Что такое базовое упражнение: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплексные упражнения: польза и преимущества

Многосуставные упражнения помогут сделать больше работы за меньшее время тренировки и получить ряд других преимуществ.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

cookie_studio / Freepik

Комплексное (базовое) упражнение — по сути, это любое, в котором задействовано более одной мышцы или мышечной группы. Чтобы понять лучше, давайте обратимся к примерам. Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение. При таком движении руки нужен только бицепс (если вы делаете это правильно). С другой стороны, приседания требуют большого количества мышц. Практически каждая мышца в нижней части тела в какой-то момент вступает в игру, чтобы помочь вам двигаться, и именно поэтому вы способны поднять такой большой вес. Вот некоторые из комплексных упражнений: приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады.

Содержание статьи

Комплексные физические упражнения предлагают то, чего не могут делать другие виды упражнений, и это выводит их в отдельную лигу. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества комплексных упражнений.

Задействуют больше мышц

Самое важное, на что стоит обратить внимание, — это количество мышц, которые вы задействуете в каждом упражнении комплексной тренировки. Использование большего количества мышечных групп в одном движении обязательно будет иметь свои преимущества, в то время как изолирующие упражнения просто не способны на это.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Больший рабочий вес

Прямым результатом количества мышц, задействованных в комплексных упражнениях, является то, что вы можете поднять больший вес, чем в других упражнениях. В принципе, это логично.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше областей работают вместе, чтобы переместить вес, и в результате вы сможете поднять больше. Это означает, что все задействованные мышцы получают некоторую нагрузку, и это здорово с точки зрения сокращения времени тренировки, более частой нагрузки на большее количество мышц и просто улучшения качества тренировок в целом.

Функциональная сила

Все это вместе дает одно из самых значительных преимуществ — функциональную силу. Вы задействуете все мышцы вместе, чтобы выполнить движение, и это похоже на то, что вы обычно делаете в реальном мире. Причина, по которой наше тело может выполнять все эти удивительные комплексные физические упражнения, заключается в том, что оно предназначено для этого, и это действительно помогает в повседневной жизни. Вы можете нести больше, больше поднимать, больше толкать или тянуть. Это действительно впечатляет, и это здорово для вашего здоровья.

(Читайте также: Почему становая тяга — одно из лучших силовых упражнений)

Тренируют мышцы-стабилизаторы

Давайте посмотрим на приседания и жимы ногами. Вам нужно сохранять равновесие и следить за своей техникой во время приседа, а это значит, что вы задействуете мышцы даже на уровне кора, чтобы не допустить колебания, тряски или ухудшения вашей техники. Это способствует укреплению более мелких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали! Упражнения на тренажере, хотя и могут быть многосуставными, не позволяют выполнять такого рода работу — в отличие от комплексных тренировок.

Сжигают больше калорий

Если отвлечься от разговоров о мышцах, у комплексных упражнений есть еще одно важное преимущество, о котором люди на самом деле даже не задумываются. Работа большого количества задействованных мышц означает, что вам нужно больше энергии. Использование большего количества энергии означает более активное сжигание калорий. Если вы хотите повысить их расход, то базовые упражнения — это именно то, что нужно для достижения максимальных результатов!

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Боль в мышцах — хорошая тренировка? Разрушение стереотипов о крепатуре

Ошибка преследует всех, кто занимается в тренажерном зале: узнайте, что вам вредит во время силовых тренировок

Базовые упражнения

Содержимое

• 1 Основные группы мышц
• 2 Проблема изолирующих упражнений
• 3 Базовые упражнения силового троеборья
• 4 Базовые упражнения Размер/квартал
• 5 Не задействованные мышцы в трёх базовых упражнениях

Базовые упражнения – это силовые упражнения, которые задействуют несколько суставов и включают в работу несколько мышечных групп.

Основные группы мышц

Для улучшения телосложения не принято тренировать глубокие мышцы, а всё внимание сосредоточено на поверхностных мышцах, которые видны в зеркале.

К мышцам, которые хорошо видны в зеркале, обычно относят:

• Грудные мышцы;
• Широчайшие мышцы спины;
• Трапециевидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Мышцы предплечья;
• Мышцы живота;
• Большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепс бедра;
• Икроножные мышцы.

Проблема изолирующих упражнений

Часто комплексы упражнений для новичков состоят из 12 упражнений на все группы мышц.

Тренировать каждую мышцу на тренировке по 5 подходов изолирующим упражнением, соблюдая нужный отдых между подходами, – это слишком затянуть тренировку.

Если идти в темпе 10 минут на упражнение, то тренировка закончиться без учёта разминки за 120 минут.

Провести в зале два  часа – это очень большой расход времени и сил для новичка.

Базовые упражнения силового троеборья

В мире силового тренинга наибольшей популярностью пользуются три базовых упражнения:

1. приседания,
2. жим лёжа,
3. становая тяга.

Приседания вовлекают в работу:

• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Ягодицы;

Становая тяга вовлекает в работу:

• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Ягодицы;
• Трапециевидные мышцы;
• Мышцы предплечья.

Жим лёжа вовлекает в работу:

• Грудные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Трицепсы.

Очевидно, что всего тремя упражнениями со штангой, пауэрлифтеры вовлекает в работу 8 мышечных групп из 12-и.

Базовые упражнения Размер/квартал

В методике Размер/квартал базовые упражнения могут быть и со штангой и со своим телом, и их тоже три.

Комплекс базовых упражнений может быть таким:

1. Отжимания от брусьев;
2. Подтягивания;
3. Приседания.

Отжимания от брусьев вовлекают в работу:

• Грудные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Трицепсы.

Подтягивания вовлекают в работу:

• Широчайшие мышцы спины;
• Бицепсы;
• Предплечья.

