Что съесть перед утренней тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

3 способа зарядиться энергией после утренней тренировки Фитнес

У вас есть энергия, чтобы встать рано утром, чтобы потренироваться перед работой или школой, но по окончании тренировки вы чувствуете, что вот-вот рухнете — что вы делаете? Перекус после тренировки, адаптированный к типу тренировки, может дать вам необходимый заряд энергии. Забота о своем теле после тренировки и даже подготовка его перед тренировкой также может помочь увеличить вашу энергию.

платить за просмотр на Firestick

Шаги

Метод один из 3: Перекус после тренировки

1. 
   
   один Перекусите после легкой тренировки. Если ваша утренняя тренировка включает в себя что-то вроде йоги или просто прогулки, закажите легкий перекус сразу после тренировки. Необязательно должно быть что-то существенное — достаточно, чтобы у вас не урчало.
   • Фрукт — отличный вариант перекуса после легкой тренировки.
   
   
   
2. 
   
   2 Попробуйте углеводы после долгих тренировок. От шестидесяти до девяноста минут тренировки сильно истощают ваши запасы энергии. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы пополнить эти запасы и вернуть себе энергию, — это перекусить с высоким содержанием углеводов.
   • Кусок тоста с ореховым маслом и фруктами или миска хлопьев с нежирным молоком — хорошие варианты для этого типа перекуса после тренировки.
3. 
   
   3 Ешьте углеводы и белок после коротких интенсивных тренировок или силовых тренировок. Если ваша тренировка сосредоточена на круговых тренировках или включает в себя тяжелую атлетику, вам следует съесть закуску, в которой равные части углеводов и белка. Поскольку высокоинтенсивные тренировки действительно прорабатывают ваши мышцы, углеводы и белок помогут вашим мышцам восстановиться, что может дать вам ощущение бодрости.
   • Яблоки с ореховым маслом, шоколадное молоко, миндаль с небольшим количеством сухофруктов, творог и фрукты или одно или два сваренных вкрутую яйца с тостами из цельной пшеницы — все это отличные способы убедиться, что вы получаете углеводы, белок и полезные жиры. после тренировки.
   Реклама

Метод 2 из 3: Получение энергии после тренировки

1. 
   
   один Регидратируйте. Вам следует пить воду во время и по окончании тренировки. Если ваше тело обезвоживается, вы можете начать чувствовать усталость. Выпивая после тренировки бутылку воды или немного воды с лимоном, вы получите необходимое увлажнение и почувствуете себя бодрым.
2. 
   
   2 Сделайте растяжку, как только закончите тренировку. Растяжка мышц после тренировки предотвращает их замерзание или судороги. Если после тренировки мышцы напрягаются, это определенно снизит вашу энергию. Сделайте растяжку, как только тренировка закончится, пока ваши мышцы еще теплые.
   • Хорошее базовое растяжение руки — это положить правую руку на грудь, расположить левое запястье перед правым запястьем и отжать назад. Затем поменяйте стороны и так же вытяните левую руку.
   • Чтобы растянуть грудь и плечи, упритесь каждой рукой в ​​дверной проем. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину и наклонитесь вперед к дверному проему. Удерживайте растяжку 30 секунд.
   • Хорошая базовая растяжка ног — сесть, вытянув ноги прямо перед собой, и потянуться вперед как можно дальше, пытаясь коснуться пальцев ног.
   • Чтобы растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы, встаньте прямо и согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам. Возьмитесь за эту ступню одной рукой и потяните за нее, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вытолкните бедра вперед и удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
3. 
   
   3 Примите прохладный душ. Прохладный душ после тренировки снимает воспаление в мышцах. Такое воспаление может позже вызвать боль и дискомфорт, а прохладный душ может предотвратить эту боль во время пробуждения.
   • Необязательно делать воду в душе очень холодной, но она должна быть значительно прохладнее, чем в обычном душе.
   Реклама

Метод 3 из 3: Забота о своем теле перед тренировкой

1. 
   
   один Ешьте перед тренировкой. Может показаться странным есть перед тренировкой, чтобы почувствовать себя бодрым после нее, но это может сработать. Вы лучше всех знаете свое тело, но некоторые люди, которые едят перед утренней тренировкой, обнаруживают, что у них больше энергии во время и после тренировки.
   • Небольшой коктейль с небольшим количеством сывороточного протеина или фрукта — отличный вариант для небольшого приема пищи перед тренировкой.
2. 
   
