Длинные выпады обратного типа: Выпады назад: техника выполнения, виды (фото)

Как сделать ноги худыми и стройными

СОДЕРЖАНИЕ

1. Немного о строении ног и бедер
1.1. Строение бедра
2. Правда и мифы о ногах с ягодицами у девушек
2.1. Куда приковано мужское внимание
3. Упражнения на ноги и ягодицы, культура питания
3.1. Правильное и диетическое питание
3.2. Аэробные нагрузки
3.3. Подъем на носки с приседанием
3.4. Диагональные выпады назад
3.5. Выпады вперед с пульсирующим приседанием
3.5. Глубокий выпад назад из полуприседа
3.6. Ножные махи вперед и в бок с покачиванием
4. Заключение

Немного о строении ног и бедер

Каждая женщина хочет красивые и длинные ноги с красивой попой. При этом, природная красота заложена в каждой представительнице прекрасного пола. Однако, не все знают: как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Потому, что вокруг этой темы распространяется много мифов. Диеты, разные упражнения в домашних условиях, обертывания и другие способы, действительно, работают, когда применяются комплексно и правильно.

Строение бедра

Женские ноги начинаются с бедер. Именно бедра придают им форму, сексуальность, привлекательность. Потому, важно понимать строение ног и ягодиц с бедрами.

 

Объем внутренней и внешней частей бедер у каждой девушки формируется из нескольких слоев. Посмотрите на желтый слой подкожного жира. Именно он расширяется во время набора веса. В результате внутренняя часть бедра становится толще. Выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц вы укрепляете мышцы (они становится крепкими, рельефными) за счет сжигания подкожного жира.

Ягодицы, ноги и попа у каждой женщины устроены также, как бедро. Потому, важно соблюдать баланс, выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц. Чтобы рост мышц не разнес ноги вширь.

Правда и мифы о ногах с ягодицами у девушек

Все мифы вокруг стройных ног начинаются с предложения “Если ты хочешь офигенную попу и длинные стройные ноги — …”, “получи стройные ноги за неделю в домашних условиях”, “за неделю тренировок в домашних условиях твои ноги будут подтянутыми”, “мы сделаем тебе стройные ноги за 2 недели”, “получи стройные ноги за месяц” и многое другое в стиле стройных ног за неделю.

Как-то, не внушает доверия, сильно похоже на развод. потому что в конце обязательно последует предложение заплатить круглую сумму за секрет стройной попы с ногами.

Однако, существует более 30 упражнений на ноги и попу в домашних условиях. Йога помогает сделать фигуру ног и ягодиц стройнее, длиннее и более подтянутой. Ниже, приведу примеры наиболее эффективных упражнений для стройных и красивых ног.

Куда приковано мужское внимание

Какие ноги считаются привлекательными?

Красивые части тела (ноги, груди, попа) манят мужчину. Отчасти правда, однако следует помнить, что мужчина оценивает девушку глазами и подсознательно.

Глазами, каждый мужчина поедает представительниц женского пола. При этом оцениваются все ее формы. Однако, подсознательно мужчины склонны оценивать ее здоровье. Обращается внимание на пропорции тела (живот, груди, ноги). Каждого мужчину интересует способность женщины выносить и родить здорового ребенка.

Известно, что женский организм устроен таким образом, чтобы накапливать немного жировых тканей для защиты плода во время беременности. Потому, так важно иметь стройную и сбалансированную фигуру. Упражнения, приведенные ниже, сделают вам стройные и красивые ноги всего за одну неделю в домашних условиях.

Оба фактора сильно влияют на женскую красоту, потому на вопрос “Какие женские ноги считаются красивыми?, можно дать следующий ответ “Стройные и сбалансированные ноги с подтянутыми ягодицами, без излишней полноты”.

 

Если ты хочешь офигенную попу и стройные ноги — прочитай статью до конца, чтобы понимать процесс тренировок.

