Диетические недорогие блюда: Рецепты диетических блюд для похудения

Содержание

Топ-26 недорогих диетических блюд

Если вы спросите окружающих, на что они тратят больше всего денег, большинство людей скажет вам, что проблема в растратах на продукты. Многие люди зарабатывают только на еду. При этом существуют вполне дешевые рецепты. Если экономия находится в числе ваших приоритетов, вы можете использовать эти идеи, чтобы тратить на пропитание меньше. Реже ходите в кафе и чаще ешьте дома. Кроме того, ваша диета будет более здоровой: в рецептах используются простые и полезные ингредиенты.

Рис с овощами и соевым соусом

Это простое блюдо, которое сможет приготовить даже неопытный студент. При этом получается вкусно, да и готовить долго не приходится. Вам просто нужно отварить немного риса, добавить в него консервированные или замороженные овощи, предварительно их разогрев, а потом полить все соусом. Это полезно для здоровья, дешево и очень просто. Если хотите сэкономить еще больше, используйте соевый соус из пакетиков, который остается после заказа суши.

Черная фасоль с рисом

Вот и еще одно блюдо, которое нравится практически всем, оно простое и крайне бюджетное. Вам потребуется обжарить в масле лук и чеснок, а потом добавить сырой рис. Через две минуты обжаривания залейте все бульоном из овощей, а перед самым финалом добавьте любимые специи и черную фасоль.

Буррито с яйцом и фасолью

Если вы мечтаете об экономном и питательном завтраке, который можно съесть на ходу, вам подойдет этот рецепт. Разогрейте лепешку или лаваш, сделайте омлет и подогрейте фасоль. Потом просто смешайте последние два компонента и сверните рулеты. Вы можете добавлять тертый сыр, сметану или острый соус, а также делать буррито про запас и потом просто размораживать перед употреблением.

Жареный сыр с томатным супом

Это классическое американское сочетание, которое легко приготовить самому и которое прекрасно подходит для обеда. Оно понравится даже детям. Смажьте четыре куска хлеба маслом и обжарьте их на сковороде. Положите на два куска сыр и накройте оставшимся хлебом сверху.

Внутрь можно добавить колбасу или помидоры. Подогрейте бутерброд с двух сторон до корочки, а суп можно купить в виде полуфабрикатов, его достаточно будет разогреть.

Спагетти с соусом маринара

Чтобы сделать свой соус, нужно смешать банку томатной пасты с половиной луковицы и несколькими зубчиками чеснока, потушить десять-двадцать минут, посолить и поперчить по вкусу. Ваш соус готов!

Ветчина, фасоль и кукурузный хлеб

Это простое блюдо, которое наполнит уютным ароматом весь дом. Разогрейте белую фасоль с жареным луком, зеленью и ветчиной, нарезанной кубиками, а на гарнир сделайте лепешку из кукурузной муки.

Макароны с сыром

Нужно просто сварить макароны, а в отдельной кастрюле смешать немного молока, муки, соли и перца с тертым сыром. Расплавленный соус нужно вылить на макароны — и блюдо готово!

Овсянка с бананом

Овсянка — очень питательная и простая в приготовлении каша. Можно добавлять в нее корицу и изюм или немного банана.

Нут с макаронами

Если вы любите вегетарианские рецепты, попробуйте макароны с томатным соусом и отварным нутом — необычно и вкусно!

Жаркое из чечевицы

Возьмите чечевицу, томатную пасту, добавьте сливочного масла, чеснок, лук и зелень. Просто потушите чуть меньше часа, и у вас получится ароматное и сытное блюдо. Можно готовить жаркое и в мультиварке.

Чили

Это еще одна вариация на тему жаркого, которую можно готовить по-разному и всегда будет вкусно. Обжарьте немного говяжьего фарша, слейте жир, добавьте томатный сок или соус, луковицу, немного сельдерея, болгарский перец, приправы и пряности. Для вегетарианской версии следует заменить фарш на фасоль.

Бутерброды с хумусом и огурцом

Всего три ингредиента, а получается так вкусно! Такое блюдо можно даже подавать гостям. Всего-то и нужно, что намазать домашний хумус на хлеб и положить сверху ломтики огурца.

Бутерброд с арахисовым маслом и джемом

Это классический бюджетный рецепт блюда, которое подойдет даже на обед. Используйте цельнозерновой или обычный хлеб, любое арахисовое масло и джем по вкусу. Такое блюдо порадует и самых маленьких.

Жаркое с овощами

Это блюдо идеально подходит для зимы или осени. Картошка, мясо и немного моркови, потушить несколько часов и готово!

Буррито с фасолью

Нарежьте овощи и зелень по вкусу, разогрейте баночку консервированной фасоли, смешайте все и заверните в кукурузные лепешки.

Можно подавать к столу!

Рататуй

Это классическое блюдо из лука, баклажана, цуккини, помидоров, базилика и орегано. Можно добавить рис. Просто нарежьте все овощи небольшими кубиками и обжарьте их в оливковом масле, начиная с самых твердых и в конце добавляя те, что не требуют долгого приготовления.

Яйца на тосте

Это простейший завтрак для экономной семьи. Потребуется просто сделать яичницу и обжарить кусочек хлеба, а потом соединить их вместе.

Жареная курица и картошка фри

В любую погоду жареная курица с картошкой угодят кому угодно. Вам нужно просто обжарить картошку на сковороде, а потом слегка подсушить ее в духовке, а также обжарить куриную грудку на сковородке, добавив острого соуса. Это беспроигрышное сочетание, которое нравится практически всем.

Пицца с цуккини

Если хотите съесть пиццу, не думая о калориях, попробуйте сделать ее на цуккини вместо теста. Просто разрежьте цуккини на длинные ломтики, смажьте их маслом и обжарьте, а потом на каждый разложите тертый сыр и начинку. Запеките в духовой печи и можете подавать к столу.

Блинчики с яблоками

От блинчиков с фруктами никто не откажется. Вы можете сэкономить, если сделаете блины из готовой смеси и пожарите их так, как написано на упаковке, а потом просто порежете сверху яблоко дольками. Быстро и вкусно, довольна будет вся семья!

Средиземноморский салат с макаронами

Этот простой салат с макаронами может быть как гарниром, так и основным блюдом. Он отлично разнообразит ваше меню. Просто отварите макароны, слейте воду и добавьте нарезанные томаты, маслины, нут и заправку по вкусу. Это очень легкий и аппетитный вариант салата, который идеально подходит для жаркой погоды.

Жареный рис

Это блюдо можно сделать из остатков других. Просто обжарьте немного чеснока и лука, добавьте два яйца, отварной рис, соевый соус и все, что найдется в холодильнике, включая консервированный горошек и шампиньоны. Перемешайте и через пару минут блюдо будет готово. Вы можете экспериментировать с ингредиентами и использовать в качестве дополнения самые разные продукты.

Пицца на бублике, толстом хлебе или кексе

Это очень простое блюдо: на любую хлебную основу можно выложить любую начинку, а потом разогреть все в духовке семь-восемь минут.

Запеканки с тунцом

Рецепт такой же, как при приготовлении жареного сыра, только начинкой бутербродов будет консервированный тунец с ломтиками помидора. Получаются миниатюрные запеканки, которые помогут вам добавить в диету больше белка и которыми удобно перекусывать даже на ходу.

Колбаса с луком и перцем

Это простое в приготовлении блюдо: нужно обжарить в сковороде колбасу с луком, чесноком и болгарским перцем, заправив все оливковым маслом. В качестве гарнира подойдут макароны.

