работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Упражнение «дровосек» на нижнем блоке
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
9,2
Добавить в избранное Убрать из избранного
Мышцы пресса
Тип упражненияПлиометрика (взрывная сила)
Оборудование Блок
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Вспомогательные
мыщцы:
Дельтовидная мышца
Подписка на новые статьи
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Прикрепите стандартную рукоять к нижнему блоку.
Встаньте боком, возьмите рукоять и отойдите, чтобы создать натяжение троса и приподнять вес. Присядьте и возьмите рукоять обеими руками. Одним движением потяните рукоять вверх по диагонали. Для увеличения амплитуды, во время поворота разворачивайте стопу.
Правила выполнения упражнения
- Прикрепите стандартную рукоять к нижнему блоку.
- Встаньте к тренажёру боком, возьмите рукоять одной рукой и отойдите, чтобы создать натяжение троса и приподнять вес. Ваша вытянутая рука должна быть на одной линии с тросом.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмите рукоять обеими руками (вытянутыми).
- Одним движением потяните рукоять вверх по диагонали, пересекая тело. Руки должны быть полностью выпрямлены над головой.
- Держите спину прямой, а руки близко телу. Для увеличения амплитуды, во время поворота корпуса разворачивайте стопу.
- Медленно, контролируя движение, разверните обратно сначала руки, затем корпус.
- Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны.
Альтернативные упражнения
8,6
6,1
5,3
5,1
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Упражнение Дровосек: эффективная тренировка для пресса
Красивое тело с правильно развитой мускулатурой всегда вызывает восхищенные и завистливые взгляды окружающих. Однако добиться хороших результатов от занятий спортом можно только при длительной работе надо собой. Упражнение «Дровосек» задействует мышечную ткань грудной клетки, плечевой области, рук и ног. Важную роль в формировании спортивной фигуры играет не только регулярная тренировка, но и правильное выполнение упражнений.
Техника выполнения
Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:
Евминова доска сделать самому своими руками — подробное…
Доска для позвоночника Евминова только на первый взгляд кажется обычной. На самом деле она является…
- развитие мышечного корсета пресса;
- формирование стройной талии;
- укрепление мышц спины;
- формирование мышц кора;
- при определенных условиях возможно снижение массы тела;
- образование кубиков пресса.
Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.
Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.
Упражнения для мимики лица. Упражнение для начинающего…
Упражнение для начинающего актера — это та база, которая в будущем поможет ему перейти из категории…
Как выполнять «Дровосека» с гантелями
К сожалению, не каждый человек может позволить себе посещение тренажерного зала. Альтернативой в таком случае станет упражнение «Дровосек» с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях.
Рассчитав весовую категорию, берут гантель нужного веса и занимают исходное положение.
Выполнение упражнения:
- Ноги на ширине плеч, корпус повернут в правую сторону. Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.
- На выдохе тело поворачивают влево, медленно распрямляя руки с утяжелением. Гантель ведут к левому бедру.
- Сделав глубокий вдох, возвращаются в исходное положение.
- Аналогично следует делать «Дровосека» в противоположную сторону.
Упражнение необходимо повторить нужное количество раз. Женщинам, желающим сделать талию тонкой, а фигуру стройной, не следует использовать гантели? слишком большие по весу.
Упражнение с гирей
Выполнять упражнение «Дровосек», как уже было сказано выше, можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для утяжеления нередко используют гирю, при этом очень хорошо прорабатываются икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Чтобы выполнять упражнение «Дровосек» с гирей, необходимо принять исходное положение — ноги ставят на ширину плеч, массу тела переносят на пятки.
Гирю необходимо взять одной рукой и выжать ее вверх, сделав глубокий вдох. Таз при этом отводят назад, слегка согнув колени, плечи выводят вперед. На выдохе опускают утяжелитель вниз, чтобы гиря двигалась под тяжестью собственного веса. Слегка наклонившись вперед, ее нужно перехватить другой рукой и выжать вверх. Не останавливаясь? следует выполнять необходимое количество повторений.
Эффективные упражнения для пресса для мужчин
В наши дни, чтобы пользоваться успехом у женщин, обаяния и харизмы уже недостаточно….
«Дровосек» — сжигатель жира
Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.
