Диета правильного питания: как составить и для чего необходим?

Содержание

Правильное здоровое питание для похудения, меню и продукты питания полезные для похудения

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О]

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Тунец, рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1–2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Мозги и язык. Деликатесы эти крайне полезны для организма, но жирноваты. Для сбрасывания лишнего веса и коррекции фигуры не подходят. Мозги еще и трудно, долго усваиваются.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго, авокадо. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных м

Диета Правильное питание для похудения

Лишний вес – проблема, негативно сказывающаяся не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье. Многие мучают себя изнурительными занятиями в спортзале, жесткими диетами и после стремительной потери нежелательных килограммов, набирают вес снова.

Как же правильно худеть и какого режима питания придерживаться? Наиболее результативной и безопасной является диета правильное питание. За считанные недели вы приведете свое тело в порядок и сохраните желаемые объемы надолго.

Худеем на диете правильное питание – положительные стороны

Постоянное чувство голода, слабость, головокружения и тошнота – вечные спутники жесткой диеты. Практически полный отказ от жизненно важных продуктов питания негативно сказывается на здоровье человека. Не изнуряйте себя, перейдите на правильное питание. Такая методика имеет массу плюсов:

  • вы сможете самостоятельно планировать меню: в гостях, кафе или ресторане обязательно найдутся продукты, вписывающиеся в рамки диеты;
  • можно забыть о чувстве голода, перекусы в течение дня только приветствуются;
  • отсутствие категорических запретов, несмотря на некоторые рекомендации, вы сами вольны выбирать, что употреблять в пищу, а что – нет.

Диета правильное питание для похудения – идеальный вариант. Отказавшись от высококалорийных продуктов вполне реально терять в неделю от 2 до 4 кг. Диетологи рекомендуют вычеркнуть из рациона жирное, жаренное, сладкое и соленое.

Диета на правильном питании: основные принципы

Все «щадящие» диеты базируются на основах здорового питания. Не стоит игнорировать мясные продукты, картофель и макаронные изделия. Главное, готовить еду нужно правильно. Придерживайтесь следующих основных принципов:

  • блюда готовьте на пару, методом тушения или отваривания;
  • откажитесь от фаст-фуда, пищи с глутаматом, готовых соусов, белого хлеба и сдобной выпечки, чипсов, сухарей, ненатуральных соков, алкоголя, сухих смесей для завтраков,

Чем отличается правильное питание от диеты?

Правильное питание нередко путают с понятием диеты, ограничивая себя в продуктах, устраивая голодные или разгрузочные дни на протяжении нескольких недель и даже месяцев. В результате избыточный вес стремительно уходит, но стоит вернуться к прежнему образу жизни, как лишние килограммы возвращаются, и избавиться от них становится сложнее. Вот почему при формировании своего рациона важно учитывать, чем отличается правильное питание от диеты. Понимание разницы между этими понятиями позволит вам питаться разнообразно, сытно, вкусно, и при этом сохранять стройность фигуры на протяжении многих лет.

Все о диетах и их связи с правильным питанием

Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи. По своему предназначению диеты бывают двух типов.

Лечебные

Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.

Для похудения

Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевкой». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы. Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью.

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное, чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека.

Основы правильного питания

  • Продуктовое разнообразие – вы можете употреблять любые овощи, фрукты, крупы, мясо, а также любую молочную продукцию с процентом жирности не более 3,5 % для творога, кефира или йогурта и не более 9 % для молока;
  • Регулярный прием пищи четыре или пять раз в день небольшими порциями, объемом не более 350 г. Желательно соблюдать равный промежуток времени, чтобы выработать условный рефлекс у желудка. Так пища будет лучше перевариваться и усваиваться организмом;
  • Соблюдение калорийности. Суточная норма для мужчин и женщин с нормальным весом и средней активностью по данным Института питания составляет около 1800-2000 ккал. Если вы страдаете избытком веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды, вы всегда будете в отличной физической форме!

Правильное питание (Диета ПП + 30 шагов к здоровью)


Что такое правильное питание?

Правильное питание иногда трактуется как полный отказ от некоторых продуктов, например, мяса или сладкого. Мы же будем говорить о правильном питании, как о своеобразной "свободной" диете, когда организм получает только те элементы и только в тех количествах, в которых он нуждается. Человеку в таком случае нужно лишь придерживаться некоторых норм, а конкретный рацион на каждый день он выбирает самостоятельно. Не приходится даже полностью отказываться от сладостей, чипсов и фастфуда. Однако всему нужно знать меру.

Эффективность правильного питания и его отличия от других способов похудения

Как говорилось выше, при правильном питании организм получает только необходимые ему элементы. Это способствует естественному, а значит, быстрому обмену веществ. Еда переваривается и выводится из организма быстрее, так что не успевает откладываться в виде жировых прослоек. Это доказывает эффективность ПП для похудения.

Теперь рассмотрим отличия правильного питания от других способов похудения:

  • Свободный рацион. Не приходится есть ненавистные продукты, правильное питание предполагает лишь рекомендации по употреблению пищи. Любое блюдо может быть заменено схожим по составу без ущерба для веса.
  • Полноценное питание. Диета ПП не должна восприниматься как голодание. Правильное питание - это ни в коем случае не уменьшение количества потребляемой пищи, это лишь корректировка рациона. Человеку вряд ли придется чувствовать голод и уж тем более сутками питаться одним и тем же.
  • Польза для здоровья. Длительное питание по различным монодиетам нередко приводит к проблемам с пищеварением, да и здоровьем вообще. Правильное питание - это употребление всех необходимых для организма элементов, поэтому оно полезно для здоровья, в частности, для иммунитета. Отмечается, что люди, следящие за своим рационом, реже страдают от таких распространенных заболеваний, как простуда.
  • Универсальность. Большинство диет имеют противопоказания, они не рекомендуются для людей с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание, наоборот, подходит для всех. В случае заболеваний рацион лишь следует незначительно корректировать.
  • Длительный эффект. Обычно диеты положительно влияют на вес в течение нескольких дней (максимум - недель), после чего их использование становится бесполезным. Правильное питание сохраняет эффект на долгое время, так что вес не возвращается обратно.
  • Небольшая скорость. Это единственный недостаток правильного питания. Полноценный рацион не позволяет сбрасывать вес рекордными темпами. Килограммы уходят медленно, но постоянно. Однако процесс можно ускорить при помощи занятий спортом.

Правила и режим питания для похудения

Выделим 8 правил ПП:
  1. Стараемся покупать натуральные продукты, а для этого всегда изучаем состав перед покупкой. Кстати, знать названия опасных для здоровья веществ необязательно. Пользуемся правилом: чем короче состав, тем натуральнее продукт. При желании можно изучить списки опасных консервантов и других веществ, распечатать и носить с собой "шпаргалку". Со временем названия сами собой выучатся, и выбор продуктов будет происходить быстрее.
  2. Тщательно отбираем рецепты. Следует запомнить, что далеко не все продукты сочетаются друг с другом. Например, всеми любимые картофель и мясо совмещать не рекомендуется. Для содержащегося в мясе белка желудок выделяет кислоту, а для картофельного крахмала - щелочь. Кислота и щелочь нейтрализуют друг друга, так что процесс переваривания затягивается, а поджелудочная железа получает дополнительную нагрузку. Это постепенно приводит к заболеваниям, в частности, сахарному диабету. В сети опять же имеются таблицы совместимости продуктов. С помощью них можно проверить, являются ли здоровыми те блюда, которые мы привыкли готовить.
  3. Избегаем жареной пищи. Используемые при жарке масла откладываются в организме. Для похудения больше подходит пища, приготовленная на пару или в духовке, или вообще свежие продукты.
  4. Не используем майонез. Салаты получаются вкусными, например, с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Любителям есть практически все блюда с майонезом придется потерпеть, но результат не заставит себя ждать.
  5. Пьем достаточное количество жидкости. Нормой при весе 70 кг считается 2 литра в день. Дальше за каждый десяток килограммов веса прибавляем (или вычитаем) по 250 мл. При этом считать следует не только воду, но и соки, чай, компоты и другие жидкости.
  6. Кушаем часто, но в небольших количествах. Между приемами пищи не должно проходить больше четырех часов. При этом желательно, чтобы промежуток был практически равным в течение всего дня.
  7. Сводим к минимуму количество перекусов. Если намечаются долгие прогулки или поездки, лучше взять еду с собой в контейнере, чем питаться фастфудом. Сразу исключить перекусы вряд ли получится, и в этом нет ничего страшного. Постепенно организм привыкнет к тому, что еда поступает в одно и то же время, и голод между приемами пищи исчезнет.
  8. Не отвлекаемся во время приема пищи на телевизор, смартфон или даже книгу. В таком случае мозг занимается не едой, а восприятием изображения или текста, и за количеством поглощаемых продуктов никто не следит. Экспериментально доказано, что, сидя перед телевизором, человек съедает больше. А это критично для тех, кто желает похудеть.
30 шагов к здоровью

Теперь поговорим о режиме. Традиционно выделим пять приемов пищи (три основных и два перекуса), при желании можно добавить шестой:

  • Первый завтрак - с 7 до 9 часов утра - время для приема углеводов (каша с фруктами или омлет с овощами, свежевыжатый сок). Углеводы перевариваются дольше остальных элементов, сохраняя сытость и работоспособность организма. Следует помнить, что утренняя пробежка (при наличии) должна проходить до завтрака.
  • Второй завтрак - с 11 до 12 часов - перекус перед обедом, подойдут легкие супы или фрукты. Серьезно наедаться не стоит, второй завтрак должен лишь избавить нас от голода до обеда.
  • Обед - с 13 до 15 часов - можно потреблять сложные углеводы и белки, то есть макароны, каши, хлеб, овощи и мясные блюда. Тем, кто занимается спортом в середине дня, лучше сделать акцент именно на белковой пище.
  • Полдник - с 16 до 17 часов - второй перекус, подойдут фрукты, сок или кефир. Если после обеда аппетит еще не разыгрался, то полдник можно смело пропустить.
  • Ужин - с 18 до 20 часов - время для приема преимущественно белковой пищи. Это рыба или мясо с овощами, либо фруктовый салат с йогуртом или омлет.

Не нужно забывать, что последний прием пищи должен состояться хотя бы за 2-3 часа до сна. Если по какой-то причине приходится регулярно ложиться раньше, то и режим питания нужно сдвинуть на более ранние часы.

Рацион: что есть, а от чего отказаться

Чтобы худеть, нужно потреблять как можно меньше калорий - это закон любой диеты. Правильное питание этот закон немного послабляет: мы должны питаться низкокалорийной пищей, но при этом получать достаточное количество необходимых для организма веществ. В итоге мы худеем медленнее, но не чувствуем голода и не провоцируем заболевания. Отказаться следует от:
  • Жирного мяса, рыбы, колбас, сосисок. Становиться вегетарианцем необязательно, можно обойтись нежирными сортами этих продуктов.
  • Белого хлеба, дрожжевой выпечки, слоеного теста. Выбираем продукты из цельнозерновой, ржаной муки или отрубей.
  • Консервированных овощей, рыбы и мяса. Овощи лучше есть свежими, тушеными, запеченными.
  • Жирных молочных продуктов. Выбираем обезжиренные аналоги.
  • Сладких соков из магазина, газированной воды, алкоголя. Лучше потреблять свежие фрукты и ягоды или свежевыжатый сок.
  • Майонеза, острых соусов, чипсов, сухариков, фастфуда. Эти продукты даже заменить особо нечем, поэтому и отказаться от них всегда сложно.
Что касается калорий, дневной нормой для человека считается 1200-1500 ккал. При регулярных физических нагрузках цифра должна повыситься до 1600-1900 ккал. Профессиональные спортсмены потребляют свыше 2000 ккал в день. Стоит заметить, что нормы потребления для мужчин всегда выше, чем для женщин, из-за различий в физиологии.

