Обзор: Body Revolution — это 90-дневная программа кардио + силовых тренировок. Он поставляется с 15 DVD-дисками с тренировками, руководством по фитнесу, планом питания для сжигания жира, 7-дневным стартом, кабелем сопротивления, журналом за 90 дней и закладкой. Вы также получаете 30 дней бесплатного пользования онлайн-программой Джиллиан Майклс. … Продолжить чтение Революция тела Джиллиан Майклс →
Теги: Революция тела, кардио, кардиотренировки, кардиотренировки, пикирующие бомбардировщики, упражнения, фитнес, хорошая кардиотренировка, гантели, здоровье, здоровый образ жизни, высокая интенсивность, интенсивная тренировка, интервальные тренировки, интервалы, Джиллиан Майклс, мотивационный тренер, гора альпинисты, гантели фунта, отжимания, кабель сопротивления, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка, откаты трицепса, программа тренировки, расписание тренировок42 Комментарии
автором 2lazy4gym в Cardio + Strength, Fitness program, Jeremy Strom, Jillian Michaels
Rip:60 — это прогрессивная программа тренировок, в которой используется подвесная лента и гиря. Программа рассчитана на 8 недель. В нем 8 основных тренировок и 4 бонусных. Программа поставляется с графиком тренировок, в котором вы работаете 5 дней в неделю с 2 днями отдыха. Когда дойдешь до второго… Продолжить чтение Rip:60 →
Tagged кардио, упражнения, здоровье, здоровый образ жизни, мотивационный тренер, альпинисты, оптимизация положения, сила, силовая тренировка, подвесные ленты, программа тренировок, расписание тренировок17 Комментарии
27 апреля 2012 г. 2lazy4gym в 30-минутных тренировках, кардио + сила, Джиллиан Майклс, метаболические силовые тренировки, короткие тренировки на DVD Ripped in 30 состоит из четырех тренировок, каждая прибл.
Нравится Загрузка…
Метки: фитнес, здоровье, здоровый образ жизни, мышечная выносливость, гантели в фунтах6 Комментарии
26 апреля 2012 г. 24 марта 2016 г. автором 2lazy4gym in Кардио, Джиллиан Майклс Мне всегда нравились тренировки Джиллиан Майкл, но с одной оговоркой — они слишком короткие! Большинство часов в 30 минут. Потом появился этот, на 54-й минуте, и я схватил его. В последние годы начала делать микс — и длинные, и короткие тренировки, что меня очень радует! Banish Fat Boost не только… продолжить чтение «Метаболизм Banish Fat Boost» Джиллиан Майкл →
Нравится Загрузка.
Метки: спортивные упражнения, кардио, кардиотренировки, кардиотренировки, упражнения, фитнес, хорошие кардиотренировки, здоровье, здоровый образ жизни6 комментариев Глава 1
НАЧАЛО
Как и в случае с любым фитнес-режимом, перед тем, как приступить к этому, вы должны посетить своего врача или медицинского работника, чтобы убедиться, что вы в боевой форме, чтобы начать Make Cut. Как только вы получите полную ясность, первым шагом на пути к успеху станет постановка целей: вы ничего не добьетесь, если не знаете, куда идете и чего хотите. Но бесполезно ставить цели, если вы не уверены в себе, с чего начинаете, поэтому «Создание разреза» начинается с тщательной оценки вашей текущей ситуации. Определите в холодных и жестких терминах, где вы находитесь прямо сейчас, и у вас будет кристально ясное представление о том, где вы хотите быть. И как только вы туда доберетесь, вы никогда не захотите вернуться! Наличие записи о том, с чего вы начали, также является важным и часто упускаемым из виду источником мотивации.
Конечно, вы, возможно, знаете, что когда вы закончите мою программу, вы потеряете несколько сантиметров по всему телу и станете сильнее. Но если дела идут тяжело и вам нужен вдохновляющий толчок, чтобы продолжать идти, вы не поверите, как это мотивирует сделать шаг назад и иметь возможность наметить прогресс, которого вы уже достигли. И последнее, но не менее важное: важно убедиться, что вы морально готовы к тяжелой работе и грядущим переменам. Большинство книг по фитнесу посвящены только диете и упражнениям для похудения и поддержания формы. По моему опыту, умственная готовность также является ключом к вашему длительному успеху.
Следующие главы проведут вас через все важные первые шаги, поэтому мы уверены, что вы начинаете с лучшей стороны.
ПРОЩАЛЬНЫЕ ФОТОГРАФИИ
Какой же крутой макияж без фотографий «до» и «после»? Что ж, с этого мы и начнем, за исключением того, что это больше, чем картинка «до»; это прощальная картинка. Попрощайтесь со старым собой и приготовьтесь отправиться в фитнес-путешествие, которое изменит вас на всю жизнь.
Сделайте несколько фотографий с разных ракурсов, одну спереди, одну сбоку и одну сзади. И носите как можно меньше — чем больше вы покажете, тем больше узнаете. АНАЛИЗ ТЕЛА ЖИРА
Давайте проясним: Make the Cut — это не потеря 100 фунтов*, а подтягивание, усиление и изменение состава тела. Вы будете избавляться от жира и на его месте наращивать стройные, сильные мышцы. Вы разовьете офигительное, дымящееся тело. Таким образом, хотя вы и увидите разницу в зеркале и почувствуете ее в том, как сидит ваша одежда, вы можете не заметить огромного падения на весах.
Если вы знаете свой процент жира в организме, у вас будет точный способ измерения вашего успеха во время работы по программе. Ниже приведены некоторые рекомендации, чтобы вы знали, где вы находитесь по сравнению с населением в целом. Лично мне нравится видеть, как мои парни порвутся на 8–10 процентов, а мои девушки — на 15–18 процентов, но это ваше тело. Я здесь, чтобы предоставить вам инструменты и знания, чтобы вы взяли бразды правления в свои руки.
l РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЖИРУ
FIT ATHLETE ELITE ATHLETE
Мужчины 14-17% 10-13% 4-9%
Женщины 21-24% 16-20% 12-15%
9 0002 Существует несколько различных способов измеряя свой телесный жир, но, в конце концов, единственное, что действительно имеет значение, это то, что вы последовательны в своих методах от одного измерения к другому. Самый точный, но и самый дорогой — попросить вашего поставщика медицинских услуг провести вам DEXA-сканирование. Следующим по точности является гидростатическое взвешивание, которое предлагается в большинстве университетских медицинских учреждений, но оно предполагает погружение в воду (поэтому оно не самое удобное).
Самые простые и наименее инвазивные методы измерения процентного содержания телесного жира: (1) эксперт измерит вас штангенциркулем (что вы можете сделать в большинстве медицинских учреждений или спортзалов за небольшую плату или бесплатно) и (2) использовать BIA шкала (которая использует анализ биоэлектрического импеданса, или BIA, для измерения того, какая часть вашего тела состоит из воды и примерно какая часть из жира).
ИЗМЕРЕНИЯ
Это один из моих любимых способов отслеживания прогресса, потому что это мотивационный инструмент, который не требует никакого модного оборудования — это только ты и рулетка, детка!
Вот что нужно сделать:
u Начни с того, что разденься! Если вы измеряете в одежде, наденьте тонкую одежду и запишите, что на вас надето, чтобы вы знали, что в следующий раз будете надевать ту же одежду.
u Натяните ленту плотно, но не слишком туго. Он никогда не должен сдавливать ваше тело.
u Измерения вокруг бедер, бедер и плеч должны производиться по наибольшей окружности, а талия должна измеряться по наименьшей окружности.
u Никогда не сгибайте и не напрягайте тело во время измерения. Не втягивайте живот, чтобы измерить талию. Расслабьтесь, дайте всему этому волю и наслаждайтесь знанием того, что очень скоро вы сможете увидеть свой прогресс как на бумаге, так и на своем теле.
Особенности:
u Бюст: Измерьте обхват груди прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту слишком туго.
u Грудь: измерьте прямо под грудью.
u Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самом узком месте талии.
u Бедра: встаньте, ноги вместе и поместите рулетку вокруг самой большой части бедер.
u Бедра: Измерьте вокруг самой большой части каждого бедра.
u Плечи: Измерьте самую большую часть каждого плеча.
Начиная с вашего пика
Вес: Вес:
Бюст: Бюст:
Грудь: Грудь:
Талия: Талия:
Бедра: Бедра:
Правое Бедро: Правое Бедро:
Левое Бедро: Левое Бедро:
Правая рука: Правая рука:
Левая рука: Левая рука:
ФИТНЕС-ТЕСТ
Это серия тестов, предназначенных для быстрой оценки вашего общего уровня физической подготовки и выступающих в качестве эталона для будущих тестов.
Если по какому-либо из этих тестов ваш результат ниже среднего, возможно, вам лучше начать с менее сложной фитнес-программы и сохранить эту книгу на потом. Опять же, вы можете вернуться и взять мою первую книгу — это отличное место для начала.
Тестирование разделено на четыре части, но вы должны выполнить все части теста за один сеанс с четырехминутным отдыхом между каждым, чтобы дать себе время на восстановление, необходимое для достижения идеальных результатов.
Ступенчатый тест для измерения аэробной выносливости
Используя скамью высотой 12 дюймов (или лестницу аналогичного размера в вашем доме), вставайте и вставайте в течение трех минут. Шагните одной ногой, а затем другой. Шагните вниз одной ногой, затем снова за другой. Старайтесь поддерживать устойчивый четырехтактный цикл; это легко, если вы говорите «вверх, вверх, вниз, вниз».
L Трехнунный шаг-тест (мужчины)
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично <79 <81 <83 <87 <86 <88
Хороший 79 -89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96
Выше среднего 90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103
Среднее 100-105 100-107 104- 112 106-116 104-112 104-113
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Плохо 117-128 118-128 1 20-130 123-132 121-129 121-130
Очень плохо >128 >128 >130 >132 >129>130
l ТРЕХМИНУТНЫЙ ЭТАПНЫЙ ТЕСТ (ЖЕНЩИНЫ)
ВОЗРАСТ 18–25 26–35 36–45 46–55 56–65 65+
Отлично <85 <88 <90 <94 <95 <90
900 02 Хорошее 85-98 88-99 90-102 94-104 94-104 90-102 Выше среднего 99-108 100-111 103-110 1-5-115 1-5-112 103-115
Среднее 109- 117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Ниже среднего 118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Плохое 1 27-140 127-138 129-140 130-135 129-139129-134
Очень плохо >140 >138 >140 >135 >139 >134
Отжимания для проверки силы верхней части тела
Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартную позу для отжиманий в стиле милитари, касаясь пола только руками и пальцами ног.
l ТЕСТ ОТЖИМАНИЯ (МУЖЧИНЫ)
ВОЗРАСТ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично >56 >47 >41 >34 >31 >30
Хорошо 47 -56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Среднее 19-34 17-29 13- 24 11-20 9-17 6-16
Ниже среднего 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень плохо <4 <4 <2 0 0 0
l ТЕСТ ОТЖИМАНИЯ (ЖЕНЩИНЫ)
ВОЗРАСТ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично >35 >36 >37 >31 >25 >23
Хорошо 27-35 30-36 30-37 25- 31 21-25 19-23
Выше среднего 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
Среднее 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Плохо 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Очень плохо 0-1 0- 1 0 0 0 0
Приседания для проверки силы живота или туловища
Сколько приседаний вы можете сделать за минуту? Для выполнения традиционного приседания лягте на пол, согнув колени, стопы на полу.
l ОДНОМИНУТНЫЙ ТЕСТ НА ПРИСЕДАНИЕ (МУЖЧИНЫ)
ВОЗРАСТ 18–25 26–35 36–45 46–55 56–65 65+
Отлично >49 >45 >41 >35 >31 >28
Хорошее 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28
Выше среднего 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21
Среднее 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Ниже среднего 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14
Плохо 25-30 22-28 17-22 13-17 9 -12 7-10
Очень плохо <25 <22 <17 <9 <9<7
l ОДНОМИНУТНЫЙ ТЕСТ НА ПОДЪЕМ (ЖЕНЩИНЫ)
ВОЗРАСТ 18–25 26–35 36–45 46–55 56–65 65+
Отлично >43 >39 >33 >27 >24 >23
Хорошее 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Выше среднего 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
Среднее 29-32 25 -28 19-22 14-17 10-12 11-13
Ниже среднего 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Плохо 18-24 13-20 7-14 5- 9 3-6 2-4
Очень плохо <18 <20 <7 <5 <3 <2
Приседание у стены для измерения силы нижней части тела
Чтобы проверить силу нижней части тела, мы проверим, как долго вы сможете удерживать положение сидя у стены.
Начиная с вашего пика
Пульс: Пульс:
Отжимания: Отжимания:
Приседания: Приседания:
Приседания у стены: Приседания у стены:
Разум превыше материи Вы можете изменить свою жизнь изменив свое мнение. Это действительно так просто — для желающего ума нет ничего невозможного! У всех нас есть сила, чтобы получить контроль над своей жизнью, достичь наших целей и воплотить в жизнь свои мечты. Ваша задача состоит в том, чтобы найти, воспитать и поверить в свою способность сделать это.
2
НАУКА
Установление и соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение для вашего общего успеха в этой программе.
Когда я работал над сериалом «Самый большой неудачник» на канале NBC, я путешествовал по три месяца и у меня не было ни минуты для себя. Мне повезло, если я тренировался чаще, чем раз в неделю. Тем не менее, я смог сохранить свое телосложение на протяжении всей съемки, строго следуя этому плану диеты. Как только вы включите эти семь принципов питания в свой образ жизни, вы будете выглядеть, чувствовать себя и работать лучше во всех сферах своей жизни.
ПРАВИЛА
Правило 1: Придерживайтесь своего магического числа
В этой программе учитываются калории, и небольшие ошибки могут привести к большому разочарованию. Хитрость заключается в том, чтобы урезать калории таким образом, чтобы вы создавали достаточный дефицит, чтобы сбросить вес, который вы хотите сбросить, но не настолько большой дефицит, чтобы ваше тело перешло в режим голодания-выживания и ваш метаболизм замедлился.
