полного диапазона, усталость и многое другое. Я работал с гимнастками, которые месяцами боролись, прежде чем обратиться за медицинской помощью. После нескольких недель упражнений, основанных на оценке, они смогли значительно изменить свою пассивную и активную гибкость бедер, при этом испытывая гораздо меньше боли во время процесса.Однако здесь есть одна оговорка. Как медицинские работники, мы должны убедиться, что используем оценки, которые очень специфичны для гимнастических требований к гибкости бедер.

3. Сосредоточьтесь на управлении мягкими тканями, а не на нагрузке на связки / суставные капсулы
  • Большая часть гимнасток уже находится в «проигравшей» половине спектра. Скорее всего, у них не было бы прогресса в гимнастике, если бы они уже не обладали некоторой степенью расслабленности, точно так же, как мои шансы играть в НБА невелики с моим колоссальным ростом 5 футов 6 дюймов.При этом мы должны быть очень осторожны, чтобы методы гибкости, которые мы используем, чтобы уберечь сами связки, капсулы и суставы от чрезмерной нагрузки. Если это происходит, часто бедра гимнастки становятся слишком нестабильными из-за недостатка силы / контроля, и со временем могут возникать боль или защитная защита. Не говоря уже о том, что может начаться боль, связанная с нестабильностью, и могут развиться более крупные травмы.

4. Обучать гимнастов контролировать жесткость мышц от чрезмерной нагрузки на тренировках
  • Исходя из этого, каждый вид спорта имеет естественную адаптацию, которая происходит со временем из-за его повторяющегося характера.Бейсболисты, как правило, теряют над головой и откидывают назад, чем больше бросают, а бегуны, как правило, теряют гибкость икроножных мышц, если они много бегают и не соблюдают техобслуживание. Бедра гимнасток склонны к чрезмерной нагрузке и адаптивной жесткости из-за характера гимнастической формы (ноги вместе и прямые) и повторяющихся прыжков / бега / прыжков.

  • По этой причине ежедневный уход за мягкими тканями в виде пенного массажа / массажа палкой и целенаправленного воздействия на мышцы следует уделять внутренней поверхности бедра или паха, квадрицепсам, сгибателям бедра и икрам. Также очень важно следить за изолированной силой боковых мышц кора, ягодиц и вращающих мышц бедра. Это помогает поддерживать гибкость бедер, снижает риск того, что гимнаст приобретет излишне изогнутую позу, и способствует лучшему выполнению навыков. У меня все гимнасты, которых я тренирую, реабилитирую или наблюдаю за поддерживающим уходом, проводят 10 минут для подготовки мягких тканей перед тренировкой в ​​этих областях. Я думаю, что это вместе с правильной техникой, программированием баланса силы и упражнениями на постоянную гибкость может значительно помочь в долгосрочной перспективе гибкости бедра.

5. Последовательность важнее интенсивности
  • Благодаря большому количеству исследований гибкости и травм бедра, я твердо убежден, что постоянство важнее интенсивности, когда речь идет о гибкости бедра в гимнастике. Есть несколько интересных исследований, которые показывают, как краткосрочный прирост гибкости бедра может быть больше связан с неврологическими механизмами, чем с фактическим удлинением мышечной ткани (более интересные исследования здесь , здесь и здесь ). Кроме того, если вам интересно, что я думаю по поводу чрезмерного разделения, , вы можете найти популярную статью, которую я написал по этой теме здесь .
  • Со временем при правильном эксцентрическом полном диапазоне силовых движений и отработке техники, определенно могут произойти структурные изменения длины мышц. Вывод, который я использую и преподаю, заключается в том, что найти несколько упражнений на гибкость, которые вам нравятся, выполнять их последовательно и иметь культуру, в которой гимнасты полностью посвящают себя повышению своей гибкости (определенно не всегда бывает при работе с подростками) - гораздо лучшие подходы. затем толкать гимнасток до боли или убивать их пятиминутным шпагатом.Раньше я был виноват в этом, но теперь нашел гораздо лучшие методы.

