Что лучше жим стоя или жим сидя: какие мышцы работают и какой вариант лучше

Содержание

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Дата публикации: 24 декабря 2020.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

дельтовидные мышцы;
трапеции;
грудные мышцы;
трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс. Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Советы

Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
С выдохом выполняется жим вверх.
На вдохе рука возвращается в исходное положение.
Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя — Упражнения — Фитнес

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса, дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

— прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

— способствует улучшению объема мышц;

— затрагивает трицепсы;

— повышает тонус;

— возможность самостоятельного выполнения без тренера.

Техника выполнения жима из-за головы:

— поднять штангу за гриф;

— положить гриф за голову;

— выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

— поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10 повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.

Армейский жим или как накачать банки

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Жим гантелей сидя;
Подъемы гантелей через стороны;
Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Жим стоя техника выполнения, советы

В данной статье мы рассмотрим жим стоя, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Взгляд только вперед.
Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.
В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.
При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме
Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

Жим штанги (армейский жим) сидя
Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.
Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

Видео: Жим штанги сидя от груди:

Техника армейского жима

Как всегда перед выполнением любого упражнения, хорошенько разомнитесь. Ваши мышцы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Перед подходом не поленитесь перепроверить вес на штанге и надежность фиксации замков. Упавший на голову блин явно не прибавит вам положительных эмоций.

После этого подходим к стойке и берем гриф на ширину чуть шире плеч. Немного приседаем и подводим грудь под гриф штанги. Затем контролируемо снимаем штангу со стоек мышцами ног и спины. Аккуратно делаем шаг назад.

Это наше исходное положение. Гриф лежит на верней части грудных мышц, ладони смотрят вперед, спина слегка выгнута в пояснице, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.

Полезные советы

Советую воздержаться от выполнения армейского жима, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.

Во время выполнения упражнения следите за соблюдением безупречной техники. Не отклоняйтесь вперед или назад, вы можете утратить контроль над штангой, что чревато получением травмы. К тому же при такой «болтанке» изменяется нагрузка на работающие мышечные группы.

Избегайте резкого толчка в самом начале упражнения. При этом создается повышенная нагрузка на суставы плечевого пояса. В верхней точке траектории полностью разгибайте руки в локтевых суставах. При этом максимально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не хватайтесь сразу за большие рабочие веса. Начните с маленького веса, отточите правильную технику, затем постепенно прибавляйте вес на штанге. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Армейский жим, как и любые другие базовые упражнения, выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил и можете работать с большими весами. Старайтесь не прибегать к читингу. Поднимайте вес силой мышц плечевого пояса. Хотя я и сам могу себе слегка помочь ногами в последних повторениях. При большом весе от этого никуда не деться.

Забудьте про всякие приемы повышения интенсивности в данном упражнении. Я имею в виду форсированные и негативные повторения, сокращение отдыха между подходами и тд. Поверьте, это ни к чему хорошему не приведет.

Не советую выполнять жим стоя из-за головы. При этом на плечевые и локтевые суставы ложится чрезмерная нагрузка, кроме того, суставы вынуждены работать в неудобном, не физиологичном положении. При этом возрастает риск получить травму.

Жим штанги над головой сидя отличается только тем, что при его выполнении корпус будет неизбежно отклоняться назад. В связи с этим, жим сидя необходимо выполнять с опорой спины на спинку скамейки.

На мой взгляд, жим сидя оказывает негативное влияние на позвоночный столб. Это связано с тем, что ягодицы находятся на одном уровне (на уровне скамейки), и при выполнении упражнения не смещаются, вследствие чего исключается амортизирующая роль ног. Повторюсь, что это лишь мое личное мнение.

Итак, подведем итоги. Армейский жим – это лучшее упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса. Используйте его в своей тренировочной программе и мощные руки и плечи вам гарантированны. Желаю успехов!

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Какой жим штанги лучше стоя или сидя

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Что еще почитать:

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Французский жим гантелей стоя техника выполнения

Еще одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой. В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной. Плюс ко всему Вы можете занять наиболее комфортное положение тела, т.к. рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение имеет преимущество, в отличие от двухстороннего. Во-первых, повышается концентрация внимания, т.к. мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений. Во-вторых, Вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Ваша задача заводить гантель далеко за голову добиваясь максимального растяжения трицепса. Вы можете слегка наклонить корпус в сторону противоположную стороне выполнения, для того чтобы удобнее заводить гантель в нижнюю точку.

Выполняйте французский жим стоя в медленном темпе. Плавно на вдохе опускайте гантель добиваясь растяжения трицепса и мощно разгибайте руку на выдохе до полного ее выпрямления в локте в верхней точке (таким образом Вы сможете достичь полного сокращения трицепса).

Заключение

Французский жим стоя ввиду простоты своего выполнения и отдачи отличное упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в своей тренировке трицепса сразу после базовых движений, коими являются отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и самый обыкновенный французский жим лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

В чём особенность армейского жима из-за головы

Проследите за выполняющими жим стоя от груди и жим стоя из-за головы. Что Вы видите? Мой намётанный глаз видит, что амплитуды движения в этих двух упражнениях отличаются: из-за головы короче, от груди – длиннее. Хотя новичкам, как правило, подобные аспекты не бросаются в глаза.

Отличие между этими двумя упражнениями, то есть длина движения, позволяет поднимать либо больший вес на одинаковое количество повторений, либо делать с одинаковым весом больше самих повторений. Наверное, слишком запутанно сказал, да? Ладно, давайте подробнее.

Выжимая штангу из-за головы до полного выпрямления рук, мы её потом опускаем примерно до уровня глаз (можно чуточку ниже), только со стороны затылка. Выжимая штангу с груди до такого же выпрямления рук, мы делаем движение намного длиннее, если мы абсолютно такой же вес будем поднимать из-за головы. Грудь ниже, чем глаза, понимаете? Следовательно, сокращенная амплитуда в упражнении из-за головы позволяет поднимать либо больше веса, либо делать больше повторений.

Хотя, отмечу снова, нагружаются одни и те же мышцы – «дельты» (ну, и параллельно с ними нижние отделы трапециевидных, трицепсы и прочие). Хотя основные – это дельтовидные мышцы. И то, как и в случае с жимом штанги стоя от груди, нагрузка распределяется неравномерно: «львиную долю» на себя берут передние и средние пучки, оставляя крупицы задним. Но как тогда это упражнение позволяет мне чувствовать проработку задних «дельт» лучше, чем при аналогичном жиме от груди?

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Вы уже обратили внимание, что я одно и то же упражнение обозначил разными названиями? Так вот, армейский жим и жим стоя (или сидя, неважно) – это одно и то же упражнение. Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда

Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние.

В своих тренировках я делаю различные жимы с гантелями (я их уже описал), потом немножечко добиваю плечи жимами со штангой (иногда для разнообразия в Смите), а в конце тренировки делаю махи с гантелями – в сторону, в наклоне.

Жим штанги из-за головы стоя вследствие всего этого позволяет больше нагружать задние «дельты», больше накачивать их кровью, когда средние и передние «дельты» уже устали к этому моменту. Именно поэтому я при работе со штангой из-за головы лучше чувствую задние отделы дельтовидных мышц.

Собственно, это все позволяет гармонично развивать всю область, а не отдельные ее части. К тому же, как я уже говорил, сокращенная амплитуда даёт возможность сделать больше раз, что влияет на проработку мускулатуры: такие себе форсированные повторения после отказа.

Так почему бы и Вам не воспользоваться этими хитростями для полноценного, а не однобокого развития всей площади плеч?

Техника выполнения армейского жима

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, самое главное – это правильная техника. Без неё можно не только безрезультатно заниматься годами, но и получить целый ряд малоприятных травм

Поэтому, всё внимание на технику!

