утром или вечером — Украина — tsn.ua
Утром, днем или вечером: исследователи узнали, когда лучше заниматься спортом. Читайте об этом в материале ТСН.ua.
Исследователи подробно исследовали, когда лучше заниматься спортом. Хотя для циркадных ритмов лучшие утренние упражнения, физическая активность после обеда более эффективна. Вообще, ученые отмечают, что спорт приносит немало пользы для человеческого организма, поэтому стоит заниматься им тогда, когда вы можете вписать тренировки в свое расписание.
Стоит ли заниматься спортом рано утром
Часто для тех, кто только начинает свои тренировки, самой страшной является утренняя зарядка. Не очень хочется менять тёплую кровать на физическую активность. Но у утренней зарядки есть свои важные преимущества. В первую очередь, она помогает высвободить эндорфины и повысить настроение сразу после погрузки. Эндорфины вместе с другими веществами также улучшают бдительность и концентрацию, увеличивают уровень энергии.
А это может сделать вас более производительным на работе.
Для «сов» утренняя зарядка и физические тренировки могут стать настоящим испытанием. Однако, исследователи отмечают, если вы сможете пересилить себя, то это в будущем поможет улучшить свои циркадные ритмы, справиться с бессонницей и усталостью.
Днем человек становится сильнее и выносливее
К сожалению, любящие заниматься спортом утром могут не получить наилучшего результата. Физической активности в утренние часы препятствуют меньшие запасы энергии после сна, жесткие мышцы, более низкая температура тела. Поэтому, если вы хотите не просто заниматься спортом, но и еще добиваться определенных результатов, лучше делать это после обеда.
По словам Шона Арента, руководителя кафедры физических упражнений Университета Южной Каролины, лучше для «взрывной» атлетики заниматься в период между 13:00 и 18:00.
Например, в одном исследовании молодым мужчинам сказали ездить на велосипеде до изнурения с определенной сложностью.
Те, кто делал это днем, смогли продержаться на 20% дольше тех, кто занимался активностью утром. Также по результатам исследования было ясно, что сила мышц и спринтерские способности своего пика достигают именно во второй половине дня и превышают данные утром на 3-20%.
Также во второй половине дня могут быть более эффективными сами физические упражнения. Было проведено небольшое исследование, продолжавшееся 12 недель. Ученые сосредоточились на мужчинах, имеющих диабет или преддиабетическое состояние. По результатам, тренировка после обеда повлекла больший метаболический эффект, что помогло лучше потерять лишние килограммы по сравнению с утренним спортом. Хотя преимущества здесь были незначительными.
Можно ли заниматься спортом поздно вечером и ночью
Согласно результатам различных исследований, вечерние физические упражнения не отражаются негативно на качестве ночного сна. Однако здесь следует обратить внимание на определенный важный момент.
Если заниматься интенсивными тренировками менее чем за час до сна, то это может усугубить сам процесс засыпания. Именно поэтому эксперты по физической активности рекомендуют делать упражнения не раньше, чем за 90 минут до времени, когда вы ложитесь в постель.
Главное – быть последовательными
Вне зависимости от того, когда вы будете тренироваться, очень важно делать это регулярно и последовательно.
Как написали в журнале PLoS ONE исследователи из Университета Юты после проведения эксперимента: «Например, марафонец будет демонстрировать наилучшие результаты, когда его/ее тренировки пройдут в то же время суток, что и марафон. Циркадная биология может подкрепить это наблюдение, включая суточные колебания тела, метаболизм, нервно-мышечную функцию и гормоны.
Итак, когда лучше заниматься спортом? Если вы не собираетесь в ближайшее время идти спать, у вас есть свободная минута и еще не проводили сегодня тренировки, почему бы не попробовать сейчас?
Какую физическую активность выбрать женщине
Человечество веками пыталось разгадать секрет молодости и долголетия, при этом ответ всегда был на поверхности.