6. Используйте то, что получаете немедленно
  • Важно, что пассивные методы гибкости - не единственный подход. Это становится все более известным в гимнастическом сообществе, но я все еще слышу каждую неделю о гимнастках, которые выполняют 20-минутные повороты на гибкость, а затем прыгают прямо на оборудование для повышения навыков. Дело не в том, что я считаю некоторые правильно реализованные техники пассивной растяжки плохими, дело в том, что в изоляции они, скорее всего, не задержатся надолго или не проявят себя в гимнастических навыках.Выполнение активных упражнений на гибкость, силовой работы, упражнений, техники навыков и отслеживание количества выполненных навыков помогает со временем укрепить гибкость бедра. Я написал кучу статей о некоторых из моих любимых упражнений на гибкость бедра, которые вы можете найти здесь и здесь.

7. Работа в комплексах производительности, а не в изолированном тренинге по гибкости
  • Объединив все это воедино, я теперь использую и учу людей в гимнастике использовать «Комплексные упражнения» (, подробнее в этой статье ) вместо того, чтобы просто растягиваться в течение 20 минут, чтобы увидеть прогресс в гибкости бедер.Я создал этот термин, чтобы обобщить, как я создавал схемы, в которых есть несколько шагов в развитии. Он начинается с базового скрининга трещин на линии, затем самостоятельного массажа мягких тканей, затем целенаправленного растяжения, затем активной гибкости или контрольных упражнений, а затем заканчивается специальными упражнениями для гимнастики. Если вы хотите узнать об этом больше, нажмите здесь, чтобы просмотреть статью и видео, которые я сделал несколько лет назад.

8. Знайте предупреждающие знаки и действуйте немедленно
  • К сожалению, я вижу, что гимнастическое сообщество скрывает множество проблем с бедрами.Многие родители, тренеры или гимнасты сразу же говорят, что у них просто «растяжение сгибателей бедра» или «растяжение подколенного сухожилия», хотя на самом деле это проблема, которую они пытались преодолеть в течение месяца, и на самом деле это начало разрыв губы или стресс-перелом пластинки роста. Болезненность мышц, подергивания и различные напряжения неизбежны в гимнастике из-за требовательного характера тренировок и того факта, что гимнастки почти всегда испытывают скачки роста. Однако эти небольшие мышечные напряжения проходят через день или два при надлежащем уходе и не имеют тенденции к усилению боли с каждым днем.
  • Когда эти травмы начинают постепенно увеличиваться, они могут резко снизить гибкость бедра, вызвать боль, вывести гимнастов из тренировки и вызвать гораздо более сильные головные боли. Обращайте внимание на постоянно болящие сгибатели бедра, пах, подколенные сухожилия или боль, возникающую при выполнении базовых упражнений на гибкость бедра. Я настоятельно рекомендую, чтобы в спортзалах была культура открытости для начала травм, которые кажутся нытьем. Я также рекомендую, чтобы у гимнастов / родителей / тренеров была надежная сеть врачей, специалистов по реабилитации, силовых тренеров, диетологов или других профессионалов, с которыми они могли бы объединиться.

9. Знайте, что периоды быстрого роста естественным образом снижают гибкость
  • Когда гимнастка проходит резкий скачок роста, большая часть длины приходится на длинные кости ног и рук. При этом почти всегда мышцы, сухожилия и связки не могут адаптироваться к растяжению одинаковой длины. Это часто создает короткий период времени, когда кажется, что гимнаст внезапно теряет гибкость, теряет некоторую силу / мощь и борется с гимнастикой.Обычно существует один основной период, называемый «пиковой скоростью роста», когда девочки в возрасте 11–13 лет и мальчики 12–14 лет. К сожалению, он сильно варьируется и различается для каждого спортсмена. Их хронологический возраст (11 лет, 12 лет и т. Д.) Не совпадает с возрастом их развития.
  • По этой причине я предлагаю всем гимнасткам отслеживать рост стоя, высоту сидя и размах крыльев от месяца к месяцу, чтобы, надеюсь, опередить эти времена быстрого роста. Мы делаем это каждый месяц и ведем записи, чтобы видеть, когда руки или ноги быстро растут.Это часто связано с периодами ограниченной гибкости и общей болезненности, и в результате мы модифицируем тренировки молодых гимнастов в течение нескольких недель, чтобы, надеюсь, не создавать больших проблем. Это не всегда получается точно, но во многих случаях это имеет большое значение. Вы можете узнать больше об этом в статье, которую я написал в прошлом году .

