Пищевые добавки для молодых спортсменов (14-18 лет)
- На какое спортивное питание следует обратить внимание?
- Протеин
- Омега-3
- Кальций с витамином D
- Коллаген с витамином С
- Какие еще существуют пищевые добавки для спортсменов?
- Витамины группы В
- Электролиты
- Как выбрать конкретный бренд/производителя спортивных добавок?
- Заключение
- Библиография
Довольно часто, когда подростки серьезно занимаются энергозатратными видами спорта (плавание, футбол, хоккей и т.д. ), одного питания может быть недостаточно для полноценного пополнения организма всеми необходимыми витаминами, минералами, белками, иными нутриентами.
При этом настоятельно рекомендуется употреблять только то спортивное питание, которое способствуют созданию новых тканей и органических систем в организме подростка, а не то, которое помогает поддерживать интенсивную работу за счет имеющихся физиологических запасов. Что мы имеем здесь в виду? Так, протеины помогают создавать мышечные ткани, а энергетики и стимулянты лишь позволяют организму эффективнее “использовать” энергию, накопленную в теле спортсмена для достижения быстрых результатов. Таким образом спортивное питание, ориентированное на «созидание», приведет к лучшим спортивным результатам в долгосрочной перспективе, так как помогает организму расти органически. Добавки для спортсменов, стимулирующие системы организма, хотя и приводят к большей производительности, по факту, лишь расходуют запасы, так нужные для роста спортсменов в подростковом возрасте.
К первой группе относятся предтренировочные комплексы, различные аптечные препараты, стимулирующие иммунную и эндокринную системы, энергетические добавки со стимуляторами типа кофеина и эфедрина, креатин, жиросжигатели, повышающие температуру, тестостероновые бустеры, тонизирующие компоненты растительного происхождения. Важно отметить, что анаболические стероиды не входят в эту группу, так как они вредны и не нужны детям, поскольку у них и так вырабатывается достаточно гормонов естественным путем (они также приводят к нарушению антидопинговых правил, так как считаются допингом в соответствии с действующим антидопинговым законодательством). Эти добавки и препараты следует принимать только по рекомендации врача в экстренных ситуациях.
Некоторые добавки этой группы могут быть бесполезны для подростков, и время их применения может наступить позже, в конце периода роста. Стимулирующие добавки не оправданы при регулярных тренировках и матчах, особенно в возрасте до 15-16 лет, так как матчи и соревнования все же проводятся с целью тренировки, а не победы любой ценой.
Регулярное употребление стимулирующих добавок и препаратов может привести к сбоям в работе организма, поэтому важно уделять первостепенное внимание развитию навыков, а не только результатам от спортивных тренировок.
Как вы уже поняли, именно вторую группу добавок мы рекомендуем включить в рацион питания спортсмена.
На какое спортивное питание следует обратить внимание?
Основные четыре добавки: протеин, Омега-3, кальций с витамином D и коллаген с витамином С. Кроме того, спортивные диетологи периодически рекомендуют добавлять витаминные комплексы, комплекс витаминов группы В и электролиты.
Протеин
Подросткам требуется 2,5 г/кг белка, что может быть труднодостижимо только за счет обычной еды. Концентрированные и быстро усваиваемые протеиновые добавки помогают удовлетворить потребности растущего организма в белке, не перегружая пищеварительную систему. Это, безусловно, лучшие добавки и витамины для подростков в период становления (14-18/19 лет).
Чтобы рассчитать необходимое потребление белка: (1) умножьте вес ребенка на 2,5 грамма.
(2) оцените количество белка, которое поступит с обычной пищей в течение нескольких дней, чтобы найти среднее значение. Нет необходимости планировать и рассчитывать с точностью до грамма. Просто определите общий уровень потребления белка. Обратите внимание, что если есть дни, когда обычная пища не употребляется, количество белка из добавок будет выше, чем обычно. Наконец, (3) вычтите белок из обычной пищи из суточной потребности в белке, чтобы найти необходимое количество белка из добавок.
Представим, что у нас есть среднестатистический 15-летний игрок полупрофессионального уровня Гриша, вес которого составляет 58 кг. Чтобы рассчитать его потребление белка, умножим его вес на 2,5, в результате получим 145 граммов белка. С обычной пищей он уже получает 110-120 граммов, поэтому ему требуется еще 25 г белка. В идеале потребление белка должно происходить утром, поскольку пик гормонов, участвующих в построении мышц, наступает сразу после пробуждения. Однако это не является строгим правилом.
Если необходим второй прием, его можно сделать в течение дня или ближе ко сну. Протеин можно смешивать как с молоком, так и с водой, причем первый вариант вкуснее и полезнее, а второй усваивается быстрее. Кроме того, протеин можно добавлять в смузи.
Исходя из того, что для 75-килограммового мужчины рекомендуемая порция приема составляет 30 граммов продукта, вы можете скорректировать порцию приема для конкретного ребенка. Обычно порция в 15-20 граммов будет подходящим ориентиром для большинства. Протеин является лучшим источником незаменимых и необходимых аминокислот для детей, чем продукты питания, благодаря своему прозрачному происхождению и большей полезности. Протеин бывает разных видов, и большинство из них основано на сыворотке, хотя существуют и другие варианты, такие как различные виды мяса, яйца, соя, горох и рис.
Существует три основные формы сывороточного протеина: концентрат (70-80% белка), изолят (>90%) и гидролизат (>90% более быстрого усвоения). Они различаются глубиной переработки/очистки, долей белка в общей массе продукта, временем усвоения соответственно и, конечно, ценой.
Для молодых спортсменов достаточно обычного белкового концентрата, а покупка изолятов и гидролизатов не даст существенных дополнительных преимуществ.
Протеиновый порошок — не единственный вариант. В последнее время производители спортивного питания предлагают различные привычные продукты с высоким содержанием белка, такие как паста, смеси для различных десертов, блинчики и т.д. Кроме того, существуют протеиновые батончики, которые могут быть более удобными для некоторых людей.
Омега-3
Обычно в качестве суточной нормы ОМЕГА-3 назначают 1-1,5 грамма в день. При превышении дозировки требуется перерыв в приеме, такая ситуация встречается редко. Перерывы не нужны, если добавка принимается в соответствии с нормами. Потребность в этой добавке есть не только у детей, занимающихся спортом, но и у других детей и взрослых, как занимающихся, так и не занимающихся спортом. Если в рационе достаточно жирной морской рыбы (2-3 раза в неделю), то можно обойтись без дополнительного приема ОМЕГА-3, но я думаю, что мало кто соответствует этому критерию.
Кальций с витамином D
Помимо распространенного представления о кальции как о материале для построения скелета (и это правда!), кальций участвует в сокращении мышц (действительно влияет на скорость), в работе иммунной системы и в ферментативных процессах. В период активного роста он является обязательной добавкой, а занятия спортом только увеличивают потребность в нем. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 0,8-1 г. Половину этой нормы имеет смысл покрыть за счет добавок, предполагая, что остальное мы получаем с обычной пищей.
Коллаген с витамином С
Коллаген является основой соединительных тканей, в случае спорта это суставы и связки. Постоянные изменения направления движения, которые происходят во многих видах спорта, приводят к растяжению связок. Именно травмы связок являются одними из самых распространенных в футболе. Укрепление необходимо, и работа, которую дети выполняют на тренировках, создает условия для укрепления, а эта добавка обеспечивает ресурс для этого процесса.
