Если мышцы не растут что делать: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки

Содержание

• Что мешает мышцам расти?
• Как заставить мышцы расти?
• Вы незаметно для себя едите слишком мало
• Вы боитесь набрать жир
• Вы не едите достаточно белка
• Вы делаете слишком много кардио
• Вы неправильно тренируетесь
• Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы
• Рекомендации: если мышцы не растут – что делать
• Заключение
• Что делать, если не растет мышечная масса

Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер 22 апреля 2022, 15:20 МСК

Фото: istockphoto.com

Что мешает мышцам расти?

Неправильное питание. Несбалансированный рацион, превышение нормы калорий, очень жирная и вредная пища — всё это тормозит появление результата от тренировок. Жировая прослойка не уходит, тело не приобретает рельеф, а вы начинаете думать, что всё время в зале прошло зря. Чтобы мышцы росли, им нужна энергия, а это белки, жиры и углеводы.

Отсутствие витаминов и минералов в рационе.

Это кирпичики, из которых строится здоровье нашего организма. Иногда они особенно нужны, поэтому важно регулярно проверять, какие компоненты у вас в дефиците.

Незнание техники упражнений. Если на тренировке вы двигаетесь неправильно, есть риск, что целевая группа мышц не будет включаться или работать по минимуму. Именно поэтому все тренеры так часто говорят о технике выполнения упражнений. Из-за ошибок в технике мы качаем совершенно не те мышцы, которые планировали, и даже не подозреваем об этом. И это ещё не самое страшное. Самым худшим исходом может стать травма, из-за которой можно выпасть из тренировочного процесса очень надолго.

Фото: istockphoto.com

Как заставить мышцы расти?

Поставьте цель. Если вы идёте в зал, чтобы поднять самооценку и навешать себе на штангу побольше веса, мышцы не вырастут. Вы должны чётко знать, чего хотите: сбросить вес, нарастить мышечную массу или подтянуть выносливость? И обязательно продумать, как этот результат потом сохранить.

Работать над красивым и сильным телом приходится долгие годы, а испортить всё можно очень быстро и легко. Большим плюсом будет, если вы поставите себе реальную задачу и выделите на неё конкретный временной промежуток.

Проверьте своё здоровье. Рост мышц зависит и от состояния вашего здоровья. Сдайте анализы, пройдите обследование и выясните, в каком состоянии находится организм. Врач расскажет, какие есть противопоказания к тренировкам, каких питательных веществ вам не хватает и что с этим делать.

Фото: istockphoto.com

Наладьте питание. Исключите продукты, которые мешают идти к результату, и постройте себе грамотный рацион. Постарайтесь следить за нормой калорий, пейте воду и не забывайте про витамины. Если самому выстроить питание сложно, обратитесь за помощью к нутрициологу.

Отдыхайте.

Высыпайтесь, восстанавливайте ресурс и не тренируйтесь на износ. Снизьте уровень стресса — он тоже мешает расти мышцам. Можете добавить расслабляющие процедуры: бани, спа, массажи. Когда мышцы начнут полноценно восстанавливаться, вы увидите первые результаты.

Фото: istockphoto.com

Работайте с тренером. Новичкам это особенно важно. Тренер научит вас правильно выполнять упражнения и подбирать нужный вес. Знания и умения обезопасят вас от травм и сделают тренировку эффективной.

Занимайтесь с удовольствием и отслеживайте свои результаты. Помните, что даже самые маленькие победы достойны похвал.

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Содержание

Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы

1. Неправильный тренировочный процесс

Эта проблема многих начинающих спортсменов и она объединяет в себе сразу ряд ошибок. Все они относятся к ведению тренировки: это и неправильная техника выполнения упражнений, и недостаточная или сверхвысокая нагрузка, и выбор малоэффективных упражнений, когда новичок в тренинге, направленном на набор мышечной массы, вместо базовых тяжелых упражнений работает в тренажерах, нагружая мышцы изолированно. Решить эту проблему можно, только обратившись к квалифицированному специалисту.

Конечно же, можно прийти к практическим и теоретическим знаниям самостоятельно, однако на это уйдет намного больше времени, сил и, возможно, здоровья. Часто тренировочная схема, выбранная новичками, бывает неэффективной или вовсе негативно сказывается на росте мышц. Для набора массы лучше придерживаться стандартной схемы тренинга, которая состоит из 5-6 упражнений, выполняющихся 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый, не считая разминочного. Увеличивая количество повторений спортсмен попросту сожжет мышцы, а сделав повторений меньше, но взяв вес в два раза больше, человек сможет развить силу, но желаемого результата не добьется, поэтому такие нюансы, как схема тренировочного процесса, очень важны.

Подробнее о том, как тренироваться мужчине в зале →

2. Неправильное питание

В случае отсутствия положительной динамики развития мускулатуры причиной может быть плохое или недостаточное питание. Например, малое количество потребляемого белка, большие паузы между приемами пищи, игнорирование чувства голода долгое время. Также сюда можно добавить нехватку калорий или употребление пищи, в которой нет нужных для мышц полезных элементов, как например, сладости или перекусы «быстрой едой». Для набора мышечной массы нужно организовать режим питания. Минимальное количество приемов пищи – пять. Кстати, и этих пяти приемов может быть недостаточно для максимального эффекта. Культуристы придерживаются шести, а то и восьмиразового питания. Особое внимание следует обратить на это, так называемым, хардгейнерам или эктоморфам, у которых калории сжигаются и во сне без предварительной нагрузки. Даже спортсмены со средним метаболизмом будут прогрессировать плохо или вообще не будут, если катаболический процесс будет господствовать в их образе жизни.

Подробнее о питании для набора массы →

3. Переутомление

Есть такое выражение: «Человек растет во сне». Все восстановительные процессы происходят в тот момент, когда человек спит. Его силы не тратятся на обеспечение активности, и все ресурсы организм направляет на восстановление мышц и их рост, если организму это нужно. Все взаимосвязано. Для роста мышц нужно много отдыхать. Во-первых, следует спать не меньше шести часов, во-вторых, количество тренировок нужно планировать таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться после нагрузки.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Рекомендации: если мышцы не растут – что делать

1. Помимо того, что нужен полноценный сон, очень важно ложиться спать как можно раньше. Во время сна происходит синтез анаболического гормона, который играет важную роль в развитии мускулатуры. Так вот, он вырабатывается ночью, а точнее, только во время фазы глубокого сна. Обычно она наступает около двух часов ночи и заканчивается к шести утра, постепенно снижая выработку тестостерона. Если ложиться спать поздно, то организм не сможет в полном объеме производить этот гормон, что, в свою очередь, сильно повлияет на прогресс в тренажерном зале. Подробнее о сне после тренировки →
2. Остановитесь на выполнении тяжелых базовых массонаборных упражнениях со свободными весами. Например, жим штанги, а также гантелей – на грудные и дельтовидные мышцы, подтягивания и тяги – для развития мышц спины, приседания, выпады и жимы в тренажере – для ног. Подробнее о базовых упражнениях →
3. В случае если спортсмен не прогрессирует в наборе массы, есть смысл снизить количество тренировок, но при этом сделать их более тяжелыми. Также есть смысл периодически менять упражнения, внедрять различные методики для того, чтобы создавать организму стресс во время тренинга и, таким образом, заставлять его прогрессировать. Наше тело быстро привыкает и адаптируется к нагрузке, после чего перестает развиваться.

Также будет не лишним добавить в рацион продукты спортивного питания.

Для увеличения мышечной массы подойдут спортивные добавки разного типа, в их числе:

• Аминокислоты.
• Протеиновые и углеводные коктейли.
• Креатин.
• Добавки, влияющие на выработку собственного тестостерона.

Также сильно тормозит рост мышечной массы употребление алкоголя, так как спиртное влияет на нервную систему, способность усваивать полезные вещества, да и нагружает организм, которому вместо того, чтобы работать на развитие мышц, придется бороться с алкогольным отравлением! А еще алкоголь резко нарушает азотный баланс в мышцах и обезвоживает их, что негативно сказывается не только на их росте, но и ухудшает их состояние в целом.

Заключение

К наращиванию массы следует подходить серьезно, обдумано, имея не просто цель, но и схему для ее достижения. В противном случае, тренинг превратится в жалкую попытку, в процессе которой спортсмен потеряет интерес и веру в прогресс, так как будет топтаться на одном месте.

Что делать, если не растет мышечная масса

А также читайте: Все что нужно знать о наборе массы → Сушка тела — что это такое? Как вести здоровый образ жизни и с чего начать?

Не переживайте, с этим рано или поздно сталкивается любой атлет, который пришёл в фитнес-клуб за результатами и красивым телом. Тренировочное плато – то есть замедление прогресса или даже полная его остановка – это почти норма для спортсмена. Причины, конечно, могут быть разными, но ни одна из них не значит, что вы достигли своего предела.

Как правило, замедление прогресса сильнее всего переживают те, кто выбрал силовые тренировки, поскольку это становится заметно глазу. Не стоит продолжать наращивать нагрузки или потреблять больше протеина – просто прислушайтесь к своему телу и оно само подскажет, что вы делаете не так. Основных причин наступления плато всего несколько, поговорим о типичных из них.

Во-первых, вы могли элементарно перетренироваться. 

Понять это можно по высокому пульсу в состоянии покоя, апатии, болезненным ощущениям в мышцах и связках, которые не проходят за один день отдыха, как прежде. Известно, что усталость ведёт к росту мышц, поэтому многие начинают тренироваться ещё активнее, однако обычная усталость и перетренированность – разные вещи. На эту тему мы написали отдельную статью: «8 признаков того, что вы перетренировались».

Дайте телу отдохнуть, но на этот раз не 2-3 дня – уйдите «отпуск» от спортзала на недельку-другую. Такие перерывы нужно ввести и в весь тренировочный процесс: если в зале вы действительно хорошо нагружаете себя, «каникулы» должны наступать каждые 2-3 месяца. Кстати, рост мышц происходит именно во время отдыха: во время нагрузки волокна травмируются и даже разрушаются, а организм наращивает ткань с запасом – на случай новых повреждений. Этот процесс физиологи называют суперкомпенсацией, а мы знаем его как рост мышц.

Во-вторых, причиной может оказаться диета.

Проблема может быть как в недостаточном питании, так и в избыточном. Что касается контроля веса, то здесь главный показатель – количество потребляемых и сжигаемых калорий. Ваш метаболизм за время тренировок изменился и начал работать по-новому, и та диета, которая обеспечивала заметный прогресс, могла устареть в новых реалиях.

То же касается и углеводов и белков, которые вы хотите направить на рост. Их может не хватать: потребляйте больше калорий, ведь каждую тренировку вы немного увеличиваете нагрузку, вашей печке нужно чуть больше угля. Их также может быть слишком много: резкое увеличение энергетически богатой пищи подстёгивает организм перерабатывать калории в мышцы без образования жира. Примерно через две недели тело адаптируется и рост замедляется.

Что и говорить, эти сроки индивидуальны, питание лучше корректировать вместе с тренером или диетологом.

В-третьих, собака может быть зарыта и в программе тренировок.

Первое время неправильный сценарий незаметен, ведь вы резко начали тренироваться, поэтому мускулами обрастали буквально на глазах. Когда мышечная база уже обосновалась на скелете, всплывают огрехи в программе занятий. Не стоит сразу же обижаться на тренера, поскольку именно плато показывает, в каком направлении вам нужно развиваться после начального уровня.

Возможно, вы нагружаете разные мышцы неравномерно: тренируете ноги, забывая про руки, или уделяете слишком много внимания сгибателям, игнорируя разгибатели. Оцените уже имеющийся прогресс и скорректируйте программу на гармоничное развитие всего тела, тренер подскажет, количество каких упражнений стоит увеличить.