10. Знай, чего не знаешь
  • Я совершал эту ошибку много-много раз, будучи молодым тренером и врачом.Нет ничего хуже, чем тот, кто знает тонны информации, связанной с технической гимнастикой, развитием спортсменов, физической подготовкой и многим другим, пытается «баловаться» концепциями продвинутой гибкости бедра или травмы бедра. Худшее, что вы можете сделать, - это попытаться подделать это вместо того, чтобы искать совета у кого-то, кто более образован в этой концепции. Если вы медицинский работник, который не до конца понимает специфическую гибкость бедер при гимнастике, выпейте кофе с местным тренером по гимнастике, чтобы наладить отношения.Если вы тренер, который постоянно видит ограниченный прогресс в гибкости бедра или у спортсменов есть жалобы на травмы, обратитесь к местным поставщикам медицинских услуг, чтобы обсудить способы совместной работы.

Итак, как и на прошлой неделе, я не хочу слишком сходить с ума по информации. Я попытался включить много релевантных моментов и ссылок на другие статьи для тех, кому это интересно. А пока я надеюсь, что это поможет! Удачной недели,

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS

Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Повышение гибкости тазобедренных суставов в гимнастике - точные упражнения, которые я использую

Недавно я собрал сообщение в блоге, в котором точно было описано, какие упражнения и схемы для гибкости плеч я даю гимнастам, которые борются со стойкой на руках или махами на коне (если интересно, можете найти его здесь).

Множество людей сказали, что они действительно нашли это полезным, и что они хотели бы иметь такие же видео о шпагате и гибкости согнувшись.

Чтобы помочь людям, я потратил некоторое время на последние несколько недель, чтобы собрать несколько видео-сборников, которые люди могут посмотреть и отправить своим гимнастам, которым, возможно, трудно справиться с шпагатом или фигурными пиками. Я называю эти «Производственные комплексы»

.

Это действительно важная область гимнастики из-за проблем, связанных с болью в бедре, спине и снижением навыков или повседневной работы, когда эти основы ограничены.Надеюсь, они помогут!

Правый / левый шпагат


(сгибатель бедра, четырехугольник, внутренняя поверхность бедра, гибкость подколенного сухожилия)

.

Штамповка на бицепс


(гибкость внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия)

.

Сжатие щукой


(гибкость подколенного сухожилия и задней части бедра)

Хотите узнать больше?

Если вы ищете буквально все, что я создал в области гимнастической гибкости бедер, включая упражнения на катание из пеноматериала, сотни упражнений на активную гибкость и мои силовые упражнения для бедер, обязательно ознакомьтесь с моей новой 75-минутной онлайн-лекцией по гибкости Я создал для The Hero Lab.

Это моя образовательная онлайн-платформа по гимнастике, которую я создал, чтобы проводить ежемесячные вебинары, связывать людей с международной сетью экспертов по гимнастике, помогать людям с проблемами, с которыми они сталкиваются.

Есть также 70-минутные лекции о гибкости плеч, силе ног, предотвращении болей в спине и использовании правильного соотношения работы и восстановления в тренировках, чтобы гимнастки прогрессировали и не выгорали. Вы можете узнать больше о The Hero Lab здесь,

.

Хотите скачать мои бесплатные упражнения на гибкость тазобедренного сустава и предварительные упражнения для гимнасток?

Кроме того, если вы больше ищете распечатанные версии этих схем, вы можете скачать мои бесплатные предварительные руководства по гибкости бедра и гимнастике, которые я создал для читателей.Люди используют эти рабочие листы, чтобы выполнять упражнения со своими гимнастками и вешать трубку в тренажерном зале в рамках своих программ физической подготовки.

Скачать My New Free

10-минутные упражнения на гибкость в гимнастике

  • 4 полных схемы для бедер и плеч в PDF
  • Передний шпагат, шпагат, стойки на руках и гибкость коня / параллельной перекладины на грифе
  • Загружаемые контрольные списки для использования на практике
  • Упражнение видео для каждой дрели в комплекте

Надеюсь, все это вам поможет! Удачной недели,
Дэйв

Доктор.Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Гимнастические тела

Представьте, что вы больше не чувствуете стеснения в пояснице и можете более полно заниматься спортом, интенсивными тренировками и всеми удовольствиями жизни. Очень часто причиной болезненных и напряженных проблем с поясницей может быть то, чего вы меньше всего ожидаете - сгибатели бедра сдерживают вас.

Если вы когда-либо страдали стеснением в пояснице или постоянным дискомфортом, значит, вы один из миллионов взрослых с таким же заболеванием.Если вам пришлось замедлить темп в спорте, тренировках или в повседневной жизни из-за этой постоянной неровности, то вы попали в нужное место.