   2 Высыпайтесь накануне вечером. В ночь перед тем, как вы планируете утреннюю тренировку, ложитесь спать раньше обычного. То, насколько рано вы ложитесь спать, должно соответствовать тому, насколько рано вы просыпаетесь на тренировку. Если вы будете придерживаться этого графика в те дни, когда хотите заниматься по утрам, ваше тело привыкнет к нему, и ему станет легче.
   • Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:00. и просыпаюсь в 7 утра, но хотите заняться 30-минутной тренировкой утром, ложитесь спать в 21:30. а вместо этого просыпаюсь в 6:30 утра.
3. 
   
   3 Разминайтесь дольше обычного. Ваше тело необходимо как следует разогреть, прежде чем начинать интенсивную тренировку. Поскольку температура вашего тела самая низкая именно тогда, когда вы просыпаетесь утром первым делом, вам нужно делать разминку дольше, чем если бы вы тренировались днем. Перед утренней тренировкой следует разминаться примерно за 10 минут.
   • Разогреться можно ходьбой и прыжками, не травмируя тело.
   • Вы также можете делать круги руками, ногами и головой.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Как мне пройти утреннюю тренировку? Дэнни Гордон
  Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон — сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Дэнни Гордон Сертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Если вы начинаете ненавидеть утреннюю тренировку, поменяйте ее. Попробуйте выполнять другие упражнения или измените свой распорядок, чтобы добавить немного разнообразия. Другой вариант — начать делать более короткие интервалы для каждого упражнения, чтобы не делать одно и то же слишком долго. Так, например, вместо 20 минут на беговой дорожке и 20 минут на гимнастике, сделайте 5 минут на беговой дорожке, а затем 5 минут на гимнастику и продолжайте переключаться взад и вперед. Не помешает сыграть веселую веселую музыку во время тренировки!

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Популярные вопросы

Потоковая Передача

Прямая трансляция UNC vs Temple Football: как смотреть онлайн без кабеля

UNC и Темпл встречаются на Military Bowl 2019 в пятницу днем. Вот как смотреть онлайн-трансляцию игры без кабеля.

Потоковая Передача

Стейт Огайо против Висконсина Прямая трансляция: как смотреть онлайн без кабеля

Штат Огайо и Висконсин встретятся в масштабном матче за звание чемпиона Большой Десятки в субботу вечером. Вот как посмотреть прямую трансляцию игры онлайн.

Потоковая Передача

Как смотреть 5 сезон Chesapeake Shores онлайн без кабеля

Премьера ожидаемого 5-го сезона «Чесапик-Шорс» состоится в воскресенье вечером. Вот как вы можете смотреть шоу в прямом эфире, если у вас нет кабеля.

Теннис

Высокие ставки в финале мирового тура Barclays ATP

Высокие ставки в финале мирового тура Barclays ATP

Теннис

US Open 2020: Анетт Контавейт — Магда Линетт, превью, личные встречи и прогноз

Анетт Контавейт столкнется с серьезным соперником в лице Магды Линетт в третьем раунде Открытого чемпионата США 2020 года. Эстонка проиграла последние три матча против Линетт и будет стремиться изменить ситуацию к лучшему.

Теннис

Опять этот человек! Эпический матч Иснера-Андерсона стал вторым по длине матчем в истории Уимблдона

Один из игроков, участвовавших в самом продолжительном одиночном матче Уимблдона, снова был на нем в пятницу, Джон Иснер пережил эпопею с Кевином Андерсоном.

Другие интересуются

• ракетка размер ракетки
• ракетки для теннисистов
• обучение игре в теннис
• лучшее обезболивающее для теннисного локтя
• как носить налокотник для тенниса

Что есть перед утренней тренировкой

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 24 Опубликовано 19.05.2017

  

    Узнайте о важных моментах питания, если тренировка происходит утром, только проверенные лучшие советы и рекомендации.

     Есть моменты в жизни, когда после работы не всегда получается пойти на тренировку и здесь вопрос стоит ребром или тренироваться утром вместо вечера или тренировка отпадает.

     Однако перед началом тренировки возникает вопрос, что есть перед утренней тренировкой – каши, яичные белки, бутерброды, приготовить коктейль или вообще ничего не есть? Слишком большая порция не даст нормально потренироваться, тяжесть в желудке будет давать о себе знать, а малая порция завтрака вызовет дефицит энергии и в конце тренировки усталость будет ощущаться намного сильнее обычного.

