Джилиан майклс руки и спина: Тренировки рук и спины Джиллиан Майклс на русском

Содержание

Killer Arms & Back с Джиллиан Майклс: обзор программы

В сентябре 2015 года Джиллиан Майклс создала новую программу: теперь для совершенствования верхней части тела. Killer Arms and Back — это комплекс тренировок, который помогут вам похудеть и интенсивно поработать над мышцами рук и спины.

Джиллиан Майклс выпустила целую серию программ, выпущенных под «убойным» названием – Killer. Первые два комплекса были посвящены формированию стройных ног и ягодиц (Killer Buns & Thighs) и красивого живота (Killer Abs). И вот, наконец, дошла очередь до рук и спины. Программа Killer Arms & Back обещает сделать вашу верхнюю часть стройной, сильной и подтянутой. При этом Джиллиан не забывает также задействовать мышцы живота, бедер и ягодиц, поэтому эти тренировки подойдут и для общего похудения тела.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Описание программы Killer Arms and Back

Курс Killer Arms and Back включает в себя тренировки трех уровней сложности. Каждая тренировка длится 30 минут и состоит из четырех сегментов. В каждом сегменте вы будете выполнять по 5 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Важно заметить, что Джиллиан Майклс тренирует мышцы трицепсов, бицепсов, плеч, груди, спины не изолированно, а включает в работу все тело. Вы будете выполнять упражнения, в которых задействуются также бедра, ягодицы и пресс, поэтому тренировка проходит эффективно для всех проблемных зон.

В этом комплексе вас ждет не только силовая, но и кардио-нагрузка. Тренер добавляет аэробные движения для поднятия пульса и жиросжигания. Отметим, что даже первый уровень сложности Killer Arms & Back нельзя назвать простым. Чтобы начать тренироваться по этому комплексу, необходимо иметь базовый уровень подготовки. Однако вместе с Джиллиан программу выполняют две девушки, одна из которых показывает более простой вариант упражнений. Поэтому вы всегда сможете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Для занятий вам понадобится набор гантелей и коврик.

Как заниматься по Killer Arms & Back? Вы можете выполнять каждый уровень по 10 дней, и тогда курс будет рассчитан на 1 месяц. А можете сочетать программы из серии «Киллеров» между собой, тем самым тренируя все тело комплексно и максимально эффективно. Например:

  • ПН: Killer Arms & Back
  • ВТ: Killer Buns & Thighs
  • СР: Killer Abs
  • ЧТ: Killer Arms & Back
  • ПТ: Killer Buns & Thighs
  • СБ: Killer Abs
  • ВС: выходной

Плюсы программы:

  1. Это качественная программа для тонуса мышц рук, плеч, груди и спины. Вы добьетесь стройной и подтянутой верхней части без эффекта «перекачанных» мышц.
  2. Предлагаемые упражнения задействуют мышцы бедер, ягодиц, пресса. Вы параллельно будете работать над формированием рельефа всего тела.
  3. В программе 3 уровня сложности, поэтому вы будете прогрессировать. Кроме того, во время занятий демонстрируются простой и сложный вариант упражнений: вы сможете выбрать оптимальный именно для вас.
  4. Джиллиан находит много новых и интересных упражнений. Это не тот случай, когда одни и те же движения переходят из одной программы в другую.
  5. В комплекс включены кардио-упражнения для повышения пульса и сжигания жира.
  6. Эта программа будет удачно дополнять курс «Киллеров» для пресса и для бедер и ягодиц, уже выпущенных ранее.

Минусы:

  1. Основной упор делается на руки и спину, поэтому для девушек с фигурой треугольника и яблока тренировки могут спровоцировать дисбаланс в формах.
  2. Обратите внимание, что программа построена не на изолирующих упражнений для рук и плеч, а на упражнениях для всего тела с акцентом на верхнюю часть.

Отзывы на программу Killer Arms & Back от Джиллиан Майклс:

Новая программа Джиллиан Майклс: Killer Arms & Back обещает вам сформировать подтянутые руки и крепкую спину. Интенсивная работа над верхней частью тела поможет включить в работу все мышцы и избавить вас от лишнего веса.

Читайте также: 

7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок.  Такой подход помогает укрепить основные группы мышц, похудеть, развить выносливость, сделать силуэт подтянутым и сохранить женственные формы. За это тысячи женщин так любят программы Джиллиан! Кстати, самой Джиллиан почти 50, но выглядит она просто великолепно.

Представляем подборку упражнений фитнес-дивы, которая поможет прокачать все тело.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно (количество повторов и подходов указано в описании каждого движения).
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 4-5 кг, стул или небольшая скамья и коврик.

Тяга гантелей к корпусу в наклоне

Встаньте  около скамьи, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь правой ладонью и правым коленом в скамью. Опустите левую руку вниз, затем, сгибая локоть, подтяните гантель ближе к поясу. Взгляд направляйте вперед и вниз, не напрягайте шею и лицо. Затем плавно опустите левую руку в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 12-15 таких на каждую сторону.

Подъем таза

Сядьте на коврик с прямыми ногами, руки разместите на полу на уровне ягодиц. Из этого положения согните колени до прямого угла, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх так, чтобы корпус от коленей до плеч образовывал одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, ног, рук и пресса. Останьтесь в этом положении не 30 секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение, сгибая колени (но не касайтесь ягодицами пола). Это один повтор. Выполните 5-6 таких.

Обратные скручивания


Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги согните в тазобедренных суставах и поднимите стопы вверх. Слегка согнув колени, работая мышцами пресса и отталкиваясь ладонями от пола, поднимите поясницу и таз над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Приседания сумо


Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски разведите в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Руки вытяните вверх. Останьтесь в этой позиции на 30 секунд, затем разогните колени и отдохните в течение 10 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Прыжок и «шаги» руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса, рук и ног. Сделайте длинный прыжок вперед, приземляясь на обе стопы. Из этого положения наклонитесь корпусом вперед, опуская ладони на пол. Встаньте в планку, расположив руки под плечами и опираясь на мыски стоп. Из этого положения снова толкните таз вверх, работайте мышцами пресса. Ладонями «прошагайте» назад, расположив руки максимально близко к ногам. Затем плавно выпрямитесь. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.

Скручивания «Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите над полом лопатки и затылок, работая мышцами пресса. Из этого положения поднимите вверх правую ногу, левую — вытяните над полом. Удерживая верхнюю часть корпуса над полом, поочередно меняйте положение ног в течение 30 секунд. Это один повтор. Выполните 3-4 таких.

Поза стула


Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Руки вытяните вверх, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем выпрямитесь, отдыхая в течение 15 секунд. Это один подход, выполните 3-4 таких.

Занимайтесь по этой программе минимум 3 раза в неделю и вскоре заметите, что ваш силуэт меняется в лучшую сторону. Через 4-5 недель занятий можно увеличить нагрузку — используйте более тяжелые гантели или добавьте количество повторов каждого упражнения.

Body Revolution. Описание и отзывы.

Борцы за красоту тела, наверняка, слышали о «монстре» фитнес-тренировок – американском тренере Джиллиан Майклс. Автор видеокурсов, телеведущая и просто профессионал своего дела, Джиллиан заставляет своих учеников почувствовать каждую мышцу, каждую клеточку собственного тела во время занятий.

Кто же такая Джиллиан Майклс? Оказывается, что она в юности страдала от лишнего веса; в качестве подтверждения этого факта Джиллиан демонстрировала на одном медицинском ток-шоу свою старую фотографию. В 12 лет она была ростом 150 см и весила 79 кг! После она записалась в класс боевых искусств и у нее началась новая жизнь. Она похудела, получила свой черный пояс и ее пригласили в программу “Biggest Loser“ .

Популярные обертывания 2016

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос: «А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

У вас нет времени или возможности для посещения спортивного центра? Занятия дома могут дать отличный результат. Если вы никак не можете выбрать подходящую систему тренировок, то вам необходим профессиональный видеокурс ,например, одна из программ Джиллиан Майклс.

Упражнения, входящие в комплексы этого тренера, не требуют приобретения дорогостоящего оборудования. Для занятий понадобится удобная одежда, немного времени и простейшие спортивные снаряды – гантели и эспандер. Что примечательно, программы тренировок начинаются с минимальных нагрузок, и потому они подойдут даже для начинающих спортсменов.

Нагрузки во время тренировок должны увеличиваться постепенно. Программа универсальна: выполняя по видеокурсу все упражнения, можно не только сбросить лишний вес, но и развить все группы мышц. Как и любые другие занятия, тренировки по этой системе начинаются с разогревающих упражнений. Затем следует первая силовая часть, за время которой прорабатывается «передняя-верхняя область» — это руки, плечи, грудь. Эти упражнения выполняются с гантелями небольшого веса.

Советуем также ознакомиться

14 Соусов для ПП-диеты

ПП блины на Масленицу

Блины без яиц для вегетарианцев

Блины на масленицу: рецепты

Программа Body Revolution состоит из 3-х фаз. Упражнения 1-ой фазы направлены на то, что бы разогнать метаболизм и сжечь лишний жир. 2-ая фаза вас встретит более сложными упражнениями. Они помогут полностью видоизменить ваше тело. 3-ей фазой вы закрепите свои достижение и отшлифуете свое тело до необходимой формы.

Каждая из фаз рассчитана на 30 дней и состоит из пяти различных тренировок: одна кардио-тренировка и 4 силовых тренировки — 2 из них на «лицевую часть тела» (грудные мышцы, плечи, руки, мышцы пресса, квадрицепсы) и 2 на «обратную часть тела» (мышцы спины, ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Инвентарь для тренировки Body Revolution:

  • коврик,
  • 2 гантели,
  • эспандер.

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — 1 месяц).

В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.

Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.

В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Диетические рецепты 2016

Диетический салат для похудения: рецепты с фото

Диетические роллы с семгой и огурцом

Салат с тунцом консервированным рецепт с пошаговым фото

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардио нагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

График занятий по программе «Революция тела» («Body Revolution») с Джиллиан Майклс:

  • Пн: руки, грудь, пресс
  • Вт: спина, ноги, ягодицы, пресс
  • Ср: кардио
  • Чт: руки, грудь, пресс
  • Пт: спина, ноги, ягодицы, пресс
  • Сб: кардио
  • Вс: отдых. Вы это заслужили!

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.

Плюсы и минусы Body Revolution

Программа имеет масса плюсов и подходит для людей со средней физической подготовкой, хотя многие ошибочно считают ее слишком суровой и трудной. Однако если вы полагаете, что программа пока сложна для вас, советуем ознакомиться с подборкой тренировок Джиллиан Майклс для новичков.

Плюсы:

  • курс разработан на 90 дней, т.е. у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца;
  • программа очень разнообразна: в течение недели вы выполняете 3 различные тренировки;
  • Body Revolution – это удачное сочетание силовых и аэробных нагрузок;
  • к программе прилагается план питания, календарь и описание тренировок;
  • каждый день вы уделяете занятиям с Джиллиан только 30 минут;
  • в Body Revolution есть очень интересная находка: перед началом его выполнения вы должны пройти недельный аэробно-силовой курс, который поможет ускорить ваш метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузкам;
  • в течение всей трехмесячной программы, переходя от более легкого уровня к настоящему интенсиву, вы будете чувствовать, как совершенствуется ваше тело и ваша выносливость.