При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки.
Один полноценный подход составляет 25-30 минут. При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.
Тонкости и секреты
Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:
- Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
- При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
- Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
- Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.
Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).
Жим дровосека – практическое руководство и польза для мышц плеч
Жим дровосека – одно из тех движений старой школы, которые были обычным явлением в 1940-х и 1950-х годах, но не встречаются в современных спортзалах.
К счастью, в связи с недавней популярностью винтажных вещей, с этого движения сбрасывают пыль и пересматривают с точки зрения его способности максимизировать плечи.
В этой статье мы поближе познакомимся с жимом дровосека, посмотрим, как он вписывается в тренировку плеч, и рассмотрим некоторые альтернативы жиму дровосека.
Что такое жим дровосека Жим дровосека, также известный как жим радуги или жим альфа, представляет собой разновидность стандартного жима штанги над головой.
Его большая разница в том, что штанга держится не параллельно телу, а в перпендикулярном положении. Из-за этого упражнение выглядит довольно сложным и неуклюжим, что может оттолкнуть людей. Однако, как только вы действительно попробуете это движение, вы скоро увидите, насколько оно естественно. Вы также заметите, насколько эффективно это работает с вашими плечами.
Пресс лесорубов работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц. Однако основное внимание уделяется средней, или боковой, голове. Это часть плеча, которая придает ширину дельтовидным мышцам, подчеркивая столь желанный V-образный конус к верхней части тела.
Это упражнение также является эффективным способом развития баланса и координации в плечевом суставе. Он также отлично прорабатывает меньшие синергетические мышцы, окружающие область плеч.
Как делать жим дровосека Положите штангу на стойку на уровне плеч.
Загрузите штангу с относительно легким весом (начните с меньшего веса, чем вы можете удобно держать, чтобы привыкнуть к движению). Теперь встаньте рядом с перекладиной и возьмитесь за середину центральной накатки. Возьмитесь правой рукой за хват сверху, а левой за хват снизу так, чтобы руки были вместе.
Снимите штангу со стойки и положите ее на правое плечо так, чтобы она располагалась по длине в перпендикулярном положении по отношению к вашему туловищу. Теперь, не используя импульс или толчок ногой, переместите штангу над головой, поперек и вниз к левому плечу. Продолжайте это движение вперед и назад, пока не завершите сет. Попробуйте завершить движение за 3 секунды, а затем сразу переходите к следующему повторению без паузы.
В следующем подходе поменяйте позитроны рук так, чтобы левая рука была впереди. Это изменит акцент с правой на левую боковую головку дельтовидных мышц.
Ключевые советы для повышения производительности- Не блокируйте руки в верхней точке движения
- Не кладите штангу на плечи между повторениями
- Не сгибайте колени, чтобы помочь поднять штангу
- Всегда следите за тем, чтобы на концах стержня были хомуты
- Держите лопатку втянутой, а позвоночник в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения
- Держите корпус напряженным во время движения
youtube.com/embed/otfoiGhf-QQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Пресс для наземных мин Встаньте перед устройством для наземных мин, на котором установлена штанга с относительно легким весом. Возьмитесь правой рукой за хват сверху, а левой за хват снизу так, чтобы руки были вместе и держали конец грифа. Расставив ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, лопатки опущены, держите перекладину на правом плече.
Снимите штангу со стойки и положите ее на правое плечо так, чтобы она шла по длине в перпендикулярном положении по отношению к вашему туловищу. Теперь, не используя импульс или толчок ногой, переместите штангу над головой, поперек и вниз к левому плечу. Продолжайте это движение вперед и назад, пока не завершите сет. Попробуйте завершить движение за 3 секунды, а затем сразу переходите к следующему повторению без паузы.
Жим наземной мины является хорошей подготовкой к жиму дровосека для людей, у которых недостаточно баланса и координации, необходимых для последнего движения. Поскольку штанга закреплена на земле, у вас есть более безопасное положение штанги для работы. Это делает движение одновременно более легким и менее эффективным. После 3 недель выполнения жима наземной мины вы должны быть готовы перейти к жиму дровосека.
