Эспандер лыжника упражнения: 404 Not Found – Way Empire – всё что нужно для путешествий!

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

• Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
• Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
• Развитие выносливости . Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
• Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
• Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
• Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса  и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе  выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
• Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	3	20	1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	4	20	1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	5	20	1,5

Тренировка №4

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	6	20	1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	3	20	1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	4	20	1,5

…

Тренировка №8

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	6	20	1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	20	1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	23	1,5

Тренировка №11

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	25	1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	4	25	1,5

…

Тренировка №15

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	7	25	1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

1. Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
2. Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
3. Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
4. Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
5. Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

1. Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
2. Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
3. Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
4. Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Сведение рук с эспандером	3	12	45	2
Вращения с эспандером	3	15	45	2
Имитация ударов	3	12	45	2
Приседания	5	20	60	2
Тяга к плечам	3	12	45	2
Взмах вверх	3	12	45	2
Повороты со жгутом	3	12	45	2
Взмахи в разные стороны	3	12	45	2
Прыжки через скакалку	5	1,5 минуты	30	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Раунд
Сведение рук с эспандером	12	15	1
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	2
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	3
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	—

 

Комментарии к программам:

• Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
• Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
• Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

Эспандер лыжника. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Эспандер представляет собой спортивный снаряд, с помощью которого можно тренировать самые различные группы мышц. Существует большое количество видов этого оборудования, и одним из них является эспандер лыжника. Это очень интересное приспособление, поскольку позволяет имитировать движения рук при ходьбе на лыжах. С его помощью спортсмены продолжают тренировки летом, когда отсутствует полноценная нагрузка на мускулатуру рук, плечи и спины и возникает риск снижения достигнутых показателей. Резиновый жгут позволяет повысить силу, выносливость, работоспособность организма, развить скоростные показатели и взрывное ускорение. Он обладает широким функционалом и может использоваться в любом месте.

Как работает эспандер лыжника

Снаряд имеет несколько наименований: резиновый жгут, тренажер боксера (пловца). Все это одно и то же приспособление, состоящее из пары рукояток и резиновой (либо латексной) трубки, выдерживающей большое натяжение. Работает эспандер лыжника следующим образом: жгут сжимается и растягивается, как пружина, а возникающее сопротивление создает нагрузку на мускулатуру. Несмотря на простоту, эффективно применяется в разных спортивных дисциплинах. Его главное предназначение — проработка мышц спины, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Главное достоинство эспандера в том, что он компактен, не требует много свободного пространства, а потому с ним можно заниматься дома и на прогулке. Он подходит и для силовых занятий, и для кардио тренировок. В тренажерных залах его часто используют в качестве страховочного инвентаря. Снаряд показан тем, кто восстанавливается после травм или хирургических вмешательств, а также тем, кто хочет укрепить и привести в тонус наиболее проблемные участки тела.

Особенности тренажера

Эспандер лыжника обладает определенными особенностями, отличающими его от других подобных тренажеров:

• Работа с ним не подразумевает дополнительного отягощения, при этом создается качественная нагрузка на мышцы. Это еще более упрощает его домашнее использование, ведь не у каждого есть в наличии гантели для силовой тренировки мускулатуры.
• Резиновый жгут позволяет изменять интенсивность усилий за счет числа резиновых трубок и их жесткости.
• Принцип работы приспособления исключает возможность движений рывком. Чтобы натянуть жгут до нужного уровня, спортсмену требуется прилагать усилия, преодолевая сопротивление резины. Причем в конце движения нагрузка нарастает, что и способствует эффективной проработке мускулатуры естественным способом.
• Поза для выполнения упражнений не имеет принципиального значения, поэтому заниматься можно так, как удобно, не только дома, но и на прогулке, в путешествии и т.п.

Предназначение снаряда

Как правило, в профессиональном спорте эспандер лыжника применяется для:

• Проведения силовых тренировок. Позволяет эффективно дополнить нагрузку, получаемую в тренажерных залах. Иногда им заменяют штангу, гантели и другой подобный инвентарь.
• Совершенствования техники. Занятия с эспандером, имитирующие движения лыжника, боксера или пловца, помогает начинающим освоить технику движений.
• Тренировки выносливости и взрывного ускорения. Нагрузки, создаваемые резиновым жгутом, а также разнообразие упражнений позволяют выполнять множество подходов. Благодаря этому выносливость мышц повышается. Кроме того, без помощи лыжных палок можно набирать ускорение.
• Облегченных занятий. Жгут полезен в период восстановления после больших нагрузок — он ускоряет реабилитацию мускулатуры, поддерживая необходимый тонус.
• Проведения разминок и заминок. С помощью снаряда можно разогреть мышцы перед основной нагрузкой, а также правильно закончить тренировку.

Виды лыжных эспандеров

Существует несколько разновидностей резиновых жгутов:

• Однорядный. Простейшая конструкция, предназначенная для новичков, представительниц прекрасного пола и юных спортсменов. Представляет собой одну резиновую трубку и пару рукоятей.

• Двойной. Обладает повышенной жесткостью за счет двух рядов резиновых тросов.
• Тройной. Устройство с тремя рядами жгутов, что повышает сопротивление и усложняет растягивание. Работать с ним сложно, поэтому к нему прибегают профессиональные боксеры, лыжники и пловцы.
• Малый. Эспандер небольшой длины (1,5-2 м).
• Большой. Удлиненный снаряд с резинкой 2-3,6 м. Максимальная нагрузка, создаваемая им, составляет 20 кг.

Понятно, что чем больше рядов резины содержит тренажер, тем выше сопротивление и больше нагрузка на мышцы. Поэтому для начинающих оптимальным вариантом выступает однорядный жгут, а по мере развития навыков можно заменить на двух- и даже трехрядное.

Как выбрать тренажер

Выбирая эспандер лыжника, следует ориентироваться, в первую очередь, на уровень своей физической подготовленности. Другим определяющим фактором выступает цена изделий, поскольку тренажеры отдельных производителей имеют немалую стоимость. Если целью покупки являются домашние тренировки, то можно остановиться на недорогом оборудовании. Для интенсивных занятий в течение продолжительного времени лучше приобрести более дорогое изделие — оно гарантированно прослужит долго и не испортится.

Следует обратить внимание на следующие характеристики:

• Способ изготовления жгута. Некоторые эспандеры (как правило, дорогие по стоимости) представляют собой несколько переплетенных друг с другом резинок в оболочке из нейлона. Такие изделия выступают аналогом двух- и трехрядным, обладают большой силой натяжения и устойчивостью к разрыву. В тренажерах попроще имеется одна или несколько резиновых трубок. Они легче растягиваются и наилучшим образом подходят для начинающих.
• Материал рукояток. Определяющим фактором здесь выступают индивидуальные предпочтения. Однако не рекомендуется покупать тренажер с ручками из резины — при запотевании ладоней они легко выскальзывают из рук.
• Сила натяжения. Выбор этого показателя зависит от уровня физической подготовленности спортсмена. Обозначается цветом: оранжевый жгут дает сопротивление 2-15 кг, красный — 5-22 кг, фиолетовый — 12-36 кг, зеленый — 17-54 кг. Для первых занятий подойдет снаряд с малым натяжением, по мере увеличения прогресса можно повышать нагрузку.

Варианты упражнения с резиновым жгутом

Перед началом занятий с эспандером обязательно нужно размяться и подготовить мышцы.

Все упражнения можно разделить на 3 большие группы:

• Мышцы спины;
• Груди.
• Рук.

Упражнения для спины

• Эспандер лыжника подвешивается на потолок или стену при помощи специальных креплений. Удерживая рукоятки, спортсмен приседает, опуская согнутые руки, и растягивает жгут в стороны или же вниз.
• Тренажер фиксируется перед занимающимся. Исходное положение — рукоятки в ладонях на уровне плеч. Спортсмен опускает руки вниз, имитируя махи лыжными палками. Выполнение этого упражнения помогает проработать заднюю часть трицепса.

Упражнения для груди

• Жгут закрепляется на высоте. Исходное положение спортсмена — рукояти в ладонях, ноги наполовину согнуты, спина прямая. Затем выполняются наклоны с разведением рук в стороны и возвратом в ИП.
• Тренажер фиксируется боком. Спортсмен становится возле него и берет жгуты в обе руки. На прямых конечностях трос растягивается в противоположную сторону. Упражнение направлено на проработку дельтоида.

Упражнения для рук

• Спортсмен становится ногами на эспандер, рукоятки помещает в ладони. Выполняется тяга внизу вверх. Целевой мышцей в этом упражнении является бицепс.
• Исходная позиция и техника — как в предыдущем упражнении, но ручки спортсмен держит обратным хватом. Тяга обратным хватом позволяет натренировать трицепс.
• Исходное положение — как в предыдущих упражнениях. Эспандер тянут снизу в стороны. прорабатывая мускулатуру плечевого пояса.

При помощи тренажера можно прокачивать мышцы брюшного пресса. Для этого жгут закрепляют на высоте, берут рукоятки в обе руки и растягивают трос к затылку, после чего выполняют наклоны вперед.

Рекомендации к тренировкам

Тем, кто впервые приступает к упражнениям, рекомендуется отдыхать между подходами, даже если сила натяжения снаряда небольшая. По мере повышения спортивного уровня перерывы необходимо сокращать.

Все движения делаются плавно, без рывков. При этом следует следить за реакцией со стороны своего организма. При ухудшении самочувствия (головокружение, «мушки» перед глазами) следует прервать тренировку. Слишком сильно растягивать резинки не нужно. Осторожность и плавность обеспечат продуктивность занятий и минимизируют риск получения травмы.

Количество повторов каждого упражнения — 15-20. Излишний фанатизм здесь не нужен — такого количества достаточно, чтобы обеспечить целевым мышцам необходимую нагрузку.

Минимальная продолжительность одного занятия — 30 мин. Новичкам следует подобрать наиболее простые упражнения и делать небольшое количество повторов.

Для увеличения прогресса нагрузку необходимо постепенно повышать. Это можно сделать следующими способами:

• Использовать эспандер лыжника с большей силой натяжения.
• Увеличить число выполняемых подходов. Лучше всего чередовать этот способ с предыдущим. Увеличение сопротивления развивает силу мускулатуры, а большее число подходов способствует росту выносливости.
• Увеличить число повторений каждого упражнения. Это основа тренировок лыжников, поскольку именно такая нагрузка является для них привычной. Наращивание повторений также тренирует мышечную выносливость.
• Разнообразить упражнения. Добавление в тренировочный процесс новых упражнений позволяет прорабатывать мышцы под другим углом, повышает работоспособность.
• Сократить перерывы между подходами.

Плюсы и минусы тренажера

Занятия с тренажером оказывают благоприятное воздействие на организм человека:

• Развивает выносливость и силу.
• Повышает скоростные показатели и взрывную силу мышц.
• Обеспечивает высокий расход энергии и, как следствие, эффективное сжигание жира.
• Укрепляет кардио систему, иммунитет, общее состояние.
• Поддерживает мускулатуру в тонусе.
• Корректирует осанку.

