Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале
Одним из моих самых любимых упражнений для интенсивной тренировки мышц пресса являются выкаты.
Я выполняю их со штангой, фитболом или гимнастическим роликом. Это одно из первых упражнений, которое я делаю для пресса.
Они стали моими любимыми, когда я наткнулся на исследование и обнаружил, насколько это эффективное упражнение для нижнего пресса, особенно, когда дело касается тренировки нижнего части живота.
Лучшие упражнения для нижнего пресса
Ученые из Калифорнийского университета задались целью изучить эффективность нескольких упражнений на мышцы живота, в том числе выкатов, скручиваний, подъемов коленей в висе, подъемов туловища и обратных скручиваний.
Протестировав упражнения для нижнего пресса, они выяснили, что самая высокая активность нижнего пресса наблюдалась при выполнении выкатов.
Результаты анализа эффективности каждого упражнения на графике ниже.
Вот эти упражнения на нижний пресс, перечисленные в порядке эффективности:
- Выкаты с роликом
- Подъем коленей в висе с использованием лямок
- Выкаты назад с опорой ногами на ролик
- Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
- Скручивания
- Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
- Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
- Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
- Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
- Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
- Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
- Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
Также регистрировался повышенный уровень активности мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.
При всех разговорах про «нижний» и «верхний» пресс я не хочу, чтобы у вас создалось впечатление, будто вы можете накачать эти области отдельно друг от друга.
«Нижний пресс» — это не отдельная мышца. Это выражение обозначает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая берет начало у ребер и заканчивается в области таза.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.
В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.
Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.
Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.
Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.
Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.
Планка с опорой на 4 точки
Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что локти находятся ровно под плечами. Расставьте ноги на ширине плеч, и поставьте носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте слишком сильно.
Начните с подходов из 15-30 секунд и с каждой неделей добавляйте по 10 секунд по мере увеличения мышечной выносливости. Если локти или плечи будут болеть, попробуйте выполнять планку на прямых руках (положение упора лежа).
Планка с опорой на 3 точки
Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.
Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.
Выкаты с опорой на колени
youtube.com/embed/I4fYjWac9ME?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Положите близко перед собой фитбол, штангу или ролик и встаньте на колени. Выкатывайте снаряд вперед как можно дальше, сделав секундную паузу в конечной позиции. При помощи рук катите снаряд обратно в исходное положение.
Выкаты с порой на носки
Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.
Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.
Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.
По материалам:
muscleevo.net/lower-abs-exercise/
9 высокоэффективных упражнений для сильной и мускулистой нижней части груди
Добавьте эти полезные упражнения в свою тренировку.
Каковы преимущества сильной верхней части тела?
Наличие сильной верхней части тела имеет множество преимуществ, в том числе:
- Улучшение осанки: сильная верхняя часть тела помогает выровнять позвоночник и снизить риск возникновения проблем с осанкой, таких как круглые плечи и горб.
- Повышенная функциональная сила: сильная верхняя часть тела позволяет вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов, подъем предметов, толкание или вытягивание тяжелых дверей.
- Повышение спортивных результатов. Сильная верхняя часть тела необходима для многих видов спорта, таких как плавание, скалолазание, теннис и баскетбол.
- Снижение риска травм: сильная верхняя часть тела может помочь предотвратить травмы, особенно те, которые распространены в плечах, спине и шее.
- Улучшение здоровья костей. Тренировки с отягощениями для верхней части тела могут увеличить плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов.
- Улучшение обмена веществ: наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок верхней части тела может увеличить скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя.
- Повышение уверенности: сильная верхняя часть тела может улучшить ваш внешний вид и повысить уверенность в себе.
Развитие сильной верхней части тела с помощью регулярных упражнений и силовых тренировок может принести многочисленные физические, функциональные и психологические преимущества.
Что такое мышечная гипертрофия?
Мышечная гипертрофия — это процесс увеличения размера мышечных волокон за счет увеличения размера и количества сократительных белков в мышечных клетках.
Этот процесс обычно стимулируется тренировками с отягощениями и включает активацию мышечных волокон, разрушение и восстановление мышечной ткани.
Существует два основных типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение размера заполненных жидкостью мешочков (саркоплазмы), окружающих мышечные волокна, что приводит к увеличению размера мышц, но не обязательно к увеличению силы. Миофибриллярная гипертрофия, с другой стороны, представляет собой увеличение размера и количества сократительных белков в мышечных волокнах, что приводит к увеличению силы и выходной мощности.
