Что помогает набрать мышечную массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Помогает ли шоколад набрать мышечную массу?

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Помогает ли шоколад набрать мышечную массу?

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Некоторые люди периодически придерживаются правильного питания и временно худеют, но в итоге возвращаются к своему исходному весу из-за тяги к сладкому.

Сложно в это поверить, но черный шоколад, в отличие от других кондитерских изделий, может даже помочь вам сбросить вес. Но как это возможно?

 

Сила эпикатехина

Черный шоколад содержит волшебный ингредиент под названием эпикатехин. Это натуральное химическое соединение относится к группе флавоноидов и в большой концентрации встречается в какао-бобах. Флавоноиды улучшают здоровье и работоспособность. Чем темнее шоколад и чем менее он обработан, тем больше флавоноидов он содержит.

Что касается молочного шоколада, то он по большей части состоит из сахара, поэтому не обладает полезными свойствами, присущими черному шоколаду.

В последнее время специалисты активно изучают влияние эпикатехина на здоровье. Исследования установили, что он является мощным антиоксидантом и может снизить риск возникновения инсульта, рака и некоторых метаболических заболеваний, таких как диабет.

Исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что индейцы Куна, проживающие в Панаме, практически не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы благодаря регулярному употреблению напитков на основе какао.

Кроме того, что флавоноиды содержатся в черном шоколаде, они доступны в виде пищевой добавки.

Поговорим подробнее о пользе флавоноидов для организма.

 

Усиленный кровоток и синтез оксида азота

Длительные тренировки на выносливость нравятся далеко не всем. Тем не менее всем нам нужно быть активными, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вы любите тренироваться, то можете побаловать себя шоколадом!

Эпикатехин стимулирует вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Как следствие, активизируется кровообращение, снижается давление и улучшается спортивная производительность. Таким образом, включив в рацион темный шоколад, вы извлечете из тренировок максимальную пользу.

Кроме того, флавоноиды повышают уровень оксида азота в крови, подавляя активность разрушающих их ферментов.

Оксид азота полезен спортсмену тем, что стимулирует образование клеток-спутников, восстанавливающих поврежденные мышечные волокна после интенсивных тренировок.

Важность этого процесса увеличивается по мере взросления организма, поскольку с возрастом организм вырабатывает все меньше клеток-спутников, вследствие чего мышечные разрывы заживают дольше.

У горького шоколада есть еще одно свойство, которое наверняка заинтересует взрослых сладкоежек: флавоноиды действуют на организм подобно виагре!

 

Укрепление мышц и ускорение набора массы

Мышечный рост регулируется пептидом под названием миостатинин. Он ограничивает рост мышечной ткани, чтобы предотвратить гипертрофию (чрезмерное развитие органа). Подавляя действие миостанина, возможно значительно ускорить набор мышечной массы, однако искусственных препаратов с подобным действием пока не существует.

Часто в погоне за быстрым ростом мышц спортсмены используют анаболические стероиды, но злоупотребление ими может обернуться серьезными гормональными расстройствами.

Читайте также: Можно ли накачаться без приема спортивного питания

У миостатина есть антагонист — фоллистанин. Он прерывает сигналы, которые миостанин подает нервной системе. Эти два регуляторных белка взаимодействуют для достижения гомеостаза (внутреннего баланса). Как следствие, мышцы растут, но медленнее, чем хотят атлеты.

По результатам недавнего исследования, флавоноиды стимулируют синтез фоллистатина, в результате чего противодействие миостатина ослабевает естественным путем, без употребления анаболических стероидов.

 

Регуляция уровня глюкозы в крови

Инсулин — один из ключевых гормонов, если речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира. Он вытесняет глюкозу из кровотока и запускает в мышечных клетках синтез протеина.

Постоянно повышенный уровень инсулина в крови провоцирует инсулинорезистентность, и гормон теряет регуляторные свойства. Это может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром.