Приседания вовлекают в работу:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра.

Три упражнения методики размер/квартал

вовлекают в работу уже не восемь, а 9 мышечных групп.

Не задействованные мышцы в трёх базовых упражнениях

Без внимания остались:

• Трапециевидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы живота.

Трапециевидные мышцы начинают вовлекаться в работу, если делать потягивания до груди.

Икроножные мышцы вовлекаются в работу в беге.

Мышцы живота стабилизируют корпус в приседаниях со штангой.

Одним словом, при правильной технике, ни одна мышечная группа не останется не задействованной.

Тремя базовыми упражнениями можно тренироваться все мышцы тела, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

4.6 10 голоса

Рейтинг статьи

7 простых упражнений, которые можно делать дома

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональная подготовка или простые упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как такие упражнения, как тяжелая атлетика и кардиотренировки, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональный фитнес предназначен для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Подумайте о своем распорядке дня», — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — каждый день вы двигаетесь самыми разными способами. Функциональная подготовка помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство физических упражнений, функциональная подготовка полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И это особенно хорошо для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования.

Вот некоторые примеры:

1. Приседания для ног, живота и нижней части спины.

2. Выпады для верхней части ног и ягодиц.

3. Планки для корпуса, спины и плеч.

4. Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.

5. Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.

6. Жим от плеч для кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.

7. Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:

• Поставьте ноги чуть шире плеч и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
• Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
• Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как если бы вы ставили коробку на полку прямо над плечом.
• Когда вы поворачиваетесь поперек тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно обратитесь к источнику, которому вы доверяете, и если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного занятия фитнесом

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день, — говорит Галлардо, — это его совет номер один. Но также не забудьте:

• Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы сердце качало кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь своему телу остыть».
• Следите за осанкой — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.
• Смешивай — Ключ к разнообразию. Смешивайте и сочетайте упражнения каждый день, чтобы ваша тренировка была свежей и давала время для отдыха разным мышцам.
• Знайте свои пределы — Перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои потребности. Все люди разные, поэтому делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу, создавая тренировку, которая подходит именно вам.

Ищете другие идеи? Посетите наш оздоровительный центр для разума и тела, чтобы узнать о дополнительных упражнениях и мероприятиях под руководством гида.

5 основных упражнений для тренировки всего тела

Двигай ягодицами

Упражнения, не требующие оборудования, которые задействуют все тело.

org/Person»> Бари Либерман, C.P.T.

12 июля 2016 г.

Валери Фишель

Эти пять движений — своего рода звезды фитнеса. Эти упражнения появляются практически в каждом классе тренировок, в DVD-диске с фитнесом и в программах, удобных для путешествий , когда-либо созданных. Так что, любите ли вы отжимания и берпи или нет, скорее всего, вам скоро придется делать это снова. Они работают, но только тогда, когда вы делаете их правильно. Вот почему это дополнительный важно освоить правильную форму.

Выучите эти движения прямо сейчас и будьте готовы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц и тонуса тела в следующий раз, когда они появятся в вашей программе.

• Валери Фишель

  Высокая планка

  • Встаньте на руки и колени на землю. Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч, руки под плечами, а колени под бедрами.
  • Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью вытянув тело. Вы хотите создать одну длинную линию, которая соединит ваши плечи, бедра и лодыжки.
  • Наклонитесь назад через пятки и вперед через макушку головы. Чтобы держать шею и позвоночник в нейтральном положении, попробуйте направить подбородок примерно на шесть дюймов вперед от тела.
  • Сохранение плотного ядра является ключевым здесь. Напрягите квадрицепсы, задействуйте брюшной пресс и оттолкнитесь ладонями. Держите бедра приподнятыми и не забывайте дышать!
  • Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать это упражнение более сложным.

  Узнайте больше об идеальной доске здесь.

• Валери Фишель

  Приседания с собственным весом

  • Начните стоять, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, стопы развернуты примерно на 5-15 градусов.
  • Наклоните бедра назад к стене (реальной или воображаемой) позади вас и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  • Держите вес на пятках и на груди в вертикальном положении. Держите колени на одной линии со стопами (не позволяйте им сгибаться).
  • Опуститесь как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  Узнайте больше об идеальных приседаниях здесь.

• Валери Фишель

  Отжимания

  • Начните с высокой планки и положите ладони под плечи или немного шире. Держите пальцы прямо вперед.
  • Напрягите корпус и согните локти, чтобы опустить туловище к полу. Не позволяйте бедрам опускаться до того, как опустится грудь.
  • Опуститесь как можно ниже, затем толкните ладони, чтобы выпрямить руки.

  Узнайте больше об идеальных отжиманиях здесь.

• Валери Фишель

  Обратный выпад

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните, делая шаг назад правой ногой. Приземлитесь на подушечку правой стопы и держите пятку над землей.
  • Теперь согните ноги в коленях, образуя с ними два угла по 90 градусов. Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно быть сложено над левой лодыжкой. Старайтесь, чтобы заднее колено парило на высоте 3–6 дюймов от земли. Пригнись!
  • Вы хотите, чтобы плечи были прямо над бедрами, а грудь была вертикальной.
  • Оттолкнитесь задней ногой и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

  Узнайте больше об идеальном обратном выпаде здесь.

• Валери Фишель

  Бёрпи

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем опустите ладони на пол.
  • Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в высокой планке, напрягая корпус и приподнимая бедра.
  • Согните руки в локтях и сделайте отжимание, возвращаясь в высокую планку. (В некоторых вариациях бёрпи этот шаг пропускается или выполняется немного по-другому. Делайте так, как вам удобнее!)
  • Теперь прыгайте ногами к внешней стороне рук и взрывайтесь. Вытяните руки над головой, прыгая так высоко, как только сможете.