Еда перед тренировкой в тренажерном зале: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

18 лучших идей для перекуса перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, поможет вам чувствовать себя хорошо, повысить производительность и достичь поставленных целей. То, сколько именно и что есть перед тренировкой, зависит от времени дня, количества энергии, которое вам нужно, а также от стиля, интенсивности и продолжительности тренировки. Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой и некоторые из лучших закусок перед тренировкой.

Что есть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, может помочь оптимизировать производительность во время тренировки и восстановиться после ее завершения. Правильное питание перед тренировкой поможет вам сохранить энергию, повысить производительность, обеспечить адекватное увлажнение, сохранить мышечную массу и ускорить восстановление. Каждый макроэлемент играет свою роль в питании перед тренировкой.

Нужно ли есть углеводы перед тренировкой?

Углеводы, или углеводы, являются основным источником топлива для организма и расщепляются на глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии. Глюкоза хранится в мышечной ткани и печени в виде гликогена, и во время упражнений, особенно коротких и/или высокоинтенсивных, глюкоза, хранящаяся в наших мышцах, используется в качестве основного источника энергии. Потребление углеводов перед тренировкой поможет максимизировать ваши запасы гликогена, а недостаточное потребление углеводов перед тренировкой может привести к ранней усталости, снижению выносливости, снижению силы и снижению умственной концентрации (1).

Нужно ли есть белок перед тренировкой?

Польза протеина до и после тренировки хорошо изучена и задокументирована в рецензируемых исследованиях Международного общества спортивного питания. Белок состоит из аминокислот, и было показано, что адекватное потребление аминокислот в сочетании с постоянными силовыми тренировками увеличивает синтез мышечного белка, улучшает восстановление мышц и повышает производительность (2) (3). Хотя важность потребления белка и перекусов с высоким содержанием белка повышается после тренировки, потребление белка перед тренировкой также имеет свои преимущества; в первую очередь было показано, что он увеличивает рост мышц, улучшает восстановление и уменьшает маркеры повреждения мышц (4).

Нужно ли есть жир перед тренировкой?

Хотя гликоген из углеводов в основном используется для получения энергии во время коротких и высокоинтенсивных тренировок, потребление жиров перед тренировкой может помочь улучшить чувство сытости и может служить источником топлива для более длительных и менее интенсивных тренировок. Чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше жиров в рационе имеет значение, поскольку не было доказано, что они напрямую улучшают или снижают производительность, а в некоторых случаях слишком много жира может привести к пищеварительному дискомфорту.

Когда есть перекус перед тренировкой

Точное соотношение макронутриентов и требуемого объема пищи зависит от нескольких факторов, включая цели, тип тренировки, ее продолжительность и частоту, а также личное пищеварение. Фактически, в некоторых случаях людям может не понадобиться дополнительный перекус перед тренировкой, чтобы завершить тренировку. Вот несколько общих рекомендаций по питанию перед тренировкой, которые помогут вам определить, когда и что есть перед тренировкой.

За 3–4 часа до тренировки: Чем дальше вы от тренировки, тем важнее употреблять сбалансированную пищу с источником углеводов, белков и жиров. Прием пищи за 3-4 часа до тренировки оставляет вам достаточно времени, чтобы переварить пищу, чтобы вы чувствовали себя сытыми и чувствовали себя комфортно во время тренировки, а также помогает увеличить уровень гликогена в печени и мышцах для повышения производительности. В это время лучше всего сосредоточиться на сложных углеводах, таких как цельнозерновые продукты, картофель, бобы и чечевица, так как они дольше перевариваются и помогают поддерживать постоянную энергию во время тренировки. Примеры включают овсянку с молоком и арахисовым маслом, тост из цельнозерновой муки с яйцами и авокадо и рис с курицей и соусом песто.

За 1–2 часа до тренировки : Если ваша тренировка выпадает на перерыв между приемами пищи, вы не слишком голодны или хотите перекусить перед тренировкой, за 1–2 часа до тренировки самое время есть. В это время важно, чтобы вы сосредоточились на потреблении источника углеводов и белков, в то время как жиры имеют меньшее значение. Примеры включают цельнозерновой хлеб с миндальным маслом, мюсли с греческим йогуртом или цельнозерновые крекеры с хумусом.

От 30 минут до 1 часа до тренировки : Чем ближе вы к тренировке, тем важнее потреблять легко усваиваемые углеводы и ограничивать потребление клетчатки, так как она переваривается дольше и может вызвать дискомфорт во время тренировок. Цельные пищевые источники простых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, такие как фрукты, сухофрукты и мед, являются оптимальными источниками топлива перед тренировкой. Хотя белок полезен, учитывая короткие временные рамки, он имеет меньшее значение и вместо этого может потребляться в предтренировочном приеме пищи за 3-4 часа до тренировки и/или в приеме пищи после тренировки. Более того, чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы должны рассматривать жидкие источники углеводов, поскольку они быстро и легко усваиваются и их легко бросить в спортивную сумку. Примеры включают банан, сухофрукты или фруктовый коктейль.

В целом, чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше внимания вы хотите уделять углеводам, меньше белкам и еще меньше жирам в своем предтренировочном перекусе. Также лучше избегать продуктов, которые трудно перевариваются или медленно перевариваются, чтобы уменьшить дискомфорт пищеварения или усталость во время тренировки.

Лучшие идеи перекусов перед тренировкой

Вот список лучших перекусов перед тренировкой, которые поддержат вашу физическую форму и оптимизируют вашу производительность. ваша тренировка.

1. Овсянка с греческим йогуртом, медом и ягодами
2. Тост с яичницей, сыром и шпинатом
3. Врап с индейкой, хумусом, помидорами и листьями салата
4. Лапша с тофу, сладким перцем и кунжутным маслом
5. Рис с лососем, брокколи и песто
6. Картофель с курицей, спаржей и маслом
7. Гранола и йогурт
8. Тосты и арахисовое масло
9. Пита и хумус
10. Бублик и сливочный сыр
11. Крекеры и творог
12. Яблочное и миндальное масло
13. Батончик мюсли
14. Смузи
15. Банан
16. Сухофрукты
17. Мед
18. Предтренировочная добавка

Для достижения оптимальных результатов лучше всего пересмотреть текущее время приема пищи и время тренировки, прежде чем потреблять дополнительные (и потенциально ненужные) калории просто потому, что вы слышали, что перекус перед тренировкой может быть полезным.

Возможно, вы уже потребляете именно то, что вам нужно. Если вы не уверены, лучше всего поработать с зарегистрированным диетологом или сертифицированным диетологом, чтобы определить наилучший подход для достижения ваших целей.

Сколько нужно есть перед тренировкой?

Точное количество еды перед тренировкой зависит от человека, его целей, типа тренировки и времени до тренировки. Как правило, за 3-4 часа до тренировки вы должны потреблять большое количество пищи с белками, сложными углеводами и полезными жирами, а за 30-60 минут до тренировки пополнять запасы гликогена с помощью небольшого перекуса перед тренировкой, состоящего из простых углеводов. .

Нужно ли есть перед тренировкой?

Не всем нужен перекус перед тренировкой. Если вы тренируетесь первым делом утром или спустя много времени после еды, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы достаточно заправлены, однако, если вы тренируетесь вскоре после полноценного приема пищи, во многих случаях случаях нет необходимости в дополнительном перекусе перед тренировкой. Хотя у спортсменов будут особые и специфические потребности, если вы занимаетесь общими физическими упражнениями и хотите поддержать свое общее здоровье, вам, вероятно, не нужны целенаправленные и стратегические стратегии питания для упражнений, вы просто хотите убедиться, что вы потребляете немного углеводов и немного белка. подпитывать вашу активность.

Как насчет утренних закусок перед тренировкой?

Если вы тренируетесь или идете в спортзал первым делом с утра, вам не нужно просыпаться за 3-4 часа до тренировки, чтобы съесть полноценный обед! Что и сколько есть перед утренней тренировкой, зависит от вашего индивидуального здоровья, ваших целей и типа тренировки, которую вы выполняете. Потребности в подпитке перед тренировкой сильно различаются для длительного бега, силовых тренировок, занятий йогой и обычных тренировок. Употребление источника легкоусвояемых углеводов, такого как батончик мюсли, банан, яблочный соус, горсть изюма или коктейль перед тренировкой, может помочь обеспечить вас достаточным количеством энергии для тренировки, а не для тренировки на изнурительной диете. пустой желудок. Не говоря уже о том, что небольшой глоток кофеина может помочь повысить энергию и повысить производительность (5).

Какие закуски перед тренировкой лучше всего подходят для похудения?

