Для увеличения веса диета: Рабочая диета для набора мышечной массы

Диеты для набора веса | Правильные и высококалорийные диеты для набора веса

Диеты для набора веса

В погоне за аппетитными формами. Диеты для тех, кто хочет набрать вес.

Набрать пару-тройку килограммов – для кого-то это проблема номер один. Чрезмерная худоба, как и ожирение – это далеко не эталон совершенной формы. Низкую массу тела также необходимо приводить в норму. К тому же недостаток килограммов сильно сказывается на здоровье: появляются проблемы с сердцем и желудком. Постоянные спутники худых людей – низкий иммунитет и слабость. Чтобы решить проблему с недостатком массы тела появились специальные диеты для набора веса.

В чем суть диет для набора веса?

Правильная диета для набора веса – это не как может показаться: «ешь все, что видишь». Конечно так вы начнете набирать вес, но зачем вам обильные жировые отложения на ягодицах, животе и бедрах? Суть диетического питания – плавный переход к высококалорийной пище. Очень важно понять, какой результат вы хотите увидеть. Если ваша мечта стройное подтянутое тело с красивым рельефом, то вам необходимо делать упор на потребление белков (и на занятия в тренажерном зале). А если ваша цель – мягкие округлые формы, то в ежедневный рацион следует добавить больше углеводов – фруктов, овощей, блюд из злаков, а также полезных жиров – рыбы и растительных масел.

Правила эффективной калорийной диеты для набора веса

1. Первое в чем стоит разобраться: почему вам все-таки так сложно набирать вес? Эта проблема может быть напрямую связана с какими-либо нарушениями внутренних органов.

2. Вычислите свою норму веса по индексу массы тела. Чтобы его узнать нужно свой вес поделить на рост в метрах в квадрате.

3. Постепенно готовьте свой организм к диете. Нужно каждую неделю прибавлять по 5 % калорий к вашему стандартному рациону.

4. Обязательно принимайте витамины.

Высококалорийные диеты строятся по принципу увеличения калорийности продуктов. Нужно каждый день есть на 100-300 ккал больше, чем вчера, при этом питаться необходимо как минимум 4 раза в день небольшими порциями.

Булочки, макароны, картошка – от этих лакомств приходится отказываться девушкам, которые мечтают о стройной талии. А вот те, у кого она есть и даже хотелось бы чуть-чуть побольше, эти продукты – лучшие друзья, ведь они богаты углеводами, которые могут помочь добавить пару сантиметров в талии и набрать необходимый вес.

Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках. Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально – постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы

Красивые и подтянутые формы может помочь сделать правильно подобранная еда. Спортивная диета – это специально разработанный рацион, в котором все продумано до мелочей – как есть и поправляться равномерно.

Диета для набора веса

Слишком низкий вес может сигнализировать о проблемах со здоровьем, к примеру, нарушении пищеварения или гормональном дисбалансе. Поэтому прежде чем пытаться набрать вес, обязательно пройдите медицинское обследование: возможно, вам нужна не диета для набора веса, а специальная терапия. Как только вы вылечите основное заболевание, недостающий вес наберется сам собой.

Если серьезных проблем со здоровьем нет и вы не нуждаетесь в специфическом лечении, можно приступать к набору веса. Многие считают, что диета для набора веса основана на поглощении фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, но это не так. Да, такая диета калорийна, но при этом рацион содержит полезные для вашего здоровья продукты.

Диета для набора веса основана не только на употреблении высококалорийных продуктов, но и на правильно составленном рационе. Ни в коем случае нельзя резко увеличивать привычное количество потребляемой вами еды и буквально «запихивать» ее в себя: это может привести к тому, что скоро вы на еду и смотреть не сможете. Поэтому ежедневную норму калорий нужно увеличивать постепенно, на 200-300 ккал каждый день. Наедаться нужно досыта, но при этом ни в коем случае не переедать. Есть нужно не три раза в день, а чаще — 5-6.

