Эктоморф до и после тренировок: Эктоморфы до и после тренировок. Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Примерный комплекс упражнений

Содержание

Эктоморфы до и после тренировок. Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Примерный комплекс упражнений

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю "железа" преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф - это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное - четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф - это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века - Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых "коллег". Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на "сушку". В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

  • пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
  • пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период "сушки", так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

  1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
  2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
  3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

  1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
  2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода - 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений).
  3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное - не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

  • гантели;
  • блин от штанги;
  • рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

  1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
  2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на "накачивающий" режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время "накачивающего" цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, - 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф - это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф - это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

  • небольшие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • маленькие плечи, грудь и ягодицы;
  • практически полное отсутствие подкожного жира;
  • стремительный метаболизм, переедание не грозит;
  • сложность в наборе веса;
  • высокая выносливость;
  • гиперактивность;
  • тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека - это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф - это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

  • Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
  • Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
  • Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов - 50% , жира - 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
  • Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
  • Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
  • Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй - над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй - ноги и плечи, в третий - спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете - 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

  • продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
  • комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф - это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания - совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело - он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

  1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
  2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
  3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом - не более 60 кг.
  4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
  5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
  6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
  7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

  1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

  1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

  1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.
  1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.
  1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.
  1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон - полноценным (не меньше 8 часов в сутки).
  1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.
  1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.
  1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 - это жиры, а на белки - примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом - примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе - это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф - это возможно. Главное - правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок - непохожи абсолютно!

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».
А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.
Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.
Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:
1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 день цикла: отдых
3 день цикла: «Спина и трицепс»
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8
4 день цикла: отдых
5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6 день цикла: отдых
7 день цикла: «Дельты и трапеции»
Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8 день цикла: отдых
9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа
Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.
Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.
Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Эктоморф - один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес - в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы (1) .

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами - то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом - легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов - чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио - эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен , необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять : приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями - они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем - вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки - всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль - это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и .

Главная » Выбор велосипеда » Эктоморфы до и после тренировок. Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Примерный комплекс упражнений

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания - совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

1

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело - он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

  1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
  2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
  3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом - не более 60 кг.
  4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
  5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
  6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
  7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

  1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

  1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

  1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

  1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.
  1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.
  1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон - полноценным (не меньше 8 часов в сутки).
  1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.
  1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.
  1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

3

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 - это жиры, а на белки - примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом - примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе - это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф - это возможно. Главное - правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок - непохожи абсолютно!

Эктоморф до и после

Дата: 13 октября 2013

Как известно, еще в  1940 году английский ученый  Уильям Шелдон предложил систему определения соматипа человека, основанную на трех компонентах: эндоморфной, мезоморфной и эктоморфной. В данной статье речь пойдет об эктоморфах и о способах, которые помогли некоторым из них  нарастить мышечную массу и добиться успеха в бодибилдинге.

 

Прежде чем рассказать о том, что испытывает   эктоморф до и после того, как решает изменить себя с помощью бодибилдинга, стоит привести  классическое определение  эктоморфа.  Итак, это долговязый человек с  худым, вытянутым лицом, на котором выделяется высокий лоб. У таких мужчин  узкие бедра и    грудная клетка,   длинные и тонкие  руки и ноги, мускулатура практически не развита, а подкожный жировой слой почти отсутствует.  Явные  эктоморфы совершенно не подвержены ожирению, так как в их организме повышен метаболизм и все поступающие с пищей калории перерабатываются и не оседают в организме.  Однако по этой же причине  эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу в результате занятий в тренажерных залах, и поэтому добиться высоких результатов в   бодибилдинге им значительно сложнее, чем, например, мезоморфам.

 

Для   окружающих  эктоморфа людей он с возрастом визуально не меняется, поэтому эктоморф до и после периода взросления выглядит практически одинаково, и  выделяется на фоне возмужавших ровесников. Часто это становится причиной возникновения комплексов. Однако в этом есть и положительный аспект, так как у некоторых  юношей, наконец, возникает  мотивация, и они решают   начать  заниматься бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу. На этом пути им приходится преодолевать большие сложности, так как продуктивность занятий  у них намного ниже, чем у людей, относящихся к другим соматическим типам. Сложность в этом случае заключается в необходимости жесткой и чрезвычайно высококалорийной диеты, иначе  нехватка питательных веществ в совокупности с высоким  уровнем метаболизма, приведут к тому, что организм будет “заниматься каннибализмом”, т. е.  расходовать на свои нужды большую часть объема мышц, выработанных  во время  тренировок. Кстати эктоморфы должны знать, что теперь им до конца жизни придется жить в подобном графике, иначе организм быстро вернется к своему естественному состоянию.

 

Однако у людей с таким телосложением есть и некоторое преимущество перед представителями двух других типов: у них  в процессе тренировок рельеф мышц проявляется  сам собой, тогда как  другим спортсменам приходиться проводить специальные тренировки для получения подобного результата.

 

Для того чтобы добиться успеха эктоморф до и после тренировок должен  предпринимать особые меры с тем, чтобы свести к минимуму потери энергии:

  • следует минимизировать, скажем так, “бесполезную” двигательную активность;
  • научиться расслабляться, например, спать подольше ночью и пару часов днем;
  • не нервничать и расслабляться, чтобы снять напряжение;
  • тренироваться интенсивно, но недолго;
  • эктоморфам не требуется прилагать усилий для сжигания жира, поэтому индивидуальная программа для них составляется без  кардио и аэробных нагрузок;
  • рацион эктоморфа подбирают специально  и ему категорически запрещено  нарушать распорядок дня, особенно по части приемов пищи.
  • в ежедневном рационе таких спортсменов обязательно должны присутствовать такие продукты как  орехи,  лосось, льняное и арахисовое  масло и семена, содержащие полезные и необходимые жиры;
  • наиболее предпочтительной для эктоморфа  диетой  является высокоуглеводная. Вообще в процентном соотношении рацион таких спортсменов должен включать не менее 50 % углеводов, 30%   нежирных белков и 15-20% жиров.

Чтобы повысить мотивацию у тех, кто на данный момент еще только задумывается о том, чтобы попытаться поспорить с природой и вопреки всему приобрести красивую спортивную фигуру, можно привести несколько историй из разряда  “Экоморф до и после. Путь к успеху”. Так  1982 году высший титул в бодибилдинге достался Крису Дикерсону, который пришел в спорт из оперы и на  момент своего триумфа весил всего 86 кг при росте 170 см, “Мистером Олимпия” трижды становился  Фрэнк Зейн, весивший на пике своей карьеры 93 кг при росте 176 см.

гид по правильному питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.3k.

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

6 советов, как построить тело своей мечты


Вы когда-нибудь задумывались, какой у вас тип телосложения (биотип)? В основном есть три биотипа: мезоморфы, Os эндоморфы и ОС эктоморфы о котором мы и поговорим в этой статье.

Эктоморфы от природы долгожители (длинное строение), с низким весом, средним или высоким ростом, быстрым метаболизмом, низким процентным содержанием жира, а также безжировой массой, имеют пониженный аппетит и относительно высокие гормональные показатели.

Они трудно получить хорошее телопоэтому набрать мышечную массу чрезвычайно сложно из-за ее изначальных характеристик.

Хотя есть трудности, мы не можем сказать, что для этих людей невозможно добиться хорошего тела. Итак, если вы эктоморф, мы поможем вам покорить тело своей мечты.

Продолжайте читать эту статью и узнайте больше 6 супер эксклюзивных советов для эктоморфа добиться лучших результатов в наборе мышечной массы!