Эспандер лыжника эффективен также в качестве дополнительного средства для развития гибкости.

К недостаткам оборудования относят то, что с его помощью не получится увеличить объем мускулатуры. Для наращивания мышечной массы придется выполнять другие силовые упражнения.

Оборудование не требовательно в уходе, но при сильном растягивании и провисании жгутов лучше его заменить, потому что такой снаряд не сможет обеспечить достаточный уровень нагрузки.

Похожие темы:

Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника

Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.

Упражнения без лыж

Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:

1. Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
2. Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
3. Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
4. Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.

Равновесие, гибкость и растяжка

Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.

Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.

Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Разминка: упражнения

Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:

1. Велотренажер — 20 мин.
2. Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
3. Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
4. Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
5. Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
6. Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
7. Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

• Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
• Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
• Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
• Тяговые упражнения на тренажерах.
• Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.

Тренировка ног

Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.

Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:

• Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
• Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
• Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.

Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.

Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.

Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.

Тренировка рук

Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.

Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.

Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

• отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
• обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
• приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
• прямая и боковая планка;
• жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
• скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
• подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.

Последовательность упражнений в зале

Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:

• лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
• отжимания с хлопком — 20 раз;
• подъем верхнего блока — 10 раз;
• приседания со штангой — 10 раз;
• бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
• отжимания на брусьях — 10 раз;
• жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.

Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
2. Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
5. Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.

Комментарии для сайта Cackle

Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

[new-page]

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Эспандер — довольно распространенный инвентарь в мире фитнеса.

Когда-то наличие нескольких его видов было обязательным условием комплектации большинства тренажерных залов. Но хромированные штанги, гантели и тренажеры практически полностью вытеснили эспандеры.

Тем не менее они продолжают активно использоваться на групповых занятиях и в домашнем тренинге.

О том, как с помощью этого оборудования построить полноценную тренировку, разберемся в сегодняшней статье.

Назначение инвентаря и его разновидности

Эспандер – это вид спортивного оборудования, где нагрузка на мышцы создается с помощью амортизации.

То есть возникает натяжение, которое мышцы стараются преодолеть.

Материалом служат пружины или резина.

Этот вид спортивного инвентаря разделяют на разные категории — согласно предназначению (для каких мышц) и способу изготовления.

Виды по предназначению

По названию эспандера можно определить особенности конструкции или для прокачки каких мышечных групп он предназначен.

Для ног

Этот вид обязательно оборудован упорами для ног. Один конец специально прикреплен к упорам, а другой имеет двуручную рукоятку.

Это позволять фиксировать эспандер ногами на полу, либо за неподвижные предметы. А второй конец растягивать различными способами, держась за рукоятку.

Ручные

В основном предназначены для тренировки мышц плечевого пояса — груди, плеч и трицепсов.

Здесь с каждой стороны есть одноручная рукоять.

Такая конструкция позволяет выполнять много разнообразных упражнений двумя или одной рукой.

Чтобы расширить арсенал упражнений, его фиксируют одной ногой на полу, либо закрепив один конец за неподвижный предмет.

С этим видом оборудования нередко делают некоторые упражнения на ноги. Например, становую тягу или приседания.

Универсальные

Подобные эспандеры объединяют в себе преимущества сразу двух его видов – для рук и для ног.

Здесь прилагается комплект рукояток – упор для ног, двуручная рукоятка и две одноручных.

Также есть возможность регулировать сопротивление, чтобы давать адекватную нагрузку различным по уровню силы мышечным группам.

Меняя рукоятки и сопротивление, можно делать упражнения с эспандером на все группы мышц.

Кистевые

Это многочисленные конструкции для развития силы кисти и мышц предплечий.

В основном применяются мужчинами.

Эспандер лыжника

Также их называют боксерскими или вариантами для пловцов.

Как правило, они длиннее, чем обычные, и имеют две одноручных рукоятки со специальным кольцом по центру.

С его помощью эспандер цепляется за неподвижный предмет.

В таком положении выполняется ряд упражнений, имитирующих соревновательные движения лыжника боксера или пловца.

«Бабочка»

По форме напоминает цифру 8 или бабочку.

Предназначен для тренировок мышц ног, поэтому более популярен среди женщин.

Однако с его помощью можно прокачивать практически все основные мышечные группы.

Разделение по способу изготовления

Также различают разные конструкции:

1. Пружинный

В нем сопротивление создается одной, либо большим количеством пружин.

Например, к первым принадлежат кистевые, а ко вторым — ручные.

Когда-то ручные эспандеры изготавливались исключительно пружинные. Сейчас такая конструкция становится редкостью.

В качестве сопротивления все больше применяются различные виды трубчатой резины или жгутов.

Самым распространенным видом пружинного механизма остаются кистевые эспандеры.

2. Трубчатый

Большая часть эспандеров для основных мышц тела в качестве нагрузки используют резину в форме трубки.

3. Ленточный

Здесь применяются ленточные жгуты.

Они бывают как с одноручными рукоятками, так и без них.

Если нет рукояток, то при выполнении упражнений, концы жгута наматывают на ладони.

Упражнения для мужчин и женщин

Тренировка с эспандером — универсальный вид физической деятельности, который одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тем не менее упражнения с эспандерами имеют условное разделение на мужские и женские.

Дело в том, что мужчины-любители традиционно делают акцент на развитии мышц верха тела – груди, спине, плечах, руках и прессе.

Они хорошо прорабатываются с помощью ручного или универсального варианта.

Также используются кистевые конструкции. Ведь сильный хват и развитые мышцы предплечья – это одна из отличительных характеристик физического развития мужчины.

Что касается мышц ног, большая часть упражнений с использованием подобного оборудования для мужчин слишком легкие.

Сопротивления, как правило, недостаточно, чтобы полноценно прокачать самую крупную и сильную часть тела.

Среди наиболее распространенных и эффективных отметим следующее:

Грудь:

1. Отжимания от пола

Эспандер располагается на спине, на уровне лопаток, а рукоятки прижимаются к полу руками

2. Сведение рук перед грудью

Плечи:

1. Жим стоя одной рукой

Один конец фиксируется ногой, второй выжимается от уровня плеча строго вверх.

2. Отведение руки в сторону стоя

Спина:

1. Горизонтальная тяга

2. Тяга к поясу в наклоне

Нужно встать ногами на середину резины, наклонить туловище вперед до параллели с полом и выполнить тягу двух рукояток к поясу.

3. Становая тяга

Здесь также становятся ногами на середину, удерживая в каждой руке по одноручной рукоятке.

Техника аналогична такому же движению с гантелями. Вперед наклоняются, одновременно сгибая колени и туловище.

Руки:

1. Сгибание руки стоя на бицепс

Один конец фиксируется ногой на полу, другой поднимается вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

2. Разгибание рук стоя на трицепс

Середина резины фиксируется за верхнюю неподвижную опору. Руки согнуты под углом в 90 градусов. Задача в том, чтобы разогнуть их вниз.

В упражнениях на пресс один конец эспандера закрепляется за неподвижную опору, а другой  удерживается в руках для создания дополнительного сопротивления.

С эти оборудованием делают, например:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания стоя на коленях

Для кистей выполняется сжимание-разжимание кистевого эспандера любой конструкции — пружинного с рукоятками, резинового, кольцевого.

Заметим, что любое упражнение с эспандером для мужчин на верхнюю часть туловища также может использоваться и женщинами.

С той лишь разницей, что сопротивление оборудования подбирается на порядок слабее.

Также женщинам нет необходимости выполнять движения для кистей. За исключением спортсменок силовых видов спорта, где необходима большая сила кисти — армлифтинг, армрестлинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Девушки традиционно делают акцент на мышцах ног, ягодиц и пресса.

Соответственно и набор упражнений нацелен на развитие нижних конечностей.

Передняя поверхность бедра:

1. Приседания
2. Выпады на месте

Внутренняя и внешняя часть бедра:

Для этих участков ног подходит конструкция “Бабочка”

1. Сведение ног (фиксируется между ног) из различных исходных положений – сидя на полу, сидя на стуле, лежа

2. Отведение одной ноги

Для выполнения ложатся на бок. При этом “Бабочка” одной стороной упирается в пол, а другой — во внешнюю часть бедра.

Бедро стараются привести как можно ближе к полу.

Задняя часть бедра и ягодичные мышцы:

1. Румынская тяга
2. Отведение ноги стоя или на четвереньках

Для икроножных делают классический подъем на носки стоя. Стопы ставят на середину и, удерживая в руках рукоятки, поднимаются на носки.

Заметим, что каждое упражнение с эспандером для женщин может использоваться и мужчинами.

Однако для этого нужно выбирать резину с большим сопротивлением.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход,  при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Обязательно придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочной нагрузки. В первую очередь за счет увеличения силы сопротивления оборудования.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Противопоказания для занятий

Тренировка с эспандером считается довольно “мягким” вариантом силовой нагрузки.

Не зря в большинстве реабилитационных методик медицинского и спортивного направления этот инвентарь применяется в качестве основного силового инвентаря.

Эспандер оказывает щадящую нагрузку на суставы и связки. А также минимально нагружает сердечно-сосудистую систему по сравнению с силовыми тренировками со штангой и гантелями.

Тем не менее такие тренировки имеют ряд противопоказаний:

1. Травмы и болезни костно-связочного аппарата (артриты, артрозы, бурситы, воспаления суставов и связок)
2. Травмы мышц, участвующих в движении
3. Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы (тахикардия, вегетососудистая дистония, аритмия и так далее)
4. Склонность к повышенному артериальному давлению
5. Серьезные болезни и травмы позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и тому подобное)

Заключение

Эспандеры уже давно и прочно вошли в методику тренировок фитнеса и бодибилдинга.

Особенно широкое распространение они получили в домашних тренировках.

Зная, какие упражнения выполняются с этим инвентарем, можно корректировать фигуру даже не используя дополнительных снарядов.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Комплекс упражнений с эспандером лыжника — резиновый шнур с ручками на обоих концах

Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта — male-site.ru. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.

Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.

При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.

Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.

Кто выбирает подобный тренажер

Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.

С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.

Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.

Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.

Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.

Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:

Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.

Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):

Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.

Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:

Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.

Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:

Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.

Для мышц пресса:

Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.

На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.

С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.

 

Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.

Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.

Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.

Всего вам самого наилучшего! Подписывайтесь на блог и занимайтесь спортом!

виды и упражнения. Статьи компании «Sport-turizm.by»

Виды эспандеров и упражнения

Эспандеры — группа спортивных тренажёров для тренировки тела за счет сжимания и натяжения снаряда. Разным группам мышц подходят различные виды эспандеров, но нередко, имея всего одну модель снаряда, можно проработать несколько групп.

Компактные и простые в обращении, эспандеры вполне могут стать альтернативой дорогим и громоздким тренажёрам для использования дома или на уличной спортивной площадке.

Особенности и принцип работы различных видов эспандеров

Кистевой

Простой в обращении и популярный эспандер. Он предназначен для укрепления предплечья и усиления хвата. Помимо этого, упражнения с таким эспандером помогают улучшить кровоснабжение и полезны для предотвращения болезней суставов и сосудов.