Минусы:

  • не каждый сможет выдержать выполнение одной программы в течение 90 дней;
  • для занятий нужен эспандер, который скорее всего вам придется приобретать дополнительно.

Программа Боди Революшн имеет массу достоинств и действительно представляет собой целый полноценный комплекс тренировок. Однако если вы занимаетесь с Джиллиан время от времени, то, вероятно, вам стоит подобрать для себя другую ее программу: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

План тренировок для начинающих девушек:

  • ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
  • ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Период беременности

Когда женщина вынашивает малыша, в ее организме происходит масса удивительных метаморфоз. Многие из них «придумала» природа, чтобы развитие плода и появление на свет маленького человека проходили без проблем.

Матка и живот беременной увеличиваются, кости таза расширяются, все физиологические процессы меняются. Грудь почти у всех женщин, вынашивающих ребенка, увеличивается, готовясь к вскармливанию младенца. У многих беременных возникают проблемы с волосами, зубами, ногтями и суставами. Психика женщин тоже меняется.

Как быстро восстановится организм после родов? Это у всех проходит по-разному, что зависит от следующих причин:

  1. Возраст. Чем старше женщина, тем медленнее и тяжелее восстанавливается ее организм.
  2. Состояние здоровья до беременности и в период вынашивания ребенка.
  3. Количество родов. Как правило, после первых организм восстанавливается быстро и легко.
  4. Физиологические особенности женщины.

Способ применения

Таблетки выпускаются в упаковке по:

Показания к применению блокатора калорий:

  1. Избыточная масса тела;
  2. Желание немного понизить калорийность рациона;
  3. Праздничные застолья;
  4. Помогает сохранить эмоционально-психологическое состояние во время диеты, и в целом облегчая ее.

Блокатор калорий Фаза-2 не является лекарственным средством, это добавка, которая помогает питаться во время диеты полноценно и нормально.

При этом следует соблюдать правила приема таблеток:

  1. Препарат принимается трижды в день по две таблетки до или во время приемов пищи в течение одного месяца;
  2. Принимать следует только с углеводной пищей;
  3. В случае надобности, через две недели повторить прием курса.

При неправильно употреблении препарата могут возникнуть побочные действия, такие как повышенное газообразование или вздутие живота. Это связано с тем, что из-за непереработанных ферментами углеводов в кишечнике начинается процесс брожения. Поэтому нужно выпивать достаточное количество воды, не менее двух литров на протяжении всего дня, чтобы кишечник успевал очищаться.

Если же газообразование все еще повышенное, вместо двух таблеток выпивайте по одной.

В любом случае нужно проконсультироваться с врачом, чтобы выявить, имеются ли у вас какие-либо заболевания. Ведь у препарата Фаза-2 тоже имеются свои противопоказания.

https://www.youtube.com/watch?v=https ://www.youtube.com/watch?v=hTk2GTpRNHU

«Kickbox FastFix»

Структура курса:

  • Это кардио-тренировка
    , основанная на упражнениях из
    кикбоксинга
    .
  • 3уровня
    сложности.
  • Занятие длится 20 минут
    , но я уставала и потела после этих 20 минут больше, чем после 30 и 40 минут предыдущих программ! Главное вкладывать в удары всю свою силу, словно стенку кирпичную пробиваешь.
  • В каждом занятии 4 круга
    .
  • В этот раз упражнения выполняют не Джиллиан и 2 помощницы, а Джиллиан и целая группа девушек. Мне больше нравится, когда упражнения показывают Джиллиан и 2 девушки, так как когда перед тобой скачет целая толпа, то просто не знаешь, на кого смотреть.
  • Перед тем, как приступать к занятиям, надо просмотреть вводное видео
    , где Джиллиан показывает основные движения.
  • Программа подойдет для новичков
    .

Мое мнение:

Я не сразу разобралась, как надо правильно выполнять удары руками и ногами, в некоторых связках я путалась и не могла повторит за Джиллиан, но из всех 3 программ «Kickbox FastFix»

доставляла мне больше всего удовольствия. Полезный совет: представьте перед собой человека, который вас обидел\нагрубил\поставил\предал, глубокой вдохните и начинайте наносить удары: хук, удар в челюсть, удар ногой… Всю усталость и раздражение как рукой снимает. А еще вы тренируете сердечную мышцу, руки, ноги, учитесь правильно дышать- одни плюсы)

Преимущества и недостатки программы

Некоторые люди скептически относятся к “Революции тела”, ведь тренировки Джиллиан — высокоинтенсивное испытание, которое станет непосильным для слабых телом и духом людей. Вопреки бытующему мнению, с этим курсом могут справится даже новички в мире спорта, но только те, кто умеет упорно двигаться к поставленной цели.

К основным плюсам комплекса относятся:

  • эффективность;
  • поэтапное увеличение физической нагрузки;
  • минимальное время, которое затрачивается на спорт — 30 минут на 1 занятие;
  • приемлемый минимум спортивного инвентаря;
  • грамотное объяснение тренера по поводу корректности выполнения каждого из упражнений курса;
  • дополнительные рекомендации по питанию и программе.

Однако, кроме длинного перечня плюсов, выделяются и недостатки:

  • трудность занятий для неспортивного тела;
  • нагрузка на суставы;
  • длинный список противопоказаний (“Революция тела” разрешена только для людей с отменным здоровьем”).

Несмотря на разногласия в пользовательской оценке комплекса, эта программа — отличный вариант занятий в пределах дома, как для мужчин, так и для женщин.

Выполнение упражнений

Специалисты из области гинекологии и акушерства рекомендуют не возобновлять занятия спортом первые 6 недель после родов, даже если молодая мама чувствует себя хорошо. Организму необходимо дать время на восстановление. В противном случае можно навредить себе, а не улучшить здоровье или фигуру.

В эти 6 недель женщины, которые имели хорошую физическую подготовку до беременности, в период вынашивания ребенка не сталкивались с проблемами, касающимися здоровья, родили естественным путем и без осложнений, могут заниматься плаванием, ходьбой, упражнениями на растяжку. Также не противопоказано ездить на велосипеде.

С седьмой недели можно постепенно увеличивать нагрузки, например, начать выполнять упражнения с легкими утяжелителями.

Когда после родов пройдет 3 месяца и более, разрешается выполнять любые упражнения, какие женщине нравятся. При этом нужно постоянно контролировать свое состояние.

Если женщина родила при помощи кесарева сечения, если у нее после родов возникли осложнения, если в «четвертом триместре» ухудшилось состояние, начинать заниматься спортом можно только после консультации со специалистом.

LiveInternetLiveInternet

Познаем свое тело, стремимся к совершенству, «делаем» фигуру собственной мечты вместе с программой Джиллиан Майклс «Революция тела» («Body Revolution»)

Программа рассчитана на 90 дней и состоит из 3 фаз.

Каждая фаза, рассчитанная на один месяц, состоит из 5 тренировок: 1 кардио и 4 силовых — 2 тренировки на так называемую «переднюю часть тела» (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы) и 2 тренировки на «заднюю часть тела» (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Для тренировок вам понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

ФАЗА 1 ( 1 — 4 недели)

Цель: Сжигание калорий. Сжигание жира. Повышение уровня метаболизма.
Тренировка 1[/td]

День неделиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
ПнТренировка 1Тренировка 3Тренировка 3
ВтТренировка 2Тренировка 2Тренировка 4Тренировка 4
СрКардио 1Кардио 1Кардио 1Кардио 1
ЧтТренировка 1Тренировка 1Тренировка 3Тренировка 3
ПтТренировка 2Тренировка 2Тренировка 4Тренировка 4
СбКардио 1Кардио 1Кардио 1Кардио 1
ВсОтдыхОтдыхОтдыхОтдых

Фаза 1 закладывает основу метаболических преобразований вашего организма и выводит на стартовые позиции для снижения веса:

Тренировка 1 (Гантели) Цель тренировки — «передняя часть» тела, в ходе которой основное усилие направлено на грудь, плечи, руки и т.д. Эта тренировка позволит сжечь много калорий подготовить вас предстоящим нагрузкам. Небольшие отягощения обеспечивают дополнительную нагрузку, а низкоударные упражнения – дополнительный кардио-эффект.

Тренировка 2 (Гантели, Эспандер)

Продолжается построение фундамента для дальнейших нагрузок, однако упор приходится уже на «заднюю часть» — мышцы спины, бицепсы, ягодицы и бедра, с использованием нагрузок в виде гантелей, эспандера и собственного веса. Как и Тренировка 1, целями является сжигание калорий, баланс и укрепление мускулатуры.

Тренировка 3 (Гантели, Эспандер)

Эта тренировка представляет собой набор упражнений для формирования фигуры, наряду с применением физических нагрузок повышенной интенсивности, снова направленных на «переднюю часть». Попутно достигается аэробный эффект, способствующий сжиганию калорий.

Тренировка 4 (Гантели)

Эта тренировка, как и предыдущая, посвящена формированию рельефа, но только уже «задней части» тела. Здесь также применяются гантели, а среди целей присутствует эффективное сжигание калорий.

Кардио-тренировка 1

Низкоударная аэробная часть позволяет «отдохнуть» от силовых тренировок и дать дополнительный импульс к укреплению сердечно сосудистой системы и повышению метаболизма.

Смотрите также:

Джиллиан Майклс: «Нет проблемным зонам» (« No More Trouble Zones»)

Джиллиан Майклс: «Подрежем контуры с весом» («Shred-It with Weights»)

Джиллиан Майклс: «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)

Тренировки Джиллиан Майклс: за и против

Кому помогут тренировки Джиллиан Майклс?

Джиллиан 40 лет и она отличной форме!

Я очень редко покупаю журнал Shape, не считаю его серьезным изданием, но не так давно купила свежий номер, увидев на обложке Джиллиан Майклс – да, Джиллиан отлично продает все, к чему прикасается! Задумавшись над этим феноменом и высокой популярностью Джиллиан, я решила высказать свое мнение про программу тренировок Джиллиан Майклс, тем более, что больше года я занималась только по ее программе – и по ДВД, и по платным программам с ее сайта – взяла для основы этого поста скрины с той самой программы, так как почти уверена, что и сейчас она предлагает что-то подобное, а скорее всего, тоже самое.

По ДВД я занималась очень мало, так как не могу делать одну и ту же программу больше 3-4 раз и постоянно меняю тренировки – именно этого принципа придерживается Джиллиан в своих книгах и на своем сайте.

Итак, начнем! Джиллиан рекомендует 4 силовых тренировки в неделю, построенных по принципу push-pull (тяни-толкай или тяги и жимы). Все программы базируются на супер-сетах (обычно 5 супер-сетов по 5 упражнений без отдыха два раза подряд) и плиометрике – высоко-интенсивных прыжках различной степени сложности.

Типичные упражнения из тренировки Джиллиан Майклс:

Plank-Up (из планки опускаемся на одну руку, потом вторую, потом поднимаемся в том же режиме, меняем руки) 

Mountain Climbers


Примерно по такому же принципу построены ДВД Джиллиан Майклс – вы делаете упражнения с легкими гантелями (2 кг) в высоком темпе, все упражнения комплексные – например, приседание или выпад делаются одновременно с упражнениями для рук или плеч, например, так:

Что дают такие упражнения? Они создают гораздо более высокую кардио-нагрузку, чем сделанные по отдельности выпады или разведения рук – если от выпадов у вас собьется дыхание, то после сгибания бицепса даже с достаточно высоким весом, вы вряд ли вспотеете.