Использование коллагена в сочетании с витамином С (а еще лучше — с флавоноидами) повышает усвояемость и эффективно стимулирует организм к синтезу собственного коллагена. Мы используем коллаген в виде обычного желатина (желатин получают из коллагена), сделали отдельный материал и видео о желе для суставов. Но, конечно, есть еще вариант спортивной добавки, где коллаген идет в комплексе с витамином С. Интересно, что построение того, что можно назвать «ядром» связок, ограничено во времени периодом формирования организма. «Подвижную» часть можно укрепить позже, но центральную часть можно сформировать, только занимаясь этим с детства.
Важно отметить, что это, по сути, единственная добавка для укрепления суставов и связок, доступная для детей. Фактически, добавки с глюкозамином и хондроитином служат той же цели, но их применение до 14 лет не допускается без рекомендации врача. Кроме того, эти добавки эффективны не для всех, они более «узкие» и направлены на решение конкретных проблем с суставами, а не на их общее укрепление.
Какие еще существуют пищевые добавки для спортсменов?
Добавки, принимаемые периодически, включают витаминные и/или мини-витаминные комплексы, которые обычно содержат различные витамины и микроэлементы. Хотя они названы «ежедневными», их не принимают регулярно из-за разнообразного питания, состоящего из свежих фруктов и овощей, и приема других добавок, которые уже обеспечивают витамины D и С. Однако в определенные сезоны (например, зимой) или во время коротких перерывов в приеме основных добавок этот комплекс иногда используется.
Для тех, кто раньше не принимал добавки или не может использовать вышеупомянутые, это может быть подходящим набором ежедневных витаминов для начала. При выборе комплекса важно обратить внимание на дозировку, так как некоторые производители предлагают дозы, превышающие 300-500% от суточной нормы, что является излишним. Достаточно норм, близких к 100%, а еще лучше, если суточная порция разделена на две таблетки/капсулы. Это не только позволяет легче регулировать объем, но и обеспечивает более равномерное потребление витаминов за счет разделения приема на две части, одну утром, другую днем/вечером.
Витамины группы В
Комплекс витаминов, который нормализует функции нервной и сердечно-сосудистой систем, способствует росту клеток и переносимости стресса. Они подходят для периодов интенсивных тренировок, а также в сезон, когда поступление витаминов этой группы с обычной пищей снижено (зимой и ранней весной). Например, во время подготовки к первой и, тем более, второй части сезона (как раз зимой), в футбольном лагере, на краткосрочных соревнованиях, где игры проходят каждый день.
Электролиты
Это ионные растворы (соли), существующие в природе в виде минералов. Электролиты выполняют важную функцию увлажнения организма для поддержания работы мышц и нервов. Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, важно получать достаточное количество этих минералов.
Ситуация, когда они необходимы, ясна: сильная потеря жидкости за короткий промежуток времени. Обычно это интенсивная тренировка в летнее время. Электролиты выпускаются в виде таблеток и в виде изотонических напитков (там, конечно, не только соли), когда соли растворяются в воде.
Важный момент: солевой баланс оказывает большое влияние на выносливость, но плохо, когда он нарушается в обоих направлениях — то есть как при дефиците, так и при избытке. Не стоит злоупотреблять добавкой, превышая суточную норму. В случае с вкусными изотоническими напитками можно увлечься.
Это базовый набор добавок, повышающих работоспособность, который может быть изменен в соответствии с потребностями, желаниями или ограничениями конкретного молодого спортсмена.
Как выбрать конкретный бренд/производителя спортивных добавок?
Наш опыт работы с различными PRO и полупрофессиональными спортсменами, включая антидопинговые дела, показывает, что мы ОБЯЗАНЫ покупать добавки для спортсменов только у проверенных брендов и производителей с массой положительных отзывов и отличной репутацией. Мы видим все больше и больше случаев зараженных добавок на рынке.
Чтобы убедиться в качестве производителя, зайдите на сайт Informed Sport и проверьте его. У производителей есть возможность провести независимое тестирование своей продукции на наличие незаконных или запрещенных веществ.
Это особенно важно в связи с возможностью загрязнения добавок в процессе производства. Исследования [1] показали, что каждая десятая добавка содержит запрещенные ингредиенты, которые часто не указаны на этикетке. Эта информация крайне важна не только для спортсменов, проходящих допинг-тестирование, но и для всех, кто принимает добавки. При рассмотрении вопроса о покупке любой добавки, такой как протеиновые порошки или поливитамины, необходимо убедиться, что они прошли независимое тестирование.
Недавнее исследование подтвердило [2] (см. рис. 1 ниже), что распространенность приема спортивных добавок составила 82,2%, причем чаще всего использовались протеиновые добавки (54,5%). Спортсмены сообщили, что основным источником информации о добавках являются тренеры (41,4%). Основной мотивацией для употребления добавок было улучшение спортивных результатов (35,4%). Хотя большинство спортсменов были осведомлены о сопутствующих рисках для здоровья (72,1%), уровень знаний о правильном и целевом использовании конкретных добавок варьировался среди молодых спортсменов.
лучшие добавки и витамины для спортсменов-студентов.
Кроме того, менее 40% спортсменов имели адекватные знания о протеине, креатине, аминокислотах, бета-аланине и глютамине, в то время как о витаминах и минералах, спортивных напитках и кофеине они имели лучшее представление. Развитые страны обеспечили больший доступ к профессиональным ресурсам, таким как диетологи. Было установлено, что молодые спортсмены не знакомы с правилами ВАДА (55,5%). Злоупотребление спортивными добавками представляет собой этическую дилемму для некоторых из них.
Заключение
Возраст, в котором необходимо использовать добавки для спортсменов, повышающие работоспособность, определяется тем, когда возникает потребность в них, то есть, как правило, когда человек начинает приспосабливаться к серьезным и регулярным спортивным тренировкам. Количество и частота приема добавок могут быть разными и могут оставаться неизменными примерно до 14-15 лет. С этого момента может потребоваться корректировка добавок в соответствии с увеличением физической активности и снятием ограничений.
Например, после 15 лет можно рассмотреть возможность приема гейнера, хондроитина и глюкозамина, чтобы помочь суставам и связкам. Креатин и отдельные аминокислоты могут быть уместны в возрасте 16-17 лет, но только при условии правильного применения.
Независимо от возраста, важно понимать для чего используется спортивное питание: принимать только в том случае, если традиционного пищевого рациона недостаточно. Определение подходящей дозировки спортивных добавок имеет решающее значение, но может быть скорректировано соответствующим образом. Как правило, суточная доза распределяется на 2-3 таблетки или капсулы, или порции. Можно регулировать потребление, добавляя часть суточной дозы к своему обычному рациону, а не принимать всю дозу. В зависимости от различных факторов, таких как физические нагрузки и время года, прием можно корректировать соответствующим образом. Спортивная подготовка по футболу состоит из разных этапов, цель которых вывести спортсмена на пик формы, — и правильное питание и, при необходимости, пищевые добавки могут этому поспособствовать.
Теперь, мы надеемся, у вас есть понимание того, какие добавки принимают спортсмены. И, конечно, прежде чем принимать какие-либо добавки, пожалуйста, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом/тренером и врачом.
Библиография
Mottram, D. R. (Ed.), Mottram, D. (Ed.), Chester, N. (Ed.). (2018). Drugs in Sport. London: Routledge
Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B. et al. Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. J Int Soc Sports Nutr 16, 27 (2019).
Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.
- Главная »
- Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.
В наше время спорт становится неотъемлемой частью жизни все большего количества людей: модно быть ухоженным, здоровым, иметь красивое, натренированное тело.
Но чтобы достичь идеального результата, одних занятий спортом недостаточно: необходимо еще и правильное спортивное питание. Для начала следует определиться, чего вы хотите достичь: набрать мышечную массу, избавиться от излишних жировых отложений, восстановить организм после усиленных физических нагрузок— в зависимости от этого, существуют разные виды пищевых добавок.
Спортивное питание стоит не дешево. Прежде чем отправляться в магазин за пищевой добавкой, нужно разобраться, какие виды этого товара представлены на рынке, в чем их различия и особенности, и что необходимо именно Вам.
Протеин.
Наверняка даже далекие от спорта люди слышали название самой популярной пищевой добавки — протеин. Что же это такое? Протеин содержит большое количество белка (70-95%) и используется спортсменами для наращивания мышечной массы. При попадании с пищей в организм человека, белки распадаются на а
Вернуться к содержанию
минокислоты, которые необходимы для синтеза мышечной ткани.
Чаще всего в качестве пищевой добавки используется сывороточный протеин, вырабатываемый из сыворотки. Производители выпускают этот продукт в двух формах различной концентрации: изолят содержит около 95 % белка, а концентрат- примерно 80%. Сывороточный протеин употребляют сразу после силовой тренировки, так как он быстро активизирует мышечный метаболизм.
Следующий вид пр
Вернуться к содержанию
отеина- казеин, выделяемый из молока с помощью метода ультрафильтрации. Казеин, в отличие от сывороточного протеина, усваивается медленно, около 8 часов, поэтому принимают его чаще всего перед сном.Яичный протеин, как и следует из названия, получают из белков куриного яйца. Это одна из первых пищевых добавок, которую бодибилдеры стали применять для наращивания мышечной массы. Он не содержит жиров, холестерина, углеводов и молочного сахара, что позволяет применять его в диетическом питании, а также людям с непереносимостью лактозы.
Мясной протеин вырабатывают из говяжьего белка с применением метода ультраконцентрации, способствующего удалению лишнего жира и холестерина.
Соевый протеин чаще всего применяется вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. Он содержит практически все незаменимые аминокислоты, а также помогает снизить уровень холестерина в крови.
Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо выбрать несколько разных видов протеинов: как правило, они хорошо дополняют друг друга. Наилучшее решение- применять каждый вид в нужное время и в определенном количестве: к примеру, после тренировки употреблять сывороточный протеин, на ночь — казеин. Также можно выбрать многокомпонентные добавки, в которые входят разные виды протеинов в различных комбинациях.
Производителей протеинов довольно много, среди них наиболее распространенные- Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.
Аминокислоты
Как уже говорилось выше, для роста мышц необходимы аминокислоты, они поступают в организм не только из протеиновых препаратов.
Существуют аминокислотные комплексы, которые не только способствуют увеличению мышечной массы, но и отвечают за выработку ферментов, регулируют сон, настроение, сексуальное влечение и внимание.
Все аминокислоты подразделяются на 2 типа: незаменимые — те, которые поступают в организм только с пищей, и заменимые, синтезируемые в человеческом организме. Некоторые аминокислоты называют условно-заменимыми, так как они в небольшом количестве вырабатываются в нашем организме, но для нормального функционирования всех систем этого не достаточно.
Какие аминокислоты необходимы людям, активно занимающимся спортом?
Аргинин отвечает за нормальную работу кровеносных сосудов, ускоряет ток крови, в результате организм лучше снабжается кислородом, ткани и органы получают достаточное количество питательных веществ, и функционируют активнее.
Глютамин — аминокислота, занимающая первое место по количественному содержанию в нашем организме: около 60% от всего количества аминокислот.
Она отвечает за функционирование иммунной системы, синтез белка и регенерацию мышечной ткани.
Карнитин ( или L-карнитин) стимулирует сжигание жировой ткани засчет стимуляции использования жировых клеток в качестве источника энергии при физических нагрузках. Карнитин рекомендуется принимать для снижения веса.
Таурин способствует удержания клетками воды, что увеличивает их объем. Усиленная гидратация приводит к активному синтезу белка, что ускоряет набор мышечной массы.
Аминокислота тирозин снижает усталость организма. Она участвует в синтезе гормонов-медиаторов, необходимых для проведения нервного импульса по отросткам нейронов: адреналина, норадреналина и допамина. После активных физических нагрузок концентрация этих гормонов в организме падает, а употребление тирозина нормализует их уровень. Это помогает быстрее восстановиться после упражнений.
Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы, которые содержат весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для решения определенных задач.
Они выпускаются в виде таблеток, капсул, жидкостей.
ВСАА
Следующая группа пищевых добавок — комплекс ВСАА. В его состав входят три незаменимых аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Эти вещества занимают
Вернуться к содержанию
40% от общего количества аминокислот, которые входят в состав мышечной ткани. Во время активных физических нагрузок запас этих аминокислот иссякает в первую очередь. ВСАА входят в состав протеинов, но их количество там незначительно, и они находятся в соединениях с другими веществами, поэтому для их усвоения организмом требуется определенное время: сначала протеины должны подвергнуться взаимодействию пищеварительных ферментов, после чего они распадутся на аминокислот, которые поступят в кровоток. Даже для переваривания легко усваиваемого сывороточного протеина потребуется несколько часов. А комплекс ВСАА усваивается значительно быстрее.Эту пищевую добавку следует принимать непосредственно перед тренировкой для создания запаса аминокислот, или после физических нагрузок, чтобы восполнить их недостаток.
Гейнеры
Гейнеры содержат большое количество высококачественных углеводов и протеина, иногда в состав этой добавки входят витамины и креатин. Они необходимы для быстрого наращивания мышечной массы, увеличения веса и улучшения силовых показателей. Эти смеси отличаются высокой калорийностью.
Гейнеры выпускаются в различных вариантах и подбираются индивидуально, с учетом задач и особенностей организма. К примеру, худощавым людям с быст
Вернуться к содержанию
рым метаболизмом, которые медленно набирают мышечную массу, следует выбрать гейнер с высоким содержанием углеводов. А атлетам, которые легко набирают вес, нужно ориентироваться на добавки с максимальным содержанием протеина.Перед тем, как купить гейнер, следует изучить его углеводный состав. Если он содержит большое количество «простых» углеводов — глюкозы, фруктозы, крахмала — он будет быстро усваиваться организмом, но прилив энергии будет кратковременным. Такой гейнер подойдет для быстрого восстановления сил после тренировки.
Входящие в состав гейнера «сложные» углеводы — злаки, к примеру, овес или ячмень — усваиваются медленно, поэтому такую добавку нужно употреблять за час до тренировки, чтобы она была более эффективной.
Производители, такие как как UniversalNutrition, UltimateNutrition, InnerArmour, Syntrax, выпускают гейнеры в виде растворимого порошка, хлопьев, капсул.
Жиросжигатели
Жиросжигатели используют не только те, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Эти добавки воздействуют только на жировую прослойку, не затрагивая при этом мышечную ткань и не уменьшая ее количество. Жиросжигатели стимулируют обменные процессы в организме, замедляют синтез липидов, уменьшают аппетит и выводят лишнюю жидкость из тканей.
Можно выделить несколько типов жиросжигателей.