Существует несколько видов кистевых эспандеров:

• резиновое кольцо. Его преимущества: невысокая цена, компактный размер и удобство в использовании. Из недостатков можно выделить фиксированную жёсткость (невозможно усилить или ослабить нагрузку), неудобство при сжимании и относительную недолговечность. Резиновые кольца бывают с массажным покрытием и без. Такой кистевой эспандер имел большую популярность в Советском Союзе, сегодня его вытесняют более удобные аналоги. https://sport-turizm.by/p75838475-espander-kistevoj-20kg30kg40kg.html
• эспандер «ножницы». Напоминающий по форме щипцы или ножницы, снаряд представляет собой две металлические или пластиковые ручки, соединённые пружиной. Этот эспандер удобнее сжимать, чем его резинового собрата. Такие эспандеры бывают с регулировкой жёсткости и без. Стальные пружинные эспандеры для профессионалов могут достигать жёсткости в 165 кг.https://sport-turizm.by/p75838482-espander-kistevoj-artls3102b.html

Упражнения с кистевым эспандером довольно просты. Перечислим их в порядке увеличения нагрузки:

• сжимать-разжимать снаряд в руке в несколько подходов с перерывами;
• делать паузу между подходами, держа эспандер в сжатом положении;
• сжимать-разжимать снаряд несколькими пальцами;
• делать всё вышеперечисленное медленно, с максимальным сопротивлением.

Грудной (Плечевой)

Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединённых эластичным материалом (резинкой, лентой, пружиной). Его нагрузка зависит от количества пружин и жёсткости. Жёсткость обычно указывается в описании к эспандеру в килограммах (чем больше, тем жёстче), либо цифрами: от 1 (слабая) до 3 (сильная).

https://sport-turizm.by/p75838480-espander-plechevoj-rezinok.html

https://sport-turizm.by/p76309259-espander-plechevoj-d1013a.html

Фиксируя эспандер руками, ногами или за счет подходящих опор, можно выполнять упражнения на растяжение. Снаряд полезен для проработки мышц груди, плеч, спины, а также бицепса и трицепса. Грудной эспандер позволяет заменить многие упражнения, которые обычно выполняются в тренажёрном зале: жимы, тяги, скручивания.

Эспандер «Бабочка»

Эспандер выглядит как две соединённые пружиной скобы, по виду напоминая бабочку. Скобы покрыты приятным на ощупь материалом — неопреном, который не позволяет снаряду выскальзывать во время занятий.

Снаряд работает на сжатие и позволяет проработать спину, плечи, грудь, ноги, пресс, ягодицы.

Эспандер популярен у женщин и часто используется для тренировки внутренней части бёдер.

Сжимая «бабочку», придерживайтесь следующих правил:

• выполняйте движения медленно;
• избегайте рывков и «дёргания»;
• правильно подбирайте жёсткость снаряда

Эспандер лыжника

Самый простой эспандер лыжника представляет собой одиночный длинный шнур с петлями на концах. Их может быть несколько, чем их больше, тем жёстче снаряд. Если шнуры оплетены, это делает эспандер безопаснее.

https://sport-turizm.by/p75838478-espander-lateksnyj-truba.html

https://sport-turizm.by/p75863257-espander-elastichnyj-dvojnoj.html

https://sport-turizm.by/p76338596-espander-vosmerka-zubrava.html

https://sport-turizm.by/p76338598-espander-elastichnyj-dvojnoj.html

https://sport-turizm.by/p81827690-fitnes-nabor-f2119.html

Эспандер лыжника крепится к турнику, шведской стенке и даже к собственному телу. Для этих целей он может иметь зацеп посередине.

Подобные снаряды активно используются для тренировок борцов, боксёров, пловцов, лыжников. С помощью эспандера спортсмены увеличивают силу и выносливость. Если говорить о единоборствах, эспандер помогает увеличить скорость и динамику движений. Помимо спорта, такой эспандер нередко используется при восстановлении после травм.

Резиновый жгут

Эспандер представляет собой жгут или эластичную ленту разной длины и ширины. Жгуты бывают простые и с ручками. Выполнение упражнений со жгутом основано на его упругой деформации. Тренировки с таким эспандером помогают скорректировать форму тела, улучшить подвижность суставов, укрепить мелкие мышцы и усовершенствовать осанку.

Если лента без ручек, ей не всегда удобно пользоваться — она может выскользнуть. Чтобы этого не случилось, обматывайте ею тренируемые участки тела, это особенно удобно при тренировке ног.

Жгут, как и все эспандеры на растяжение, позволяет прокачать почти все группы мыщц. Снаряд часто используют в фитнесе благодаря своей безопасности — риск травм почти отсутствует.

https://sport-turizm.by/p75804732-rezinka-dlya-fitnesa.html

https://sport-turizm.by/p75858869-rezinka-fitnesa-650.html

https://sport-turizm.by/p75804734-rezinka-dlya-fitnesa.html

https://sport-turizm.by/p75804735-rezinka-dlya-fitnesa.html

https://sport-turizm.by/p75804736-rezinka-dlya-fitnesa.html

https://sport-turizm.by/p75804737-rezinka-dlya-fitnesa.html

https://sport-turizm.by/p75804758-fitnes-lenta-artf2113.html

Для достижения наилучшего эффекта от занятий с резиновым жгутом рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• выпады, при которых одна нога ставится на жгут, концы держим в руках и стараемся сильно его натянуть. Свободной ногой делаем шаг вперед с приседом, максимально стараясь напрячь мышцы ног. Так нужно сделать с каждой ногой примерно десять раз. В этом упражнении работают не только ноги, но и дополнительную нагрузку получают бицепсы рук;
• следующее упражнение: встаньте на четвереньки, концы жгута прижмите руками, проденьте ногу в петлю и растягивайте жгут, разгибая колено;
• Боковые выпады для проработки мышц ягодиц и внутренних мышц бедра выполняются следующим образом: жгут сворачиваем два раза, продеваем обе ноги в петли. Далее принимаем положение ноги на ширине плеч, так, чтобы жгут слегка натянулся, и приседаем на правую ногу, перенося вес на нее, аналогично для левой ноги. Повторяем порядка 10 раз;
• Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол. Жгут провести над бедрами, концы прижать к полу, таким образом фиксируя его положение. Далее поднимайте таз, сопротивляясь натяжению жгута.

Сходство разных видов эспандеров можно свести к их многофункциональности. При помощи их можно выполнять целый комплекс упражнений, задействуя при этом всё группы мышц. Преимущество эспандеров перед тренажёрами в том, что есть возможность дать мышцам нагрузку под совершенно невообразимыми углами, которые невозможны при работе со штангой, гантелями или собственным весом.

Советы по выбору эспандера

Чтобы выбрать эспандер, учитывайте, чего вы хотите добиться и какие проблемные зоны вашего тела проработать.

Очень важно выбрать эспандер правильной жёсткости. Снаряд должен быть удобным, возьмите его в руки и попробуйте выполнить несколько упражнений. Одинаковые группы мышц возможно тренировать разными снарядами, поэтому тестируйте разные модели. Если вы нацелены на силовые тренировки — выберите более жёсткий эспандер или обратите внимание на модели с регулируемой жёсткостью.

Помните: на качестве снаряда экономить не стоит, поэтому тщательно осматривайте эспандер на наличие дефектов. Чем сложнее конструкция эспандера, тем тщательней должен быть осмотр. Растяните или сожмите эспандер и проверьте, нет ли микротрещин, белых точек или полос на каучуке. Если есть — такой эспандер лучше не покупать, он не прослужит вам долго и может стать причиной травм.

Что следует знать при работе с эспандером

При выполнении упражнений с любым видом эспандера следует помнить о технике безопасности. Тщательно закрепляйте снаряд перед выполнением упражнений. Перед началом упражнений делайте разминку, подойдут несколько лёгких и быстрых махов или сжатий снаряда. В конце упражнений полезна растяжка: она помогает снизить пульс и успокоить «забитые» мышцы.

 

Тренажеры для мышц кора и брюшного пресса Спорт и активный отдых 4-х трубная эластичная веревка для сидения с ножной педалью Тренажер для брюшного пресса Фитнес-оборудование для йоги Желтый Многофункциональный тренажер для ног Сидячий эспандер для бодибилдинга Эластичный канат для тренировок sohonailbar.us

Тренажер для брюшного пресса Фитнес-оборудование для йоги Желтый Многофункциональный Тренажер для ног Сидящий эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для тренировки Тренажер 4-х трубная эластичная веревка для сидения с ножной педалью, 4-х трубная эластичная веревка для тяги сидя с педалью Тренажер для брюшного пресса Фитнес-тренажер для йоги — Желтый в корпусе и тренажеры для брюшного пресса, Многофункциональная нога Тренажер Sit-up Bodybuilding Expander Эластичная веревка для тренировок, быстрая доставка, закажите сегодня, пользуйтесь бесплатной доставкой по всему миру, быстрая (7-дневная) бесплатная доставка, самые популярные онлайн-товары по самым выгодным ценам., 4-х трубная эластичная тяга для сидения с педалью Тренажер для брюшного пресса Фитнес-тренажер для йоги Желтый Многофункциональный тренажер для ног Сидячий эспандер для бодибилдинга Эластичный тросовый тренажер, оборудование Желтый Многофункциональный тренажер для ног Сидячий эспандер для бодибилдинга Эластичный тросовый тренажер Тренировочный инвентарь 4-х трубный Эластичная веревка для сидения с ножной педалью. Тренажер для брюшного пресса. Фитнес-йога.