Сгибатели бедра - это постуральные мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела вместе. Вы используете их на каждом шагу или каждый раз, когда поднимаете ногу. Когда они слабы, их чрезмерно утомляют повседневные дела, которые вы делаете, например, бег, ходьба или даже просто стоя. Из-за чрезмерного использования они становятся жесткими и часто также укорачиваются, потому что мы слишком много сидим в перерывах между нашими действиями.Во время сидения сгибатели бедра находятся в укороченном положении часами. Когда они тугие и короткие, они не могут выполнять нужную работу правильно, и порочный круг повторяется. Они также часто являются причиной тупой боли или стеснения в пояснице.

Если вы сделаете сгибатели бедра сильнее и длиннее, это улучшит ваши спортивные результаты и общее самочувствие! Включите следующие упражнения в свой распорядок дня, и вы увидите, как происходит «волшебство». В качестве дополнительного преимущества вы также получите более сильное ядро, , а также волю и решимость делать больше.

Треугольники сгибателей бедра

Держа ногу полностью прямой, пальцами ног нарисуйте воздушный треугольник. Сгибатели бедра должны выполнять большую часть работы по перемещению прямой ноги. Не удивляйтесь, если за несколько повторений у вас сведутся судороги квадрицепсов. Это означает, что ваши сгибатели бедра ослаблены, а квадрицепсы чрезмерно компенсируются, пытаясь вместо этого выполнять работу. Просто придерживайтесь этого, и через несколько тренировок ваши сгибатели бедра возьмут верх, и ваши квадрицепсы снова будут счастливы.

Как:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки за спину, чтобы стабилизировать вас, чтобы вы не могли использовать верхнюю часть тела для помощи при движении. Теперь поднимите одну ногу на 2 дюйма от земли, отодвиньте ее в сторону как можно шире и сделайте паузу на полсекунды ( вы только что нарисовали нижнюю сторону треугольника) . Переместите прямую ногу вверх и назад к центру как можно выше ( это была самая длинная сторона треугольника ) .Сделайте паузу сверху и держите колено прямо. Теперь опустите ногу в исходное положение на 2 дюйма от земли и сделайте паузу на полсекунды. Повторить 20 раз той же ногой. Затем переключитесь и перейдите к другой ноге. Повторить дважды. Когда это упражнение станет легче, вы можете поднять ногу выше или добавить 1–3 фунта веса на лодыжки. Направьте ногу или согните ступню, чтобы получить другое ощущение.

Начните использовать курсы GB сегодня, чтобы улучшить подвижность, силу и общее состояние бедер.

Пуля сидя согнувшись

«Щучьи зверюшки» намного сложнее, чем вы можете представить! Они выглядят так, будто мало что двигаются, но они на удивление жесткие. Вы научитесь лучше, если будете делать их регулярно.

Инструкции:

Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Наклонитесь как можно дальше вперед и положите руки на землю по бокам ног. Сохраняя это положение, теперь поднимите обе ноги от земли как можно выше.Жесткий? Невозможно? Сдвиньте руки немного назад. Найдите лучшее место, где вы можете поднять ноги, но не отклоняясь назад и используя верхнюю часть тела для усиления движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, больше двигайте руки вперед. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Пиковые импульсы - важное упражнение GymnasticBodies на сгибатели бедра. Начните сочетать силу с гибкостью с помощью серии GB Foundation.

Растяжка сгибателей бедра

Это может быть один из самых важных отрезков для вас. Чем больше мы сидим, тем больше нам нужно удлинить сгибатели бедра, чтобы они могли функционировать в полном диапазоне движений.

Как:

Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад и поставьте колено задней ноги на землю (см. Первое изображение). Держите тело вертикально, потому что наклон вперед ослабит растяжку сгибателей бедра. Теперь отклоните бедра назад. (Это также называется PPT, или задний наклон таза. Верхняя часть таза наклоняется назад, а нижняя часть таза наклоняется вперед.Если бы вы были собакой, вы бы зажали хвост между ног.) Чем больше вы PPT, тем более интенсивное растяжение вы почувствуете в сгибателе бедра или задней ноге. Удерживайте растяжку в течение 60 секунд и глубоко дышите. Вы также можете наклонить свое тело в сторону, подальше от растянутого сгибателя бедра. Если у вас особенно тугие сгибатели бедра, вы можете выполнять эту растяжку несколько раз в день или удерживать ее немного дольше, если чувствуете хорошее расслабление.