Диета для набора веса основана на повышенном потреблении белков, а также «полезных» углеводов (макаронных изделий из пшеницы твердых сортов, злаков, бобовых, овощей, орехов и т. п.) А вот «вредными» углеводами (сладостями, выпечкой, газированными напитками и пр.) злоупотреблять не стоит. В рацион для набора веса должны входить и жиры, но лучше растительные, чем животные, хотя совсем отказываться от животных жиров тоже нельзя.

Еще очень важно есть свежие овощи и фрукты. Они — источник не только витаминов, но и клетчатки. Клетчатка стимулирует пищеварение, а это особенно важно во время набора веса, когда нагрузка на вашу пищеварительную систему возрастает. Благодаря клетчатке у вас не будет проблем с ЖКТ, а питательные вещества из пищи усвоятся в полном объеме.

Каким может быть примерное меню диеты для набора веса? Предлагаем вам несколько вариантов ежедневного меню на выбор.

Вариант 1

Завтрак: мюсли с тертым яблоком, медом и орехами; бутерброд с маслом; сладкий кофе с молоком или свежевыжатый сок.
Второй завтрак: бульон с яйцом, или бутерброд с маслом, колбасой и зеленью, или сок с медом.
Обед: густой мясной суп или жирный бульон с макаронами; жареный картофель или рис с маслом; мясо; овощной салат, заправленный сметаной.
Полдник: стакан молока или кефира; печенье.
Ужин: каша на молоке со свежими фруктами или цукатами; бутерброд; зеленый чай.
Перед сном: любой фрукт.

Вариант 2

Завтрак: тушеная картошка с мясом; бутерброд с маслом; сладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.
Обед: гороховый суп; овощной салат, заправленный сметаной; десерт; чай.
Полдник: фруктовый салат (бананы, киви, авокадо) с йогуртом.
Ужин: рис с маслом; гуляш; хлеб с маслом; сладкий чай.

Вариант 3

Завтрак: молочная пшенная каша; свекольная икра; бутерброд с сыром и маслом; чашка какао.
Второй завтрак: бутерброд с колбасой; сладкий йогурт; свежевыжатый сок.
Обед: борщ; макароны с сыром; биточки; компот из сухофруктов.
Полдник: овощной салат с сыром, заправленный оливковым маслом или сметаной.
Ужин: омлет с ветчиной, сыром и томатами; теплое молоко с медом.

Вариант 4

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и медом; бутерброд с сыром и маслом; сладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: макароны; тефтели; бутерброд с маслом; свежевыжатый сок.
Обед: щи; картофель с маслом и луком; жареная рыба; овощной салат, заправленный сметаной; свежевыжатый сок.
Полдник: стакан молока; печенье.
Ужин: гречка на молоке с цукатами; бутерброд с маслом и колбасой; сладкий чай.

Чтобы диета для набора веса принесла вам только пользу и никакого вреда, перед там как на нее садиться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эту диету нужно сочетать с силовыми тренировками. Но опять же, не переусердствуйте, если вы раньше не тренировались — привыкайте к нагрузкам постепенно. Хотя бы на время диеты откажитесь от сигарет и алкоголя и хорошо высыпайтесь.

детей с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это значит, что они нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточно калорий.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка недостаточный вес или он не растет нормально, обратитесь к терапевту. Низкий вес может возникнуть по ряду причин.

Как я могу определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Родителям может быть трудно определить, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес своего ребенка и хотите узнать, здоров ли он, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6 классе (в возрасте 10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых регионах вам могут выслать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам придется связаться с местными властями, чтобы узнать измерения вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточный вес, обратитесь к терапевту, который расскажет вам о возможных причинах.

Если есть проблемы с питанием вашего ребенка, терапевт может дать совет, который поможет ему набрать здоровый вес, или направит его к диетологу.

