Что стало с моим телом после эксперимента «30 дней отжиманий от пола» | Будни эндоморфа
Доброе утро! Вы снова на моем канале «Будни эндоморфа», а это значит, что сегодня я подготовил для Вас новый и интересный материал, так что поддержите меня подпиской и начнем
Думаю, что Вы часто могли видеть в интернете знаменитый эксперимент «30 дней отжиманий». Обычно по результатам этого периода люди хвастаются, что привели себя в хорошую форму, укрепили мускулатуру и прочее. Я решил тоже провести этот эксперимент и посмотреть, что же произойдет со мной
Для начала скажу, что на большое количество раз я не отжимаюсь и за один подход могу отжаться около 30-35 раз. Также имею неплохой уровень подготовки, а теперь начнем
Суть эксперимента была такова, что каждое утро перед завтраком я делал разминку (это важно) и приступал к отжиманиям. Отжимался я до тех пор, пока уже не было сил просто подняться самому. Так же еще хочу отметить, что выходных я не делала и 30 дней были подряд, ну а теперь, что стало после 30 дней эксперимента
Положительные изменения
Хочу отметить, что не увеличилось максимальное количество раз моих отжиманий, а если быть точнее, то с 35 до 43, что я считаю неплохим результатом. Так же хочу отметить, что мышцы рук действительно стали плотнее, особенно заметно при напряжении, подтянулись грудные мышцы.
Хочу отметить, что стало легче просыпаться с утра, так как спустя 10 дней эксперимента отжимания вошли в привычку и я стал делать их с небольшим азартом.
Отрицательные изменения
Теперь хотел бы сказать о отрицательных изменениях, которые я заметил после 30 дней. Почему я подчеркиваю этот момент, так как многие просто не освещают его, а я думаю, что Вам будет интересно об этом знать.
В последние дни эксперимента сильно заболели локти (локтевые суставы), хотя как Вы помните разминку я делал регулярно. Думаю, что связано это по большей части с тем, что мышцы и связки не успевали восстанавливаться, а значит со временем появилась и боль
Какой вывод?
Эксперимент действительно можно назвать не плохим, поскольку он хорошо поможет Вам укрепить мышцы, однако, подходить к ним лучше «с умом» и давать себе отдых, хотя бы 2 дня в неделю, чтобы в лишний раз не перегружать свои связки
Понравился ли Вам эксперимент? Если да, то напишите, что бы Вы хотели, чтобы я попробовал еще? Желаю всем приятных выходных и всем пока!
Отожмем за 30 дней! Челлендж #отжала или как правильно отжиматься.
Вчера стартовал наш челендж #отжала, в рамках которого мы отжимаемся 1 месяц! Если ты еще по каким-то причинами не с нами, скорее скачивай план по этой >>>ссылке<<< и отчитывайся вместе с нами в stories в Instagram или любым другим удобным способом!
За мотивацию спасибо нашей Кате Щербаковой, которая очень любит отжиматься, а раньше отжималась по сто раз. И вопреки распространенному мнению о сложности и невыполнимости этого упражнения, может с уверенностью сказать:
Для начала, давайте разберемся, в чём же, собственно, его польза?Оно, на самом-то деле, очень полезно для девушек и вовсе несложное, если знать парочку лайфхаков!
Во-первых, отжимания способствуют увеличению силы и развитию выносливости, проработке мышц всего тела. Так как при выполнении этого упражнения задействуются не только грудные мышцы и мышцы рук, но также плечи и пресс. В ходе отжиманий они работают более, чем активно. Кстати говоря, отжимание считается одним из лучших упражнений на пресс, так как отжаться без задействования мышц пресса не получится в любом случае.
Во-вторых, отжимания – отличный борец с лишним весом. Они «отжимают» лишние калории не хуже, чем бег на высокой скорости или скакалка.
В-третьих, отжимания способствуют проработке довольно часто распространенной проблемной зоны – складки между грудью и подмышечной впадиной.
Также существует мнение, что от отжиманий увеличивается грудь. Но, увы и ах, этого не происходит, однако, форма груди, однозначно, становится лучше. При регулярных отжиманиях грудь будет более высокой, а значит красивой и эстетичной!
Еще одним плюсом этого упражнения в том, что он не требует никаких дополнительных весов или специального инвентаря.
Теперь давайте поговорим о разновидностях отжиманий. С чего лучше начать, какие подводящие упражнения делать и вообще, как же всё-таки правильно отжиматься?
Отжимания от стены
Некоторым девушкам тяжело выполнять отжимания даже с колен. В таком случае, чтобы приучить мышцы рук и груди к минимальной нагрузке, сначала можно выполнять отжимания от стены.
Техника выполнения такая же, как и в других отжиманиях, только на прямых ногах, стоя возле стены. Как только почувствуете, что эти отжимания уже не вызывают особой сложности и вы спокойно делаете 30 отжиманий от стены, то можно переходить на следующий уровень.
Отжимания от поверхности
Далее, отжимания от поверхности (диван, стул, степ, подоконник).