 

Содержание

1. Белки перед тренировкой – основной строитель
2. Что нужно есть?
3.     
4. Углеводы перед тренировкой – источник энергии
5. Что нужно есть?
6. Жиры перед тренировкой – сведите к минимуму
7.     
8. Предтренировочные завтраки утром

Белки перед тренировкой – основной строитель

      После 3 часов приёма белка организм и в частности мышцы начинают испытывать первые признаки его дефицита, а обычно сон длиться 6-8 часов, поэтому проснувшись дефицит белка достигает максимального уровня.

      Не приняв достаточную норму белка мышцы обречены на разрушение, а тем более физическая нагрузкам утром ускорит этот процесс – что в конце концов сделает тренировку бесполезной в плане роста мышечной массы, оказав лишь положительный эффект на общем физическом укреплении организма.

 

Что нужно есть?

      Для этого как минимум за 60 минут до тренировки примите куриное филе, постное мясо или яичные белки, также неплохим решением будет сывороточный протеин, который быстро усвоится организмом и не вызовет тяжесть в желудке.

      Не важно какой источник белковой пищи выберите, главное чтобы в этой порции было минимум 2-3 гр. аминокислоты Лейцин (одной из 3 составляющих BCAA), который отвечает за скорость усвоения белка мышцами и даёт толчок мышечному росту.

 

    

Углеводы перед тренировкой – источник энергии

      Ни для кого не секрет, что углеводы главный источник энергии, который в последствии расщепляются на глюкозу, которая используется как топливо для хорошей работоспособности всего организма.

      Даже когда спим, наш мозг, внутренние органы и нервная система использует энергию для поддержания работы всего организма в нормальном состоянии.

      Далее глюкоза расщепляется в гликоген – это такой резервуар топлива, который отдаёт энергию по мере необходимости и хранится он в большей степени в печени и в меньшей в мышцах.

      Поэтому идти на тренировку не употребив углеводы это плохая идея, тренировка пройдёт не на полную, рабочие веса будут меньше, усталость и вялость мышц будет больше обычной, что в конце концов приведёт падению эффективности утренней тренировки.

 

    

Что нужно есть?

         Исходим из того что утром свободного времени очень мало, поэтому заправить себя кашами с низким гликимическим уровнем и овощами с большим содержанием клетчатки быстро не получится, поэтому выберите быстро усвояемые углеводы, где низкий % содержания пищевых волокон.

     К ним относятся – сушка, бананы, персики, разнообразные сухофрукты, хлебцы – смешайте эти ингредиенты с молочным коктейлем, добавив немного BCAA и пейти такой коктейль на протяжении всей тренировки небольшими порциями, таким образом обеспечите плавное поступление энергии в организм.

    У всех работа желудка и кишечника разная, может кому-то съесть стакан овсянки не помеха, а для кого-то и банан съесть утром большая проблема. Пробуйте разные схемы питания и найдите для себя самый оптимальный и удобный вариант.

 

Жиры перед тренировкой – сведите к минимуму

      Жир это большой источник энергии, к примеру 1гр. белка и углеводов при расщеплении выделяют 4Ккал., а жиры – 9 Ккал, но эти жиры очень медленно перевариваются организмом, а исходя из дефицита времени энергия будет поступать уже после тренировки. Поэтому избегайте утром подобных продуктов как – кондитерские изделия или арахисовая паста, а также другие жирные источники.

 

    

Предтренировочные завтраки утром

 1. Сендвич – 4-5 яичных белка, 2-3 куска хлеба с цельными зёрнами, 100 гр. бекона, 1 лист салата.

 2. Бутерброд – 0,5 чайной ложки горчицы, ломтики диетического мяса (индейка, курица, ветчина), свежий перец и огурец.

 3. Рисовые хлебцы с протеином — 1 мерная ложка протеина, размещайте в 0,5 стакана воды или молока, получится немного вязкая масса, взбить немного до липкого состояния и намазать им хлебцы.

 httpv://www.youtube.com/watch?v=Qs03g6rL6Hg

httpv://www. youtube.com/watch?v=YM5N1IqOhgM

Что есть перед утренней тренировкой — Fitness Volt

Питание

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Не пропускайте завтрак и рискуйте поставить под угрозу свою тренировку. Мы рассказываем, что нужно есть, чтобы максимизировать энергию раннего утра.