ПРОЧИТАЙТЕ ДО >>> Полное руководство по эктоморфам!

Давай?

Список содержимого

1- Правильно используйте углеводы в своем рационе

Os углеводы они абсорбируются в виде глюкозы, что делает их основной формой энергии для тела, а также наиболее легко усваиваемой. Несмотря на то, что на нем очень плохо говорят, он макроэлементы, которые должны иметь большее значение в диете эктоморфа.

Это потому, что если у него высокий уровень сжигания калорий и он хочет увеличить мышечную массу, ему обязательно нужно будет удовлетворить эти потребности и предоставить дополнительное количество калорий, которое можно использовать для синтеза мышечной массы.

Однако простого факта «употребления углеводов» недостаточно. Вы должны заботиться о типах углеводов, которые вы едите.

Прежде всего, вы не должны быть забиты сахаром, таким как сладости, безалкогольные напитки, излишки фруктов и некоторые другие промышленные продукты. Они могут даже быть в вашем рационе или время от времени в бесплатном обеде, но они не должны быть вашим основным источником энергии.

Например: предпочитайте употреблять углеводы с более высоким содержанием сахара в подходящее время, например, на завтрак, когда вы можете выбрать какой-нибудь тип хлопьев для завтрака.

Также не следует слишком зацикливаться на сложных волокнистых углеводах. Другими словами, избыток продуктов, таких как сладкий картофель, макароны, коричневый рис, среди других продуктов, подобных этому, может быть недостаточным, поскольку избыток пищевых волокон подавляют аппетит и могут нарушить диету.

Высокое потребление волокнистой пищи также может ухудшить усвоение микроэлементов и даже белков. Следовательно, идеальные углеводы для эктоморфов - комплексы, но с низким содержанием клетчатки, например белый рис, маниока, картофель, Среди других.

Дневная норма для эктоморфов обычно составляет около 8-10 г / кг, то есть, если вы весите 70 кг, вам потребуется около 560-700 г углеводов в день (макроэлементы, а не продукты питания)! Старайтесь потреблять значительную часть этих углеводов в такие периоды, как завтрак, до и после тренировки.

2- Уменьшите количество пищевых белков

Хотя важно, as белки питательные вещества, которые могут подавлять аппетит, и они долго перевариваются.

Поскольку они не подходят для снабжения энергией (особенно для эктоморфов), они должны входить в рацион исключительно для удовлетворения потребностей в аминокислотах для построения тканей, синтеза гормонов и других компонентов организма, таких как клетки.

Если вы потребляете большое количество белка, вы ухудшаете снабжение организма энергией, так как вы, вероятно, не сможете съесть необходимое количество углеводов (потому что вы не голодны).

Эктоморфу рекомендуется потреблять около 1,8-2,5 г / кг белка, предпочтительно животного происхождения. Вы должны отдавать предпочтение потреблению белков животного происхождения, таких как овош, мясо (белое, свинина, рыба, ракообразные и др.), молоко и молочные продукты.

Старайтесь употреблять белки, которые перевариваются быстрее, чтобы не навредить вашему аппетиту. Источники, такие как Яичные белки, нежирное мясо, рыба и некоторые ракообразные (креветки, омары и т. д.) - лучшие варианты.

Вы также можете использовать некоторые добавки стратегически. гиперпротеиныкак сывороточный протеин и сам альбумин.

3- Потребляйте липиды со средней длиной цепи (MCT)

Os липиды необходимы в диете эктоморфа. Однако, липиды со средней длиной цепи, или MCT, заслуживают особого внимания.

Это потому, что, в отличие от других липидов с более длинной цепью, они не замедляют опорожнение желудочно-кишечного тракта, вызывая голод до следующего приема пищи и способность есть.

Кроме того, они также обеспечить организм хорошим количеством энергиис учетом плотности энергии, которая очень близка к энергии углеводов.

MCT также являются липидами, которые не влияют на уровень липидов в крови и могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, что очень важно в процессе набора мышечной массы.

Вы можете использовать липиды со средней длиной цепи практически в любое время. Вы можете приобрести их отдельно или использовать свои собственные. кокосовое масло который является естественным источником большинства липидов этого типа.

4- Уменьшите объем тренировок

Нет смысла тренироваться как сумасшедший думая, что это даст «больше результатов». Часто «меньше да лучше» является ключом к достижению хороших результатов.

Это связано с тем, что тренировки - это только стимул для организма, но они будут развиваться только за счет процессов восстановления и чрезмерной компенсации, которые происходят именно при отдыхе и адекватной диете.

Если мы дадим телу тренировку, а затем ту же тренировку, ответ будет отрицательным, так как ему еще не нужно будет восстанавливаться после первой тренировки, чтобы поддержать вторую.

Например: представьте, что вы сломали ногу. Правильнее было бы выполнить медицинские процедуры, наложить гипс и дождаться, пока кость снова укрепится, а затем снова ходить. Но что произойдет, если вы будете настаивать на ходьбе со сломанной ногой? Перелом, который ранее был внутренним, может усложниться и превратиться во внешний перелом.

То же самое происходит с вашими мышцами: если вы нанесли им микротравмы на тренировке и не дадите им полностью восстановиться, тогда вы вызовете травму поверх другой травмы и не получите хороших результатов.

Особенно для эктоморфов с очень быстрым метаболизмом (и с большей вероятностью катаболизма) отдых очень важен, и для этого необходимо уменьшить объем тренировок.

É эктоморфу рекомендуется проводить от 3 до 4 тренировок в неделю, будучи таковыми, они не должен превышать 50 минут. К тому же нет необходимости работать с большим количеством подходов и / или повторений.

Примерно 2-3 упражнения для больших мышц с 1-3 подходами на упражнение и где-то 1-2 упражнения для маленьких мышц с 1-2 подходами на упражнение.

Количество повторов может варьироваться от 4 до 8. Очевидно, что в этих сериях вы всегда должны вкладывать максимум интенсивности, ответственности, техники и всегда хорошее исполнение!

5- Используйте комплексные и многосуставные упражнения

Хорошая программа силовых тренировок требует сложных и многоуставных упражнений. А для эктоморфов это даже более актуально.

Это потому, что такие упражнения отлично подходят для стимуляции нескольких мышц одновременно, так что вам не нужно тратить время, используя множество упражнений для каждой группы мышц (как мы говорили в теме выше, меньше упражнений).

Например, упражнение жим лежа (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): он уже прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Тем не менее, многоуставные упражнения отлично подходят для стимуляции большого количества мышечных волокон при разгибании целевых групп. Например, жим лежа может проработать трицепсы намного эффективнее, чем обратное разгибание на блоке, который изолирован.

Исследования также показали, что комплексные упражнения способны повышать уровень анаболических гормонов в организме, таких как Тестостерон о GH.

Это потому, что они очень интенсивно стимулируют организм, а метаболическая реакция такова, что можно усилить процессы синтеза и восстановления в мышцах и тканях, на которые повлияла тренировка.

Конечно, вы должны и можете использовать изолирующие упражнения, но соединения и мультиартикулы должны быть приоритетом в вашей тренировке.

Поэтому использование таких движений, как жим лежа и его вариации, разработки для дельтовидных мышц (группа мышц плеча), тяга, так как фиксированные стержни о свободное приседание фундаментальны.

6- Сократите аэробные тренировки

Аэробные упражнения отлично подходят для поддержания сердечно-сосудистой системы, улучшения физической формы и помогают стимулировать аппетит. Однако аэробные упражнения расходуют много энергии, а это неинтересно для эктоморфов, так как их естественный расход энергии уже велик.