Термогеники увеличивают температуру тела, в результате чего обменные процессы ускоряются, и сжигание жира идет быстрее. Кроме того, они понижают аппетит. Самый известный термогеник — кофеин.
Липотропики расщепляют липиды и способствуют выведению из организма излишков жидкости. Эффект от приема липотропиков не такой быстрый, как от термогеников, но зато более долговременный.
Блокаторы замедляют усвоение углеводов и жиров.
Добавки, подавляющие аппетит, корме этого, способствуют сжиганию жира. К этому виду жиросжигателей относятся пиколинат хрома и экстракт гарцинии.
Креатин
Креатин — азотсодержащее вещество, которое способствует быстрому росту мышц, восстановлению мышечной ткани после усиленных нагрузок, замедляет синтез молочной кислоты. Креатин обычно принимают в период интенсивных физических нагрузок. Креатин содержится в говядине, жирной морской рыбе — сельди, лососе, тунце. Для спортсменов, которые активно наращивают мышечную массу, содержащегося в пище креатина будет недостаточно, и в этот период лучше использовать добавки. Большинство производителей выпускают креатин в виде растворимого порошка или капсул.
Витамины и минералы
Специальные комплексы для спортсменов, содержащие витамины и минералы, ускоряют обменные процессы, способствуют усвоению питательных веществ из пищи, восстанавливают клетки, повышают иммунитет. Особенно эти препараты необходимы зимой и осенью, когда обычная пища бедна витаминами.Вернуться к содержанию
Энергетические батончики — быстрый способ снабдить организм нужными веществами в положеное по расписанию время. Не всегда есть возможность принять протеиновый коктейль, а батончики позволяют быстро получить белки и углеводы. Спортивные батончики не содержат сахара, вредных жиров, консервантов. Часто производители добавляют в энергетические батончики полезные вещества — карнитин, витамины.
Энергетики нужны для быстрого повышения мышечного тонуса после долгой и интенсивной физической нагрузки: к примеру, после соревнований, марафона, велосипедных гонок. Энергетик стимулирует кровообращение, снимает усталость, повышает концентрацию внимания.
Большинство энергетиков содержит растительные компоненты — кофеин и экстракт гуараны, применяющиеся в качестве природных стимуляторов. Энергетики можно приобрести в вид напитка, растворимых порошков, гелей.
Предтренировочные комплексы принимают за 30-40 минут до физической нагрузки. В их состав входят аминокислоты, витамины и прочие составляющие, которые повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, благоприятно влияют на гормональный фон.
Предтренировочные препараты оказывают положительное воздействие на весь организм, в частности:
Выбирать предтренировочные комплексы следует ориентируясь на особенности Вашего организма и задачи, которые Вы ставите перед собой.
Конкретные рекомендации по поводу того, какое спортивное питание выбрать, дать достаточно сложно. Все индивидуально, зависит от конкретного случая (чего Вы хотите достичь, какова программа тренировок). Если Вы составляли ее совместно с инструктором, то он может дать советы, касающиеся выбора спортивного питания.
Если Вы тренируетесь без инструктора, можно воспользоваться советами опытных продавцов спортивного питания. Они расскажут Вам об особенностях различных типов добавок и брендов, посоветуют, как и в каком случае лучше принимать тот или иной препарат.
Следует помнить, что спортивное питание оказывает сильное воздействие на организм, поэтому следует серьезно подходить к этому вопросу, чтобы не нанести непоправимый вред здоровью.
Также нужно понимать, что спортивное питание- это добавки к пище, и основной рацион они не заменят. На Вашем столе должны ежедневно присутствовать нежирное мясо, рыба, яйца и кисломолочные продукты, крупы и свежие овощи.
Чтобы спортивные добавки оказали положительный эффект, следует принимать их регулярно, в соответствии с рекомендованным курсом, а не от случая к случаю.
Реакция организма на пищевую добавку индивидуальна, поэтому в процессе приема следите за своим самочувствием. Может оказаться, что этот препарат Вам противопоказан.
Перед применением тщательно изучите инструкцию, рекомендации по приему и список противопоказаний.
Принимая пищевые добавки, не забывайте соблюдать правильный режим питания и тренировок.
20 лучших пищевых добавок для спортсменов: руководство покупателя
Добавки — это средство, обеспечивающее организм дополнительными питательными веществами и витаминами, которые он не может получать из пищи и не может производить естественным путем. Добавки способны стимулировать ваше тело, чтобы помочь нарастить мышечную массу, похудеть, помочь в восстановлении и даже улучшить вашу физическую работоспособность. Вы можете найти эффективную добавку практически для любой цели.
Thorne Partnership
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически подтверждено
Поддерживает все потребности в области здравоохранения
Получите СКИДКА 25% , сегодня!!
Лучший способ сравнить добавки — это проверить ингредиенты, побочные эффекты и то, какое влияние они должны оказывать на ваш организм.
Затем вы можете сузить поле и решить, какие варианты подходят именно вам. Три лучшие добавки для спортсменов — хорошая отправная точка, в которую входят протеиновый порошок, BCAA и ашваганда.
3 лучших продукта Athletic Insight
- Протеин >>> Лучший вариант протеинового порошка
- BCAA >>> Лучшие добавки BCAA
- Ашваганда >>> Лучший Ашваганда
Заявление об отказе от ответственности: Информация, подготовленная исследовательской группой Athletic Insight Research, носит информативный характер, но ее не следует рассматривать как медицинский совет. Эти статьи не предназначены для диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, питания и/или приема добавок.
- Белок (лучший результат)
- BCAA (лучший для выносливости)
- Ашвагандха (лучшее средство для восстановления)
Содержание
Toggle1.
Протеиновый порошокПротеиновый порошок является одной из лучших добавок для спортсменов. На рынке есть много видов протеиновых порошков, таких как сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, конопляный, смешанный растительный и другие. Прием протеинового порошка перед тренировкой может максимизировать прирост мышечной массы. Спортсмены часто используют сывороточные протеиновые продукты для подготовки к соревнованиям, потому что они дают быстрые результаты.
Перед длительным использованием тщательно изучите свой протеиновый порошок, так как некоторые из них содержат тяжелые металлы. Это одна из причин, по которой лучше всего выбирать протеин марки, сертифицированной NSF. В противном случае побочные эффекты незначительны, такие как жажда, тошнота, вздутие живота или головные боли.
Вы употребляете протеиновый порошок, смешивая его с водой или молоком. Некоторые из лучших добавок для повышения производительности поставляются в виде предварительно смешанных напитков, которые вы можете взять с собой в спортзал.
Одной или двух мерных ложек протеинового порошка, смешанного с жидкостью, в день достаточно, чтобы получить большую пользу.
Существует множество лучших продуктов спортивного питания, которые выполняют свою работу: Три лучших бренда протеиновых порошков — это BioSteel, Optimum Nutrition и Garden of Life. Цена на протеиновый порошок варьируется в зависимости от размера и типа, который вы покупаете. В среднем вы потратите от 30 до 60 долларов за упаковку протеинового порошка, которой хватит на месяц.
2. Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) предотвращают разрушение мышц, поэтому вы повышаете производительность и быстрее восстанавливаетесь после тренировок. Они также могут уменьшить жировые отложения, помогая вам нарастить мышечную массу.
Побочные эффекты BCAA отсутствуют. Однако результаты исследований BCAA различаются, поэтому убедитесь, что вы проинформированы, прежде чем принимать эту добавку. Также нет общих рекомендаций по дозировке, поэтому проверяйте этикетку покупаемой добавки.
Одними из лучших брендов являются 1st Phorm, Life Extension и Advanced Bionutritionals. Вы заплатите от 20 до 30 долларов за 90 капсул.
3. Ashwagandha
Ashwagandha — это адаптоген, который увеличивает мышечную силу и может сократить время восстановления после тренировок. Эти травы уменьшают стресс, который испытывает ваше тело во время тренировки. Вы можете получать больше кислорода, поэтому не чувствуете себя истощенным во время тренировки. Это также повышает уровень тестостерона с течением времени.
Так как ашваганда является травой, риск побочных эффектов не такой, как при приеме стероидов или других добавок для ускорения, так что попробовать можно. Принимайте не менее 300 мг ашваганды два раза в день для оптимального эффекта. Через 8-12 недель вы заметите увеличение потребления кислорода и общее физическое здоровье.
Три качественных бренда ашваганды включают XWerks, Physician’s Choice и Transparent Labs. Цены варьируются от 20 до 30 долларов за двухмесячный запас планшетов.
4. Магний
Каждая клетка тела использует магний, и около 30% его находится в мышцах. Он помогает вырабатывать энергию и укреплять мышцы за счет снижения уровня лактата. Кроме того, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку магния. Слишком много магния может вызвать диарею.
Принимайте до 250 мг магния в день. Вы можете получить его естественным образом из таких продуктов, как семена подсолнечника, нут, овес и кешью, или принимать добавки.
В тройку лидеров по производству таблеток магния входят Life Extension, Athletic Greens и BiOptimizers. Цена варьируется в зависимости от количества капсул в банке и варьируется от 10 до 30 долларов.
5. Кофе
Кофе — это не только способ разбудить тело по утрам, но и эффективная добавка для спортсменов. Кофеин увеличивает вашу выносливость, и вы почувствуете сопротивление усталости, поэтому тренировка не будет такой утомительной.
Кофе Некоторые побочные эффекты употребления кофе перед тренировкой включают учащенное сердцебиение и дрожь в руках.
Вы можете уменьшить потребление, чтобы уравновесить эти эффекты.
Ваш кровоток быстро впитывает кофеин, и его уровень остается высоким до четырех часов, так что у вас будет время для качественной тренировки. Потребление от 100 до 200 мг кофеина значительно улучшит вашу выносливость, что эквивалентно двум чашкам кофе.
Три лучших бренда кофе: Black Ink Coffee Company , Lifeboost Coffee и Bulletproof Coffee.
Вы можете найти обычный кофе в продуктовом магазине по доступной цене, но всегда рекомендуется делать покупки в надежном интернет-магазине. Перечисленные выше бренды немного больше, но это того стоит из-за качества, которое вы получаете, и любых дополнительных витаминов и питательных веществ, содержащихся в них.
6. Креатин
Исследования показали, что креатин производит аденозинтрифосфат (АТФ), который является основной формой энергии, используемой всеми клетками. Когда вы тренируетесь, вы быстро истощаете запасы АТФ в организме.
Прием креатина дает вам больше запаса АТФ для использования. Добавка также увеличивает наращивание мышечной массы.
Креатин — это добавка, безопасная для длительного применения, поэтому вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах. Единственный потенциальный побочный эффект, который в настоящее время исследуется, заключается в том, может ли креатин привести к выпадению волос.
Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, принимайте по 20 г в день в течение семи дней, затем принимайте поддерживающие дозы до 5 г в день в течение нескольких дней. Некоторые из лучших брендов креатина включают 1st Phorm, Legion Athletics и Bare Performance Nutrition. Вы заплатите около 30 долларов за 30–50 порций креатина.
7. Витамин D
Витамин D укрепляет кости, регулируя уровень кальция в организме, и является одним из лучших витаминов для спортсменов. Когда спортсмены принимают добавки с витамином D, они также укрепляют мышцы. Это преимущество снижает вероятность того, что они получат травму во время тренировки или игры.
Побочные эффекты не слишком серьезны, так как это натуральная добавка. В редких случаях это приводит к гиперкальциемии, токсичному состоянию организма, когда в крови слишком много кальция. Прием слишком большого количества не увеличит пользу, а скорее сделает ваши кости более склонными к переломам при падении.
Вы можете потреблять больше витамина D естественным образом, употребляя больше рыбы, яиц и молока с витамином D. Времяпрепровождение на солнце также повышает уровень витамина D. Если вы принимаете добавки, вы должны принимать от 600 до 800 международных единиц в день.
Три лучших производителя витамина D — это Athletic Greens, mindbodygreen и Peak Performance. Хотя есть более дешевые альтернативы, рекомендуется придерживаться проверенного производителя.
Вы можете найти капсулы с витамином D в аптеках и магазинах здоровья по доступной цене, но лучше всего покупать их в Интернете с ежемесячной подпиской. Таблетки, специально предназначенные для спортсменов, будут стоить дороже, потому что они содержат дополнительные питательные вещества.
8. Железо
Многие люди испытывают дефицит железа, поэтому прием добавки повышает уровень железа и снабжает кровью и кислородом мышцы и органы. Спортсмены расходуют запасы железа, потому что организм теряет его с потом, менструацией и экскрементами.
Побочным эффектом слишком большого количества железа в организме является риск воспаления, повышенный уровень холестерина и сердечные осложнения.
Вы можете получить больше железа, употребляя в пищу красное мясо, рыбу и цитрусовые. Добавки железа должны ограничиваться 15 мг в день для женщин и 10 мг в день для мужчин. Спортсмены могут выдержать немного больше, но конкретную дозировку лучше уточнить у врача.
Три лучших бренда добавок железа включают Life Extension, Nature Made и Three Arrows Nutra. Цены на добавки железа варьируются от менее 10 долларов в аптеках до 30 долларов за бренды, предназначенные для спортсменов.
9. Глютамин
Глютамин – это аминокислота, запасаемая в мышцах для снижения утомляемости, что делает ее отличной спортивной добавкой.
Когда ваше тело испытывает стресс, оно высвобождается в кровоток, чтобы предотвратить повреждение мышц. Он идеально подходит для приема перед соревнованиями на длинные дистанции или интенсивными силовыми тренировками.
Побочные эффекты включают тошноту, отек рук и ног, головные боли и сухость во рту, но они встречаются нечасто. Если вы заметили какие-либо из этих симптомов, прекратите прием добавки и обратитесь к врачу.
Вы можете принимать до 45 г глютамина в день. Исследования показали, что прием этого количества в течение шести недель не причинил долговременного вреда.
Три лучших бренда глютамина — Revive MD Supplements, Transparent Labs и Bare Performance Nutrition. Цены варьируются от 20 до 60 долларов в зависимости от размера ванны и того, какие дополнительные питательные вещества содержатся в добавке.
10. Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая повышает выносливость и снижает утомляемость.
Принимается непосредственно перед тренировкой. Он предотвращает накопление молочной кислоты и устраняет ожог мышц во время тренировки.
Бета-аланин практически не имеет побочных эффектов. Некоторые люди сообщают о покалывании кожи, но вы можете снизить дозу, чтобы устранить его.
Бета-аланин можно потреблять естественным образом из таких продуктов, как птица, говядина и соевые бобы. Если вы принимаете добавки, вы можете принимать от 2 до 5 г в день.
Тремя ведущими марками бета-аланина являются 1st Phorm, Legion Athletics и Klean Athlete. Вы можете рассчитывать заплатить от 30 до 45 долларов за планшеты на месяц.
