Что есть перед тренировкой
Знание того, что есть перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу тренировку и физическую работоспособность. Слишком много еды заранее может вызвать тошноту и тошноту. Слишком мало еды может вызвать вялость и вялость. Даже поиск правильного сочетания продуктов питания играет важную роль в вашей тренировке. Некоторые продукты также лучше исключить из предтренировочного меню и оставить для приема пищи после тренировки.
Предтренировочные приемы пищи и закуски должны содержать качественные углеводы, постный белок, полезные для сердца жиры и жидкости, и их следует употреблять за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от размера. И, конечно же, не забывайте о крайне важной воде для правильного увлажнения, прежде чем приступать к этому!
Вот мой топ 3 совета что есть перед тренировкой и 3 совета чего избегать есть перед тренировкой:
что есть перед тренировкой
размер матовый ers
Перед тренировкой , важно начать с небольшим количеством топлива на борту, а не с пустым баком.
Достаточно обильного приема пищи за несколько часов (2-4 часа) до тренировки или рекомендуется небольшой перекус в течение часа или двух после тренировки. Все люди разные, и то, что работает для вас, может не работать для всех остальных. Попробуйте каждый подход и посмотрите, что работает для вас.
Используйте «Метод тарелки»
Используйте «Метод тарелки» для здоровой еды или перекуса перед тренировкой. Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами (салат, стручковая фасоль, морковь и т. д.), четверть — цельнозерновыми (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. д.) или крахмалистыми овощами (картофель, фасоль и т. д.). ), и четверть его с нежирным белком (курица, индейка, яйца и др.).
Закуска умнее
Закуски должны состоять из качественных углеводов, постного белка и полезных для сердца жиров. Здоровые закуски перед тренировкой включают банан, сэндвич с арахисовым маслом и желе, смесь, йогуртовое парфе или энергетические батончики. Эти продукты содержат смесь необходимых питательных веществ, но при этом легко перевариваются.
Думайте об этом как о перекусах «умнее, а не сильнее»!
Что нельзя есть перед тренировкой
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров
Продукты с высоким содержанием жиров заставят вас чувствовать себя сонным и вялым, что сильно убивает мотивацию. Жир превращается в энергию гораздо менее эффективно, чем углеводы и белок, поэтому жирную пищу следует сохранять до окончания тренировки. Отказ от фаст-фуда и вчерашнего сливочного феттучини альфредо перед тренировкой может быть легкой задачей, но даже здоровые жирные закуски, такие как стручковый сыр и миндаль, могут заставить вас чувствовать себя вялыми. Кроме того, жирная пища обычно вызывает вздутие живота, чего никто не хочет, когда пытается тренироваться.
Забудьте о продуктах с высоким содержанием клетчатки
Если вы хотите, чтобы во время тренировки вас беспокоили желудочные спазмы и дискомфорт, обязательно съешьте легкий овощной салат. Салат-латук, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и другие овощи с высоким содержанием клетчатки, как и орехи и семечки, являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта.
Эта волокнистая бомба может вызвать настоящий дискомфорт во время тренировки, особенно во время езды на велосипеде или бега. Овощи в основном состоят из клетчатки и воды, поэтому в них отсутствуют медленно высвобождаемые углеводы, необходимые для поддержания энергии во время тренировки.
Скажи нет сладким напиткам
Иногда продукты, предназначенные для тренировок, не следует употреблять перед тренировкой. Употребление сладких жидкостей, таких как соки, гели и спортивные напитки, может вызвать расстройство желудка и диарею. Хотя эти простые углеводы отлично подходят для быстрого подъема, они не обеспечивают устойчивую энергию. Эти продукты полезны только при умеренном употреблении и в сочетании с твердыми углеводами, особенно при длительных тренировках. Сода и другие газированные напитки вызывают газообразование и вздутие живота у большинства людей. В сочетании с чрезмерным количеством сахара в газировке у вас двойная проблема. Хотя исследования показали, что кофеин может дать заряд энергии перед тренировкой, эспрессо или небольшой черный чай могут быть более полезными для желудка, чем кола с кофеином или газированный энергетический напиток.
Теперь вы знаете 3 моих совета о продуктах, которые нужно есть, и 3 продукта, которых следует избегать перед тренировкой. Надеемся, что с помощью этих полезных советов вы зарядитесь энергией в следующий раз, когда отправитесь в путь, чтобы пробежаться или попрыгать на велосипеде. Теперь просто не забудьте заранее правильно пить воду, чтобы не обезвоживаться во время тренировки.
Seattle Sutton’s Healthy Eating поможет вам достичь целей по снижению веса и повысить эффективность тренировок. Здоровое питание и регулярные физические упражнения — ключ к похудению. Позвольте Сиэтл Саттон помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса с помощью плана здорового питания.
Что есть перед тренировкой
Машины не могут ездить на пустом месте; им нужно топливо, чтобы двигаться. И не просто любое топливо: вы не уедете далеко, если будете заливать бензин в дизельный двигатель и наоборот. Думайте о себе как о суперкаре, когда дело доходит до упражнений и тренировок.
Правильно, вы — Феррари, о которой нужно заботиться! Полировка кузова, несомненно, улучшит вашу эстетику, но для оптимальной пользы для здоровья вам понадобится прочное шасси и ревущий двигатель. И, конечно же, правильное топливо. То, что вы едите перед тренировкой, играет здесь важную роль, если вы хотите показать себя с лучшей стороны.
Если вы не знаете, какой тип топлива нужен вашему двигателю, вы обратились по адресу. Пришло время увеличить обороты вашего двигателя с помощью надлежащего топлива. Больше не нужно останавливаться или разряжаться. Потребление правильного топлива перед тренировкой оптимизирует ваши тренировки и зарядит энергией всю вашу систему.
Хватит об автомобилях, давайте немного поговорим о человеческом топливе.
Почему еда жизненно важна для тренировок
Итак, у вас есть программа упражнений, вы очень последовательны и преданы своему делу. Это великолепно, но задумывались ли вы о том, какую роль играет еда в том, чтобы помочь вам стать стройнее и здоровее? Возможно, вы заметили, что в некоторые дни ваш бег кажется легче, чем в другие, или что вы меньше боретесь с головокружением или усталостью после того, как съели овсянку по утрам.
Это потому, что ваше тело получает энергию из еды и напитков, которые вы потребляете. Он расщепляет основные макроэлементы, углеводы, жиры и белки в энергию.
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии; как только эти запасы истощатся, он превратится в жир и белок для получения энергии.
В теле есть три энергетические системы.
- Фосфагеновая система.
- Гликолитическая система.
- Окислительная система.
Методы и эффективность каждой энергетической системы различаются, но их объединяет то, что все они направлены на производство аденозинтрифосфата (АТФ), которые являются единицами энергии.
Сокращение мышц и деление клеток зависят от АТФ. Или, другими словами, АТФ необходима как для использования мышц, так и для их роста.
Потребность в питании перед тренировкой
Не все тренировки одинаковы. Час занятий йогой предъявляет к телу иную нагрузку, чем час бега или плавания.
Тип упражнений, которые вы выполняете, а также то, как долго вы тренируетесь, будут влиять на ваш запас энергии перед тренировкой.
Как правило, перед тренировкой употребляйте углеводы, чтобы подпитывать свои тренировки и повышать производительность. С другой стороны, белок лучше всего подходит для восстановления и восстановления мышц после тренировки.
Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Эти запасы не бесконечны; ваше тело может хранить достаточное количество гликогена только для 90-120 минут упражнений.
Чтобы оптимизировать эффект от тренировки и повысить производительность, подумайте о том, чтобы координировать свои упражнения во время еды или перекусить перед тренировкой, чтобы увеличить запасы гликогена.
Углеводы хорошего качества для подпитки ваших тренировок включают:
- Киноа.
- Овес.
- Фасоль.
- Макаронные изделия.
- Зерно.
- Овощи.
- Фрукты.
Как насчет белка? Есть доказательства того, что вы должны распределять его в течение дня, чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц.
Остерегайтесь заниматься спортом без еды
Утренняя зарядка — популярный выбор. Но имейте в виду, что ваше тело будет находиться в состоянии голодания с истощенными запасами гликогена, поскольку ваше тело использует этот гликоген, чтобы вы могли функционировать во время сна.
Наука, стоящая за упражнениями натощак, менялась с годами. Но, по словам доктора Стейси Симс, физиолога и специалиста по питанию, перед тренировкой важно убедиться, что у вас есть запас топлива. Она предлагает даже небольшой белково-углеводный перекус на 150 калорий.
Доктор Симс подчеркивает, что заправка перед тренировкой особенно важна по утрам, когда уровень гормона стресса кортизола уже высок. Прием пищи перед тренировкой помогает снизить уровень кортизола, в то время как отказ от подпитки может усугубить его. Нерегулярные тренировки натощак не принесут никакого вреда, но если это войдет в привычку, вы рискуете набрать вес, снизить скорость метаболизма и повысить утомляемость.
Различные способы удовлетворения потребностей вашего тела
Вы знаете, что перед тренировкой важно есть, но иногда бывает сложно скоординировать время упражнений и приемов пищи.
Вот два способа увеличить запасы гликогена, которые помогут настроить организм на успех перед тренировкой.
1. Когда необходим обильный прием пищи
Это зависит от интенсивности, но обычно, если ваша тренировка длится более 90 минут, вам потребуется правильное питание.
На завтрак возьмите тарелку каши с бананом, медом, кленовым сиропом, семенами чиа и кружку кофе. Или несколько тостов с арахисовым маслом. Черная фасоль и буррито из коричневого риса обеспечат хороший углеводный заряд на обед.
По понятным причинам это типичный выбор блюд для триатлонистов и марафонцев. Фасоль, рис, овес и хлеб имеют низкий гликемический индекс, что означает медленное выделение энергии. Именно поэтому они идеально подходят для длительных тренировок.
Перед началом тренировки дайте себе как минимум 30 минут на переваривание пищи.