Многие люди не знают, почему они не набрать мышечную массу, даже тренировался и хорошо питаться. Однако, если мы посмотрим более внимательно на то, что они делают, мы увидим, что ошибка заключается в том, чтобы выполнять 1 час аэробных упражнений в день, ежедневно подниматься по лестнице, ездить на работу на велосипеде и так далее.

Таким образом, отдельные лица эктоморфы должны быть очень осторожны при выполнении аэробных упражнений и уменьшить их до максимума. Однако, если вам нужно использовать их по какой-либо причине, постарайтесь делать их, используя хороший восполнитель энергии во время тренировки.

Кроме того, используйте не слишком продолжительные тренировки и не менее 6 часов от силовых тренировок, чтобы не мешать производительности, что должно быть вашим приоритетом. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 20 часов вечера, ваши аэробные тренировки должны выполняться до 13 часов.

Если ваша работа или повседневная деятельность требует от вас много ходить, носить с собой тяжести или тратить много энергии, совет - не заниматься аэробикой, так как это, безусловно, сильно повредит вашим заработкам.

Заключение

Мы могли бы лучше понять, что, несмотря на трудности, с которыми эктоморфные люди сталкиваются с набором мышечной массы, это не невозможно.

Тем не менее, необходимо использовать некоторые стратегии и, более того, некоторые советы могут быть очень важны для получения хороших результатов.

В дополнение ко всем уже упомянутым пунктам, помните, что отдых будет иметь важное значение. Без него эктоморфный человек никогда не сможет эффективно набрать мышечную массу и, следовательно, покорить тело своей мечты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Эктоморф: 6 советов по улучшению результатов прироста мышц!

Программа тренировок на массу для эктоморфа


Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

  • базовые упражнения
  • регулярное питание от 4 раз в день
  • длительность тренировки не должна превышать одного часа
  • количество повторений в подходе 5-10
  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • сон не менее 9 часов
Понедельник (грудь, трицепс)
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
  • Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
  • Отжимания на брусьях 15-15
  • Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
  • Подтягивания (по возможности) 15-15
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
  • Тяга нижнего блока к поясу 12-12
  • Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
  • Приседания со штангой 10-8-6
  • Жим гантелей стоя 12-10-8
  • Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

План упражнений на все группы мышц


Тренировка эктоморфа всегда проходит быстро. Ему не следует тренироваться более полутора часов, а новичкам и вовсе стоит ограничиваться сорока минутами.

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен Средний уровень Опытный спортсмен
Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз.

Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.

Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу.

3 подхода по 10-12 раз.

Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен Средний уровень Опытный спортсмен
Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений.

Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз. Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10.

Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено.

Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен Средний уровень Опытный спортсмен
Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно.

Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12.

Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.

Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз.

К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировочный процесс может быть существенно изменён.

Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре.

Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс


Тренировка пресса спортсменами любого уровня осуществляется примерно в одном порядке. Достаточно 1-3 упражнения, например, подъём туловища, подъём ног в висе и скручивания. Выполнять по 3-4 подхода на 8-15 повторений.

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

  • Узкие кости;
  • Относительно длинные конечности;
  • Худощавость;
  • Низкий уровень физической силы;
  • Малое количество подкожного жира;
  • Сравнительно узкие плечи.

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

  1. До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
  2. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  3. Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
  4. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  5. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  6. Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
  7. Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

  • Мышцы ног: приседания всех видов.
  • Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
  • Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета

Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

  1. куриная грудка, телятина
  2. жирная рыба (сельдь, лосось)
  3. творог
  4. коричневый рис
  5. овсяная, гречневая каша
  6. арахисовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло
  7. семечки
  8. орехи
  9. льняное семя

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела

В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

  • Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
  • Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
  • И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания; Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом; Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги; Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей; Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом; Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Подробнее о типах телосложения >>

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

  • низкое содержание жира;
  • недостаточность веса;
  • низкий показатель мышечной массы;
  • высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Как питаться при наборе массы

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

  • Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
  • Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
  • Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
  • Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
  • Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
  • Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
  • Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов
  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса
  • Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

  • Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

  • Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса
  • Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов - людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

  • выраженная худощавость;
  • узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
  • немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
  • быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.


Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» - вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

  1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
  2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
  3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
  4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
  5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.


Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы - это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю - три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема - необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное - иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

  1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
  2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
  3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
  4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.


Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга - делаем классику!
Приседания плие

Особенность этого вида приседаний - широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно - на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.


Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
  2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
  3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
  4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
  5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки
Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

  1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
  2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
  3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.


Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

  1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
  2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
  3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
  4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.


Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя
Подтягивания на перекладине

Подтягивания - популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.


Этапы выполнения:

  1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке - на мышцах спины).
  2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
  3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?
Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

  1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
  2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
  3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
  4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.


Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале - комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.


Техника выполнения:

  1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
  2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
  3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
  4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
  5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов - 3, число повторений - 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины - это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.


Этапы выполнения:

  1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
  3. Слегка отклоните спину назад.
  4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
  5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре
Как накачать мышцы тела худому парню - подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.


Техника выполнения:

  1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
  2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
  3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
  4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.


Алгоритм выполнения:

  1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
  3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
  4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
  5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов - 3, количество повторений - 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока
Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.


Техника выполнения:

  1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90 о, присядьте на неё.
  3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
  4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.
Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

Программы тренировок для эктоморфа - как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

  1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
  2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
  3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
  4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
  5. Скручивания на полу (3×20)
  6. Становая тяга с гантелями (3×10)
  7. Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

  1. Приседания со штангой (3×10)
  2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
  3. Тяга верхнего блока (3×12)
  4. Тяга нижнего блока (3×10)
  5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
  6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
  7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше - так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

Набор мышечной массы требует 3 вещей:

  1. Обильное питание
  2. Тренировки с тяжелыми весами
  3. Упор на особые комплексные упражнения

Ешьте много!

Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.

Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:

Недостаточное потребление белка

Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).

Отсутствие в рационе фастфуда

Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.

Пропуск завтрака

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуски приемов пищи

Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.

Излишний стресс

Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.

Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.

Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.

Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!

Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим над головой

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

  • Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
  • Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
  • Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник

Упражнение

Подходы

Повторения

Рывок и толчок штанги

Становая тяга

Взятие штанги на грудь

Армейский жим

10-12

Среда

Пятница

Упражнение

Подходы

Повторения

Рывок и толчок штанги

Приседания

Взятие штанги на грудь

Армейский жим

Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения - эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

  • худощавое тело
  • тонкие и длинные кости
  • очень мало жира
  • тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).


  • От 5-6 приемов пищи в течение дня.
  • Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
  • Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)- яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
  • Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
  • Жиров - 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
  • Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) - по самочувствию.

Для этого воспользуйся формулой: Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела - неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно, можете посмотреть виды добавок в

преобразований эктоморфа | Костлявый в Звериный

[Моя жена] не хотела быть «большим» человеком в отношениях

Я должен сказать, что Bony To Beastly - лучший «несчастный случай», который у меня был, который действительно повлиял на мою жизнь. Позволь мне объяснить. Как и многие другие классические эктоморфы, я боролся с тем, чтобы быть худым парнем, который не мог набрать ни веса, ни мышц, даже если мы «много ели». Я прошел через несколько попыток, много разных тренировок по увеличению веса за годы учебы в старшей школе и колледже, со случайными периодами успеха.

Пройдя все эти испытания, я не нашел ни одной «программы», которая бы мне нравилась. Часто это были тренировки, которые, возможно, были ориентированы на других парней, у которых не было таких проблем с набором массы. Итак, я начал поиски чего-то, с чем я мог бы чувствовать связь. Я пытался найти мотивацию в гугле и надеялся найти других «тощих парней», которые преуспели в преобразовании своего тела и жизни.