При этом гантели столь маленького веса ни в каком даже самом оптимистичном сне Веры Павловны не помогут вам нарастить мышечную массу. Так что если вы хотите набрать мышечную массу и проявить рельеф, то забудьте про тренировки Джиллиан Майклс, они не для этого!

Сама Джиллиан накачивает свой рельеф для тех же фото-сессий и записи ДВД совершенно другими упражнениями с совершенно другим весом, а потом сушится – она давала программу своей “сушки” в книге “Making The Cut”

 в программе “Как похудеть на последние 5 кг и добиться рельефа” – кстати, я полностью сделала программу оттуда и вот она уже дала совершенно другие результаты.

При этом у меня нет никакого снобизма по отношению к Джиллиан, которым грешат некоторые фитнес-гуру. Я ее как раз наоборот, обожаю – покупаю ее книги и журналы с ней на обложке.

Для кого тренировки Джиллиан Майклс?

В первую очередь тем, кто худеет. Как мы помним из рекомендаций Саши Браун (тут и тут), нельзя одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Но при правильном питании и тренировках по Джиллиан вы будете худеть быстрее, так как это по сути плиометрическое кардио, но с учетом того, что вы все же будете заниматься с отягощением, вы свои мышцы вместе с жиром не сожжете. Тренировки эти очень интенсивные и эффективные. Если заниматься 4 раза в неделю, то кардио дополнительно делать уже не надо.

Пресс Джиллиан “вылеплен” совершенно другим способом

Так же тренировки Джиллиан Майклс помогут тем, кто хочет обогатить свой опыт плиометрикой – именно от Джиллиан я научилась большинству упражнений, которые использую в каждой тренировке и о которых понятия не имела раньше.

Если вы никогда не занимались в фитнес-клубе, Джиллиан даст вам возможность попробовать гантели, выучить основные упражнения и если вы захотите пойти в клуб, вы там уже не будете чувствовать себя новичком.

Огромный плюс – занятия с весом своего тела и гантелями, а не на тренажерах – за исключением нескольких “машин” тело все же делается именно при помощи свободного веса – я, например, с моим ростом “метр в прыжке” тренажеры использовать просто не могу – пока настрою, пока подгоню (а многие все равно мне велики), у меня уже и тело остыло, и толку от этого никакого (“все мужики со штангой”).

  • Тренировки Джиллиан приучают к высокой интенсивности – 30-40 минут в течение которых вы не стоите на месте и частенько у вас буквально искры из глаз! Не секрет, что в зале часто можно увидеть, как люди лежат на скамейках и тренажерах “отдыхая” между сетами – от таких тренировок нет никакого толку (если вы, конечно, не “на массе” и не делаете супер-тяжелый вес с минимальным количеством повторов, но там уже наука)…
  • Снова вернусь к плиометрике – вы можете включать ее в любую тренировку – для разминки; между упражнениями, чтобы поддерживать высокий пульс; после тренировки можете сделать интервальное кардио не на тренажерах, а попрыгать – это просто находка!
  • Приучившись к большому количеству повторов на комплексных упражнениях, вы сможете перейти на эти же упражнения с более высоким весом, но делать не 20, а, скажем, 8 повторов, а это уже прямая дорога к набору мышечной массы.
  • Тренировки Джиллиан учат концентрации – нужно сделать очень много движений за единицу времени, а это очень непросто.

Таково мое мнение про тренировки Джиллиан Майклс. Для тех, кто занимается дома, я все же советую менять программу каждые 2-3 недели, так как эффективность теряется и прогресс останавливается. Это сделать совершенно нетрудно, так как Джиллиан постоянно записывает новые комплексы))


Ну и как не спросить – занимались ли вы по Джиллиан? Нравится ли она вам?

Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов: «Hot body healthy mommy»

Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов: «Hot body healthy mommy» — фитнес для молодых мам.

Восстановление фигуры после родов для многих женщин становится настоящей проблемой: накопленные за время вынашивания килограммы не желают уходить, а растянутый живот упорно отказывается принимать свою первоначальную форму. Отличное решение этой проблемы предлагает известный на Западе фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. Мам после родов, приступивших к занятиям под ее руководством, ждет приятный сюрприз.

Помните: у вашего ребенка должна быть самая красивая, самая веселая, самая стройная и самая здоровая мама! А значит, нельзя откладывать начало занятий на завтра: приступайте к ним прямо сейчас!

Тренировки для молодых мам

У вашего ребенка должна быть самая красивая, самая веселая, самая стройня и самая здоровая мама!

Джиллиан Майклс для молодых мам и красивых женщин

Джиллиан Майклс — всемирно известный тренер. Работает фитнес-инструктором и помогает женщинам реально похудеть. Она очень энергична, напориста, умеет сразу замотивировать на продуктивную тренировку даже самых не спортивных девушек. Если вы хотите привести себя в форму после рождения ребенка — вы попали в надежные руки. Смотрите ниже тренировки с Джиллиан и становитесь стройными и красивыми!

Почему «Hot body healthy mommy» вам поможет?

Грамотно подобранный уровень нагрузки и упражнения, эффективно прорабатывающие наиболее проблематичные зоны, позволяют преобразить тело буквально за несколько недель.

Более того – в результате регулярных тренировок, женщина чувствует прилив энергии и бодрости, ее организм работает без сбоев, исчезает недомогание, которое могло появиться после рождения малыша.

Поэтому и свою программу для «новоиспеченных» мам Джиллиан Майклс назвала соответственно: «Hot body healthy mommy», что в буквальном переводе с английского означает «Горячее тело здоровой мамочки».

Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов: «Hot body healthy mommy»

«Hot body healthy mommy» — это та система тренировок, которая необходима женщине для обретения уверенности в себе и погружения в насыщенный, динамичный ритм жизни. Даже не имея возможности отлучаться из дома для посещения фитнес-зала, мама сможет оставаться подтянутой, стройной и, что самое главное – здоровой.

Тренировка для красивых форм и поднятия настроения

Когда ребенок спит, смотрит телевизор, играет в манеже или на коврике – не тратьте это время впустую, уделите его себе!  Все тридцать минут хватит для того, чтобы проработать верхнюю, нижнюю часть туловища или торс. Чередуя разные виды тренировок и отдыхая один день в неделю, можно заметно улучшить свое самочувствие, а главное – внешний вид!

Даже не имея возможности отлучаться из дома для посещения фитнес-зала, мама сможет оставаться подтянутой, стройной и, что самое главное – здоровой.

Схема тренировок по программе «Hot body healthy mommy»:

Всего тренировка представлена тремя частями. Руки, грудь и спину мы будем прорабатывать в понедельник и четверг. Торс во вторник и пятницу. Бедра и ягодицы в среду и субботу. В воскресенье — заслуженный одетых.

  • Понедельник — Руки, грудь, спина
  • Вторник — Торс
  • Среда — Бедра и ягодицы
  • Четверг — Руки, грудь, спина
  • Пятница — Торс
  • Суббота — Бедра и ягодицы
  • Воскресенье — выходной

Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов (видео):

Бедра и ягодицы (Buns and thighs):

Руки, грудь, спина (Arms chest and back):

Торс (Core):

Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов отзывы:

А я занималась после родов. Эффект был и хорошо себя чувствовала…Надо опять возобновить занятия, что-то запустила себя…(Ксюша)

Ну с детьми сложно, конечно…Но по моему опыту и опыту подруг те, кто реально взялся за себя — смогли похудеть (Яна)

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры


Отличная программа! + фото ДО и ПОСЛЕ

Мое знакомство с Джиллиан Майклс началось с ее знаменитой 30-дневной программы, о которой я уже писала отзыв тут и выкладывала свой фоторезультат. Мне очень понравилась эта суровая тетка в качестве личного телетренера и я решила продолжить заниматься именно с ней! На этот раз я решила заняться именно нижней частью тела, поскольку считаю ее наиболее проблемной!
Итак, курс, направленный на ягодицы и бедра также состоит из трех уровней. Каждое занятие длится около 35 минут, потом идет растяжка. Разминка в этой программе почему-то не предусмотрена, лично мне ее очень не хватало. Опять же есть курс для продвинутых и для новичков, которые показывают две замечательные девушки Анита и Натали! Лично я если могу, делаю продвинутый, если не посилам — для новичков, т. е.м можно сказать чередую упражнения, повторяя то за Анитой, то за Натали.

Подробнее о каждом уровне и мои впечатления:

1 уровень.

После первого занятия прочевствовала все до единой мышцы ног! Тут собрано столько упражнений, похожих друг на друга, но в тоже время разных, что ни одна мышца не останется не задействованной! Очень много приседаний и махов ногами.

2 уровень.

Показался самым мложным, здесь много приседаний и прыжков, причем как на двух ногах, так и на одной. Помимо гантелей на этом уровне используется для упражнений еще и стул.

3 уровень.

Показался самым легким. Тут очень странные упражнения, порой кажется что они на ноги вообще никак не влияют, но Джиллиан очевидно видней! Гантели тут используются крайне редко и стул тоже. На этом уровне почему-то очень мало приседаний.

Не знаю, как уж видно по фото, но попец реально подтянулся!

хочу орех. да поможет мне Джиллиан Майклс со своей программой «Аппетитные бёдра и ягодицы» (+фото)

О такой распрекрасной Джиллиан с её программами совершенствования тела я узнала три года назад, когда после первых родов приводила в форму фигуру, при чем весьма успешно. Я прошла все тренеровки, что она предлагает, и выбрала для себя наиболее эффективные, об одной из которых и хочу рассказать.

«Аппетитные бёдра и ягодицы», или «убийца жира на бёдрах и ягодицах» — это, честное слово, натуральный убийца.

В программе три уровня, как и любит Джил, каждый уровень можно делать в лёгком или сложном варианте. Один уровень делаем в течении 10-ти дней. Тренеровка длится 45 минут, вкулючая разминку и заминку.

Уровни идут на усложнение, начинаем с цветочков, заканчиваем ягодками, или в нашем случае мы мечтаем закончить ОРЕХОМ! После правильно выполненных упражнений — приседаний, различных выпадов, наклонов, ну много там у нее всего, вы почувствуете ВСЕ мышцы своей попы и ног.

Если не филонить, не лениться и не пропускать, то довольно неплохой результат появится за 30 дней.

Каюсь, я могла бы добиться большего, но наличие двух маленьких детей не всегда позволяет мне распоряжаться своим временем и своим будущим орехом)) и тем не менее, я довольна. и продолжаю в том же духе, до лета у нас есть ещё время, чтобы довести начатое до ореха до конца)

Чтать также: Сколько сигарет можно провозить в литву

Возможно, на фото не очень заметен результат, но поверьте, зад мой стал гораздо более упругий!

Отличная программа для моделирования упругих бедер и круглых ягодиц

Прекрасная программа от моей любимицы Джиллина состоит из 3 уровней сложности по 45 минут. Тренировки состоят из кругов, содержащих по 3-4 упражнения. Для тренировки понадобиться коврик, пара гантелей, а также стул. Новички могут, думаю, обойтись и без гантелей. Я с Джиллиан давно, поэтому приступила сразу ко второму уровню. Тренировкой осталась полностью довольно. Прорабатываются бедра и ягодицы на полную мощь, так что в скором времени результат будет на лицо, а точнее — на круглой аппетитной попке и точеных ножках. Мышцы подтягивают кожу, а также повышают обмен веществ (метаболизм), таким образом омоложивают организм, делают кожу гладкой и молодой, чего не сделает ни один крем! При выполнении этих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса, пресс будет работать. Помимо этого уделяется внимание мышцам нижней части спины, а также рук и плеч. Упражнения в уровнях разнообразные, интересные и эффективные. Новичкам, вполне возможно, будет по-первости не легко, но красивая фигура стоит того, чтобы попотеть! Ведь лучше потратить драгоценное время действительно на то что результативно, но тяжело, чем малорезультативно, но легко. В любом случае при занятиях фитнесом главное — это здоровье, а хорошая фигура, выступает как приятный побочный эффект. Я это к тому что активный образ жизни это залог здоровья, хорошего настроения, поэтому тренировки должны быть на постоянной основе, пусть два-три раза в неделю, а больше и не надо, ведь мышцам нужно отдохнуть и восстановиться.

Категория:

Похудение

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Джиллиан Майклс – Killer Buns and Thighs («Убийца жира на бедрах и ягодицах»). Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными.

Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические и силовые упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Еще по теме «Джиллиан майклс убийца бедер и ягодиц»:

Джилиан Майклс — кто занимался?

Джилиан Майклс — кто занимался?. Нужен совет. Похудение и диеты. Джилиан Майклс — кто занимался? Ох и не прошли новогодние застолья мимо:(, но питание Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой…

Модернизируем и улучшаем планку

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам. К содержанию. Планка (plank). Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений.

Есть ли вариант подтянуть/накачать попу, при этом не накачав ноги?:(

в приседах на проработку ягодичной мышцы надо делать упор на пятки, вот не знаю, как написать получше. Я училась приседать вдоль стенки, по видео Анны Куркуриной, внизу ссылку дали, чтобы колени не выходили за носки, а тренер в зале уже корректировал.

Про пресс и больную спину

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.

Джиллиан «Стройная фигура за 30 дней» мой скромный опыт

Просто подтянуть мышцы. Для живота может плоский живот от Джилиан попробовать? А вес не уходит, ну, может в питании дело? Да, тоже думаю следует менять питание. Ведь именно для курса 30 дневного есть отдельная диета написанная Джилиан Майклс.

Джиллиан Майклс Нет проблемным зонам — как кто начинал???

Джиллиан Майклс Нет проблемным зонам — как кто начинал???. Раздел: Фитнес (Дамы, вопрос к тем, кто пробовал хоть какие то ее программы). Джиллиан Майклс Нет проблемным зонам — как кто начинал???

Посоветуйте упражнения для ягодиц и бедер

посмотрите в видео Джилиан Майклс, можете себе нарезать как раз те упражнения, которые вам больше приглянулись. Я так и делаю. Есть отдельно папочка для талии, и спины. Часть из её занятий нарезка, часть из других. Удобно, за пару минут прорабатываю желаемые мышцы.

Девчонки, где скачать Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней)

Тренировка от Джиллиан Майклс : стройная фигура. Упражнения для пресса, мышц спины, бедер, ягодиц. Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе « Стройное и здоровое тело за 30 дней ».

деликатный вопрос

деликатный вопрос. Фигура. Фитнес и спорт. 9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц.

хочу тонкие ручки

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. Кто рожал, те… Привести тело в форму в тренажерном зале. Пройдите тест от Джиллиан Майклс. Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть Сделайте замер прямо под…

Сколько кг в 1 см?

Может быть, исчезли мышцы, а жир остался? Поэтому см мало? С другой стороны, толстела-то я точно за счет жира, поправилась на 7 см и 13 кг! Как так получается? Почему у одних в 1 см меньше килограммов, чем у других?

Как подтянуть трицепс?

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног. К содержанию. Бег на месте с захлестом (Butt kick). Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс. Способы для похудения бёдер.

Дряблая внутренняя часть руки

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. …в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Руки как у Мадонны как сделать?

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. Такая же фигура у Мадонны и Анжелины Джоли и…

Пошла девица по ягодицы…

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. Как накачать пресс, мышцы спины, плечи, бедра и ягодицы. Версия для печати. 3,9 5 (14 Итак, как можно привести свою попу в надлежащий вид? Какие упражнения выполнять?

Объем бедра

Объем бедра. Фигура. Мода и красота. Объем бедра. Вчера мне позвонила подруга и пригласила на свою свадьбу. Подруга в панике—утверждает, что сильно поправилась..,Когда она прорыдала в трубку :»Кошмар, у меня теперь одно бедро 47 см!!!!»

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Какие курсы предлагает Джиллиан Майклс

На первом уроке она не остановилась, и поэтому сейчас в интернете доступны множество её программ:

  • «Революция тела». Длительность курса составляет 90 дней, т.е. три месяца. Включает три этапа: сначала это сжигание жира и ускорение обмена веществ; вторым этапом есть силовые упражнения, которые направлены на перемену тела; последнее – закрепление проделанного. Заниматься нужно 6 раз в неделю.
  • «Победить себя». Разработана для тех, кому не хватает мотивации, или как говорится: «Хорошего пинка». Состоит из нескольких программ, которые направлены на разные мышцы и разные проблемные участки.

Чтать также: Алкоголь полностью выводится из организма через

  • «Сбросить лишнее». Этот курс делится на два уровня общей длительностью в час. Первый этап – 4 круга по 6 упражнений, а второй – 6 кругов. Усложняется еще и различными видами тяжестей. Не для новичков.
  • «Похудеть за 30 дней». Идеальный вариант для наших бизнес-леди, которым не всегда удаётся выделить час на тренировки. Длится одно занятие примерно 30 минут, а то и меньше. Но общая сложность заданий очень высокая, поэтому нужно быть готовым ко всему. Действует схема три-два-один: 3 минуты – силовые упражнения, 2 минуты – кардио, 1 минута – упражнения на пресс.
  • «Кикбоксинг». Делится на три части, каждая с которой направлена на одну из проблемных частей. Эту программу можно назвать лучшим сжигателем калорий.
  • «Силовая тренировка». Курс составляют два уровня, и рассчитан он на 30 дней. Первый уровень подходит для новичков и средних, поскольку направлен на развитие выносливости и силы, используются гантели или гиря. Следующий же уровень предназначен для продвинутых.
  • «Плоский живот за 6 недель». Два уровня по три недели. Продолжительность тренировки – 30 минут. Единственно – если у Вас нет терпения, то этот курс может быстро надоесть, поскольку акцент только на одну группу мышц, на одну проблемную зону.
  • «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм». Состоит из 6 комплексов упражнений, длительностью около 50 минут. В основном присутствуют элементы аэробики и кикбоксинга, что действительно ускоряет обмен веществ. Потеря 2 кг в неделю обеспечена.
  • «Для начинающих». Несмотря на то, что большинство её курсов предназначены уже для более продвинутых, Джиллиан не забыла и о новичках. Тренировка продолжается 50 минут и присутствуют нагрузки на все группы мышц. Считается лучшей подготовкой к следующим ступеням.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Год тренировок с Джиллиан Майклс. Мои впечатления и результаты

Всем привет!

Наверное, тяжело найти девушку, которая не мечтает похудеть, даже самая малюсенькая Дюймовочка найдёт у себя пусть 100 г, но лишние.

Решить проблемы со своей фигурой я мечтала всю жизнь, но мне это никак не удавалось. Нет, я не буду рассказывать вам о том, что ни диеты, ни спорт мне не помогали, дело просто в том, что я до ужаса ленивая, и мне не хватало мотивации.

Но около года назад я взяла себя в руки и решила начать худеть. Питаюсь я в принципе нормально, ничего особо ужасного себе не позволяю, поэтому основным направлением в достижении поставленной цели должны были стать физические нагрузки. Занятия в зале я отмела сразу, для себя я считаю приемлемыми исключительно домашние тренировки. Также я сразу для себя решила, что заниматься буду по видео, мне это удобнее всего. Своего виртуального тренера я искала недолго, в поисковиках, на форумах, в ближайшем окружении все твердили только одно имя — Джиллиан Майклс, и я всецело отдалась в руки самому популярному телетренеру в мире

В своей статье я не буду описывать сами тренировки, вы можете почитать об этом на специализированных сайтах, я же буду делиться только своими впечатлениями.

Начала я, как и многие, с самой популярной программы Джилл «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Ещё до начала тренировок я много читала о том, что Джиллиан — демон в юбке, вынет всю душу, доведёт до полусмерти и т.д. О, как же правы были эти люди! Я до сих пор с ужасом вспоминаю свою самую первую тренировку, когда я начала умирать ещё на разминке! Как пережить оставшиеся 29 дней, я не имела ни малейшего понятия, но раз начала, то надо идти до конца. Конечно, первое время у меня ужасно болели мышцы, причём это была не та приятная боль, о которой многие наслышаны, а было такое чувство, будто мне всё тело выжимают. И, честно говоря, заниматься было немного скучно. Программа состоит из 3х уровней, каждый из которых надо выполнять 10 раз. 10 дней подряд абсолютно одно и то же… Однако результаты стоили того. Уже на второй неделе своих занятий я начала слышать комплименты в свой адрес, да и сама я видела изменения.

Дальше я перешла к ещё одной программе для новичков «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Эта тренировка мне понравилась куда больше, по структуре она похожа на предыдущую, но в ней используется большее количество упражнений, и уровни меняются чаще, чем раз в 10 дней.

После 2х месяцев подготовки я решила перейти на средний уровень сложности, и здесь мне наконец-то удалось разнообразить свои тренировки. Я приступила к программам «Убойный пресс» (Killer Abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Убойные бёдра и ягодицы» (Killer Buns and Thighs) и комбинировала их между собой. В некоторых уровнях, как мне казалось, не хватало кардио-упражнений, поэтому я также занималась по тренировке «Кикбоксинг» (Kickbox FastFix). Все эти программы мне очень понравились, и именно они дали мне понять, какие части моего тела наиболее слабые. Например, упражнения на пресс мне давались легко, а перед «Убойными руками» мне хотелось рыдать.

Сделав своё тело «убойным» я приступила к программе «Революция тела» (Body Revolution), и на данный момент я считаю эту программу самой крутой у Джиллиан Майклс! Это готовый фитнес-план на 3 месяца, за неделю вам предстоит выполнить 4 силовые тренировки (2 разные по 2 раза) и 2 кардио (одинаковые). Силовые тренировки будут принципиально меняться каждые 2 недели, а кардио — каждые 4. Такая программа точно не надоест, а частая смена тренировок не даст вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Сейчас я занимаюсь по программе «BodyShred». Здесь также представлен готовый фитнес-план, правда уже на 2 месяца, а уровень сложности уже высокий.

