Суперкомпенсация — теория эффективных тренировок
Знаете ли вы, что большинство травм возникает в результате перенапряжения? И что постоянные интенсивные тренировки могут негативно сказаться на организме вашей лошади?
Wiki: Сверхвосстановление[1] или суперкомпенсация — теория о превышении исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отражённый в гетерохронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции, имеет явно волнообразный характер.
Суперкомпенсация — это термин, обозначающий специальную методику тренировок, которая основана на феномене, при котором после тяжёлой тренировки тело имеет тенденцию восстанавливаться до уровня превышающий исходное состояние. Это актуально как для человеческого тела, так и для лошадей.Полное восстановление организма занимает несколько дней.
Поэтому, если вы снова начнете тяжелые тренировки слишком рано, когда физическое восстановление еще не завершено, то вы не достигнете желаемого эффекта от тренировок (увеличения мышечной силы или выносливости) и повысите риск получить пере-тренированность.
В этом случае, вместо увеличения силы или выносливости вы имеете обратный эффект — уменьшение силы, увеличение мышечной напряженности (забитость мышц) и ограничение движений.
Теория
Во время тяжелых тренировок в тканях возникают микроповреждения. Звучит серьезно, но вполне естественно. Мышцы активно работают и двигаются — как и всё, что интенсивно двигается, имеют износ (микро).
Организм реагирует на этот «износ» — устранением повреждений. И поскольку организму не нравится, когда есть повреждения, он старается восстанавливать мышцы «чуть с запасом» — делая их чуть крепче, чем они были раньше. Точно так же, как при переломе кости, тело любит наращивать толстый слой кости (накостник) вокруг травмированной области, чтобы предотвратить повторное повреждение и защитить поврежденную ткань.
(Так же, как мы это делаем, если что-то ломается каждую неделю. Мы также укрепляем это дополнительной каплей клея, дополнительным гвоздем или дополнительным витком изоленты. :))Таким образом, после «восстановления и укрепления» ткань становится сильнее и лучше подготовлена к следующей тренировке. Но «ремонт» требует времени. Мы называем это временем восстановления. Но, если вы решите выполнить тяжелую тренировку слишком рано, когда тело все еще находится в середине периода восстановления, то вы создаете новые микроповреждения до завершения восстановления после предыдущей тренировки.
Поэтому, соотношение времени работы и перерыва на восстановления должно быть достаточное, чтобы тело успело восстановиться, становясь все сильнее и крепче. Тогда последующие тренировки должны быть с нарастающей интенсивностью, чтобы прорабатывать новые границы возможностей тела. Важно отметить, что мы имеем ввиду постепенное повышение нагрузки. Очень медленно — но все больше и больше.
Если вы все сделаете правильно, то обнаружите, что ваша лошадь может справляться с тренировкой все лучше и лучше, с легкостью выполнять упражнения — демонстрируя больше силы и выносливости.
Восстановительный тренинг
Критически важно, чтобы ваша лошадь успела достаточно восстановиться после тяжелых тренировок. Но дать время на восстановление — не то же самое, что ничего не делать.
Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует иметь ввиду, что во время тренировки вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью.
Легкая поддерживающая тренировка помогает телу восстановиться. Движения и связанный с ними кровоток помогают быстрее и лучше восстановиться. Работа лошади на гибкость и баланс — отличный способ одновременно помочь мышцам отдохнуть и провести тренировку с пользой.Так что, не позволяйте лошади стоять на месте на следующий день после тяжелой тренировки или соревнования, а тренируйтесь легко, с упором на расслабление мышц — расслабленным шагом, рысью и галопом. Основная цель — разогреть мышцы, снова расслабить и снова достичь большой амплитуды движений.
Расслабляющий поход «в поля» также идеально подходит для этого, поскольку он не только мобилизует тело вашей лошади, но и тренирует ее разум.
Суперкомпенсация четко показана на графике. После тяжелой тренировки организм устает и даже становится слабее, чем раньше. Это фаза, в которой уровень энергии ниже (усталость), и организм реагирует на «изнашивание» клеток тренировкой.
В периоде восстановления (отдыха) вы видите, как зеленая линия графика снова поднимается. На этом этапе организм начинает процессы восстановления, восполняются дефициты и восстанавливаются ткани. Тело готовится к следующей тренировке. После фазы восстановления снова следует интенсивная работа, чтобы повторить весь процесс. Когда соотношение работы и отдыха сбалансировано, вы добиваетесь оптимальных результатов в результате тренировки.
Красная стрелка указывает на «падение сил» из-за перетренированности. Если снова выполнить тяжелую тренировку слишком рано, организм не получит достаточно времени для восстановления, и в результате не будет достигнута точка суперкомпенсации, что приведет к обратному эффекту на тренировке.
Кроме того, если после фазы суперкомпенсации тело больше не стимулируется нагрузкой, то суперкомпенсация исчезнет. И тело возвращается на уровень способностей до суперкомпенсации.
Суперкомпенсация исчезает примерно через неделю. Поэтому важно вовремя дать организму лошади новый тренировочный стимул достаточной интенсивности.
Как определить оптимальное время восстановления?
График тренировок лошади: Последовательность тренировок имеет решающее значение для повышения уровня силы и физической подготовки, иначе лошадь вернется к своему первоначальному уровню физической подготовки.
Оптимальный период восстановления зависит от физической формы лошади, уровня подготовки и интенсивности тренировок.Чем тяжелее тренировка, тем дольше восстановление. В среднем вы можете планировать 2-3 дня на восстановление, чтобы лошадь была готова к текущему уровню тренинга.
Важно, чтобы между легкими и тяжелыми тренировками была реальная разница, и чтобы вы разнообразили тренировки не только по интенсивности, но и по видам тренинга (манеж/ прыжки / жерди /поля).
Обязательно надо двигать лошадь в период восстановления, потому что это способствует кровотоку и, следовательно, удалению молочной кислоты.
График тренировок лошади может быть такой:
- День 1: легкая тренировка
- День 2: тяжелая тренировка
- День 3: легкая тренировка
- День 4: отдых
- День 5: легкая тренировка
- День 6: тяжелая тренировка
- День 7: легкая тренировка
- День 8: отдых
Однако, независимо от того, насколько хорошо вы планируете свой тренировочный график, во время тренировки происходит всякое. Иногда тренировка получается более интенсивной (или менее), чем запланировано, из-за различных обстоятельств.
Equestic SaddleClip отслеживает фактическую интенсивность ваших тренировок и отображает ее в понятном графике. Таким образом, вы всегда можете видеть, насколько интенсивными были ваши прошедшие тренировки, и соответствующим образом, корректировать расписание на следующие.
#SEKTACAMP2016: Лекция Ольги Маркес: “Суперкомпенсация в тренировочном процессе” – Sektascience: научно-популярный журнал
Как вы помните из всех предыдущих лекций, организму необходимо постоянно давать новую нагрузку, направленную на различные качества (сила, выносливость, гибкость, скорость, координация), для того, чтобы вам не было легко. Если вы будете развивать только один аспект, то весь функционал организма будет направлен на улучшение только этого направления.
Систематичность – это центральный фактор в физическом воспитании. Тут речь идёт не только о регулярности занятий, поскольку это можно понимать крайне широко – раз в неделю, раз в месяц, раз в полгода. Систематичность подразумевает под собой ещё и понимание цели, которой вы хотите добиться; а также то, в каком состоянии вы сейчас поддерживаете свой тренировочный процесс, и как относительно этого вы планируете интервалы работы и отдыха.
Тренировочные циклы
Недовосстановление
Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.
В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.
В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений. |
Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.