Рацион вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн насытить его калорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, сладкие и жирные продукты и напитки.Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает, что он придерживается сбалансированной диеты.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, такой как рекомендованная для взрослых. Подробнее читайте в разделе «Чем кормить маленьких детей».

Что такое сбалансированная диета?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell. В этом руководстве показаны пропорции, в которых необходимы различные типы продуктов для сбалансированного питания:

• Съешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основное питание состоит из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Имейте некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Съешьте фасоль и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах.
• Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они являются частью здорового и сбалансированного питания.

Детское питание в домашних условиях

Вам сложно найти время для приготовления здорового сбалансированного питания для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и пообедайте вместе всей семьей. Сделайте прием пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе. Невозможно точно контролировать, что ест ваш ребенок вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

• Обсудите с ребенком важность здорового и сбалансированного питания.
• Дайте вашему ребенку заранее оплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч, вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.
• Узнайте, какова школьная политика здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворяют потребности ребенка в питании по сравнению с обычным упакованным ланчем.

Если вы предпочитаете готовить ребенку упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питанию.

Более здоровый упакованный ланч должен:

• быть основан на крахмалистых углеводах (хлеб, картофель, рис, макаронные изделия)
• включать свежие фрукты и овощи / салат
• включать белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или альтернатива молочным продуктам)
• включает гарнир, например йогурт с низким содержанием жира и сахара (или молочную альтернативу), чайный пирог, фруктовый хлеб, рисовые / кукурузные лепешки, домашний попкорн, желе без сахара
• включают напитки, такие как вода, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напитки без сахара или без добавления сахара.

Получите у Change4Life идеи о том, что добавить в школьный упакованный обед вашего ребенка.

Как увеличить количество калорий, потребляемых вашим ребенком

Чтобы помочь вашему ребенку набрать вес, попробуйте увеличивать размер порций во время еды, особенно в отношении крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить энергетическую плотность еды ребенка, пока он не наберет здоровый вес.

Плотность энергии — это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Пища с более высокой плотностью энергии, как правило, содержит больше жира, например сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло.

Попробуйте:

• картофель в мундире с запеченными бобами с тертым сыром
• запеканка из макарон с тунцом
• пюре из авокадо с нарезанным вкрутую яйцом на тосте из непросеянной муки

Вы также можете повысить дневное потребление калорий вашего ребенка, предоставив более полезные закуски .

Отличные закуски включают:

• маленькие бутерброды с белковой начинкой, такие как сыр или яйца
• сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе
• йогурт, содержащий белок и кальций
• хлебные палочки и овощные соусы, такие как как хумус

Поддерживайте активность вашего ребенка

Даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, все равно важно, чтобы он был физически активен.

Физическая активность помогает им развивать крепкие и здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они узнают о себе и мире. И, что самое главное, это очень весело.

Дети старше 5 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Но объем физической активности, которую должен выполнять ваш ребенок, может быть другим, если у него недостаточный вес. По этому поводу вам может посоветовать терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра.

Найдите идеи, как вести активный образ жизни с ребенком.

Следите за успеваемостью вашего ребенка

Если вы обеспечиваете здоровую диету, следуя этим рекомендациям, вы должны увидеть улучшение веса и роста вашего ребенка.

Регулярно фиксируйте рост и вес вашего ребенка и возвращайте его к терапевту, чтобы убедиться, что его вес прибавляется должным образом.

Когда ваш ребенок достигнет здорового веса, его диету, возможно, потребуется скорректировать, чтобы он не набрал лишний вес.

Последняя проверка страницы: 23 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 апреля 2023 г.

Почему я набираю вес на диете?

Обновлено: 5 сентября 2019 г.

Вы путешествуете по своему пути похудения, и килограммы падают каждую неделю.Вы прекрасно себя чувствуете! И тогда, казалось бы, совершенно неожиданно, вы перестаете худеть. Или, что еще хуже, вы начинаете набирать вес. Вы на диете, как это возможно? Не похоже, что вы делаете что-то по-другому … или нет? Почему вы набираете вес на своей диете?

Вот краткое изложение девяти возможных причин, по которым вы могли бы правильно питаться и заниматься спортом, но при этом наблюдаете увеличение веса, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять разочаровывающую тенденцию к диете, но набирает вес.

№1. Вы слишком много едите (и можете не знать об этом)

Независимо от того, начали ли вы программу по снижению веса или какое-то время находились на пути к снижению веса, жизнь случается. Возможно, вы были слишком утомлены после долгого рабочего дня, чтобы приготовить здоровую еду, поэтому по дороге домой вы взяли фаст-фуд. Или вы пошли поесть с друзьями, и варианты меню были не такими уж звездными (привет, бездонная корзина для хлеба!).Как бы то ни было, время от времени всплывают подобные сценарии, в которых может быть сложно ориентироваться, когда вы сидите на диете.

Если вы часто едите вне дома, «порционное искажение» — когда вам подают больше рекомендованной порции (и, возможно, съедает больше, чем вы намереваетесь) — может вызвать увеличение веса. Кроме того, еда на вынос обычно содержит больше жира и калорий в стандартном блюде из-за того, как она приготовлена ​​(подумайте: жареная пища).

Проблема с «искажением порций» в том, что вы можете заказать еду и подумать: «Отлично, вот вам одна порция.«Но помните: размер порции — это количество, которое вы решите съесть, а размер порции — это измеренное количество, которое рекомендуется для употребления. Размер порции также представляет собой количество, указанное на этикетке с фактами питания. В большинстве ресторанов часто готовят блюда, которые могут состоять из двух или даже три порции в одной порции. И это трудно распознать, потому что размеры порций за последние годы сильно увеличились. На самом деле, средний размер большинства блюд из сетей быстрого питания и сидячих ресторанов вырос на целых 138 % с 1970-х гг. ¹

Из-за того, как выросли стандартные размеры порций еды в США, важно ознакомиться с правильными размерами порций и обращать внимание на то, сколько еды вы едите. Один из способов сделать это — сначала заполнить тарелку некрахмалистыми овощами, а затем выбрать источник белков и углеводов, чтобы сбалансировать прием пищи. MyPlate — отличный ресурс, который следует рекомендациям по питанию, чтобы разделить вашу тарелку по группам продуктов, а также предоставляет визуальные подсказки, чтобы вы точно знали, сколько положить на тарелку.Или используйте эту визуальную часть инфографики, чтобы помочь вам определить размер порций. Несоблюдение размеров порций может быть одной из причин, по которой вы набираете вес во время диеты.

Еще один способ следить за своими порциями — это осознанное питание. Если вы потратите время на то, чтобы заметить ваши сигналы голода и прекратить, когда вы почувствуете удовлетворение, а не полностью, это может помочь вам избежать переедания. Часть осознанного питания — это наслаждение текстурой, запахом и вкусом пищи, замедляя и смакуя каждый укус.Не торопясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы передать в ваш мозг чувство наполненности.

Нужны еще несколько советов, как правильно питаться, когда вы обедаете вне дома? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

№2. Вы недостаточно едите

Вы можете подумать, подождите — недостаточное количество еды может заставить меня набрать вес? Оказывается, может, особенно если вы едите не те продукты.

Пропуск приема пищи может привести к тому, что вы сильно проголодаетесь и откажетесь от запланированных здоровых блюд и закусок. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн схватить все, что есть поблизости, чтобы утолить голод, в том числе продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые не поддерживают ваши цели по снижению веса.

Один из способов избежать этого — убедиться, что ваше тело правильно питается, приготовив здоровые закуски, которые можно есть в течение дня. Закуски не только помогут вам справиться с голодом, но и полезные закуски могут помочь предотвратить употребление большого количества еды в будущем.Однако перекус не означает, что вы должны брать чипсы и печенье. Вы захотите выбрать низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, которые не только дадут вам энергию, но и подпитают ваше тело и поддержат ваши цели по снижению веса.

Какие закуски самые полезные? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе следующей закуски. Во-первых, выберите что-то богатое питательными веществами (качество ваших закусок имеет значение!) — некоторые из наших фаворитов включают овощи и столовую ложку хумуса, фрукт, например небольшое яблоко, или горсть ягод.Затем выберите закуску с клетчаткой, которая поможет вам насытиться. ² Воздушный попкорн, груша, чашка моркови, запеченная брокколи и другие некрахмалистые овощи — все это отличные варианты. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в перекусе было достаточно белка. Например, орехи — отличный выбор, если их есть в умеренных количествах; они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Другие полезные для здоровья варианты включают обезжиренный простой греческий йогурт, обезжиренный сыр, эдамаме и авокадо.

Только не забывайте следить за размером порций! Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и избежать набора веса при соблюдении диеты.

Вот как умные перекусы могут ускорить потерю веса. Плюс 9 идей здоровых перекусов!

№3. Вы потребляете слишком много натрия

Ваше тело состоит в основном из воды и иногда может удерживать лишнюю воду. Если вы потребляли слишком много соли — будь то поваренная соль за ужином или употребление нездоровой обработанной пищи (например, соленых чипсов) — ваше тело может удерживать воду, чтобы поддерживать химический баланс.

У женщин менструальный цикл может привести к тому, что ваше тело будет удерживать достаточно воды, чтобы ее можно было увидеть на весах.Натрий может усугубить проблему, поэтому внимательно следите за потреблением соли и убедитесь, что вы достаточно гидратированы (воспользуйтесь этими 10 советами, чтобы пить больше воды каждый день).

Если вы обнаружите, что набираете вес во время диеты, возможно, вам стоит взглянуть на количество потребляемого натрия. Это включает в себя не только уменьшение количества соли за столом, но и сокращение потребления определенных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка, определенные мясные обеды (например, колбасы, хот-доги и мясное ассорти), соленые орехи и жирные картофельные чипсы.Проверяйте этикетки при покупке продукта, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько натрия содержится в повседневной пище.

Итак, что вы должны есть вместо этого? Хорошая альтернатива — свежее и замороженное мясо, свежие или замороженные овощи (вместо консервов), несоленые орехи или ореховая паста с низким содержанием натрия. Употребление большего количества цельных продуктов в их естественном состоянии или продуктов, которые вы готовите самостоятельно, — отличный способ избежать слишком большого количества соли.

Помимо сокращения потребления натрия, вы также можете попробовать увеличить потребление продуктов, богатых калием, что может помочь уменьшить задержку воды. ³ Некоторые продукты, богатые этими питательными веществами, включают листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо и помидоры.

Наблюдение за потреблением пищи и употребление большого количества воды может помочь вам вернуться к своим целям по снижению веса и не набирать вес во время диеты, если вы потребляли слишком много натрия.

№4. Вы наращиваете мышцы

До того, как начать свое путешествие по снижению веса, вы выполняли регулярную программу упражнений? Если нет, подумайте! Тренировки могут помочь вам сбросить лишний жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что благодаря включению силовых и сердечно-сосудистых упражнений в свой распорядок дня у вас может наблюдаться повышенная потеря жира, а также потеря веса. ⁴ В то время как фунт мышц и фунт жира весят одинаково, мышцы занимают меньше места, поэтому это может привести к остановке числа на весах, даже если состав вашего тела меняется.

Один из признаков того, что это может быть правдой для вас: ваш вес остается стабильным или поднимается на полкилограмма, но ваша одежда продолжает становиться свободнее.Вот почему так важно следить не только за своим весом, но и за измерениями, чтобы получить полную картину!

Развитие сухой мускулатуры не только полезно для здоровья — увеличение мышечной массы немного увеличивает количество сжигаемых калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. ⁵ Исследования из журнала Strength and Conditioning Research показали, что женщины, выполнившие часовую силовую тренировку, сжигали в среднем на 100 калорий больше за 24 часа после нее, чем те, кто не тренировался с отягощениями. ⁶

Но есть преимущества для здоровья, помимо похудания и повышения тонуса мышц, которые могут принести силовые тренировки: исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить контроль сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить баланс и даже помочь предотвратить остеопороз. ⁷

Выбор упражнений, которые вам нравятся, поможет вам похудеть, а также стать сильнее. Некоторые хорошие варианты включают бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, поднятие тяжестей, греблю, пилатес и многое другое.Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими 6 советами, чтобы приступить к силовым тренировкам.

В долгосрочной перспективе — увеличение мышечной массы поддержит ваши усилия по снижению веса и фактически может помешать вам набрать вес в будущем.

№5. Вы пьете нездоровые напитки

Когда люди решают изменить образ жизни, они часто думают о том, как правильно питаться и больше заниматься спортом, но при этом забывают о том, что пьют.Однако важно обращать внимание на напитки, которые вы потребляете, потому что большое количество напитков может быть вредным для здоровья и содержать калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Во-первых, большинство из нас знает, что такие напитки, как газировка, содержат сахар и могут вызвать увеличение веса. Но энергетические напитки и соки также могут быть виноваты. Эти напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи. Алкоголь — это еще один напиток, который многие люди забывают, он калорийный.Вы можете подумать, что сокращаете калории в счастливый час, выпивая два стакана красного вина вместо того, чтобы выбирать высококалорийный коктейль, но эти два напитка все равно добавляют примерно 300 дополнительных калорий в ваш день. ⁸ Это как если бы вы перекусили тремя маленькими шоколадными печеньками! ⁹

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие напитки или напитки, придерживайтесь воды или газированной воды. Он не только не содержит калорий, но также может помочь вам восполнить ¹⁰ и сохранить энергию.Общее практическое правило — выпивать не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций в день. Потребление воды у всех разное, поэтому важно принимать во внимание уровень вашей активности, климат и вашу жажду. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы придать воде немного больше аромата.

№6. Вы не высыпаетесь

Может показаться, что ваши привычки сна не имеют ничего общего с вашим весом, но между ними есть связь, и недостаток сна может быть причиной того, что вы набираете вес во время диеты.Чувство усталости — не единственный побочный эффект бессонницы. Когда вы плохо спите, ваше тело может жаждать нездоровой пищи, а не здоровой еды, которую вы планировали. Исследования показывают, что меньше пяти часов в сутки может повысить аппетит и негативно повлиять на метаболизм. ¹¹

Чтобы не нарушать гормоны своего тела и не употреблять в пищу продукты, не отвечающие потребностям вашего здоровья, вы должны высыпаться. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте 26-64 лет стремиться спать 7-9 часов каждую ночь. ¹²

№7. Ты слишком напряжен

Был еще один напряженный день на работе? В то время как небольшие стрессовые факторы являются обычным явлением в повседневной жизни, постоянный стресс вреден для вашего здоровья. Фактически, хронический стресс может быть одной из причин набора веса при соблюдении диеты. Почему? Во-первых, во время стресса люди часто переходят на нездоровую пищу. Кортизол, гормон, который естественным образом выделяется во время стрессовых ситуаций для борьбы с воспалением, может вызвать сильную тягу к жирной и сладкой пище.Более того, исследования связали долгосрочный уровень кортизола с ожирением. ¹³

Боритесь с набором веса, вызванным стрессом, занимаясь различными хобби, снимающими стресс, такими как занятия спортом, времяпрепровождение с семьей и друзьями, занятия йогой, работа над ремеслом или чтение. Обратитесь к этим занятиям, а не отправляйтесь в кладовую за здоровым снятием стресса.

№8. Ты стареешь

Ваш возраст — еще один фактор, когда дело доходит до растущего числа на шкале.К сожалению, с возрастом ваш метаболизм становится не таким эффективным, и вы можете начать сжигать меньше калорий. ¹⁴ Кроме того, женщины, достигшие менопаузы, часто набирают вес.

Тот факт, что вы стареете, не означает, что вы навсегда придерживаетесь нездорового веса. Здоровое питание и упражнения могут помочь. Внимательно изучите свою диету и посмотрите, не способствует ли что-то из ваших занятий набору веса. Например, вы перекусываете поздно вечером? А как насчет того, чтобы съесть слишком много сахара? Выявив нездоровое поведение, вы сможете вернуться на правильный путь и обратить вспять нежелательную прибавку в весе.

Узнайте больше об изменениях в рационе питания в возрасте 40 лет и старше.

№9. Вы недостаточно тренируетесь

Даже несмотря на то, что здоровое питание, употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, если вы не встаете и не двигаетесь, вы можете не достичь желаемой потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. ¹⁵ Кроме того, CDC рекомендует уделять не менее двух дней в неделю силовым тренировкам. (Новичок в упражнениях? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для новичков.)

Физическая активность не только помогает сжигать калории: она также может принести пользу вашему психическому здоровью и побудить вас сделать более здоровый выбор в других сферах жизни. ¹⁶ Если вы только начинаете заниматься упражнениями, вам не обязательно сразу переходить на занятия по кроссфиту.Начните с простой ходьбы и растяжки. Или, если вы любите танцевать, возьмите уроки в местной танцевальной студии. Это отличный способ двигаться, получать удовольствие и заниматься любимым делом. Кроме того, это может быть весело и полезно для здоровья, если вы проведете его с друзьями, а не в счастливый час или куда-нибудь поесть.

Когда дело доходит до потери веса и набора веса, существует множество факторов, но чем здоровее ваш образ жизни, тем лучше вы увидите результаты. Мы надеемся, что дали вам некоторое представление о том, почему вы можете набирать вес во время диеты.Надеюсь, эти советы помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к вашим целям по снижению веса!

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Запишитесь на бесплатную встречу с тренером по снижению веса и обсудите свои цели!

Источники:
¹ http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
² https: // onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
³ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
⁴ https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
⁵ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
⁶ https://www.huffingtonpost.co.uk/2014 /03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
⁷ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
⁸ https : // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
⁹ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
¹⁰ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
¹¹ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep -and-weight-gain / faq-20058198
¹² https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
¹³ https : // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21774
¹⁴ https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-and-aging/E11815CE5C6E12FC1A7D914E42
F9
F9 15 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
¹⁶ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953617306639#sec6

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Как набрать вес?

1. Красное мясо, птица, жирная рыба

Красное мясо — прекрасный источник креатина, добавки для наращивания мышечной массы, широко используемой спортсменами. Для лучших и быстрых результатов в наборе веса выбирайте более жирные сокращения в своей диете для набора веса; в них больше калорий, чем в более постных продуктах, что помогает быстро набирать вес.
Птица содержит необходимые витамины и минералы, такие как фосфор, магний, витамины группы B и т. Д. Вы можете комбинировать курицу со многими крахмалистыми продуктами, такими как рис, картофель и хлеб, и готовить высококалорийную еду.
Для набора веса следует есть птицу без кожицы; в коже больше калорий, поскольку они содержат натуральные жиры.
Жирная рыба — это пища, богатая белком и множеством полезных жиров, таких как омега-3, которые полезны для вашего здоровья. Жирные кислоты омега-3 хороши для защиты от некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и т. Д.Кроме того, употребление жирной рыбы в диете для набора веса может помочь вам набрать вес и нарастить мышцы.

2. Сыр

Сыр — это вкусная и высококалорийная пища, которую употребляли в пищу многие культуры питания и большинство людей во всем мире. Сыр богат белком и калориями, особенно жирным. Кроме того, вы можете добавить в сыр орехи и сделать его вкуснее и калорийнее, что поможет набрать вес.

