Самые эффективные упражнения на плечи
Покажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.
Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.
Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку , как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.
Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.
Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.
Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!
Обязательная растяжка перед тренировкой
Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.
Жимы на плечи
1) Жим сидя или стоя
2) Жим гантелей или штанги из различных положений
3) Жим из-за головы или с груди
4) Жим в тренажере
Хорошую тренировку плеч будет разумно начать именно с базового тяжелого жима. После чего следует «добить» мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, поэтому способны выполнить наиболее трудное упражнение. Махи являются весьма травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется выполнять с небольшими весами.
Армейский жим
Армейский жим предназначен для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Исполнение упражнения наиболее эффективно с точки зрения силы из положения стоя. Техника упражнения следующая : из положения стоя или сидя нужно полностью прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч.
Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12
Жим гантелей или штанги из различных положений
Выполняя данное упражнение, также активно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы. Также затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с большими весами из-за головы являются довольно травмоопасными для суставов. Жим гантелей или штанги не рекомендуется выполнять в качестве первого упражнения. Упражнение стоит начинать из выбранного положения так, чтобы предплечья были параллельны друг другу , перпендикулярно полу. Голова должна находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении , с выпрямленной поясницей. Затем плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит также уделять внимание правильному дыханию.
Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12
Жимы с гантелями
Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мышцы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Также частично увеличивается амплитуда и динамика жима. Суммарный вес поднимаемого груза обычно на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать снаряды Вы сможете на уровень ниже ,чем делали бы это с обычным грифом. Однако контролировать две гантели сложнее, также следует придерживаться правильной техники и правильному дыханию.
Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15
Разведение рук с гантелями в положении стоя
Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мышцы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, то есть непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки.
Вы должны прочувствовать жжение. Выполнять упражнение будет эффективнее, немного наклонив корпус вперед .В верхней точке следует на секунду зафиксировать руки, то есть не делать махов гантелями. Также в верхней точке следует развернуть запястья параллельно полу, как будто вы наливаете воду с бутылки. Темп выполнения махов должен быть умерянным и плавным.
Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный , 4х16
Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом
Подъемы прекрасным образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Также частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Однако данное упражнение не следует часто применять в своей программе, поскольку передний пучек дельт активно задействуется при различных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).
Встаньте напротив зеркала ,взяв в обе руки гантели, затем поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя или же ,как вариант, от себя.
Выполняйте движение плавно, не задействовав другие мышцы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов следует увеличить до 15-20.
Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18
Разведение рук с гантелями в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
Целью данного упражнения является тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мышцы гораздо лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с короткой задержкой в верхней точке. Встаньте перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Главная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему свободно гулять вверх-вниз. Существует также вариант выполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.
Всемирно известный Жим Арнольда.
Еще много десятилетий тому назад легендарный культурист Арнольд Шварцнегер вывел формула отличного упражнения на развитие массивных , больших плеч. Суть заключается в следующем, после вертикального поднятия рук вверх Вы опускаете их на плечи ,а из этого положения сводите их на уровне глаз.
Махи с гантелями для шарообразных плечМы рассмотрели основные аспекты выполнения основных упражнений на плечи. Выполняйте тренировку плеч 1 раз в неделю. И не забывайте, что плечи любят правильную технику исполнения и множество повторений.
Видео с упражнениями на плечи от Сергея Карандашева:
Лучшие упражнения для плеч (с визуальным выражением)
Журнал о фитнесе
Новости GoogleПриступая к занятиям фитнесом, первое, что приходит в голову мужчинам, это раскрыть мышцы живота. Затем увеличьте и придайте форму груди. А как насчет лучших упражнений для плечевых мышц? Правда в том, что широкие и крепкие плечи делают мужчину со стороны показушным.
1 Жим штанги над головой
2 Арнольд Пресс Движение
2.1 Создание движения Arnold Press
3 Тяга вверх-вправо – тяговое движение челюсти
3.1 Тяга вверх-вправо – тяговое движение челюсти
4 Боковой подъем — движение бокового подъема
4.1 Боковое поднятие – выполнение бокового открывающего движения
5 Передний подъем — Передний подъем
5.