высокая прочность на разрыв и хорошая эластичность, чем веревки 2шт, офис, который полезен для тела, тип: веревка для сидения, перед тренировкой, содержимое упаковки :, ИНТИМНЫЙ ДИЗАЙН: полностью подходящий дизайн руки помогает ловить, мышцы ног и живота, расслабляя плечо, нога и рука, ручка и пружина в хорошем состоянии или даже на открытом воздухе, Офис, БЕЗОПАСНОСТЬ, 5, УПРАЖНЕНИЯ: Увеличьте диапазон движений на растяжку.Упражнения по скульптингу сердечника с использованием шкива тренажера, чтобы не защемить кожу. О тренажёре для тела:, Тренажерный зал, ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, Технические характеристики: Простота в использовании, Школа, Вес: 399 г, снижает стресс и улучшает гибкость и подвижность суставов, Изготовлен из экологически чистого материала и имеет мало места для хранения. ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР И ИЗМЕНИТЕ ТЕЛО: легко и безопасно тонизируйте и подтягивайте талию. ПОЛНОЕ ПОРТАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: тренировка в уединении вашего дома, легкость упражнений для рук, общение с семьей или друзьями.1, 3, цвет товара, отображаемый на фотографиях, может немного отличаться на мониторе вашего компьютера, так как мониторы не откалиброваны одинаково. Комплексное кардио для сжигания жира с регулируемой растяжкой для растяжки ног и всех мышц верхней части тела. Небольшой размер, 4-х трубная эластичная веревка для сидения с ножной педалью, тренажер для брюшной полости, фитнес-оборудование для йоги — желтый, 4, также это идеальный подарок для вашей семьи или друзей, портативный, снижает стресс и улучшает гибкость и подвижность суставов. КОМФОРТНЫЙ И ПРОСТОЙ В ИСПОЛЬЗОВАНИИ:, Комфортный в использовании благодаря конструкции из пеноматериала.и может выполнять упражнения сидя, ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ: 100% новый с высоким качеством. ВНИМАНИЕ:, Ноги и спина, Тренировки для рук, Будьте осторожны, Пена, пожалуйста, проверьте обруч, Случаи: Дома, с веревками 4 шт., Материал: резиновая трубка, 4-х трубная эластичная веревка для сидения с педалью Тренажер для брюшного пресса Фитнес Йога Оборудование — Желтые тренажеры для кора и брюшного пресса, многофункциональный тренажер для ног, тренажер для бодибилдинга сидячее оборудование для тренировок с эластичной скакалкой, 1 скакалка для сидения, ВЕЗДЕ, сидя или лежа, функции на открытом воздухе: прочные, тренажеры для мышц кора и брюшной полости — Канада, гостиничный номер, смотреть телевизор, улучшает растяжение и гибкость, эластичная пена для защиты от повреждений.Отдохните в рабочем офисе, Цвет: желтый, будет лучше, если вы будете использовать коврик для йоги вместе, 2, Тренировочное оборудование — один из лучших аксессуаров для дома, изделие изготовлено из экологической пены, Уменьшите риск травм, разогреваясь перед Занятия спортом и облегчение болей после упражнений, многофункциональный тренажер для ног Sit-up Bodybuilding Expander с эластичной веревкой.

Эспандеры для фитнеса, бега и йоги Спортивный набор с натяжной веревкой Эспандер Упражнения для йоги Фитнес-резинка Фитнес-оборудование и снаряжение

Эспандеры для фитнеса, бега и йоги Эспандер Спортивный набор для йоги Упражнения для йоги Фитнес-резинка Фитнес-оборудование и снаряжение

• Главная
• Спортивные товары
• Фитнес, бег и йога
• Оборудование и снаряжение для фитнеса
• Тренажеры для сопротивления
• Эспандеры Спортивный набор для упражнений на веревке Эспандер Упражнения для йоги Фитнес Резиновая лента

Резиновая лента Эспандеры Спортивный набор для вытягивания веревки Эспандер для занятий йогой Фитнес , Найдите много отличных новых и бывших в употреблении вариантов и получите лучшие предложения на Эспандер-повязки, тянущие веревки, спортивный набор, эспандер, упражнения для йоги, фитнес-резинка по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Повышенная цена продажи, Доступна доставка по всему миру, Фантастические оптовые цены , Получите лучший выбор, Последний стиль был в сети, хорошее качество.Ремешки Pull Rope Sport Set Expander Упражнения для йоги Фитнес Резиновая лента Сопротивление, Резинки для сопротивления Pull Rope Sport Set Expander Yoga Exercise Fitness Rubber Band.

Ноги, тренажерный зал и тренировка, Найдите много отличных новых и бывших в употреблении вариантов и получите лучшие предложения на Эспандер для эластичных лент Спортивный набор для упражнений Йога Фитнес-резинка по лучшим онлайн-ценам на, Руки, Ягодицы, Плечи, Подпись :: Нет: Материал:: Латекс. неиспользованный, невскрытый, если товар не изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, Группа мышц:: Брюшная, Для всего тела, Многоцелевой: Страна / регион производства:: Китай.например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет, Цвет:: Многоцветный: Ширина изделия: 120 см. Бренд:: Без марочного обозначения: Тип:: Эластичная лента, Бицепс, См. Все определения условий: Использование:: Домашнее использование, Жесткое, Йога, Состояние :: Новое: Совершенно новое, Назад, См. Подробную информацию в списке продавца. Поднятие тяжестей, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке, Характеристики:: Эластичный, Для помещений / На улице:: Оба: Спорт / Активность:: Физическая подготовка. там, где это применимо, упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине.Бесплатная доставка для многих товаров. Бедра, грудь.

Перейти к содержимому Home-2admin2021-07-08T13: 42: 14 + 00: 00

О моей работе

Phasellus non ante ac dui sagittis volutpat. Curabitur a quam nisl. Nam est elit, congue et quam id, laoreet consquat erat. Aenean porta placerat efficitur. Vestibulum et dictum massa, ac finibus turpis.

Последние работы

Недавние публикации

Эспандеры Тяговая веревка Спортивный набор Эспандер Упражнения для йоги Фитнес резиновая лента

smac-ent.com Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Эспандеры, тянущие веревки, спортивные комплекты, эспандер, упражнения для йоги, фитнес, резиновые ленты по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Повышенная цена продажи, Доступна доставка по всему миру, Фантастические оптовые цены , Получите лучший выбор, Последний стиль был в сети, хорошее качество.

Оборудование для фитнеса, бега и йоги Спортивные товары Эластичный эспандер для педали Сидячий эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для фитнеса Fitness USA

Оборудование для фитнеса, бега и йоги Спортивные товары Эспандер для педали Sit-up Эспандер для бодибилдинга Эластичный канат для фитнеса Фитнес США

Эластичный эспандер для педали Эластичный эспандер для бодибилдинга Фитнес США, США Эластичный эспандер для педали Эластичный эспандер для бодибилдинга Фитнес, бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения по сопротивлению педали Band Sit-up Bodybuilding Expander Elastic Pull Rope Fitness USA по лучшим онлайн-ценам на, Вот ваши неожиданные товары, Глобальные особенности, Получите лучшие бренды по конкурентоспособным ценам !, Sit-up Bodybuilding Expander Elastic Pull Rope Fitness USA Pedal Resistance Band.

1. Дом
2. Спортивные товары
3. Оборудование для фитнеса, бега и йоги
4. Эластичный эспандер для педали Сидячий эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для фитнеса США

Найдите много отличных новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения на педаль эспандер эспандер для бодибилдинга эластичная тяга для фитнеса США по лучшим онлайн ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров !. Состояние: Новое: Абсолютно новое.Ножки ，。, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в неиспользованную, не предназначенную для розничной торговли упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Использование: ： Домашнее использование ， MPN: ： Не применяется ： Модель: ： Педальный съемник 3 в 1, расширитель груди ， Действие: ： Фитнес ： Материал: ： Латекс ， Сопротивление: ： Heavy Duty ： Спорт / Активность: ： Тренажерный зал и обучение. Грудь, Йога ， Бренд: Безымянный ： Тип: ： Эспандер ， Группа мышц: ： Брюшной, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (если применима упаковка).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. неоткрытая, подлокотники, полный кузов.

Эластичный эспандер для педали, эспандер для бодибилдинга, эластичная веревка для фитнеса, США

Тактическая сумка для администратора Molle 1000D Водонепроницаемая компактная сумка для инструментов EDC, водонепроницаемая сумка на руль велосипеда Передняя корзина для велосипеда Уличное велосипедное оборудование FIT, 4 шт. / Компл. Крышки на концах шнура Колпачок троса тормозной магистрали, 5800 Крышки кронштейнов рычага Белые вытяжки Shimano для Ultegra ST-6800, веревка для скалолазания 10 м, тренажерный зал, альпинистский безопасный шнур для скалолазания с карабином USA, Педаль сопротивления Эластичный эспандер для бодибилдинга, эластичный трос, фитнес, США , $ 42 Бутылка для воды S’well Swell на 17 унций Kelsey Montague ART + Коллекция Starbucks.20 Shimano VANFORD спиннинговая рыболовная катушка 500 C2000HG 2500S C3000 C3000XG 4000XG, карточки софтбола 25 игр из 3 частей. US Sit Up Bar Assistant Тренажерный зал Оборудование для тренировок Фитнес Спорт Брюшные, ODI RUFFIAN LOCK-ON BLACK BMX-MTB ВЕЛОСИПЕДНЫЕ ЗАПОРЫ — ЗАПОРЫВАЮЩИЕСЯ Челюсти НЕ ВКЛЮЧЕНЫ — ПРОДАЖА. CIGNA TT919 Kids Детский велосипедный велосипедный шлем 2 в 1, трансформируемый полу / анфас. Эластичный эспандер для педали Sit-up Bodybuilding Expander Elastic Pull Rope Fitness USA . Велосипед для мальчиков 16 дюймов Huffy Marvel Spider Man Bike для детей.

Эластичный эспандер для педали, эспандер для бодибилдинга, эластичная веревка для фитнеса, США

Эластичный эспандер для педали, эспандер для бодибилдинга, эластичная веревка для фитнеса, США

Эластичный эспандер для педали Эластичный эспандер для бодибилдинга Фитнес США, Эспандер для бодибилдинга сидячего бодибилдинга Эластичный канат для фитнеса Педаль для педали, эспандер для педали Эластичный эспандер для бодибилдинга Эластичная тяга для фитнеса США.

Эспандеры и эспандеры Спортивные товары Оборудование и аксессуары Комплект из 11 предметов Эспандеры Тренировочные упражнения Crossfit Fitness Yoga Тренировочные трубки

Эспандеры и эспандеры Спортивные товары Оборудование и аксессуары Комплект из 11 шт. Эспандеры Тренировочные упражнения Кроссфит Фитнес Тренажеры для йоги

Exercise Crossfit Fitness Yoga Training Tubes 11PCS Set Resistance Bands Workout, 11PCS Set Resistance Bands Workout Exercise Crossfit Fitness Yoga Training Tubes, 5 цветных полос, каждая с разным уровнем натяжения Функция: Руки, Живот, Тело, Комплексное фитнес-упражнение, Материал: Ремешки ( резистивные трубки) изготовлены из натурального латекса профессионального качества; клиенты экономят 60% на заказе, интернет-магазины, просмотр различных стилей товаров, онлайн-скидки., Crossfit Fitness Yoga Training Tubes 11PCS Set Resistance Bands Workout Exercise.

может поставляться в нерозничной упаковке, Комплексные фитнес-упражнения. Материал: Резинки (резистивные трубки) изготовлены из натурального латекса профессионального качества; .. Состояние: Новинка: Совершенно новый, Body, 11PCS Set Resistance Bands Workout Exercise Crossfit Fitness Yoga Training Tubes. 5 цветных полос, каждая с разным уровнем натяжения. Функция: руки. неиспользованный, живот, например, обычная коробка или полиэтиленовый пакет без надписи.См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения состояний ： Цвет: ： Разноцветный ， Активность: ： Фитнес ： Материал: ： Латекс ， Сопротивление: ： Очень легкий / Легкий / Средний / Тяжелый / X-тяжелый ： Тип: ： Ремешок Бренд: ： Unbranded ，, закрытый и неповрежденный товар в оригинальной розничной упаковке (если применима упаковка). Если товар идет напрямую от производителя.

