Для увеличения веса диета: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора веса

Существуют люди, которые стремятся не избавиться от некоторого количества килограммов, а наоборот, обрести их. Именно для них и разработана специальная диета для набора веса.

Важные «мелочи»

Прежде чем приступить к диете для набора веса, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Часто причиной недостатка веса является какое-либо заболевание – именно эту причину и должен исключить специалист. При обнаружении физиологических проблем врач поможет подобрать необходимое лечение и терапию, что само по себе обеспечит нужный эффект (в большинстве случаев).

Желая поправиться, не стоит налегать на особенно калорийные продукты – это может привести к отказу от пищи на психологическом уровне.

Энергетическую ценность рациона необходимо увеличивать постепенно, прибавляя каждый день некоторое количество калорий.

Чтобы не перегружать органы пищеварения стоит увеличить число приемов пищи – нужно есть 4-6 раз в день.

Особенности рациона для набора веса

• Чтобы увеличить вес стоит большую часть рациона «посвятить» белковой пище

• Каши при такой диете можно варить на молоке, сдабривая их сливочным маслом

• Бутерброды стоит готовить с маслом, сыром и колбасой (сверху такое блюдо можно украсить кусочком авокадо)

• Салаты можно и нужно заправлять калорийными заправками

• Овощные блюда стоит щедро посыпать тертым сыром или поливать сметаной

• Все предлагаемые напитки можно пить с сахаром или медом

Диета для набора веса – примерное меню (варианты на выбор):

Завтрак

• Пшенная каша на молоке, бутерброд с маслом и сыром, свекольная икра, какао

• Овсяная каша с изюмом, орехами и медом, бутерброд с колбасой (ветчиной) и сливочным маслом, кофе с молоком

• Тушеный картофель с мясом, булочка с сыром и маслом, кофе с молоком

Второй завтрак

• Овсяные хлопья с цельным молоком и сухофруктами

• Бутерброд с колбасой, сладкий йогурт, фруктовый сок

• Макароны с тефтелями, булка с маслом, фруктовый сок

Обед

• Борщ со свининой, макароны с тертым сыром, биточки, кисель из сухофруктов

• Щи, жареный картофель с луком, жареная рыба, салат со сметаной, фруктовый сок

• Гороховый суп, салат с майонезом, пирожное и чай

Полдник

• Салат из овощей с майонезом и тертым сыром, сок

• Молоко с печеньем

• Фруктовый салат из бананов, киви и авокадо, заправленный йогуртом

Ужин

• Омлет с помидорами, ветчиной и сыром, стакан теплого молока с натуральным медом

• Гречневая каша с молоком и цукатами, бутерброд с колбасой и чай

• Рисовая каша, гуляш, булочка с маслом и чай

Кроме соблюдения диеты нужно уделить внимание нервной системе – никаких стрессов! Если врач допускает медикаментозную поддержку, то он может «подкрепить» рацион таблетками, стимулирующими пищеварение и повышающими аппетит.

Смотреть фото  худые модели >>

                           полные модели >>


20474

Другие новости раздела:

Диеты для набора веса

Диеты нужны, чтобы бороться с лишним весом. По крайней мере, так считают многие из нас, а большинство жителей планеты именно с этой целью их и использует. Но есть люди, которые в силу ряда причин страдают от нехватки веса. Именно для них диетологами были разработаны специальные диеты для набора веса.

Вот они: диета «3 компонента», диета на основе чернослива, итальянская, питательная и сытная диеты.

Суть диеты «3 компонента» в том, что в основе ежедневного рациона человека должны лежать 3 компонента: углеводы, протеины и растительные жиры. Специалисты уверены: питаться следует понемногу, но часто.

Данную диету рекомендуется соблюдать не более 2 недель, и для нее существует подробно расписанное меню на каждый день. Так, например, в первый день рацион выглядит следующим образом:

Завтрак: омлет (яйца, тертый сыр) — 60 гр.; кофе или чай без сахара — 200 мл.

Второй завтрак: хлебец — 1 шт.; йогурт — 100 гр.

Обед: борщ — 200 мл; салат (крабы, яйцо, майонез) — 150 гр.; апельсин — 1 шт.; хлеб — 1 ломтик; чай без сахара — 200 мл.

Полдник: бутерброд (хлеб отрубный со сметаной и ветчиной) — 1 шт.; йогурт — 100 гр.

Ужин: котлета (говяжий фарш, сметана, лук репчатый, перец) — 150 гр.; клубника — 100 гр.; чай без сахара — 200 мл.

С диетой на основе чернослива за 2 недели можно набрать около 3 кг, при этом организм получит все необходимые ему витамины и минералы. В первый день необходимо съесть 10 штук чернослива, во второй — 6, в третий — 12 и в четвертый — 17, на последующие дни меню будет повторяться.

Можно набрать вес с помощью итальянской диеты, рассчитанной на 5 дней. Не сложно догадаться, но в основе меню лежат такие питательные блюда, как пицца, спагетти, супы из лапши, равиоли и другие блюда из макаронных изделий.

Питательная диета основана на употреблении пищи повышенной энергетической ценности. И все же не рекомендуется перегружать пищеварительные органы, поэтому оптимальное соотношение питательных веществ в рационе должно быть следующим: 120 гр. белков, 100 гр. жиров и 480 гр. углеводов.

Сытная диета включает в себя много белковых продуктов, но в ней отсутствуют растительные продукты, поэтому во время соблюдения этой диеты рекомендуется употреблять поливитамины.

Во время любой из этих диет следует выпивать ежедневно 1,5-2 литра любой жидкости.

Питание для быстрого набора веса

Хоть и большинство человечества, на данном этапе развития общества, воюет с такой проблемой, как ожирение, есть другая часть людей, которая борется за каждый лишний килограмм. Желание набрать вес может обуславливаться разными  причинами: и для восстановления нормальной работы репродуктивной функции, ведь, как известно, женщина может забеременеть лишь при наличии определённой жировой прослойки, и для восстановления гормонального фона, особенно после строжайших диет.

Диеты для набора веса имеют множество своих особенностей, которые необходимо учитывать, если вы все-таки решили, что вам необходимо набрать пару килограммов.

Для начала необходимо определиться, почему же вас преследует недостаток веса. Такая проблема может быть связана напрямую со здоровьем самого организма, в частности, с нарушениями в функционировании желудочно-кишечного тракта.

Для этого, естественно, следует пройти медицинское обследование в специализированной клинике, которое сможет выявить все нарушения  в работе организма, которые, скорее всего, одной диетой для быстрого набора килограммов не исправить.

Причинами сильного похудения могут стать и постоянные стрессы, изнурительная и физически тяжелая работа, нехватка сна и отдыха, постоянное соблюдение строгих диет.

Главные ошибки

К сожалению, люди зачастую абсолютно не в курсе, что для того чтобы набрать вес, недостаточно есть все подряд и в неизмеримых порциях. Самым главным правилом для набора веса является плавный переход на калорийное питание.

В частности, это относится к тем людям, которые были вынуждены долгое время исключать из своего рациона определенные высококалорийные продукты. Ведь успех в таком деле зависит не от количества съеденной пищи, а от того, как быстро ваш организм начнет ее полностью усваивать.

Могут найтись такие советчики, которые будут утверждать, что для того чтобы набрать вес, необходимо кушать на ночь, устраивать поздние ужины и употреблять как можно больше жирного мяса и сладостей.

Да, вы начнете поправляться, но разве вам нужно неравномерное распределение жировых отложений, которые будут скапливаться в самых неподходящих местах – ягодицах, животе и бедрах? Фигура начнет приобретать не самые красивые очертание, а вы, таким образом, рискуете получить ожирение.

Чрезмерное употребление в пищу сала, мяса, маргарина могут привести к перенасыщению организма животными белками, что может повлиять на повышенный уровень холестерина в организме. А это, как известно, чревато заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.

То же самое относится и к сторонникам сладкого – если не в меру увлечься пирожными и конфетами, можно заработать нарушение обмена веществ, уровень инсулина отклоняется от нормы, ну, и как следствие, сахарный диабет.

Как же правильно?

Правильным является постепенное повышение уровня калорийности в своем дневном рационе. Переходя к каждой новой неделе такого питания, нужно прибавлять лишь 5% калорий к вашему стандартному ежедневному рациону, особенно если вы осуществляете набор веса после низкокалорийной диеты.

Напомним, что ежедневная норма употребления питательных веществ должна быть приблизительно такова: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры.  При этом, не забывайте, что содержание животных жиров должно составлять всего 10% от общей цифры.

Не забывайте, что именно избыток углеводов ведет к наращиванию жировой прослойки, поэтому активно включайте в свой рацион – белый хлеб, макаронные изделия, мёд, сою и все бобовые.

Естественно, нельзя забывать про витамины и минеральные вещества, которые в больших объемах должны поступать в ваш организм для гармоничного и безболезненного набора веса. Включайте в свой рацион, как можно больше, фруктов и овощей, зелени, свежевыжатых соков.

Одним из самых действенных способов для того чтобы набрать вес, является белковая диета. Как ясно из названия, такой тип диеты основан на белковых продуктах. Сюда можно отнести каши, причем обязательно на молоке и заправленные большим количеством сливочного масла, если вы любите салаты, то заправляете их лишь высококалорийными заправками, не жалейте масла и сыра для бутербродов.

Если вы кушаете макароны,  то их можно присыпать сырной стружкой, не забывайте про сметану и овощные запеканки.

Примерное меню белковой диеты

  • Завтрак. Пшенная каша, сваренная на молоке, 2 бутерброда с сыром и маслом, кофе с молоком или какао.
  • Второй завтрак. Йогурт с большим содержанием жиров, бутерброд с маслом и колбасой, яблоко.
  • Обед. Суп, сваренный на мясном бульоне, например борщ. Макароны, присыпанные сыром, биточки, стакан свежевыжатого сока или чай с сахаром.
  • Полдник. Овощная запеканка или салат с заправкой.
  • Ужин. Помидоры, омлет с ветчиной или колбасой, молоко с мёдом.

