Для похудения калорий в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Как сжечь 1000 калорий за день?

Разобрались, как худеть незаметно для себя, выполняя привычные дела по дому.

Теги:

Похудение

Как похудеть

Getty Images

Главное — не бросать.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Ешьте отруби (100 калорий)

Просто добавьте две столовых ложки отрубей в вашу привычную утреннюю кашу (а если она для вас непривычна, то самое время перейти на «английский» завтрак с овсянкой) — и вы получите отличный завтрак, полный полезной клетчатки и отрубей. И сэкономите на перекусах минимум 100 калорий, ведь сможете чувствовать себя сытым до самого обеда. Каждый день.

Добавьте к завтраку яйцо (200 калорий)

Или что-нибудь с таким же высоким содержанием белка — например, кусочек сыра моцарелла.

Чем плотнее будет ваш завтрак, тем меньше вы съедите на обед и тем более в промежутке между этими двумя приемами пищи. Еще 200, а то и 250 не набранных вами калорий!

Маленькая гимнастика, пока вы чистите зубы (10 калорий)

Зубы следует чистить тщательно и не менее полутора-двух минут. А чтобы потратить это время с еще большей пользой, попробуйте поочередно стоять на одной ноге — меняя положение каждые 30 секунд. Балансирование поможет вам проснуться, настроит мозг на работу, а также позволит сжечь 10 калорий — мелочь, но приятно!

Делайте выпады, пока готовится ваш кофе (10 калорий)

Еще одно прекрасное утреннее упражнение на баланс и растяжку: пока готовится ваш кофе, встаньте боком к столу, обопритесь на него рукой, отведите ногу в сторону и поднимайте ее так высоко, как только возможно. Потом поменяйте ноги. Сделайте пять-десять упражнений для каждой ноги — эти простые упражнения помогут подтянуть мышцы бедер и квадрицепсы.

И сожгут еще 10 калорий!

Подготовьте правильные перекусы (175 калорий)

Больше всего калорий мы набираем из-за перекусов и чаепитий с неизменными сладостями. Плотный завтрак помогает решить этот вопрос для первой половины дня, но вот для полдника стоит заранее приготовить что-нибудь полезное, вкусное и сытное: например, орехи и сухофрукты, или несладкий йогурт с зерновым батончиком, или немного свежих фруктов. И сэкономить порядка 175 калорий.

Замените напитки водой (300 калорий)

Еще один чемпион по калориям — соки и сладкие напитки. Очень важно вовремя утолять жажду (мы часто принимаем за голод именно ее и съедаем что-нибудь быстрое и калорийное вместо того, чтобы выпить стакан воды) — и еще важнее делать это с помощью правильных напитков. И самый правильный — это вода. Соки, напитки, даже «без сахара» — это тоже хороший вариант. Пейте воду и экономьте 300 калорий каждый день.

Правильно разговаривайте по телефону (50 калорий)

Каждый раз, когда вам нужно с кем-то поговорить по телефону, вставайте и идите на прогулку. Хотя бы по офисному коридору. Мы все слишком много времени проводим в сидячем положении и слишком мало ходим. Исправьте это — и сжигайте 50 калорий в день.

Еще по теме:

Как узнать, сколько калорий тратит ваш организм в течение дня?

Как расходовать калории с пользой или хотя б с удовольствием: 19 интересных способов

Диета для мужчин для похудения

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Особенность мужского метаболизма

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача. Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал.

Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

• «Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
• «Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения – правильное соотношение БЖУ.

• Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
• Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
• Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным, нужным организму жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Что это такое и кто должен это делать

• Дефицит калорий может быть эффективным способом соблюдения диеты, но это не долгосрочное решение.
• Преимущества включают потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой системы и снижение риска хронических заболеваний.
• Но есть несколько недостатков, таких как замедленный обмен веществ и нездоровое отношение к еде.

Никому не нравится, когда сидит на диете, но в погоне за потерей нескольких фунтов диета с дефицитом калорий — это проверенный и надежный способ выполнить свою работу. Исследования показывают, что риск ожирения у человека определяется общим потреблением калорий, и что дефицит калорий в организме в течение постоянного периода времени может привести к потере веса. Но эта форма ограничительного питания получила некоторую критику за то, что она неустойчива и вредна для здоровья.

Итак, что такое диета с дефицитом калорий и безопасный ли это способ похудеть? Я поговорил с несколькими зарегистрированными диетологами, чтобы узнать подробности об этом стиле питания, чтобы вы могли определить, подходит ли он вам.

Что такое диета с дефицитом калорий и как ее соблюдать?

Диеты с дефицитом калорий — это именно то, на что они похожи: потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это можно сделать разными способами, в том числе уменьшить размеры порций, есть низкокалорийные продукты и увеличить физическую активность.

Личный тренер и зарегистрированный диетолог Джесси Федер говорит, что, хотя количество калорий, которые вам нужно сжечь, зависит от человека, суть диеты остается неизменной.

«Если вы сжигаете 2000 калорий в день, на диете с дефицитом калорий вы будете потреблять менее 2000 калорий», — говорит он. «Точное потребление калорий обычно составляет от 1500 до 1700 калорий в день, поэтому дефицит будет составлять от 500 до 300 калорий».

Федер говорит, что несколько факторов влияют на количество калорий, необходимых человеку, включая возраст, текущий вес, рост, уровень активности, скорость метаболизма и цели по снижению веса.

Вот сколько калорий может потребоваться некоторым людям каждый день, по словам Федера:

При работе с клиентами Федер обычно рекомендует дефицит от 250 до 500 калорий, так как это приводит к устойчивой и устойчивой скорости потери веса с течением времени. . «Я стремлюсь к не слишком резким изменениям, которые трудно поддерживать», — говорит он, добавляя, что «этого достаточно, чтобы изменить вес тела».

Определить свой личный дефицит калорий можно, обратившись к диетологу или добавив свои данные в онлайн-калькулятор дефицита калорий, такой как тот, который предлагает Национальная академия спортивной медицины. Такие приложения, как My Fitness Pal и LoseIt, также могут быть полезны для определения вашего дефицита и отслеживания ежедневного потребления калорий.

Только не уменьшай потребление пищи слишком . Исследования показывают, что от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин является подходящим и здоровым количеством для устойчивого снижения веса. Однако эти цифры не являются универсальными для всех. Как упоминалось выше, суточная потребность в калориях у разных людей разная. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем урезать калории.

Какую еду можно есть?

Одним из главных преимуществ диеты с дефицитом калорий является то, что вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы остаетесь в пределах дневного лимита калорий. Однако старая поговорка «калория есть калория» не совсем верна. В конце концов, 100 калорий брокколи повлияют на ваш организм иначе, чем 100 калорий шоколада.

Федер рекомендует своим клиентам выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не любые блюда и закуски с высокой степенью обработки.

«Нездоровая пища, как правило, содержит больше калорий», — говорит он, добавляя, что если вы будете есть эти продукты, вам, скорее всего, придется есть еще меньше, чтобы оставаться в пределах нормы, а это может быть трудно поддерживать.

«Вот почему гораздо лучше есть нежирные белки, цельнозерновые углеводы, полезные жиры и много клетчатки», — говорит он. «Эти продукты обычно менее калорийны по сравнению с другими продуктами».

Исследования также показывают, что употребление большого количества рафинированных углеводов (обычно содержащихся в нездоровой пище и фаст-фуде) может способствовать более частому голоду, а употребление белка помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Вот почему Федер предлагает сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка, таких как бобы, овес, йогурт, белое мясо курицы, индейки, овощи, фрукты, орехи и семена.

Каковы преимущества диеты с дефицитом калорий?

Некоторые из научно подтвержденных преимуществ питания с дефицитом калорий включают:

• Потеря веса: Согласно многочисленным исследованиям, диеты с дефицитом калорий могут быть эффективными как для краткосрочной, так и для долгосрочной потери веса. Тем не менее, вам нужно будет корректировать потребление калорий по мере того, как вы теряете вес, чтобы обеспечить непрерывный прогресс и иметь возможность поддерживать потерянный вес.
• Снижение риска хронических заболеваний: Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что сокращение всего лишь 300 калорий в день может значительно улучшить уровень холестерина, сахара в крови и кровяное давление. Все это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Однако важно отметить, что этот результат наблюдался только в сочетании с относительно здоровой диетой.

Каковы его недостатки?

Несмотря на некоторые потенциальные преимущества, диеты с дефицитом калорий имеют ряд недостатков. К ним относятся:

• Замедление метаболизма: Питание с дефицитом калорий может привести к замедлению метаболизма даже после того, как вы начнете есть с избытком калорий. Это может затруднить удержание сброшенного веса и даже увеличить риск его повторного набора.
• Дефицит питательных веществ: Ограничение калорий и углеводов означает, что вы потенциально можете упустить основные питательные вещества и витамины, необходимые вашему телу для поддержания здоровья.
• Снижает иммунитет: Потребление слишком малого количества калорий также может привести к ослаблению иммунной системы, так как ваш организм не получает питательных веществ, необходимых ему для функционирования. Одно исследование женщин с ожирением показало, что ограничение калорий снижает защитные клетки микробов.

Это долгосрочная диета?

Короткий ответ — нет. Зарегистрированный диетолог Дженн Басвик говорит, что ограничительные диеты, такие как дефицит калорий, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что «физическое недоедание» и «умственная неполноценность» могут заставить людей бросить курить через определенный период времени.

«Оба этих фактора могут привести к почти обратному эффекту, который заставляет людей есть больше после того, как они не в состоянии справиться с дефицитом калорий», — говорит она. Для нее ответ ясен: «Ограничительная диета просто не работает для подавляющего большинства людей».

По словам Басвика, диеты с дефицитом калорий могут быть не только неустойчивыми, но и совершенно опасными, особенно если вы ограничиваете калории слишком долго.

«Самая большая опасность, на мой взгляд, как у человека, который годами работал с людьми, которые пробовали такие диеты, заключается в том, что любая форма ограничительной диеты может привести к нарушению питания и даже к потенциальным расстройствам пищевого поведения», — говорит она. «Попытка поддерживать дефицит калорий может привести к очень плохим отношениям с едой».

Вывод инсайдера

В стремлении к снижению веса легко понять, почему диеты с дефицитом калорий привлекательны. Тем не менее, это не устойчивый способ питания и может быть сопряжено с рядом рисков, включая дефицит питательных веществ, замедление метаболизма и даже беспорядочное питание. Хотя с этой диетой можно добиться успеха в краткосрочной перспективе, она не является здоровой и безопасной долгосрочной стратегией диеты.

Если вы хотите навсегда изменить образ жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу. Они могут создать индивидуальную программу питания, которая будет соответствовать вашим потребностям и целям, а также предоставить поддержку и рекомендации, которые помогут вам не сбиться с пути.

Шеннон Ульман

Шеннон Уллман — внештатный редактор Insider Reviews, специализирующийся на обновлениях здоровья.

ПодробнееПодробнее

Сколько калорий нужно сокращать каждый день для похудения

Потеря веса может быть довольно сложной задачей, если у вас нет правильных проверенных приемов. Когда дело доходит до корректировки вашей диеты, мы поговорили с The Nutrition Twins®, 9 лет.0017 Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, и Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , которые определяют, сколько калорий нужно сокращать каждый день, если вы хотите похудеть.

Близнецы по питанию подчеркивают: «Хотя обычно мы не советуем людям считать калории, потому что мы бы предпочли, чтобы они сосредоточились на включении в рацион более богатых питательными веществами продуктов, а не на отказе от еды, и потому что это может лишить удовольствия от еды и привести к чрезмерно ограничительным привычкам в еде и беспорядочному питанию, все же полезно знать, как сократить калории и что делать, чтобы способствовать снижению веса».

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, сколько калорий нужно сократить в течение дня, а затем ознакомьтесь с 5 худшими «пустокалорийными» продуктами, которые ускоряют набор веса.

Shutterstock

Безопасная и здоровая потеря веса означает снижение веса на один-два фунта в неделю, поясняют The Nutrition Twins. Если вы в настоящее время сохраняете свой вес, урезая 500 калорий каждый день, вы можете сбросить около одного фунта в неделю. Если вы урезаете 1000 калорий в день, вы можете терять около двух фунтов в неделю. «Конечно, тем, кто уже придерживается низкокалорийной диеты, не рекомендуется снижать 1000 калорий в день», — добавляют The Nutrition Twins.0013

Когда дело доходит до эффективных советов, которые помогут вам подсчитывать и сокращать калории в поддержку ваших усилий по снижению веса, The Nutrition Twins поможет вам. Проверьте их ниже.

Не тратьте калории на напитки.

Вы можете не задумываться о том, сколько калорий содержит ваш любимый напиток, но каждая калория имеет значение, особенно когда вы пытаетесь похудеть. «Ваш мозг не компенсирует выпитые калории и не заставляет вас есть меньше позже», — говорят близнецы по питанию. «Замена банки газировки на 12 унций на сельтерскую сэкономит 150 калорий».

Налейте масло в пульверизатор.

Shutterstock

Вместо того, чтобы выливать масло прямо из бутылки, когда вы взбиваете свежий салат или используете его для приготовления пищи, налейте его в бутылку с распылителем. В конце концов, каждая столовая ложка масла — это целых 120 калорий!

«Большинство людей наливают много столовых ложек масла в приготовление пищи, поэтому использование пульверизатора может сэкономить сотни калорий при каждом приеме пищи», — объясняют The Nutrition Twins. «Используете ли вы аэрозольный баллончик для приготовления омлета на завтрак, салата на обед или жаркого на сковороде на ужин, вы можете сэкономить сотни калорий за один прием пищи».

Наслаждайтесь едой на салатных тарелках.

Один простой совет по снижению веса, который может иметь большое значение? Замените большие обеденные тарелки салатными тарелками. Это хитрый способ помочь вам потреблять меньшие порции.

«Ешьте с салатных тарелок», — предлагают Близнецы по питанию. «Они намного меньше обеденных тарелок, и, поскольку большинство людей заполняют всю тарелку, независимо от размера, вы можете предположить, что, делая это, вы можете сэкономить несколько сотен калорий за один прием пищи».

Начните прием пищи со свежего зеленого салата или овощей, приготовленных на пару.

Shutterstock

Подумайте о том, чтобы начать прием пищи со свежего зеленого салата с лимоном или тушеных овощей. Это обуздает ваш голод, и вы не будете потреблять много калорий при этом!

«Используйте лимон для придания вкуса еде вместо высококалорийной заправки, сливочного масла и растительного масла. Благодаря этому большинство людей сэкономит не менее 200 калорий за один прием пищи», — добавляют близнецы по питанию.

Добавляйте в свои блюда овощи.

Пока мы едем на вегетарианском поезде, еще одна отличная идея — добавить в свой рацион овощи. Например, если вы готовите пасту с креветками, приготовьте несколько чашек брокколи или ваших любимых овощей и добавьте их в смесь! В конце концов, овощи — один из лучших продуктов, которые можно есть, если вы пытаетесь сбросить вес, потому что они богаты клетчаткой и надолго заставят вас чувствовать себя сытым.

«Еда будет настолько больше, что вы сможете оставить ее на другой день, а овощи снизят калорийность как минимум на 250-300 калорий.