Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Лучшие продукты перед тренировкой: ТОП 11

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.

Какие продукты, есть перед тренировкой?

Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.

Бананы

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.

Бананы

Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».

Овсянка

В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Овсянка

Овсянка с ягодами и клетчаткой

1. Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
2. Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
3. Все перемешать и подавать

• Геркулес — 30 гр.
• Смородина — 10 гр.
• Клюква — 10 гр.
• Вишня — 10 гр.
• Кефир 1% — 50 гр.
• Клетчатка сибирская — 3 гр.
• Мед — 3 гр.
• Вода — 20 гр.

Кофеин

Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Кофеин

Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.

Фруктово-белковый коктейль

Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:

• «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
• «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
• «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
• «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
• «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед

Нут (турецкий горох)

Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Нут (турецкий горох)

Яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Яичный белок и желток

Сухофрукты

Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.

Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Сухофрукты

Цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Цельные зерна

Курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.

Курица и коричневый рис

Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Греческий йогурт

Перуанская мака

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Перуанская мака

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Питание во время занятий в тренажерном зале. Питание и тренажерный зал

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом . Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном . Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания

базового метаболизма . Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения , так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка , чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию . Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм .

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило : старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно» . Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо

белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить . А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

• Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания , то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
• Порция должна быть размером с вашу ладонь .
• На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

• На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи , белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
• Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
• Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
• Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
• Употребляйте как можно меньше соли .
• Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

• Гречневая крупа
• Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
• Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
• Творог с жирностью от 5% и менее
• Кефир 1%
• Молоко с жирностью 2,5% и менее
• Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
• Разнообразные овощи
• Зелень
• Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
• Растительные масла
• Орехи и семечки

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Все хотят иметь красивое подтянутое тело на радость себе и зависть другим. С наступлением весны абсолютное большинство женщин и мужчин, стоя перед зеркалом, критически оценивает свою фигуру.

И самые неудовлетворённые тут же бегут заниматься спортом, чтобы предстать потом перед всеми с идеальными контурами тела. Однако не всегда, изнуряя себя физическими упражнениями в тренажёрном зале, достигаешь поставленной цели.

Причина кроется в неверном подходе к проблеме. Красивое тело – это не только упражнения, но и правильное питание при занятиях спортом.

10 основных принципов приёма пищи

Продукты для здорового питания

Занятия спортом требуют повышенного внимания к составлению своего ежедневного меню. Включайте в свой рацион:

• разнообразные фрукты и овощи;
• крупы: коричневый рис, гречневую и овсяную;
• бобовые культуры: фасоль, горох, бобы, чечевицу;
• макароны;
• растительные виды масел: семени льна, кокосовое, оливковое;
• соевые продукты;
• всевозможные разновидности орехов.

После изнурительных тренировок полезно употреблять белковый соевый коктейль. Его можно приготовить своими руками.

Ингредиенты:

• соевое молоко – 200 мл;
• соевые бобы с ростками – 100 грамм;
• ½ спелого банана;
• 100 грамм ягод (отлично подойдут клубника, малина, черника).

Все компоненты соединить и взбить с помощью блендера или миксера. Коктейль готов. Пейте на здоровье и получайте хорошую дозу белков и углеводов, которые так необходимы для восстановления организма после занятий спортом.

Внезапные физические нагрузки и изменения привычного рациона – это всегда стресс для организма. Следует плавно менять образ жизни и не нагружать себя физически сверх допустимой меры. Внимательно следует относиться к своему здоровью, если имеются какие-либо заболевания. Поэтому не забывайте посоветоваться с врачом перед тем, как кардинально поменять свою жизнь.

Фитнес-активист Юлия Федосова объясняет, почему во время занятий спортом нельзя сидеть на диете, и составляет идеальный рацион на день.

фитнес-активист Активно занимаясь спортом и ставя перед собой конкретные цели, мы рано или поздно начинаем задаваться вопросом: что, как и когда есть, чтобы улучшить свой результат и прогрессировать дальше? Ведь правильное питание при занятиях спортом – это 70% успеха! Мы привыкли, что калории (читайте: углеводы или жиры) – это плохо! Они ассоциируются с целлюлитом и лишним весом. Нам это не нужно, мы хотим «накачаться», поэтому добавляем в рацион белок.

Отчасти это верный подход, но слишком поверхностный. На самом деле полностью исключать углеводы и жиры и сидеть на одних белках нельзя – это чревато большими и опасными проблемами в будущем. Когда вы «на спорте» (как это модно теперь называть), и углеводы, и жиры, и белки – ваши лучшие друзья! Все три нутриента должны поступать в организм в достаточном количестве, это основа нашего питания. Ни в коем случае нельзя исключать ни один из этих компонентов, потому что:

Источник энергии для мышц, головного мозга и всех внутренних органов. При их недостатке ни о каком мышечном росте и речи быть не может! Нет, это не значит, что вы с чистой совестью можете налегать на выпечку и торты (да-да, отложите пока в сторону свою булочку с маком).

Об углеводах следует знать следующее: они делятся на «медленные» (их также называют сложными) и «быстрые» (простые). Принцип действия заложен уже в названии: «быстрые» углеводы (содержатся в выпечке, сладостях и, внимание, фруктах) дают нам силу и энергию, которая быстро сходит «на нет», а также способствуют отложению «излишков» в жир; «медленные» углеводы (можно найти в овсянке, гречке и прочих крупах, цельнозерновой муке, тыкве, капусте и овощах), напротив, постепенно насыщают организм энергией в течение дня. А теперь, внимание, хорошие новости: простые углеводы можно принимать перед и сразу после тренинга, так как они быстро насытят мышцы глюкозой, что ускорит процесс восстановления. Лучше всего, конечно, такие углеводы получать из фруктов и, например, булочек без начинок (то есть с минимальным содержанием жира). Рекомендуемая норма для тренирующихся: 5 г углеводов на 1 кг вашего веса (удельный вес в ежедневном меню – 40–60%).

Белки (они же протеины)

Строительный материал для роста мышц. Без них никак не набрать массу (в том числе и не накачать бразильскую попку). Для роста мышц необходимо съедать от 2 г белка на 1 кг вашего веса (удельный вес в меню – 20–30%). Получить протеин можно из мяса, рыбы, яиц, молочных и соевых продуктов. В течение получаса после тренировки наш организм особенно нуждается в белках, ведь открывается так называемое белково-углеводное окно, когда съеденные белки и углеводы идут на восстановление мышц и способствуют их росту.

Бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, мясе. Ненасыщенные (омега-3, омега-6) – в рыбе и растительных продуктах (орехи, масла). Насыщенные жиры следует употреблять меньше, но не исключать. Также важно соблюдать баланс между омега-3 (рыбий жир, льняное масло) и омега-6 (подсолнечное, кукурузное масла, семечки и орехи). Оптимальный баланс потребления жиров омега-3 к омега-6 – 1: 5.

Важный момент: после тренировки следует ограничить потребление жиров, так как они мешают усвоению белков

Активно занимаясь спортом, не забывайте питаться не только правильно, но и часто (каждые 2–3 часа), выпивать много воды и высыпаться. Обращайте внимание на состав продуктов, производители так и норовят обмануть нас, размещая на этикетках фразы типа «100% натурально и полезно»! Помните, чем короче состав продукта, тем лучше. Красители, консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы и загустители могут быть действительно опасны для здоровья. Поэтому не поленитесь и найдите в Интернете таблицы с добавками Е и их влиянием на наш организм. Вы удивитесь, чем нас «кормят» производители.

На пути к правильному питанию и здоровому образу жизни, как это ни тяжело и грустно, придется отказаться от колбас, сосисок, копченостей, газировок, жевательных резинок, соусов и чипсов! Не покупайте каши быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты и пакетированные соки (в их составе много сахара, а вот пользы уже не очень). Исключите из своего рациона продукты с содержанием пальмового и рапсового масел, модифицированного крахмала и кукурузного сиропа.

Следуйте этим правилам, и вы сможете «построить» мышцы, а значит, и тело своей мечты!

А теперь от теории к практике: как использовать эти знания каждый день

Завтрак: утро лучше всего начинать с медленных углеводов (обеспечить организм энергией на день) и белков (мышцы после сна нуждаются в подпитке). Отличный вариант: овсяная каша на воде с молоком и скуп сывороточного протеина. Также с утра рекомендую выпить ложку льняного масла.
Второй завтрак : омлет из четырех белков и двух желтков с ломтиком цельнозернового хлеба.
Обед: запеченная куриная грудка, гречка, овощи (альтернатива: рыба и рис)
Прием пищи перед тренировкой: домашняя творожная запеканка с бананом.
Сразу после тренировки: протеин/гейнер или полноценный прием пищи.
Перед сном : загрузите организм белком, который будет подпитывать мышцы в течение всей ночи. Его берем из творога или протеина (такой «медленный» протеин называется казеин).

Помните: питание должно быть максимально разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы!

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей. Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.

Правильное питание для тренажерного зала

Вот основные правила питания для тренажерного зала.

Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.

Какие продукты нужно есть спортсмену?

Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.

Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.

Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.

Схема питания для тренажерного зала

Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас , но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.

Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% — жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.

Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ. Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным. Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.