Ваш организм – совершенство эволюции.

Человек выжил только потому, что умеет приспособиться ко всему, точно так же и мышцы привыкают к нагрузкам. При этом вам придётся каждый раз давать им чуть большую нагрузку и менять саму программу. Заметили замедление – измените программу, дайте телу привыкнуть к ней, далее последует фантастический рост, а как только снова наступит плато – меняйте программу. Не стоит каждое посещение делать что-то новое, непременно дайте телу возможность адаптироваться.

В-четвёртых, причиной остановки прогресса может быть… отсутствие остановки прогресса.

Вам может начать казаться, что всё, больше мышцы не растут. Нет, они растут – просто времени прошло недостаточно. Кто-то достигает плато уже через пару месяцев работы с «железом», а у кого-то рост продолжается гораздо дольше.

Первые результаты могут начать появляться через полгода, а взрывной темп роста может прийти совсем неожиданно – именно тогда, когда вы уже начали расстраиваться. Немного терпения, дайте вашему телу окончательно проснуться. Сначала у вас могут резко обозначиться мышцы, потом начнёт развиваться выносливость и расти количество кровеносных сосудов, которые питают мышечную ткань.

Через некоторое время организм снова будет готов к «раскачке» – прислушивайтесь к своим ощущениям, не подгоняйте тело. В момент подготовки к росту перегрузки ему тоже ни к чему.

В-пятых, следите за тем, что вы пьёте.

Как и в случае с едой, воды организму тоже начнёт требоваться больше. Даже если вы всю жизнь приучали тело к двух ежедневным литрам, придётся этот принцип пересмотреть. Вода сама по себе, разумеется, мышечной массы не добавит, а вот обезвоженному организму строить новые волокна будет тяжело. Молоко и соки – это не вода, а еда, берите этот факт в расчёт.

Алкоголь также вредит мышечному росту. Не будем напоминать о здоровом образе жизни и вреде этилового спирта, сейчас речь идёт о другом физиологическом процессе. Для того, чтобы переработать алкоголь, организм направляет на борьбу с ним антиоксиданты, которые обычно использует именно для наращивания мукулов, и тратит дополнительную энергию на метаболизм. Желаете достигнуть результатов – ограничивайте себя в алкоголе, как минимум за пару дней до тренировки.

Будьте гибкими в своих целях, разбивайте их на менее глобальные. Краткосрочные результаты – то, к чему вам стоит стремиться. Рост мышечной массы чаще всего происходит скачкообразно и индивидуально у каждого. Не пытайтесь рассказать организму, когда ему нужно расти – слушайте тело, оно само подскажет, что нужно изменить для наилучших результатов.

Статья написана по материалам: National Center for Biotechnology Information, Rice University researches, Weider Publications, LLC, a subsidiary of American Media, Inc.

Консультация хирурга / Максим, Сочи 1111 просмотров 26 апреля 2021

Являюсь выступающим спортсменом по бодибилдингу. Стаж занятий более 15ти лет. На фоне хорошо развитых мышц ног и корпуса всегда явно отстают руки. Пробовал все виды различных подходов в тренинге. За 15 лет так и не удалось внести существенных изменений. Из за данного изьяна не могу соперничать с более сильными соперниками. В чем может быть причина такого явного отставания роста мышц рук? Есть ли возможности это исправить? Никаких имплантов не приветствую? Может ли быть причина в физиологии?

На сервисе СпросиВрача доступна консультация хирурга онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!

Ответы врачей Пожаловаться Данил Ланге, 26 апреля 2021 Хирург Здравствуйте. Не может а она и есть вероятно в вашем случае. Хорошо развит связочный аппарат из этого я думаю мышцы и не растут. Будьте здоровы Пожаловаться Максим, 26 апреля 2021 Клиент Данил, решение есть? Пожаловаться Данил Ланге, 26 апреля 2021 Хирург Здравствуйте. С таким конечно не сталкивался. И если вы против имплантов которые только косметический эффект дают. Я думаю тренировки не помогут поскольку вы уже это прошли неоднократно. Тут только возможно подход с приемом стероидных гормонов и тренировок, но сомнительный вариант. Пожаловаться Максим, 26 апреля 2021 Клиент Данил, обьясните как именно связка мешает росту? Может вес отягощения увеличить? Пожаловаться Данил Ланге, 26 апреля 2021 Хирург Я подозревааю что связки и сухожилия могут быть широкие и это анатомически обусловлено. Соответственно и самой мышечной массы меньше на конечность. Но это только предположение. Пожаловаться Максим, 26 апреля 2021 Клиент Данил, понял Пожаловаться Ольга Лоза, 26 апреля 2021 Врач УЗД, Хирург Пожаловаться Максим, 26 апреля 2021 Клиент Ольга, поконкретней. В чем она заключается? – 1 Пожаловаться Ольга Лоза, 26 апреля 2021 Врач УЗД, Хирург Максим, а Вы сами какие предпринимали действия, чтобы ускорить рост мышц? Вы меняли с тренером программу тренировок? Питание? – 1 Пожаловаться Ольга Лоза, 26 апреля 2021 Врач УЗД, Хирург Конкретнее: есть причины, не зависящие от Вас (и это Вы сможете понять, если пытались менять виды нагрузок, питание), именно в строении мышечных волокон-есть красные, а есть белые волокна. Если в области рук (это обычно генетически заложено), преобладает белое мышечное волокно, то расти мышца не будет Пожаловаться Елена Самокиш, 26 апреля 2021 Врач УЗД, Хирург Пожаловаться Максим, 26 апреля 2021 Клиент Елена, поконкретней. В чем она заключается? – 1 Пожаловаться Елена Самокиш, 26 апреля 2021 Врач УЗД, Хирург – 1 Пожаловаться Татьяна Смарж, 26 апреля 2021 Онколог, Хирург Здравствуйте, вероятнее всего вы допускаете ошибки в тренировках, вам доводилось читать книгу Юрия Спасокукоцкого, он сам смог увеличить диаметр бицепса с 28 до 45 см и достаточно подробно говорит об ошибках при тренировках. Я не встречала такой обособленной патологии только в руках, тем более при вашем теле Пожаловаться Ксения Корыткина, 26 апреля 2021 Врач УЗД, Хирург Пожаловаться Владислав Хмель, 26 апреля 2021 Хирург Здравствуйте, с большой долей вероятности если нет отклика на увеличение весов (думаю вы это делали ), суперсерии, пампинг то дело в анатомии и генетике. Есть максимум которого можно достичь все же. Другой момент – не всегда объем мышц = сила. Занимаетесь только честным путем или помогаете гормональными препаратами ? Пожаловаться Максим, 26 апреля 2021 Клиент Владислав, помогаю. Я выступающий спортсмен. Пожаловаться Владислав Хмель, 26 апреля 2021 Хирург Смотрите если и на этом фоне обьем мышц не увеличивается не смотря на нагрузки значит это ваш предел, такая генетика. Работайте над силовыми показателями , а не над объемами. Думаю за 15 лет вы испробовали всяческие подходы и стратегии. Если ответ показался не достаточно достоверным можете побеседовать с ортопедами (если есть спортивный ортопед или врач спортивной медицины будет ещё лучше ). Будьте здоровы! Пожаловаться Евгений Кочанов, 26 апреля 2021 Хирург Здравствуйте,Максим!Напишите,пожалуйста, какой спортпит Вы принимаете?Какими весами Вы занимаетесь?Как проходит Ваша тренировка?Сколько часов в день тренируетесь? Пожаловаться Яков Мартиросян, 27 апреля 2021 Хирург Похожие вопросы по теме Гипертония в 15 4 ответа 11 мая 2019 Тимофей, Волгоград Вопрос закрыт Интересует динамика изменений в сердце по узи 11 ответов 25 октября 2019 Анатолий, Караганда Вопрос закрыт Мышцы с правой стороны меньше включены в работу, чем с левой 1 ответ 12 марта 2021 Сергей Вопрос закрыт Дрожь в мышцах. 31 ответ 8 апреля Михаил Вопрос закрыт Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?

Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ – получите свою 03 онлайн консультацию от врача эксперта.

Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально – задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!

Почему не растут мышцы | FatFit

Рано или поздно в процессе тренировок у многих новичков возникает вопрос о том, почему не растут мышцы. Причин для отсутствия прогресса может быть множество: это и неправильное выполнение упражнений, и несоблюдение питания и даже проблемы со здоровьем. В любом случае потребуется разобраться в происходящем и выяснить, что мешает добиться улучшений. И начать стоит с разбора частых ошибок, которые допускаются во время занятий спортом.

Ошибка 1 – тренировки с маленькими и постоянными весами

Для красивых и проработанных мышц потребуется регулярно выполнять силовые упражнения. Многие новички так и поступают, однако не учитывают тот факт, что нельзя постоянно работать с одинаковым весом. Мышцы в этом случае действительно не будут расти – ведь потребности в этом у них просто не будет.

Важно постоянно, но медленно увеличивать свои нагрузки. Например, прибавлять каждые 2-3 тренировки по 5 кг веса на штанге. Если возможности прибавить вес нет, то увеличьте количество повторений.

Если вы тренируетесь достаточно давно и заметили, что у вас растут мышцы, но не растет сила (а это встречается часто, так как увеличение силовых показателей не равняется увеличению мышечной массы), то можно попробовать цикличные занятия. Использование такого тренировочного процесса потребует практически постоянного увеличения веса. Смысл в том, чтобы достигать определенной цели, а потом делать перерыв на 2-3 недели. Это позволит организму полностью восстановиться, так как, по сути, в конце цикла он испытывает максимальные нагрузки. Продолжительность цикла должна составлять примерно 7-17 недель. Выбирайте отрезок, который соответствует уровню вашей подготовленности. Переходить к цикличным занятиям можно спустя 2-3 года тренировок в зале, а до этого лучше займитесь регулярными суставными упражнениями: например, приседаниями со штангой, становой тягой, жимом лежа и т.д.

Ошибка 2 – тренировки с чрезмерными весами

Другая банальная причина отсутствия результатов – это упражнения с большими весами. Наверное, ситуация знакомая практически каждому: вы решаете заняться собой и сразу же приступаете к тяжелым и продолжительным тренировкам, не учитывая то, что не занимались несколько месяцев и даже лет. И вот вы вроде бы качаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что в погоне за огромными бицепсами и трицепсами вы берете вес, значительно превышающий ваши текущие возможности. Естественно, что вам удается выполнить всего 2-3 повторения упражнения, что не обеспечивает правильной нагрузки на мускулатуру.

При таком подходе для выполнения упражнения задействуются различные мышцы в теле. То есть вы по сути не качаете требуемую группу, а подвергаете нагрузкам весь организм. Мозг в стремлении помочь не справляющимся мышцам посылает мощный импульс нервной системе. В результате она функционирует на своем пределе. Как итог, даже самые небольшие веса кажутся невероятно тяжелыми.

Что же делать в такой ситуации? Решение очень простое – уменьшить нагрузки и увеличивать их постепенно. Помните, что в каждом упражнении важно соблюдать определенную технику, поэтому подбирайте вес в соответствии с этим критерием. Например, если вам требуется 10-12 повторений, а вы можете выполнить с выбранным весом и правильной техникой только 6-8, то вес нужно снижать.

Ошибка 3 – редкие походы в качалку

Желаемого результата не достичь, если тренироваться, «когда есть свободное время». Как показывает практика, необходимого времени в этом случае не находится, поэтому занятия происходят в лучшем случае 3-4 раза в месяц. С таким подходом нарастить мышечную массу не удастся, поэтому сразу составляем грамотную программу тренировок.