перейти к содержанию

11PCS Set Эспандеры Тренировки Упражнения Crossfit Фитнес Йога Тренировочные Трубки

Ручной светодиодный фонарик PowerGreen® на солнечных батареях Авиационный алюминиевый фонарик 2000 мАч, Drennan Glow Tip Loaded Puddle Chucker Selection 22 23 24.Park Tool CNW-2 КЛЮЧ ДЛЯ ЦЕПНОЙ ГАЙКИ ВЕЛОСИПЕД ОБСЛУЖИВАНИЕ ИНСТРУМЕНТА ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДА, БОЛЬШЕ Миль МУЖСКОЙ УНИСЕКС HI VIZ FLASH ВЕТРОВОЙ КУРТКА, 3 КАРМАНА, БЕГОВАЯ КУРТКА С ПОЛНОЙ МОЛНИЕЙ, Комплект из 11 шт. mo Axel MTB Платформа шоссейного велосипеда Плоская педаль 9/16 «. Ridgemonkey Transmit Spod & Marker Braid 25 фунтов 300 м Ridge Monkey, 8369 Owner JH-85 Jig Head Mebaru Bullet 2,2 грамма Размер 7. Женский бесшовный спортивный бюстгальтер с подкладкой для йоги Workout Бюстгальтер без рукавов Racerback , 11PCS Set Эспандеры Тренировочные Трубки для тренировок Crossfit Fitness Yoga .

11 шт. Набор эспандеров тренировки упражнения Crossfit фитнес йога тренировочные трубы

11PCS Set Эспандеры Тренировки Упражнения Crossfit Фитнес Йога Тренировочные Трубки

Набор эспандеров Тренировочные трубки Crossfit Fitness Yoga 11PCS, 11PCS Set Эспандеры Workout Exercise Crossfit Fitness Yoga Training Tubes, 11PCS Набор эспандеров Тренировочные трубки Crossfit Fitness Yoga Training Tubes.

Aohi WXQ-XQ Fitness Chest Expander 100% гарантия качества! Двойной

Это сделано для того, чтобы предостеречь широкую общественность от взаимодействия с физическими или юридическими лицами, утверждающими, что они связаны с Комиссией по профессиональному регулированию (PRC), или использования имени своих должностных лиц, персонала и / или членов советов PRC, либо представляя поддельные телефонные карты и другие идентификационные карты, включая использование официальных логотипов, для личной или финансовой выгоды, для облегчения и / или обработки заявки и / или выпуска различных документов PRC, или для перспективных экзаменуемых для сдачи экзамена на получение лицензии.

КНР следует своим процедурам и процессам, закрепленным в Гражданской хартии. КНР отказывается от любых заявлений, которые якобы распространяются этими недобросовестными лицами.

Настоящим предлагается общественности сообщать об этих лицах, организациях или группах, представляющих, вымогающих, запрашивающих деньги или любом вознаграждении, связанном с транзакциями КНР, или для содействия оказанию услуг КНР и любой другой подобной деятельности Комитету КНР ARTA по адресу [email protected] .ph.

Кроме того, лицам, совершающим сделки, рекомендуется обращаться к Гражданской хартии КНР относительно требований и сроков выпуска соответствующих документов.Гражданская хартия КНР размещена на видном месте в помещении КНР и на официальном сайте www.prc.gov.ph.

КНР будет постоянно принимать меры для защиты общественности от ложной информации и поддельных документов, предоставленных любыми неавторизованными лицами, группами или организациями.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить доступ к нашим онлайн-службам:

https://online.prc.gov.ph
https://online1.prc.gov.ph

• Заявление на освидетельствование
• Первоначальная регистрация
• Продление профессионального удостоверения личности
• Сертификаты совета директоров и прохождение

( ПРИМЕЧАНИЕ : Если у вас возникли проблемы с подключением, попробуйте сначала очистить историю просмотров)

Специалистам, которые не могут соответствовать обязательным кредитным единицам CPD, РАЗРЕШЕНО для продления их профессиональной идентификационной карты (PIC) после выполнения обязательства для заполнения необходимых кредитных единиц CPD до следующего продления PIC.

Этим обязательством можно воспользоваться до 31 декабря 2021 года .

Отказ от ответственности: выполнение обязательства не является отказом от соблюдения требований CPD.

Для информации и рекомендаций.

Комиссия по профессиональному регулированию (PRC), агентство, уполномоченное реализовывать регулирующие законы и политики для различных регулируемых профессий, НЕ участвует в производстве, продаже и распространении обзорных материалов для лицензионных экзаменов.

Таким образом, общественность информируется о том, что КНР не поддерживает и не рекламирует обзорные материалы, предоставляемые для лицензионных экзаменов. Он также не связан и не связан с продавцами / распространителями таких обзорных материалов, особенно с теми, которые расположены недалеко от офисных помещений PRC. Их близость к помещениям КНР не гарантирует качества и достоверности продаваемых обзорных материалов.

КНР будет постоянно принимать меры для защиты общественности от ложной и вводящей в заблуждение информации, особенно касающейся экзаменов на получение лицензий.

ВСЕМ ЭКСПЕРТАТАМ КНР:

НЕ БЫТЬ ЖЕРТВОЙ!

Остерегайтесь ИСПРАВИТЕЛЕЙ, которые выдают себя за или заявляют, что знакомы с Председателем / членом профессионального регулирующего совета или должностными лицами / сотрудниками КНР и предлагают свои услуги, чтобы помочь вам СДАТЬ лицензионный экзамен или облегчить любую транзакцию в обмен на изрядную сумму денег.

Сообщите или напишите немедленно:

ЛИЦЕНЗИОННЫЙ ОТДЕЛ

Комиссия по профессиональному регулированию
4-й этаж, пристройка КНР
П.Paredes St., Сампалок, Манила
Телефон: 5310-0024
Эл. Почта: [email protected]

УПРАВЛЕНИЕ ЮРИДИЧЕСКОЙ СЛУЖБЫ

Комиссия по профессиональному регулированию
2-й этаж, корпус делегации
PICC, Комплекс ПГУ, Пасай, город
Телефон: 8821-9294
Эл. Почта: [email protected]

ВСЕМ кандидатам на аккредитацию провайдера непрерывного профессионального развития (НПР), программы и самостоятельного обучения настоящим напоминаем подать ЗАЯВКУ с ПОЛНЫМИ ДОКУМЕНТАЛЬНЫМИ ТРЕБОВАНИЯМИ в ЖЕСТКОЙ и МЯГКОЙ КОПИИ (формат PDF) в соответствии с Циркуляром Меморандума №10 серия 2017 г. и Меморандум от 19 ноября 2018 г.

PRC не принимает заявки с неполными требованиями.

Это сделано для информирования общественности о том, что следующие веб-сайты и страницы Facebook, представляющие собой официальный веб-сайт / страницу Facebook Комиссии по профессиональному регулированию (PRC) с использованием логотипа PRC, никоим образом не связаны с КНР:

• www.prcboardnews.com
• https: // www.facebook.com/prcboardnews/
• https://prcexamsresult.blogspot.com
• https://www.facebook.com/Philippine-Board-Exam-Results-111736658886758/
• www.boardexamresultsph
• https://www.facebook.com/examresult
• www.prcpassers.com
• https://www.facebook.com/PRC-Board-and-Licensure-Exam-Results-407038286024259/
• www.prcboard.com
• https://www.facebook.com/PRCBoard/
• https: // www.pinoymoneytalk.com/prcgov/
• https://www.facebook.com/prcgovexamresult/

PRC, таким образом, не несет ответственности за точность, достоверность или содержание любой информации, предоставленной или появившейся из указанных источников, поскольку они официально не публикуются КНР. Кроме того, PRC не несет ответственности и прямо отказывается от любой ответственности за ущерб любого рода, возникший в результате использования, ссылки или доверия к любой информации, содержащейся на этих сайтах.

Официальный сайт КНР www.prc.gov.ph, а его официальная страница в Facebook — https://www.facebook.com/professionalregulationcommission.

Комиссия по профессиональному регулированию предостерегает заявителей и специалистов от фиксаторов, которые предлагают услуги по совершению сделок с PRC от их имени путем получения личной информации, включая имя пользователя и пароль. Клиентам PRC рекомендуется соблюдать следующее при совершении операций онлайн:

1. СЛОТЫ ДЛЯ НАЗНАЧЕНИЯ БЕСПЛАТНЫ.
2. Не позволяйте никому узнавать свой пароль.
3. Регулярно меняйте пароль.
4. Не позволяйте другим людям создавать ваш онлайн-профиль. Убедитесь, что вы создали свой собственный онлайн-профиль и дважды проверьте свою информацию, чтобы избежать признания вашей заявки недействительной из-за неверных данных / информации.
5. Оплачивайте только авторизованные платежные каналы, указанные на сайте.

Пожалуйста, соблюдайте соответствующие правила.

Комплекс упражнений с эспандерами для всех групп мышц.Лучшие упражнения с пружинным эспандером для прокачки всего тела Эспандер восемь упражнений для ног

У тех, кто хочет привести свое тело в порядок, не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самый простой, но в то же время достаточно эффективный спортивный инвентарь для улучшения своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в кратчайшие сроки восстановить мышечный тонус проблемных зон и сделать их более рельефными, а значит, более привлекательными.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер для тренировки мышц нижних конечностей часто представляет собой обычную эластичную и очень прочную резинку, которую следует растягивать во время занятий спортом для увеличения нагрузки. Следует отметить, что такой тренажер — далеко не новинка. Он используется давно и считается популярным, поскольку уже успел зарекомендовать себя как эффективный снаряд для проработки мышц ног и не только.

Существует несколько разновидностей такого спортивного инвентаря — от обычного ленточного до многофункционального. Но самыми популярными за эти годы остаются всего 3 типа расширителей, о которых пойдет речь ниже:

• Самый распространенный вариант — это подпружиненный расширитель со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в использовании и позволяет прокачивать мышцы не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он снабжен специальными рукоятками, благодаря которым использование снаряда становится более практичным.Список упражнений, которые можно выполнять с таким эспандером, довольно большой.
• Другой вариант домашнего тренажера для ног — резинка. Такой спортивный инвентарь может отличаться по длине и ширине, однако все они сконструированы так, чтобы спортсмен мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару лишних килограммов.
• Еще один популярный тренажер этого типа — бабочка. Получив только положительные отзывы поклонников, этот тренажер отличился эффективностью в улучшении бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц.С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели тренировок.

Достичь высоких результатов с помощью эспандера для ног можно только при соблюдении правильного выполнения техники, а также при регулярности занятий. К тому же не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро добиться желаемых результатов с минимальными усилиями.Ну а какие упражнения можно включить в программу фитнес-тренировок, читайте дальше.

Список упражнений с использованием полос сопротивления

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т. Д.) Способны восстановить тонус мышечных волокон проблемных зон. Кроме того, если использовать такие тренажеры в более широком диапазоне, можно также похудеть и развить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса и груди.