Эпикатехин повышает чувствительность к инсулину и помогает гормону снижать уровень глюкозы в крови. В свою очередь, исправная работа инсулина обеспечивает спортсмену быстрое восстановление и набор массы.

Читайте также: Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

 

Увеличение выносливости

Это свойство флавоноидов требует дополнительных подтверждений, так как было выявлено в ходе экспериментов на животных. В частности, опыт, проведенный учеными из The Journal of Physiology, показал, что дневная доза эпикатехина значительно повышает выносливость крыс.

Животные справились с более интенсивной физической нагрузкой и дольше оставались активными. Кроме того, крысы проявляли повышенную выносливость даже без физической нагрузки, пока им продолжали давать добавку с флавоноидами.

Читайте также: Эти 3 продукта повысят выносливость, скорость и восстановление

Хотя на сегодняшний день исследования проводили только на животных, результаты дают основание полагать, что эпикатехин может спровоцировать подобный всплеск выносливости и в организме человека. Это будет полезно в первую очередь спортсменам, которые быстро устают во время тренировок.

 

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует синтез грелина, гормона, который уменьшает аппетит, сигнализируя мозгу о том, что человек сыт. В организме некоторых людей вырабатывается резистентность к грелину, что мешает как набору мышечной массы, так и похудению.

Эпикатехин же восстанавливает действие грелина, и это упрощает путь к хорошей физической форме.

 

Повышение уровня тестостерона

Эпикатехин также стимулирует гипофиз, сигнализируя ему о необходимости повышенной секреции двух гормонов: ГнРГ (гонадолиберина) и ЛГ (лютеотропина).

Это приводит к более активной выработке тестостерона, в результате чего мышцы становятся сильнее, выносливее и растут быстрее. Повышенный уровень тестостерона в крови особенно важен для спортсменов, которые занимаются интенсивным силовым тренингом.

 

Сколько шоколада есть спортсмену

Использование эпикатехина приводит к следующим двум положительным результатам.

1. Усокоренный рост мышц и стимулирование гормональной регуляции.
2. Общее укрепление здоровья благодаря борьбе с токсинами и повышению концентрации оксида азота в крови.

Для поддержания здоровья достаточно съедать 30–40 г черного шоколада с 70–85 % содержанием какао в день.

Для спортсменов суточная норма горького шоколада увеличивается до 40–50 г. А многие бодибилдеры съедают 50–100 г шоколада в качестве предтреника и говорят, что получают великолепный памп.

С помощью черного шоколада можно набрать калории сверх обычной дневной нормы во время работы на массу.

Это высококалорийный продукт, который к тому же богат на полезные насыщенные жиры.

Что касается эпикатехина в виде пищевой добавки, дозировка обычно составляет 100–300 мг в день.

Покупая горький шоколад, обращайте внимание на то, чтобы он не был обработан щелочью, так как она вымывает 60 % флавоноидов из какао. Кроме того, чтобы нейтрализовать вред сахара, выбирайте шоколад с содержанием какао более 70 %.

THE ULTIMATE STACK — skills

SKILLS™  ULTIMATE STACK  — набор продуктов SKILLS для увеличения мышечной массы . В состав входит:

1. SKIILLS™ WHEY ускорит процесс регенерации твоего организма. Восстанавливайся после тренировок быстрее и будь готов к новым свершениям раньше. Принимай утром или после тренировки, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе.

Сывороточный белок в основе состава способствует набору и сохранению сухой мышечной массы. Продукт дополнительно обогащен аминокислотами BCAA, чтобы вывести восстановление на предельный уровень. Бромелайн и инулин в составе улучшают усвоение белка.

Если ты серьезно настроен прокачать свою способность восстанавливаться, используй вместе со SKILLS™ BCAA.

Ключевые эффекты:

— Усиливает защитную функцию организма
— Улучшает белковый синтез
— Восстанавливает энергетические запасы

В одной порции ( 25г ):

 19,1 г белка, 0,9 г жиров, 3,2 г углеводов, 97 ккал

2. SKILLS™ GAINER поможет набрать правильную мышечную массу. В одной его порции целых 929 калорий и 37 г белка. Принимай SKILLS GAINER и смотри, как увеличивается цифра на весах!

Используемый в составе Сывороточный протеин способствует восстановлению и мышечному росту. Мальтодекстринпомогает восполнять силы и энергию. Цельнозерновая рожь является источником сложных углеводов. Амилопектинмаксимально быстро восстанавливает запасов гликогена.

Ключевые эффекты:

— Способствует росту мышц
— Увеличивает силу
— Улучшает белковый синтез
— Дает прирост энергии

В одной порции ( 240 г):

37 г белка, 187 г углеводов, 3,5 г жиров, 929 ккал

 

3. SKILLS™ BCAA прокачает скилл восстановления и повысит производительность твоего организма. Состав специально разработан, чтобы аминокислоты эффективно усваивались на всех этапах развития и поддержания мышц.

Лейцин в составе активирует сигнальную систему mTOR. Цитруллин малат способствует пампингу и блокировке закисления мышечных клеток. Изолейцин повышает усвоение глюкозы. Валин участвует в синтезе белков.

Используй вместе со SKILLS™ WHEY для максимальной прокачки скилла восстановления.

Ключевые эффекты:

— Препятствует закислению мышечных волокон
— Помогает нарастить мышечную массу
— Повышает иммунитет
— Улучшает белковый синтеза

В одной порции (7 г):

5 г BCAA, 1 г цитруллин малат

 

4. Укрепи свои скиллы! Незаменимая добавка к спортивному питанию, которая усиливает практически все аспекты твоего организма. SKILLS™ OMEGA — это дополнительный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Используй с любыми скиллами для усиления результата.

Ключевые эффекты:

— Ускоряет восстановление мышц после тренировки
— Помогает набрать мышечную массу
— Уменьшает отсроченную мышечную боль после тренировки
— Улучшает мышечную функциональность
— Увеличивает умственную концентрацию и сокращает время реакции
— Снижает потребность в кислороде во время занятий спортом
— Повышает иммунитет

В суточной дозировке (3 капсулы):

Рыбьего жира -3000 мг, 900 мг- Омега-3.

5. SKILLS™ CREATINE прокачает твой скилл физической мощи. Вскоре ты начнешь жать веса, о которых раньше боялся и подумать.

Содержит креатина моногидрат, который является наиболее клинически изученной формой креатина и способен улучшить восстановление, силу и прирост мышечной массы. И креатина гидрохлорид — новейшую форму креатина, которая легко абсорбируется и используется организмом для повышения силовых показателей.

Ключевые эффекты:

— Увеличивает силу
— Помогает набрать мышечную массу
— Улучшает качество мускулатуры
— Сдерживает выделение и смягчает действие молочной кислоты

В одной порции (5 г):

3,5 г креатина моногидрат, 1,5 г креатина гидрохлорид

 

Что делать, чтобы набрать мышечную массу?

Главная » Часто задаваемые вопросы о здоровье » Что делать, чтобы набрать мышечную массу?

 Ответил: д-р Ракша А. Чангаппа   | Основатель и главный диетолог NUTREWISE
Консультант проекта, питание и здоровое питание
Бангалор

В:  Мне 28 лет мужчина, хочу накачать дополнительные мышцы и построить красивое тело

. Какой должна быть идеальная диета или питательная пища для набора мышечной массы?

A: Для увеличения мышечной массы необходимо сочетание хорошо разработанной тренировочной программы и богатой энергией белковой диеты. На мышечную массу влияют многие факторы, включая вашу генетику, программу тренировок, историю тренировок и текущую диету. Если все на месте, вначале возможен прирост 0,25-0,5 кг мышечной массы в неделю, но многое будет зависеть от генетики и тренировочного анамнеза.

Пищевая поддержка силовых тренировок с закусками до и после тренировки, которые богаты углеводами и высококачественным белком, стимулирует увеличение мышечной массы и силы. Белок способствует наращиванию мышечной массы (пожалуйста, помните, больше белка не равно больше мышц, поэтому избегайте каких-либо белковых добавок, что бы ни говорил ваш инструктор тренажерного зала или какой знаменитости он помог нарастить мускулистую мускулатуру!), в то время как углеводы обеспечивают дополнительная энергия для тренировок, помимо снижения расщепления белка за счет «эффекта экономии белка».

Если с момента последнего приема пищи прошел час или более, включите перекус перед тренировкой. Это должно сочетаться с перекусом после тренировки, чтобы достичь целей как наращивания мышечной массы, так и восстановления, особенно если ваш следующий прием пищи запланирован на один-два часа позже.

1. Идеи перекусов перед тренировкой:
   За 30–60 минут до тренировки (любое из следующего)-
   • Торговый спортивный напиток
   • Закусочная на зерновой основе
   • Фрукты (любые сезонные)
   • Сэндвич с джемом или тост с медом
2. Варианты перекуса после тренировки (любой из следующих): выбирайте обезжиренное молоко, подойдет тонированное молоко).
3. Сэндвич с курицей или паниром с овощным салатом (любым сезонным овощем) на гарнир.
4. Миска простого или ароматизированного йогурта (подойдет даже неразбавленный творог) со свежими фруктами (любыми сезонными).
5. Лапша быстрого приготовления или макаронные изделия с добавлением тертого сыра (около столовой ложки обычного сыра)
6. Молочный коктейль из молока, меда, банана (или любого другого подходящего фрукта, например, манго).

Следите за достаточным количеством жидкости во время тренировки, и у вас все получится.

• Какой должна быть диета при дефиците витаминов?

• Почему у меня дефицит витамина B12?

• Как контролировать высокий уровень эозинофилов?

• Как избавиться от жира на лице?

• Как справиться с дефицитом кальция?

вернуться к часто задаваемым вопросам

В тренде

• Коронавирус: все, что вам нужно знать о новом варианте Covid Arcturus

• Сохраняйте прохладу этим летом с семенами фенхеля: от потери веса до улучшения пищеварения, знайте все преимущества

• Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

• Гипотония: 11 суперпродуктов для повышения низкого кровяного давления

Веб-истории

Как нарастить мышечную массу без тренировок

Тренировки

Автор:

Джош Акс, DNM, D. C., CNS

21 июня 2017 г.

Специалист по питанию

Джош Акс, DNM, DC, CNS

Специалист по питанию

Доктор Джош Акс, DNM, DC, CNS, доктор хиропрактики, сертифицированный доктор натуральной медицины, сертифицированный специалист по питанию и автор

Июнь 21, 2017

Наращивание сухой мышечной массы — это лучшее, что мы можем сделать для нашего здоровья. Во-первых, он помогает защитить наши кости и поддерживать мышечную массу, что особенно важно с возрастом. Сухая мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории еще долго после окончания тренировки, а также повышает нашу энергию. И если вы не бодибилдер, вы не накачаетесь; на самом деле, наличие большего количества мышц помогает вам выглядеть стройнее и подтянутее.

Большинство людей считают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это многочасовые силовые тренировки. И хотя это, безусловно, ключевой фактор, это не , а только фактор. Вот пять моих любимых способов увеличить мышечный рост вне тренажерного зала.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1. Добавьте в свой рацион больше белка.

Белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, особенно после силовых тренировок, когда мышечные волокна восстанавливаются после повреждений, полученных во время тренировки, чтобы снова стать сильнее. В дополнение к поддержке сухожилий, связок и других тканей тела белок необходим для поддержания здоровой мышечной массы, над созданием которой вы так усердно работали. Когда в вашем рационе не хватает аминокислот, может произойти истощение мышц (также известное как мышечная атрофия), поскольку ваши мышечные волокна разрушаются, чтобы удовлетворить потребности вашего тела в энергии.

Некоторые из моих любимых продуктов, богатых белком, включают говядину травяного откорма, чечевицу, дикую рыбу, бобы и органические яйца, выращенные на свободном выгуле. Эти продукты не просто питают ваши мышцы, они сами по себе полезны для здоровья.

2. Ешьте достаточно еды в целом.

Замена обычного завтрака смузи с семенами чиа или йогуртом может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но может не содержать достаточно калорий для достижения ваших общих целей в фитнесе. Если вы недавно увеличили интенсивность своих тренировок или только начали включать силовые тренировки в свой распорядок дня, важно есть достаточно пищи, чтобы поддерживать уровень активности и способствовать росту новых мышц.

В дополнение к потреблению достаточного количества белка, добавление большего количества калорий из овощей, фруктов и полезных жиров поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня и обеспечит получение вашими мышцами количества питательных веществ, необходимых им для продолжения роста.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3. Больше спать.

Достаточное количество сна каждую ночь — это одна из самых важных вещей2, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу нарастить мышечную массу. Именно в эти часы тело восстанавливает себя после дня и готовится к предстоящему, и экономия хотя бы одного часа каждую ночь означает, что у вашего тела не будет времени, необходимого для правильного восстановления3. Всего несколько таких ночей также могут привести к ослаблению иммунной системы, в результате чего вы будете подвержены простудным заболеваниям и сонливости по утрам.

Несмотря на то, что количество сна, в котором нуждается каждый человек, разное, безопасным выбором будет минимум семь часов в сутки. И хотя больше американцев, чем когда-либо, страдают от бессонницы и других нарушений сна, хорошая новость заключается в том, что существует множество естественных способов быстро заснуть.

4. Белковая добавка из костного бульона.

Высококачественные добавки могут помочь вашему телу ускорить рост мышц, и одним из моих любимых является белок из костного бульона. На рынке есть тонны протеиновых порошков, но многие из них содержат сомнительные ингредиенты, которые мало что делают для поддержания общего самочувствия. Костный бульон, с другой стороны, богат белком, коллагеном, желатином и минералами, которые поддерживают4 здоровье мышц5 и суставов.

Бонус: прекрасно влияет на пищеварение и кишечник. И вместо того, чтобы тратить целый день на приготовление кастрюли бульона, белок костного бульона обеспечивает те же преимущества для здоровья, стимулирующие мышцы, в простом в использовании порошке. Добавляйте его в смузи и соусы или просто смешайте с теплой водой и пейте отдельно.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5. Отдыхайте.

Ежедневная тренировка одних и тех же мышц не приведет к более быстрым результатам. На самом деле, перетренированность может помешать вашим усилиям. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться6 после повреждений, которые возникают, когда вы работаете с ними, и если вы не даете своему телу время, необходимое для расслабления, это увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки. Это также может привести к плохому сну, потере энергии и ослаблению иммунной системы.

Для силовых тренировок эмпирическое правило заключается в том, чтобы тренировать каждую крупную группу мышц два-три раза в неделю, в идеале оставляя между тренировками 48 часов. В дни отдыха такие занятия, как йога или пенопласт, помогут вам растянуться и восстановить мышцы.

Пришло время попробовать этот домашний рецепт костного бульона , в честь ваших мышц.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Джош Акс, DNM, DC, CNS

Специалист по питанию

Доктор Джош Акс, DNM, DC, CNS, доктор хиропрактики, сертифицированный доктор натуральной медицины, сертифицированный специалист по питанию и автор со страстью к помочь людям выздороветь, используя еду как лекарство. Он управляет одним из крупнейших в мире веб-сайтов о естественном здоровье www.