1
Фронт рейз – Как сделать фронт рейз
Жим штанги над головой
Одним из лучших и эффективных упражнений для плеч является жим штанги над головой. Особенно все тело (см. тренировка всего тела), мы настоятельно рекомендуем вам включить его в свою программу.
Чтобы укрепить плечи, стремитесь поднять вес за две секунды и опустить за четыре секунды! Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и повторите движение. (Подход: 10-12 повторений х 4)
Жим штанги над головой
Арнольд Пресс Движение
Упражнение на пресс Арнольда — одно из лучших упражнений для плеч. Это помогает нарастить мышечную массу и стабилизировать плечевой сустав. Это также очень эффективное движение плечами в дропсете.
Сядьте на скамью, если есть спинка, приведите ее в положение прямого угла. Возьмите гири в руки и поднимите гирю над головой до уровня груди. Когда вы закончите движение, ладонь должна быть обращена к вам.
Будьте осторожны, не делайте движения слишком быстрыми. (Подход: 10-12 повторений х 3)
Тяга вверх-вправо – тяговое движение челюсти
В фитнес-зале планка – з бар – это подтягивающее движение к подбородку. Он специально предназначен и очень хорошо развивает ваши трапециевидные мышцы, а также среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц. Это движение следует выполнять осторожно, так как это может привести к травме.
Держите гриф/гриф ближе к телу и чуть меньше ширины плеч. С прямой спиной начните движение, чтобы поднять вес к подбородку. Поднимите руки до определенного уровня, почувствуйте, как горят плечи. (Подход: 10-12 повторений х 3)
Связанная статья: Лучшие движения для жима от груди
Тяга вверх-вправо – тяговое движение челюстиБоковой подъем — движение бокового подъема
Боковой подъем, также известный как боковой подъем, является очень эффективным упражнением для плеч для тех, кто хочет расширить свои плечи.
Мы настоятельно рекомендуем вам выполнять боковое открывающее движение, которое является одним из лучших упражнений для тренировки плеч.
Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гири обеими руками, слегка согните локти и поднимите их в стороны. Выполняя движение в форме большего количества повторений с более легкими весами, вы быстрее разовьете мышцы плеч. Он также очень подходит для суперсета со следующим передним подъемом. (Подход: 12-15 повторений х 4)
Боковое поднятие – выполнение бокового открывающего движения
Передний подъем — Передний подъем
Подъем веса вперед позволяет развить переднюю часть плеча. Это движение плеча, которое также работает с мышцами верхней части груди и боковыми сторонами плеча.
Возьмите гири обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Будьте осторожны, чтобы не наклонить туловище назад во время выполнения упражнения. Поднимите руки вперед параллельно полу и под углом 90 градусов к телу.
Для лучшего развития плеча рекомендуем работать с более легкими весами в более частых повторениях. Это упражнение для плеч, которое очень подходит для суперсета с предшествующим боковым подъемом. (Подход: 12-15 повторений х 4)
Мы предоставили вам подробное объяснение лучших упражнений для плеч, которые вы можете применять в своих тренировках. Теперь пришло время приложения 🙂 Будьте здоровы и занимайтесь спортом!
Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить 5 звезд и написать свое любимое движение плеча в качестве комментария.
Если вам понравилась наша статья, не забудьте оценить и прокомментировать 🙂
5 Эффективная тренировка плеч для хорошо развитых плеч
Телосложение человека определяется по внешнему виду и развитию мускулатуры. Для большинства мужчин идеальное тело – это широкие плечи, крепкая спина, поддерживающая хорошую осанку, тонкая талия с рельефными мышцами живота, мощные руки и четко очерченная грудь.
Хорошо развитые плечи не только делают вашу фигуру более пропорциональной, расширяя внешний вид тела, но и увеличивают вашу силу и уровень физической подготовки.
Развитые плечи – ключ к достижению сбалансированного телосложения
Практически, плечи играют роль почти в каждом отдельном движении верхней части тела. Следовательно, важно иметь сильные плечи, которые позволят вам поднимать более тяжелые веса для упражнений на грудь и спину.
Выполнение изолированной тренировки плеч может сделать ваши плечи сильнее; сделать их более широкими и эстетичными. Эти упражнения улучшают кровоток в группе мышц, образующих плечи, и помогают нарастить сильные плечи.
Проще говоря, плечо состоит из 2 групп мышц:
Внешние мышцы – Это мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча. Внутренние мышцы – Это мышцы, которые берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.