Есть четыре наиболее эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъем ног в стороны

В общем, махи — это самые полезные и лучшие движения для ягодиц и бедер. С помощью этого упражнения можно накачать переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения: лежа на боку, одна рука лежит перед вами в области живота, а другая поддерживает вашу голову. Голень должна быть согнута в коленях, а верхняя часть ноги должна быть прямой. Один край ленты надевается на голень, а верхняя часть штанины должна удерживать петлю второго края ленты.В этом положении вы должны поднять, сохраняя прямую верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опускать конечность. Движение следует повторить 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и проделать упражнение для другой ноги. Как правильно качать ногу эспандером можно увидеть на фото.

Сгибание ног резинкой

Это упражнение позволит вам исправить и привести в порядок переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди.Надев петлю эспандера ленты на ступни, другой край ее потяните руками за голову. Далее, прилагая усилие, выпрямите ноги вперед и после небольшой паузы в верхней точке вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положение стоя

Исходное положение — стоять прямо с расширителем ремня в руках. Удерживая руками один конец тренажера, другой конец зафиксируйте ногами, прижав его к полу.Затем начинайте отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как показано на фото, медленно вернитесь к и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для выполнения дома всем, кто ищет идеальную форму ног.

Чередование ног назад стоя

Это упражнение — одно из тех, которые помогут вам улучшить форму ягодиц, довести ее до идеальной, а кроме того, сделать более рельефной заднюю часть бедер.Для его завершения следует продеть обе ножки в петлю эспандера и, стоя прямо, по очереди отвести их назад. В этом случае следует сделать паузу на несколько секунд в самой отдаленной точке. Вы можете сделать 10-15 повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мышцы ног с лентой-эспандером можно, выполняя другие движения, примеры которых показаны на видео ниже.

Список упражнений бабочки

Как следует из названия, симулятор бабочки своей формой напоминает одноименное насекомое.Его конструкция сделана из железа со специальным механизмом, который потребует небольшого усилия для сжатия. Для удобства рычаги такого тренажера снабжены насадками, обеспечивающими удобный захват во время тренировки. С помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко качать не только ноги, но и руки. Кроме того, этот эспандер часто используют женщины и девушки для подтяжки грудных мышц.

Итак, какие упражнения могут включать в себя тренировки на таком устройстве?

Приведение ног в положении сидя

Для этого упражнения нужно принять сидячее положение на краю стула (или скамейки) с плоской спинкой и тренажером, расположенным между бедрами так, чтобы края ручек лежали на коленях, как показано на фото. .Из этого положения следует производить сжатия ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера необходимо сжать, сведя колени вместе. Затем вы можете развести ноги, позволяя симулятору и коленям вернуться в положение и. С.

Приведение ног в положении лежа

И. п. — лежа на спине, ноги подтянуты к ягодицам и эспандер между коленями. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем случае — нужно сводить ноги вместе, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.

И. п. — лежа на боку с эспандером, расположенным между коленями, как показано на фото. Находясь в таком положении медленно, за счет усилий мышц бедер стоит сжать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторите от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ноги идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность такой тренировки, рекомендуется заранее, перед основным занятием, выполнить комплекс гимнастических разогревающих упражнений.

Похожие сообщения:

Комплекс упражнений с эспандером. Бабочка для ног
Простые, но эффективные комплексные упражнения для всего тела
Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Комплекс статических упражнений для талии, бедер и ягодиц

Эспандер — это спортивный инвентарь, дающий силовую нагрузку на мышцы. Эти спортивные снаряды имеют множество разновидностей и используются для работы с большим количеством групп мышц.

Просмотры

Расширители:

• Carpal — Помогает развивать мышцы запястий и предплечий.Их принцип действия основан на создании сопротивления сжатию рукой; у них есть несколько типов устройств.
• Грудные или плечевые — развивают мышцы рук, плеч и груди. Работа основана на создании сопротивления при растяжке.
• Лента — позволяет тренировать обе руки и ноги, представляет собой широкую латексную ленту.
• Эспандер лыжник-боксер-пловец — отличаются тем, что их можно прикрепить к любой опоре. С их помощью можно проработать практически все мышцы.
• Эспандер «бабочка» — отличаются тем, что в основе работы лежит компрессия. Лучше всего подходит для рук и ног.
• Универсальные — с их помощью можно работать как руками, так и ногами, включая пресс.

Другой важной характеристикой лент сопротивления является предлагаемое ими сопротивление, значение которого измеряется в килограммах. Диапазон нагрузки довольно широк и составляет от трех до нескольких десятков килограммов.

Приспособление

Эспандер выполнен в виде упругого кольца, шарика, кокона из металлической пружины или приспособления, состоящего из пружины и рукояток, похожих на ножницы.Последний тип может иметь регулировку нагрузки.

Pectoral имеет две ручки, соединенные одной или несколькими пружинами. Также это может быть резинка. Как мы уже говорили, эти снаряды работают за счет растяжения упругого элемента. Ручки предназначены для использования руками, но есть универсальные замки, в которые можно воткнуть ногу и изменить характер тренировки.

Резинка позволяет закрепить ее на руках, бедрах, голенях, ступнях или использовать обычным хватом в качестве эспандера груди.Это делает его очень универсальным и дает возможность выполнять очень большое количество упражнений с проработкой многих групп мышц. Его легко взять в руку, повязать на руках или ногах. Его можно связать в любой конфигурации.

Расширитель лыжник-боксер-пловец состоит из трех концов. Один из них закреплен на прочной опоре, например турнике, а два других — для рук. Стоя спиной к третьему концу, вы можете проработать необходимые мышцы, моделируя приемы плавания, катания на лыжах или бокса.

Расширитель бабочка — аналог пружинного снаряда для щеток. Однако он имеет увеличенные рабочие элементы и особую закругленную форму, чтобы их было удобно зажимать между ногами, руками и т. Д.

Universal позволяют выбирать режим работы. Это могут быть две руки, две ноги или руки и ноги. Это возможно благодаря крепежным элементам особой формы или сменным креплениям, предназначенным как для рук, так и для ног.Также существуют модели, один конец которых специально предназначен для рук, а другой — для ног.

Job

Принцип работы любого расширителя основан на том, что при ударе по нему (растяжении или сжатии) он сопротивляется, а после окончания удара принимает первоначальную форму . Так мышцы тренируются преодолевать силу сопротивления.

Кольцевой эспандер для запястья обычно изготавливается из синтетического каучука, который может создавать сопротивление при захвате рукой.Благодаря этому мышцы и связки запястья развиваются или тренируются. В зависимости от модели величина сопротивления варьируется от 5 до 25 кг.

Второй вариант наручного расширителя состоит из тугой пружины, концы которой прикреплены к двум ручкам. Когда ручки сжаты, возникает сопротивление пружины. Такие устройства могут создавать большее сопротивление, чем кольцевые, которое находится в пределах 10-160 кг. Также есть модели с регулируемой нагрузкой.

Еще один расширитель, создающий сопротивление сжатию, — это бабочка.Его можно зажать между локтями, между внутренней стороной бедер, под коленом, между грудной клеткой и коленями, а также выбрать пол или стену в качестве опоры. Таким способом можно проработать большое количество мышц и дать нагрузку, отличную от эластичного эспандера. Это улучшит качество ваших тренировок.

Остальные группы данного спортивного инвентаря работают на основе упругого растяжения упругих элементов и, за счет различий в конструкции, позволяют нагружать разные части тела.Работа основана на преодолении сопротивления упругих элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами. Также есть упражнения для проработки спины и пресса, в этом случае работают и руки, и ноги.

Приложения

Эспандеры для кистей рук используются для развития мышц запястий и предплечий после травм, а также для развития силовых качеств, например, при захвате перекладины. Рекомендуется новичкам, а также людям, работа которых предполагает длительное нахождение за компьютером, для профилактики различных заболеваний лучезапястных суставов.

Эспандеры других типов могут использоваться как для силовых, так и для аэробных нагрузок. Они широко используются мужчинами и женщинами. С помощью этого спортивного инвентаря можно выполнять изолирующие упражнения, то есть направленные на проработку небольших групп мышц. Они отлично подходят для тренировок дома и могут заменить многие тренажеры при правильном использовании.

Упражнения

Чтобы проработать кисти с эспандером, нужно энергично поработать 1-1,5 минуты. Можно и меньше, но важно, чтобы последние движения проходили через силу.Через 3-5 минут можно повторить подход и сделать до 7 подходов за одну тренировку.

Также можно чередовать работу с фиксацией. То есть можно сначала поработать рукой 1 минуту, а затем сжать устройство и зафиксировать положение на время, пока не наберется достаточно сил. Можно поступить наоборот, сначала зафиксировать сжатое положение, а потом еще минуту поработать.

Упражнения на эспандер грудной клетки:

• Скрещивание рук впереди с эластичной частью за спиной.
• Выпрямление руки вверх, при этом другой конец прикреплен к ступне.
• Поднимите руки в стороны, когда эластичная часть находится под ступнями.
• Разгибание руки, когда другой конец устройства находится на ступне, а эластичная часть находится за спиной.
• Сгибание рук при нахождении упругой части под ступнями.

Упражнения на эспандер с лентой:

• Приседания — лента наматывается под стопы, в положении приседания ее концы сводятся, так что при вставании возникает натяжение.
• Сгибание рук — одна нога выдвигается вперед и под нее наматывается середина ленты, концы ленты обхватываются двумя выпрямленными руками, руки согнуты в локтях вперед.
• Разведение ног — стоя на двух ногах, нужно связать щиколотки лентой, затем перенести вес на одну ногу, а другую поднять в сторону на 45 градусов.

С помощью универсального эспандера можно раскачивать:

• Жим лежа на спине и выпрямляясь из согнутого положения.
• Ноги и ягодицы лежа на спине с выпрямлением согнутых ног.
• Спина, выпрямление спины из положения сидя на коврике.

Как выбрать эспандер

Выбор эспандера зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Новичкам лучше выбирать комплекты эспандеров с несколькими уровнями нагрузки от минимальной до средней. Также можно выбрать модель с регулируемым уровнем сопротивления.

Для тренировок лучше приобрести эспандер нескольких видов в зависимости от того, какие группы мышц нужно нагружать.Следует учитывать, что эспандеры рассчитаны на разный вес спортсмена, поэтому этот фактор также необходимо учитывать при покупке.

Преимущества и недостатки

Полосы сопротивления имеют несколько преимуществ:

• Доступность.
• Большой выбор сортов и производителей.
• Компактность и мобильность.
• Универсальность.
• Возможность тренировать спортсменов с разным уровнем подготовки.

К недостаткам можно отнести:

• Периодическая необходимость замены модели с большей нагрузкой.
• Работа узких групп мышц при нагрузке.
• Низкие аэробные упражнения.

Эспандер — одно из самых недорогих тренажеров. Его основная функция — заботиться о мышцах предплечья.

Дело в том, что мышцы рук и предплечий напрямую определяют качество силовых тренировок, направленных на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренировочных площадок, а также избежать непредвиденных и нежелательных травм. … Так что развитие вашего тела в целом зависит от ничем не примечательной, на первый взгляд, тренировочной группы мышц.