Суперкомпенсация
Следующий, самый хороший подход для развития качеств – когда мы тренируемся в фазе сверхвосстановления, суперкомпенсации.
| В фазе суперкомпенсации мы делаем больше не потому, что решили дать себе больше, а потому, что организм может работать эффективнее. |
Фаза суперкомпенсации проявляется после прекращения работы во время отдыха в том случае, если выполняемая работа была достаточно значительной. Для того чтобы почувствовать эффект, после нагрузки необходимо отдохнуть и дать себе следующую нагрузку в фазе суперкомпенсации.
Суперкомпенсация наступает, когда вы потренировались и отдохнули N дней (чаще всего – 2-3 дня, но тренированный человек может восстановиться и за сутки). В этот момент и стоит давать организму следующую тренировку. |
Таким образом, в рамках 2-3 месяцев удаётся достичь кумулятивного тренировочного эффекта (он возникает и наслаивается, когда новая нагрузка постоянно даётся в фазе суперкомпенсации).
| Пример суперкомпенсации: бег в гору Рассмотрим, например, бег. Вы бежите в гору, и у вас происходит отказ техники, но в рамках тренировки это может случиться не один раз, а примерно раз 5. Такой эффект возникает, потому что у вас происходит небольшое срочное восстановление, потом вы снова делаете до отказа техники, и снова. Через 4-5 дней восстановления вы возвращаетесь к этой же тренировке и показываете лучшие результаты: теперь вы можете сделать не 5, а 6 таких циклов и, возможно, возьмёте на 1 день больше на восстановление. Нужно проследить за связью того, что вызывает этот процесс, и длительностью восстановления. |
Важно понимать, после какой нагрузки есть сверхвосстановление (суперкомпенсация), а где его не будет, чтобы говорить о прогрессе и о том, когда давать следующую нагрузку.
| Если вы выполняете только классические, привычные вам варианты упражнений (ни выше, ни быстрее) – вы не достигаете тренировочного эффекта, а значит, не происходит и восстановления, и тем более суперкомпенсации. |
Полное восстановление
Следующий стиль работы – это когда мы даём нагрузку после прохождения эффекта суперкомпенсации или, если он не наступил, в тот момент, когда системы организма полностью восстановились.
Если мы даем привычную нагрузку, мы поддерживаем наше состояние.
Если вы занимаетесь раз в неделю-полторы, вы поддерживаете функции вашего организма, здоровье. Если вы при этом не ведёте сидячий образ жизни – этого достаточно и для поддержания вашего тела в хорошем состоянии.
Цель тренировки
Важно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, если вы не горите этим искренне, вы не можете заниматься спортом всё время. Это справедливо для большинства людей – невозможно поддерживать высокую физическую активность постоянно, иначе все бы это уже делали.
Каждый может периодически обращаться к росту и развитию в этой сфере для того, чтобы улучшить физические показатели. Но мало кто делает это постоянно, потому что у большинства людей нет погони за спортивными результатами в каждом сезоне.
Теория говорит о том, что если мы делаем несколько циклов “работа-отдых” в рамках тренировочного года, то можно не только поддерживать свой организм, но и добиваться небольшого прогресса, который потом остаётся с нами. |
Задача максимум – каждую тренировку давать себе нагрузку, которая была бы достаточно высокой в пределах допустимой нормы. Важно только понять, какова ваша допустимая норма. Высокая нагрузка в рамках допустимой – это просто математические расчеты, которые вы можете проделать и сопоставить со своими ощущениями.
Представьте свой коридор возможностей. Есть максимальная работа, например, вы можете бежать хайниз максимально быстро в течение пяти секунд, если вы бежите 10 секунд – это уже не 100% от максимума. Есть достаточная работа – это когда вы большую часть тренировки или хотя бы в каждом интервале достигаете значения 85% от максимума.
Каждая тренировка имеет определенную задачу. Существуют кардиотренировки, где мы тренируем сердце, выносливость, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям. Здесь допустимая норма определяется вашим самочувствием, вашей пульсовой зоной.
Лучше всего понаблюдать за пульсом с пульсометром. Когда вам становится очень тяжело и хочется остановиться, вы смотрите на пульсометр и видите, что пульс зашкаливает за 180. Это не значит, что тренировка плохая, просто нужно снизить темп, и у вас снизится частота сердечных сокращений.
Что касается силовой нагрузки, то в рамках наших комплексов большинство из нас даёт её себе недостаточно, поэтому, чтобы дотягиваться до 85%, нужно работать с интервалами, фазами, делать медленнее, всегда держать мышцу сокращённой, добавлять ментальное усилие, концентрацию на ощущениях. Над этим нужно работать каждую силовую тренировку, тогда действительно будет прогресс, который будет выражаться не только в функциях организма и во внешнем виде, но и в технике упражнений.
| Пример работы с силовыми упражнениями: отжимания Если у вас достаточно тренированный организм, и вы можете сделать много отжиманий, то, скорее всего, у вас не будет никакого тренировочного эффекта, когда вы будете работать в привычном режиме. Для того чтобы ваша работа в тренировках была эффективной, в начале интервала, в начале упражнения стоит работать именно в тех фазах, где вам максимально тяжело. Именно таким образом прорабатываются “слабые” фазы движения, в которых обычно никто не задерживается, которые «пролетают» и делаются за счет инерции. Сначала стоит обеспечить максимальное утомление той мышцы, над которой вы работаете. За счет того, что вы предварительно утомили мышцу, изменится стиль работы при дальнейшем выполнении упражнения. Например, опуститься грудью на пол и подняться на 1 см вверх и так работать до отказа техники. Потом вы начинаете отжиматься в привычном режиме, но мышцы работают уже по-другому, вам становится тяжело делать те отжимания, которые обычно давались легко. После небольшого отдыха можно попробовать поработать в верхней фазе, также с небольшой амплитудой, очень медленно. |
Эффект будет достигаться за счет того, что вы делаете упражнение не в своей скорости, не в своем стиле, переходя к привычному режиму работы потом, после небольшого отдыха.Техника является показателем того, насколько хорошо вы практиковали промежуточные фазы упражнений. Сила тренируется в том месте, где она проявляется: где дрожит мышца, где тяжело держаться. Вам может казаться, что вам везде тяжело, и вы не можете сфокусироваться на чем-то одном, и с этим стоит бороться.
| Если вы работаете на 85% от своего максимального усилия, то вы можете быть уверены в том, что у вас наступит период суперкомпенсации. |
Это не означает, что если вы делаете на 75%, то суперкомпенсации не будет. Это очень относительные показатели, и мы можем проверить это только по результату. Спортивный тренер методом эксперимента со своим подопечным смотрит, сколько отдыхал подопечный после определенной нагрузки, на какой день он показал результат лучше или хуже.
Нагрузка на 75-85% – это крайне относительная величина, мы не можем этого рассчитать, поэтому мы можем только примерно представлять себе, что это такое, и проверить это на практике.
Мотивация и суперкомпенсация
Если бы мы были спортсменами с супермотивацией и единственной целью – победить, мы бы весь год тренирововались в режиме отслеживания периодов суперкомпенсации.
Но так как мы – люди со множеством других дел и забот, приходится считаться с циклами мотивации, о которых мы говорим уже не первый год, – нам наскучивает, мы теряем мотивацию и интерес, начинаем заниматься чем-то другим.
Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на “ура”, вы делаете всё и занимаетесь каждый день.
Приходит 3-4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта.
Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.
Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.
Фаза восстановления
Восстановление и отдых – это не какая-то абстрактная величина, она необходима для того, чтобы добиться максимальных результатов. Например, программа #sektabootcamp – она идеально продумана, но в ней не было предусмотрено достаточно времени для восстановления, поскольку она была сжата в месяц.
Поэтому, когда мы перевели эту программу на дистанс, где люди могут сами с учётом своего ритма выполнять тренировки, от них стало ещё больше кайфа и больше результатов. Отдых – столь же важен для результата, как и работа.
Как понять, что вам нужно отдохнуть? У вас появляется раздражительность, отечность, слабость в теле («ватное» состояние), вы плохо спите, у вас «нервы шалят» – значит, вы недовосстановлены. |
Когда вы перетренированы, появляется ощущение «я не хочу заниматься больше никогда», и оно может продлиться достаточно долго. Поэтому отдыхать очень важно. Предлагайте себе тренировку и, если вы действительно не хотите её делать, не делайте.
| Как понять, что вы восстановлены? Вы нормально спите, высыпаетесь, у вас есть энтузиазм что-то делать (не обязательно тренировку). |
Тренированному человеку, чтобы достичь тренировочного эффекта, нужно в течение дня провести 2 тренировки, побегать и т.п. Таким образом он достигает своей тренировочной суммы в течение дня. Для того чтобы нетренированному человеку достигнуть этой суммы, ему можно сделать одну тренировку качественно.
Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам необходимо всё время повышать нагрузку для того, чтобы добиваться тренировочного эффекта. Но можно действовать и другим способом – сбрасывать нагрузку до нуля и делать так, чтобы обычная нагрузка становилась достаточно ощутимой.
Комментарий Ольги Маркес:
Люди бывают разные, с разным характером, нужно отдавать себе отчет в том, какой ритм будет для лучше вас, для вашего характера. И вы постепенно дойдете до хороших результатов. Я в этом году пробежала полумарафон, хотя когда-то это было для меня чем-то невероятным. Я в принципе больше физкультурник, чем спортсмен.
Мне нравится чувствовать себя хорошо, но я не гонюсь ни за какими результатами. У меня было не так уж много травм и, в основном, все они йогические, поскольку не всегда можно проследить за связками, когда перерастягиваешься. Это достаточно болезненные травмы, и происходили они как раз из-за того, что на недовосстановленный организм, без ментальной концентрации ты начинаешь делать то, что ты привык.
И когда я отказалась от того, чтобы гнаться за какими-то асанами и решила, что йога – это не для красивых фоточек, а для того, чтобы чувствовать себя хорошо, я отошла от предела и начала получать удовольствие.
Каждый ставит свои цели, ставит свои задачи, каждый может получить от спорта то, что он захочет. Каждый из вас может стать атлетом, если вам этого захочется, – всё возможно. Главное – знать теорию и правильно к этому подходить.
Каждый ставит свои цели, ставит свои задачи, каждый может получить от спорта то, что он захочет. Каждый из вас может стать атлетом, если вам этого захочется, – всё возможно. Главное – знать теорию и правильно к этому подходить.Автор: Ольга Маркес, CEO Школы идеального тела #SEKTA
Что такое теория суперкомпенсации и почему вас это должно волновать? – Team Wilpers
Опубликовано автором John Ferry
Привет, команда! Это Джон Ферри, старший тренер команды Уилперс. Я хотел бы поделиться теорией тренировок, с которой я впервые столкнулся во время учебы в USA Track and Field.
Ни для кого не секрет, что постоянство и упорный труд являются основой спортивных успехов. Тем не менее, задумывались ли вы когда-нибудь о времени ваших высокоинтенсивных тренировок и о том, насколько хорошо они сбалансированы с восстановлением в течение вашей недели, месяца или тренировочного года?
При планировании и проведении тренировок невероятно важно понимать, почему вы выполняете определенную тренировку, каковы цели и задачи этих тренировок и какой уровень восстановления требуется для получения максимальной пользы от этой тренировки.
На самом деле, если вы вернетесь к высокой интенсивности слишком рано после первых тренировок, вы можете не только столкнуться с плато в производительности, но и начать наблюдать ее снижение. Я подозреваю, что многие из вас сталкивались с этим очень распространенным явлением. Какое решение вы можете спросить? Что ж, это можно объяснить пониманием гиперкомпенсации или теории суперкомпенсации.
Что такое теория суперкомпенсации
Теория суперкомпенсации утверждает, что когда к спортсмену применяется соответствующая тренировочная нагрузка, за которой следует соответствующее восстановление, тело спортсмена не только возвращается к предыдущему исходному состоянию, но и выполняет суперкомпенсацию, чтобы быть готовым к большая будущая тренировочная нагрузка. В этой теории есть четыре основных этапа.
- Первая фаза – применение тренировочного стимула к спортсмену. Как упоминалось ранее, невероятно важно, чтобы интенсивность этой тренировки подходила спортсмену. Слишком интенсивные тренировочные нагрузки приведут к трудностям при возвращении к базовому уровню. Точно так же слишком легкие тренировочные нагрузки практически не приведут к адаптации.
- Вторая часть цикла — восстановление. Теория суперкомпенсации работает только тогда, когда спортсмен полностью восстанавливается после тренировочного стимула и достигает пика в зоне суперкомпенсации. Если интенсивный тренировочный стресс будет применен слишком рано после начальной тренировки, спортсмен не только упустит преимущества суперкомпенсации, но и снизит свой общий базовый уровень. Многократное перенапряжение организма без надлежащего восстановления часто приводит к застою или снижению производительности.
- Суперкомпенсация. Если была применена соответствующая тренировочная нагрузка, за которой последовало адекватное восстановление, ваше тело входит в окно суперкомпенсации. Эта адаптация к начальному тренировочному стрессу позволяет спортсмену работать на более высоком уровне, чем раньше. Если соблюдается правильное соотношение между работой и восстановлением, результат должен быть непрерывным волнообразным графиком тренировок, который ведет к повышению производительности.
- Заключительный этап цикла — разтренировка. Если следующая тренировочная нагрузка будет слишком легкой или пройдет слишком много времени после первоначального занятия, окно суперкомпенсации будет упущено. Если есть постоянная схема тренировок, которые слишком легкие или слишком редкие, базовый уровень спортсмена начнет снижаться. Это важный фактор, который следует учитывать при снижении интенсивности или вступлении в межсезонье.
Слишком интенсивные тренировочные нагрузки приведут к трудностям при возвращении к базовому уровню. Точно так же слишком легкие тренировочные нагрузки практически не приведут к адаптации.
Если соблюдается правильное соотношение между работой и восстановлением, результат должен быть непрерывным волнообразным графиком тренировок, который ведет к повышению производительности.Практическое применение Для тренеров
Наша первая задача как тренеров — оценить текущее расписание спортсмена и найти возможности для улучшения. Для некоторых спортсменов это повлечет за собой снижение общей интенсивности их недели и увеличение разрыва между тяжелыми и легкими днями. Для других спортсменов нам нужно будет добавить более интенсивные тренировочные стимулы.
Для всех спортсменов мы должны определить индивидуальную толерантность к нагрузке и убедиться, что происходит адекватное восстановление. Это означает, что некоторым спортсменам лучше подойдет один высокоинтенсивный сеанс, в то время как другие могут легко выполнить несколько. Некоторым спортсменам может быть полезно 6 дней бега, в то время как другим лучше всего 3 или 4 дня. И, что еще лучше, спортсмен, который получает полную пользу от одной тренировки, может увидеть больший прогресс, чем спортсмен, регулярно выполняющий несколько высокоинтенсивных тренировок без полной тренировки. выздоравливающий.
Советы спортсменам
- Посоветуйтесь с тренером, чтобы определить идеальное соотношение тренировок. Соотношение тренировок у каждого спортсмена будет разным. Тот факт, что группа спортсменов одного возраста, темпа и т. д., не означает, что их способность тренироваться и восстанавливаться одинакова. Труднее всего тренировать, как правило, себя.
- Частный коучинг не вариант? Без проблем. Ведите подробные журналы тренировок, которые включают в себя ваши тренировки, питание, часы сна, рабочие и личные факторы стресса и т. д. Все, что происходит между окончанием одной тренировки и началом другой, является важным фактором в вашей тренировке. Постарайтесь определить закономерности в своих тренировках, которые указывают либо на адекватное восстановление, за которым следует высокая производительность, либо на растущую усталость, и соответствующим образом скорректируйте тренировочные недели.
- Используйте устройство мониторинга восстановления. Рынок изобилует вариантами не только мониторинга активности, но и контроля времени восстановления. Многие GPS-часы имеют встроенное рекомендуемое время восстановления, которое отображается сразу после тренировки. Используйте эти рекомендации в качестве ориентира, когда ваше тело снова сможет выдержать высокую нагрузку.
Ведите подробные журналы тренировок, которые включают в себя ваши тренировки, питание, часы сна, рабочие и личные факторы стресса и т. д. Все, что происходит между окончанием одной тренировки и началом другой, является важным фактором в вашей тренировке. Постарайтесь определить закономерности в своих тренировках, которые указывают либо на адекватное восстановление, за которым следует высокая производительность, либо на растущую усталость, и соответствующим образом скорректируйте тренировочные недели.Заключительные мысли
Помните, что все спортсмены разные. Вы не можете и не должны сравнивать себя с другом, коллегой или даже с прежней версией себя.
Потратьте время на эксперименты и настройте свою тренировочную неделю. Убедитесь, что вы включили разнообразные тренировки высокой и низкой интенсивности, чтобы вызвать адаптацию для повышения производительности. Удачной тренировки!
Источники:
- Спортивное развитие: искусство и наука функциональной спортивной подготовки – Верн Гамбета
- Тренерское образование: программа выносливости 2 уровня – USATF
- Наука и практика силовых тренировок – Зациорский, Кремер, Фрай 90 063 РубрикиБез рубрики
- Во-первых, темпы тренировки назначаются для получения определенной физиологической реакции. Ускорение порогового прогона не делает его более эффективным. На самом деле, это, вероятно, делает его менее полезным.
- Во-вторых, вы очень устанете на этой неделе из-за увеличения пробега. Таким образом, попасть в определенные сплиты и бежать быстрее будет сложно. Это отличное время для пороговых пробежек по незнакомой трассе, где вы не получите кучу шпагатов. Сейчас не время пытаться сделать лучшую тренировку на треке в своей жизни или пытаться пробежать свой лучший темп на любимой петле. Вы уйдете разочарованными и разочарованными
- Неделя суперкомпенсации должна проводиться в конце фазы базовой тренировки. Вы не должны пытаться делать это, пока вы все еще набираете километраж или увеличиваете интенсивность. Вы хотите быть в нормальном, установившемся ритме тренировок. В противном случае вы, скорее всего, получите травму.
- Вы также не хотите проводить неделю суперкоменций во время конкретного сегмента гонки – последние шесть-восемь недель перед гонкой. В это время вам нужно, чтобы ваши тренировки были в темпе и были специально ориентированы на требования гонки.
Как преодолевать плато с помощью тренировок суперкомпенсации
Если вы когда-либо читали классический роман о беге «Однажды бегун», вы, вероятно, мечтали бросить работу и все обязанности, снять хижину в лесу, чтобы ничего не делать, кроме как бегать и спать. , есть и сосредоточиться исключительно на тренировках, как это делал главный герой в романе.
Несмотря на то, что многие бегуны не могут уединиться в хижине в лесу, у всех нас есть короткие периоды времени, когда мы можем тренироваться больше, чем обычно: отпуск, свободное от работы время или беговые ретриты.
Если вам посчастливилось посвятить неделю или две исключительно тренировкам, вы можете воспользоваться этой возможностью, внедрив концепцию тренировок, называемую суперкомпенсацией.
Тренировка с суперкомпенсацией не предназначена для новичков или склонных к травмам. Но если у вас есть время и вы хотите поднять свое обучение на новый уровень, я покажу вам, как именно.
Что такое тренировка суперкомпенсации
Тренировка суперкомпенсации — это процесс резкого увеличения тренировочной нагрузки в течение короткого периода времени с последующей компенсацией за счет очень легкого перехода для максимального восстановления и усвоения.
Как это работает
В основе всех тренировок лежит управление стрессом в организме. Вы подвергаете организм стрессу в виде тяжелой тренировки, затем восстанавливаетесь, что позволяет телу адаптироваться и стать сильнее. Чтобы постоянно улучшаться, вам нужно постоянно увеличивать количество стресса, поскольку тело адаптируется и возвращается к гомеостазу.
Лучший способ добиться этого — регулярно подвергать стрессу небольшое количество стресса. Именно это и происходит во время обычного тренировочного цикла. Вы выполняете умеренно тяжелую тренировку, восстанавливаетесь, а затем повторяете.
Однако иногда эти постоянные повторяющиеся приступы стресса приводят к плато. Тело больше не адаптируется к раздражителю и, следовательно, не становится лучше. Чтобы бороться с этим, вам нужно ввести новый или другой тип стресса, к которому тело не готово.
Вот тут и приходит на помощь суперкомпенсационная тренировка.
Значительно увеличивая тренировочную нагрузку, вы создаете новый стимул, к которому тело должно адаптироваться. По сути, это шок для системы. Следовательно, когда вы позволяете телу полностью восстановиться, вы можете добиться гораздо больших успехов и преодолеть плато.
Как структурировать тренировку суперкомпенсации
Прежде чем обсуждать, как добавить тренировку суперкомпенсации в свое расписание, очень важно понять, что это не короткий путь или метод тренировки для начинающих бегунов.
Во-первых, цикл восстановления периода суперкомпенсации является наиболее важным компонентом. Это означает, что вы не можете просто тренироваться усиленно в течение одной недели, а затем вернуться к обычным тренировкам. Вы должны запланировать период восстановления, равный по продолжительности и равный по уменьшенной интенсивности или объему. Это означает, что если вы увеличиваете километраж на 30 процентов в течение одной недели, вам нужно уменьшить количество тренировок на 30 процентов в течение следующей недели.
Это не быстрый способ улучшить физическую форму, это просто изменение тренировочного стимула.
Кроме того, вам не следует проводить неделю суперкомпенсации, если вы не тренируетесь последовательно в течение как минимум двух-трех лет. Что еще более важно, вы должны быть относительно без травм. Большой блок тренировок усилит любую маленькую травму.
Как провести неделю суперкомпенсации
Неделя суперкомпенсации должна в первую очередь заключаться в увеличении пробега, а не в увеличении интенсивности тренировки (хотя объем тренировки вполне допустим).
Почему громкость против интенсивности?
Процент увеличения объема во многом будет зависеть от вашей истории тренировок и опыта. Тем не менее, я обычно использую увеличение от 30 до 40 процентов еженедельного пробега. Итак, если вам комфортно на 70 милях в неделю, вы должны увеличить свой объем до 90–100 миль в неделю.
Период суперкомпенсации может длиться от 5 до 10 дней. Более короткий бег не будет достаточным стимулом, а более 10 дней, скорее всего, приведет к перетренированности.
После увеличенного тренировочного периода запланируйте восстановительный цикл, равный продолжительности вашей тяжелой тренировочной секции. Уменьшите громкость на тот же процент, на который вы ее увеличили. Это самая важная часть теории суперкоменции. Не скупитесь на восстановление.