3. Цельное молоко и жирный йогурт

Молоко — отличный источник белка, кальция и других витаминов и минералов. И вот уже несколько десятилетий люди пьют молоко во время диеты для набора веса, чтобы набрать мышечную массу. Кроме того, молоко содержит казеин и сывороточный белок. Исследования показывают, что комбинация казеина и почему белок приводит к более значительному приросту массы, чем любой другой белок.Попробуйте цельное молоко, чтобы набрать вес.
Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка, включая казеин и сыворотку, углеводы и жиры. Вы можете добавить другие ингредиенты, такие как фрукты, орехи, семена, мюсли, сливки и т. Д., Чтобы получить высококалорийную закуску и есть в рамках диеты для набора веса.

4. Орехи и семена

Орехи и семечки — высококалорийные закуски и хороший выбор для набора веса.Орехи и семена можно добавлять в пищу или закуски, такие как молоко, сыр, смузи, йогурты и т. Д., Чтобы увеличить количество калорий в продуктах и ​​набрать вес. Кроме того, орехи и семена являются прекрасными источниками таких минералов, как магний, цинк, железо и т. Д.

5. Бобовые и зерновые культуры

Употребление в пищу бобовых с зерном помогает удовлетворить потребность вашего организма в белке и дает вам дополнительные калории.Таким образом, смешивание риса с фасолью — еще один способ обогатить рацион калориями и питательными веществами и помочь вам набрать вес.

6. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты крахмалом, и употребление их в рационе для набора веса может помочь вам набрать вес. Чтобы улучшить качество своей диеты, вы можете смешивать цельнозерновые продукты с такими источниками белка, как яйца, мясо, сыр и т. Д.Кроме того, цельнозерновые продукты являются одним из пищевых волокон и помогают кишечнику лучше работать.
Если вы ищете способ набрать вес, не забывайте цельнозерновые.

7. Сухофрукты

Сухофрукты — это набор необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов с высоким содержанием калорий и клетчатки. В сухофруктах содержится больше сахара, чем в свежих фруктах, что делает их одним из лучших перекусов при диете для набора веса.Фрукты сохраняют свои питательные вещества нетронутыми в процессе сушки, и они являются отличным источником питательных микроэлементов и клетчатки. Сухофрукты обычно едят с орехами и натуральным йогуртом, чтобы обеспечить белок, полезные жиры и другие питательные вещества.
Если вы ищете способ набрать вес, не забывайте цельнозерновые.

8. Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, рис, кукуруза, киноа, овес и т. Д., являются хорошим выбором, поскольку обычно они легкодоступны, высококалорийны и экономичны. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов увеличивает запасы гликогена в мышцах, что способствует увеличению веса. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов поможет питать кишечные бактерии, поскольку эти продукты богаты резистентным крахмалом и могут помочь здоровью кишечника из-за высокого содержания клетчатки в этих продуктах.

9. Авокадо и оливки

Авокадо являются одними из самых здоровых продуктов на планете, и они богаты жирными кислотами омега-3, которые являются хорошим выбором для вашего здоровья и предотвращают некоторые заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и т. Д.Авокадо — отличный выбор для тех, кто хочет набрать жир, поскольку они богаты питательными веществами. Кроме того, авокадо богат калориями, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Употребление авокадо поможет вам набрать здоровый жир и поможет вам поправиться. Вы можете добавлять авокадо в другие блюда, например в омлет; Добавление авокадо в диету для набора веса поможет вам получить удовольствие от еды из-за ее восхитительного вкуса и жирной структуры, а также поможет вам набрать вес.

Оливки — еще один отличный источник жирных кислот омега-3, они богаты витаминами и антиоксидантами, которые являются хорошим дополнением к здоровому питанию.Оливковое масло — одно из самых полезных масел для приготовления и добавления в салаты и другие продукты. Вы можете использовать оливки и оливковое масло в своей диете для набора веса.