Выберите 3-4 дня в неделю, когда сможете уделить упражнениям 1-1,5 часа, и четко придерживайтесь нового распорядка. Пропустить поход в качалку можно только в крайнем случае (например, из-за болезни). В остальное время придется отказаться от любых оправданий и посещать зал согласно своему распорядку. Если у вас не получается придерживаться выбранного графика, то позовите с собой на тренировку друга или кого-то из членов семьи.

Ошибка 4 – небольшой перерыв между тренировками

Прямо противоположная ситуация, которая приводит к тому, что вы занимаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что 3-4 занятий в неделю – более чем достаточно для роста мышечной массы. Если вы посещаете зал чаще, то эффект оказывается обратным. Организм напросто не успевает восстанавливаться, а, как известно, мышечная масса увеличивается только во время полноценного отдыха. Поэтому не стоит смещать баланс отдыха и тренировок, так как очень быстро у вас наступит состояние «тренировочного плато», когда результаты не только не будут улучшаться, но и значительно ухудшатся.

В этом случае можно разбить основной комплекс на несколько дней, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов. Например, в дополнительные тренировочные дни вы будете выполнять всего 2-3 упражнения с уменьшенным количеством повторений. Так вы избежите переутомления и поможете организму восстанавливаться в нормальном режиме.

Конечно же, не забывайте и про общую «загруженность»: учитывайте время на работу, количество сна и т.д. Поэтому постарайтесь составить оптимальное и сбалансированное расписание, которое будет учитывать все потребности и достаточное время на отдых.

При необходимости устраивайте перерывы от тренировок на 1-2 недели. Это поможет избежать падения иммунитета и предотвратить плохое самочувствие.

Ошибка 5 – неправильное питание

Еще одна распространенная причина, по которой мышцы не растут, – это несоблюдение правильного питания. Почему-то многие неопытные атлеты уверены, что мышечная масса увеличивается только за счет тренировок. Поэтому нужно тренироваться всегда и везде. Однако проблема в том, что для роста мышц в организме должны присутствовать «строительные материалы» – это различные питательные вещества и микроэлементы.

Подойти к этому вопросу стоит очень серьезно, лучше всего обратиться за помощью диетолога. Или, как вариант, самостоятельно изучить правила питания и составить оптимальный рацион на неделю. Меню должно быть сбалансировано и содержать белки, жиры и углеводы. Также не забывайте об общей калорийности приемов пищи.

Лучше всего питаться регулярно и небольшими порциями, обычно всю пищу делят на 5-6 приемов в течение дня. Придется четко контролировать расписание и носить с собой еду из дома, чтобы не перекусывать в кафе и ресторанах. Если вы не любите готовить, то можно покупать готовые наборы блюд на день.

Ошибка 6 – большое потребление алкоголя

Конечно же, нет ничего плохого в том, если вы иногда позволяете себе бокал пива или вина. Однако важно понимать, что алкоголь не помогают вашему организму наращивать мышцы. Кроме того, для его выведения органы используют антиоксиданты, которые как раз нужны для развития мускулатуры.

Поэтому выпивайте не чаще 1 раза в неделю, а лучше – совсем откажитесь от этой вредной привычки. Нет ничего страшного, если вы в компании друзей возьмете себе чай или сок. А расслабиться после тяжелой трудовой недели можно при помощи дыхательных упражнений и медитации.

Ошибка 7 – чрезмерные кардионагрузки

Многие новички почему-то думают, что кардиотренировки – отличный способ добиться идеально накаченных мышц. Однако важно понимать, что подобные упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и потере веса. То есть ваши мышцы не будут расти, если вес не прибавляется.

Также сократите время пробежек, а лучше на время полностью откажитесь от них. Высокоинтенсивные тренировки и кардио должны составлять не более 30% вашего тренировочного времени. Иначе организм не сможет найти лишние калории для построения мускулатуры.

Что делать для роста мышц

Теперь поговорим об основных правилах, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы:

1. Грамотная программа тренировок. Мы уже упомянули этот момент, но стоит повторить его еще раз. Во-первых, потребуется поставить цель и составить программу тренировок на 4-6 месяцев вперед. Во-вторых, четко следовать плану и не отклоняться от него. Помните, что процесс может быть довольно продолжительным, поэтому не всегда результаты появятся сразу. Иногда даже при соблюдении всех правил возникают ситуации, что мышцы становятся сильнее, но не растут. В этом случае важно запастись терпением и продолжать тренироваться в правильном режиме. Старайтесь не пропускать занятия по несущественным причинам и не переусердствуйте.
2. Прорабатывайте каждую группу мышц по очереди. Не пытайтесь накачать все зоны сразу, а составляйте график так, чтобы каждая группу мышц отдыхала в течение 5-7 дней. То есть, например, один день тренируйте спину и бицепсы, на следующей тренировке – трицепсы и грудь, затем – ноги и плечи.
3. Начинайте с базовых упражнений. В большинстве случаев вам даже не придется делать что-то еще, достаточно увеличивать веса и количество повторений. Многие атлеты советуют базовые упражнения со свободными весами. Например, жим штанги для развития грудных и дельтовидных мышц, подтягивания и тяги для спины и выпады и жимы для ног.
4. Не нарушайте правильное питание. Перейти на здоровое и правильное питание очень непросто, на это может уйти до 1-2 месяцев. Старайтесь не отклоняться от своего плана и питайтесь по заранее составленному меню.
5. Спите по 7-8 часов. Полноценный сон – пожалуй, один из самых важных пунктов для правильного и быстрого роста мышц. Дело в том, что во время ночного отдыха в организме запускается синтез анаболического гормона, который позволяет увеличить мускулатуру. Обычно это процесс начинается во время фазы глубокого сна с 2 до 6 ночи, поэтому лучше всего ложиться в 10-11 вечера. Если вы ложитесь позже, то организм не сможет в полном объеме производить необходимый гормон. А это отрицательно скажется на силе и ваших успехах в тренировках.
6. Найдите единомышленников для совместных занятий. Вопрос мотивации также очень важен для правильного развития мускулатуры. Если вам сложно соблюдать режим занятий и питаться по расписанию, то поддержка окружающих очень поможет в этом вопросе. Мы советуем попробовать участие в наших играх «FatFit», ведь это идеальный вариант для поддержания мотивации! Вы сможете обсуждать тренировки с другими участниками, делиться с ними своими результатами и находить новые упражнения. А кроме этого, вы сможете выиграть денежный приз и достичь идеального тела.