Вот так прошёл мой первый год с Джиллиан Майклс, и я ни секундочки не жалею, что решила заниматься именно с ней, а всё вот почему:

  1. Тренировки отнимают у меня всего лишь 30 минут в день (за некоторыми исключениями). Уж лучше я выложусь по полной за это непродолжительное время, чем буду заниматься в более спокойном темпе, но несколько часов.
  2. Основа всех программ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который считается на данный момент самым эффективным способом похудеть.
  3. У Джиллиан очень большой выбор программ. У неё есть тренировки всех уровней сложности, на всё тело, на какую-то изолированную часть… И, будучи очень популярной, свои тренировки она выпускает регулярно. Даже сейчас, спустя год занятий, я знаю, чем себя занять на ближайшие 6 месяцев точно, а там, глядишь, Джил ещё что-нибудь выпустит.
  4. Даже если вы решили заниматься по программе для пресса/рук/ног, вы всё равно будете тренировать всё тело целиком. Джиллиан почти никогда не использует упражнения исключительно на какую-то одну часть тела. Помню, когда я занималась «Убойным прессом», то у меня больше болели руки, нежели пресс.
  5. Вместе с Джил всегда занимаются помощники, которые демонстрируют облегчённые и продвинутые версии упражнений. Это круто, что можно не издеваться над собой, а сначала делать что полегче и постепенно совершенствоваться.
  6. Джиллиан говорит каждую секунду, эта дамочка почти никогда не затыкается! Это очень помогает не уйти в себя и не погрузиться в мысли о том, «как же мне сейчас плохо».
  7. Помимо того, что Джил — отличный тренер, она ещё и прекрасный психолог. Во время тренировок она то подбадривает, то говорит какие-то жёсткие вещи, но всё это очень мотивирует не останавливаться!

Каких же результатов я достигла? За год тренировок я похудела на 10 кг. Кто-то скажет, что это мало, но тише едешь — дальше будешь. Я довольна этим результатом, это то самое здоровое похудение, после которого не наберёшь в 100 раз больше кг, если вдруг сорвёшься. Также я стала гораздо лучше себя чувствовать: я стала более выносливой, у меня улучшился сон и снизился стресс. Уже только эти внутренние изменения стоят того, чтобы двигаться дальше!

Пока мне ещё рано останавливаться на достигнутом, я буду и дальше продолжать тренироваться и рада, что в этом мне помогает Джиллиан Майклс. Эта невероятная женщина изменила жизни огромного количества людей, и я рада быть среди них!

Спасибо за внимание и до новых встреч!

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

О программе Killer Buns and Thighs

Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.

Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.

Чтать также: Зарядник для аккумулятора электронных сигарет

Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.

Плюсы Killer Buns and Thighs:

  • Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
  • Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
  • Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
  • Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.

Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:

  • Нет русского перевода программы.
  • Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
  • Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.

Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:

Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.

Никто не совершенен, и это факт. Но нам не запрещают бороться с недостатками и стремиться к нужным идеалам. У каждого есть проблемные зоны: живот, руки, грудь, спина, ноги, бёдра и ягодицы. И все эти минусы можно скрыть и удачно преодолеть. К этому дошла Джиллиан Майклс и делиться своими знаниями со всеми желающими.

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Все программы от Джилиан Майклс для похудения и улучшения тела

  1. «Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна
  2. Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс
  3. Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60  лет
  4. 7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс
  5. Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
  6. Убрать жир на бедрах и ягодицах/Killer Buns and Thighs
  7. Почему стоит попробовать?
  8. Бурпи (Burpy)
  9. Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс
  10. Видео программы тренировок с Джиллиан Майклс
  11. «Стройная фигура за 30 дней»
  12. «Революция тела»
  13. «Убийца жира на бедрах и ягодицах»
  14. 1 уровень
  15. 2 уровень
  16. 3 уровень
  17. «Убийца жира на руках и спине»
  18. 1 уровень
  19. 2 уровень
  20. 3 уровень
  21. «Плоский живот за 6 недель»
  22. «Сбрось лишний вес»
  23. «Похудей за одну неделю»
  24. «Убойный пресс»
  25. 1 уровень
  26. 2 уровень
  27. 3 уровень
  28. Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)
  29. Джиллиан Майклс: Убийца тела
  30. Диета и питание
  31. Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
  32. фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
  33. Тренировка для женщин после родов

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу  и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Джиллиан Майклс — финтнес-инструктор

Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

  • Рост: 159 см.
  • Вес: 53 кг.

Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

В двенадцать лет при росте 150 см она весила 79 кг.

Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60  лет

Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел  позвоночник и мышцы проходящие вдоль (продольные ) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть  а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной  работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет 

7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

  1. Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
  2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
  3. В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг, который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
  4. Джилиан удается замотивировать любого участника. Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
  5. Джилиан составила комплексные программы, где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
  6. Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела, а другие – на отдельные его части.
  7. Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Год Название Краткое описание программ Длительность Количество
уровней
Сложность
2008
(рус.)
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 25 минут
(30 дней)
3 уровня Низкая
2009
(рус.)
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
2009
(рус.)
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
2010
(рус.)
Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
2010
(рус.)
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 30 минут
(45 дней)
2 уровня Средняя
2010
(рус.)
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
2011 Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
2011 Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
2011 Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 30 минут
(30 дней)
4 уровня Низкая
2012 Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут
(90 дней)
6 уровней Средняя
2012 Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
2012 Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
2013 Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
2013 Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
2014 Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
2014 One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
2015 Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
2015 BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут
(60 дней)
4 уровня Высокая
2016 Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
2016 10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
2016 Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
2017 Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот. 30 минут 1 уровень Средняя
2017 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition 5 тренировок по 10 минут: второй выпуск 10 минут 1 уровень Высокая
2017 Killer Cardio 2 кардио-тренировки 25 минут 2 уровня Средняя
2018 Lift & Shred 2 силовые тренировки 30 минут 2 уровня Средняя

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Тренировки Джиллиан Майклс: полный фитнес-план на год

План тренировок для начинающих девушек:

  • ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
  • ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Убрать жир на бедрах и ягодицах/Killer Buns and Thighs

С помощью этих упражнений вы уберете жир на самых проблемных местах. Программа рассчитана на 3 уровня сложности, а также разбавлена кардиоупражнениями.

Почему стоит попробовать?
  • Единственная программа, которая эффективно борется с жиром на проблемных участках тела;
  • Помимо сжигания жира, вы будете прокачивать мышцы.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс

Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).

Её видеоуроки — это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.

Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.

Основа методики — интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.

Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.

Видео программы тренировок с Джиллиан Майклс

«Стройная фигура за 30 дней»

«Революция тела»

«Убийца жира на бедрах и ягодицах»

1 уровень
2 уровень
3 уровень

«Убийца жира на руках и спине»

1 уровень
2 уровень
3 уровень

«Плоский живот за 6 недель»

«Сбрось лишний вес»

«Похудей за одну неделю»

«Убойный пресс»

1 уровень
2 уровень
3 уровень

Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)

Вы здоровы и крепки и готовы изменить себя? Это здорово, когда есть мотивация! Вашему вниманию мы представляем упражнения на все основные мышечные группы с собственным весом которые можно выполнять в домашних условиях без гантелей штанг и прочего оборудования, всё что вам нужно будет это коврик для фитнеса чтобы можно было удобно выполнять упражнения на полу.

Джиллиан Майклс: Убийца тела

“Убийца тела” – является одной из последних новинок от Джиллиан Майклс.

Видеокурсы / Для начинающих

Диета и питание

Процесс избавления от лишних килограмм может быть успешным только при условии комплексного всестороннего подхода.

Видео уроки Джиллиан предполагают довольно интенсивные физические нагрузки, при которых крайне необходимым является восстановление энергии за счет потребляемых калорий и витамин. Ни в коем случае не рекомендуется голодание и абсолютный отказ от углеводов и жиров. Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

В данном случае необходимо скорректировать питание, а не исключить все потенциально жирные продукты.

Придерживайтесь следующих правил:

  • Замените фрукты овощами;
  • Пейте больше воды течении дня;
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий и сладкого;
  • Ешьте часто, но уменьшенными порциями;
  • Высыпайтесь, не допускайте переутомления;
  • Не нагружайте желудок за несколько часов до сна.

Азарт к спорту, правильное питание и программа Джиллиан Майклс приведут ваше тело к идеальным параметрам красоты, выносливости и здоровья.

Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

  • Сгибание туловища лёжа на спине
  • Планка
  • Т планка
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Планка на одной ноге
  • Подтягивание ног к груди
  • Склепка
  • Гармошка
  • Обратные скручивания
  • Махи ногами вверх-вниз
  • Бег на месте
  • Косые скручивания

фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

С помощью этих упражнений самых лучших и эффективных которые можно выполнять в домашних условиях после рабочего дня вы сможете держать свои мышцы в тонусе и укрепить свои мышечный корсет не нужно искать лёгкие и быстрые пути чтобы быстро похудеть так как это не самый правильный путь чтобы изменить свою внешность и фигуру только правильно составлена программа тренировок и правильно составлена диета, которая будет рассчитана минимум на месяц, а не на неделю на две даст вам лучший результат! фото

Тренировка для женщин после родов

Еще одной тренировкой, которая не похожа ни на что из выше представленных, является hot body healthy mummy.

Она рекомендуется для женщин, которые родили и хотят вернуть свою прежнюю идеальную форму тела. Длительность каждого занятия около 25-30 минут. За это время прорабатываются практически все мышцы тела.

Особо тщательно прорабатывается корпус, так как именно живот и мышцы спины страдают больше всего, в этот нелегкий период для женщины.

Данные тренировки рассчитаны на то, что их будут выполнять два-три раза в неделю и первый заметный эффект возникнет через 30 дней.

Также его выполнение не потребует от женщины никакой дополнительной физической подготовки.

Стоит отметить, что это далеко не все тренировки от Джилианс Майклз. Но вышеописанные включают все группы, которые были разработан фитнес-тренером. Зачастую они представлены как таблица с кратким описанием.

Выполнение данных упражнений позволяет эффективно приобрести оптимальную форму тела, повысить гибкость и подтянуть кроме мышц еще и тургор кожи.

Помимо физической активности тренер рекомендует придерживаться определенного рациона питания, который включает в себя список рекомендуемых продуктов. Причем она не предлагает ограничиваться одним набором овощей, фруктов, мяса и злаковых, а дает возможность выбирать из списка рекомендованных с учетом сезонности и региона проживания.

Обзор DVD

Jillian Michaels Killer Arms & Back | Крещение Черного дрозда


Я использовал Killer Arms & Back Джиллиан Майклс в течение восьми недель, 2-3 дня в неделю, чередуя Killer Buns & Thighs. Это была отличная установка, потому что в то время как Killer Buns & Thighs позаботились о нижней части тела, тонизируя мышцы и сжигая жир, Killer Arms & Back позаботились обо всем остальном. Это также дало мне возможность сравнить этот DVD для верхней части тела с DVD для нижней части тела, так как намного сложнее включить кардио в тренировки для верхней части тела, чем для нижней.И все же, несмотря на это, я могу сказать с величайшим удовлетворением, что этот DVD для верхней части тела дал лишь немного меньше кардио, чем Killer Buns & Thighs, и почти полностью потел.
Я уже рассмотрел Killer Buns & Thighs, и здесь я сосредоточусь на Killer Arms & Back. Так что даже если вы не хотите удваивать безумие, как я, вы все равно будете точно знать, что принесет только Killer Arms & Back.