Мышечная гипертрофия достигается за счет того, что мышцы подвергают прогрессивно возрастающему уровню стресса, как правило, с помощью упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом или тренировки с эспандером. Этот процесс приводит к повреждению мышечных волокон, что затем запускает рост мышц в процессе восстановления.
Адекватный отдых, правильное питание и последовательные тренировки — все это важные факторы, способствующие мышечной гипертрофии.
Макс Постернак — тренер по фитнесу, персональный тренер и основатель канала Gravity Transformation на YouTube. Он известен своим опытом в области трансформации тела, похудения и набора мышечной массы.
Видео
Какие мышцы груди?
Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы или «грудные мышцы», представляют собой группу мышц, расположенных в области грудной клетки. Они играют ключевую роль в движении рук, стабилизации плеч и дыхании. К основным мышцам груди относятся:
Большая грудная мышца: Самая большая и наиболее заметная мышца грудной клетки.
Большая грудная мышца отвечает за приведение рук к груди и вращение ими внутрь. Он состоит из двух основных частей: ключичной головки (верхняя часть грудной клетки) и грудинной головки (нижняя часть грудной клетки).
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и представляет собой меньшую мышцу, которая отвечает за стабилизацию лопатки (лопатки) и помощь при дыхании.
Передняя зубчатая мышца: Расположенная на латеральной (боковой) стороне грудной клетки, передняя зубчатая мышца помогает вращать лопатку вверх и вперед, обеспечивая движение руки.
В дополнение к этим основным мышцам, есть также несколько более мелких мышц, которые помогают в движениях грудной клетки, включая подключичную, межреберную и грудино-реберную мышцы. Укрепление этих мышц с помощью таких упражнений, как отжимания, жим лежа и разведения гантелей, может помочь улучшить общую силу грудной клетки и внешний вид.
Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью традиционного упражнения на жим лежа, которое выполняется на скамье с небольшим наклоном (обычно около 15-30 градусов).
В жиме лежа на наклонной скамье ноги закрепляются в конце скамьи, чтобы предотвратить скольжение, а голова располагается ниже остального тела.
Для выполнения упражнения атлет ложится на скамью и берет штангу хватом на ширине плеч. Затем штангу снимают со стойки и опускают на грудь, позволяя локтям слегка развернуться. Затем штанга возвращается в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье задействует нижнюю часть большой грудной мышцы, а также, в меньшей степени, трицепсы и плечи. Его часто используют бодибилдеры и пауэрлифтеры для развития силы и размера грудной клетки, и оно считается составным упражнением, которое также может помочь улучшить общую силу верхней части тела.
Важно отметить, что жим лежа на наклонной скамье является продвинутым упражнением и должен выполняться только теми, кто уже развил прочную основу силы и техники с помощью традиционного жима лежа. Также важно использовать правильную форму и технику, чтобы избежать травм, и начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его по мере увеличения силы.
Что такое жим гантелей от груди?
Жим гантелей от груди, также известный как жим гантелей лежа, представляет собой упражнение, нацеленное на мышцы груди, а также трицепсы и плечи. Он похож на традиционный жим штанги лежа, но вместо штанги используются гантели.
Чтобы выполнить жим гантелей от груди, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне груди ладонями вперед и согнутыми в локтях. Ваши ноги должны стоять на полу, а спина должна быть плотно прижата к скамье.
Затем выжмите гантели прямо к потолку, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно на уровень груди.
Важно сохранять правильную технику на протяжении всего упражнения, держа локти близко к телу, а запястья прямыми. Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их вниз.
Жим гантелей от груди — популярное упражнение для увеличения силы и объема грудных мышц, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений и может помочь изолировать каждую сторону грудной клетки по отдельности.
Его также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные области груди.
Каковы преимущества упражнения «Кроссовер с тросом»?
Упражнение «Кроссовер на тросе» — это популярное силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы, а также на плечи и трицепсы. Он включает в себя протягивание тросов через тело по диагонали, чтобы имитировать движение разведения гантелей или тренажера для грудных мышц.
Некоторые потенциальные преимущества упражнения на кроссовере с тросом включают:
Повышение мышечной активности: Упражнение на кроссовере с тросом обеспечивает больший диапазон движений, чем традиционные упражнения на грудь, такие как жим лежа, что может помочь активировать больше мышечных волокон в грудь.
Улучшение мышечного баланса: За счет независимой проработки каждой стороны грудной клетки упражнение «пересечение каната» может помочь улучшить мышечный баланс и симметрию, что может снизить риск травм и улучшить общую эстетику.