Разминка – наше всё. Обязательно разогрейте мышцы спины и плечей перед выполнением армейского жима, иначе рискуете сильно потянуть мышцы и отбить всякую охоту когда-либо заниматься спортом.
Выберите для себя подходящего размера гриф, и «блины», вес которых не будет для вас слишком большим (выпендриваться будем после того, как жим принесёт свои плоды). Объективно оценивайте свои возможности.
Вплотную подойдя к рабочему инструменту, возьмите штангу на расстоянии примерно чуть шире плеч. После этого чуть приподнимите гриф так, чтобы ваша грудь и плечи были немного под ней.
Выпрямив спину и поставив ноги на ширину плеч, плавно и спокойно выпрямите руки над головой. Главное: без резких движений! Они – явно наш враг. Следите за тем, чтобы штангу не «понесло» назад, иначе вы завалитесь на спину вместе с ней.
После этого так же плавно опустите гриф обратно на грудь. Выполняйте повторения столько раз, сколько вам необходимо, однако не нужно переусердствовать, на данном этапе это абсолютно ни к чему. Конечно же, если только ваша цель не заключается в порванных мышечных тканях и крепатуре. Тогда конечно, делайте сразу раз сто!

Следует также помнить несколько секретов, которые облегчат выполнение упражнения. К примеру, во время поднятия штанги можно одну ногу выдвинуть немного вперёд, это придаст большей устойчивости телу, и дело пойдёт «как по маслу». Выполнять упражнение нужно в устойчивой обуви и на ровной поверхности.

Следите за дыханием! Перед поднятием нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе начинать действовать. Не задерживайте штангу вверху больше, чем на 3 секунды.
Во время выполнения жима, нужно держать мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Именно благодаря этой поддержке, вы не заваливаетесь назад. Взгляд должен быть устремлён прямо, голова держаться ровно.

При выполнении этого упражнения важно не допускать ряд ошибок: например, приниматься за жим без разминки, или слишком резкое выполнение упражнения. Те, кто куда-то торопятся и не считают необходимым думать о технике безопасности рискуют оказаться в травматологии!

Мышцы, которые задействованы при выполнении жима

Конечно же, главная мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – мышцы плеч. В основном тут «вкалывает» первая дельта – самое начало плеча, а за ней уже все остальное. Именно это упражнение позволит сделать из вас того самого «шкафа», о котором все говорят и которого все боятся.

Верхняя часть груди тоже довольно активно трудится во время этого жима, к тому же с ней задействуются ещё и трицепсы. Вне сомнений, это несложное упражнение сделает из любого «дохляка» настоящую «раму»! Главное – прикладывать максимум усилий и всё делать с умом. Кстати говоря, при таких плечах и руках, вы сможете свободно выполнять упражнения на брусьях, без устали играть в теннис и волейбол, и, конечно же, вам не будет равных в тяжёлой атлетике.

Однако, следует помнить, что для гармоничного и эффективного развития мышц, одного армейского жима недостаточно. Нужна постоянная работа над всеми мышцами тела, путём регулярных тренировок в зале и выполнения различных упражнений

Также нужно минимизировать все вредные привычки (разве что пиво по выходным, но это святое), и уделять достаточное внимание своему питанию

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Взгляд только вперед.
Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя.

Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.

Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

1 балл — Предплечья.
3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

6 баллов — Средние дельты.
5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

<div id="yandex_rtb_2" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

Огромное количество вариаций.
Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

С применением читинга.
С чистой техникой.
С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

Верхние — жим стоя.
Передние — жим лежа.
Задние — тяги.

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола.

Французский жим лежа

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.

Французский жим сидя

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.

Французский жим стоя

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.

Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима.

Жим штанги стоя военный жим. Жим стоя – делай правильно! Основные задействованные мышцы в упражнении это

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
опускание также происходить плавно;
касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Доктор Кен «Жим стоя- назад к истокам»

Жим над головой является отличным упражнением для развития силы и мышечных объёмов в верхней части тела. Большинство публикаций по бодибилдингу торопятся назвать жим лёжа «королём всех упражнений для верха тела» или превознести преимущества того или иного упражнения, заявляя, что именно оно является наилучшим упражнением для верхней части тела. Жим над головой, я полагаю, является, как минимум, не менее эффективным упражнением для стимуляции роста мышц плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины.

Большинство мужчин в залах горят желанием иметь большие грудные мышцы, они на них производят наибольшее впечатление. Развитая грудь всегда была в почёте у тех, кто идёт в зал с целью улучшить свою внешность и самооценку. Жим над головой не стимулирует мышцы груди напрямую, поэтому многие атлеты силового профиля «разлюбили» со временем это упражнение. Из-за того, что из официальной олимпийской программы он также был изъят, то и олимпийские тяжёлоатлеты также не уделяют ему особого внимания.

Всего лишь 28 лет тому назад (сейчас 2011 г.), если кто-то спрашивал тебя: «Сколько ты жмёшь?», то было понятно, что имеется в виду жим над головой. Спроси сейчас любого футболиста или силового атлета, сколько он жмёт и они неизменно воспримут этот вопрос так, как будто ты спрашиваешь у них, сколько они могут пожать лёжа.

Жим над головой чаще всего делается стоя, поэтому от лифтера требуется стабилизировать не только тело, но и гриф. Короче, я думаю, что жим над головой является более «трудным» упражнением, чем жим лёжа, если эти упражнения выполняются правильно, в высокоинтенсивном стиле. В соответствие с моей философией, чем «труднее» упражнение, тем оно «лучше» для большинства атлетов.

Соревнующийся пауэрлифтер должен, конечно, делать акцент на жиме лёжа. Однако и для него жим над головой является прекрасным вспомогательным упражнением. Оно даёт большую нагрузку на важные мышцы, участвующие в жиме (передние дельты и трицепсы), но не подвергает их такому испытанию, как жим лёжа. В жиме над головой используется немного меньший вес по сравнению с жимом лёжа, тем самым вы щадите свою соединительную ткань.

Один из моих пациентов недавно спросил, как нужно делать жим — стоя или сидя? У обоих вариантов жима есть свои плюсы и свои минусы, и однозначно ответить на вопрос, какой жим лучше, нельзя.

Жим стоя требует большего контроля с твоей стороны на грифом и телом. Низ спины и бёдра, когда ты пытаешься сохранять тело в вертикальном положении, получают косвенную нагрузку. Силы, оказывающие на позвоночный столб компрессирующую нагрузку, рассеиваются через нижние конечности, обеспечивая уменьшение нагрузки на позвоночные диски. Однако в некоторых случаях (ПРИ НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!) спинной столб всё равно продолжает подвергаться компрессии из-за большого веса и/или неправильной техники, к которой часто прибегают при работе с максимальным весом. Многие олимпийские тяжёлоатлеты, которые соревновались ещё в те времена, когда жим был одним из трёх соревновательных движений, пострадали от ужасной боли в пояснице и дегенерации позвоночника из-за разрушающих и компрессирующих нагрузок при поднятии тяжёлых весов.
.

ТЕХНИКА

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов — и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

ВНИМАНИЕ!

Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом
При выполнении жима не отклоняйтесь назад — это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами
Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов
При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
Армейский жим — это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях
Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены
Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь — вдох
Правильно подбирайте рабочие веса — так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до 12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов

Армейский жим — великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов!

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Равномерно прокачивает плечи . Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее и плечи.
Задействует много мышечных групп . Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются , которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы . В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми . Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Какие мышцы работают?

Работа армейским стилем задействуеттрапеции , грудные мышцы . Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Армейский стиль.

