Диета дуэйна джонсона: Дуэйн джонсон питание и тренировки

Дуэйн джонсон питание и тренировки

Рацион питания Дуэйна Джонсона

Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.

1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.

2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.

3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.

4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.

5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.

6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.

7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

Сумарное количество пищи:

Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.

Углеводов – 500 грамм в сутки.

По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.

Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!

Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.

Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s. можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.

ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть. Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д. и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация. Кто в теме тот поймет.

В чем состояло расслабление от диеты?

Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.

Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.

Что ж, поговорим про тренировки.

Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.

Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день, т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.

Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!

Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю. Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.

Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго. К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.

Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:
Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.

С уважением, администратор.

Что ест Дуэйн Скала Джонсон?

В апреле начались съемки нового супергеройского фильма «Черный Адам», основанном на одноименном комиксе от DC, с Дуэйном Джонсоном в главной роли. Картина – спин-офф фильма «Шазам!» 2019 года – расскажет о главном противнике Капитана Марвел, который провел в заключении 5000 лет. 

Джонсон, в том числе выступающий продюсером картины, крайне ответственно подходит к большой роли древнеегипетского злодея. Отдельным пунктом подготовки стали, конечно, тренировки, которые не прекращаются уже 6 месяцев. 

За программу отвечает известный персональный тренер – Дейв Риенци, который ежедневно следит за прогрессом на пути к по-настоящему супергеройскому телу Дуэйна. 

Актер, который занимает третье место в мире по популярности в инстаграме, с охотой делится своими обедами, перекусами и лайфхаками по питанию. Например, после тренировки ног (которую Скала точно не пропускает!) тарелка выглядит так: бурый рис, мелко рубленная говяжья вырезка, свежий ананас и брокколи. Из напитков – только стакан воды!

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом и не бросить

Фильмы с Дуэйном Джонсоном: 10 лучших картин, в которых снялся Скала

Что и как нужно пить во время тренировок

Диета Дуэйна Джонсона превратит мясной шар в кубики пресса за месяц

Идеальное тело можно получить с помощью правильного завтрака и тренировок.

Актёр не забывает о приёме пищи даже на съёмках и в самолёте

Как приемник Стального Арни, Дуэйн Джонсон покорил Голливуд не только своей актёрской игрой, но и отличным телом. Один из советов Скалы поможет даже жирдяю за короткий период похвастаться мышцами на пляже.

Для людей, страстно желающих не просто похудеть, но и радикально изменит своё тело, ведущий силач Голливуда Дуэйн «Скала» Джонсон поделился некоторыми секретами. Рестлер и актёр с огромным опытом, в своей жизни перепробовал множество разных диет, и в итоге создал свою, которая позволяет ему конкурировать даже с профессиональными бодибилдерами.

Диета Дуэйна Джонсона превратит мясной шар в кубики пресса за месяц, но для этого придётся собрать волю в кулак и дико попотеть.

Приём	Еда
1	300 г трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки
2	200 г трески, 350 г картофеля, 1 чашка овощей
3	250 г курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей
4	200 г трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 ст.л. рыбьего жира
5	280 г трески, 2 чашки риса, салат
6	250 г мяса, 300 г печеной картошки и салат из шпината
7	30 г казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст.л. рыбьего жира

После 2 месяцев такого питания нужно сделать перерыв и дать желудку отдохнуть, ведь в этой диете присутствует множество белков углеводов.

Разумеется, эти цифры подходят к Скале и его телосложению, и для других их оптимальное количество питательных веществ придётся высчитывать вместе с тренером.

 Трансформация Дуэйна Джонсона благодаря собственной диете

Помимо питания, эта диета подразумевает частое посещение спортзала и работу в нём на полную. Сам актёр даже построил собственный мини-зал в своём загородном доме, оборудование в котором не уступает огромным тренажёрным залам в больших городах. Всё это для того, чтобы Дуэйн Джонсон мог заниматься даже в отпуске за городом, тогда как многим лень проехать пару остановок до ближайшего зала.

режим тренировок и питание – «СпортМеню»

Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.

На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.

Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.

Режим тренировок

Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.

В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.

Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.

Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.

Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.

В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.

Недельная программа Дуэйна Джонсона

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Рацион Скалы

При этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.

Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.

В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.

Следующий прием пищи  реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.

День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.

Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.

Дуйэн Джонсон: тренировки и питание

Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ. «The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Тренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.

View this post on Instagram

Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork

A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2018 at 3:49pm PDT

Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.

«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»

Основа тренинга

Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.

Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.

Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.

«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.

Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.

Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.

Вторник — спина

По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.

Среда — плечи

В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.

Четверг — руки и пресс

Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.

Пятница — повторение программы ног за понедельник.

Суббота — грудь

Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.

Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.

Специальная программа

Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.

Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.

Fit Life

1525    0

В этой статье мы расскажем о диете знаменитого актера Дуэйна Джонсона, который за пять лет превратился в икону бодибилдинга

Для большинства бодибилдеров изнурительные тренировки — самая простая часть их режима. Значительно сложнее придерживаться рациона питания для наращивания мышечной массы. Правильно подобранная диета поддерживает анаболические процессы, позволяющие восстановиться организму между тренировками.

В этой статье мы расскажем о диете знаменитого актера Дуэйна Джонсона, который за пять лет превратился в икону бодибилдинга.

Разница, как мы видим, значительная. Параметры Скалы впечатляют. Его рост — 196 см, вес — 135 кг. Достичь таких показателей в весе без специальной диеты, практически невозможно. Тем более что речь идет не о жировой прослойке, а о сухой мышечной массе.

Кстати, в предыдущих статьях мы уже рассказывали о системе тренировок Дуэйна Джонсона.

К слову сказать, журналист издания Complex Шон Эванс бросил вызов Дуэйну Джонсону и попытался продержаться на его диете сутки.  После первого приема пищи Шон Эванс понял, что «это будет длинный и дерьмовый день».

«Каждая порция весит столько, сколько шины Range Rover. Я ем уже 5 минут, а тарелка выглядит точно так же, как будто ее только поставили передо мной. Есть становится сложно психологически и больно физически… В конечном счете, я оставил эту затею. Откровенно говоря, повторить рацион Скалы была изначально безумной идеей».

Особенности диеты Джонсона

Его диетический план включает шести- или семиразовое питание. За день Скала съедает 4,5 кг еды, в которой содержится более 4000 калорий. Безусловно, придерживаясь этого рациона, необходимы ежедневные интенсивные тренировки, направленные на построение мышечной массы. Принцип знаменитого бодибилдера гласит: «потребляй столько калорий, сколько расходуешь».

Билли Бек, персональный тренер и диетолог Дуэйна Джонсона, объясняет, что диета должна быть сбалансированной и гармоничной, как знак Mercedes, где три луча символизируют карбогидраты, протеин и овощи. Спортивное питание включает рыбу, курицу, овощи и зерновые культуры. Основным источником белка для Скалы является треска.

Меню Дуэйна Джонсона

Первый прием пищи: 300 грамм трески, 2 чашки овсянки, 2 яйца.
Второй прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, чашка овощей.
Третий прием пищи: 250 грамм курицы, чашка овощей, 2 чашки риса.
Четвертый прием пищи: 200 грамм трески, чашка овощей, столовая ложка рыбьего жира, 2 чашки риса.
Пятый прием пищи: 250 грамм мяса, салат из шпината, 300 грамм печеной картошки.
Шестой прием пищи: 280 грамм трески, салат, 2 чашки риса.
Седьмой прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, овощи, столовая ложка рыбьего жира, омлет из 10 белков.

