5 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки
Выпить воды
Казалось бы, это очевидно! Но многие все равно забывают поддерживать водный баланс. «Во время физической нагрузки ваше тело теряет немало жидкости, поэтому обязательно пейте воду сразу по завершении занятия. Это запустит процесс восстановления», — комментирует Кейтлин Ди Джорджио, фитнес-директор сети студий Pure Barre в Портланде.
Если вы тренировались больше 45 минут, имеет смысл выпить кокосовой воды, а не обычной. «Во время длительных занятий вместе с потом организм теряет соли, нарушается электролитический баланс. Кокосовая вода помогает его восстановить, поскольку содержит калий», — добавляет персональный тренер Брайан Джонсон.
Плюс к тому, кокосовая вода не содержит так много сахара, как большинство спортивных напитков-изотоников.
Сделать растяжку
Многие атлеты ее просто игнорируют.
А зря! «Стретчинг необходим после любого вида тренировок. После кардио растяжка поможет восстановить сердечный ритм и дыхание, а также расслабит мышцы, сделает связки более эластичными, — говорит Брайан Джонсон. — По завершении силовой тренировки я рекомендую выполнять растяжку и короткую сессию миофасциального релиза — пройдитесь по основным группам мышц массажными роликами, чтобы добиться глубокого расслабления мускулатуры».
Растяжка помогает успокоить нашу нервную систему и вернуться к повседневной жизни. «Также после стретчинга вы избежите застоя крови в мышцах и судорог», — комментирует Брайан Джонсон.
Снять воспаление
Каждая тренировка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. А следующий за этим воспалительный процесс помогает восстановить повреждения. Кстати, именно поэтому после тренировки вы можете чувствовать локальное повышение температуры. Чтобы облегчить состояние, некоторые эксперты советуют после интенсивных тренировок прикладывать к мышцам лед, принимать прохладный душ или посещать инфракрасную сауну.
Съесть протеинов
В течение получаса после тренировки эксперты рекомендуют съесть продукты, богатые белком. «Это оптимизирует восстановление, поможет уменьшить болезненность мышц, придаст вам сил», — говорит Кетйлин Ди Джорджио.
Эксперт советуют перекусить блюдом или напитком, содержащим постный белок, медленные углеводы и немного полезных жиров. Это может быть порция творога с орехами и сухофруктами, йогурт с семенами чиа, ложкой миндального масла и ягодами, белковые смузи или готовые протеиновые коктейли.
Прислушаться к сигналам тела
Все мы разные, поэтому единого рецепта идеального восстановления не существует. «Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, оставьте себе больше времени на отдых. Ощущаете бодрость? Смело планируйте другие дела и активности в тот же день, например, отправьтесь погулять», — говорит Кейтлин Ди Джорджио.
Чтобы понять, что сегодня лучше для вас, — учитесь прислушиваться к сигналам своего тела и экспериментируйте.
Постепенно вы сможете составить подходящий для себя сценарий отдыха
Эффективные тренировки — повод привести себя в порядок после
Регулярные спортивные тренировки — часть жизни любого человека, кто склонен считать свой образ жизни здоровым. Однако даже убежденные ЗОЖ-адепты склонны игнорировать весьма полезные груминг-меры, которые целесообразно принять сразу после занятий. А зря.
Теги:
спорт
груминг
красота
Unsplash
Активное потоотделение во время спортивной нагрузки — признак правильной тренировки, а также безусловная польза для кожи. Наряду с электролитами и солью, которые выходят из наших пор, когда мы потеем, в игру вступает антимикробный пептид, называемый дермицидином, который отважно борется с бактериями. Однако, когда пот смешивается с отмершими клетками кожи и избытками кожного сала, он может забивать поры и вызывать прыщи.
А значит, когда вы выключаете беговую дорожку и заходите после спорта в раздевалку, первым делом нужно обратить внимание на кожу лица.
1/ Чтобы позаботиться о коже уже на этапе занятий, в перерывах между сетами или в заслуженные пять минут отдыха щедро поливайте лицо термальной водой — она продается в бьюти-отделах аптек. Для чего? Чтобы освежиться — это раз. Чтобы снять раздражение, увлажнить кожу и восстановить кислотно-щелочной баланс — это два. Также с этой задачей отлично справятся всевозможные мисты — дымки для лица. В приоритете те, в которых есть экстракт алое.
2/ Одноразовые влажные салфетки с ухаживающими и смягчающими добавками — не самое оригинальное, но при этом оптимальное решение, когда после интенсивной тренировки нужно оперативно привести себя в порядок: они охладят разгоряченную кожу, очистят ее и обезжирят лицо, чтобы оно не сияло сальным подростковым блеском. Держите про запас пачку-другую в сумке — не будет лишним.
3/ Отправляясь в душ, прихватите с собой гель с салициловой кислотой в составе. Этот компонент предотвратит возникновение высыпаний и прыщиков на спине и других частях тела, которые хорошенько потрудились и пропотели вместе с вами во время тренировки.