Особенность белковой диеты состоит в том, что она подходит как для женщин, так и для мужчин. Конечно, женская и мужская порция могут немного отличаться, все-таки организмы разные, но суть одна.

 Не забывайте, что придерживаться такой  диеты можно только в том случае, если ваш лечащий врач с ней согласен. Иначе, особенно если вы имеете серьезные нарушения в работе организма, вы можете здорово навредить себе. Также врач может назначить лекарственные препараты, которые повышают аппетит и стимулируют пищеварение.

И, конечно, не забывайте о том, что спорт и физическую активность никто не отменял. Все глупые советы – «больше есть, меньше двигаться», нужно забыть. Спорт – это верный путь к здоровому и красивому телу, отличный способ снятия стресса и поднятия настроения. Если ваш рацион питания будет сбалансирован, отдых своевременный и обязательный, а психологический настрой направлен на успех, то все обязательно получится!

Диета для набора веса – варианты, меню, отзывы

Содержание:

Несмотря на то, что наиболее частой проблемой является лишний вес, диета для набора веса также пользуется немалой популярностью. Ведь она способна помочь как любой чрезмерно худой девушке или женщине, так и излишне стройному мужчине или подростку приобрести более привлекательные формы.

Особенности диеты

Конечно, очень многие люди поправляются от неправильного и чрезмерно калорийного питания. Но в таком случае формы редко отличаются привлекательностью, так как жировые отложения распределяются совершенно не там, где хотелось бы. Да и поверхность кожи приобретает бугристость вместо эстетически привлекательной и здоровой упругости. Именно поэтому при желании набрать вес необходимо не просто много есть, а питаться в соответствии с определенными правилами.

Суть диеты для набора веса заключается в увеличении количества приемов пищи. Точно так же, как и при похудении, в данном случае необходим качественный обмен веществ, который нормализуется при пятиразовом питании.

Меню составляется преимущественно из углеводных и белковых блюд. Для медленного набора веса без негативных последствий постепенно увеличивается суточная калорийность. С этой целью каждый день или через сутки добавляют по 200–300 ккал. Это позволит избежать резких скачков массы и, соответственно, неприятных последствий для кожи и самочувствия.

Конечно, калорийная система питания не означает употребление вредной пищи. Рацион должен быть по-прежнему сбалансированным.

Преимущества и недостатки

Диета для набора веса по умолчанию не может быть голодной, в чем заключается ее несомненное преимущество. Есть и другие плюсы у такой системы:

  • при грамотном составлении меню рацион остается сбалансированным и позволяет поддержать и укрепить здоровье;
  • белковая пища стимулирует образование мышечной массы, что и делает фигуру более привлекательной и подтянутой, конечно, при условии посещении фитнеса или других спортивных занятий;
  • данная методика помогает восстановиться после перенесенных операций, сложных заболеваний и стрессов;
  • диета подходит для быстрого получения результатов независимо от пола, возраста и особенностей организма.

Конечно, можно отметить и недостатки методики:

  • она запрещена при наличиихронических и острых заболеваний, среди таковых диабет, сердечно-сосудистые болезни, нарушения в работе ЖКТ;
  • высококалорийная система питания, направленная на набор веса и мышечной массы, категорически противопоказана людям с ожирением.

Основа питания

Меню диеты для набора веса независимо от пола и возраста составляется на основе такого списка продуктов:

  • молоко высокой жирности;
  • кисломолочная продукция любой жирности;
  • орехи;
  • мясо;
  • овощи;
  • сыр;
  • макаронные изделия;
  • сметана;
  • фрукты;
  • допустимо употребление шоколада, хлебных изделий.

Варианты диеты и меню

Грамотно составленное меню диеты для набора веса позволяет набрать до 5 кг в неделю. Желательно учесть возрастную категорию и половые отличия метаболизма и потребностей организма. Например, мужчине будет полезным такой рацион.

  • Овсянка, сваренная на молоке. В кашу можно смело добавлять сухофрукты, орехи. Дополнительно нужно съесть бутерброд с маслом и сыром.
  • Полноценный обед составит суп с мясом. На второе подойдет картофельное пюре и любой салат со сметаной.
  • Перекусить можно печеньем и кефиром.
  • На ужин следует съесть кашу с бутербродом.

Рацион, подходящий мужчине, приемлем и для набора веса подростком.

Женщине лучше составлять чуть менее калорийное меню. Оно будет примерно таковым.

  • Завтрак: омлет, бутерброд с мясом, орехи, чай.
  • Обед: суп с лапшой, жареная курица, пара кусочков хлеба.
  • Полдник: сухофрукты и йогурт.
  • Ужин: овощное пюре, тефтели, два бутерброда с сыром.

Если же говорить о девушке, то рацион молодежи также немного отличается от меню для людей, кому за 30 и тем более за 40.

  • Утром можно съесть порцию овощного салатика с двумя яйцами, сухофруктами и чаем.
  • Пообедать лучше овощным супом, на второе выбрав телятину и грейпфрут.
  • Для перекуса можно взять сухофрукты и йогурт или кефир.
  • Поужинать допустимо шоколадом, бутербродом, фруктами или соком из них.

Спортсменами довольно часто используется белковая или белково-углеводная диета, которая способствует не просто набору веса, но и росту мышечной массы. Такой рацион может быть следующим.

  • Пара яиц с кашей на завтрак.
  • В качестве перекуса — кефир или молоко с печеньем или пресными хлебцами.
  • На обед подойдет каша с мясом или овощное рагу с хорошей порцией рыбы.
  • Полдник — это яблоко с творогом, йогурт с сухофруктами.
  • Ужинать лучше морепродуктами, парой котлет, творогом с сухофруктами.

Результаты диеты

Белково-углеводная высококалорийная система направлена не только на увеличение массы тела, но и на рост мышечной ткани. Именно поэтому важно заниматься спортом, иначе все усилия приведут к образованию некрасивых форм.

Диета для набора веса при грамотном подходе позволяет сделать тело красивым и упругим. При увеличении массы на 3–5 кг в неделю как мужчине, так и девушке удается достаточно быстро приобрести желаемую фигуру.

Отзывы

Майя:
Сколько ни ходила на фитнес, моя худоба оставалась похожей на анорексию. Только попав к новому тренеру, узнала о том, что грамотное спортивное питание способствует набору веса и мышечной ткани. Я стала питаться именно так, как описывает диета для набора веса. Теперь я совершенно иначе выгляжу: гораздо приятнее видеть в зеркале стройное тело, а не торчащие кости.

Оксана:
Это, по-моему, единственная диета, которая действительно помогает набору веса. Я с ее помощью за месяц набрала 7 кг и стала похожа на нормального человека.

Вика:
Мне такой рацион посоветовала тренер, потому что мне явно не хватало 10 кг до нормального веса. Набрала я эту массу приблизительно за 2 месяца именно на описанной диете.

Лучшая диета для набора веса: самые высококалорийные продукты, примерное меню

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

1 Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

2 Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

3 Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты Краткое описание свойств Калорийность (100 г) Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудка Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц 113 ккал 23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина) Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей 187 ккал 18,9/12,4/0
Лосось Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса 142 ккал 19,8/6,3/0
Яйца Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц 157 ккал 12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма 159 ккал 16,7/9/2
Овсянка на молоке Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы 95 ккал 3,7/2,9/14,2
Рис Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе 344 ккал 6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие) Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот 654 ккал 15,2/65,2/7
Сыр (Российский) Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса 363 ккал 24,1/29,5/0,3
Белый хлеб Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы 257 ккал 8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

4 Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад Творог, молоко, банан Овсянка на молоке, апельсин Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус Мюсли с молоком, банан Протеиновый батончик Три банана, грецкие орехи, кефир Три вареных яйца, йогурт Протеиновый батончик Мюсли с молоком, банан Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед Гречка, филе курицы в грибном маринаде Рис, филе рыбы Запеченный дольками картофель со свининой Перловка, рыбные котлеты Гречка, куриная грудка Рис, тушеная говядина Рыба, запеченная в духовке с овощами
Второй перекус Протеиновый батончик Хлопья с молоком Творог, молоко, банан Протеиновый батончик Миндаль, цукаты, кефир Творог, молоко, банан Протеиновый батончик
Ужин Запеченный дольками картофель со свининой Гречка, тушеная говядина Рис, куриная грудка Рыба, запеченная в духовке с овощами Перловка, тушеная говядина Гречка, язык Рис, свинина
Перекус перед сном Творог 9%-й Казеиновый протеин Гейнер Творог 9%-й Казеиновый протеин Гейнер Творог 9%-й

Запивать основные приемы пищи не рекомендуется. Попить можно через полчаса после еды. Тогда она будет перевариваться правильно.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

Загрузка…

Диеты для набора веса | Правильные и высококалорийные диеты для набора веса

Диеты для набора веса

 

В погоне за аппетитными формами. Диеты для тех, кто хочет набрать вес.

 

Набрать пару-тройку килограммов – для кого-то это проблема номер один. Чрезмерная худоба, как и ожирение – это далеко не эталон совершенной формы. Низкую массу тела также необходимо приводить в норму. К тому же недостаток килограммов сильно сказывается на здоровье: появляются проблемы с сердцем и желудком. Постоянные спутники худых людей – низкий иммунитет и слабость. Чтобы решить проблему с недостатком массы тела появились специальные диеты для набора веса.

 

 

 

В чем суть диет для набора веса?

 

Правильная диета для набора веса – это не как может показаться: «ешь все, что видишь». Конечно так вы начнете набирать вес, но зачем вам обильные жировые отложения на ягодицах, животе и бедрах? Суть диетического питания – плавный переход к высококалорийной пище. Очень важно понять, какой результат вы хотите увидеть. Если ваша мечта стройное подтянутое тело с красивым рельефом, то вам необходимо делать упор на потребление белков (и на занятия в тренажерном зале). А если ваша цель – мягкие округлые формы, то в ежедневный рацион следует добавить больше углеводов – фруктов, овощей, блюд из злаков, а также полезных жиров – рыбы и растительных масел.