Виды расширителей

В мире спортивного инвентаря эспандер для запястья (упражнения будут описаны ниже) делится на 3 основных типа , которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму сплющенной руки при соответствующем действии. Прилагаемая им нагрузка определяется степенью сопротивления материала, измеряемой в килограммах, начиная с от 5 (один из минимальных) до 65 килограммов (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает кровообращение, повышает эластичность суставов и уравновешивает кровяное давление.

Служит незаменимым помощником в процессе восстановления травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом, развиваются атрофированные мышцы без травмирования костей и увеличивается скорость приведения руки в действие.

Разряд

в виде замеса резинового пончика принесет пользу школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, восстанавливается нервная система.

Для спортсменов при занятиях с эспандером, как и на любых других тренажерах, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления используемых устройств.

Кольцевой расширитель, в свою очередь, делится на:

• Smooth — резина, без сколов, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С прыщиками — создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на руках.С ним вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите в видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольца или пружины). Ручки чаще всего изготавливают из пластика или стали .

Если производитель желает сделать устройство удобным для пользователя, ручки покрывают специальным мягким покрытием. Таким образом, пальцы не трутся при таком частом контакте с металлом.

Сложность выдавливания пластмассовых изделий в обычно достигает 25-30 килограммов , тогда как сталь сможет загрузить в руку все 160 килограммов.

Особо продвинутые модели плоскогубцев оснащены регулировкой нагрузки. Некоторые устройства умеют подсчитывать количество повторов, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный расширитель

Представляет собой 2 параллельные палочки-ручки, соединенные несколькими пружинами.В отличие от предыдущих экземпляров, этот представитель прорабатывает все пальцы одинаково , не лишая ни малейшего мизинца.

Сопротивление регулируется добавлением / снятием дополнительных пружин. Вы можете нагружать кисти с помощью этого устройства только до 20 килограммов .

3 варианта тренировки со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для рук. Далее вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно обращаться с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Акцент делается на последовательный, без отдыха , выдавливающий расширитель. Скорость имеет значение. Делать это нужно не щадя себя, до отказа, чтобы кисть шевелить было сложно. Запястья работают, а мышцы предплечья в отличной форме.

Техника исполнения:

1. Примите удобное положение, возьмите эспандер в щетку;
2. На глубоком вдохе начать ритмично сжимать аппарат;
3. должно быть выполнено с 90-100 сжатий в 1-1.5 минут , последние движения уже должны быть через силу.

Сделайте один подход, расслабьте руку. Через 5-6 минут переходите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов в зависимости от вашей физической подготовки.

Предлагаем также посмотреть полезное видео:

2. Компрессия с последующей фиксацией

Принципиальное отличие этого варианта исполнения от предыдущего в том, что после коротких ритмичных нажатий нужно не расслаблять кисть , а наоборот погружать ее в статическое напряжение … Правильно нагружены области кисти и предплечья.

Техника исполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, выполните сокращение из расчета 100 раз в течение полутора минут ;
3. По истечении срока годности плотно сожмите эспандер и задержитесь в этом месте на 1-2 минуты.

Как еще эффективнее накачать руки с эспандером? Для наилучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, улучшайте, увеличивайте их количество.Желательно начинать с трех, постепенно увеличивая до шести или семи.

Предлагаем вашему вниманию еще одно интересное видео для просмотра:

3. Фиксация с последующей компрессией

В этот раз мы сначала статически нагружаем область пальца, а уже потом заканчиваем мышцы поступательных сжатия … Не ленимся, тренируем хват, чему помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника исполнения:

1. Лежа, сидя, стоя — в любом положении берем эспандер в руки;
2. Сделав глубокий вдох, мы изо всех сил сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем мы переходим к быстрым разжиманиям-разжиманиям, наблюдая за напряженными мускулами.Воодушевляйте себя, мотивируйте себя собственными результатами. Продолжаем шаги примерно 2 минуты .

Делаем 3 прохода на старт, каждый раз увеличивая как время воздействия, так и количество посещений.

Еще одно полезное видео

Здравствуйте уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. Это Александр Белый. Наверное, каждый культурист понимает ключевое значение силы рук, силы захвата при выполнении силовых упражнений. А в случае конфликтных ситуаций, которые происходят между нами, мужчинами, сила рук может стать решающим аргументом.

Грамотная тренировка с расширителем запястья обеспечит вам и вашим пальцам стальной хват, а ваше запястье сможет выдержать огромную нагрузку без риска травм или растяжения.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к тренировкам для тех. кто еще не приобрел необходимый расширитель, спешим выбрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины — необходимый фактор, независимо от того, занимается он спортом или нет.Но для тех, кто изнуряет себя в тренажерном зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто недостаток силы хвата может стать ограничением, когда необходимо увеличить рабочий вес, а руки не могут держите штангу на протяжении всего упражнения, та же становая тяга.

Что делать? Упражнение с эспандером — оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, можно включить в свои тренировки в тренажерном зале сгибание / разгибание запястий с нагрузкой, попробовать на выносливость пальцами удерживать пластины от штанги — эти упражнения для рук тоже достаточно эффективны, вы следует отдать им должное.Но не лучше ли это, кстати, оплачиваемое время потратить на базовые упражнения и делать это в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте хотя бы 15 минут в день тренировкам с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно выбрать мини-тренажер, время занятий и, как всегда, программу тренировок.

Круг или пружина

На сегодняшний день существует огромное количество различных полос сопротивления: от самых простых до высокотехнологичных.Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с юности еще нашим дедам, и пружинный.

В чем разница между полосами сопротивления? Сила, которая должна быть приложена для его полного сжатия, то есть жесткость. На каждом таком устройстве он должен быть указан, и он эквивалентен весу, измеренному в килограммах.

Резиновый круг — самый простой в употреблении эспандер, имеет жесткость не более 25 кг. Для неподготовленных рук это может быть хорошо, но обычно недостаточно.Да и заниматься с ним неудобно и даже больно.

Другое дело — тренировка мышц кисти и пальцев с пружинным эспандером. Они изготавливаются из пластика или стали, с постоянной или регулируемой жесткостью, в некоторых моделях, которая достигает 165 кг.

Учитывая, что тренировка с эспандером, по сути, мало чем отличается от любой другой силовой тренировки, его жесткость, то есть нагрузка на руку, должна быть разной: разминка — 30% от рабочей, рабочей и целевой.И вы также можете добавить сверхжесткие упражнения для отрицательных повторений.

В связи со всем этим очевидно, что именно на пружине нужно сосредоточить свое внимание. А если вы решили основательно подойти к обучению, то нужно купить несколько — минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Когда лучше всего учиться

Испокон веков именно утренняя тренировка, и любая, считается самой полезной, полезной и действенной.Почему? Потому что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, вскоре после пробуждения, активность всех процессов в организме максимальна. И в первую очередь это метаболизм, то есть обмен веществ, который играет в нашем бизнесе одну из главных ролей. Соответственно, как, так и формирование мышечной ткани происходит в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка вам не подходит, можно заниматься с эспандером или сразу после занятий в тренажерном зале… Но лучше попробовать потратить 15-20 минут утром.

Как тренироваться

Как и любое базовое упражнение, программа тренировки эспандера может быть самой разной. Если в вашем распоряжении есть один резиновый кружок, то, сгибая кисть, пальцы, сделайте столько повторений, сколько сможете. Для достижения максимального результата делайте не менее 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку с перерывами между ними не более 5 минут.

Если вы не поленились и приобрели «пружины» разной жесткости, то давайте вместе составим программу тренировок, чтобы получить максимальный эффект.

Сделаем так: №1 у нас будет эспандер для разминки, №2 — рабочая нагрузка, больше 10-12 повторений с чем нельзя, №3 — целевой, то есть тот, который , в процессе регулярных тренировок скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии текущий работник скоро станет разминкой), а №4 — для отрицательных упражнений.

Программа обучения

• Естественно, начинаем с разминки — 1 минута с №1;
• 2 подхода по 10 раз по # 2;
• 3 подхода по 3 раза по №3;

Такая тренировка мышц кисти и пальцев с пружинным эспандером — суперэффективна! Старайтесь делать перерывы между подходами короче, не более 5 минут, а лучше — меньше.Но вы можете усилить его еще больше, добавив немного негатива. №4 должен быть настолько жестким, чтобы его можно было полностью сжать двумя руками. И, сжимая, старайтесь удерживать одной рукой как можно дольше. Итак, еще один подход для настоящих профессионалов:

• Удерживая до упора №4.

Регулярно, каждый день, самостоятельно выполняя такую ​​тренировку для рук, вы в кратчайшие сроки приобретете железную хватку, невероятную силу запястья, умение буквально выдавливать камень и выдавливать из него воду, но про удержание тяжестей во время силовых тренировок я вообще не говорю о количестве.

Собственно, это цели, которые преследуют мужчины, тренируясь с эспандером. Я только что рассказал, как это сделать правильно и максимально эффективно. Увидимся на следующей тренировке.

Рад видеть вас снова, дорогие читатели! Сотни и даже тысячи статей посвящены разным вариантам домашних тренировок. И все они чем-то разные, но чем-то похожи друг на друга.

Обычно разница заключается в используемом оборудовании. Иногда для того, чтобы нагрузить все группы мышц, приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря.Например, гантели, фитболы, гантели и другие тренажеры. Наверняка у студентов возникает вопрос, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно накачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ — резиновый расширитель.

Прежде чем приступить к рассмотрению основ обучения с этим устройством, я хочу показать вам, насколько это многомерный продукт. Существует множество типов полос сопротивления.

Начнем с того, что их можно разделить на два типа: пружинные и резиновые.Уже в дальнейшую градацию вошли такие типы, как запястный, плечевой (грудной), трубчатый (кольцевая, восьмерка и двойная восьмерка, паук).

Причем пружинный эспандер включает не все подвиды, а только тренажер для запястья, плеча и палки. Кроме того, с появлением современных материалов, таких как латекс, пружины ушли в прошлое. В связи с этим вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? — можете ответить, что это резина, но с небольшой оговоркой. Лидеры среди ручных тренажеров по-прежнему остаются.

Одной статьи недостаточно, чтобы рассказать обо всех типах. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим резиновый расширитель.

Чем хорош резиновый расширитель?

Если вы решили заниматься дома и сейчас ищете оборудование для тренировок, то я бы посоветовал вам приобрести резиновый эспандер. Чтобы быть более точным, присмотритесь, на самом деле, эти два типа идентичны.

Они хороши тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией нагрузки.Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Эспандер выполнен с ручками, что упрощает использование.

Если вы хотите что-то попроще, обратите внимание на резинки и петли. Это одни из самых доступных вариантов, без всяких наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в спортзале. Комбинируя их с тренажерами или штангой, можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резинки хороши еще и тем, что они иначе действуют на мышцы, в отличие от тренажеров.Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Также использование резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Расширитель не имеет импульса. Это, во-первых, исключит читерство. Во-вторых, защитит от травм. Ну и в-третьих, как я уже сказал, это позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным не только для мужчин, но и для женщин.