Чем выше возвышенность, тем проще вам будет выполнять это упражнение. Техника выполнения, как и в классическом виде отжиманий, но ладони ставим на возвышенность. Довольно сильно втягиваем пресс, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Кстати говоря, именно этот вариант отжиманий считается приоритетным для новичков, а не отжимания с колен.
Отжимания с колен
Теперь давайте разберём, что же такое отжимания с колен. Эти упражнения также хорошо подходят для начального уровня.
Выполнять их нужно в упоре на коленях, руки ставим чуть шире плеч. Пресс также напряжен, спина прямая. Локти направлены в стороны. Сгибаем руки в локтях, до касания грудью пола, угол в локтях при этом получается примерно 90 градусов. Затем выжимаем себя вверх до выпрямления рук. При таком типе отжиманий задействованы в основном мышцы груди и трицепсы.
Отжимания от пола
Ну и наконец, перейдём к самому страшному для многих, но и самому основному. Переходим к классическим отжиманиям от пола. На самом деле, в плане техники это упражнение одно из самых простых. Давайте разберемся, как же, в итоге, правильно выполнять отжимания?
Для начала нужно принять упор лёжа, руки ставим чуть шире плеч, ноги – на носочки. Опускаемся на вдохе, поднимаемся в исходное положение на выдохе. Это считается наиболее правильной и общепринятой техникой дыхания. Во время выполнения отжиманий стараемся разводить локти в стороны, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы. Все тело при этом образует прямую линию. Важный момент, нужно опускаться полностью, задействуя всё тело. Но не прогибать таз или наоборот, выпячивать попу. При этом упражнении, на самом деле, работает всё тело, начиная от плеч и мышц груди, заканчивая спиной, прессом и ногами. Вы сами всё прочувствуете во время выполнения!
Многое зависит от постановки рук! Чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже — тем больше нагрузка на трицепсы.
Во время выполнения, нужно стараться не плюхаться , ни в коем случае не запрокидывать голову и не прогибать поясницу.
Надеюсь, после прочтения этой статьи, вам стало проще разобраться в технике и разновидностях отжиманий, и в дальнейшем с ее помощью вы с легкостью сможете выполнять это упражнение.
План для челенджа найдете по этой >>>ссылке<<<
Своим опытом поделилась Катя Щербакова
Instagram @kat.sherbet
За визуализацию спасибо Кате Тужилкиной
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
Отжимания для девушек для красивых плеч и груди
Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!
Польза
Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!
Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.
Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.
Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.
Планка – упражнение на все времена
Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:
- Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
- Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
- Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.
Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.
Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.
Шаг первый. Наклонные отжимания
Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:
- Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
- Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.
Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!
Шаг второй. Классические отжимания
Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям. Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:- Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
- Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
- Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.
Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.
Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом
От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.
Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.
Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке
Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.
Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!
Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!
На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!
Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.
Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.
В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.
Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.
А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.
Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?
Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:
- Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
- Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
- Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
- Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!
Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.
Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!
Рекорды по отжиманиям от пола в мире за один подход
Отжимания от пола являются комплексным упражнением, помогающим развивать силы, при выполнении которого человек принимает горизонтальное положение лицом вниз, поднимается и опускается телом с помощью рук. Это достаточное простая, универсальная и весьма эффективная тренировка.
Какие по времени и видам фиксируют рекорды в отжиманиях
| Время | Другие варианты |
|
|
| Сводная таблица рекордов по отжиманиям | |
| Время, тип | Рекорд (раз) |
| Без остановки | 10507 |
| Сутки | 46001 |
| 1 час | 3877 |
| 1 мин | 111 |
| 30 секунд | 67 |
| на одной руке | 1382 |
| На одном пальце | 124 |
| Женщина | 1206 |
Александр
эксперт сайта
Задать вопрос
Не мало критики звучит в технику выполнения упражнения. также стоит понимать, что мышцы человека не способны сутки работать в интенсиве многократного цикла поднимать веса тела с упором на руке. Основная задача рекордсмена умение использовать контроль мышечной массы и умение распределить нагрузку до анаэробного порога перехода.
Мировой рекорд отжиманий от пола за один подход
- 6006 раз — первый фиксированный рекорд был установлен в 1965 году американцем Чарльзом Линстером. 11 лет продержалось его достижение на олимпе в категории за один подход без отдыха.
- 7026 раз — Роберт Льюис Кнехт в 1976 году, и вот она планка Гиннеса снова побита, но уже не надолго
- 7650 раз — в 1977 году Генри С. Маршал
- 10507 раз — японец Минору Йошида в 1980 году установил рекорд до сих пор не побитый. За много лет после того как не нашлось желающего превзойти рекорд японца. Что бы категория отжимания была выведена из застоя, в мире приняли решения фиксировать отжимания за промежутки времени. Но именно в рекордах данного упражнение именно Йошиде принадлежит право называться истинным рекордсменом в отжиманиях.
- *** В 2004 году россиянин остановился на количестве 9262, Павел Гусейнов стал рекордсменом России за один подход.
Рекорд отжимания от пола за 24 часа
46001 раз — весной 1993 году Чарльз Сервицио / важно отметить что он задействовал только 21 часа, так что у будущего рекордсмена есть запас возможности. До сих пор не превзойденный!
Рекорд отжиманий за 1 час
1874 — Рекорд Гиннесса по отжиманию за один час поставил британец Карлтон Уильямс (Carlton Williams) в одним из австралийских фитнес-клубов 11 января 2014 года.
2175 раз на кулаках 2016 год, Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad)
2393 раз, из книги рекордов Гиннеса, деланных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach) 29 ноября 2016 года
3877 раз согласно Книге рекордов Лимка, индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году
Рекорд отжиманий за минуту
Представители Книги Рекордов Гиннеса не охотно желают фиксировать достижения в этом временном отрезке, считая данную дисциплину грязной. Качество техники играет ведущую роль на количество.
58 раз на кулаках — установлен американцем Бобби Натоли (Bobby Natoli) в Нью-Йорке (США) 22 марта 2014 года. (Гиннес)
108 раз — Андрей Ерошков
111 раз — 4 августа 2020 Роман Сергеев из Перми.
82 раза самых полных! Такого результата достиг британец Стивен Баттлер (Stephen Buttler) в рамках празднования Дня рекордов Гиннесса 17 ноября 2011 года в одном из городков графства Шропшир в Англии.
90 раз опять же Стивен Баттлер только с хлопками рук за 60 секунд
Рекорд отжиманий за 30 секунд
Касательно техники весьма неоднозначна все.
47 — Игорь Войтенко на фото ниже, идеально с чистым подходом
67 раз — Жабраил Азизаев выполнил все на одних только пальцах!
На одной руке
В сравнение с классическими отжиманиями такое узконаправленное упражнение не имеет большой славы и не особо в почете у «фиксатаров».
55 раз — снова рекорд принадлежит Мамояну, при чём как видно отжимания были на одной руке и на 2 пальцах. Якобы этот рекорд круче Брюс Ли — но критики отмечают, что он то делал ли значительно глубже и чисто.
120 раз за 60 секунд — в 2001 году отметился в книге рекордов Гиннеса швейцарец Иван де Вебер отжимаясь на одной руке за
157 раз за 60 секунд — в 2010 году грузин Георгий Басилашвили, это при том что ему на момент фиксации было всего 16 лет! 2,5 парных движения в секунду)
1382 раза — Канадец Даг Пруден на одной руке
546 раз за 10 минут Даг Пруден (30 июля 2003 года)
Рекорд на пальцах и одном пальце
67 раз / за 30 секунд, в 2007-м году рекорд в отжиманиях на пальцах поставил чеченец Жабраил Азизаев.
12 раз в 2009 г. китаец Фу-Бингли отжался на одном указательном пальце правой руки. Фу рассказал, что занимается боевыми искусствами с семи лет и спустя 32 года смог продемонстрировать такой результат.
124 раза — в 1992 году, Пол Линч (Paul Lynch) на площади Лестер-Сквер в Лондоне на одном пальце
Рекорд отжиманий среди женщин:
1206 раз — с 2014 года среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии).
Среди детей:
1482 раз / 40 минут, уже с 2,5 лет начал активно устанавливать рекорды Ронак Атул Витха
4445 раз в 2019 году отжался 6-ти летний Ибрагим Льянов, Ингушетия, достижение зафиксировали представители книги рекорд России
9263 раз за один подход в возрасте 9 лет москвич Павел Гусейнов
Ronak Atul Vitha родился в 2005 г. Он начал отжиматься в возрасте два с половиной года, подражая трюкам, исполняемым героем любимого фильма, и желая стать сильнейшим в мире среди детей. Рекорды мальчика росли еженедельно – вначале 10 отжиманий в сутки, затем 50 и, наконец, благодаря систематическим занятиям с тренером Сатьяджит Чаурасья, в присутствии международных судей и под наблюдением врачей ребенок в течение 40 минут отжимается 1482 раза, за что получает титул «Мастер отжиманий» и первым среди детей становится рекордсменом по отжиманиям, попавшим в книгу Гиннеса.
Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд.
)))))))) Смешной рекорд поставил Иоган Шнайдер австриец стоя на сырых куриных яйцах отжался 112 раз
Видео про умения и правила отжимания:
Какие группы мышц задействованы в отжиманиях?
При отжиманиях от пола с нагрузками приходится справляться:
- Большим грудным мышцам, отвечающим за вращение, отведение и приведение кости плеча.
- Трехглавым мышцам плеча (трицепсам), отвечающим за выпрямление рук. При выполнении отжиманий узким хватом, можно будет более быстро развивать трицепсы.
- Дельтовидным мышцам, образующим контур и объем плеч, делающими их широкими. Так как эти мышцы участвуют в каждом движении плеч, то с отжиманиями они существеннее развиваются, даже при том, что данное упражнение не предназначено им специально.
- Двуглавым мышцам (бицепсам). И пусть они при выполнении упражнения не развиваются, но своя доля пользы за счет общего увеличения силы рук им обеспечивается.
- Мышцам брюшного пресса, получаемым статическую нагрузку, полезную для пресса.
- Большим ягодичным мышцам.
Александр
эксперт сайта
Эти упражнения очень полезны, причем как в плане эффективного воздействия на для организма человека, так и в плане ряда организационно-бытовых факторов. В частности, речь идет о доступности. Чтобы выполнять отжимания и получить от них максимальную пользу, совсем необязательно куда-то идти, и нет необходимости в абонементе для похода в спортзал или на стадион, а также в специальном инвентаре или одежде. Тренироваться можно в любое удобное время. И каких-либо противопоказаний у отжиманий от пола нет, их можно выполнять в любом возрасте, как в детском, так и в преклонном. Они помогают повысить выносливость и силу мышц, укрепить кости, увеличить мышечную массу, и, как следствие, улучшить метаболизм, оказать положительное влияние на физическое состояние в целом.
Разновидности отжиманий от пола
Отжимания с разной постановкой рук смещают акцент на разные группы мышц по мимо классических, что принято фиксировать в школьных нормативах по физкультуре.
Такое положение облегчает классический вариант упражнения. Им могут воспользоваться начинающие. Так можно защитить поясницу от перенапряжения и получения травмы.
Исходное положение аналогично, как и для классического упражнения, но колени должны быть на полу. При этом не нужно поднимать голени вверх, чтобы спина не прогибалась в пояснице. От макушки до коленей тело нужно вытянуть в прямую линию, не возвышая при этом таз.
Техника выполнения такая же, как и при классических отжиманиях.
- Упор рук на лавку;
Более легкий вариант классики. Могут выполнять начинающие. Способствует проработке нижнего отдела мышц груди. Исходное положение подобно классическому упражнению, но ладонями нужно упереться в лавку, высота которой 40-60 см. По технике выполнения, все аналогично классическому варианту.
- Упор стоп на лавку;
Способствует проработке верхнего отдела грудных мышц. Это упражнение аналогично предыдущему по исходному положению и технике выполнения.
- Узкая постановка рук;
Тщательно прорабатывает трицепсы. В исходном положении нужно занять позицию, как в классическом упражнении, но с расставкой ладоней на ширине талии, а стоп на ширине таза. Как выполнять? На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла, отвести локти назад и прижать предплечья к корпусу. Вернуться в исходное положение на выдохе.
- Широкая постановка рук;
Тщательно прорабатывает грудные мышцы. В исходном положении нужно расставить ладони вдвое шире плеч и развернуть их наружу. Как выполнять? Согнуть руки до прямого угла на вдохе, вернуться в исходное положение на выдохе.
- Отжимания круговые;
Тщательно прорабатывают мышцы живота и спины, повышенную нагрузка оказывается на трицепсах, дельтовидных и грудных мышцах. Исходное положение соответствует классическому варианту. Как выполнять? Согнуть руки на вдохе, переместить нагрузку сначала на одну руку, потом, после принятия исходного положения на выдохе, повторить упражнение, сместив нагрузку уже на вторую руку.
- Отжимания разноименные;
Попеременно прорабатывают грудные мышцы и трицепсы. На вдохе нужно согнуть руки, коснуться грудью пола. На выдохе принять исходное положение и повторить со сменой положения рук.
- Отжимания на одной руке;
Повышают рабочую нагрузку. На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла. Вернуться в исходную позицию на выдохе. Поменять опорную руку и повторить упражнение.
- Отжимания на кулаках;
Тренируют постановку ударов в единоборствах. Способствуют укреплению суставно-связочного аппарата кисти, стабилизации и закалке ударной поверхности кулаков. Снижению болевой чувствительности, развитию выносливости и мускульной силы, тренировке баланса. Дают возможность работы в увеличенной амплитуде. Как выполнять? На выдохе нужно с усилием вытолкнуть себя наверх. Вытянуть тело в прямую линию, находясь в верхнем положении. Вернуться в исходную позицию на вдохе.
- Отжимания на пальцах;
Позволяют тщательно прорабатывать связки и мышцы предплечий, кисти и пальцы рук. Способствуют выполнению крепких захватов и болевых приемов. Такие упражнения полезно выполнять тем, кто работает за клавиатурой. Как выполнять? На вдохе согнуть руки, опустится вниз, коснуться грудью пола. Вернуться в исходную позицию на выдохе.
Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил
Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.
Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.
Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.
Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).
Рейчел в первый день челленджаКогда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.
Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.
Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.
Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.
На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.
Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.
Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.
Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.
Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.
Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.
Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).
На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.
На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.
Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.
Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.
Рейчел в последний день челленджаРейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.
По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.
Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.
А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.
Как научиться делать отжимания девушке — 30-дневный челенжд для сильных плеч
30-дневный челендж по отжимания
Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.
Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».
Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.
Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.
Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.
Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.
Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.
Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.
Просто продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях, получить программу тренировок на 30 дней, а затем вы можете поделиться своими результатами с нами!
Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля
Планка
Планка на локтях
Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.
Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.
Планка с ногами на возвышенности
Планка с ногами на возвышенности
Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.
Попеременные скольжения руками
Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!
*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.
Наклонные отжимания
Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.
Негативные отжимания от пола
Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.
Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.
Отжимания
Отжимания от пола
Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.
Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.
Отжимания с задержкой в нижней точке
Отжимания с задержкой в нижней точке
Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.
YTI махи руками
YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).
Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук
Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.
Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.
А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.
У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.
Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.
Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.
Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!
30-дневное упражнение на отжимание принесет результат
Мы прерываем ваше регулярное программирование добычи из-за сообщения из ваших рук: «Обратите внимание на нас!»
Пока вы сидите здесь на корточках, как будто жарко, ваша верхняя часть тела не получает любви — и пришло время изменить это с помощью этого 30-дневного отжимания от сертифицированного тренера и звезды Instagram Анны Виктории. Приготовьтесь надеть гибкость!
Действия, которые вам нужно знать
Начните, поставив ноги вместе, а колени на пол, затем положите руки по обе стороны от груди, сразу за плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Встаньте перед приподнятой платформой, например скамьей (или лестницей, если вы дома), затем примите положение высокой планки, положив руки на скамью перед собой.Положите каждую ладонь по обе стороны от груди, сразу за пределами плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется платформы, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начните с высокой планки, расположив ладони по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Немедленно оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Начните с высокой планки, положив ладони на пол по обе стороны от груди, сразу за плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Сделайте паузу в течение трех секунд, прежде чем оттолкнуться руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
План
Настя Кобза
Вот где происходит волшебство, люди.В течение следующих 30 дней вы проложите свой путь от отжиманий на коленях до сверхсложного удержания отжиманий, набирая максимальную силу верхней части тела, четкость рук и более сильное ядро. «К 30-му дню вы не только сможете делать отжимания, но и будете иметь сексуально подтянутые руки и упругий корпус!» — говорит Виктория.
Вы будете выполнять три подхода по одному варианту отжиманий в день, за исключением дней 27 и 29, или финишной черты, когда вы будете раздавливать два варианта подряд три раза.
Ах да, и если вам нужен коврик для йоги, чтобы сделать этот распорядок еще более увлекательным, попробуйте эту ситуацию самокатывания.
Умный коврик для йоги
Обратная косая черта, amazon.com
Совет Анны
«Самая важная вещь, о которой нужно помнить в течение первой недели, — это подвести локти назад, когда вы опускаетесь в отжимание. Разгибание локтей в стороны — очень распространенное явление, но это может привести к травме, если вы» Не осторожно. Самый простой способ исправить свою форму? Выверните руки наружу — как этот смайлик 🤗! Вы, естественно, закатите локти назад.«
«Когда дело доходит до отжиманий на наклонной поверхности, крайне важно удерживать прямую линию тела. Когда вы опускаетесь, все ваше тело должно двигаться в линию вместе. Если вы не уверены, что делаете это правильно, видео о себе, чтобы убедиться, что ваши бедра и грудь не опускаются «.
«Не забывайте отжиматься всей рукой, включая пальцы, когда вы подходите к исходному положению. Перенос всего веса на внешнюю или внутреннюю сторону ладоней на самом деле облегчает отталкивание себя вверх.О, и не забывай держать локти поднятыми назад! »
«Держите корпус напряженным, напряженным, напряженным! Это поможет вам проработать корпус, а также верхнюю часть тела во время движения».
«Сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдох, когда вы отталкиваетесь от отжимания, поможет вам выполнять движение более эффективно и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, когда опускаетесь. Независимо от того, насколько вы сильны, ничего утомит быстрее, чем неправильное дыхание! »
Следуйте за Эшли в Instagram.
Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
отжиманий 2.0 — CrossFit Mass
Задача # 50in30 возвращается!
В апреле этого года мы будем поднимать простые отжимания на более высокий уровень здесь, в CrossFit Mass. Чтобы улучшить этот чрезвычайно недооцененный навык, мы собираемся предложить ВАМ делать 50 отжиманий каждый день в апреле.
Отжимания должны быть доведены до подходящего для вас уровня. Это может быть сделано на полу или на высоте 36 дюймов, не имеет значения, просто найдите свой уровень и работайте с ним. И вам не обязательно делать их все сразу, вы можете делать 5 подходов по 10 или по одному, просто делайте 50 каждый день.
Обязательно снимите себя, выполняя свой лучший набор отжиманий 1 апреля, а затем еще раз 30 апреля, чтобы увидеть свои результаты.
Лица, которые публикуют видео * о себе в 1 и 30 день и «отмечаются» на странице CrossFit Mass FB (https://www.facebook.com/CrossFitMASS/) с хэштегом # 50in30 каждый день после того, как они завершившие отжимания (для этого вам не нужно находиться рядом с коробкой) будут иметь право выиграть подарочную карту Amazon. 3 мая из всех заездов будет выбран один человек.(Больше проверок означает больше шансов на победу. Пожалуйста, проверяйте только один раз в день.)
Несколько вещей, которые следует учитывать.
- Практика не ведет к совершенству, ИДЕАЛЬНАЯ практика ведет к совершенству.
- Если вы выполняете повторения в плохой форме, вы только усиливаете эту форму и, в лучшем случае, сводите к минимуму свои достижения.
Очки деятельности
- Начинайте и заканчивайте каждое повторение идеальной планкой.
- Грудь и бедра касаются земли при каждом повторении (при подъеме груди грудь касается опоры)
- Не поддавайтесь искушению позволить бедрам подниматься или опускаться впереди вашего плеча (толчки и провисания), чтобы сделать «еще одно повторение».
- Всегда держите колена внутри под углом 45 °. Если они начнут вспыхивать, сделайте перерыв!
FAQ
- Отжимания, сделанные во время разминки или тренировки, имеют значение!
- Dips и HSPU не учитываются для этой конкретной задачи.
- Для участия не обязательно быть членом CFM, просто разместите свои видео и проверьте все.
* Видео также необходимо размещать при «заселении»
30-дневное отжимание
Добро пожаловать в апрельский 30-дневный конкурс отжиманий! На мой взгляд, отжимания — одно из лучших упражнений для плеч, груди и трицепсов (тыльной стороны плеча).Отжимания также помогают укрепить корпус — дополнительный бонус!
Поскольку у вас разный уровень физической подготовки, я призываю каждого из вас начинать это испытание в удобном для вас месте или при движении. Отжимания можно изменить так, чтобы любой человек на любом уровне мог начать наращивать силу — и в конечном итоге доработать до полного отжимания! Наконец, пригласите друзей и семью выполнить это задание вместе с вами. В конце концов, фитнес веселее в цифрах!
Ниже представлена пошаговая инструкция по отжиманиям. У вас будут дни отдыха, чтобы восстановиться перед следующим увеличением числа повторений, так что не стесняйтесь действительно бросить вызов себе в этом!
Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы физической активности.Хотя упражнения рекомендуются практически для всех, определенные условия могут ухудшиться из-за определенных видов упражнений. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете боль или у вас есть необычные симптомы.
Щелкните здесь, чтобы загрузить календарь.
Отжиманий:
- Настройка
- Начните с пола и расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч.
- Ноги должны быть на ширине плеч. В зависимости от уровня вашей силы вы можете выбрать более широкую стойку для ног.Чем шире ступни, тем устойчивее вы будете чувствовать себя в начале.
- Вы должны думать о своем теле как о прямой линии на протяжении всего движения, поэтому убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх и не опускаются.
- Наконец, расположите голову так, чтобы смотреть немного вперед перед собой. Всегда избегайте смотреть прямо и никогда не подтягивайте подбородок.
- Чтобы начать отжимание, медленно опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, прижимая локти к телу.Многие люди размахивают руками и локтями для отжимания, и это может сильно нагружать плечо. Постарайтесь этого не делать.
- Сделайте паузу на мгновение и взорвитесь или «оттолкнитесь» обратно в исходное положение.
Есть несколько способов изменить это движение. Прогресс будет начинаться с отжиманий от стены, переходить к отжиманиям на столе или стуле, а затем переходить к отжиманиям на коленях. После того, как вы сделаете отжимания на коленях, вы можете перейти к обычным отжиманиям.
Присоединяйтесь к вызову и покажите нам свой прогресс.Отметьте свои фотографии в Instagram и Twitter тегом #MonthlyMovesApril.
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ЗАДАЧА ТЯГА / ПРИСЕДАНИЯ / ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ — Фитнес во время пандемии домоседка — Осознанное предпринимательство
ДЕНЬ 1: Сегодня я решил заняться фитнесом дома и поставил себе 30-дневную задачу. Я хочу выполнить эти четыре тренировки, потому что у меня есть определенный уровень физической подготовки, «оставшийся» от некоторых интенсивных занятий йогой (около года в течение двух периодов моей жизни), регулярных посещений тренажерного зала 1-2 раза в неделю (раньше было 4-5), а в последнее время плавание 45 минут по субботам.Все это постепенно прекратилось из-за причин пандемии или из-за нынешней пандемии.
Всего несколько минут назад я выполнил 50 приседаний. Правое бедро болит, а левое колено скрипит, так что мне нужно это посмотреть. Выполнено. Мне нравится этот многодневный формат тренировок, потому что он дает мне больше тренировки всего тела, чем просто одиночное испытание. Интересно, увеличить ли каждый из этих подходов до 2-х подходов в первую неделю. Я думаю, что сейчас у меня такой уровень физической подготовки. Я попытаюсь. Ниже показано, как выглядят четыре тренировки.
Я изменю отжимания, чтобы начать выше, так как у меня есть остатки силы от предыдущих тренировок. Я заменяю вышеупомянутое испытание отжимания на эту лестницу:
Эта тренировка с различными стилями отжиманий в одной тренировке, кажется, соответствует моему уровню физической подготовки лучше, чем более простая, описанная выше. Выбирайте то, что кажется вам правильным прямо сейчас. Просто начни!
Только что попробовал день 1! Этот разнообразный вариант отжиманий был для меня намного сложнее обычного.В первом сете перед узким хватом пришлось отдохнуть. Я вспотел. Может быть, моя физическая форма упала больше, чем я думал. Не забудьте пройти до упора и коснуться пола грудью, чтобы выполнить полный диапазон отжиманий. Кроме того, не бойтесь начать с этих отжиманий на стене, затем на стуле, затем на полу. Я должен сделать еще один сет через секунду. Второй сет — ух ты, близкие мне сложнее.
Я сделал перерыв в отжиманиях и выполнил планку. 30 секунд вместо 20. И все вы просто делаете то, что написано в листах.Я люблю подталкивать себя, но выбираю то, что работает для вас.
Моя другая цель на этой тренировке — сделать так, чтобы моя мама присоединилась ко мне на ее уровне. Она сопровождает меня на прогулках 2-3 раза в неделю, так как я был с ней во время пандемии.
РЕЗЮМЕ 1 ДЕНЬ: Выполнены различные отжимания, 3 подхода. Сделано 2 доски — по 30 секунд каждая. Сделано 35 скручиваний. Сделано 50 приседаний.
30-дневный фитнес-вызов — отжимания на трицепс
Привет всем, Элиза, и я собираюсь показать вам, как делать отжимания на трицепс в 30-дневном фитнес-испытании.Движение, которое я собираюсь вам предложить, будет объединено с двумя другими, чтобы получить в общей сложности три упражнения для 30-дневного испытания. Вы можете распечатать полный 30-дневный распорядок, чтобы отслеживать свои цели и убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Выполняя это упражнение, думайте о том, чтобы отталкивать пол и выдыхать при каждом повторении. Это движение требует небольшого пространства, но вам может понадобиться коврик или что-то мягкое под коленями, если вы выполняете версию для начинающих. Давайте рассмотрим несколько способов сделать это!
- Версия для начинающих: начните с рук и коленей, с вашими коленями на ширине бедер и руками на ширине плеч.Это также известно как положение на столе. Затем отведите колени на пару дюймов назад, сохраняя при этом ровную спину, и приведите плечи на уровень запястий. Держите колени на земле и медленно начинайте сгибать локти, следя за тем, чтобы они были очень близко к вашим бокам, и отталкиваясь назад. Как только вы парите над полом, верните его в верхнее положение стола. Это полезно для новичков, потому что снижает интенсивность, которую вы ощущаете в руках, и помогает лучше сосредоточиться на форме — плоской спине с плотно поджатыми локтями.
- Расширенная версия: начните с рук и коленей, с вашими коленями на ширине бедер и руками на ширине плеч. Это также известно как положение на столе. Затем медленно распределите вес между руками и ногами, приподняв колени и удерживая их в положении планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, убедившись, что они находятся очень близко к вашим бокам, а локти отталкиваются назад. Как только вы парите над полом, снова прижмите его к доске.
Это 30-дневное испытание будет включать в себя отжимания, которые я вам показал, а также планки и приседания. Комбинация этих трех упражнений придаст вам силы для верхней части тела, корпуса и нижней части тела. Помните, что это 30-дневное испытание, поэтому вы будете постепенно увеличивать количество повторений. Первые несколько дней предназначены для того, чтобы вы улучшили форму, а затем, по прошествии нескольких дней, попробуйте бросить вызов себе, опускаясь ниже в приседаниях, сильнее сжимаясь в планке и опускаясь полностью вниз и обратно для отжиманий. .Не торопитесь и будьте терпеливы, но последовательны!
— Представлено Элиза С., Массачусетский университет, Амхерст
30-дневное отжимание [ГИБРИДНЫЙ ПОДХОД]
Всевозможные фитнес-тренды приходят и уходят. Но одно упражнение, которое будет жить вечно, — это отжимания.
Это не просто упражнение для укрепления и развития мышц верхней части тела. Отжимания также укрепляют ваши руки и укрепляют мышцы корпуса (от плеч до бедер.)
Я твердо верю, что люди должны практиковаться и улучшать свои отжимания всю оставшуюся жизнь. Да, я считаю, что это ТАКОЕ полезно .
Способность выполнять качественные отжимания — признак отличной физической подготовки.Знакомство с отжиманиями
Когда мы думаем о задаче отжимания, мы обычно думаем о том, что требует от нас много повторений. Большой объем. Этот подход работает отлично, но я хотел включить другие полезных целей обучения .
В этой задаче у нас есть четыре разные тренировочные цели, по одной в неделю.Вы не хотите перетренироваться, поэтому каждую неделю вы будете делать только две тренировки . Это дает вам 2-3 дня отдыха между ними.
Неделя 1: Том
Мы начинаем упражнение с выполнения базовых отжимания на неделе №1. Ничего особенного, только традиционные отжимания. Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание:
- Не позволяйте голове слишком наклоняться вперед при спуске.
- Убедитесь, что вы выполняете отжимания в полном диапазоне движений. Ничего из этих 3/4 отжиманий.
- Не позволяйте бедрам провисать. Я все время это вижу. Отжимания — это не только сила верхней части тела, но и сила кора. Сохраняйте обтекаемую форму позвоночника, чтобы нижняя часть спины не сжималась.
- Выдохните, отталкиваясь от земли.
Неделя 2: промежуточные отжимания
На второй неделе вы сделаете отжимания с поднятой ногой, отжимания на одной ноге и отжимания с отпусканием рук (hrpu).
Выполнение отжиманий с приподнятыми ногами — это приложение большего сопротивления движению. И, просто меняя угол упражнения, мы задействуем немного разные мышцы.
Отжимания на одной ноге , на мой взгляд, так недооценены. В этом варианте мы делаем упор на стабильность корпуса и бедра. Убедитесь, что вы не смещаете тело в одну сторону при выполнении отжиманий.
Выполняйте отжимания, стоя одной ногой на земле, другая нога остается в воздухе.Если вам сложно удерживать тело прямо или качество отжиманий ухудшается, обратите внимание на ногу, которая остается на полу. Чаще всего это бедро / лодыжка слабее другого.
Отжимания для рук стали моим упражнением для улучшения формы моих клиентов. Как вы говорите?
Во-первых, они требуют, чтобы вы спустились полностью вниз. Это гарантирует, что вы прорабатываете мышцы в полном диапазоне движений. Во-вторых, требуется небольшая пауза внизу.Это устраняет инерцию и другие резкие движения. Человек должен создать усилие из положения мертвого упора и положения , просто используя чистую силу.
Неделя 3: Темп
На третьей неделе основное внимание будет уделяться целенаправленному контролю и продолжительности отжиманий. Вы сконцентрируетесь на эксцентрической части движения или нисходящей фазе упражнения.
Тренировка на этой неделе состоит из выполнения 8-10 отжиманий с 4-секундным отсчетом до земли.
Вы выполните это упражнение 4 раза с 2-х минутным отдыхом между подходами.
Неделя 4: Взрывоопасность
Теперь пришло время добавить немного скорости к вашим отжиманиям, чтобы вы могли задействовать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Эти мышечные волокна имеют свойство расти и становиться сильнее, чем их медленно сокращающиеся аналоги.
Для этого вам нужно выполнять взрывные отжимания, такие как плио-отжимания.
Если вы обнаружите, что не отскакиваете от пола во время плио-отжиманий, то лучше либо выполнять их на скамейке, либо вместо этого делать быстрые индуистские отжимания.
Тренировка
[ps2id id = ’30daypushup’ target = ”/]Вам также может понравиться ..
Сколько калорий сжигает 100 отжиманий?
Основное упражнение, которое отлично прорабатывает эти руки, а также помогает проработать все тело, — это отжимания.Те, кто отжимается, часто думают, что это наращивает мышцы. Они часто не считают, что отжимания действительно помогают сжечь калорий. Но сколько калорий сжигает это упражнение?
Сколько калорий сжигается при отжимании?
Когда вы сделаете 100 отжиманий , вы обнаружите, что сжигает от 30 до 50 калорий. Хотя это не кажется большим, вы обнаружите, что преимущества отжиманий — вот что делает это упражнение, которое вы должны выполнять в своей повседневной тренировке.А в течение недели после 100 отжиманий вы сжигаете около 240 калорий в неделю, что может увеличиваться в течение месяца.
Преимущества отжиманий
Хотя отжимания могут не сжигать так много калорий, вы обнаружите, что преимущества отжиманий — это то, что делает их чем-то, что нужно иметь в вашей повседневной тренировке. Вы обнаружите, что отжимания укрепляют множество мышц . Когда большинство людей думают об отжиманиях, они думают только о том, что это помогает с мышцами рук, что определенно помогает.Но отжимания также полезны для мышц груди, плеч и широчайших мышц спины.
Кроме того, когда вы делаете отжимания, вы обнаруживаете, что они часто помогают мышцам, связанным с положением планки. Эти мышцы включают пресс и ягодицы. Фактически, для тех, кто хочет сделать живот более плоским, они обнаружат, что отжимания часто могут быть лучше, чем планка, поскольку они задействуют мышцы пресса по-разному на протяжении всего движения.
Некоторые другие преимущества отжиманий:
- Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. , так как это требует не только подъема веса тела, но и повторяющихся действий, заставляющих сердце биться быстрее.
- Когда вы делаете отжимания, вы обнаружите, что это может улучшить вашу осанку за счет укрепления этих мышц, что, в свою очередь, может помочь при обычных болях в спине и напряжении в плечах.
- Некоторые исследования показывают, что отжимания помогут с выработкой тестостерона, который необходим как мужчинам, так и женщинам в их организме.
Варианты отжиманий
Все мы знаем, что такое обычное отжимание, но знаете ли вы, что существует масса вариаций отжиманий , которые могут помочь нацеливаться на определенные мышцы тела? Вот некоторые из лучших вещей, которые вы можете добавить в свою тренировку:
- Модифицированные отжимания : это модифицированные отжимания, при которых вы кладете колени на коврик, а затем перекатываетесь до верхней части наколенников, скрестив ступни позади него.Это может быть отличным вариантом для новичков.
- Отжимания на одной ноге : Это еще больше бросит вызов основным мышцам. Когда вы это сделаете, примите обычное положение для отжиманий, а после того, как вы встанете, поднимите одну ногу от пола, опустите и повторите с другой ногой.