Надеемся, что теперь вы знаете, что делать, если мышцы не растут, или прогресс практически незаметен. Уверены, что вы без труда добьетесь поставленных целей и в скором времени сможете похвастаться развитой мускулатурой. Участвуйте в наших играх и не забывайте делиться своими успехами с другими участниками – ваш опыт наверняка окажется ценным для новичков в наших соревнованиях.

Как стать сильнее, не становясь больше: возможно ли это?

Несмотря на то, что довольно многие атлеты желают увеличить свою общую мышечную массу, те, кто ищет более классическую эстетику, или спортсмены, которые хотят оставаться в рамках определенной весовой категории, могут вместо этого стремиться развивать только свою силу, а не размер.

К счастью, это действительно достижимая цель, хотя и частично.

Совершенно невозможно развивать только силу без развития мышечной массы, но это — это , чтобы уменьшить количество набранной мышечной массы и максимизировать, насколько сильнее вы станете.

Чтобы стать сильнее и свести к минимуму мышечную гипертрофию, следует использовать тренировочные методики, направленные на рекрутирование нервно-мышечной системы, кондиционирование и продвинутые техники подъема тяжестей.

Выбор правильных упражнений, обучение тому, как использовать собственную физическую силу и общее сокращение объема тренировок — вот лишь некоторые из методов, используемых для такого типа тренировок.

Как лифтеры становятся сильнее?

Хотя нет никаких сомнений в том, что более тяжелые люди чаще сильнее своих более легких собратьев из-за простой физики, люди без больших объемов мышечной массы вполне могут превзойти этих более тяжелых людей благодаря правильной физической подготовке.

Когда скелетные мышцы используются для приложения силы (например, при поднятии тяжестей), центральная нервная система сокращает волокна соответствующих групп мышц, при этом степень и частота этого сокращения зависят от того, насколько хорошо тело человека приспособлено к такие усилия.

Как правило, большинство нетренированных людей не способны сокращать свою мускулатуру до такой степени, как тренированные спортсмены, даже если оба этих субъекта имеют одинаковое количество мышечной массы.

Этот силовой атлет способен на такие подвиги из-за адаптации, которую он вызвал в своей центральной нервной системе и мышечных волокнах, что позволяет ему сознательно диктовать двигательный набор своих мышц на уровне, который люди без такой адаптации не могут.

Возможно ли стать сильнее, не становясь больше?

Продолжая предыдущий раздел; мы установили, что на физическую силу большое влияние оказывает мышечное сокращение, которое потенцируется нервной системой, но значит ли это, что такая адаптация может развиваться и помимо мышечной гипертрофии?

Как и все, что касается физиологии, ответ таков: она будет зависеть от .

Тренировка на массу не равна тренировке на силу

Люди, которые специально подвергают свое тело таким тренировочным стимулам, которые требуют мышечной гипертрофии, в свою очередь, также достигают гипертрофии наряду со своей нервно-мышечной адаптацией.

И наоборот, лифтеры, которые специально избегают стимулов, вызывающих гипертрофию мышц, в результате вместо этого будут развивать только силу.

В спортивной науке это рассматривается как соотношение, при котором выходная сила мышечной массы человека намного выше, чем у другого человека с таким же количеством мышц, что обычно считается хорошим показателем во многих различных видах спорта.

Итак, можно ли стать сильнее, не становясь больше?

По большей части да, и вы можете добиться этого, вызывая стимулы, которые сигнализируют вашему телу о необходимости развития силы, а не мышечной гипертрофии.

Как нагрузить вес, чтобы стать сильнее, не становясь больше

Создать стимул, необходимый для развития силы без увеличения мышечной массы, довольно просто; подвергать тело упражнениям, для выполнения которых в первую очередь требуется мышечная сила, а не выносливость или другие аспекты мышечных способностей.

Упражнения такого типа в первую очередь являются свободными весами и составными по своему характеру, но также предназначены для выполнения с очень тяжелым грузом по отношению к личному максимальному поднимаемому весу тренирующегося.

Это часто описывается в процентах от этого максимального количества веса – например, 80% от их «1ПМ» или максимума за одно повторение.

Например, если человек выполняет упражнение с нагрузкой 80% от 1ПМ, а его максимальное повторение усилий составляет 100 фунтов, то он будет выполнять упражнение с весом 80 фунтов.

Как правило, избегание мышечной гипертрофии и сосредоточение исключительно на адаптации нервно-мышечной силы означает выполнение упражнений в диапазоне 75-100% от вашего максимума за одно повторение, при этом упражнения с более низким сопротивлением производят стимул, более способствующий гипертрофии. .

Имейте в виду, что объем таких упражнений также должен соответствовать проценту нагрузки, так как слишком маленький объем также может привести к неэффективному развитию силы.

Объем, выполнение упражнений и оптимизация силы

Точно так же, как правильное построение сопротивления важно для того, чтобы стать сильнее, не становясь больше, так же важно и количество повторений, которые вы выполняете в упражнении, а также то, как выполняются эти упражнения. во время указанных повторений.

Такие факторы, как объем изолирующих упражнений, небольшие ошибки в форме и даже продолжительность отдыха между подходами, могут случайно вызвать мышечную гипертрофию или иным образом уменьшить силу, развиваемую во время тренировки.

Совпадение объема с 1ПМ%

Совмещение объема с выбранной вами отягощающей нагрузкой жизненно важно для максимального развития силы, так как выполнение слишком малого количества повторений в подходе может привести к плохому тренировочному стимулу, в то время как попытка выполнить объем, превышающий точку отказа, может привести к поломке формы или даже к травме.