 

Правила эффективной калорийной диеты для набора веса

 

1. Первое в чем стоит разобраться: почему вам все-таки так сложно набирать вес? Эта проблема может быть напрямую связана с какими-либо нарушениями внутренних органов.

2. Вычислите свою норму веса по индексу массы тела. Чтобы его узнать нужно свой вес поделить на рост в метрах в квадрате.

3. Постепенно готовьте свой организм к диете. Нужно каждую неделю прибавлять по 5 % калорий к вашему стандартному рациону.

4. Обязательно принимайте витамины.

Высококалорийная диета

Высококалорийные диеты строятся по принципу увеличения калорийности продуктов. Нужно каждый день есть на 100-300 ккал больше, чем вчера, при этом питаться необходимо как минимум 4 раза в день небольшими порциями.

Углеводная диета

Булочки, макароны, картошка – от этих лакомств приходится отказываться девушкам, которые мечтают о стройной талии. А вот те, у кого она есть и даже хотелось бы чуть-чуть побольше, эти продукты – лучшие друзья, ведь они богаты углеводами, которые могут помочь добавить пару сантиметров в талии и набрать необходимый вес.

Белковая диета для набора веса

Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках. Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально – постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы

Спортивная диета

Красивые и подтянутые формы может помочь сделать правильно подобранная еда. Спортивная диета – это специально разработанный рацион, в котором все продумано до мелочей – как есть и поправляться равномерно.

Диета для набора веса

Недостаточный вес может быть такой же проблемой, как и излишний: чрезмерная худоба негативно влияет не только на внешность (мало кому понравятся выпирающие ребра), но и на состояние здоровья. Если вас беспокоит низкий вес, вам нужна специальная диета для набора веса.

Слишком низкий вес может сигнализировать о проблемах со здоровьем, к примеру, нарушении пищеварения или гормональном дисбалансе. Поэтому прежде чем пытаться набрать вес, обязательно пройдите медицинское обследование: возможно, вам нужна не диета для набора веса, а специальная терапия. Как только вы вылечите основное заболевание, недостающий вес наберется сам собой.

Если серьезных проблем со здоровьем нет и вы не нуждаетесь в специфическом лечении, можно приступать к набору веса. Многие считают, что диета для набора веса основана на поглощении фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, но это не так. Да, такая диета калорийна, но при этом рацион содержит полезные для вашего здоровья продукты.

Диета для набора веса основана не только на употреблении высококалорийных продуктов, но и на правильно составленном рационе. Ни в коем случае нельзя резко увеличивать привычное количество потребляемой вами еды и буквально «запихивать» ее в себя: это может привести к тому, что скоро вы на еду и смотреть не сможете. Поэтому ежедневную норму калорий нужно увеличивать постепенно, на 200-300 ккал каждый день. Наедаться нужно досыта, но при этом ни в коем случае не переедать. Есть нужно не три раза в день, а чаще — 5-6.

Диета для набора веса основана на повышенном потреблении белков, а также «полезных» углеводов (макаронных изделий из пшеницы твердых сортов, злаков, бобовых, овощей, орехов и т. п.) А вот «вредными» углеводами (сладостями, выпечкой, газированными напитками и пр.) злоупотреблять не стоит. В рацион для набора веса должны входить и жиры, но лучше растительные, чем животные, хотя совсем отказываться от животных жиров тоже нельзя.

Еще очень важно есть свежие овощи и фрукты. Они — источник не только витаминов, но и клетчатки. Клетчатка стимулирует пищеварение, а это особенно важно во время набора веса, когда нагрузка на вашу пищеварительную систему возрастает. Благодаря клетчатке у вас не будет проблем с ЖКТ, а питательные вещества из пищи усвоятся в полном объеме.

Каким может быть примерное меню диеты для набора веса? Предлагаем вам несколько вариантов ежедневного меню на выбор.

Вариант 1

Завтрак: мюсли с тертым яблоком, медом и орехами; бутерброд с маслом; сладкий кофе с молоком или свежевыжатый сок.
Второй завтрак: бульон с яйцом, или бутерброд с маслом, колбасой и зеленью, или сок с медом.
Обед: густой мясной суп или жирный бульон с макаронами; жареный картофель или рис с маслом; мясо; овощной салат, заправленный сметаной.
Полдник: стакан молока или кефира; печенье.
Ужин: каша на молоке со свежими фруктами или цукатами; бутерброд; зеленый чай.
Перед сном: любой фрукт.

Вариант 2

Завтрак: тушеная картошка с мясом; бутерброд с маслом; сладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.
Обед: гороховый суп; овощной салат, заправленный сметаной; десерт; чай.
Полдник: фруктовый салат (бананы, киви, авокадо) с йогуртом.
Ужин: рис с маслом; гуляш; хлеб с маслом; сладкий чай.

Вариант 3

Завтрак: молочная пшенная каша; свекольная икра; бутерброд с сыром и маслом; чашка какао.
Второй завтрак: бутерброд с колбасой; сладкий йогурт; свежевыжатый сок.
Обед: борщ; макароны с сыром; биточки; компот из сухофруктов.
Полдник: овощной салат с сыром, заправленный оливковым маслом или сметаной.
Ужин: омлет с ветчиной, сыром и томатами; теплое молоко с медом.

Вариант 4

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и медом; бутерброд с сыром и маслом; сладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: макароны; тефтели; бутерброд с маслом; свежевыжатый сок.
Обед: щи; картофель с маслом и луком; жареная рыба; овощной салат, заправленный сметаной; свежевыжатый сок.
Полдник: стакан молока; печенье.
Ужин: гречка на молоке с цукатами; бутерброд с маслом и колбасой; сладкий чай.

Чтобы диета для набора веса принесла вам только пользу и никакого вреда, перед там как на нее садиться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эту диету нужно сочетать с силовыми тренировками. Но опять же, не переусердствуйте, если вы раньше не тренировались — привыкайте к нагрузкам постепенно. Хотя бы на время диеты откажитесь от сигарет и алкоголя и хорошо высыпайтесь.

детей с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это значит, что они нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточно калорий.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка недостаточный вес или он не растет нормально, обратитесь к терапевту. Низкий вес может возникнуть по ряду причин.

Как я могу определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Родителям может быть трудно определить, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес своего ребенка и хотите узнать, здоров ли он, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6 классе (в возрасте 10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых регионах вам могут выслать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам придется связаться с местными властями, чтобы узнать измерения вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточный вес, обратитесь к терапевту, который расскажет вам о возможных причинах.

Если есть проблемы с питанием вашего ребенка, терапевт может дать совет, который поможет ему набрать здоровый вес, или направит его к диетологу.

Рацион вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн насытить его калорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, сладкие и жирные продукты и напитки.Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает, что он придерживается сбалансированной диеты.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, такой как рекомендованная для взрослых. Подробнее читайте в разделе «Чем кормить маленьких детей».

Что такое сбалансированная диета?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell. В этом руководстве показаны пропорции, в которых необходимы различные типы продуктов для сбалансированного питания:

  • Съешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
  • Основное питание состоит из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
  • Имейте некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
  • Съешьте фасоль и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
  • Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах.
  • Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они являются частью здорового и сбалансированного питания.

Детское питание в домашних условиях

Вам сложно найти время для приготовления здорового сбалансированного питания для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и пообедайте вместе всей семьей. Сделайте прием пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе. Невозможно точно контролировать, что ест ваш ребенок вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

  • Обсудите с ребенком важность здорового и сбалансированного питания.
  • Дайте вашему ребенку заранее оплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч, вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.
  • Узнайте, какова школьная политика здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворяют потребности ребенка в питании по сравнению с обычным упакованным ланчем.

Если вы предпочитаете готовить ребенку упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питанию.

Более здоровый упакованный ланч должен:

  • быть основан на крахмалистых углеводах (хлеб, картофель, рис, макаронные изделия)
  • включать свежие фрукты и овощи / салат
  • включать белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или альтернатива молочным продуктам)
  • включает гарнир, например йогурт с низким содержанием жира и сахара (или молочную альтернативу), чайный пирог, фруктовый хлеб, рисовые / кукурузные лепешки, домашний попкорн, желе без сахара
  • включают напитки, такие как вода, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напитки без сахара или без добавления сахара.

Получите у Change4Life идеи о том, что добавить в школьный упакованный обед вашего ребенка.

Как увеличить количество калорий, потребляемых вашим ребенком

Чтобы помочь вашему ребенку набрать вес, попробуйте увеличивать размер порций во время еды, особенно в отношении крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить энергетическую плотность еды ребенка, пока он не наберет здоровый вес.

Плотность энергии — это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Пища с более высокой плотностью энергии, как правило, содержит больше жира, например сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло.

Попробуйте:

  • картофель в мундире с запеченными бобами с тертым сыром
  • запеканка из макарон с тунцом
  • пюре из авокадо с нарезанным вкрутую яйцом на тосте из непросеянной муки

Вы также можете повысить дневное потребление калорий вашего ребенка, предоставив более полезные закуски .

Отличные закуски включают:

  • маленькие бутерброды с белковой начинкой, такие как сыр или яйца
  • сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе
  • йогурт, содержащий белок и кальций
  • хлебные палочки и овощные соусы, такие как как хумус

Поддерживайте активность вашего ребенка

Даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, все равно важно, чтобы он был физически активен.

Физическая активность помогает им развивать крепкие и здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они узнают о себе и мире. И, что самое главное, это очень весело.

Дети старше 5 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Но объем физической активности, которую должен выполнять ваш ребенок, может быть другим, если у него недостаточный вес. По этому поводу вам может посоветовать терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра.

Найдите идеи, как вести активный образ жизни с ребенком.