Специалисты по фитнесу любят поспорить. Они будут идти лицом к лицу практически с любой точкой зрения на тренировки или питание. Типичные аргументы тренировки включают:

• Свободные веса против тренажера
• Калистеника против свободных весов
• ВИИТ против LISS кардио
• Статическая и динамическая растяжка
• Тренировки с большим объемом и с низким объемом
• Кардиотренировки натощак и без кардиотренировок
• Тренировки всего тела и сплит-программы
• Подтягивания против подтягиваний
• Приседания против выпадов…

Еще одна очень спорная тема — когда лучше всего тренироваться. Некоторые считают, что лучше всего тренироваться в середине дня или вечером, в то время как другие говорят, что идеальное время для тренировок — раннее утро.

Как и во всех этих аргументах, ответ на самом деле является вариантом, который лучше всего подходит для вас. Это всегда должно быть вашим руководящим принципом, независимо от того, что хочет вам сказать какой-нибудь самопровозглашенный интернет-эксперт по фитнесу.

В конечном счете, вы должны попробовать несколько разных подходов, чтобы определить, какой из них даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Что касается времени обучения, то обычно оно лучше всего соответствует вашему рабочему графику и семейной жизни.

В этой статье основное внимание уделяется ранним утренним тренировкам и, в частности, тому, что вам следует есть, чтобы подпитывать свои тренировки.

• Утренние тренировки – плюсы и минусы
• Почему вам может понадобиться поесть перед тренировкой
• Что есть перед утренней тренировкой – рекомендации
  • Убедитесь, что то, что вы едите накануне, также является предтренировочным приемом пищи.
  • Сроки
  • Углеводы
  • белок
  • Толстый
  • Волокно
• Предлагаемые блюда и закуски
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Утренние тренировки – плюсы и минусы

Хотя не все «жаворонки», раннее утро – прекрасное время для тренировок. Посещение тренажерного зала вскоре после пробуждения дает несколько ценных преимуществ, в том числе: 9.0003

• Тренажерные залы обычно более тихие и менее переполненные, поэтому вы можете завершить тренировку с меньшими перерывами и меньшими потерями времени.
• Вы хорошо отдохнули после ночного сна.
• Благодаря расстановке приоритетов в тренировках другие ежедневные обязанности с меньшей вероятностью будут мешать занятиям в тренажерном зале.
• Чем меньше трафика на дорогах, тем проще и быстрее доехать до спортзала.
• Утренние тренировки заряжают энергией.
• Больше возможностей для приема пищи после тренировки. Фактически, ВСЕ, что вы едите после утренней тренировки, становится едой после тренировки!
• По сравнению с этим остаток дня кажется легче.
• Если вы пропустите утреннюю тренировку, вы всегда можете наверстать упущенное днем. Это не всегда возможно, если вы всегда откладываете тренировку на потом.

Конечно, у утренних тренировок есть и обратная сторона.

Начнем с того, что некоторые люди просыпаются медленнее, чем другие, и им может не хотеться тренироваться вскоре после пробуждения. Кроме того, после ночи, когда вы мало двигались, вам может потребоваться больше времени, чтобы согреться и заставить свое тело двигаться. Некоторые люди также чувствуют себя сильнее в конце дня, чем утром.

Возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы выспаться. Выполнение тренировок без сна, вероятно, сделает ваши тренировки менее продуктивными. Чтобы ранние утренние тренировки работали, вам нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы ложиться спать за 8-9 часов до того, как вы планируете пойти в спортзал.

Другим недостатком утренних тренировок является то, что вы не можете вписаться в свой прием пищи перед тренировкой. Да, вы можете просто выпить порцию предтренировочного порошка или чашку кофе и приступить к работе, но это может быть не лучший способ накачать мышцы и повысить уровень энергии.

Итак, в этой статье мы обсудим, что есть перед утренней тренировкой.

Почему вам может понадобиться поесть перед тренировкой

Прежде чем мы углубимся во всю тему того, что есть перед утренней тренировкой, важно понять, что вы МОЖЕТЕ тренироваться без еды. Это потому, что ваше тело уже содержит много энергии.

Во-первых, в вашем теле запасов жира . Даже у самого худощавого человека много килограммов жира, и каждый из них содержит около 3500 калорий энергии. Для сравнения, большинство людей сжигают примерно 600 калорий в час во время интенсивной тренировки, так что вы не исчерпаете энергию в ближайшее время.

Жир — ваш основной источник энергии для низкоинтенсивных тренировок, таких как кардио LISS. Фактически, выполнение кардио без еды, то есть кардио натощак, может увеличить окисление жира и привести к более быстрой потере жира (1).

Однако, несмотря на то, что жир является топливом для низкоинтенсивных тренировок, ваш организм использует в основном гликогена во время высокоинтенсивных тренировок, т. е. HIIT и силовых тренировок.

Гликоген представляет собой глюкозу, связанную с водой. Он хранится в вашей печени и мышцах. Если у вас низкий уровень гликогена, у вас не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться так усердно или так долго, как хотелось бы (2). Таким образом, выполнение силовых тренировок без предварительного приема пищи может поставить под угрозу вашу тренировку.

Уровни гликогена и глюкозы в крови имеют тенденцию к снижению ночью, когда вы спите. Таким образом, при пробуждении уровень топлива может быть немного ниже оптимального. Таким образом, может быть полезно поесть незадолго до тренировки, чтобы обеспечить пополнение уровня гликогена.

Итак, если вы делаете утренние кардиотренировки, особенно для сжигания жира, вы должны иметь возможность тренироваться без еды перед тренировкой. На самом деле, отказ от еды может даже помочь вам сжечь больше жира.

Но если вы планируете поднимать большие веса или выполнять какие-либо другие высокоэффективные тренировки, такие как HIIT, прием пищи перед тренировкой может повысить уровень вашей энергии, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее или дольше. .

Что есть перед утренней тренировкой – рекомендации

В следующем разделе мы дадим вам несколько идей о том, что есть перед утренней тренировкой. А пока давайте сосредоточимся на рекомендациях, которые определяют, что является хорошим перекусом перед утренней тренировкой.

Убедитесь, что то, что вы едите накануне вечером, также является предтренировочным приемом пищи

Даже вкусный прием пищи перед утренней тренировкой не компенсирует неправильное питание накануне вечером. Убедитесь, что вы относитесь к своему последнему приему пищи в течение дня также как к предтренировочному приему пищи . Он должен содержать углеводов , содержать много белков и оставлять ваши мышцы наполненными энергией и сытыми.

Однако, поскольку на переваривание уходит целая ночь, эта еда также может содержать клетчатку и жир.

Полноценный прием пищи за пару часов до сна способствует восстановлению и росту мышц, а также гарантирует, что вы проснетесь с хорошим уровнем мышечного гликогена. Ваш ранний утренний перекус перед тренировкой должен просто пополнить и без того высокий уровень гликогена и глюкозы.

Время

В идеале вы должны принимать пищу перед утренней тренировкой за 30-60 минут до начала тренировки. Это даст пище достаточно времени, чтобы начать переваривать. Сэкономьте время, планируя и готовя еду перед тренировкой накануне вечером, чтобы вы могли съесть ее вскоре после подъема.

Стоит отметить, что жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения, возможно, лучше пить, чем есть перед тренировкой.

Углеводы

Когда вы едите углеводы, они расщепляются до глюкозы. Ваше тело использует глюкозу в качестве непосредственного источника энергии, а любой избыток преобразуется в гликоген и затем сохраняется в виде гликогена.

Поскольку глюкоза и гликоген необходимы вам для поддержания сил во время тренировки, углеводы должны быть краеугольным камнем вашего рациона перед утренней тренировкой.

Поскольку между подъемом и началом тренировки, вероятно, пройдет не более часа или около того, вам нужны быстродействующие и легко усваиваемые углеводы. Это означает, что вы должны выбирать продукты, которые занимают среднее или высокое место в таблице гликемического индекса (3).

Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 означает самое быстродействующее. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Примеры продуктов с умеренным и высоким ГИ включают:

• Даты
• Сухие завтраки
• Белый хлеб
• Спелые бананы
• Белый рис
• Белая паста

Большинству людей перед тренировкой следует потреблять около 50–100 граммов углеводов (4). Это соответствует 200-400 калориям, которых достаточно, чтобы пополнить уровень глюкозы, но при этом они должны легко усваиваться перед началом тренировки.

Отрегулируйте потребление углеводов (и, следовательно, объем пищи) в соответствии с продолжительностью и интенсивностью предстоящей тренировки. Например, если вы тренируете грудь, спину или ноги, перед тренировкой уместно съесть много еды. Но меньший прием пищи больше подходит для менее требовательной тренировки, такой как икры и кор.

Белок

Хотя вы можете просто есть углеводы перед тренировкой, некоторые исследования показывают, что сочетание углеводов с белком дает еще больший эффект (4). Потребление углеводов с белком обеспечивает энергию, а также помогает предотвратить разрушение мышц.

Вам не нужно много белка, чтобы насладиться этим преимуществом – 20-30 граммов должно быть достаточно. Потребление большего количества может привести к замедлению окисления углеводов и снижению уровня легкодоступной энергии.

Жир

Жир является наиболее значительным ингибитором желудочного сока. Это означает, что он дольше удерживает пищу в желудке и задерживает пищеварение. Таким образом, ваша еда перед утренней тренировкой должна быть с очень низким содержанием жира. НЕ добавляйте даже полезные жиры в пищу перед тренировкой, поэтому не добавляйте оливковое масло, льняное масло или кокосовое масло. Кроме того, избегайте натуральных источников жиров, таких как орехи и цельные яйца.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы находитесь на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов, когда потребление источников триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ — особый вид жира) поможет повысить уровень кетонов и даст вам больше энергии для обучение. Однако это НЕ относится к стандартной диете с умеренным или высоким содержанием углеводов.

Клетчатка

Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Это неперевариваемая часть растений. Тем не менее, хотя клетчатка очень полезна для вас, как и жир, она также является основным ингибитором желудочно-кишечного тракта, и ее лучше избегать в утренней тренировке.

Вместо этого ищите более изысканные продукты с естественным низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового.

Подводя итог, можно сказать, что ваш прием пищи перед утренней тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов с умеренным или высоким ГИ, может также содержать некоторое количество белка, но с низким содержанием жира и клетчатки. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому они могут быть лучшим выбором, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения.

Предлагаемые блюда и закуски

Вооружившись приведенной выше информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором блюд и закусок перед утренней тренировкой. Тем не менее, вот несколько идей для начала:

• Тост и фруктовое варенье плюс чашка обезжиренного натурального йогурта
• Пюре из спелых бананов на тосте с небольшим количеством меда
• Зерновые и обезжиренное молоко
• Индейка и крекеры
• Фруктовый коктейль из мягких фруктов, обезжиренного йогурта и протеинового порошка
• Углеводно-белковый энергетический батончик
• Яичница-болтунья с рисовыми крекерами
• Овсянка быстрого приготовления и ягоды
• Бублик и ломтики индейки
• 1 стакан апельсинового сока и несколько ломтиков вяленой говядины
• 1 чашка яблочного пюре и 1-2 яйца вкрутую
• Батончик мюсли
• Поджаренный английский маффин с нежирным сливочным сыром

В конечном счете, если ваша еда содержит углеводы с умеренным или высоким ГИ и источник белка, она обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для сил во время тренировки, даже если эти продукты не являются традиционным завтраком.

Подведение итогов

Ранняя утренняя тренировка может быть очень полезной, но она также может быть довольно сложной, особенно когда нужно найти время для приема пищи перед тренировкой. Хорошей новостью является то, что при правильном выборе продуктов вы можете максимизировать свою энергию, перекусив или поев небольшими порциями за 30-60 минут до того, как отправитесь в спортзал.

Конечно, вы можете тренироваться натощак, но вы можете обнаружить, что не сможете тренироваться так долго и тяжело, если не поедите перед тренировкой. Попробуйте тренировки натощак и посмотрите, как они повлияют на вашу производительность.

Однако большинству людей небольшая порция быстродействующих углеводов и протеина послужит топливом для отличной утренней тренировки.

. 7   2. PubMed: Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

3. Glycemic Index.org: Таблица гликемических индексов

4. PubMed: Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Советы по питанию

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Нужно ли есть перед утренней тренировкой, чтобы похудеть?

Быстрый путь к похудению не всегда состоит в том, чтобы «есть меньше, терять больше», особенно если учитывать тренировки. В частности, если вы тренируетесь рано утром, возможно, вы привыкли пропускать завтрак или перекус перед тренировкой. Еще рано, ужин как будто только что случился, и не хочется есть слишком много и расстраивать желудок. А когда ваша цель — похудеть, трудно представить, что употребление большего количества пищи, даже прямо перед тренировкой, действительно может помочь вам в достижении ваших целей. Если ваш желудок не урчит, действительно ли вам нужно есть перед тренировкой?

Стоит ли есть перед утренней тренировкой, чтобы похудеть?

Как оказалось, утренняя тренировка на пустой желудок на самом деле может тяжелее похудеть. «Это может означать, что вы не тренируетесь так тяжело или долго, потому что у вашего тела нет необходимой энергии», — сказала зарегистрированный диетолог Одра Уилсон, LD, бариатрический диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine в Больница Делнор. И чем интенсивнее ваша тренировка (подумайте о HIIT), тем больше энергии вы тратите и тем более важным становится ваше топливо перед тренировкой, — сказала Одра.

Рассуждение? Ваше тело использует меньше энергии, когда вы спите, сказала Одра, но вы все еще сжигаете некоторое количество калорий, а это означает, что вы, возможно, не сможете справиться с утренней тренировкой на одном только вчерашнем ужине. Отсутствие энергии может негативно сказаться на вашей тренировке, что, в свою очередь, может затруднить похудение. Как выразилась Одра: «Если вы пропустите перекус перед тренировкой, вы можете сжечь меньше калорий в целом и чувствовать себя несчастным, делая это. Подпитка для упражнений может улучшить общую производительность и позволить вам тренироваться дольше и интенсивнее».

Многие люди используют кардиотренировки натощак как способ похудеть, особенно для сжигания жира. Исследования противоречивы, но ни одно исследование не убедительно доказало, что упражнения натощак дают вам значительное преимущество в потере веса, сказала Одра в интервью популярному изданию Popsugar. Либо не было никакой разницы между завтраком и отсутствием завтрака с точки зрения потери веса, либо было показано, что упражнения натощак дают некоторое преимущество, но было обнаружено, что упражнения в целом (натощак или без него) являются самым большим фактором в снижении веса.

В какой-то степени все сводится к тому, что лучше работает для вас. «Некоторые могут тренироваться натощак, — сказала Одра, — но преимущества перекуса перед тренировкой очевидны». По словам Одры, помимо того, что еда перед тренировкой помогает вам лучше работать, она может помочь вам избежать травм и со временем улучшить состав тела. Имея это в виду, если вы проснетесь голодным, обязательно перекусите; если нет, отправляйтесь в спортзал и посмотрите, как вы себя чувствуете. Даже если вы думаете, что работаете лучше без перекуса, попробуйте перед этим съесть небольшой перекус, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу тренировку. Вы можете не осознавать, сколько еще энергии вам нужно вложить, учитывая дополнительное топливо.

Что нужно есть перед утренней тренировкой, чтобы похудеть?

В качестве перекуса перед тренировкой, оптимизированного для снижения веса, используйте соотношение углеводов и белков 3:1 для кардиоупражнений и соотношение 2:1 для силовых тренировок, говорит Одра. «Ключ в том, чтобы поддерживать низкое содержание клетчатки и жира», — объяснила она. Клетчатка ускоряет пищеварение, а жир замедляет его. Слишком много перед тренировкой может расстроить желудок или заставить вас бежать в ванную.

При кардиотренировках основным источником энергии для вашего тела является гликоген, представляющий собой запасенную форму глюкозы, которую вы получаете, употребляя углеводы. «Гликоген хранится в мышцах, чтобы использовать их, когда эти мышцы активируются при таких действиях, как ходьба, бег, использование эллиптического тренажера или велосипеда», — объяснила Одра. Приступая к кардиотренировкам с истощенными запасами гликогена, вы можете чувствовать себя вялыми и неспособными завершить тренировку. В качестве утреннего перекуса перед кардиотренировкой, который сохранит вашу энергию и поможет похудеть, съешьте:

• Одна чашка винограда или ягод с нежирной сырной палочкой или греческим йогуртом
• Каши с низким содержанием сахара с молоком
• Тост с яйцом вкрутую

Чтобы перекусить перед утренней силовой тренировкой, чтобы помочь вам похудеть, съешьте:

• Небольшое яблоко или половинка банана с миндальным маслом
• Половинка английского маффина с нежирным сыром

Обязательно дайте себе время переварить перекус, от 15 минут до часа, в зависимости от того, что вы выберете. Вот еще о том, что и когда есть перед тренировкой.

Что бы вы ни выбрали, Одра посоветовала всегда заправляться перед тренировкой, даже если вы не голодны. «Небольшой перекус восполнит потерю гликогена за ночь и обеспечит энергией для предстоящей тренировки», — сказала она.