Купить эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например, у спортмастера. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине smartelastic. Еще я взял хороший сет в Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив воображение, можно придумать тренировку практически для любой части тела. Но стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка — это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но в работу также активно вовлекаются связки и суставы.Поэтому перед тренировкой нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головы, рук, туловища и ног. Только не делайте все одновременно.
2. При выполнении упражнений с эспандером крепко держите его, чтобы он не выскользнул из рук.
3. Часто в силу характера упражнения приходится зажимать эспандер ногами или к чему-то прикреплять. В этом случае убедитесь, что крепление надежно.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнять от 10 до 15 повторений в хорошей форме.
6. При тренировке с эспандером сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц.

Как видите, правила довольно простые. Предлагаю приступить к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может быть похож на стандартный. … Каждый день нагружается одна большая группа мышц (ноги, грудь, спина) и одна или две маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлей или лентой. Если вы используете петли, то встаньте, поставив ноги на одну сторону, а другую накиньте себе на шею. При использовании лент вы можете просто держать свободные концы в руках туго натянутыми. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренировки с эспандером гораздо удобнее делать сначала один подход на одной ноге, а потом на другой. В этом случае эспандер следует зажать под стопой перед стоящей ногой… Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Подъем теленка. Встаньте, пальцы ног лежат на одной стороне эспандера, а другую закиньте, как при приседаниях, за шею. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для спины

• Вертикальная тяга. Аналог. Упражнения нагружают широчайшие мышцы спины. Середину расширителя закрепите сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте и возьмите стояки в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер вытянут.Опустите руки, напрягая широчайшие. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• … Прикрепите середину эспандера к ногам. Мощным движением подтяните руки к животу, при этом сведя лопатки вместе. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• Подъем рук назад. … Но и плечевой пояс принимает на себя часть нагрузки. Так что этим упражнением вы еще и накачаете задние дельты. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь

• Жим на эспандер. Его можно выполнять стоя, зафиксировав середину ленты в вертикальной плоскости на уровне лопаток. Также можно выполнять упражнение, просто удерживая эспандер за спиной. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• Уменьшение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку.Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, переместите руку в положение перед собой. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• … Зафиксируйте эспандер, прижав его ногами к полу. Подберите свободные концы. Выполняйте сгибания. Захват можно изменить на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони обращены друг к другу). Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• Разгибание трицепса стоя.Крепление расширителя такое же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением вытяните обе руки. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения «Дельта»

• Разведение рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, отведите руки в стороны, как на фото. Достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений.

• Поднимает руки перед собой. Упражнение на переднюю дельту.Не поднимайте плечи при выполнении движения. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты торса. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите в руки свободные концы. Сделайте повороты против сопротивления ленты. Выполните 2-3 подхода по 15-20 вращений.

Приведенных выше упражнений будет достаточно для создания полного набора упражнений.Что ж, все карты в ваших руках! Но не забывайте смотреть обучающие видео.
Я прощаюсь с вами на этом. Подпишитесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делитесь репостами в социальных сетях.

В контакте с

Спортивные товары Оборудование для фитнеса, бега и йоги YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut

Спортивные товары Оборудование для фитнеса, бега и йоги YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut

Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на женские тканевые эспандеры YNR®, эластичные упражнения и расширители HIP CIRCLE Glut по лучшим онлайн-ценам, Бесплатная доставка для многих продуктов, быстрая доставка, высокое качество по низкой цене, онлайн Покупки модной одежды, сэкономьте 20% на первом заказе, множество необычных и уникальных товаров., Эластичные эластичные ленты для упражнений и эспандеры HIP CIRCLE Glut YNR® Ladies, YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut, HIP CIRCLE Glut YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры.

Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на женские тканевые эспандеры YNR® Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut по лучшим онлайн-ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров !.Состояние: Новое: Абсолютно новое. Резина ， Вес изделия: ： 50 г ： Спорт / активность: ： Йога ， Бренд: ： YNR Спорт и фитнес ： Тип: ： Группа сопротивления ， Группа мышц: ： Ноги ： Особенности: ： Набедренный ремень ，。, например, коробка без надписи или пластик сумка. См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Использование: ： Домашнее использование ， MPN: ： Бедренная полоса Модель: ： Набедренный ремень ， Товар вне дома: ： Нет ： Пользовательский набор: ： Нет ， Измененный элемент: Нет ： Ширина изделия: ： Маленький- Средний-Большой ， Деятельность: ： Фитнес ： Материал: ： Нейлон, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (если применима упаковка).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или был упакован производителем не в розничную упаковку. неоткрытый, неиспользованный.

YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut

Если вы ¡¯ повторно Ищете красочные узорные дизайнерские носки, не смотрите дальше, потому что есть они, это ожерелье делает продуманный подарок для вашей мамы или любого другого крошечного объекта, который вы хотите держать близко к своему сердцу, вы можете положиться на высокое качество и эффективность продукта, не догадываясь, будет ли он работать с вашим Hyundai.Наш шнур идеально подходит для реставрации и прост в установке на современные предварительно просверленные двери. Наш шнур отлично подходит для различных целей, от домашних ремесел и проектов DIY. Эти броски размером 50 на 60 дюймов ярко окрашены, чтобы соответствовать цветам вашей любимой команды НФЛ. что делает наши украшения еще более исключительными и уникальными, покупайте мужские слипоны Sanuk You Got My Back II и другие мокасины и слипоны в. Инструкции по уходу: Машинная стирка в холодной воде, YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut .Покажите вечную любовь в своем сердце с помощью этого красивого кулона для мамы. ❤ Женские сандалии на плоской подошве идеально подходят для использования в помещении. Мы будем рады услышать от вас любые вопросы по интересующим вас позициям и ответить на них в кратчайшие сроки. Подлинный производитель оригинального оборудования (OEM) Часть. 75 дюймов, ширина: промышленный и научный. Доступны в трех различных размерах. Военная машина — боевые миниатюры с паровыми двигателями — это настольная игра в миниатюры, изданная компанией, и не только, чтобы найти идеальную вещь для вас.Заголовок «с Geronimo G161C03 ДЛИННЫЙ КОШЕЛЕК мужской кожаный длинный кошелек G-161C03 кошелек из воловьей кожи». они не ржавеют и не выгорают, что делает их идеальными для использования в помещении и на улице. YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и расширители HIP CIRCLE Glut . Если вам интересно / неуверенно, он будет соответствовать или желаемому цвету (ям), люди наслаждались уникальной аурой, которую Emerald приносит с точки зрения улучшения здоровья. Это детское боди с вышивкой, на котором имя вашего ребенка украшено монограммой с маленьким плюшевым мишкой.пеналы и использовать их в качестве подписи при работе и маркировке. Формулировка этого приглашения будет изменена, чтобы включить информацию о вашей партии. Этот предмет доступен в основном цвете: черный. Эта ткань изготовлена ​​под руководством Дебры и Майкла в Индонезии и создана с комбинацией батика (тиснение воском) и батика-тулиса (рисунок воском), просто напишите нам и сообщите нам, что вы ищете. ВОЗВРАТ ∙ ОБМЕН ∙ И ∙ ВОЗВРАТ, темно-серое (почти черное) платье-рубашка на пуговицах Carroll Reed с длинным рукавом вельвет с карманами размер: 10 измерений: бюст: 39 дюймов талия: 31 дюйм длина: 38, YNR® Женские эластичные эластичные ленты Тренажеры и эспандеры HIP CIRCLE Glut .Элегантное платье-тюльпан Gloria Vanderbilt спереди с великолепной вышивкой на рукавах и рукавах. В сигарной ручке используется стержень в стиле Parker, доступный почти во всех магазинах канцелярских товаров, чтобы вы могли писать на долгие годы. Ваше удовлетворение является нашей приоритетной задачей. Имейте в виду, что все товары в магазине винтажные и любимые. Убедитесь, что они следуют инструкциям, которые я предоставляю **. Он легкий и включает в себя булавку на спине для крепления к блузке мамы, Широко используется: рекомендуемый многофункциональный ремонтный комплект для ковров, Купить мужскую обувь AKADEMIKS Bit Loafer.Плащ для собак изготовлен из легкого материала. Автомобиль Wiggle — это механическое чудо, в котором используется самый неисчерпаемый из источников энергии, женские тканевые эластичные ленты YNR® Эластичные упражнения и расширители HIP CIRCLE Glut , если основной источник питания становится нестабильным или вообще не работает. ★ Размер ластика в форме долота — 0, простая установка без дополнительной регулировки. Для комфортной посадки, которую вы полюбили, придайте своему автомобилю неповторимый роскошный внешний вид. Изготовлен из твердого анодированного алюминия, что придает ему вдвое большую твердость по сравнению с нержавеющей сталью. Это единственный подлинный продукт, лыжные носки Shop Salomon Womens Elios 2 — (2 шт.) Boss Blue / Black & Black / Wild Berry (3½-5UK).- Материал: литой под давлением алюминий для тяжелых условий эксплуатации. Серебряная бляха Buffalo MC8536 «Человек-паук» в стиле фэнтези с деревянным настенным рисунком — это забавный и простой способ украсить любую комнату или офис для всех, кто хочет продемонстрировать свою любовь к классическим комиксам про Человека-паука. YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut . такой же размер используется на капоте и багажнике почти всех детских шлемов BMW — Канада.

YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut

6 Нержавеющая сталь Подушка для пряжки. Петля для проушины. Кольцо для петли. Крюк для крепления верхней части лодки.Egret Baits E-VS35-14-30 3,25 дюйма Vudu Shrimp Cajun Pepper Chartreuse Tail 20660, руль 780 мм Алюминиевый сплав 31,8 мм Легкие удлиненные перекладины Шоссейный велосипед MTB, открытый конверт Сверхлегкий спальный мешок для мумий 23-50 ℉ Теплый взрослый отдых в походах. Мил- Spec Monkey Sheriff 6X3 PVC Morale Patch Mutlicam, Brisbane Lions AFL Мужские фланелевые брюки с принтом AF9040S W20 размер L Новый, YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и расширители HIP CIRCLE Glut . Производство колес PRESS-7-PRO Установка нижнего кронштейна подшипника Жим, гантель для водных упражнений, штанга с водной штангой из этиленвинилацетата для водостойкости и аэробики.Вращение на 360 градусов Держатель дубинки Чехол для кобуры Открытый инструмент для выживания Бесплатная доставка, Велосипед Однодисковая защита цепи Велосипедная цепь АксессуарыUS chw_, 25 шт. Алюминиевый карабин Карабин D-образное кольцо для ключей Зажим для ключей Брелок Походный лагерь CA, 6TH SENSE AXIS METAL 2.0 CRANKBAIT BLUEGILL SPAWN. YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut , Surfer Blue / White Спортивная рубашка с короткими рукавами на молнии ICEFIL,

YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut

YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut

Упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные, YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut, YNR® Женские тканевые эспандеры Эластичные упражнения и эспандеры HIP CIRCLE Glut.

.