Следите за успеваемостью вашего ребенка

Если вы обеспечиваете здоровую диету, следуя этим рекомендациям, вы должны увидеть улучшение веса и роста вашего ребенка.

Регулярно фиксируйте рост и вес вашего ребенка и возвращайте его к терапевту, чтобы убедиться, что его вес прибавляется должным образом.

Когда ваш ребенок достигнет здорового веса, его диету, возможно, потребуется скорректировать, чтобы он не набрал лишний вес.

Последняя проверка страницы: 23 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 апреля 2023 г.

Почему я набираю вес на диете?

Обновлено: 5 сентября 2019 г.

Вы путешествуете по своему пути похудения, и килограммы падают каждую неделю.Вы прекрасно себя чувствуете! И тогда, казалось бы, совершенно неожиданно, вы перестаете худеть. Или, что еще хуже, вы начинаете набирать вес. Вы на диете, как это возможно? Не похоже, что вы делаете что-то по-другому … или нет? Почему вы набираете вес на своей диете?

Вот краткое изложение девяти возможных причин, по которым вы могли бы правильно питаться и заниматься спортом, но при этом наблюдаете увеличение веса, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять разочаровывающую тенденцию к диете, но набирает вес.


№1. Вы слишком много едите (и можете не знать об этом)

Независимо от того, начали ли вы программу по снижению веса или какое-то время находились на пути к снижению веса, жизнь случается. Возможно, вы были слишком утомлены после долгого рабочего дня, чтобы приготовить здоровую еду, поэтому по дороге домой вы взяли фаст-фуд. Или вы пошли поесть с друзьями, и варианты меню были не такими уж звездными (привет, бездонная корзина для хлеба!).Как бы то ни было, время от времени всплывают подобные сценарии, в которых может быть сложно ориентироваться, когда вы сидите на диете.

Если вы часто едите вне дома, «порционное искажение» — когда вам подают больше рекомендованной порции (и, возможно, съедает больше, чем вы намереваетесь) — может вызвать увеличение веса. Кроме того, еда на вынос обычно содержит больше жира и калорий в стандартном блюде из-за того, как она приготовлена ​​(подумайте: жареная пища).

Проблема с «искажением порций» в том, что вы можете заказать еду и подумать: «Отлично, вот вам одна порция.«Но помните: размер порции — это количество, которое вы решите съесть, а размер порции — это измеренное количество, которое рекомендуется для употребления. Размер порции также представляет собой количество, указанное на этикетке с фактами питания. В большинстве ресторанов часто готовят блюда, которые могут состоять из двух или даже три порции в одной порции. И это трудно распознать, потому что размеры порций за последние годы сильно увеличились. На самом деле, средний размер большинства блюд из сетей быстрого питания и сидячих ресторанов вырос на целых 138 % с 1970-х гг. 1

Из-за того, как выросли стандартные размеры порций еды в США, важно ознакомиться с правильными размерами порций и обращать внимание на то, сколько еды вы едите. Один из способов сделать это — сначала заполнить тарелку некрахмалистыми овощами, а затем выбрать источник белков и углеводов, чтобы сбалансировать прием пищи. MyPlate — отличный ресурс, который следует рекомендациям по питанию, чтобы разделить вашу тарелку по группам продуктов, а также предоставляет визуальные подсказки, чтобы вы точно знали, сколько положить на тарелку.Или используйте эту визуальную часть инфографики, чтобы помочь вам определить размер порций. Несоблюдение размеров порций может быть одной из причин, по которой вы набираете вес во время диеты.

Еще один способ следить за своими порциями — это осознанное питание. Если вы потратите время на то, чтобы заметить ваши сигналы голода и прекратить, когда вы почувствуете удовлетворение, а не полностью, это может помочь вам избежать переедания. Часть осознанного питания — это наслаждение текстурой, запахом и вкусом пищи, замедляя и смакуя каждый укус.Не торопясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы передать в ваш мозг чувство наполненности.

Нужны еще несколько советов, как правильно питаться, когда вы обедаете вне дома? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

№2. Вы недостаточно едите

Вы можете подумать, подождите — недостаточное количество еды может заставить меня набрать вес? Оказывается, может, особенно если вы едите не те продукты.

Пропуск приема пищи может привести к тому, что вы сильно проголодаетесь и откажетесь от запланированных здоровых блюд и закусок. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн схватить все, что есть поблизости, чтобы утолить голод, в том числе продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые не поддерживают ваши цели по снижению веса.

Один из способов избежать этого — убедиться, что ваше тело правильно питается, приготовив здоровые закуски, которые можно есть в течение дня. Закуски не только помогут вам справиться с голодом, но и полезные закуски могут помочь предотвратить употребление большого количества еды в будущем.Однако перекус не означает, что вы должны брать чипсы и печенье. Вы захотите выбрать низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, которые не только дадут вам энергию, но и подпитают ваше тело и поддержат ваши цели по снижению веса.

Какие закуски самые полезные? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе следующей закуски. Во-первых, выберите что-то богатое питательными веществами (качество ваших закусок имеет значение!) — некоторые из наших фаворитов включают овощи и столовую ложку хумуса, фрукт, например небольшое яблоко, или горсть ягод.Затем выберите закуску с клетчаткой, которая поможет вам насытиться. 2 Воздушный попкорн, груша, чашка моркови, запеченная брокколи и другие некрахмалистые овощи — все это отличные варианты. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в перекусе было достаточно белка. Например, орехи — отличный выбор, если их есть в умеренных количествах; они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Другие полезные для здоровья варианты включают обезжиренный простой греческий йогурт, обезжиренный сыр, эдамаме и авокадо.

Только не забывайте следить за размером порций! Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и избежать набора веса при соблюдении диеты.

Вот как умные перекусы могут ускорить потерю веса. Плюс 9 идей здоровых перекусов!

№3. Вы потребляете слишком много натрия

Ваше тело состоит в основном из воды и иногда может удерживать лишнюю воду. Если вы потребляли слишком много соли — будь то поваренная соль за ужином или употребление нездоровой обработанной пищи (например, соленых чипсов) — ваше тело может удерживать воду, чтобы поддерживать химический баланс.

У женщин менструальный цикл может привести к тому, что ваше тело будет удерживать достаточно воды, чтобы ее можно было увидеть на весах.Натрий может усугубить проблему, поэтому внимательно следите за потреблением соли и убедитесь, что вы достаточно гидратированы (воспользуйтесь этими 10 советами, чтобы пить больше воды каждый день).

Если вы обнаружите, что набираете вес во время диеты, возможно, вам стоит взглянуть на количество потребляемого натрия. Это включает в себя не только уменьшение количества соли за столом, но и сокращение потребления определенных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка, определенные мясные обеды (например, колбасы, хот-доги и мясное ассорти), соленые орехи и жирные картофельные чипсы.Проверяйте этикетки при покупке продукта, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько натрия содержится в повседневной пище.

Итак, что вы должны есть вместо этого? Хорошая альтернатива — свежее и замороженное мясо, свежие или замороженные овощи (вместо консервов), несоленые орехи или ореховая паста с низким содержанием натрия. Употребление большего количества цельных продуктов в их естественном состоянии или продуктов, которые вы готовите самостоятельно, — отличный способ избежать слишком большого количества соли.

Помимо сокращения потребления натрия, вы также можете попробовать увеличить потребление продуктов, богатых калием, что может помочь уменьшить задержку воды. 3 Некоторые продукты, богатые этими питательными веществами, включают листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо и помидоры.

Наблюдение за потреблением пищи и употребление большого количества воды может помочь вам вернуться к своим целям по снижению веса и не набирать вес во время диеты, если вы потребляли слишком много натрия.

№4. Вы наращиваете мышцы

До того, как начать свое путешествие по снижению веса, вы выполняли регулярную программу упражнений? Если нет, подумайте! Тренировки могут помочь вам сбросить лишний жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что благодаря включению силовых и сердечно-сосудистых упражнений в свой распорядок дня у вас может наблюдаться повышенная потеря жира, а также потеря веса. 4 В то время как фунт мышц и фунт жира весят одинаково, мышцы занимают меньше места, поэтому это может привести к остановке числа на весах, даже если состав вашего тела меняется.

Один из признаков того, что это может быть правдой для вас: ваш вес остается стабильным или поднимается на полкилограмма, но ваша одежда продолжает становиться свободнее.Вот почему так важно следить не только за своим весом, но и за измерениями, чтобы получить полную картину!

Развитие сухой мускулатуры не только полезно для здоровья — увеличение мышечной массы немного увеличивает количество сжигаемых калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. 5 Исследования из журнала Strength and Conditioning Research показали, что женщины, выполнившие часовую силовую тренировку, сжигали в среднем на 100 калорий больше за 24 часа после нее, чем те, кто не тренировался с отягощениями. 6

Но есть преимущества для здоровья, помимо похудания и повышения тонуса мышц, которые могут принести силовые тренировки: исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить контроль сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить баланс и даже помочь предотвратить остеопороз. 7

Выбор упражнений, которые вам нравятся, поможет вам похудеть, а также стать сильнее. Некоторые хорошие варианты включают бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, поднятие тяжестей, греблю, пилатес и многое другое.Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими 6 советами, чтобы приступить к силовым тренировкам.

В долгосрочной перспективе — увеличение мышечной массы поддержит ваши усилия по снижению веса и фактически может помешать вам набрать вес в будущем.

№5. Вы пьете нездоровые напитки

Когда люди решают изменить образ жизни, они часто думают о том, как правильно питаться и больше заниматься спортом, но при этом забывают о том, что пьют.Однако важно обращать внимание на напитки, которые вы потребляете, потому что большое количество напитков может быть вредным для здоровья и содержать калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Во-первых, большинство из нас знает, что такие напитки, как газировка, содержат сахар и могут вызвать увеличение веса. Но энергетические напитки и соки также могут быть виноваты. Эти напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи. Алкоголь — это еще один напиток, который многие люди забывают, он калорийный.Вы можете подумать, что сокращаете калории в счастливый час, выпивая два стакана красного вина вместо того, чтобы выбирать высококалорийный коктейль, но эти два напитка все равно добавляют примерно 300 дополнительных калорий в ваш день. 8 Это как если бы вы перекусили тремя маленькими шоколадными печеньками! 9

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие напитки или напитки, придерживайтесь воды или газированной воды. Он не только не содержит калорий, но также может помочь вам восполнить 10 и сохранить энергию.Общее практическое правило — выпивать не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций в день. Потребление воды у всех разное, поэтому важно принимать во внимание уровень вашей активности, климат и вашу жажду. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы придать воде немного больше аромата.

№6. Вы не высыпаетесь

Может показаться, что ваши привычки сна не имеют ничего общего с вашим весом, но между ними есть связь, и недостаток сна может быть причиной того, что вы набираете вес во время диеты.Чувство усталости — не единственный побочный эффект бессонницы. Когда вы плохо спите, ваше тело может жаждать нездоровой пищи, а не здоровой еды, которую вы планировали. Исследования показывают, что меньше пяти часов в сутки может повысить аппетит и негативно повлиять на метаболизм. 11

Чтобы не нарушать гормоны своего тела и не употреблять в пищу продукты, не отвечающие потребностям вашего здоровья, вы должны высыпаться. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте 26-64 лет стремиться спать 7-9 часов каждую ночь. 12

№7. Ты слишком напряжен

Был еще один напряженный день на работе? В то время как небольшие стрессовые факторы являются обычным явлением в повседневной жизни, постоянный стресс вреден для вашего здоровья. Фактически, хронический стресс может быть одной из причин набора веса при соблюдении диеты. Почему? Во-первых, во время стресса люди часто переходят на нездоровую пищу. Кортизол, гормон, который естественным образом выделяется во время стрессовых ситуаций для борьбы с воспалением, может вызвать сильную тягу к жирной и сладкой пище.Более того, исследования связали долгосрочный уровень кортизола с ожирением. 13

Боритесь с набором веса, вызванным стрессом, занимаясь различными хобби, снимающими стресс, такими как занятия спортом, времяпрепровождение с семьей и друзьями, занятия йогой, работа над ремеслом или чтение. Обратитесь к этим занятиям, а не отправляйтесь в кладовую за здоровым снятием стресса.

№8. Ты стареешь

Ваш возраст — еще один фактор, когда дело доходит до растущего числа на шкале.К сожалению, с возрастом ваш метаболизм становится не таким эффективным, и вы можете начать сжигать меньше калорий. 14 Кроме того, женщины, достигшие менопаузы, часто набирают вес.

Тот факт, что вы стареете, не означает, что вы навсегда придерживаетесь нездорового веса. Здоровое питание и упражнения могут помочь. Внимательно изучите свою диету и посмотрите, не способствует ли что-то из ваших занятий набору веса. Например, вы перекусываете поздно вечером? А как насчет того, чтобы съесть слишком много сахара? Выявив нездоровое поведение, вы сможете вернуться на правильный путь и обратить вспять нежелательную прибавку в весе.

Узнайте больше об изменениях в рационе питания в возрасте 40 лет и старше.

№9. Вы недостаточно тренируетесь

Даже несмотря на то, что здоровое питание, употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, если вы не встаете и не двигаетесь, вы можете не достичь желаемой потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. 15 Кроме того, CDC рекомендует уделять не менее двух дней в неделю силовым тренировкам. (Новичок в упражнениях? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для новичков.)

Физическая активность не только помогает сжигать калории: она также может принести пользу вашему психическому здоровью и побудить вас сделать более здоровый выбор в других сферах жизни. 16 Если вы только начинаете заниматься упражнениями, вам не обязательно сразу переходить на занятия по кроссфиту.Начните с простой ходьбы и растяжки. Или, если вы любите танцевать, возьмите уроки в местной танцевальной студии. Это отличный способ двигаться, получать удовольствие и заниматься любимым делом. Кроме того, это может быть весело и полезно для здоровья, если вы проведете его с друзьями, а не в счастливый час или куда-нибудь поесть.

Когда дело доходит до потери веса и набора веса, существует множество факторов, но чем здоровее ваш образ жизни, тем лучше вы увидите результаты. Мы надеемся, что дали вам некоторое представление о том, почему вы можете набирать вес во время диеты.Надеюсь, эти советы помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к вашим целям по снижению веса!

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Запишитесь на бесплатную встречу с тренером по снижению веса и обсудите свои цели!

Источники:
1 http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2 https: // onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4 https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6 https://www.huffingtonpost.co.uk/2014 /03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8 https : // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep -and-weight-gain / faq-20058198
12 https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
13 https : // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21774
14 https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-and-aging/E11815CE5C6E12FC1A7D914E42
F9
F9 15 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
16 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953617306639#sec6

Элиза Хоффман

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Отзыв Брианы Родрикес, RDN

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)


Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Как набрать вес?

1. Красное мясо, птица, жирная рыба

Красное мясо — прекрасный источник креатина, добавки для наращивания мышечной массы, широко используемой спортсменами. Для лучших и быстрых результатов в наборе веса выбирайте более жирные сокращения в своей диете для набора веса; в них больше калорий, чем в более постных продуктах, что помогает быстро набирать вес.
Птица
содержит необходимые витамины и минералы, такие как фосфор, магний, витамины группы B и т. Д. Вы можете комбинировать курицу со многими крахмалистыми продуктами, такими как рис, картофель и хлеб, и готовить высококалорийную еду.
Для набора веса следует есть птицу без кожицы; в коже больше калорий, поскольку они содержат натуральные жиры.
Жирная рыба
— это пища, богатая белком и множеством полезных жиров, таких как омега-3, которые полезны для вашего здоровья. Жирные кислоты омега-3 хороши для защиты от некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и т. Д.Кроме того, употребление жирной рыбы в диете для набора веса может помочь вам набрать вес и нарастить мышцы.


2. Сыр

Сыр — это вкусная и высококалорийная пища, которую употребляли в пищу многие культуры питания и большинство людей во всем мире. Сыр богат белком и калориями, особенно жирным. Кроме того, вы можете добавить в сыр орехи и сделать его вкуснее и калорийнее, что поможет набрать вес.


3. Цельное молоко и жирный йогурт

Молоко — отличный источник белка, кальция и других витаминов и минералов. И вот уже несколько десятилетий люди пьют молоко во время диеты для набора веса, чтобы набрать мышечную массу. Кроме того, молоко содержит казеин и сывороточный белок. Исследования показывают, что комбинация казеина и почему белок приводит к более значительному приросту массы, чем любой другой белок.Попробуйте цельное молоко, чтобы набрать вес.
Йогурт
— это полезная закуска с высоким содержанием белка, включая казеин и сыворотку, углеводы и жиры. Вы можете добавить другие ингредиенты, такие как фрукты, орехи, семена, мюсли, сливки и т. Д., Чтобы получить высококалорийную закуску и есть в рамках диеты для набора веса.


4. Орехи и семена

Орехи и семечки — высококалорийные закуски и хороший выбор для набора веса.Орехи и семена можно добавлять в пищу или закуски, такие как молоко, сыр, смузи, йогурты и т. Д., Чтобы увеличить количество калорий в продуктах и ​​набрать вес. Кроме того, орехи и семена являются прекрасными источниками таких минералов, как магний, цинк, железо и т. Д.


5. Бобовые и зерновые культуры

Употребление в пищу бобовых с зерном помогает удовлетворить потребность вашего организма в белке и дает вам дополнительные калории.Таким образом, смешивание риса с фасолью — еще один способ обогатить рацион калориями и питательными веществами и помочь вам набрать вес.


6. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты крахмалом, и употребление их в рационе для набора веса может помочь вам набрать вес. Чтобы улучшить качество своей диеты, вы можете смешивать цельнозерновые продукты с такими источниками белка, как яйца, мясо, сыр и т. Д.Кроме того, цельнозерновые продукты являются одним из пищевых волокон и помогают кишечнику лучше работать.
Если вы ищете способ набрать вес, не забывайте цельнозерновые.


7. Сухофрукты

Сухофрукты — это набор необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов с высоким содержанием калорий и клетчатки. В сухофруктах содержится больше сахара, чем в свежих фруктах, что делает их одним из лучших перекусов при диете для набора веса.Фрукты сохраняют свои питательные вещества нетронутыми в процессе сушки, и они являются отличным источником питательных микроэлементов и клетчатки. Сухофрукты обычно едят с орехами и натуральным йогуртом, чтобы обеспечить белок, полезные жиры и другие питательные вещества.
Если вы ищете способ набрать вес, не забывайте цельнозерновые.


8. Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, рис, кукуруза, киноа, овес и т. Д., являются хорошим выбором, поскольку обычно они легкодоступны, высококалорийны и экономичны. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов увеличивает запасы гликогена в мышцах, что способствует увеличению веса. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов поможет питать кишечные бактерии, поскольку эти продукты богаты резистентным крахмалом и могут помочь здоровью кишечника из-за высокого содержания клетчатки в этих продуктах.


9. Авокадо и оливки

Авокадо являются одними из самых здоровых продуктов на планете, и они богаты жирными кислотами омега-3, которые являются хорошим выбором для вашего здоровья и предотвращают некоторые заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и т. Д.Авокадо — отличный выбор для тех, кто хочет набрать жир, поскольку они богаты питательными веществами. Кроме того, авокадо богат калориями, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Употребление авокадо поможет вам набрать здоровый жир и поможет вам поправиться. Вы можете добавлять авокадо в другие блюда, например в омлет; Добавление авокадо в диету для набора веса поможет вам получить удовольствие от еды из-за ее восхитительного вкуса и жирной структуры, а также поможет вам набрать вес.