1.
Трос задней мухиРазведение рук на тросе — это упражнение на укрепление плечевого пояса с использованием троса, которое создает постоянное мышечное напряжение. Эта тренировка поддерживает напряжение и сопротивление и помогает укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
1. Начните устанавливать рукоятки на двух канатных тренажерах с низким шкивом, встаньте между тренажерами и возьмитесь за рукоятки противоположными руками.
2. Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу, и поднесите рукоятки прямо под грудь.
3. Медленно вытяните руки, сжимая плечи, чтобы руки достигли положения «открытых объятий» и задержитесь на счет.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите много повторений и подходов.
https://www.youtube.com/watch?v=zM7yAE6dFiA
2. Боковые подъемы гантелей в наклоне
Боковые подъемы — одно из самых универсальных упражнений для тех, кто хочет накачать плечи, например валуны.
Вы можете делать это стоя или, опираясь на колени, сидя. По сути, вы поднимаете вес в стороны и поднимаете его до уровня плеч, а затем снова опускаете, задействуя и другие мышцы.1. Возьмите набор гантелей и согните туловище так, чтобы грудь была почти параллельна полу.
2. Поднимите руки в стороны, поднимая гантели.
3. Как только обе руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
4. Повторить набор.
https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c
3. Тяга штанги в вертикальном положении
Это одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы плеч. Это упражнение эффективно воздействует на боковые и передние дельтовидные мышцы. Добавив это упражнение в свой репертуар, вы проработаете большую часть своего плеча, чтобы нарастить силу и гипертрофию мышц.
1. Возьмитесь за штангу прямым хватом, ширина которой чуть меньше ширины плеч.
Держите штангу на верхней части бедер, вытянув руки и слегка согнув локти. Убедитесь, что ваша спина прямая.2. Выдохните и боковыми сторонами плеч поднимите штангу, поднимая локти вверх и в стороны. Вы должны поднять штангу до уровня подбородка, убедившись, что ваши локти находятся выше предплечий.
3. Держите туловище неподвижно и сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Вдохните, опуская штангу, и повторите еще несколько подходов.
https://www.youtube.com/watch?v=jaAV-rD45I0
4. Face Pull
Если вы выполняете много упражнений в тренажерном зале (например, отжимания или жим лежа) , вытягивание лица — отличный способ сбалансировать все эти толчки и вытягивания. Тяга к лицу задействует многие мышцы плеч и верхней части спины, увеличивая их объем, а также уравновешивая эффекты всех этих жимовых упражнений.
1. Держите веревку хватом сверху, большими пальцами вверх.
2. Сделайте несколько шагов назад от башни, чтобы удлинить кабель.
3. Потяните рукоятки на себя, держа плечи параллельно полу, чтобы рукоятки касались лица по обе стороны. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.
3. Вернитесь в исходное положение, держа плечи приподнятыми.
4. Движения должны быть медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.
https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
5. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — это мощное упражнение, позволяющее проработать дельтовидные мышцы при нагрузках от умеренных до тяжелых. . Это альтернативный вариант упражнения жим штанги. Использование гантелей в отличие от выполнения со штангой позволит человеку укрепить каждую сторону мышцы в равной степени. Жим гантелей нагружает боковые дельты намного интенсивнее, чем жим штанги от плеч.
1.
Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью со спинкой.2. Плотно поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Затем вы должны согнуть руки в локтях и поднять плечи на высоту плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.
4. Втяните живот так, чтобы между поясницей и скамьей оставался небольшой зазор.
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
Как и в любой другой цели в фитнесе, помимо регулярных тренировок плеч, вам необходимо сосредоточиться на диете, добавках и отдыхе… Ни один план тренировок не может дать желаемых результатов без правильного питания и отдыха.
* Видео тренировок взяты с YouTube
Читайте также: Как получить впечатляющий сундук
Подпишитесь на нашу страницу в Instagram, чтобы быть в курсе последних обновлений:
бадалхудко
Наука говорит: лучшие упражнения для плеч
Это лучшие упражнения для плеч. Плечи сложные. Работая с шаровидными суставами, ваши дельтовидные мышцы должны многое делать, двигая руками вверх, вперед, наружу и назад. Ваши трапециевидные мышцы также выполняют несколько функций: тянут лопатку вверх и назад и двигают шеей. По этой причине ни одно упражнение не тренирует плечи полностью. На самом деле, когда мы разбиваем плечи на четыре области, трудно найти одно упражнение, которое эффективно воздействует на любые две области. Давайте углубимся в это и посмотрим, что говорит наука о лучших упражнениях для плеч.
Дельтовидные мышцы состоят из трех головок, которые берут начало в разных точках плечевого пояса, но все сходятся на одном общем сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости.
• Передняя дельтовидная мышца (спереди) работает с грудными мышцами для выполнения жимовых движений и поднимает руку перед телом.
• медиальная дельтовидная мышца (средняя) поднимает руку в стороны.
• задняя часть дельтовидной мышцы (сзади) работает с широчайшими, чтобы отвести руки назад.
• трапециевидная , трапециевидная мышца (фактически две мышцы, левая и правая), как воздушный змей, лежит на спине и плечах. Поскольку большие средние и нижние области работают больше со спиной, чем с плечами, мы обсудим здесь только верхние трапеции. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс. Эта область также помогает вытягивать, наклонять и вращать шею.
ЛУЧШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО УПРАЖНЕНИЮ ДЛЯ ПЛЕЧ Мы сосредоточились на трех исследованиях электромиографии (ЭМГ), в каждом из которых измерялась реакция дельтовидной мышцы на различные упражнения для плеч и другие упражнения. Существует множество упражнений для плеч и их вариаций (подумайте, например, о всех способах жима над головой), поэтому, к сожалению, исследования не охватывают некоторые вещи, которые нам бы хотелось, чтобы они сделали. Кроме того, в двух исследованиях с несколькими испытуемыми было выполнено гораздо меньше упражнений, чем в исследовании только с одним испытуемым (самим ученым). Итак, по отдельности у каждого есть ограничения, но вместе они формируют более четкую картину.
• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин, 7 упражнений на плечи, 2 упражнения на грудь, 1 кардиоупражнение
• Исследование ЭМГ 2: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 7 упражнений на плечи, 1 упражнение на грудь
• Исследование ЭМГ 3: Контрерас, Брет, 2010, 1 мужчина, 20 упражнений на плечи, 4 упражнения на грудь, 3 упражнения на спину
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ три исследования ясно говорят об одном: жим над головой лучше всего подходит для передних дельт. 9Упражнение 0003 подъема вперед , которое изолирует передние дельты, является хорошим упражнением, которое можно иногда включать для разнообразия. Однако неотложные правила. На самом деле, изучите жим лежа на наклонной скамье 3-го ранга намного раньше, чем подъемы рук перед собой, и изучите жимы лежа 2-го и 3-го рангов в виртуальной связи с подъемами рук перед собой, и это упражнения для груди . Всегда включайте хотя бы один жим из-за головы в упражнение для плеч; и, если вы выбираете два упражнения для передних дельт, лучше всего делать два типа жима над головой, а не жим и передний подъем.
Этот жим занял первое и второе места в двух исследованиях, в которые он был включен. Большая подвижность гантелей и необходимость балансировать их могут дать небольшое преимущество перед армейским жимом штанги. Но все жимы над головой рекомендуются.
Жим гантелей от плеч сидя Жим гантелей сидяЭто упражнение фигурирует во многих списках «наихудших» или «избегаемых» как упражнение для плеч. Итак, что он делает в наших двух лучших? Проще говоря, при правильном выполнении это не опасно, и, наряду с отличной нагрузкой на передние дельты, оно прорабатывает средние дельты и верхние трапеции больше, чем другие жимы над головой.
Итак, вот как это сделать безопасно. Независимо от того, делаете ли вы со штангой или машиной Смита, расположитесь так, чтобы штанга проходила очень близко к затылку, даже касаясь его, и не позволяйте ей опускаться ниже середины ушей. (В машине Смита вы можете установить упоры, чтобы она не опускалась ниже.) Уважайте, но не бойтесь жима BTN. Однако, если у вас есть проблемы с плечом, вы испытываете боль при выполнении упражнения или вам не хватает подвижности для полного повторения, пропустите его. Есть много других тренажеров и жимов над головой со свободным весом на выбор.