Питание перед тренировкой

Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.

Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.

А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.

Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:

• запеченная куриная грудка со шпинатом в сливках под сыром моцарелла; цельнозерновой хлебец, ягодный джем – за 2 часа до тренировки;
• 40 г фундука, кешью или миндаля или столько же чернослива или кураги и чашка несладкого кофе – за 30 минут до тренировки.

Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц. Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии. А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.

Есть еще один секрет питания для тренажерного зала : не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.

Питание в тренажерном зале

Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.

Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.

Питание после тренировки

Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц. Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов. После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (56 Голосов)

Неспортивная еда: 5 продуктов, которые нежелательно есть перед тренировкой

И варианты правильных перекусов перед посещением спортзала.

Перекусить перед тренировкой — хорошая идея, ведь для продуктивной работы в спортзале нужны силы. Но не каждый продукт способен их обеспечить. Есть такие, которые вызывают резкий прилив сил, сменяющийся их упадком. Есть те, что создают дискомфорт в животе, с которым не слишком приятно бегать или работать на тренажерах.

Чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу, откажитесь от этих пяти продуктов за два часа до похода в спортзал.

1. Сладости и мучные изделия

Сладкое и мучное — плохой перекус (Фото: pixabay.com)

Когда нет сил отказаться от сладкого, кажется уместным съесть конфету, булочку или вафлю как раз перед тренировкой. Ведь сахар и мука — это простые углеводы, а они дают мгновенный всплеск энергии. Плюс снижается риск, что вредная еда отложится в жировую ткань, а потому сладкий перекус вполне логичен.

Это мнение ошибочно. Сахар может сыграть с вами злую шутку. Когда он попадает в организм, уровень глюкозы в крови естественным образом повышается, и это, действительно, придает бодрость. Но проблема в краткосрочности эффекта. Организм выбрасывают мощную порцию инсулина, который снижает уровень глюкозы. А это, в свою очередь, приводит к упадку сил.

Если вы едите сладости перед тренировкой, не удивляйтесь, что после нее вы готовы буквально свалиться с ног от усталости. А иногда не можете закончить комплекс упражнений, так как силы, как будто, испарились. Кроме того скачок глюкозы в крови вызывает резкий приступ голода. И все, что вы сожгли в спортзале только что, вернется очень скоро с обильным перекусом.

2. Капуста и бобовые

Капусту и бобовые лучше есть после тренировки (Фото: pixabay.com)

Эти полезные продукты не стоит есть перед походом в спортзал. Они буквально наполнены грубыми растительными волокнами, которые не усваиваются организмом. В состоянии покоя вы можете не заметить бурления в животе и легкого дискомфорта. Но вот на тренировке неприятные позывы кишечника будут совсем не кстати.

3. Молоко

Молоко может вызвать несварение (Фото: pixabay.com)

Стакан молока не полезен перед физическими нагрузками. Даже если у вас нет непереносимости лактозы, молочный «перекус» может обернуться изжогой, тошнотой и болью в желудке. Причина в том, что молочные белки сложны для усвоения организмом. И если их переваривание происходит на фоне физической активности, пищеварительная система может дать сбой.

4. Жареное и соленое

Кусочек пиццы перед тренировкой повредит (Фото: pixabay.com)

Забежать в фаст-фуд и перекусить картошкой-фри или пиццей перед походом в спортзал — тоже не лучшая идея. Жареная еда требует излишней активности от пищеварительной системы. Она повышает нагрузку на печень и поджелудочную, что может обернуться приступом боли под ребрами. А соленая пища вызывает приступы жажды, которые и так неизбежны во время интенсивных нагрузок. И если вы будете пить слишком много, на фоне избытка соли в рационе не избежать отеков.

5. Фруктовые соки

Стакан сока принесет больше вреда, чем пользы (Фото: pixabay.com)

Их можно купить даже в фитнес-барах, так как, на первый взгляд, это вполне безобидный и даже полезный продукт, богатый витаминами и антиоксидантами. Но в отношении фруктовых соков важно понимать два момента. Они далеко не безобидны, так как кроме полезных веществ содержат чудовищное количество сахара. И в отсутствие клетчатки растительные сахара легко проникают в кровь, вызывая такой же всплеск уровня глюкозы, что и конфеты с пирожными.

Кроме того употреблять соки нельзя на голодный желудок. Они богаты фруктовыми кислотами, повышающими кислотность желудка. Со временем такой «перекус» может привести к развитию гастрита на фоне раздражения слизистой оболочки желудка.

Так чем же перекусить?

Отварная куриная грудка и овощи — хороший перекус (Фото: pixabay.com)

Полезные виды перекусов перед тренировкой:

• банан;
• протеиновый коктейль или батончик;
• маш (зеленая фасоль) — он усваивается проще и быстрее других бобовых;
• нежирный йогурт;
• отварная куриная грудка;
• тушеные или запеченные овощи;
• паста с нежирным соусом.

Такие перекусы обеспечат приток энергии перед тренировкой, не будут способствовать набору веса и поддержат стабильный уровень сахара в крови.

можно ли кофеин перед тренингом в тренажерном зале

А вы употребляете кофеин перед тренировкой? Узнайте всё о пользе этого естественного стимулятора перед занятиями в тренажерном зале.

Большинство из нас не мыслит свою жизнь без утренней чашки кофе, а кто-то даже выпивает кофе перед тренировкой в зале. Давайте разберемся, полезен ли кофеин перед тренировкой бодибилдинга, и если да, то какие преимущества может извлечь для себя спортсмен от этого ароматного тонизирующего напитка?

Кофеин издревле известен своими стимулирующими действиями. Сегодня извлечь приятную дозу естественного тонизирующего средства можно из орехов, семян и листьев некоторых растений, в готовом виде кофеин вы можете получить из зеленого чая, шоколада, спортивных напитков, а также, разумеется, из кофе. Энергетические напитки помимо кофеина содержат такой набор веществ, как таурин, гуарана и некоторые витамины.

Как действует кофе перед тренировкой

Кофеин в умеренном количестве оказывает возбуждающий эффект на нервную систему человека, большое его количество вызывает нервное истощение, очень большое может привести к летальному исходу.

Когда вы выпиваете чашку кофе или бутылочку энергетика, ваши нервные клетки становятся более активными и способствуют большему выбросу адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет снизить болевой порог и притупить чувство усталости, при этом в качестве источника энергии ваш организм начинает использовать имеющиеся жировые запасы. Таким образом вы можете увеличивать рабочие веса в тренажерном зале и продолжительность тренировки, затрачивая меньше усилий и сжигая больше жира.

Польза кофеина перед тренировкой

Во-первых, если вы не добавили в свою чашку кофе сахар или сливки, она содержит ноль калорий. Помимо этого, кофе перед тренировкой для похудения способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что оценят все желающие избавиться от лишних килограммов.

Если вам предстоит тренировка на выносливость, то порция кофеина в любой удобной форме поможет вам продержаться, считают ученые Австралийского института командных видов спорта. Некоторые тренера предлагаю даже воздерживаться от кофеина в течение недели до важного старта, и выпить чашечку эспрессо именно в день сореврнований на выносливть, чтобы дать отвыкшему от кофеина организму дополнительный буст энергии.

Умеренная доза этого стимулятора даже может увеличить вашу работоспособность. Кстати, именно из-за этого Международный олимпийский комитет запретил кофеин перед выступлениями, причем в любой форме: никаких латте или шоколадок.

Во-вторых, кофеин возбуждает вашу нервную систему и улучшает концентрацию перед тренировкой. Образно выражаясь, чашку кофе перед походом в тренажерный зал можно рассматривать как часть разминки, которая облегчит вашу адаптацию к работе.

Существует мнение, что кофеин способен снимать болевые ощущения и мышечную усталость после интенсивного силового тренинга. Согласно другой теории, кофе препятствует восстановлению мышц после нагрузок, а потому не рекомендуется к употреблению в течение первых двух часов после посещения тренажерного зала. Однако обе теории не подтверждены.

Одна чашка кофе может снять усталость во время аэробных нагрузок, а две чашки эспрессо, которые содержат в общей сложности 250 мг кофеина, помогут вам улучшить свои показатели. Существует множество примеров положительного воздействия в таких видах спорта, как бег, плавание, велоспорт.

Сколько нужно потреблять кофе, чтобы получить эффект?

Все зависит от вашего веса. Рекомендуется придерживаться следующего расчета: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 килограмм веса. Например, чашка эспрессо содержит 100 мг кофеина, американо – порядка 80.

Если все так радужно, и чашка кофе перед тренировкой способна сделать из вас практически чемпиона, почему вокруг кофеина ведется столько споров? В чем подвох?

Вред кофеина перед тренировкой

Если даже одна маленькая чашка кофе вызывает слишком бурную реакцию вашего сердца, пить кофе перед тренировкой однозначно не стоит, да и вообще стоит задуматься о потреблении этого напитка. Может быть, попробуете перейти на крепкий черный чай?

О кофеиновой зависимости говорят точно также, как и о никотиновой. Разумеется, вред несравнимо меньше, однако сила привычки примерно равная. Попробуйте не дать кофеману с утра его любимый напиток, и вы увидите, насколько зависимым становится человек от этого стимулятора. Кроме того, равно как и в примере с курильщиками, любители кофе со временем склонны увеличивать дозу потребляемого напитка, что однозначно негативно сказывается на работе сердца.