Кроме того, многократное выполнение чрезвычайно тяжелых подходов с очень низким числом повторений (95-100% вашего 1ПМ для подходов из 1-2 повторений) может подвергнуть менее опытных атлетов риску получения травмы.

Эту конкретную форму силовых тренировок лучше оставить для тех, кто уже приучил свои немышечные ткани к суровым условиям тяжелой атлетики.

В идеале, силовые тренажеры редко будут выполнять более 6 повторений в подходе тяжелых сложных упражнений, при этом менее 8 подходов за тренировку указанного упражнения.

Конечно, это будет зависеть от наличия других упражнений, нацеленных на те же мышцы, и, как правило, рекомендуется избегать сосредоточения всего тренировочного объема на одном сложном упражнении, так как это может привести к травмам от чрезмерного использования или плохому переносу. к другим упражнениям.

Подводя итоги; подходы примерно из 5 повторений с нагрузкой 80-95% от вашей максимальной нагрузки идеально подходят для развития силы без значительного набора мышечной массы.

Выполнение подъемов для максимального роста силы

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения по программированию для развития силы, мы должны также посмотреть, как выполняются эти упражнения.

Выполнение силовых упражнений с плохой или неэффективной техникой может легко привести к непреднамеренной активации других групп мышц, что приведет к увеличению этих мышц, несмотря на то, что упражнение не предназначено для их активации.

Таким образом, тем более важно выполнять упражнения с идеальной техникой, чтобы избежать непреднамеренной мышечной гипертрофии и максимизировать развитие силы.

Кроме того, выполнение упражнений в неправильном темпе может также задействовать неправильный тип мышечных волокон, что приводит к плохому развитию силы и увеличению мышечной массы по ошибке.

Несмотря на то, что эти факторы относительно меньше влияют на сопротивление и объем, тем не менее, они могут способствовать увеличению силы без роста.

«Оптимальное место» для силы без массы

Объединение этой информации дает нам «золотое пятно» для максимального развития силы при одновременном снижении роста мышечной массы.

Чтобы максимизировать тренировочный стимул, направленный на нервно-мышечную адаптацию, важно нагрузить нервную систему тяжелыми многосуставными упражнениями, выполняемыми в малообъемных подходах с где-то между 80-100% вашего 1ПМ.

Кроме того, эти упражнения должны выполняться с идеальной техникой и со скоростью, способствующей правильной силовой адаптации.

Это значительно сужает набор доступных упражнений, указывая на движения, предназначенные для выполнения с большим весом, и, как правило, те, которые способны безопасно вызывать тренировочный стимул без чрезмерного объема.

Выбор правильных упражнений для наращивания силы без массы

Если вы решили тренироваться на силу, сводя при этом рост мышечной массы к минимуму, вам лучше всего выбрать несколько упражнений, способствующих большим повторениям и нагрузке на центральную нервную систему. вариант.

В основном это комплексные упражнения со свободным весом, которые одновременно задействуют большое количество групп мышц, часто со значительным сопротивлением и умеренно сложными формами, чтобы создать максимальный тренировочный стимул для развития силы.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, пожалуй, самое классическое силовое упражнение, поскольку оно в определенной степени задействует практически все группы мышц человеческого тела.

На самом деле настолько, что становая тяга со штангой менее известна как средство для развития мышечной массы, а больше для подготовки всего тела к силе и выработке мощности в условиях принуждения.

Становая тяга со штангой может выполняться наиболее эффективно для развития силы, если оставаться в диапазоне объема от 2 до 5 повторений в подходе и тренироваться в пределах 80-95% повторений от максимального усилия.

2. Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще одно классическое силовое упражнение с довольно переменным уровнем предполагаемого объема и сопротивления.

Хотя приседания со штангой можно запрограммировать несколькими способами, люди, желающие максимизировать развитие силы, увидят наилучшие результаты в подходах из 5-6 повторений с нагрузкой, довольно близкой к их фактическому максимуму за одно повторение.

Кроме того, для наибольшего развития силы тренирующиеся должны выполнять приседания со штангой до уровня ниже параллели, так как многократные повторения выше параллельного подъема бедер могут привести к чрезмерной гипертрофии четырехглавой мышцы и снижению развития силы мышц задней цепи.

3. Жим штанги лежа

Выполнение жима штанги лежа с целью развития силы несколько сложнее, чем другие упражнения, так как довольно легко выполнить чрезмерный объем, если используется слишком мало сопротивления.

И наоборот, чрезмерное сопротивление во время жима лежа может быть довольно опасным и легко привести к травме или плохой технике.

Таким образом, лучше выполнять жим штанги лежа где-то между 75-90% от вашего 1ПМ, избегая одноповторных сетов, если только вы не тренируетесь специально для такой цели.

4. Армейский жим штанги/жим над головой

Типичное упражнение на жим от плеч, армейский жим штанги, как правило, лучше оставить в качестве вторичного базового упражнения из-за значительного объема, которому подвергаются дельтовидные мышцы при выполнении других комплексных упражнений.

Таким образом, снижение общего сопротивления по сравнению с другими упражнениями может быть наиболее подходящим выбором.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли стать сильным, не будучи большим?

Да, вполне возможно развить впечатляющую силу, при этом развивая относительно небольшую мышечную массу в ходе тренировки.

Это часто преднамеренно и часто наблюдается у спортсменов, которые соревнуются в спорте, в котором есть весовые категории, хотя люди, которые хотят сохранить менее мускулистый вид, также могут выбрать такой стиль тренировок.

Почему культуристы не «сильны»?

Бодибилдеры, так сказать, не слабы, они просто не используют те же методы тренировок, что и силовые атлеты.

Это часто включает больший объем в подходе, изолированные упражнения и акцент на пропорциональность — все характеристики упражнений, которые обычно не такие тяжелые, как упражнения, используемые силовыми атлетами.