11. Женьшень
Женьшень — это трава, повышающая уровень энергии, но исследования не гарантируют таких результатов. Тем не менее, это вторая по популярности добавка после креатина, поэтому, возможно, стоит попробовать посмотреть, как она работает на вас.
Побочные эффекты женьшеня легкие, такие как головные боли, тошнота и бессонница.
Он взаимодействует с препаратами, разжижающими кровь, противовоспалительными и другими растительными препаратами, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.
Начните с небольшой дозы женьшеня, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу тренировку. Вы можете принимать до 400 мг в день. Поэкспериментируйте с дозировкой, чтобы увидеть, что подходит именно вам.
Три лучших бренда женьшеня включают Nature’s Bounty, Supplement First и Life Extension. Женьшень, найденный в аптеке, может стоить около 10 долларов. Добавки из магазинов здоровья включают дополнительные питательные вещества и стоят от 20 долларов.
12. Желатин
Желатин — маловероятная добавка, но он помогает укрепить кости, сухожилия и хрящи. Это приготовленная форма коллагена, который является основным белком соединительной ткани. Таким образом, потребление желатина помогает улучшить ваше физическое здоровье.
Исследователи все еще изучают эффективность этого утверждения, но отрицательных побочных эффектов употребления желатина нет.
Рекомендуется есть желатин после тренировки. Вы можете съесть 15 г или смешать 1,5 столовые ложки желатина с жидкостью для питья.
К ведущим брендам желатина для спортсменов относятся Maurten, Additional Food и Vital Proteins. Покупка желатина, связанного со спортом, дороже, чем коробка желе, потому что он содержит дополнительные питательные вещества. Вы можете потратить до 50 долларов за 12 порций.
13. Свекла
Свекла повышает уровень оксида азота, улучшает кровоток и потребление кислорода, что делает ее одной из лучших добавок, повышающих работоспособность. Когда спортсмены пьют свеклу, они повышают свою физическую работоспособность и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Побочные эффекты свеклы незначительны, если только у вас нет аллергии. Это может увеличить риск образования камней в почках, поэтому перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете съедать одну чашку свеклы в день или выпивать одну чашку сока. Если вы принимаете добавки, вы можете принимать от двух до четырех капсул в день.
Спортсмены часто принимают в два раза больше перед тренировкой.
Лучшие бренды добавок со свеклой включают UMZU, Humann и Nature’s Pure Blend. Свекольные добавки стоят около 30 долларов за месячный запас.
14. Аргинин
Аргинин – это аминокислота, которая в организме превращается в оксид азота. Улучшает кровоток и физическую выносливость. Спортсмены, принимающие аргинин, могут увеличить свою выходную мощность, не чувствуя себя слишком быстро истощенным.
Некоторые побочные эффекты включают диарею и вздутие живота. Спортсмены с астмой могут испытывать проблемы с дыханием.
Употребление в пищу красного мяса, рыбы и молочных продуктов естественным образом увеличивает потребление аргинина. Если вы принимаете добавки, вы не должны принимать более 30 г в день.
Лучшими брендами аргинина являются Life Extension, NOW и One Protein. Цены варьируются от менее 10 долларов за аптечные варианты до 30 долларов за продукты с дополнительными питательными веществами.
15. Цитруллин
Цитруллин – это аминокислота, которая увеличивает кровоток. Он улучшает ваши спортивные результаты, направляя кровь к мышцам, продлевая выносливость и снижая усталость.
Специфических побочных эффектов цитруллина нет. Однако он может взаимодействовать с другими препаратами, которые вы принимаете, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете принимать до 1000 мг цитруллина три раза в день. Он естественным образом присутствует в таких продуктах, как орехи и арбуз.
Лучшими брендами цитруллина являются Transparent Labs, BRL Sports и Kaged. Стоимость колеблется от 15 до 60 долларов в зависимости от других питательных веществ добавки и размера ванны.
16. Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris — это трава, которая улучшает кровообращение, принося пользу вашим мышцам и сердцу. Он также повышает уровень тестостерона и помогает увеличить мышечную массу.
Побочные эффекты этой спортивной добавки включают бессонницу и тошноту.
Он также может взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете съесть плод Tribulus, чтобы естественным образом получить пользу. Если вы принимаете добавки, вы не должны принимать более 1500 мг в день.
Три бренда с добавками Tribulus Terrestris для повышения скорости: Sculpt Nation, Life Extension и UMZU. Вы заплатите от 30 до 50 долларов за 30 капсул.
17. Бетаин
Бетаин — это вещество, извлеченное из свеклы, которое предотвращает сердечную недостаточность и регидратирует клетки. В результате у вас будет лучшее кровообращение и укрепленные мышцы, когда вы тренируетесь. Это предохраняет вас от обезвоживания, поэтому вы повышаете выносливость.
Побочные эффекты незначительны, включая диарею и тошноту. Однако он может взаимодействовать с сердечными препаратами, поэтому поговорите со своим врачом.
Вы должны принимать 1,5 г бетаина два раза в день. Он оказывает положительное влияние до и после тренировок, поэтому нет неподходящего времени для его приема.
Тремя ведущими марками бетаина являются Nutricost, Musashi и Vitacost. Средняя цена тюбика бетаина на месяц составляет 16 долларов.
18. Спортивные пробиотики
Спортивные пробиотики улучшают здоровье кишечника. Даже если вы соблюдаете здоровую диету, они помогают вашим внутренним системам нормально функционировать. Некоторые пробиотики могут помочь определенным системам, таким как ваши дыхательные пути или мышечная масса.
Пробиотики не вызывают побочных эффектов, связанных со здоровьем. Однако вы можете обнаружить, что ваш желудок урчит сильнее, а метеоризм возникает чаще.
Вам нужна только одна доза пробиотиков в день, будь то капсула или порция пробиотического напитка.
Некоторые марки спортивных пробиотиков включают Athletic Greens, GoodBelly и Sports Research. В зависимости от конкретного бренда и желаемого результата вы заплатите от 20 до 30 долларов за 30 капсул.
19. Кверцетин
Кверцетин – это фитохимическое вещество, повышающее выносливость и аэробную способность, что делает его одной из лучших натуральных добавок для повышения работоспособности.
Он также укрепляет вашу иммунную систему, поэтому вы сохраняете здоровье и быстро восстанавливаетесь после тренировки.
Побочные эффекты незначительны, ограничиваются головными болями и тошнотой.
Вы можете употреблять кверцетин естественным образом с красным луком, помидорами, яблоками и черникой. Если вы принимаете добавки, вы должны принимать до 1000 мг в день. Потребление его вместе с витамином С может повысить его эффективность.
Лучшие бренды кверцетина включают Life Extension, Nootropics и Jarrow Formulas. Вы заплатите около 20 долларов за месячную стоимость капсул.
20. Омега-3
Омега-3 идеально подходят для спортсменов, поскольку они улучшают восстановление мышц и уменьшают воспаление. Они увеличивают кровоток и очищают артерии, улучшая кровообращение.
У омега-3 не так много побочных эффектов, кроме рыбного привкуса, который может вызвать тошноту. Однако, если вы собираетесь принимать Омега-3, вам следует делать это во время еды.