Несложно подсчитать, что за день Джонсон съедает около 1 кг трески (180 гр белка) или 365 кг в год.

Кроме рыбы, диета содержит и другие источники белка:
— протеин – 30 г;
— омлет из 10 яичных белков – 50 г белка;
— 250 г курятины – 60 г белка;
— 250 г стейка – 50 г белка.

В сумме, суточный белковый рацион Дуэйна составляет 370 г. Не стоит забывать и о белке, содержащемся в зерновых, которые входят в меню — это приблизительно 30-40 грамм. Итак, суммарный прием белка за день составляет около 400 г или 35 г на один килограмм веса.

Что касается жиров и углеводов, то их суточная норма составляет 50 г и 500 г соответственно.

Цифры впечатляют и дают понять, что для того, чтобы придерживаться такой диеты, надо обладать недюжинной волей и иметь цель построить свое тело не путем приема химии, а благодаря натуральным продуктам.

Джонсон считает, что есть надо не ради удовольствия, а для достижения спортивной формы.

Вывод

Мы увидели, что рацион питания Дуэйна Джонсона идеально сбалансированный для его веса. Если вы не обладаете пропорциями Скалы, то придерживаться его диеты не стоит, так как организм будет испытывать огромную нагрузку. Спортивное питание предполагает интенсивную работу пищеварительной системы. Поэтому диетологи рекомендуют делать разгрузку организма после 2-3 месяцев диеты.

Скала отступает от графика раз в 2 недели. Расслабляясь, он съедает большую сырную пиццу.

«Во время длительной чистой диеты организм привыкает к ней, ему нужна перезагрузка в виде гамбургера, стакана виски или пары литров пива», — считает Джонсон.

Для многих жесткая диета покажется адом. Но чтобы преуспеть в спорте, как Дуэйн «Скала» Джонсон, — это необходимое условие.

Принципы диеты и тренировок Дуэйна Джонсона (с видео)

Общие сведения об актере

Дуэйн «Скала» Джонсон появился на свет 2 мая 1972 года в городке Хайвард (Калифорния). Вся семья мальца в то время занималась рестлингом, поэтому не удивительно, что парень пошел по их стопам. В школе Дуйэн был крайне активным – играл в американский футбол за сборную школы, а также был членом школьной команды по борьбе и легкой атлетике. После окончания университета и получения бакалаврата по криминалистике и психологии, — подписал выгодный контракт с футбольной командой, но травма спины, которую Джонсон получил на одном из матчей, заставила его уйти в тень и закончить профессиональную спортивную карьеру.

В рэстлинге «Скала» дебютировал еще в 1996 году. Он прозвал себя Рокки Майвиа. Сначала Рок пытался играть хорошего, доброго и благородного парня, но такой образ быстро разонравился американской публике. После череды поражений и травм Рок решил сменить имидж и стать «бэд боем» . Он наконец-то избавился от старого псевдонима.

Однако еще через несколько лет «Скала» начинает сниматься в кино. Сегодня на его счету десятки фильмов, а его спортивное телосложение заставляет говорить о нем, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химик Джонсон?  Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все, что нужно, и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что все свое юношество он был толстячком, поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники дают разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Регулярные тренировки – залог успеха

Тренировка для «Скалы»  — это святое. Свой комплекс упражнений Дуэйн составил таким образом, чтобы он был максимально эффективным при подпитке нутриенами.

Разминка Дуэйна длится всего 10 минут и включает в себя пробежку на стадионе, а также упражнения с легкими гантелями, дабы немного «разогреть» связки. Затем в ход идет более «тяжелая артиллерия»:

• Жим гантелей сидя (5х10).
• Подъемы перед собой (5х10).
• Подъемы в стороны (3х10).
• Подъемы в стороны в наклоне или обратные разведения на грудном тренажере (4х15).
• Шраги со штангой (5х8).
• Шраги с гантелями (3х12).

Как говорит сам актер, такая тренировка (и конечный пульс в 130 ударов) хорошо растягивает сердечную мышцу, что позволяет сердцу продержаться дольше по ряду причин:

1. Происходит растяжение правого желудочка, значит сердце сокращается реже, что делает его износ меньше.
2. Увеличивается объем выталкиваемой крови.

Также Джонсон рассказал, что каждый день старается уделять внимание разным частям тела. В понедельник, среду и пятницу это грудь, спина, икры и бицепс (4-5 подходов по 25 повторений, 30-секундный отдых между подходами). Затем небольшие кардиоупражнения: 5-10 минут разминки и 15 минут высокой интенсивности.

Во вторник, четверг и субботу «Скала» уделяет внимание квардрицепсам, бицепсам бедра, плечам и трицепсам: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами). Кардиоупражнения – 5-минутная разминка, затем 10 минут высокой интенсивности. В воскресенье актер идет заслуженно отдыхать.

Строгий рацион питания Дуэйна

Как известно, существует несколько концепций набора общей массы и 90 процентов из них зависят от комплекса тренировок. Вот несколько популярных идей о питании:

• Старайся тратить меньше калорий, а получать больше.
• Периодически голодай.
• Используй углеводную разгрузку-загрузку.

И так далее. Нет смысла перечислять все. Рассмотрим лишь первую, поскольку принцип питания на осень 2014 года у Джонсона именно такой.

В чем же суть подобного питания? Все просто: потребляйте в пищу столько же калорий, сколько и тратите. Такое питание позволит поддержать нужную  форму, при этом не потолстеть и не похудеть.

Пример: для поддержания хорошей формы при весе в 100 килограмм необходимо ежедневно потреблять 4000 калорий. Получается, что, потребляя  в пищу 4000 калорий каждый день, мы заставляем организм держать себя в неплохой форме. Все очень логично: сколько потратил, столько и компенсируй. Справедливо…

«Скала» следует такому принципу уже на протяжении нескольких лет. Согласитесь, за последние 2-3 года Джонсон ни похудел, ни потолстел, он также имеет хорошую форму, которую сохраняет благодаря вышеуказанному принципу.

Что касается продуктов, которые потребляет Дуэйн, то здесь все не так просто. Рацион питания и продукты меняются в зависимости от проекта, в котором задействован актер. Во время съемок фильма «Кровью и потом: Анаболики», например, Джонсон перешел на шестиразовый график питания, сочетая в нем всевозможные продукты: курица, рыба, овощи, фрукты, зерновые культуры и т.д.

Восстановление «Скалы» (сон)

Опять же, распорядок дня актера меняется в зависимости от фильма, в котором он снялся. Возьмем последнюю картину Дуэйна – «Геракл. Фракийские войны». Как говорят СМИ, Джонсон имел следующий распорядок дня:

• 5.00 – кардио.
• 7.00 – тренировки.
• 10.00-22.00 – съемки фильма «Геракл».
• 23.00 — свободное время.
• 00.00 — «любовные утехи с дамой».
• 01.00 — подготовка ко сну.
• 02.00 – засыпаем.

А теперь сделаем небольшой подсчет, используя принципы школьной математики. В сутках 24 часа, поехали:

1. Кардио тренировка длится около 1-2 часов. Остается 23-22.
2. Минус 2-3 часа тренировок с гантелями перед началом съемок – остается 21-19ч.
3. Съемки длятся 12 часов, три из которых Джонсону замазывают тату (этот момент крайне важен). Итого имеем 9-7 часов.
4. Час свободного времени оставляет 8-6 часов.
5. Час, который был в промежутке между съемками и свободным временем. Остается 7-5 ч.
6. «Любвеобилие» Дуэйна, допустим, длится час. Остается 6-5 часов.

Что же получается? 15-17 рабочих часов (железо+съемки+кардио) и 8-6 часов отдыха (из которых сон равен не более, чем  3 часа).

6 дней в неделю с подобным графиком со сном в 3 часа – нереальные для полноценного существования условия. Но есть один ключевой момент – воскресенье. Возможно, именно в этот день Джонсон отсыпается и отъедается. Хотя вряд ли, ведь один день не сможет заменить 6 рабочих. Вот тут то мы и вспоминаем о трех часах замазывания татуировки. В одном из интервью, которое Дуэйн давал во время съемок фильма, он сказал, что сон у него – зверский и разбудить его просто-напросто невозможно, поэтому он частенько засыпает, в то время как ему продолжают убирать тату.

Как видите, весь график Дуэйна строится на трех принципах: индивидуальная система тренировок, жесткая диета, один день для отдыха.  Для многих подобный рабочий день покажется сущим адом, но не для нашего героя. Именно поэтому он и преуспел в жизни.

Тренировка Дуэйна Джонсона (видео)

Вот что случилось, когда какой-то чувак месяц ел как камень

Марк Вебстер увидел самую нелепую диету на планете и решил попробовать ее.

Как я писал в прошлом году, кинозвезда Дуэйн «Скала» Джонсон, чтобы поддерживать свое легендарное телосложение, съедает более 5000 калорий в день. Калории, распределенные на семь приемов пищи, включают примерно 2,3 фунта трески, рыбы, особенно богатой белком. Остальное — яйца, стейк, курица, овощи и картофель — всего около 10 фунтов еды в день.За один год The ​​Rock потребляет более одной трети тонны трески.

В отличие от Джонсона, Вебстер не является бывшим профессиональным рестлером и не является главным героем франшизы фильма «Форсаж». У него нет шоу на HBO. Он просто нормальный самозанятый парень, который последние пару лет пытался привести себя в форму. И когда он прочитал о повседневной жизни Джонсона, он не испытал ни трепета, ни отвращения, ни страха, а вместо этого увидел жизнь, которую он хотел попробовать в течение месяца. Вот эта процедура:

ПИТАНИЕ	КАЛОРИЙ	УГЛЕВОДЫ	ВСЕГО ЖИРОВ	НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР	БЕЛК	МАССА ПИТАНИЯ
Прием пищи 1	610	38 г	15 г	4 г	77 г	24 унции
Прием пищи 2	594	84	3	1	56	25
Прием пищи 3	1069	125	28	7	72	27
Прием пищи 4	909	121	18	6	62	28
Прием пищи 5	769	69	25	9	70	22
Прием пищи 6	816	115	4	1	73	28
Прием пищи 7	398	14	16	6	50	15
Другое	225	5	3	0	47	0

Webster сделал это с февраля.С 1 по 1 марта — и вел хронику его прогресса в Интернете (я постоянно с ним общался). Главный вывод: Быть Скалой утомительно, дорого и так круто, как вы думаете.

Основываясь на данных, которые Вебстер прислал мне — скрупулезно собранных в ходе этого упражнения, — он потратил в общей сложности 1262 доллара на еду. Это примерно 42 доллара в день, включая треску на 18 долларов.

Так что поесть, как The Rock, стоит больших денег, но это также требует времени. По словам Вебстера, каждые два или три дня он тратил полтора часа на приготовление еды.На полпути к этому он получил передышку, когда понял, что в магазине морепродуктов можно просто приготовить треску на пару бесплатно. Тем не менее, по его словам, приготовление 30 фунтов еды каждые три дня — это, вероятно, худшая часть процесса. Какое-то время его единственной помощью был ежедневный сладкий картофель.

Двухдневное питание.

Предоставлено Марком Вебстером

Каждый из семи ежедневных приемов пищи занимает около 20 минут — два часа 20 минут в день, просто запихивая в рот мясо и овощи.«Самое главное в еде — это прерывание дня», — сказал Вебстер. «Каждые несколько часов вы должны останавливаться и снова есть».

Диета Рока не повлияла на рабочую жизнь Вебстера, за исключением того, что время от времени ему приходилось ускользать, чтобы поправить протеин. «На прошлой неделе у меня были деловые встречи в другом офисе, — сказал он мне, — и мне пришлось взять с собой трехразовое питание и есть в конференц-зале, пока я встречался с другими людьми».

Чтобы компенсировать калорийность, он имитирует Скалу и делает час кардио и полтора часа с отягощениями шесть дней в неделю с одним днем ​​отдыха.«Когда я прочитал это весной, я был так очарован этим», — сказал Вебстер. «Как человек делает это шесть дней в неделю?»

Упражнения сжигают около 3550 калорий каждый день. «Это как бы по образцу той тренировки, которую он проделал для фильма« Геркулес », и он делал это в течение шести месяцев. Если бы я делал это в течение шести месяцев, думаю, в моем теле бы произошли довольно значительные изменения ».

С 1 февраля по 1 марта он работал около 60 часов, в среднем по два часа в день. В общей сложности это примерно пять часов в день, которые можно потратить на приготовление пищи, прием пищи и тренировки.Я сверился со своими источниками и узнал, что в сутках всего 24 часа, так что это были огромные затраты времени.

Положительный момент? Быть Роком — это здорово.

К концу проекта Вес Вебстера почти не изменился — уже будучи активным человеком, он начал с 206 фунтов и закончил 30 дней спустя с 207 — но он набрал солидную мышечную массу.

«Мои руки стали немного больше, верхняя часть ног стала больше, и я стал стройнее, что снова совершенно неожиданно», — сказал он.«Я чувствую себя потрясающе. Мне 37, у меня все время мелкие боли и боли; У меня их больше нет. Я чувствую себя лучше, чем до этого. Мой пульс в состоянии покоя за последний месяц снизился примерно на четыре удара в минуту. Я чувствую себя фантастически ».

Хотя он выполняет много разных упражнений, по его оценкам, его сила увеличилась на 10–15 процентов по всем направлениям. Когда он приступил к занятиям роком, его жим лежа на наклонной скамье составлял 115 фунтов; Теперь это 150. Изначально он делал 80 повторений жима ногами 180 фунтов, но теперь у него 240.

Тем не менее, это может быть трудоемко.

«Это компромисс», — сказал Вебстер, предположительно, между глотками атлантической рыбы. «Судя по всему, Рок не ел конфеты с 1989 года».

План на удивление не для всех. «Вы определенно не могли бы перейти от бездельника к осуществлению этого плана», — сказал мне Вебстер. «Вы, вероятно, покончили бы с собой. Последние пару лет я приводил себя в форму.

«Этот чувак действительно много работает», — сказал он о The Rock.«Вот что делает этот парень; это его средства к существованию, тот факт, что он так выглядит и тренируется так каждый день своей жизни, снимаясь в фильмах, находясь на съемочной площадке 14 часов — такая дисциплина для меня совершенно поразительна. Для меня это не столько «Могу ли я выглядеть как он?» И больше «Могу ли я работать так же усердно, как этот чувак?» »

В конце концов, мне стало ужасно, что наше интервью отвлекло Вебстера от времени, которое иначе можно было бы потратить на приготовление трески. Дуэйн Джонсон невероятен, и даже лучшие из нас могут быть им всего месяц.

Что такое диета Дуэйна «Скала» Джонсона?

Дуэйн «Скала» Джонсон — «буквально» одна из величайших звезд боевиков на планете. Модель Jungle Cruise , рост шесть футов три дюйма и вес 275 фунтов, стала для всех идеалом олимпийского спортсмена. Даже рэпер и актер Wu-Tang Клиффорд Смит, также известный как Method Man, говорил о том, как Рок вдохновил его на то, чтобы достичь такого же телосложения к 50 годам. И это имеет смысл, учитывая режим тренировок этого мужчины и безумный уровень силы в его возрасте. из 49.Этот человек — электростанция, который практически живет в своем тренажерном зале Iron Paradise шесть дней в неделю и поднимает от 300 до 400 фунтов веса в день .

Занимаясь поднятием тяжестей, у вас будет огромный аппетит. Скорее всего, вам понадобится , чтобы организму восполнить себя и получить максимальную отдачу от такой напряженной рутины. И если вы, как Method Man, надеетесь достичь тех же высот, что и Рок, вам придется съесть , как The Rock.

Просто честно, это может быть немного дороговато…

Согласно Man Of Many, Рок в среднем питается не менее пяти раз в день. Неудивительно, учитывая его вес и рост. Но чтобы набрать массу и оставаться в форме, чтобы поддерживать свое впечатляющее телосложение, он не просто ест что-нибудь из .

Нет, мы говорим о большом количестве стейков, яиц, рыбы, овощей и огромных количествах белка. Итак, для Скалы обычный день может выглядеть примерно так:

Завтрак

• 10 унций стейка
• 2 стакана овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока (я даже не знал, что вы можете купить это как продукт)

Полдник

• Две порции курицы
• Два болгарских перца
• 3 чашки грибов
• 3 чашки брокколи
• Один протеиновый коктейль

Обед

• 8 унций лосося
• 8 унций кончиков спаржи
• Два цельных яйца
• 2 стакана рисового пюре
• 3 стакана брокколи

Ужин

• 10 унций стейка (снова)
• Три запеченных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• Один стакан апельсинового сока

После ужина

• 20 граммов казеинового протеина
• 10 яичных белков

Уф! Обычный день — это много еды.Но если вы думаете, что диета Рока на этом заканчивается, вы, к сожалению, ошибаетесь.

Во время подготовки к ролям действия, таким как Черный Адам, требующим особого внешнего вида на экране, Рок берет тот же план диеты и доводит его до максимума с помощью расписания из семи приемов пищи, от которого у вас может заболеть живот, просто глядя на него.

Завтрак

• 10 унций трески
• Два цельных яйца
• Две чашки овсянки

Полдник

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• Одна чашка овощей (смесь брокколи, цветной капусты и моркови)

Обед

• 8 унций курицы
• Две чашки белого риса
• Одна чашка овощей

Полдник

• 8 унций трески
• 2 чашки белого риса
• Одна чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Ужин

• 8 унций стейка
• 12 унций запеченного картофеля
• Салат из шпината

Ужин

• 10 унций трески
• Две чашки белого риса
• Салат

После ужина

• 10 омлетов из яичного белка
• Одна чашка овощей (лук, перец и грибы)
• Одна столовая ложка рыбьего жира с омега-3
• 30 граммов казеинового протеина

И мы даже не включаем пост Рока — восстановительное питание после тренировки.Через десять минут после завершения тренировки он выпивает огромный протеиновый коктейль, состоящий из:

• 35 г углеводного порошка
• 65-70 г протеинового порошка
• Одно яблоко
• Одна мерная ложка электролитов
• Креатин
• Вода

И все это потребляется шесть дней в неделю. Но Rock — не полная рабочая лошадка. Итак, как и у всех нас, у него есть чит-дни, которые обычно отводятся на воскресенье, его единственные дни отдыха.Даже тогда он доводит идею чит-дня до крайности.

Согласно Men’s Health, в любое воскресенье вы можете увидеть, как Скала увлекается множеством вещей; суши, стопка печенья и даже два чизбургера одновременно, наполненные авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри.

Помните, я сказал, что это может стать немного дороговато? Как видите, всего на одну неделю это много. А это означает, что вам придется совершать чрезмерные покупки в продуктовых магазинах. Так что вам лучше убедиться, что ваш банковский счет может справиться с этим.Согласно The Rock Gear.com, вы можете тратить до 50 долларов в день, чтобы хранить такое количество еды в холодильнике, и, делая это каждый день, вы легко будете тратить около 1500 долларов в месяц на поддержание уровня потребления Rock. .

Итак, я надеюсь, что ваши банковские счета и ваши штаны будут гибкими, потому что вам понадобится лот пространства для маневра, если вы планируете есть, как Рок.

Диета «12 трудов», которую Дуэйн «Скала» Джонсон использовал для быстрого набора массы для Геркулеса

Дуэйн «Скала» Джонсон представлен во многих формах: прикрытие «Мужское здоровье» — это филантроп, производитель текилы, отец троих детей, бывший профессиональный футболист, ставший серийным тяжелоатлетом, рестлер и разрушитель читерских дней.В какой-то момент он был также Гераклом — греческим героем и богом, стоявшим на переднем крае одноименного релиза 2014 года под руководством Бретта Ратнера.

Фильм, вызвавший неоднозначную реакцию критики, привлек внимание и прессу в других областях. А именно огромного, закаленного в боях телосложения, достойного самого Олимпа. Это был результат сложной задачи — реалистично изобразить древнегреческого полубога — к которой подошли с жесткой тренировкой (подробнее об этом позже) и устрашающим сдвигом в потреблении калорий.

Cue Дуэйн Джонсон «12 трудов» диета: абсолютное чудовище плана питания, в котором шесть футов пять дюймов звезда Hercules , потребляющие семь приемов пищи в день в рамках 22-недельного плана. «Для« Геракла »я выбрал образ полубога: большой и злой. Когда вы играете персонажа, такого как сын Зевса, у вас есть только один шанс», — сказал Джонсон.

«Интенсивность тренировки определенно возросла, как и объем тренировок. Я действительно хотел сделать ее окончательной версией Hercules.Мы хотели сделать его более темным по тону и взяли за основу графический роман Стива Мура и Адмиры Виджая «Геркулес: Фракийские войны», который довольно темный ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы поддержать эту программу экстремальных тренировок, рассчитанную на полгода, Джонсону потребовались калории. Много их. В твите от 2014 года, озаглавленном: «Наши тренировки — это ключ к успеху, но диета имеет решающее значение», DJ поделился точными деталями своего огромного плана питания.Они были следующие.

• Блюдо 1: Филе 10 унций с четырьмя яичными белками, 50 унций овсянки или пшеничной муки (измеренной сухой)
• Блюдо 2: Курица 8 унций, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи
• Блюдо 3: 8 унций палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
• Прием пищи 4: курица на 8 унций, запеченный картофель на 12 унций, 1 чашка брокколи
• Прием пищи 5: 8 унций палтуса, 1,5 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
• Еда 6: 8 унций филе, 90 унций запеченного картофеля с салатом
• Прием пищи 7: 30 г казеинового протеина, 10 яичных белков, взбитых с луком, перцем и грибами

«Все это было связано с тяжелой работой, дисциплиной и балансом.У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров », — объяснил Диджей. Чтобы заставить эту питательную нагрузку работать, Джонсон посвятил тренировкам столь же внушительное количество времени.

«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио и поднимаюсь перед подходом. Я тренируюсь примерно шесть дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 и 5. Я просто тренируюсь. Я люблю тренироваться, когда встает солнце, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая является жизнью каждого.Я в наушниках, слушаю свою музыку и сосредоточен на все 100%. Когда дело касается меня и весов, не нужно тратить зря время и силы », — пояснил он. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я тренируюсь примерно 90 минут, а может, час 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я упорно тренируюсь, я прихожу, чтобы надрать задницу — лязгать и стучать.С чем-то вроде «Геркулеса» я был в костюме и грим в течение нескольких часов перед съемкой, так что мне нужно было начать тренировку пораньше ». Согласно сайту Military.com, тренировка груди Дуэйна Джонсона Hercules выглядела весьма неплохо. примерно так:

• Жим гантелей, 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода до отказа
• Жим штанги лежа, 4 подхода по 10 = 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 5 Подходы по 10–12 повторений
• Кроссовер на низком тросе, 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода по 10–12 повторений

Кроме того, его тренировка с руками и прессом выглядит так же жестко:

• Сгибания рук со штангой, 4 подхода по 10–12 повторений
• Сгибания рук с молоточком, 4 подхода по 10–12 повторений
• Сгибания паука, 4 подхода до отказа
• Отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания, 3 подхода на отказ
• Подъем ног в висе, 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание на скакалке, 4 подхода по 20 повторений reps
• Russian Twist, 4 подхода по 20 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дуэйн «Скала» Джонсон съедает 10 фунтов. еды в день, 821 фунт. трески в год | Отчет отбеливателя

Don Feria / Associated Press

Для тех, кто хочет выглядеть как Дуэйн «Скала» Джонсон, будьте готовы ежедневно откладывать 10 фунтов еды.А тебе лучше треску.

Джонсон недавно поделился своей диетой с Шоном Хайсоном и Шоном Перином из Muscle & Fitness . В то время как большинство людей придерживаются трехразового питания (завтрак, обед и ужин) в день, Рок съедает семь приемов пищи в течение дня.

Вот ежедневная диета Джонсона, via Muscle & Fitness :

Еда 1	10 унций. треска	2 цельных яйца	2 чашки овсянки
Прием пищи 2	8 унций.треска	12 унций. сладкий картофель	1 стакан овощей
Прием пищи 3	8 унций курица	2 стакана белого риса	1 стакан овощей
Блюдо 4	8 унций треска	2 стакана риса	1 стакан овощей	1 столовая ложка рыбьего жира
Прием пищи 5	8 унций. стейк	12 унций.запеченный картофель	Салат из шпината
Блюдо 6	10 унций. треска	2 стакана риса	Салат
Прием пищи 7	30 граммов казеинового протеина	10 Омлет из яичного белка	1 стакан овощей (лук, перец и грибы)	1 столовая ложка рыбьего жира с омега-3

По словам Уолта Хики из FiveThirtyEight, этот план соответствует примерно 10 фунтам пищи в день.

По сравнению со средним мужчиной его возраста, 42-летний Джонсон съедает невероятное количество еды. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец в возрасте 40 лет потребляет 2734 калории в день. Джонсон, с другой стороны, по словам Хики, потребляет около 5165 калорий в день. Ежедневный рацион Джонсона включает около 1000 калорий только из трески.

Будь то Майкл Фелпс или Рок, ведущие спортсмены должны потреблять огромное количество калорий, чтобы поддерживать свое тело и работать на высоком уровне.Благодаря Muscle & Fitness , фанаты могут видеть, что на самом деле готовит The Rock.

Секретная диета и программа тренировок Rock’s Secret

Можно с уверенностью сказать, что Дуэйн «Скала» Джонсон обладает одним из самых характерных телосложений. 49-летний мужчина не похож на типичную голливудскую звезду с худощавым телосложением или папиного ценителя пончиков. Как хорошее вино, тело Рока с каждым годом становится все лучше.

Скала превратится в буквальную скалу, если он сохранит свой нынешний стиль тренировок и импульс.Но кто жалуется?

Если вы с восхищением смотрите на телосложение Джонсона и хотите быть похожим на него, вам понадобятся две вещи в достаточном количестве:

1. Недвижимость для крутых татуировок.
2. Ежемесячный запас бритв для вашей идеально овальной головы.

Хотя вам придется самостоятельно найти татуировщика и парикмахера, мы можем помочь вам с преобразованием телосложения.

Путешествие Рока к славе

Спортсмен из колледжа, ставший борцом, ставший первоклассной кинозвездой, становился все больше и лучше с каждым фильмом.Вы увидите линейную прогрессию в пути Джонсона, если нанесете на график улучшение его актерских навыков и телосложения, начиная с «Мумия возвращается» до серийного «Черного Адама».

Хотя генетические боги были добры к Двейну, большая часть его достижений связана с тяжелым трудом, самоотверженностью и дисциплиной. Если вы подпишетесь на The Rock в Instagram, то поймете, что он не из тех, кто покидает спортзал, не вспотев.

Молодой Дуэйн Джонсон

The Rock’s Humility

The Rock сохраняет простоту и придерживается основ, когда дело касается тренировок.Вы вряд ли когда-нибудь увидите, чтобы он выполнял странные упражнения или слишком далеко заходил в модификациях упражнений. Это отличная новость для его последователей, так как это позволяет воспроизводить его результаты.

В индустрии развлечений редко можно встретить человека, который так же открыто и прозрачно описывает свою жизнь, как Дуэйн Джонсон. Он не только ведет своих поклонников за кулисы своих фильмов и тренировок, но также постоянно мотивирует их усерднее работать в тренажерном зале, над своей жизнью и своей карьерой.

Рок настолько серьезно относится к тому, чтобы помогать людям контролировать свою жизнь, что он создал два реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», чтобы мотивировать их к физическому и психологическому преобразованию.Его работа с фондом Make-A-Wish также хорошо известна.

Найти человека, которому не нравится «Скала», похоже на поиск иголки в стоге сена.

The Rock’s Diet

Фото @therock

Дуэйн Джонсон ест как бык. Когда он готовится к роли, он может есть до семи раз в день. Для своей роли Геракла Джонсон съедал колоссальные 4131 калорию каждый день . Это вдвое больше дневной нормы, рекомендованной для мужчин, или, другими словами, он съел за один день то, что большинство людей съело за два.

И учтите, эти калории поступают из семи блюд, богатых белком. Джонсон не любит блины, мороженое, печенье или текилу. Что ж, ему все это нравится, но они предназначены для его читмилов.

The Rock’s Seven Meal Diet Plan

Блюдо № 1

• Треска 10 унций
• 2 цельных яйца
• 2 чашки овсянки

Блюдо № 2

• 8 унций трески
• 1230 чашка овощей

Блюдо № 3

• Курица 8 унций
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Блюдо № 4

• 8 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка
• 902 902 столовых ложки овощей

Блюдо № 5

• 8 унций стейка
• 12 унций запеченного картофеля
• Салат из шпината

Блюдо № 6

Блюдо № 7

• 30 граммов казеинового протеина
• лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Вы не можете стать таким же большим, как он, не питаясь так, как он.Когда Рок не тренируется, чтобы стать большим для роли, он обычно ест пять раз в день. Мы знаем, о чем вы думаете.

Да, диета Дуэйна Джонсона может быть немного суровой для вашего кошелька.

Также читайте: Ешьте, как профессиональный бодибилдер с ограниченным бюджетом

Пятиразовая диета Рока

Прием пищи № 1

• 10 унций стейка
• 2 чашки овсянки
• 1 цельное яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Блюдо № 2

• Курица 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 чашки грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо # 8 унций лосося

1. 8 кончиков спаржи
2. 2 цельных яйца
3. 2 стакана рисового ассорти
4. 3 стакана брокколи

Блюдо № 4

• 10 унций стейка
• апельсин 9022 запеченный картофель
• 1 стакан сока 830 спаржи

Блюдо № 5

• 20 граммов казеинового протеина
• 10 яичных белков

Теперь, когда вы знаете, что готовит The Rock, л и переходите к своей программе тренировок.

Программа тренировок Рока

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок с отягощениями Рока, нам нужно поговорить о его ежедневном расписании. Дуэйн Джонсон просыпается каждый день в 4 часа утра. Примечание: на его будильнике нет кнопки повтора.

Как только он встает, он скатывается с кровати, завязывает кроссовки и делает кардио натощак. После 30-45 минут кардионагрузки он ест богатый белками завтрак. Через час после завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале.И вот так Рок превзошел большинство людей еще до того, как солнце засияло во всей красе.

Рок обычно тренирует одну группу мышц каждый день и ходит в спортзал шесть дней в неделю. Его не беспокоят напряженные и перетренированные дискуссии. Джонсон усердно и усердно работает на каждой тренировке.

Хотя Рок обычно тренируется в одиночку, он не использует это как оправдание для того, чтобы поднять легкость или не тренироваться до отказа. Так что пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к эпической боли и эпическим результатам.

Программа тренировки The Rock’s Transformation:

День 1: ноги

1. Выпады со штангой — 4 подхода 24 повторения (12 повторений на каждую ногу) — 60 секунд отдыха
2. Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
3. Разгибание ног — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
4. Приседания со штангой -4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
7. Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
9. Отводящий бедро — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Джонсон использует в своих тренировках сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Поскольку это программа тренировок с высокой интенсивностью и объемом, вы должны использовать веса, с которыми вы сможете справиться в правильной форме во время назначенных повторений и подходов.

Каждый раз, когда вы устали и наполовину запутались в репутации, представьте, как Скала смотрит на вас, приподняв бровь. Как это для мотивации во время тренировки?

Если вы хотите видеть результаты, вы не можете идти на компромисс в отношении интенсивности этой тренировочной программы.

Совет: в случае сомнений поднимите тяжелее.Записывайте свои подходы и регулируйте веса в зависимости от ваших результатов.

День 2: спина

1. Тяга тела одной рукой — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
3. Один Тяга гантелей на руках — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
4. Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений — отдых 60 секунд
5. Подтягивание — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
6. Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
7. Тяга в перевернутом положении — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
8. Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Дуэйн Джонсон использует молоток с независимыми ручками, чтобы изолировать каждую сторону своей спины.Если у вас нет доступа к подобному тренажеру, вы можете выполнить тягу на тросе одной рукой на тренажере со шкивом.

Делайте паузу и напрягайте мышцы с каждым повторением. Убедитесь, что периоды отдыха не превышают 60 секунд. Это поможет сохранить интенсивность ваших тренировок и сделает их короткими.

День 3: Плечи

1. Жим гантелей — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
2. Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
3. Подъем гантелей спереди — 4 Подходы 12 повторений — 60-секундный отдых
4. Боковой боковой подъем — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Обратный ход в тренажерном зале — 4 подхода 15 повторений — 60-секундный отдых
6. Сидя в наклоне назад Delt Raise — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Не совершайте ошибку, откусывая больше, чем вы можете прожевать, следуя тренировке Рока.Большинство людей позволяют своему эго взять верх над собой в тренажерном зале.

Независимо от того, сколько обучающих видео The Rock вы смотрели, не пытайтесь быть им, работая с неумолимым железом.

День 4: Руки / пресс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений — 60-секундный отдых
2. Сгибание на молоточках — 4 подхода по 15 повторений — 60-секундное упражнение
3. Сгибание паука — 4 Подходы до отказа — 60-секундный отдых
4. Отжимания на трицепс — 4 подхода 15 повторений — 60-секундный отдых
5. Разгибание трицепса над головой — 3 подхода 15 повторений — 60-секундный отдых
6. Подъем ноги в висе — 4 Подходы 20 повторений — 60-секундный отдых
7. Rope Crunch — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
8. Russian Twist — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Эта тренировка может не превратить вас в народный чемпион, но он наверняка заставит ваши мышцы болеть и просить о пощаде.

Для упражнений, требующих от вас отказа, используйте вес, который вы можете поднять как минимум на 20 повторений. Ваша цель с этой программой тренировок — добиться гипертрофии мышц. К концу тренировки у вас должна быть мощная помпа.

День 5: Ноги

1. Выпады со штангой — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
2. Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
3. Разгибание ног — 3 подхода 20 Повторения — 60-секундный отдых
4. Приседания со штангой — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Грубый присед — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
7. Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
9. Отводящие мышцы бедра — 4 подхода по 12 Повторы — 60-секундный отдых

У Рока, возможно, лучшая пара колес в Голливуде.

Хотя вы будете выполнять одинаковое количество повторений в каждом подходе, вам не следует придерживаться одного и того же веса. Если у вас что-то осталось в резервуаре после сета, вы должны увеличить ставку и провал цели в следующем сете.

День 6: грудь

1. Жим штанги лежа (средний хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
3. Жим гантелей Жим (нейтральным хватом) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
4. Плоский жим лежа на тросе — 4 подхода до отказа — 60-секундный отдых
5. Жим на наклонной скамье с силой молота — 4 подхода по 12 повторений — 60- второй отдых
6. Отжимания (версия для груди) — 4 подхода до отказа — 60-секундный отдых

Выполняя жим гантелей лежа, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части тела. грудные мышцы с каждым повторением.

В последнем упражнении не сгибайте локти в верхней части упражнения. Поддерживайте постоянное напряжение в груди, поднимаясь на 1/4 часть отжиманий.

Отдых / Чит-день

После того, как вы закончили эти изнурительные тренировки, вы заработали себе чит-день. Поднимите тост с текилой Teremana за то, что он целиком прошел программу тренировок The Rock. И под «поднять тост» мы подразумеваем поднять бутылку.

Читайте также:

Заключение

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, вам следует с легкостью перейти на программу тренировок и диеты The Rock.Поскольку вы, вероятно, не привыкли к уровню интенсивности тренировок Джонсона, поедание всего, что он ест, и поднятие тяжестей так, как он поднимает, могут доставить вам неприятности. Дайте вашему телу время привыкнуть к бойне, которую вы собираетесь пережить.

Следуя Программа тренировок и диеты Rock — это вопрос не столько доступа, сколько убежденности. Лишь немногие люди обладают смелостью и решимостью Джонсона довести эту программу до конца.

Самые экстравагантные «читмилы» Скалы: как Дуэйн Джонсон подпитывает свои тренировки

26 января 2021 г. — 16:23 мск Николай Мерфи Диета Дуэйна Рока Джонсона: декадентские блюда, которые звезда ест, чтобы подпитывать свои тренировки и наращивать мышцы.

Дуэйн Джонсон , он же Рок, не новичок в изнурительных тренировках в тренажерном зале и здоровом питании — просто посмотрите на его подтянутое телосложение и форму мышц, чтобы убедиться.

ЧИТАЙТЕ: 11 наборов романтических обедов для уютного ужина в День святого Валентина

Как и все остальные, Дуэйн иногда ослабляет диету и позволяет себе угощения — и мальчик делает это максимально эффективно!

Девиз звезды Ballers : «Не обманывай себя, побалуй себя», , и это именно то, что он делает, когда находится дома с женой Лорен Хашиан и их двумя дочерьми Жасмин, пяти лет, и Тианой, два.

Загрузка плеера …

СМОТРЕТЬ: Дочь Дуэйна Джонсона, Тиана, лучше всего реагирует на внешний вид своего отца

Сообщалось, что некоторые из его блюд содержат 6000 калорий, включая продукты от гигантских блинных башен к столу для суши, который может накормить семью — дать ему много энергии, чтобы вернуться к весам.

Взгляните на еду, которую ест Дуэйн, чтобы подпитывать свои занятия фитнесом…

Скала ничего не делает пополам, включая его заказ фастфуда! Его пиршество включало в себя два загруженных двойных чизбургера с беконом, двойной картофель фри, кетчуп и заправку для ранчо — все это запивали текилой его собственного бренда, Teremana.

БОЛЬШЕ: Дуэйн «Скала» Джонсон делится невероятным селфи в спортзале

МАГАЗИН: Наши любимые шоколадные корзины, которые можно купить вовремя на День святого Валентина

Насколько вкусен этот десерт? Дуэйн полакомился домашним яблочным кобблером, подаваемым с двумя кадками мороженого. — шоколадно-тягучий брауни и двойная ваниль.

Бельгийские вафли уже не будут выглядеть по-прежнему после того, как вы увидели версию актера Fast and Furious .«Читмил на завтрак в середине недели, состоящий из вафель, бананов и арахисового масла. Этот таймер дает мне небольшую прибавку углеводов, сахара и жира — если вы сможете найти согласованность с вашими тренировками и диетой — такие блюда имеют большое значение, как ваши мышцы, тело и познание поглощают все это, чтобы мы работали на оптимальном уровне », — написал он .

Не можете выбрать только один завтрак? Известно, что Дуэйн выбрал несколько, в том числе этот с рисовым кремом с медом, бубликом, яйцами и приправленным буйволом, который он ел в качестве завтрака «воскресным утром (перед тренировкой ног).»

Мы все слышали о французских тостах, но теперь Дуэйн раскрыл свой собственный рецепт выпивки под названием» Rock Toast «. Он состоит из четырехдюймового ломтика французского тоста с бриошью, арахисового масла и т. Д. кокосовый сироп с тереманой, взбитыми сливками и жареными кокосовыми чипсами, пропитанными большим количеством текилы.

СВЯЗАННЫЕ: 20 самых популярных рецептов пирогов, включая фавориты королевы и принца Уильяма

После тарелки, полной суши из лосося и авокадо, Любящий папа закончил трапезу двумя гигантскими шоколадными печеньями размером с тарелку — yum!

Еще один фирменный рецепт звезды Jumanji — пицца из двойного теста.Он объяснил в Instagram: «Там, где у меня пицца, буквально использует два теста, чтобы сделать один пирог — настоятельно рекомендую вам попробовать. Сырный и гавайский».

Даже такая простая вещь, как спагетти-болоньезе, может превратиться в декадентское блюдо, когда The Rock увеличивает размер порции!

МАГАЗИН: 17 лучших кухонных гаджетов стоимостью до 15 фунтов стерлингов, которые преобразят вашу кухню (и вашу жизнь)

Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона (AKA: The Rock)

Немногие ребята сделали такую ​​потрясающую и прочную карьеру, как Дуэйн Джонсон.

Неудивительно, что этот парень, столь известный в мире рестлинга, получил прозвище «Великий» и «Народный чемпион» .

Дуэйн Джонсон прославился как популярная борцовская личность .

Он стал известен как The Rock .

Позже стал звездой проката.

Он снялся в фильмах, включая серию «Король скорпионов», «Геркулес» и « Форсаж» .

Не только рестлинг, но и его фильмы собрали не менее 10 миллиардов долларов по всему миру! Это для вас «Дьюи», которого также называют «самым возбуждающим человеком в индустрии развлечений».

Можете ли вы поверить, что этот мощный рестлер также окончил Университет Майами со степенью бакалавра общих исследований в области физиологии и криминологии!

Дедушка Дуэйна и его отец были борцами.

Дуэйн последовал его примеру, став одним из величайших профессиональных борцов всех времен.

В течение восьми лет он выступал за Всемирную федерацию борьбы.

Когда его карьера в кино началась, он перестал заниматься рестлингом в 2004 году.

Вот что вам предстоит …

Рок-тренировки и план диеты — Тренинг по бодибилдингу звезды Джуманджи

Текущая статистика

• День рождения: 2 мая 1972 г.
• Масса: 118 кг. — 260 фунтов.
• Место рождения: Хейворд, Калифорния, США
• Наград / достижений:
  • 2015 — Мировой рекорд Гиннеса — За три минуты сделал больше всего селфи.Он добился этого с 105 фанатами.
  • 2017 — Его кроссовки Project Rock с Under Armour были распроданы менее чем за 24 часа.
  • 2017 — На церемонии удостоен звания 2624-й звезды на Голливудской Аллее славы в Голливуде, Калифорния
  • 2000 — Автобиография «Скала говорит, что …» была бестселлером номер один в списке New York Times.
  • 2020 — Дуэйн возглавлял список Forbes самых высокооплачиваемых актеров два года подряд.

Вот еще несколько известных

• 2019 — Победитель премии MTV Generation Award
• 2018 — Победитель конкурса Teen Choice Award за фильм — Джуманджи: Добро пожаловать в джунгли
• 2015 — Объявлен «Человеком века» по версии журнала Muscle and Fitness.
• 2016 — Победитель восьмой ежегодной премии Shorty Awards

Прочтите здесь обо всех номинациях и наградах, которые он собирал за эти годы.

Принципы тренировок Дуэйна Джонсона

Вам нужно стать дисциплинированным, как никогда раньше, если вы хотите выглядеть как Дуэйн Джонсон.

Он очень занятая голливудская звезда, снимающаяся во многих остросюжетных боевиках.

Это серьезно сказывается на организме.

Вещи, в которых он никогда не идет на компромисс, — это его диета и тренировки.

Это его принципы тренировки:

1) Если вы не любите боль тренировки, забудьте об этом


Тренироваться нужно всем сердцем.

Возьмите это у самого Рока, «Тренировки — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапия. Честно говоря, я не представляю свою жизнь без тренировок. Мой день проработал якоря. Для меня тренировки — это моя медитация, моя йога, походы, езда на велосипеде, терапия — все в одном лице. Я люблю это.”

Вы не достигнете того, чего добился Двейн, если не будете тренироваться 6 раз в неделю по 90 минут в день.

2) Ранняя пташка ловит червя

Дуэйн Джонсон говорит, что обычно он спит около 3-5 часов каждую ночь.

Он говорит, что любит как можно раньше приступить к тяжелой работе.

Он сказал бодибилдингу, что ему нравится начинать свой день на правильной основе морально и физически.

3) Разминка занимает больше времени, чем вся тренировка

Если вы любите поспать поздно, забудьте о программе тренировок Дуэйна Джонсона.

Он встает в 4 часа утра каждый день и отправляется в дорогу или на беговую дорожку для кардио-часовой разминки.

Он верно следует этому ежедневному ритуалу последние несколько лет.

4) Будьте готовы поднимать тяжелые вещи часто и тяжелые

Это самая важная часть тренировок Дуэйна.

Обычно он выполняет четыре подхода каждого упражнения, как показано ниже, по 12 повторений в каждом подходе. Между ними он будет отдыхать 60-90 секунд.

Дуэйн говорит, что любой, кто следует его программе, должен быть морально подготовлен.Это прогрессивная перегрузка веса, которая заставляет мышцы расти.

5) Наборы пирамидальной структуры

Дуэйн обычно использует метод обучения пирамидальной структуре.

Это упражнение по тяжелой атлетике, в котором вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса.

Важно сохранять форму при каждом повторении.

Затем по прошествии нескольких недель вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.

6) Большое количество повторений на руки и бицепс

Джордж Фарах, тренер Дуэйна, говорит, что многие люди неправильно выполняют изолирующие упражнения для рук и бицепсов.

Он говорит, что мышцы рук обычно маленькие и быстро выгорают, если вы тренируете их с большими весами.

Вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы с высокой интенсивностью и в правильной форме, чтобы иметь правильную накачку.

7) Только положительные результаты

В колледже Дуэйн получил травму колена.

Из-за своей неспособности выполнять приседания, он вместо этого выполняет другие упражнения для ног, такие как жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в тренажере Смита.

8) Побалуйте себя, но не обманывайте себя

Дуэйн Джонсон лечит себя раз в неделю. В остальные шесть дней жульничество не разрешалось.

Его разновидность читмила — 4 двойных пиццы с пепперони, 12 блинов с сиропом и 24 пирожных с кувшином молока!

Хотя Дуэйн имел обыкновение следовать различным планам тренировок в начале своих тренировок, в последние несколько лет его режим тренировок вращается вокруг традиционного метода бодибилдинга.

Разные части тела тренируются в отдельные дни.

Единственный принцип тренировки, которому необходимо следовать, — это постоянное совершенствование и хорошая форма.

Методы обучения Дуэйна Джонсона

Все хотят иметь тело Дуэйна Джонсона в Скале.

Чтобы построить такое же телосложение, как у него, потребуется огромная самоотдача и дисциплина.

Парень, который занимается обучением Дуэйна Джонсона, — Джордж Фара.

Он также является гуру питания Дуэйна.

Программа тренировки The Rock

ДЕНЬ / ГРУППА МЫШЦ	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	ПОВТОР
День 1- Ножки	Беговая дорожка	1	30-50 минут
	Выпады со штангой	4	25
	Жим ногами	4	25
	Разгибание ног	4	12
	Сгибание ног сидя	3	20
	Абдуктор бедра	4	12
День 2 — спина	Беговая дорожка	1	30-50 минут
	Тяга верхнего блока широким хватом	4 комплекта	12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 комплекта	12 повторений
	Тяга гантели одной рукой	4 комплекта	12 повторений
	Становая тяга со штангой	3 комплекта	12 повторений
	Подтягивания	3 комплекта	До отказа
	Шраги гантелей	4 комплекта	12 повторений
	Перевернутый ряд	3 комплекта	До отказа
	Гиперэкстензия (спина)	4 комплекта	12 повторений
День 3 — Плечи	Беговая дорожка и беговая дорожка	1 комплект	30-50 минут
	Жим гантелей от плеч	4 комплекта	12 повторений
	Жим военный — стоячий	4 комплекта	12 повторений
	Подъем гантелей спереди	4 комплекта	12 повторений
	Боковой боковой подъем	4 комплекта	12 повторений
	Развод на обратном ходу	4 комплекта	15 повторений
	Подъем дельт в наклоне — сидя	4 комплекта	12 повторений
День 4 — Руки / пресс	Беговая дорожка	1 комплект	30-50 минут
	Сгибания рук на бицепсе с гантелями	4 комплекта,	15 повторений
	Молотковые завитки	4 комплекта	15 повторений
	Кудри паук	4 комплекта	До отказа
	Отжимание на трицепсе	4 комплекта	15 повторений
	Трицепс над головой	3 комплекта	15 повторений
	Подъемы на ногах	4 комплекта	20 повторений
	Скручивание веревки	4 комплекта	20 повторений
	Русский твист	4 комплекта	20 повторений
День 5 — Ножки	То же, что и в День 1 выше
День 6 — Сундук	Беговая дорожка	1 комплект	30-50 минут
	Жим штанги лежа	4 комплекта	12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 комплекта	12 повторений
	Жим гантелей	4 комплекта	12 повторений
	скамейка-фуникулер	4 комплекта	12 повторений
	Сгибания рук на наклонной скамье	4 комплекта	12 повторений
	Отжимания (нагрудная версия)	4 комплекта	До отказа

Этот план тренировок и тренировок действительно выглядит довольно дисциплинированным и жестким, но это именно то, что должно быть.

Диета Дуэйна Джонсона

Так как же Дуэйн Джонсон получил свое телосложение бодибилдинга? Его тренирует тренер по физической подготовке, профессиональный бодибилдер IFBB Джордж Фарах.

Чтобы поддерживать свое огромное мускулистое тело, он ест и пьет почти 5000 калорий в день. Он будет есть между 5-7 приемами пищи в день.

Посмотрите его диету:

Прием пищи 1

• 10 унций. треска
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Прием пищи 2

• 8 унций.треска
• 12 унций. сладкий картофель
• 1 чашка овощей

Прием пищи 3

• 8 унций. курица
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Прием пищи 4

• 8 унций. треска
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 ст. рыбий жир

Прием пищи 5

• 8 унций. стейк
• 12 унций. запеченный картофель
• Салат из шпината

Прием пищи 6

• 10 унций.треска
• 2 чашки риса
• Салат

Прием пищи 7

• 30 г казеинового протеина
• 10 яичных белков для омлета
• 1 чашка овощей (лук, грибы, перец)
• 1 ст. Рыбий жир Омега-3

Записки Дуэйна

• «Я делаю кардио в 4–5 утра, а затем принимаю 4–6 мерных ложек Optimum’s Amino Energy».
• «Я завтракаю после кардио.1] ».
• «После завтрака я 90 минут бью по утюгу».
• «После тренировки у меня есть 60 граммов Platinum Hydro-Whey от Optimum Nutrition с 15 граммами глютамина».
• «Тридцать минут спустя я выпил 32 унции. компании Gatorade

Хотя его диета варьируется в зависимости от телосложения, к которому он стремится в кино, в ней много клетчатых углеводов, крахмалистых овощей и белков.