Кроме того, специфичность тренировочного стимула, используемого бодибилдерами, больше способствует мышечной гипертрофии, чем адаптации нервно-мышечного рекрутирования, что приводит к меньшему выходу силы по сравнению с их мышечной массой.

В заключение

Итак, мы рассмотрели основные моменты тренировок, чтобы стать сильнее без увеличения объемной мышечной массы.

Хотите ли вы остаться в своей весовой категории или сохранить стройную внешность, следуя общим шагам, изложенным в этой статье, вы сможете безопасно и эффективно достичь своей цели.

Однако важно умерить свои ожидания, так как некоторый рост мышечной массы все равно произойдет, независимо от того, какие методы тренировок вы используете.

На данный момент нет способа отделить развитие адаптации нервно-мышечной силы от ее гипертрофического аналога — по крайней мере, не полностью.

Ссылки

1. Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу. Колд Спринг Харб Перспект Мед. 1 июня 2018 г .; 8 (6): a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157.

2. Аагард П., Андерсен Дж., Беннеку М., Ларссон Б., Олесен Дж., Крамери Р., Магнуссон С.П., Кьяер М. 2011. Влияние силовых тренировок на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports 21: e298–e307.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Половое созревание у мальчиков Информация | Гора Синай

Здоровый ребенок — половое созревание у мальчиков; Развитие — половое созревание у мальчиков

Половое созревание — это когда ваше тело меняется, когда вы превращаетесь из мальчика в мужчину. Узнайте, каких изменений ожидать, чтобы чувствовать себя более подготовленными.

Ожидайте изменений в период полового созревания

Знайте, что вы переживете скачок роста.

Ты не рос так сильно с детства. Обычно мальчики начинают свой скачок роста примерно через 2 года после начала полового созревания. Когда вы закончите период полового созревания, вы будете почти такого же роста, как в зрелом возрасте.

Возможно, вы беспокоитесь о своем росте или о том, каким высоким вы станете. Ваш рост во многом зависит от роста ваших мамы и папы. Если они высокие, вы, вероятно, будете высокими. Если они короткие, вы, вероятно, тоже будете короткими.

Вы также начнете наращивать мышцы. Опять же, вы можете быть обеспокоены тем, что другие мальчики растут быстрее. Но половое созревание происходит у каждого мальчика по своему собственному графику. Вы не можете торопиться.

Хорошо питайтесь, хорошо спите и оставайтесь физически активными, чтобы помочь вам хорошо расти. Некоторые мальчики хотят поднимать тяжести, чтобы накачать мышцы. Вы не сможете нарастить мышечную массу, пока не достигнете половой зрелости. До полового созревания поднятие тяжестей приведет ваши мышцы в тонус, но вы еще не нарастите их.

Ожидайте много изменений тела

Ваше тело вырабатывает гормоны, чтобы начать половое созревание. Вот некоторые изменения, которые вы начнете замечать. Вы:

• Увидите, как ваши яички и пенис станут больше.
• Отрастить волосы на теле. У вас могут вырасти волосы на лице вокруг верхней губы, щек и подбородка. Вы можете увидеть волосы на груди и в подмышках. У вас также будут расти лобковые волосы в интимных местах вокруг гениталий. Когда волосы на вашем лице станут гуще, поговорите с родителями о бритье.
• Обратите внимание, что ваш голос становится глубже.
• Больше потеть. Вы можете заметить, что теперь ваши подмышки пахнут. Ежедневный душ и использование дезодоранта могут помочь в этом, если это проблема.
• Появились прыщи или прыщи. Гормоны вызывают это во время полового созревания. Держите лицо в чистоте и используйте нежирный крем для лица или солнцезащитный крем. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас много проблем с прыщами.
• Может быть, гинекомастия. Это когда грудь немного увеличивается. Это гормоны в период полового созревания. Гинекомастия должна длиться от 6 месяцев до 2 лет. Около половины мальчиков будут иметь его.

Вы также будете чаще испытывать эрекцию. Эрекция — это когда ваш пенис становится больше, твердее и выделяется из тела. Эрекция может произойти в любое время. Это нормально.

• У вас может быть эрекция, когда вы спите. Ваше нижнее белье или постель могут быть мокрыми утром. У вас были поллюции, или то, что называют ночной поллюцией. Это когда сперма выходит из вашей уретры, той же дыры, из которой вы мочитесь. Поллюции случаются, потому что уровень тестостерона повышается в период полового созревания. Все это подготавливает ваше тело к тому, чтобы когда-нибудь стать отцом ребенка.
• Знайте, что в сперме есть сперматозоиды. Сперма — это то, что оплодотворяет яйцеклетку женщины, чтобы родился ребенок.

Знайте, когда наступает половое созревание

У большинства мальчиков половое созревание начинается в возрасте от 9 до 16 лет. Существует широкий возрастной диапазон, когда начинается половое созревание. Вот почему некоторые дети в 7-м классе все еще выглядят как маленькие дети, а другие выглядят очень взрослыми.

Половая зрелость у девочек обычно начинается раньше, чем у мальчиков. Вот почему так много девочек выше мальчиков в 7-м и 8-м классе. Во взрослом возрасте многие мужчины становятся выше женщин.

Примите изменения в своем теле. Постарайтесь чувствовать себя комфортно, когда ваше тело меняется. Если вас беспокоят перемены, поговорите со своими родителями или поставщиком услуг, которому вы доверяете.

Когда звонить врачу

Обратитесь к своему врачу, если вы:

• У вас боли или проблемы с половым членом или яичками
• Вы беспокоитесь, что у вас не наступит половое созревание

Американская академия педиатрии, сайтhealthchildren.org. Беспокойство мальчиков по поводу полового созревания. www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Concerns-Boys-Have-About-Puberty.aspx. Обновлено 8 января 2015 г. По состоянию на 9 декабря., 2022.

Гарибальди Л.