Вы можете потреблять омега-3 естественным образом в рыбе, если хотите потреблять омега-3 с естественным питанием. Если вы принимаете добавки, вы должны получать не менее 90 мг в день. По мнению некоторых экспертов в области здравоохранения, таких как доктор Эндрю Хуберман, вы должны стремиться к от 2400 до 3000 мг.
Лучшими брендами омега-3 являются Thorne, Momentous и BrainMD. Капсулы на месяц стоят от 25 до 35 долларов.
Что такое добавка для спортсменов?
Добавка для профессиональных спортсменов повышает физическую работоспособность. Они могут быть в виде капсул, таблеток, порошка, жидкости или батончиков. Во всех спортивных добавках используются натуральные ингредиенты в сочетании, которые помогают спортсменам совершенствоваться в определенных областях, таких как выносливость, наращивание мышечной массы или потеря веса.
Зачем принимать спортивные добавки?
Спортивные добавки могут обеспечить организм дополнительными калориями, витаминами и питательными веществами, чтобы он мог выдерживать физические нагрузки.
Они также могут помочь нарастить мышцы и повысить производительность.
Важно помнить, что добавки — это дополнительные витамины для спортсменов. Вы не должны принимать добавки вместо здоровой пищи. Поддержание сбалансированной диеты гарантирует, что ваш организм получит достаточное количество белка, витаминов и энергии из настоящей пищи. Затем вы можете получить дополнительные преимущества от добавок.
Какие факторы следует учитывать, прежде чем принимать спортивные добавки?
Если вы уже соблюдаете здоровую диету, вы можете оценить свое самочувствие, прежде чем добавлять добавку. Вы можете почувствовать себя истощенным слишком скоро после того, как начнете тренироваться. Противодействовать этому ощущению поможет добавка для выносливости. Многие спортсмены принимают добавки для быстрого наращивания мышечной массы, поэтому они достигают пика формы еще до начала сезона.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Они могут провести тесты, чтобы проверить ваши уровни и убедиться, что вы не собираетесь принимать слишком много определенного витамина.
Прием слишком большого количества не улучшит ваши результаты, но может нанести вред вашему здоровью.
Кто может принимать спортивные добавки?
Американская академия педиатрии не рекомендует лицам моложе 18 лет принимать добавки. Кроме того, они безопасны для взрослых, если вы следуете руководству по спортивным добавкам , потому что они часто являются натуральными веществами. Вы можете проконсультироваться с врачом на предмет дефицита и найти правильную добавку, которая доставит то, что вам нужно.
Каковы эффекты пищевых добавок для спортсменов?
В целом, добавки для спортсменов помогают увеличить энергию, повысить производительность и нарастить мышечную массу. Как и в случае добавок, рассмотренных выше, вы можете найти специальные добавки для удовлетворения определенных потребностей. Они созданы для того, чтобы восполнять то, что не обеспечивает ваш стандартный рацион. Обязательно ознакомьтесь с плюсами и минусами спортивных добавок , если вы все еще не уверены.
Какая добавка больше всего помогает спортсменам?
Какие добавки должны принимать спортсмены? Наиболее популярной добавкой является креатин. Бесчисленные исследования подтверждают его эффективность в наращивании мышц и увеличении силы и скорости. Креатин выходит за рамки физического здоровья, но также улучшает работу мозга, обеспечивая спортсмену отличную форму по всем направлениям, поэтому он является одной из лучших добавок для спортивного питания.
Где купить добавки для спортсменов?
Большинство пищевых добавок можно найти в аптеках и магазинах здоровья. Особенно легко найти витамины, как и кофе. Для более специализированных добавок вы можете заказать их онлайн. Вам не нужны рецепты на добавки, потому что они в основном натуральные и безопасны для длительного использования.
Дорогие ли добавки для спортсменов?
Нет, большинство добавок для спортсменов не дорогие, но цены варьируются. Витамины в аптеке могут стоить менее 10 долларов за месячный запас.
Добавки с дополнительными питательными веществами для спортсменов будут стоить дороже, часто от 30 до 100 долларов за месяц.
Эффективны ли добавки для спортсменов?
Да, добавки для спортсменов работают. Добавки в этом списке имеют исследования, подтверждающие их эффективность. Некоторые могут утверждать, что работают, но исследования показывают, что они вообще не работают. Однако организм у всех разный. Исследуйте добавки, прежде чем добавлять их в свой рацион.
Лучшие добавки для спортсменов
Добавки используются 40-59% спортсменов, в зависимости от их конкретного вида спорта, уровня соревнований и потребностей в восстановлении. Несмотря на то, что спортсмены часто получают добавки, утверждающие, что они улучшают их производительность и выносливость, не каждое заявление о добавках на рынке подкреплено доказательствами, которые действительно поддерживают их использование. В конечном счете, персонализированный подход к добавкам, который использует лабораторные тесты функциональной медицины, где это уместно, для определения потребностей спортсмена, может помочь спортсменам улучшить свою силу и выносливость, удовлетворяя при этом свои потребности в восстановлении.
[запись]
Почему спортсмены используют добавки?
Многие спортсмены используют пищевые добавки в рамках своих регулярных тренировок или соревнований, чтобы улучшить свои результаты и восстановиться или заполнить пробелы в своем рационе и добавить калории для удовлетворения своих энергетических потребностей. В отрасли, где малейшее конкурентное преимущество будет означать разницу между победой и вторым местом, корректировка диеты, тренировок и образа жизни неизбежна. Добавки, которые могут помочь увеличить мышечную силу и мощность, улучшить выносливость и способствовать более эффективному восстановлению, привлекательны для спортсменов всех уровней как способ улучшить свой спорт.
Использование добавок может принести пользу, но их необходимо рассматривать в рамках более широкой картины диеты спортсмена, программы тренировок и адекватного времени восстановления. Реакция на добавки может зависеть от генетики человека, здоровья микробиома кишечника и ежедневного потребления пищи.
Мониторинг работы лаборатории, где это возможно, помогает гарантировать, что добавки остаются приемлемыми и отвечают интересам здоровья спортсмена.
Лучшие добавки для спортсменов
Ниже приведен список наиболее полезных добавок для спортсменов:
Креатин
Креатин — это хорошо изученная добавка в спортивном мире, которая, как было показано, улучшает мышечную массу, максимальную мощность/силу и производительность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, в первую очередь за счет улучшения выработки АТФ в костно-мышечной ткани. Моногидрат креатина является наиболее распространенной формой, используемой в дополнение к диетическому потреблению мяса. Дозировки варьируются: некоторым спортсменам требуется начальная 5-7-дневная «фаза загрузки» по 20 граммов в день в 4 приема, за которой следует «фаза поддержания» 3-5 граммов один раз в день. Около 20-30% населения, по-видимому, не получают пользы от добавок креатина, поэтому здесь может потребоваться небольшое количество проб и ошибок.
Следует также отметить, что креатин часто увеличивает задержку воды после фазы загрузки, поэтому для видов спорта с определенными весовыми категориями здесь применимы специфические соображения.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, содержащаяся в птице, мясе и рыбе. Организм использует бета-аланин для производства карнозина, соединения, которое служит буфером для молочной кислоты, вырабатываемой в мышцах, и помогает улучшить спортивные результаты. Добавки с бета-аланином могут повысить производительность за счет увеличения физической нагрузки и снижения мышечной усталости и болезненности после тренировки. Он также повышает скорость возбуждения мышечных волокон для более эффективной работы. Рекомендуемая доза этой добавки колеблется от 3 до 6 граммов в день, хотя некоторые могут испытывать покалывание или «зуд» в руках, ногах или лице в верхней части этого диапазона — в этом случае дозу следует разделить на две меньшие порции могут быть более полезными.