Обзор
Killer Arms & Back состоит из трех 30-минутных тренировок (30 минут , включая разминки и заминки), сложность каждой из которых возрастает.Во всех трех тренировках основное внимание уделяется верхней части тела с помощью силовых и тонизирующих движений для моделирования верхней части спины, плеч и рук, а также с комплексными движениями, чтобы задействовать нижнюю часть тела и сжигать больше калорий, чтобы растопить жир. Эта комбинация очень важна — это хорошо для наращивания гладких, подтянутых мышц, но никто не увидит этого, если у вас есть слой жира наверху.
Джиллиан — ее обычная жесткая любящая личность, но это дает результаты, и я считаю, что ее стиль обучения работает лично для меня. Наверное, потому, что я ее немного боюсь.
DVD обещает предоставить гладкие руки, подтянутую спину и великолепные плечи, и если вы будете придерживаться этого и подталкивать себя, как вы должны, если вы хотите результатов от любой тренировки , вы получите награды. Вы получаете то, ради чего работаете.

Kit
Как и следовало ожидать, вам понадобится тренировочный коврик для комфорта, а также гантели / гантели разного веса. Я использовал 1,5 кг (3 фунта) для чего-нибудь в хорошей утренней стойке йоги, и я с трудом мог с этим справиться, но использовал 4 кг (9 фунтов) для вертикальных тяг и тому подобного.Всегда лучше иметь разные веса, потому что иногда вы найдете что-то слишком легкое, потому что определенные мышцы, используемые в этом случае, сильнее других, и в таких ситуациях вы хотите подтолкнуть себя с более тяжелыми весами, иначе ваше тело не изменится, и вы в конечном итоге потратите время зря.
Если вы не уверены, какой вес будет слишком легким или слишком тяжелым, выберите вес, который сначала кажется легким, позволяя вам выполнять повторения с идеальной техникой, но с которым к концу сета вы чувствуете себя слишком тяжелым, чтобы вполне сохраняют форму.Это правильный вес. Когда вы перестанете бороться в последнем повторении, вам нужно будет увеличить свой вес.

Уровень 1
Уровень 1, как и следовало ожидать, лучшее место для начала. Хотя на этом первом уровне задействованы не , а , такие же базовые, как сгибания рук на бицепс и откаты на трицепс, вы увидите несколько простых комбинаций, таких как трехстороннее сгибание — сгибание бицепса на сгибание на бицепс с молотком сгибание на обратное сгибание, повторение — что действительно помогает. чтобы облегчить вам дыхание, а также дать возможность восстановить дыхание от гребня для всего тела, предназначенного для растапливания жира.
Несмотря на то, что это отправная точка, вы столкнетесь как с физическими, так и с психологическими проблемами — я, конечно, был, — но всегда есть модификаций, и чрезвычайно важно помнить, что нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с более простых вариантов, если вам это нужно. Некоторые движения могут быть слишком сложными даже для опытных спортсменов, и хотя я использую промежуточные и продвинутые модификации в большинстве тренировок, я обнаружил, что мне нужно использовать здесь некоторые из новичков, потому что это движения, которые я не мог понять так быстро, как обычно.А если вы не знаете, что делаете, то заставляйте себя быстро травмироваться.
Итак, если вам нужно — и то же самое касается всех других уровней — используйте модификации для начинающих при странных или неудобных движениях, прежде чем переходить к демонстрации Джиллиан, а затем переходите к более продвинутым модификациям. Идея состоит в том, чтобы использовать один уровень, достаточный для ознакомления с ним, прежде чем двигаться дальше, когда вы будете готовы к повышению своей игры, и поэтому лучше всего подтолкнуть себя к более продвинутым вариантам, когда вы думаете, что у вас есть понимание движения. — иди глубже, иди тяжелее.Но, прежде всего, помните, что важен вызов; если смеси начальных и промежуточных приемов достаточно, чтобы бросить вам вызов, то вы делаете их и выкладываетесь на все 100%.


Уровень 2
Прыжок с 1 на 2 казался немного больше, чем обычно между уровнями Джиллиан Майклс, но не настолько, чтобы это стало неуправляемым. При необходимости вы всегда можете вернуться на уровень 1 еще ненадолго — нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться на шаг назад, если вы не можете с этим справиться; есть только стыд в том, чтобы сдаться.Также всегда есть более легкие веса и модификации для начинающих, если вы хотите придерживаться этого, но вы должны стремиться улучшить свою игру после 3 или около того использований.
В этой тренировке были и более уникальные движения, такие как скручивания локтей — лежа на спине, положив плечи на пол, толкая локти, чтобы поднять середину тела от земли, при этом плечи и ноги опущены — и отжимание вверх, чтобы оторвать живот от земли. вращающийся герой — отжимание, отжимание назад вверху и в одну сторону, в позу героя из йоги, затем обратно в отжимание и повторение с другой стороны.
Подобные движения могут действительно прервать тренировку и сделать ее увлекательной, потому что менее заметные или совершенно новые движения остаются в вашей голове, как ориентиры, и дают вам новые углы, с которых можно воздействовать на ваши мышцы, а также новые режимы мобильности. и, конечно же, новые вызовы. Это делает уровень 2 интересным, даже если он находится на полпути, а также сохраняет сложность и последующие результаты. Намного труднее выйти на плато в движениях, которые вы никогда раньше не делали, и предотвращение плато — это половина причины, по которой такие тренировки разбиты на уровни.Вы должны постоянно менять движения, углы и веса, если хотите и дальше видеть результаты, будь то потеря жира, мышечный тонус или повышение силы.
Конечно, эти сложные движения также модифицируются, и, как и в случае с уровнем 1, если они вас смущают, модификации для начинающих могут помочь вам безопасно понять движения, прежде чем развивать свои собственные способности. Первые четыре раза я использовал модификацию для начинающих для отталкивания до вращающегося героя. Я использовал уровень 2 — это восемь кругов! Как бы просто это ни выглядело, я просто не мог понять это, но на моем 9-м круге, пятой попытке, он щелкнул.
Уровень 3
Уровень 3 не так уж и плох. На многих тренировках Джиллиан я обнаружил, что она может немного напугать вас в начале последнего уровня, рассказав, насколько это будет сложно, и никогда не оказывается так плохо, как вы ожидаете. Я совершенно уверен, что она не пытается нас спугнуть, а скорее поздравляет нас с тем, что мы зашли так далеко в ее собственном уникальном способе, плюс это заставляет вас чувствовать себя еще лучше, когда вы завершаете это.
Нельзя сказать, что это просто, но переход между уровнями 2 и 3 более уместен и кажется приличным, но не неуправляемым шагом вверх.
В этой схеме веса используются не так часто, как в других, вместо этого есть много движений веса тела — например, первая схема содержит два варианта отжиманий, а вы видите еще одну в схеме 3, за которой следует динамическая граница. вниз собаку в одноручную доску. Это звучит сложно, и для достижения этого требуется концентрация, но это не быстрые движения, что делает третий уровень немного более контролируемым, чем другие. И, конечно же, координация, необходимая для выполнения ряда этих движений, также бросает вызов нервной системе, что делает это не только физическим, но и психологическим испытанием.
Вердикт
Удовольствие: ★★ ☆☆☆ — Он фокусируется на верхней части тела с движениями и интервалами, которые вы ожидаете от Джиллиан Майклс. Обычно это не доставляет удовольствия.

Сложность: ★★★★ ☆ — Это Джиллиан Майклс, и с таким названием, как «Killer Arms & Back», она намерена выполнить обещание.

Результатов: ★★★★ ☆ — Работает.


Jillian Michaels Killer Arms & Back предлагает лучшие тренировки для верхней части тела, с которыми я когда-либо сталкивался, и хотя я ожидал, что они принесут результат, я не был полностью подготовлен к тому, насколько хорошо построены эти тренировки.Вы устанете, вы почувствуете это, но как только ваши мышцы почувствуют, что они вот-вот откажутся, движение изменится, и ваши плечи или трицепсы получат перерыв, поскольку фокус переместится на другую часть верхней части тела, и вы вполне готовы вернуться к ним, когда схема перезапустится.
В сочетании с тренировкой для нижней части тела, такой как Killer Buns & Thighs, используемой в разные дни, вы получите невероятные результаты как в сжигании жира, так и в тонизировании мышц и ускорении обмена веществ. Джиллиан Майклс пользуется огромным успехом, и ей еще предстоит сделать это.
Вы увидите изменение мышечного тонуса через месяц использования, два-три раза в неделю, и вы также увидите улучшение физической силы, если будете напрягать себя.

Джиллиан Майклс Killer Arms and Back DVD, обзор


В сегодняшнем посте я делюсь обзором DVD Jillian Michaels Killer Arms and Back.

Если я выполняю тренировки на основе DVD, это обычно DVD, которые у меня есть, или те, которые я беру у Hoopla. До сих пор я думал, что выполнил все тренировки Джиллиан Майклс на Hoopla, но, взглянув несколько недель назад, я увидел одну, которую еще не пробовал — Джиллиан Майклс Killer Arms and Back (партнерская ссылка).Теперь, когда я проделал с ним все тренировки хотя бы один раз, я подумал, что поделюсь своими мыслями по этому поводу. Следующее видео дает вам представление о тренировках на этом DVD.

Если вы записали какие-либо DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, прежде чем узнаете ее стиль. Ей нравятся схемы с тренировками с отягощениями, кардио и кора в каждом. Как и в большинстве других ее DVD, на этом есть три тренировки, каждая из которых становится все сложнее. Идея состоит в том, что вы начинаете с первого уровня в течение десяти дней, переходите ко второй тренировке в течение десяти дней, а затем заканчиваете третьей тренировкой в ​​течение десяти дней.

Тренировка первого уровня длится тридцать минут. Несмотря на то, что это был «самый легкий» вариант, к его концу я все еще был в поте лица. Как обычно, для каждого движения были модификации, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Моим любимым движением во время этой тренировки был мостик с жимом от груди. Джиллиан Майклс известна тем, что работает сразу с несколькими частями тела, поэтому она может втиснуть отличную тренировку всего в полчаса.

Вторая тренировка была определенно тяжелее первой.В приседаниях сумо есть что-то просто развлечение, поэтому я был взволнован, когда они появились на этой тренировке. Скажите, что я не единственный, у кого есть любимый вариант приседаний! Она соединила их с завитками на бицепс. Это гарантирует, что мы затронули как можно больше частей тела за 35-минутную тренировку. Несмотря на то, что он называется Killer Arms and Back, я был рад увидеть, что в него также была включена некоторая работа с нижней частью тела.

Тренировка третьего уровня определенно была на шаг выше второй тренировки.На 35-й минуте казалось, будто он пролетел незаметно. Когда это происходит во время тренировки, это всегда хорошо. Ненавижу, когда кажется, что они затягиваются. Моим любимым приемом из этой тренировки была становая тяга в вертикальную тягу.

В целом мне понравился Jillian Michaels Killer Arms and Back (партнерская ссылка). Я вижу, что делаю это чаще весной, чтобы подготовиться к лету без майок. Если вы ищете тренировки, в которых основное внимание уделяется верхней части тела, но при этом нужно немного двигать ногами, это то, что вам нужно.Кроме того, вы не прогадаете, выбрав тренировки продолжительностью 35 минут или короче!