В то время Bony to Beastly находилась в зачаточном состоянии и находилась на стадии бета-тестирования.Я случайно наткнулся на ваш блог и в ту ночь прочитал каждую статью до середины ночи. Все щелкнуло. Видеть свой успех, фотографии до и после, а также читать о полной трансформации образа жизни, через которую вам пришлось пройти, чтобы набрать вес, было действительно вдохновляющим. Я хотел войти.

Даже во время фазы бета-тестирования B2B был всем, что мне нужно, чтобы сохранять преданность делу. Это была программа тренировок, руководство по диете, мотивационный форум, персональный тренер - все в одном флаконе.Лучше всего была огромная поддержка, которую мне оказывали другие тощие парни, единомышленники. Не могу даже преувеличить, насколько важным был этот аспект. Постоянно слышать слова поддержки и поддержки от других участников B2B по всему миру - вот что заставило меня посвятить себя этой тяжелой тренировке. Я был участником многих онлайн-форумов, и их участники неизбежно вступали в ожесточенные войны или споры, что противоречит «сообществу». Здесь все не так.

Даже после завершения программы Bony To Beastly, со всеми постоянными обновлениями и новыми тренировками, я продолжал продлевать свои подписки.

В то время, когда я впервые присоединился - без реальной оплачиваемой работы, так как я был студентом-медиком, купавшимся в огромных ссудах, мне пришлось дважды подумать, прежде чем отказаться от большой суммы сдачи в программе. Я уже несколько лет являюсь членом сообщества и должен сказать всем, что оно того стоит. Это того стоит, потому что вы в основном инвестируете в себя.

То, что я научился делать, обретенная мной уверенность в себе, когда я стал здоровее, подтянулся и стал еще чудовищнее - это бесценно.

Не забывайте о неожиданных преимуществах. До B2B я весил 128 фунтов. Я думал, что здоров, но на самом деле я весил чуть больше, чем моя тогдашняя подруга (которая теперь моя жена :). В то время она мне не рассказывала, но иногда, когда она видела, какой я худой, это также негативно сказывалось на ее собственной уверенности в себе. Она не хотела быть «большим» человеком в отношениях. Теперь, когда я набрал примерно 30 фунтов мышечной массы, моя жена, даже не скрывая этого, будет проверять меня. Она любит обнимать меня за руки, трогать мою грудь и т. Д.Наша физическая привязанность друг к другу резко улучшилась.

Я определенно рекомендую эту программу любому худощавому парню. Имея всю информацию, рекомендации, поддержку - и все это в одном центральном ресурсе / программе, я легко заплатил бы вдвое дороже членства. Я должен помнить, что все те годы, которые я упорно трудился перед B2B, я, вероятно, даже потратил на несколько сотен долларов больше, покупая различные журналы, книги и видео о фитнесе, которые не подходили специально для нашего типа телосложения.Спасибо Шейну, Марко, Джареду - и всем сотням других участников B2B - вы, ребята, так сильно изменили мою жизнь, что я не могу поблагодарить вас, ребята.

Трансформация тела: Алекс Ли набрал более 60 фунтов мышечной массы!

Образ жизни до изменения

Много пил, веселилась, много сдерживала гнев. Не акцентировал внимание на школе. Я был склонен компенсировать недостаток обхвата и массы своим отношением.

Какая была ваша нижняя или поворотная точка?

Я не знаю, был ли какой-то один фактор, который заставил меня внести изменения; но скопление вещей.Я чувствую, что рос, и на мне было больше ответственности, но я все еще выглядел как ребенок и чувствовал себя слабым и бессильным.

Были ли какие-то уникальные проблемы или обстоятельства, которые особенно затруднили вашу трансформацию?

Да, моя генетика. У меня ужасная генетика для наращивания мышц. Я родом из крайних эктоморфов. Каждый день ведется постоянная борьба с генетикой, поэтому для меня все более важно преодолевать трудности, с которыми я столкнулся.

Кроме того, я учился в средней школе с 8 до 3 лет, а затем работал с 4 до 10. Мой тренажерный зал закрылся в 10. Поэтому я решил купить себе абонемент в тренажерный зал и тренироваться 4-5 дней в неделю, потому что для меня было важно изменить свою жизнь. Так много людей говорят мне, что они слишком заняты. Тем не менее, я принял решение, что изменение своего тела важно для меня, и я последовал за этим и сделал это.

График трансформации:

Мое преобразование заняло у меня 4 года. Первый год я не знала о форме, второй год не знала о диете.В течение последних двух лет, когда я чувствую, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начал тренироваться, я использовал несколько различных режимов тренировок, типичный пуш-пул, для более объемно-ориентированных тренировок, и теперь я пытаюсь добиться большего, используя стиль тренировок Дориана Йейтса. HIT замечен в Blood and Guts .

  • Этап : Достигнул 200 в жиме лежа, когда мне было 17… и затем 300, когда мне было 18 лет.
  • Веха : Приседания 200, когда мне было 17, 300, когда мне было 17, 400, когда мне было 18.
  • Milestone : заполнение средней рубашки, большой рубашки, наконец, очень большой.
  • Конец трансформации : Не знаю, закончится ли это когда-нибудь… но могу сказать, что сейчас я намного счастливее, чем был раньше!

Тренировочный и кардиологический подход Алекса

Каковы были ваши подходы к силовой тренировке и сплит во время вашей трансформации?

Расскажите, пожалуйста, о вашем кардио подходе во время трансформации?

Очень ограничено.До недавнего времени я делаю 1 милю перед тренировкой с небольшим наклоном. Эктоморфный тип телосложения позволяет мне избегать кардио-тренировок, но при этом сохранять низкий уровень жира.

Перечислите 3 вещи, которые вы узнали о физических упражнениях, силовых тренировках и / или кардио во время трансформации, которые помогли вам добиться успеха:

  1. Я многому научился ... то, как мое тело движется, осознавая, как связано ваше тело, и будучи синхронизированным с вашим телом.
  2. Диета.... как поразительно важно правильное питание, когда речь идет о ведении здорового образа жизни, и как хорошее питание и питьевая вода привели меня к тому, что я почти никогда не болею, редко болею головными болями, и мой уровень энергии резко повысился.
  3. Усвоение урока решимости, целеустремленности и настойчивости. Я узнал, что если вы чего-то хотите, вы можете быть отягощены препятствиями, за которыми скрываются ваши желания, или вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы убедиться, что вы их встретите.И я смог применить это к каждому аспекту моей жизни, моих отношений с людьми, учебы, работы и любых других начинаний, в которые я ввязываюсь.

Как вы тренируетесь в настоящее время, и изменилось ли ваше обучение после завершения трансформации?

Моя трансформация никогда не будет завершена, потому что, если я расслаблюсь, я буквально вернусь на круги своя. Это стиль жизни, это моя отдушина, это один из самых ярких моментов моего дня.

Диета и подход к питанию Алекса

Каким был ваш подход к диете / питанию во время трансформации?

Так много разных подходов.Я начал с грязной пачки, в которую входил McDonald’s для протеина и не хватало порошков. Теперь это очень чистая масса, я не пью газированные напитки, я не пью и не тусуюсь (если это не особый случай), я не ем фаст-фуд (вход и выход - мое исключение для вас, калифорнийцев. если вы понимаете, о чем я).

Можете ли вы предоставить нам примерный план питания (просьба уточнить):

На завтрак: десять яиц, 6 яичных белков, 4 нормальных, грибы, лук, 6 кусочков цельнозерновых тостов (с маслом).Закуски я делаю оптом, в основном из картофеля и курицы.

