Что входит в кардио тренировку: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?

Что стоит знать о смешанных тренировках.

Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.

Что такое смешанная тренировка?

Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.

Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.

Существует два основных подхода к смешанной тренировке:

• Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.
• Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.

Какова же польза смешанной тренировки?

Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

• Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий. Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.
• Улучшает физическую форму: смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.
• Гибкость: выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.
• Побеждает скуку: такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.
• Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах: смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.

Как мне начать заниматься?

• Вот несколько советов, которые помогут тебе начать заниматься смешанными тренировками:
• Составь план смешанной тренировки из любимых видов спорта.
• Надевай спортивную форму, правильно подобранную для смешанных тренировок.
• Смешанные тренировки должны начинаться и заканчиваться легкими упражнениями по аэробике и растяжке, которые разогреют мышцы в начале работы и помогут им успокоиться в конце занятия.
• Каждый день старайся делать что-нибудь новое. Сегодня бег, завтра силовые тренировки, потом плавание, танцы и т. д. Но не занимайся несколько дней подряд выматывающими и энергичными упражнениями.
• Чтобы улучшить физическую форму и получить наибольшую пользу от упражнений, сочетай смешанную тренировку с бегом.

Когда вы будете решать, какими видами спорта вы захотели бы заниматься, у вас может появиться новая спортивная любовь. Жизнь становится интереснее, если мы наслаждаемся ей самыми разными способами.

Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!

Вернуться к просмотру новостей

Функциональная групповая тренировка в Самаре, записывайтесь!

Функциональный тренинг вовлекает в работу все мышцы тела, включая глубокие, так называемые постуральные мышцы. Он наиболее близок к повседневной физической активности, предоставляя телу естественную и эффективную нагрузку. Функциональный тренинг — способ развить координацию, мышечную силу и выносливость, он необходим тем, кто занимается активными видами спорта.

Главная страница / Classes / Функциональная

Программа помогает развивать и поддерживать в тонусе практически все типы мышц.
Функциональный тренинг вовлекает в работу все мышцы тела, включая глубокие, так называемые постуральные мышцы. Он наиболее близок к повседневной физической активности, предоставляя телу естественную и эффективную нагрузку. Функциональный тренинг — способ развить координацию, мышечную силу и выносливость, он необходим тем, кто занимается активными видами спорта.

Здоровье тела определяется его возможностями. Чтобы равномерно развивать силу, выносливость и чувство равновесия, занимайтесь функциональным тренингом. Это активная тренировка на все группы мышц с элементами кардио.

Что входит в функциональную тренировку в нашей фитнес-студии

Функциональные тренировки проходят в группах и индивидуально. Любая функциональная тренировка, как становится понятно из названия, развивает не только конкретные мышцы, а общие функции тела.

Такие тренировки состоят из:

упражнений с отягощением;
работы с собственным весом;
работы со специальным инвентарем;
упражнений на баланс и развитие чувства равновесия;
кардио-упражнений (прыжки, бег, круговые тренировки).

В ходе функциональной тренировки отрабатываются движения, которые нам приходится делать и в повседневной жизни. В упражнениях преобладает техника замедленного и усложненного выполнения, за счет чего прокачиваются не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Тело становится более сильным и послушным.

Функциональная тренировка относится к тяжелым нагрузкам, но не стоит этого бояться. Эффективность и разнообразие упражнений делают каждое занятие увлекательным испытанием на прочность.

Результаты функциональных тренировок

Поскольку тренировки проходят на повышенном пульсе, наиболее заметным результатом становится снижение веса. Жир уходит, тело подтягивается и становится более мускулистым.

Второй ощутимый результат тренировок — усиление мышечной и взрывной силы. Вы двигаетесь более технично, не совершая никаких лишних движений, лучше ощущаете себя в пространстве. За счет активной прокачки мышц кора улучшается осанка, подтягивается живот. Обычные изолированные упражнения с тренажерами не принесут такого эффекта.

Важной особенностью функциональной тренировки является высокий темп и множество упражнений. При этом тренер подбирает комплекс под возможности конкретного ученика, добиваясь максимального прогресса без перетренированности.

Ждем вас в «Рекорде» — с нами вы добьетесь того, о чем даже не мечтали!

7 лучших кардиотренировок дома

Наука

10 минут чтения

Найдите свой идеальный метод поддержания формы дома с помощью этого руководства по 7 лучшим кардиотренировкам в помещении — от езды на велосипеде в помещении и HIIT до прыжков со скакалкой и гребли.

29 июня 2022 г.

Людям с плотным графиком может быть сложно придерживаться постоянной кардиотренировки. Хорошей новостью, однако, является то, что вам не нужно тратить часы каждую неделю, чтобы добраться до спортивного объекта; Вы можете добиться таких же результатов в отношении здоровья, выполняя кардиоупражнения дома практически без оборудования. Самое приятное то, что исследование опубликовано в JAMA International Medicine показывает, что даже 10-минутная ежедневная тренировка приносит огромную пользу для здоровья.

Какие тренировки классифицируются как «кардио»?

«Кардио» — это сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания за счет повторяющихся и ритмичных мышечных нагрузок. Это также известно как «аэробные упражнения», потому что все ваше тело использует кислород, когда вы это делаете.

Примеры кардиоупражнений включают бег, езду на велосипеде и берпи. Хотя они могут выглядеть по-разному, все они в конечном итоге помогают укрепить сердце и легкие, повысить выносливость и сжечь калории.

Сколько кардио мне нужно?

Для поддержания здоровья Центр контроля заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять как минимум 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Однако, если обычные длительные кардиотренировки вас не интересуют, есть еще один вариант — HIIT с пониженной нагрузкой (REHIT). REHIT — это HIIT-тренировка следующего уровня, дающая вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени. Это означает, что ваше время, затрачиваемое на кардио, сокращается с 2+ часов в неделю до 15 минут в неделю.

REHIT дает вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени.

Преимущества кардиоупражнений

Согласно научным данным, кардиоупражнения — отличный способ для большинства людей похудеть и улучшить свою форму. В Справочнике по физической активности 2011 года указаны затраты энергии на 821 различную деятельность. Самые популярные сердечно-сосудистые виды деятельности, в том числе бег, водное поло, езда на велосипеде и круговые тренировки, занимают первое место в списке.

Положительное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему распространяется еще дальше. Участники получают следующие преимущества, когда они посвящают 10 минут в день аэробным упражнениям:

• Снижение артериального давления
• Здоровый уровень сахара в крови
• Уменьшение хронической боли
• Более глубокий сон
• Потеря веса
• Укрепление сердечной мышцы
• Более сильный иммунитет система
• Улучшение настроения
• Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний*

*На самом деле, исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут снизить риск такой смерти до 31%, что является веской причиной для включения кардиотренировок в ваши тренировки.

7 лучших домашних кардиотренировок

Если вам нужна эффективная кардиотренировка, которую можно выполнять дома, попробуйте список ниже.

Кардиотренировка с собственным весом

Использование веса собственного тела — отличная кардиотренировка без снаряжения, которая может варьироваться от высокой до низкой нагрузки. Кардио-упражнения с высокой ударной нагрузкой требуют, чтобы вы одновременно отрывали обе ноги от земли, что приводит к большему сжиганию энергии. И наоборот, при выполнении упражнений с низким воздействием одна нога остается на земле. Ниже приведены некоторые кардиоупражнения, которые можно включить в тренировку с собственным весом:

• Прыжки
• Берпи
• Приседания
• Планка
• Скручивания
• Удары ногами вперед/назад
• Толчок подъемы с касанием плеча
• Ходьба на руках
• Прыжки в шпагат
• Конькобежцы
• Альпинисты

Вы можете выполнять свои аэробные упражнения последовательно или по кругу, повторяя их 3-5 раз. Ниже приведены примеры простых круговых тренировок продолжительностью от 5 до 10 минут:

Схема № 1:

10 берпи

30-секундная планка

10 приседаний с прыжком

30-секундная планка

10 прыжков на домкрате

30-секундная планка

10 фигуристов

30-секундная планка

Схема № 2:

10 берпи

30-секундные высокие колени

30-секундный отдых

10 берпи

30-секундная гора альпинисты

30-секундный отдых

10 берпи

30- сек приседания прыжки

30 секунд отдыха

10 берпи

30 секунд передних ног

30 секунд отдыха

10 берпи

30 секунд прыжков в шпагат

90 144 30-секундный отдых

Цепь №3:

10-секундный отдых

30-секундный подъем колена

10-секундный отдых

30-секундный выпад

10-секундный отдых

30-секундный альпинист

10-секундный отдых

30-секундная прогулка на руках

10-секундный отдых

30-секундные отжимания

10-секундный отдых

Круговые тренировки — отличный способ использовать вес собственного тела в качестве кардиотренировки без снаряжения.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это система, которая сочетает в себе различные упражнения, как кардио, так и силовые. Принцип всех программ HIIT — чередование коротких периодов интенсивной работы и периодов отдыха или активного восстановления. Во время перерывов участники работают почти или с максимальной нагрузкой, а затем расслабляются во время перерывов. Поскольку такой высокий уровень усилий может увеличить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве компонента кардиоупражнений в своих программах упражнений, а не низкоинтенсивных стационарных тренировок, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Высокоинтенсивные упражнения очень эффективны как для экономии времени, так и для снижения веса. Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки.

Для оптимальной кардионагрузки во время тренировки HIIT обычно рекомендуется использовать соотношение работы и отдыха 1:1 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд) или 1:2 (т. е. 30 секунд, отдых 60 секунд). В отличие от низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, ВИИТ не должен длиться более 30 минут, так как вы должны быть в состоянии выполнять упражнения с максимальной производительностью.

Вы можете составить программу HIIT в соответствии со своими предпочтениями, например, упражнения с собственным весом (например, отжимания и прыжки), интенсивные упражнения с кардиотренажерами (например, прыжки со скакалкой и гантелями) и упражнения на тренажерах (например, бег на беговой дорожке). и катание на велотренажере). На YouTube есть несколько тренировок, за которыми вы можете следить, а также вы можете использовать фитнес-приложение.

REHIT

HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT) был разработан учеными, ищущими самый короткий, эффективный и доступный способ упражнений. CAROL Bike — единственный способ вынести REHIT из лаборатории, что стало возможным благодаря персонализации искусственного интеллекта и мгновенному сопротивлению.

Фирменную тренировку REHIT от CAROL Bike можно выполнить всего за 5 минут, и научно доказано, что она дает результаты.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это высокоэффективное аэробное упражнение, позволяющее сжигать до 400 калорий в час и укрепляющее нижнюю часть тела, ноги, бедра и ягодицы. Домашний велотренажер — отличная инвестиция в ваше здоровье, так как он мало нагружает суставы и обеспечивает хорошую кардиотренировку в любое время.

К преимуществам занятий на велосипеде дома относятся потеря веса, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение силы мышц нижней части спины и ног. Исследования также доказали, что езда на велосипеде в помещении может увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития диабета 2 типа.

Опять же, вам не нужно тратить часы, чтобы добиться видимых результатов. В исследовании 2019 года сравнивалась эффективность восьминедельной программы REHIT с традиционными тренировками на велосипеде средней интенсивности. Участники, которые выполняли 10-минутные сеансы REHIT на велосипеде CAROL 3–4 дня в неделю, добились значительно лучших результатов в отношении здоровья по сравнению с традиционной практикой. Преимущества включали двукратное улучшение уровня кардиореспираторной подготовки и трехкратное снижение систолического артериального давления.

Используя протокол REHIT, CAROL Bike позволяет уложить 45-минутную езду на велосипеде всего в 5 минут. Узнайте больше о науке, лежащей в основе CAROL, здесь.

Езда на велосипеде может быть включена в тренировки HIIT/REHIT или использоваться в качестве кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, если вы предпочитаете.

REHIT и AI-персонализация делают CAROL Bike уникальным. Разработано ведущими исследователями упражнений, чтобы обеспечить вам самую короткую и эффективную тренировку.

Бокс

Бокс — это доступное и отличное домашнее кардиоупражнение, потому что вы можете заниматься им, не выходя на ринг. Просто бейте боксерскую грушу или любую подходящую замену или работайте с напарником, чтобы получить еще больше удовольствия.

Когда дело доходит до поддержания формы, бокс — это убийственная тренировка для всего тела. Он нацелен на все, от нижней части тела до рук и мозга. В конце концов, эти комбинации не запомнят себя. Исследование 2014 года даже показало, что кардиоупражнения по боксу 3 раза в неделю могут изменить состав вашего тела и повысить вашу уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы также станете более эмоционально устойчивыми в эмоциональном плане.

Если вы хотите повысить сложность, добавьте к своим тренировкам веревку, ударный мяч, скоростную лестницу и коробку. И не забывайте о правильной разминке!

Гребля

Гребля опережает конкурентов, когда речь идет о сжигании калорий, повышении выносливости и стимуляции мышц всего тела. Эта кардионагрузка не так сильно нагружает коленные и тазобедренные суставы, как бег, что делает ее более подходящей для людей разного возраста и физического состояния. Еще одним преимуществом является то, что гребные тренажеры легко установить дома.

Чтобы измерить эффективность тренировки по гребле, вам нужно 2 показателя: количество гребков в минуту (SPM) и интервал на дистанцию ​​(например, «раздел на 250 метров» означает, сколько времени вам нужно, чтобы грести на 250 метров).

Поддержание одинакового количества SPM на больших расстояниях особенно сложно. Вы можете попробовать метод тренировки расплавления, который постепенно повысит вашу выносливость. Например, вы можете сделать всего 3 подхода по 1000-метровой тяге, стремясь поддерживать 28 SPM во время первого подхода, 26 SPM во время второго подхода и 24 SPM во время последнего подхода.

Гребля обеспечивает интенсивную нагрузку на все тело, поэтому до и после каждой тренировки необходимо проводить правильную разминку и заминку. Вот почему идеально сочетать греблю с другой низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба по беговой дорожке или растяжка.

Бег на беговой дорожке

Мы не могли исключить бег на беговой дорожке из списка лучших кардиотренировок для людей дома. Бег занимает первое место среди видов деятельности по сжиганию большего количества калорий, опережая плавание, езду на велосипеде и греблю. Более того, бег трусцой не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеет множество других преимуществ для здоровья.

Чтобы включить бег в домашнюю практику, вам необходимо приобрести беговую дорожку. Вы можете использовать бег трусцой как самостоятельную тренировку, как отличную разминку для другого комплекса кардио-упражнений или как часть вашей программы HIIT.

Заключительные мысли о лучших кардио-упражнениях для дома

Кардио-упражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, очень разнообразны. Вы можете точно настроить продолжительность и интенсивность своей практики в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки, вы можете работать над отдельными группами мышц или выбрать тренировку всего тела.

Велосипед CAROL обеспечивает самую короткую и эффективную кардиотренировку, подтвержденную научными данными. Попробуйте без риска с помощью 100-дневной домашней пробной версии, и если это не для вас, верните его и получите полный возврат средств.

Есть вопрос? Закажем звонок.

Все наши эксперты имеют степень магистра в области физических упражнений и всегда готовы ответить на ваши вопросы. Будь то эти тренировки или наука, стоящая за CAROL Bike, о чем бы вы ни думали — мы здесь для вас.

Закажите бесплатный звонок

По теме

• Наука
• Кардио
• Здоровье

Продолжайте читать

Подробнее о науке

Польза аэробных упражнений и кардиотренировок для здоровья

Написано редакционными авторами WebMD

В этой статье

• Что такое аэробные упражнения?
• Польза аэробных упражнений
• Примеры аэробных упражнений
• Начало работы

Всем известно, что некоторые из ключевых моментов в поддержании здорового образа жизни включают сбалансированное питание, достаточное количество сна и физические упражнения. Хотя любые движения и упражнения могут быть полезными, многие эксперты сходятся во мнении, что лучший вид упражнений — это аэробные упражнения.

Аэробные упражнения — это сердечно-сосудистые упражнения или кардио, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Во время аэробных упражнений кровь быстро циркулирует по всему телу, а легкие получают больше кислорода.

Слово «аэробный» означает «с кислородом», что означает, что ваше дыхание определяет количество кислорода, которое поступает к вашим мышцам. Кислород в ваших мышцах — это то, что помогает им двигаться, давая вам силы для упражнений. Ваше тело создает эту энергию, используя накопленные углеводы, белки и жиры в сочетании с кислородом.

В зависимости от интенсивности упражнений аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять непрерывную деятельность, которую вы можете поддерживать в течение не менее 30 минут.

Многие эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что аэробные упражнения являются наиболее важной частью любой фитнес-программы. Любой может извлечь пользу из этого вида упражнений, и чем больше вы делаете кардио, тем лучше ваше тело адаптируется. Со временем вы заметите, что станете сильнее, выносливее и сможете тренироваться дольше.

Аэробные упражнения приносят много пользы, в том числе:

• Сжигание жира, что приводит к возможной потере веса
• Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Повышение выносливости и силы
• Улучшение состояния сердца, мышц и легких
• Снижение риска высокого кровяного давления, диабета, инсульта, ожирения и сердечных заболеваний
• Улучшение настроения, а также уменьшение стресса и беспокойства
• Повышение уровня хорошего холестерина и очищение артерий

‌ Одним из наиболее важных преимуществ аэробных упражнений является то, что они могут увеличить продолжительность жизни. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.

Преимущество аэробных упражнений в том, что они разнообразны, поэтому вы обязательно найдете то, что вам нравится. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание, может быть примером аэробных упражнений, особенно те, которые выполняются постоянно в течение более длительного периода времени.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать, включают:

• Бег или бег трусцой
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Ходьба
• Пеший туризм
• Катание на роликах
• Кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Подъем по лестнице
• Гребля
• Танцы
• Лыжи
• Прыжки со скакалкой
• Занятия спортом, например баскетболом, футболом, хоккеем, волейболом или другие игры

Эти виды деятельности устойчивы в течение более длительного времени. Такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика (упражнения, в которых используются быстрые движения для наращивания мышечной силы) или художественная гимнастика считаются анаэробными видами деятельности. Это короткие, быстрые упражнения, которые не используют кислород в качестве источника энергии.

Анаэробные упражнения используют энергию, которая уже хранится в ваших мышцах, и обычно их можно выполнять только в течение 10–15 секунд за один раз. Этот вид упражнений способствует сжиганию жира, увеличению мышечной массы и укреплению костей. Эти виды упражнений могут быть добавлены к вашей аэробной программе фитнеса.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой от трех до семи дней в неделю. На каждом занятии вы должны стремиться к тому, чтобы занятие продолжалось не менее получаса.

Если вы хотите вести более активный образ жизни, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас заболевания, которые ограничивают ваши движения.