Бутерброды с беконом

Вам нужно обжарить бекон, после чего можно положить его на багет с листьями салата, майонезом и кусочками помидоров.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Дешевая диета для похудения: бюджетное меню на 10 дней, недорогие продукты питания

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия . . Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Рецепты диетических блюд для похудения, диетическое питание

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия . . Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Х

Вкусные и недорогие диетические блюда для похудения

Кушать вкусно и терять лишние килограммы совершенно реально, все, что для этого необходимо, вы найдете на прилавках магазина! Стираем сложившийся стереотип о том, что на покупку продуктов для диетических блюд необходимо затратить немало денежных средств, так как все намного лучше и проще, чем вы думаете! Итак, узнаем, какие же есть недорогие диетические блюда для похудения.

Недорогие диетические блюда рецепты

Ох, уж этот удивительный и яркий мир еды, чего там только нет! И это как раз нам и нужно для приготовления наивкуснейших блюд стройности.

Самые простые недорогие диетические блюда:

1. Салат «Радуга». Нет ничего полезнее и вкуснее, чем свежий, легкий салатик

Ингредиенты на 3 порции: помидоры (2 шт.), морковь (1 шт.), долька лимона, огурец (2шт.), баклажан отварной (4 кружочка), краснокочанная капуста (100 грамм), лук (1шт.), различная зелень, 2 ст. л. оливкового масла, перец и соль по вкусу (желательно без соли).

Приготовление: соломкой нарезать помидоры, огурцы, морковь, баклажан и лук, а капусту нашинковать. Добавить дольку лимона, посыпать все зеленью и заправить оливковым маслом.

2. Диетический супчик

Супы – неотъемлемая часть ежедневного рациона. Он помогает правильной работе кишечника и заряжает энергией на длительный период времени.

Ингредиенты на 7-8 порций: капуста (1шт.), сельдерей (1 стебель), болгарский перец (2 шт.), помидоры (3-4 шт.), морковь (1 шт.), лук репчатый (2-3шт.), чеснок (5 зубчиков), укроп, лавровый лист, (1 ст. ложка оливкового масла), перец и соль по вкусу.

Приготовление: морковь натереть на терке, лук и чеснок нарезать небольшими кусочками, нашинковать капусту, болгарский перец, сельдерей и помидоры нарезать кубиками. Подготовленные овощи перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и добавляем крупно нарезанную зелень и лавровый лист. Доводим до кипения, добавляем столовую ложку оливкового масла и подаем на стол! Такой суп можно приправить острым красным перец для усиления вкуса и в качестве улучшения пищеварения.

3. Куриная грудка под маринадом с овощами

Белое мясо птицы – одно из самых распространенных ингредиентов в диетических блюдах, а также кладезь витаминов, необходимых для роста мышц и организма в целом.

Ингредиенты на 3 порции: 400 грамм куриной грудки, сушеный розмарин, сок одного лимона, 1 ст. ложка оливкового масла, молотый перец (по вкусу), 2 больших помидора, листья салата.

Приготовление:куриную грудку положить в миску, опрыскать лимоном, добавить масло, перец и ложечку розмарина. Хорошенько все промять руками до появления сока. Отставить в прохладное место на несколько часов. Затем запечь в духовке до готовности. Подавать куриную грудку на тарелочке с листьями салата и нарезанными кружочками помидорами.

4. Тушеные кабачки с грибами, кукурузой и зеленью

В кабачках очень много полезных веществ, а еще они стоят очень дешево, поэтому из них очень просто готовить недорогие диетические блюда.

Ингредиенты на 5 порций:кабачки (2-3 шт.), банка шампиньонов, кукуруза (1 банка), чеснок (1 шт.), зеленый лук, укроп, оливковое масло 1 ст. ложка, перец, соль по вкусу.

Приготовление: в кастрюлю нарезать кубиками кабачки, чеснок, затем вылить из банки с шампиньонами сок и добавить к кабачкам, засыпать все это зеленью, добавить необходимое количество воды и оливковое масло. Тушить на медленном огне. После готовности, добавить банку кукурузы, соль, перец и дать блюду настояться минут 10.

5. Рис с рыбой и соусом из томатной пасты

Рис и рыба замечательное сочетание для диетического блюда.

Ингредиенты на 1 порцию: рыбное филе (150-200 грамм), рис (в готовом виде 50-70 грамм), масло оливы 1 ст. ложка, лимон, томатная паста, чеснок, лук, укроп, соль и перец по вкусу.

Приготовление: рыбное филе слегка посолить, поперчить, смазать маслом и обдать соком лимона, затем положить в пароварку до готовности. Рис отварить. Для соуса необходимо смешать томатную пасту с 1 чайной ложкой оливкового масла, чесноком и укропом. Все тщательно перемешать и подавать вместе с рисом и рыбой. Если есть желание можно запечь луковые кольца в духовке и накрыть ими рыбку, так будет намного ароматнее и вкуснее!

Приятного аппетита и стройной фигуры!

Похожие статьи

— Рецепты супов для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— Что есть на ужин при правильном питании

— Сытная и вкусная низкокалорийная еда

— Как обмануть аппетит, чтобы похудеть

 

2917 рецептов с фото пошагово на Webspoon.ru

Предлагаю приготовить вкусную заготовку из грибов на зиму — грибной паштет. Такой паштет можно приготовить из любых грибов,…

Ингредиенты

  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 75 мл
  • Морковь — 1 шт.
  • Перец чёрный молотый — 3 г
  • Подберёзовики свежие — 1000 г
  • Соль — 1 ст. л.
  • Уксус столовый 9% — 2 ст. л.

При диете номер 5 или, как ее еще называют, стол 5, одним из доступных блюд является творожная запеканка. Любую диету тяжело…

Ингредиенты

  • Крупа манная — 2 ст. л.
  • Масло сливочное — 1 ст. л.
  • Молоко — 125 мл
  • Сахар — 2 ст. л.
  • Сметана — 2 ст. л.
  • Творог — 250 г
  • Яблоко — 2 шт.
  • Яйца куриные — 2 шт.

Можно найти много рецептиков приготовления запеканок, однако так, как готовлю её я, мне не посчастливилось нигде найти….

Ингредиенты

  • Мука блинная — 4 ст. л.
  • Сахар — 7 ст. л.
  • Творог — 400 г
  • Яйца куриные — 3 шт.

Топинамбур, или земляная груша, или иерусалимский артишок появляется в продаже именно поздней осенью, когда и собирают его…

Ингредиенты

  • Масло подсолнечное рафинированное — 20 мл
  • Перец чёрный молотый — 1 щепотка
  • Соль — 2 щепотка
  • Топинамбур — 200 г

При приготовлении куриных отбивных с помидорами в духовке, чтобы они получились сочные и нежные, главное, их не передержать…

Ингредиенты

  • Куриное филе — 400 г
  • Майонез — 4 ст. л.
  • Помидоры — 2 шт.
  • Приправа для курицы — 1 щепотка
  • Соль — 1 щепотка
  • Сыр твёрдый — 70 г

Этот салат с горошком прекрасно подойдёт для тех, кто придерживается правильного питания. Он готовиться из доступных…

Ингредиенты

  • Горошек консервированный — 400 г
  • Куриная грудка — 150 г
  • Огурцы — 120 г
  • Перец чёрный молотый — 2 щепотка
  • Сметана — 4 ст. л.
  • Соль — 2 щепотка
  • Яйца куриные — 2 шт.

Панкейки — лёгкое и незамысловатое, но, в то же время, шедевральное блюдо. Не даром в переводе блюдо значит «пирожное на…

Ингредиенты

  • Молоко — 200 мл
  • Мука рисовая — 120 г
  • Разрыхлитель — 5 г
  • Сахар — 15 г
  • Соль — 2 г
  • Яйца куриные — 1 шт.

Рыба! Правильно приготовленная рыба это не только вкусно, но ещё и очень полезно! Сегодня хотим поделиться интереснейшими…

Ингредиенты

  • Базилик сухой — 0.33 ч. л.
  • Горчица в зёрнах (Дижонская) — 1 ст. л.
  • Лаваш тонкий армянский — 2 шт.
  • Лук репчатый — 100 г
  • Лук репчатый — 150 г
  • Лук репчатый — 100 г
  • Лук репчатый — 100 г
  • Масло оливковое рафинированное — 3 ст. л.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 20 мл
  • Масло подсолнечное рафинированное — 15 мл
  • Масло подсолнечное рафинированное — 20 мл
  • Масло подсолнечное рафинированное — 20 мл
  • Масло подсолнечное рафинированное — 40 мл
  • Масло сливочное — 40 г
  • Молоко — 125 мл
  • Морковь — 100 г
  • Морковь — 100 г
  • Морковь — 100 г
  • Морковь — 100 г
  • Мука пшеничная — 6 ст. л.
  • Паприка копчёная — 1 ч. л.
  • Паприка сладкая кусочками — 0.33 ч. л.
  • Перец лимонный — 0.5 ч. л.
  • Перец сладкий (болгарский) — 100 г
  • Перец сладкий (болгарский) — 100 г
  • Перец чёрный молотый — 0.5 ч. л.
  • Перец чёрный молотый — 0.33 ч. л.
  • Перец чёрный молотый — 1 щепотка
  • Прованские травы — 1 ч. л.
  • Сахар — 3 ч. л.
  • Скумбрия свежая — 3 шт.
  • Скумбрия свежая — 2 шт.
  • Скумбрия свежая — 3 шт.
  • Скумбрия свежая — 3 шт.
  • Скумбрия свежая — 2 шт.
  • Скумбрия свежая — 2 шт.
  • Сметана — 250 г
  • Сок лимонный — 10 мл
  • Сок томатный — 500 мл
  • Соль — 0.5 ч. л.
  • Соль — 0.5 ч. л.
  • Соль — 1 ч. л.
  • Соль — 0.5 ч. л.
  • Соль — 0.5 г
  • Тимьян (Чабрец) сухой — 0.5 ч. л.
  • Тимьян (Чабрец) сухой — 1 г
  • Томатная паста — 0.5 ст. л.
  • Укроп сухой — 1 ч. л.
  • Чеснок — 3 зубчик
  • Яйца куриные — 1 шт.

Предлагаю приготовить закусочный печёночный торт из говяжьей печени, пошаговый рецепт которого также покажет, как сделать…

Ингредиенты

  • Говяжья печень — 700 г
  • Майонез — 300 г
  • Масло подсолнечное рафинированное — 1 ст. л.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 50 мл
  • Масло сливочное — 100 г
  • Молоко — 500 мл
  • Морковь — 2 шт.
  • Мука пшеничная — 200 г
  • Перец чёрный молотый — 0.25 ч. л.
  • Соль — 0.75 ст. л.
  • Яйца куриные — 4 шт.

Иногда классические рецепты салатов так приедаются, что готовить их уже не очень хочется. Но, поскольку в полноценном…

Ингредиенты

  • Авокадо — 1 шт.
  • Масло оливковое Extra Virgin — 3 ст. л.
  • Перец чёрный молотый — 1 щепотка
  • Помидоры — 3 шт.
  • Сок лимонный — 2 ст. л.
  • Соль — 3 щепотка

Запечённая голень индейки — одно из любимых блюд. Этот рецепт сочетает в себе множество плюсов: простота приготовления,…

Ингредиенты

  • Индюшиная голень — 2 шт.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 2 ст. л.
  • Перец чёрный молотый — 1 щепотка
  • Смесь специй для мяса — 1 ч. л.
  • Соль — 2 щепотка

Куриные отбивные имеют массу разновидностей: их просто обжаривают на сковороде в растительном масле или предварительно…

Ингредиенты

  • Куриное филе — 400 г
  • Майонез — 8 ч. л.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 30 мл
  • Помидоры — 2 шт.
  • Приправа для курицы — 1 щепотка
  • Соль — 1 щепотка
  • Сыр твёрдый — 80 г
  • Шампиньоны свежие — 150 г

Вряд ли найдётся на земле хоть один человек, никогда не пробовавший блюда из курицы, потому что мясо этой домашней птицы…

Ингредиенты

  • Вода — 1.5 л
  • Куриная голень — 2 шт.
  • Лавровый лист — 2 шт.
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Перец душистый — 5 шт.
  • Перец чёрный молотый — 1 щепотка
  • Петрушка свежая — 1 пучок
  • Соль — 1 щепотка
  • Чеснок — 1 зубчик

Гранатовый соус с насыщенной палитрой вкусов идеально подходит к мясу, рыбе, шашлыку, овощам-гриль!!! За счёт крахмала он…

Ингредиенты

  • Базилик сухой — 0.5 ч. л.
  • Вино красное полусладкое — 100 мл
  • Гранат — 130 г
  • Крахмал картофельный — 0.75 ч. л.
  • Перец чёрный молотый — 2 щепотка
  • Сахар — 1 ч. л.
  • Соль — 0.5 ч. л.

Ценное мясо из коз на протяжении столетий активно используется в кулинарии многих стран. Питательные и вкусовые свойства…

Ингредиенты

  • Вода — 150 мл
  • Козлятина — 2000 г
  • Лук репчатый — 4 шт.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 6 ст. л.
  • Морковь — 2 шт.
  • Перец чёрный молотый — 0.75 ч. л.
  • Сметана — 500 г
  • Соль — 1 ст. л.

О том, что такое творожная запеканка, не знают, пожалуй, лишь те, кто никогда не был ребёнком, не имел заботливой бабушки и…

Ингредиенты

  • Изюм светлый — 2 горсть
  • Крупа манная — 6 ст. л.
  • Масло сливочное — 5 г
  • Сахар — 3 ст. л.
  • Соль — 1 щепотка
  • Творог — 500 г
  • Яйца куриные — 3 шт.

Салат Нежность — это любимый многими вид закуски, которому всегда рады и в будни и в праздничные дни. Если салаты…

Ингредиенты

  • Куриное филе — 500 г
  • Майонез — 100 г
  • Масло подсолнечное рафинированное — 50 мл
  • Огурцы — 2 шт.
  • Петрушка свежая — 0.5 пучок
  • Соль — 2 щепотка
  • Уксус столовый 9% — 0.5 ст. л.
  • Яйца куриные — 6 шт.

Мы как-то всё больше привыкли к использованию дайкона в салатах. Но ведь он, как и остальные корнеплоды, вполне подходит для…

Ингредиенты

  • Дайкон — 350 г
  • Масло подсолнечное рафинированное — 1 ст. л.
  • Перец чёрный молотый — 1 щепотка
  • Соль — 1 щепотка

Классическая пряная селёдка может готовиться из свежей и замороженной рыбы с добавлением разных наборов специй. Существует 6…

Ингредиенты

  • Вода — 1 л
  • Гвоздика — 0.75 г
  • Кориандр сухой — 1.05 г
  • Корица молотая — 0.6 г
  • Лавровый лист — 0.15 г
  • Мята сухая — 0.15 г
  • Орех мускатный — 0.2 г
  • Перец душистый — 1.9 г
  • Перец чёрный горошком — 0.6 г
  • Перец чили сухой — 0.25 г
  • Сахар — 20 г
  • Сельдь свежемороженая — 700 г
  • Соль — 90 г

Каша гречневая — отличное кушанье, которое очень быстро готовится и получается вкусным и сытным. Такую кашу можно подать как…

Ингредиенты

  • Вода — 2 ст.
  • Крупа гречневая — 1 ст.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 50 мл
  • Соль — 7 г

Одна из самых эффективных и простых диет — это гречка с кефиром. На такого рода диетах можно легко скинуть от 3 до 5 кг за…

Ингредиенты

  • Кефир — 300 мл
  • Крупа гречневая — 4 ст. л.