Жим гантелей от плеч Сядьте с парой гантелей на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите мышцы кора и толкайте гантели прямо над головой, пока не достигнете положения, близкого к локауту (вы не хотите фиксироваться, потому что это снимает напряжение с целевой мышцы). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Загрузите штангу на силовую раму на уровне плеч. Встаньте в стойку и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Теперь снимите штангу со стойки и положите ее на переднюю часть верхней части тела так, чтобы она проходила через верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. С сильно напряженным кором, нейтральным позвоночником и опущенной лопаткой толкайте штангу над головой, пока не дойдете до локаута. Медленно опустите штангу и повторите.
Жим Арнольда Держите пару гантелей на уровне груди, как будто вы только что выполнили серию сгибаний рук с гантелями (ладони обращены внутрь, локти прижаты к бокам).
Крепко держа гантели, выжмите их над головой. Когда гантели поднимаются, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены от вас в верхнем положении. Сделайте паузу, а затем медленно выполните обратное движение, вернувшись в положение ладонями лицом к нижней части жима. Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно.
Несмотря на то, что это жимовое движение, жим дровосека не следует рассматривать как тяжелое массовое движение. Поскольку оно требует гораздо большего баланса и координации, чем любой другой жим, вы не захотите делать это упражнение с таким весом, как в большинстве других жимовых упражнений. Вы также должны выполнять жим дровосека более непрерывно, чем другие жимы над головой. Вы будете переходить от одного жима левой рукой к жиму правой рукой в непрерывном безостановочном движении. Это означает, что в каждом сете не должно быть разделения между повторениями.
Жим дровосека лучше всего использовать в качестве завершающего упражнения в конце тренировки плеч.
Таким образом, цель упражнения должна состоять в том, чтобы извлечь последние остатки силы и энергии из ваших дельт, чтобы полностью задействовать каждое мышечное волокно. Это означает, что вы тренируетесь до отказа в своих подходах.
(см. описание выше).
ШрагиВстаньте с тяжелыми гантелями в руках и висите по бокам. Это движение просто включает в себя пожимание трапециевидными мышцами как можно выше в движении вверх и назад. Представьте, что вы пытаетесь дотянуть их до ушей. Выполняйте движение медленно, намеренно и не выпрямляйте руки.
Выполните три подхода по 10 повторений в этом упражнении.
Подъемы рук из положения стоя Держите две гантели по бокам, по одной в каждой руке, ладонями к бокам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора, поднимая гантели до уровня плеч (не выше).
Пока вы поднимаете вес в стороны, представьте, что вместо гантелей у вас в руках кувшины с водой и что вы собираетесь поливать какие-то растения на уровне плеч.
Позвольте вашим локтям согнуться, а предплечьям немного сместиться вперед. Достигнув верхней точки движения, поверните плечи вперед так, чтобы передние пластины гантелей оказались немного ниже задних — как будто вы льете воду. Это заставит вас немного поднять локти. Вращение должно исходить от плеч, а не запястий или рук.
Выполните 3 подхода по 12 повторений в этом упражнении.
Торцевые тягиНагрузите машину с высоким тросовым шкивом с умеренным весом. Поместите веревочную ручку на шкив и возьмитесь за ручки. Лицом к машине на расстоянии около трех футов. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и с опущенными лопатками, полностью вытяните руки по линии подбородка.
Нет, держа локти высоко, потяните веревку обратно до уровня лба. Ваши локти должны двигаться назад и вверх так, чтобы в конечном положении они оказались за локтями.
Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь.
Выполните 3 подхода по 15 повторений в этом упражнении.
Жим дровосека3 х максимальное количество повторений (амрап)
Вариации жима дровосека
Опции* Упражнения на растяжку в этот список не входят!
: 17
Страница: из 2Подруливающее устройство со штангой
| muscles: | Trapezius, Deltoids, Quadriceps, Hamstrings, Glutes | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Hand Flexors, Hand Extensors, Pectoralis Major, Serratus Anterior, Lower Back, Adductors, Triceps | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| требуется: | Штанга | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Необязательно: | СОЗДАТЕЛЬСТВО / СОЗДАНИЯ СОЗДАНИЯ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Уровень фитнеса: | Hard | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
. Жим от плеч со штангой, стоя / Армейский жим
Брэдфорд Пресс
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
