Насколько полезно для здоровья качать пресс? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Многие люди качают пресс, стремясь получить идеальный пресс. Но так ли полезны упражнения на пресс для здоровья. Стоит ли прокачивать нижний и верхний пресс, и какое воздействие оказывают упражнения на весь организм в целом?
Проведенные исследования выявили, что упражнения на пресс помогают повысить выносливость и улучшить гибкость. При этом сгибание мышц спины улучшает приток крови к позвоночнику, насыщая его питательными веществами и сохраняя подвижность. Это довольно оптимистичные новости, но получится ли таким образом накачать кубики?
В начале 2011 года в штате Иллинойс были проведены исследования на эффективность упражнений для пресса. Испытуемые были разделены на 2 группы: одна из которых ежедневно качала пресс, вторая же ничего не делала. Спустя 6 недель были проведены замеры талии и подсчет количества жировых отложений на животе. Выяснилось, что у двух групп никаких изменений не обнаружено.
Подъем верхней части туловища включают в тренировки как новички, так и именитые бодибилдеры. Многие считают, что он повышает устойчивость корпуса, но по заверениям ученных этот фактор не оказывает никакого влияния на спортивные достижения.
Польза пресса
Даже если не удастся накачать рельефные кубики, то польза от пресса все же имеется:
- Красивая осанка. Плоский живот напрямую влияет на красоту осанки. Именно пресс помогает поддерживать вертикальное положение тела, когда человек двигается или сидит. При прокачке пресса улучшается работа позвоночника за счет движения диафрагмы и ребер.
- Положительное влияние на внутренние органы. Во время прокачки пресса к внутренним органам поступает большее количество кислорода и крови. Также за внутренними органами закреплено определенное место в организме человека, мышцы брюшного пресса помогают их удерживать в правильном положении. Получается, упражнения на пресс способствуют здоровью печени, мочевого пузыря и желудка.
- Снижает аппетит. Многим людям тяжело ограничивать себя в еде. Во время прокачки пресса происходит снижение аппетита, этот факт способствует похудению.
Также упражнения для пресса положительно сказываются на женской репродуктивной системе и служат профилактикой гинекологических заболеваний.
Какие упражнения на пресс обладают эффективностью
На пресс идет нагрузка даже при выполнении приседаний, отжиманий и подтягиваний. Но существуют упражнения, направленные конкретно на проработку пресса.
- Велосипед. Согнутое колено направляем к противоположному локтю поочередно.
- Подъем ног. При этом спина и копчик прижаты к полу, ноги следует поднимать прямыми.
Часто люди замечают, что даже регулярные упражнения на пресс не позволяют добиться заветных кубиков. Результат не появляется по причине того, что многие не желают пересмотреть свой рацион питания, продолжая есть то же самое, что и до начала тренировок. Если не сократить количество быстрых углеводов и жиров, то добиться рельефного пресса не получится.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Фитнес упражнения для пресса, упражнения для тренировки пресса для женщин
Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 1.2k. Опубликовано
Если Вы запланировали освоить программу фитнеса самостоятельно с целью поднятия тонуса организма и получения подтянутого внешнего вида, уделите особое внимание фитнес упражнениям на пресс. От частоты занятий, грамотного подбора комплекса упражнений и соблюдения правил здорового питания будет завесить срок получения нужного результата.
Фитнес упражнения для пресса должны иметь несколько уровней сложности: для начинающих, средний уровень и уровень с повышенными нагрузками на пресс.
- Упражнение 1. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) стараясь делать это очень медленно, пока не окажитесь в положении сидя.
- Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги повернуты и прижимаются к полу сначала справа от туловища, потом слева. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног.
- Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Начните медленно опускать ноги, задержав движение на несколько секунд на уровне 7 см от пола.
Средний уровень упражнений на пресс Каждое упражнение делается по два подхода по 10 раз.
- Упражнение 1. Делается сидя на стуле, лицо обращено к спинке стула. Закрепите ноги о ножки стула, руки скрестите на груди и постепенно отклоняйтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу, теперь поднимайте его до момента исчезновения в мышцах напряжения.
- Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, вытяните ноги, расположив их сначала, справа от туловища, потом слева, ноги прижмите к полу. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног (в обе стороны).
- Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, не сгибая в коленях, обе ноги медленно поднимайте вверх, до тех пор, пока носками не коснетесь пола за головой. Начните медленно отводить ноги в исходное положение, остановитесь за несколько сантиметров до касания пола, подержите ноги в таком положении несколько.
Уровень с повышенными нагрузками на пресс каждое упражнение повторите в три подхода по 10 раз.
- Упражнение 1. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус до уровня лопаток, оставляя поясницу неподвижной, возвратитесь в положение лежа.
- Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, согнутые ноги упираются в наклонную плоскость, руки положите на затылочную часть головы. При сгибании туловища достаньте правым локтем левое колено и наоборот.
- Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, руки вытянуты параллельно тела, ноги скрещены между собой. Поднимайте ноги, не отрывая поясницу от пола, возвращаясь в исходное положение, придержите их несколько секунд на весу.
Важно: Упражнения заканчивайте «мостиком» для растяжки живота и предотвращения уплотнения боковых стенок живота
Тест на пресс | HFE
Тест на отжимание использовался в качестве грубой меры мышечной силы и выносливости (MSE) в течение многих лет и особенно популярен в силовых структурах, включая армию, полицию, пожарную службу и тюремную службу как часть расширенная оценка пригодности.
В этой статье мы разберем плюсы и минусы теста на отжимания, в том числе, как правильно выполнить оценку.
Максимальная мышечная сила и мышечная выносливость являются важными компонентами общей мышечной силы. Максимальное мышечное усилие определяется как максимальное усилие, которое мышца (или группа мышц) может произвести во время одного сокращения. Например, считается, что самый сильный в мире спортсмен, тянущий 22-тонный самолет по взлетно-посадочной полосе, обладает очень высоким уровнем максимальной мышечной силы.
Мышечная выносливость, с другой стороны, определяется как способность мышц (или группы мышц) выполнять многократные сокращения в течение заданного периода времени. Например, считается, что скалолаз, взбирающийся на гору высотой 6000 м, обладает очень высоким уровнем мышечной выносливости.
Увеличение общей мышечной силы связано с:
- Улучшением способности выполнять повседневные задачи (например, поднимать маленьких детей, передвигать мебель, носить тяжелые покупки)
- Улучшенные спортивные характеристики
- Улучшенная способность быть физически активным
- Улучшение состава тела (больше мышц и меньше жира)
- Улучшение восстановления после травмы
- Повышение уверенности, настроения и уровня энергии
- Снижение риска инвалидности и повышение жизнеспособности в старости (сохранение независимости и т.
- Снижение сердечно-метаболического риска (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и т. д.)
- Уменьшение выраженности мышечно-скелетной боли (проблемы в плече, боли в пояснице, коленный/тазобедренный остеоартрит)
- Снижение риска травм при занятиях спортом и физическими упражнениями
- Снижение риска падения
- Снижение риска преждевременной смерти
Однако не у всех есть доступ к соответствующему оборудованию или даже достаточные знания о том, как выполнить оценку прочности. Здесь на помощь приходит пресс.
Что такое пресс?
Жим (также известный как отжимание) — одно из самых широко известных упражнений в мире. Жим вверх обычно включает в себя опускание к земле, а затем отрыв себя от земли.
Владение собственным весом считается хорошим достижением в большинстве спортивных кругов. Выполняя это простое действие хотя бы один раз, оценивается способность мускулатуры верхней части тела создавать силу, достаточную для опускания/подъема собственного веса.
Выполняя как можно больше последовательных повторений (при постоянном весе тела) в течение установленного промежутка времени, также можно оценить мышечную выносливость.
Общие факторы, влияющие на производительность пресса
- Возраст: после 30 лет наблюдается возрастное уменьшение размеров мышц и мышечной силы (~0,5% в год), обычно называемое саркопенией
- Пол У мужчин более высокий уровень мышечной силы по сравнению с женщинами, особенно в верхней части тела
- Масса тела/состав: люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и/или более высоким процентным содержанием жира в организме будут иметь больший вес тела, чтобы сопротивляться, и ухудшится качество мышц. Это сделает движение жима вверх более сложным
- Статус тренировки: человек, занимающийся более высокими уровнями физической активности, вероятно, будет выполнять большее количество отжиманий, особенно если он занимается силовыми тренировками верхней части тела .
