4 причины использовать для тренировки резиновые эспандеры.
Они недорогие, лёгкие и портативные, и могут делать то, что не могут делать свободные веса. Разнообразьте свои тренировки, используя резиновые эспандеры и эластичное сопротивление которое они дают при проработке мышц!
Автор: Джим Стоппани
Внешность может быть обманчива, особенно когда дело доходит до тренировок с резинками. Этот скромный элемент оборудования не выглядит таким же «хардкорным», как заряженная штанга или пара тяжелых гантелей.
Поэтому вполне понятно, что эспандеры, отлично подходят для реабилитации травм и тренировок с низким воздействием на суставы для пожилых людей, но паршиво работают для атлетов, которые стремятся увеличить мышечную массу и силу, верно? Нет неверно. Совсем неверно!
Упражнения с упругим сопротивлением, как и в случае с эластичными эспандерами, существуют уже почти столетие. Первоначально он был представлен как уникальный инструмент для выполнения различных незамысловатых движений и в конечном итоге стал популярным в качестве средства для реабилитации.
Сегодня резиновые ленты разных модификаций — это больше, чем просто альтернатива начального уровня тяжелым свободным весам. Они используются во всем мире элитными спортсменами во всех видах спорта — футболисты, бойцы UFC, пауэрлифтеры, бодибилдеры, — для развития силы, мощи, скорости и даже размера мышц.
Эластичное сопротивление и сопротивление придаваемое свободными весами (т.е. штанги и гантели) имеют несколько общих черт, и все они имеют решающее значение для эффективной тренировки с отягощениями:
- Оба обеспечивают различную форму сопротивления.
- Позволяют работать в свободном диапазоне движения.
- Допускают переменную скорость движения.
- Позволяют увеличивать сопротивление (вес для свободных весов).
Несмотря на сходство, можно предположить, что из-за лёгкого и хрупкого внешнего вида эластичных лент свободные веса явно являются превосходным оборудованием для тренировок с отягощениями.
Тем не менее, исследования показали, что мышечная активность и пиковая нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами аналогичны упражнениям со свободным весом.
Исследования также показали, что тренировочные программы, использующие эластичные эспандеры, эластичные ленты и аналогичные устройства, увеличивают мышечную силу, размер и уменьшают жировые отложения аналогично программам в которых идёт работа со свободными весами.
Другими словами, ваши мышечные волокна не знают разницы между гантелями и резинками в определённом диапазоне движения, при условии, что сопротивление более или менее одинаково.
Преимущества эспандеров и резиновых лентВ дополнение к тому, что они практически одинаковы, упругое сопротивление предлагает несколько ключевых функций, улучшающих производительность, которых нет у свободных весов.
1. Больше плоскостей движенияВ отличие от свободных весов, эластичные ленты не зависят от силы тяжести для обеспечения сопротивления. Это увеличивает их потенциал для использования в более функциональных моделях движения, которые имитируют движения повседневной жизни, а также спортивные мероприятия.
Поскольку свободные веса зависят от силы тяжести, они могут оказывать сопротивление только в вертикальной плоскости — направление силы тяжести. Таким образом, если вы выполняете упражнение с отягощениями в горизонтальной плоскости — например, разводите и сводите руки с гантелями перед собой стоя, — сопротивления не будет.
Но это не относится к эластичным эспандерам. Как работа в горизонтальной плоскости, так и вертикальной, везде создаётся сопротивление и нагрузка на мышцы.
Благодаря эластичным лентам вы можете выполнять такие упражнения, как скручивания тела, наклоны из стороны в сторону, жимы, тяги, удары руками и ногами, а также движения, имитирующие баскетбольный пас с дополнительным сопротивлением.
Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся повысить производительность своего тела и снизить риск травм. В исследовании 1998 года студенты-теннисисты, которые тренировались с использованием эластичных лент, значительно увеличили силу своих плеч, а также скорость своей теннисной подачи по сравнению с теми, кто их не использовал.
В другом исследовании учёные обнаружили, что программа тренировок с эластичной резинкой укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча лучше, чем программа, в которой используются гантели.
Горизонтальные упражнения также пригодятся, когда вы выполняете обычные задачи, такие как поворот тела при перестановке тяжелого ящика. Люди воспринимают эти повседневные движения как должное, но вы можете легко травмировать себя, если в горизонтальной плоскости не хватит силы, особенно когда вы становитесь старше.
Поскольку эластичное сопротивление не зависит от силы тяжести, также можно перенаправить акцент на работающие мышцы в середине сета, изменив линию натяжения эспандера или ленты.