Армейский жим стоя: техника выполнения

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Разминка

Фиксация веса

Подход к снаряду

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Работа с грифом

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейским жим гантелям

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Другие виды выполнения

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

На что заменить?

Таблица

Понравилось? Расскажите друзьям.

польза и вред. Стоя или сидя

Жим штанги полезен как для проработки бицепсов, мышц грудной области, пресса, так и для ягодичных мышц.

Девушки приходят в зал не только за апгрейдом конкретных частей тела, но и за физическим тонусом всего организма.

Для того чтобы понимать всю пользу тренировок со штангой, необходимо иметь хотя бы примерное представление об анатомии тела. Разбираемся, какие группы мышц задействованы при выполнении жима штанги стоя и сидя.

Жим штанги сидя: какие мышцы работают

Есть несколько упражнений, которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим из-за головы и жим в Смите.

Упражнения со штангой нагружают следующие группы мышц:

передние пучки дельтовидной мышцы;
зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, боковые пучки дельт;
мышцы спины, отвечающие за движение лопаток, и верх трапециевидных мышц;
большая грудная мышца;
пресс.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы — это базовое упражнение для тренировки плеч, которое подходит девушкам. Особая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При тонкой толщине жировой прослойки их можно увидеть, если отвести руку в сторону.

Такая тренировка позволяет проработать верхний или средний пучки дельтовидных мышц.

Кроме того, во время жима из-за головы участвует верх трапеций и трицепс. Такое упражнение подходит даже новичкам, которые занимаются с небольшими весами.

Жим из-за головы можно выполнять следующими способами:

Для новичков подойдёт жим из-за головы на скамейке со спинкой, чтобы можно было менять угол её наклона.
Те, кто давно занимается в зале, могут использовать спортивную скамью без опору, держа равновесие и осанку самостоятельно.
Для опытных спортсменов подходит жим в положении стоя, но об этом речь пойдёт чуть дальше.
С жима из-за головы необходимо начинать тренировку, а после уже переходить к изолированным упражнениям.

Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите

Упражнение на тренажёре Смита технически не отличается от жима из-за головы со свободной штангой. Однако тренировка на Смите позволит новичкам избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на мышцы.

Установи скамью в раму тренажёра, чтобы гриф штанги находился строго под сидением.
Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.
Бери гриф широким хватом(положение рук чуть шире плеч).
Поворачивая гриф, снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
Опускай гриф до уровня затылка.
Повторяй упражнение по 10−15 раз.

Жим штанги стоя

Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом, не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом, это чревато травмой.

Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.

К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя, поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.

Исходное положение:

Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч, расположенные по одной линии, или положение, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая остаётся сзади для устойчивости.

Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.
Выполняй жим точно так, как и в положении сидя.
Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая, а взгляд направлен прямо перед собой.
Жим стоя позволяет увеличить рабочий вес, поэтому такое упражнение подходит тем, кто научился выполнять жим штанги сидя.

Жим штанги с груди в положении стоя

Девушкам лучше всего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и мышцы рук, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц, которые отвечают за тонус и упругость бюста.

Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе — это лучшая нагрузка на мышцы.
Держи прогиб в пояснице, осанка должна быть ровной, а взгляд направлен вперёд.
Правильно подобранный вес — это тот, который ты можешь поднять необходимое число повторений.
Чтобы обезопасить мышцы от травм, начинай заниматься со штангой в Смите.

Равномерно прокачивает плечи . Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее и плечи.
Задействует много мышечных групп . Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются , которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы . В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Хороший хват

2. Держите все мышцы в напряжении

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

3. Не поднимайте голову

Положение головы

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Отведение бёдер назад

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Разведение гантелей в наклоне

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим» ). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение жима штанги над головой

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы а, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и . Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы , отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя . Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим . При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы» . Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча . Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
Увеличить скорость набора мышц . Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
Изменить пропорции фигуры . Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

«Швунговая» техника . Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
Рывковая техника . Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

Принцип прогрессии нагрузок . Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
Принцип суперкомпенсаци и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения
1	20	3	8	2
2	20	4	8	2
3	20	5	8	2
4	22,5	3	8	2
5	22,5	4	8	2
6	22,5	5	8	2
7	25	3	8	2
8	25	4	8	2
9	25	5	8	2
10	27,5	3	8	2
11	27,5	4	8	2
12	27,5	5	8	2
13	30	3	8	2
14	30	4	8	2
15	30	5	8	2
16	32,5	3	8	2
17	32,5	4	8	2
18	32,5	5	8	2
19	35	3	8	2
20	35	4	8	2
21	35	5	8	2
22	37,5	3	8	2
23	37,5	4	8	2
24	37,5	5	8	2
25	40	3	8	2
26	40	3	9	2
27	40	3	10	2
28	40	3	10	1,5
29	40	4	10	1,5
30	40	5	10	1,5
31	42,5	3	10	1,5

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	12	3	4
Жим штанги (гантелей) стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1,5	3
Жим ногами	3	20	2	3
Тяга штанги к подбородку	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	—

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

Травмирование . Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
Восстановление . Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
Суперкомпенсация . Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
Утеря суперкомпенсации . Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения

Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя , по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя . Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя , вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Хороший хват

2. Держите все мышцы в напряжении

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

3. Не поднимайте голову

Положение головы

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Отведение бёдер назад

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Жим гантелей сидя;
Подъемы гантелей через стороны;
Армейский стиль.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

В данной статье мы рассмотрим жим стоя , как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Исходное положение при жиме стоя

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Взгляд только вперед.
Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
Австралийские подтягивания
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?
Концентрированный подъем на бицепс
Тяга Рейдера

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно : Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

жим с пола против жима лежа — что делать?

Жим лежа и жим с пола — два популярных движения на верхнюю часть тела для развития серьезной силы и мускулов. В этой статье мы хотели сравнить и сопоставить оба упражнения, чтобы улучшить вашу силу, мышечную гипертрофию и выполнение жима.

Жим лежа

Жим лежа — это жемчужина упражнения, позволяющая нам нагружать верхнюю часть тела безумной нагрузкой, увеличивать мышечную гипертрофию и участвовать в соревнованиях (пауэрлифтинг).Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее жим лежа, как его правильно выполнять и многое другое. Обратите внимание, что в этой статье мы сравниваем жим штанги лежа с жимом штанги с пола, чтобы сохранить соотношение яблок к яблокам (штанга против штанги), а не жим гантелей, странные вариации и т. Д.

Жим с пола

Жим с пола, который был подробно рассмотрен в предыдущей статье, представляет собой сегментированный (более короткий диапазон движений) вариант жима лежа с намерением воздействовать на верхнюю половину движения.Также рассматриваются преимущества жима с пола, что свидетельствует об увеличении массы и силы трицепсов, улучшенных характеристиках локаута и делает упор на жим с пола в качестве варианта жима с сохранением плеч. В видео ниже вы можете увидеть правильную настройку и выполнение жима штанги с пола.

Жим с пола и жим лежа

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим штанги лежа или жим штанги с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения могут сыграть решающую роль. Жим лежа — это более полный диапазон движений, который позволяет грудной клетке, трицепсу и передней части плеч жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень вовлеченности груди (ограничивая нагрузку и общую синхронизацию групп мышц). Увеличение жима с пола может усилить жим лежа, однако для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа, однако добавление жима с пола в качестве вариации жима вспомогательного подъема потребует от вас сил. следующий уровень!

Гипертрофия (грудная клетка)

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто из-за увеличенного диапазона движений жима (увеличивает растяжку и нагрузку на грудь).Хотя жим с пола также может увеличить силу и массу груди (особенно, если штанга располагается ближе к груди (как в жиме с досок), обычно мы обнаруживаем большее вовлечение груди в стандартном жиме лежа, чем в жиме с пола.

Гипертрофия (трицепс)

Жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшения диапазона движений в прессе (минимизирует нагрузку на грудь и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя).Для многих атлетов локаут в жиме лежа может сдерживать их жимовые PR, что может указывать на слабые трицепсы и силу локаута, когда атлет терпит неудачу, когда штанга находится в нескольких дюймах от их груди.

Результаты пауэрлифтинга

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, совершенно очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте. Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для определения точек залипания или мышечной слабости может быть очень эффективным для повышения эффективности жима лежа.

Здоровье плеча

Жим лежа не вреден для плеч, так же как приседания не вредны для коленей. Скорее проблема возникает, когда люди нажимают неправильно, слишком сильно, слишком часто или просто пренебрегают нормальным износом, не исправив должным образом эти тренировочные боли. Для атлетов, предрасположенных к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте.Независимо от того, какой пресс вы выберете, перед загрузкой любого движения вверх должен быть произведен надлежащий контроль со стороны медицинского работника и продуманные шаги.

Хотите скамью побольше?

Если вам нужна скамья побольше, я рекомендую вам выполнять как жим лежа, так и жим с пола, что поможет разнообразить силу жима. Кроме того, ознакомьтесь с приведенными ниже статьями, в которых рассказывается о тренировочной груди, жимах лежа и многом другом!

Рекомендуемое изображение: @ jam3s_e в Instagram

Chest Press vs.Жим лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в тренажерный зал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели кого-то, кто использует тренажер для пресса от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В золотую эру вы, вероятно, видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа.В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни. В то время машины не были так распространены, но, если был доступен сундук, его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

Что представляет собой каждое упражнение, включая вариации
Мышцы прорабатывались для каждого
Что лучше всего для начинающих
Что работает при сжатии времени
Что может поднимать больший вес
Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
Чем отличается тренажер Смита от пресса от груди?

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела.Это часть Big Three , которая также включает в себя приседания и становую тягу. Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Выполнение жима штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

Лягте на скамейку со штангой в стойке над собой.
Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8–12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь, жим сидя занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

Жим лежа в тренажерном зале
Жим сидя в тренажерном зале
Жим в тренажерном зале

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
Сядьте и прижмите спину к спинке тренажера.
Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
Удерживайте позицию на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем различные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

Что общего у жима лежа и жима от груди, — это задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

Большая грудная мышца — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как на главную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную форму.
Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена в передней части мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут быть задействованы и другие мышцы.

Сюда входят:

Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Косая мышца
Квадрицепс

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди и жим лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите сначала начать с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для поддержки вашей формы. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди усложняет работу и поддерживает форму.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и предотвратит травмы. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда вы ограничены во времени

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выбирайте жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете стержень на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди против жима лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы в весе жима от груди и жима лежа, является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать тяжелее.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу, а не с гантелями.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, напротив, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамьи (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, вы можете сначала поднимать тяжелые веса, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, возможно, вам придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: если вы переходите от жима груди к жиму лежа, измените свой вес соответствующим образом. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать с веса примерно 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа и жим от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или попытка прогрессировать слишком быстро. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не проявляют осторожности.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Кроме того, вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но жим от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

Имейте фиксированную плоскость движения
Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
Работайте с теми же мышцами
Снизьте вероятность травмы
Не требуется корректировщик (но неплохо иметь, если только начинаете)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариантах жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или скручивающих движениях сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений, вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму при выполнении жима лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если ваша цель — увеличить мышечную массу, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте различные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в спортзале, придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли другой пресс для пресса или упражнения, которые, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Жим от груди Vs. Жим лежа

В спортзалах по всему миру понедельник — день груди! Кому не нравится начинать неделю с хорошей тренировки грудных мышц? Есть много упражнений, которые можно использовать для тренировки груди, но два из наиболее распространенных — это жим лежа и жим от груди.

Понедельник, Международный день груди,

. Эти упражнения, безусловно, очень похожи и даже прорабатывают одни и те же группы мышц, но они также достаточно разные, поэтому их нужно рассматривать отдельно. В зависимости от ваших целей один может быть лучше другого.

В этой статье мы собираемся изучить различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и выявить некоторые вариации каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Жим лежа 101

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым силовым упражнением на планете.Когда тренирующиеся встречаются, неизбежно в какой-то момент конверсия будет обращена к тому, кто лучше всех жмет. Большой жим лежа — это почетный знак среди лифтеров.

Хотя бодибилдеры любят жим лежа, то же самое делают спортсмены из большинства видов спорта, и это также одна из дисциплин, требующихся в пауэрлифтинге. Его можно использовать для достижения нескольких различных тренировочных целей, включая наращивание мышц, увеличение силы и улучшение мышечной выносливости верхней части тела.

НФЛ использует жим лежа для оценки силы жима верхней части тела, при этом спортсмены должны сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов.Текущий рекорд — 49 повторений!

Жим лежа — сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, задействованные в жиме лежа:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы — это передняя мышца плеча.Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
Triceps brachii — обычно просто трицепс, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтей.
Latissimus dorsi — несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа.
Они помогают стабилизировать ваши плечи, обеспечивая устойчивую основу для подъема и опускания веса.
Вращательная манжета — собирательный термин для обозначения подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
Передняя зубчатая мышца — это мышца в форме пильного полотна над верхними ребрами и между ними. Это помогает держать ваши лопатки ровно относительно верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
Средняя трапеция и ромбовидные кости — расположены между лопатками, средними трапециями и ромбовидными мышцами, которые стягивают лопатки вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав.
Biceps brachii (короткая головка) — короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней части плеча.Его функция — стабилизировать плечо и согнуть плечевой сустав.
Ядро и нижняя часть тела — в упражнении на верхнюю часть тела жим лежа также предполагает большую активность нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете мышцы корпуса и ног, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньшее колебание и потерю энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

проработанных мышц для жима лежа

преимущества жима лежа

Одна из причин, по которой жим лежа является таким популярным упражнением, в том, что он настолько эффективен! Если бы это не сработало, оно бы потеряло популярность несколько десятилетий назад.Жим лежа может быть очень полезным, но эти преимущества зависят от веса, который вы используете, и от того, как часто вы выполняете это упражнение. Однако основные преимущества:

Увеличенный размер груди — жим лежа — проверенный инструмент для набора массы
Повышение силы верхней части тела
Лучшая мускульная сила — особенно при резком движении
Трицепс больше и сильнее
Повышение плотности костей верхней части тела

Как выполнять жим лежа

Многие лифтеры думают, что могут жать лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом.Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить. Существует несколько различных вариаций жима лежа, обсуждаемых в следующем разделе, но основные из них:

Лягте на спину на скамейку, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь вверх и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. В большинстве вариантов жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными внизу в каждом повторении.
Напрягите пресс, потяните плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь вверх к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
Освободите перекладину и держите ее прямо над грудью.
Согните руки и опустите гриф с контролем, пока он не коснется вашей грудины. По мере того, как штанга опускается, сожмите локти вниз и слегка внутрь по бокам. Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди стеклянная панель, и слегка коснитесь перекладины.
Поднимите штангу вверх, раздувая локти, когда штанга приближается к вершине вашего повторения. Полностью разведите руки, не блокируя локти.

Варианты и альтернативы жима лежа

Существует множество вариаций жима лежа, а также очень похожие упражнения. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

* Подробно обсуждается в следующем разделе.

С таким большим выбором вариантов жима лежа нет причин использовать исключительно жим штанги для наращивания или укрепления груди.Добавьте разнообразия в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих эффективных альтернатив.

Жим от груди 101

Упражнения со свободным весом и собственным весом предшествуют силовым тренировкам на сотни, если не тысячи лет. Но в настоящее время вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не было бы большого количества тренажеров для тренировки мышц.