Таблица того, что можно есть, а что нельзя.
Собственную норму можно определить следующим образом. В течение некоторого времени подсчитывать потребляемые за день калории, вычислить среднее значение и отнять от него 30%. Именно так диетологи обычно определяют, сколько калорий должен потреблять человек, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт, но при этом максимально быстро худеть.

Дневник питания



Дневник полезно вести не только худеющим, но и всем людям в принципе. Это позволяет следить за собственным рационом, определять его слабые стороны. В дневнике питания желательно указывать:
  • Время приема пищи;
  • Съеденные блюда;
  • Продукты, использованные для приготовления, их количество в граммах или миллилитрах.
Эти записи лучше делать сразу после приема пищи, а в свободное время подсчитывать еще и количество калорий, белков, жиров и углеводов. Через 3-4 недели можно анализировать картину самому или обратиться к диетологу: сравнить количество потребляемых элементов с нормой, определить, от каких блюд лучше отказаться и какие добавить.

Кстати, дневник можно вести не только в бумажном, но и в электронном виде. Тогда носить его с собой не составит труда, и даже питаясь в гостях или на работе, мы сможем сделать хотя бы приблизительные записи.

Таким образом, правильное питание - это далеко не те жесткие диеты, которыми обычно морят себя худеющие. Это стиль жизни, и придерживаться его следует постоянно. Первое время такое питание может казаться странным, вызывать отвращение, но организм обязательно привыкнет к здоровой пище и правильному режиму, а человек станет чувствовать себя легче, постепенно избавится от лишнего веса и регулярных болезней.

Пример правильного питания на неделю

Пример правильного питания на неделю.

Готовые рационы правильного питания

Теперь не нужно составлять рацион, можно просто заказать уже готовые персональные блюда. Вам будут их привозить каждые 2 дня. Не думайте о готовке и калориях. Вот самые популярные рационы правильного питания на нашем сайте от крупных компаний:

Правильное питание для похудения

  • Главная
  • Правильное питание
    • Рацион питание
    • Пищевые добавки
    • Витамины и минералы
    • Гормоны в продуктах
    • Антибиотики в продуктах
    • Вред и польза
    • Полезные продукты
    • Лекарственные растения и грибы
  • Очищение и омоложение
    • Очищение организма
    • Голодание
    • Музыка, мантры, медитации для омоложения
    • Массаж для лица и тела
    • Психология, образ жизни и молодость
  • Упражнения
    • Упражнения для отдельных групп мышц
    • Упражнения для похудения
    • Упражнения для омоложения
    • Все об упражнениях
  • Секреты здоровья
    • Оздоровительные практики
    • Здоровые зубы
    • Косметические средства
  • Факты о здоровье
    • Бытовая техника и здоровье
    • Мир женщины
    • Теории и эксперименты
    • Опасные мифы
    • Домашние животные
    • Книги
    • Разное
  • Главная
  • Правильное питание
    • Рацион питание
    • Пищевые добавки
    • Витамины и минералы
    • Гормоны в продуктах
    • Антибиотики в продуктах
    • Вред и польза
    • Полезные продукты
    • Лекарственные растения и грибы
  • Очищение и омоложение
    • Очищение организма
    • Голодание
    • Музыка, мантры, медитации для омоложения
    • Массаж для лица и тела
    • Психология, образ жизни и молодость
  • Упражнения
    • Упражнения для отдельных групп мышц
    • Упражнения для похудения
    • Упражнения для омоложения
    • Все об упражнениях
  • Секреты здоровья
    • Оздоровительные практики
    • Здоровые зубы
    • Косметические средства
  • Факты о здоровье
    • Бытовая техника и здоровье
    • Мир женщины
    • Теории и эксперименты
    • Опасные мифы
    • Домашние животные

Веганская диета - NHS

Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, придерживаясь разнообразной и сбалансированной веганской диеты.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте бобы, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
  • пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, - это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
  • обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  • бобовых
  • черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.

Организму необходим витамин D для регулирования количества кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

  • Воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября - не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. D и солнечный свет)
  • обогащенные жирные пасты, хлопья для завтрака и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

  • бобовые
  • непросеянный хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • орехи
  • сухофрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов:

  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
  • дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, если их употреблять в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

  • льняное (льняное) масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
  • грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники Омега-3 жирные кислоты могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая по крайней мере 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Десять определяющих характеристик хорошо сформулированной кетогенной диеты

Несмотря на растущую популярность и повсеместное использование терминов «кето» или «кетогенные» для описания диет с ограничением углеводов, по нашему опыту, многие люди, которые используют эти термины, чтобы описывают свое ежедневное потребление питательных веществ, не соблюдая «кетогенную» диету по объективным критериям. Что еще более важно, из тех, кто действительно достигает пищевого кетоза, многие употребляют плохо сформулированные кетогенные диеты, что подвергает их риску неприятных побочных эффектов и потенциальных нежелательных явлений.Откровенно говоря, многим очень способным людям может быть сложно сделать это самостоятельно. Он включает в себя сложное сочетание выбора диеты по времени, приема лекарств и поведенческих изменений, которые включают в себя больше, чем просто решение есть меньше углеводов. Таким образом, большинство людей, которые делают серьезные попытки самостоятельно ориентироваться на «кето-диете», либо терпят неудачу в своих первоначальных усилиях из-за неадекватных результатов, предотвратимых побочных эффектов, либо в конечном итоге сдаются, потому что то, что сработало для них изначально, не подготовило их надолго. срок успеха.Чтобы лучше понять, что представляет собой хорошо сформулированная кетогенная диета, мы определили 10 ключевых характеристик как диеты, так и условий ее использования. Это:

  • Поддерживает пищевой кетоз
  • Поддерживает или улучшает мышечную массу и работоспособность
  • Эффективное управление электролитами, минералами и гидратацией
  • Жир обеспечивает большую часть пищевой энергии на всех этапах
  • Подсчет калорий не является необходимым для успеха
  • Полностью или преимущественно состоит из «цельных продуктов»
  • Краткосрочных низкокалорийных диет следует избегать до тех пор, пока их эффективность не будет доказана в долгосрочных исследованиях
  • Противопоказан при хронических состояниях, если не была продемонстрирована надежная длительная поддерживающая фаза
  • Постоянный эксперт медицинское наблюдение, необходимое для медикаментозного лечения хронических состояний (например,g., диабет 2 типа, гипертония)
  • Хорошо составленная кетогенная диета не обязательно соответствует традиционным диетическим рекомендациям

По общему признанию, этот список может показаться немного сложным. Однако для многих людей краткосрочные и долгосрочные преимущества пищевого кетоза (NK) для здоровья более чем оправдывают усилия, необходимые для его достижения и поддержания. Ценные эффекты устойчивого пищевого кетоза включают уменьшение воспаления ² и повышение чувствительности к инсулину ³, ⁴ - в дополнение к уменьшению голода и тяги, ⁶.В сочетании эти преимущества NK предсказуемо приводят к улучшению метаболизма и значительной потере веса. Однако очевидно, что доведение уровня кетонов в крови человека до эффективного терапевтического диапазона от 0,5 до 4,0 мМ и

9 приложений питания и диеты на 2020 год

Смартфон в вашем кармане - это чудо современной науки. Его вычислительная мощность в миллионы раз выше, чем у машин, которые НАСА использовало для высадки на Луну, и он соединяет вас с всемирной сетью, насчитывающей более 3 миллиардов человек.Лучшие на сегодняшний день приложения для похудения используют возможности вашего смартфона, чтобы помочь вам контролировать свое питание и здоровье за ​​счет улучшения питания. Мы протестировали 10 самых популярных приложений для похудения для Android и iPhone (iOS). Вот разбивка этих вариантов, а также их плюсы и минусы. Хотя некоторые из диетических приложений в этом списке представляют собой счетчики калорий и дневники питания с дополнительными функциями, мы также постарались включить инновационные и уникальные функции.

Помните, что истинная ценность приложения - это то, помогает ли оно вам вносить здоровые изменения.Если приложение не мотивирует вас к улучшению диеты, это не более чем трата времени.

Приложения для питания и диеты для Android и iPhone

Рейтинг, указанный в этой статье, основан на отзывах пользователей, а не на нашем собственном мнении. Обратите внимание, что мы округлили рейтинги до ближайшей половины звезды.

1. Счетчик калорий и дневник питания

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг: 4 звезды
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг 4.5 звезд

Calorie Counter & Food Diary от MyNetDiary - одно из нескольких популярных приложений для дневников питания. Чтобы получить максимальную отдачу от инструмента, введите свои цели в области питания или похудания и используйте функции в приложении, чтобы планировать приемы пищи и контролировать свое соблюдение. Полезные функции включают возможность сканирования штрих-кодов супермаркетов для получения информации о питании, которая поможет вам сделать правильный выбор при покупке продуктов, а также отслеживание макроэлементов, таких как углеводы, белок и жир.Фактически, вы можете отслеживать потребление 45 отдельных питательных веществ.

Что отличает это приложение от других, так это элегантный пользовательский интерфейс, который позволяет быстро и легко вводить количество потребляемой пищи. Это важно, потому что люди неизбежно откажутся от приложения для дневника питания, когда им станет слишком сложно пользоваться. Это приложение также позволяет отслеживать свой фитнес-режим и совместимо с фитнес-трекерами, такими как FitBit.

Для некоторых пользователей стоимость может быть проблемой, потому что полная функциональность недоступна без годовой подписки на сумму 40 долларов в месяц.

2. Пищевая непереносимость

Android : 4,99 $ | 4 звезды
iOS : 5,99 $ | 4 звезды

Food Intorances ориентирован на помощь людям, страдающим аллергией и нечувствительностью к пище. Он предназначен для людей с такими заболеваниями, как непереносимость гистамина, мастоцитоз, мальабсорбция фруктозы, непереносимость сорбита, чувствительность к глютену и непереносимость лактозы. Приложение содержит базу данных из сотен продуктов и подскажет, совместим ли конкретный продукт с вашей аллергией или пищевой чувствительностью.

Одним из недостатков приложения является то, что оно не содержит базы данных по конкретным продуктам, а содержит довольно широкие категории продуктов. Например, он не делает различий между макаронами с сыром Kraft и макаронами и сыром бренда Annie. Мы также заметили, что версия приложения для iOS более функциональна, чем версия для Android.

3. Заболоченный

iOS : бесплатно (полная функциональность требует обновления до премиум-версии) | 4,5 звезды

Строго говоря, вода не является питательным веществом или пищей, но правильная гидратация необходима для вашего благополучия.Waterlogged помогает вам убедиться, что вы получаете достаточно воды, позволяя вам делать снимки ваших питьевых сосудов, чтобы быстро и автоматически регистрировать потребление воды. Приложение также позволяет настраивать напоминания о необходимости пить жидкости и может помочь вам быстро оценить уровень гидратации с помощью удобных графиков.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что некоторые функции требуют обновления до премиум-версии, а также тот факт, что приложение сейчас доступно только для iOS. Аналогичное приложение для Android на той же основе - WaterLog.

4. Питательные вещества

iOS : 4,99 $ | 4 звезды

Еще одна популярная база данных о питательных веществах и трекер диет - Nutrients. Nutrients содержит информацию о питании для широкого спектра продуктов и журнал питания, который упрощает отслеживание потребления пищи. Одна из любимых функций - возможность вводить рецепты и мгновенно получать информацию о питании.

Одним из недостатков на момент написания этой статьи является отсутствие доступа к Android. Некоторые обозреватели также жаловались, что в браузере питания отсутствуют некоторые продукты, хотя мы не обнаружили каких-либо заметных пропусков в ходе тестирования.

5. Shopwell

Android : бесплатно | 3,5 звезды
iOS : бесплатно | 4,5 звезды

Shopwell - выдающееся приложение, которое поможет вам сделать правильный выбор в продуктовом магазине. При настройке приложения укажите свои фитнес-цели, потребности в питании и чувствительность стопы. Затем, совершая покупки, вы можете сканировать штрих-коды нужных вам товаров, чтобы получить информацию о пищевой ценности, добавленном сахаре и натрии и многом другом.Вы также можете сфотографировать квитанцию ​​или карту лояльности / вознаграждения магазина, чтобы полностью проанализировать всю купленную вами еду и насколько она соответствует вашим целям в области питания.

Один недостаток состоит в том, что, хотя большинство крупных продуктовых магазинов действительно участвуют, некоторые фавориты, например Trader Joe’s, отсутствуют.

6. Счетчик калорий и трекер диеты от MyFitnessPal

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 звезд

Calorie Counter & Diet Tracker от MyFitnessPal ориентирован на снижение веса и является одним из наиболее популярных приложений для отслеживания потребления пищи. У него есть база данных из 5 000 000 продуктов и блюд, которые вы можете использовать для быстрого ведения записей о приеме пищи, а пользовательский интерфейс прост и интуитивно понятен. Одним из недостатков является то, что некоторые из наиболее полезных функций требуют подписки на сумму 10 долларов в месяц или 50 долларов в год.

7. MyPlate Calories Tracker

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

MyPlate Calories Tracker - это полнофункциональное диетическое приложение на основе подписки. Он содержит базу данных о питании, содержащую 2 миллиона наименований, и включает возможность отслеживать калории, макроэлементы и потребление воды, а также проверять, достигаете ли вы своих целей в отношении диеты. Вы также можете создавать графики и диаграммы, которые помогут вам визуализировать и оценить свои пищевые привычки.

Хотя их база данных по питанию велика, она не такая исчерпывающая, как упомянутое выше приложение MyFitnessPal’s Calorie Counter & Diet Tracker.И, в отличие от MyNetDiary's Calorie Counter & Food Diary, вы не можете отслеживать упражнения. Как и оба этих инструмента, для полной функциональности требуется подписка (9,99 долларов в месяц или 44,99 долларов в год).

8. Макросы Фитократии

iOS : бесплатно | Рейтинг: 3,5 звезды

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Многие диетологи рекомендуют людям, заботящимся о своем здоровье, придерживаться здоровой диеты с правильным соотношением этих «макросов». Fitocracy Macros позволяет отслеживать поступление этих макроэлементов в дополнение к потребляемой калорийности.Хотя отслеживание макроэлементов является функцией некоторых других приложений, которые мы рассмотрели, в этом приложении они находятся в центре внимания.

Один из недостатков заключается в том, что вам нужно проверять содержание макроэлементов в ваших блюдах и вводить эти цифры вручную. Во-вторых, приложение в настоящее время доступно только для iOS. Приложения Android с аналогичной функциональностью включают простой макрос и счетчик калорий - макросы.

9. Контроль углеводов

Android : 2,99 $ | 3,5 звезды
iOS : 2 доллара.99 | 3,5 звезды

Как следует из названия, Carbs Control разработан, чтобы помочь вам контролировать свои углеводы, и может быть хорошим выбором для диабетиков или людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты. Вы можете отслеживать ежедневное потребление углеводов, а также анализировать распределение от приема пищи к приемам пищи. Когда вы просматриваете общее количество углеводов в еде, которую вы едите, автоматически создается дневник питания. Его база данных из 100 000 продуктов не такая большая, как у некоторых описанных нами приложений по подписке. Но для разового платежа в размере 2,99 доллара это значительно дешевле.

Carbs Control может быть хорошим выбором для дневников питания для тех, кому не нужны все функции более дорогих приложений по подписке, или для тех, кто уделяет особое внимание углеводам и не так озабочен мониторингом других питательных веществ.

Хотите больше местных новостей о здоровье, полезных советов, рецептов и многого другого? Подпишитесь на информационный бюллетень Kaiser Permanente Washington .

кетогенных диет: длительное питание и…

Предисловие

Ранее мы писали на этом веб-сайте о кетогенных диетах и ​​о пользе, которую они могут принести при широком спектре заболеваний.Одно интересное приложение, которое показывает многообещающие результаты текущих исследований, - это способность диеты подавлять рак. Тем не менее, в настоящее время нетрудно найти множество материалов, пропагандирующих кетогенные диеты как долгосрочную стратегию для здоровья и жизнеспособности. Очевидно, что кетоз - это то, чему наши предки периодически подвергались, однако это не означает, что соблюдение кетогенной диеты подходит здоровому человеку, особенно в течение длительного периода времени. С этой целью важно понимать последствия кетогенной диеты для питания в долгосрочной перспективе, чтобы контролировать некоторое волнение, которое может быть вызвано краткосрочными выгодами.Недавние исследования также начали демонстрировать нарушение функции щитовидной железы у пациентов, получающих однолетнюю кетогенную диету из-за трудноизлечимой эпилепсии, последствия которой легко избежать для здорового человека. Кроме того, очень важно понимать разницу между применением этого диетического подхода к потенциально неизлечимой болезни, такой как рак, и легко обратимым состоянию, например метаболическому синдрому. В этой статье доктор Кордейн обращается к недостаткам питания при соблюдении кетогенной диеты в течение длительного периода времени.

Введение д-ра Лорен Кордейн

В 1972 году, когда я был молодым человеком 21 года, задолго до того, как я получил докторскую степень. в области здравоохранения (1981) и задолго до того, как у меня появилось какое-либо представление об эволюционном подходе к диете (1987), я прочитал бестселлер доктора Аткинса о диетах ( Диетическая революция доктора Аткинса: высококалорийный способ оставаться худым навсегда ) (1). Бестселлер доктора Аткинса был не первой книгой, пропагандирующей кетогенные диеты для похудания, но он был первой книгой, широко популяризирующей эту концепцию в США.С. и др. За 46 лет, прошедших с тех пор, как доктор Аткинс опубликовал свою книгу, общественный интерес к кетогенным диетам периодически то рос, то ослабевая. По-видимому, в настоящее время мы должны погрузиться в фазу роста, по крайней мере, судя по принятию общественностью кетогенных диет, которые сейчас продвигают блоггеры, не ученые и другие (2). К сожалению, научные уроки, извлеченные (за последние 46 лет) о неблагоприятных пищевых и метаболических эффектах кетогенных диет, либо игнорировались, либо никогда не были извлечены онлайн, так называемыми «авторитетами» в области питания (2).

Определение кетогенной диеты

Кетогенная диета, также известная как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (VLCKD), ограничивает потребление углеводов (CHO) до менее 50 граммов (г) в день (3, 4). У пациентов с ожирением, у пациентов с сахарным диабетом 2 типа или метаболическим синдромом как краткосрочные, так и долгосрочные (<2-5 лет) кетогенные диеты оказались эффективными в способствовании похуданию, улучшению метаболизма глюкозы и инсулина и снижению сердечно-сосудистых заболеваний. симптомы заболевания (ССЗ) (3, 5-12).В этом отношении VLCKD можно рассматривать как терапевтическое средство, поскольку они помогают уменьшить симптомы потенциальных опасных для жизни заболеваний. Тем не менее, как я подчеркну позже, современные палеодиеты также достигают тех же целей для здоровья (13-22), но без вредных долгосрочных пищевых и метаболических эффектов, вызываемых кетогенными диетами.

Помимо индукции кетоза путем резкого ограничения потребления СНО (3, 4), в настоящее время существует несколько объективных рекомендаций по питанию для разработки и оценки адекватности питания современных кетогенных диет.Соответственно, миллионы здоровых людей в США без симптомов сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома в настоящее время следуют кетогенным диетам, которые, по всей видимости, созданы прихотями блоггеров и неспециалистов (2), которые мало знают о составе питательных веществ самого организма. диеты, которые они продвигают. Обратите внимание, что планы меню кетогенной диеты, опубликованные в бестселлерах и на популярных веб-сайтах, обычно не содержат анализов питательных веществ в ежедневных, еженедельных и ежемесячных планах питания.

Поскольку современные кетогенные диеты обычно ограничивают количество углеводов 25-50 г, это диетическое ограничение резко ограничивает ежедневное потребление свежих фруктов и овощей.Употребление всего одного банана (27 г CHO) или одного печеного сладкого картофеля (37 г CHO) превысит предел в 25 г CHO. Яблоко дает вам 25 граммов CHO, а один запеченный картофель дает 36,6 грамма CHO. Хорошо, вы поняли мою точку зрения, свежие фрукты резко ограничены в кетогенных диетах, как и неограниченное количество свежих овощей (3, 4). По умолчанию кетогенные диеты в основном состоят из животных жиров и белков, а также очень небольшого количества углеводов (<50 г или <200 ккал) из растительных продуктов.Типичные значения энергии макронутриентов, за которые выступают сторонники кетогенной диеты (2), следующие: 65-75% энергии из жиров, 15-25% энергии из белка и 5-10% энергии из углеводов.

Если вы никогда не рассматривали состав питательных веществ в типичной кетогенной диете, позвольте мне познакомить вас с некоторыми фактами, которые могут вас шокировать. Вы можете легко провести этот простой эксперимент самостоятельно, если у вас есть доступ к программному обеспечению для анализа питания. Я использую программу Nutritionist Pro (23). Следующий анализ питательных веществ был произведен путем ввода всех ежедневных продуктов (завтрак, обед, ужин и закуски) в Nutritionist Pro (23) для типичного 14-дневного плана меню кето-диеты, созданного известным онлайн-блоггером (2).Обратите внимание, что я включил только первую неделю в 14-дневный план меню, так как вторая неделя похожа на первую. Все значения были рассчитаны для взрослого мужчины, потребляющего свою нормальную потребность в энергии 2400 ккал / день (24). Таблица 1 включает только дефицитные и вредные для здоровья питательные вещества, которые производит эта VLCKD. В таблице 2 ниже перечислены рекомендуемые нормы потребления (DRI) в США (25) и рекомендации по питанию (26) для различных питательных веществ из таблицы 1.

Таблица 1. Пищевая композиция популярной недельной кетогенной диеты (2) для взрослого мужчины, потребляющего 2400 ккал (24).Значения питательных веществ для плана питания были получены с помощью программного обеспечения Nutritionist Pro (23).


Таблица 2.
Нормативные диетические нормы потребления (DRI) в США (25) и диетические рекомендации (26) для питательных веществ, указанные в таблице 1.

Обсуждение таблиц 1 и 2

Макроэлементы (углеводы, жиры и белки)

Вы можете видеть, что этот 7-дневный план питания действительно представляет собой кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов (VLCKD) со средним дневным потреблением CHO 33.3 грамма (133,2 ккал или 5,6% энергии) с еженедельным диапазоном от 21,3 до 40,5 г / день СНО. Сравните эти цифры с ежедневным рекомендуемым правительством США DRI (130 г) для углеводов (25). Как и ожидалось, жир составляет основную часть среднесуточной энергии (74,8%) в этой диете, в то время как белок завершает оставшуюся среднесуточную калорийность с 18,6% энергии. Обратите внимание, что 1 г CHO и белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Без сомнения, содержание жира (74,8% энергии) в этой VLCKD намного превышает норму U.С. рекомендуемый диапазон дневной жирности (от 20 до 35% энергии) (25). Поскольку как животные, так и рафинированные растительные жиры практически не содержат калия, кальция, магния, фолиевой кислоты и витамина C (таблица 3 ниже), становится трудно или почти невозможно разработать очень жирные ЖБП, которые не содержат дефицита одного или нескольких этих необходимых питательных веществ. Следовательно, обязательное включение больших количеств (от 65 до 75% энергии) обедненных питательными веществами жиров при VLCKD вытесняет продукты, богатые этими питательными веществами, особенно фрукты и овощи.Кроме того, предельное значение CHO (25-50 г или 100-200 ккал), требуемое для VLCKD, дополнительно ограничивает потребление фруктов и овощей, которые являются богатыми диетическими источниками калия, кальция, магния, фолиевой кислоты и витамина C (27). Следовательно, дефицит витаминов и минералов, выявленный в таблицах 1 и 2 по VLCKD, не удивителен, а скорее ожидаем.

Таблица 3. Различные важные питательные вещества, содержащиеся в растительных и животных жирах (23, 27)


В дополнение к установленному человеком пределу СНО от 25 до 50 г с VLCKD, важно упомянуть, что существует физиологически определенный предел потребления белка, который будет влиять на разработку и выполнение всех кетогенных диет.Похоже, что многие промоторы VLCKD (2) не знают об этом физиологическом белковом потолке. Как ранее указывала моя исследовательская группа, максимальное потребление изокалорийного белка определяется конечной способностью печени активировать ферменты, необходимые для синтеза мочевины, в условиях увеличения потребления белка (28). Следовательно, максимальная скорость синтеза мочевины в печени определяет физиологический потолок белка у человека (28, 29). Ранее мы показали, что максимальный диапазон потребления белка с пищей составляет 29.От 7 до 40,9% (среднее значение = 35,1%) дневной изокалорийной энергии (28). Соответственно, расчетный средний максимальный предел белка для примера в таблице 1 будет составлять 211 г белка или 842 ккал белка. Моя цель здесь - продемонстрировать, что включение более питательного животного белка в VLCKD не может устранить дефицит питательных веществ, вызванный кетогенной диетой с высоким содержанием жиров, потому что потребление белка ограничено физиологическим пределом белка. Самым простым решением этой пищевой дилеммы было бы есть больше свежих фруктов и овощей, как рекомендовано в палеодиете.К сожалению, самостоятельно установленный предел CHO от 25 до 50 г, продиктованный VLCKD, делает это решение трудным или невозможным.

Калий

Как видно из таблиц 1 и 2, типичный VLCKD вызывает ежедневный дефицит калия. В таблице 1 среднее дневное потребление калия для недельного плана меню составляет 2087 мг, что в 2,3 раза ниже рекомендованного в США значения 4700 мг. Этот результат неудивителен из-за высокого содержания жира (65-75% энергии) VLCKD и фактического отсутствия калия как в животных, так и в рафинированных растительных жирах (Таблица 3).Наряду с строгим ограничением СНО (25-50 г), обязательным при VLCKD, тем самым ограничиваются богатые калием фрукты и овощи (27), что еще больше ухудшает плохую ситуацию (низкое потребление калия). Неудивительно, что VLCKD почти всегда испытывают дефицит калия.

В то время как диетическому дефициту калия уделяется мало внимания в популярной прессе, калий представляет собой одно из четырех основных питательных веществ, дефицитных в рационе США, согласно рекомендациям по питанию для американцев Консультативного комитета 2010 г. (30).Среднее потребление калия в США (2591 мг / день) само по себе представляет собой значительный диетический дефицит (31), но все же лучше, чем уровень грубого дефицита (2087 мг / день) калия, обнаруживаемый в типичных диетах с VLCKD (Таблица 1). Достаточное количество калия с пищей имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), включая риск инсульта (31-33), высокого кровяного давления (31, 34, 35), ишемической болезни сердца (31, 34) и заболеваемости ССЗ (заболеваемость ) и смертность (смерть) (34). Достаточное потребление калия может также снизить риск остеопороза и улучшить здоровье костей (31), одновременно снижая риск и заболеваемость раком от всех причин (36, 37).

Натрий

Из таблицы 1 очевидно, что типичный VLCKD поддерживает чрезвычайно высокое, среднесуточное потребление натрия (Na +) (4517 мг), что почти вдвое превышает рекомендованное в США значение 2300 мг (25). Почему это? Почему при VLCKD сохраняется такое опасно высокое потребление натрия, которое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеопороза, болезней почек и других патологий (31-43)? Это связано с достижением искусственно определенного низкого содержания СНО (25-50 г) VLCKD при одновременной попытке удовлетворить потребности в кальции с пищей.

Если диеты с VLCKD не включают в свое ежедневное меню молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), трудно или невозможно достичь DRI (1000 мг) для кальция просто потому, что животные и растительные жиры представляют собой основную часть энергии (65- 75%) при VLCKD практически не содержат кальция (Таблица 3). Без смехотворно большого количества ежедневных листовых зеленых овощей все VLCKD вызовут дефицит кальция, если не будут потребляться молочные продукты. К сожалению, за исключением сыра, большинство молочных продуктов (например, цельное молоко и йогурт) содержат чрезмерное количество CHO для ограниченных пределов CHO для VLCKD.Цельное молоко (8 унций или 1 чашка), например, дает 11,7 г СНО и 278 мг кальция. Если вы выпьете два стакана молока, вы почти достигли своего предела в 25 г СНО, но едва достигли половины (556 мг) своей потребности в 1000 мг кальция.

Для того, чтобы оставаться в пределах 25-50 г CHO, налагаемых VLCKD, но при этом достигать DRI кальция (1000 мг), необходимо включать значительные количества сыра в кетогенные диеты. К сожалению, сыр представляет собой концентрированный источник натрия наряду с высоким содержанием кальция.Таблица 4 ниже демонстрирует высокий уровень натрия в сыре.

Таблица 4. Содержание натрия в различных сырах.

Но не только сыр производит высокое содержание натрия в VLCKD. Многие кетогенные блоггеры также поощряют потребление сильно соленого переработанного мяса (бекон, салями, сосиски и т. Д.) И соленого масла (714 мг Na + / 100 г). Таблица 5 ниже демонстрирует, что переработанное мясо представляет собой высококонцентрированный источник натрия, аналогичный сырам.Обратите внимание, что бекон, основной продукт VLCKD, содержит второе место по содержанию натрия среди всех обработанных мясных продуктов. Морская соль, любимая рецептами VLCKD, также поддерживает очень высокую концентрацию натрия, аналогичную поваренной соли (45), и обе почти повсеместно добавляются в рецепты и меню в VLCKD. Кроме того, при VLCKD не рекомендуется употреблять дополнительную поваренную соль. Все эти факторы способствуют чрезвычайно высокому содержанию натрия, присутствующему почти во всех VLCKD.

Таблица 5. Содержание натрия в различных мясных продуктах.

Взаимодействие калия и натрия

Диетический калий (K +) и натрий (Na +) похожи на китайскую философию Инь-Ян, в которой, казалось бы, противоположные силы взаимосвязаны и дополняют друг друга. В питании человека соотношение K + / Na + оказывает огромное влияние на наше здоровье и благополучие. Чем выше соотношение K + / Na + в рационе, тем мы здоровее; чем ниже это соотношение, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеопороза, болезней почек и других патологий (31–43).VLCKD не только одновременно вызывает дефицит калия в пище, но и почти всегда увеличивает потребление Na + с пищей (Таблица 1). Эти действия снижают отношение K + / Na + до 0,47 (Таблица 1), что даже ниже, чем текущее значение США 0,76 (44), в 4,3 раза ниже, чем рекомендуемые значения 2,0 (Таблица 2), и даже в 10 раз ниже, чем предполагаемое. Соотношение K + / Na +> 5,0 в рационах предков человека (43).

С Real , современные палеодиеты (46-48), вам не придется беспокоиться о соотношении K + / Na, потому что Real Paleo Diets не содержат добавленной соли, а Real Paleo Diets позволяют вам неограниченное количество раз. потребление свежих фруктов и овощей (46-48).Эти рекомендации гарантируют, что ваше соотношение K + / Na будет> 5,0, как у наших предков-охотников-собирателей (43, 49, 50).

VLCKD с высоким содержанием белка и дефицитом калия вызывают метаболический ацидоз

Из таблиц 1 и 2 вы можете ясно видеть, что типичная VLCKD не только вызывает дефицит калия, но также чрезвычайно высока в животном белке, составляющем в среднем 112 г / день, что в 2,0 раза выше, чем DRI в США (25, 26) для взрослого мужчины, потребляющего 2400 ккал. Рацион с высоким содержанием животного белка без адекватной щелочной основы (бикарбоната калия) из фруктов и овощей вызывает чистый метаболический ацидоз (52, 53).

Кислотно-щелочной баланс в организме

Вся пища, которую вы глотаете и усваиваете, в конечном итоге сообщается вашим почкам как кислотная, щелочная (щелочная) или нейтральная (52, 53). Белки животного происхождения метаболизируются до кислотных остатков, в основном серной кислоты, а фрукты и овощи метаболизируются до щелочных остатков, в основном бикарбоната калия (54). Таблица 6 ниже демонстрирует, что практически все мясо, рыба, яйца, зерновые, бобовые, сыры и молочные продукты производят чистую кислотную нагрузку на почки, которую называют потенциальной кислотной нагрузкой почек (PRAL) (52) или чистой эндогенной нагрузкой. производство кислоты (NEAP) (53).

Как видно из Таблицы 5, фрукты и овощи (почти исключительно) дают чистую щелочную (щелочную) нагрузку на почки. Поскольку всего 12,2% взрослого населения США потребляют рекомендованные 1,5 - 2,0 стакана фруктов и 2,0 - 3,0 стакана овощей в день (55), типичная американская диета заключается в чистом производстве кислоты, генерирующем 75-100 мэкв кислоты в день (56). Следовательно, VLCKD, которые ограничивают потребление фруктов и овощей даже больше, чем типичная американская диета, еще больше ухудшает и без того плохую ситуацию (диета с чистым выходом кислоты).

Диетическая потенциальная нагрузка почечной кислотой (PRAL) и чистое производство эндогенных кислот (NEAP) можно легко рассчитать для любого блюда или любого рецепта, вставив значения питательных веществ (белок и калий) или (белок, калий, фосфор, магний и кальций) в следующие три уравнения множественной регрессии:

1. Расчетный NEAP (мЭкв · день − 1) = (0,91 × белок (г · день − 1)) - (0,57 × калий (мЭкв · день − 1)) + 21 (53)

2. Расчетный NEAP (мэкв · день − 1) = (54,5 × белок (г · день − 1) / калий (мэкв · день − 1)) - 10.2 (53)

3. Расчетный NEAP (мэкв · день − 1) = потенциальная почечная кислотная нагрузка (PRAL) (мэкв · день − 1) + расчетное количество органических анионов в моче (OAest) (57). PRAL рассчитывается как: (мЭкв · день − 1) = 0,488 × белок (г · сутки − 1) + 0,037 × фосфор (мг · сутки −1) - 0,021 × калий (мг · сутки − 1) - 0,026 × магний ( мг · сутки − 1) - 0,013 × кальция (мг · сутки − 1), при этом: OAest (мЭкв · сутки − 1) = (0,007184 × рост 0,725 × масса 0,425) × (41 / 1,73) (54).

Недавнее исследование, посвященное оценке VLCKD у элитных спортсменов (n = 24), показало, что через 21 день экспериментальная кетогенная диета привела к значительно более высоким оценкам NEAP у субъектов лечения по сравнению с контрольной группой, потребляющей высокоуглеводную диету (58).Оценка недельного VLCKD в Таблице 1 показала, что средний еженедельный прием пищи генерировал чистое производство кислоты в размере 114,1 мг-экв / день, что на 14-52% выше (хуже), чем в среднем американском рационе (75-100 мг-экв / день) ( 56).

Метаболические последствия сетевого метаболического ацидоза

Это не научный секрет - VLCKD из-за дефицита калия и высокого содержания белка вызывает чистый метаболический ацидоз (52, 53, 58, 59, таблица 1). Если pH крови не измеряется по артериальной крови (не венозной или капиллярной), дыхание затрудняет оценку pH крови, что делает измерения pH венозной и капиллярной крови на VLCKD неинтерпретируемыми (60).Следовательно, все исследования, которые оценивали кислотность крови (pH) при VLCKD с использованием венозной или капиллярной крови, являются недействительными (58, 61). Несколько исследований (59) измерений артериальной крови у субъектов после потребления VLCKD демонстрируют значительное (p = 0,007) снижение pH плазмы (например, повышение кислотности).

Теперь важный вопрос заключается в следующем: каковы метаболические последствия VLCKD, диеты, вырабатывающей чистую кислоту, в течение: 1) краткосрочного [<1 года], 2) среднесрочного [2-5 лет] или 3-х лет. ) жизнь?

В краткосрочной перспективе в научном сообществе мало аргументов в пользу того, что диета, вырабатывающая чистую кислоту, увеличивает потерю кальция с мочой (кальциурез) (51, 62-66), одновременно вызывая повышенное расщепление белка в мышцах (также известное как истощение мышц) (54 , 67-70).В краткосрочной перспективе у здоровых, нормальных и молодых людей метаболические недостатки VLCKD, по-видимому, не оказывают неблагоприятного воздействия на здоровье костей (71, 72), вероятно, из-за повышенного всасывания кальция в кишечнике и снижения его потери почками (71, 72).

Эффекты долгосрочной потери мышечного белка из-за VLCKD менее очевидны. Истощение мышц, по-видимому, является адаптивной реакцией на системный ацидоз (54). При распаде мышц в кровь выделяются аминокислоты, которые обеспечивают печенью субстрат для синтеза глутамина, который используется почками для синтеза аммиака.Молекулы аммиака принимают протоны и выводятся в виде ионов аммония, тем самым удаляя протоны и облегчая ацидоз (54).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что на протяжении всей жизни человека VLCKD не так хорошо переносит здоровье костей и остеопороз. Я сомневаюсь, что хоть один живущий в США человек строго следовал рекомендациям доктора Аткинса по VLCKD с момента публикации его популярной книги в 1972 году (1). Тем не менее, по крайней мере одна человеческая популяция (инуиты), проживающая в крайних северных широтах (> 60 ° северной широты), не имела другого выбора, кроме как потреблять VLCKD на протяжении большей части своей жизни до западной аккультурации (73).Более 20 лет назад мой покойный научный коллега и дорогой друг Стаффан Линдеберг, доктор медицинских наук, указали (74), что у эскимосов Северной Аляски и Канады плотность костной ткани была « в целом низкой по сравнению с американскими белыми (75-78) », а потеря костной массы начинается в более раннем возрасте и протекает быстрее, чем в других популяциях. Я не знаю ни одной научной статьи, в которой утверждалось бы обратное ».

Диеты с высоким содержанием натрия и здоровье костей

Диеты с высоким содержанием соли (NaCl), включая VLCKD (Таблица 1), могут способствовать потере костной массы из-за высокого содержания натрия в дополнение к чистому метаболическому ацидозу, который они накладывают на кости.Хорошо известно, что высокое потребление натрия увеличивает потерю кальция с мочой (кальциурез) (79–82). Обзор 23 исследований на людях, изучающих кальциурез, индуцированный натрием, пришел к выводу: «, что на каждые 100 ммоль натрия, выводимого с мочой, приходится примерно 1 ммоль кальция с мочой в свободноживущих нормокальциурических здоровых популяциях ». (79). Недавний метаанализ с участием 39 065 человек показал, что более высокое потребление натрия значительно увеличивает риск остеопороза у женщин в пременопаузе, а также у женщин старше 50 лет (83).Неблагоприятные эффекты высокосолевой диеты на кости особенно очевидны у женщин в постменопаузе (81, 82, 84-87), но, вероятно, возникают во всех популяциях людей, включая мужчин, с возрастом (86).

Конечно, как вы уже знаете, современные палеодиеты не включают добавленную соль (46-50) ни в один рецепт или план питания. Следовательно, вам не нужно беспокоиться о неблагоприятных последствиях диеты с высоким содержанием соли, включая VLCKD, на здоровье ваших костей.

Дефицит магния

Таблица 1 демонстрирует, что типичная VLCKD, которая в настоящее время рекламируется в Интернете и в популярных книгах, вызывает дефицит магния.DRI для магния составляет 400 мг / день (таблица 2), тогда как таблица 1 показывает, что типичные планы меню VLCKD обеспечивают только среднесуточное потребление магния 335 мг. Как и в случае с калием, основная причина дефицита магния связана с высоким (от 65% до 75% калорийности) содержанием жира при VLCKD. Как видно из таблицы 3, как животные жиры, так и рафинированные растительные жиры практически не содержат магния. Следовательно, вытеснение продуктов, содержащих магний, пустыми жирами, содержащими магний, при высоком содержании жиров способствует развитию дефицита магния.Длительный дефицит магния определенно вреден для вашего здоровья и увеличивает риск инсульта (88), дисфункции почек (89), преждевременного старения (90), сердечно-сосудистых заболеваний (91), смертности от всех причин (смерть), рака (92), гипертония и диабет 2 типа (93).

Взаимодействие магния и кальция

Как и соотношение K + / Na + в рационе, соотношение кальция и магния (Ca2 + / Mg2 +) сохраняет соотношение Инь / Ян, в котором, казалось бы, противоположные силы взаимосвязаны и дополняют друг друга.В питании человека соотношение Ca2 + / Mg2 + оказывает огромное влияние на наше здоровье и благополучие. Соотношения Ca2 + / Mg2 + ниже 1,7 и выше 2,8 вредны для здоровья и благополучия (94). Диетический анализ типичной VLCKD (таблица 1) показывает соотношение Ca2 + / Mg2 +, равное 5,2, что почти в два раза превышает рекомендуемые пределы 2,8 (94) или рекомендуемые полезные значения 2,0 (94, 95). Высокие диетические значения для соотношения Ca2 + / Mg2 +, такие как те, которые производятся типичными кетогенными диетами (Таблица 1), могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно из-за увеличения кальцификации артерий (96-99).Типичные кетогенные диеты вызывают дисбаланс Ca2 + / Mg2 + из-за их зависимости от высокого уровня диетического жира (от 65% до 75% энергии), который практически не содержит Mg2 + (Таблица 3), и за счет включения большого количества сыра, богатого кальцием, который обеспечивает средний уровень Ca2 +. Соотношение / Mg2 + составляет 22,5 (27), что еще больше увеличивает дисбаланс между кальцием и магнием в питании.

Дефицит фолиевой кислоты

DRI для фолиевой кислоты составляет 400 мкг / день (таблица 2). Следовательно, все 7 дней еженедельного диетического плана VLCKD (таблица 1) испытывают дефицит фолиевой кислоты, а среднесуточное потребление фолиевой кислоты (199 мкг / день) содержит только 50% от рекомендованного значения DRI (25).

Дефицит фолиевой кислоты, вызываемый VLCKD, совсем не удивителен, учитывая, что фолиевая кислота практически отсутствует в животных и рафинированных растительных жирах (Таблица 3), которые составляют 65-75% калорий в VLCKD. Кроме того, ограничение CHO (<25-50 г), налагаемое VLCKD, предотвращает неограниченное потребление богатых фолиевой кислотой свежих фруктов и овощей (27).

Хотя потребление печени представляет собой хороший диетический источник фолиевой кислоты, многие люди находят вкус печени менее чем приятным, поэтому она редко или никогда не включается в планы меню VLCKD.Листовые зеленые овощи также являются хорошим источником фолиевой кислоты. Хотя листовая зелень с наибольшим содержанием фолиевой кислоты (шпинат, 194 мкг фолиевой кислоты / 100 г; зелень репы, 194 мкг фолиевой кислоты / 100 г; зелень горчицы, 187 мкг фолиевой кислоты / 100 г и петрушка, 152 мкг фолиевой кислоты / 100 г), не обязательно исключены. В рецептах и ​​меню VLCKD трудно убедить людей, сидящих на кетогенной диете, съедать более 100 г (~ 1/4 фунта) листовой зелени в день, что многие люди считают горьким или неприятным на вкус. Даже если вам удастся съесть 100 г (~ 1/4 фунта) листовой зелени, пока вы принимаете VLCKD, вы все равно получите только около половины (194 мг) рекомендуемого DRI для фолиевой кислоты (400 мкг).

Дефицит фолиевой кислоты, который обычно вызывается кетогенной диетой с очень низким содержанием углеводов (таблица 1), является причиной многочисленных проблем со здоровьем человека в краткосрочной и долгосрочной перспективе, включая повышенный риск ишемической болезни сердца (100, 101). ), инсульт (102, 103), все виды рака (104), рак поджелудочной железы (105), рак шейки матки (106), нейропатии, вызванные недостаточностью фолиевой кислоты (107), фолат-дефицитная анемия (103) и дефекты нервной трубки (расщелина позвоночника). плоды беременных (108).

Поскольку современные палеодиеты поощряют употребление свежих фруктов и овощей, а также печени и мясных субпродуктов (46–48), они обеспечивают высокое суточное потребление (891 мкг / день) фолиевой кислоты, что в 2,3 раза превышает необходимое DRI (49). Если вы решите провести VLCKD, вполне вероятно, что возникнет дефицит фолиевой кислоты в дополнение к дефициту калия, магния и витамина C (Таблица 1).

Дефицит витамина С

DRI для взрослых для витамина C составляет 90 мг / день. Из таблицы 1 вы можете видеть, что VLCKD обычно не хватает витамина C, поскольку среднесуточное потребление витамина C составляет всего 48.8 мг. Только два дня в неделю типичные ВЛЦПН соответствуют рекомендуемой потребности в витамине С (Таблица 1). Все мы слышали о моряках 15 и 16 веков, у которых во время длительных океанских путешествий развивалась цинга, но кто бы мог подумать, что кетогенная диета может привести к дефициту витамина С.

Как и в случае с большинством основных питательных веществ, отрицательные последствия дефицита витамина C могут проявляться в краткосрочной перспективе, но также и в течение всей жизни. Эпидемиологические данные показывают, что в промышленно развитых странах 5% населения испытывают дефицит витамина С, в то время как 13% поддерживают его неоптимальный статус (109).Кроме того, недостаточная или неоптимальная концентрация витамина С в крови связана с негативными последствиями для здоровья, включая цингу, ишемическую болезнь сердца, инсульт и рак (109). Однако нет доказательств того, что добавление витамина С снижает общую смертность, сердечно-сосудистые заболевания или рак (109). Таким образом, главный вывод таков: получайте витамин С естественным путем из свежих фруктов и овощей, а не из добавок!

Поскольку VLCKD может вызывать дефицит витамина C в течение 7-дневного периода (таблица 1), вполне вероятно, что этот образец питательных веществ (дефицит витамина C) может повторяться в течение недель, месяцев и лет, если типичные VLCKD не будут изменены для увеличения количества продуктов, богатых продуктами питания. в витамине С.

Ранее я уже показал вам, как ВЛКП может ухудшить здоровье костей и способствовать остеопорозу (особенно с возрастом) из-за высокой чистой кислотной нагрузки и высокого содержания солей. Недавний метаанализ показал, что большее потребление витамина С с пищей было связано со снижением риска перелома бедра и остеопороза, а также с более высокой минеральной плотностью костной ткани в шейке бедренной кости и поясничном отделе позвоночника (110). Результаты другого метаанализа 2018 года с участием 10807 субъектов пришли к выводу: « результаты текущего метаанализа убедительно подтверждают, что увеличение потребления витамина С с пищей может снизить риск перелома бедра .»(111). Соответственно, низкое потребление витамина C при VLCKD (таблица 1) может представлять собой еще один дополнительный фактор риска, способствующий здоровью вредных минералов костей на протяжении всей жизни.

Помимо положительного влияния на минеральное здоровье костей, метаанализы показывают, что более высокое потребление витамина С может также защищать от рака пищевода (112), рака легких (113) и может снизить смертность от рака груди (114), а также снизить риск ход (115). Опять же, важный посыл здесь - увеличить потребление витамина С естественным путем с помощью диеты, употребляя больше свежих фруктов и овощей, а не принимая добавки.

Как вы уже знаете, причина, по которой VLCKD может вызывать дефицит витамина C (Таблица 1), заключается в их ограничении свежих фруктов и овощей. Напротив, палеодиета поощряет вас есть все свежие фрукты и овощи, которые вы хотите (46-48). Анализы питания (49) Палеодиеты показывают, что она обеспечивает колоссальные 748 мг витамина C в день, что в 8,3 раза больше, чем DRI - и все это без добавок витамина C.

Сравнение настоящей палеодиеты с кетогенной диетой

Из этого подзаголовка вы, вероятно, заметите, что я конкретно называю палеодиеты « Настоящая палеодиета ».Моя ссылка здесь преднамеренная. Современная палеодиета, которую я, Бойд Итон, Стаффан Линдеберг, Дженни Бранд-Миллер, Нил Манн, Джон Спет, Тони Себастьян и другие ученые представляли в конце 1990-х, теперь была изменена и коммерциализирована блоггерами, популярной поваренной книгой по палеодиете. писателей (2) и других до такой степени, что наше исходное сообщение было искажено почти до неузнаваемости.

Независимо от того, насколько искажен смысл сообщения, высокосоленое обработанное мясо (таблица 5) или высокосоленые сыры (таблица 4) никогда не входили в диетический репертуар, который сформировал наш геном и текущие потребности в питании (50).Тем не менее, бекон, обработанное мясо, сыры и соль теперь обычно включаются в популярные кулинарные книги палеодиеты и в онлайн-планы меню палеодиеты.

Как насчет суррогатных «Палео-пирожных», «Палео-печенья» или «Палео-леденцов», сделанных из меда, кленового сахара, патоки, ореховой муки и рафинированных растительных масел и имеющих гликемический индекс, неотличимый от их современных аналогов - являются ли они пищей нашим предки ели? Есть даже онлайн-сервис, который сертифицирует эти продукты как настоящие Палео.Некоторые онлайн, так называемые эксперты по палеодиете, теперь разрешают неограниченное потребление молочных, бобовых и соленых продуктов в качестве компонентов «настоящей палеодиеты».

Я предлагаю, чтобы «новички» в палеодиете или даже опытные ветераны палеодиеты перечитали некоторые из оригинальных научных статей, опубликованных мной и моими коллегами, в которых излагаются характеристики питания и границы диеты наших предков (28, 49, 50). Очевидно, пищевые характеристики The Real Paleo Diet (46-49) сильно отличаются от VLCKD и неосмотрительных взглядов онлайн-блоггеров и авторов популярных кулинарных книг по палеодиете.

Таблица 7. Сравнение питания Настоящая палеодиета (46-49) и кетогенная диета (VLCKD)

Типичная VLCKD (таблица 1) приводит к дефициту питательных веществ для калия, магния, фолиевой кислоты и витамина C, но допускает сверхфизиологическое потребление натрия. В целом, эти недостатки питательных веществ возникают по следующим причинам: 1) потребление жиров при VLCKD составляет 65-75% от общей энергии, а жиры практически не содержат калия, магния, фолиевой кислоты и витамина C.Соответственно, обедненные питательными веществами жиры вытесняют продукты с более высокой концентрацией этих питательных веществ, тем самым увеличивая риск дефицита этих питательных веществ; 2) свежие фрукты и овощи, которые являются богатыми источниками калия, магния, фолиевой кислоты и витамина С (27), ограничены. при ВЛЦБП до 25-50 г СНО / сут; соответственно, это ограничение действует синергетически с высоким содержанием жира в VLCKD, вызывая дефицит питательных веществ. 3) VLCKD разрешает неограниченное потребление обработанного мяса и сыров с высоким содержанием соли, которые повышают потребление натрия с пищей до чрезвычайно высоких уровней.Высокое потребление натрия в сочетании с жирами, обедненными калием, при VLCKD, а также ограничения по фруктам и овощам приводят к чрезвычайно низким отношениям K + / Na +, 4) неограниченное потребление сыра при VLCKD вместе с низким потреблением магния дает исключительно высокое соотношение Ca2 + / Mg2 +, 5) Фактический недостаток фолиевой кислоты или витамина С в животных или растительных жирах (которые составляют 65-75%) суточной энергии при VLCKD вместе с ограничением употребления свежих фруктов и овощей способствует дефициту этих двух витаминов.

Резюме

VLCKD может оказывать терапевтическое и благоприятное воздействие на здоровье в краткосрочной перспективе (3,4), особенно у пациентов с эпилепсией (116). У пациентов с ожирением, у пациентов с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом как краткосрочные, так и долгосрочные (от 2 до 5 лет) кетогенные диеты доказали свою эффективность в содействии снижению веса, улучшению метаболизма глюкозы и инсулина и снижению сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). ) симптомы (3-12). В этом отношении VLCKD можно рассматривать как терапевтическое средство, поскольку они помогают уменьшить симптомы потенциальных опасных для жизни заболеваний.

Тем не менее, современные Real Paleo Diets (46-48) также достигают тех же целей для здоровья (13-22), но без вредных долгосрочных пищевых и метаболических эффектов, вызываемых кетогенными диетами. Удивительно, но в настоящее время существует мало объективных рекомендаций по питанию для разработки и оценки пищевой адекватности современных кетогенных диет. Соответственно, миллионы здоровых людей в США без симптомов сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома теперь опрометчиво соблюдают кетогенные диеты, которые, по-видимому, созданы прихотями онлайн-блогеров и авторов поваренных книг, которые мало знают о составе питательных веществ самого диеты, которые они продвигают - диеты, которые способствуют возникновению множественного дефицита питания и повышают риск многих хронических заболеваний.Итак, потребитель остерегается кетогенных диет с очень низким содержанием углеводов (VLCKD)!

Список литературы

1.Atkins RC. Революция в диете доктора Аткинса: высококалорийный способ оставаться худым навсегда. D. McKay Co: Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 1972 г.

2. https://thepaleodiet.com/charismatic-paleo-bloggers-rigorous-caution-required/

3.Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr.2013 Август; 67 (8): 789-96.

4.Veech RL. Терапевтическое значение кетоновых тел: эффекты кетоновых тел при патологических состояниях: кетоз, кетогенная диета, окислительно-восстановительные состояния, инсулинорезистентность и митохондриальный метаболизм. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2004; 70: 309–319.

5.Cicero AF1, Benelli M2, Brancaleoni M3, Dainelli G3, Merlini D3, Негри R3. Средне- и долгосрочное влияние кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов на кардиометаболические факторы: многоцентровое перекрестное клиническое исследование.High Blood Press Cardiovasc Пред. 2015 декабрь; 22 (4): 389-94.

6. Клифтон PM, Condo D, Keogh JB. Долгосрочное поддержание веса после советов по потреблению низкоуглеводных и высокобелковых диет - систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014 Март; 24 (3): 224-35.

7. Хуссейн Т.А., Мэтью Т.К., Дашти А.А., Асфар С., Аль-Заид Н., Дашти Х.М.

Эффект низкокалорийной и низкоуглеводной кетогенной диеты при диабете 2 типа. Питание. 2012 Октябрь; 28 (10): 1016-21.

8.Сарград К.Р., Хомко С., Моццоли М., Боден Г. Влияние высокого потребления белка по сравнению с высоким потреблением углеводов на чувствительность к инсулину, массу тела, гемоглобин A1c и артериальное давление у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J Am Diet Assoc. 2005 Апрель; 105 (4): 573-80.

9. Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер Ю., Янси В.С. мл., Брем Б.Дж., Бухер Х.С. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93.

10.Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний низкоуглеводных и низкожировых / низкокалорийных диет при лечении ожирения и его сопутствующих заболеваний. Obes Rev.2009 Январь; 10 (1): 36-50.

11.Кастанеда-Гонсалес Л.М., Бакарди Гаскон М., Хименес Крус А. Влияние низкоуглеводных диет на вес и гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: системный обзор РКИ продолжительностью более 12 недель.Nutr Hosp. 2011 ноябрь-декабрь; 26 (6): 1270-6.

12. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.

13.Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. Палеолитическая диета улучшает толерантность к глюкозе больше, чем средиземноморская диета у людей с ишемической болезнью сердца.Диабетология 2007, 50 (9): 1795-1807.

14. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wandell PE: Эффекты краткосрочного вмешательства с помощью палеолитической диеты у здоровых добровольцев. Eur J Clin Nutr 2008, 62 (5): 682-685.

15. Фрассетто Л.А., Шлоеттер М., Митус-Синдер М., Моррис Р.С. младший, Себастьян А. Метаболические и физиологические улучшения в результате употребления палеолитической диеты типа охотника-собирателя. Eur J Clin Nutr 2009. Август; 63 (8): 947-55

16.Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S.Благоприятное влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Кардиоваск Диабетол. 2009; 8: 35 DOI: 10.1186 / 1475-2840-8-35

17. Боерс И., Маскиет Ф.А., Беркелаар Э., Шут Э., Пендерс Р., Ходердос К., Вичерс Х. Дж., Йонг М.С. Благоприятное влияние диеты эпохи палеолита на характеристики метаболического синдрома. Рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Lipids Health Dis. 2014 г. 11 октября; 13: 160.

18. Меллберг С., Сандберг С., Риберг М., Эрикссон М., Браге С., Ларссон К., Олссон Т., Линдаль Б.Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у полных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Eur J Clin Nutr. 2014 Март; 68 (3): 350-7.

19. Манхеймер EW, ван Зуурен EJ, Федорович Z, Пейл Х. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2015 Октябрь; 102 (4): 922-32.

20.Pastore RL, Brooks JT1, Carbone JW2. и другие. Палеолитическое питание улучшает концентрацию липидов в плазме у взрослых с гиперхолестеринемией в большей степени, чем традиционные диетические рекомендации для сердца.Nutr Res. 2015; 35: 474-479.

21. Машарани У, Шерчан П., Шлёттер М., Стратфорд С., Сяо А., Себастьян А., Нолти Кеннеди М., Фрассетто Л. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Eur J Clin Nutr. 2015 август; 69 (8): 944-8.

22.Оттен Дж., Стомби А., Валинг М., Исакссон А., Телльстрём А., Лундин-Олссон Л., Браге С., Риберг М., Свенссон М., Олссон Т. Влияние палеолитической диеты с контролируемыми упражнениями и без них на жировую массу, инсулин чувствительность и гликемический контроль: рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с диабетом 2 типа.Диабет Metab Res R ev. 2016 27 мая. Doi: 10.1002 / dmrr.2828. [Epub перед печатью]

23.Nutritionist Pro, Программа по питанию. Axxya Systems. http://www.nutritionistpro.com/

24. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

25. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

26. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/choose.htm

27. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

28.Кордейн Л., Миллер Дж. Б., Итон С.Б., Манн Н., Холт Ш., Спет Дж. Соотношение продуктов питания растений и животных и оценка энергии макроэлементов в рационах охотников-собирателей во всем мире. Am J Clin Nutr. 2000 Март; 71 (3): 682-92.

29. Рудман Д., ДиФулко Т. Дж., Галамбос Дж. Т., Смит Р. Б., Салам А. А., Уоррен В. Д.. Максимальные скорости выведения и синтеза мочевины у здоровых и больных циррозом печени. Дж. Клин Инвест 1973; 52: 2241–9.

30. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г.Вашингтон, округ Колумбия: Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2011 г.

31.W

Что такое пищевые дрожжи? 10 преимуществ и 5 опасностей

Среди веганов это практически считается основным продуктом питания.

Среди обычных американцев это иностранная еда. Они не знают, из чего он сделан и как его используют.

Вот все, что вам нужно знать об этом. Каковы преимущества пищевых дрожжей, , основано на фактических научных и клинических исследованиях , а также потенциальные опасности или побочные эффекты.

Из чего сделаны пищевые дрожжи?

Дрожжи - это одноклеточный гриб, который питается сахаром (углеводами). Пищевые дрожжи относятся к разновидностям, специально выращиваемым для потребления человеком. Обычно его делают из штамма Saccharomyces cerevisiae .

В отличие от пекарских и пивных дрожжей, которые оба являются живыми, пищевые дрожжи деактивированы (убиты). Его основная польза для здоровья заключается в том, что он является богатым источником витаминов и минералов, отсюда и его название.

Поскольку пищевые дрожжи неживые, они не могут вызывать или усугублять дрожжевые инфекции, такие как чрезмерный рост Candida albicans . Несмотря на то, что некоторые источники утверждают об этой опасности, нет научных подтверждений. По крайней мере, если говорить о стандартных пищевых дрожжах, которые состоят только из мертвых грибов.

Что за нуч? Это другое название пищевых дрожжей. Самый распространенный ник. Он особенно популярен среди веганов и тех, кто ест его регулярно. Это, наверное, самый популярный бренд.

Пищевая ценность

Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит 20 калорий, включая 0 г жира, 1 г углеводов, 1 г клетчатки и 2 г белка. Он обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов тиамина (B1), рибофлавина (B2) и пиридоксина (B6). Примерно половина дневной нормы ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5), фолиевой кислоты (B9) и кобаламина (B12). Минералы цинк, селен и железо составляют 10% или меньше от суточной нормы.

Bragg - это самый продаваемый бренд, и его пищевые характеристики довольно типичны для хлопьев пищевых дрожжей.KAL и Red Star, которые почти так же популярны, имеют более высокие концентрации большинства витаминов группы B, однако это связано с дополнительным обогащением. Все эти бренды не содержат молочных продуктов, яиц, сахара и глютена. Брэгг и Ред Стар кошерные.

Хотя его обычно называют хорошим вегетарианским источником, количество витамина B12 в пищевых дрожжах, естественно, равно нулю. Bragg, Red Star, Bob’s Red Mill, KAL, Trader Joe’s и большинство других брендов содержат B12 только потому, что они добавляют его. Обычно добавляемое количество приводит к тому, что каждая столовая ложка обеспечивает 50-150% дневной нормы.

Вкус и текстура

Для чего нужны пищевые дрожжи?

Витамины группы B - это его самая большая питательная ценность, а сырный вкус - его самое ценное качество при приготовлении пищи и рецептах.

Пищевые дрожжи имеют ореховый и сырный вкус. Когда вы добавляете влагу сухим хлопьям, они даже приобретают кремообразную консистенцию, как сыр. Это сильный и немного острый вкус, поэтому не всем он нравится отдельно.

Некоторые люди говорят, что это не совсем как сыр, и это правда.Если вы хотите максимально точно воспроизвести молочные продукты, хитрость состоит в том, чтобы использовать нуч в сочетании с другими растительными ингредиентами, такими как протертые замоченные кешью или миндаль. Эта приправа с небольшим количеством сладкого картофеля в макаронном сыре творит чудеса.

Польза пищевых дрожжей для здоровья

1. Веганский источник витамина B12

Несмотря на то, что он из обогащенных продуктов, он все же заслуживает внимания, потому что веганских источников B12 не так много.

2. Заменитель сыра без холестерина

Полезен ли сыр на растительной основе Daiya? В отличие от настоящего сыра, в нем нет холестерина, и он полезнее с точки зрения относительно , но он не полезен.Дайя почти полностью толстый и не здоровый.

Вам больше подходят веганские сыры на основе орехов и пищевых дрожжей; более высокое содержание белка и более здоровые жиры.

Наш фаворит - сыр Гопала. Имейте в виду, что 1 г белка на 15 калорий составляет около 7 г на порцию 100 калорий. Это действительно лучше, чем настоящий сыр из коровьего молока.

Gopal’s отличается высоким содержанием белка и очень низким содержанием натрия, последнее из которых является преимуществом, которого нет в настоящем сыре и Daiya.Вы можете купить Gopal’s на Amazon.

3. Содержание белка 40%

Белок - это 4 калории на грамм. В одной порции содержится 2 г, что означает, что 8 из 20 калорий в хлопьях брэгговского нуча находятся в форме белка. Это 40%.

2 г белка может показаться не таким уж большим, но помните, что это всего лишь одна столовая ложка. Если вы придерживаетесь растительной диеты или диеты без молока, вы можете использовать несколько столовых ложек (или больше) для придания вкуса макаронам с сыром, попкорну, пицце, тако и пасте.

Подумайте об этом ... если вы добавите 5 столовых ложек, это 10 г белка и всего 100 калорий.Мы использовали его, чтобы украсить эту пиццу с корочкой из цветной капусты без глютена.

4. Хороший источник клетчатки

1 г клетчатки на столовую ложку кажется тривиальным, но если вы съедите 4 или 5 из них, это составит 20-25% от рекомендуемой дневной нормы.

Что действительно особенного, так это содержащееся в нем волокно типа .

Пищевые дрожжи богаты бета-1,3-глюканами, более известными как бета-глюканы. Считается, что многие из его преимуществ для здоровья связаны с этим уникальным волокном.(1)

5. Усилитель вкуса с низким содержанием натрия

Пищевые дрожжи не содержат добавок соли, а их естественное содержание натрия составляет 10 мг на столовую ложку. Это менее 1% от дневной нормы.

Благодаря своему острому сырному вкусу, он является важным усилителем вкуса практически всего, что вы им посыпаете… при этом почти не добавляя натрия.

Есть несколько марок острых соусов без добавления соли. Кроме них, практически все приправы представляют собой натриевые бомбы. Кетчуп, горчица, соевый соус, что угодно… все они содержат большое количество соли.

Вместо соли попробуйте посыпать попкорн пищевыми дрожжами.

6. Сезонное облегчение аллергии

Если вы живете на Среднем Западе и страдаете сезонной аллергией, обратите внимание.

Мичиганский университет провел 12-недельное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание с использованием пищевых дрожжей.

96 человек с сезонной аллергией, которые в остальном были здоровы, получали добавку или плацебо в течение 12 недель во время пикового сезона пыльцы.

У тех, кто принимал нуч, было меньше и менее серьезных симптомов аллергии, по-видимому, из-за его иммуномодулирующего действия.

В дополнение к меньшему количеству дней, тяжесть заложенности носа, насморка, чихания, слезотечения и других симптомов была ниже по сравнению с плацебо.

В добавке 500 мг использовались те же виды, которые обычно встречаются в пищевых пищевых дрожжах ( Saccharomyces cerevisiae ). Однако он прошел естественный процесс ферментации и сушки, который является запатентованным, поэтому он не идентичен бутылке Брэгга.(2)

Embria Health Sciences продает эту версию под торговой маркой EpiCor, и вы можете получить ее на Amazon.

7. Облегчение симптомов простуды и гриппа

На сегодняшний день опубликовано не одно, а два двойных слепых плацебо-контролируемых исследования, которые предполагают, что пищевые дрожжи могут помочь при побочных эффектах простуды и гриппа.

В первом 12-недельном испытании с участием 116 человек было сообщено (3):

«Эпикор, модифицированная пищевая добавка на основе дрожжей (Saccharomyces cerevisiae), принимаемая ежедневно, по-видимому, значительно снижает частоту и продолжительность простудных и гриппоподобных симптомов по сравнению с плацебо у субъектов, вакцинированных от сезонного гриппа»

В этом исследовании все получили вакцину от гриппа.Аналогичные положительные результаты были получены в параллельном испытании такого же размера с участием невакцинированных участников.

Почему это происходит?

Это может быть связано с тем, что пищевые дрожжи стимулируют В-лимфоциты и естественные киллерные (NK) клетки в организме. Две вещи, которые уменьшают воспаление и поддерживают работу иммунной системы. Это похоже на то, как действует экстракт бузины. (4)

8. Лучший иммунный ответ во время упражнений

Интерлейкины - это тип цитокинов (сигнальных молекул), которые используются иммунной системой.Они сигнализируют о лейкоцитах.

Короче говоря, интерлейкины заставляют иммунную систему действовать!

Доказано, что во время интенсивных упражнений, таких как интенсивный бодибилдинг или бег на длинные дистанции, снижается производительность иммунной системы. Скорее всего, это связано с тем, что организму приходится бороться со стрессом фитнеса. Только определенное количество ресурсов может быть выделено на поддержание основной иммунной функции.

Как опубликовано в престижном British Journal of Nutrition , исследователи из Хьюстонского университета протестировали фирменный источник дрожжей (Wellmune WGP) на спортсменах.

Они назвали это пекарскими дрожжами, но это тот же вид, что и пищевые дрожжи ( S. cerevisiae ). Оба на самом деле одно и то же, с той лишь разницей, что один мертв (питается), а другой жив (пекарь).

В этом случае они, вероятно, должны были назвать его питательным, а не пекареном, потому что он был мертв.

60 спортсменов-мужчин и женщин завершили два испытания, используя эти дрожжи или плацебо (рисовую муку). Между каждым испытанием был 7-дневный период вымывания.Добавку или плацебо принимали в течение 10 дней перед каждым фитнес-тестом.

Это испытание представляло собой часовую езду на велосипеде в условиях сильной жары (38 ° C или 100 ° F) и высокой влажности.

Результаты?

Когда они принимали добавки дрожжей в течение 10 дней, у них была более высокая концентрация моноцитов.

У них также было более высокое количество интерлейкинов IL-2, IL-4, IL-5 и интерферона-γ (IFN-γ) до и после тренировки.

Короче говоря, дрожжи, по-видимому, улучшают реакцию иммунной системы во время высокоинтенсивной физической активности, такой как упражнения.(6)

9. Лечение и лечение прыщей

Возможно, это не то же самое, что EpiCor, но немецкий бренд Perenterol звучит очень похоже. Это капсулы по 250 мг сухих Saccharomyces cerevisiae в дозировке .

Он был использован в рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом клиническом исследовании с участием 139 пациентов с акне. Брали 5 месяцев.

По оценке дерматолога, 74,3% пациентов, принимавших пищевые дрожжевые добавки, показали «хорошие» или «очень хорошие» результаты.Только 21,7% группы плацебо получили такой высокий рейтинг. (5)

10. Антиоксидантная поддержка

Количество антиоксидантов в пищевых дрожжах ограничено. Хотя они богаты витаминами группы В, они не обладают антиоксидантной активностью. Витамины C и E есть, но нуч их не содержит.

В нем есть селенометионин, встречающаяся в природе аминокислота, содержащая селен.

В некоторых случаях селенометионин действует как антиоксидант.

Что еще более важно, этот источник селена, наряду с микроэлементом цинка, влияет на функцию иммунной системы.(7) (8)

Этот факт, наряду с другими неизвестными активными ингредиентами пищевых дрожжей, которые, по-видимому, поддерживают иммунитет, может повысить внутреннюю выработку организмом антиоксидантов, таких как супероксиддисмутаза.

В рамках забега на 15 км (9,3 мили) в Германии ученые изучили 9 спортсменов, которые принимали дрожжевую добавку дважды в день в течение 6 недель. Наблюдалось меньшее количество свободнорадикального стресса. (9)

Побочные эффекты пищевых дрожжей

  • Риск аллергии
  • Воздействие свинца
  • Газы и вздутие живота
  • Может усугубить болезнь Крона
  • Может быть вредным для аутоиммунных заболеваний

У вас может быть аллергия на пищевые дрожжи , но в медицинской литературе существует очень мало опубликованных тематических исследований.Крапивница и астма регистрировались у мальчика, когда он ел пиццу или хлеб, содержащий дрожжи. Хотя это пекарские дрожжи, они того же вида, что и пищевые дрожжи ( Saccharomyces cerevisiae ). Кроме того, поскольку эти продукты запекаются, дрожжи погибают, что делает их эквивалентными питательным веществам. (10)

В больных с болезнью Крона у пациентов с повышенным уровнем антител к дрожжевым грибам все формы дрожжей - пекарские, пивоваренные или пищевые - могут отрицательно влиять на симптомы.(11)

С другой стороны, небольшое пилотное исследование с участием 20 пациентов с болезнью Крона, страдающих диареей, показало «значительное снижение частоты испражнений на десятой неделе» по сравнению с плацебо при приеме пищевых дрожжей. Так что это может быть вредно или полезно, в зависимости от обстоятельств. (12)

Хотя обычно это считается преимуществом для здоровья, усиление иммунной системы - как сообщается в нескольких исследованиях - предполагает, что пищевые дрожжи могут быть вредны для вас, если вы страдаете аутоиммунным заболеванием .Ревматоидный артрит, волчанка и рассеянный склероз (РС) являются примерами, при которых повышенная активность иммунной системы может отрицательно сказаться на здоровье.

Побочные эффекты газа или расстройства желудка могут быть результатом употребления слишком большого количества пищевых дрожжей. Это не является признаком серьезной опасности, поскольку, скорее всего, она вызвана пищевыми волокнами; бета-1,3-глюкан, который также действует как пребиотик. Несмотря на то, что они здоровы, некоторым людям нужно время, чтобы к этому привыкнуть. (13)

Пищевые дрожжи не могут вызвать дрожжевую инфекцию, поскольку дрожжи мертвы. При использовании сырых пивоварен и пекарских дрожжей существует риск заражения. Живой или мертвый, этот вид полностью отличается от Candida albicans , и, следовательно, ни один из них не может напрямую усугубить грибковые инфекции Candida.

В Калифорнии предупреждающая этикетка требуется на пищевых продуктах и ​​добавках, если они содержат более 0,5 микрограмма свинца на ежедневную порцию.

Доктор Грегер из NutritionFacts.org заказал независимые тесты на свинец для 8 основных брендов, и вот результаты:

Содержание свинца в основных марках пищевых дрожжей
Марка Сумма
Брэгг Не обнаружено (<0.01 частей на миллион)
Bob’s Red Mill Не обнаружено (<0,01 ppm)
Красная Звезда Не обнаружено (<0,01 частей на миллион)
NOW Foods Не обнаружено (<0,01 ppm)
Доктор Фурман Не обнаружено (<0,01 ppm)
КАЛ 0,011 частей на миллион
Whole Foods 0,012 частей на миллион
Frontier Co-Op 0.021 частей на миллион
Источник: Независимое лабораторное тестирование с использованием стандартных методов (официальных методов анализа), установленных AOAC International. (14)

Все это меньше, чем требуется в Калифорнии Prop 65, хотя интересно видеть, что у некоторых брендов есть обнаруживаемые уровни свинца.

Для тех, кто ест несколько порций в день, это потенциальная опасность, о которой следует знать. В этом случае совокупное количество опережения будет достаточно высоким, чтобы вызвать предупреждение CA Prop 65.Однако, поскольку на этикетке с пищевой ценностью указана только одна порция в день, это не так.

Где купить и какой марки лучше?

Учитывая результаты тестов доктора Грегора на свинец, вам следует выбрать одну из марок, в которой не обнаружено содержание свинца. Это были Брэгг, Бобс Ред Милл, Доктор Фурман, NOW Foods и Red Star.

Среди них наш любимый нуч-бренд - Bragg. Наряду с Red Star, он имеет самую долгую историю продажи в качестве продукта питания или добавки. Он произведен в США и содержит большое количество необходимых витаминов группы В, в том числе В12, недоступных для веганов и вегетарианцев.

Здесь мы использовали его, чтобы приправить скрембл с куркумой на завтрак.

В нашем местном магазине Whole Foods, несмотря на то, что у них есть большая витрина с яблочным уксусом Bragg, они не носят с собой нуч. Вместо этого у них есть бренд KAL и Whole Foods. При этом запасы варьируются в зависимости от местоположения, и вы можете найти их в местных магазинах Whole Foods, а также в большинстве магазинов / кооперативов, где продаются витамины и диетические продукты.

В некоторых местах Walmart хранит хлопья пищевых дрожжей Red Star в шейкере.

На Amazon вы можете приобрести популярные шейкеры с брэгговскими хлопьями на 4,5 унции.


Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Настоящее питательное вещество | Безопасные добавки для естественной потери веса

Truly Nutritional | Безопасные добавки для естественной потери веса
  • Настоящий малиновый кетон

    Малиновый кетон - фенольное соединение Rubus idaeus, красной малины

  • Настоящий зеленый кофе

    Зеленые кофейные зерна - это просто зерна, полученные из кофейных ягод

  • Настоящая гарциния камбоджийская

    Экстракт гарцинии камбоджийской (60% ГКА), уроженец Индонезии

ВСЕ ПРОДУКТЫ СДЕЛАНЫ В США. 100% НАТУРАЛЬНЫЙ, НУЛЕВЫЕ СВЯЗИ.

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ СДЕЛАНО В США

Лаборатория, сертифицированная

GMP, и 70-летний опыт работы с нутрицевтиками, 100% натуральными, без связующих веществ, без искусственных ингредиентов, 60% HCA, 1500 мг гарцинии камбоджийской, могут применяться некоторые ограничения, доставка за пределы США - это дополнительная плата за доставку Бесплатная бутылка только пакет на 6 месяцев

Примите здоровый образ жизни с безопасными и эффективными натуральными добавками Натуральные добавки для похудения и диеты

• Считаете ли вы, что вес набрать легко, а сбросить - невозможно?
• Вы устали от диеты и интенсивных упражнений и все еще не можете уменьшить талию?
• Вы пробовали все, чтобы похудеть, но тщетно?
• Создает ли ваш лишний вес другие проблемы со здоровьем?
Не беспокоиться! Попробуйте пищевые добавки и витамины Truly Nutritional, чтобы похудеть и подавить аппетит естественным и здоровым образом.Представляем Truly Nutritional По-настоящему пищевые добавки - это 100% естественный способ похудеть, восстановить обмен веществ и сбалансировать свой рацион. Если вам трудно контролировать внезапное желание поесть, это продукт вашей мечты! Пищевые добавки Truly Nutrition можно заказать онлайн, они доступны в следующих трех вариантах:
• Truly Garcinia Cambogia
• Настоящий зеленый кофе
• Настоящий малиновый кетон
Благодаря натуральному составу и эффективным результатам выбор пищевых добавок Truly Nutritional для контроля диеты и контроля веса может оказаться лучшим решением, которое вы когда-либо принимали! Свяжитесь с нами сейчас, чтобы получить дополнительную информацию о наших продуктах, их работе и основных преимуществах!
Почему нужно выбрать нас?
Truly Nutritional следит за тем, чтобы все продукты, которые вам попадались, соответствовали высочайшим стандартам качества и эффективности.Выбирайте витамины и добавки Truly Nutritional, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни и достичь здорового сияния внутри! Скажите нет безрецептурным лекарствам для похудения, которые вызывают больше побочных эффектов, чем пользы. Пищевые добавки Truly Nutrition привели к заметной потере веса и успешным результатам для тысяч пользователей по всему миру.
Выбирайте Truly Nutritional, потому что
• Наши продукты сертифицированы cGMP и соответствуют стандартам тестирования и обработки FDA.
• Все наши добавки на 100% натуральные, без добавления связующих веществ.
• Мы обещаем вам не только лучшее качество, но и лучшее количество по самой выгодной цене! Наши цены и качество не имеют себе равных. Наше обязательство
Truly Nutritional стремится предоставлять всем нашим клиентам продукты высочайшего качества и безопасные. Все добавки Truly Nutritional производятся в соответствии со стандартами cGMP, указанными FDA. Благодаря качественным ингредиентам и натуральному составу вы можете положиться на пищевые добавки Truly Nutritional, чтобы быстро и естественно похудеть и оставаться в форме здоровым образом! Зарегистрируйтесь сегодня и получите бесплатную бутылку капсул с экстрактом гарцинии камбоджийской! Он дает заметный результат на вашей талии и состоит из полностью натуральных ингредиентов!

.