Диета для бодибилдера для набора мышечной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Бодибилдинг
• Преимущества
• Калории и макронутриенты
• Продукты, которые нужно есть и избегать
• Примерное меню
• Слово предостережения

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что оценивается внешний вид спортсмена, а не его физическая сила.

Как таковые, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, худощавое и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый, соответственно, фазой буллинга и фазой резания.

Во время фазы роста, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белком пищу и интенсивно поднимают тяжести, намереваясь нарастить как можно больше мышц.

Следующая фаза сокращения фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы буллинга. Это достигается за счет специфических изменений в диете и физических упражнениях в течение 12-26 недель.

Общая информация: Тренировки и диеты в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: буллинг и резание. Целью фазы набора мышечной массы является наращивание мышц, в то время как фаза сокращения посвящена сохранению мышц при потере жира.

Преимущества бодибилдинга

Существует несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, бодибилдеры часто тренируются, выполняя как тренировки на сопротивление, так и аэробные тренировки.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Тренировки с сопротивлением увеличивают силу и размер мышц. Мышечная сила высоко коррелирует с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также некоторых других критических заболеваний.

Аэробные упражнения, которые культуристы регулярно выполняют для уменьшения жира в организме, улучшают здоровье сердца и значительно снижают твой риск развития или смерти от сердечных заболеваний — убийцы номер один в Америке.

Помимо физических упражнений, бодибилдеры также уделяют внимание своему питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать свои усилия в спортзале, но и сохранять здоровье.

Следование модели здорового питания, включающей в себя богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить твой риск развития хронических заболеваний.

Общая информация: Бодибилдеры регулярно тренируются и могут питаться хорошо спланированной и насыщенной питательными веществами диетой, и оба эти фактора дают много преимуществ для здоровья.

Потребность в калориях и макронутриентах

Цель соревновательных бодибилдеров — увеличить мышечную массу в фазе набора мышечной массы и уменьшить количество жира в организме в фазе сокращения. Следовательно, в фазе наращивания ты потребляешь больше калорий, чем в фазе сокращения.

Сколько калорий тебе нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не реже трёх раз в неделю и записывать то, что ты ешь, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания

Если твой вес остается неизменным, то ежедневное количество калорий, которое ты съедаешь, является твоей поддерживающей калорийностью — другими словами, ты не теряешь и не набираешь вес, а поддерживаешь его.

Во время фазы роста рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если твоя поддерживающая калорийность составляет 3 000 в день, то во время фазы роста ты должен потреблять 3 450 калорий в день (3 000 х 0,15 = 450).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения ты должен уменьшить количество поддерживающих калорий на 15%, то есть ты будешь потреблять 2 550 калорий в день вместо 3 450.

Поскольку ты набираешь вес в фазе буллинга или теряешь вес в фазе сокращения, тебе нужно будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения в твоём весе.

Увеличивай калории по мере набора веса в фазе наращивания и уменьшай калории по мере снижения веса в фазе сокращения для продолжения прогрессии.

Во время любой из этих фаз рекомендуется не терять и не набирать более 0,5-1% от массы тела в неделю. Это гарантирует, что ты не потеряешь слишком много мышц во время фазы сокращения и не наберешь слишком много жира во время фазы увеличения массы тела.

Соотношение макронутриентов

Как только ты установишь количество необходимых тебе калорий, ты можешь определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потребляемыми тобой белками, углеводами и жирами.

В отличие от разницы в твоих потребностях в калориях между фазой буллинга и фазой сокращения, твоё соотношение макронутриентов не меняется.

Белок и углеводы содержат по четыре калории на грамм, а жир — девять.

Рекомендуется, чтобы ты получил:

• 30-35% твоих калорий из белка
• 55-60% твоих калорий из углеводов
• 15-20% твоих калорий из жиров

Вот пример соотношения как для фазы буллинга, так и для фазы резания:

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Фаза набухания

• Калории: 3 450
• Протеин (граммы): 259-302
• Углеводы (граммы): 474-518
• Жиры (граммы): 58-77

Фаза разрезания

• Калории: 2 550
• Протеин (граммы): 191-223
• Углеводы (граммы): 351-383
• Жиры (граммы): 43-57

Это общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить твои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях, чтобы убедиться, что твой рацион адекватен по питательным веществам.

Общая информация: Рекомендуемое потребление калорий, но не твоё соотношение макронутриентов, различается между фазой буллинга и фазой резания. Чтобы учесть изменения в весе, корректируй потребление калорий каждый месяц.

Питание в бодибилдинге: Продукты, которые нужно есть и избегать

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление правильной пищи в необходимых количествах обеспечивает твои мышцы питательными веществами, которые необходимы им для восстановления после тренировок и роста в размерах и силе.