Многие специалисты по фитнесу любят утверждать, что силовые тренажеры уступают свободным весам, но это не совсем так.Они всего лишь инструмент, и, как и любой другой инструмент, для их использования есть подходящее и неподходящее время.

Тренажер для жима от груди прорабатывает те же мышцы, что и жим лежа:

Большая грудная мышца
Передние дельты
Трицепс
Бицепс (короткая голова)
Поворотная манжета
Средние трапеции и ромбовидные кости
Широчайшая мышца спины

Однако, поскольку тренажер уравновешивает вес для вас, тренировка на тренажере для жима от груди, как правило, не задействует столько стабилизаторов и других вспомогательных мышц.Активация мышц кора и нижней части тела также намного ниже.

Преимущества жима от груди

Жим от груди дает многие из тех же преимуществ, что и жим лежа. Но есть несколько дополнительных преимуществ, которые могут сделать его лучшим выбором для некоторых тренирующихся:

Упражнение на жим от груди в тренажере

Повышенная безопасность — меньшая опасность, если вам придется сбросить вес
Самый низкий вес обычно меньше, чем стандартная олимпийская штанга 20 кг
Лучше для дроп-сетов и других тренировочных систем
Легче выучить
Потенциально лучше для наращивания мышечной массы

Как жим от груди

Поскольку существует множество различных конструкций тренажеров для жима от груди, и каждый из них работает немного по-своему, вам следует спросить личного тренера или инструктора по фитнесу, как использовать модель в вашем тренажерном зале.Тем не менее, вот несколько основных рекомендаций, которые подходят для большинства машин.

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Отрегулируйте вес.
Сядьте и твердо поставьте ступни на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. Поднимите пресс.
Возьмитесь за ручки рукой сверху вниз. Если есть несколько ручек, выберите ту, которая наиболее удобна для плеч.
Вытяните руки и надавите на ручки от себя, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
Согните руки и вернитесь в исходное положение, не позволяя весам коснуться земли.

Варианты и альтернативы жима от груди

Жим лежа и его вариации могут использоваться как альтернатива жиму от груди. Также доступно несколько различных типов тренажеров для жима от груди.

Варианты конструкции тренажера для пресса от груди включают:

Станки с пластиной
Кабельные машины
Гидравлические машины
Сидячие машины
Тренажер лежа на спине
Наклонные тренажеры
Машины для опускания
Плоскогубцы
Машина Смита

Chest Press vs.Жим лежа для начинающих

Несмотря на то, что это выглядит довольно прямолинейно, при выполнении жима лежа есть над чем подумать. Из-за этого большинству новичков было бы хорошо провести несколько тренировок с использованием жима от груди, прежде чем перейти к этому упражнению со свободным весом.

Кроме того, олимпийская штанга весит 20 кг / 45 фунтов. что может оказаться слишком тяжелым для некоторых новичков. Тем не менее, в жиме лежа нечего бояться, и большинство новичков должны уметь выполнять это упражнение с некоторыми базовыми инструкциями.

Жим от груди против жима лежа для развития силы

Вы можете развить силу с помощью обоих этих упражнений, но, если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, лучше всего подойдут жимы штанги лежа. Для начала, большинство тренажеров для жима от груди недостаточно тяжелые, чтобы развить серьезную силу толчка. Жим лежа является вторым упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не жимом груди.

Для этого должна быть веская причина. Кроме того, поскольку в жиме лежа задействовано больше групп мышц, можно утверждать, что это более полезное упражнение.

Жим лежа

против жима от груди и жима лежа для наращивания мышечной массы

Теоретически жим от груди — лучший рост мышц. Почему? Потому что без штанги для равновесия вы можете сосредоточиться на том, чтобы напрягать мышцы до отказа. Тем не менее, многие бодибилдеры построили большую грудь с помощью жима лежа, поэтому кажется, что оба упражнения могут работать. Вместо того чтобы выбирать между этими упражнениями, почему бы не сделать оба?

Жим от груди и жим лежа для безопасности

Если вам не удастся выполнить повторение в жиме лежа, вы можете оказаться зажатыми под тяжелым весом.Это может вызвать травму или даже быть опасным для жизни. Лифтеры часто снижают этот риск, используя страхующего. Работа страхующего — предложить помощь, если атлет не может выполнить повторение.

Тем не менее, поскольку штанга не зафиксирована на фиксированной траектории, жим лежа может быть легче для ваших плеч, чем многие тренажеры для жима от груди.

Напротив, если вы не можете выполнить повторение на тренажере от груди, вы можете просто сбросить вес, как правило, без травм.Но жимы от груди созданы для тех, кто занимается спортом среднего роста, и если вы не соответствуете этим нормам, вы можете обнаружить, что тренировка на тренажере может вызвать новые или усугубить существующие проблемы с плечами.

Жим от груди и жим лежа для спортивных тренировок

Из двух упражнений жимы лежа более функциональны. Это означает, что лучше переносится вне спортзала. Жим лежа включает подъем относительно нестабильного предмета, и вы должны использовать все свое тело, чтобы удерживать вес на правильном пути.Напротив, жим от груди направляет вес за вас.

Спорт обычно предполагает разнонаправленные движения, и поэтому жим лежа, вероятно, является лучшим выбором для большинства спортсменов.

Тренировка груди в день с использованием жима лежа и жима груди

Поскольку жимы лежа и жимы от груди являются полезными упражнениями, нет необходимости выбирать одно перед другим. Большинству спортсменов их следует комбинировать, чтобы вы могли оценить преимущества и эффект обоих этих популярных упражнений.

Не знаете, как сочетать жим от груди и жим лежа? Мы здесь, чтобы помочь!

Вот тренировка груди, которая сочетает в себе эти упражнения с несколькими другими упражнениями для наращивания груди, чтобы проработать грудную клетку со всех углов, а также бонусное упражнение для сохранения здоровья плеч.

Используйте вес, который делает последние 2-3 повторения каждого подхода сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте только два подхода каждого упражнения. Но чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.

Перед тем, как начать, не забудьте разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легких кардио, а затем выполните упражнения на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов отжиманий с собственным весом и жимами лежа со штангой.

Подведение итогов

В битве упражнений на грудную клетку нет явного победителя между жимом от груди и жимом лежа. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и недостатки.Подходящий для вас зависит от ваших тренировочных целей и вашего текущего уровня силы и опыта.

Жим лежа , пожалуй, самое функциональное упражнение , потому что вы отвечаете за балансировку нагрузки, что увеличивает активацию мышц, а также задействует больше мышц.

Но, если вы просто хотите безопасно тренировать свои мышцы до отказа, жим от груди может быть лучшим из двух упражнений.

Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — вы можете выполнять оба.В любом случае для большинства людей это лучший вариант.

Какой бы из них вы ни выбрали, или даже если вы выполняете и то, и другое, используйте хорошую тренировочную форму, а также увеличивайте сложность ваших тренировок с одной недели на другую. Если вы этого не сделаете, вы скоро окажетесь в колее прогресса и никуда не денетесь.

Жим лежа И жим от груди — хорошие упражнения, поэтому используйте их оба . Тем не менее, в зависимости от вашей цели, вам может потребоваться приложить больше усилий для достижения одной цели, чем другой.

Что лучше для грудной клетки: наклонная или плоская скамья?

Давайте уберем науку с дороги; Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, или более известной как верхняя и нижняя грудные мышцы соответственно.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно. Также в игру вступают передние дельтовидные мышцы, а во время локаута задействуются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, а трицепсы также используются для локаута.

Зная это, возникает вопрос: какой пресс лучше для наращивания грудных мышц?

Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой задняя часть скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов.По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты, задействование передних дельт будет минимальным.

Большинство наклонных скамеек, которые не могут отрегулировать , обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья с углом наклона выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.

Плюсы

Так как наклонная скамья оказывает большую нагрузку на верхнюю часть груди, она поможет заполнить область груди, которая кажется отстающей для многих лифтеров. Уровень нагрузки на верхнюю грудную клетку будет варьироваться в зависимости от степени наклона скамьи и ширины захвата, который вы используете на перекладине.

IFBB Pro Джей Катлер упоминает: «Я лично считаю, что развитие верхней части груди очень важно для бодибилдера. Поэтому я больше концентрируюсь на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье.”

Бодибилдер

Майк Франсуа согласен с тем, что жим на наклонной скамье отлично подходит для ударов верхней части грудных мышц, и «хват, немного шире ширины плеч, действительно лучше всего подходит для моих верхних грудных мышц».

Скамья на наклонной скамье

помогает разместить плечи в более безопасном положении для жима. Наклонное положение поможет снизить напряжение и сохранить здоровье вращающих манжет при правильной форме.

Жим гантелей

на наклонной скамье — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди после того, как вы уже предварительно исчерпали мышцы груди и трицепса.

Минусы

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, но у него также есть некоторые недостатки.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и другие жимовые движения. Если у вас нет сбалансированного распорядка, вы еще больше усугубите мышечный дисбаланс, который в дальнейшем может создать проблемы с плечами.

Жим лежа на наклонной скамье является темпераментным, и если вы не выполняете его правильно, вы можете не проработать мышцы, которые, как вы думаете, вы работаете.Хуже того, вы можете получить травму. Например, если ваша ягодица отрывается от наклонной скамьи, вы, по сути, делаете жим лежа на горизонтальной поверхности.

Если вы никогда не пробовали наклонную скамью, вы заметите, что есть ограниченная «бороздка», которая у вас есть для оптимального жима. Обязательно привыкните к движению и узнайте, что лучше всего подходит для вас, прежде чем загружать штангу и рисковать травмой.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале.Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, — это «сколько вы жмете?»

Поскольку у нас есть национальный день , в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это здорово для наращивания груди, правда?

Плюсы

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима лежа со штангой. Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа — стоящее упражнение, верно?

IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я считаю, что жим лежа на горизонтальной поверхности с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Плоская скамья — одно из «трех упражнений», которые, как мне кажется, необходимо включить в программу тренировок, чтобы быть наиболее эффективными и построить сбалансированное и мускулистое телосложение.

Жим на плоской скамье требует минимального оборудования и является естественным движением. Это означает, что после небольшой практики вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.

Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что может использоваться динамически в тренировочной программе. Использование гантелей на плоской скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.

Минусы

При жиме лежа на горизонтальной плоскости ваши плечи могут оказаться в таком положении, которое может привести к травме.Обязательно изучите правильную технику, чтобы свести к минимуму вероятность травмы.

Ранее я упоминал, что есть много статей и видео , как и , которые демонстрируют, как выполнять жим. К сожалению, есть также много очень плохой информации; не все, что вы читаете, правильно.

Дориан Йейтс заявляет: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу для грудных мышц, потому что я считаю, что она слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди.Кроме того, угол в жиме лежа на горизонтальной плоскости ставит сухожилия в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа ».

Нередко можно услышать о людях, у которых из-за жима лежа возникли проблемы с плечом. Кажется, что травмы в жиме лежа могут случиться с лучшими из нас. Обязательно сделайте все возможное, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона / наклона для построения скульптурной груди

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто может поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.

Жим лежа на горизонтальной плоскости — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы смогли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в стремлении получить более сильную и большую грудь.

Три столпа скамьи

Жим штанги лежа — это стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три разновидности жима штанги лежа: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полного сосредоточения груди

Жим штанги лежа — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение на грудь для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге, а руки — на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно во время движения.

Используйте более легкий вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес через форму. Выполнение этого упражнения с большим весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращательной манжеты.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

Плоский жим гантелей , , , , жим от груди , имеет несколько преимуществ по сравнению с горизонтальным жимом штанги: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
Кабельная грудная клетка fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
Хотя стандартных отжиманий не пользуются популярностью в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активизирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на сжатии верхней части груди. Вместо того, чтобы прикасаться к планке под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Это усугубляет тяжелый вес, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди

Наклон гантели Жим от груди является фаворитом из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
Для дополнительной активации верхней части груди вращайте ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть груди), трос с тросом вверх на груди является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus
Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.
Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом уменьшая нагрузку на плечи.
Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, очень мало внимания уделяется плечам, когда они выполняются вместе со страхующим.
Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Хотя трицепс все еще активирован, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.
При выполнении повторения сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время стабильно.
Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.
Дополнительные упражнения Нижняя часть грудной клетки
Снижение гантели Жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
Нижние тросовые мушки можно использовать для стимуляции роста, но они обычно выполняются с легким весом с крайней изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить наклон отжимание , положите руки на скамейку, а не на землю. Сделайте это сложнее, начав с более крутого подъема.
Какие дополнительные преимущества дает Жим гантелей ?
Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей от груди в вашей силовой программе:
Вы получаете больший диапазон движений с гантелями, потому что при каждом жиме появляется дополнительная подвижность как вверху, так и внизу. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , что достигается за счет задействования дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.
Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.
Последнее слово о жимах лежа и других упражнениях на грудь
Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.
Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.
Хотите гарантированный способ улучшить жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB в качестве наиболее научно обоснованной добавки для увеличения ваших результатов.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
5 правил для улучшения жима лежа | Фитнес
Жим лежа — одно из самых классических упражнений в тяжелой атлетике. Есть веская причина, по которой это так долго: «Жим — один из основных, основополагающих паттернов движений человека», — объясняет Грег Пигнатаро, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Grindset Fitness.«Возможность толкать предметы или давить ими над головой — довольно обычная составляющая повседневной жизни».
Так почему же жим лежа лучше других упражнений на жим? «По сравнению с чем-то вроде жима над головой, жим лежа, возможно, безопаснее изучать, поскольку он не нагружает напрямую позвоночник», — говорит Пигнатаро. «Он также имеет больший потенциал для увеличения силы и размера груди и спины, двух больших и важных групп мышц».
Новичкам в этом упражнении часто сложно увеличить вес, который они используют, а ветераны жима лежа часто испытывают боль после долгих лет выполнения упражнения.Независимо от вашего уровня опыта, вот как улучшить жим лежа.
«Ваша разминка перед скамьей будет намного лучше, если она будет включать в себя упражнения с резиной», — объясняет Пигнатаро.
ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ, ЛАДОНИ ВНИЗ
Возьмите длинный эспандер и держите его ладонями вниз. Он советует растягивать повязку, пока она не коснется груди, а не верхней части груди. Сделайте это 15–25 раз.
ЛЕНТОЧНЫЕ ПУЛ-АПАРТЫ, PALMS UP
Возьмите эспандерную ленту ладонями вверх и потяните ее в стороны, пока она не коснется грудины, а не верхней части груди.Сделайте это 15–25 раз.
ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ, BICEP CURL
Затем сделайте то же самое, но руки скрещены по бокам, как будто вы делаете сгибание бицепсов, — снова ладонями вверх.
«Эта серия из трех движений эффективно разогреет ваши грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты и верхней части спины», — отмечает Пигнатаро, — и все это вы будете использовать в жиме лежа.
Большинство людей думают о жиме как о упражнении для груди, плеч и рук.Но когда вы делаете это правильно, вы фактически используете большую часть своего тела для завершения движения, включая спину, бедра и ягодицы.
Чтобы задействовать все эти мышцы, важна правильная настройка. Вам нужно быть в «активной» позиции с самого начала, а не только тогда, когда вы нажимаете полосу. «В правильно выполненном жиме лежа вы генерируете как можно больше силы, выполняя следующие действия, прежде чем даже поднимать штангу со стойки: загонять пятки в землю, сжимать ягодицы вместе и разгибать бедра, сжимая лопатки. вместе, держа запястья прямыми и сжимая гриф как можно сильнее, — говорит Пигнатаро.
«Неспособность сделать что-либо из этого означает, что ваше тело должно найти альтернативный способ создания силы, что часто означает отказ в компромиссном положении, которое создает чрезмерную нагрузку на ваш позвоночник, локти или плечи», — добавляет он. По его словам, часто люди, испытывающие боль во время жима, могут уменьшить или облегчить ее, подумав об этих сигналах. Даже если у вас нет боли, они могут помочь вам поднять больший вес.
«Гантели делают две вещи», — говорит Джесси Льюис, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Во-первых, они заставляют каждое плечо работать отдельно, гарантируя отсутствие силового дисбаланса между правой и левой рукой, который может развиться, если вы выполняете только жим штанги лежа».
Жим гантелей лежа также может помочь сохранить здоровье плеч: «Гантели заставляют ваши плечи работать больше, чтобы стабилизироваться, поэтому жим гантелей лежа тренирует устойчивость плеч больше, чем жим штанги».
Возможно, вы мало думаете о своих ногах, когда жмете лежа, но их положение является ключевым моментом.
«Вы должны убедиться, что они размещены на полу, расположены на равном расстоянии и выровнены друг с другом», — говорит Пигнатаро. Сделать это может быть труднее, чем кажется. «Многие люди по умолчанию ставят одну ногу заметно дальше другой, даже не осознавая этого. Это может негативно повлиять на эффективность вашего пресса, заставляя одну сторону работать больше, чем другую ».
Кроме того, люди часто отрывают одну ногу от пола, когда достигают «каменной точки» в сложном повторении.«Это последнее, что вы хотите сделать, поскольку это снимает напряжение, над созданием которого вы так усердно работали, — отмечает Пигнатаро. Вместо этого равномерно продвигайтесь через обе ноги, чтобы поднять штангу.
Различные ручки имеют разное действие. Например, более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепс.
А вы знакомы с жимом лежа обратным хватом? «В этом отличном, но малоиспользуемом упражнении вы берете более широкий хват и супинируете руки, так что, когда вы держите гриф, ваши ладони смотрят к вашей голове, а не к ногам», — говорит Пигнатаро.«Прикосновение к грифу относительно ниже на туловище, чем при традиционном жиме лежа, этот вариант гораздо более эффективно воздействует на передние дельтовидные (передняя часть плеч) и ключичные грудные волокна (верхняя часть груди)».
Кроме того, если у вас болит плечо или локоть во время жима, Pignataro рекомендует попробовать «футбольную штангу», которая позволяет использовать нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.
Наклон
против горизонтальной скамьи: что лучше для вашей груди? | от производителей оборудования для тренажерного зала NtaiFitness
Как выбрать для тренировок плоский, наклонный и наклонный жим ?
Некоторые из способов, которыми спортсмен обычно выбирает для каждого варианта скамьи, связаны с их видом спорта, телосложением и силовыми целями.Каждый вариант жима может быть полезен для всех в правильном контексте, независимо от их силового вида спорта.
https://www.fitness-china.com/olympic-flat-bench-press-aeroex-6060
Плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, наличие сильных мышц груди необходимо для повседневной деятельности. .
Крайне важно тренировать мышцы груди, как и любую другую группу мышц. Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для тренировки грудных мышц — это грудной пресс.Но какой жим от груди наиболее эффективен, жим от груди на наклонной скамье или жим от груди?
В этой статье мы углубимся в то, что говорится в некоторых исследованиях в области жима штанги об использовании разных углов для достижения разных результатов. В этой статье мы оценим, какой вариант жима лучше всего подходит для целей композиции тела и силы жима. Имейте в виду, что большая часть этого будет зависеть от используемых повторений, подходов и интенсивности, но все же интересно взглянуть на исследование и сравнить его с тем, что обычно используется в тренажерном зале.
На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это больше вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте оба типа жима от груди, поскольку оба они работают почти с одними и теми же мышцами, но воздействуют на них немного по-разному.
https://www.fitness-china.com/hammer-strength-olympic-flat-bench
Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой задняя часть скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов.По общему мнению, наклон в 15–30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты, задействование передних дельт будет минимальным.
Большинство наклонных скамей, которые нельзя отрегулировать, обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.
Любая скамья, которую вы используете, угол выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.
Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхней и нижней грудных мышц). Цель жима на наклонной скамье — сосредоточить больше работы на верхней части груди. Основное преимущество выполнения жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.
Когда скамья установлена под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение снижает нагрузку на вращающую манжету, которая является частой областью травм при использовании плоской скамьи.
Однако есть некоторые минусы при выполнении жима от груди на наклонной скамье. Поскольку жим от груди под наклоном увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.
Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому на следующий день вы не хотите работать над дельтовидными мышцами. Никогда не следует перетренировать мышцы, что может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.
https://www.fitness-china.com/incline-chest-press-oneup-3103
Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Хват должен быть в том месте, где локти составляют угол 90 градусов.
Рукой на ширине плеч обхватите гриф пальцами ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.
Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.
Сделайте 12 повторений и затем снова поставьте штангу на стойку.
Выполните всего пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.
Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, — это «сколько вы жмете?» Поскольку у нас есть Национальный день жима лежа, в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это здорово для наращивания груди, правда?
Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц. Жим лежа — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть некоторые минусы.
Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима штанги лежа. Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа — стоящее упражнение, верно?
IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я чувствую, что жим лежа на горизонтальной скамье с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»
Плоская скамья — одно из «трех больших упражнений», которые, как мне кажется, необходимо включить программа тренировок, чтобы быть максимально эффективной и построить сбалансированное и мускулистое телосложение.
Жим на горизонтальной скамье требует минимального оборудования и является естественным движением. Это означает, что после небольшой практики вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.
https://www.fitness-china.com/butterfly-pectoral-machine-occupied-9018
Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что может использоваться динамически в тренировочной программе. Использование гантелей на горизонтальной скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.
Как персональный тренер, я считаю травмы плеча у мужчин наиболее распространенными. Распространенные ошибки:
, когда никто не мог их правильно определить
не помог переставить штангу
неравномерное сцепление
имея более доминирующую сторону, поднимающую большую часть веса, то есть они, вероятно, были в наклоне
Как и в любом другом жиме, вам действительно необходимо правильно разогреть грудь и плечи, используя ленты сопротивления и растягиваясь. Выполняя жим лежа, вы должны быть уверены, что у вас есть полная подвижность плеч и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.
Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно стоит подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.
В конечном счете, это вопрос ваших предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает ваши грудные мышцы. Но многие тренеры сходятся во мнении, что жим на наклонной скамье безопаснее для груди, плеч и вращающих манжет. С таким количеством упражнений на укрепление груди, жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.
Лягте на ровную скамью так, чтобы ваша шея и голова поддерживались. Колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Расположите руки немного шире плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
Выдохните, сожмите корпус и толкните штангу со стойки вверх к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова примерно в дюйме от нее. Вы должны вдвое дольше опускать штангу, чем поднимать ее вверх.
Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем прибавьте вес для следующего подхода.
Выполните пять подходов.
Меры предосторожности
Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не роняли гантели на бок, когда закончили их использовать. Это опасно для вращательной манжеты плеча и для окружающих. Если у вас нет ассистента, который мог бы убрать отягощения, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.
Если вы новичок в этом упражнении, воспользуйтесь корректировщиком.Если корректировщика нет, будьте осторожны с используемым весом.
Если вы никогда не включали жим лежа на наклонной скамье в свой распорядок дня, у меня есть несколько советов, которые можно добавить в свой распорядок.
Если вы жмете лежа на горизонтальной скамье, но после этого всегда кажется, что у вас болят плечи:
Испытайте воду с помощью жима штанги на наклонной скамье. Наклон поможет поставить ваши плечи в лучшую, сильную и защищенную позицию.
Начните с легкости и делайте тот же объем, что и на горизонтальной скамье, будь то 3 подхода по 8 повторений, 5 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 10 повторений.На время откажитесь от жима лежа, чтобы увидеть, как ваши плечи реагируют на наклон и утихнет ли боль в плече.
Если вы заметили, что боль утихает, но вам не хватает плоской скамьи, попробуйте выполнить жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей позволит вашим рукам двигаться более естественным образом, и вы по-прежнему будете бить нижнюю и верхнюю грудные мышцы равномерно без боли.
Если вам нравится жим штанги на горизонтальной скамье и вы хотите добавить немного специй на наклонной скамье:
Проверьте воду и посмотрите, предпочитаете ли вы жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
Добавление жима гантелей на наклонной скамье после жима штанги на горизонтальной поверхности обеспечит отличную тренировку для верхней части груди.
Так как вы утомили верхнюю и нижнюю часть груди во время жима со штангой, нет необходимости делать большой объем жима на наклонной скамье, чтобы получить дополнительную пользу.
Если вы предпочитаете жим со штангой на наклонной скамье, это нормально. Главное — выполнять упражнения эффективно и безопасно, поэтому, если вы чувствуете себя более комфортно со штангой в руках, бегите с ней.
Если вы хотите полностью поменять режим грудной клетки:
Если вам нравится все в вашем текущем распорядке, но вы хотите изменить его, у меня есть для вас предложение.
3 подхода по 8: жим штанги на наклонной скамье
3 подхода по 8: жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 12: махи гантелями на наклонной скамье
3 подхода по 12: дек
Смена вашей текущей тренировки груди даст Ваши мышцы будят вас и помогут вам развить грудь, о которой вы всегда мечтали.
Плоская скамья будет вашим лучшим выбором для улучшения силы жима лежа в целом по двум причинам. Во-первых, это самая конкретная цель — улучшение скамейки запасных. Именно здесь проявляется спортивная специфика, и это одна из основных причин, по которой пауэрлифтер чаще всего практикует плоскую скамью. Практика и повторения одного и того же движения будут лучшими для достижения результатов в этом движении.
Во-вторых, тело может выдерживать больший вес на плоской скамье и имеет относительно одинаковую активацию мышц.Во втором исследовании авторы отметили, что сила жима лежа 6-ПМ снизилась примерно на 25% в жиме спортсмена на наклонной скамье и примерно на 18% в спаде. Если вы можете выдерживать больший вес, то для достижения вашей цели в силе жим будет сильнее. Кроме того, этот угол немного упрощает добавление таких инструментов, как приспособленное сопротивление.
Но пока не считайте наклон и снижение. Эти движения могут быть полезны при проработке мертвых точек. Например, если у вас возникли проблемы с завершением локаута, то наклонный жим может быть полезен для укрепления мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, наряду с использованием широкого захвата при проблемах с грудной клеткой.
Итак, наклонная скамья лучше плоской для наращивания мышц? Плоская скамья создает одинаковую нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудных мышц, а ваши плечи становятся уязвимыми. Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты и требует более крутого обучения, когда дело касается правильной формы.
Решая, какое упражнение использовать для увеличения массы груди, взвесьте все «за» и «против». Взгляните в зеркало и посмотрите, где вам нужно развитие. Есть профессионалы IFBB, которые говорят вам, что если у вас отстает верхняя часть груди, вам следует включить жим на наклонной скамье.Также есть много людей, которые создают отличную грудь, используя единственную плоскую скамью.
Поскольку эти два упражнения очень похожи по выполнению, они имеют несколько существенных различий в эффективности. Здравый смысл подсказывает вам, что плоская версия нагружает среднюю и нижнюю части грудных мышц, а наклон — верхнюю часть. Что ж, правда в том, что они действительно нагружают свои соответствующие области груди; тем не менее, они оба до некоторой степени нагружают всю область. Когда все сделано правильно и плечи установлены, как описано, оба будут выполнять свою работу, набирая массу по всей груди.
Кажется, что жим штанги на наклонной скамье больше растягивает грудь, требуя большего диапазона движений. Обычно поэтому нужен меньший вес, и иногда используется плохая форма, когда закрадывается эго. Во многих случаях жим штанги на наклонной скамье редко используется с какой-либо регулярностью большинством посетителей тренажерного зала, а версия с плоской скамьей всегда включена в большинство программ. Слабая верхняя часть груди и большая, более сильная средняя и нижняя часть груди кажутся нормой в большинстве тренажерных залов.
Обязательно используйте обе версии в своей программе, даже начиная с жима на наклонной скамье.Начав следующую программу грудной клетки с упором на работу верхней части груди, вы медленно, но верно укрепите вашу слабость и уравновесите грудь для получения полностью пропорциональной верхней части тела.
Помните, что и гантели, и штанги добавляют разную динамику вашей тренировке; те, о которых вы, возможно, не думали. Штанги — испытанные и настоящие строители мышц. Они позволяют вам действительно наращивать вес, прорабатывать мышцы-стабилизаторы и использовать штангу, чтобы помочь сбалансировать и удерживать пресс ровным.
Гантели — совсем другой монстр.Вы должны использовать еще больше силы мышц-стабилизаторов, чтобы держать гантели в правильном положении при нажатии. Чем больше задействованных мышц-стабилизаторов, тем больше мышц можно построить. Более широкое включение стабилизирующих мышц также означает, что есть больше шансов получить травму, особенно если вы попытаетесь сделать больше, чем вы готовы.
Программирование груди должно зависеть от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы. Важно грамотно подбирать упражнения. Количество наклона скамьи, разнообразие ширины захвата или вариации штанги и гантелей могут иметь значение для ваших тренировок и результатов.
Есть несколько факторов, которые следует принимать во внимание при программировании размера и силы груди. Все три угла наклона скамьи могут быть полезными инструментами для достижения ваших целей, и все они были предложены как эффективные в различных условиях.