Несколько упражнений получили хорошие оценки для средних дельт в трех исследованиях ЭМГ, особенно те из них, которые в большей степени сосредоточены на задних дельтах ( тяга под углом 45 градусов , подъем гантелей сзади сидя , махи в обратном направлении , лицевая тяга веревки ). Тем не менее, усредняя все три исследования, был явный победитель. Как и ожидалось, это боковая сторона.
ПОДЪЕМ В БОКУ Подъем гантели в сторону изолирует медиальные дельты. Только слегка сгибайте руки. Исследование, проведенное в исследовании 2, показывает, что сгибание их в 90% значительно снижает нагрузку на дельты, хотя и позволяет использовать больший вес. Количество веса имеет меньшее значение, чем увеличение нагрузки на головки целевых мышц. Когда вы поднимаете гантели так, чтобы ваши руки были параллельны полу, наклоните руки так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Таким образом, большую часть работы выполняют средние дельты. Для разнообразия вы можете выполнять подъемы в стороны с одним тросом, двумя тросами или на тренажере.
Вы также можете сделать верхний боковой подъем . С легкими гантелями (30-50% от того, что вы используете для полных повторений), выполняйте только верхнюю половину повторений и задерживайте сокращения на 2-3 секунды, а в последнем повторении — дольше. Это отличное завершающее упражнение после выполнения полных повторений с более тяжелыми гантелями.
ТЯГА В ПРЯМЫХ ПРЯМАХ Тяга в вертикальном положении показала хорошие результаты только для активации медиальных дельт в двух исследованиях, которые включали его. Тем не менее, это также достойное упражнение для трапеций, дающее некоторую работу передним и задним дельтам. Итак, все вокруг нормально . Вы можете время от времени включать его в свою рутину для разнообразия. Мы советуем вам делать вертикальные тяги — со штангой, тренажером Смита или тросом — после боковых боковых мышц, чтобы предварительно утомить боковые дельты и, следовательно, больше сфокусировать их на этой области. Вы также больше прорабатываете боковые дельты, используя более широкий хват (чуть больше ширины плеч), в отличие от узкого хвата, который используют многие тренеры.
Победителями на задние дельты стали различные виды подъемов гантелей в стороны или обратных разведениях. Тяга ленты за лицевую сторону оказалась самой высокой в исследовании 3, но это, вероятно, потому, что она была выполнена таким образом, что она имитировала заднюю боковую тренировку машины, энергично растягивая стороны ленты в стороны.
Хотя исследования не проверяли их все, мы подозреваем, что любое боковое движение назад, будь то с гантелями (в наклоне, сидя или лежа лицом вниз на наклонной скамье), в тренажере, кабели, или полоса будет иметь высокий рейтинг. Так что включайте для разнообразия. А если вы делаете два задних боковых упражнения в одной тренировке, сделайте одно гантелью, а другое механическим.
Гантель сидя сзади сбоку Тяга с наклоном 45 градусов Несколько удивительно, что в исследовании 1 тяга в наклоне под углом 45 градусов заняла самое высокое место для медиальных дельт с небольшим отрывом и второе место для задних дельт. Встаньте лицом вниз на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Затем, удерживая предплечья перпендикулярно, поднимите гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы плечи двигались прямо. Поднимите плечи как можно выше, напрягая лопатки в верхней части.
У ваших трапециевидных мышц короткий диапазон движения, они пожимают плечами или стабилизируют и помогают в других упражнениях на тягу в вертикальном положении, таких как тяга в вертикальном положении, становая тяга или взятие на грудь.
ПОЖИМ ПОЖАМИ Ничего удивительного. Лучше всего пожимать плечами. Но какое пожимание плечами? В исследовании 3 шраги со штангой были поставлены выше шрагов с гантелями или шрагов со штангой за спиной. Но мы хотели бы видеть больше данных, чем одно исследование с одним субъектом. Кроме того, не так много способов добавить разнообразия с помощью пожимания плечами, которое довольно ванильно с его ограниченным диапазоном движений. Итак, мы рекомендуем шраги любого типа: со штангой, гантелями, тренажером, тросами или из-за спины с тренажером Смита или штангой. Вы также можете делать шраги с гантелями, наклоняясь вперед или назад к наклонной скамье (с небольшим наклоном).