В одном исследовании 1998 года учёные предложили конкретный пример этого, сообщив, что уровень воздействия напряжения на четырехглавые мышцы и бицепсы бедра во время выполнения приседаний и выпадов с использованием эластичных лент изменился, когда испытуемые увеличили уровень их натяжения.
Эта способность менять уровень напряжения важна для тех, кто стремится нацелиться на конкретные мышцы либо по эстетическим соображениям, либо по спортивным соображениям.
Это также важно для тех, у кого есть травмы, или мышечный дисбаланс, так как смещение силового уровня на определенные мышцы может помочь защитить определенные суставы.
Например, больший силовой акцент на заднюю поверхность бедра во время приседаний или ступенчатых движений (различных выпадов) может защитить конструкцию коленного сустава. Это трудно осуществить с помощью свободных весов, потому что, как упоминалось ранее, они требуют, чтобы направление силы было вертикальным из-за зависимости гравитации от сопротивления.
2. Постоянное напряжениеЕщё одним преимуществом эластичного сопротивления является то, что оно обеспечивает постоянное напряжение для тренируемых мышц. Когда вы поднимаете свободный вес в любом направлении, кроме прямого вверх и вниз, напряжение в мышцах меняется и фактически может быть снижено в определенных точках. Опять же, всё сводится к разнице между необходимостью и отсутствием гравитации при сопротивлении.
Например, при сгибании рук с гантелями к тому моменту, когда вы полностью подняли вес, гантель начинает падать к вашему плечу.
Напряжение на мышцу в верхней части амплитуды движения снижается, потому что бицепс больше не тянет гантель против силы тяжести.
Когда же вы тренируете бицепсы с использованием эспандера, натяжение присутствует на всём диапазоне движения, потому что сопротивление исходит от эластичных свойств резинки, а не от веса гантели.
3. Линейное переменное сопротивлениеВозможно, наиболее определяемой характеристикой тренировки с эспандером является линейное переменное сопротивление — это означает, что при увеличении диапазона движения увеличивается и сопротивление.
Например, когда вы качаете бицепс с эластичной лентой, то при сгибании руки и постепенному её приведению к плечу, сопротивление также постепенно увеличивается. Это связано с физическими свойствами эластичного материала резинки: чем больше растягивается лента, тем большее сопротивление она обеспечивает.
Одно из преимуществ этой эластичности заключается в том, что с увеличением диапазона движения (и, следовательно, сопротивления) увеличивается и количество волокон в целевой мышце вовлекаемых в работу.
Чем больше используется мышечных волокон, тем больше адаптация мышечной силы. Свободные веса этого предложить не могут.
Другим ценным побочным продуктом этого линейного переменного сопротивления является то, что в большинстве случаев он лучше имитирует кривую силы мышцы, чем свободные веса. Кривая силы относится к тому, как сила мышцы или группы мышц изменяется в зависимости от диапазона движения. Большинство мышц увеличивают свою силу в диапазоне движения до определенной точки.
Опять же, на примере подъёма гантелей на бицепс, когда вы поднимаете вес к плечу, бицепс становится сильнее примерно до средней части амплитуды движения. Таким образом, двуглавая мышца является самым слабым звеном в начале и в конце движения и самым сильным в середине пути.
Выполняя сгибания рук со свободным весом, вы ограничены в сопротивлении, которое можете использовать в начальной и конечной точке выполнения упражнения. В результате мышца не получает достаточного напряжения.
Однако, когда вы сгибаете руки с эспандером, сопротивление и напряжение нарастает с увеличением диапазона движения, поэтому мышца получает большее напряжение как в самой сильной точке амплитуды, так и в самых слабых, стимулируя большую адаптацию силы.
Многие люди сообщают, что почувствовали разницу при работе с эспандером, такие как более сильный пампинг и большую мышечную усталость, чем при тренировке со свободным весом.
Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что у спортсменов, которые включили в свой режим тренировок работу с упругим сопротивлением, было значительно большее увеличение силы и объёма мышц в жиме лёжа в среднем, чем у тех, кто занимался только тренировками со свободными весами, без дополнительного сопротивления.
В исследовании, проведенном в 2006 году, у спортсменов, которые использовали тренировки с эластичными лентами в дополнение к свободным весам, было установлено значительное увеличение силы ног, чем, когда они тренировались только со свободными весами.
4. Без читингаДругое критическое преимущество такого сопротивления заключается в том, что оно не позволяет атлету читинговать в упражнении, что является обычной практикой со свободными весами, особенно среди начинающих.
Читинг включает в себя использование дополнительного силового импульса, чтобы поднять вес.
Как только этот импульс накапливается, мышечным волокнам больше не нужно максимально включаться в работу, чтобы продолжать перемещать вес в остальной части диапазона движения. Другими словами, на данный момент импульс выполняет большую часть работы, а не мышцы.