И наоборот, потребление неправильных продуктов или недостаточное потребление правильных продуктов приведет к тому, что ты получишь неважные результаты.

Вот продукты, на которых тебе следует сосредоточиться, и продукты, которые следует ограничить или избегать:

Продукты, которые нужно есть

Продукты, которые ты ешь, не обязательно должны отличаться между фазой набора мышечной массы и фазой сокращения — обычно это касается их количества.

Продукты, которые следует употреблять в пищу, включают:

• Мясо, птица и рыба: Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, молоко с низким содержанием жира и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленые лимские бобы и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Бобовые и бобовые: Нут, чечевица, почечные бобы, черные бобы и бобы пинто.
• Масла: Оливковое масло, масло льняного семени и масло авокадо.

Продукты, которые нужно ограничить

Хотя ты должен включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые тебе следует ограничить.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на твою способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты потребляешь его в избытке.
• Добавленные сахара:
  В них много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, торты и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.
• Глубоко прожаренные продукты: Они могут способствовать развитию воспаления и — при избыточном потреблении — болезни. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творожные сырки.

В дополнение к их ограничению ты также можешь захотеть избежать употребления некоторых продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Пища с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты, а также тяжелые соусы или кремы.
• Питание с высоким содержанием клетчатки: Бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая содовая.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие — нет.

Лучшие добавки для бодибилдинга включают в себя:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает твои мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух повторений. Хотя существует множество марок креатина, ищи креатин моногидрат, так как он наиболее эффективен.
• Кофеин: Кофеин снижает утомляемость и позволяет тебе работать интенсивнее. Он содержится в предтренировочных добавках, кофе или чае.

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если ты ограничиваешь потребление калорий, чтобы уменьшить количество жира в организме во время фазы резки.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Общая характеристика: Включай в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, по всем группам продуктов и внутри них. Избегай или ограничивай алкоголь, продукты с добавлением сахара и жареную пищу. В дополнение к твоей диете полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты в бодибилдинге обычно содержат ограниченный выбор продуктов и малое разнообразие среди и внутри пищевых групп, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов.

По этой причине важно вносить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в питательных веществах — особенно во время фазы урезания, когда ты потребляешь ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должен содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц.

Когда ты находишься в фазе буллинга, потребление пищи будет гораздо выше, чем когда ты находишься в фазе резания.

Ты можешь наслаждаться теми же продуктами в фазе сокращения, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное меню для бодибилдинга на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами и овсяная каша.
• Закуска: Творог с низким содержанием жира и черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Закуска: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк из филейной части, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Индейка с фаршем и соусом маринара поверх пасты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
• Закуска: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Индейка, яйцо, сыр и сальса в тортилье из цельного зерна.
• Закуска: Йогурт с гранолой.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Закуска: Протеиновый коктейль и смешанные ягоды.
• Ужин: Стир-фрай с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсянке на ночь.
• Закуска: Вяленое мясо и смешанные орехи.
• Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Молотая индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
• Закуска: Банка тунца с крекерами.
• Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца с солнечной стороной и тост с авокадо.
• Перекус: Протеиновые шарики и миндальное масло.
• Обед: Ломтики свиного филе с запеченным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
• Закуска: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.

Подведение итогов: Варьируй типы продуктов в своем рационе и потребляй 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Вещи, которые нужно иметь в виду

По большей части, бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания

Низкий уровень жира в организме может негативно влиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, участники достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5-10% и 10-15% соответственно.

Было доказано, что такой низкий уровень жира в организме в сочетании с низкокалорийным питанием снижает качество сна, негативно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель перед соревнованиями и даже нескольких недель после них.

Следовательно, это может снизить твою способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих тебя людей и сделать тебя более восприимчивым к болезням.

Риски употребления анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются бодибилдерами, которые используют препараты, повышающие работоспособность, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, заставляя поверить, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно те, кто находится в начале своего пути, развивают нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды.

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Помимо того, что владение анаболическими стероидами в США запрещено без рецепта, их использование может повысить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Общая информация: Готовясь к соревнованиям, убедись, что ты знаешь о возможных побочных эффектах. Также пойми, что телосложение, которое ты видишь в рекламе добавок, может быть нереально достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Резюме

Бодибилдинг оценивается по мускулистости и худобе, а не по атлетическим показателям.

Предлагаем вам: 9 лучших планов диет: Устойчивость, потеря веса и многое другое

Достижение желаемой внешности бодибилдера требует регулярных тренировок и особого внимания к твоему питанию.

Диеты в бодибилдинге обычно делятся на фазы буллинга и урезания, во время которых твое потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение макронутриентов останется прежним.

Твоя диета должна включать продукты, богатые питательными веществами, 20-30 граммов белка с каждым приёмом пищи и перекусом, а также тебе следует ограничить алкоголь и продукты, жаренные во фритюре или с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что ты получишь все важные питательные вещества, необходимые твоему организму для наращивания мышц и общего здоровья.

Темы

Питание и диеты в бодибилдинге

Питание и  диеты – порядка 50% успеха в бодибилдинге. Без подбора корректного рациона питания невозможно ни похудеть, ни мышечную массу нарастить.

Питание и диеты в бодибилдинге. Набор мышечной массы

Питание для массонабора основано на следующей базе:

• Профицит калорий. Получение должно превышать энергетические траты. Пример: для поддержания веса спортсмен должен потреблять 2500 калорий в сутки. Будет съедать 2500 и меньше – массонабор станет невозможным, у организма нет энергии для наращивания мускулов. Спортсмену стоит потреблять 3000-3500 калорий, чтобы получить максимальный результат от тренировок в спортзале.
• Правильный баланс Б-Ж-У. Основа массонабора – медленные углеводы и высококачественный животный белок с классными источниками жиров. Пропорция Б:Ж:У должна выглядеть как 20:20:60, где 60% энергии приходится на углеводы, а 20% – на жиры и белки. Не забывайте, что в 1 грамме углеводов и белков содержится по 4 калории, в то время как грамм жиров содержит в себе 9 энергетических единиц.
• Дробное питание. Сейчас насчет эффективности дробного питания ведутся дебаты, но на практике его польза несомненна. Дробное питание однозначно ускоряет процессы, которые происходят в вашем организме, а это значит, что с помощью разделения 3 обильных приемов пищи на 6-8, можно ускорить мышечный рост. Еще одно преимущество дробного питания – за 6-8 приемов пищи можно съесть гораздо больше, чем за 3.
• Использование полезных животных жиров и холестерина. Основное внимание уделяем куриным яйцам: биологическая ценность куриного белка – 100%, а желток содержит незаменимые жиры, без которых невозможно нарастить мускулы. Куриные и перепелиные яйца – источник пищевого холестерина, который нужен для строительства молекулы тестостерона. Тестостерон – главный массонаборный гормон. Не потребляем достаточно пищевого холестерина – падает уровень тестостерона – рост мускулов СУЩЕСТВЕННО замедляется.

Бодибилдеры и фитнес-знаменитости говорят и о других правилах набора массы. Но без этих 4 пунктов питание в бодибилдинге не работает вообще. Это – 80% успеха в наборе мышечной массы.

Питание в бодибилдинге. Похудение

Питание для похудения основано на:

• Дефиците калорий. Потребляем меньше, чем получаем. Пример: при норме в 2500 калорий необходимо потреблять 1700-2200 энергетических единиц. Худеющие люди часто недооценивают потребление калорий, в связи с чем лучше приближаться к нижней границе дефицита.
• Изменении баланса Б-Ж-У. Соотношение белки:жиры:углеводы при похудении должно выглядеть как35:25:40.
• Сокращении потребления углеводов. На низкоуглеводную диету садиться не нужно, но от углеводов с высоким гликемическим индексом откажитесь. Основой углеводистого рациона должны стать медленные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
• Потреблении нежирных белковых продуктов. От жиров не отказываемся. В противном случае – проблемы с гормональной системой, ухудшение самочувствия и здоровья. Ставку делаем на нежирные сорта рыбы и мяса, которые потребляем вместе с овощами.
• Нормализации водно-солевого баланса. Полностью отказываться от соли нельзя. Необходимо потреблять нормальное количество соли и при этом выпивать 2-3 литра чистой воды в сутки. Растворы (чай, кофе, сок, молоко) за воду не считаются.

Питание и диеты в бодибилдинге. Общие рекомендации

• Понимайте главное и не зацикливайтесь на частностях. Пример: известный бодибилдер в своей программе расписал потребление риса почти круглосуточно. Необходимо съедать по 500 грамм риса каждый день на протяжении всего массонабора. Вы рис не переносите. Не нужно давиться нелюбимым продуктом. Используйте гречневую, овсяную или любую другую крупу! Они обладают почти аналогичными свойствами.
• Смотрите на результат. Взвешивайтесь раз в неделю в одной и то же время. В каждодневном взвешивании нет необходимости – вес может колебаться, вызывать негативные мысли и приводить к «уходу в зажор». Раз в неделю взвешиваемся и сравниваем показатель с предыдущей неделей. На примере похудения:

1. При потере более 3% массы тела не меняем рацион на следующую неделю;
2. При потере 2-3% отнимаем 100-200 калорий;
3. При похудении на 1-2% отнимаем 200-300 калорий;
4. При незначительном похудении (до 1%) отнимаем 350 единиц энергии;
5. Вес не изменился – минус 450 калорий;
6. Увеличился на 1-2% ж – уменьшаем суточную норму калорийности на 550-650 единиц;
7. Увеличился на 2-4% – отнимаем 65-900 калорий.

12 советов по диете бодибилдинга для наращивания мышечной массы

Вот простая математика, которую многие люди до сих пор не могут понять. Вы проводите в тренажерном зале всего час или около того каждый день, оставляя еще 22–23 часа, в течение которых рост мышц зависит исключительно от того, что входит или не попадает в вашу дырочку. Так почему же пищевая сторона уравнения набора массы часто остается на обочине? Вероятно, это потому, что жим лежа намного сексуальнее, чем салат из шпината.

Но если вы хотите превратить свое телосложение из стручковой фасоли в Мистера Чистюлю, некоторые диетические принципы требуют вашего особого внимания. Эти 12 советов по питанию помогут вам построить тело, о котором вы всегда мечтали, не взорвавшись, как пончик из Pillsbury.

1 из 13

Клаудия Тотир / Гетти

Ешьте настоящую еду

Цитируя известного американского кулинарного писателя Майкла Поллана, «не ешьте ничего, что ваша бабушка не признала бы едой». Несмотря на протеиновые порошки, это отличный совет. Цельные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки и овощи, содержат больше питательных веществ, необходимых мышцам, и обеспечивают более стабильный запас аминокислот и глюкозы в крови, чем пищевая мука, которую можно найти в средних проходах вашего местного супермаркета.

2 из 13

Carlo A / Getty

Rise & Dine

Пытаясь набрать массу, ешьте два завтрака. Чтобы пополнить запасы гликогена в печени и затормозить катаболизм, который разрушает ваши мышцы за ночь, сразу после пробуждения принимайте две мерные ложки сывороточного протеина вместе с быстроусвояемыми углеводами, такими как Vitargo или белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей — это две чашки кофе, две ложки сыворотки и две-три столовые ложки сахара. Примерно через 60 минут последуйте за завтраком из цельных продуктов, который может похвастаться качественным белком, таким как канадский бекон или яйца, и более медленными углеводами, такими как овсянка.

3 из 13

cipella / Getty

Следите за своим потреблением

Единственный способ узнать, достаточно ли вы едите в правильных пропорциях для роста мышечной массы, — это вести подробный дневник питания и подсчитывать количество калорий и калорий. макроэлементы. Огромная база продуктов питания на сайте Nutritiondata.com поможет вам разобраться в цифрах.

4 из 13

Роб Лоусон / Гетти

Начни игру

Мясо дичи раньше составляло большую часть американского обеда — верни его. Бизон, лось, страус и оленина являются одними из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Помимо превосходного соотношения белка и жира, которое помогает набирать мышечную массу, большинство дичи питаются травой и имеют много места для прогулок. Это производит больше жиросжигающих омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты. Ищите мясо дичи на фермерских рынках или заказывайте на сайте eatwild.com. Кроме того, обратите внимание на вяленое мясо дичи — отличный вариант закуски, богатой белком.

5 из 13

magnez2

Ешьте сывороточный протеин до и после тренировки

В исследовании, опубликованном в журнале Amino Acids, финские ученые обнаружили, что тяжелоатлеты, потреблявшие сывороточный протеин до и сразу после тренировки, вырабатывали больше соединения под названием циклин. -зависимая киназа 2, или CDK2, чем у тех, кто не принимал сыворотку. Считается, что CDK2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в гипертрофии и восстановлении после интенсивных тренировок. Кроме того, 2009 г.Исследование, проведенное японскими учеными, показало, что потребление сыворотки и глюкозы приводит к увеличению запасов мышечного гликогена после тренировки (основной источник энергии для работающих мышц), чем потребление только глюкозы. Принимайте 20–30 г быстроусвояемого изолята или гидролизата сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и сразу после нее.

6 из 13

Сэм Барнс / Гетти

Не избегайте углеводов

Чтобы набрать массу, вы должны есть много углеводов: 2-3 г на фунт массы тела. Углеводы содержат калории, необходимые для роста, и гликоген, необходимый для интенсивного подъема. Хорошими вариантами большинства блюд являются коричневый рис, овсянка, лебеда и сладкий картофель. Тем не менее, в первый прием пищи в течение дня и во время перекуса после тренировки — когда требуется всплеск инсулина, чтобы направить аминокислоты в мышцы — вам нужны быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель или белый рис.

7 из 13

Лаури Паттерсон / Гетти

Планируйте заранее

Придя домой голодным после тренировки с мячом и не имея ничего готового к еде, вы можете отправиться на охоту за ближайшей сумкой Doritos. Но наличие запаса белковых продуктов, которые можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. Используйте выходные, чтобы приготовить большие партии курицы, чили, тушеного мяса, сваренных вкрутую яиц и риса, которые будут храниться в холодильнике или морозильной камере всю неделю.

8 из 13

Westend61 / Getty

Munch Before Bed

Прежде чем лечь спать, перекусите комбинацией медленно перевариваемого казеинового белка и полезных жиров. Казеин коагулирует в кишечнике, обеспечивая стабильное поступление аминокислот для замедления катаболизма во время сна. Примерно за 30 минут до сна примите 20–40 г порошка казеинового протеина или одну чашку несладкого обезжиренного творога (отличный источник казеина), смешанного с двумя столовыми ложками льняного масла или одной-двумя унциями орехов или семян.

9 из 13

Брайан Клатч / M+F Magazine

Расписание Частые приемы пищи

Частый прием пищи обеспечит чувство сытости и обеспечит ваши мышцы постоянным притоком питательных веществ, необходимых им для роста. Мало того, что приступы голода являются признаком того, что ваше тело, возможно, вошло в катаболическое состояние, но, когда вы голодаете, у вас больше шансов получить передозировку от оставшегося в офисе именинного торта. Старайтесь потреблять восемь полезных для тела приемов пищи или закусок в течение дня, включая до и после тренировки.

10 из 13

vgajic / Getty

Ешьте достаточно калорий

Мышцы, в отличие от дряблых тканей, являются метаболически активной тканью, и вам нужно откладывать много калорий, чтобы поддерживать их рост. Ешьте слишком мало калорий, и вы уничтожите их. Когда целью является увеличение массы тела, старайтесь потреблять около 20 калорий на фунт массы тела каждый день (около 3600 калорий для парня весом 180 фунтов). Если вы обнаружите, что 20 калорий на фунт приходится на массу и жир, уменьшите до 16–18 калорий. Но это не значит, что у вас есть зеленый свет, чтобы отбивать пиццу. Качество тоже имеет значение, поэтому держите его в чистоте.

11 из 13

Westend61 / Getty

Посмотрим фактам в лицо

Жир, в том числе насыщенный жир, о котором так много говорят, необходим для построения крепкого телосложения. Он увеличивает выработку тестостерона, обеспечивает необходимые калории и помогает вашим суставам выдерживать тяжелую работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Старайтесь потреблять не менее 0,5 г жира на фунт массы тела (90 г для мужчины весом 180 фунтов) или 30% от общего количества калорий в день. Разделите это на равные трети насыщенных жиров, содержащихся в говядине, кокосовых продуктах и ​​молочных продуктах; мононенасыщенные жиры из миндаля, авокадо, оливкового масла и арахисового масла; жиросжигающие полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, семенах льна, конопли и грецких орехах. Избегайте трансжирных кислот, содержащихся в жареной пище.

12 из 13

Westend61 / Getty

Pack in Protein

Белок содержит аминокислоты, необходимые для построения мышц. Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт массы тела или 180–270 г в день для человека весом 180 фунтов. Лучшие белковые продукты включают молочные продукты, яйца, птицу, красное мясо и морепродукты. Эти продукты богаты полноценным белком, снабжая ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Вы также можете добавлять сывороточный, казеиновый и соевый протеиновые порошки. И не забывайте о растительных источниках белка, таких как лебеда, бобы и семена конопли.

13 из 13

Mrbig_photography / getty

План питания массового обеспечения

Завтрак 1
2 Scoops Whey Protein
2 чашки кофе
2–3 Стех. чашки овсяных хлопьев

Полдник
8 унций простого 2% греческого
йогурта
½ чашки черники
¼ чашки грецких орехов

Обед
6 унций. филе бизона
2 цельнозерновая мука среднего размера
лепешки
½ стакана сальсы
2 чашки разноцветных
зеленый салат
1 масла столовой ложки и
. Уксусная заправка

Bedtime Snack
1 cup 1% cottage
cheese
2 tsp flaxseed oil

Daily Totals
3,745 calories
341g protein
368g carbs
109g fat

NOTE: Mix all protein powders according to directions on label .

Диета плотоядных Бодибилдинг | 4 совета, как быстро нарастить мышечную массу

Я занимаюсь бодибилдингом со старшего класса средней школы, и меня всегда интересовала работа над повышением производительности с помощью фитнес-планов и диеты.

Но по большей части я сосредоточился на традиционных высокоуглеводных диетах и ​​тренировках для наращивания мышечной массы, которые рекламируются во всех журналах по бодибилдингу. Вы знаете те, где вы едите шесть куриных грудок в день и запиваете их стаканом сырых яиц.

В конечном счете, это привело меня к поиску того, как максимизировать рост мышц и потерю жира с помощью продуктов, которые я ел, потому что после полстакана яиц я понял, что это не тот опыт, который я хотел бы повторить.

После многих лет проб и ошибок я сосредоточился на кето-диете и диете плотоядных животных в чередующихся циклах. Результаты, которых я достиг, довольно удивительны, особенно на этапе набора массы, и, несмотря на предупреждения о вреде для здоровья, я никогда не чувствовал себя и не выглядел лучше.

Итак, я решил опубликовать все эти исследования и опыт, чтобы вы могли ответить на популярный вопрос.

Что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы?

Когда вы пытаетесь понять, как добиться максимального роста мышц, все сводится к нескольким диетическим потребностям.

1. Много энергии для упражнений

Это то, что многие люди, которые начинают с планов набрать массу, ошибаются. Они просто не едят достаточное количество пищи в день, что приводит к нехватке калорий для поддержки тяжелых тренировок и силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

В результате вы теряете вес как за счет жировых отложений, так и за счет мышечной массы, или наоборот по сравнению с поставленными вами целями.

Я обнаружил, что в девяти случаях из 10 люди не осознают, сколько им нужно съедать пищи, чтобы получить всю энергию, аминокислоты и минералы, необходимые для построения новой мышечной ткани.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ : 3 эксклюзивных руководства для повышения уровня мясных продуктов →

2.

Ингредиент номер 1 для наращивания мышечной массы — это определенный набор аминокислот, которые являются строительными блоками белка. От этого никуда не деться, и если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество курицы, красного мяса, стейка и яиц каждый день, вам придется прибегнуть к добавкам для плотоядных.

Бодибилдеры нередко стремятся потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела для наращивания мышечной массы. Это много мяса, которое нужно попробовать и обработать, и многим спортсменам требуется много времени, чтобы привыкнуть.

Все сводится к правильному планированию питания, и если вы серьезно относитесь к этому, то вам следует подумать о том, чтобы попробовать программу похудения только на мясной диете , чтобы увидеть, как быстро вы сможете получить весь этот белок без высокого содержания углеводов.

3. Микронутриенты

Независимо от того, каков состав вашего тела или к чему вы стремитесь, вы не сможете добиться значительного наращивания мышечной массы и потери жира без определенных минералов и витаминов. Они жизненно важны для вашей иммунной системы и общего состояния здоровья, но многие другие процессы также зависят от них.

4. Минералы

Цинк, магний и железо являются тремя основными минералами, которые необходимы вашему организму для поддержки роста мышц. Цинк жизненно необходим для выработки тестостерона, а магний помогает вырабатывать энергию и способствует восстановлению мышц.

Остается железо, важный минерал для увеличения количества эритроцитов, которые доставляют кислород к мышечным волокнам.

Люди, соблюдающие диету плотоядных животных и другие диеты с высоким содержанием жиров, часто утверждают, что это может повысить уровень тестостерона. А это, в свою очередь, может привести к ряду преимуществ, начиная от потери жира и заканчивая набором мышечной массы, повышением либидо, большей энергией и выносливостью и многим другим.

— Майкл Мэтьюз, фитнес-блогер

5. Витамины

Витамины B, C и D являются наиболее важными, когда речь идет о здоровом росте мышц, особенно B12. Хорошей новостью является то, что мясо (особенно говядина) и молочные продукты являются отличным источником всех этих питательных микроэлементов, а это значит, что вам, скорее всего, никогда не понадобится их добавка.

Как набрать вес на диете плотоядных?

Теперь вам, очевидно, придется иметь несколько очень интенсивных тренировок и программу силовых тренировок, но если вы действительно хотите набрать массу, вам нужно уделять много внимания тому, что и сколько вы едите.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам получить преимущество.

1. Определите свою потребность в калориях

Когда вы планируете диету для набора мышечной массы, все сводится к количеству потребляемых калорий. Среднестатистическому здоровому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, но во время фазы набора массы это количество необходимо значительно увеличить.

Никогда не полагайтесь на свой аппетит, так как вам придется есть больше, чем нужно для роста мышц.

Профессиональные спортсмены, которые тренируются 4 или более часов, часто потребляют в два или более раз больше, чем в среднем в день.

2. Варьируйте мясо, которое вы едите

Лучшего мяса для бодибилдинга не существует, важно знать свое тело. Но чего следует избегать, так это очень постных кусков, в которых практически нет жира. На диете, состоящей только из мяса, вам потребуется вся энергия из жира, чтобы подпитывать ваши силовые тренировки.

Когда дело доходит до того, что есть для набора мышечной массы, я обычно стараюсь есть много говядины и курятины, так как они обеспечивают отличное сочетание жира и белка. Добавьте немного рыбы, чтобы получить дополнительные микроэлементы, и у вас будут все возможные аспекты здоровья.

3. Точно рассчитывайте время приема пищи

Силовая диета для набора мышечной массы зависит не только от того, что вы едите, но и от того, когда вы едите. Поскольку красное мясо и жир перевариваются дольше, чем углеводы, вам нужно немного больше планировать приемы пищи.

Это не так важно для кардиотренировок, но когда вы идете в спортзал, чтобы поднимать тяжести, постарайтесь поесть примерно за 60–90 минут до тренировки.

Подробнее: Какое мясо труднее всего переваривать?

4. Регулярные перерывы в работе

Лучший совет, который я получил, когда начинал, заключался в том, что диета плотоядных для наращивания мышечной массы – это не то, чем вы должны заниматься в течение длительного времени. Обычно я стремлюсь к 6-10-недельным циклам, и я совмещаю их с основными тренировками на массу.

Вы по-прежнему сможете получать большую часть аминокислот и энергии из пищи, которую вы едите во время перерывов, но у вас также будет больше гибкости, когда речь идет об углеводах и добавках, таких как сыворотка и креатин.

И это подводит меня прямо к следующей важной теме.

В заявлении с изложением позиции Международного общества спортивного питания говорится, что потребление от 1,4 до 2,0 граммов на фунт массы тела для активных людей «не только безопасно, но и может улучшить тренировочную адаптацию к тренировкам».

— Хобарт Свон, автор статей о здоровье на сайте bodybuilding.com

Какие добавки следует принимать?

Это важный вопрос, который мне часто задают, поскольку большинство людей считают клетчатку одним из питательных веществ, которого им будет не хватать.

И, конечно же, все мы знаем, что клетчатка необходима для поддержания работы пищеварения, верно?

Однако были исследования, показавшие прямо противоположное.

Теперь, если у вас все-таки запор, то вы, безусловно, можете попробовать некоторые добавки с клетчаткой, будь то диета для плотоядных, потеря веса, состав тела или набор массы, к которым вы стремитесь.

Помните об одном. Ваша пищеварительная система чрезвычайно эффективно расщепляет и усваивает мясо вместе со всеми жирами, аминокислотами, витаминами и минералами.

Это означает, что отходов остается очень мало, и то, что некоторые люди считают запором, часто может быть просто меньшим количеством отходов, которые можно вывести. Еще один тип добавок, которые вы, вероятно, принимали раньше, — это послетренировочные коктейли, помогающие восстановить мышцы.

Я до сих пор беру их с собой из спортзала домой. Но вы должны быть осторожны с ингредиентами, чтобы убедиться, что они содержат мало углеводов и не полны искусственных веществ.

Я обнаружил, что большинство посттренировочных продуктов на основе креатина и сывороточного протеина, которые все еще были у меня на полке, больше не подходили.

КЛИКНИТЕ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ : 3 эксклюзивных руководства по повышению уровня мясной игры →

Пищевая ценность различных видов мяса:

Мясо в целом получает довольно паршивое освещение в прессе, будь то по очевидным причинам для здоровья или по экологическим причинам. Вы, безусловно, можете привести хорошие аргументы в пользу этической стороны вещей, но если все сделано правильно, употребление мяса может принести значительную пользу для здоровья с некоторым улучшением потери жира.

В этом разделе я хочу больше сосредоточиться на питательной ценности жиров, углеводов и белков, чтобы вы могли немного лучше спланировать свой рацион, чтобы максимизировать количество калорий и макроэлементов. Вот какой процент веса составляют жиры и белки.

1. Говядина

• Жир:  От 20% до 30% для большинства кусков говяжьего фарша и рибай
• Белок:  От 30% до 40% для рибай и стейка

Наиболее рекомендуемой пищей для бодибилдеров является говядина, так как она богата калориями и представляет собой отличное сочетание жира и белка.

Довольно легко переключаться между разными порциями в течение дня, чтобы получить больше жира или больше белка.

Кроме того, поскольку вы можете варить его до предела разрежения, вы сохраните гораздо больше аминокислот, не разрушая их при длительном сильном нагревании.

Это одно из самых важных преимуществ. Кроме того, я всегда предпочитаю жирные куски мяса, приготовленные с жиром, я нахожу, что они вкуснее, и что угодно лучше, чем сухой стейк. Напоследок один совет:

Рекомендуемая статья: Диета только из говядины

2. Свинина

• Жир:  10–15 % в зависимости от способа приготовления
• Белок:  Около 25% для средней свиной отбивной

В свинине довольно высокий процент белка, но вы должны учитывать, что часть этого белка распадается в процессе приготовления.

Что касается жира, вы можете приготовить вкусную нарезку из свиной грудинки, но опять же, большая часть жира растает и сгорит во время приготовления.

По этим причинам я обычно ограничиваю потребление свинины.

Похожие статьи:

• Что такое куробута свинина?
• Можно ли есть свиные шкварки на диете плотоядных?

3. Баранина

• Жир:   15% для средней бараньей отбивной
• Белок: В среднем от 30% до 40%

Баранина довольно богата белком, и, поскольку вы можете медленно готовить ее на медленном огне и даже подавать на медленном огне, вы не потеряете слишком много питательной ценности.

Жира также достаточно много, но это зависит от выбранной вами нарезки. Большим недостатком баранины является стоимость.

По сравнению с говядиной вы будете платить больше, и, учитывая объем, который вам нужно съесть, это может быстро добавиться для вашей диеты с нулевым содержанием углеводов.

4. Цыпленок

• Жир:  Низкий 3% для куриной грудки и около 10% для бедер
• Белок: От 25% до 30%, варьируется между грудкой и бедрами

Цыпленок очень популярен среди всех спортсменов, потому что он богат белком. И вид белка очень легко усваивается.

Однако, если говорить о жирности, то ее очень мало, и в процессе приготовления она удаляется в больших количествах.

Я не ем много курицы, потому что мне кажется, что она очень безвкусна, когда к ней нельзя добавить соусы.

Тем не менее, это очень дешевый вариант, чтобы наесться большим количеством белка, а с небольшим количеством соли это не так уж и плохо.

5. Рыба и морепродукты

• Жир: Обычно менее 5% жира
• Белок: Обычно чуть более 20%

Причина включения рыбы и морепродуктов в ваш рацион состоит в том, чтобы получить все преимущества для здоровья от омега-жирных кислот, а также многих витаминов и минералов.

Это не самая сытная еда, если вам нужно потреблять большое количество разных продуктов, но регулярное добавление некоторых продуктов в свой план питания все же является хорошей идеей.

Загляните в Moink Box, там продается очень хорошее филе лосося нерки.

Является ли плотоядная диета хорошей идеей для бодибилдеров?

Да, диета плотоядных — это хорошая идея для бодибилдеров и любителей силы, поскольку она обеспечивает большое количество белка, витаминов и минералов.

В то же время он заряжает вас тоннами энергии, необходимой для тренировок.

Если вы будете постепенно переходить от растительной пищи к мясной, то вы заметите соответствующий сдвиг в физической силе и выносливости, которые у вас есть.

Такой образ жизни вызовет удивление.

Но когда вы сможете продемонстрировать результаты за счет увеличения мышечной массы и силы, вы скоро поставите критиков на место.

В то же время, это не то, чем нужно заниматься всю оставшуюся жизнь, но если вы будете работать в соответствии с моими рекомендованными циклами, то сможете добиться значительных результатов в течение нескольких недель. Для получения дополнительной информации я рекомендую вам выполнить быстрый поиск в Google по запросу доктора Шона Бейкера.

Читайте также: Диета плотоядных для спортсменов

Часто задаваемые вопросы

Да, вы можете нарастить мышечную массу на диете плотоядных, и все больше и больше людей приходят к выводу, что это лучшая диета для набора мышечной массы.

Благодаря идеальному сочетанию жиров, белков и тонн энергии у вас будет все необходимое, чтобы добиться лучших результатов от тренировок.

Да, вы можете похудеть на диете плотоядных животных, вам просто нужно внимательно следить за своими калориями.

Я видел, как многие люди добивались своей цели похудеть, употребляя в пищу значительное количество мяса, часто больше, чем они когда-либо могли сбросить на других диетах.

Да, вы должны съесть мясо перед тем, как пойти в спортзал, но, в отличие от вашей обычной пищи, богатой углеводами, мясо переваривается довольно долго.

Итак, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, убедитесь, что вы едите как минимум за час до начала тренировки.

Нет, это популярный вопрос, но вы не можете есть углеводы на диете плотоядных, так как они будут влиять на уровень сахара и кетонов в крови.

Цель состоит в том, чтобы исключить углеводы и перевести метаболизм в режим сжигания жира.

Итак, можно ли нарастить мышечную массу на мясной диете?

Ни для кого не секрет, что для наращивания мышечной массы требуется много белка, который вы обычно получаете из мяса, яиц и некоторых видов бобовых.

Но вы можете достичь гораздо большего за меньшее время, полностью переключившись на мясо.