- Болезнь: люди, страдающие от хронических заболеваний, таких как рак и различные виды мышечной дистрофии, могут испытывать истощение мышц и снижение мышечной силы
Оценка отжиманий, выполненных за одну минуту (как сделать)
1.
Начните в исходном положении стандартного жима вверх следующим образом:
- Руки на ширине плеч (прямо перед плечами)
- Ноги разделены
- Колени и бедра отрываются от земли
- Корпус и нижняя часть спины прямые и жесткие
- Фокусировка на точке в шести дюймах впереди (не смотрите прямо вниз)
Модифицированное исходное положение аналогично, за исключением:
- Колени остаются в контакте с землей
- Коленные суставы согнуты под углом 90° (голеностопы предпочтительно скрещены)
2. Из любого исходного положения (модифицированного или стандартного) тело затем опускается на пол со сгибанием локтя, отведением плеча и отведением плеча. Тело следует опускать до тех пор, пока локоть не будет согнут под углом 90° или верхняя часть обеих рук не будет параллельна земле
3. Из этого нижнего положения тело следует поднять над землей, отталкивая пол локтем. разгибание, протракция плеча и приведение плеча.
4. На протяжении фаз опускания и подъема необходимо поддерживать соответствующее положение для жима вверх для всего остального тела (прямое тело и поясница)
5. Повторения, как правило, должны выполняться непрерывно, но допускаются короткие паузы во времени.
6. Повторите это действие в хорошей форме столько раз, сколько возможно в течение 60 секунд
7. Запишите результат0015
- Исходное положение: стандартное положение для жима вверх увеличивает силу реакции опоры примерно на 15% по сравнению с модифицированным положением. Это повлияет на количество выполненных отжиманий.
- Положение рук: более узкое расположение рук может вызвать предпочтительную активацию трицепсов и сделать жим более сложным. На самом деле это совсем другое движение, называемое армейским жимом вверх.
- Диапазон движений: чем ближе к земле человек оказывается во время фазы опускания, тем сложнее будет фаза подъема.
- Земля
- Кулак записывающего устройства (держится вертикально над землей)
- Предмет, лежащий на земле под грудью (свернутое полотенце или конус). (Это может больше подходить для женщин)
- Темп: чем медленнее выполняются обе фазы движения, тем сложнее будет движение отжимания.
- Время суток: Как правило, вечером люди сильнее, чем утром.
Все эти факторы в идеале должны оставаться одинаковыми между оценками.
Классификация выполнения отжиманий
В целом, чем большее количество отжиманий выполняет человек, тем выше уровень мышечной силы верхней части тела. Чем выше мышечная сила человека (производство силы и выносливость), тем ниже риск ухудшения состояния здоровья (см. выше).
Возраст и пол являются основными факторами, которые следует учитывать при классификации результатов отжиманий.
Важное примечание : Стандарты для женщин предполагают, что отжимания выполняются со следующими изменениями:
- В модифицированном (см. выше) исходном положении (см. выше)
- С уменьшенным объемом движений (грудь касается свернутого полотенца)
выше) исходном положении (см. выше)Таким образом, некоторым женщинам (а также некоторым мужчинам) может быть разумно начать с этих модификаций и перейти к более стандартной позе для отжиманий, если сила со временем улучшится.
Категории производительности отжиманий
| Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Мужской | Женщина | Мужской | Женщина | Мужской | Женщина | Мужской | Женщина | Мужской | Женщина |
| Отлично | 36 | 30 | 30 | 27 | 25 | 24 | 21 | 21 | 18 | 17 |
| Очень хорошо | 35 | 29 | 29 | 26 | 24 | 23 | 20 | 20 | 17 | 16 |
| Хороший | 29 | 21 | 22 | 20 | 17 | 15 | 13 | 11 | 11 | 12 |
| 28 | 20 | 21 | 19 | 16 | 14 | 12 | 10 | 10 | 11 | |
| Ярмарка | 22 | 15 | 17 | 13 | 13 | 11 | 10 | 7 | 8 | 5 |
| 21 | 14 | 16 | 12 | 12 | 10 | 9 | 6 | 7 | 4 | |
| Требуется улучшение | 17 | 10 | 12 | 8 | 10 | 5 | 7 | 2 | 5 | 2 |
| 16 | 9 | 11 | 7 | 9 | 4 | 6 | 1 | 4 | 1 | |
Справочные стандарты Американского колледжа спортивной медицины для отжиманий (адаптировано из Baechle, T.
R. and Earle, RW eds., 2008. Essentials of power training and Conditioning. Human kinesy).
Важное примечание : Некоторым лицам (например, гипертоникам) может потребоваться надлежащее наблюдение при проведении этой оценки. Кроме того, в качестве начального инструмента скрининга следует использовать оценку надавливания. Диагноз низкой мышечной силы или любого конкретного состояния (саркопения и т. д.) должен ставиться только соответствующим образом подготовленным медицинским работником после надлежащим образом подтвержденных оценок.
Источники
Научные публикации
Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. J Прочность Конд Рез. 2011 Октябрь; 25 (10): 2891-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902.
Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Фибегер Дж.Ф., Коверман М.М., Юдас Дж.В., Холлман Дж.
Х. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. J Прочность Конд Рез. 2005 авг; 19(3): 628-33. дои: 10.1519/15094.1. PMID: 16095413.
Дахби В., Чаабене Х., Чауачи А., Падуло Дж., Г. Бем Д., Кокрейн Дж., Бернетт А., Чамари К. Кинетический анализ упражнений на отжимания: систематический обзор с практическими рекомендациями. Спортивная биомеханика. 2022 янв; 21(1):1-40. дои: 10.1080/14763141.2018.1512149. Epub 2018, 4 октября. PMID: 30284496.
Фриман С., Карпович А., Грей Дж., Макгилл С. Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник при различных формах отжиманий. Медицинские спортивные упражнения. 2006 март; 38 (3): 570-7. дои: 10.1249/01.mss.0000189317.08635.1b. PMID: 16540847.
Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж.С., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. J Прочность Конд Рез. 2015 янв; 29(1):246-53. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589.
PMID: 24983847.
Тиллаар РВД. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа. Открытый чемпионат Спортс Мед. 2019 5 сентября; 3 (3): E74-E81. doi: 10.1055/a-1001-2526. PMID: 31508485; PMCID: PMC6728153.
Тед А. Баумгартнер, Дерек Хейлз, Хюк Чанг, Сухак О и Хизер М. Вуд (2004) Пересмотренные нормы теста на отжимания для студентов колледжей, Измерение в физическом воспитании и физических упражнениях, 8: 2, 83-87, DOI : 10.1207/s15327841mpee0802_3.
Книги
Baechle, T.R. и Earle, RW eds., 2008. Основы силовых тренировок и физической подготовки (кинетика человека).
Армейский тест физической подготовки – отжимания
Отжимания: Отжимания измеряют выносливость грудных, плечевых и трехглавых мышц.
У вас будет 2 минуты, чтобы сделать столько отжиманий, сколько сможете. Если они будут выполнены неправильно, по мнению инструктора, ваше отжимание не будет засчитано. Чтобы выполнять их эффективно и без штрафов, запомните несколько ключевых моментов:
- Держите свое тело на прямой линии от плеч до лодыжек.
- Ваши ноги могут быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга
- Опускайте все тело (как единое целое) до тех пор, пока плечи не окажутся как минимум параллельны полу
- Полностью выпрямите руки, когда поднимаетесь обратно в исходное положение.
Если вы не выполните ни одного отжимания по стандартам, указанным в маркированном списке выше, повторение не будет засчитано.
После того, как тест начался, вы можете сделать ошибку в своих первых 10 отжиманиях, при этом секретарь остановит вас, скажет, что вы делаете неправильно, и отправит вас в конец очереди для повторного тестирования. После того, как первые 10 отжиманий были засчитаны как правильные, у вас не будет перезапусков.