Физические нагрузки — лучшее, что можно придумать для красоты и здоровья тела. Они помогают держать мышцы в тонусе, повышают настроение и самооценку, снижают риск сердечно-сосудистых проблем, диабета, даже некоторых форм рака. Еще один плюс — начать тренироваться можно в любом возрасте, даже если до этого спорт казался чем-то далеким.
На что обратить внимание при выборе активности
Физическая активность — это не только занятия спортом. Пешие прогулки, танцы, активный отдых, работа по дому тоже считаются. Любые занятия, которые задействуют мышцы, при этом требуют затрат энергии, идут на пользу здоровью. Главное — уделять им хотя бы 2,5 часа в неделю и делать это регулярно.1
Когда дело касается спорта, выстраивать программу упражнений нужно индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности: кому-то легко даются 5 кроссфит-тренировок в неделю, а кому-то противопоказаны даже легкие пробежки. Важно прислушиваться к состоянию здоровья, подбирать комфортный уровень нагрузок, давать телу восстановиться между занятиями.
Только так спорт принесет максимум пользы и удовольствия.
При выборе активности для женщин следует учитывать не только личные предпочтения, но также особенности физиологии. Женщинам легче даются спортивные программы, основанные на выносливости: кардио, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки. Требующие «взрывной силы» занятия, наоборот, могут вызвать сложности. Это не значит, что женщины не могут заниматься кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой — но на вхождение в дисциплину потребуется больше времени.
9 активностей, которые не требуют похода в спортзал
Между рабочими и семейными делами выкроить пару часов на фитнес-клуб бывает проблематично. Другое дело — домашние тренировки. Большинство из них не требует специального оборудования, при этом делать упражнения можно в удобное время.
Онлайн-фитнес становится все популярнее. На сайтах тренеров, в специализированных приложениях, YouTube и Instagram можно найти двигательную активность женщин на любой вкус: от HIIT-тренировок или марафонов планки до мастер-классов по балету или тверку.
Возможность делиться своими достижениями с единомышленниками — хорошая мотивация, а заодно эффективный способ превратить заботу о теле в полезную привычку.
Ходьба, джоггинг, спринт
Все, что тебе понадобится — удобные беговые кроссовки. Маршрут лучше прокладывать в парковых зонах с чистым воздухом и грунтовым покрытием, но стадион соседней школы тоже вполне подойдет.
Далее следует изучить теорию. Удивительно, но на уроках физкультуры никто не говорил, что бегать тоже нужно уметь. Неправильная постановка ноги или распределение нагрузки могут привести к травмам. Подробные инструкции, как уберечь колени и голеностоп, можно посмотреть на YouTube.
Нагрузки следует наращивать постепенно. Лучше начинать с ходьбы и завести фитнес-браслет со счетчиком шагов — каждый пройденный километр готовит тело к первой пробежке. Бег трусцой по мере усталости стоит чередовать с ходьбой — тут пригодится пульсометр. Со временем количество циклов, длительность пробежки и маршрут можно увеличить до марафонских масштабов.
Йога, стретчинг, пилатес
Физическая активность необязательно строится по принципу «выше, быстрее, сильнее». Йога помогает разогреть и параллельно растянуть мышцы, укрепить связки и суставы, развить чувство баланса. Это также возможность отвлечься от навязчивых мыслей и прислушаться к своему телу. Учиться асанам проще по видеоурокам. Красивая картинка, расслабляющая музыка, деликатный голос тренера способствуют максимальному релаксу уже за 15 минут занятий.
Пилатес имеет много общего с йогой: концентрация в процессе тренировки, дыхательные упражнения, создание «каркаса прочности» путем проработки мышц и вытягивания позвоночника. При этом в нем больше динамики и меньше философии.
Стретчинг — модное название для знакомой растяжки. Ее можно практиковать как самостоятельную активность, в качестве разминки или заминки при других тренировках.
Тренировки с собственным весом, гантелями и другими снарядами
Создать фигуру твоей мечты помогут комплексные упражнения и сбалансированное питание.
Программы тренировок направлены как на «сушку», так и набор мышечной массы — кому что актуальнее.
Обычно тренировки строятся на интенсивных динамичных повторениях определенных движений. Проще начинать с упражнений с собственным весом: приседаний, отжиманий, подтягиваний, качания пресса. Разнообразить занятия можно фитболом или фитнес-резинками. Хорошо иметь под рукой набор гантелей для постепенного наращивания нагрузки. Перекачать тело и превратиться в мисс Олимпия ты точно не рискуешь, зато сможешь проработать мышцы, которые не задействуются в обычной жизни.
Как получать больше удовольствия от тренировок
Не всем комфортно заниматься при посторонних из-за обильного потоотделения. С антиперспирантами Rexona Clinical Protection ты можешь пробежать марафон или поднять рекордный вес в качалке, а футболка останется сухой. Все благодаря революционной технологии Defence+. Активные частицы антиперспиранта намного меньше, чем у базовых средств, а благодаря добавкам глицина они становятся еще мобильнее.
Активы глубже и равномернее распределяются в протоках потовых желез, эффективнее связывают жидкость и предотвращают рост бактерий — в итоге Clinical Protection защищает в 3 раза надежнее, чем привычные антиперспиранты. 2 Пот и запах будут под контролем на целых 96 часов даже при интенсивных нагрузках.
Физическая активность должна приносить удовольствие. Добавь элемент игры, поставь на фоне любимую музыку или подкаст, придумай систему вознаграждений. Принять пенную ванну или вдоволь понежиться под душем после тренировки — не только приятно, но и полезно для восстановления мышц. Такой подход поможет превратить физическую активность из обязаловки в хороший способ отдохнуть после работы.
- «Всемирная организация здоровья. Рекомендуемые уровни физической активности для взрослых людей 18-64 лет // https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity»
- В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018
Вам также может быть интересно
( 83 items )
Preloader
Лучшее время дня для занятий спортом, согласно науке
Клэр Зулки, 44-летняя внештатная писательница из Чикаго, имеет хорошо налаженный утренний распорядок: она отводит детей в школу, включает телевизор на любимое шоу и начинает двигаться с тренировкой всего тела.
Закончив, Зулки принимает душ и приступает к работе.
Меган Калли, напротив, работает целый день, прежде чем пойти в спортзал по дороге домой. 32-летний графический дизайнер из Мэриленда сам себя называет «медленным стартером» по утрам, и ему трудно двигаться в начале дня.
Каждый занимается спортом, но одно время дня лучше другого?
Подумайте о своих целях в фитнесеНебольшое исследование Skidmore College изучило преимущества утренних и вечерних упражнений как для женщин, так и для мужчин. Пол Дж. Арсиеро, доктор философии, профессор кафедры здравоохранения и физиологических наук Скидмора, был ведущим исследователем.
«Мы заставили группы следовать одному и тому же мультимодальному распорядку, случайным образом разделив их на вечерние и утренние группы», — говорит он. «Мы обнаружили, что женщины и мужчины по-разному реагируют на разные виды упражнений в зависимости от времени суток, что нас удивило».
Исследование показало, что для женщин, которые хотят снизить артериальное давление или уменьшить жир на животе, лучше всего подходят утренние упражнения.
Тем женщинам, которые стремятся к увеличению мышечной массы верхней части тела, выносливости или общему улучшению настроения, следует подумать о вечерних тренировках.
Для участников-мужчин результаты оказались несколько обратными: вечерние упражнения снижают кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувство усталости, в то время как, как и женщины, они сжигают больше жира при утренних упражнениях. Чтобы понять причины полученных результатов, необходимы дополнительные исследования.
В таком случае, по словам Арсьеро, самым идеальным было бы приспособить свои тренировки к тому времени дня, когда вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств. «Если вы женщина, то, возможно, вы захотите выполнять кардиотренировки утром и силовые тренировки вечером», — говорит он.
Ранние пташки против полуночников «Для многих людей [лучшее время для упражнений] будет зависеть от их хронотипа», — говорит Дженнифер Дж. Хейс, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в Университете Макмастера и автор из Двигай телом, исцеляй разум .
Хронотип — это естественная склонность вашего тела ко сну в определенное время — это то, что определяет, сова вы или ранняя пташка. По словам Хайса, для 25% населения, считающего себя совой, достаточное количество сна и физических упражнений может быть затруднено.
«Занятия спортом в ночное время иногда могут противоречить общественным нормам, — объясняет она. «Естественно, вы можете не ложиться спать до полуночи и тренироваться поздно ночью, но если вам нужно выйти на улицу на следующее утро в 7, вы не выспались».
Сон — который дает вашему телу необходимое время для восстановления и получения результатов от упражнений — всегда должен быть приоритетом, когда дело доходит до упражнений. Независимо от исследований о пользе определенных упражнений в определенное время дня, ваши результаты будут снижены, если они не оставят достаточно времени для сна.
Как изменить время тренировки Если ваша цель состоит в том, чтобы изменить распорядок дня, чтобы придерживаться выводов Арсьеро в отношении времени дня или просто сделать упражнения более удобными, даже если они идут вразрез с вашим хронотипом, говорит Хейс возможно.
«Если вы хотите, например, перейти к утренней рутине, хорошая новость заключается в том, что и солнце, и физические упражнения могут сбросить ваши биологические сигналы», — говорит она. «Соедините их вместе, тренируясь на солнце, и вы получите мощный эффект».
Для пожилых людей, склонных иногда просыпаться слишком рано и не засыпать снова, желательным переходом может быть вечерняя зарядка. «Это может помочь заснуть позже и дольше спать», — говорит Хейс.
Если вы беспокоитесь, что вечерние тренировки повлияют на вашу способность засыпать, переключите свои тренировки на более мягкие формы упражнений, такие как йога. Избегайте энергичных упражнений, таких как бег, которые могут повысить частоту сердечных сокращений и затруднить расслабление.
Калли, которая занимается вечерней гимнастикой, может тренироваться по дороге домой с работы, которая проходит достаточно далеко от времени сна, чтобы не мешать ее сну. «Если бы я пошла домой первой, я бы, наверное, не стала тренироваться», — признается она.
— Но тогда у меня есть весь вечер, чтобы успокоиться.
Независимо от того, когда вы предпочитаете заниматься спортом, самое главное, по словам Арсьеро, — это мультимодальный подход. Для своего исследования Арсиеро разработал именно эту программу под названием RISE — тренировки с отягощениями, интервальные спринтерские тренировки, растяжку и выносливость. «Мы обнаружили, что при выполнении каждого типа упражнений один раз в неделю соблюдение правил было выше, как и польза», — объясняет он.
Подпишитесь на Well Adjusted, наш информационный бюллетень, полный простых стратегий, позволяющих работать эффективнее и жить лучше, от команды Fortune Well. Зарегистрироваться Сегодня.
Когда лучше всего заниматься спортом?
Си-Эн-Эн —
Для всех, кто ненавидит ставить будильник на час раньше, чтобы пойти в спортзал, у ученых есть хорошие новости.
Согласно исследованию, опубликованному в этом году, тренировки во второй половине дня приводят к лучшим результатам для некоторых людей. Исследование, в котором изучались мужчины с риском развития диабета 2 типа или с диагнозом диабета, показало, что участники, которые тренировались во второй половине дня, испытывали больше метаболических преимуществ, а также более положительное влияние на их физическую работоспособность и жировую массу по сравнению с участниками, которые тренировались во второй половине дня. утро.
Исследователи говорят, что они точно не знают, почему дневные тренировки могут привести к лучшим результатам — вероятно, это связано с комбинацией факторов, и необходимы дополнительные исследования — но они могут строить предположения, основываясь на том, что известно о физиологии человека и биологическом времени.
«Некоторые из них хорошо известны, например, температура тела и кровяное давление», — сказал Шраувен. Наши биологические часы также влияют на наш метаболизм и на то, сжигают ли наши тела жиры или углеводы в определенное время, добавил он. А для участников исследования, которые страдали ожирением или имели риск развития диабета 2 типа, эти процессы сжигания жира были более оптимальными в дневные часы.
Прием пищи также, вероятно, играет роль, сказал Шон Арент, профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Южной Каролины. Он не был связан с исследованием. «У вас было больше часов бодрствования в день, вы больше бодрствовали, у вас была возможность немного больше подпитывать систему», — сказал Арент.
По мнению исследователей, для многих людей качество упражнений и качество питания в целом имеют большее значение, чем время занятий.
шейп-заряд/E+/Getty Images Более высокая температура тела во второй половине дня также может способствовать мышечной деятельности, почти как встроенная ежедневная разминка.
«Когда вы начинаете понимать, насколько сильными могут быть эти биологические часы, а затем, если вы делаете вещи , например, принимаете пищу в неподходящее время дня, или бездействуете в неподходящее время дня, или бездействуете время от времени когда вы должны быть активными, это может иметь большое значение», — добавил Шраувен. «Хорошая новость заключается в том, что вы также можете использовать это в своих интересах».
Шраувен сказал, что отказ от перекусов во второй половине дня и отказ от поздних приемов пищи могут оказать большое влияние на вес человека и общее состояние здоровья. Другие исследования показали, что те, кто поздно ест, как правило, потребляют больше калорий, чем те, кто ест в начале дня.
Арент также сказал, что важно есть белок после тренировки, но точное время приема питательных веществ после тренировки может быть гибким, поэтому не чувствуйте необходимости выпивать коктейль сразу после пробежки.
21 сентября 2020 года, Бавария, Альмансдорф: Две женщины гуляют под вечерним солнцем по плотине озера Бромбах с палками для скандинавской ходьбы. Фото: Daniel Karmann/dpa (Фото Daniel Karmann/picture Alliance через Getty Images)
Daniel Karmann/picture Alliance/dpa/Getty ImagesЧто вы должны знать о самом недооцененном виде упражнений
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_7D731A69-954C-6503-0363-1FA58889DEF6@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Качество вашей тренировки и качество вашей диеты в целом пойдут намного дальше, тогда время ее начнет накладываться и сделает ее намного более эффективной», — сказал Арент. «Есть ли оптимальное время? Да, это то, что вы будете делать постоянно». Арент также сказал, что циркадные ритмы можно регулировать, поэтому при некоторой настойчивости сова может стать ранней пташкой, если это больше подходит для их графика.
«Если вы постоянно тренируетесь в определенное время дня, вы начинаете адаптироваться к этому», — сказал Арент.
Но он предостерег от того, чтобы жертвовать сном ради ранней тренировки, потому что общее качество сна важнее, чем дополнительные тренировки время от времени.
К счастью, исследования также показывают, что упражнения могут привести к улучшению качества сна, а упражнения днем или вечером не нарушают график сна, если они проводятся не менее чем за 90 минут до сна.
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы перейти к здоровой рутине, поддерживаемой экспертами.
iStockЛучшие леггинсы для тренировок 2021 года (подчеркнуто CNN)
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8CF751A8-C098-A145-4206-1F022D2866E6@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это может быть особенно полезно для соревнующихся спортсменов или людей, готовящихся к гонке, чтобы тренироваться в то же время дня, что и мероприятие. Например, Арент сказал, что работал с футбольной командой, которая смогла улучшить свои результаты, перенеся тренировки на то же время, что и игры.Однако время суток может иметь меньшее значение для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.
Но для тех, кто стремится к высокой производительности, мощи и силе, послеобеденные упражнения по-прежнему выходят на первое место.