Вы можете найти больше удивительных упражнений в курсах Foundation и Stretch объемом ГБ. Попробуйте эти упражнения в течение пары недель, и вы удивитесь, как быстро ваши сгибатели бедра набирают силу. Регулярно выполняя эти упражнения, вы улучшите свои результаты в выбранном виде спорта, а также почувствуете меньшую скованность и боли. Тренировку сгибателей бедра часто сравнивают с отношениями «любовь / ненависть», поэтому придерживайтесь их, чтобы увидеть преимущества и большую отдачу в итоге.

Не обманывайте себя сгибателями! - EasyFlexibility

Вы пробовали? Сгодился ли фолд сидя для ваших гимнасток и их кипы?

Прочтите статью прошлой недели, если вы еще не пробовали это сделать!

Я предполагаю, что 8/10 ваших гимнасток жаловались на « судороги в бедре ?» Если это звучит знакомо, то я могу решить вашу проблему! Если нет, то вы скоро научитесь фантастическому способу преодоления тугих сгибателей бедра .

При выполнении растяжки согнувшись сидя с вытянутыми вперед ногами после сгибания на 70 градусов , растяжение от большой приводящей седалищной мышцы и длинной приводящей мышцы не так велико. Итак, вопреки протестам вашей гимнастки - судорога в приводящей мышце возникает не из-за растяжения приводящих мышц , а из-за напряжения многих других мышц. Суженные разгибатели бедра, боковые подколенные сухожилия и медиальные вращатели настолько тугие, что для полного сгибания сгибатели переходят в спазма .

Приводящие мышцы - это сгибатели бедра. , таким образом, спазм, ощущаемый в приводящих мышцах, связан с недостаточной гибкостью разгибателей, а не со слабостью сгибателей. Так что, сгибатели бедра - не обманывай! Вот отличный способ убедиться, что ваши гимнастки могут максимально растянуть подколенные сухожилия, сводя к минимуму спазмы и судороги.

Упражнение ~ PEACE ~ - это растяжка, которая увеличивает диапазон движений в тазобедренном суставе и гибкость подколенных сухожилий.Сгибание бедра в этом положении лежа на полу отражается разгибанием в коленях и бедрах.

Техника растяжения Зайчика ~ PEACE ~ использует метод «цель, цель, кредитное плечо, кредитное плечо». Это фантастическая техника для получения мгновенных результатов. Для юных гимнасток это может показаться волшебством! Студенты удивлены тем, как они смогли увидеть такие резкие различия в уровне своей гибкости.

Выделив в этой растяжке подколенных сухожилий , мы снимаем давление с сгибателей бедра.Когда мы поднимаем одну ногу, мы видим, что поясничная мышца и подвздошная мышца работают лучше всего, когда четырехглавые мышцы подходят к туловищу под меньшим углом. Ознакомьтесь с изображениями ниже, если вам нужны дополнительные рекомендации по тренировкам гимнасток.

~ МИР ~

Плечо: сгибание колена

Цель: разгибание ноги с большим сгибанием бедра

Шаг 1:

Лягте на спину и прижмите одну ногу к груди

Шаг 2:

Вытяните колено, пока не почувствуете растяжение.

Шаг 3:

Встаньте с колена и вытяните ногу. Каждый раз, выпрямляя ногу, вы подходите ногой все ближе и ближе к полу над головой за счет сгибания тазобедренного сустава.

Хотя эта растяжка в основном воздействует на подколенные сухожилия, также прорабатываются большая ягодичная мышца, волокна задней средней ягодичной мышцы, грушевидная мышца и большая седалищная аддукторная мышца . Жизненно важно, чтобы ваши гимнастки были хорошо подготовлены для этого, и, как подсказывает видео, никогда не работать до «полного отказа».Следуя этому простому, но чрезвычайно эффективному методу растяжки, «спазмы» или спазмы в сгибателях скоро уйдут в прошлое!

В гимнастике существует бесчисленное множество навыков, требующих в той или иной форме сгиба согнувшись или полного шпагата. Это растяжение нужно помнить и постоянно возвращаться к нему. Если у вас есть гимнастка, которая изо всех сил пытается достичь своей отметки в 180 футов или не может овладеть навыком из-за открытой позиции согнувшись, используйте это упражнение / метод растяжки!

Забытая мышца: сгибатель бедра

Сгибающая мышца бедра (поясничная мышца) используется в прыжках в шпагат, прыжках через край, скольжении, беге и многих других гимнастических и танцевальных навыках. Но его часто упускают из виду на тренировках - упускают из виду, пока не возникнет боль. Тогда это привлекает внимание!

Боль в спине и бедре может быть связана с напряжением сгибателей бедра. Вы об этом думаете, когда у ваших гимнасток такие боли?

Это действительно должно быть, и вот несколько причин, почему:

  • Молодые спортсмены устают и используют сгибатели бедра, а не мышцы кора (мышцы живота).
  • Гимнасты не полностью используют мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца). ) во время прыжков.

Сочетание этих двух действий обеспечивает постоянную работу сгибателей бедра, поэтому они становятся чрезмерно загруженными и оказывают сильное давление на позвоночник. Отсюда - боли в спине.

Сгибатели бедра также могут быть причиной боли в спине и бедрах из-за игнорирования разминки. Разминка очень важна, и потенциальная травма или растяжение мышц - одна из самых серьезных причин.

Что вы делаете после того, как перегрузили или напрягли сгибатели бедра?

Для лечения немедленной травмы можно использовать KT Tape Pro. Эта лента увеличивает проприоцепцию мышц и суставов, что позволяет телу лучше знать, где оно находится в космосе. Это позволяет юным спортсменам более разумно двигать своим телом и позволяет им использовать диапазон движений, снижающий риск получения новых травм. Вот несколько советов о том, как применять KT Tape Pro при травме сгибателя бедра.

Есть способы улучшить здоровье сгибателей бедра. Вы подпитываете соревновательный дух в ваших гимнастках, превращая упражнение в вызов.

Тридцатидневное испытание на растяжку сгибателей бедра

Это задача - растянуть сгибатели бедра в течение 30 дней.Первые 3-7 дней участники будут испытывать болезненные ощущения, но их нужно продолжать! На 10 день они заметят огромную разницу!

Следуйте этим инструкциям:

  1. Тело в положении выпада.
  2. Плечи вверх и назад.
  3. Сердечник плотный, ягодицы сжаты.
  4. Подоткнуть бедра (наклон таза назад).

Участники с напряженными сгибателями бедра почувствуют их растяжение.

  1. Если участники желают больше растягиваться, они должны осторожно подтолкнуть бедра вперед, как если бы кто-то давил на поясницу.

Есть ли способ предотвратить боль в сгибателях бедра?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, почему сгибатели бедра напрягаются.

Причиной этого состояния, как правило, является недостаточный отдых сгибателей бедра. Гимнастки просто не дают им отдохнуть. И это требует некоторой работы, потому что сгибатели бедра являются мышцами-антагонистами по отношению к ягодичной мышце (большой ягодичной мышце). Когда сгибатели бедра сокращаются, ягодичные мышцы расслабляются, и наоборот. Итак, цель состоит в том, чтобы сократить ягодичные или ягодичные мышцы, чтобы сгибатели прыжков могли расслабиться.Делается это путем максимально сильного сжатия ягодиц во время прыжков. Когда гимнастки делают это, у них не будет пика к прыжкам.

Если ваши гимнасты не используют свои ягодицы для прыжков и приземлений, они:

  • Испытывают боль в спине (до полового созревания).
  • Испытывают стрессовую реакцию в позвоночнике (после полового созревания) и потенциально стрессовые переломы позвоночника, называемые переломы pars или спондилолиз.
  • Опыт ограниченной способности прыгать и прыгать из-за неспособности задействовать ягодицы.

Какая правильная техника прыжков и приземлений? Посмотри это видео.

Как еще можно злоупотреблять сгибателями бедра?

Может иметь место чрезмерное использование стержней. Штанги - это сочетание физики вращения и чрезвычайной силы ядра. Сгибатели бедра чрезмерно используются в попытках занять положение.

Но грифы также дают возможность расслабить сгибатели бедра, потому что ягодицы должны использоваться, чтобы выровнять тело по прямой.

Как можно защитить сгибатели бедра?

Помогает гимнасткам развить невероятные прыжки и помогает защитное приземление.

  • Обучение приседаниям со стрессом обеспечивает мощную основу, поскольку оно является источником других спортивных движений.
  • Стресс-обучение положениям взлета и посадки.
  • Стресс-обучение для инициирования сердечника без укорачивания абс.
  • Подчеркивайте важное: не подставляйте бедра во время работы с сердечником.
  • Растяжение и удержание под напряжением.

GymnastCare - отличный ресурс о травмах и о том, как вернуть своих гимнасток в спортзал и стать здоровыми.

По словам доктора Джошуа Элдриджа, становление основной суперзвездой может помочь защитить гимнастов от проблем с сгибателями бедра и, следовательно, помочь предотвратить боль в спине и бедре.

Источник: Доктор Джошуа Элдридж специализируется на защите гимнасток от травм. Он является изобретателем X Brace и разработал протокол лечения болезни Севера и боли в пятке, который помог тысячам гимнасток по всему миру.

6 упражнений для гимнасток - Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнасток всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Увеличение силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как спина.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Примите позу для отжиманий, при этом колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в освоении таких навыков, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и используйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает плечевые мышцы, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) - это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома - прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: Пятнадцатилетний гимнаст с боковой болью в бедре - история, лежащая в основе истории

Представлено Ричем Маасом PT, DPT, OCS, COMT из Спрингфилда, Миссури

Этот случай касался 15-летнего мужчины, страдающего периодическим натяжением и острой болью в правом боковом бедре степени тяжести 6 из 10 по ВАШ. Клиент был гимнасткой-многоборцем. Он не мог бегать или сгибать бедро против силы тяжести из-за боли, не мог выполнять прямую ногу из-за «боли и слабости».

Симптомы начались довольно внезапно за 3 недели до этого без конкретной причины. Клиент отрицал, что кашель / чихание / напряжение провоцировали его жалобы, а также не жаловался на онемение, покалывание или потерю чувствительности. Повреждений нижних конечностей в анамнезе не было: за предыдущий год пациент вырос на 4-5 дюймов.

Рентгенограммы бедра предположили возможный костный фрагмент / раздражение пластинки роста в месте прикрепления сгибателей бедра, но и лечащий хирург-ортопед, и пациентка / мать отклонили это, поскольку боли не было в паху.

При первичном осмотре обнаружена двусторонняя «косая надколенник» с очевидным умеренным снижением линии Фейса. Активное разгибание туловища стоя и двустороннее изгибание в стороны (влево хуже, чем вправо) - все это провоцировало боль в бедре; сгибание туловища было полным, без боли. Отрицательный результат провокационного теста КПС и подъем левой прямой ноги (SLR). Однако правая SLR была ограничена и болезненна под углом 30 градусов с отрицательным признаком тыльного сгибания голеностопного сустава. Мягкое пассивное сгибание правого бедра в положении лежа на спине было болезненным примерно под 90 градусов при полном пассивном сгибании бедра, близком к симметричному с не вовлеченным, хотя и значительно более болезненным.

Все пассивные движения правого бедра ограничивались болью не капсулярно с ощущением пустого конца

Болезненные тесты с сопротивлением включали сгибание, отведение, приведение и внешнее вращение бедра, а также сгибание колена.Тест на сутулость правой ноги был болезненным, но добавление шейного сгибания не усилило боли. Знак вальсальвы отрицательный.

После этого обследования боль у пациента значительно усилилась, что сделало дальнейшее обследование бессмысленным. Диагноз не был ясен; у него было несколько болезненных тестов на бедре, но также очень болезненный SLR. Как это часто бывает, наши клинические обследования могут сбивать с толку; это может быть результатом множества факторов. Планировал переоценить при следующем посещении.

Когда пациент вернулся, я выполнил тест Обера для тазобедренных суставов, он был без ограничений симметричным и безболезненным. Я повторил тесты с сопротивлением для бедра, и снова они были очень болезненными в разных направлениях. На этот раз, однако, я наблюдал с помощью этих тестов, что пациент выполнял тонкое / вторичное компенсаторное активное сгибание бедра, пытаясь добиться максимального сокращения. Я повторил отведение бедра с сопротивлением, приведение и внешнюю ротацию после того, как проинструктировал пациента не сгибать бедро.На этот раз тесты на отведение, приведение и сгибание бедра с сопротивлением прошли безболезненно. Теперь я начинаю подозревать возможное поражение поясничной мышцы, поэтому пальпировал малый вертел, лежа на животе. Я отметил значительную болезненность / боль в малом вертеле по сравнению с не задействованной ногой без облучения или воспроизведения боли в боковом бедре. Я пальпировал болезненное латеральное бедро и заметил болезненность, особенно дистальнее большого вертела, в самой проксимальной области ITB.