Что вы думаете об этом обзоре DVD Jillian Michaels Killer Arms and Back? У вас есть любимая тренировка Джиллиан Майклс?

Этот пост содержит партнерские ссылки. Спасибо за поддержку моего блога, я ценю это!

Связанные

Джиллиан Майкл: Killer Arms & Back

DVD

Модель:
SED232
Артикул:
326677
PLU: 9333350062321

// cdn.shopify.com/s/files/1/0024/9803/5810/products/326677-Product-0-I_small.jpg

Killer Arms & Back — это четвертый (и последний) сборник тренировок в серии Killer Джиллиан Майкл.

Этот DVD содержит 3 примерно 30-минутных тренировки, которые прорабатывают всю верхнюю часть тела, а не только руки и спину. А поскольку это тренировка Джиллиан Майклс, она не только сложна и сложна, но и работает не только для верхней части тела; он прорабатывает ядро, нижняя часть тела получает некоторое внимание, и вы также получаете кардио.Как и все тренировки Джиллиан, он очень метаболичен. Джиллиан рекомендует выполнять каждую тренировку примерно по 10 дней, прежде чем переходить на следующий уровень.

Жанр фильма Фитнес
Этикетка Scooter Entertainment
Аудио Английский (Dolby Digital 2.0)
Соотношение сторон 1.78: 1
Код региона 4
ТВ стандарт PAL
Рейтинг E
Консультации для потребителей Не подлежит классификации
Год выпуска 2017
Основной формат — фильмы / ТВ DVD

Ой! На данный момент мы не можем вернуть отзывы. Скидки применяются к последней заявленной / объявленной цене.Поскольку мы ведем переговоры о цене, продукты, скорее всего, будут продаваться в магазинах по ценам ниже заявленных / рекламируемых до предложения скидки. Цены могут отличаться в аэропортах и ​​в экспресс-магазинах.

Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Если и есть женщина, которая знает, как накачать плечи, то это сама королева тренировок, Джиллиан Майклс.

Кредит изображения: Тибрина Хобсон / Getty Images Entertainment / GettyImages

Сильные и рельефные плечи помогают сформировать все ваше телосложение, но эстетические преимущества — лишь одна из причин, по которым вы должны включать упражнения для плеч в свой режим тренировок.

Хотя не обязательно запоминать анатомические названия всех мышц, составляющих ваши плечи, вы должны знать, что эта группа мышц помогает в нескольких важных движениях, таких как поднятие рук перед собой, над головой, в стороны и позади вас и опуская их обратно вниз. Неудивительно, что так важно сохранять эти мышцы сильными!

Почему так важны сильные плечи

Джиллиан Майклс, всемирно известный эксперт по здоровью и благополучию и автор недавней книги «6 ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты , », говорит LIVESTRONG, что тренировка плеч является обязательной, особенно для выполнения повседневных задач, таких как подъем ребенка, уборка снега или переноска продуктов.«Есть сотни ежедневных дел, которые мы выполняем через плечи», — говорит она.

Плюс, если вы не поддерживаете мышцы плеча сильными и не работаете в унисон, говорит Майклс, физическая нагрузка и стресс попадают во все неправильные места, такие как суставная капсула, связки и сухожилия, что может привести к травмам. Вот почему она говорит, что очень важно, чтобы ваши плечи были достаточно сильными, чтобы выдержать физическую нагрузку.

Подробнее: 4 главных совета по фитнесу и оздоровлению Джиллиан Майклс

Советы по сохранению безопасности плеч при поднятии тяжестей

Но тренировать плечи не так просто, как время от времени делать несколько жимов гантелей плечами в тренажерном зале.Поэтому следуйте этим советам Майклса по безопасности, чтобы убедиться, что ваши тренировки плеч не приносят больше вреда, чем пользы.

  • Не поднимайте тяжелее, чем вы можете справиться с идеальной техникой как минимум из восьми повторений.
  • Обязательно изучите форму каждого упражнения с визуальным ориентиром перед выполнением движения.
  • Используйте гантели вместо штанги при тренировке плеч, чтобы вы могли тренировать каждое плечо независимо, и более сильная рука не компенсирует более слабую руку.
  • При выполнении любого типа вращательных упражнений используйте бинты вместо отягощений. Это потому, что сила прикладывается изнутри наружу или снаружи внутрь (там, где вы этого хотите). Однако, если вы используете гантели, сила исходит от силы тяжести, которая тянет вес вниз, а не вправо или влево.
  • Не тренируйте плечи чаще двух раз в неделю.
  • Убедитесь, что ваши плечи восстановились не менее двух дней между тренировками.

Тренировки плеч для тренировки верхней части тела

Готовы лепить и укреплять плечи? Вот две популярные тренировки плеч Майклза.

Тренировка плеч №1 Джиллиан Майклс

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений в хорошей форме. Выполните весь круг трижды.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол лицом вниз. Начните с того, что ваши руки шире плеч, расставленные вдоль груди, большие пальцы рук на одной линии с подмышками.Поднимитесь на доску. Ноги можно расставить на ширине плеч. Глаза должны быть опущены, а позвоночник вытянут. Включите корпус, слегка наклонитесь вперед на вдохе и опустите тело к земле. Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните и снова надавите.

2. Жим от плеч с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью с отягощениями, выпрямив спину. Возьмите гантели и расположите их по бокам плеч, локти ниже запястий, а ладони смотрят наружу.Жмите гантели вверх, вытягивая руки над головой. Опустите руки в исходное положение.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы сидите (рекомендуется для начинающих), сядьте на край тренировочной скамьи с гантелями в каждой руке и ступнями на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Пусть руки свисают прямо под грудью, ладони смотрят друг на друга. Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу.Подождите немного. Вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, выпрямите спину и по гантели в каждой руке. Расположите руки перед бедрами, локти прямые. Поднимите одну руку до тех пор, пока гантель не окажется немного выше плеча (не сжимайте локоть). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки.

Подробнее: Джиллиан Майклс занимается кроссфитом: 5 причин, почему она не фанатка

Тренировка плеч Джиллиан Майклс №2

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений в хорошей форме.Выполните весь круг трижды.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке (хватом ладонями вниз) и сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения. Для начала опустите руки вниз, а затем подтяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Медленно опустите вес и повторите.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на край скамьи. Положите руки по обеим сторонам бедер, пальцы касаются края.Поставьте обе ступни на пол и оторвите бедра от сиденья. Согните руки в локтях, опуская корпус. Держите туловище прямо, бедра как можно ближе к скамье. Остановитесь, когда ваши плечи будут на уровне локтей или чуть раньше. Во время движения локти должны находиться прямо над руками. Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели (лицом друг к другу) перед бедрами, слегка сгибая руки в локтях.Контролируя, поднимите руки так, чтобы локти были на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.

4. Вращение внешнего плеча с помощью резистивной ленты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите один конец ленты сопротивления к объекту на уровне локтя. Возьмите другой конец ремешка, оберните им руку и держите за него. Встаньте так, чтобы лента растянулась перед вами и поперек вашего тела. Согните локоть на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно земле, но плечо было близко к телу.Начните с руки перед телом, а затем поверните руку в сторону, удерживая локоть на месте, и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.

9 укрепляющих тренировочных движений от Джиллиан Майклс

Руки: модифицированный нижний ряд полумесяца

Что это работает: бицепсы, ноги, пресс и спина

1. Возьмите гантели весом от 3 до 15 фунтов в каждую руку ладонями вперед, ступни на ширине плеч.

2.Сделайте шаг правой ногой назад, сохраняя расстояние между ногами на ширине плеч. Удерживая заднюю ногу прямо, согните переднее колено так, чтобы бедро было под углом 45 градусов.

3. Петля вперед, спинка плоская, пупок втянут по направлению к позвоночнику.

4. Выдохните и, удерживая локти, потяните гантели вверх и назад.

5. Вдохните и медленно опустите гантели для начала в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги на один подход; сделайте два 30-секундных подхода.

Сделайте это проще: Используйте более легкие веса.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес или согните переднее колено глубже.

Абс: от стола к левому сидению

Что это работает: рук, пресса, ягодиц и ног

1. Начните из положения сидя на полу с вытянутыми ногами, руки по бокам.

2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Положите руки на несколько дюймов позади бедер, на ширине плеч, пальцы направлены к пальцам ног.

3. Вдохните и надавите на руки и ноги, лопатки назад, как показано. Поднимите бедра, пока туловище не станет параллельно полу, как стол.

4. Руки удерживать на месте, опускать бедра так, чтобы они зависали над полом, ноги прямые. Подождите немного.

5. Сделайте вдох, возвращаясь в положение на столе. Сделайте три 30-секундных подхода, отдыхая между ними.

Сделайте это проще: Сядьте на (4) вместо того, чтобы парить над полом.

Сделать сложнее: Поднимите ступни над полом в (4) так, чтобы ступни были параллельны полу.

Abs: обратное скручивание

Что работает: нижний пресс

1.Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони плоско и обращены вниз.

2. Скрестите ноги и приподнимите их, слегка согнув в коленях, прямо над бедрами.

3. Расслабьте шею и отведите подбородок от груди, глядя в потолок. Выдохните и, подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите и поверните таз вверх и назад к голове.

4. Задержитесь на мгновение и вдохните, медленно опуская бедра назад, чтобы начать. Повторите в течение 30 секунд один подход, затем отдохните. Сделайте три подхода.

Сделайте это проще: Поместите руки прямо под копчик, чтобы уменьшить диапазон движений.

Сделайте сложнее: Поместите руки за голову и поднимите верхнюю и нижнюю части тела одновременно для двойного скручивания.

Ноги: приседания сумо

Что это работает: ягодицы, бедра и сердечник

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу.

2. Подоткнуть копчик и подтянуть пупок к позвоночнику, руки на бедрах.

3. Вдохните, согните колени и присядьте, держа бедра параллельно полу.Подождите немного.

4. Выдохните, возвращаясь к старту. Повторяйте 30 секунд, сохраняя форму.

Сделайте это проще: Приседайте менее глубоко.

Сделать сложнее: Держите гирю в каждой руке на бедрах для дополнительного сопротивления.

Все тело: прыжки в длину с ползанием назад

Что это работает: рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса

1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.

2. Выполните прыжок в длину: согните колени и, размахивая руками, отлетите как можно дальше вперед, приземляясь на обе ноги (A).

3. Поверните на бедрах шарнир, чтобы обе руки упирались в пол.

4. Прыгните обратно в положение планки, держа руки прямо под плечами и напрягая пресс.

5. Пройдите руками назад к ступням (B), держа ноги как можно более прямыми и поднимая копчик к потолку. Встаньте и повторите в течение 30 секунд. Сделайте три подхода.

АБС: хруст ножницами

Принцип работы: пресс и поясница

1.Лягте на спину; для защиты поместите руки под поясницу.

2. Медленно поднимите обе ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Подтяните пупок к позвоночнику и держите тело ровным.

3. Согните верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола, и удерживайте ее.

4. Медленно подвигайте ножницами вверх и вниз, перемещая их — по одной — от перпендикуляра к почти параллельному полу (как показано).

5. Делайте 30 секунд, затем отдохните. Повторить трижды.

Сделайте это проще: Лягте ровно вместо того, чтобы сжиматься, и вместо этого сжимайте пресс, поднимая и опуская ноги.

Сделать сложнее: Поместите руки за голову, скрестив пальцы, сохраняя расстояние в кулак между подбородком и грудью

Руки: Renegade Rows

Что это работает: спина, плечи и руки

1. Начните с планки, удерживая веса, ступни на ширине плеч.

2. Тяга гантели к груди (как показано) и отпускание. Сделайте три повторения. Поменяйте руки; повторить.

3.Продолжайте в том же духе в течение одной минуты.

Сделайте это проще: Опустите колени для модификации.

Задница: Поза стула

Что это работает: квадрицепсы, ягодицы, пресс и поясница

1. Встаньте, ноги близко друг к другу и сделайте вдох; руки поднять перпендикулярно полу, плечи назад.

2. Согните ноги в коленях на выдохе, наклоняя вперед бедра, напрягая пресс. Держа взгляд вперед, «сядьте» назад, поднимая руки за уши (как показано).

3. С прямой спиной и видимыми пальцами ног, когда вы смотрите через колени, погрузитесь глубже, чтобы попытаться вывести бедра параллельно полу.

4. Удерживайте от 15 до 20 секунд, в зависимости от силы, затем вернитесь к началу. Повторить трижды.

Сделайте это проще: Погрузитесь в позу менее глубоко или встаньте пятками на свернутый коврик или полотенце.

Сделайте сложнее: Сядьте еще ниже и удерживайте позу 30 секунд.

Все тело: отжимания в стиле берпи

Что это работает: рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса

1.Присядьте и положите руки на пол (как показано).

2. Прыгайте ногами на доску.

3. Опустите грудь на землю и выполните отжимание.

4. Прыгайте ногами вперед и примите положение на корточках.

5. Подпрыгните, поднимая руки над головой, и повторяйте последовательность в течение 30 секунд. Отдыхать. Сделайте еще два подхода.

Сделайте это проще: Сделайте шаг назад вместо прыжков и отжимайтесь на коленях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Убийца Джиллиан, чередование 30-дневных тренировок #killerjillian

Если вы раньше посещали FitViews, то, вероятно, заметили, что мне очень нравятся домашние тренировки Джиллиан Майклс. Я владею практически всем, что у нее есть, и я просмотрел многие в этом блоге. Это просто хорошие, основательные тренировки, которые дают мне отличные результаты.

Но в последнее время я чувствую себя немного «там так делали».Я хочу новый вызов Джиллиан . Что-то свежее, что-то интересное, что-то особенное. Что-то , новое, , чтобы меня мотивировать и подталкивать. Итак, я решил придумать свою! Я называю это #KillerJillian Challenge .

# УбийцаДжиллиан,

Прежде чем я начну с календаря, небольшой отказ от ответственности : Джиллиан Майклс никоим образом не поддерживает эту задачу. Это просто календарь тренировок для развлечения, который я придумал.Кроме того, я не тренер, врач или медицинский работник. Я просто любитель домашних тренировок и веду блог. Перед попыткой #killerjillian посоветуйтесь со своим тренером, врачом или другим специалистом. Наконец, я не верю, что это даже близко к новичкам. Хорошо, предупреждения сделаны.

— Я разработал #KillerJillian Calendar так, чтобы он состоял из 6 дней тренировок из серии «Убийца» Джиллиан Майклс с одним днем ​​отдыха. Это подходит для меня. Не стесняйтесь приспосабливаться к своим предпочтениям во время тренировки.

— Календарь усложняется каждую неделю. Опять же, используйте модификации, указанные в тренировках, и при необходимости отрегулируйте уровни тренировок. Например, если вы не готовы перейти к более тяжелой тренировке, просто оставайтесь на уровне 1 дольше.


Чтобы бесплатно распечатать #KillerJillian Calender, щелкните здесь.

Для ротации тренировок #KillerJillian вам понадобятся следующие 5 тренировок Джиллиан:
  1. Тело убийцы Джиллиан Майклс
  2. Джиллиан Майклс Killer Arms and Back
  3. Jillian Michaels Убийственные булочки и бедра
  4. Джиллиан Майклс Киллер Абс
  5. Джиллиан Майклс: Изгнание жирового ускорения метаболизма (Необязательно.Вы можете заменить любое кардио на ваше усмотрение. Бег, езда на велосипеде и т. Д. От 30 до 45 минут.)


Переходим к хорошему …


#KillerJillian 30-дневный календарь


День 1 — Убийственные булочки и бедра, уровень 1
День 2 — Убийственные руки и спина, уровень 1
День 3 — Изгнание жирового ускорения метаболизма или другое кардио
День 4 — Убийственный пресс, уровень 1
День 5 — Убийственные булочки и бедра, уровень 1
День 6 — Убийственные руки и спина, уровень 1
День 7 — ОТДЫХ
День 8 — Убийственная тренировка тела 1 — Верхняя часть тела
День 9 — Banish Fat Boost Metabolism или другое кардио
День 10 — Убийственный пресс, уровень 1
День 11 — Убийственные булочки и бедра, уровень 2
День 12 — Убийственные руки и спина, уровень 2
День 13 — Убийственная тренировка тела 3 — Нижняя часть тела
День 14 — ОТДЫХ
День 15 — Изгнание жирового обмена или другие кардио
День 16 — Убийственный пресс, уровень 2
День 17 — Убийственные булочки и бедра, уровень 2
День 18 — Убийственные руки и спина, уровень 2
День 19 — Убийственная тренировка тела 2- Core
День 20 — Изгнание жирового ускорения метаболизма или другое кардио
День 21 — ОТДЫХ
День 22 — Убийственный пресс, уровень 2
День 23 — Убийственные булочки и бедра, уровень 3
День 24 — Убийственные руки и спина, уровень 3
День 25 — Изгнание Повышение метаболизма жиров или другое кардио
День 26 — Убийственная тренировка тела 1 — Верхняя часть тела
День 27 — Убийственная тренировка тела 3 — нижняя часть тела
День 28 — ОТДЫХ
День 29 — Убийственные булочки и бедра, уровень 3
День 30 — Убийственные руки и спина, уровень 3

Я так рад новому испытанию! Я начну свое первое вращение в понедельник, а затем, вероятно, сделаю еще одно (надеюсь, подниму веса и уровни тренировок) в январе.

Итак, кто здесь? Кто готов к чему-нибудь крутому ?! Это постоянный вызов, прыгайте в любое время. Поделитесь с #killerjillian.
Присоединяйтесь к, э … веселью?

Вы когда-нибудь выполняли задание на тему Джиллиан?




Как получить тонированное оружие

Признайтесь: вы давно мечтали лепить руки а-ля Мишель Обама (честно говоря, то же самое).Но получить подтянутые руки может быть непросто.

Что-то, что может помочь, — это первоклассные советы сертифицированных тренеров по укреплению рук, как чемпион. (Серьезно, даже Мишель будет гордиться, когда вы закончите.)

1. Выберите правильные упражнения

Если вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, вашим первым инстинктом может быть потянуть штангу и разогнать 100 бицепсов. кудри. Но изолированные движения — не самый быстрый путь к скульптуре рук. «В целом, если вы хотите набраться сил и увидеть изменения в верхней части тела, лучше всего начинать тренировку с многосуставных упражнений», — говорит Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House . .«Подумайте о тягах в наклоне, подтягиваниях, подтягиваниях и жимах над головой».

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы включить пару односуставных движений (подумайте: откаты на трицепс) в качестве дополнения, — говорит Сен-Жерар. Просто обязательно делайте эти движения после составных. быть слишком уставшим, чтобы выполнять движения, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств ».

Вот пара утвержденных тренером упражнений для рук, которые можно попробовать дома (примечание: старайтесь делать от трех до пяти подходов):

Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните с 8 по 10.

Жим сидя

Порядок действий: Возьмите гири в каждую руку и сядьте на землю, скрестив ноги перед собой. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга.Слегка направив локти вперед, а не прямо в стороны, прижимайте гири вверх, пока они не сойдутся вместе вверху, но не соприкасаются. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Отжимания

Как делать: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер. Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их. Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Вертикальный ряд

Как выполнять: Поставьте ступни на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди.Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Выполнить с 8 по 10.

Откидывание на трицепс

Практическое руководство. Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено с 8 по 10.

Задняя дельта-дельта

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Сложите бедра на шарнирах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в форме буквы «W» в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите от 8 до 10.

2. Не бойтесь больших весов

Прошли те времена, когда вы поднимали крошечные веса, потому что вы боитесь набрать массу. Этого просто не произойдет, если вы не поработаете по-настоящему, усердно, потому что у женщин просто не хватает тестостерона.«Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», — говорит Холли Райлингер , главный тренер Nike и создатель метода LIFTED.

Для этого, по словам Райлингера, вы должны стремиться выполнить от 8 до 12 повторений выбранного упражнения, которые затем можно повторять от трех до пяти подходов. «Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», — объясняет она. Если это не так — ура! — вы справились с этим весом и готовы к большему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Смешайте группы мышц

Если вы тренируете одни и те же группы мышц спина к спине, это может улучшить вашу выносливость, но комбинация может отрицательно повлиять на вашу интенсивность, то есть вы, скорее всего, не получите По словам Сен-Жерара, вы получите максимальную отдачу от второго упражнения, потому что от первого утомляются ваши мышцы.«Лучше всего будет чередовать разные группы мышц, чтобы каждая из них получила достаточный отдых, прежде чем пытаться выполнить следующий подход», — говорит она. «Таким образом, вы всегда сможете приложить максимум усилий и получить максимальную отдачу от упражнение.»

4. Обратите внимание на общую форму

«Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый эксперт по фитнесу и создательница FitFusion .

Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибания бицепса. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», — говорит она. «И не приближайте локти к грудной клетке — это задействует передние дельты, а не бицепсы». Принято к сведению.

5. Поднимите свою осанку

Посмотрите в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или изогнуты над ушами? Уильямс говорит, что она часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой — a.к.а. плечо — движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тягах на верхних точках вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», — говорит она.

Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты, и не бойтесь опускать плечи вниз и перекатывать их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в правильной форме.

6. Работайте руками под разными углами

Попробуйте изменить положение рук в некоторых проверенных и верных упражнениях. Например, вместо сгибания рук на бицепс попробуйте сгибание молоточков — a.к.а. — ладони обращены друг к другу, что будет воздействовать на разные области руки и поможет избежать дисбаланса », — объясняет Сен-Жерар. Кроме того, «баланс всей мышцы идеален для максимальной силы и функциональности, что, в свою очередь, улучшит общий« вид », когда цель — увидеть изменения в верхней части тела».

Хотите провести полную тренировку рук? Попробуйте эту отличную процедуру тонизирования рук:

7. Наберите в своем рационе

Если вы убивали его в тренажерном зале, но не видите улучшений зрения в ваших руках, возможно, вам нужно оценить, что именно происходит на кухне.«Жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», — говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко».

Другими словами, следите за своей едой. Белок является строительным материалом для развития мышц, и он помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки, — говорит Райлингер. Добавляйте его в каждый прием пищи, а также в течение 30 минут после того, как вы потеете, так как именно в этот период вы наиболее подготовлены к усвоению питательных веществ.В противном случае сосредоточьтесь на овощах и полезных жирах и постарайтесь свести к минимуму количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.