Физические свойства инструментов с эластичным сопротивлением просто не позволяют использовать дополнительный импульс. Единственный способ продолжить движение, выполняя упражнение с эспандером или лентой, — это задействовать в работу больше мышечных волокон, чтобы продолжать их растягивать.
Подведём итогЭластичное сопротивление предлагает несколько преимуществ, которые превосходят свободные веса (каламбур). Эти дополнительные функции включают в себя функциональную прочность, предотвращение травм, увеличение мощности взрывных движений и удобство использования, особенно дома или во время путешествий.
Хотите верьте, хотите нет, тренировочная программа, использующая только эластичные ленты, может дать вам тот тип результатов, который, по мнению большинства людей, исходит только от использования свободных весов — увеличение мышечной силы и размеров и уменьшения жира в теле. Всё это от лёгкого набора резинок.
Читайте также:
12 спортивных снарядов, которые должны быть в доме у каждого мужчины
Истории
С их помощью можно легко подкачаться к лету без фитнес-клубов и переплат.
19 марта 2022
Чтобы заниматься спортом, вовсе не обязательно брать дорогущие абонементы в фитнес-клубы, как думают многие. Для этого достаточно всего лишь несколько снарядов, которые не займут много места. Их можно хранить под кроватью или на балконе. И самые необходимые из них мы собрали в этой статье.
Разборные гантели по 19 кг
Гантели должны быть у каждого, кто начал тренироваться дома.
Самый оптимальный вариант — разборные, потому что так они занимают меньше места и стоят дешевле. И лучше брать прорезиненные, чтобы не оставляли следов на полу.
Реклама. ООО «Яндекс»
Коврик для фитнеса
Коврик — это аксессуар, чтобы уберечь тело от болезненных прикосновений с твердым и холодным полом. Чем плотнее и толще будет коврик, тем лучше.
Реклама. ООО «Яндекс»
Набор универсальных утяжелителей, 2 шт. по 0,5 кг
Утяжелители нужны для дополнительной нагрузки во время выполнения стандартных упражнений. На первых порах лучше взять что-то полегче, по 0,5 кг, а уже потом докупить с весом побольше.
Реклама. ООО «Яндекс»
Жилет-утяжелитель, до 14 кг
Вариант утяжелителя для тех, кто уже обладает хорошей физической формой. В этом жилете несколько специальных пластин, с помощью которых можно увеличивать или уменьшать вес.
Реклама. ООО «Яндекс»
Ответ на очень важный вопрос: можно ли заниматься спортом с похмелья?
Набор кистевых эспандеров
Аксессуар для укрепления кистей.
Благодаря компактности и маленькому весу их можно брать с собой на работу. Причем тренироваться с ними можно без подготовки.
Реклама. ООО «Яндекс»
Фитнес-резинки / эспандер
Еще один подвид эспандера, который подходит для проработки мышц, если есть проблемы со здоровьем и нельзя использовать отягощения.
Реклама. ООО «Яндекс»
Фитнес-жгуты / эспандер
Эспандеры, с помощью которых можно проработать дополнительные группы мышц.
Реклама. ООО «Яндекс»
Тренажер TRX
В самый раз для функциональных тренировок. Он очень компактный, поэтому с ним можно тренироваться дома, в офисе или на улице. Самое главное — найти крепкую точку опоры, к которой его можно будет прикрепить.
Реклама. ООО «Яндекс»
Не пропусти! «Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать».
Ролик для пресса
Ролик — один из лучших инструментов для работы над прессом. Потому что помимо него в работу включаются мышцы рук, ног, груди и спины.
Реклама. ООО «Яндекс»
Полусфера BOSU
Полусфера BOSU — гимнастический тренажер для укрепления мышц и проработки чувства равновесия. Причем он намного удобнее и компактнее, чем мяч для фитнеса.
Реклама. ООО «Яндекс»
Сэндбэг
Сэндбэг, или мешок с песком, — хорошая замена штанги. Плюс ко всему из-за того, что вес в мешке всегда перемещается, при упражнениях работают еще мышцы-стабилизаторы.
Реклама. ООО «Яндекс»
Массажный ролик
Для завершения тренировки, или «заминки», отлично подойдет массажный ролик, потому что с его помощью можно размять уставшие мышцы. А еще с его помощью можно размяться после тяжелого рабочего дня.