Я теперь имел некоторый смысл, по крайней мере, с помощью тестов с сопротивлением и с нежностью, также теперь отмеченной в отношении малого вертела. Может ли боковая боль в бедре быть вызвана болью из другого места бедра, возможно, даже из-за прикрепления поясничной мышцы? Возможно, это может быть повреждение прикрепления сгибателя / эпифиза, как ранее предположил радиолог. Но это не объясняет значительного и болезненного ограничения бедра некапсулярным образом, болезненного SLR или усиленной боли при выполнении теста на наклон сидя.

Итак, я повторно протестировал пассивное сгибание бедра в положении лежа на спине, ER, IR и отведение, которые снова были болезненными. Однако я подозревал, что пациент непреднамеренно / подсознательно помог мне своими сгибателями бедра достичь и сохранить эти положения для тестирования. Итак, я повторно протестировал пассивное отведение, приведение и вращение бедра лежа на спине, уделяя особое внимание полной поддержке ноги клиента, чтобы сгибатели бедра не были активными, и эти пассивные тесты теперь были симметричными и полностью безболезненными !! Пассивное сгибание бедра все еще было болезненным и ограниченным, поэтому я повторил тест в левом боку, что привело к значительному увеличению движения и значительно меньшей боли. Теперь я попросил пациента попытаться полностью расслабить сгибатели бедра и снова пассивно согнуть правое бедро руками, и теперь сгибание бедра было симметричным и совершенно безболезненным. Таким же образом, гарантируя клиенту расслабление ноги, SLR не был безболезненным и неограниченным.

Теперь я могу с большей уверенностью объяснить результаты своих тестов и их интерпретацию. У пациента первичное поражение поясничной мышцы в месте введения малого вертела, как и предположил радиолог.Если предположение рентгенолога о потенциальном поражении сгибателя бедра с вовлечением эпифизарной пластинки роста может быть вполне объяснением жалоб этого пациента на боль, направленную в боковую часть бедра.

Принимая во внимание болезненные движения туловища стоя из моей первоначальной оценки, было, конечно, логично, что активное разгибание туловища и сгибание влево могли быть болезненными, так как подвздошно-поясничная мышца будет эксцентрично активна во время этих движений.

Сводка рентгенограмм:

Присутствовали три фильма:

  1. Вид сбоку правого пораженного бедра в виде лягушки, который выглядит непримечательным, поскольку и малый, и большой вертел накладываются на шейку бедра.
  2. Односторонний снимок переднего отдела левого бедра, не вовлеченный в процесс, показывает очевидный эпифиз на левом малом вертеле, как и ожидалось. Рентгенологически центр окостенения малого вертела появляется в возрасте от 9 до 11 лет и может не срастаться до 20 лет.
  3. AP односторонний вид пораженного правого бедра, на котором малый вертел явно выделен рентгенологом. Эпифизарная пластинка, по-видимому, ориентирована в другой плоскости, а также может быть немного шире и, возможно, более рентгенопрозрачной, чем не вовлеченная эпифизарная пластинка.

Вместе с пациентом и его матерью я пришел к выводу, что его жалобы могли быть связаны с первоначальным диагнозом рентгенолога, который, по-видимому, включал возможное раздражение малого вертела / эпифизарной пластинки малого вертела в месте прикрепления поясничной мышцы. Я объяснил, действительно ли это происходит; это могло быть похоже на болезнь Осгуда-Шлаттера колена, с которой пациент и его мать были знакомы. Я объяснил им, что с Осгудом-Шлаттерсом физиотерапия не может существенно повлиять на выздоровление… пациентам просто нужно перерасти это.

Я считаю, что этот случай предоставил мне несколько возможностей для обучения. Во-первых, это еще раз напомнило мне о важности понимания и уважения переданной скелетно-мышечной боли. Для меня это был еще один пример того, что я не должен основывать свой диагноз и последующий план лечения только на локализации боли / болезненности, а вместо этого должен продолжать следовать методической модели систематического воспроизведения симптомов не только для идентификации тканеспецифического поражения, но и также определение причинных факторов, способствующих поражению в соответствии с рекомендациями IAOM-US.Я думаю, что это еще один пример важности правильно выполненных методов обследования для обеспечения логической интерпретации анамнеза и результатов экзамена.

После того, как я выполнил тесты без компенсаторной активности сгибателей бедра, это привело к совершенно другой интерпретации, в большей степени в отношении поясничной мышцы.