В 2006 году в специализированном журнале по кардиологии был опубликован материал, в котором швейцарские ученые заявили, что 250 мг кофеина способно значительно сократить приток крови к сердцу во время и после тренировки. Для здоровой работы во время физических нагрузок вашему организму требуется значительное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает колоссальные нагрузки, в оперативном режиме перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%!

Причем эти показатели оказывались тем выше, чем большую высоту имитировала камера эксперимента, порядка 40% для высоты в 4000 м! Если вы живете высоко над уровнем моря или просто регулярно устраиваете восхождения, будьте осторожны с кофе.

Кроме того, кофе способен вызвать нарушение водного баланса, что особенно важно во время и после тренинга. Этот напиток замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию и расстройствам ЖКТ.

Да и с концентрацией, утверждают скептики, не все так радужно. Кофеин способен стимулировать работу мозга перед тренировкой. Вы чувствуете себя сильным и практически всемогущим, в то время как вы просто нервно возбуждены и немного лучше сфокусированы. Считать ли это недостатком – выбирайте сами. Например, если вам предстоит чемпионат по шахматам, чашка кофе не будет лишней, а вот если у вас впереди троеборье пауэрлифтинга, рекомендуем взвесить за и против.

Зачем написана эта статья, если все так любят кофе? Мы тоже любим его божественный аромат и насыщенный вкус, однако советуем задуматься над тем, какое влияние кофеин перед тренировкой бодибилдинга оказывает на ваш организм. Наша общая главная цель – создать совершенное телосложение, и мы искренне желаем вам убрать все преграды, которые мешают этого добиться. А с проблемами обеспечения клеток кровью и питательными веществами во время тренировки вы не только не получите желаемого результата, но и нанесете своему сердцу значительный урон.

Чем можно заменить кофе?

Если вы – любитель кофейного аромата и вкуса, в первую очередь попробуйте декафеиновый кофе (или декаф). Благодаря современным технологиям обработка горячим воздухом способна удалить кофеин из зерен зеленого кофе, при этом все вкусовые и ароматические качества будущего напитка сохранены. Декаф ничем не отличается от классического напитка, разве только тем, что это уже не тот кофе в привычном его понимании. Это отличный вариант для фанатов кофе, которые из-за проблем с сердцем или по другим причинам вынуждены отказывать себе в чашечке любимого напитка в компании друзей или перед тренировкой. Кроме того, декаф снимает нервное напряжение.

Для тех, кому кофе как таковой не интересен, но необходим стимулирующий эффект кофеина, можно перейти на употребление перед тренировкой зеленого чая. Результат будет аналогичным, однако такой обмен не рекомендуется людям с сердечными проблемами, поскольку зеленый чай содержит кофеина в разы больше, нежели чашка американо. Если быть точными, в чае это значение достигает 4%, в то время как в кофе содержится лишь 1,2% кофеина.

Еще одним преимуществом зеленого чая перед кофе является то, что чайный кофеин обладает более мягким воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

Если вы используете кофеин в качестве стимулятора, возбуждающего вашу нервную систему перед тренировкой, попробуйте радикальную замену: энергичная музыка способна привести в нервное возбуждение не хуже чашки кофе! Подберите любимого исполнителя и – вперед, на силовую тренировку. Занятие пройдет быстрее и веселее, при этом сохранив аналогичный кофеину эффект на протяжении всего тренинга. Что слушать? Одни предпочитают качать мышцы под тяжелый рок, другие бегают на дорожке под ритмы r-n-b, а кому-то приятнее тренироваться под жесткие электронные ритмы прогрессивных ди-джеев. В любом случае, ориентируйтесь на свой вкус, чтобы тренировка приносила вам удовольствие и вызывала желание прийти на тренировку ещё и ещё!

Что есть до и после тренировки

Не важно какая у вас цель – набрать массу или похудеть. Если вы приходите в тренажерный зал, то будьте готовы серьезнее относиться к тому, что вы употребляете в пищу. Тренировка – это лишь час в день, а диета – 24 часа. Естественно, второе сложнее.

Поэтому нужно грамотно составлять список того, что мы едим. От пищи зависит, будет прогресс или нет, а также скорость желаемых результатов.

Содержание

Нужно ли есть перед тренировкой?

Не важно в какое время вы любите посещать тренажерный зал. Важно ваше умение построить свой рацион так, чтобы на тренировке вы были полны сил. Для этого нам понадобятся углеводы. Если последний раз перед тренировкой вы ели более 5 часов назад, то в тренажерном зале вам делать нечего. Желательно загрузиться углеводами за час до силовых.

Да, в каких-то видах спорта перед тренировкой лучше не есть. Например, перед той же йогой или перед танцами желательно не есть 2-3 часа. И много есть перед кроссфитом не стоит. Это может привести к головокружению, тяжести в желудке и тошноте.

Начинать нужно с завтрака. Это самый важный прием пищи, так как организм не получал энергию уже около 8 часов. Поэтому все полезные вещества быстро усвоятся. Этой энергии хватит аж до обеда.

Что если вы планируете тренироваться с утра?

Если вы планируете пойти в тренажерный зал с утра, то где-то за 1-1,5 часа скушайте пару яиц и тарелку овсяной каши с молоком и фруктами. Завтрак должен содержать много сложных и мало простых углеводов.

Неплохо бы добавить к завтраку и финики. Они не только дают энергию, но и:

• Укрепляют иммунитет. Значит, риск заболеваний снижается, и тренировочный процесс пройдет по плану.
• Улучшают метаболизм. Поэтому белки и углеводы пойдут не в жир, а в мышцы.
• Содержат калий и магний. Эти два элемента необходимы для работы сердца. Поэтому финики повышают выносливость.
• Разжижают кровь. В итоге организм восстанавливается быстрее.

А вот фастфуд и соки не подойдут на роль источника энергии. Стоит воздержаться от сладостей, не нужно есть продукты из дрожжевого теста и фрукты. Это негативно скажется на пищеварении.

Не стоит пользоваться кашами быстрого приготовления. В них содержится много сахара.

Что есть перед вечерней тренировкой?

Завтрак стоит оставить таким же. Если же вы собираетесь тренироваться днем, то добавьте еще перекус.

Он поможет подзарядить организм энергией и утолить голод. Для перекуса можно использовать: банан с кефиром, орехи, бутерброд с цельнозерновым хлебом, овощной салат.

Если же вы хотите пойти в тренажерный зал вечером, то придерживайтесь тех же принципов, что и для утренней тренировки. То есть заправьтесь углеводами где-то за 1-1,5 часа до тренировки.

Каких-то строгих требований нет, но соленое и жирное лучше исключить. Углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Это сделает тренировки эффективнее.

Перед тренировкой можно съесть гречку с курицей или рис с рыбой. Можно позволить себе печеную картошку с нежирным стейком или макароны твердых сортов с сосисками. Обязательно добавьте в свой рацион овощной салат, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Где-то за полчаса до тренировки можно выпить чай или кофе, чтобы разбудить организм. Эти напитки разбудят гормоны, отвечающие за сжигание жира. А освободившаяся энергия непременно пойдет в работу.

Непосредственно перед тренировкой стоит съесть быстрые углеводы. Две-три конфетки хватит. Они зарядят организм дополнительной энергией.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир?

Главное отличие заключается в том, что для похудения нужно добиться дефицита калорий, а не профицита. С помощью контроля за углеводами, употребляемыми в пищу, можно легко поменять направленность диеты.

Перед тренировкой питание для похудения примерно такое же, как и для набора массы. Потому что для того, чтобы скинуть вес, нужно тренироваться. А для этого нужна энергия, то есть нужно есть.

Да, тренировки на пустой желудок могут давать свои плоды. Но только если они проводятся с самого утра. Но не стоит пытаться дополнительно пить кофе, как многие предпочитают. Это приведет к инфаркту.

При этом можно спокойно придерживаться массонаборных принципов. Только чуть снизить общую калорийность. Основные правила те же: преимущественно сложные углеводы и белок; питание за 1-1,5 часа до тренировки; а также овощной салат в добавку (не бойтесь, калорий в них мало).

Для того чтобы набирать вес, можно следить за калориями, но это не столь необходимо. Если вы хотите похудеть, то больше внимания уделяйте калорийности питания.

Обратите внимание на жирные кислоты Омега-3/6/9. Они и при наборе массы полезны, а при сжигании жира просто необходимы. Включите в свой рацион морскую рыбу и морепродукты.

Если же вы питаетесь перед тренировкой, то можете за полчаса выпить чашку кофе или чая. Причина та же – сжигание жира плюс высвобождение энергии.

А вот быстрые углеводы стоит исключить полностью. В том числе и перед тренировкой. Необходимости в дополнительном источнике энергии нет.

Что нужно есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Ходит мнение, что где-то через 30-60 минут после тренировки открывается углеводное окно. Если есть в это время, то все калории пойдут сразу в мышцы. Кто-то верит в это, кто-то – нет. В любом случае после тренировки стоит есть в несколько этапов:

• Первый этап. Где-то через минут десять съешьте быстрые углеводы. После такого стресса, как силовая тренировка, организму требуется помощь. И лучше всего подойдут простые углеводы, потому что быстро отдают энергию. Поэтому прекрасно подойдут сладости.

Самый простой и популярный способ – выпить гейнер после тренировки. Но вот только это не самая лучшая идея. В нем содержатся вредные красители и подсластители. Лучше вместо этого съесть фрукты, выпить сок или же съесть натуральный мед. А лучше все вместе. Можно съесть фрукты с молоком, чтобы дать организму и белок, и быстрые углеводы.

• Второй этап. Через полчаса можно дать организму и более серьезной энергии. Время медленных углеводов. Все те блюда, которые вы ели перед тренировкой можно съесть и после. Только нужно добавить еще белка. Самый простой и популярный способ – сывороточный протеин. Но можно обойтись и простым творогом, нежирным мясом или яйцами. Этот этап нужен для того, чтобы запустить синтез белка (рост мышц).
• Третий этап. Это питание прямо перед сном. Чтобы предотвратить разрушение мышц, дайте своему организму белка. Опять же можно прибегнуть к сывороточному протеину. Также можете съесть натуральный творог (и даже с фруктами).

Для роста мышц важнее то, что вы съедите после тренировки, чем перед. А вот для того, чтобы быть энергичным во время упражнений, все наоборот. Именно поэтому важно правильно питаться не только после, но и до.

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжечь жир?

Некоторые люди советуют ничего не есть после тренировки. Потому что тогда организм будет брать энергию прямо из жировых запасов. Но в реальности все немного не так.

В приоритете для нашего организма – наши мышцы. Из них он получает гликоген, который расщепляет и превращает в энергию. А вот жировые складки нужны как запасы на трудные времена. Да и белок расщепить значительно проще.

Можно не есть ничего перед и после тренировки. Но для этого, во-первых, тренироваться нужно утром. Несмотря на то что последний раз вы ели давно, организм отдохнул за ночь и готов выплескивать энергию. Во-вторых, нужно трезво рассчитывать свои силы. Если вы понимаете, что не в состоянии качественно тренироваться на пустой желудок, съешьте хоть что-нибудь. Можете даже ставить белок в приоритете.

Если вы не хотите потерять мышцы при сжигании жира, то обязательно нужна физическая активность. И в приоритете должны быть высокоинтенсивные кардиотренировки. Так вы будете расходовать значительно больше энергетических ресурсов организма. При этом мышцы от взрывной нагрузки будут сохраняться. Также важно поддерживать высокий уровень тестостерона в организме.

Можно использовать и жиросжигатели. Но L-карнитин малоэффективен, а добавки посерьезнее могут причинить вред здоровью. Лучше больше внимания уделите своему питанию и тренировочному процессу.

Если же вы все-таки решите есть после тренировки, то предпочтение отдавайте быстрому и медленному белку. Углеводы тоже можно, но в небольших количествах. Принимать пищу лучше в два этапа:

• Первый этап. Где-то через 1,5-2 часа после тренировки стоит съесть овощной салат вместе с нежирным мясом. Также можно полакомиться парочкой яиц. Можете употребить и сывороточный протеин.
• Второй этап. Жир сжигается в основном ночью. Поэтому очень важно помочь своему организму перед сном. Совет тот же, что и для набора мышечной массы: ешьте белок. Можно получить его из творога или воспользоваться сывороточным протеином.

Если вы хотите похудеть, то вам стоит избегать жирных продуктов. Жир тормозит расщепление углеводов и белков. Поэтому лучше питаться после тренировки обезжиренной пищей. Все, что вы едите должно быть сварено, а не пожарено.

Если вы садитесь на диету с целью сжечь жир, то у вас будет возникать чувство голода. Чтобы побороть его, перекусывайте салатами. В них добавьте побольше овощей, богатых клетчаткой. Они намного лучше наполнят желудок, благодаря чему аппетит заметно снизится. К овощам богатым клетчаткой относятся: свекла, помидоры, огурцы, капуста.

Кстати, еще одна важная функция питания после тренировки – избавиться от чувства голода. Поэтому не стоит относиться к нему негативно. Лучше поесть после тренировки и восполнить запасы энергии, чем потом сорваться и нарастить больше жира.

Еще несколько полезных советов

Не стоит забывать и о жидкостях. Чтобы все процессы протекали в организме без проблем, нужно в день выпивать около 2 литров воды. Чтобы пить столько, сколько нужно, придерживайтесь простого правила: пейте столько, сколько требует организм.

Во время тренировки можно пить и даже есть. Из еды можно где-то в середине тренировки перекусить чем-нибудь сладким. Опять же, чтобы помочь энергией своему организму. Актуально это только для массонаборных тренировок.

А вот с водой принципы одни и те же для любых целей. Пить нужно по 100 миллилитров каждые 15 минут. Перед самой тренировкой можно выпить в два раза больше.

Многие совершают ошибку, когда слишком много едят или пьют перед тренировкой. Это в лучшем случае приведет к тяжести в желудке. В худшем – к боли в боку (а с ней продолжать заниматься не получится) или тошноте. Это касается не только высокоинтенсивного кардио, но и обычной силовой тренировки.

Питайтесь 4-5 раз вдень. Принимать пищу желательно через каждые 2-3 часа. Это положительно скажется на метаболизме. Поэтому есть каждые 2-3 часа нужно и когда набираете массу, и когда сбрасываете вес.

Отдавайте предпочтение правильному питанию, а не диетам. Если вы будете истязать себя и мало есть, то вы быстро перестанете так делать. И лишний вес опять вернется. А если же вы будете правильно питаться, но чуть урежете себе калории, то со временем это войдет в привычку.

Заключение

Питание перед и после тренировки зависит от многих факторов. В первую очередь – от цели спортсмена, потом уже от времени тренировки.

Если вы хотите набрать массу, то вам нужно обязательно есть как перед, так и после тренировки. Желательно принимать пищу за 1-1,5 часа. Есть нужно блюда, богатые сложными углеводами и белком.

Через 10 минут после тренировки нужно съесть какую-нибудь сладость, чтобы дать организму энергии. Потом где-то через полчаса нужно съесть сложные углеводы и много белка.

Если же вы тренируетесь для того, чтобы сжечь жир, то можете вообще не есть до и после тренировки. Но, во-первых, тогда тренироваться нужно с утра. Во-вторых, нужно быть уверенным, что вы не сорветесь. А вот через 1,5-2 часа можно спокойно съесть блюда богатые белком.

При этом не забывайте про воду, чтобы запустить свой метаболизм. Пить нужно 2 литра в день. Перед тренировкой не ешьте слишком много. Иначе будет тяжесть в желудке.

Если ваша цель – похудеть, то лучше придерживаться принципов здорового питания, а не садиться на диеты. Один из таких – есть каждые 2-3 часа.

Видео о питании до и после тренировки

Правильное питание для тренировок в тренажерном зале. Питание и тренажерный зал

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них. Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них — белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги — до 1000 мл за одну тренировку. А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

• питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями;
• калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
• потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал;
• вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
• пейте достаточно воды — не менее 3 литров в сутки;
• ешьте овощи — они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
• не увеличивайте количество жиров в вашем рационе — вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% — из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым. Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка — тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо. Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его — это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона — вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка — тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат — мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться — наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой — отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц. Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом. Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая — это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно — пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее — они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов — одно и то же. Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр — это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме. Нет воды — нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои — появляются запоры. Симптомы обезвоживания — это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя — срочно пейте воду. Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки — не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено — это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки — если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок — стакан кефира, белковый коктейль, творожок — то весь этот белок пойдет на восстановление мышц. Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока. Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров — картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад — все, что содержит кофеин — в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

490768 57 Подробнее

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается тренировками дома или в тренажерке нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе пищи, правильном режиме питания и проценте усвоения пищи.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью . Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

• Первый завтрак – 5%,
• Второй завтрак – 25%,
• Обед – 35%,
• Полдни – 5%,
• Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных .

• Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
• Упражнения без отягощения 10 минут – , отжимания, накачка пресса;
• Проработка мышц ног — приседание с грифом – 15 раз;
• Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
• Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз, менять руку поле 10 счета;
• Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
• Проработка рук — тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
• На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
• Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин. Это занятия в тренажерном зале на , на велотренажерах, на . Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний . Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

• Советуем почитать о том,

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше энергии, расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

• Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
• Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
• Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
• Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
• Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
• При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
• При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5-8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2-4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, количество белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее . Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, при наработке выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2-3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение количества воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2-3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4-6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Велнес

20 февраля, 2018

Золотое правило гласит, что есть нужно за 2 часа до тренировки. Так у организма будет достаточно топлива для работы, а процессы пищеварения не отвлекут от упражнений. Но что если полноценно поесть заранее не получилось? Тренироваться на голодный желудок можно только в одном случае: речь об утреннем кардио или йоге, и вы не испытываете слабости и головокружения во время занятий. Остальным все равно рекомендуется поесть, даже если в запасе полчаса, – только перекус должен быть особенным.

Во-первых, объем еды не должен быть большим. Оптимальная порция – стакан или сжатая в кулак ладонь. В противном случае пища займет солидную часть желудка, что может привести к неприятным ощущениям – тяжести, изжоге, тошноте.

Во-вторых, быстрый перекус должен быть во всех смыслах легким – и для переваривания, и по калорийности. Так что никаких котлет и сложных бутербродов, лучше всего на роль палочки-выручалочки подходят каши, смузи, диетические супы, фрукты и ягоды. Порция еды «весом» в 250-300 ккал – то что надо, если тренировка буквально на носу.

Протеиновый смузи (рецепт ниже)

Третье важное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Перед активной работой в зале организму больше всего нужны энергетические продукты, то есть углеводы. Поэтому в основе перекуса может быть крупа (киноа или гречка), богатые клетчаткой фрукты и овощи (авокадо, листовая зелень, яблоко, манго) или даже ломтик горького шоколада с орехами. Белок тоже потребуется на тренировке, но перебор протеинов может привести к сонливости, поэтому к своей порции углеводов допустимо добавить лишь пару столовых ложек натурального йогурта, немного миндальной или арахисовой пасты или семечек. Зато разнообразие жиров перед тренировкой ни к чему: они замедляют пищеварение и увеличивают калорийность пищи, поэтому добавлять их специально не рекомендуется – хватит тех, что уже содержатся в орехах и авокадо.

Последнее правило экспресс-перекуса перед тренировкой – сильный витаминно-минеральный состав. Эти вещества всегда активно расходуются при физической работе, поэтому важно позаботиться о запасах. Выручат суперфуды, специи и свежие фрукты-овощи. Перуанская мака, например, способна тонизировать организм не хуже кофеина, кокосовое молоко содержит вещества, ускоряющие метаболизм, а ягоды и фрукты в каше или смузи – оптимальный источник антиоксидантов.

Фитнес-боул с гречкой (рецепт ниже)

Что съесть за полчаса до тренировки?

Смузи: ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча и 1 ч.л. протеинового порошка взбейте в блендере с миндальным или кокосовым молоком.

Фитнес-боул: ½ стакана теплой гречки смешайте с мелко порубленной петрушкой, добавьте 1 ч.л. кедровых семечек и 1/3 спелого авокадо, посыпанного молотым черным перцем.

Быстрая каша: горсть гранолы с орехами и семенами без сахара залейте стаканчиком йогурта из растительного молока, дайте настояться 5-7 минут, украсьте свежими ягодами и присыпьте корицей.

Овощи: крупное зеленое яблоко порежьте дольками и съешьте, обмакивая в ореховую пасту или урбеч.

Суп: ¾ стакана отваренного зеленого горошка смешайте в блендере с листиками свежей мяты и кокосовым молоком. Съешьте с ржаным хлебцем.

Fit Tip: что есть до и после тренировки

Когда дело доходит до здорового питания и тренировок, я редко сбиваюсь с толку. Некоторые из моих любимых вещей в жизни — это листовые салаты, зеленый чай, занятия спортом и горячая йога. И я редко пропускаю свою тренировку в 6 утра, прежде чем отправиться в офис LC в течение недели. Но, несмотря на то, что я немного помешан на здоровье, есть одна привычка, от которой я еще не избавился …

Я никогда не ела перед тренировкой. На самом деле, я обычно просто выпиваю несколько глотков кофе и сразу иду в спортзал.Да, я знаю, что это не лучшая привычка, но я просто не знал , насколько было плохим, пока я недавно не провел небольшое исследование. По словам Livestrong, вы можете максимизировать свою тренировку, а также свою энергию в течение дня, если будете есть правильную пищу перед тем, как потеть. Обеспечение того, чтобы наш организм получал достаточное количество питательных веществ до и после тренировки, на самом деле помогает поддерживать работу нашей иммунной системы и стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. По сути, это означает, что если вы похожи на меня и склонны тренироваться натощак, вы неправильно питаете свое тело.

Я поговорил с тренером Лорен, Джареттом Дель Бене, который дал мне несколько отличных советов, которые можно попробовать, и какие продукты можно есть до и после тренировки. Вот что он порекомендовал…

• Если вы тренируетесь утром…
  «Вам нужно поесть в течение 30 минут после пробуждения, чтобы вы могли ускорить свой метаболизм». Попробуйте съесть несколько кусочков овсянки или половину банана — лучше иметь что-то для вашего организма, чем ничего.
• Если вы тренируетесь днем…
  «Перекусите, если вы голодны перед тренировкой.Джаретт рекомендует такие энергетические продукты, как небольшая миска овсянки, банан, ломтики яблока с арахисовым маслом или мышечное молоко.
• После тренировки…
  «Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать мышцы». Важно подпитывать свое тело какой-либо формой белка, поэтому возьмите горсть миндаля или взбейте протеиновый коктейль. Затем ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. Даже если вы не голодны, вам следует хотя бы немного перекусить. Это убережет вас от слишком долгого ожидания, чтобы поесть, а затем от переедания из-за голода.

Livestrong также рекомендует перед тренировкой избегать продуктов с высоким содержанием жира и чего-либо острого, чтобы избежать вялости и расстройства желудка. Также чрезвычайно важно убедиться, что вы достаточно гидратированы, прежде чем отправиться в спортзал. Постарайтесь выпить два-три стакана воды за несколько часов до тренировки и не забудьте взять с собой бутылку с водой. Затем увлажняйте организм в течение дня, чтобы восполнить все h30, которые вы потеряли во время потоотделения.

Независимо от того, как вы на это смотрите, вы должны есть и тренироваться, чтобы чувствовать себя здоровым и хорошо себя чувствовать.Возьмите подсказку из этого поста Beauty Note и помните, что , будучи , здоровым — это красиво .

Как вы набираетесь сил перед тренировкой?

Поделитесь своими советами и любимыми закусками до и после тренировки в комментариях ниже.

Чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе, подпишитесь на Джаретта в Twitter, щелкнув здесь.

xx
Allison
Team LC

Источники: MSNBC, Livestrong.com, MayoClinic

Фото: Джесси Бурроне

Что вам следует съесть перед тем, как пойти в спортзал, в зависимости от вашей тренировки

Не знаю, как вы, но я пролистал сотни булавок на тему «Лучшие закуски перед тренировкой» и «Что вам следует есть. после тренировки »через Pinterest, задаваясь вопросом, действительно ли мне следует есть эти продукты перед тренировкой или я должен просто съесть что-нибудь после.

Во-первых, у всех разные причины тренироваться; некоторые хотят похудеть, набрать мышечную массу, получить тонус, взбодриться и т. д. Таким образом, режимы тренировок и режимы питания различаются у разных энтузиастов упражнений.

Вы всегда должны принимать пищу за 3-4 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было немного топлива и вы не чувствовали себя слабыми во время тренировки. Важно поесть перед тренировкой, чтобы не допустить травм. Если вы тренируетесь, когда впервые встаете, убедитесь, что у вас есть быстрый источник питания, например, протеиновый напиток с низким содержанием сахара или простых углеводов.Если вы не знаете, что вам есть, мы можем вам помочь.

Но на самом деле нет однозначного ответа «да» или «нет» на вопрос, следует ли вам есть перед тренировкой или нет, но есть разные вещи, которые вы можете есть в зависимости от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Если вы хотите снизить жирность

Gif любезно предоставлено gifbay.com

Некоторые источники утверждают, что одним из преимуществ отказа от перекусов перед тренировкой является то, что в конечном итоге вы сжигаете немного больше жира, потому что ваше тело работает над расщеплением жирных кислот вместо перекуса.При этом важно съесть или перед тренировкой, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир.

Джилиан Михалес предлагает съесть банан или обезжиренный йогурт перед тренировкой, потому что, если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге почувствуете «вялость и головокружение» — почему вы хотите так себя чувствовать? Не волнуйтесь, мы приготовили для вас отличные, полезные и легкие закуски перед тренировкой.

Если вы пытаетесь получить прибыль

Gif любезно предоставлено giphy.com

Для тех, кто хочет накачать мышцы и попасть в ярмо, пропуск предтренировочного приема пищи / перекуса не для вас. Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело сжигает гликоген, хранящийся в ваших мышцах, вместо жирных кислот, и вы этого хотите. По словам Флекса, это делает «ваше телосложение более полным и впечатляющим». Так что перекус перед тренировкой со сложными углеводами и белками хорошего качества — это хорошо.

Если вы планируете нарастить мышечную массу, ваш предтренировочный прием пищи должен быть сосредоточен на продуктах, состоящих из сложных углеводов (овес, овощи, киноа), нежирного белка (яичные белки, протеиновый порошок, курица или молоко), и некоторые быстроусвояемые углеводы (например, фрукты).

Если вы не знаете, чего хотите / только начинаете

Gif любезно предоставлено disneypixar.tumblr.com

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, определите, хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, и начинайте с этого. Посещение тренажерного зала с ворчанием в животе или кормлением ребенка не поможет вам получить полноценную тренировку. Поэкспериментируйте с графиком приема пищи перед тренировкой и посмотрите, что работает лучше всего. Иногда переедание может вызвать спазмы в желудке, а отказ от еды может вызвать у вас усталость и отсутствие мотивации, поэтому найдите баланс.

Одно из лучших и самых простых блюд / закусок перед тренировкой — это овсяные хлопья со столовой ложкой арахисового масла и половиной банана. Этот завтрак идеально подходит для начинающих, потому что он не слишком сложный или плотный и не заставит вас чувствовать себя отвратительно во время тренировки. Просто не забудьте оставить промежуток времени между едой и тренировкой для пищеварения.

Фото любезно предоставлено rctom.hbs.org

Согласно Daily Burn, еще один способ определить, следует ли вам есть перед тренировкой, — это оценить интенсивность тренировки.Некоторые тренировки требуют немного больше топлива, чем другие. Например, если вы планируете включить цикл души, в котором вы сжигаете более 600 калорий в час, вам следует съесть что-нибудь со сложными углеводами, которые могут дать вам заряд энергии для тренировки. Однако, если вы собираетесь прогуляться во время тренировки или выполнить какое-либо другое легкое упражнение, вы определенно можете пропустить предтренировочный перекус.

Интенсивность тренировки — не единственный фактор, который следует учитывать. Если вы собираетесь заниматься йогой, йогой в гамаке или барре, где вы можете быть перевернуты в течение значительной части времени, вы можете внимательно подумать о выборе времени для перекуса перед тренировкой.

Gif любезно предоставлено Towsonsam.com

лучших вещей, которые можно съесть перед тренировкой — Tone & Sculpt

Иногда бывает сложно найти мотивацию к тренировкам. Многие люди используют прием пищи перед тренировкой, чтобы дать им необходимую энергию и мотивацию, прежде чем отправиться в спортзал. Мы хотим максимально зарядить свое тело, когда едим перед тренировкой, но когда дело доходит до предтренировочного питания, это может показаться немного сложным.

Как и все остальное в жизни, предварительные тренировки могут варьироваться в зависимости от человека и запланированной активности; но здесь мы обсудим некоторые общие рекомендации о том, как определить и использовать отличные источники питания для хорошей закуски перед тренировкой.

Питание перед тренировкой

Цель предтренировочного питания — обеспечить вас жизненно важной энергией, необходимой для полноценной тренировки, а также помочь в восстановлении после тренировки.
Наше тело зависит от использования аденозинтрифосфата, также известного как АТФ, органического химического вещества в нашем организме, которое производит энергию для нашего тела. Углеводы, жиры и белок используются для выработки АТФ, но все они используются по-разному.

Например, углеводы более доступны для вашего организма, чем жиры и белки.
Вот почему углеводы считаются отличным и эффективным источником энергии для вашего тела. Напротив, когда ваше тело использует жир для получения энергии, требуется больше шагов, что делает его более длительным и растянутым.

Сначала жиры должны расщепляться на жирные кислоты и глицерин, а затем переноситься с кровотоком в мышцы. Жирные кислоты и глицерин являются продуктами расщепления жира. Затем эти продукты попадают в мышцы и используются для обмена веществ.
Прежде чем жирные кислоты можно будет использовать для генерации АТФ, они должны пройти через другой процесс, чтобы произвести еще один побочный продукт, чтобы войти в цикл Кребса для производства АТФ. Просто небольшой возврат к вашему школьному уроку естествознания!
Итак, хотя жир является хорошим источником энергии, использовать его для производства АТФ сложнее, чем использовать углеводы.

Наконец, белок не является предпочтительным макроэлементом для получения энергии в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Причина этого в том, что белок лучше использовать для других важных функций, таких как наращивание мышечной и костной ткани.
Вот почему, когда мы говорим о питании после тренировки, особое внимание будет уделяться белку, который помогает нам восстановить мышцы.

Понимание того, как наши макроэлементы используются в нашем организме, помогает выбрать то, что нам нужно для его подпитки. Из-за эффективности углеводов, выбирая предтренировочную закуску или еду, убедитесь, что в ней предпочтение отдается углеводам, а не белкам и жирам. Эти быстрые углеводы принесут наилучшие и более эффективные результаты для немедленной и устойчивой энергии.

Когда есть перед тренировкой

Помимо того, что есть перед тренировкой, мы должны подумать, когда поесть.Предтренировочное питание не обязательно означает прием пищи за несколько минут до тренировки.
Это может означать прием пищи в любое время от одного до трех часов до тренировки.

Если вы рано встаете и рано делаете тренировку, то предварительная тренировка должна быть очень простой и легко усваиваемой. Если у вас есть всего около часа до тренировки, лучшим выбором будут углеводы с минимальным содержанием белка, жира или клетчатки, чтобы обеспечить быстрое и легкое переваривание.
Фрукт, такой как виноград, — отличный выбор для получения энергии для тренировки, которая проводится в течение часа.

Если вы можете уделить себе больше времени, например, два-три часа заранее, ваше питание будет выглядеть несколько иначе.
В этом сценарии вы захотите выбрать смесь углеводов и белков / жиров, как всегда, с большим упором на углеводы. Проверка того, сколько времени у вас есть до тренировки, — это первый шаг к принятию решения о том, как вы будете есть.

Лучшее, что можно съесть перед тренировкой

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
• Греческий йогурт с ягодами
• Яблоко и PB или миндальное масло
• Орехи и изюм
• Творог и тосты
• Сыр и сухарики

Обратите внимание на то, что каждый перекус перед тренировкой содержит смесь углеводов и белков / жиров, но при этом больше внимания уделяется углеводам.

Это очень важно.

Советы по макросам

Включение белка в предтренировочное питание помогает при мышечной болезненности и помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань во время тренировки.
Углеводы перед тренировкой являются приоритетом, потому что вы хотите, чтобы энергия работала наилучшим образом. Возможно, вы захотите выбрать протеиновый батончик перед тренировкой, поскольку он рекламируется как «здоровая» и «мышечная» еда.
Обычно они не отдают предпочтение углеводам, поэтому использование протеинового батончика перед тренировкой может быть не таким эффективным.

Чтобы подобрать для вас предтренировочное питание, может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторым людям может потребоваться больше времени для переваривания пищи, что может означать, что вам нужно есть продукты, которые легче перевариваются, перед тренировкой.
При выборе предтренировки необходимо учитывать множество аспектов, включая время, интенсивность упражнений и усвояемость.
В этом отношении мы все уникальны, но в целом мы ищем предтренировочное питание, которое следует начинать за один-три часа до тренировки с упором на углеводы.

Для тренировки Tone & Sculpt приведенные выше рекомендации идеально подходят! Вы также можете найти больше советов по питанию в нашем блоге.

Если вы планируете тренироваться продолжительностью от одного до полутора часов, вам может потребоваться включить больше углеводов для получения энергии.

Заправка вашего тела жизненно необходима не только для выполнения основных функций, но и особенно, если вы в тренажерном зале!

10 лучших продуктов, которые можно съесть перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Повысьте производительность и восстановитесь, обращая внимание на лучшие продукты и добавки во время предтренировочного окна питания.

Прием пищи перед тренировкой помогает предотвратить низкий уровень сахара в крови, который может привести к головокружению и усталости. Тем не менее, вы не хотите, чтобы перед тем, как отправиться в спортзал, съедать жирную и сладкую пищу, которая увеличивает вашу талию, что, в свою очередь, может помешать достижению ваших спортивных целей.

Съешьте обильную порцию еды перед тренировкой, и она все еще будет в вашем желудке после тяжелого набора приседаний — и вы об этом узнаете.

Мы выбрали некоторые из лучших предтренировочных добавок, которые есть в продаже сегодня.

В зависимости от размера и типа вашей еды лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки или перекусить за 30-60 минут до нее. Питательные вещества будут легко доступны для вашей тренировки, и у вас будет преимущество в процессе восстановления после тренировки.

Однако все люди разные, поэтому перед тренировкой следует поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Лучше всего есть перед тренировкой еда с относительно низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и умеренным или высоким содержанием углеводов.Это связано с тем, что дольше всего переваривается жир, затем идет белок, а затем углеводы.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.

Пять лучших продуктов, которые можно есть за 1-2 часа до тренировки

1) Овес

Каша содержит овес, который является отличным источником энергии. Фото: Protein World

.

Они богаты клетчаткой, которая способствует постоянному высвобождению углеводов в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Употребляйте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев за час до тренировки.

2) Фруктовый смузи

Питательный смузи из киви Фото: Protein World

Это отличный перекус перед тренировкой. Фруктовые коктейли содержат высококачественный белок, быстро перевариваются и содержат ключевое сочетание простых и сложных углеводов. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже, чтобы предотвратить разрушение мышц. Вы можете попробовать этот насыщенный питательными веществами смузи из киви здесь.

3) Блин протеиновый

Они богаты медленно усваиваемыми углеводами, клетчаткой и изрядной дозой протеина, что делает их идеальным приемом пищи перед тренировкой, повышающим уровень энергии.Добавьте ягоды и ложку греческого йогурта. Принимайте за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. Посмотрите рецепт здесь.

4) Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов и клетчатки, обеспечивающий медленное высвобождение энергии на протяжении всей тренировки. Добавьте немного меда или варенья, чтобы получить быстрый заряд энергии, или яиц, чтобы получить высококачественный белок. Идеальный способ зарядить вас энергией от начала до конца. Принимайте около 45 минут до тренировки.

5) Цыпленок и рис

Киноа — отличный заменитель риса Фото: Protein World

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, вам нужно что-то, что будет хорошо сидеть на животе, обеспечит хорошее количество полезной энергии и белка с минимальным содержанием жира. Углеводы в рисе помогают поддерживать выработку энергии, а курица является богатым источником белка, который улучшает восстановление мышц. Вы можете заменить рис на сладкий картофель или киноа. Принимайте за два часа до тренировки.

Пять лучших продуктов за 30-60 минут до тренировки

1) Бананы

Это природный «энергетический бар». Они богаты легкоусвояемыми углеводами, которые обеспечат вас полезным топливом для тренировки, и содержат калий, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции. Ешьте за 30 минут до тренировки.

2) Яблочно-арахисовое масло

Помимо здорового запаса белка, арахисовое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами, витамином Е и калием.Яблоки легко усваиваются и восполняют запасы гликогена, обеспечивая быстрый прилив энергии. Принимайте этот приятный на вкус дуэт за 30 минут до тренировки. Просто нарежьте яблоко и обмакните в пару столовых ложек органического или натурального арахисового масла.

3) Протеиновый коктейль с добавлением углеводов / BCAA

Потребление сывороточного протеина, в частности аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), помогает питать ваши мышцы и увеличивает доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки.Обеспечение мышц BCAA предотвратит потребность вашего тела в катаболизме самой мышцы. Прием белка (в частности, BCAA) перед тренировкой также увеличивает сжигание калорий, что отлично подходит для тех, кто хочет похудеть. Добавьте немного овса или банана для дополнительной энергии. Принимайте за 30 минут до тренировки.

4) Кофеин

Вкусный протеиновый коктейль мокко Фото: Protein World

Это один из самых популярных стимуляторов на планете.Добавьте 1-2 чайные ложки кофе за 15-30 минут до тренировки или добавьте в коктейль. Здесь можно найти отличный рецепт протеинового коктейля мокко.

5) Сухофрукты и ягоды

Это отличный вариант, если у вас есть всего несколько минут до тренировки. Простые углеводы из сушеных фруктов обеспечат вам мгновенный заряд энергии, не отягощая вас, а ягоды борются с окислительным стрессом во время тренировки благодаря высокому значению ORAC. Выпейте четверть стакана свежих ягод, сушеных ананасов и абрикосов за 15 минут до тренировки.

Мы выбрали некоторые из лучших предтренировочных добавок, которые есть в продаже сегодня.

Что съесть перед тренировкой

Идете ли вы в тренажерный зал, выходите на улицу или тренируетесь не выходя из дома, скорее всего, вы всегда ищете способы улучшить свой распорядок и добиться максимальных результатов.

Сюда входит знание того, что есть перед тренировкой.

Хотя не существует универсальной формулы для предтренировочной подпитки, есть несколько практических советов, которым вы можете следовать, чтобы улучшить свою игру.

Прежде чем зашнуровать обувь и наполнить бутылку водой, узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

Что есть

Многие люди могут утверждать, что знают, какие «лучшие продукты» есть перед тренировкой, но сначала важно знать основные виды пищи, чтобы вы могли выбрать то, что нужно вашему организму.

Особенности варьируются от человека к человеку и зависят от вида и вида упражнений. (1)

Вообще говоря, вы не ошибетесь, если будете есть смесь белков и углеводов.

Жир также хорош для предтренировочного приема пищи, но помните, что в идеале вы должны съесть его хотя бы за несколько часов до тренировки. (2)

Белок

Многие из нас уже знают, что белок дает организму топливо для восстановления и наращивания тканей, что чрезвычайно важно, когда дело доходит до физических упражнений. Фактически, исследования показали, что потребление белка — отдельно или в сочетании с углеводами — перед тренировкой может увеличить синтез мышечного белка. (3)

Исследования также показывают, что предтренировочные и посттренировочные белковые добавки (включая незаменимые аминокислоты), а также время, когда вы их принимаете, могут повысить физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц, и сила.(4)

Углеводы

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Они также являются основным источником энергии для тела. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в форму сахара, называемую глюкозой. Затем эта глюкоза превращается в гликоген, который в основном хранится в мышцах, а также в печени.

Исследования показали, что употребление углеводов (или углеводная загрузка) может максимизировать запасы и использование гликогена, особенно для более коротких и высокоинтенсивных тренировок.(5)

Fat

Вы можете подумать, что жир — плохое слово, когда речь идет о похудании или тренировках, но правда в том, что полезные жиры (также известные как трансжиры) могут быть полезны для вашего здоровья. (6)

Исследования показали, что жир способствует упражнениям на выносливость, таким как бег трусцой, походы, танцы и езда на велосипеде. В медицинском отчете за 2018 год исследователи заявили, что спортсмены «должны сосредоточиться на хороших источниках жира с высоким содержанием ненасыщенных жиров и незаменимых жирных кислот». (7)

Здоровые источники жира включают лосось, орехи и ореховое масло, авокадо, а также кокосовое и оливковое масло.

Обеды перед тренировкой

Когда дело доходит до приема пищи перед тренировкой, время очень важно, и оно действительно может улучшить производительность. (8)

Как уже упоминалось, есть за 2–3 часа до тренировки — это идеальный вариант , так как вы можете полноценно принимать пищу, состоящую из углеводов, белков и полезных жиров. С другой стороны, если у вас мало времени до тренировки, попробуйте небольшую порцию углеводов и белка, даже если это просто протеиновый батончик или другой перекус перед тренировкой.

Помните: чем меньше у вас времени между едой и тренировкой, тем меньше должна быть ваша еда.Вы хотите немного поесть, но при этом не хотите наедаться настолько, что в конечном итоге вы почувствуете вялость или спазмы.

Насчет идеи, что тренировки натощак могут помочь сжигать больше жира? Научного жюри пока нет. Отчет за 2019 год подтвердил, что есть некоторые свидетельства того, что «упражнения натощак в течение ночи у молодых, здоровых мужчин могут улучшить вызванную тренировками адаптацию метаболического профиля скелетных мышц», однако необходимы дополнительные исследования. (8) ‘

Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы с сахаром в крови.Вот несколько идей перед тренировкой:

• Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или миндальным маслом
• Овсяная каша с протеиновым порошком,
• греческий йогурт и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как вишня, яблоки или клубника
• Яйцо или тофу омлет со шпинатом и авокадо, плюс фрукт
• Нежирный белок, например, лосось или курица с коричневым рисом и тушеными овощами
• Салат из смешанной зелени с фасолью, семенами конопли, овощами и кусочком цельнозернового тоста

Предтренировочные коктейли и напитки

Один из самых популярных и простых способов получить некоторые столь необходимые питательные вещества перед тренировкой — это коктейль, смузи или другой предтренировочный напиток.

Эти напитки, называемые простыми словами «предтренировочные», обычно содержат кофеин, креатин, свекольный сок и определенные аминокислоты, предназначенные для повышения уровня энергии, улучшения физической работоспособности и увеличения мышечной массы. Однако, как показывают самые последние исследования, эффективность и безопасность предтренировочных напитков в лучшем случае являются «предварительными». (9)

Тем не менее, вы можете добиться лучших результатов, сделав свой собственный предтренировочный коктейль или смузи с сывороточным протеином, который, как было обнаружено, стимулирует синтез мышечного протеина при приеме до и после тренировки.(10) Если вы не употребляете молочные продукты, перед следующей тренировкой можно попробовать альтернативные молочные продукты, а также веганские протеиновые порошки, сделанные своими руками.

Несмотря на то, что прием пищи перед тренировкой должен быть по крайней мере на 2–3 часа раньше времени, для приготовления напитков требуется не так много времени. Как правило, все будет в порядке, если вы дадите себе хотя бы 45 минут до тренировки.

Предтренировочные добавки

На рынке существует бесчисленное множество добавок для тренировок, поэтому выбор того, что подходит именно вам, может быть немного сложным и запутанным.Чтобы избежать усталости от решений и не очень эффективных продуктов, ищите известные бренды, которые были проверены третьими сторонами. Как и в случае с любой другой добавкой, обязательно прочтите этикетку и проконсультируйтесь с врачом заранее.

Вы можете узнать больше о том, на что следует обращать внимание (и чего избегать), из нашего руководства по предтренировочным добавкам.

Важность гидратации

Мы все знаем, что вода необходима для жизни и помогает поддерживать баланс жидкостей организма, который влияет на все, от пищеварения и циркуляции кислорода до поглощения и транспортировки питательных веществ.(11)

Хотя существуют разные рекомендации относительно того, сколько воды вы должны пить в день, многие согласны с тем, что от 6 до 8 стаканов по восемь унций (или пол-галлона) — хорошее практическое правило. Кроме того, есть убедительные доказательства того, что употребление достаточного количества воды, особенно холодной, может улучшить физическую работоспособность. (12)

Исследования также показали, что «добавление в воду электролитов может снизить количество жидкости, необходимое для потребления и транспортировки во время продолжительной активности», что, в свою очередь, может снизить утомляемость во время продолжительных тренировок.(13)

Посттренировочное питание

Так же важно, как ваше предтренировочное питание, но также важно и послетренировочное питание. Фактически, исследования показывают, что употребление протеина после тренировки стимулирует синтез мышечного протеина и препятствует его распаду.

Как и в случае с едой перед тренировкой, ключевыми факторами являются тип и количество диетического белка, а также время.

В отчете за 2013 год было обнаружено, что сывороточный протеин, по-видимому, наиболее эффективен для увеличения скорости синтеза мышечного протеина после тренировки, в то время как потребление примерно 20 граммов протеина во время и / или сразу после тренировки может максимизировать скорость.

Также было обнаружено, что загрузка углеводов не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки, когда уже потреблено достаточное количество белка. (14)

Работа над собой

Когда дело доходит до тренировки, кажется, что всегда есть место для улучшения. Знание того, что есть до (и после) тренировки, а также когда есть, поможет вам работать лучше и быстрее восстановиться.

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым спортсменом или воином на выходных, правильная пища для своего тела — верный способ выглядеть и чувствовать себя лучше всего и пользоваться плодами активного образа жизни.

Автор

Теган Шилдс

Привет, я Теган. У меня есть степень в области питания и пищевых наук, и я глубоко увлечен настоящей едой и естественным здоровьем. Я искренне верю в силу грибов и хочу помочь вам получить их в своей жизни!

Еда перед тренировкой с Ensure®

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела, обеспечивающий и поддерживающий энергию. Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена.Важно, чтобы вы получали достаточно, особенно если вы занимаетесь интенсивной аэробной тренировкой, например бегом трусцой. Но это не означает, что вы съедите тарелку макарон перед пробежкой.

Что есть перед тренировкой

Как правило, лучше не есть слишком много — или слишком рано — перед тренировкой.Это потому, что ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как ваши мышцы одновременно пытаются использовать энергию. Это также может быть тяжелым для кишечника, вызывая всевозможные желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы и вздутие живота. Как правило, вы должны планировать перекус перед тренировкой за 1–3 часа до занятий в тренажерном зале, придерживаясь продуктов и жидкостей, которые легко переносятся желудком. То, что вам следует есть перед тренировкой, зависит от того, сколько времени у вас есть до ее начала.

Вот несколько примеров:

Предтренировочное питание

Время до тренировки	Основные питательные вещества	Пример
3-4 часа	Углеводы, белки и жиры	Обычный прием пищи
1-2 часа	В основном углеводы с небольшим количеством белка и жира	Цельнозерновые тосты с ореховым маслом и медом или джемом, батончик мюсли, йогурт, Ensure ®
Меньше 1 час	Простые углеводы	Свежие или сушеные фрукты, яблочное пюре

Если вы склонны к проблемам с животом, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, поскольку они перевариваются дольше.Все люди немного разные в том, что они могут переносить перед тренировкой, поэтому может потребоваться небольшой метод проб и ошибок, чтобы определить, какое предтренировочное питание лучше всего подходит для вас.

Что есть до и после тренировки: 8 полезных перекусов

Здоровые перекусы — важная часть любого рациона. Но для спортсменов и активных людей перекус обеспечивает достаточное количество топлива для упражнений, улучшает восстановление мышц, повышает умственную работоспособность и помогает поддерживать здоровый состав тела.

Меня как спортивного диетолога часто спрашивают: Что мне есть до и после тренировки? Какая хорошая спортивная закуска? Это отличные вопросы, на которые я буду рад ответить.

Здоровые перекусы перед тренировкой и после тренировки

Закуски — это «мини-обеды» между основными приемами пищи и они необходимы для получения калорий и питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Количество и тип перекусов должны определяться вашими сигналами голода, а также вашим рабочим, академическим, спортивным расписанием или режимом сна.

Главное — сделать умных закусок, чтобы вы не сбились с пути к своим целям в области питания и производительности. Вот мои главные советы по здоровому перекусу:

1. Объедините постный белок с углеводами и / или полезными жирами.

В общем, думайте о балансе при поиске закусок, чтобы обуздать голод. Сочетайте продукты, богатые белками, с углеводами или полезными жирами, чтобы получить сбалансированный перекус. Крайне важно иметь нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусе для поддержки роста и восстановления мышц.Белок также способствует сытости, помогая предотвратить чувство голода до следующего приема пищи.

Углеводы обеспечивают энергией и тело, и мозг. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крекеры или хлопья с высоким содержанием клетчатки, для длительного сохранения энергии. Полезные жиры, такие как ореховое масло или авокадо, также обеспечивают энергию и выносливость.

Примеры сбалансированных закусок включают греческий йогурт с мюсли, половину бутерброда с индейкой, фруктовый смузи из греческого йогурта, банан с арахисовым маслом, сыр и фрукты, а также смесь тропических фруктов.

2. Не игнорируйте сигналы голода.

Слушайте свое тело и обращайте внимание на сигналы голода. Общие сигналы включают урчание или урчание в животе, усталость, дрожь или головокружение, а также плохую концентрацию.

Если у вас есть эти симптомы, значит, прошло слишком много часов без топлива. Умение распознавать эти сигналы имеет решающее значение для спортивных результатов. Вам понадобится энергия, чтобы работать как можно лучше.

Как правило, перерыв между приемами пищи и закусками каждые 2-3 часа является подходящим временем, чтобы избежать приступов голода и обеспечить достаточное количество топлива для вашего тела.Это составляет 2-3 перекуса в дополнение к трем основным приемам пищи в день.

3. Подпитывайте свои упражнения закусками перед тренировкой.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для тренировки мышц. Выбор времени важен: отдавайте предпочтение легко усваиваемым углеводам в предтренировочном перекусе.

Небольшое количество нежирного протеина — это нормально, но ограничьте или избегайте жиров, поскольку они могут вызвать проблемы с пищеварением, если их есть слишком близко ко времени тренировки. Сроки могут отличаться, но перекус за час до тренировки должен дать достаточно времени для пищеварения.

Примеры закусок перед тренировкой: фруктовый смузи или яблочное пюре, горсть сухофруктов с цельнозерновыми хлопьями, греческий йогурт с ягодами, фрукт с углеводно-электролитным напитком и кусок цельнозернового тоста с варенье.

4. Заправляйтесь, ремонтируйте и восстанавливайте силы с помощью закусок после тренировки.

Хорошая послетренировочная закуска должна состоять из трех компонентов: белков, углеводов и жидкости. Цель после тренировки — восполнить сожженное топливо, восстановить потерю жидкости с потом и обеспечить белком для восстановления мышц.

Старайтесь, чтобы в перекусе было не менее 20 граммов белка, чтобы предотвратить разрушение мышц и способствовать их наращиванию. Перекус в течение первого часа после тренировки идеально подходит для восстановления и восстановления сил.

Примеры хороших восстановительных закусок: обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль, фруктовый и греческий йогуртовый смузи, смесь сухофруктов, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и банан с нежирным молоком.

5. Перекусывайте осторожно и не отвлекайтесь.

Бездумное жевание — это простой способ оказаться на дне пустого мешка с чипсами, не зная, как он туда попал.

Во-первых, убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску, которая соответствует вашим целям в отношении производительности и здоровья. Затем остановитесь на несколько минут — выключите телевизор, положите телефон и закройте ноутбук — и перекусите.

Еда, не отвлекаясь, поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность переедания.

6. Не обманывайтесь угощениями.

Отличите здоровую закуску от лакомства. Здоровые закуски питательны и утоляют голод. В лакомствах, таких как сладости, жареная пища и чипсы, не хватает полезных питательных веществ, и они содержат «пустые» калории », что означает, что они не могут помочь вашему телу расти, восстанавливаться или работать в меру ваших возможностей.

Лакомства могут утолить жажду, но они редко утоляют голод, и вскоре после этого вы будете искать что-то еще. Угощения часто приводят к перееданию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.Вместо этого выберите здоровую закуску, которая удовлетворит вашу тягу и даст вам чувство сытости.

7. Выбирайте полезные и удобные закуски, чтобы восполнить пробелы в питании.

Наполняетесь ли вы топливом для упражнений, восполняете потери энергии или наращиваете и восстанавливаете мышцы, ваше тело нуждается в постоянном питании. По моему опыту, многие спортсмены постоянно голодны и не получают достаточно калорий в течение дня.

В дороге выберите удобную закуску, например протеиновый батончик, фрукты или греческий йогурт.Перекус — отличный способ для активных людей получить дополнительное питание, необходимое для достижения целей в области композиции тела и производительности.

8. Планируйте на будущее.

Готовьте дома здоровые закуски, чтобы брать с собой на работу, в школу или на обучение. Не пользуйтесь торговым автоматом и не покупайте закуски, если выбор полезных блюд ограничен.

Вы не только сэкономите деньги, но и получите больше пользы, заранее приготовив здоровые закуски. Упакуйте переносные закуски в рюкзак или спортивную сумку.

Заблаговременное планирование и знание своего расписания не позволят вам пропустить полезные перекусы.

Дана Райан доктор философии, магистр делового администрирования, магистр медицины — директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца.