Фитнес начинающий: путь к достижению хорошей формы

Фитнес для начинающих: важные советы новичкам

Фитнес для начинающих

Фитнес в любом его направлении помогает похудеть, привести форму в привлекательный вид, и, в конце концов, стать здоровым человеком, даже если это фитнес для начинающих. Все это понимает каждый человек, кто хотя бы раз задумывался о том, что фитнес очень неплохая вещь, и не помешало бы им заняться. Писать об этом, попросту говоря, это сотрясать воздух, все общие слова знают все.

Но вот мало, кто знает, как правильно подойти к началу тренировок в тренажерном зале, что именно для этого понадобится. Чуть ниже будут приведены основные моменты, которые важно запомнить прежде, чем начинать свои тренировки. Ведь фитнес, для начинающих спортсменов, может таить в себе опасность и вред для вашего здоровья.

Советы для начинающих заниматься фитнесом

Самое первое, что стоит запомнить – ничего не падает с неба, ничего не придет просто так. Все зарабатывается великими трудами и силами. Для ожидаемого результата нужно будет работать очень много времени, даже супер современные и динамичные методики не смогут убрать то, что копилось годами в вашем теле. Только длительные и упорные тренировки смогут со временем дать изменения.

Второе правило – не думайте, что чем больше килограмм вы поднимете сегодня, тем больше потеряете завтра и придет желаемый результат. Все должно проходить постепенно, так и с нагрузками, их стоит увеличивать с каждым разом. Если же с первого раза сразу переоценить свои силы, можно надорвать здоровье, а после этого скорее потребуется лечение, а не спорт.

Разминка – ваш спутник в борьбе с будущими повреждениями. Она может занять всего 5-10 минут, но предотвратит травмы, из-за которых можно провести месяцы в кровати, продолжая набирать ненавистные калории. Перед силовыми упражнениями, инструктора советуют выполнять несколько подходов с меньшим весом для разогрева мышц.

Заминка – конец тренировки должен быть постепенным, а не решительным уходом после самого сильного упражнения. Снижайте в течение какого-то времени силу упражнений, так сказать «уходите на нет». После тренировки душ лучше принять спустя какое-то время, так как при попадании прохладной воды на разгоряченную кожу и расширенные сосуды, может произойти местная ишемия. Ишемия может быть заменена каким-то простудными заболеваниями. Все это может пагубно обернуться на состоянии организма.

Существует такое понимание, что пить воду во время тренировок нельзя, так как никакой пользы от всего процесса не будет, лишний вес так и останется с вами навсегда. Фитнес–инструкторы утверждают, что это полная чушь, не имеющая ни одного весомого аргумента. Во время активного спорта организм теряет большое количество жидкости, что нередко приводит к обезвоживанию, чтобы организм не испытывал критического состояния следует спустя каждые полчаса употреблять по несколько глотков негазированной воды. Такими действиями вы пополняете лишь водный запас организма.

Всего лишь следуйте этой шпаргалке и все у вас получится.

Фитнес центр, фитнес клуб с бассейном, занятия в фитнес зале по низким ценам

«Арт-Спорт» — это современный, просторный, оснащенный передовым оборудованием фитнес-центр бизнес-класса. Наш фитнес-клуб с бассейном – место, где забота о посетителях стоит на первом месте. Арт-Спорт» – это занятия фитнесом для всей семьи и каждого, кто ценит свое здоровье и хочет выглядеть безупречно. Оптимальное сочетание цены и качества. «Арт-Спорт» — это не изнурительные однообразные и монотонные тренировки – это гармоничное развитие и совершенствование личности! «Арт-Спорт» – это команда профессионалов, которая своим примером вдохновит Вас стать лучше!

При первом посещении клуба

При входе в клуб Вас встретит приветливый персонал. Мы предоставим Вам полотенце и персональный ключик от шкафчика, в котором Вы можете оставить свои вещи перед тренировкой. Кроме того, если у Вас с собой есть ценные вещи, Вы всегда можете воспользоваться персональной сейфовой ячейкой. Закрываются ячейки на 2 ключа, один из которых всегда находится у охранника. Сейфовая ячейка и полотенце предоставляются членам нашего фитнес-клуба бесплатно.

Основные составляющие правильного фитнеса.

Для мужчин и женщин у нас оборудованы комфортные раздевалки с персональными шкафчиками, душевыми кабинами и финской сауной. Сауна, как известно, способствует улучшению функций различных систем организма. Из раздевалок можно попасть в зону бассейна – любимому месту наших гостей. Бассейн в фитнес-клубе имеет 3 плавательные дорожки. Во взрослом бассейне проходят групповые занятия по аква аэробике под руководством опытных инструкторов. Рядом находится детский бассейн, где Вашим детям представится возможность приобрести такой новый навык, как плавание.

Свои занятия фитнесом мы всегда рекомендуем начать с посещения кабинета функциональной диагностики. Под руководством опытного специалиста Вам будет проведено первичное функциональное тестирование, которое включает в себя силовые и кардиотесты. Из дополнительных тестов, это тест на гибкость, координацию, а так же измерение состава тела и стресс-тест. Вы сможете узнать у специалиста уровень Вашей подготовленности и резервные возможности организма. Так же получить полезные рекомендации по частоте и продолжительности тренировок.

Основную тренировку мы всегда рекомендуем начать в кардио зале. Занятия на кардиотренажерах помогут избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, повысить иммунитет и выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардиотренажеры оснащены сенсорными датчиками, которые автоматически измеряют Ваш пульс. При желании Вы можете использовать беспроводные мониторы сердечно-сосудистого ритма.

Еще одним значимым местом в нашем клубе является тренажерный фитнес-зал. Тренажерный зал занимает площадь около 365 кв.м. Существует несколько зон, для тренировок: зона свободных весов и зона блочно-рычажных тренажеров. В зоне свободных весов находятся тренажеры линейки VR и гантельный ряд. Уникальность линейки состоит в том, что все тренажеры сконструированы с учетом анатомического строения тела, а также биомеханики выполнения физических упражнений. Силовыми блочно-рычажными тренажерами являются тренажеры фирмы CYBEX линейки Eagle, которые могут работать в разных плоскостях с различной амплитудой движения. Тренировки на этих тренажерах имитируют работу со свободными весами, но отличаются повышенной безопасностью, так как исключают ошибки в выполнении упражнений.

Пожалуй, это самые главные составляющие хорошего фитнеса, о дополнительных условиях нашего клуба Вы сможете узнать в тематических разделах.

Получайте результат и удовольствие от занятий фитнесом. Выбирайте то, место, где недорого и качественно делают свою работу, выбирайте «Арт-Спорт». Для нас в большей мере важны Ваши результаты, а не стоимость услуг.

Приходите в фитнес-клуб «Арт-Спорт» всей семьей за здоровьем, отличным настроением и прекрасным времяпрепровождением! vk91116

Фитнес для начинающих

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь? Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни.

Но конечный результат будет зависеть только от вас. Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад. Как бы здорово вы ни выложились в какой — то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.

Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной — полутора недель нельзя (иначе потом отсчет придется начинать сначала). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе! На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?

Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы? Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры.

Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час (с переодеванием и душем). Как видите, не так и много. Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг. Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25 — 30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!

Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако, спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Поспрашивайте своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.

Набор эспандеров и лент для фитнеса от RAKAMAKAFIT! Фитнес набор для начинающих.

ПО МОСКВЕ

RU,Moskva,Moscow

В НОВУЮ МОСКВУ

RU,Moskva,Zelenograd;RU,Moskva,Rumyantsevo;RU,Moskva,Troitsk;RU,Moskva,Khimki;RU,Moskva,Shcherbinka

ПО МОС.ОБЛАСТИ

RU,Moskovskaya Oblast

В САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

RU,Sankt-Peterburg,Kolpino;RU,Sankt-Peterburg,Pushkin;RU,Sankt-Peterburg,Saint Petersburg;RU,Sankt-Peterburg,Sestroretsk

В ЕКАТЕРИНБУРГ

RU,Sverdlovskaya Oblast,Yekaterinburg

В СВЕРДЛОВСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Sverdlovskaya Oblast,Asbest;RU,Sverdlovskaya Oblast,Baranchinskiy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Beryozovsky;RU,Sverdlovskaya Oblast,Bogdanovich;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Pyshma;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kamensk-Ural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kachkanar;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kirovgrad;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kosulino;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnotur;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnoufimsk;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kushva;RU,Sverdlovskaya Oblast,Lesnoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Monetnyy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nev;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhniye Sergi;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Tura;RU,Sverdlovskaya Oblast,Novoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Pervoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Polevskoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Revda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sukhoy Log;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sysert

В ИРКУТСК

RU,Irkutskaya Oblast,Irkutsk

В ИРКУТСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Irkutskaya Oblast,Angarsk;RU,Irkutskaya Oblast,Bodaybo;RU,Irkutskaya Oblast,Bratsk;RU,Irkutskaya Oblast,Vikhorevka;RU,Irkutskaya Oblast,Zheleznogorsk-Ilimskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Zima;RU,Irkutskaya Oblast,Nizhneudinsk;RU,Irkutskaya Oblast,Sayansk;RU,Irkutskaya Oblast,Slyudyanka;RU,Irkutskaya Oblast,Tayshet;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Cheremkhovo;RU,Irkutskaya Oblast,Chunskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Shelekhov

В САМАРУ

RU,Samarskaya Oblast,Samara

В САМАРСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Samarskaya Oblast,Kurumoch;RU,Samarskaya Oblast,Sergiyevsk;RU,Samarskaya Oblast,Zhigulevsk;RU,Samarskaya Oblast,Krasnyy Yar;RU,Samarskaya Oblast,Neftegorsk;RU,Samarskaya Oblast,Novokuybyshevsk;RU,Samarskaya Oblast,Podstepki;RU,Samarskaya Oblast,Syzran;RU,Samarskaya Oblast,Togliatti;RU,Samarskaya Oblast,Ust;RU,Samarskaya Oblast,Chapayevsk

Что с собой взять в фитнес-клуб?

Собираетесь в фитнес-клуб на свою первую тренировку? Очень важно грамотно к ней подготовиться. Узнайте заранее в своем клубе, какие вещи вам предоставят, а какие нужно принести с собой. Иначе может случиться так, что после душа вам придется использовать десяток салфеток вместо полотенца.

Итак, что обязательно взять с собой в тренажерный зал:

• клубная карта,

• спортивная форма,

• бутылка воды,

• маленькое полотенце (а лучше два: чтобы вытирать пот с тела и с тренажеров),

• большое полотенце для душа,

• сланцы,

• средства гигиены (мыло, шампунь, антиперспирант, дезодорант для обуви),

• пакет для грязной одежды и мокрых полотенец,

• резинка для волос и повязка на голову, чтобы пот не стекал на лоб,

• протеиновый батончик или другой послетренировочный перекус,

• аптечка, включающая в себя бинты и антибактериальные средства.

 

 

Следующие вещи не обязательны, но с ними заниматься будет более комфортно:

 

• тренировочные перчатки, чтобы руки не скользили по снаряду и не покрывались мозолями;

• пульсометр: он поможет контролировать нагрузку на сердце,

• плеер с наушниками-вкладышами, чтобы заниматься под любимую музыку,

• книга или журнал для чтения во время занятий на тренажерах

 

Чтобы не запутаться во всех этих вещах, купите специальную спортивную сумку. Производители хорошо знают потребности любителей фитнеса, поэтому предусмотрели удобные карманы для каждого необходимого предмета.

 

Что надеть на тренировку?

Спортивная форма занимает особое место в списке необходимых вещей — и вызывает у новичков больше всего вопросов. Вот несколько советов, как правильно подобрать одежду и обувь для ваших тренировок.

 

• Избегайте 100% хлопка

Новичкам кажется, что футболки из 100% хлопка идеально подходят для занятий. Уже на первой тренировке вы поймете свою ошибку. Хлопок впитывает пот и медленно сохнет,  что может стать причиной раздражения кожи. В спортивных магазинах вы найдете одежду для фитнеса из специальных материалов, которые отводят влагу от тела.

 

• Выбирайте облегающую одежду

Утягивающая одежда будет мешать кровотоку, а в мешковатой сложно контролировать правильность поз и движений. Найдите облегающую, но не стесняющую движения форму.

 

• Не занимайтесь в уличной обуви
  

Возьмите с собой чистую спортивную обувь хорошего качества. Это могут быть кроссовки с гнущейся подошвой не менее 1 см, в которых нагрузка на стопу распределяется равномерно. Что касается материалов, выбирайте легкие кроссовки с сеточкой для вентиляции. Важно: обувь не должна быть изношенной. Тренировки подразумевают большие нагрузки как на тело, так и на экипировку. В кедах с истонченной подошвой увеличивается нагрузка на суставы и мышцы, а если обувь порвётся в самый неподходящий момент, вы рискуете получить травму.

 

• Не усложняйте
  

Не нужно сразу тратиться на спортивную форму «для продвинутых», она дорогая и не всегда универсальная. Для первого занятия в фитнес-клубе подойдут классические кроссовки, простые легинсы (или шорты) и футболка из натуральных материалов с добавлением эластичных волокон.

 

• Стирайте форму после каждой тренировки
  

Спортивная одежда создается из прочных и приспособленных к частой стирке материалов. Смело стирайте форму хоть каждый день, ведь всегда приятнее заниматься в свежей одежде.

Удачной вам первой тренировки!

Зажигательная фитнес-зумба! История танца и особенности занятий для начинающих

Об основных программах зумба-фитнеса мы вам расскажем, а начнем с самого интересного — откуда взялась популярная Zumba.

Три Альберто

Родина зумбы — латинская Америка, подарившая миру самбу, румбу, ча-ча-ча и другие зажигательные танцы. Поэтому неудивительно, что создателем зумбы стал инструктор по фитнесу, танцор и хореограф Альберто Перес.

Вместе с двумя другими Альберто — бизнесменами Перельманом и Агионом —  в 2001 году была основана компания Zumba Fitness LLC, чья деятельность заключается в подготовке лицензированных инструкторов по зумба-фитнесу.

Рождению зумбы помог его величество случай, когда Бето (Альберто Перес) забыл дома кассету с музыкой, под которую вел свои тренировки. Находчивый инструктор не растерялся, взял из машины кассету с латиноамериканскими песнями и вставил в магнитофон.

Начав урок как обычно, Альберто стал импровизировать, разбавляя классические фитнес-упражнения элементами реггетона, кумбии и сальсы. Зажигательный микс так понравился его подопечным, что с тех пор Альберто Перес вел занятия только по такой методике.

Так появилась зумба, чье название переводится как «гудеть, жужжать, веселиться» — самое энергичное и жизнерадостное направление современного фитнеса.

Фитнес + хореография = ZUMBA

Не стоит считать зумбу развлекательным легкомысленным тренингом. Несмотря на то, что создатель позиционировал свою методику как фитнес-вечеринку под зажигательные латинские и мировые ритмы, это эффективная тренировка всех групп мышц и серьезная кардио-нагрузка. Поэтому человеку, далекому от спорта, сначала рекомендован зумба-фитнес для начинающих.

Любая программа Zumba включает классические фитнес-упражнения (повороты, растяжки, приседания и т. д.), адаптированные под танцевальные движения, причем настолько простые и ритмичные, что осваиваются они буквально на первом уроке. При этом неважно, есть ли у человека тяга к танцам и чувство ритма.

Зумба затягивает. Так, что самые занятые женщины и мужчины выкраивают время на тренировки, хотя бы 2-3 раза в неделю. А все потому, что…

Зумба — это радость и драйв

Zumba делает людей счастливыми, и не потому, что заниматься действительно весело. Человек идет на тренировку, чтобы получить свою порцию эндорфинов — гормонов счастья, которых так не хватает в нашей жизни.

Под воздействием энергичных движений и ритмичной музыки мощные выбросы эндорфинов на зумба-фитнесе человеку обеспечены.

Красивое тело

Интенсивный разнообразный тренинг включает большое количество движений, задействующих все мышцы, связки, суставы. Прибавьте сюда активную работу сердечно-сосудистой системы и сами не заметите, как быстро тело приобретет упругие подтянутые формы.

Можно ли похудеть с помощью зумба-фитнеса? Конечно, ведь за час тренировки человек сжигает от 600 до 1000 калорий.

Это здоровье

О пользе кардио-тренировок сегодня известно всем. Зумба-фитнес, разумеется, не заменяет бег, спортивную ходьбу или велотренажер, однако может стать их достойной альтернативой. Энергичные упражнения отлично развивают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

И это лишь начало списка оздоровительных эффектов, которые приносит человеку зумба-фитнес:

• налаживается и улучшается работа всех внутренних органов;
• повышается сила и выносливость;
• укрепляются кости, мышцы становятся эластичными, а суставы подвижными;
• усиливается метаболизм;
• укрепляется иммунитет.

Примечательно, что даже зумба-фитнес для начинающих, включающий самые простые движения, становится для человека лекарством от стресса. Все без исключения участники уходят домой после тренировки в великолепном настроении.

Она сближает

На занятиях зумба-фитнесом нет хмурых, недовольных людей. Даже одиночки по-природе оказываются здесь в своей тарелке, становятся раскрепощенными, более позитивными, заводят новые знакомства.

Зумба действительно сближает людей. Яркий тому пример — беспрецедентное Zumba Fitness Party, прошедшее 15 июля 2015 года в городе Мандалуйонг на Филиппинах. Тогда 12 975 человек вместе занимались зумба-фитнесом целых полчаса. Разумеется, грандиозное мероприятие не осталось без внимания, и было зарегистрировано во Всемирной книге рекордов Гиннеса.

Об особенностях популярного тренинга вы теперь знаете. Осталось рассказать о его разновидностях.

Программы зумба-фитнеса

Создатель Zumba позаботился о том, чтобы приобщиться к новому для планеты тренингу могли абсолютно все желающие.

Для этого были разработаны несколько специализированных танцевальных программ:

• Zumbini — тренировка для малышей до 3 лет. Пока практикуется только в США;
• ZUMBA Kids — тренировочный класс для детей от 4 до 7 лет;
• Zumba Kids Junior — для детей от 7 до 11 лет;
• Zumba Gold — программа для людей старшего возраста, также рекомендованная при реабилитации после травм и для инвалидов;
• Zumba Toning — это зумба-фитнес с дополнительной нагрузкой, усиленной специально разработанными легкими гантелями, издающими звуки, как маракасы;
• Zumba Sentao — оригинальная программа, в которой опорой и партнером для танцев служит стул;
• Zumba Step — тренировка на степ-платформе, увеличивающая нагрузку на мышцы ног;
• Strong by Zumba — последняя разработка создателя зумбы, сложная, но высокоэффективная танцевальная программа.

Даже для любителей плавания есть программа Aqua Zumba. Разумеется, совершенно не обязательно сразу осваивать спец классы. Познакомиться с популярнейшей методикой лучше на зумба фитнесе для начинающих с любым уровнем подготовки, а уже потом переходить на специализированные методики.

Гимнастика для начинающих

Часто нас спрашивают, а берете ли вы новичков заниматься фитнесом? Те, кто с чувством юмора, добавляют красочные эпитеты: «таких неповоротливых, негибких как я» «таких тетушек\бабушек», «таких толстушек» и тд, по мере уровня самокритики, а скорее всего шкалы собственных комплексов.

Милые дамы! Нет прекрасней нас на свете! Всегда мы что-то делаем впервые, часто нам приходится переступать через свою неуверенность или собираться с силами. Вопросы здоровья и красоты  — это те самые вопросы, когда нужно действовать, вопреки всему находить время и работать над собой!

В расписании нашей фитнес-студии появилась авторская методика гимнастики для начинающих.

Если Вы:

·          смущаетесь  прийти в фитнес зал т.к. никогда не соприкасались со спортом и фитнесом, или это было «так давно»;

·         имеете лишний вес, который, по вашему мнению, мешает вам физически или психологически заниматься на  распространенных  фитнес-программах ;

·         Вам тяжело и некомфортно заниматься в группах со стандартной фитнес-нагрузкой.

Мы предлагаем Вам сделать уже  шаг навстречу  к своему стройному, здоровому  телу и записаться  на гимнастику для начинающих.

Вам понравится потому, что:

·         занятия  проходят в небольшой  группе (не более 3-4 человек) и предполагают   индивидуальный подход и психологический комфорт;

·         большое внимание уделяется технике выполнения упражнений. Много упражнений выполняется на коврике.  Знания и навыки, полученные на этих занятиях  помогут Вам в дальнейшем быстро адаптироваться к любым фитнес-программам, будь то любая групповая программа или тренажерный зал;

·         Ваши мышцы начнут укрепляться, Вы обретете правильную осанку и ощутите прилив энергии;

·         в процессе занятий, Вы будете знакомиться со своим телом, прислушиваться, открывать в себе  новые возможности,  у Вас обязательно  появятся  вопросы  и опытный инструктор  будет рядом с ответами и советами подходящими конкретно для Вас.

Занятия гимнастикой для начинающих дают явный лечебно-профилактический эффект на суставы и позвоночник. Подготавливают их к более высокому  уровню фитнес-тренировок. Знаете ли Вы, что связки укрепляются медленнее,  чем мышцы. Резкая, чрезмерная фитнес-нагрузка приводит к тому, что на неподготовленные связки страдают от растущей мышечной массы. Наши занятия направлены, прежде всего, на укрепление  каркаса –  позвоночник, связки, внутренние мышцы живота.

Акцент на технике дыхания окажет мощный оздоровительный эффект.   Диафрагмальное дыхание понижает давление и благоприятно влияет на все жизненно важные системы организма.

 

В целом – гимнастика для начинающих — упражнения для того, чтобы втянуться в фитнес-процесс, избавиться от дискомфорта, расшевелиться.

 

Приглашаем Вас ежедневно  с 10.00 – 11.00 Предварительная запись по телефону  77-31-15, 68-33-70

 

Занятия ведет инструктор Лариса Пожарова — кандидат в мастера спорта Санкт-Петербургской школы Олимпийского резерва им В.И. Алексеева. Стаж тренерской работы  с 2010 г.  Диплом тренера тренажерного зала Школы инструкторов Варвары Медведевой, слушатель лечебных программ доктора Бубновского.

Как быстро набрать пресс, как новичок в фитнесе, по словам тренера

• Новички в фитнесе могут воспользоваться преимуществами «новичков», чтобы добиться быстрого прогресса.
• Для сильного пресса лучше всего подходят сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы и тяги, сказал тренер.
• Также могут помочь правильное питание, умные тренировки и отслеживание прогресса в силе, — сказал он.

Идет загрузка.

Сильное ядро ​​- обычная цель для любителей тренажерного зала, но если вы новичок в тренировках, у вас может быть преимущество в наращивании пресса.

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы можете воспользоваться феноменом, известным как «прирост новичка», начальным периодом быстрого улучшения силы и мускулов.По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness в Нью-Йорке, хотя успехи новичков могут привести к впечатляющему всестороннему прогрессу, получение четко определенного пресса требует особой стратегии.

«Если вы хотите увидеть свой пресс, вам нужно избавиться от лишнего жира. Вы не можете заметить тренировку», — сказал он Insider. «Речь идет о том, чтобы стать последовательными в упражнениях и внести небольшие изменения в питание».

Добавьте в свои тренировки сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги.

Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, Тамир рекомендует упражнения, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц, когда вы поднимаете штангу. гантели или гири.

Примеры включают жимы над головой, приседания, тяги и становую тягу, все из которых активируют ваши основные мышцы, помогая стабилизировать и контролировать вес.

Комплексные упражнения более эффективны, чем скручивания или приседания, поскольку вы задействуете более крупные группы мышц и сжигаете больше калорий.

Тяжелая атлетика также обеспечивает дополнительное сжигание калорий после завершения тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются после напряжения, что известно как эффект дожигания.

Приоритет питания

Чтобы получить более четкий пресс, большинству людей необходимо снизить процентное содержание жира в организме за счет дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем они потребляют.

«Если люди хотят избавиться от жира, я действительно проповедую о питании», — сказал Тамир.

Поскольку гораздо быстрее (и легче) съесть калории, чем сжечь их, попытка поддержать дефицит калорий только с помощью упражнений может привести к перетренированности и выгоранию, особенно для новичков в упражнениях, сказал Тамир.

Ключевым компонентом питания является получение достаточного количества белка. Для переваривания требуется больше энергии, и вы можете дольше оставаться сытым, что делает его полезным для похудения. Одна из стратегий состоит в том, чтобы иметь источник белка (например, нежирное мясо, яйца, рыбу, тофу, йогурт или бобы) и производить (листовую зелень, овощи или фрукты) каждый раз, когда вы едите, — сказала ранее Insider Бриджит Зейтлин, зарегистрированный диетолог. .

Работайте умнее, а не усерднее

Устойчивое кардио, которое включает в себя бег или езду на велосипеде с низкой интенсивностью в течение более длительного периода времени, является популярной стратегией сжигания жира для раскрытия мышц пресса.Но это может занять много времени.

Вместо того, чтобы проводить часы на беговой дорожке, Тамир рекомендует завершать тренировки тренировками с сопротивлением метаболизму или периодами высокоинтенсивной тяжелой атлетики с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Вы также можете включать высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, — сказал он.

Сохраняйте мотивацию, отмечая прогресс в силе

Чтобы увидеть значительные изменения в зеркале, могут потребоваться недели или месяцы, поэтому поиск видимых изменений может быть разочаровывающим.Тамир рекомендует отслеживать улучшения в силе и навыках, например, какой вес вы поднимаете, сколько повторений делаете и как вы себя чувствуете после тренировки.

«Вначале вы можете чувствовать себя мертвым и чертовски болезненным после тренировки, но, возможно, через пару недель вы будете готовы к большему», — сказал он.

Наблюдение за этими улучшениями может быть полезным и поддерживать мотивацию придерживаться своего распорядка тренировок.

«Первое, что происходит, — это неврологические изменения, которые вы не видите в зеркале, но они могут очень быстро улучшить силу», — сказал Тамир.

Руководство для начинающих по разработке программы упражнений

---

Упражнения — это один из семи рекомендуемых NCHR способов улучшить свое здоровье. Если вы хотите заняться спортом, но не знаете, с чего начать, мы можем помочь! Если вы чувствуете, что повседневная жизнь не позволяет вам прийти в форму (не хватает времени, нет денег на абонемент в спортзал и т. Д.), у нас есть некоторые «обходные пути», которые могут помочь.

Преимущества упражнения

Всем известно, что упражнения помогают сохранить здоровье, предотвращая набор веса, но знаете ли вы, что они также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, нездорового холестерина, диабета 2 типа и депрессии? ^1,2 Кроме того, исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что физически активный образ жизни даже связан с меньшей вероятностью развития рака или смерти от рака. ³ Упражнения для улучшения мышечной силы также улучшают баланс и снижают риск падений, переломов и артрита. В целом, регулярные упражнения повышают ваши шансы прожить дольше и помогают улучшить качество жизни. ¹

Физические упражнения могут принести пользу даже людям, у которых диагностировали рак. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как упражнения могут помочь больным раком.

Сколько мне следует тренироваться?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю (например, быстрой ходьбе) или 75 минутам высокоинтенсивной активности в неделю (например, бегу) плюс два дни силовых тренировок (тренировки с отягощениями или эластичными лентами).Если вы не были очень активны, начните выполнять упражнения с низкой интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений каждую неделю. ⁴

Исследование 2017 года показало, что любая физическая активность может снизить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Это означает, что если вы регулярно занимаетесь спортом, являетесь «воином на выходных» или менее активны, чем рекомендует CDC, это все равно поможет вам прожить дольше, чем вообще не заниматься спортом. ⁵

Как создать программу упражнений?

Независимо от ваших целей в фитнесе, начните с малого, чтобы избежать уныния или выгорания: если вы ставите свои первоначальные цели слишком высокими и стремитесь к совершенству, вы с большей вероятностью откажетесь от своих планов упражнений до того, как они улучшат ваше здоровье.Следуйте этим программам упражнений от CDC, чтобы создать сбалансированный и разнообразный распорядок.

Во избежание травм всегда начинайте тренировку с хорошей разминки — короткой аэробной нагрузки, за которой следует динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает в себя перемещение различных групп мышц через полный диапазон движений и является лучшей формой растяжки перед тренировкой, поскольку она разогревает группы мышц, а не отдельные мышцы. Статическая растяжка, такая как удержание мышцы в положении сопротивления до 30 секунд, помогает улучшить гибкость и мышечный дисбаланс с течением времени, но не приносит пользы непосредственно перед тренировкой. ⁶ Покупка хорошей обуви для бега также поможет предотвратить такие травмы, как расколы голени, которые могут появиться после бега по твердым поверхностям в неправильной обуви.

Если вы не чувствуете себя в состоянии завершить полную тренировку или слишком заняты в определенный день, даже поднятие по лестнице вместо лифта или эскалатора, прогулка по телефону во время телефонных звонков или прогулка на работу или во время перерыва могут составьте упражнение на день. Даже если это более короткая и менее интенсивная тренировка, всегда лучше заниматься чем-то каждый день, и у вас может быть больше шансов продолжить, если вы привлечете к ней других.Сформируйте пешеходную группу и ходите на работу с людьми, которые живут рядом с вами, или гуляйте вместе во время ежедневных перерывов. Если у вас нет группы людей, с которыми можно было бы потренироваться на работе, подумайте об использовании социальных сетей, чтобы получить выгоду от давления со стороны сверстников. Также загружайте свои достижения и фитнес-цели на такие сайты, как Facebook и Twitter.

Отслеживание целей в фитнесе и упражнений может помочь вам сформировать распорядок дня, пока упражнения не станут привычкой. Если вы не хотите использовать мобильные технологии для отслеживания тренировок, ознакомьтесь с некоторыми инструментами, разработанными U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб о других способах отслеживания ваших фитнес-целей и распорядка дня.

Помимо бега и упражнений, основанных на движении, очень ценны силовые тренировки. Если вам нравится поднимать тяжести, посещение тренажерного зала может добавить финансовый стимул к тренировкам: если вы уже заплатили за членство, у вас будет больше причин пойти и заняться тренировкой! Если вам нужно больше мотивации, чтобы ходить в тренажерный зал, попробуйте GymPact — вам будут платить только за выполнение тренировок в тренажерном зале! Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале, посмотрите эти обучающие видео, чтобы улучшить технику.

Ходите ли вы в тренажерный зал или нет, есть множество способов хорошо потренироваться дома! Вы можете получить отличную тренировку только с помощью упражнений с собственным весом. Используйте это руководство от Национального института здоровья, чтобы начать тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей дома. Купив скакалку, балансир, набивной мяч, эспандеры и 5-фунтовые гантели, вы сможете добиться большей гибкости в тренировках. Разнообразие важно для получения максимальной пользы от упражнений и предотвращения скуки от одного и того же распорядка.Многие приложения могут быть эффективными инструментами для упражнений, например приложение Nike Training Club для смартфонов, в котором есть бесплатные тренировки, отсортированные по сложности, которые можно выполнять с базовым оборудованием. Приложение также отслеживает ваш прогресс и добавляет новые тренировки по достижении определенных этапов в зависимости от количества минут, которые вы тренировали.

Запись на забег — отличный способ мотивировать вас начать тренировку. Это дает вам крайний срок для работы — дату забега — и конкретную цель, к которой нужно тренироваться — продолжительность забега.5 км — отличная первая гонка для тренировок, потому что это всего 3,14 мили.

Как избежать физических упражнений

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Люди, которые занимаются спортом на открытом воздухе и не пьют достаточно воды, подвергаются риску теплового удара и истощения. Пейте много воды за день до тренировки и выпивайте 10 унций воды на каждые 20 минут тренировки. Пейте до того, как почувствуете жажду, потому что жажда — первый признак обезвоживания. ⁷ Наконец, остерегайтесь опасности бутылок с водой, содержащих BPA.Обязательно выберите бутылку из нержавеющей стали или пластиковую бутылку для воды с надписью «Не содержит бисфенола А». Узнайте больше о вредном воздействии BPA здесь.

РАК КОЖИ

Во время бега и упражнений на улице не забывайте наносить солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, который обеспечивает защиту полного спектра (защита как от UVA, так и от UVB-лучей) и является водостойким. Наносите как минимум за пятнадцать минут до выхода на улицу, чтобы ваша кожа впитала солнцезащитный крем. Повторяйте часто — каждые два часа, а также после купания и чрезмерного потоотделения.Вы также должны нанести бальзам для губ с SPF не ниже 30. Это снизит риск солнечных ожогов, рака кожи и преждевременного старения кожи. ⁸ Подробнее о беге и раке кожи здесь.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Перетренированность может создать слишком большую нагрузку на иммунную систему и помешать ей выполнять свою работу, а именно — уберечь вас от болезней! Люди, которые перетренировались, рискуют заболеть простудой и гриппом, потому что их иммунная система «истощена».«Вы можете постоянно чувствовать усталость или получить травму. Некоторая болезненность и усталость являются нормальным явлением во время тренировок, но если дискомфорт становится чрезмерным, увеличивайте время отдыха / восстановления между тренировками. ⁹

Регулярные упражнения на выносливость также могут быть рискованными. Бег более 30 миль в неделю может уменьшить или свести на нет пользу для здоровья, в том числе более долгую жизнь, которую обеспечивают умеренные уровни бега. Было обнаружено, что у людей, которые бегают много марафонов, повышен уровень коронарного налета, что является одним из видов сердечных заболеваний и является причиной сердечных приступов. ¹⁰ Таким образом, рекомендуется регулярно выполнять умеренные упражнения.

Итог

Потенциальные преимущества намного перевешивают потенциальные риски регулярных упражнений. Возьмите друга, используйте социальные сети и зарегистрируйтесь для участия в гонке, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации, пока упражнения не станут частью вашей повседневной жизни. Регулярная физическая активность может улучшить ваше физическое здоровье, а также ваше настроение и общее психическое благополучие. Возможно, вы слышали о «кайфе бегуна» — что ж, вам не обязательно быть бегуном, чтобы испытать успокаивающий эффект от упражнений.Если вы хотите ощутить эти преимущества для здоровья и прожить более долгую и здоровую жизнь, сейчас самое время заняться фитнесом!

Все статьи проверяются и утверждаются доктором Дианой Цукерман и другими руководящими сотрудниками.

Национальный центр исследований в области здравоохранения — это некоммерческая, беспристрастная исследовательская, образовательная и правозащитная организация, которая анализирует и объясняет последние медицинские исследования и высказывается о политике и программах.Мы не принимаем финансирование от фармацевтических компаний или производителей медицинского оборудования . Узнайте, как вы можете нас поддержать здесь.

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преимущества физической активности. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Обновлено в августе 2020 г.
2. Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Обновлено 2018 г.
3. Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T, Judd SE, Cushman M, Hooker SP, Diaz KM.Ассоциация малоподвижного поведения со смертностью от рака у взрослых людей среднего и старшего возраста в США. JAMA Онкология . 2020; 6 (8): 1210–1217.
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html. Обновлено май 2020 г.
5. О’Донован Г., Ли И.М., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Internal Medicine . 2017; 177 (3): 335-42.
6. Паррачино, Л. Простое руководство по растяжке. https://www.creightonprep.creighton.edu/uploaded/Athletics_Page/Weight_Room/Stretching/A_Simple_Guide_to_Stretching.pdf. 2002.
7. Американский совет по физическим упражнениям. Здоровое увлажнение. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6675/healthy-hydration/. 2012.
8. Американская академия дерматологии. ЧАВО ПО СОЛНЕЧНОМУ ЭКРАНУ. https://www.aad.org/media/stats-sunscreen.
9. Келлманн М. Предотвращение перетренированности спортсменов в высокоинтенсивных видах спорта и мониторинг стресса / восстановления. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2010; 20: 95-102.
10. Mohlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Brocker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T., Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jockel K, & Erbel R. Running: Риск коронарных событий. Распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев. Европейский журнал сердца , 2008 г.29 (15): с. 1903-1910 гг.

5 ошибок для начинающих, которых следует избегать в тренажерном зале

Избегайте этих 5 ошибок новичка и быстро превратитесь из новичка в профессионала!

Итак, вы решили пойти в спортзал? Приятно слышать!

Хотя поначалу занятия спортом могут показаться сложными, регулярные тренировки имеют массу преимуществ. Исследования показали, что упражнения потенциально могут помочь вам жить дольше, вылечить депрессию и в целом просто почувствовать себя счастливее в повседневной жизни.Неплохой список преимуществ.

Каждый день люди во всем мире подписываются на свое первое членство в спортзале (или возвращаются в игру). Хотя это может быть захватывающее время, чтобы начать преследовать цели, новички, скорее всего, сделают несколько ошибок на этом пути. Не волнуйся. Каждый должен с чего-то начинать, и в кратчайшие сроки вы почувствуете себя рок-звездой, похудев, выполнив больше повторений и почувствуя себя здоровее в повседневной жизни.

Чтобы помочь вам начать свой фитнес-путь на правильной ноге, мы хотели бы поделиться этими пятью советами:

Будьте терпеливы

Многие люди ставят перед собой большие цели, когда они впервые идут в спортзал .И это хорошо!

Возможно, вы хотите сбросить 15 фунтов, 50 фунтов или даже больше. Или, может быть, вы всегда хотели пробежать марафон. Независимо от того, что это такое, важно иметь цели. Достигнув их, они поднимут настроение и дадут заслуженное чувство выполненного долга. Просто убедитесь, что вы не переусердствуете вначале, особенно если вы не тренировались довольно долгое время. Это может не только привести к травмам, но и сдерживать вашу мотивацию к продвижению вперед.

Вернемся на минутку к марафону. Хотя конечной целью может быть бег 26 миль, вам может быть сложно пробежать полмили в первый раз. В этот момент ваша мечта может показаться настолько далекой, что за ней даже не стоит гнаться. Но не сдавайся.

Будьте осторожны с собой, если вы не сразу добиваетесь того прогресса, на который надеялись. Человеческое тело должно быть подготовлено к тренировкам. Но результаты придут. Ваше кардио улучшится, мышцы будут расти, а начальные боли уменьшатся.

Всегда помните, что работа, которую вы выполняете, делает вас сильнее.

Слишком много тренировок

Приступая к новому распорядку, легко увлечься желанием добиться максимальных результатов. Но если вы не добавляете достаточно времени для отдыха между тренировками, вы фактически не в полной мере пользуетесь той работой, которую выполняете в тренажерном зале.

Мышцам нужно время, чтобы восстановить их, и они не смогут этого сделать, если вы снова сломаете их слишком рано.Кроме того, слишком много тренировок может привести к выгоранию или травмам. Когда вы выходите из спортзала, вам хочется уйти с ощущением, будто вы прикладываете большие усилия. Вы же не хотите быть настолько измотанным, что все, что вы можете делать остаток дня, — это лежать на диване.

Успокойтесь и двигайтесь в своем собственном темпе. Вы ни с кем не соревнуетесь. Просто приложите усилия, чтобы улучшить свою жизнь, — это вдохновляет.

Без прогрева / охлаждения

Хорошо. Ты снова в спортзале.На вас новая спортивная обувь, бутылка с водой рядом с вами, и вы готовы начать серьезно тренироваться на беговой дорожке.

К сожалению, вы так взволнованы, что делаете полный спринт, чтобы стартовать, и повредили ногу. Ваши мышцы еще не были готовы к этой задаче. На следующей неделе у вас будет отпуск, чтобы восстановиться. Хоть бы ты разогрелся!

Вы можете подумать, что пропуск разминки сэкономит вам немного времени, но это неправильный подход. Считайте, что разминка станет частью всего распорядка.Это важный шаг, который поможет вам работать лучше и увидеть результаты.

Во время бега начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки в течение нескольких минут, уделяя время должному усилению кровообращения и повышению температуры мышц. Затем приступайте к делу, когда будете готовы к старту. Если вы тренируетесь, начните с меньшего веса и увеличьте его в следующем подходе. Не торопитесь.

А когда вы закончите? Продолжай двигаться! Сделайте легкую пробежку, потянитесь и медленно снизьте частоту сердечных сокращений до нормального уровня.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненные ощущения в ближайшие дни. Ваше будущее будет вам благодарно.

Всегда делать одно и то же

Выйдите из своей зоны комфорта и смешайте вещи!

Если вы каждый раз, когда идете в тренажерный зал, занимаетесь беговой дорожкой, попробуйте что-нибудь новенькое, чтобы поправить кардио. Лестничный степпер, лежачий велосипед, эллиптический тренажер или гребец — все это отличные альтернативы для тренировки различных групп мышц.

Потому что, если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый раз, вы будете прорабатывать одни и те же мышцы, упуская возможность тренировки всего тела.

Другой альтернативой является то, что вы даже можете попробовать ходить на беговой дорожке боком или назад. Вы сосредоточитесь на разных мышцах, избавитесь от монотонности, которая может возникнуть, и в довершение всего вы получите совершенно новый взгляд на тренажерный зал!

И, конечно же, Snap Fitness предлагает инновационные тренировки с MYFIT, которые меняются каждый день.Благодаря идеальному сочетанию кардио и силы вы можете в любой момент приступить к новой захватывающей тренировке.

Использование неправильной техники

Начиная тренировку, убедитесь, что вы выполняете ее как можно безопаснее. Например, поднятие тяжестей требует правильной осанки, дыхания и навыков для правильного выполнения. Просто, если вы никогда не делали этого раньше, лучше всего получить помощь, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Попросите тренеров вашего клуба помочь с конкретным тренажером или движением, посмотрите онлайн-видео, чтобы получить полезные советы, или инвестируйте в индивидуальные тренировки, чтобы начать работу на правильной ноге, предотвратить травмы и настроить свой режим тренировок для успех.Потому что, используя правильную технику, вы добьетесь лучших результатов.

Вы уже в тренажерном зале, проводите там максимально возможное время. Помните, любой, кого вы просите о помощи, когда-то был в той же точке, что и вы! Не бойтесь спрашивать у профессионала дополнительные советы или рекомендации.

Поначалу любая тренировка может показаться сложной. Но просто сделав этот первый шаг и следуя этим пяти шагам, вы сможете добиться большего успеха и потенциальных результатов, которые изменят вашу жизнь.

8 советов по фитнесу для начинающих | Активизация

(Последнее обновление: 30 сентября 2020 г.)

Доказано, что упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья.Эти советы по фитнесу для начинающих помогут вам на пути к здоровому образу жизни.

Советы по фитнесу для начинающих

Итак, вы решили, что готовы сделать свое здоровье и физическую форму приоритетом, но как начать быть более активными? Вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с этими советами по фитнесу для начинающих и получите мотивацию к тренировкам. Доказано, что упражнения полезны для нас, они могут улучшить психическое здоровье, снизить риск заболеваний и помочь сбросить вес.Существует довольно много различных видов упражнений и йоги, поэтому прежде чем подумать, какие из них лучше всего подходят для вас. Но не позволяйте возможностям подавлять вас и мешать вам начать тренировку, решение начать тренировку — одно из лучших решений, которые вы примете. Итак, приступим к новому пути в фитнесе.

Вот 8 советов, как стать физически активными

1. Ставьте реалистичные цели

Убедитесь, что при установке целей в области фитнеса и активности вы поддерживаете их реалистичными, особенно вначале.Если вы с самого начала настроили себя на неудачу, поставив перед собой нереалистичную цель, то вряд ли вы и дальше будете ее придерживаться.

Имейте в виду, что любой прогресс — это шаг, бег трусцой или кран в правильном направлении. Если в начале своего пути к фитнесу вы просто гуляете по кварталу несколько раз в неделю, это все равно физическая активность, и это лучше, чем вообще ничего не делать.

2. Разминка

Разминка и растяжка перед тренировкой — это не только для профессионалов фитнеса, но и для всех.Разминка или растяжка перед началом тренировки могут помочь предотвратить травмы, повысить гибкость и предотвратить болезненность мышц после ее завершения.

3. Остыть

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. Если вы потратите несколько минут на легкую ходьбу, потянитесь или даже сделайте упражнения на глубокое дыхание, это поможет вашему телу вернуться в свое обычное состояние. Ваша частота сердечных сокращений, пульс и дыхание вернутся к своей нормальной частоте.Охлаждение также может помочь предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

4. Сделайте это привычкой

Придерживайтесь своего распорядка. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы хотите, чтобы тренировался. Отличная идея — выделить какое-то время в своем ежедневном календаре. Какое время суток лучше всего подходит для вас? Перед работой? После работы? Во время обеда? Найдите время, которое, по вашему мнению, у вас получится, и попробуйте его. Помните, что вы можете изменить время, поэтому, если вы попробуете по утрам, а это не сработает, переключите его на вечер.Важная часть — сделать это привычкой.

5. Найдите партнера

Тренировка с партнером может превратить поход в спортзал или пробежку в скорее социальную прогулку, чем рутинную работу. Наличие кого-то, с кем можно работать, также помогает вам обоим нести ответственность друг перед другом. Легко сказать себе, что завтра вместо этого вы пойдете в спортзал, но когда кто-то ожидает, что вы будете там, вам будет труднее сдуваться. Наличие партнера для тренировки также дает вам обоим кого-то, кого можно отпраздновать достижением ваших целей, что может побудить вас продолжать двигаться вперед.

6. Слушайте свое тело

Все мы слышали поговорку «нет боли — нет пользы», но это не совсем так, особенно для начинающих фитнеса. Хотя некоторые упражнения или растяжки могут вызывать некоторый дискомфорт, ничто не должно причинять вам боль и настоящую боль. Если вы выполняете упражнение, которое вызывает боль, вам нужно остановиться и пересмотреть свое мнение. Боль указывает на то, что что-то не так, и если вы сосредоточены на том, чтобы стать более здоровым, вы не хотите причинять вред своему телу.И обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку или если вам больно.

7. Ешьте здоровую пищу

Если вы хотите добиться наилучших результатов от своего нового распорядка фитнеса, возможно, вам также потребуется внести некоторые изменения в свой рацион. Это не означает, что вы не можете время от времени получать удовольствие от угощения, но вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы выбрать более здоровую пищу, по крайней мере, большую часть времени. Здоровое питание не должно быть безвкусным, существует множество полезных рецептов, которые понравятся всей семье.

8. Оставайтесь гидратированными

Питьевая вода в течение дня необходима для поддержания здорового уровня гидратации. Это особенно важно до, во время и после тренировки, особенно при тренировках при высоких температурах. Общее правило состоит в том, что вы должны выпивать 8 стаканов воды на 8 унций в день, правило широко известно как 8 × 8 . Вашему организму нужна вода.

Приобрести форму и сделать более здоровый выбор для своего тела не должно быть трудным.Следуйте этим советам по фитнесу для начинающих и встаньте на путь здорового тела и более активного образа жизни. Не забывайте начинать с разумных целей в фитнесе, оставайтесь последовательными, следуйте этим советам, чтобы сделать вашу тренировку более приятной, и вы почувствуете себя и станете лучше выглядеть в кратчайшие сроки!

Теперь, когда вы решили приступить к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с этими советами, как сохранять мотивацию к тренировкам.

Обязательно ознакомьтесь со всеми моими советами и рецептами по здоровому образу жизни и подпишитесь на меня в Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram, чтобы получить больше советов по мотивации фитнеса.

Как мне начать свой фитнес-путь? Бесплатный 12-недельный план для начинающих

Как начать фитнес-путешествие для начинающих.

Я спустился в кроличью нору Reddit и наткнулся на этот вопрос.

Я наконец-то начинаю свой путь похудения, в котором уже давно так нуждались. Единственное, что я очень не в форме, и мне трудно выполнять упражнения и тренировки, которые я нахожу в Интернете. Поэтому мне было интересно, есть ли у кого-нибудь предложения по плану тренировок или видео, которые вам нравятся.Я был бы очень признателен. Если это так, и заранее большое вам спасибо.

Что побудило меня написать эту статью.

Просто для ясности, я определяю новичком как любого, кто тренировался и постоянно работал над своим питанием менее 6 месяцев. Последовательно здесь ключевое слово.

---

Использование «Руководства по фитнесу для начинающих»

Прежде всего, добавьте эту страницу в закладки или отправьте ее себе по электронной почте. Вы захотите вернуться к этому позже.

• Читать статью полностью
• Скачать бесплатный трекер привычек
• Практикуйте и развивайте каждый навык в течение 2 недель, прежде чем переходить к следующему
• Свяжитесь со мной, если вам нужна помощь в навигации

Довольно просто, правда?

Как начать фитнес-путь для новичков перед работой: знайте, чего ожидать

Я тренировал тысячи клиентов лично и в Интернете, и я могу гарантировать, что есть пять задач, которые возникнут, когда вы начнете свое путешествие в мир фитнеса.

• У вас не всегда будет мотивация
• В какой-то момент вы почувствуете усталость
• Стресс усложняет жизнь, и вам может казаться, что у вас много дел
• Вам надоест распорядок дня, тренировки, еда и многое другое
• Вы не будете совершенны. Вы будете делать ошибки

Все это нормально и этого следовало ожидать. Лучшее, что вы можете сделать, — это принять и принять эти вызовы. Есть две простые стратегии, которые я рекомендую практиковать на протяжении всего пути.

Стратегия №1: Что бы вы сказали своему ребенку (или лучшему другу)

Если ваш ребенок подошел к вам и сказал: «У меня нет мотивации делать уроки». Что бы вы им сказали? Нет детей? Круто, что бы ты сказал своему лучшему другу?

Цель состоит не в том, чтобы оценивать себя положительно или отрицательно, а в том, чтобы делать это честно и рационально. Это легче сделать, используя метод лучшего друга, потому что он лишен личных эмоций.

Стратегия № 2: Стратегия «если-то»

Вот как это работает.

Если у меня нет мотивации, я [вставьте небольшое действие, которое вы уверены, что сможете предпринять].

Например, если у меня нет мотивации готовить, я закажу блюдо, которое, как я знаю, является полезным и отвечает моим потребностям в калориях.

Если у меня нет времени сходить в продуктовый магазин, я закажу их онлайн с доставкой. И настройте это на повторение каждую неделю, пока у меня не будет больше времени.

Я уверен, что вы слышали это клише изо дня в день. Что я понимаю и полностью понимаю.Когда вы совершаете ошибки, хорошо вытереть все до мелочей и сразу же восстановить их на следующей тренировке или следующем приеме пищи. Но я также хотел бы, чтобы вы взглянули на более широкую картину.

Подумайте обо всех тренировках, которые вы будете делать в этом году. Представьте себе все здоровые и калорийные блюда, которые вы можете приготовить для себя и в этом году. Например, предположим, что вы планируете тренироваться 3 раза в неделю и есть 1 здоровую пищу каждый день. В течение года это 156 тренировок и 365 приемов пищи.

Допустим, вы пропускаете тренировку и наслаждаетесь лучшей пиццей в своей жизни в Чикаго.Это 1 из 156 или 99%.

Теперь давайте рассмотрим более реалистично. Вы пропускаете 10 тренировок и съедаете на ужин 10 тарелок мороженого, потому что масло пекан — лучшее. Не соглашайтесь со мной, и я буду драться с вами. Это 146 из 156 тренировок или 93% и 355 из 365 приемов пищи. Чего-чего? Это потрясающе.

Хорошо, давай продолжим спускаться в кроличью нору. Вы пропускаете 20 тренировок и 20 приемов пищи. Это 136 из 156 или 87% и 345 приемов пищи из 365. Это просто потрясающе.

Я говорю все это, потому что здоровье и фитнес — это долгая игра, и если заниматься этим изо дня в день — отличная стратегия, то не менее важно видеть более широкую картину для здоровья.

У раввина Шломо Залмана Брегмана есть красивая цитата, которую я люблю.

У меня есть фраза, которой я живу: «Добавьте к ней несколько нулей». Нет ничего, что вы могли бы сделать, чтобы добиться желаемых результатов. Например, одноразовая тренировка в тренажерном зале не поможет вам сильно похудеть. Однако, если вы добавите к нему несколько нулей и повторите эту тренировку 100 или 1000 раз, вы чего-то добьетесь.

Это начинается с единственной тренировки или приема пищи.Но именно тренировка или прием пищи, повторяемые с течением времени, приводят к результатам, и хорошая новость в том, что вам не нужно быть идеальным, чтобы добиться успеха.

Просто нужно быть достаточно хорошим.

Как начать фитнес-путь для новичков: неделя 1 и 2, начните ходить и исследуйте осмысленные движения

Изменения больше связаны с последовательностью и энергией, а не с мотивацией и силой воли. Конечно, есть определенный уровень тех вещей, которые необходимы, но полагаться на них, чтобы начать работу и поддерживать прогресс, — это распространенная ошибка, которую я вижу.

Один из способов обойти это — создать для себя ключевую привычку. Краеугольная привычка — это привычка, которая обычно приводит к появлению других привычек. Одна из самых простых привычек — это регулярная ходьба.

Если вы похожи на большинство людей, в лучшем случае у вас есть от 30 до 60 минут, два-четыре раза в неделю, которые вы можете посвятить физически и морально напряженной тренировке. Но найти несколько минут здесь или там для прогулки намного проще.

Некоторые преимущества ежедневной ходьбы:

• Помогает при восстановлении за счет улучшения кровотока по всему телу
• Низкоинтенсивные упражнения, которые не мешают восстановлению после силовых тренировок
• Сжигает калории, не утомляя вас
• Краеугольная привычка для многих людей
• Польза для физического и психического здоровья, снятие стресса, повышение настроения и энергии (1)
• Отличный способ пообщаться с близкими или провести время в одиночестве.
• Пониженное артериальное давление (2)

Обожаю хороший пробег. Ничего подобного после этого не бывает. Но бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое может усложнить работу суставов и мышц и даже повысить аппетит.

Хотя есть разница в количестве сожженных калорий при ходьбе на одну милю и при беге, вы можете использовать ходьбу и NEAT как отличный способ расходовать калории.

NEAT означает термогенез физической активности. Это все виды деятельности, которые не являются упражнениями, которые вы делаете в течение дня. Такие вещи, как прогулки, игры с детьми, уборка и ерзание, могут помочь вам сжечь больше калорий.

Выделение времени для большего количества шагов

Сделайте небольшие перерывы, чтобы сделать несколько шагов или поиграть. Начните и завершите свой день прогулкой, припаркуйтесь подальше и дойдите до местных достопримечательностей.

• Постарайтесь пройтись несколько раз на этой неделе. Даже если просто в почтовый ящик и обратно
• Запишите свои шаги, а затем попытайтесь медленно увеличить на 100, 200 или даже 500+
• В конечном итоге стремитесь к 8-15к в день
• Сделайте это весело. Принимайте ежедневные вызовы на милю.
• Используйте его для разговоров, подкастов и аудиокниг.

Один из моих любимых способов больше двигаться вне ходьбы — это построение осмысленного маршрута движения.

Рекомендуемая литература: Начало работы с руководством по движениям: Осмысленное движение. Двигайте своим телом так, как вам нравится.

Как начать фитнес-путь для новичков: неделя 3-10, исправьте диету

Здоровое питание и питание для поддержания здорового веса стало слишком трудным. Не существует лучшей диеты, идеального макропроцентного соотношения или определенных продуктов, которые вы ДОЛЖНЫ начать или прекратить есть.

Вот большой секрет. Каждая диета помогает контролировать вес.

• Чтобы похудеть, диета должна создавать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем нужно организму.
• Чтобы набрать вес, диета должна создавать избыток калорий. Это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем нужно организму.

Это независимо от того, что вы едите. Так что да, вы можете есть углеводы и терять или набирать вес. Вы можете есть мороженое и сбросить или набрать вес.Вы можете пить вино и худеть или набирать вес. Вы можете есть мясо и худеть или набирать вес. Вы можете «есть чисто» и сбросить или набрать вес.

Это не значит, что качество еды не имеет значения, это абсолютно важно. Это всего лишь напоминание о том, что калории и количество потребляемой пищи определяют контроль веса.

Изменяя свой рацион, можно начинать с малого. Нет необходимости менять все в одночасье. Ниже приведен ряд простых приемов, которые вы можете попробовать, которые существенно улучшат ваш рацион.

Неделя 3 и 4: начните повышать осведомленность о калориях

Получите хорошее представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день для достижения ваших целей. Мне нравится планировщик веса из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. Но вы также можете использовать приведенную ниже простую формулу, чтобы начать работу.

Это идеально? Нет, но он дает вам цель, и с ней намного легче прицелиться.

• Потеря жира: масса тела x 10-12
• Поддерживаемый вес: собственный вес x 13-15
• Прирост: собственный вес x 16-18
• Пример: 150 x 10 = 1500 и 150 x 120 = 1800 (между 1500 и 1800)

Вам не нужно считать калории, чтобы добиться успеха.Но, как показали нам исследователи из Йельского университета, для похудания важно создать дефицит калорий.

Используйте это число, чтобы приблизительно определить, сколько калорий нужно съедать за один прием пищи. Например, если для достижения ваших целей необходимо 2100 калорий, и вы хотите есть 3-х разовое питание без перекусов. Теперь вы знаете, что это примерно 700 калорий на один прием пищи.

Чтобы узнать больше о продуктах, которые вы едите, ознакомьтесь с этикетками или информацией о питании в Интернете. Такие приложения, как Myfitnesspal, Lifesum, Chronometer, а также такие веб-сайты, как Calorie King, также могут помочь в этом.

Сегодня мы хотим улучшить понимание калорий, взяв на себя две небольшие задачи.

• Чтение этикеток или поиск информации о питании в Интернете или в приложении
• Изучение плотности калорий и выбор продуктов, которые насытят без тонны калорий

МИССИЯ 1: ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ И ПОСМОТРЕТЬ ПИТАНИЕ В ИНТЕРНЕТЕ

Как известно, мы плохо умеем оценивать, сколько мы едим. Итак, сегодня мы собираемся повысить осведомленность о том, какие калории содержатся в продуктах, которые мы готовим дома и когда ходим куда-нибудь поесть.

• Если вы едите что-нибудь с этикеткой, обратите внимание на размер порции и количество калорий на порцию.
• Если вы едите что-нибудь без этикетки (например, яблоко), поищите это в приложении, например MyFitnesPal или Calorie King. Просто введите продукт и узнайте количество калорий в порциях разного размера.

Перед тем, как пойти поесть, проверьте, предоставляет ли ресторан информацию о питании в Интернете, и выберите, что купить, прежде чем вы приедете. Если нет, по прибытии поищите, есть ли в меню сведения о питании.

Интересно, что салат, который вы собирались съесть, на самом деле содержит 1000 калорий

Запишите рекомендованное количество калорий в день, чтобы достичь своих целей. Это даст вам представление о том, сколько калорий нужно получать за один прием пищи, когда вы едите вне дома, или самостоятельно готовите потрясающие блюда.

МИССИЯ 2: ВЫБИРАЙТЕ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ

Плотность калорий можно просто суммировать как больше еды с меньшим количеством калорий.

Точнее говоря, это количество калорий в продукте определенного веса.Пища с высокой калорийностью содержит большое количество калорий в небольшом количестве пищи (например, оливковом масле). Пища с низкой плотностью калорий будет содержать небольшое количество калорий при том же весе, что и еда (например, брокколи).

Выбор продуктов с более низкой плотностью калорий важен, потому что эти продукты насыщают и наполняют наш желудок, не добавляя тонны калорий в наш рацион.

Вообще говоря, овощи и фрукты имеют самую низкую калорийность, за ними следуют цельный пищевой крахмал, животные белки и, наконец, жидкие калории, орехи, семена и масла.Продукты с высокой степенью обработки, такие как печенье, конфеты, мороженое и картофель, также будут высококалорийными продуктами.

Это не значит, что мы никогда не сможем есть эти продукты. Это просто означает знать о них, есть их в умеренных количествах и регулировать их потребление в соответствии с нашими текущими целями.

Если вы готовы к этому, поищите несколько мест, где можно заменить калорийные продукты менее калорийными.

• Апельсин вместо апельсинового сока
• Фруктовый гарнир или гарнир вместо картофеля фри
• Горчица вместо майонеза
• Зельцеровская вода с известью вместо газированной воды или напиток для взрослых
• Свежие фрукты вместо сухофруктов или тропическая смесь
• Лапша из кабачков вместо обычной

Неделя 5 и 6: начните с приема порции белков и овощей с большинством приемов пищи

Белок

Это важно для поддержания мышц, когда вы испытываете дефицит калорий и пытаетесь сбросить вес и жировые отложения.Белок в сочетании с отягощениями или силовыми тренировками помогает вашему телу не использовать мышцы в качестве источника топлива при дефиците калорий. Это важно, потому что вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы. Он поддерживает ваш метаболизм и, честно говоря, помогает вам лучше выглядеть голым.

Протеин тоже очень сытный. Когда вы тренируетесь и уменьшаете количество калорий, чтобы похудеть и похудеть, вы, скорее всего, будете голодны в определенные моменты. Белок (особенно в сочетании с овощами) будет сдерживать аппетит и чувствовать сытость при более длительных растяжках.

Овощи

Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой, водой и другими наполнителями. Потребуется съесть тонну их, чтобы достичь уровня калорий, который приведет к увеличению веса.

Но сколько протеина и овощей за один прием пищи?

• Для мужчин: 2 ладони белка или примерно 6-8 унций и 2-3 кулака овощей
• Для женщин: 1 пальма белка или примерно 3-4 унции и 1-2 кулака овощей

Чтобы помочь вам включать источник белка и овощей в каждый прием пищи, загрузите этот простой список продуктов.Смешивайте и сопоставляйте свои любимые источники и проявляйте творческий подход, используя травы, специи и различные приправы, чтобы создавать блюда, которые вам понравятся.

Неделя 7 и 8: Уход за собой перед перекусами

Перекус редко связан с физическим голодом. Я обнаружил, что забота о себе перед перекусами является наиболее эффективной стратегией для обучения клиентов, которым необходимо сократить количество перекусов для достижения целей по снижению веса.

Настроить напоминание. Что-то, напоминающее о необходимости позаботиться о себе перед перекусом.Клейкие заметки, оповещение на телефоне — все, что вам подходит.

Выберите очень конкретное действие, которое вы можете практиковать, когда чувствуете, что хотите перекусить. Бывают моменты, когда вы теряете сознание и ловите себя перед кладовой с ложкой в ​​банке с арахисовым маслом. Если вы поймали себя во время или после бездумного перекуса, продолжайте практиковать это действие.

• выпить стакан воды
• отжиматься на буксировке
• выйти на улицу, подышать свежим воздухом
• сделать 5 глубоких вдохов
• журнал
• участок
• медитировать

Все, что вас замедляет, дает отдых и дает хорошее самочувствие

Награждайте себя за отработку действия чем-нибудь, кроме еды.Это может быть что-то простое, например галочка на календаре.

А если вы физически голодны и нуждаетесь в перекусе, выберите что-нибудь низкокалорийное, например, фрукт — ровно столько, чтобы дотянуть до основного приема пищи.

Неделя 9 и 10: корректировка углеводов и жиров для похудания или набора веса

Углеводы

Углеводы — не враги, и сами по себе они не делают нас толстыми. Надеюсь, теперь вы начинаете понимать, что на набор или потерю веса влияет количество потребляемых калорий.

Если вы предпочитаете низкоуглеводный, круто. Действуй. Ваше тело может нормально работать и без них, и вы можете сбросить или набрать вес, употребляя их, в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

Однако углеводы — отличный источник энергии. Особенно, если вы очень активный человек или очень усердно тренируетесь.

Жиры

Здоровые жиры очень насыщают, полезны для гормонального фона и являются прекрасным источником энергии. Они также могут добавить разнообразия блюдам.

Дело в том, что калории, белок, углеводы и жиры играют важную роль в нашем рационе и важны для нашего здоровья. Как и сколько вы потребляете каждого из них, полностью зависит от вас.

Но если мы посмотрим на них с точки зрения общего значения для жировых отложений и потери веса, это будет выглядеть так.

Рекомендуемая литература: Руководство для начинающих по диете: Улучшение питания

Неделя 11 и 12: Силовые тренировки

Интернет сделал этот путь более трудным, чем нужно.Мы тратим слишком много времени на споры по поводу повторений, подходов, времени отдыха, лайнера и нелинейности. Честно говоря, просто убедитесь, что вы применяете прогрессивную перегрузку с течением времени, и все будет в порядке.

Без прогрессирующих перегрузок практически невозможно стать сильнее или нарастить мышцы. Чтобы стать сильнее, нарастить или сохранить мышцы — стимул должен быть больше, чем он привык. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, ничего не изменится.

Это можно сделать несколькими способами.

• Интенсивность: поднимите больше веса на следующей тренировке.
• Объем: выполнение большего количества повторений, подходов или упражнений.
• Частота: больше тренировок, чем неделей ранее.
• Напряжение: Увеличение продолжительности каждого повторения в упражнении. Например, вы потратите 5 секунд на то, чтобы опуститься в отжимании.

Сосредоточьтесь на сложных движениях.

Это не значит, что вам нужно приседать, жим лежа и тянуть. Вы можете начать с тренажеров или с собственным весом. Ниже приведен пример тренировки с тренажерами, собственным весом или свободными весами, в которых используются похожие модели движений.

Тренировка на тренажере

Тренировка с гантелями

Тренировка со штангой

Тренировка с собственным весом

Каждое из этих действий можно выполнить в понедельник, среду и пятницу (или вторник, четверг и субботу) в течение нескольких недель. И да, вы можете выполнять одну и ту же тренировку 3 раза в неделю. Вы сможете практиковать некоторые из наиболее важных моделей движений и сосредоточиться на форме.

Для большинства из нас, кто хочет стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше в одежде и без нее, это подойдет, и вы можете делать это вечно, если используете прогрессивную перегрузку.

Рекомендуемая литература: Руководство по началу работы с силовыми тренировками

Внесение изменений в фитнес-путешествие

То, что вы делаете X, не означает, что вы получаете или заслуживаете Y.Иногда вы собираетесь очень много работать над чем-то, и это не сработает так, как вы надеялись или с той скоростью, на которую вы рассчитывали.

Терпение — это добродетель.

Сделайте паузу, подумайте, сделайте небольшой перерыв или попросите о помощи. Просмотрите, что у вас действительно хорошо получается и где есть место для улучшения на 1%.

Начало работы с 12-недельным планом «Как начать фитнес-путешествие для начинающих»

Эта статья — один из многих способов начать или возобновить свой путь в фитнесе.Я надеюсь, что это поможет вам избавиться от некоторой путаницы и подавления.

• Подготовка к работе: установка, еженедельная рефлексия
• Неделя 1 и 2: Режим ходьбы
• Неделя 3 и 4: осведомленность о калориях
• Неделя 5 и 6: белок и овощи
• Неделя 7 и 8: Уход за собой перед перекусами
• Неделя 9 и 10: отрегулируйте углеводы и жиры
• Неделя 11 и 12: начните свои силовые тренировки

Я специально поместил силовые тренировки в конец того, как начать свой фитнес-путь для новичков, чтобы вы могли больше сосредоточиться на ходьбе, осмысленных движениях и своей диете.Но если вы чувствуете себя готовым, смело добавляйте его в течение любой недели.

Удачи,

Джастин

Фото

Новичок в фитнесе? Вот как приступить к работе

С самого начала карантина люди нашли много забавных и увлекательных способов тренировки, и если вы новичок, это идеальное время для вас, чтобы начать проявлять активность. Дома вы можете поэкспериментировать и найти то, что вам больше всего подходит.

Тренировка поначалу может показаться ужасной и тяжелой.В первые несколько дней вы можете даже почувствовать себя немотивированным, но это нормально. Вы не хотите заставлять себя заниматься тем, к чему еще не привыкли, поэтому я делюсь с вами веселыми тренировками, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Они гарантированно улучшат ваше самочувствие, сделают вас более активными и приведут в лучшую форму.

Для начала настоятельно рекомендую скачать два приложения: FitOn и Workout for Women . Эти два приложения доступны в Apple App Store, их можно бесплатно загрузить и идеально, если вы не знаете, с чего начать.У FitOn даже есть веб-сайт , на котором можно бесплатно найти сотни различных тренировок. Все, что вам нужно сделать, это создать учетную запись.

Я также рекомендую использовать YouTube для повседневной рутины. На сайте есть миллионы видеороликов о тренировках и сотни инструкторов по фитнесу на выбор, что делает его идеальным местом для занятий спортом. Мне особенно нравится POPSUGAR Fitness , поэтому обязательно подпишитесь на их канал и следите за их тренировками!

Организованность — важная часть достижения ваших целей в фитнесе.Если вы не знаете, с чего начать, вот простой пятидневный график тренировок, которому вы можете следовать:

Понедельник: All HIIT, No Quit by Breanne Mitchell on FitOn

Интервальная тренировка высокой интенсивности, более известная как HIIT , — отличный способ сжигать калории и сжигать жир. Это 18-минутная кардио-тренировка HIIT, которая не только активизирует ваше тело и ум, но и заставит вас потеть и подготовиться к остатку дня.

Я гарантирую, что после завершения этой тренировки вы почувствуете себя так хорошо. Кроме того, это отличный способ создать позитивное начало для остальной части недели.

Вторник: тренировка Booty Shaper и 10-минутная тренировка ягодиц на тренировке для женщин

Кому не нужна красивая попка? Есть много способов проработать ягодицы, но мой личный фаворит — Booty Shaper.

Это 15-минутная тренировка среднего уровня (не позволяйте слову «средний уровень» пугать вас — она ​​также предназначена для новичков), поэтому, если вы бросите себе вызов, вы можете получить действительно хорошую тренировку для ягодиц.

Помимо Booty Shaper, вы также будете выполнять 10-минутную тренировку ягодиц. Эта тренировка предназначена для начинающих, и это быстрая 10-минутная тренировка для дальнейшей активации ягодиц.

И если вы действительно хотите улучшить свои тренировки ягодиц, попробуйте использовать эспандеры! В них нет необходимости, но если вы можете их получить, я очень рекомендую их.

Среда: 30-минутная кардио-тренировка без оборудования и силовая тренировка в программе POPSUGAR Fitness

Эта тренировка очень увлекательная, она заставит вас вспотеть и запыхаться! В среду вы можете почувствовать себя немотивированным, поскольку сейчас середина недели, но что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она не похожа на тренировку.

Эта процедура поднимет вам настроение, а также проработает тело, и вы почувствуете себя супер-накачанным после того, как закончите. На канале POPSUGAR Fitness есть сотни видео о фитнесе, так что не стесняйтесь находить и выполнять другие тренировки, которые вас интересуют.

Четверг: Abs-olute от Майка Пила на FitOn и Total Abs на тренировке для женщин

К настоящему времени вы сделали кардио и проработали ягодицы. Теперь пора поработать пресс.

По четвергам вы будете выполнять 18-минутную тренировку, состоящую из двух тренировок.Первая тренировка называется Abs-olute Майком Пилом на FitOn. Это очень быстрая, но эффективная тренировка. Поверьте, вы почувствуете, как горит ваш пресс!

Следующая тренировка будет Total Abs on Workout for Women. Это промежуточная тренировка, но не позволяйте ей разочаровывать вас. Это всего 10 минут, и следить за ним легко, поэтому обязательно бросьте вызов себе.

Пятница: Табата на FitOn / YouTube

Завершите неделю этой веселой и быстрой тренировкой. Вы можете начать выходные пораньше и забыть о тренировке, но вы не можете пропустить это! Он называется Tabata , и он очень быстрый, веселый и будет работать, заставляя вас чувствовать себя бодрым и готовым к выходным.

Поздравляю! Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь вы можете официально сделать перерыв и насладиться выходными. Не забудьте вернуться к этому в следующий понедельник, потренироваться и почувствовать себя более активными и комфортными.

Не стесняйтесь исследовать и пробовать новые тренировки, будь то приложение FitOn, приложение Workout for Women или Youtube. Есть много тренировок, так что каждый найдет что-то для себя.

8 основных фитнес-советов для начинающих — Kayla Itsines

Когда вы новичок, может быть трудно начать и посвятить себя здоровью и фитнесу.

После того, как у меня родилась дочь Арна, мне пришлось начинать заново — как только мне разрешили заниматься спортом, мне было трудно ориентироваться в тренировках, которые я ТАК знаком, но больше не мог делать. Тренируетесь ли вы в первый раз, возвращаетесь ли вы к тренировкам после травмы или делаете перерыв, я знаю, насколько это может быть ошеломляющим.

Может быть, вы пытались и не знали, с чего начать — возможно, вам даже показалось, что высокая интенсивность с Kayla Itsines (ранее BBG) слишком сложна. Если вы пытались пойти в тренажерный зал или начать новую программу тренировок, возможно, вы испугались, не знали, как использовать оборудование или какие упражнения вам следует делать.

Дамы, если вы откладываете начало пути к здоровью и фитнесу, вот несколько моих лучших советов, которые помогут вам начать.

Мои 8 лучших советов для новичков в фитнесе

По многим причинам может быть трудно начать или перезапустить свое путешествие по здоровью и фитнесу. Эти советы помогут вам преодолеть препятствия и начать уже сегодня.

Начать проще, чем просто

Ключ в том, чтобы начать ЛЕГКО, когда вы новичок — должно возникнуть ощущение, что вы сдерживаетесь во время тренировок, что может означать, что вы будете медленнее или уменьшите количество повторений упражнений в вашей тренировке, чтобы обеспечить правильную форму.

Я разработал свою программу «Низкое воздействие с Кайлой», чтобы дать женщинам повсюду инструменты для наращивания силы и основы фитнеса с использованием базовых моделей движений. Поверьте мне — вы почувствуете НАСТОЛЬКО лучше, проходя тренировку с комфортом, вместо того, чтобы доводить себя до состояния усталости и уныния.

Когда вы начнете медленно, вы почувствуете, что у вас больше энергии, чем когда вы начали, и это поможет вам двигаться дальше.

Помните, ваше здоровье и физическая форма — это ПУТЕШЕСТВИЕ.Наслаждайтесь своим опытом новичка в фитнесе — со временем придет время работать усерднее!

Выбирайте упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя уверенно

Вы должны чувствовать себя уверенно и уверенно во время тренировок на любом этапе вашего фитнес-пути — борьба с упражнениями только потому, что они являются частью программы, НЕ означает, что это лучший вариант упражнения для ВАС.

Нет ничего постыдного в том, чтобы изменять упражнение или быть новичком — мне пришлось изменить ВСЕ после того, как я получил Арну, и это нормально.

Запланируйте тренировочные дни в своем календаре

Сделайте тренировки приоритетом — так же, как если бы вы записывались на прием! Запланируйте тренировочные дни в своем календаре и знайте, что вы собираетесь делать, ДО того, как вы начнете, чтобы у вас было все необходимое для того, чтобы тренировка прошла гладко и без каких-либо отвлекающих факторов, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Накануне вечером приготовьте одежду и снаряжение для утренней тренировки или положите в сумку для занятий в спортзале после работы.

Если вы планируете впервые начать мою программу High Intensity with Kayla, я поделился другими советами, которые помогут вам пройти через неделю 1.

Мой совет — тренируйтесь, когда МОЖЕТЕ! Честно говоря, не имеет значения, тренируетесь ли вы утром или ночью, если вы это делаете!

Найдите напарника, который будет держать вас под контролем

Хороший способ держать вас в курсе своих тренировок — это найти друга по тренировкам — мне нравится, насколько поддерживает ВЕСЬ сообщество Sweat, и что самое приятное, что они находятся всего в одном клике!

Сделайте своей миссией общение с другими женщинами через функцию сообщества в приложении Sweat или в моем Instagram сегодня.

Совместите тренировки с занятием, которое вам уже нравится

Я всегда смотрю Netflix во время LISS на беговой дорожке — когда вы объединяете тренировку с тем, что вам нравится, например, слушаете свой любимый плейлист для тренировок или подкаст, вы чувствуете себя более энергичным и даже забываете, что тренируетесь!

Поставить цели

Обдумайте свои цели и реалистично оцените, как часто вам нужно тренироваться, чтобы их достичь — действительно ли стоит меньше спать только потому, что вы думаете, что дополнительная тренировка поможет вам достичь их быстрее?

Найдите то, что соответствует вашему образу жизни, расписанию и уровню энергии, и сделайте это!

Дайте время на восстановление

Если вы ведете напряженный образ жизни, дополнительные упражнения могут быть не лучшим вариантом для достижения ваших целей.Если вы только начинаете, старайтесь проводить как минимум две тренировки в неделю, а в остальные дни сосредотачивайтесь на движениях, когда вы МОЖЕТЕ, и на достаточном отдыхе, чтобы восстановиться после тренировок.

Привлекайте своих детей

Если вы такая занятая мама, как я, я знаю, как трудно заставить детей сидеть спокойно, пока вы тренируетесь — вот почему все мои тренировки длятся 30 минут или МЕНЬШЕ!

Обычно я тренируюсь после 19:30, когда Арна спит, но вы можете позволить своим детям посмотреть, как вы тренируетесь, или даже присоединиться к ним! Если вы тренируетесь со своими детьми, не забудьте поделиться ими в социальных сетях и отметить меня — я люблю их видеть!

Вы можете преодолеть свои препятствия и начать заниматься фитнесом уже сегодня!

Что бы ни сдерживало вас как новичка в фитнесе, вы можете воспользоваться этими советами, чтобы преодолеть это.

Когда вы обязуетесь уделять время ВАМ, вы можете уверенно начать работать над достижением своих целей и таким образом, чтобы это соответствовало вашему образу жизни.