Были ли у вас какие-либо ошибки в диете / питании, на которых вы научились?

Грязный набухший, это было глупо; плохое питание приводит к всплескам энергии и сбоям, прыщам. Также несколько раз я добивался больших успехов, но у меня складывался менталитет: «Эй, я приложил все усилия, чтобы изменить свое тело, почему бы мне не повеселиться?» И я буквально потерял месяцы работы, потому что несколько уик-эндов подряд выезжал на работу. Мое тело поедает мышцы, если я не остаюсь на нем.

Перечислите 3 вещи, которые вы узнали о диете и питании во время трансформации, которые помогли вам добиться успеха:

  1. Углеводы - это ключ, картофель - ваш друг.
  2. Массовые обеды - лучшие. Tupperware потрясающий.
  3. Возьмите с собой в грузовик дополнительный протеин и гейнер на тот случай, когда вы почувствуете, что у вас катаболизм, и не можете найти что-то прямо сейчас.

Вы позволяли себе читмил?

Мне очень повезло, что я эктоморф.Я могу переносить нездоровую пищу, и мне действительно не нужно беспокоиться о том, какой радикальный эффект она будет иметь. Но в то же время, если я пропускаю прием пищи, я буквально рискую потерять недельную работу. Я всегда говорю, что трава всегда зеленее для людей с экстремальным генетическим типом телосложения.

Какие добавки вы использовали во время трансформации?

Совет для других

Что вы можете посоветовать тем, кто хочет трансформироваться самостоятельно?

  1. Диета.
  2. Форма. Для меня это безумие. Я вижу в спортзале людей, которые поднимают максимально возможный вес и практически делают рывок в грудь, и им кажется, что они кернуты. Пожалуйста, используйте мышцы и силу и используйте правильную форму. Если вы думаете, что делаете это неправильно, сами снимите видео и сравните его с формой проверки в Интернете. Я бы сказал, как человек в тренажерном зале, который хочет знать, что они делают, но я не хочу рисковать, если вы спросите кого-то, кто весь в руках и груди, о приседаниях.
  3. Диета ... Диета так важна. Если вы будете есть много, вы станете большим. Вот и все.

Как сохранять мотивацию? Какой совет вы дали бы тому, кто не может оставаться на верном пути?

Это должно исходить изнутри, если вы этого не хотите, вы не добьетесь этого. Вы хотите смотреть на свои фотографии и чувствовать себя хорошо или хотите, чтобы вам было стыдно? Вы хотите чувствовать себя лучше, потому что вы здоровы? Вы хотите иметь больше энергии? Хотите не заболеть? Вы хотите, чтобы все смотрели на вас, когда вы входите в комнату? Речь идет о вас, о том, чего вы хотите и чем готовы пожертвовать, чтобы этого добиться.Вот и все.

Ещё от Alex Lee

Какова ваша жизнь сейчас, когда вы изменились?

Я усвоил много жизненных уроков, таких как целеустремленность и настойчивость.

Что побуждает вас постоянно совершенствоваться?

Ощущение, которое я испытываю в спортзале.

Что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться?

Вы должны быть готовы пойти на жертвы, если действительно хотите достичь своих целей.

Я также хотел бы добавить, что некоторые люди занимаются йогой, другие бегают, некоторые едят фаст-фуд и смотрят телевизор. В то время как вы делали все, что когда-либо делали, чтобы чувствовать себя лучше или приносить вам счастье. Я сделал это. Это моя отдушина. Это меня радует. Это то, что меня превосходит по 45 минут в день.

Эти фото сделаны не из-за высокомерия. Они демонстрируют личную борьбу и мои успехи до сих пор. На этих фотографиях показано внешнее развитие моего внутреннего характера. Эти фотографии показывают развитие и появление некоторых определяющих черт личности, которыми я сейчас обладаю, таких как настойчивость, целеустремленность, тайм-менеджмент и расстановка приоритетов.

Это была борьба с генетикой, которая многое раскрыла в моем характере. Это самое главное показало мне, кто я.

Готовность расти и развиваться чаще всего исходит изнутри, внешнее давление или внешняя мотивация могут помочь, но потребность и желание должны быть вдохновлены самими собой.

В заключение скажу, что кто-то из тех, кто больше всего смирится с этими фактами, прежде чем сможет помочь себе в трансформации: всегда есть чему поучиться, всегда есть кто-то лучше, и нет ничего черно-белого, поскольку все люди такие разные, и, наконец, нужно потерпеть неудачу, прежде чем они смогут добиться успеха.

Как люди могут с вами связаться?

Электронная почта: [email protected]

Надежный способ перехитрить ваши гены

Диета эктоморфа

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше этого, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни.Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, описанный психологом Уильямом Шелдоном, - это эктоморф, два других - мезоморф и эндоморф (4).Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2). Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Даже несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

Shutterstock

В двух словах о типах телосложения

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общей структуре его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела.Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

  1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
  2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
  3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
Shutterstock

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы - это обычно люди с длинным и поджарым телом.У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы тренировок по разным программам также могут дать незначительный или вообще не ощутимый результат.Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества пищи; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия - в меньшей степени (8).

]]>

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Ectomorph как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция.В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира в организме и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13).Жир в организме производит адипокины, а мышцы - миокины. По результатам исследования роли миокинов и адипокинов в развитии гипертонии и связанных с ней осложнений был сделан вывод о том, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Shutterstock

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения.Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал чаще, чем его друзья, он теряет мотивацию из-за того, что не замечает никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза. Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса - это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3).Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно. Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Shutterstock

Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много.Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа. Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или быстро расщепляются, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует ни в какой деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Shutterstock

Белки

Белки - одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Жиры

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир - зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров - это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

Shutterstock

После понимания того, из чего должен состоять обед эктоморфа, также важно понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 - 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы делаете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Shutterstock

Как набрать вес с помощью диеты Ectomorph

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, в котором для достижения определенных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для повышения их общей производительности.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельную пищу

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, фасоль, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он правильно питается целиком.

Shutterstock

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы намного лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть со скоростью улитки.

Ешьте до насыщения

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигли максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, чья основная задача - набрать вес и нарастить мышцы, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше еды, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как предотвратить травмы?

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при тренировке с перегрузкой только из-за желания увидеть изменения за короткое время. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного режима эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Shutterstock

Упражнения для груди

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Жим гантелей от груди на опускании
  • Жим гантелей от груди

Комплексные упражнения для ног
  • Приседания спереди
  • Приседания со спиной
  • Приседания
  • Приседания с кубком
  • Становая тяга с прямыми ногами
Shutterstock

Комплексные упражнения для спины
  • Становая тяга сумо со штангой
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания

Вспомогательные упражнения / Изоляционные упражнения
  • Подъем колен в висе
  • Дипси
  • Кудри Проповедника
  • Тяга на трицепс
  • Жим от плеч стоя
  • Выпады при ходьбе
  • Подъем на теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Пример плана тренировки

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

  • 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на спине под наклоном
  • 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  • 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  • 3 комплекта планок
  • 8-12 повторений подъемов штанги (3 подхода)
  • 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно сократить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа и мезоморфа?

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера - это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Увеличение массы тела для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
  4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа - диета и тренировки (2019, medium.com)
  5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
  6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
  10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
  11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
  12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
  14. Ваш тип телосложения - эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

Как стать худыми ногами

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь.

Вероятно, у вас уже есть от природы худые ноги, поэтому ваша цель - поддерживать (или, возможно, потерять немного упрямого жира в нижней части тела), наращивая мышечную массу, чтобы получить тонус, четкость и форму.

В качестве альтернативы, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения на ногах, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Чтобы узнать больше о том, что делать, если у вас худой жир, прочитайте мою запись в блоге здесь.

Вот рекомендации по питанию и тренировкам для худых ног.

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят. Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Эктоморфы должны есть с небольшим дефицитом калорий (меньше дефицита, чем у двух других типов телосложения), если они пытаются похудеть. Под небольшим я подразумеваю 100-300 калорий. Если они не пытаются похудеть, им следует питаться на поддерживаемом уровне. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, прочитайте мою запись в блоге здесь.

Для вашего типа телосложения рекомендуется 6 небольших приемов пищи в день, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий.Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получаете нужное количество калорий, это нормально.

Вы также можете захотеть есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее еженедельное потребление калорий остается неизменным. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, вы можете потреблять 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы).Лучшая стратегия - придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 40-50% углеводов
  • 30-35% белков
  • 20-25% жиров

ВСАСЫВАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые или натуральные углеводы при каждом приеме пищи, например фрукты, картофель, сладкий картофель, зеленые овощи, овес, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.Но убедитесь, что основная часть углеводов поступает из фруктов и овощей.

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, у вас, вероятно, уже есть тощие ноги или жир на ногах. Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
  • Кардио от низкой до умеренной интенсивности 2–3 раза в неделю
  • 1 день отдыха (или активного восстановления) в неделю

СОПРОТИВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКА

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений - от умеренного до большого. Тренировки HIIT также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках "3 шага к наклону ног".Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret - читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыточный жир. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардио-тренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (прочтите об этом в моем блоге). Мощная ходьба и бег трусцой - это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

ОТДЫХ

Стремитесь к 1 выходному дню в неделю. Но если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете взять день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например прогулкой или йогой / пилатесом.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите никаких улучшений.Это будет тяжелая работа для вашего тела!

Кроме того, вы не будете наращивать мышцы, как два других типа телосложения, поэтому у вас меньше шансов развить нежелательную громоздкость. И еще одно: если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Теперь я объяснил, как получить питание для стройных ног и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения. Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.Если вы не уверены в своем типе телосложения, прочтите мою запись в блоге здесь.

Помните, что это только руководство, и все тела будут разными и по-разному реагировать на упражнения. Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Чтобы узнать больше о программе тренировки и питания «3 шага к худой ноге» для эктоморфов, нажмите здесь.

Прочтите мою запись в блоге о том, как делать веса, не становясь громоздкими.

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

лучших программ тренировок и диеты для каждого типа телосложения

Итак, ваша любимая знаменитость недавно загрузила пошаговый видеоблог о тренировках. Вы смотрели это, запоминали весь распорядок дня и религиозно тренировались каждый день в течение последних нескольких месяцев.

Вы знаете, что ваш друг придерживается одного и того же режима тренировки, потому что вы оба смотрите на эту знаменитость, поэтому вы проверяете его прогресс и замечаете, что его тело стало намного более подтянутым, чем ваше. Вы спрашиваете его, выполняет ли он какие-либо другие упражнения, кроме плана тренировок, который ваша любимая знаменитость загрузила на YouTube, но он сказал нет, а затем он приписывает потрясающие результаты своей фигуры тому фитнес-влогу, который вы оба решили попробовать. .

Сбитый с толку, вы начинаете задаваться вопросом, почему результаты на фигуре вашего друга так сильно отличаются от ваших.Вы снова смотрите на себя в зеркало, в сотый раз, и понимаете, что в вашем теле вообще не произошло никаких изменений, даже если вы также тренировались каждый день и придерживались диеты, которую придерживалась ваша любимая знаменитость. ругается, действительно творит чудеса.

Боль в мышцах после тренировки никогда не заставляла вас отказываться от приверженности к подтянутой фигуре, даже если вы хотите, чтобы существует удобное решение, обеспечивающее немедленное облегчение боли в мышцах.

Мы здесь, чтобы сообщить вам хорошие и плохие новости.

Плохая новость в том, что последние несколько месяцев вы, возможно, тратили свое время и энергию на определенную программу тренировок и диету, не подходящую для вашего типа телосложения. Вот почему вы не видите никаких положительных изменений.

Хорошая новость в том, что вы можете составить свой собственный план тренировок и диеты на основе наших рекомендаций для каждого типа телосложения, приведенного ниже, поэтому не забудьте уделить время, чтобы переварить каждую деталь!

Тип телосложения эктоморфа

Характеристика

Из всех трех типов телосложения эктоморфам труднее всего набирать вес.Это в основном из-за способности этого типа телосложения метаболизировать быстрее, чем большинство других тел, что является благословением, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес. Это также может быть проклятием, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и объем.

У эктоморфов плечи уже, чем бедра. Тело, как правило, остается худым, с небольшим количеством жира или без него, с небольшим телом и мышечными суставами. Если вы возьмете запястье другой рукой, большой и средний пальцы будут перекрываться.

Программа тренировки

Эктоморфам необходимо тратить больше времени и энергии на поднятие тяжестей, чтобы нарастить мышцы. По крайней мере три дня в неделю занимайтесь поднятием тяжестей, уделяя особое внимание группам мышц, которые вы действительно хотите нарастить. Начните с небольшого веса, только такого, который вы можете легко носить с собой.

Тренировка с отягощениями три раза в неделю может вызвать болезненность мышц. Это может помешать вам продолжать тренировки до конца недели, поэтому обязательно нанесите растирание мышц или охлаждающий спрей, чтобы успокоить мышечные боли.

Поскольку у эктоморфов обычно легкое телосложение, поднимать более тяжелые веса было бы проблематично. В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении груди, рук и верхней части тела. Сильные верхние мышцы и руки помогут вам поднимать тяжести и в долгосрочной перспективе задействовать другие группы мышц.

Позвольте вашему телу отдохнуть после подъема тяжестей и делайте немного кардио один день в неделю, чтобы укрепить свою выносливость. Однако старайтесь не делать слишком много кардио, так как эктоморфы уже быстро метаболизируются.

Диетические планы

Из-за способности эктоморфа быстро метаболизировать, они обычно могут есть пищу, богатую углеводами, практически не влияя на набор веса.Если вы эктоморф, друзья, вероятно, позавидуют тому, как вы можете съесть пять кусочков пиццы и совсем не показать жир на животе.

Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете во время упражнений по поднятию тяжестей. Несмотря на быстрый метаболизм, некоторым эктоморфам трудно есть больше из-за плохого аппетита, поэтому протеиновые коктейли - верные способы помочь вам получить необходимое количество калорий для набора веса.

Включите в свой недельный рацион курицу, яйца, молоко и цельнозерновой хлеб.Сделайте приоритетным хранение белков в вашем теле до и после тренировок, чтобы ваш быстрый метаболизм не потреблял питательные вещества, которые должны были использоваться для увеличения ваших мышц.

Тип телосложения эндоморфа

Характеристика

Люди, являющиеся эндоморфами, в основном имеют грушевидный тип телосложения, с избытком жира в животе, талии и бедрах. Эндоморфы обычно те, кому трудно усваивать ежедневный прием пищи. В результате у них больше жира, чем мышц.

Эндоморфу может быть трудно привести тело в тонус из-за медленного метаболизма, особенно потому, что эндоморфы также чувствительны к потреблению калорий, чем большинство типов телосложения.

Если вы эндоморф, вы, возможно, испытываете трудности с ежедневным потреблением пищи, потому что употребление всего лишь тарелки макарон легко может привести к дополнительному увеличению жира на животе.

Программа тренировок

Проблема, с которой сталкивается большинство эндоморфов при попытке привести тело в тонус, заключается в том, чтобы в первую очередь получить более здоровую массу тела.Важно отметить, что перед тем, как получить подтянутое тело, необходимо сначала избавиться от лишних жиров в определенных частях тела.

Остерегайтесь, одно только кардиоупражнение для избавления от лишнего жира не будет эффективным. Эндоморфам необходимо идеальное сочетание кардио и силовых тренировок. Цель состоит в том, чтобы сжечь лишние жиры, чередуя кардио и силовые упражнения каждый день, позволяя один-два дня отдыха в неделю.

Поскольку эндоморфы от природы одарены выносливостью благодаря силе собственного веса, попробуйте включить тренировки, сочетающие кардио- и силовые тренировки, например, тренировки HIIT.Тренировка HIIT является утомительной для всего тела, поскольку представляет собой смесь аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, поэтому обязательно держите под рукой быстродействующий охлаждающий спрей на тот случай, если в процессе возникнут боли в мышцах.

Диетические планы

Эндоморфы склонны к быстрому накоплению лишних жиров из-за медленного метаболизма. Если у вас тип телосложения эндоморф, лучше знать свое ежедневное потребление калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жировых отложений, чтобы в конечном итоге получить тело в тонусе, ваше потребление калорий не должно превышать калорий, которые вы сжигаете в результате ежедневных упражнений.Употребление на 200-500 калорий меньше, чем обычно потребляет ваше тело, должно помочь. Это может оказаться проблемой для многих, поэтому вам пригодится устройство для подсчета калорий на мобильном телефоне или других гаджетах.

Эндоморфы чувствительны к углеводам, но это не значит, что вы должны полностью избегать углеводов. Углеводы также важны для поддержания жизнедеятельности в течение дня, поэтому идеальный ежедневный рацион эндоморфа должен содержать 30 процентов углеводов, 25 процентов белка и 35 процентов жиров.

Сосредоточение внимания на повышении метаболизма за счет употребления большого количества жидкости также поможет вам в долгосрочной перспективе.

Тип телосложения мезоморфа

Характеристика

Когда дело доходит до получения идеально подтянутого тела, люди с типом телосложения мезоморфа обычно находятся в беспроигрышной ситуации, потому что их мышцы легко развиваются за более короткий промежуток времени. Это типы телосложения, которые обычно сильные и солидные, прямоугольной формы с большим количеством мышц, чем жира, и не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса.

Если вы мезоморф, сбросить и набрать вес становится так же легко, как дышать, поскольку ваше тело наиболее податливо благодаря правильной диете и ежедневным упражнениям. Результаты приходят быстро, но форма вашего тела может пострадать так же быстро, если вы пропустите несколько дней тренировок.

Программа тренировки

Мезоморфы - это типы телосложения, у которых больше мышц, чем жира, поэтому тонизирование тела должно заключаться в том, чтобы ваши группы мышц оставались пропорционально построенными.

Выполнение упражнений, которые задействуют несколько групп мышц от верхней части тела до ног, должно помочь.Мезоморфы идеально подходят для игры в футбол, баскетбол, плавание и бадминтон. Однако это утомительные виды спорта, которые, как известно, так или иначе напрягают мышцы, поэтому хранение средства для растирания мышц или охлаждающего спрея в спортивной сумке и шкафчике гарантирует, что вы немедленно получите лечение от неожиданных мышечных болей.

Мезоморфы, которые чрезмерно активны в занятиях спортом, могут так же легко потерять мышечный вес, а не поддерживать его, поэтому выделяйте один день отдыха каждые три дня занятий любимым видом спорта.Совмещение занятий спортом тонизирует разные группы мышц. Если вы играете в баскетбол, чтобы поддерживать мышцы верхней части тела, мы рекомендуем попробовать йогу и для упражнений на пресс.

Планы диеты

Люди с мезоморфным типом телосложения обычно используют питательные вещества из пищи для питания мышц, чем накапливают жиры в организме. Нет необходимости сосредотачиваться на получении большего количества углеводов, как у эктоморфов, или на потреблении меньшего количества калорий, как у эндоморфов.

Идеальный план диеты для мезоморфов для поддержания тела в тонусе - это потребление 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира.Измените свой рацион, включив еженедельные приемы пищи из рыбы, цельных фруктов и овощей и коричневого риса.

Идеальный помощник для тренировок для всех типов телосложения

Каждый план тренировки для трех типов телосложения требует времени и энергии для достижения подтянутой фигуры. Независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом, занимающимся поднятием тяжестей, эндоморфом, занимающимся HIIT-тренировками, или мезоморфом, играющим в баскетбол для развития различных групп мышц, важно быть готовым к возникновению мышечной боли или болезненности.

CBD Muscle Rub от Quanta и охлаждающий спрей быстрого действия - идеальные помощники для тренировок в таком случае. Держите один в сумке для тренировок, в шкафчике и дома, чтобы иметь под рукой незамедлительное и надежное обезболивающее в мышцах, если вы или ваш друг в этом нуждается.

Завершите свою ежедневную тренировку с помощью крема Quanta CBD Muscle Rub и охлаждающего спрея быстрого действия. Получите пакет ценностей по этой ссылке сегодня.

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые возвращаем.Newsweek AMPLIFY участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.

Дилемма тренировки: кардио или вес в первую очередь?

Это вопрос, который задают уже много лет, что нужно делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие представляют собой не что иное, как дезинформацию.

На самом деле ответ на этот вопрос очень сложен. У каждого человека по-разному. Все сводится к тому, каковы цели человека в фитнесе.

Прежде чем принять обоснованное решение о том, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, когда вы приходите в тренажерный зал, важно понимать несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Подробнее о том, как устроен человеческий организм

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио первая

Кардио перед поднятием тяжестей - неплохая идея, если ваша цель - быть в форме с приличным количеством мышц, с помощью которых можно повернуть голову. Если сначала приступить к кардиотренировке, в начале тренировки повысится частота сердечных сокращений, а также повысится внутренняя температура и обмен веществ.

Ваш пульс останется повышенным, когда придет время начать качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднять тяжести.

Конечно, если сначала сделать кардио, то в итоге у вас будет меньше энергии на тренировку. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при поднятии тяжестей, чтобы набрать размер.

Первая тяжелая атлетика

Когда вы переходите прямо к отягощениям, у вас есть вся энергия, необходимая для того, чтобы поднять так сильно, как вы хотите. Это облегчает наращивание огромных выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начинаете сжигать жир намного раньше, когда наступает время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть твердое представление об энергетических системах, которые питают человеческое тело, и о разной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего работает для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина хочет набрать мышечную массу

Если вы мужчина, который хочет набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с подъема тяжестей, а затем закончить кардио, чтобы сжечь накопившийся жир.Поднятие тяжестей - это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает намного больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

Это оставляет ваше тело готовым к сжиганию жира после того, как вы закончите поднимать тяжести. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь весь жир, покрывающий те выпуклые мышцы, над которыми вы так много работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в хорошей форме и нарастить мышцы

В этом сценарии и оказывается большинство мужчин, склонных к фитнесу.Вы хотите заниматься кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и всегда приятно быть единственным из своих друзей, кто не устает после футбольного матча с флагом.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми вы можете время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это похоже на вас, вам, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем перейти к отягощениям. Это потому, что отказ от кардионагрузки в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Как только ваша частота пульса повышается, она остается повышенной, когда пора переходить к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок с отягощениями, но вы сожжете намного больше калорий и жира, поднимая тяжести. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как худощавая мышечная машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и укрепить мышцы

Многие женщины попадают в эту группу, где ваша основная цель тренировки - сбросить лишний вес / вес при одновременном повышении тонуса мышц.Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать тренировку с кардио или с поднятием тяжестей, поскольку женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы и сжигать жир, обычно не заинтересованы в каких-либо упражнениях. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к работе с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, ваше тело уже готово к потере жира.Поскольку у вас нет желания набирать большие мышцы во время тренировок с тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так усердно, как если бы, если бы вы не начали тренировку с кардионагрузки, не поможет. никакой разницы.

Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваш главный приоритет при ходьбе в тренажерном зале - похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к упражнениям для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, запасенный в вашем теле, истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с подъема тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем, в конечном итоге, в мышцы.Это, безусловно, полезно для тех, кто стремится похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардио-работу.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Что питает человеческое тело?

Аденозинтрифосфат (АТФ) - это топливо, которое расходует человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Дело в том, что в ваших мышцах постоянно содержится лишь ограниченное количество этого АТФ. Когда все это уйдет, вашему организму нужно будет работать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Есть три основные энергетические системы, которые питают человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

  1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает, расщепляя запасы гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Отсюда и возникает жжение при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
  2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, поскольку вашему организму требуется больше кислорода для выработки АТФ.Аэробная система включается через 7-10 минут легких или умеренных упражнений. Это причина, по которой бег трусцой - или любая другая подобная деятельность с низкой интенсивностью - становится легче после первых 10 минут. Аэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (очевидно, более эффективная из двух систем)

Если просто взглянуть на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидно, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему организму может потребоваться до часа, чтобы исчерпать запасы гликогена.Как только гликоген уходит с дороги, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конечном итоге, мышцы, когда жира для сжигания больше не остается.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Что мне делать в первую очередь - кардио или поднятие тяжестей, когда я пойду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое главное, когда дело доходит до определения того, следует ли вам делать кардио или тяжелую атлетику в первую очередь, - это убедиться, что вы получаете правильное количество и того, и другого.

Много тяжелой атлетики без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточного количества тяжелой атлетики заставят вас больше походить на марафонца, а не на худощавого мускульного тренажера.

Начиная новую программу тренировок, прежде чем вы дойдете до той части, где вы пытаетесь понять, что делать в первую очередь: кардио или поднятие тяжестей, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы - это люди, которые часто имеют грушевидную форму, с большим количеством жира. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно длинноваты и худощавы. Это люди с очень быстрым метаболизмом, чьи тела легко сжигают жир и не имеют особых проблем с его удержанием. Эктоморфам, как правило, сложно добавлять мышечную массу в свое тело.

Мезоморфы

Мезоморфы - это люди, которые находятся между двумя вышеупомянутыми группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы добиться максимальных результатов, важно понять, на каком месте вы стоите во всем этом. Например, если вы эктоморф, пытаясь нарастить мышцы, вам определенно нужно сначала заняться отягощениями.

Почему?

Если вам сложно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднять вес, если ваша основная цель - похудеть. Начиная с тренировки с тяжелой атлетикой, запасы гликогена в вашем организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ с таким же количеством гликогена.

Так как запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Человек, который поднимает тяжести, достигнет точки истощения гликогена раньше, чем, например, бегающий трусцой. Если похудение является для вас проблемой, вполне логично, что вы захотите начать сжигать жир как можно скорее, когда придете в спортзал.

Посвящение превосходит все

Хотя важно, чтобы вы тратили как можно больше времени на изучение того, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтение кучи статей не принесет вам тела вашей мечты, не так ли?

Вам все равно нужно придумать режим тренировок, который идеально подходит для вас, составить план питания, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов, и, что наиболее важно, вам нужно пойти в тренажерный зал. и постоянно прорабатывайте заднюю часть тела.

Когда дело доходит до создания тела своей мечты, ничто не может заменить упорный труд и преданность делу. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться своего графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в том, чтобы кто-то подтолкнул вас работать усерднее, и тренируйтесь тогда, когда это наиболее удобно для вас, чтобы вы с меньшей вероятностью пропустили тренировку. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, постарайтесь наверстать упущенное, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Знаете ли вы, что понимание особенностей своего тела может помочь вам оставаться в форме и укрепить здоровье? Что ж, у каждого человека свое тело, а это значит, что существует необходимость в специально разработанных программах тренировок. Тем не менее, многие люди не принимают это во внимание и борются с такими упражнениями, которые делают практически невозможным достижение целей в фитнесе. Но прежде чем вы отчаиваетесь по этому поводу, вы должны знать, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф.

В этой статье мы взяли тип телосложения эктоморфа и поделились советами наших экспертов о том, как составить лучший режим тренировок и план питания. Итак, если вы больше похожи на марафонца, чем на пловца, или если вы можете описать свое тело как длинное и стройное, а не громоздкое, эта статья для вас! Давайте теперь посмотрим, что такое тип телосложения эктоморфа и как вы можете использовать его черты в своих интересах!

Каковы основные черты телосложения эктоморфа?

Физические характеристики эктоморфа многочисленны.Тем не менее, их можно охарактеризовать как высокую фигуру, худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. В целом, этот тип телосложения может показаться худым, но на самом деле у него может быть выдающийся жир. Эктоморфы имеют проблемы с набором мышечной массы из-за того, что их метаболизм идет быстрее, чем у других типов телосложения.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Итак, если у вас есть несколько характеристик этого типа телосложения, составить вашу программу тренировок не так уж и сложно.Лучше всего сконцентрировать свои упражнения на сложных движениях и избегать изолированных движений. Таким образом, вы задействуете больше групп мышц в одном упражнении, что, в свою очередь, повысит силу вашего тела.

Таким образом, вы можете использовать жим лежа для тренировки основных мышц, плеч и трицепсов. Но эксперты говорят, что нельзя полностью игнорировать изолированные двигательные упражнения. Вместо этого вы можете использовать эти процедуры в конце тренировки, чтобы вы закончили упражнения более светлым тоном.

Какие советы по диете для эктоморфов?

Как упоминалось выше, у этого типа телосложения скорость метаболизма выше по сравнению с двумя другими типами.Таким образом, может показаться, что эктоморфы могут есть все, что им нравится, без набора веса. Тем не менее, лучше записаться на план здорового питания, чтобы избежать долгосрочных побочных эффектов. Самый эффективный план питания для эктоморфа - это тот, который ориентирован на более высокое потребление углеводов и калорий. Как правило, до 60 процентов калорий должно состоять из углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира.

Кроме того, есть несколько дополнительных советов по питанию, которые нельзя упускать из виду.К ним относятся:

- Лучше всего есть каждые два-четыре часа.

- Лучше иметь не менее 500 калорий, если ваша цель - набрать вес или мышечную массу.

- Этот тип телосложения лучше переваривает теплую пищу, а это значит, что вам следует избегать холодных блюд.

- Настоятельно рекомендуется употреблять крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа или сладкий картофель.

- Лучший выбор фруктов для тела эктоморфа состоит из бананов, манго, авокадо и персиков.

- Лучший выбор бобовых состоит из брокколи, цветной капусты, свеклы и моркови.

Что есть до и после тренировки, если у вас эктоморфный тип телосложения?

Специалисты говорят, что перед тренировкой, за 30–60 минут до нее, вы должны съесть или выпить с быстро усваиваемыми углеводами вместе с белками, например, фрукт или тост с миндальным маслом.