Что такое выпады: ВЫПАД | это… Что такое ВЫПАД?

Выпады со степа (техника выполнения)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на степ-платформе — многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп.

Квадрицепсы — ведущие мышцы в этом движении, получающие максимальную нагрузку.

Также подключаются остальные мышцы ног — внутренняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, бицепс бедра и икроножные.

Пресс и поясница выступают стабилизаторами туловища.

Польза выпадов на степе

У движения есть следующие преимущества:

1. Более акцентированное воздействие на ягодицы

Именно поэтому такой вариант упражнения популярен у девушек и необоснованно считается “женским” у сильного пола.

За счет использования степа амплитуда движения увеличивается. Ягодичные растягиваются сильнее и больше включаются в работу.

2. Если выполнять упражнение с тяжелым отягощением (силовой вариант), это будет способствовать существенному выбросу собственного тестостерона в кровь

Этот гормон важен для роста мышц, что делает выпады актуальными для мужчин, работающих над набором мышечной массы.

Они могут применять штангу, либо делать упражнение в тренажере Смита.

3. Большая энергоемкость движения

Выпады назад со степа и в классическом варианте помогают тратить много калорий.

А во время работы на рельеф и вовсе часто применяются комбинированные движения, включающие выпады. То есть энергозатраты растут еще больше.

Как правило, такие упражнения выполняются без веса, либо с легким отягощением.

Особенности тренировок со степом

Выпады на степе – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед тем как приступить к упражнению, обязательно сделайте общую разминку, чтобы подготовить организм к интенсивной работе.

Соблюдайте технику безопасности. Перед началом занятия на степе проверьте его устойчивость.

В противном случае нестабильное положение платформы может привести к падению и серьезным травмам.

Как усложнить упражнение

Существует несколько вариантов для увеличения нагрузки при выполнении выпадов на степе:

1. Поднять высоту платформы
2. Использовать утяжелители на ноги
3. Взять в руки гантели
4. Положить штангу за голову на плечи

Но учтите, что упражнение само по себе уже сложнее классических выпадов назад. Поэтому отягощения здесь используются меньше.

Прибегайте к ним только тогда, когда будете уверены в своей технике на 100%.

Противопоказания

Это базовое движение дает сильную нагрузку на все органы и системы человека. Поэтому включает ряд противопоказаний для выполнения:

1. С осторожностью применять людям с проблемным позвоночником

Вариант с тяжелой штангой на плечах категорически запрещается из-за компрессионной нагрузки на поясничный отдел. Лучше работать с легкими гантелями в руках, либо без веса.

2. Травмы или хронические болезни суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный)

Сюда также относятся воспаления связок и сухожилий в активной форме.

3. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

По причине высокой интенсивности движения людям со слабым сердцем лучше начинать занятия с более простых упражнений на ноги. Например, на блоках и тренажерах.

4. Слабый вестибулярный аппарат

Для многих новичков выпады со степа проблематичны для выполнения из-за сложностей с координацией.

В таком случае начинают с упрощенных вариантов выпадов — на месте или назад.

Болгарские выпады: правильная техника и главные ошибки

Чемпионат.com

28 июня, 16:15

Несмотря на повышенную сложность, его любят многие спортсмены.

© Чемпионат.com

Это упражнение в своё время стало настоящим секретным оружием олимпийской сборной Болгарии по тяжёлой атлетике в 1970-х годах. Именно его регулярно делали штангисты команды для победы. Болгарские выпады стали для спортсменов отличной тренировкой не только мышц нижней части тела, но и баланса. Это позволило им показать невероятный результат на соревнованиях.

Видео дня

Конкуренты присмотрелись к подготовке атлетов и взяли на вооружение незнакомое упражнение. Теперь его знают по всем миру и используют в тренировках не только профессиональные спортсмены, но и любители. В память о его истории осталось только название.

Что такое болгарские выпады?

Это модифицированная версия обычных выпадов, только отведённая назад нога ставится на возвышение. За счёт смещения центра тяжести, нагрузка переходит на переднюю ногу. Такое сконцентрированное усилие на конкретной мускулатуре позволяет эффективнее, по сравнению с обычными выпадами, прокачать мышцы.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Четырёхглавая мышца бедра формирует верхнюю часть ноги. Состояние этой мускулатуры во многом определяет внешний вид конечности. Болгарские выпады позволяют задействовать её максимально. Так же, как и в любом выпаде, подключаются большие ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Малые и средние ягодичные работают как стабилизаторы. Икроножные мускулы помогают отведённой ноге сохранять устойчивость.

Как правильно делать болгарские выпады?

Если у вас нет опыта, лучше начать с выполнения без веса. В качестве опоры для отведённой ноги можно использовать степ-платформу или невысокую скамейку. Из стартовой позиции необходимо медленно опускаться вниз. При этом важно следить, чтобы спина была прямой и нагрузка приходилась на опорную ногу. Приседание должно заканчиваться в точке, где бедро находится в позиции, параллельной полу. Обычно упражнение выполняют в несколько подходов.

Если не контролировать положение спины, нагрузка переместиться с опорной ноги и упражнение будет не таким эффективным. Колено не должно выходить за носок. Необходимо очень внимательно следить за балансом и не заваливать корпус ни вперёд, ни назад. Если держать баланс удаётся с трудом, можно взять гантели, они помогают сохранять равновесие.

Особенности выполнения болгарских выпадов для девушек

По сравнению с мужчинами, у женщин внутренняя часть бедра чаще требует дополнительной проработки. Поэтому болгарские выпады в классическом виде или с дополнениями вроде гантелей или штанги будут максимально полезны. Но важно помнить про распределение нагрузки. Болгарские выпады сами по себе сложное упражнение, которое тренирует не только мускулатуру, но и баланс. Поэтому необходимо подобрать себе нагрузку по силам, здесь точно не требуется увеличивать вес до максимально возможного предела.

Разновидности болгарских выпадов

Одно из важных преимуществ этого упражнения в том, что в зависимости от модификации можно регулировать нагрузку и определять, что конкретно нужно проработать. Если хочется максимально задействовать квадрицепс, поставьте опорную ногу ближе к возвышению. Если, наоборот, хотите сделать акцент на ягодицах, отойдите от скамейки подальше.

Болгарские выпады со штангой

В этой разновидности отягощение поможет вам максимально увеличить нагрузку на мускулатуру нижней части тела. Для выполнения нужно будет как для классического приседа прямым хватом переместить штангу на плечи. В самом выпаде нужно сохранить обычную технику.

Болгарские выпады с гантелями

Эта модификация упражнения сделает так, что балансировать будет проще. Гантели помогут обрести устойчивость, но при этом нагрузка на мышцы будет увеличена. Вес необходимо подбирать индивидуально. Наиболее подходящий вариант, если самое сложное в этом упражнении для вас — обрести баланс.

Польза и вред от болгарских выпадов

Такие выпады отличная возможность максимально прокачать бёдра и ягодицы. Кроме того, они отлично тренируют равновесие. Здесь у вас не будет возможности сконцентрироваться на мышечных ощущениях, ведь нужно следить за устойчивостью.

Но стоит помнить, что это упражнение средней сложности, поэтому оно связано с повышенным травматизмом. Новичкам, которые делают первые шаги в спорте, оно не подходит. Кроме того, болгарские выпады не рекомендуется выполнять людям пожилого возраста, потому что они дают дополнительную нагрузку на коленные суставы. Болгарские выпады – это вариация приседаний, поэтому противопоказания к их обычной форме, также актуальны и здесь. Не стоит включать упражнение, тем более с отягощением, в тренировочный план, если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником.

Чем заменить болгарские выпады?

Это упражнение можно заменить на обычные выпады или приседания. Для первого этапа в тренировках такая нагрузка будет лучше. Со временем тренировки можно усложнять и вспомнить про это упражнение.

Чемпионат.com: главные новости

вариаций выпадов: Какие существуют типы выпадов?

Варианты выпадов: Какие существуют типы выпадов?

• MARCA АНГЛИЙСКИЙ

01.02.2022 — 12:32

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Преимущества тазобедренного моста. Какие мышцы работают при тазобедренном мостике?
• Вариации планки. Какие бывают виды досок?

После Рождества многие люди стремятся снизить свой вес, посещая тренажерные залы и беря на себя ответственность за свои режимы упражнений .

Одним из наиболее популярных упражнений являются выпады , которые работают на ноги и ягодицы, но есть несколько вариантов этой конкретной тренировки.

Какой из них лучше для вас?

Тренировка ягодичных мышц даст человеку больше скорости и взрывной силы, а также улучшит внешний вид мышц ног.

Это также снижает риск получения травм, поскольку человеческое тело сможет нести больший вес и подвергать мышцы ног большему напряжению.

Перед тем, как выбрать какую-либо конкретную технику выпада , вам необходимо просмотреть краткий контрольный список, предоставленный Men’s Journal.

1. Подготовьте свое тело к движению с помощью надлежащей разминки

2. Переместите пятки, чтобы подготовить ягодицы

3. Держите бедра на одном уровне, чтобы защитить колени

4. Напрягите корпус, чтобы создать внутрибрюшное давление

5. Держите голову неподвижно во время любого упражнения

Что такое статический выпад?

Статические выпады обычно являются хорошей отправной точкой для начинающих, даже несмотря на то, что они создают значительную нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вы принимаете раздельную стойку так, что когда вы опускаетесь, оба колена сгибаются под углом 90 градусов. Поставив правую ногу вперед, вы перенесете весь вес на эту меньшую область, а мышцы напрягутся, чтобы удерживать ее в вертикальном положении.

Ходячий выпад — это разработка

После того, как статический выпад был усовершенствован, многие люди переходят к шагающему выпаду , который также нацелен на подколенные сухожилия и колени.

Выпады при ходьбе также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему с помощью ходьбы, и вы даже можете выполнять эти упражнения сколь угодно быстро.

Вы делаете шаг вперед правой ногой, как если бы готовили статический выпад , прежде чем опустить бедра и согнуть колени. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, вы двигаетесь вперед и следуете правой ногой, делая еще один шаг 9.0031 выпад и цепочка движений вместе.

---

• Фитнес — английский

Что такое выпады? (Руководство по большим квадрицепсам)

Если вы новичок в бодибилдинге или тренировках, вы, вероятно, слышали о выпадах. Но что такое выпады?

Выпады — это упражнение, используемое для развития мышц верхней части ног и ягодичных мышц. Их можно выполнять только с собственным весом или добавить сопротивление со штангой, гантелями или мешком с песком.

Хотя выпады не являются приоритетным движением для бодибилдеров или силовых тренажеров, они отлично подходят в качестве вспомогательного или «финишного» упражнения, поскольку действительно растягивают мышцы и обеспечивают широкий диапазон движений.

Какие мышцы работают при выпадах?

Множество мышц нижней части тела активируются при выпадах, что делает это упражнение отличным составным упражнением.

Основными движителями являются квадрицепсы и ягодичные мышцы, так как они отвечают за пресс и выпрямление ног и бедер. Подколенные сухожилия, приводящие и икроножные мышцы также активируются как вторичные мышцы.

Как выполнять выпады?

Движения для начинающих.

Выпады — довольно простое упражнение, но если вы страдаете от проблем с подвижностью, стоит начать с некоторых движений для начинающих. Их можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

Это также отличный способ разогреться перед днем ​​ног в тренажерном зале, так как они растягивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, паховые и ягодичные мышцы.

Обратный выпад с поддержкой.

Обратный выпад с опорой — это просто способ выполнения обратного выпада, не беспокоясь о стабилизации движения. Вы можете начать с небольшого движения и растягиваться дальше по мере того, как ваши мышцы разогреваются и растягиваются.

1. Возьмите стул или другую опору на высоте талии.
2. Положите обе руки на опору и встаньте с прямым позвоночником.
3. Сделайте шаг назад одной ногой и согните опорную ногу.
4. Отожмите опорную ногу и верните заднюю ногу.
5. Повторите с другой стороны.
6. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Как выполнять приседания сумо с поддержкой.

Технически это не выпад, а приседание, но это отличный способ развить квадрицепсы и ягодичные мышцы для боковых выпадов. Используя стул в качестве опоры, вы избавляете мышцы кора от необходимости стабилизировать движение, делая его более легким и прочным.

Опять же, это можно использовать в качестве метода подготовки к выпаду, если у вас есть проблемы с подвижностью, или его также можно использовать в качестве разминки перед днем ​​ног в тренажерном зале.

1. Возьмите стул или другую опору на высоте талии.
2. Положите руки на опору. Отойдите от него и поставьте ноги в широкую стойку.
3. Согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, пока не окажетесь в сидячем положении.
4. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и что вы наклоняетесь вперед во время шарнира.
5. Отжимайтесь от нижней точки движения, возвращаясь в положение стоя.
6. Повторить необходимое количество подходов и повторений.

Как сделать выпад вперед.

Стандартные выпады — простое упражнение. Они отлично подходят для разминки в день ног, так как вы действительно можете растянуть квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не подвергая их слишком большой нагрузке.

Если вы выполняете это движение с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования, только место для движения. 

1. Встаньте, слегка расставив ноги и положив руки на бедра.
2. Шаг вперед одной ногой. Опустите ногу и согните колено, делая выпад вперед
3. Продолжайте делать выпад, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а мышцы передней ноги не растянутся.
4. Задержитесь на секунду. Выдохните, когда вы толкаете пятку обратно в вертикальное положение.
5. Повторите с той же или чередующейся ногой необходимое количество повторений и подходов.

Как делать выпады с отягощением.

Выпады с отягощением выполняются точно так же, как и стандартные выпады. Единственная разница в том, что ваши руки будут либо держать гантели, либо расставленную штангу, а не лежать на бедрах.

Если вы находите выпады с собственным весом слишком легкими, добавьте дополнительное сопротивление для постепенной перегрузки и поддерживайте рост мышц.

Независимо от того, используете ли вы гантели или держите штангу на плечах, убедитесь, что вы не слишком быстро набираете вес. Начните с легкого веса и медленно продвигайтесь к рабочим подходам. Убедитесь, что ваша стойка остается устойчивой на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травму.

Как делать выпады при ходьбе.

Если у вас есть место, ходячий выпад — отличное упражнение. Его можно выполнять только с собственным весом, гантелью, штангой или с утяжеленной сумкой на плечах.

Выпады при ходьбе позволяют чередовать ноги и действительно растягивают работающие мышцы. Поскольку между повторениями нет стояния, мышцы находятся в постоянном напряжении, что делает выпад наиболее эффективным для многих тренеров.

Метод аналогичен стандартному выпаду. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять в конце движения, вы давите вверх и выносите заднюю ногу вперед в «шагающем» движении.

Это, вероятно, самая популярная форма выпадов, и вы увидите, как тренеры ходят вверх и вниз по спортзалам, чтобы либо разогреться перед днем ​​ног, либо стереть мышцы в конце дня ног.

Как сделать обратный выпад.

Обратные выпады — еще одно отличное упражнение для развития ног, которое часто используется в комплексе с передними выпадами. Его можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, как и в других формах выпадов.

Если вы хотите развить ягодичные мышцы, это, вероятно, лучший вариант выпада, так как именно на него направлена ​​большая часть сопротивления. Это также отличное упражнение, если вы страдаете от слабых коленей, так как у вас гораздо больше контроля над сгибанием.

Как сделать выпад с прыжком.

Прыжковый выпад иногда называют раздельным выпадом. Это больше похоже на плиометрическое движение, чем на наращивание мышечной массы. Его следует выполнять только с собственным весом или с очень легким сопротивлением, поскольку основное внимание уделяется взрывному движению, а не перегрузке мышц.

1. Из положения стоя сделайте шаг вперед и наклонитесь в стандартный выпад.
2. Когда колено задней ноги вот-вот коснется пола, выжмите вверх взрывным движением в прыжке.
3. Пока обе ноги не отрываются от земли, поменяйте ноги так, чтобы задняя нога оказалась впереди, и наоборот.
4. Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Как сделать боковой выпад в приседе сумо.

Боковые выпады для приседаний сумо отлично подходят для развития внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Они являются хорошим вариантом для суперсетов с передними или задними выпадами. Сопротивление можно добавить с помощью гантелей, если выпады с собственным весом кажутся вам слишком легкими.

1. Встаньте, ноги вместе, позвоночник прямой.
2. Сделайте шаг в сторону и согните опорную ногу в колене, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенного сухожилия.
3. Вернувшись в исходное положение, расставьте ноги и согните оба колена, чтобы выполнить присед сумо.
4. Поднимите обе ноги вверх и снова сделайте боковой присед.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Чередуя ноги, вы прорабатываете квадрицепсы дважды под разными углами в каждом повторении. Это отлично подходит для разрушения как можно большего количества волокон и стимулирования роста.

Боковой выпад в реверанс.

Боковые выпады и выпады в реверансе — еще один отличный вариант, который можно добавить в свои схемы, если вы работаете над развитием ягодичных мышц. Они задействуют среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы больше, чем стандартные варианты.

Опять же, не так много места для безопасного выполнения этого упражнения с тяжелой штангой, но некоторые легкие гантели можно использовать для небольшого дополнительного сопротивления.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Сделайте шаг в сторону и согните опорную ногу.
3. Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия и квадрицепсы, делая выпады достаточно низко.
4. Когда вы вернетесь в исходное положение, скрестите опорную ногу за опорной ногой и согните колени.