Лучшие закуски перед тренировкой для похудения такие же, как лучшие закуски перед тренировкой для общего здоровья и оптимальной производительности. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете с едой и напитками, чтобы ваше тело использовало накопленную энергию (то есть жировые отложения). Поэтому, чтобы поддержать цель по снижению веса, вы можете потреблять любой перекус перед тренировкой, если калории от этого перекуса соответствуют вашему ежедневному потреблению калорий, чтобы создать дефицит калорий.

То, что вы едите перед тренировкой, может оказать большое влияние на вашу производительность и прогресс. Точный баланс питательных веществ и количество необходимой пищи будет варьироваться в зависимости от времени суток, типа, интенсивности и продолжительности тренировки. В общем, хорошая закуска перед тренировкой включает в себя комбинацию углеводов и белка, и чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы должны сосредоточиться на простых углеводах, которые легко усваиваются.

Лучшие закуски перед тренировкой | Блог

20 апреля 2022 г.

Знаете ли вы, что еда может оказать большое влияние на вашу способность тренироваться? Перекусы перед тренировкой следует рассматривать как топливо для тела, которое помогает поддерживать выносливость и получать максимальную отдачу от тренировки. Однако некоторые продукты лучше есть перед тренировкой, чем другие. Вот почему TREK предлагает вам попробовать одни из лучших закусок перед тренировкой!

Важность перекусов перед тренировкой

Если вы хотите максимально повысить эффективность тренировки и получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Это особенно важно, если вы тренируетесь утром перед едой. Если вы ничего не едите перед тренировкой, ваше тело будет сжигать больший процент жира для получения энергии. Однако, если вы съедите что-нибудь заранее, то ваше тело будет использовать пищу в качестве топлива, а не запасов жира.

Если вы не завтракаете перед тем, как отправиться в спортзал или на пробежку, лучше всего съесть что-нибудь небольшое примерно за 30 минут до начала тренировки. Это может быть фрукт или тост с арахисовым маслом. Если вы ищете более сложные углеводы (которые обеспечат более продолжительную энергию), попробуйте цельнозерновой хлеб с фруктовой пастой.

Лучшие перекусы перед тренировкой:

Перекус перед тренировкой должен обеспечивать вас полезными питательными веществами, которые быстро усваиваются и попадают в мышцы, когда они больше всего в них нуждаются. Это также должно быть что-то, что будет хорошо сидеть в вашем желудке и не будет вызывать расстройство пищеварения во время тренировки. Вот лишь несколько идей…

1. Батончики TREK

Все наши протеиновые батончики TREK обеспечивают вас натуральной, сбалансированной и устойчивой энергией, которая надолго поддерживает вас в тонусе. Это делает их отличным перекусом перед тренировкой, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Вы можете выбрать другой продукт TREK в зависимости от режима тренировок. Например, TREK Flapjacks — отличный вариант, если вы тренируетесь рано утром! Вы можете взять протеиновые оладьи и съесть их по дороге в спортзал, чтобы зарядиться энергией для предстоящей тренировки. С другой стороны, протеиновые батончики TREK Protein Power Bar содержат большое количество белка, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя энергичным — они идеально подходят для длительных тренировок, таких как бег!

Купите батончик TREK сегодня!

2. Ломтики яблока с арахисовым маслом

Яблоки имеют более низкий гликемический индекс, чем большинство фруктов, поэтому они не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови или сильной реакции инсулина. Комбинация яблочно-арахисового масла также обеспечивает вас углеводами, клетчаткой и полезными жирами, которые помогут вам во время тренировки, не отягощая вас.

3. Банан с миндальным маслом

Бананы богаты сложными углеводами и калием, что помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Миндальное масло содержит клетчатку и белок, чтобы утолить чувство голода во время тренировки, а также содержит полезные жиры, которые помогут дольше сохранять чувство сытости после тренировки.

4. Трейл-микс

Трейл-микс — идеальный перекус перед тренировкой для тех, кто не любит много есть перед тренировкой. Он предлагает углеводы и белок в небольшой, но сытной упаковке, и его легко приготовить! Все, что вам нужно, это орехи, сухофрукты и ваши любимые хлопья. Если вы любите приключения, добавьте в смесь немного веганских шоколадных чипсов или даже попкорна.

Полезный совет: Употребляйте трейловую смесь по крайней мере за час до тренировки, чтобы не чувствовать тяжести во время тренировки. уровень сахара в крови.

4. Крекеры из цельного зерна с хумусом

Хумус изготовлен из нута и содержит белок, который помогает поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки.