Что нужно знать о сахарозаменителях / Калорийность, дневная норма и происхождение – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
У миллионов людей по всему миру закреплена взаимосвязь сладостей с поощрением: сделал дело — возьми конфетку. Но сахар — это углевод, энергетическая ценность которого чрезвычайно велика: порядка 350–400 ккал на 100 г. Его употребление в больших количествах провоцирует появление лишнего веса (не говоря уже о таких заболеваниях, как сахарный диабет). Сахарозаменители изначально создавались как способ сохранить сладость — но без прибавки к энергетической ценности.
Какими бывают заменители сахара
Фруктоза. Натуральный углевод, на треть менее калорийный, чем сахар. В небольших количествах допустима в рационе страдающих сахарным диабетом.
Эритрит. Так называемый «дынный сахар», на 95% менее калорийный, чем обычный. Правда, и менее сладкий. Перерабатывается в организме без участия инсулина.
Стевиозид (или стевия).
Производится из растения стевии. В 200 раз слаще сахара, но вовсе лишен калорий. Недостаток: многим не нравится своеобразный привкус.Аспартам. Синтетический подсластитель в таблетках: одна штука заменяет 3-4 чайные ложки сахара. Не подходит для горячих блюд и напитков, поскольку разрушается при нагревании.
Сахарин. Чемпион по сладости: более чем 500 раз превосходит белый сахар. Также входит в состав таблеток-сахарозаменителей, но не рекомендуется для употребления в больших количествах.
Ксилитол. Хорошо известный по рекламе жвачек подсластитель, также входящий в состав многих сиропов. По сути побочный продукт переработки кукурузы. Столь же калориен, как сахар, но не разрушает зубную эмаль.
Сорбит. Консервант, применяемый в соках и газированных напитках, в 4 раза менее калориен, чем сахар.
Сукралоза. Изготовлена на основе сахарозы, так что не влияет на уровень глюкозы и выработку инсулина, не участвует в углеводном обмене, да еще и слаще сахара в 650 раз.
Цикламат. Входит в состав комплексных сахарозаменителей, в чистом виде не встречается. Самый дешевый подсластитель, в России используется довольно часто.
Производится из растения стевии. В 200 раз слаще сахара, но вовсе лишен калорий. Недостаток: многим не нравится своеобразный привкус.
Сколько можно съесть в сутки
Ни один из заменителей сахара нельзя употреблять в неограниченных количествах — как, впрочем, и любой на свете продукт на свете. Как правило, основной вред организму при употреблении сахарозаменителей можно нанести именно так — превысив рекомендованную дозу.
Вот список: от самой большой допустимой дневной нормы — к самой малой (из расчета на взрослого человека массой более 50 кг):
эритрит — 45–50 г в сутки
ксилитол — 35–40 г в сутки
фруктоза — 30–40 г в сутки
сорбит — 30–40 г в сутки
аспартам — 3,5 г в сутки
сукралоза — 0,9–1,5 г в сутки
цикламат — 0,5–0,7 г в сутки
сахарин — 0,2 г в сутки
стевиозид — 0,2 г в сутки
Чем полезны и опасны сахарозаменители
С пользой заменителей сахара все ясно: они позволяют употреблять в пищу сладкое, даже если человек имеет повышенный ИМТ или болен диабетом.
Кроме того, они создают гораздо меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чем глюкоза, и безопаснее для зубов. Или — скорее это забавный научный курьез — у ксилитола есть доказанная эффективность при лечении отита у детей.
А вот потенциальный вред пока что в процессе изучения. Дело в том, что многие синтетические заменители сахара были созданы сравнительно недавно, и долгосрочных исследований крайне мало по объективным причинам. Например, распространено мнение о том, что подсластители стимулируют аппетит — и человек ест больше, набирая вес даже при отказе от сахара. Однако это суждение до сих пор остается не более чем гипотезой.
Тем не менее, доказан накопительный негативный эффект от некоторых сахарозаменителей:
цикламат с начала 1970-х гг. запрещен к применению в США и многих европейских странах, поскольку его подозревают в провоцировании почечной недостаточности;
регулярное употребление аспартама может быть причиной головных болей;
ряд исследований выявил возможное влияние сахарина на кишечный микробиом, следствием которого становится повышенный риск заболеваний ЖКТ;
люди, страдающие сравнительно редкой аллергией на сульфонамиды, при употреблении сахарина и других подсластителей рискуют заработать диарею или сыпь;
сахарозаменители противопоказаны людям с таким наследственным метаболическим синдромом, как фенилкетонурия (которая относится к числу немногих излечимых наследственных заболеваний такого типа).
А что же насчет главного страха при употреблении синтезированных продуктов — развития раковых опухолей? Ни одно исследование не выявило ни корреляции, ни причинно-следственных связей между наличием сахарозаменителей в рационе и возникновением новообразований.
Так можно ли употреблять сахарозаменители
Ответ, конечно, утвердительный, при условии, что вы контролируете объем. Ограничение продуктов с искусственными подсластителями важно и с точки зрения развития пищевых привычек. Учитывая, насколько искусственные вещества слаще натуральных глюкозы и сахарозы, есть риск «подсесть» на сладкое — и «передозироваться».
Что еще можно сделать?
Попробовать сократить потребление сахара там, где это, казалось бы, невозможно: например, классическая пропорция варенья 1:1 – килограмм ягод на килограмм сахара – не то, чтобы устарела, но рассчитана скорее на многолетнее хранение банок, способных спасти от голода большую семью. Для нескольких баночек варенья, хранящихся с середины лета до середины зимы, наверное найдется место в холодильнике — значит, сахар, как консервант, там уже не нужен.
Если же найти место для ягод в морозилке – можно вовсе без сахара обойтись: размороженная клубника имеет достаточно природной сладости, чтобы украсить кашу, творог или компот.
Для избежания набора веса у детей летом важно соблюдать правила
Многие родители замечают, что именно летом их ребёнок значительно прибавляет в весе и росте. И это не случайно, ведь все процессы его развития находятся на максимуме: метаболизм и деление клеток ускорены, а тёплая погода заставляет чадо больше времени проводить на улице. В честь Дня защиты детей врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог, эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова рассказала Лайфу, как кормить детей летом правильно.
Диетолог рассказала, что, согласно статистике, сегодня каждый пятый ребёнок имеет излишний вес. Основная тому причина — нарушение питания и плохой пример со стороны родителей. Чтобы помочь мамам и папам составить правильный рацион для детей, врач назвала семь золотых правил питания, которые позволят не допустить набора веса ребёнка летом.
1.Больше белка.
Фото © Unsplash
Как известно, за три летних месяца дети успевают прибавить 5–10 сантиметров в росте и поэтому в это время года им требуется больше белка. Аминокислоты являются важными компонентами для синтеза собственного белка организма, что наиболее важно в период роста ребёнка, так как процессы анаболизма у них идут существенно быстрее, чем катаболизм.
2. Меньше быстрых углеводов.
Фото © Unsplash
Мещерякова обратила внимание на то, что далеко не все калории «одинаково полезны». Есть так называемые «пустые калории», которые не несут ценности для организма, а лишь отбивают аппетит. Они содержатся в печеньях, пряниках, конфетах и других кондитерских изделиях, поэтому их дети должны получать в минимальном количестве. Никакой пользы они для ребёнка не принесут, а вот привыкание могут вызвать довольно легко.
3.Увеличьте калорийность рациона на 15%.
Фото © Unsplash
Так как летом дети двигаются больше обычного, для этого им нужно больше энергии.
По этой причине, забегая домой, они хватают любую еду, которая попадается под руку. По словам диетолога, поэтому дневная калорийность детского рациона должна быть увеличена на 15–20% от обычной нормы, что даст ребёнку дополнительную энергию. Неконтролируемые перекусы вызывают тягу к сладкому и отбивают охоту есть нормальную пищу, предупредила медик.
4.Больше овощей и фруктов.
Фото © Unsplash
Овощи и фрукты, которых много на прилавках магазинов летом, — лучший источник витаминов, минералов и микроэлементов. Несмотря на то что витамины не накапливаются в организме, сезонные фрукты и овощи важны для роста организма. К тому же в летний период легко приучить ребёнка к свежим овощам и салатам, например из томатов, огурцов, болгарского перца, свежей салатной зелени, редиса, дайкона и репки.
5.Делайте обед позже.
Фото © Unsplash
Собеседница Лайфа рекомендует в летний период делать обед попозже, а особенно это касается малышей, которые днём спят. В полуденный зной ребёнку лучше сделать лёгкий перекус, так как из-за жары он всё равно много не съест.
Что касается полноценного обеда, то его медик советует делать после сна: проснувшись проголодавшимся, он охотно съест обед, богатый белком.
6.Больше воды.
Фото © Unsplash
И у взрослых, и у детей во время жары снижается аппетит и появляется желание попить. Важно приучить ребёнка именно к чистой воде — из колодца или бутылок. В жаркую погоду с потом выходят витамины и минералы, из-за чего увеличивается риск обезвоживания. Для ребёнка в возрасте от двух до семи лет количество выпиваемой жидкости должно составлять не менее одного литра, а с семи до двенадцати лет — не менее полутора литров. Чтобы ребёнок не простудился, температура воды должна быть не менее 15 градусов.
7.Газировку под контроль.
Фото © Unsplash
«В любой газировке огромное количество сахара, а в жаркий день ребёнок может её выпить очень много. Кариес — это далеко не самое страшное последствие. От сладкой газировки хочется пить ещё больше, огромные дозы сахара и химических добавок в первую очередь бьют по обмену веществ, нарушают минеральный обмен и способствуют сдвигу кислотно-щёлочного баланса.
Если ребёнок — сладкоежка, заменяйте газировку свежевыжатым соком, разбавленным водой, или компотом», — резюмировала Мещерякова.
Что подарить ребёнку на День защиты детей: Самые любимые игрушки маленьких россиян
Ранее гастроэнтеролог Владимир Неронов рассказал, какими неприятными последствиями может закончиться употребление недожаренного или вовсе сырого мяса. По словам эксперта, при употреблении некачественного мяса можно столкнуться с пищевой токсикоинфекцией. А одним из симптомов, указывающих на недуг, может быть внезапно возникший жар.
Что ест мир | Национальный географический рейтинг
На диаграмме представлена калорийность дневного потребления среднего человека. Пролистайте временную шкалу, чтобы увидеть, как изменился источник и распределение калорий за последние пятьдесят лет.
Мировое потребление мяса на человека почти удвоилось за последние пятьдесят лет.
Отрегулируйте временную шкалу ниже, чтобы измерить ежедневное потребление мяса средним человеком.
О
Этот интерактив был создан совместно с серией Future of Food от National Geographic.
Данные получены из FAOSTAT. Значения отражают внутреннее потребление продуктов питания в каждой стране или регионе с 1961 по 2011 год. Группы продуктов питания и единицы измерения немного отличаются от тех, что указаны на сайте FAOSTAT.
Загрузите данные отсюда.
Значения для Китая относятся к ФАО «Китай, материковый регион».
*Меры для России до 1992 представлены данными СССР.
** «Бобовые» относятся к чечевице, фасоли и гороху.
Этот проект стал возможен благодаря поддержке Grace Communications Foundation.
Создано и спроектировано Fathom Information Design
© National Geographic Magazine
close
Ежедневный рацион значительно различается по всему миру. Выберите разные страны, чтобы увидеть, как изменились модели потребления за последние пятьдесят лет.
Нажмите на граммы, чтобы узнать количество продуктов, потребляемых на человека в каждой стране. В качестве альтернативы просмотрите разбивку по калориям, чтобы измерить, как баланс пищи преобразуется в телесную энергию.
Посетите этот сайт в браузере настольного компьютера или на планшете, чтобы ознакомиться с полной интерактивной версией и сравнить более подробные данные о диетах в разных странах за разные периоды времени.
Этот интерактив был создан совместно с серией Future of Food от National Geographic.
Данные получены из FAOSTAT. Значения отражают внутреннее потребление продуктов питания в каждой стране или регионе с 1961 по 2011 год. Группы продуктов питания и единицы измерения немного отличаются от тех, что указаны на сайте FAOSTAT.
Значения для Китая относятся к «материковому Китаю» ФАО.
*Показатели по России до 1992 года представлены данными по СССР.