Витамин D
Витамин D помогает предотвратить воспаление, поддерживая иммунитет и восстановление.
Дефицит витамина D наблюдается у спортсменов в большинстве видов спорта, при этом у 26-36% спортсменов наблюдается дефицит в зависимости от географического положения и диеты. Кроме того, потребление витамина D было связано с увеличением размера мышц, силы и мощности. Недостаточный уровень витамина D может быть связан с низким уровнем тестостерона, повышенным риском травм и стрессовых переломов у спортсменов, а также с субоптимальной функцией мышц.
Железо (особое значение для менструирующих спортсменок)
Низкий уровень железа чаще встречается у менструирующих спортсменок, которые в два раза более подвержены железодефицитной анемии, чем их неактивные коллеги. Недостаточный уровень железа связан с усталостью, снижением спортивных результатов и учащением пульса в состоянии покоя. Железо является важным минералом, который помогает поддерживать общий обмен веществ и формирует гемоглобин, чтобы кислород мог транспортироваться к тканям, что является важным процессом для оптимальных спортивных результатов.
Свекольный сок (нитраты)
Свекольный сок является дополнительным источником нитратов, которые помогают увеличить эффективность мышечных сокращений, повышают выработку энергии в митохондриях и улучшают приток крови к тренируемым мышцам благодаря сосудорасширяющему действию. Преимущества свекольного сока, связанные с производительностью, проявляются уже через 2-3 часа после приема добавки, причем преимущества сохраняются до тех пор, пока прием добавки является постоянным изо дня в день. Кроме того, было обнаружено, что свекольный сок улучшает выходную мощность, увеличивая время до мышечного истощения, что важно для соревнующихся спортсменов. Спортсмены, страдающие от низкого кровяного давления или имеющие в анамнезе камни в почках, должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать свекольный сок. лица.
Электролиты
Спортсмены обычно используют электролиты, чтобы предотвратить обезвоживание. Электролиты могут помочь поддерживать общее количество воды в организме, так как даже легкий дефицит обезвоживания (потеря воды в организме на 1-2%) увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ограничивает аэробную производительность.
Спортсмены, тренирующиеся и соревнующиеся в жарких погодных условиях, имеют повышенную потребность из-за потери потоотделения, связанной с погодой. Потребление электролитов до, во время и после тренировки связано с лучшим сохранением минералов, таких как натрий, кальций и магний, по сравнению с простой водой или спортивными напитками с кофеином, что помогает обеспечить не только лучшие спортивные результаты, но и лучшее восстановление. Для элитных спортсменов индивидуальная стратегия гидратации может учитывать состояние гидратации перед тренировкой, потребности в электролитах до, во время и после тренировки и может даже включать измерение потребления жидкости, потерю жидкости с мочой и анализ образцов пота для персонализации потребления электролита / жидкости. для уникальных потребностей спортсмена.
Дополнительный белок
В то время как общее потребление калорий и потребление белка в долгосрочной перспективе играют наиболее важную диетическую роль в облегчении адаптации, необходимой для достижения оптимальных спортивных результатов, белковые добавки до и после тренировки полезны для оптимизации физической работоспособности и положительно влияют на процесс восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для видов спорта на выносливость.
Исследования показывают, что при использовании дополнительного белка, такого как сывороточный белок, может значительно увеличиться синтез мышечного белка и повыситься уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), что дает больше энергии мышцам, которые просто много работал.
Рыбий жир омега-3
Уровни жиров омега-3 важны для предотвращения воспалений от высокой тренировочной нагрузки, а также связаны с лучшим восстановлением и меньшей болезненностью после тренировки у спортсменов. Исследования показали, что спортсмены, принимающие добавки с рыбьим жиром, также испытывают положительное влияние на когнитивные функции и в целом снижают воспаление.
Лаборатории функциональной медицины для тестирования, которые могут помочь вам определить, какая добавка лучше всего подходит для вас
Лаборатории функциональной медицины отлично подходят для оценки вашей уникальной индивидуальности. Полезны следующие анализы:
Индекс омега-3
Индекс омега-3 — это простой анализ крови, который может дать представление о состоянии воспаления у спортсмена и может помочь составить план восстановления и дополнительные дозы, необходимые для поддержания оптимальной производительности.
Сывороточный ферритин и гемоглобин
Оценка уровня железа путем изучения гемоглобина и ферритина может помочь определить, подвержен ли спортсмен риску железодефицитной анемии, которая может негативно повлиять на спортивные результаты и доставку кислорода к мышечной ткани. Основываясь на результатах, спортсмен и его команда поддержки могут помочь внести коррективы в диету и, при необходимости, добавить соответствующую дозировку.
Витамин D
Оценка уровня витамина D может помочь определить дозировку добавок и имеет особое значение для спортсменов, которые тренируются в течение большей части дня или которые живут в районах мира с меньшим воздействием солнца во время сезона тренировок и соревнований.
Электролиты
Регулярный мониторинг уровня электролитов может помочь спортсмену удовлетворить свои индивидуальные потребности в гидратации и поддержании уровня минералов, необходимого для оптимальной производительности и восстановления.
Белок
Существует несколько аспектов тестирования с использованием подхода функциональной медицины в отношении потребности в белковых добавках.
Во-первых, определение уровня общего белка может помочь определить, есть ли явная нехватка белка для удовлетворения потребностей спортсмена. Кроме того, использование приложений для отслеживания питания для повышения осведомленности о потреблении белка может быть полезным для определения того, каково потребление белка спортсменом, прежде чем выяснять, сколько дополнительного белка может потребоваться для оптимального здоровья мышц и производительности.
Наконец, эффективность пищеварения спортсмена важна для удовлетворения потребности в белке. Тестирование органических кислот (OAT) может помочь выявить возможные нарушения переваривания белка и усвоения содержащихся в нем аминокислот. Аминокислоты, которые не перевариваются и не всасываются, могут метаболизироваться бактериями в кишечнике с образованием органических кислот. Повышение уровня этих продуцентов может отражать мальабсорбцию белка или дисбактериоз в кишечнике, что указывает на необходимость более специфического тестирования кишечного микробиома, например, комплексного анализа пищеварительного стула (CDSA).
Следует также отметить, что высокое потребление полифенолов с пищей, таких как виноград, зеленый чай, вино или экстракт виноградных косточек, также может увеличить эти уровни. Тестирование органических кислот может быть хорошим подходом первой линии для определения того, необходимы ли дальнейшие лабораторные тесты функциональной медицины для оптимизации переваривания и усвоения белка, особенно если спортсмен не прогрессирует в процессах, зависящих от белка, таких как рост мышц и увеличение силы.
[зарегистрироваться]
Резюме
Использование добавок в качестве эргогенных средств не является новой концепцией в мире спорта, но все больше и больше спортсменов понимают необходимость персонализировать свой подход к добавкам для удовлетворения своих уникальных потребностей. Понимание сложного взаимодействия между здоровьем микробиома кишечника, уровнем стресса и потреблением питательных веществ является важным компонентом плана приема пищевых добавок для спортсменов. Лабораторное тестирование функциональной медицины может помочь определить любые проблемы в этих областях, которые могут снижать производительность, и может помочь определить дозировку и продолжительность приема добавок, чтобы спортсмен получил максимальную пользу от своего вида спорта.