Реклама. ООО «Яндекс»
Автор текста:Никита Шабалов
Эгзерсиз бантлары — Джимнастик бантлары — Тюплер
Сорт Byçok satanlaren düşük fiyaten yüksek fiyat
Therabant, Egzersiz bantları, Direnç ile egzersiz, Fitness band
Артикул: 1013920 [W54641]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Самая экономичная лента для упражнений и, что самое главное, больше никаких ножниц! X-свет, желтый Cando® Perf 100 Лента для упражнений без латекса .
..
более
Артикул: 1009121 [W58516]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Терапия с бинтами является наиболее часто назначаемым упражнением для реабилитации, кондиционирования и тренировок. Просто отрежьте нужную длину… более
Артикул: 1013931 [W58528E]
Артикул: 1009133 [W58529]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля для упражнений Cando представляет собой готовую петлю для упражнений, которую можно использовать для выполнения практически любых упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела.
Используется 10-дюймовая петля…
более
Артикул: 1009137 [W58536]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля для упражнений Cando представляет собой готовую петлю для упражнений, которую можно использовать для выполнения практически любых упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела. Используется 15-дюймовая петля… более
Артикул: 1009141 [W58546]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля Cando Stirrup является дополнительным аксессуаром для эспандеров Cando и трубок. Тканевый ремень имеет петли на обоих концах. Поместите группу или … более
Артикул: 1009143 [W58548]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Фиксатор диска Cando является дополнительным аксессуаром для использования с эспандерами и трубками для упражнений Cando.
Артикул: 1009144 [W58549]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Пара пластиковых ручек Cando Hold-Rite являются аксессуарами для эспандеров и трубок для упражнений Cando. Cando отлично подходит для силовой лечебной физкультуры … более
Артикул: 1009145 [W58549D]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Ручка Cando с D-образным кольцом является отличным аксессуаром для любого резистивного эспандера. Ленты легко соединяются с D-образным кольцом и позволяют использовать более одной ленты … более
Артикул: 1013935 [W99679]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Соберите трубку для упражнений в петлю и закрепите ее с помощью соответствующей клипсы Cando.
Вам больше не придется чувствовать себя неуверенно с завязанными …
более
Артикул: 1013936 [W99680]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Соберите трубку для упражнений в петлю и закрепите ее с помощью соответствующей клипсы Cando. Вам больше не придется чувствовать себя неуверенно с завязанными … более
Артикул: 1009174 [W99710]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Эта пара рукояток является дополнительным аксессуаром для эспандеров Cando и трубок для упражнений. Мягкая, удобная, но прочная ручка из пеноматериала … более
Эгзерсиз бантлары — Джимнастик бантлары — Тюплер
Сорт Byçok satanlaren düşük fiyaten yüksek fiyat
Therabant, Egzersiz bantları, Direnç ile egzersiz, Fitness band
Артикул: 1013920 [W54641]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Самая экономичная лента для упражнений и, что самое главное, больше никаких ножниц! X-свет, желтый Cando® Perf 100 Лента для упражнений без латекса .
..
более
Артикул: 1009121 [W58516]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Терапия с бинтами является наиболее часто назначаемым упражнением для реабилитации, кондиционирования и тренировок. Просто отрежьте нужную длину… более
Артикул: 1013931 [W58528E]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Пакет PEP с лентой для упражнений Cando Low Powder можно использовать для полной прогрессивной программы лечебной физкультуры с отягощениями. Каждое упражнение с сопротивлением… более
Артикул: 1009133 [W58529]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля для упражнений Cando представляет собой готовую петлю для упражнений, которую можно использовать для выполнения практически любых упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела.
Артикул: 1009137 [W58536]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля для упражнений Cando представляет собой готовую петлю для упражнений, которую можно использовать для выполнения практически любых упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела. Используется 15-дюймовая петля… более
Артикул: 1009141 [W58546]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля Cando Stirrup является дополнительным аксессуаром для эспандеров Cando и трубок. Тканевый ремень имеет петли на обоих концах. Поместите группу или … более
Артикул: 1009143 [W58548]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Фиксатор диска Cando является дополнительным аксессуаром для использования с эспандерами и трубками для упражнений Cando.
Кандо отлично подходит для силовой лечебной физкультуры. Место …
более
Артикул: 1009144 [W58549]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Пара пластиковых ручек Cando Hold-Rite являются аксессуарами для эспандеров и трубок для упражнений Cando. Cando отлично подходит для силовой лечебной физкультуры … более
Артикул: 1009145 [W58549D]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Ручка Cando с D-образным кольцом является отличным аксессуаром для любого резистивного эспандера. Ленты легко соединяются с D-образным кольцом и позволяют использовать более одной ленты … более
Артикул: 1013935 [W99679]
Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Соберите трубку для упражнений в петлю и закрепите ее с помощью соответствующей клипсы Cando.
