Спортивное питание для похудения — советы тренера
Проблеме похудения посвящено множество статей, интернет пестрит советами о том, как быстро снизить вес, как обрести желанные формы, каким следовать диетам. Однако, для стойкого результата на долгое время необходимо также спортивное питание для похудения. Спортивное питание стало довольно популярным в последнее время, но не среди женщин, а в основном среди мужчин, набирающих мышечную массу. Причиной тому недостаток информации и мифы о спортивном питании. О пользе спортивного питания при похудении, а также о том, как правильно его употреблять и где купить спортивное питание в Москве мы расскажем в данной статье.
Мифы о спортивном питании
Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании.
Вот лишь некоторые из них:
- «Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов. Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.
- «Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне. Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.
- «Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени.
Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.
Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.Почему не уходит лишний вес
Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.
Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму.
Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание.
Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.
Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса.
Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.
Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.
Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.
Какое спортивное питание выбрать
Из вышесказанного следует, что спортивное питание – идеальная добавка к рациону для тех, кто стремиться похудеть, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.
Но как не заблудиться в разнообразии предлагаемых магазинами спортивного питания баночек, бат, с описанием целей приема того или иного типа:
- BCAA – это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA — это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.
- L-карнитин — вопреки расхожему мнению – это не жиросжигатель, основная задача этой добавки – доставить потребленные жиры к месту их переработки, в мышечные клетки. Одна из добавок, не имеющая побочных эффектов и противопоказаний, однако принимать его без аэробных нагрузок бесполезно для организма.
- Витаминно — минеральные комплексы – все процессы в организме протекают с обязательным участием минералов и витаминов, поэтому процесс похудения невозможно представить без достаточного количества витаминов и минералов. Разнообразие комплексов обусловлено особенностями женского и мужского организмов.
- Протеин – основная задача восполнить потребности организма в белке. Дополнительно рекомендуются к приему: Омега-3 (полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению), блокаторы жиров и углеводов (нивелируют погрешности в диетах).
Тонкости приема спортивного питания
При приеме спортивного питания для похудения важно соблюдать баланс. При приеме протеинов больше нормы мы набираем массу, при приеме меньше нормы – чувствуем усталость. Недостаточное потребление воды ведет к обезвоживанию, излишки воды могут вызывать отеки и даже рвоту. Кроме того, необходимо соблюдать режим приема питания, в противном случае также гарантированы неприятные сюрпризы. Так, выбирать спортивное питание и разрабатывать программу для похудения самостоятельно – не эффективно, а порой, и небезопасно, гораздо надежнее обращаться к профессионалам. Состояние организма и образ жизни каждого человека уникальны, потому и программа спортивного питания должна учитывать ваши индивидуальные потребности и цели.
Разработать индивидуальную диету и предложить весь спектр новинок спортивного питания может персонал сети клубов Gold’s Gym. Уютные фитнес-кафе сети предложат вам все необходимое: здесь вы сможете расслабиться и побаловать себя вкусными добавками до и после тренировки. Протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, батончики, супы – выбор велик. Здесь можно позавтракать, если вы не успели позавтракать дома, или поужинать легкими низкокалорийными продуктами. Обо всех услугах и особенностях питания можно узнать, обратившись в ближайший клуб сети Gold’s Gym.
При помощи какого спортивного питания можно похудеть
Оглавление
- Как работают спортивные добавки для похудения?
- Какое спортивное питание подойдет худеющему человеку?
- Как принимать спортивное питание для похудения?
- Заключение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
При помощи какого спортивного питания можно похудеть
Часто со словами «спортивное питание» ассоциируются мужчины на тренажерах с огромными мускулами, бицепсами. Но его принимают и девушки. При помощи порошкового питания можно распрощаться с лишним весом. Как выбрать продукт для похудения?
Как работают спортивные добавки для похудения?
Жиросжигатели делают жизнь спортсменов, желающих похудеть, гораздо проще.
Как работают эти вещества?
- Обладают термогенным эффектом.
- Позволяют организму расходовать больше энергии.
- Воздействие на работу щитовидной железы, вызов усиленного синтеза гормональных веществ.
- Усиление выработки веществ, отвечающих за стресс. Они помогают организму бороться с лишними жировыми запасами.
- Стимулирующие воздействие на центральную нервную систему.
- Повышение работоспособности с целью тренироваться более интенсивно, продолжительно.
- Возможность затрачивать на тренировках большее количество калорий.
Какое спортивное питание подойдет худеющему человеку?
Для похудения подойдут следующие порошковые смеси:
- Протеин способен восполнить недостаток белков в организме. В некоторых случаях его можно принимать без спортивных нагрузок, но соблюдать допустимый режим калорийности. Для переработки белка требуется много энергии, поэтому будет расходоваться повышенное количество калорий. Употребление протеина выручит в тех случаях, если человеку надоест постоянно есть рыбу, нежирное мясо, яйца.
- Л-карнитин является безвредным для здоровья. Вещество помогает перерабатывать потребляемые калории не в жир, а в мышечную массу. Главное условие для его приема – активные занятия спортом. Если этого не делать, то прием добавки будет бесполезен.
- Препараты с витаминами, минералами. Если человек садится на диету, урезает собственный рацион, то ему может перестать хватать витаминов, минералов, других полезных соединений. Похудению они не способствуют, но являются хорошим дополнительным средством. Человек сможет улучшить свое здоровье и предотвратить развитие многих опасных заболеваний.
- Бцаа помогут сохранить тонус мышц, обеспечить человеку энергичность на время тренировки. Благодаря такому спортивному питанию, человек может лучше, интенсивнее работать в зале, чтобы худеть, набирать мышечную массу, становиться более красивым.
- Протеиновые батончики выручат тех, кто не может отказаться от сладкого даже на момент диеты. Если иногда есть протеиновые батончики, то сладкого будет хотеться меньше, это положительно скажется на состоянии фигуры. Но без регулярных тренировок употреблять батончики с протеинами нужно в рамках допустимой калорийности. Желательно покупать батончики без сахара в составе. Также полезные конфеты и перекусы на основе орехов, хлопьев, сухофруктов можно самостоятельно готовить дома.
Употребление протеина выручит в тех случаях, если человеку надоест постоянно есть рыбу, нежирное мясо, яйца.
Если иногда есть протеиновые батончики, то сладкого будет хотеться меньше, это положительно скажется на состоянии фигуры. Но без регулярных тренировок употреблять батончики с протеинами нужно в рамках допустимой калорийности. Желательно покупать батончики без сахара в составе. Также полезные конфеты и перекусы на основе орехов, хлопьев, сухофруктов можно самостоятельно готовить дома.Как принимать спортивное питание для похудения?
Самостоятельно рассчитать дозировку и частоту приема довольно сложно, поэтому стоит проконсультироваться с тренером или специалистом по правильному питанию. Также можно посещать презентации, выставки специализированного питания, чтобы бесплотно получать консультации по их применению, покупке, хранению.
Если просто принимать порошки, то похудения от этого не наступит.
Заключение
Таким образом, спортивное питание может помочь в похудении, но нельзя принимать его бесконтрольно.
Только правильное его употребление позволит чувствовать себя хорошо и двигаться к поставленной цели.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
9 Научные способы для спортсменов похудеть
9 Научные способы для спортсменов похудеть- Условия здоровья
- . Показаны
- рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Рассеянный склероз (MS)
- Ревюматоидный артрит
- .
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- 0008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- .
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы здоровья
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Показаны
Nutrition
By Alina Petre, MS, RD ( NL) — обновлено 16 апреля 2019 г.
Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.
Однако более высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на результатах спортсменов.
Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.
Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.
1. Избавьтесь от жира в межсезонье
Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.
По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.
Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели.
Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).
Большинство исследований сходятся во мнении, что идеальной является потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю (1, 2, 3).
РЕЗЮМЕ Попробуйте
похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или
меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.
2. Избегайте экспресс-диет
Если вы слишком резко урезаете калории, потребление питательных веществ может не поддерживать надлежащие тренировки и восстановление.
Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).
Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба эти фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).
Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).
Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).
Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).
Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).
Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.
РЕЗЮМЕ Аварийные диеты
могут увеличить риск заболеваний и травм, а также отрицательно сказаться на
влияет на ваши тренировки и восстановление.
более чем на 300–500 калорий в день.
Поэтому не сокращайте потребление калорий 3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки
Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).
Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9)., 10).
Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).
Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.
Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза.
Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.
Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕ Употребление
меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на
кг) каждый день.
4. Ешьте больше белка
Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.
Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).
На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).
Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).
Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.
Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).
РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
кг) белка каждый день.
5.
Распределите потребление белка в течение дня
В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).
На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что богатые белком блюда или закуски следует употреблять каждые 3 часа (3, 21).
Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).
Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).
Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в ночное время (25).
Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.
РЕЗЮМЕ
Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа,
в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
6. Заправляйтесь хорошо после тренировки
Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.
Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).
Спортсмены, придерживающиеся диеты с ограничением углеводов, должны стремиться потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).
Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).
РЕЗЮМЕ
Потребление большого количества углеводов и белков
сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
потеря веса.
7. Занимайтесь силовыми тренировками
Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.
Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).
Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).
Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.
РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
потери веса.
8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели
После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.
Однако это может быть не самый эффективный способ сохранить результаты.
Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.
Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).
Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества потребляемых калорий.
Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).
РЕЗЮМЕ Постепенное
увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму
повторный набор веса.
9. Попробуйте некоторые другие советы по снижению веса
Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.
Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие людям, не занимающимся спортом, сбросить жировые отложения, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:
- Запишите свои порции.
Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
научно доказано, что они помогают вам добиваться лучших результатов (27). - Пейте достаточно жидкости. Употребление
жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
на 22% меньше калорий во время еды (28,
29). - Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, как правило,
едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить
потребление калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи
не менее 20 минут (30, 31). - Избегайте употребления алкоголя.
Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам
правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно сказаться на производительности
в будущем (32, 33,
34). - Высыпайтесь.
Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит на
до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
достаточно (35, 36). - Уменьшите
стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который
вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению
(37, 38).
Старайтесь уделять каждому приему пищи РЕЗЮМЕ Стресс,
сон, гидратация и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание,
контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.
Суть
Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.
Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.
Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
16 апреля 2019 г.
Написано
Alina Petre
Под редакцией
Tracey Crate
Поделиться этой статьей
222222222222.
Читать далее
Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших способов избавиться от жира на руках
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках. Вот 9 способов уменьшить жир на руках и…
ПОДРОБНЕЕ
15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Франциска Спритцлер
Люди склонны делать много ошибок, когда пытаются похудеть. Вот 15 распространенных ошибок при похудении, которых следует избегать.
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, является ли вес…
ПОДРОБНЕЕ
20 распространенных причин, почему вы не теряете столько веса, сколько ожидали
Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
похудения.
Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.ПОДРОБНЕЕ
Как избавиться от жира в ногах
Медицинское заключение Даниэллы Хилдрет, RN, CPT
Если вы беспокоитесь о том, как избавиться от жира в ногах, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и привести себя в тонус.
ПОДРОБНЕЕ
4 способа подпитывать свое тело, как профессиональный спортсмен
Узнайте, как повысить эффективность тренировок, подпитывая свое тело так, как это делают профессиональные спортсмены.
ПОДРОБНЕЕ
Вот почему кето-диета может повредить вашим спортивным результатам
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов может наблюдаться снижение их производительности.
Читать Подробнее
УПРАЖНЕНИЯ И ВЕЩЕЙ ВЕСА
СМИКИКАЯ ПЕРЕГИ ПЕГГЕР ПЛЕТЧЕР, М.С., Р.Д. с 10 здоровыми покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.
ПОДРОБНЕЕ
Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.
9 Научные способы для спортсменов похудеть
9 Научные способы для спортсменов похудеть- Условия здоровья
- . Показаны
- рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Рассеянный склероз (MS)
- Ревюматоидный артрит
- .
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- . Показаны
- Откройте для себя
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Wellness Topics
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Nutrition
By Alina Petre , MS, RD (NL) — обновлено 16 апреля 2019 г.
Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.
Однако более высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на результатах спортсменов.
Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.
Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.
1. Избавьтесь от жира в межсезонье
Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.
По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.
Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели.
Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).
Большинство исследований сходятся во мнении, что идеальной является потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю (1, 2, 3).
РЕЗЮМЕ Попробуйте
похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или
меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.
2. Избегайте экспресс-диет
Если вы слишком резко урезаете калории, потребление питательных веществ может не поддерживать надлежащие тренировки и восстановление.
Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).
Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба эти фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).
Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).
Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).
Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).
Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).
Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.
РЕЗЮМЕ Аварийные диеты
могут увеличить риск заболеваний и травм, а также отрицательно сказаться на
влияет на ваши тренировки и восстановление.
более чем на 300–500 калорий в день.
Поэтому не сокращайте потребление калорий 3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки
Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).
Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9)., 10).
Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).
Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.
Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза.
Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.
Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕ Употребление
меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на
кг) каждый день.
4. Ешьте больше белка
Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.
Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).
На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).
Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).
Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.
Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).
РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
кг) белка каждый день.
5.
Распределите потребление белка в течение дня
В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).
На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что богатые белком блюда или закуски следует употреблять каждые 3 часа (3, 21).
Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).
Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).
Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в ночное время (25).
Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.
РЕЗЮМЕ
Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа,
в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
6. Заправляйтесь хорошо после тренировки
Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.
Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).
Спортсмены, придерживающиеся диеты с ограничением углеводов, должны стремиться потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).
Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).
РЕЗЮМЕ
Потребление большого количества углеводов и белков
сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
потеря веса.
7. Занимайтесь силовыми тренировками
Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.
Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).
Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).
Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.
РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
потери веса.
8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели
После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.
Однако это может быть не самый эффективный способ сохранить результаты.
Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.
Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).
Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества потребляемых калорий.
Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).
РЕЗЮМЕ Постепенное
увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму
повторный набор веса.
9. Попробуйте некоторые другие советы по снижению веса
Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.
Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие людям, не занимающимся спортом, сбросить жировые отложения, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:
- Запишите свои порции.
Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
научно доказано, что они помогают вам добиваться лучших результатов (27). - Пейте достаточно жидкости. Употребление
жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
на 22% меньше калорий во время еды (28,
29). - Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, как правило,
едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить
потребление калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи
не менее 20 минут (30, 31). - Избегайте употребления алкоголя.
Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам
правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно сказаться на производительности
в будущем (32, 33,
34). - Высыпайтесь.
Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит на
до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
достаточно (35, 36). - Уменьшите
стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который
вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению
(37, 38).
Старайтесь уделять каждому приему пищи РЕЗЮМЕ Стресс,
сон, гидратация и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание,
контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.
Суть
Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.
Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.
Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
16 апреля 2019 г.
Написано
Alina Petre
Под редакцией
Tracey Crate
Поделиться этой статьей
222222222222.
Читать далее
Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших способов избавиться от жира на руках
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках. Вот 9 способов уменьшить жир на руках и…
ПОДРОБНЕЕ
15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Франциска Спритцлер
Люди склонны делать много ошибок, когда пытаются похудеть. Вот 15 распространенных ошибок при похудении, которых следует избегать.
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, является ли вес…
ПОДРОБНЕЕ
20 распространенных причин, почему вы не теряете столько веса, сколько ожидали
Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
похудения.
Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.ПОДРОБНЕЕ
Как избавиться от жира в ногах
Медицинское заключение Даниэллы Хилдрет, RN, CPT
Если вы беспокоитесь о том, как избавиться от жира в ногах, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и привести себя в тонус.
ПОДРОБНЕЕ
4 способа подпитывать свое тело, как профессиональный спортсмен
Узнайте, как повысить эффективность тренировок, подпитывая свое тело так, как это делают профессиональные спортсмены.
ПОДРОБНЕЕ
Вот почему кето-диета может повредить вашим спортивным результатам
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов может наблюдаться снижение их производительности.
Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.
