Гантельная гимнастика — Atletizm.com.ua
Для людей, не желающих заниматься бодибилдингом, а желающих просто поправить и поддержать здоровье, предлагается краткий курс простой гантельной гимнастики.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Здоровье и атлетизм — вещи взаимосвязанные и дополняющие друг друга. И если чрезмерные занятия с отягощениями могут негативно сказаться на спортсмене, то умеренный гантельный комплекс, наоборот, может значительно улучшить состояние Вашего здоровья.
Упражнения с гантелями рекомендованы всем, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Гантели следует подбирать индивидуально. При возможности лучше воспользоваться разборными гантелями, регулируя вес в зависимости от сложности выполняемых упражнений, индивидуальных особенностей и состояния физической подготовленности.
Выполняя упражнения с небольшим весом и в ускоренном темпе в 10-15 повторениях, Вы развиваете силовую выносливость, улучшая рельеф мышц, а применяя в этих же упражнениях более тяжелые гантели, Вы развиваете мышечную силу.
Следует избегать задержек дыхания, расслабляясь в паузах между подходами и стараясь максимально восстановить дыхание.
Комплекс гантельной гимнастикиВидео урок с одним из вариантов гантельной гимнастики можно посмотреть по ссылке: http://youtu.be/xd4-31Lp644
1. Для мышц предплечья и плеча
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в исходное положение. Подъем к плечам должен осуществляться только за счет силы рук, не помогая спиной.
2. Развитие дельтовидных и грудных мышц
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно поднять руки через стороны до уровня висков. Медленно опустить в исходное положение.
3. Для мышц спины и пресса
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантель в двух руках над головой.
Пружинистым движением наклонить корпус вперед не наклоняя голову. Вернуться в исходное положение.
4. Для укрепления мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных мышц
Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Гантели расположены у плеч. Выпрямить руки и отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, коснувшись ими пола, снова поднять вверх через стороны. Вернуть в исходное положение.
5. Для мышц плечевого пояса и трапециевидных
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках. Не меняя положения туловища развести руки в стороны, подняв гантели вверх, до горизонтального положения. Затем вернуться в исходное положение.
6. Укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, и подвести кисть в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз.
7. Укрепление мышц туловища, дельтовидных мышц и разгибателей рук
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально вправо. Левую руку отвести с усилием назад, а правую — выпрямляя вперед. Затем повороты вправо.
8. Для мышц плечевого пояса
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение.
9. Укрепление для разгибателей рук трицепсов
Исходное положение — стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуться в исходное положение.
10. Приседания на двух ногах, удерживая гантели в руках на уровне плеч
Выполнять упражнение до усталости.
11. Для мышц пресса
Исходное положение — лежа на спине, гантели в руках перед грудью или за головой.
Ступни следует зафиксировать, подведя их под упор (диван, шкаф). Подняв туловище, сесть, а потом плавно опуститься в исходное положение.
Этот комплекс разработал в конце 80-х годов врач Юрий Орешкин. От себя я могу добавить то, о чем он не упомянул. Немаловажным фактором является дыхание. Неправильное дыхание во время силовых нагрузок может вызвать проблемы со здоровьем.
Если этого гантельного комплекса Вам уже недостаточно, то можно воспользоваться более серьезным комплексом упражнений с гантелями дома.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок
уже сегодня!По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 22963
Гантельная гимнастика для мужчин: комплекс упражнений для тонуса
Мужчинам любого возраста важно поддерживать тело в тонусе, и дело даже не во внешнем виде, а во влиянии правильной физической нагрузки на организм.
В этой статье представлен комплекс упражнений гантельной гимнастики, развивающий все мышцы тела. Программа подойдет лицам любого возраста, которые хотят привести мышцы в тонус.
Содержание
- Комплекс упражнений для мужчин
- Трастеры
- Выпады-ножницы
- Тяга к поясу
- Жим гантелей лежа на полу
- Французский жим гантели стоя
- Сгибание рук с супинацией
- Наклоны с гантелями
- Видео: гантельная гимнастика
Комплекс упражнений для мужчин
Данная программа предназначена для повышения тонуса мышц, укрепления связочного аппарата и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Все упражнения выполняются с гантелями, вес которых необходимо менять в зависимости от упражнений. Нагрузка на разные мышцы предполагает выбор более или менее тяжелых весов. Например, для ног и бицепсов гантели будут разными. Именно правильно подобранная нагрузка гарантирует успех в придании тонуса мышцам.
Выполнять упражнения в целях повышения тонуса следует с небольшим весом, но не слишком легким, в среднем по 15-20 повторений 3 подхода.
Трастеры
С помощью трастеров – упражнения, состоящего из приседаний и швунгов с гантелями, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и акцентировать на мышцах ног и плеч. В данном варианте развиваются квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, а также передние и средние дельты. Функциональное упражнение позволяет включить в работу практически все мышцы тела и развивать общую выносливость организма.
- Гантели помещаются у плеч параллельным хватом, устремив локти в пол. Стопы размещаются чуть шире таза, развернув носки врозь.
- На вдохе таз медленно опускается вниз до параллели с полом, выполняя простые приседания. Более подготовленным атлетам можно присесть ниже.
- На выдохе туловище разгибается в более быстром темпе и в момент разгибания коленей выполняется швунг гантелей – подъем рук над головой. В верхней точке все суставы выпрямляются полностью, и тело образует прямую линию.
- После выполнения швунга гантели опускаются к плечам, затем снова выполняется приседание.
Выпады-ножницы
Еще одно эффективное упражнение, улучшающее не только тонус ног и мышц кора, но и равновесие. Выпады способствуют укреплению мышц кора. Важное условие при выполнении выпадов-ножницы – не сгибать колено до острого угла.
- Взяв в обе руки гантели, необходимо поставить стопы на таком расстоянии, чтобы была возможность сгибать колени под углом 90 градусов.
- Таким образом, на вдохе следует согнуть колени и опуститься вниз, не касаясь задним коленом пола. Переднее колено не должно выходить за носок. Туловище слегка наклоняется вперед.
- С выдохом необходимо отталкиваться пяткой опорной ноги и подниматься вверх, выпрямив оба колена.
- Сначала выпады выполняются на одну сторону, затем на другую.
Тяга к поясу
Одно из самых эффективных упражнений, развивающих спину, – тяга гантелей в наклоне к поясу. Также упражнение статически укрепляет мышцы пресса, поясницу, бицепсы бедра и ягодицы.
- Взяв в руки гантели, нужно поставить стопы параллельно друг другу по ширине плеч.
- Далее следует выполнить наклон туловища, согнув колени. Корпус должен находиться горизонтально или чуть выше, а руки свободно свисать вниз.
- С выдохом, без рывка, выполняется тяга гантелей к поясу, при этом лопатки должны сводиться за счет широчайших мышц спины. При выполнении движения туловище не должно раскачиваться, а ноги – менять положение.
- На вдохе необходимо выпрямить руки, опустив гантели к полу, не округляя позвоночник.
Жим гантелей лежа на полу
Преимущество данного упражнения в целях укрепления мышц в том, что его можно выполнять как на скамье, так и лежа на полу. В последнем случае амплитуда движений сократится, и растягивание грудных мышц будет отсутствовать, но зато для сокращения грудных мышц амплитуды будет достаточно. А также в данной технике полностью исключается нагрузка на трицепс, именно такой вариант мы и рассмотрим.
- Необходимо лечь на спину, предварительно взяв гантели в руки, и поместить локти по сторонам от туловища, то есть перпендикулярно. Предплечья располагаются строго вертикально, образуя в локтях прямой угол.
- С выдохом нужно выжать гантели вверх, полностью выпрямляя руки над туловищем. В верхней точке руки располагаются строго вертикально.
- На вдохе локти опускаются на пол в исходную позицию.
Предплечья располагаются строго вертикально, образуя в локтях прямой угол.Французский жим гантели стоя
Дополнительную изолированную нагрузку на трицепс поможет получить разгибание рук с гантелью из-за головы. Для данного варианта можно использовать одну гантель и разгибать ее двумя руками одновременно. Так же можно разгибать по одной руке с гантелью меньшего веса, в зависимости от инвентаря, который находится в распоряжении. Рассмотрим вариант жима из-за головы двумя руками.
- Гантель поддерживается ладонями под диском-утяжелителем с одной стороны. Таким образом, получается, что гантель располагается вертикально и свисает вторым краем вниз.
- В верхнем положении руки выпрямляются, удерживая гантель над головой.
- На вдохе локти, прижатые к голове, сгибаются, сохраняя свое положение, а гантель опускается за голову, не касаясь шейных или грудных позвонков.
- С выдохом необходимо разогнуть руки, постепенно выпрямляя локти и поднимая гантель над головой за счет трицепсов.
Подробнее об упражнении французский жим →
Сгибание рук с супинацией
Данное упражнение отлично укрепляет бицепсы. Для его выполнения нужны две гантели среднего веса. При сгибании рук можно принять положение стоя или сидя.
- Руки располагаются “по швам”, удерживая гантели нейтральным хватом.
- С выдохом, сохраняя локти на месте – близко к туловищу, предплечья и кисти поднимаются вверх, разворачивая в середине амплитуды запястья. При супинации ладони разворачиваются “на себя”. В верхней точке гантели приближаются к плечевым суставам.
- На вдохе выполняется обратное движение, постепенно опуская гантели вдоль туловища, не смещая локти с места.
Подробнее о сгибании рук с супинацией →
Наклоны с гантелями
В этом упражнении интенсивно прорабатываются косые мышцы живота, в меньшей степени прямая мышца, и дополнительно повышается гибкость туловища, раскрепощаются боковые мышцы тела.
- Необходимо взять гантель в одну руку и разместить ее сбоку вдоль туловища. Вторую руку нужно завести за голову и поставить стопы чуть шире плеч.
- На вдохе туловище наклоняется в бок, стремясь за гантелью, которая скользит вдоль бедер. При достижении нижней точки амплитуды важно чувствовать натяжение косой мышцы живота.
- С выдохом, сокращая противоположную сторону косой мышцы, выполняется возврат туловища в вертикальное положение.
Точно так же выполняется подход на другую сторону.
Подробнее о наклонах с гантелями в сторону →
Видео: гантельная гимнастика
А также читайте:
Все упражнений с гантелями для мужчин →
Упражнения с одной гантелей →
Комплекс гантелей Simply Savage From F45
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию партнера.
Вот как это работает.
Может быть весело планировать каждую тренировку в мельчайших деталях, но если вы устали тратить на планирование тренировки столько же времени, сколько на самом деле делаете, попробуйте эту простую, но невероятно эффективную программу упражнений с гантелями, созданную Джимом Кроссли, соавтором. -основатель F45 Kingston (откроется в новой вкладке).
«Вы можете делать это в любом месте, где очень мало места», — говорит Кроссли. «Это верный способ заставить ваше сердце биться чаще, а легкие гореть.
«Тренировка сочетает в себе ряд различных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке — тяга отступника и комбинация отжиманий».
Нет отдыха, пока вы не пройдете полный раунд, после чего вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Кроссли рекомендует делать от пяти до восьми повторений в каждом упражнении и в общей сложности три раунда, используя гантели, которые обеспечивают уровень усилий около 70%, что может означать наличие разных весов, удобных для разных упражнений.
Вы можете усложнить или упростить каждое упражнение, изменив вес, и Кроссли дал несколько дополнительных указаний для некоторых упражнений о том, как увеличивать или уменьшать сложность.
Повторов 5–8 Отдых 0 сек.
Встаньте в верхнюю позицию отжимания, держа в каждой руке по гантели. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Идите прямо в тягу на правой руке, поднимая вес к плечу и снова опуская его, затем сделайте тягу левой рукой.
«Это сочетание двух упражнений для проработки груди, рук и кора», — говорит Кроссли. «Убедитесь, что вы задействуете свой кор, чтобы сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения. Во время тяги цель состоит в том, чтобы бедра двигались как можно меньше. Расставьте ноги широко и напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело».
Упростить: Расставить ноги шире
Усложнить: Взрывно отжаться
Повторений 5-8 Отдых 0 секунд
Оставайтесь в верхнем положении для жима и подтяните одно колено к груди.
«Это простое движение, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из него максимальную пользу», — говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, а попа не должна торчать в воздухе. Сведите колени как можно дальше — в идеале они должны быть на уровне локтей. Держите спину и бедра неподвижными, задействовав мышцы кора».
Упростить: Замедлить скорость альпинистов
Усложнить: Увеличить скорость или выполнять приседания, при которых вы одновременно сводите обе ноги
Повторений 5-8 Отдых 0сек
Повторы 5-8 Отдых 0сек
«Всеми любимый жиросжигатель», — говорит Кроссли. Из положения для жима вверх сведите ноги, подпрыгните в положение стоя, а затем подпрыгните в воздухе, подняв руки, если сможете. Затем вернитесь в положение для жима вверх.
Упростить: Оставить гантели или убрать прыжок
Усложнить: Прыгнуть выше и/или коснуться грудью пола, отрывая руки от пола, в нижней точке берпи
- F45 Изменил мое мнение о групповых тренировках в лучшую сторону
- 30-минутная функциональная HIIT-схема, которую может попробовать каждый
- Функциональная HIIT-схема для постоянных посетителей тренажерного зала
повторений 5-8
5 отдых0
60004 Повторений 5-8 Отдых 0сек
«Лучшее упражнение для нижней части тела», — говорит Кроссли.
«Приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».
Держите гантели на уровне плеч. Из положения стоя согните ноги в коленях, держа спину прямо, плечи отведены назад, а голова приподнята. Ваш вес должен быть выше пяток. Присядьте так глубоко, как сможете. Сделайте паузу в нижней точке приседания, чтобы не просто подпрыгнуть вверх.
Сделать проще: Уменьшите глубину приседания, хотя вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу
Усложнить упражнение: Добавить жим над головой в верхней точке приседания и/или вытянуть руки перед собой
Повторения 5-8 Отдых 0сек
Повторения 5-8 Отдых 0сек
на предплечьях, чего не делают традиционные сгибания рук», — говорит Кроссли.
Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вверх. Согните локти и поднимите гантели к плечам, а затем снова опустите контролируемым движением.
«Для изолированного упражнения единственный способ регрессировать или прогрессировать — это уменьшить или увеличить используемый вес», — говорит Кроссли.
Повторов 5-8 Отдых 0сек
Повторов 5-8 Отдых 30 секунд
«В завершение у нас есть вариант жима над головой, — говорит Кроссли. «Хотя при этом в основном работают те же мышцы, что и при традиционном жиме над головой, односторонний характер версии с гантелями в сочетании с увеличенным диапазоном движения при вращении ладоней означает, что вы получите еще больше пользы от этого упражнения, чем от простого жима вверх».
Начните с того, что держите гантели на уровне плеч ладонями вверх. Выжмите гантели над головой и одновременно вращайте предплечьями, пока ладони не развернуты наружу. Обратное движение к началу.
«Это еще одно изолирующее упражнение, поэтому, опять же, единственный способ регрессировать или прогрессировать — изменить используемый вес», — говорит Кроссли.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Тренировка только с гантелями: попробуйте этот комплекс для всего тела
Тренировки не должны быть длинными и сложными или использовать много оборудования, чтобы быть эффективными.
Простая регулярная тренировка только с гантелями — это все, что вам нужно для оптимальной потери жира.
Связано: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Эта конкретная тренировка только с гантелями является «комплексной» — формат тренировки, который по иронии судьбы очень прост. Вы просто берете вес и не отпускаете его, пока не выполните каждое повторение каждого упражнения. Это отлично подходит для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий, не говоря уже о наращивании силы чугунного хвата.
Связано: 16 способов ускорить метаболизм
Эта односторонняя тренировка также проверит ваш пресс. Чтобы укрепить мышцы живота, вам нужно создать нестабильность, которой они вынуждены сопротивляться. Затем, чтобы выявить их, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы избавиться от жира. Следующая тренировка с гантелями позволяет достичь и того, и другого.
«Когда вы двигаетесь только одной стороной тела — что вы делаете с каждым шагом — ваше ядро активируется, стабилизируя позвоночник и таз и передавая силу по всему телу», — говорит PT и создатель тренировки Алекс Гилдеа.
Связано: Что такое одностороннее упражнение? Преимущества односторонней тренировки
Комплексная тренировка только с гантелями также поддерживает достаточно высокую интенсивность для сжигания жира. Вот краткий обзор (подробные инструкции):
Тренировка только с гантелями
Персональный тренер Алекс Гилдеа рекомендует эти шесть упражнений только с гантелями, чтобы проработать все тело и укрепить кор.
- 1а. Поднятие гантелей и жим х 5 повторений в каждую сторону
- 1б. Обратные выпады с гантелями x 5 повторений на каждую сторону
- 1с. Тяга гантелей в наклоне x 5 повторений на каждую сторону
- 1д. Приседания с гантелями вперед x 5 повторений на каждую сторону
- 1д. Сгибание рук и жим гантелей по 5 повторений на каждую сторону
- 1ф. Румынская становая тяга с гантелями x 5 повторений на каждую сторону
Как выполнять эту тренировку только с гантелями:
- Держа гантель в правой руке, выполните все повторения всех шести упражнений, прежде чем снова начать с отягощением в левой руке.
- Сделайте по 5 повторений (на каждую сторону) в каждом упражнении.
- Отдых в течение 60 секунд в конце одного раунда.
- Всего сделать 5 раундов
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке только с гантелями.
Подъем на грудь и жим – первое упражнение в тренировке PT Алекса Гилдеа только с гантелями
1a. Подъем гантелей и жим Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: Сразу переходите к 1b
Как выполнять взятие гантелей на грудь и жим гантелей:
- Выберите, какая рука будет выполнять нагрузку первой, когда вы начнете тренировку только с гантелями.
- Держите вес в этой руке для всех шести упражнений перед переключением.
- Возьмите гантель, согнув ноги и глядя вперед.
- Затем подъезжайте и тяните вес от пола до уровня груди, затем опускайтесь под него, чтобы «поймать» его на уровне плеч.
- Затем выпрямите ноги, чтобы встать, и выжмите вес над головой.
Совет PT: «Выдохните во время взятия на грудь, затем вдохните, а затем снова выдохните во время жима, чтобы напрячь мышцы кора и остановить боковое сгибание позвоночника», — говорит Гилдеа. Повторений: 5 на каждую сторону PT Совет: «Обратный выпад отлично растягивает сгибатели бедра. Не забудьте сначала задействовать корпус, а затем двигайтесь, чтобы остановить вращение таза». Повторений: По 5 с каждой стороны PT Совет: «Отведите бедра назад, чтобы выпрямить спину и задействовать мышцы кора — вы должны чувствовать, будто на вас туго натянут ремень». Повторений: 5 на каждую сторону PT Совет: «Сожмите свободную руку в кулак, чтобы увеличить напряжение в теле и сохранить силу туловища» Повторений: 5 с каждой стороны PT Совет: «Напрягите ягодицы и кор, чтобы спина не перерастягивалась во время жима». Повторений: 5 с каждой стороны
Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок. Обратный выпад с одной гантелью
Отдых: Сразу переходите к 1c Как сделать обратный выпад с одной гантелью:
1с. Тяга в наклоне с одной гантелью
Отдых: Переходите прямо в 1d Как выполнять тягу с одной гантелью в наклоне:
Отдых: Переходите прямо в 1e Как выполнять фронтальные приседания с одной гантелью:
Отдых: Переходите прямо в 1f Как выполнять сгибание рук с одной гантелью и жим:
1ф. Румынская становая тяга с одной гантелью
Отдых: 60 секунд, затем повторите 1a очень слегка согните колени, опускайте гантель вниз по ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