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Жим из-за головы

Жим штанги сидя в наклоне

Защита слабых звеньев

Техника выполнения

Частые ошибки

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения

Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

Подберите правильную программу тренировок

Интересные факты

Советы

Жим гантели стоя одной рукой

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя — Упражнения — Фитнес

Армейский жим или как накачать банки

Как правильно делать армейский жим стоя

Жим стоя техника выполнения, советы

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Исходное положение

Выполнение упражнения

Советы по выполнению жима штанги стоя

Еще пару слов

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения упражнения:

Советы по выполнению:

Варианты выполнения:

Жим штанги (армейский жим) сидя

Техника армейского жима

Полезные советы

Какой жим штанги лучше стоя или сидя

Недостатки упражнения

Французский жим гантелей стоя техника выполнения

Заключение

В чём особенность армейского жима из-за головы

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Техника выполнения армейского жима

Мышцы, которые задействованы при выполнении жима

Советы по выполнению жима штанги стоя

Еще пару слов

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

Короткое описание:

Описание упражнения

Мышечный атлас

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Полная техника выполнения

О чем нужно помнить?

Основные ошибки

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества:

Недостатки:

Вариации выполнения

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Жим штанги стоя (армейский жим)

Замена армейскому жиму

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Швунговый жим

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей