Диета для мужчин на массу: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Михайлик kitchen 7 Октября 2019

Как набрать мышечную массу, при этом не растолстеть? Многие мужчины думают, что это невозможно – либо останешься хилым либо наберешь жировые отложения. Все дело в правильном рационе питания для набора веса. При этом нужно помнить, что питание для набора веса мужчине в домашних условиях отличается от питания для женщин.
Основные правила.
Из чего состоим мы? Из того, что мы едим. Продукты же в свою очередь содержат определенное количество белков, жиров, углеводов, калорий. Нас волнуют именно эти показатели. Чтобы выработать план питания для быстрого набора веса мужчине необходимо четко понимать, какие элементы нам нужны, а какие не пойдут на пользу.
  • Белки отвечают за строительство нашего тела. Именно белки – основа нашей мышечной массы.
  • Жиры нужны для правильного кровотока, в целом они выполняют роль резервных «батареек», когда у нас заканчивается энергия, именно жиры сжигает наш организм.
  • Углеводы – наша энергия, они бывают простыми и сложными. Первые лишь на время способны придать нам больше сил, они быстро расходуются, организм перерабатывает их с повышенной скоростью, частое употребление простых углеводов может способствовать отложению жировых складок. Вспомните тех, кто питается только фаст-фудом и булочками. Сложные углеводы – те, что помогают нам расходовать энергию с умом и выстраивают процесс метаболизма так, чтобы мы могли набрать вес правильно.

Теперь вам стало понятно, почему в программу питания на массу для мужчин не стоит включать фаст-фуд, это заблуждение. От ежедневного питания гамбургерами вы только располнеете. Именно поэтому всё должно быть в балансе: прежде всего, мы должны употреблять белки, сложные углеводы, жиры. Общее количество калорий также важно: если вы желаете набрать массу, необходимо употреблять пищу со средним-высоким содержанием калорий (2000 ккал в день).

Режим питания для набора массы мужчине.

Итак, из чего должно состоять ваше меню?


мясо

Непременно, это мясо – богатая белком пища. Для набора веса подходит не всё: делайте упор на курицу, кролика, индейку. Если белое мясо надоедает, пробуйте включать постную свинину и говядину. Также не забывайте про рыбу. Треска или креветки содержат помимо чистого белка еще и массу полезных веществ.


углеводы

Гречка, рис, паста из твердых сортов пшеницы – всё это можно использовать в качестве гарнира и варить из круп каши. Это лучший вариант завтрака, которое придумало человечество. Не стоит есть бутерброды на завтрак, лучше сварите себе яйцо и пшенную кашу или сделайте творожники с фруктами.


овощи

Овощи должны занимать в вашем рационе ключевое место. Они не слишком калорийны, зато организм получит необходимые ему клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Не забывайте пить много воды, чтобы ваш организм всегда чувствовал себя хорошо.
Мы знаем, как непросто составить меню питания для набора массы мужчинам. При всех вводных даже самый опытный кулинар не сможет готовить себе каждый день полезную еду.

«

Из-за этого происходят срывы – организму нужно потреблять; голодный паек компенсируется фаст-фудом.

» Чтобы этого не происходило, есть Cross Pack. Приходит на наш островок и покупайте готовую еду.


Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

Диета для набора мышечной массы для мужчины, базируется в первую очередь на питании с профицитом калорий, необходимо употреблять больше калорий, чем Вы способны потратить за день. Без специальной диеты для набора мышечной массы для мужчин повышается риск набрать исключительно жировую массу, вместо необходимой мышечной. Ваша суточная норма потребляемых калорий должна быть примерно на 20% больше, чем расходуемая, учитывая средние показатели, это приблизительно 2600-2700кк.

Диета для набора мышечной массы для мужчины предполагает: четко продуманный, сбалансированный, рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам, жирам и углеводам) разнообразный рацион питания на каждый день. При диете для набора мышечной массы для мужчины должен быть соблюден баланс: белки (30-35%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%). Нельзя также забывать про частоту приемов пищи, расписание и питьевой режим. Рекомендуем есть 5-7 раз в день, в определенное, одинаковое время, выпивать от 2х литров воды и более во время перерывов между едой, напоминаем, что не стоит забывать о разнообразии в рационе, а также о том, что необходимо потреблять больше энергии, чем Вы тратите. Рацион, способствующий набору мышечной массы должен состоять на 65% из высококалорийных продуктов, на 30% из овощей и фруктов.

Диета для набора мышечной массы для мужчины обязательно должна включать в себя мясо, отлично подойдет, например — птица, молочные продукты, яйца и растительные белки.

Протеин для набора мышечной массы

Протеину, или другими словами белку отводится важная роль в системе питания для увеличения мышечной массы. Белок можно получить из продуктов питания указанных выше, существует сывороточный, яичный, казеиновый, соевый виды белка, а также специальные гейнеры, которые также допускаются к употреблению и включению в диету, целью которой является набор массы, при усиленных физических нагрузках.

Линейка «Power» компании Grow Food, направленная на набор мышечной массы рассчитана по КБЖУ, а также соответствует соотношению всех необходимых параметров. Вас ждет вкусовое разнообразие, а также избавление от рутинной готовки и походов по магазинам, еда доставляется в любое удобное для вас место. Доверь заботу о своем питании профессионалам!

Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

Три главных компонента, формирующих вашу диету

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

  • белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;
  • углеводы: 5 грамм на 1 кг веса;
  • жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

  • белки – 4 ккал на грамм;
  • углеводы - 4 ккал на грамм;
  • жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

Мужская диета для набора мышечной массы

   Эта диета для мужчин, которые хотят с помощью режима питания и тренировок нарастить мышечную массу.

    Итак, некоторые рекомендации по питанию.

1. Надо включать молочную белковую пищу в рацион питания. Сметана, творог, ряженка, сливки, молоко высокого процента жирности должны быть в повседневном меню.
 Можно приготовить коктейль из молочных продуктов: взбить в блендере 200г творога 9% жирности, 200г сливок 20%жиронсти, немного замороженных фруктов или ягод.

2. Необходимо стимулировать аппетит.
    В этом помогут соления, острые закуски, которые отлично стимулируют аппетит. Можно перед едой выпить стакан сока. В нем содержатся глюкоза и фруктоза, которые заблокируют сигналы, поступающие в мозг, о том, что человек уже сыт, и в результате можно съесть больше пищи.

3.
Смешивать в рационе питания белки и углеводы.
    Можно употреблять яйца, рыбу, мясо с макаронами, картофелем, кашами. Для набора мышечной массы особо полезными будут мясо индейки и курицы.

4. Обязательно отдыхать в положении лежа или сидя после еды в течение часа.

5. Утром плотно позавтракать.

    Например, каша с орехами, медом, хлеб с маслом и сыром, оладьи, блины  со сметаной и т.д.

6. Орехи очень сытные, калорийные  и полезные.
Их можно есть в течение дня между приемами пищи

7. Пить до 3-х литров воды в день.

8. Кроме воды можно пить молоко, кофе со сливками и сахаром, какао, соки (кроме апельсинового и яблочного)

   Кроме перечисленных выше рекомендаций в диете для набора мышечной массы, надо наращивать массу с помощью специальных силовых упражнений, которые подберет индивидуально тренер.

Читайте также

Как набрать вес

Программа питания для набора массы, веса для мужчин

Подтянутость и стройность мужской фигуры хорошо выглядит в сочетании с крепкой мускулатурой, поэтому всегда актуальным для сильного пола в Украине остается вопрос набора мышечной массы. Найти выход легко поможет особая программа тренировок и наш уникальный рацион питания для набора массы мужчине.

Поправиться сложнее, чем похудеть, поэтому набрать несколько килограмм худощавому с рождения парню можно при усиленном, преимущественно белковом питании, совмещенным с комплексом физических нагрузок. Правильное питание для набора массы у мужчин включает в себя двойную суточную норму белков, углеводы можно употреблять только во второй половине дня, а рекомендуемая доза жиров должна быть строго распределена между всеми приемами пищи.

Наши варианты меню для набора массы для мужчины


В рацион для увеличения веса обычно входит много белковых продуктов, необходимых для роста мышц. Важно соблюдать строгое соотношение белков с количеством углеводов, которые снабжают наше тело энергией – она тратится потом на выполнение физических нагрузок. Если вы слишком много занимаетесь на тренажерах, то в организме возникает углеводный голод, и белки перестают правильно усваиваться. В результате мышцы не будут расти, для них нет белкового материала.

Когда вы не выполняете положенный комплекс спортивных упражнений, то избыток углеводов постепенно трансформируется в жировые складки. Поэтому очень важно следить за разумными пропорциями полученных и потраченных килокалорий, вы должны потреблять на 500-600Ккал больше, чем теряете во время тренировок.

Примером оптимального меню для увеличения массы может служить дневной рацион от сервиса Diet Food, где калорийность составляет больше 2500к.

Бифштекс с рисом и насыщенный грибной крем-суп в обед надолго насытят ваш организм всеми нужными ингредиентами для роста мышц, а высококалорийный штрудель с фруктами позволит запастись энергией для усиленной тренировки. Зато легкая лапша с лососем утолит голод после физических упражнений, но при этом не превратится в жирок на поясе.

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

  • На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
  • На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
  • На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
  • И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

30 советов по снижению веса для мужчин - как мужчины могут похудеть

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен навредить, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день.Если вы считаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий на в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду). Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.

Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес). На самом деле Энди Юречко, М.С., доктор медицины из Медицинского центра Университета Августа в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ к разделу «Мужское здоровье», включая дополнительные советы по снижению веса и питанию.

Мужское здоровье

«Более здоровый тип диеты - это то, что вы можете придерживаться каждый день в своей жизни», - говорит он. Так что это помогает упростить задачу.

Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения - полезные изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь. рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.

Успевающие, обратите внимание: суть не в том, чтобы делать все из этого списка сразу. Начните с любого места и добавьте следующий маленький шаг, когда будете готовы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


1. Ставьте четкую цель.

Четкая цель - это цель, которую каждый в мире может измерить и понять. Напишите свою цель и храните ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться.Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотите сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.

Исследования показывают, что ежедневное взвешивание способствует снижению веса. Но не живите и не умирайте числом. И помните, что шкала не делает различий между жиром и безжировой массой тела, но она может помочь держать ситуацию под контролем.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды - она ​​нужна вашему организму для нормальной работы. И в этом есть бонус для людей, которые стремятся похудеть.Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи привело к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает насытиться, и вы будете меньше есть.

Вестенд61

Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или попейте чай. Исследования показывают, что употребление чая - черного, зеленого или белого - также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

3. Откажитесь от обработанных углеводов и нездоровой пищи.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, включая жир на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений - может быть, это чипсы, может быть, печенье или арахисовое масло, - держите их подальше от дома или в офисных шкафах. Дело не в силе воли; это о реалистичности. Вместо этого покупайте здоровые закуски - например, вяленое мясо - для перчаточного ящика или ящика стола, чтобы вы всегда были готовы.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и мало калорий. Если вам сложно добавить овощи в свой распорядок дня, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, чтобы помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий. Или попробуйте этот прием, чтобы получить полезную зелень на целый день за 14 минут. Смузи не требуется.

Наиля Рюшель Getty Images

Хотя некоторые люди опасаются фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, включая так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

5. Поднимите грузы.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сокращайте время отдыха между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести разумным способом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью.Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером выполняет свою работу быстро.

7. Делайте упражнения для всего тела.

Ваш план упражнений - независимо от того, хотите вы похудеть или нет - не должен фокусироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включайте упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки. Если вам трудно ходить в спортзал после работы, подумайте о том, чтобы просыпаться пораньше, чтобы начать тренировку.

8. Следите за своей едой.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко входить в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Съешьте завтрак.

Обзор исследования, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показал, что те, кто завтракал, добились большего успеха в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое в отношении похудания.

Drazen_

Возьмите греческий йогурт, фрукт и горсть орехов, сделайте смузи, добавьте сваренные вкрутую яйца или взбейте их. Это не должно быть необычно. (Но можем ли мы указать на самый лучший способ приготовить яичницу-болтунью? Это также самый простой.)

10. Съешьте основную часть еды в первой половине дня.

Тогда ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

Человек, кастрюля, план

amazon.com

11. Оставайтесь активными.

Это означает, что вы не сидите весь день перед компьютером, телевизором или телефоном. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, чтобы сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не помешает, но каждый немного помогает, когда дело доходит до физической активности.

12.Не голодны в продуктовом магазине.

Если вы это сделаете, вы купите все в магазине, вместо того, чтобы придерживаться своего списка. И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, саботируют ваши усилия по снижению веса и не помогут избавиться от живота.

13. Замените гарниры овощами на пару.

Когда вы идете поесть, рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Приятно.

14. Выпекать, не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний. Или попробуйте фритюрницу - в ней даже можно приготовить курицу.

10'000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на заднем дворе: гриль, который предлагает много аромата без необходимости жарки. (Найдите здесь лучшее приспособление для гриля.)

15. Смейтесь!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто сильно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день.Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшите свои порции.

Это означает выбор первого блюда вместо первого и закуски. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на тарелке по адресу в конце трапезы. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и отказаться от десерта.

17. Не общайтесь за едой на вечеринках или пикниках.

Вы с большей вероятностью будете жевать бездумно, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше для него и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа.

19. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) без каких-либо усилий. Этого можно добиться, используя тарелки и миски меньшего размера, поскольку при этом меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же более медленное питание может сократить количество лишних калорий, поскольку вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам.

Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите пульс. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.

22. Сделайте снимки «до».

Вы будете поражены прогрессом, которого добились, когда еще раз посмотрите фотографии позже.

23. Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья увеличивают (или могут навредить) успеху. Присоединитесь к беговому клубу или другой группе, ориентированной на физическую активность.

24.Ставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя, а их здоровье падает на бок. Включите себя в свою повестку дня.

25. Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) Модны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.

26. Выпей еще сельтерской.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубной газировки, это точно. Найдите низкокалорийную или низкокалорийную сельтерскую воду (приправленную настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь.Газирование в зельтерской воде может обмануть ваш желудок и заставить его почувствовать себя сытым.

27. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность того, что вы потребляете больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом очень сильна. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам - и большинство из них - абсолютный скверный. Основные проблемы психического здоровья могут быть причиной нездорового поведения, которое может привести к увеличению веса.

29. Позвольте себе баловаться.

Избегайте диеты, которая запрещает есть что-либо. Долгосрочный здоровый подход к питанию оставляет место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов хороша, почему бы не съесть ее на 20 процентов и не получить от этого удовольствие?

30. Помните: это еще не все или ничего.

Если вы упадете с подножки, прыгайте обратно.Не позволяйте себе продолжать падать, пока не будет потеряна вся потеря веса.

Мелисса Мэтьюз Писатель о здоровье Мелисса Мэтьюз - автор статей о здоровье в журнале Men's Health, освещающий последние новости о еде, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io

План питания для сжигания жира и похудания для мужчин

Поскольку большинство разработчиков планов похудания - идиоты, слова «диета» и «депривация» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и - вполне естественно - отворачиваетесь. Вот что не так со средней диетой: в ней есть семена собственного разрушения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие невероятные, подтвержденные экспертами планы действий от блестящих и забавных (и скромных) умов Men’s Health.

Мужское здоровье

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно.План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men's Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на фунт за раз, с целевой целью 10 или 15 фунтов.Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, обещающих вам потерять от 50 до 100 фунтов. (Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)

И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом питании. Потому что, если вы будете хорошо питаться - вместо того, чтобы отказываться от себя, - вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда сохраните лишний вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте 5 блюд в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Epidemiology , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.

Это не означает, однако, трех застолий и двух «закусок» по 900 калорий. (Прочтите, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Заполните клетчаткой

«Клетчатка - лучшая еда, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», - говорит Гей Райли, Р.D., диетолог из Далласа и автор Pocket Personal Trainer .

Ридофранц

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару. А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами питания, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

  • 1 стакан любых злаков с отрубями в названии
  • 1 стакан вареных бобов - пинто, почек, темно-синего цвета, любых видов
  • 1/2 авокадо

    2–4 грамма клетчатки

    • 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
    • 1 стакан любого фрукта, который заканчивается словом «ягода»
    • 1/2 стакана вареной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, квашеная капуста или шпинат
    • 1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
    • 1 чашка вареного коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки, или два ломтика цельнозерновой хлеб

      Ограничьте количество крахмала

      С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.

      Урок: всегда ешьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанными: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и целый картофель, включая кожуру.

      Не считайте калории

      Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.

      ЛюдиImages

      Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

      Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка - йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.

      Don't Fear Fat

      Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием жиров, за 6 месяцев потеряли на 63 процента больше веса, чем те, кто придерживался нежирный план с таким же количеством калорий.

      Человек, кастрюля, план

      amazon.com

      Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: согласно исследованию, люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 3 унции миндаля в день.

      Rise and Dine

      Неважно, что вы видели в Denny's - толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

      «Завтрак - это как растопка в костре метаболизма», - говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.

      Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения - мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.

      Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men's Health - ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Пол Кита Пол - редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как выбрать лучшую еду для похудения для мужчин

      Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть.Одна из этих проблем - размер порции или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.

      Важность белка

      Лучшие продукты для похудения для мужчин - это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.

      «Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, - это потребление постного белка», - говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic.Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.

      «Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, - говорит он, - поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань и в то же время усилить чувство сытости».

      Аминокислоты - это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.

      Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками. Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.

      Качество протеина также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость протеина или PCDAAS.PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).

      Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не быть времени изучать показатель PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить.Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.

      Выбор здорового питания

      В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчинам следует научиться готовить, чтобы похудеть быстрее. Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.

      Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «Одна вещь, которую я бы посоветовал при покупке продуктов для похудения, - это сосредоточить внимание на цельных продуктах, - говорит Юолдт.

      «Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают сбросить вес, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий. Я бы также посмотрел на то, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жиров и белков к нежирным типам белка, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».

      Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:

      • Фасоль : бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
      • Бизон и другое мясо дичи : Постное, но ароматное
      • Творог : проверьте содержание натрия на этикетке с данными о пищевой ценности если вы следите за потреблением соли
      • Темно-зеленые листовые овощи : Капуста, шпинат или брокколи
      • Рыба : Лосось или тунец, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, также известные как «полезные жиры»
      • Свежие фрукты : Удовлетворите сладкоежек
      • Постные куски говядины : Филе миньон или стейк с фланга
      • Греческий йогурт с низким содержанием жира : Ищите бренды с низким содержанием сахара
      • Птица : Курица или грудка индейки (уменьшите количество жира и калорий, выбрав сорта без кожицы)
      • Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка

      И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин - это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день. Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.

      «Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», - говорит Эволдт.

      Выбор питательных закусок

      Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровое питание.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую ​​же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.

      К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переедать. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, хотят либо соленой пищи, такой как чипсы или картофель фри, либо более сладкой пищи, например, печенья и десертов, когда они активно пытаются похудеть», - говорит Эволдт.

      Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:

      • Рубленые овощные палочки : Подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
      • Сваренные вкрутую яйца : отличный источник высококачественного протеина
      • Низкокалорийные батончики с белком : Идеально подходят для напряженных дней когда вы в пути
      • Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
      • Другие нежирные молочные продукты : Используйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения послетренировочного эффекта (вместо высокого калорийные или искусственно подслащенные спортивные напитки)
      • Арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами : утолить аппетитную тягу
      • Обычный греческий йогурт : посыпать богатые питательными веществами ягоды (например, малину или чернику) или семена чиа для дополнительной клетчатки и питание
      • Рулетики из индейки : Попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые вокруг тонкого слоя нежирного сливочного сыра и тонких овощных палочек

      Самое главное, пить воду от жажды. Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки полны сахара, который может нарушить ваш рацион.

      Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают немного разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов правильно выбрать пищу и есть порции правильного размера.

      Советы по приготовлению пищи для похудения

      Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не используете умные методы их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была нежирной.

      Гриль

      Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла. Большинство кусков говядины уже содержат достаточно жира, поэтому нет причин добавлять больше.

      А если вы готовите нежирную птицу, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните оливковым маслом (небольшим количеством), чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице для приготовления еды.

      Брак

      Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.

      Жаркое

      Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых доступных способов приготовления. Просто нарежьте овощи, такие как морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Запекание также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.

      Sautée

      Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать еду светлее и не обжарить? Этот метод позволяет вам использовать меньше масла и при этом сохранить вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.

      Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте качественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.

      Ремейк старого избранного

      Если ваша тяга к картофелю фри, пицце и гамбургерам становится лучше, есть рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться делать более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который больше подходит для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой, а не из жирного говяжьего фарша.

      Наконец, помните, что калории важнее всего, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

      11 лучших диет для быстрого похудения

      В наши дни причудливые диеты появляются примерно так же часто, как The Rock публикует в Instagram: хотя первое не так грандиозно, как второе, оба забавно часты.

      Но вот совет: постоянное переключение между новыми ускоренными диетами может вызвать у вас тошноту и разочарование. Питание - это такая же привычка, как и любая другая, поэтому выбирайте план питания по правильной причине, а именно потому, что он подтвержден исследованиями и доказал свою безопасность, и придерживайтесь его.

      К счастью, вам не нужно троллить Интернет, чтобы найти личный план, который соответствует вашему образу жизни и работает для ваших целей. (Хотя мы рекомендуем следить за Дуэйном Джонсоном в Instagram. Он классный.)

      В новом анализе U.S. News & World Report оценил 38 самых популярных диет и выделил самые известные. Ниже мы выделили три лучших в каждой категории, а также их цели, плюсы и минусы. Прочтите список, если вашим новогодним решением было привести в порядок вашу талию (и здоровье), и просмотрите исходный отчет, чтобы получить полное изложение категорий и ведущих диет.

      ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ

      1.Диета для тех, кто следит за фигурой (первое место с HMR)
      Цель:
      Сбросить 2 фунта в неделю.
      Плюсы: План питания гибкий, у вас есть доступ к группе поддержки, и нет жестких ограничений на то, что вы можете и не можете есть. Вы просто выберете наиболее питательные продукты, которые дольше сохранят чувство сытости. (т. е. в вашей еде будет меньше калорий, насыщенных жиров и сахара, но больше белка.)
      Минусы: Это может стать немного дороговато, и подсчет количества еды будет затруднительным.

      2. Ресурсы управления здравоохранением (HMR)
      Цель:
      Сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю в среднем на 23 фунта в течение первых 12 недель; снижение веса - главный приоритет.
      Плюсы: Суть этой диеты - заменитель пищи, которая, как говорят, помогает людям снизить вес в 3 раза по сравнению с традиционными диетами. Вместо других блюд и закусок у вас будут низкокалорийные коктейли, обеды, диетические батончики, мультизерновые каши, фрукты и овощи. Вы также будете получать пищу в течение первых трех недель, чтобы сбросить вес как можно быстрее; затем вы перейдете ко второй фазе, где диета менее структурирована, и вы будете получать еду ежемесячно, а также еженедельно проводить телефонные консультации.
      Минусы: На первом этапе бывает сложно придерживаться. Это немного дорого, особенно если вы не привыкли покупать фрукты и овощи оптом. Первоначальный трехнедельный стартовый комплект HMR стоит 271 доллар, а двухнедельный набор для повторного заказа стоит 185 долларов.

      3. Диета большего неудачника
      Цель:
      Похудеть и предотвратить или обратить болезнь.
      Плюсы: 6-недельная программа поможет вам привыкнуть к регулярному питанию, богатому фруктами, овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.Вы сосредоточитесь на контроле порций, ведении дневника питания и получите инструкции по тренировкам, чтобы дополнить диету.
      Минусы: Ограничение калорий может быть трудным в долгосрочной перспективе. Не думайте, что вы будете так сильно преображены, как телеконкурсы; у них были пошаговые инструкции экспертов… и камера, отслеживающая каждое их движение (и укус).

      ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

      1. Диета весонаблюдателей (первое место по волюметрам)

      2.Волюметрическая диета
      Цель:
      Сбросить 1-2 фунта в неделю.
      Плюсы: Волюметрика, созданная профессором питания Университета Пенсильвании, представляет собой скорее подход к здоровому питанию, чем диету по расписанию. Вы научитесь определять и расставлять приоритеты в продуктах с низким содержанием калорий, но с большим объемом (например, морковь), чтобы оставаться сытым. Это также доступно, поскольку вы не покупаете книгу, программу или специальные ингредиенты. Вы также не будете чувствовать голод или голод.
      Минусы: Возможно, от этого будет легче отказаться, потому что у вас больше свободы.

      3. Дженни Крейг Диета
      Цель:
      Сократить 2 фунта в неделю с намерением избавиться от всего этого.
      Плюсы: Правильно порционированные заранее расфасованные блюда избавят вас от догадок. Они составлены специально для вас, как и план упражнений. Вы также получите личного консультанта, который поможет вам сохранить мотивацию для достижения ваших целей.
      Минусы: Вы теряете немного денег на этот план: 99 долларов на регистрацию, минимум 20 долларов в месяц на программу Jenny All Access и 15–23 долларов в день на еду.

      ЛУЧШИЕ КОММЕРЧЕСКИЕ ПЛАНЫ ДИЕТЫ

      1. Диета для тех, кто следит за фигурой (первое место по данным Mayo Clinic)

      2. Диета клиники Мэйо
      Цель:
      Сжечь от 6 до 10 фунтов за 2 недели, затем терять от 1 до 2 фунтов еженедельно, пока не достигнете желаемого веса.
      Плюсы: Чтобы скорректировать свои пищевые привычки, вы будете следовать пищевой пирамиде Mayo Clinic и книге по диетам Mayo Clinic, в которой четко написано, от каких вредных пищевых привычек избавиться и чем их заменить.Вы не будете считать калории или исключать группы продуктов; Кроме того, вы можете сколько угодно перекусить фруктами и овощами.
      Минусы: Многие люди, сидящие на диете, считают «потеряй!» фаза трудная, потому что она ограничена; но это длится всего 2 недели.

      3. Дженни Крейг Диета

      ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ + ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ В ЦЕЛОМ (тройка лидеров равняется)

      DASH Diet
      Цель:
      Диетические подходы к борьбе с гипертонией. План питания выполняет то, что предполагает его название: помогает снизить высокое кровяное давление и способствует снижению веса.
      Плюсы: Все просто. Ешьте больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и нежирных молочных продуктов; ешьте меньше красного мяса, соли и калорийных / сахарных сладостей. Кроме того, Национальный институт сердца, легких и крови предлагает бесплатные гиды.
      Минусы: Вы можете не похудеть так сильно, как по другим планам, потому что это больше способствует улучшению вашего здоровья (что не обязательно плохо).

      Средиземноморская диета
      Цель:
      Растопить жир и избежать хронических заболеваний, таких как рак и диабет.
      Плюсы: Вы по-прежнему можете есть птицу, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах; по особым случаям ешьте сладкое и красное мясо; и ешьте красное вино с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, фасолью, орехами, бобовыми, оливковым маслом и морепродуктами. Существует множество исследований, подтверждающих эту диету.
      Минусы: Вы должны нести ответственность за расчет расхода калорий для похудения или поддержания веса, а также за свои тренировки.

      MIND Diet
      Цель: Избавиться от болезни Альцгеймера.
      Плюсы: Это смесь DASH и средиземноморской диеты, поэтому вы получаете множество преимуществ для здоровья, особенно для вашей головы. Вы будете есть продукты, оптимальные для здоровья мозга.
      Минусы: Нет настоящего плана, которому можно было бы следовать, и поиск рецептов может быть трудным.

      ЛУЧШИЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ДИЕТЫ

      1. Средиземноморская диета

      2. Флекситарианская диета
      Цель
      : сократить жир и жить дольше при оптимальном здоровье.
      Плюсы: Говорят, что «флекситаристы» (гибкие вегетарианцы) весят на 15 процентов меньше мясоедов, живут почти на 4 года дольше и могут избежать сердечных заболеваний, диабета и рака.
      Минусы: Если вы одержимы говядиной, то, возможно, вам будет трудно ее придерживаться. Вы также будете сами готовить много еды.

      3. Диета Орниша
      Цель:
      Похудеть, а также обратить вспять / предотвратить диабет, снизить кровяное давление и холестерин, а также предотвратить / лечить рак простаты или груди
      Плюсы: Вы выберете продукты в 5 спектрах от наиболее (группа 1) до наименее здоровых (группа 5) - больше ошибаются в пользу наиболее питательных. Вы сами выбираете, как вы хотите заполнить корзину с продуктами этими группами.
      Минусы: Вы потратите немного больше, выбрав более здоровый выбор; и может быть трудно придерживаться этого, если вы пытаетесь вылечить что-то вроде болезни сердца.

      САМЫЕ ПРОСТОЕ ДИЕТЫ

      1. Средиземноморская диета (связана с диетой Weight Watchers и MIND Diet )

      2. Диета для диетологов

      3. MIND Diet

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      10 лучших диет, подтвержденных исследованиями

      При таком большом количестве диетических планов для мужчин выбор лучшего может оказаться непосильным.Модные диеты, предлагающие «быстрое решение проблемы», могут показаться соблазнительными, но самый эффективный план похудания для мужчин - это вовсе не диета. Это здоровый и устойчивый способ питания.

      Характеристики лучшей диеты для мужчин

      При выборе лучшей диеты для мужчин обратите внимание на следующие характеристики, которые являются общими для многих эффективных программ похудания:

      # 1 Лучший план диеты для мужчин состоит из овощей

      В эффективные планы диеты для мужчин входят фрукты и овощи, особенно некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец. Зачем?

      Потому что овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты сытной клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

      Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

      The Fit Father Project 30X (FF30X), один из лучших планов диеты для мужчин с доказанными результатами, рекомендует заполнять каждую тарелку на 1/2 полной овощами, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

      # 2 Лучшая диета для мужчин - Немного меньше калорий

      Лучший способ сбросить лишний вес - снизить общее количество потребляемых калорий.

      Тем не менее, одна из характеристик лучшей диеты для мужчин заключается в том, что, хотя она немного меньше калорий, чем ваше обычное потребление, она не приводит к резкому сокращению калорий.

      Снижения текущего потребления всего лишь на 500-750 калорий в день достаточно, чтобы вы могли безопасно сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

      Для многих мужчин это может означать потребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего роста, состава тела и уровня активности.

      # 3 Лучший план диеты для мужчин - Хорошо сбалансированный

      Многие эффективные планы похудания немного снижают содержание некоторых питательных веществ, особенно рафинированных углеводов, но лучший план диеты для мужчин хорошо сбалансирован и содержит хорошее сочетание:

      • Фрукты
      • Овощи
      • Цельнозерновые
      • Фасоль и другие бобовые
      • Орехи и семена, например, рыба, рыба, например, белок морепродукты и тофу
      • Нежирные молочные продукты или растительное молоко
      • Растительные масла и другие полезные жиры

      Сокращение нездоровых углеводов - эффективная стратегия похудания, но вашему организму ежедневно требуется некоторое количество углеводов для функционирования должным образом.

      Исследования показывают, что клетчатка, один из видов углеводов, улучшает потерю веса и жира и снижает общее потребление пищи.

      Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам - 30–38 граммов клетчатки каждый день.

      # 4 Лучшая диета для мужчин - Устойчивая в долгосрочной перспективе

      Не все планы похудания являются легкими или достаточно питательными, чтобы безопасно поддерживать их в долгосрочной перспективе.

      Например, потребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макроэлементов (таких как углеводы, белок или диетический жир) трудно поддерживать более чем на несколько недель, потому что это может привести к:

      • Голод
      • Головные боли
      • Усталость
      • Проблемы с концентрацией внимания
      • Выпадение волос
      • Дефицит питательных веществ

      Вместо того, чтобы принимать радикальные меры по снижению веса, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты мужчин (например, FF30X), который предотвращает голод и дефицит питательных веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

      # 5 Лучшая диета для мужчин - Не с низким содержанием жиров

      Раньше были популярны диеты с низким содержанием жиров, но новое исследование показало, что ограничение жиров в рационе может привести к потере веса, но другие диеты планы для мужчин оказываются более эффективными для длительного похудания и потери жира.

      Исследования показывают, что в течение 12 месяцев у людей, сидящих на низкоуглеводной диете, наблюдается большее снижение массы тела, жировых отложений, холестерина и триглицеридов по сравнению с теми, кто сидит на низкожировой диете.

      Эти результаты могут показаться противоречащими интуиции, потому что диетический жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм.

      Тем не менее, диетические жиры наполняют вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий. При этом ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов - процесс, известный как кетоз.

      Примеры лучшей диеты для мужчин

      Может быть трудно определить, какая программа похудания действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденные исследованиями, включают:

      # 1 Программа Fit Father 30X (FF30X)

      Программа Fit Father 30X (FF30X) - это специально сбалансированный, здоровый план питания. предназначена для занятых отцов старше 40 лет.

      Программа сочетает в себе принципы доказанных диет для похудения, указанных выше, с наращиванием мышц, тренировками по сжиганию жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

      FF30X также предлагает мотивационную поддержку от специалистов в области здравоохранения и медицины, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочное успешное похудание и здоровое управление весом.

      Нажмите на баннер ниже, чтобы начать свое путешествие!

      # 2 Палеодиеты

      Палеодиета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, который, вероятно, ели пещерные люди 10 000 лет назад.

      Палео-план питания включает продукты, полученные во время охоты и собирательства, например нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

      Палеодиеты НЕ включают или ограничивают зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и алкоголь.

      Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для похудания.

      Причина этого в том, что палео-диеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью обработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

      Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые увеличивают вес и сжигание жира.

      # 3 Средиземноморская диета

      Средиземноморская диета помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск сердечных заболеваний по многим причинам.

      Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами, семенами и травами.

      Вы будете ограничивать употребление красного мяса или избегать его, использовать масла вместо сливочного и избегать очищенных зерен, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

      Исследования показывают, что средиземноморские диеты связаны с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

      # 4 Вегетарианские диеты

      Ограничение потребления мяса и других продуктов животного происхождения - отличный способ сократить количество калорий и снизить риск хронических заболеваний.

      Это потому, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые - гормоны или антибиотики, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жира добавляют дополнительные калории в рацион.

      Вегетарианские диеты богаты фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтан, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и растительными маслами.

      Веганы, сидящие на диете, исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Многие вегетарианцы, сидящие на диете, просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

      Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Journal of General Internal Medicine , вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для похудания, чем невегетарианские диеты.

      # 5 Низкоуглеводные диеты

      Низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, потере жира и снижению уровня триглицеридов и холестерина, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine .

      Низкоуглеводные диеты заменяют добавленный сахар, очищенные зерна (белый хлеб, макаронные изделия и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, на некрахмальные овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры. .

      Примеры низкоуглеводных диет: диеты Аткинса, Саут-Бич и Зон.

      Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать всего от 20 до 150 граммов углеводов в день.

      # 6 Кетогенные диеты

      Кетогенные диеты - это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо подходят для снижения веса.

      Кетогенная диета может обеспечивать около 75% ваших калорий за счет насыщающих пищевых жиров, особенно растительных масел.

      Причина, по которой кетогенные или кето-диеты работают для похудания, заключается в том, что эти диеты приводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

      Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса и жира.

      # 7 Сыроедение

      Сыроедение - это в основном веганская диета на растительной основе, состоящая в основном из сырых продуктов.

      Сыроедение включает сырые фрукты и овощи, орехи, семена, замоченные бобовые или зерновые культуры, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

      Хотя сырое мясо и сырые яйца разрешены, рассмотрите возможность отказа от этих продуктов, чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения. Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

      Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сырые продукты, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные продукты.

      # 8 Volumetrics Diet

      Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , волюметрическая диета также эффективна для похудания и долгосрочного здорового контроля веса.

      Волюметрическая диета - это план питания с пониженным содержанием калорий, в котором основное внимание уделяется продуктам с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, например овощам и фруктам.

      Эти продукты помогают насытить меньше калорий, чтобы избавиться от чувства голода во время ограничения калорийности и потери веса.

      В дополнение к изобилию фруктов и овощей, другие продукты, включенные в волюметрическую диету, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, бульонные супы и нежирные молочные продукты.

      # 9 DASH Diet

      Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетические подходы для остановки гипертонии, эффективна для здорового контроля веса.

      Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с использованием стратегий здорового питания.

      Это хорошо сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, нежирными молочными продуктами, полезными белками и маслами.

      DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

      # 10 Диеты с пониженным содержанием калорий Министерства сельского хозяйства США

      Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным распределением калорий, некоторые из которых хорошо подходят для похудания у мужчин. Например, план Министерства сельского хозяйства США с калориями в 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1½ чашки фруктов, 5 унций зерна, 5 унций белковой пищи, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел в день.

      Планы диеты, которых следует избегать

      Есть некоторые планы диеты для похудения, от которых следует избегать, потому что их трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудания. Примеры включают:

      # 1 Очень низкокалорийные диеты

      Очень низкокалорийные диеты содержат не более 800 калорий в день. Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) - почти верный способ быстро похудеть - до 5 фунтов в неделю.

      Однако VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует проводить только под наблюдением врача.

      Если ваш врач порекомендует вам VLCD по медицинским показаниям, за вами будут внимательно наблюдать.

      Возможно, вам придется приходить к врачу каждые две недели.

      Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

      # 2 Диеты с низким содержанием жиров

      Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как первоначально предполагалось. Вы можете испытывать чувство голода или чувствовать себя «неудовлетворенным» на диете с низким содержанием жиров, в то время как диета с высоким содержанием жиров не дает сытости.

      Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетами.

      # 3 Диеты с жесткими ограничениями

      Любая диета для похудения, которая строго ограничивает макроэлементов (белок, углеводы или диетические жиры), вероятно, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, сильно ограничивают продукты, питательные вещества или калории и при длительном соблюдении могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем:

      • Грейпфрутовая диета
      • Капустный суп
      • Лимонадная диета
      • Печенье диета
      • Оборотень / Лунная диета
      • Пятикратная диета
      • ХГЧ диета
      • Диета спящей красавицы

      Некоторые из этих диет , потребляйте всего 500 калорий (или меньше) в день или принимайте снотворное или инъекции гормона роста (ХГЧ).

      Замените модные диеты более здоровыми планами питания, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

      Как выбрать лучший план диеты для мужчин

      Лучший план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в потере веса или жира. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете. Выберите устойчивый долгосрочный план, способствующий снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю, скорость, которая поможет вам сохранить потерянный вес навсегда.

      Если вы занятой отец старше 40 лет, который ищет план диеты для мужчин, который был бы устойчивым в долгосрочной перспективе, доказал свою эффективность и предлагал мотивационную поддержку и тренировки для улучшения мышечной массы, программа FF30X для вас.Он помог тысячам пап сбросить килограммы, сжечь жир и поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

      Чтобы узнать больше, попробуйте бесплатный однодневный план питания Fit Father Project или бесплатную тренировку для повышения метаболизма, либо подпишитесь на FF30X сегодня!

      Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

      Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

      До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

      Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

      * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для мужчин.

      Здоровое питание для мужчин

      m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

      Еда - это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

      Правильное питание

      В здоровую диету для мужчин входят:

      • Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
      • Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
      • Не менее 38 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 30 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет
      • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
      • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
      • 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
      Energy Foods

      Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

      Для получения энергии и профилактики заболеваний мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

      Больше, чем мясо

      Ешьте разнообразные белковые продукты, в том числе морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными и полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

      Подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

      40 советов для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет

      В 20 лет было достаточно ходить в спортзал несколько раз в неделю и иногда есть овощи, чтобы поддерживать мышцы живота в форме. В 30 лет добиться определения мускулов было немного сложнее, но это не было несбыточной мечтой. И в 40 лет друг упоминает о разделении десерта, и вы попадаете на территорию папы, прежде чем осознаете это.

      К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию к отпуску, резкая остановка и ощущение увеличения веса и вздутие живота - неизбежные выводы.Исследования показывают, что уровень тестостерона имеет тенденцию снижаться по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, ускоряя метаболизм. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показывает, что добавление тестостерона в течение всего трехмесячного периода повысило базальную скорость метаболизма у мужчин на целых 13%.

      Даже если заместительной терапии тестостероном нет в планах, существует множество способов борьбы с теми гормональными изменениями, которые часто сопровождают средний возраст, ускоряя метаболизм и возвращая давно утраченные мускулы.Следуя нашим 40 советам для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет, вы можете быстро вернуть форму, а когда вы будете готовы превратить свое тело в худощавую, скупую машину для сжигания жира, найдите лучшие способы ваш метаболизм - часть вашего распорядка дня, а также добавление в свой рацион любой из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

      Shutterstock

      Яблоко в день сдерживает набор веса. Яблоко среднего размера содержит около 4,5 граммов клетчатки, что составляет около 12% от суточной нормы потребления для мужчин, и может быть эффективным съедобным решением для защиты от неприятного газа и вздутия живота, которые в противном случае заставили бы вас оставаться в стороне.Яблочная кожура богата пектином - волокном, которое, как показало исследование, опубликованное в Anaerobe , эффективно способствует развитию здоровых кишечных бактерий, включая лактобациллы и бифидобактерии, которые могут помочь улучшить ваш метаболизм. Красные яблоки также содержат кверцетин, фитохимический компонент, который может помочь уменьшить боль в суставах, связанную с артритом, и ресвератрол, который помогает бороться с жиром на животе.

      Shutterstock

      «Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что выпивают несколько чашек воды в день.Однако было показано, что производительность может упасть на 7-10% даже при небольшом обезвоживании, а снижение производительности означает меньшие усилия в тренажерном зале », - сказал Тони Кастилло, врач-диетолог, диетолог и владелец Nutrition For Performance. мы в предыдущей статье. И, согласно Кастильо, хорошее правило, о котором следует помнить, - это пить половину своего веса в унциях каждый день.

      Если вы не уверены, достаточно ли пьете воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

      Shutterstock

      Еда, съеденная в машине, не способствует вашему метаболизму; медленное и стабильное действительно выигрывает гонку, особенно для тех, кто старше 40 лет. Исследования, опубликованные в журнале BMJ , показывают, что медленное питание не только увеличивает чувство сытости, но также может помочь регулировать гормональные реакции в кишечнике, облегчая их сдерживание. тяги и удерживать фунты от накопления.

      Shutterstock

      Самый простой способ похудеть после 40 лет - это добавить в свой распорядок силовые тренировки.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что всего 20 минут тренировок с отягощениями в день с годами снизили риск абдоминального ожирения у мужчин, в то время как выполнение такого же количества кардио не имело такой пользы. Уплотнение некоторых мышц также может снизить склонность к падению, уменьшая риск изнурительного перелома. Зарядитесь энергией для тренировок и наслаждайтесь сильными мышцами, добавив в свое меню лучшие протеины для похудения.

      Shutterstock

      Добавьте супы, смузи и тушеные блюда на костном бульоне, и вы сразу же станете более стройным. Костный бульон - хороший источник глюкозамина, который может помочь бороться с воспалением, из-за которого цифры на шкале растут год за годом. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что взрослые люди среднего возраста, борющиеся со своим весом, которые добавляли добавки глюкозамина в свой распорядок дня, снизили биомаркеры воспаления в своей системе почти на четверть. Костный бульон также богат аминокислотами, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку пищеварительного тракта, еще больше уменьшая воспаление и способствуя росту здоровых кишечных бактерий, которые могут повысить скорость метаболизма.

      Shutterstock

      Если перекусить гранатом, вы сразу почувствуете себя легче. Исследование, опубликованное в BMC Complementary & Alternative Medicine , показывает, что крысы, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров в сочетании с добавками граната, теряли больше веса и жира, восстанавливая уровни липидов в сыворотке и снижая окислительный стресс в головном мозге. Исследования также показывают, что богатый антиоксидантами гранат может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить кровяное давление, увеличивая кровоток и снижая риск эректильной дисфункции.

      Shutterstock

      Начав утро с яиц, богатых белком, вы сможете избавиться от запасного колеса раньше, чем вы это заметите. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показывает, что участники исследования среднего возраста, которые начали свой день с яиц, похудели больше, чем те, кто начинал с такого же калорийного завтрака с высоким содержанием углеводов. Если вы беспокоитесь, что добавление яиц к вашему рациону повысит уровень холестерина, не беспокойтесь; Недавние исследования показывают, что большинство людей могут безопасно потреблять до трех яиц каждый день без отрицательного воздействия на уровень холестерина.Фактически, взбивание 1-3 яиц в день привело к улучшению профиля холестерина!

      Shutterstock

      Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, часто могут казаться запрещенными для тех, кто хочет похудеть, но это не значит, что вы должны избегать их из своего меню. Исследование, проведенное учеными из университетской больницы Рейны Софии, показало, что в течение 28-дневного наблюдения участники исследования, которые придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами (такими, как те, что содержатся в орехах), улучшили свою чувствительность к инсулину и набрали меньше жира на животе. чем испытуемые, чья еда была богата насыщенными жирами и углеводами.Орехи также являются хорошими источниками белка и клетчатки, которые могут помочь вам сохранить сытость и избавиться от тяги к еде дольше, чем вы обычно принимаете пищу, богатую углеводами.

      Shutterstock

      Думайте о лососе как о своем секретном оружии, когда дело доходит до похудения после 40 лет. Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показывает, что мыши, чей рацион с высоким содержанием жиров был дополнен рыбьим жиром, богатым омега-3, похудели и стали меньше. жирные и у них был более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак, чем в группе, получавшей ту же пищу, но без омега-3; они даже сожгли больше калорий. Для тех, кто обеспокоен своей умственной подготовкой с годами, рыбий жир дает дополнительную пользу: исследования связали потребление омега-3 со снижением уровня деменции, а их противовоспалительные свойства могут помочь замедлить прогрессирование дегенеративного заболевания костей и артрит. Набирайте вес, не увеличивая талию, сделав полезные жиры частью своего обычного распорядка дня.

      Shutterstock

      Пора отказаться от жирных заправок для салатов и начать есть овощи, как взрослые.К счастью, решение вашей дилеммы с одеждой одновременно восхитительно и просто, даже для относительных кухонных новичков: просто выберите вместо этого немного оливкового масла и уксуса. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry в 2009 году, показало, что за 12-недельный период участники исследования с ожирением, которые добавляли уксус в свой рацион, сбривали больше жира на животе и общий вес, чем контрольная группа исследования.

      Shutterstock

      Вы хотите съесть чесночный обед на первом свидании? Движение новичка. Собираете чеснок, когда пытаетесь похудеть старше 40 лет? Отличная идея. Чеснок является хорошим источником аллицина, который может снизить уровень кортизола в кровотоке, тем самым снижая риск накопления лишнего жира на животе. Исследователи из Кореи также обнаружили, что добавление чеснока помогло мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, потерять больше веса и жира, улучшив при этом здоровье печени всего за семь недель.

      Shutterstock

      Несколько хрустящих морковок в вашем меню могут стать катализатором, который вам нужен для серьезной потери веса с возрастом.Морковь - отличный источник бета-каротина, мощного антиоксиданта, который снижает воспаление, вызывающее ожирение. Результаты исследования возрастных заболеваний глаз показывают, что бета-каротин также является эффективным средством борьбы с возрастной дегенерацией желтого пятна, улучшая здоровье ваших глаз, когда вы сбриваете лишние килограммы.

      Shutterstock

      Как оставаться стройным после 40? Сделайте семена чиа регулярной частью вашего распорядка дня. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показывает, что добавление семян чиа в хлеб снижает повышение уровня сахара в крови после еды.По мере увеличения количества семян чиа уровень сахара в крови у испытуемых соответственно снижался, что открывало путь к снижению чувства голода и меньшему увеличению веса. Семена чиа - особенно хороший выбор для веганов и вегетарианцев; их содержание омега-3 может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса у тех, кто избегает морепродуктов.

      Shutterstock

      Хотя большинство продуктов с высоким содержанием сахара не совсем подходят для похудания, бананы - долгожданное исключение из этого правила. Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что испытуемые с преддиабетом, которые добавляли в свой рацион инулин, пребиотическое волокно, содержащееся в бананах, имели большую потерю веса и жира на животе, чем те, кто пропустил.Их уровень сахара в крови также стабилизировался после приема пищи, богатой инулином, что сдерживает тягу к еде. Исследования также связывают потребление пребиотических волокон с увеличением количества полезных кишечных бактерий, ускорением метаболизма и укреплением иммунной системы. Нужно что-нибудь, чтобы сочетаться с этим бананом? Попробуйте наше лучшее арахисовое масло!

      Shutterstock

      Вы говорите «помидор», я говорю «т-ма-то», но врачи говорят, что эти плоды цвета пламени - рецепт для улучшения здоровья. Помидоры - один из лучших источников каротиноидного пигмента ликопина, который исследователи из Тайваньского Китайского медицинского университета связали с уменьшением окружности талии и общего жира в организме.Просто убедитесь, что вы выбираете свежие помидоры и не пытаетесь добиться таких же результатов от кетчупа; четыре грамма сахара, которые вы получите в каждой столовой ложке, скорее всего, будут иметь цифры на шкале, двигающиеся в неправильном направлении.

      Shutterstock

      Ваша склонность к пикантным закускам может стоять между вами и тем стройным телосложением, которое вам нужно. Ученые из Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка обнаружили кое-что удивительное, изучая влияние потребления соли: при добавлении натрия в пищу испытуемые не испытывали большей жажды, как полагали исследователи.Фактически, они пили меньше воды и испытывали больший голод после соленых закусок. К сожалению, хотя диета с высоким содержанием натрия не увеличила их жажду, как ожидалось, она все же заставила их удерживать воду. Так что, если на повестке дня стоит потеря веса, откажитесь от соли.

      Shutterstock

      Когда дело доходит до избавления от лишних килограммов с талии, свекла непобедима. Свекла получает свой малиновый оттенок из-за бетаина, пигмента, известного своими противовоспалительными свойствами и улучшающим метаболизм.Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале The Journal of Nutrition , обнаружил связь между употреблением свеклы и снижением высокого кровяного давления.

      Shutterstock

      Средний возраст и раздувшийся живот, как правило, идут рука об руку, но добавление терпких вишен в привычный распорядок дня может помочь вам избавиться от этих шевелений. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что в ходе 12-недельного исследования у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров с добавлением терпких вишен, было на 9% меньше жира, чем у крыс, получавших только диету с высоким содержанием жиров.Кислая вишня также может поддерживать вашу активность с возрастом благодаря богатству антоцианов, антиоксидантных соединений, которые могут уменьшить воспаление и боль в суставах.

      Shutterstock

      Когда вы пытаетесь похудеть после 40 лет, важны не только калории. Исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что обезьяны, получавшие диету, содержащую 8% трансжиров в течение шестилетнего периода, увеличили процентное содержание жира в организме на колоссальные 7,2%, в то время как основная часть этого жира ушла в их животы, увеличивая риск хронических заболеваний. .Хотя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в мае 2018 года запустила глобальную инициативу под названием REPLACE, чтобы к 2023 году исключить искусственные трансжиры (в форме частично гидрогенизированных масел) из всех упакованных пищевых продуктов, это прогрессивное правило не распространяется на обеды в ресторанах. К счастью, вам не нужно полностью отказываться от жира, чтобы добиться стабильной потери веса; просто избегайте этих блюд, которые нельзя есть после 40 лет.

      Shutterstock

      Углеводы не запрещены только потому, что вам за 40 и вы хотите похудеть; на самом деле, приготовление партии картофеля фри из сладкого картофеля может помочь вам утолить эту тягу к углеводам и избавиться от лишнего веса.Сладкий картофель - хороший источник резистентного крахмала, который исследователи из Университета Колорадо в Денвере обнаружили эффективным в уменьшении жировых отложений, особенно вредного жира на животе. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который борется с воспалениями, что позволяет вам оставаться здоровыми и активными в золотые годы.

      Shutterstock

      Не тратьте время на очередную неэффективную и повторяющуюся кардио-тренировку; добавьте в свой распорядок интервальные тренировки, и вы станете стройнее, даже не заметив этого.Недавнее исследование ACE Fitness разделило участников на три группы: контрольную группу без упражнений, группу HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности) и группу тренировок с отягощениями средней интенсивности. Исследователи обнаружили, что, хотя процентное содержание жира в организме значительно снизилось в обеих группах упражнений с отягощениями, систолическое артериальное давление и вредный холестерин ЛПНП значительно снизились только в группе HIIT.

      Shutterstock

      Набирайте вес и худейте, насыщая свой рацион клетчаткой; это также может снизить риск рака.Исследование, проведенное учеными из Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показывает, что за пять лет увеличение количества растворимой клетчатки на 10 грамм сокращало висцеральный жир участников исследования на 3,7%. Тем, кто был физически активен, повезло еще больше: они сбрили вдвое больше висцерального жира, способствующего хроническим заболеваниям. Более регулярный пищеварительный тракт также снижает риск развития рака толстой кишки, третьей по значимости формы рака, не связанного с кожей.

      Shutterstock

      Замена обычного кофе на чай ройбуш может стать ключом к избавлению от лишних килограммов, которые накапливаются в среднем возрасте. Ройбуш богат аспалантином, флавоноидом, который помогает снизить количество гормонов стресса в кровотоке, тем самым уменьшая количество жира на животе, которое хранится в организме. Исследователи из столичного университета Нельсона Манделы также обнаружили, что полифенолы в чае ройбуш эффективны для защиты от изменений кожи, которые могут стимулировать развитие морщин, помогая вам продолжать выглядеть так же молодо, как вы себя чувствуете. Ройбуш - не единственный чай для борьбы с жиром; Лучшие чаи для похудения заставят вас выглядеть стройнее еще до того, как вы это заметите.

      И если вам интересно, вот как использовать силу чая для похудения.

      Shutterstock

      Умное перекусывание важно, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы после 40 лет, но, к счастью, это не означает, что ваш выбор продуктов питания должен быть мягким. Добавление черники в свой рацион может помочь вам похудеть и, возможно, даже сделать выбор менее здоровой пищи менее влиятельным для вашей талии. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Nutrition , показывают, что антоцианы в чернике могут помочь уменьшить влияние продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, а также уменьшить воспаление во всем теле, которое может вызывать боль и может способствовать риску ожирения. .

      Shutterstock

      Замена этих рафинированных углеводов на цельнозерновые значительно упростит избавление от этих не очень красивых любовных ручек и с возрастом наберет желаемый вес. Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показывает, что потребление трех или более ежедневных порций цельнозерновых продуктов в день уменьшило провоцирующий заболевания висцеральный жир живота у участников исследования на целых 10%. Цельнозерновые продукты также содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя росту здоровых бактерий, способствующих метаболизму, в кишечнике.

      Shutterstock

      Употребление фолиевой кислоты в диете может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что фолат, витамин B, содержащийся в таких продуктах, как шпинат, брокколи и бобы, увеличивал потерю веса у испытуемых с болезненным ожирением на целых 28% за годовой период. Фолиевая кислота также считается эффективным средством снижения риска атеросклероза, улучшения кровотока по всему телу и снижения риска эректильной дисфункции с возрастом.

      Shutterstock

      Острый перец делает тело горячим. Результаты исследования, проведенного в Маастрихтском университете, показывают, что добавка 2,56 миллиграммов капсаицина, придающего острой пище их жар, значительно повысила способность сжигания жира у испытуемых. Более того, это было сделано без повышения артериального давления у субъектов, что сделало его потенциально безопасным и эффективным средством для похудания для тех, кто подвержен риску гипертонии.

      Shutterstock

      Мы знаем, что капуста настолько же разрекламирована, как и Дженнифер Лоуренс, но это не значит, что вы должны игнорировать ее преимущества, когда дело касается вашего веса. Обзор исследований, опубликованных в PLoS Medicine , показывает, что испытуемые, которые потребляли больше фруктов и овощей, в том числе листовую зелень, такую ​​как капуста, в течение 24-летнего периода, имели меньше всего шансов набрать лишний вес или ожирение. Более того, исследования показывают, что ежедневное употребление всего двух порций листовой зелени снижает старение мозга на целых 11 лет по сравнению с людьми, которые почти не ели овощей. Ускорьте потерю веса, включив в свой рацион 26 продуктов, которые тают любовные ручки.

      Shutterstock

      Вам не нужно быть марафонцем, чтобы серьезно похудеть; всего несколько пробежек в неделю могут сделать вас стройнее в кратчайшие сроки. Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показывает, что бег трусцой всего на 12 миль в неделю приводит к значительному сокращению жира на животе у испытуемых. К счастью, бег трусцой - одно из немногих занятий, которым вы можете заниматься практически в любом месте, чтобы сжечь много калорий. Мужчина весом 175 фунтов может сжечь до 441 калории в час, бегая в неторопливом темпе.

      Shutterstock

      Конечно, сардины - не самая сексуальная еда в мире, но они могут стать ключом к похуданию с возрастом. Сардины - прекрасный источник немолочного кальция, который помогает укрепить кости и похудеть. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что испытуемые среднего возраста с избыточным весом и ожирением с дефицитом кальция, которым вводили кальциевые добавки, потеряли примерно 13,2 фунта в течение 15-недельного периода тестирования, в то время как контрольная группа потеряла всего два. .

      Shutterstock

      Отказ от десерта - не единственный способ похудеть; Фактически, добавление шоколада в меню может действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что при ферментации в пищеварительном тракте шоколад приобретает противовоспалительные свойства, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, ускорить потерю веса и укрепить здоровье сердца.

      Shutterstock

      Вместо того, чтобы ставить еще один бургер на гриль, выберите фасоль в качестве протеина.Фасоль - отличный источник белка, клетчатки и резистентного крахмала, который может помочь уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир, обволакивающий органы, снижая риск возникновения таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет, с каждым укусом. Исследование, опубликованное в Nutrients , также показывает, что у испытуемых, которые ели черную фасоль, уровень инсулина после еды был ниже, чем у тех, кто потреблял сопоставимое количество антиоксидантов и клетчатки из другого источника пищи.

      Shutterstock

      Укрепите свои кости и получите больше удовольствия от потери веса, добавив немного кальция в пищу.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что участники исследования с избыточным весом на диете с высоким содержанием молочных продуктов и кальцием теряли больше висцерального жира, чем те, кто ел умеренное или небольшое количество молочных продуктов. Для тех, кто придерживается веганской диеты или диеты без лактозы, молочные продукты - не единственный способ добиться этого результата; 20 продуктов, богатых кальцием, не являющихся молочными продуктами, помогут вам избавиться от лишних килограммов и построить крепкие кости.

      Shutterstock

      Ожидание, пока вы не захотите поесть, может быть причиной того, что вам трудно похудеть.Когда вы голодны, вам труднее выбрать хорошую еду, и тот тихий голос в вашей голове, говорящий вам, что коробка с пончиками - это разумный выбор, часто становится громче, чем голос, говорящий вам придерживаться лосося и салата. Более частое питание также может помочь предотвратить метаболические затишья, заставляя ваше тело работать как хорошо смазанный механизм, чтобы сжечь лишние калории и сохранить вашу энергию.

      Shutterstock

      Возьмите грейпфрута и наблюдайте, как тают лишние килограммы. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта, показывает, что взрослые с ожирением, которые выпили полстакана чистого грейпфрутового сока перед едой, потеряли в среднем 15 фунтов за 14-недельный период исследования и значительно снизили уровень холестерина и аппетита, чем те, кто потреблял такое же количество. воды.Исследование Техасского университета A&M также показало, что грейпфрут эффективен для укрепления костей, что позволяет избежать травм, связанных с остеопорозом, с возрастом. Исследователи говорят, что это связано с тем, что сок грейпфрута (а также апельсиновый сок) увеличивает уровень антиоксидантов, который снижает уровень тестостерона, что помогает защитить костные клетки.

      Shutterstock

      Переедание перед телевизором может быть так же вредно для вашей талии, как и переедание с едой. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые едят перед телевизором, потребляют на 10% больше еды, чем те, кто ест более осознанно.Еще страшнее то, что одно исследование показывает, что для людей старше 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает их ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

      Shutterstock

      Один из самых простых способов сбросить лишние килограммы, которые, кажется, накапливаются с каждым годом, - это то, что вы делаете каждый день: сон. По данным CDC, одна треть взрослых не спит рекомендованного количества сна, подвергая себя повышенному риску увеличения веса, сердечных заболеваний и даже смерти. Исследование 60 000 взрослых, проведенное в течение 16-летнего периода, показывает, что у тех, кто спал на пять часов или меньше каждую ночь, риск набора 30 фунтов во время исследования увеличился на целых 30% по сравнению с их лучшими показателями. отдохнули аналоги.Недостаток сна также увеличивает количество гормона голода грелина в вашем кровотоке, что повышает вероятность того, что вы перейдете на высококалорийные обработанные продукты для быстрого получения энергии.

      Shutterstock

      Если вы съедите немного ежевики, это поможет вырваться из рутины похудания. Ежевика приобретает свой характерный оттенок благодаря антиоксидантным пигментам, называемым антоцианами, которые могут уменьшить воспаление, вызывающее ожирение, и боль в суставах. Ежевика также является хорошим источником ресвератрола, который может помочь вам избавиться от жира на животе и даже снижает риск развития деменции.

      Shutterstock

      Когда наступает 40 лет, вы, несомненно, становитесь полноценным взрослым, так почему же многие из нас все еще едят как дети? Конечно, вы можете пообещать себе, что храните эти чипсы или печенье на кухне, когда к вам придет компания, но, скорее всего, вы в конечном итоге съедите их сами и столкнетесь с лишними килограммами на весах. Фактически, исследователи из Корнелла обнаружили, что люди, которые держали нездоровую пищу на кухне, были значительно тяжелее, чем те, у кого дома были полны более здоровых закусок.Вам не обязательно постоянно есть идеально, но если ваши шкафы не загружены теми продуктами, которые делают вас толстыми, это может иметь большое значение.

      Shutterstock

      Ваш дом - это ваша крепость, но только вы можете решить, как закончится ваше правление в Королевстве точеного пресса и лучшего здоровья. Хорошие новости? Попытка ограничить стресс в семье может помочь вам бороться с увеличением веса в среднем возрасте. Незначительные изменения, такие как упражнения во время просмотра телевизора, запрет на работу в спальне и отключение от сети на несколько часов каждый день, могут дать серьезные результаты.