Оливки — еще один отличный источник жирных кислот омега-3, они богаты витаминами и антиоксидантами, которые являются хорошим дополнением к здоровому питанию.Оливковое масло — одно из самых полезных масел для приготовления и добавления в салаты и другие продукты. Вы можете использовать оливки и оливковое масло в своей диете для набора веса.


10. Белковые и углеводные добавки

Бодибилдеры и спортсмены уже много лет используют протеиновые и углеводные добавки для набора веса и наращивания мышечной массы. Белковые и углеводные добавки представлены в виде сывороточного протеина из молочных продуктов и крахмалов, они легкодоступны и экономичны.Сывороточный протеин лучше подходит для силовых тренировок.

Советы по увеличению веса для спортсменов

Диетические стратегии набора веса:


1. Старайтесь включать дополнительно 400-500 калорий в день в дополнение к вашим расчетным потребностям в калориях. В этом вам может помочь зарегистрированный диетолог или перейдите по ссылке http://www.hc-sc.gc.ca/food-aliment/ns-sc/nr-rn/surveillance/pdf/e_NVSCF_eng.pdf, чтобы получить копию
Питательная ценность некоторых распространенных продуктов питания.
2. Регулярно перекусывайте и принимайте пищу. Ешьте каждые 2-3 часа.
3. Увеличивайте размер порций во время еды, особенно из высококалорийной пищи.
4. Вместо воды пейте сок, молоко, шоколадное молоко или спортивные напитки.
5. Добавляйте смузи (см. Раздел рецептов) или заменитель пищи каждый день между приемами пищи.
6. Включите в процесс приготовления пищи использование более питательных и высококалорийных продуктов, таких как растительное масло, орехи и семена, натуральное арахисовое масло, обезжиренные молочные продукты и сушеные фрукты.
7. Включайте один дополнительный прием пищи или два дополнительных перекуса каждый день.

Способы увеличить потребление калорий:


1. Выбирайте сытный хлеб, такой как пророщенная цельнозерновая пшеница (например, беличий хлеб), рогалики, блины, булочки с мясом, толстая пицца с корочкой.
2. Вместо апельсинового сока пейте соки, такие как смеси клюквы, яблока, винограда и ананаса.
3. Ешьте фрукты, такие как бананы, виноград, инжир, сушеную клюкву и абрикосы, хурму, бананы.
4. Во время готовки используйте масла и соусы для сопровождения.
5. Добавляйте в салаты авокадо, изюм, сыр (тертый или кубики), нут, мясные деликатесы, оливки, орехи и / или семена.
6. Добавляйте сухое обезжиренное молоко или жидкое молоко в супы, картофельное пюре и смузи.
7. Съешьте тост с ореховым маслом (арахисовое, миндальное, масло кешью) и медом или джемом.
8. Запеченный картофель посыпать творогом и сальсой.
9. Выбирайте высококалорийные злаки, такие как мюсли, овсяные хлопья и мюсли, и ешьте их с молоком, изюмом, бананом или измельченными грецкими орехами.

Закуски для повышения калорийности:

  • Сухофрукты (фруктовая кожа, абрикосы, изюм, фруктовые энергетические батончики)
  • Спортивные батончики
  • Напитки-заменители пищи (напр.грамм. Nutrigy, Boost, Carnation Instant Breakfast)
  • Фрукты (бананы, ананасы, груши)
  • Гранола
  • Молодая морковь
  • Жареные соевые орехи
  • Trail mix (орехи и сухофрукты)
  • Бублик со сливочным сыром Чашечки для пудинга
  • Нежирные хлопья или батончики мюсли
  • Инжирное или ягодное печенье «Ньютон»
  • Крекеры «Грэм» с арахисовым маслом
  • Кунжутное или имбирное печенье
  • Коробки для сока (яблоко, кранан, виноград, ананас, смеси сока)
  • Горячий шоколад

Авторские права принадлежат SportMedBC.За информацией обращайтесь на [email protected]

Как набрать вес с помощью веганской диеты: советы и план питания

Расчетное время чтения: 12 минут

Поскольку ожирение является постоянной проблемой в современном мире, стратегии похудания составляют основную часть веса онлайн-консультации. На самом деле, может быть трудно двигаться, пользуясь всеми советами по снижению веса. И хотя веганская диета может быть отличным способом похудеть, это не значит, что ее нельзя использовать в качестве эффективного средства для набора веса.Он полон здоровой пищи, богатой хорошими жирами, белками и углеводами, которые можно использовать для достижения этих целей по увеличению веса.

Другими словами, веганство — это не только здорово и вкусно, но и универсально, и с помощью этих советов можно использовать как эффективную и приятную стратегию набора веса.

Зачем нужно набирать вес?

Наиболее частой мотивацией для набора веса является наращивание мышечной массы, обычно для улучшения телосложения или спортивных результатов. Многие ведущие спортсмены доказали, что веганская диета является оптимальной для этой цели, и, если вам нужно убедить ее, достаточно фильма «Изменения правил игры», чтобы заставить любого съесть черную фасоль вместо говядины во время еды после тренировки.

Также может быть, что у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес для своего здоровья. Хотя эти советы будут полезны, в этом случае рекомендуется следовать медицинским советам для здорового набора веса, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.

Какой бы ни была ваша причина, набор веса для вегана часто считается трудным, но на самом деле при правильном подходе это может быть очень эффективным.

Что такое веганская диета?

Веганская диета — это часть веганской философии, которая направлена ​​на исключение использования всех продуктов животного происхождения и недопущение эксплуатации животных.Итак, когда дело доходит до диеты, это означает отказ от мяса, рыбы или молочных продуктов, но оставляет множество фруктов, овощей, бобовых, орехов, злаков и многого другого на выбор. Неплохо, а?

Этот полезный выбор часто рассматривается как отрицательный фактор для набора веса, поскольку традиционные посетители тренажерного зала часто предпочитают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и молочные продукты. Но эти продукты, хотя и богаты белком, не имеют других ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и другие. Веганская диета может обеспечить большое количество белка и полезных жиров для набора веса, а также укрепить другие аспекты вашего здоровья.

Почему некоторые веганы не могут набрать вес?

Отрицательный дефицит калорий является наиболее частой причиной трудностей с набором веса. Поскольку многие здоровые продукты на растительной основе содержат много клетчатки и воды, мы можем почувствовать сытость до того, как наберем необходимое количество калорий для набора веса. Если наше решение состоит в том, чтобы просто есть больше этих продуктов, это может вызвать тошноту, вздутие живота и все еще отстать от необходимых нам калорий.

Не бойтесь, есть простое решение. Ответ — калорийность.Это может показаться пугающим, но это всего лишь понимание того, какие группы продуктов питания дают нам больше всего калорий на 100 г, а затем съедать их столько, сколько нам нужно!

Читайте дальше, чтобы узнать о самых калорийных веганских продуктах.

Как набрать вес, придерживаясь веганской диеты

Не существует единого универсального решения. Все люди разные, и важно понимать наше текущее и ожидаемое потребление калорий, метаболизм и тип телосложения, прежде чем принимать решение о том, как мы будем набирать вес.

Следующие советы описывают лучшие способы увеличения веса на веганской диете.

Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения

Первый шаг к набору веса — это просто вычислить свое текущее потребление калорий. Calorie King предоставляет бесплатный и простой калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий в наших блюдах. Хороший подход — отслеживать ингредиенты, которые вы едите в течение обычной недели, а затем использовать калькулятор и рассчитать общее количество. Кроме того, есть много приложений для отслеживания калорий, которые сделают это за вас.Простой!

Затем мы должны рассчитать наш метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR). Проще говоря, это то количество калорий, которое нам нужно, чтобы поддерживать себя во время отдыха.

Если мы хотим набрать вес, мы хотим получать достаточно калорий, чтобы учесть наш BMR, плюс калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и многое другое! Это приведет к положительному балансу калорий и здоровому набору веса. Active.com имеет простой и легкий в использовании калькулятор BMR и калорийности, чтобы подсчитывать суммы за нас.

Тип телосложения также играет роль в нашем подходе, но это не неизменный пожизненный приговор, как его иногда воображают.Наш тип телосложения в некоторой степени определяется генами, но в значительной степени адаптируется к нашей диете и выбору упражнений. Национальная академия спортивной медицины (NASM) дает отличный обзор типа телосложения и того, как мы можем адаптировать то, что у нас есть, к тому, что мы хотим.

Get Enough Calories

Рискуя показаться побитым рекордом, ключ к набору веса — это калории, калории и большее количество калорий. Простое правило — убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и мы можем использовать для этого как упражнения, так и диету.

Ключевым моментом является знание того, какие группы продуктов питания наиболее калорийны! Употребление больших порций только салата или овощей, хотя и является здоровым, не даст нам калорий, необходимых для набора веса. Мы, конечно, должны продолжать есть эти питательные продукты, но они должны быть дополнены более калорийными продуктами.

Центр исследований питания приводит несколько примеров (калорий на 100 г):

  • Овощи: 25 калорий
  • Фрукты, картофель и крахмалистые овощи: от 60 до 70 калорий
  • Рис и зерна: 125 калорий
  • Авокадо: 167 калорий
  • Соевые продукты (эдамаме, темпе): от 110 до 195 калорий
  • Орехи: 600 калорий

Вот несколько советов по достижению новых целей по калориям:

  • Воспользуйтесь одним из множества приложений для отслеживания калорий доступны, чтобы четко визуализировать ваши калории.
  • Орехи, семечки и авокадо — ваши друзья! Эти высококалорийные продукты очень вкусны и отлично подходят для набора калорийных легких блюд. Почему бы не попробовать сатай-соус с ореховым маслом во время следующего жаркого!
  • Вареные зерна, такие как коричневый рис, киноа и ячмень, могут быть отличным дополнением к оптовым блюдам, таким как тушеные блюда и супы.

Увеличьте потребление пищи

Кто не хочет наслаждаться большими порциями без чувства вины? Набирая вес, старайтесь мыслить масштабнее! Это не означает, что вы съедите три пиццы за ночь, но это означает, что нужно максимально употреблять такие полезные жиры и белки, как авокадо, бобы, тофу и многое другое! Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться время, особенно если вы привыкли к снижению веса, поэтому не торопитесь, если вам нужно.

Гена Хемшоу, автор книги «The Full Helping», предлагает 50-процентное увеличение количества еды в качестве хорошей отправной точки. Например, вместо одного бутерброда на обед попробуйте полтора. Со временем это будет накапливаться!

Закуски — также ваш лучший друг. Перекусывайте между каждым приемом пищи, если можете, калорийность = плотная пища. Снек-батончики, богатые орехами, семенами и овсом, — отличный вариант, а также богатые питательными веществами смузи с ореховым маслом и фруктами.

Ешьте на больших тарелках

Это может показаться забавным советом, но размер наших тарелок оказывает большее влияние, чем мы можем подумать!

Исследования показывают, что люди обычно едят все, что они себе приносят.Никому не нравится вид наполовину полной тарелки (или наполовину пустой в соответствии с нашим новым подходом к увеличению веса), поэтому увеличивайте размер этих тарелок, заполняйте их, и у вас гораздо больше шансов съесть эту большую порцию.

Чаще выбирайте продукты, насыщенные энергией.

Набор веса не ограничивается только установленным временем приема пищи. Речь идет о формировании образа мышления, при котором основное внимание уделяется выбору высококалорийных и высококалорийных продуктов при каждой возможности. Таким образом, хотя важно, чтобы ваши основные приемы пищи были полны высококалорийной пищи, также ищите их, когда вы в пути.Удивительно, какие продукты вы начнете использовать для перекусов, когда перейдете на установку на набор веса.

Обратите внимание на энергетические батончики, богатые орехами, семенами и зерном. Даже если держать в сумке банку с арахисовым маслом, чтобы обмакнуть в нее фрукты, это отличный вариант для перекусов на ходу!

Пропуск кардиотренировок

Кардио-тренировки полезны для нашего здоровья и фитнеса, но они отлично сжигают калории, и, набирая вес, мы стремимся максимально увеличить количество калорий.Конечно, упражнения по-прежнему являются ключом к здоровому образу жизни, поэтому, какими бы заманчивыми они ни казались, мы не предлагаем вам полностью отказываться от них!

Если вы хотите набрать мышечную массу, атлет без мяса предлагает на короткое время прекратить все формы кардио и фактически сократить количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Конечно, для некоторых это нереально, поэтому сокращение времени и интенсивности кардиотренировок также является хорошей отправной точкой.

Попробуйте этот подход в течение 4-6 недель и посмотрите, как это повлияет на набор веса, а затем пересмотрите свои цели.

6 Высококалорийные веганские продукты

Итак, теперь мы знаем, как приблизиться к нашим калориям, чтобы набрать вес. Вот шесть примеров высококалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы максимизировать набор веса. К счастью, все они универсальны и вкусны!

Орехи

Орехи — это группа продуктов с высокой калорийностью и множеством вариантов. К счастью, они также содержат очень много необходимых питательных веществ и витаминов.

Грецкие орехи, например, содержат 185 калорий в 28-граммовой порции и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья мозга.

Попробуйте добавить горсть измельченных орехов в овсянку, чтобы получить плотный калорийный завтрак!

Авокадо

Никакая другая еда не пережила такого возрождения в 21 веке, как авокадо. Когда-то это было увлечением тысячелетия, а теперь его можно встретить на кухнях большинства людей. И мы очень благодарны! Авокадо — идеальный источник калорий. Если вы любите салат на обед, но хотите набрать вес, авокадо — ваш самый большой актив!

Они также богаты клетчаткой и питательными микроэлементами, такими как витамин С, фолиевая кислота и калий.Попробуйте добавить цельный авокадо вместе с зернами, орехами и семенами в салат, чтобы получить калорийный обед.

Квиноа

Другой известный суперпродукт тысячелетия, киноа содержит около 222 калорий на чашку (185 г), а также белки, клетчатку и многие другие важные макроэлементы.

Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным ингредиентом для наращивания мышечной массы!

Оливковое масло

Масла часто не заслуживают внимания, когда дело доходит до здорового питания, но есть причина, по которой средиземноморская диета
на растительной основе считается одной из самых здоровых.Оливковое масло содержит 119 калорий в одной столовой ложке, что делает его легким ингредиентом для добавления калорий в суп, салат или другую еду

В отличие от многих своих аналогов на растительном масле, оно полезно, вкусно и с высоким содержанием антиоксидантов, поэтому может уменьшить ваш риск хронического заболевания.

Коричневый рис

Коричневый рис не только калорийен — 216 на чашку (195 граммов), но и вкусен, универсален и экономичен!

Это также прекрасное дополнение к вашему белку, и его можно использовать для наполнения больших тарелок.

Смузи

Мысль о похудании предполагает, что нам не следует употреблять калории, поэтому само собой разумеется, что смузи очень полезны для набора веса. Лидеры мнений в Instagram радуются!

Смузи — это быстрый и удобный способ сконцентрировать калории в одной удобной дозе! Убедитесь, что ваши смузи высококалорийны, добавив ореховое масло и молоко, соевый йогурт, семена, авокадо и фрукты, такие как бананы.

При необходимости принимайте добавки

Хотя питание является наиболее важным фактором набора веса, добавки могут сыграть роль в содействии вашему прогрессу, а также в обеспечении того, чтобы мы получали все, что нужно нашему организму.Healthline предоставляет отличный обзор 4 лучших добавок для набора веса.

Если ваша программа набора веса подразумевает отказ от продуктов, в которых вы полагаетесь по определенным витаминам и минералам, добавки — простой способ восполнить это.

План питания для набора веса на веганской диете

Существует бесконечное количество вариантов, когда речь идет о планах приема пищи для набора веса, и, конечно же, это во многом зависит от человека. Пока мы используем эти высококалорийные продукты питания при каждом приеме пищи, мы на правильном пути.

Попробуйте этот примерный день в качестве отправной точки для набора веса и адаптируйте его в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Для начала мы включили два варианта для каждого приема пищи:

Завтрак

Вариант 1: Большая миска овсянки с кленовым сиропом, бананом, семенами льна, орехами и соевым молоком.
Добавьте протеиновый коктейль, если вы наращиваете мышцы.

Вариант 2: Чаша соевого йогурта с бананом, семенами льна и чиа, ореховой смесью и 1-2 ломтика поджаренного ржаного хлеба с гуакамоле.

Утренний перекус 1: Пригоршня орехов и яблоко
Утренний перекус 2: Кусочки гранолы и банан

Обед

Вариант 1: Большая порция белого или коричневого риса, черной фасоли, авокадо и сальса. Упакуйте столько, сколько сможете съесть на этом!

Вариант 2: Большая порция киноа и нута, измельченного авокадо, семечек подсолнечника, грецких орехов и заправки из оливкового масла.

Полдник: Бутерброд с арахисовым маслом и желе с цельнозерновым хлебом
Смузи: Бананы, замороженные ягоды, ореховое масло, соевое молоко, овсяные хлопья, протеиновый порошок и немного зелени, смешанные в смеси

Ужин

Вариант 1: Запеченный тофу или темпе с большой миской чечевичной пасты, зелени и овощей.

Вариант 2: Жаркое, перемешанное с соусом сатай с миндальным маслом, тофу или темпе, бобами эдамаме и овощами. Подается с цельнозерновой лапшой удон.

Десерт

Ягоды и веганское мороженое

Вечерний перекус: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом и немного темного шоколада

Это должно составлять около 3500-4000 калорий, а это означает, что вы легко должны закончить с положительным дефицитом калорий ! Как только вы определите свои потребности в калориях, поиграйте с такой настройкой, чтобы найти то, что вам подходит.

Если ваша цель не нарастить мышечную массу, а вы просто хотите немного набрать вес, почему бы не попробовать использовать в качестве отправной точки отличный веганский стартовый набор на миллион долларов, а также некоторые высококалорийные добавки, такие как продукты в этом составе. статья!

Заключение

Надеюсь, это показало вам, что набрать вес на веганской диете не так сложно, как это часто кажется. Существует так много калорийных и питательных продуктов на растительной основе, которые можно сложить на наших недавно увеличенных тарелках, чтобы максимизировать набор веса.

Ключевой вывод из этого — просто понять наши текущие потребности в калориях и метаболизм, а затем убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Мы делаем это с помощью:

  • Приоритет калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, цельнозерновые и соевые продукты
  • Максимальное увеличение размеров порций!
  • Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
  • При необходимости принимать добавки

Хотя набрать вес на веганской диете иногда может быть сложно, если придерживаться этих советов не менее 4-6 недель и придерживаться нашего подхода, результаты придут.Не забудьте использовать все отличные инструменты, такие как счетчики калорий, приложения для отслеживания и планы питания, чтобы убедиться, что вы максимально подготовлены для достижения своих целей.

Самое главное, проявите творческий подход, получайте удовольствие и получайте удовольствие от еды, сколько хотите… по крайней мере, на какое-то время!

Попробуйте веганские

здоровых продуктов, которые должны быть включены в вашу диету для набора веса

Влияние избыточного веса на здоровье широко известно, но недостаточный вес также сопряжен с риском для здоровья! Плохое питание и недостаточный вес могут вызвать проблемы с ростом и развитием у детей и подростков, могут привести к анемии, остеопорозу и дефициту других питательных веществ, снижению иммунной функции, проблемам с фертильностью и могут повысить риск осложнений после операций.Таким образом, следование графику диеты для набора веса — лишь один из способов сделать завтрашний день более здоровым! Изображение: Shutterstock

Диетолог Хетал Сарайя говорит: «Увеличение веса, то есть увеличение веса тела, включает общее увеличение веса, включая жировые отложения и мышечную массу. Индекс массы тела, который учитывает рост и вес человека, определяет идеальный вес. Принимая во внимание то же самое, существуют различные способы увеличения веса.Вы можете съесть много нездоровой пищи или жирных продуктов , чтобы увеличить массу тела, но такое увеличение веса вредно для здоровья и не подходит для длительного использования ».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о правильном наборе веса!

Как составить график диеты для набора веса?

Изображение: Shutterstock

Употребление нездоровой пищи может показаться простым способом набора веса, но это может привести к ухудшению вашего здоровья. Простое накопление жира на животе из-за нездорового переедания может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа.Вы же не хотите этого сейчас, не так ли? Таким образом, важно стремиться к сбалансированному количеству подкожного жира и мышечной массы, употребляя здоровых продуктов, чтобы набрать вес , и придерживаясь хорошей диеты для набора веса для здорового образа жизни.

Изображение: Shutterstock

Для начала определите, насколько вы активны, и подсчитайте количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы набирать вес медленно, вам нужно потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.Если вы хотите быстро набрать вес, потребление на 700–1000 калорий больше, чем количество, которое вы сжигаете каждый день, поможет вам достичь целей в фитнесе .

Dt Сарайя делится таблицей диеты для набора веса, которой вы можете следовать.


Совет: Добавьте в свой рацион разнообразных продуктов , чтобы получить максимум питательных веществ вместе с необходимыми калориями.

Лучшие продукты, которые нужно включить в схему диеты для набора веса

Изображение: Shutterstock

Эти продукты помогут ускорить набор веса. путешествие!

Цельнозерновые крупы и продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и зерновые батончики, изготовленные из цельного зерна, содержат полезные сложные углеводы, клетчатку и другие важных питательных веществ .
Крахмалистые продукты, добавленные в вашу диету для набора веса, помогают стимулировать рост мышц, а также ускоряют набор веса. Добавляйте в пищу такие продукты, как картофель, сладкий картофель, кукуруза, фасоль, бобовые и т. Д. Изображение: Shutterstock
Хотя употребление мяса может помочь вам набрать вес, помните, что более постные продукты полезны для сердца. Если вы любите рыбу, попробуйте лосось, потому что он полон полезных жиров.
Высококалорийные орехи, добавленные в смузи или простой йогурт, могут превратить простое блюдо в высококалорийное блюдо.Вы также можете съесть горсть орехов, таких как миндаль и бразильские орехи, в качестве закуски или добавить домашнюю ореховую пасту в свой рацион . Изображение: Shutterstock
Сухофрукты богаты калориями и питательными веществами. Если вы любите свежие фрукты, добавьте авокадо в свою диету для набора веса; в нем много полезных жиров и калорий!
Молоко, состоящее из белков, жиров и углеводов, является отличным выбором для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Совет: Выбирайте здоровых продуктов для здорового набора веса! Есть множество вариантов выбора вместо того, чтобы переходить на нездоровую пищу.

Изображение: Shutterstock

Таблица прироста веса: часто задаваемые вопросы

В. О чем следует помнить при соблюдении диеты для набора веса? A. Dt Saraiya делится этими советами:
  • Как минимум трехразовое питание может помочь увеличить потребление калорий . Перекус между приемами пищи также может помочь увеличить количество 90 369 калорий в рационе.
  • Силовые тренировки не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.
  • Диета с правильным количеством белка будет поддерживать рост мышц.
  • Свяжитесь с сертифицированным диетологом, который подберет правильный план питания для увеличения количества потребляемых калорий. . Квалифицированный специалист поможет вам безопасно набрать вес.
  • Не сдавайтесь быстро; безопасный набор веса требует терпения и решимости. Не всегда можно сразу увидеть результат.Все люди разные, и для одних людей на достижение желаемых результатов может потребоваться больше времени, чем для других.

Изображение: Shutterstock

В. Есть ли какие-либо побочные эффекты при соблюдении диеты для набора веса? A. Доктор Сарайя говорит: «Потребление неправильных продуктов для набора веса, например, продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы, картофель фри и другая нездоровая пища, — это надежный способ создать в будущем проблемы со здоровьем и фитнесом, такие как гипертония, диабет и сердечные заболевания. . Изображение: Shutterstock

Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить вес здоровым образом, а не добавить несколько вредных килограммов вашему худому телу ». Итак, убедитесь, что вы едите правильную пищу, чтобы набрать вес; проконсультируйтесь с диетологом, чтобы он помог вам лучше выбрать пищу.
Подпишитесь на наш канал на YouTube

Как набрать вес естественным путем | Лучшая диета для набора веса

Все сходят с ума по поводу того, как похудеть, и здесь мы обсуждаем , как набрать вес .Что ж, вы здесь и знаете, как это сложно. Набрать вес одинаково сложно, если не больше. Быть худым — не обязательно для здоровья, и это может быть вредно и для вашего здоровья. Некоторые хотят увеличить свой вес, а другие просто хотят добавить немного мышечной массы.

Но будьте осторожны, переедание — это не выход. И не заблуждайтесь, думая, что наберете вес в нужных местах; он сначала появляется на животе, а уходит последним. Тем не менее, есть безопасные способы быстро набрать вес.

Для поддержания здорового веса тела необходимо регулярно тренироваться и соблюдать здоровую диету. Приобретите FITPASS и тренируйтесь на своих условиях для набора веса. Выбирайте из нескольких программ тренировок для достижения своих целей.

Индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 означает, что у вас недостаточный вес. Однако ИМТ учитывает только ваш вес и рост, а не мышечную массу. ИМТ ниже 18,5 означает, что вес ниже, чем требуется для оптимального здоровья.

Ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем в мире. Однако недостаточный вес — это еще хуже — он создает высокие шансы на преждевременную смерть, причем больше у мужчин, чем у женщин. Как оказалось, лишний вес гораздо менее вреден, чем недостаточный вес. Это может снизить иммунную функцию, вызвать остеопороз, сделать вас более уязвимыми для инфекций и вызвать проблемы с фертильностью. Более того, люди с недостаточным весом могут иметь более высокий риск развития деменции.

Потребляйте больше калорий, чем сжигаете

Создайте избыток калорий с помощью своей диеты, чтобы набрать вес.Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, и обеспечьте свое тело больше, чем ему нужно. Увеличьте потребление калорий на 300-500 калорий (больше, чем вам нужно), чтобы медленно набирать вес. Если вы хотите набрать вес быстрее, переходите на 700–1000 калорий сверх необходимого количества.

Однако

калорий — это приблизительная величина, и вашему телу может потребоваться на пару сотен меньше или больше. Вам не нужно будет потреблять лишние калории всю оставшуюся жизнь, всего несколько недель.

Не употребляйте слишком много газированных напитков и сладких продуктов, чтобы набрать вес, потому что это будет иметь неблагоприятные последствия. Вам нужно набрать сбалансированное количество мышечной массы, а не нездоровую жир на животе . Выбирайте здоровую пищу и здоровый образ жизни.

Получите много белка

Белок — это то, что поможет вам набрать здоровую мышечную массу. Мышечные волокна состоят из белка, и без него прибавка в весе будет происходить в виде жира.Сделайте диету с высоким содержанием белка, если вы едите больше, чем нужно, чтобы калории превращались в мышцы. Однако белок насыщает вас быстрее, что может снизить аппетит. Это затруднит получение дополнительных калорий. Но вы доберетесь туда, если будете продолжать.

Получайте до 1,5–2,2 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Вы можете подняться выше, если стремитесь к большему количеству калорий. Включите больше мяса, яиц, рыбы, бобовых, орехов, молочных продуктов и т. Д.в вашем рационе. Проконсультируйтесь с диетологом, если вы хотите включить в рацион и сывороточный протеин.

Потребляйте высококалорийные продукты

Диета для набора веса включает однокомпонентные цельные продукты. Эти продукты богаты калориями и более сытны по сравнению с нездоровой пищей. Это затрудняет получение излишка калорий, но вы можете использовать специи, соусы и приправы, которые могут помочь с этим. Если добавить к нему немного вкуса, вы сможете съесть больше. Высококалорийные продукты содержат больше калорий по сравнению с их весом.Включите в свой рацион:

  1. Арахис, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль
  2. Чернослив, изюм, финики и прочие сухофрукты
  3. Авокадо и оливковое масло первого холодного отжима
  4. Сыр, йогурт, цельное молоко и прочие молочные продукты с высоким содержанием жира
  5. Коричневый рис, овес и прочие цельнозерновые продукты
  6. Баранина, говядина, свинина, курица и другое мясо
  7. Картофель и ямс
  8. Арахисовое масло, мюсли, трейл микс, темный шоколад, авокадо

Все эти продукты довольно сытные.Хотя каждая диета должна включать в себя волокнистые продукты, такие как фрукты и овощи, вам следует ограничить их потребление, чтобы иметь более калорийную пищу.

Потребляйте углеводы и жиры

Для похудения необходимо уменьшить потребление углеводов и жиров. В этом случае нужно идти против течения, если вы хотите набрать вес. Не избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров, если вы хотите, чтобы весы приближались к более высоким цифрам. Лучшее сочетание для вас — это белок, углеводы и жиры.Не занимайтесь такими практиками, как прерывистое голодание, поскольку они только усложнят вам получение достаточного количества калорий. Наконец, ешьте как минимум 3 раза в день в дополнение к высококалорийным перекусам.

Тяжелый подъемник

Поднятие тяжестей гарантирует, что дополнительные калории увеличивают вашу мышечную массу, а не жировую массу. Поднимайте тяжести 2-4 раза в неделю; постепенно увеличивайте вес и объем. Свяжитесь с инструкторами по вольной тренировке, если вы новичок в этом.Если вы пробовали это раньше, и это вам не помогло, обратитесь к врачу по поводу медицинских проблем, таких как проблемы со скелетом.

По очевидным причинам вам следует сосредоточиться на тренировках с отягощениями и исключить кардиотренировки из своей повседневной тренировки.