Упражнения на ноги и ягодицы, культура питания

Так, что делать чтобы ножки выглядели привлекательно? Ответ на вопрос зависит от типа женской фигуры. Случается так, что ноги выглядят полными при стройных формах. Такое случается, когда у женщины есть лишние килограммы. Есть разные списки “топ упражнений”, однако следующий совет самый эффективный.

В борьбе с лишними килограммами хорошо помогают:

• Правильное и диетическое питание;
• Фитнес-упражнения;
• Аэробные тренировки;
• Йога как дополнительная мера.

Добиться желаемого результата можно только комплексом из всех указанных способов. По раздельности, значительного эффекта не получить. Потому, следует уделить особое внимание на упражнения для тренировки стройных ног и упругих ягодиц.

Придавать ногам дополнительную стройность можно только после того, как сгорит общий жирок. Стройная фигура выглядит таковой за счет правильно проработанных мышц. Перед началом тренировок, обязательно следует обратить внимание на следующее:

1. Если вы имеете тенденцию к быстрому наращиванию мышц. Сильные физические нагрузки сделают бедра крупнее. Ноги в одежде будут казаться полными. Эллиптические тренажеры, бег, приседания и другие сильные физические нагрузки будут давать обратный эффект.
2. Аккуратными следует быть и там представительницам прекрасного пола, которые генетически склонны к сильным большим мышцам. Чтобы не получить обратного эффекта следует тщательно подбирать программу тренировок, чередовать активности и делать больший упор на легкие аэробные нагрузки.
   Полные ноги при неправильных тренировках вас разочаруют.

Правильное и диетическое питание

Перед тем, как приниматься за тренировки для красивых и стройных ног, надо скорректировать питание. Ускоренный метаболизм будет делать свое дело, что поможет сделать фигуру стройной и подтянутой. Дополнительный бонус здорового и сбалансированного питания — избавления организма от токсинов с улучшением общего самочувствия.

Выпивайте от 1,5 до 2,0 литров воды каждый день. Наш организм во многом состоит из различных жидкостей. Потому, важно поддерживать правильный водный баланс. В еде следует сделать больший акцент на употребление овощей, фруктов, клетчатки. Подсчет калорий поможет избавить от переедания и будет тренировать правильные привычки в питании.

Есть нужно столько, чтобы чувствовать легкую проголодь. Тогда организм получает необходимое количество калорий без переедания.

Аэробные нагрузки

Как добиться стройных ног с помощью аэробной активности?

Часто, тренировки для стройных ног базируются на аэробной активности. Преимущество таких тренировок заключается в следующем:

• Ходьба со скоростью 2 м/сек;
• Легкий бег трусцой;
• Катание на коньках, лыжах;
• Плавание, упражнения в воде;
• Эллиптические тренажеры, тренажеры для степа.

Подобная активность формирует правильную работу мышц, их структуру и мышечную память. Выполняя подобные упражнения, особое внимание следует обратить на дыхание. Именно, дыхание является ключом к положительному результату. Сердце перекачивает кровь, снабжая мышцы необходимым количеством кислорода. Ноги в которые поступает достаточное количество крови правильно развиваются.

 

Скачать разные программы с аэробными нагрузками вы можете из Play Market или App Store. В них содержится много бесплатных и платных приложений.

 

Подъем на носки с приседанием

Прямая стойка, тело расслаблено, ноги немного шире плеч. Присядьте, чтобы таз отводился назад, а ноги сгибались в коленях под углом в 90 градусов. Во время приседания опуститесь плавно на пятки. Во время подъема вставайте на носки.

Попа и стройные бедра должны быть параллельны полу.

15 повторений — оптимально для средней нагрузки.

Диагональные выпады назад

Выпады назад выполняются также, только вместо шага вперед выполняется шаг назад. Опорная нога остается впереди, задняя нога ставится по диагонали в сторону опорной ноги. Легкое покачивание вверх и вниз необходимо для равномерной нагрузки всех мышц бедер и ноги.

15-20 повторений на каждую ногу

Выпады вперед с пульсирующим приседанием

Одно из самых распространенных упражнений для стройных ног. Сочетает несколько видов нагрузки, хорошо нагружает мышцы, не требует дополнительных снарядов.

Выпад вперед выполняется так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Затем приседание с прямой спиной и легким покачиванием вверх и вниз. Длина переднего шага и глубина приседания определяются по ощущениям натянутости в мышцах. Нагруженные мышцы должны быть приятно, но достаточно сильно натянуты.

15-20 повторений на каждую ногу.

Глубокий выпад назад из полуприседа

Более сложное упражнение для стройных ног. Ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед и зафиксируйте тело в таком положении. Далее поочередно отводите ноги назад, чтоб они были вытянуты полностью. Для поддержания равновесия, руки держите перед собой в полусогнутом положении.

10 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Ножные махи вперед и в бок с покачиванием

Расставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны для поддержания равновесия (или воспользуйтесь стулом). Вытянутую ногу поднимите вперед, пока поднятая нога не будет параллельно полу (земле). Затем выполните 2-3 легких покачивания вверх и вниз, вправо и влево. Опустите прямую ногу на пол.

10-15 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Заключение

В этой статье мы подробно разобрали ответ на вопрос “как сделать ноги стройными и худыми?”. Очевидно, что у девушек, в домашних условиях, могут быть привлекательные ноги. Для этого необходимо желание, питание, тренировки. Вопросы по выполнению упражнений можете задавать в комментариях. С удовольствием отвечу на все. В свою очередь, вы должны регулярно проводить тренировку для стройных ног, чтобы поддерживать их красивыми.

Видео полезных упражнений

Post Views: 14 471

Стань сильнее, чтобы бегать быстро

• Читайте также: «Как правильно бегать»

Основной рекомендацией по силовым тренировкам для бегунов на средние и длинные дистанции традиционно считаются упражнения с весом тела на большое количество повторений.

«Делайте сотни приседаний, отжиманий от пола и прыжков на низкую ступеньку и прочее и прочее» — твердят привычно бегуны старой закалки.

Считается, что именно такие низкоинтенсивные и многоповторные тренировки целенаправленно укрепляют медленные волокна и не увеличивают вес. Все стаеры ожидаемо боятся набрать вес. И ожидаемо остаются самыми слабыми атлетами среди спортсменов.

Зачем бегуну сила?

Сила — одно из 5 физических качеств, определяющих уровень твоей общей физической подготовк. А ОФП — это фундамент развития специфических качеств и навыков. То есть чем выше уровень ОФП, тем легче прогрессировать в своем виде спорта. И тем более, если бег для тебя — это не более, чем фитнес, то силовые тренировки должны быть обязательной частью твоей программы.

И тому есть ряд причин:

1. Укрепляет связки, уменьшает риск травм.
2. Собственно делает тебя сильнее. Твой беговой шаг станет длинее при сохранении темпа бега. А значит, ты будешь бежать быстрее.
3. Тренирует мышцы стабилизаторы. Снижает компрессионную нагрузку на позвоночник.

Поэтому большой ошибкой будет выполнять сотни воздушных приседаний в надежде стать сильнее. Ведь так, ты будешь развивать выносливость в тех же приседаниях, отжиманиях и скручинаниях. А чтобы стать сильнее определенно нужно работать с отягощениями предельных весов.

Мы имеем два признанных подхода в силовых тренировках: метод бодибилдеров и метод тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Нам больше подходит силовые приемы второго метода, так как акцент смещается именно на наращивание силы, а не  массы. В тренировочных подходах тебе следует оставаться в диапазоне 1-4 повторений, работая максимальными и субмаксимальными весами. Подобный подход также полезен бегунам, поскольку совершенствует креатин фосфатную систему энергообеспечения.

Это поможет тебе обойти соперника благодаря мощному финишному спринту. Для стаеров есть смысл  уменьшать время отдыха между сетами. Я рекомендую использовать протокол ЕМОМ (подход в начале каждой минуты). Оптимальный объем тренировки 10-15 минут, что соответственно составит 10-15 сетов в одном упражнении.

Не стоит также гнаться за большим количеством упражнений. Используй золотую тройку для развития силы:

• Взятие на грудь
• Приседания
• Толчок  или жимовой швунг

Это функциональные многосуставные движения, которое комплексно развивают все тело.

Тренировка кора

Вторым важным элементом силовой тренировки должна стать тренировка кора. И кроме традиционных изолированных упражнений типа скручиваний, а также различных видов статики – планок, — я рекомендую вам выполнять ротационные упражнения с сендбегом.

Их цель в беге — стабилизировать тело, усилить связь ног и рук, избавится от раскачки. Поможет лучше держать тело собранным, убрать лишние потери энергии. Сделать бег более экономным.
Есть несколько вариаций ротационных упражнений: махи, выпады, взятия.
Включай их в конце силовой тренировки или соединяй с другими упражнениями на кор в отдельную тренировку, не менее двух раз в неделю.

Пример силовой тренировки для бега с сендбегом

ДЕНЬ 1
А. ЕМОМ 10 минут 3 взятия сендбега на грудь (Не забывай, это должен быть дейсвительно тяжелый мешок).
В. 3 раунда без учета времени:
10 подьемов носков к перекладине
20 ротационных выпадов с сендбегом (10-20кг для девушек, 15-25кг для парней).
30 частичных скручиваний с ногами на лавке.
*Выполняй раунд с приоритетом техники, но передвигайся от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.

ДЕНЬ 2
А. ЕМОМ 10 минут 3 фронтальных приседания с сендбегом.
В. как можно больше раундов за 7 минут
15 гиперэкстензий
планка — максимальный сет на удержание положения.
*если ты хорош в планке и слегкостью можешь продежраться больше 1 минуты, добавь на спину сендбег 10-20кг.

ДЕНЬ 3
А. ЕМОМ 10 минут 3 толчка сендбега с груди.
В. 4 раунда без учета времени:
6 L- подтягиваний
12 Ротационных выпадов с сендбегом (10-20кг для девушек, 15-25кг для парней).
18 v-складок

Обратные выпады с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

Обратные выпады с гантелями — это популярное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер. Он также работает с мышцами кора и верхней части спины, чтобы поддерживать осанку, пока двигается нижняя часть тела. Варианты выпадов часто выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений на ногу или более, как часть тренировки для нижней части тела. Если это движение причиняет боль вашим коленям, попробуйте вместо этого выполнять сплит-приседания.

Преимущества

1. Многие считают их более удобными для коленей, чем ходьба или выпады вперед
2. Простой способ перегрузить выпады
3. Помогает улучшить гибкость бедра и стабильность корпуса

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,7

В среднем

Обратные выпады с гантелями

Показывать женские изображения и видео

Инструкция обратного выпада с гантелями

1. Встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на два фута от левой ступни и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдохните, когда вы опускаетесь. Совет: Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног при опускании, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле. Держите туловище вертикально во время выпада; важны гибкие сгибатели бедра. Длинный выпад подчеркивает большую ягодичную мышцу; короткий выпад нагружает квадрицепсы.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе. Совет: Отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы акцентировать внимание на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, нажмите пятками.
4. Теперь повторите с другой ногой.

Вариации: Есть несколько способов выполнения упражнения. Вы можете сделать то, что я называю статическим выпадом, когда ваша исходная позиция находится с одной ногой, уже выдвинутой вперед. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем вы меняете ноги и делаете то же самое. Более сложной версией являются ходячие выпады, когда вы идете по комнате, но с выпадом. Для шагающих выпадов нога, оставшаяся позади, должна быть выдвинута вперед после того, как произошло действие выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя вариант со штангой больше подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с равновесием.

Альтернативные упражнения для обратного выпада с гантелями

Выпады с гантелями

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Гантель

8,8

В среднем

Выпад вперед со штангой

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Штанга

8,8

В среднем

Болгарский сплит-присед в машине Смита

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Машина

7. 7

В среднем

Обратные выпады: оружие для развития силы в беговых видах спорта – элита FTS

Одной из моих основных целей как тренера по силовой и физической подготовке является стремление к эффективности. Другими словами, используйте как можно меньше энергии для достижения максимальных результатов и переноса, чтобы мои спортсмены могли получить как можно больше энергии и времени для занятий своим видом спорта. В этом поиске эффективности я рассматриваю соотношение риска и вознаграждения, а также соотношение времени и вознаграждения.

Этот поиск эффективности заставляет меня постоянно задавать себе вопросы о том, что я мог бы улучшить. Из-за этого размышления я использовал обратный выпад в качестве основного движения в течение нескольких сезонов для определенной категории моих спортсменов.

Я тренирую игроков в регби. Регби — коллективный вид единоборств, в котором объем бега достаточно высок (в среднем от 5 до 8 км за матч). В командных видах спорта первостепенное значение имеют показатели ускорения, скорости и изменения направления, а также профилактика травм, связанных с этими качествами.

---

ПОСЛЕДНИЕ: A Co re Training Blueprint for the Athlete

---

Несколько исследований и полевых экспериментов убедительно продемонстрировали, что увеличение силы нижних конечностей может улучшить скорость (Laurent B Seitz 1, 2014), изменения направлении, но и снизить риск получения травм (Suchomel, Nimpius, & Stone, 2016). Вопрос в том, как это сделать наиболее эффективно?

Бег, особенно на высоких скоростях, является очень важным фактором работоспособности и травматизма. Тот факт, что бег является односторонним, стал началом моих размышлений об использовании обратных выпадов. После использования в основном «короля упражнений», известного как приседания со штангой на спине, я экспериментировал с другим, возможно, более эффективным подходом к укреплению нижних конечностей у некоторых моих спортсменов.

Обратный выпад Видео YouTube UEHcrO08YJQ

Тренеры и инструкторы по силовой и физической подготовке любят спорить о названиях упражнений — именно поэтому демонстрация (видео) в данном случае стоит гораздо больше, чем слова, чтобы понять, о каком движении мы говорим.

Обратный выпад, в отличие от выпада, имеет эксцентрическую фазу движения назад и концентрическую фазу толчка вперед. Я использую его с перекладиной на спине и ставлю колено на землю.

Я заставляю спортсменов чередовать рабочие ноги для восстановления между повторениями, как в групповом сете. Это мини-восстановление между повторениями позволяет кластерам поддерживать большую скорость движения и, следовательно, генерировать больше мощности. Задняя нога используется для толчка в начале движения (диапазон, где мы наиболее слабы), но возвращение ее к концу движения создает одностороннюю фазу от середины движения (диапазон, где мы наиболее сильны) и до конца движения. Таким образом, у нас есть двусторонняя фаза в слабой части и односторонняя фаза в сильной части, что позволяет нам использовать большой вес.

Как и в случае с приседаниями, можно выполнять множество вариаций. Вы можете изменять типы штанг, использовать гантели, мешки с песком и другие приспособления. Хват также можно изменить на высокий гриф, низкий, переднюю стойку или Zercher. Вы также можете изменить диапазон, уменьшив их с помощью пены или увеличив их, подняв переднюю ногу. Упражнение также подходит для VRT (тренировки с переменным сопротивлением) с использованием цепей или бинтов.

Лично мои спортсмены используют обратные выпады с сопротивлением, состоящим из дисков и лент. Таким образом, это похоже на присед на спине — движение, которое можно адаптировать по желанию. Обратный выпад представляет собой идеальный компромисс между чисто односторонним упражнением, требующим большой стабильности и, следовательно, допускающим только небольшие нагрузки (пример: приседания на одной ноге; выпад с поднятой задней ногой) и двусторонним упражнением, в котором вы можете использовать тяжелые веса, такие как приседания со штангой на спине. . Действительно, нередки случаи, когда профессиональные спортсмены имеют 1ПМ около 150 кг.

Зачем использовать обратный выпад?

Один из принципов, который я хотел бы иметь в виду, это «у вас есть недостатки ваших качеств». Вот почему я считаю, что все зависит от контекста и опыта тренировок. Я подробно опишу преимущества обратных выпадов и недостатки ( курсивом ) по сравнению с двусторонним упражнением, таким как приседания со спиной.

Лучшая передача для работы (принцип динамического соответствия)

Чтобы повысить переносимость ваших силовых тренировок в ваш вид спорта, они должны учитывать концепцию динамического соответствия в соответствии с вашей деятельностью — динамику усилия, диапазон движения, направление движения и режим мышечной работы (NSCA, Томас и др.). Р. Бэхле, 2008).

Цель состоит не в том, чтобы имитировать, а в том, чтобы создать упражнение, которое может вызвать стимуляцию по отношению к предыдущим критериям. Обратный выпад подтверждает несколько критериев динамического соответствия. Он включает одностороннюю фазу, как и в беге, начиная с середины движения.

Односторонняя работа может привести к большим результатам, чем двусторонние упражнения по изменению направления (Francisco Javier Nuñez, 2018). Эта односторонняя фаза также соответствует амплитуде движения при беге (например, четверть приседания). Эта более конкретная работа на дальность может дать больший прирост в вертикальных прыжках и спринтах (Rhea, 2016). Также есть более горизонтальное движение, чем приседание со штангой на спине (чисто вертикальное), и движение бедер вперед. Этот более горизонтальный вектор работы (например, толчки бедрами) может обеспечить больший прирост в спринтах на короткие дистанции и при смене направления (González-García, Morencos, Balsalobre-Fernández, Cuéllar-Rayo и Romero-Moraleda, 2019).).

Наконец, некоторые исследования показали, что сплит-приседания с уверенным поднятием задней ноги позволяют задействовать подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы больше, чем приседания, даже с более низким углом наклона туловища. (Кевин Маккарди, 2010).

Я думаю, что сходство движений и мой собственный опыт (зона DOMS) позволяют предположить, что обратный выпад может иметь сходные характеристики с вариантом раздельного приседания. Ягодицы и подколенные сухожилия являются одними из самых важных мышц для скорости (Делеклюз, 19 лет).97). Кроме того, если у спортсмена очень сильная большая ягодичная мышца, у него будет возможность снизить нагрузку на подколенные сухожилия при скоростных беговых усилиях и, следовательно, снизить риск травмирования последних, которые относятся к числу наиболее повторные травмы в беговых видах спорта. (Поиск ягодичной амнезии). Эти разные примеры демонстрируют, как обратный выпад соблюдает принцип динамического соответствия. Это может улучшить передачу беговых характеристик, особенно по сравнению с двусторонними движениями, такими как приседания.

Несколько моментов, которые необходимо принять во внимание: само исследование, некоторые испытуемые не очень репрезентативны для элитных спортсменов. И есть десятки исследований, которые также демонстрируют, что приседания позволяют получить прибавку во всех взрывных усилиях, таких как спринты. Принцип перегруженности должен, как мне кажется, чаще всего превалировать над специфичностью. А вот обратный выпад допускает перегрузку и большую специфичность.

Требуется меньше нагрузок

Трудно найти научный консенсус по такому вопросу, как односторонняя тренировка. Протоколы тренировок всегда разные. Однако в других работах продемонстрированы лишь схожие результаты между односторонними и двусторонними тренировками для развития силы и передачи скорости (Derrick E Speirs, 2016) (Jason Moran, 2021). Тем не менее, для одинакового результата односторонняя работа требует меньшей нагрузки (1ПМ обратного выпада обычно меньше, чем 1ПМ обратного приседания). Использование более низких нагрузок для получения идентичных результатов может быть для меня преимуществом в общем ежедневном стрессе моих спортсменов. Действительно, тот объем бега, который они практикуют в день, уже создает значительную нагрузку на позвоночник (воздействие на землю при каждом шаге). Снижение нагрузки на позвоночник в тренажерном зале за счет меньшей нагрузки может быть преимуществом для долголетия. Использование меньших нагрузок с той же интенсивностью по сравнению с приседаниями на спине также может иметь психологическую роль: «Иногда после двухчасовой тренировки на поле я не хочу нагружать спину 200 кг».

Но будьте осторожны, не все так просто. Поскольку обратный выпад является односторонним упражнением, более важным является стабилизирующий компонент, а значит, существует риск возможного нарушения равновесия во время движения. Этот дисбаланс может вызвать вращательные силы на позвоночник и создать новую нагрузку на позвоночник. Уменьшение нагрузки на позвоночник не всегда хорошо, потому что сам факт нагрузки на позвоночник позволяет ему укрепляться. Например, моим игрокам, играющим в схватках, фазе игры, когда сжатие позвоночника огромно, нужно укреплять себя, чтобы бороться с ограничениями. Поэтому я заставляю их практиковать приседания на спине (двусторонние) в качестве основного упражнения, чтобы тренировать позвоночник, чтобы он выдерживал ограничения.

Задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон

Исследования показали, что односторонняя работа может задействовать больше быстросокращающихся волокон, чем двусторонняя (T. J. Koh, 1993) — очень интересный аргумент в пользу силовых видов спорта, таких как командные виды спорта. . Задействование большего количества быстрых волокон может позволить усилить их развитие (гипертрофия и рекрутирование). Именно эти волокна вмешиваются во время задания силы и скорости.

Благодаря своему одностороннему характеру обратные выпады позволяют тренировать определенные мышечные волокна, отвечающие за скорость и силу, а не двусторонние упражнения!

Отрицательным моментом является то, что волокна типа 2 менее долговечны, чем смешанные волокна и волокна типа 1. Возможная рабочая нагрузка по сравнению с двусторонним упражнением ниже. Следовательно, необходимо планировать меньше повторений, чем двусторонний цикл, потому что он вызывает большую усталость.

Предотвращение травм

Интерес к обратным выпадам по сравнению с приседаниями со спиной основан на большем задействовании мышц, специфичных для бега: подколенных сухожилий, приводящих мышц, средней ягодичной мышцы, поясничной мышцы и икроножных мышц. Мы можем выделить два основных преимущества: 1) эксцентрическое сокращение мышц, связанное с формой движения, которое будет играть роль в предотвращении травм, и 2) усиление задействования стабилизаторов бедра, связанное с балансом, необходимым для движения.

Эксцентрико-концентрические сокращения с большей амплитудой, чем при приседаниях со спиной, таких мышц, как поясничная, приводящая и икроножные, могут укрепить эти мышцы, часто мало требуемые двусторонними упражнениями, и тем не менее часто являющиеся источником травм из-за спринтов и смены направления . Задействование стабилизаторов бедра, таких как средняя ягодичная мышца, более важно в односторонних упражнениях, таких как обратный выпад, чем в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине (Кевин Маккарди, 2010).

Косвенно, эта большая работа стабилизаторов бедра может снизить риск травм при беге (Майкл Фредериксон, 2000) (Мэттью Д. Муха, 2016). Таким образом, обратный выпад кажется захватывающим инструментом для укрепления мышц, характерных для бега и смены направления, инструментом для активного участия в предотвращении травм в командных видах спорта.

Эта более важная работа мышц-стабилизаторов и мышц, характерная для бега, может быть обоюдоострой. Может случиться так, что некоторые спортсмены не переносят эту нагрузку на стабилизаторы и характерные для бега мышцы из-за отсутствия регулярной работы. Например, если спортсмен присоединяется к команде в течение сезона, не имея возможности выполнить значительную часть работы в предсезонный период. В этом случае я сохраняю билатеральную версию, такую ​​как приседания со штангой на спине, и добавляю прогрессивное укрепление фиксаторов бедра и других мышц, характерных для бега, в качестве дополнения.

Примечание. Односторонняя работа вызывает большее повреждение мышц (ISIKİ & Doğan, 2018), что дает дополнительную причину для ее постепенного включения.

Напоминаем, что приседания со штангой на спине позволяют задействовать квадрицепсы гораздо сильнее, чем обратный выпад.

Заключение

Несколько путей ведут в Рим. Эта статья — всего лишь результат моих размышлений и нескольких лет опыта, направленных на то, чтобы сделать тренировку нижних конечностей немного более эффективной в моем виде спорта.

Два основных преимущества обратного выпада — лучший перенос на бег и возможное снижение риска травм, связанных с бегом, которые заслуживают внимания.

Однако мы всегда должны оставаться осторожными и любопытными. Нет никакого королевского упражнения; все зависит от контекста, биографии спортсмена, вида спорта и т. д. 

Мне нравится идея, что наша работа тренера заставляет нас постоянно задавать себе вопросы. Я рекомендую вам поэкспериментировать с малыми дозами, прежде чем вносить радикальные изменения в программы ваших спортсменов.

В конце концов, если поколения спортсменов выполняли приседания со штангой на спине, то на это должны быть веские причины.

Ссылки

1. Делеклюз, К. (1997). Влияние силовых тренировок на результаты беговых тренировок. Текущие выводы и последствия для обучения. Спортивная медицина .
2. Деррик Э. Спирс, Массачусетс (2016, Феврие). Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. Журнал исследований силы и физической подготовки .
3. Франсиско Хавьер Нуньес, A.S.-A. (2018, Марс). Влияние односторонних и двусторонних тренировок с эксцентрической перегрузкой на гипертрофию, мышечную силу и производительность ХПК, а также ее детерминанты у игроков командных видов спорта. журнальный пост .
4. Гонсалес-Гарсия, Х., Моренкос, Э., Бальсалобре-Фернандес, К., Куэльяр-Райо, А., и Ромеро-Мораледа, Б. (2019). Влияние 7-недельной тренировки с отягощением бедрами по сравнению с приседаниями на спине на результативность футболисток-подростков. Спорт .
5. Исики, О. и Доган, л. (2018, ноябрь). Влияние двусторонних или односторонних упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела на маркеры повреждения скелетных мышц. Биомедицинский журнал .
6. Джейсон Моран, R. R.-C.-H. (2021, Феврье). Влияние двусторонних и односторонних тренировок с отягощениями на выполнение горизонтально ориентированных движений: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) .
7. Кевин Маккарди, EO (2010, Феврие). Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок. Журнал спортивной реабилитации .
8. Laurent B Seitz 1, AR (2014, декабрь). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) .
9. Мэтью Д. Муха, WC (2016, сентябрь). Сила отводящих мышц бедра и связанные с бегом травмы нижних конечностей у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте .
10. Майкл Фредериксон, AM (2000, Aout). Слабость похитителя бедра у бегунов на длинные дистанции с синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Клинический журнал спортивной медицины: официальный журнал Канадской академии спортивной медицины .
11. NSCA, Thomas, & R. Baechle, RW (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки 3-е изд.  Кинетика человека.
12. Рея, М. Р. (2016, Марс). Адаптация удельной силы угла сустава влияет на улучшение мощности у высокотренированных спортсменов. Человеческое движение .
13. Сухомель, Т.Дж., Нимфиус, С., и Стоун, М.Х. (2016, октябрь). Важность мышечной силы в спортивных результатах. Спортивная медицина .
14. TJ Koh, MD (1993, Марс). Двусторонний дефицит больше для шаговых сокращений, чем для рамповых изометрических сокращений. Журнал прикладной физиологии .

Изображение в заголовке предоставлено ammentorp © 123rf.com

---

Ромен Герен — французский тренер по силовой и физической подготовке, занимающийся профессиональным регби.