Оладьи из кокосовой муки — отличный вариант завтрака для всей семьи. Так же такой рецепт оладий подойдёт для тех, кто на…

Ингредиенты

  • Ванилин — 0.5 ч. л.
  • Масло оливковое рафинированное — 20 мл
  • Молоко кокосовое — 60 мл
  • Мука кокосовая — 80 г
  • Разрыхлитель — 1 ч. л.
  • Соль розовая гималайская — 1 щепотка
  • Стевийный экстракт — 8 капля
  • Яйца куриные — 3 шт.

Тыква — настоящий зимний овощ, который неизменно нас радует своим вкусом, цветом и ароматом во многих блюдах. Тыкву активно…

Ингредиенты

  • Крахмал картофельный — 3 ст. л.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 1 ч. л.
  • Мука пшеничная — 1 ст. л.
  • Сахар — 100 г
  • Творог — 350 г
  • Тыква свежая — 350 г
  • Яйца куриные — 4 шт.

Предлагаю приготовить простое, но в то же время вкусное блюдо — минтай тушёный в сметане с луком и морковью. Рыба получается…

Ингредиенты

  • Вода — 100 мл
  • Масло подсолнечное рафинированное — 3 ст. л.
  • Минтай филе — 350 г
  • Морковь — 1 шт.
  • Сметана — 200 г
  • Соль — 0.75 ч. л.

Предлагаю основательно «разгрузиться» после обильных застолий с калорийными закусками и тортами. Если чувствуете, что нужно…

Ингредиенты

  • Огурцы — 30 г
  • Петрушка свежая — 3 веточка
  • Помидоры черри — 4 шт.
  • Сельдерей стебли — 1 шт.
  • Соус соевый — 2 ст. л.
  • Уксус бальзамический тёмный — 1 ч. л.
  • Шпинат свежий — 100 г

Мозги — это не просто субпродукт, но, по большому счёту — это настоящий деликатес. Подтверждением этого является…

Ингредиенты

  • Базилик — 2 г
  • Масло сливочное — 50 г
  • Мука пшеничная — 5 ст. л.
  • Перец душистый — 3 г
  • Свиные мозги — 400 г
  • Соль — 5 г

Любителям специфических вкусов — приятный рецепт ароматной курочки в медово-соевом соусе. Очень необычное и приятное…

Ингредиенты

  • Имбирь свежий — 1 ч. л.
  • Куриное филе — 300 г
  • Масло подсолнечное нерафинированное — 2 ст. л.
  • Мёд — 2 ч. л.
  • Перец душистый — 1 ч. л.
  • Соус соевый — 100 мл
  • Чеснок — 4 зубчик

Не знаю, как вы, а я обожаю соевый фарш! Это при том, что все остальные соевые сухие «мясозаменители» я не люблю. А фарша у…

Ингредиенты

  • Вода — 300 мл
  • Масло подсолнечное рафинированное — 3 ст. л.
  • Панировочные сухари — 3 ст. л.
  • Соль с травами — 1 ч. л.
  • Соя — 75 г
  • Яйца куриные — 1 шт.

Рис с консервированным тунцом — очень простое блюдо, но вкусное и сытное, которое вы можете приготовить на скорую руку. Все…

Ингредиенты

  • Вода — 2 ст.
  • Масло сливочное — 2 ст. л.
  • Морковь — 1 шт.
  • Рис длиннозернистый — 1 ст.
  • Соль — 0.5 ч. л.
  • Тунец консервированный — 1 банка

Как правило, любую рыбу в томатном соусе готовят по одинаковой технологии. Её жарят и кладут в приготовленный томатный соус….

Ингредиенты

  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Масло подсолнечное рафинированное — 20 мл
  • Морковь — 1 шт.
  • Сахар — 1 ч. л.
  • Скумбрия мороженная — 500 г
  • Соль — 2 щепотка
  • Томатная паста — 1 ст. л.

Если вы до сих пор не знаете, как накормить своих родных полезной тыквой, предлагаю приготовить им вкусный и яркий тыквенный…

Ингредиенты

  • Вода — 1.5 л
  • Картофель — 2 шт.
  • Куриное филе — 350 г
  • Масло подсолнечное рафинированное — 2 ст. л.
  • Масло сливочное — 1 ст. л.
  • Соль — 1 ст. л.
  • Тыква свежая — 300 г
  • Чеснок — 2 зубчик

Венесуэльский кето-салат из курицы я нашла на просторах интернета. Он заинтересовал меня своей простотой и оригинальностью….

Ингредиенты

  • Авокадо — 1 шт.
  • Варёное куриное мясо — 300 г
  • Горчица — 1 ч. л.
  • Желтки куриные — 1 шт.
  • Кинза свежая — 1 пучок
  • Масло авокадо — 125 мл
  • Соль с травами — 1 щепотка
  • Уксус винный белый — 1 ч. л.

Греческий салат — один из самых известных в мире. Как правило, открыв меню любого ресторана, вы встретите это простое и…

Ингредиенты

  • Базилик сухой — 2 ч. л.
  • Горчица — 2 ч. л.
  • Лимон — 1 шт.
  • Масло оливковое Extra Virgin — 200 мл
  • Мёд — 1 ст. л.
  • Соль — 2 ч. л.
  • Уксус бальзамический тёмный — 3 ч. л.
  • Чеснок — 1 зубчик

Печенье — выпечка, в подавляющем большинстве случаев простая и быстрая в приготовлении. Это делает её очень популярной у…

Ингредиенты

  • Вода — 150 мл
  • Масло сливочное — 25 г
  • Овсяные хлопья — 1 ст.
  • Разрыхлитель — 0.75 ч. л.
  • Сахар — 1 ст. л.
  • Тыква свежая — 75 г

Прежде всего, стоит успокоить тех, кто считает поедание субпродуктов чем-то диким. Куриные желудки помогают очистить кишечник…

Ингредиенты

  • Куриные желудки — 400 г
  • Морковь — 1 шт.
  • Перец чёрный молотый — 5 г
  • Приправа для курицы — 10 г
  • Соль — 10 г
  • Соус соевый — 100 мл
  • Уксус столовый 9% — 20 мл
  • Чеснок — 1 головка

С одной стороны, фаст-фуду не место в правильно организованном диетическом рационе. С другой — не всё то вредно, что…

Ингредиенты

  • Вода — 2 ст. л.
  • Карри — 2 г
  • Куриное филе — 300 г
  • Мука пшеничная — 100 г
  • Панировочные сухари — 100 г
  • Паприка сладкая молотая — 2 г
  • Соль — 0.5 ч. л.
  • Яйца куриные — 1 шт.

Капустные салаты — частые гости на наших столах и в будни, и в праздники. Особенно ярко и красиво смотрится салат из…

Быстрые диетические блюда: вкусные рецепты быстрого приготовления с фото

Содержание статьи

Диетическое питание помогает сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Оно не обязательно должно быть однообразным и пресным – можно готовить вкусные и быстрые диетические блюда, и получать от них удовольствие. Не нужно питаться одним только творогом, обезжиренным кефиром и овощами, есть много других продуктов, которые помогают похудеть, но при этом вносят разнообразие в рацион.

Основные принципы питания

Для того чтобы сбросить вес, нужно употреблять нежирные продукты с низким содержанием углеводов. Это может быть рыба, курица, индейка, телятина, яйца, овощи (кроме картофеля), цитрусовые, яблоки, ягоды, молочные продукты с низким процентом жирности. Такое меню не надоест, с него меньше вероятность «сорваться».

Важный аспект диетического питания – дробность, то есть кушать нужно часто, но понемногу. Идеальный размер порции – ваша ладонь. В этом случае не будет быстро просыпаться голод, но и тяжести в желудке не появится.

При этом лучше отказаться от углеводных гарниров, забыть о макаронах, жареной картошке (да и о вареной тоже), тяжёлых кашах. Лучше есть приготовленные на пару или запечённые в духовке овощи, гречку, легкие запеканки.

Важно! Углеводы ешьте с утра, а во второй половине дня лучше питайтесь белками – обезжиренным творогом, куриной грудкой, грибами, овощами.

Технологии приготовления

Правильное питание подразумевает употребление полезной домашней пищи, но не у всех есть столько времени, чтобы каждый день по несколько часов тратить на готовку. Быстрые диетические рецепты помогут правильно питаться и не прибегать к фаст-фуду или вредным перекусам. Такие блюда можно брать с собой на работу, а ингредиенты для них почти всегда найдутся в любом холодильнике.

Разложите еду порционно по контейнерам на два-три дня и подпишите их, например, «Понедельник, № 1», «Понедельник, № 2» и так далее. Так вы не запутаетесь и сможете просто достать в полдник из холодильника порцию № 2, погреть ее и съесть.

Курица терияки

Фото блюда, приготовленного по этому простому диетическому рецепту, представлено ниже. В одной порции содержится 200 калорий, на 2 порции вам понадобится:

  • 1 куриная грудка;
  • 1 столовая ложка соевого соуса;
  • 1 столовая ложка мёда;
  • 0,5 ст.л. натуральной томатной пасты;
  • 0,5 ч.л. кунжутных семечек.

Шаг 1. Промойте грудку под холодной водой и просушите ее бумажными салфетками. Отделите филе от костей и кожи.

Шаг 2. Выложите в отдельное блюдо мед, томатную пасту и соевый соус. Всё хорошенько перемешайте, поставьте в микроволновку на минуту, чтобы масса закипела.

Шаг 3. Обмакните куриное филе со всех сторон в чашку с получившимся соусом, положите мясо на противень, застеленный бумагой для запекания, и отправьте в заранее разогретую до 180 градусов духовку.

Шаг 4. Примерно через полчаса проверьте курицу. Если все готово, выньте мясо и посыпьте его сверху семечками кунжута. Это простое блюдо можно есть в любое время дня.

Куриная грудка в кефире

Это блюдо очень быстро готовится, в 100 граммах содержится всего 85 калорий, но замариновать курицу лучше заранее.

Вам понадобится:

  • 500 г куриного филе;
  • 1 ст. кефира с жирностью 1%;
  • 3 зубчика чеснока;
  • соль и специи.

Шаг 1. Промойте филе, разделите на средние кусочки.

Шаг 2. Тонко нарежьте чеснок поперёк, выложите его на мясо, натрите кусочки специями и солью.

Шаг 3. Всё залейте кефиром, хорошо перемешайте, отправьте в холодильник мариноваться часа на полтора.

Шаг 4. Мясо в маринаде положите в небольшую кастрюлю и поставьте на плиту. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимального и потушите примерно 20 минут, пока курица не приготовится.

Суп с сельдереем

Горячие блюда следует есть даже на диете, они нормализуют обмен веществ и быстро перевариваются организмом.

Для диетического рецепта быстрого приготовления понадобится:

  • 250 г сельдерея;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 3 средних помидора;
  • 2 лавровых листа;
  • 200 г белокочанной капусты;
  • перец горошком;
  • соль и специи.

Шаг 1. Очистите сельдерей от кожуры и порубите кубиками, то же сделайте с луком. Натрите морковь, нашинкуйте капусту, измельчите помидоры.

Шаг 2. Залейте овощи холодной водой, положите лавровый лист, несколько горошин черного перца, посолите и варите примерно 30 минут до готовности. Готовый суп можно посыпать свежей зеленью.

Салат

Выбирая сыр для этого салата, смотрите калорийность на упаковке. Чем меньше этот показатель, тем лучше.

Ингредиенты:

  • 1 упаковка салатной смеси «Руккола и радичио»;
  • 1 ч.л. лимонного сока;
  • 1 ч.л. французской горчицы с зернами;
  • 50 г сыра Моцарелла;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ч.л. бальзамического уксуса.

Шаг 1. Вымойте зелень в воде и высушите с помощью бумажных салфеток, порвите крупные листы на небольшие куски и разложите на тарелке.

Шаг 2. Нарежьте сыр кубиками и разложите сверху зелени.

Шаг 3. В отдельной миске смешайте горчицу, уксус, лимонный сок и масло, всё хорошо перемешайте и залейте этим салат. Сразу же ешьте.

Греческий омлет

Его лучше всего есть на завтрак, он обеспечит организм медленными углеводами и белками, насытит его и позволит долго не испытывать чувство голода.

Ингредиенты:

  • 2 куриных яйца;
  • 2 помидоры;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • брынза – 25 г.

Шаг 1. Разогрейте оливковое масло в сковороде, взбейте в это время яйца с помощью венчика или вилки. Нарежьте кубиками сыр и томаты.

Шаг 2. Яйца вылейте на сковороду, слегка приподнимая края. Жарьте до того времени, пока середина не начнет запекаться.

Шаг 3. На половину омлета положите сыр и помидоры, второй половиной накройте начинку сверху. Запекайте до готовности.

Важно! Если вам нужно быстрее сбросить вес, отделите белки от желтков и возьмите вместо двух три яйца, но без желтка.

Советы

Если вы хотите придерживаться диетического питания, включите в свой рацион следующие продукты:

  1. Яблоки. В них много витамина C, пищевых волокон и антиоксидантов, они позволяют долго не испытывать чувства голода.
  2. Спаржа. Ее лучше всего готовить на пару. В ней много минералов и витаминов, она помогает снизить уровень холестерина.
  3. Брокколи. На 100 граммов этого продукта приходится всего 34 калории. Ее хорошо готовить в пароварке, в этом случае она снижает риск заболевания раком.
  4. Куриная грудка. Лучше всего покупать ее у фермеров, в таких продуктах больше полезных протеинов и меньше химических добавок и жиров.
  5. Яйца. В них много белка, они дёшево стоят, и их легко готовить.
  6. Рыба. Не жарьте ее в масле. Готовьте в фольге в духовке или на пару.
  7. Имбирь. Улучшает вкус блюд, очищает кровь и ускоряет обмен веществ.
  8. Грибы. В них почти нет жира и много белков.
  9. Орехи. В них находятся правильные жиры, полезные вещества, но перебарщивать не следует. Лучше есть примерно 30 г орехов в день в первой половине.
  10. Оливковое масло. Жиры, содержащиеся в нем, подходят для похудения. Они регулируют уровень холестерина и улучшают обмен веществ.
  11. Зелёный салат. Он стимулирует пищеварение и содержит очень мало калорий.
  12. Чай. Лучше зеленый.
  13. Тофу. В нём растительные протеины, очень полезные для женщин – они регулируют выделение эстрогена.

Эти рекомендации помогут вам быстрее сбросить вес:

  1. Чтобы похудеть и оздоровиться, готовьте диетические блюда быстрого приготовления на пару.
  2. Если варите суп из овощей, варите его не дольше 20 минут – так сохранятся все полезные свойства.
  3. Перекусывайте обезжиренным творогом. Сделать его вкуснее поможет сахарозаменитель и кусочки фруктов, например, можно смешать творог с тертыми яблоками и сахарозаменителем и кушать, как десерт.
  4. Всегда носите с собой пачку зерновых хлебцев – ими можно перекусить, если очень захочется, это спасет от покупки пирожков в переходе.
  5. Пейте много воды – примерно 2 л в день.
  6. Откажитесь от жирного мяса, забудьте о свинине, гусятине, говяжьих бульонах. Отдавайте предпочтение индейке, курице, крольчатине, нежной телятине.
  7. Полюбите морскую капусту. Она содержит очень мало калорий, зато в ней много йода и других полезных веществ. Ею можно перекусывать.

Заключение

Диетическое питание не обязательно должно быть скучным. Оно не требует много сил и времени. Существует много быстрых и вкусных диетических рецептов, которые позволяют приготовить низкокалорийные блюда на скорую руку. Продукты для похудения лучше использовать нежирные, с низким содержанием углеводов, обязательно свежие.

Как тратить больше времени на себя и семью, а не готовить часами? Как делать блюдо красивым и аппетитным? Как обходиться минимальным количеством кухонных приборов? Чудо-нож 3в1 — удобный и функциональный помощник на кухне. Попробуйте со скидкой.

Веганский план питания для похудания с ограниченным бюджетом

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell
  • Здоровые Рецепты
  • Специальные диеты
  • Диабет
  • Планы здорового питания
  • Здоровое питание
  • Здоровый образ жизни
  • Здоровая кулинария
  • Магазин
  • Новости
Поиск близко

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Присоединяйся сейчас
  • Настройки электронной почты
  • Избранное
  • Информационные бюллетени
  • Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Помогите
  • Выйти

Подробнее

  • Сделать подарочную подписку
  • Готовим легкую диету
Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко

Исследуйте EatingWell

EatingWell EatingWell
  • Поиск
  • Исследовать Предыдущий

    Исследуйте

    • 4 ошибки, которые портят начинку (и как их исправить)
      Домашнюю начинку сделать до смешного просто, но есть несколько вещей, которые могут испортить идеально хорошую начинку.Читать дальше Далее
    • Здоровые рецепты на День Благодарения
      Все необходимое для вкусного застолья.Читать дальше Далее
    • Как провести День благодарения, одобренный CDC
      Несмотря на то, что ничто не защищает от риска, некоторые виды деятельности безопаснее, чем другие, когда дело касается COVID-19.Читать дальше Далее
  • Здоровые Рецепты Предыдущий

    Здоровые рецепты

    Посмотреть все здоровые рецепты
    • Рецепты здорового завтрака и бранча
    • Рецепты здорового обеда
    • Рецепты здорового ужина
    • Рецепты полезных закусок
    • Рецепты полезных десертов
    • Рецепты здоровых супов
    • Рецепты полезных салатов
    • Рецепты полезных смузи
    • Полезные быстрые и простые рецепты
    • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
    • Рецепты Здоровых Детей
    • Рецепты Здорового Праздника
    • Здоровые веганские рецепты
    • Здоровые вегетарианские рецепты
    • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
    • Здоровые рецепты от диабета
    • Полезные низкокалорийные рецепты
    • Здоровая потеря веса и диетические рецепты
    • Другие рецепты диеты для образа жизни
    • Еще рецепты для здоровья
    • Другие рецепты диетических ограничений
    • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
  • Специальные диеты Предыдущий

    Особые диеты

    Просмотреть все специальные диеты
    • Центр здорового питания
    • Центр средиземноморской диеты
    • Центр низкоуглеводной диеты
    • Центр похудания
    • Центр безмолочной диеты
    • Центр безглютеновой диеты
    • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
    • Центр веганской диеты
    • Центр вегетарианской диеты
    • Центр здоровой диеты
    • Центр диеты холестерина
    • Центр Диетической Диеты
    • Центр диеты высокого кровяного давления
    • Центр диеты с низким содержанием натрия
    • Центр Диеты Здорового Старения
    • Центр Диеты Беременности
  • Диабет Предыдущий

    Диабет

    Просмотреть все Диабет
    • Журнал Diabetic Living
    • Рецепты для лечения диабета
    • Центр Диетической Диеты
  • Планы здорового питания Предыдущий

    Планы здорового питания

    Просмотреть все планы здорового питания
    • Планирование питания 101
    • Планы ужинов
    • Планы чистого питания
    • Планы средиземноморской диеты
    • Планы низкоуглеводного питания
    • Планы питания для похудания
    • Планы безмолочного питания
    • Планы питания без глютена
    • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
    • Планы веганского питания
    • Вегетарианские планы питания
    • Полезные для сердца планы питания
    • Планы питания с низким содержанием холестерина
    • Планы питания при диабете
    • Планы питания при артериальном давлении
    • Планы питания с низким содержанием натрия
    • Антивозрастные планы питания
    • Планы питания при беременности
    • Планы питания здоровых детей
  • Здоровое питание Предыдущий

    Здоровое питание

    Просмотреть все Здоровое питание
    • Здоровое питание 101
    • Ешьте больше овощей
    • 30-дневные испытания
    • Хорошая еда, быстро
    • Здоровое питание для детей
    • Лучшая здоровая еда
    • Экологичное и устойчивое питание
  • Здоровый образ жизни Предыдущий

    Здоровый образ жизни

    Просмотреть все Здоровый образ жизни
    • Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
    • Развлекательный
    • Хорошее питание в реальной жизни
    • Посади свою тарелку
    • Здоровые домашние животные
    • Американские кулинарные герои
    • Будущее еды
    • Еда с целью
  • Здоровая кулинария Предыдущий

    Здоровая кулинария

    Просмотреть все Здоровая кулинария
    • Полезные советы по приготовлению пищи
    • Задайте тестовую кухню
    • Бюджетное руководство по кулинарии
  • Магазин Предыдущий

    маг.

    Посмотреть все Магазин
    • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
    • EatingWell Замороженные блюда
  • Новости

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Присоединяйся сейчас
  • Настройки электронной почты
  • Избранное
  • Информационные бюллетени
  • Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Помогите
  • Выйти

Подробнее

  • Сделать подарочную подписку
  • Готовим легкую диету
Авторизоваться Лотереи

Следуйте за нами

близко
  1. Дом Шеврон Правый
  2. Планы здорового питания Шеврон Правый
  3. Планы веганского питания Шеврон Правый
  4. Бюджетный план веганского питания для похудения

16 продуктов для кетогенной диеты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета стала популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезным при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты для определения ее долгосрочной безопасности и эффективности (1, 4, 5).

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

Рыба и моллюски — очень благоприятные для кето продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (6).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (7, 8).

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (9, 10, 11, 12, 13) по 3,5 унции (100 граммов):

  • моллюсков: 4 грамма
  • мидий: 4 грамма
  • осьминога: 4 грамма
  • устриц: 3 грамма
  • кальмаров: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба с очень высоким содержанием омега-3 жиров, которые имеют было обнаружено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (14).

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья (14, 15).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю (16).

Резюме

Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и некоторые минералы.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их усвояемое (или чистое) количество углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (17, 18).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (19, 20).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, снижают риск рака и сердечных заболеваний (21, 22).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

Например:

  • цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре
  • «зудлы» можно создать из цуккини
  • спагетти-сквош — естественный заменитель спагетти

Вот несколько примеров кето-дружественных овощей включить в свой план питания.

Список овощей Кето:

  • спаржа
  • авокадо
  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста
  • огурец
  • зеленая фасоль
  • баклажан
  • капуста
  • перец
  • салат
  • салат
  • шпинат
  • помидоры
  • цукини
Резюме

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах колеблются от 1 до 8 граммов на чашку.Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

Существуют сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их очень подходящими для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция (23).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (24, 25).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (26).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто потреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы в ходе исследования, чем другие (27).

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список сыров Кето:

  • голубой сыр
  • бри
  • камамбер
  • чеддер
  • шевр
  • колби джек
  • творог
  • сливочный сыр
  • фета
  • козий сыр
  • халлуми Лимбургер
  • манчего
  • маскарпоне
  • моцарелла
  • мюнстер
  • пармезан
  • перец джек
  • провалоне
  • романо
  • нить сыра
  • швейцарский
сыр, богатый белком, полезный сыр 9035 жирные кислоты, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно полезны; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (28).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (29).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардио-метаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. (30).

Резюме

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию и богат клетчаткой и несколькими питательными веществами, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами (31, 32).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (33, 34).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня ЛПВП (хорошего) холестерина на 5% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (24).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (35).

Резюме

Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и некоторыми питательными веществами. Мясо травяного откорма — самый полезный выбор.

Яйца — один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (36).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости (37, 38).

Очень важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (39).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их употребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (40).

Резюме

Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам оставаться сытыми в течение нескольких часов.Они также богаты некоторыми питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Прежде всего, он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами мозга и нервной системы (41).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (42, 43).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе.

В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете (44, 45).

Чтобы узнать больше о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью.

Резюме

Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и жира на животе.

8. Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог — это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка.Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка (46, 47).

Было доказано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (48, 49).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме

И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию.Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (50, 51).

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, известными как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (52, 53).

Оливковое масло является чистым источником жиров и не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для медленного приготовления или добавлять его в продукты после их приготовления.

Резюме

Оливковое масло экстра-класса с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Он идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

Орехи и семена — это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (54, 55).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощать меньше калорий (56).

Хотя во всех орехах и семенах мало чистых углеводов, их количество сильно варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):

  • миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (всего 3 грамма углеводов)
  • кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
  • орехов макадамии: 2 грамма чистых углеводов (4 грамма углеводов)
  • орехов пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • фисташек: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • грецких орехов: 2 грамм чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • семян чиа: 1 грамм чистых углеводов (всего 12 грамм углеводов)
  • льняных семян : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • тыквенных семечек: 3 граммов чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
  • семян кунжута: 3 грамма чистых углеводов (7 граммов всего al carbs)
Резюме

Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

Большинство фруктов слишком богаты углеводами, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

В ягодах мало углеводов и много клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (68, 69, 70).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (71, 72, 73, 74):

  • ежевики: 11 граммов чистых углеводов (всего 16 граммов углеводов)
  • черники: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов) углеводов)
  • малина: 6 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • клубника: 7 грамм чистых углеводов (9 грамм углеводов)
Резюме

Ягоды богаты питательными веществами, которые могут снизить риск заболевания.Они содержат от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию в 3,5 унции.

Масло и сливки — хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию (75, 76).

Многие годы считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями (77, 78).

Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (79, 80, 81).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (30).

Резюме

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

Лапша ширатаки — фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их рядом с продуктами в продуктовых магазинах или в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода (82).

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (83).

Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (84, 85, 86).

Лапша ширатаки бывает разных форм, в том числе рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме

Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (87).

Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя испытания на людях еще не проводились (88, 89).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера (90).

Резюме

Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15.Несладкий кофе и чай

Кофе и чай — это здоровые напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (91, 92, 93).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижен риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета (94).

Добавление жирных сливок в кофе или чай — это нормально, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао — прекрасные источники антиоксидантов.

Фактически, какао обеспечивает по крайней мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи (95).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (96, 97, 98).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов (99).

Резюме

Темный шоколад и какао-порошок содержат много антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.

44 Healthy Foods Менее 1 $

1. Фасоль пинто

Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку

Если вы большой поклонник заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком и специи на плите.

Богатые белком и клетчаткой бобы пинто являются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.

2. Яйца

Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину

Если вам нужно немного белка, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.

3. Миндаль

Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик объемом 8 унций

Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.

Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и способствовать снижению веса. Камил А. и др. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169

Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.

4. Арахис

Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет объемом 8 унций

Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.

При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952

5. Куриные грудки

Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт

Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.

6. Черная фасоль

Цена: 0 $.30 за 1/2 стакана, 1,50 доллара за банку

Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальций, калий и фолиевую кислоту.

Совет от профессионала: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черных бобов, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов и на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112

Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.

7. Чечевица

Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухих, навалом)

Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мясу болонскому соусу или гамбургеры.

Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, так что, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359

8. Бобы гарбанзо

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку

Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезный количество клетчатки. Обжарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом.

9. Тофу

Цена : $ 0.20 за унцию, 3 доллара за фунт

Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.

10. Тыквенные семечки

Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт

Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями для получения хрустящей закуски.Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.

11. Овес

Цена: 1 доллар за фунт (оптом)

Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373

Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.

12. Консервы из лосося

Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку объемом 14,75 унции

Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень о жирных кислотах омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги.Затем попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.

13. Консервированный тунец

Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций

Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом, чтобы получить более здоровый салат из тунца, или любой из этих рецептов тунца.

14. Сывороточный протеин

Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер

Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.

18. Коричневый рис

Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт

Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего аромата и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208

19. Макароны из цельной пшеницы

Цена: 0 долларов США.37 за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку

Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с обжаренными овощами и свежим томатным соусом. Макароны из цельнозерновой муки не только более сложны по вкусу, но и богаты клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также могут снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4

5/

20. Попкорн

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер

Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша источник клетчатки. Выложите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.

21. Квиноа

Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций

Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощами или сторона вместо пасты.

22. Виноград

Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт

Добавляйте в салаты нарезанный виноград вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363

Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.

23. Арбуз

Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню

Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.

24. Бананы

Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок

Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, можно легко взять с собой и взять с собой. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.

25. Киви

Цена: 0,40 доллара за киви

Знаете ли вы, что киви — это на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.

26. Канталупа

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню

Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.

27. Яблоки

Лучшие продукты плюс план питания

Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными. Многие считают, что этот тип диеты помогает похудеть и приносит другие преимущества для здоровья. Традиционно низкоуглеводные диеты в значительной степени основывались на мясе, но существует множество вариантов на растительной основе.

В этой статье мы расскажем, как вегетарианцы и веганы могут перейти на низкоуглеводный рацион, и предложим разнообразные продукты и блюда без мяса и молока. Мы также рассмотрим, что влечет за собой соблюдение низкоуглеводной диеты, и дадим некоторые общие рекомендации.

Вегетарианцы и веганы не едят мясо, птицу, рыбу и моллюсков. Вегетарианцы, как правило, едят другие продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед, а веганы — нет.

Вегетарианские и веганские диеты могут содержать большое количество углеводов, включая злаки, хлеб, крахмалистые овощи и фрукты. Однако соблюдение низкоуглеводной вегетарианской или веганской диеты вполне возможно.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых белками и жирами, с низким содержанием углеводов и не содержащих продукты животного происхождения:

Результаты исследования 2018 года показывают, что при соблюдении низкоуглеводной диеты белков и жиров из растительных источников больше. полезнее, чем из животных источников.

Продукты, полученные из растений, могут лучше способствовать здоровому старению, сердечно-сосудистой системе и снижению веса.

Вегетарианцы, пескатарии и всеядные животные могут наслаждаться веганскими источниками белка и жира, а также другими веганскими продуктами с низким содержанием углеводов.

Веганские источники белка и жира включают:

  • тофу , в котором 100 граммов (г) соленого и ферментированного тофу содержат 8,92 грамма белка и 8 г жира
  • tempeh , из которых 100 г содержат 20.29 г белка и 10,80 г жира
  • seitan , из которых 100 г содержат 19,05 г белка и 2,38 г жира
  • орехов , с 30 г грецких орехов, например, содержащих 5 г белка и 20 г г жира
  • семян , с 28,35 г семян тыквы, например, содержащих 5,26 г белка и 5,50 г жира

Питательная ценность веганских гамбургеров, хот-догов и других заменителей мяса зависит от продукта и бренд. Проверьте списки ингредиентов и следите за зерном и другими источниками углеводов.

Пищевая ценность порошков растительного белка также различается в зависимости от марки. Порошки могут содержать, например, белок семян тыквы, белок конопли, семена чиа, семена льна или белок гороха.

Веганские источники жиров:

  • авокадо , с одним авокадо, весом 136 г без кожи и семян, содержащим 20,96 г жира
  • кокосовое масло , с 1 столовой ложкой (столовой ложкой), содержащей 13,47 г жира
  • масло авокадо , в 1 столовой ложке содержится 14 г жира
  • оливковое масло , в 1 столовой ложке содержится 13.50 г жира
  • кокосовое молоко , в 100 миллилитрах содержится 13,33 г жира

Приведенные ниже продукты также являются веганскими источниками жира, и их пищевой состав зависит от марки:

  • веганское масло
  • веганский йогурт
  • веганский кефир

Некрахмалистые овощи также важны для низкоуглеводной диеты и включают:

  • спаржу
  • артишоков
  • брокколи
  • капуста
  • салат
  • шпинат
  • другие овощи 903 низкий гликемический индекс, например, ягоды, грейпфруты и зеленые яблоки, являются частью большинства планов низкоуглеводной диеты.

    2-дневный план низкоуглеводного питания для веганов

    День 1:

    День 2:

    Идеи низкоуглеводных закусок для веганов:

    • орехи
    • семечки
    • овощные палочки с соусом из авокадо, хумусом или ореховая паста
    • зеленый смузи или сок
    • ягод
    • капустных чипсов
    • батончики мюсли с низким содержанием углеводов
    • веганский йогурт
    • веганский сыр

    Вегетарианцы могут отведать веганские блюда с низким содержанием углеводов и включить молочные и яичные продукты.Пескатарианцам и всеядным животным также может быть полезно добавить в свой рацион низкоуглеводные веганские и вегетарианские блюда.

    Вегетарианские источники белка и жира включают:

    • яйца с большим яйцом массой 46 г, жареные, содержащие 6,26 г белка и 6,83 г жира
    • полножирный сыр с ломтиком швейцарского сыра, например, весом 28 г, содержащего 7,55 г белка и 8,68 г жира
    • Греческий йогурт , при этом в 100 г содержится 7.33 г белка и 3 г жира
    • цельное молоко , со стаканом коровьего молока объемом 8 унций, содержащим 7,99 г белка и 9 г жира

    Вегетарианские источники жиров:

    • гхи , в 100 г содержится 100 г жира
    • несоленое масло , в 1 столовой ложке 11,52 г жира

    Двухдневный план низкоуглеводного питания для вегетарианцев

    День 1:

    День 2:

    Вегетарианец идеи низкоуглеводных закусок:

    • орехов
    • семян
    • овощных палочек с хумусом, ореховой пастой или соусом из авокадо
    • зеленый смузи или сок
    • ягод
    • капустных чипсов
    • низкоуглеводных батончиков мюсли
    • яйцо
    • сыр
    • йогурт

    Низкоуглеводная диета предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих мало углеводов и много полезных жиров.В диете подчеркивается важность жиров и белков.

    Человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, обычно ограничивает потребление сладких и крахмалистых продуктов, таких как:

    • хлеб
    • макароны
    • рис
    • картофель
    • конфеты
    • сладкие напитки
    • фрукты с высоким содержанием углеводов
    • пиво

    Всеядное животное, соблюдающее низкоуглеводную диету, как правило, ест много:

    • мяса
    • птицы
    • рыбы
    • яиц
    • натуральных жиров, таких как топленое масло и масло

    Помимо потери веса, потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты могут включать лучший контроль сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

    Нет четкого критерия для определения низкоуглеводной диеты. Количество углеводов, которое может съесть человек, варьируется от плана к плану. Каждому человеку важно найти план диеты, соответствующий его потребностям и целям.

    Поговорите с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион. Медицинский работник может принять во внимание состояние здоровья человека и порекомендовать вам диету с низким содержанием углеводов.

    Подсчет количества углеводов в каждом приеме пищи — важная часть соблюдения диеты.Это может упростить разработка плана питания.

    Приложения для калькуляции питательных веществ также могут помочь человеку отслеживать потребление углеводов и удовлетворять свои ежедневные цели и потребности в питании. Прочтите наш обзор ряда приложений для подсчета калорий, некоторые из которых также отслеживают потребление углеводов.

    Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными. Они могут помочь сбросить вес и принести другие преимущества для здоровья.

    Традиционные низкоуглеводные диеты, как правило, включают много мяса. Тем не менее, широкий спектр альтернатив без мяса и на растительной основе облегчает соблюдение диеты для веганов и вегетарианцев.

    Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

    Что такое кетогенная диета? Руководство для начинающих, список продуктов, примерное меню и научный обзор

    Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы увидите, что кетогенная диета имеет множество утверждений о здоровье. Но прежде чем вы попробуете эту диету, важно знать, что говорят ученые о том, как она может повлиять на ваше здоровье. А именно, вам нужно знать о потенциальных опасностях кето-диеты.

    Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы.

    Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кето-грипп». Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм переходит с высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную. Во время кето-гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает адаптироваться к производству и использованию кетонов в качестве энергии. (2)

    Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею.Эти побочные эффекты обычно уменьшаются и в конечном итоге проходят примерно через две недели. (2) Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои привычки в еде. Медленно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров с течением времени, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кето-грипп.

    Риск: у вас может возникнуть запор, если вы не едите достаточно фруктов и овощей

    Удаление многих злаков и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать этого должным образом — большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой — вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», — говорит Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com. (5)

    Риск: у вас может развиться потенциально опасный дефицит питательных веществ

    Кроме того, исключение групп пищевых продуктов может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, калия, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», — добавляет Мари Спано, RD, CSCS, которая базируется в Атланте. .

    Риск: вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета сосредоточена на животных жирах и белках

    Как показывают исследования, использование диеты, богатой животными жирами и белками, также может иметь негативное влияние на здоровье сердца. (6) «Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», — предупреждает Спано.

    Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания, вам следует соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты.Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем. (7) СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

    Риск: вы можете столкнуться с потенциально опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет

    Для любого человека, страдающего диабетом, важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании — особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку в крови углеводы расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией. (8)

    Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса, отрицательно влияющие на ваш метаболизм

    Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть ее долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », — объясняет Мор.

    Соблюдение строгой диеты для похудения с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова может негативно сказаться на вашей самооценке, мотивации и, возможно, на вашем здоровье. (9)

    Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов

    Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о тренировках на выносливость.В статье говорится, что диеты кетогенного типа могут позволить спортсменам, работающим на выносливость, полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии во время упражнений, вместо того, чтобы заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, при этом дополнительно улучшая время восстановления. (10)

    СВЯЗАННЫЕ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

    Преимущество: вы можете быстро похудеть — но не обязательно больше, чем вы бы увидели при других диетах

    Если вы хотите похудеть, одно из преимуществ кетогенной диеты — это способность подавлять аппетит.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения. (11)

    Когда дело доходит до потери веса — большой возможный выигрыш в плане для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты. «Эта диета не дает никаких волшебных преимуществ для похудания», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий.

    Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов — это большое сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса на этот тип диеты. . » СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

    Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа

    Для людей с диабетом, адаптирующих очень низкоуглеводную диету, например кетогенную диета может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа. (12)

    Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

    Здоровое питание | USDA

    USDA разрабатывает и продвигает диетические рекомендации и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

    «Диетические рекомендации для американцев», выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.

    Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать образование в области питания в математику, естественные науки, английский язык и здоровье.

    USDA обеспечивает планы питательного питания для экономии, низкой стоимости, умеренной стоимости и либеральных бюджетов.

    Индекс здорового питания — это сводный показатель общего качества диеты. Он дает представление о типах и количестве пищи, которую едят люди, и о том, в какой степени диета соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию и Пирамиде Руководства по питанию.

    USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

    USDA анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира с пищей способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

    «Пирамида путеводителя по питанию для детей младшего возраста» — это адаптация оригинальной «Пирамиды гида по питанию», призванная упростить образовательные сообщения и сосредоточить внимание на пищевых предпочтениях и потребностях детей младшего возраста.

    USDA исследует все аспекты выбора американской еды, такие как то, что мы едим, где мы это едим, почему мы едим это, какое влияние этот выбор имеет на американских фермеров и каковы могут быть последствия такого выбора для здоровья.

    USDA проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения. Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наши предпочтения по потреблению пищи связаны с качеством диеты и питанием.

    Чтобы помочь достичь здоровых детей, Министерство сельского хозяйства США запустило программу Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах более простым и успешным.