4/ Сразу после душа найдите время, чтобы опять же увлажнить лицо — только основательно. Если после посещения тренажерного зала вы спешите по делам, это может показаться пустой тратой времени. Отнюдь. Пять минут вас не утянут, зато ваше лицо отплатит ухоженным видом. Подумайте сами: сначала с вас сошло семь потов (обезвоживание), потом вы поплавали в хлорированном бассейне (обезвоживание в квадрате), постояли под горячим душем (обезвоживание в кубе)… Как результат — естественный защитный барьер кожи, создаваемый благодаря слаженной работе сальных желез, оказался нарушен. А значит, чувства стянутости и дискомфорта не избежать. Добавьте к этому капризную зимнюю погоду с ее ветрами и перепадами температур, умножьте на центральное отопление и сухой воздух — и получите нечто невнятное вместо лица.
5/ Если сразу же после спорта вы собираетесь провести длительное время на свежем воздухе, выбирайте увлажняющее средство с SPF-фактором не меньше 30. Благо, сегодня бьюти-бренды чаще всего изначально зашивают в свои формулы высокую степень защиты от солнца. Этот невидимый щит не позволит фотостарению взять над вами верх.
6/ После фитнеса поры расширены, и внешние покровы настроены поглощать полезные вещества. Не бойтесь использовать питательные кремы с более плотной текстурой: в зимнее время года они вполне уместны и кроме живительной влаги дадут клеткам кожи отличное питание в виде смягчающих и защитных компонентов.
7/ О прозе жизни — запахе пота.
Аккуратно порекомендуем отдавать предпочтение дезодорантам с так называемой «сухой» формулой. В этом случае больше гарантий, что он не отпечатается белыми пятнами на вашей одежде.
8/ Если у вас короткая стрижка, вы можете высушить волосы феном за пару минут — и дело с концом. Однако обладатели более пышной шевелюры однозначно захотят привести голову в порядок, прежде чем покинуть чертоги спортклуба. Если вы как раз из их числа,
Item 1 of 7
1 / 7
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Мужской взгляд: как бороться с темными кругами и мешками под глазами
Технопарк: новые бьюти-гаджеты, которые помогут сохранить кожу молодой
11 советов, которые можно попробовать после тренировки
То, что вы делаете после тренировки, является важной частью получения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса при одновременном уменьшении мышечной болезненности.
Процедура после тренировки также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, поскольку вы восстанавливаете свою жизненную силу, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.
В этой статье рассматриваются шаги, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план восстановления после тренировки.
1. Пейте воду
Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или сильно потели. Восполнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает мышечную болезненность.
Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.
Избегайте чрезмерно сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.
2. Ешьте здоровую закуску
Запланируйте здоровую закуску или прием пищи в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии мышц и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.
Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок помогает в восстановлении мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.
3. Выполняйте легкие упражнения в дни отдыха
Несмотря на то, что вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, вывести токсины и улучшить кровообращение. Варьируя свои тренировки, вы также можете нацеливаться на разные группы мышц и использовать их по-разному.
4. Не забывайте о заминке
Всегда заканчивайте тренировку с заминкой, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню.
Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.
Надлежащая заминка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Попробуйте завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.
5. Отдайте предпочтение белку
Для восстановления и восстановления мышц выбирайте пищу, содержащую полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышечную массу, включают:
- молоко
- йогурт
- яйца
- сыр
- нежирное мясо
- рыба
- сывороточный протеин
- орехи и семена
- соевые продукты
- протеиновые батончики с низким содержанием сахара
восстановиться, в то время как белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:
- сладкий картофель
- свежие фрукты
- шоколадное молоко
- овсянка
- цельнозерновые макароны
- цельнозерновой хлеб
- квино
- бобовые
6.
Попробуйте добавкиВы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, способствующие росту мышц, включают:
- креатин
- белковые добавки
- средства для набора веса
- бета-аланин
- аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
- бета-гидрокси бета-метил бутират (HMB)
7. Ешьте регулярно
Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи, поскольку это может свести на нет пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.
8. Рассмотрите определенные продукты
Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Белковые варианты включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, скумбрия и тунец. Или отдайте предпочтение постному мясу, такому как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.
9. Не забывайте делать растяжку
Включите растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще разогреты. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.
10. Примите прохладный душ
Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить боль в мышцах и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.
11. Попробуйте домашнее средство
Другие способы облегчить или предотвратить болезненные ощущения в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или массаж с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или какую-либо травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.
Сбалансируйте свой выбор еды.
Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Не надо себя ни в чем лишать. Старайтесь не экономить на калориях или полностью исключать приемы пищи. Также важно избегать переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.
Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро или превысив текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы выполняете интенсивную, бодрую или разогретую тренировку. Или если вы резко прервете тренировку.
Ограничение дыхания или забывание дышать во время и после тренировки может привести к головокружению или дурноте. Это происходит из-за недостатка кислорода в головном мозге. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет выработать здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя распорядку дня после тренировки и плану питания.
Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не будете следовать распорядку дня после тренировки, вы рискуете получить травму или выгорание. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.
Время от времени вы можете отклоняться от своего распорядка после занятий фитнесом из-за нехватки времени или других обстоятельств, но в целом вам следует выполнять соответствующие действия как можно чаще.
Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если вы чувствуете себя плохо, устали или чувствуете боль после тренировки. Чтобы работать на оптимальном уровне в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу функционировать с максимальной производительностью, облегчая выполнение повседневных дел.
Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.
Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, адаптированную к вашим потребностям и целям. Они также покажут вам путь после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может вносить коррективы в вашу программу, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.
Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, изучив ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и предполагаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Обращение к диетологу также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.
Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать своим мышцам возможность восстановиться. В дополнение к этим предложенным шагам, высыпайтесь, что поможет повысить вашу производительность и процесс восстановления.
Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда вы чувствуете, что вам это нужно.
Создайте процедуру восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что слишком 90 137 невмешательство 90 138 или жестко относитесь к своему распорядку дня после тренировки, скорректируйте его соответствующим образом.
11 советов, которые можно попробовать после тренировки
То, что вы делаете после тренировки, является важной частью получения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении мышечной болезненности. Процедура после тренировки также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, поскольку вы восстанавливаете свою жизненную силу, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.
В этой статье рассматриваются шаги, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план восстановления после тренировки.
1. Пейте воду
Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или сильно потели. Восполнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает мышечную болезненность.
Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.
Избегайте чрезмерно сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.
2. Ешьте здоровую закуску
Запланируйте здоровую закуску или прием пищи в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии мышц и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.
Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией.
Белок помогает в восстановлении мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.
3. Выполняйте легкие упражнения в дни отдыха
Несмотря на то, что вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, вывести токсины и улучшить кровообращение. Варьируя свои тренировки, вы также можете нацеливаться на разные группы мышц и использовать их по-разному.
4. Не забывайте о заминке
Всегда заканчивайте тренировку с заминкой, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.
Надлежащая заминка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы.
Попробуйте завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.
5. Отдайте предпочтение белку
Для восстановления и восстановления мышц выбирайте пищу, содержащую полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышечную массу, включают:
- молоко
- йогурт
- яйца
- сыр
- нежирное мясо
- рыба
- сывороточный протеин
- орехи и семена
- соевые продукты
- протеиновые батончики с низким содержанием сахара
восстановиться, в то время как белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:
- сладкий картофель
- свежие фрукты
- шоколадное молоко
- овсянка
- цельнозерновые макароны
- цельнозерновой хлеб
- квино
- бобовые
6. Попробуйте добавки
Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками.
Добавки, способствующие росту мышц, включают:
- креатин
- белковые добавки
- средства для набора веса
- бета-аланин
- аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
- бета-гидрокси бета-метил бутират (HMB)
7. Ешьте регулярно
Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи, поскольку это может свести на нет пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.
8. Рассмотрите определенные продукты
Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Белковые варианты включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, скумбрия и тунец. Или отдайте предпочтение постному мясу, такому как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.
9. Не забывайте делать растяжку
Включите растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще разогреты.
Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.
10. Примите прохладный душ
Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить боль в мышцах и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.
11. Попробуйте домашнее средство
Другие способы облегчить или предотвратить болезненные ощущения в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или массаж с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или какую-либо травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.
Сбалансируйте свой выбор еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Не надо себя ни в чем лишать.
Старайтесь не экономить на калориях или полностью исключать приемы пищи. Также важно избегать переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.
Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро или превысив текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы выполняете интенсивную, бодрую или разогретую тренировку. Или если вы резко прервете тренировку.
Ограничение дыхания или забывание дышать во время и после тренировки может привести к головокружению или дурноте. Это происходит из-за недостатка кислорода в головном мозге. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет выработать здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя распорядку дня после тренировки и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально.
Если вы не будете следовать распорядку дня после тренировки, вы рискуете получить травму или выгорание. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.
Время от времени вы можете отклоняться от своего распорядка после занятий фитнесом из-за нехватки времени или других обстоятельств, но в целом вам следует выполнять соответствующие действия как можно чаще.
Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если вы чувствуете себя плохо, устали или чувствуете боль после тренировки. Чтобы работать на оптимальном уровне в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу функционировать с максимальной производительностью, облегчая выполнение повседневных дел.
Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.
Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы.
Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, адаптированную к вашим потребностям и целям. Они также покажут вам путь после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может вносить коррективы в вашу программу, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.
Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, изучив ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и предполагаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Обращение к диетологу также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.
Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать своим мышцам возможность восстановиться. В дополнение к этим предложенным шагам, высыпайтесь, что поможет повысить вашу производительность и процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда вы чувствуете, что вам это нужно.
