Что лучше скакалка или бег: что лучше и что сжигает больше калорий

что лучше и что сжигает больше калорий

Какое упражнение лучше для снижения веса: прыжки со скакалкой или бег? Можно ли успешно заменить беговые тренировки прыжками на скакалке?Разбираемся в преимуществах и недостатках каждого из этих упражнений, чтобы помочь вам выбрать лучший способ похудения. 

Теги:

Тренировки

Бег

Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Бег и прыжки со скакалкой — отличные виды упражнений для развития выносливости и сжигания калорий. Такие занятия недорогие, потому что почти не требуют оборудования. Вот почему многие специалисты советуют включать их в свой режим тренировок. Но все же, какой из этих двух вариантов остается наиболее полезным и предпочтительным? 

Что сжигает больше калорий

Если сравнить результаты от двух этих упражнений, то окажется, что тренировка со скакалкой низкой интенсивности сжигает около 105 калорий, средней интенсивности — 140 калорий, высокой — 146. Бег же дал немного другие результаты: высокоинтенсивная тренировка позволила сжечь 140 калорий, средняя интенсивность — 125, низкая — 117. 

Таким образом, показатели мало разнятся, но все же бег оказался более эффективен при низкой интенсивности тренировок, в остальных же случаях лучшими оказались прыжки. 

Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.

Преимущества бега

Доказано, что бег снижает риск смерти на 40% и увеличивает продолжительность жизни примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены бегают на улице, что полезно для психического здоровья. Нижняя часть тела значительно выигрывает от таких занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бег повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и мышц, ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Эндорфины, повышающие настроение и снижающие уровень стресса, тоже вырабатываются во время бега.

Мышечная активность при беге

При беге задействованы многие мышцы тела, но наиболее активно работают следующие:

1. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — это крупнейшая мышца, которая расположена на передней стороне бедра. Она отвечает за подъем ноги и расширение коленного сустава во время бега.

2. Большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая расположена на задней стороне таза и отвечает за продвижение бедра назад и поддержание равновесия во время бега.

3. Голеностопный икроножный комплекс — это группа мышц на задней стороне голени, которые отвечают за движение стопы и подъем на носки.

4. Брюшные мышцы — это группа мышц, которая расположена на передней стенке живота и отвечает за поддержание стабильности туловища и управление дыханием во время бега.

5. Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая отвечает за движение верхней части руки и стабилизацию плечевого сустава во время бега.

Кроме того, при беге задействованы и другие мышцы, такие как мышцы спины, бедра, груди и шеи. Работа всех этих мышц синхронизируется для создания эффективного движения тела во время бега

Эффективная техника бега 

Правильная техника бега включает в себя следующие элементы:

1. Начальная позиция: стойка прямая, плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и расположены параллельно земле, ладони прижаты к телу.

2. Шаг: должен быть уверенным, ноги двигаются быстро и плавно, соприкасаясь с землей только пятками и передней частью стопы.

3. Подъем коленей: перед каждым шагом необходимо поднимать колено как можно выше. Это помогает сократить время контакта ноги с землей и увеличить шаговую частоту.

4. Ритм: ритм бега должен быть ровным и устойчивым. Шаговая частота зависит от скорости бега и индивидуальных особенностей бегуна.

5. Дыхание: дыхание должно быть глубоким и ритмичным, согласованным с движением ног. При беге необходимо дышать через нос, чтобы фильтровать вдыхаемый воздух.

6. Наклон тела: тело должно быть слегка наклонено вперед, чтобы увеличить шаговую длину и уменьшить нагрузку на колени.

7. Работа рук: руки должны двигаться параллельно телу, согнутые в локтях. При движении рук ладони должны пересекать линию талии.

Важно помнить, что правильная техника бега требует времени и тренировки, поэтому начинать следует с постепенного увеличения скорости и дистанции. Также необходимо следить за своим здоровьем и избегать перегрузок и травм.

Преимущества скакалки 

Во-первых, это упражнение не требует большого пространства, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп. 

Когда вы прыгаете на скакалке, вы используете мышцы икр, бедер и ягодиц для поднятия тела в воздух. Вы также используете мышцы брюшного пресса для поддержки корпуса тела и поддержания равновесия. Кроме того, вы используете мышцы рук и плеч для кручения веревки скакалки.

Хорошая техника прыжков на скакалке поможет сделать эту тренировку более эффективной и безопасной.

Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке 

Прыжки на скакалке активно вовлекают большинство групп мышц в теле, включая икроножные, бедренные, ягодичные, мышцы пресса, спины, а также мышцы рук и плечевого пояса. Это делает скакалку эффективным инструментом для тренировки организма.

Правильная техника прыжков на скакалке

Вот некоторые рекомендации для правильной техники прыжков на скакалке:

1. Держите тело прямо. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а также не раскачиваться вбок.

2. Держите локти прижатыми к телу. Это поможет сократить усилия, необходимые для вращения скакалки.

3. Держите кисти рук над поясом. Это поможет сохранить правильную позицию рук и уменьшить нагрузку на плечи.

4. Смотрите перед собой. Не смотрите на веревку, а сосредоточьтесь на точке перед вами.

5. Прыгайте с помощью запястий, а не всего тела. Это поможет сохранить более плавный и контролируемый ритм прыжков.

6. Легко приземляйтесь на носки ног. Не приземляйтесь на пятки, так как это может повредить колени.

7. Не перенапрягайтесь. Начните с медленных и контролируемых прыжков и увеличивайте скорость постепенно.

8. Прерывайте тренировку, если почувствуете боль в ногах, коленях или других частях тела.

Помните, что правильная техника прыжков на скакалке не только повышает эффективность тренировки, но и помогает предотвратить травмы.

Какое упражнение все-таки лучше

На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.

Комплекс действенных упражнений

Эффективная тренировка (1 день): 

• Разминка (5-10 минут):

1. Ходьба на месте с поднятием коленей (1 минута)
2. Прыжки на месте (1 минута)
3. Круговые движения плечами в разные стороны (30 секунд)
4. Растяжка мышц ног (1-2 минуты)

• Бег (20-30 минут):

1. Начать с легкого бега в течение 5 минут
2. Затем увеличить скорость и бежать в течение 15-20 минут
3. Завершить бег легким темпом в течение 5 минут

• Прыжки на скакалке (10-15 минут):

1. Прыжки на скакалке в течение 30 секунд
2. Отдых в течение 30 секунд
3. Повторять 5-7 раз

• Упражнения на мышцы тела (10-15 минут):

1. Отжимания (10-15 повторений)
2. Приседания (10-15 повторений)
3. Планка (удерживать положение в течение 30-60 секунд)
4. Мышечные отжимания (10-15 повторений)

• Растяжка (5-10 минут):

1. Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
2. Растяжка мышц спины и рук (1-2 минуты)
3. Растяжка мышц шеи (30 секунд)

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то ограничения по здоровью. Также важно не перенапрягать себя и начинать с меньшего объема тренировок, постепенно увеличивая их.

Читайте также:

Никита Нагорный показал, как тренирует прыжки: оцените по десятибалльной шкале

Бег без препятствий: простой, но действенный способ полюбить пробежки и кардионагрузки

Что лучше: бег или скакалка?

• Лайфстайл

Разбираем, какая из этих популярных активностей лучше развивает выносливость и сжигает жир.

26 апреля 2022

Бег и прыжки на скакалке — упражнения, которые доступны каждому, потому что не требуют особой подготовки, дорогостоящего оборудования или специального помещения. Плюс ко всему они очень эффективны. Многие спортсмены используют в своих тренировках сразу оба этих упражнения. Но если ты хочешь выбрать что-то одно, то рекомендуем сначала разобраться в отличиях и преимуществах каждого из них.

Что сжигает больше калорий?

По эффективности они примерно одинаковы, но все же есть некоторые различия. Так, например, человек массой 70 кг за 10 минут тренировки сжигает немного разное количество калорий.

Прыжки со скакалкой

• 105 калорий при низком темпе.

• 140 калорий при среднем темпе.

• 146 калорий при высоком темпе.

Бег

• 117 калорий при низком темпе.

• 125 калорий при среднем темпе.

• 140 калорий при высоком темпе.

Если ты хочешь легкую тренировку, то лучше выбрать бег. Но если намерен тренироваться до упаду — возьми скакалку.

1 из 6

Скакалка «Fortius», 3 м

Узнать цену

Цвет шнура: черный.
Цвет ручки: серый.
Материал изготовления ручек: полипропилен.
Крепление шнура внутри ручки: узел.
Длина шнура: 3 м. Есть возможность регулировки длины.

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 6

Скакалка TORRES AL1001

Узнать цену

Прочный, безопасный в использовании трос из поливинилхлорида обеспечивает среднюю скорость вращения, что позволяет обеспечить достаточные нагрузки при умеренных скоростях вращения. Ручки скакалки выполнены из пластика. Длина троса — 270 см, но при необходимости длину можно легко уменьшить.

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 6

Скакалка ATEMI AJR04

Узнать цену

Мягкие эргономичные ручки скакалки прекрасно лежат в руке, не скользят и делают тренировки на скакалке еще более комфортными. Длина шнура 280 см.

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 6

Скакалка с подшипником ATEMI AJR05

Узнать цену

Ручки скакалки покрыты неопреном, препятствующим скольжению руки и впитывающим выделяемую влагу. Стальные подшипники в ручках скакалки предотвращают запутывание веревки.

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 6

Скоростная скакалка с подшипником BRADEX SF0460

Узнать цену

Скоростная скакалка с металлическим тросом Bradex SF 0460. Благодаря встроенным в рукоятки подшипникам и металлическому тросу скакалка вращается значительно быстрее более простых аналогов, тем самым максимизируя эффект от тренировки.

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 6

Скоростная скакалка утяжелённая с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701

Узнать цену

С помощью специального регулятора можно корректировать длину троса в зависимости от роста пользователя. В комплекте есть утяжелители для более эффективного применения. Рукоятки скакалки изготовлены из качественного пластика. Материал не деформируется и не трескается в процессе эксплуатации.

Реклама. ООО «Яндекс»

Каковы преимущества?

Как и любая аэробная активность, бег хорошо сказывается на здоровье легких и сердца, а также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег на свежем воздухе улучшает психическое состояние, а быстрые пробежки на короткие дистанции еще и укрепляют нижнюю часть тела. (Кстати, не забудь прочитать про 7 лайфхаков для бегунов.)

Прыжки со скакалкой тоже хорошо влияют на сердце и легкие, но, в отличие от бега, в этом случае не нужны большие пространства или беговая дорожка. Кроме того, они укрепляют корпус, развивают координацию, скорость и чувство ритма.

На какие мышцы идет нагрузка?

Бег и прыжки очень похожи, потому что задействуют мышцы нижней части тела, корпуса и бедер. Но все же есть и различия.

Бег: квадрицепсы, прямые мышцы бедра, двуглавые мышца бедра, широкие мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы стоп.
А еще мышцы пресса, двуглавые и трехглавые мышцы плеча, внешние и внутренние межреберные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы шеи.

Прыжки на скакалке: икроножные мышцы, мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы.
Также задействуется, хоть и меньше, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.

Получается, что бег дает нагрузку на бóльшую часть мышц. Но скакалка лучше тренирует верхнюю часть тела, а еще изолированно нагружает икры и квадрицепсы.

1 из 6

Тренировочная маска Elevation Training Mask 2.0 для бега, кроссфита, размер S

Узнать цену

В маску Elevation Training Mask 2.0 встроена сложная многоуровневая клапанная система, которая позволяет контролировать сопротивление подачи кислорода при вдохе. Чем выше сопротивление, тем больше приходится легким прикладывать усилий для получения нужного объема воздуха.

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 6

Парашют для бега 48

Узнать цену

В маску Elevation Training Mask 2. 0 встроена сложная многоуровневая клапанная система, которая позволяет контролировать сопротивление подачи кислорода при вдохе. Чем выше сопротивление, тем больше приходится легким прикладывать усилий для получения нужного объема воздуха.

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 6

Сумка на пояс для бега

Узнать цену

Отличный, удобный аксессуар как для утренних пробежек, так и для комфортного шоппинга. С целью обеспечения повышенной безопасности на переполненных транспортом улицах городов сумка на пояс оснащена светоотражающей полосой.

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 6

Спортивная сумка-пояс со скрытым карманом для бутылки, поясная сумка для бега и ходьбы, Atlanterra AT-RB-03

Узнать цену

Сумка пояс разработана специально для людей, ведущих активный образ жизни. Изготовленная из нейлона, она оснащена двумя карманами на замке, в большой можно положить документы и телефон. А в малом есть скрытый карман-крепление для бутылки 0,5 л.

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 6

Беговые Кроссовки Saucony Excursion Tr15 Gtx 2951907

Узнать цену

В этой модели вы найдете все необходимое для комфортного бега — оптимальную амортизацию, хорошее сцепление с поверхностью и надежную защиту — с новым обтекаемым дизайном.

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 6

Кроссовки ASICS GEL-Trabuco 9 GTX

Узнать цену

Мужские кроссовки серии Gel-FujiTrabuco 9 G-TX от известного производителя спортивной обуви Асикс предназначенные для бега по пересеченной местности.

Реклама. ООО «Яндекс»

Риски

По мнению некоторых экспертов, людям с травмами опорно-двигательного аппарата лучше вообще не бегать и не прыгать на скакалке, хотя последнее упражнение нагружает суставы меньше. О рисках частых пробежек мы уже писали тут: «Вредно ли бегать?»

Но всегда можно найти относительно безопасные альтернативы бегу и скакалке. Например, плавание, велосипеды/велотренажеры, скандинавская ходьба и эллиптические тренажеры.

Что же лучше?

Оба упражнения работают примерно одинаково. Если у тебя мало времени, то лучше выбери прыжки со скакалкой. А если хочешь подышать свежим воздухом, тогда бегай. Но не забывай прыгать на скакалке между основными тренировками.

Автор текста:Никита Шабалов

Скакалка или бег: как выбрать

Прыжки со скакалкой — недорогое упражнение, требующее небольшого количества оборудования и минимального пространства.

Бег также является недорогим упражнением, но для его выполнения обычно требуется больше места, если только вы не бегаете на беговой дорожке. Однако это снижает доступность.

Тем не менее, оба являются экономичными и эффективными способами работы над своей физической формой, независимо от того, работаете ли вы на выносливость или на интенсивность. Таким образом, вы можете задаться вопросом, что лучше для вас, или вам следует сосредоточиться на одном, а не на другом.

В этой статье рассматриваются различия между прыжками со скакалкой и бегом.

И прыжки со скакалкой, и бег сжигают значительное количество калорий. При сравнении количества калорий, сожженных за 10-минутное занятие каждого, прыжки со скакалкой дают небольшое преимущество.

Ниже приведено расчетное количество калорий, сожженных для каждого вида деятельности при сопоставимой интенсивности для человека весом 150 фунтов (68 кг), выполняющего каждое упражнение в течение 10 минут (1, 2):

Интенсивность	Прыжки со скакалкой	Бег
Низкая	105 калорий	117 калорий
Средняя	140 калорий	125 калорий
Высокая	146 калорий	140 калорий

Хотя на сжигание калорий влияют и другие факторы, в том числе возраст и пол, вот общие рекомендации.

Резюме

Прыжки со скакалкой и бег сжигают одинаковое количество калорий за одно и то же время. Однако прыжки со скакалкой сжигают немного больше калорий при выполнении упражнений средней или высокой интенсивности.

Задействованные мышцы

Как бег, так и прыжки со скакалкой предполагают использование мышц нижних конечностей для движения вперед, в то время как мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища.

Кроме того, прыжки со скакалкой на одной ноге и фаза бега требуют одинаковой стабилизации туловища и бедра.

Тем не менее, бег требует более интенсивного использования ягодиц (разгибателей бедра) за счет большего диапазона движений для движения вперед. Тем не менее, чередующиеся прыжки со скакалкой на одной ноге требуют повышенного использования отводящих мышц бедра, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии, как и во время фазы опоры при беге.

Прыжки со скакалкой также включают сопротивление для управления скакалкой, задействуя плечо, бицепс, трицепс и хват сгибателей предплечья.

Между тем, бег предполагает минимальное сопротивление, но повторяющиеся сокращения ваших плеч (дельтовидных мышц) и устойчивое сгибание бицепсов, чтобы уравновесить движение ног.

Сила удара

Величина силы удара на нижние конечности при прыжках со скакалкой и беге примерно одинакова (3, 4).

Сила удара различается при прыжках с одинарной скакалкой (одиночные прыжки) и с двойной скакалкой (двойные прыжки). Двойные трусы обычно имеют более высокую силу удара, чем одинарные трусы (4).

Аэробный или анаэробный?

Обе формы упражнений можно выполнять как аэробные упражнения для повышения выносливости за счет поддержания постоянного темпа в течение более длительного времени.

Кроме того, спринты или интервалы высокой интенсивности, которые считаются анаэробными видами деятельности, также можно выполнять как со скакалкой, так и с бегом.

Любой из них является хорошим выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают короткие интервалы упражнений с частотой 80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений, чередующиеся с периодами упражнений меньшей интенсивности с частотой 40–50 % от максимальной частоты сердечных сокращений ( 5).

Краткий обзор

Бег и прыжки со скакалкой задействуют нижнюю часть тела, требуют стабилизации туловища и бедер и могут тренировать вас аэробно и анаэробно. Их сила удара сопоставима, но при прыжках со скакалкой двойные прыжки оказывают более сильное воздействие, чем одинарные.

Одно недавнее 12-недельное исследование показало, что программа прыжков на скакалке снижает жировые отложения и снижает факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями (6).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты в отношении уменьшения жировых отложений. Проблема заключается в том, что как количество, так и размер исследований по прыжкам со скакалкой, как правило, меньше, чем по бегу (7).

Доказано, что бег является отличным методом сжигания жира. На самом деле аналогичные затраты калорий наблюдались при различных видах бега, включая непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки (8).

Резюме

Доказано, что как бег, так и прыжки со скакалкой полезны для здоровья, включая уменьшение жировых отложений и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что оба упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если для выполнения прыжкового задания не использовалась скакалка. Существуют альтернативы скакалкам со шнуром, которые заставляют тело выполнять те же движения, но требуют меньшей координации (9).

Существует корреляция между скоростью прыжков на скакалке (или способностью выполнять двойные прыжки) и скоростью спринта. Таким образом, способность выполнять двойные прыжки может коррелировать с улучшенными спринтерскими способностями, учитывая анаэробный характер упражнения (10).

Фактически, двойные прыжки под скакалкой были постоянным компонентом высокоинтенсивных интервальных тренировок и программ кроссфита с момента их создания.

Резюме

Бег и прыжки со скакалкой улучшают мышечную выносливость и быстроту бега.

Оба вида деятельности связаны с повышенной силой реакции опоры по сравнению с такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде и ходьба. Таким образом, оба действия могут быть затруднены для людей с травмами голени в области бедер, коленей или лодыжек.

Однако есть альтернатива бегу по суше. Существуют беговые дорожки, уменьшающие силу тяжести или разгружающие, которые помогают части вашего веса уменьшить механические нагрузки на ваше тело.

Также водная пробежка позволяет выполнять механику бега по мелководью или глубокой воде.

Наконец, машина DigiJump предлагает более низкую ударную поверхность для имитации прыжков со скакалкой. Кроме того, вы можете использовать мини-батут для имитации прыжков со скакалкой.

Резюме

Как бег, так и прыжки со скакалкой оказывают более сильное воздействие, чем другие виды деятельности, что делает их опасными для тех, кто восстанавливается после травмы или подвержен ей. Тем не менее, такие альтернативы, как бег трусцой в воде или прыжки на скакалке на мини-батуте, могут снизить силу воздействия на тело.

Было доказано, что обе формы упражнений улучшают сердечно-сосудистую выносливость. Однако, если у вас мало времени, прыжки со скакалкой могут принести вам больше пользы, чем бег.

Тем не менее, если ваша цель — стать лучшим бегуном или участвовать в беговых гонках, бег — лучший вариант. Кроме того, если вы больше склонны наслаждаться сменой обстановки во время упражнений, бег, безусловно, будет лучшим вариантом.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть альтернативным упражнением, которое можно выполнять в дни между бегом, чтобы изменить схему активации мышц, продолжая работать сердечно-сосудистую систему.

Резюме

И бег, и прыжки со скакалкой являются полезными и сопоставимыми формами упражнений. Выбор одного над другим зависит от ваших целей и предпочтений.

Бег и прыжки со скакалкой — отличные упражнения. Они дешевы и требуют минимального оборудования.

Кроме того, они оба сжигают значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Это может помочь снизить процентное содержание жира в организме и улучшить состав тела, если это ваша цель.

Тем не менее, и то, и другое представляет собой деятельность с высокой ударной нагрузкой, которая может не подходить для тех, у кого есть травмы бедра, колена или лодыжки.

Наиболее важным фактором является выбор упражнения, которое кажется вам более интересным и которое вы будете выполнять. Вы всегда можете чередовать оба вида деятельности, чтобы разнообразить свои тренировки.

Прыжки со скакалкой или бег: как выбрать

Прыжки со скакалкой — недорогое упражнение, требующее небольшого количества оборудования и минимального пространства.

Бег также является недорогим упражнением, но для его выполнения обычно требуется больше места, если только вы не бегаете на беговой дорожке. Однако это снижает доступность.

Тем не менее, оба являются экономичными и эффективными способами работы над своей физической формой, независимо от того, работаете ли вы на выносливость или на интенсивность. Таким образом, вы можете задаться вопросом, что лучше для вас, или вам следует сосредоточиться на одном, а не на другом.

В этой статье рассматриваются различия между прыжками со скакалкой и бегом.

И прыжки со скакалкой, и бег сжигают значительное количество калорий. При сравнении количества калорий, сожженных за 10-минутное занятие каждого, прыжки со скакалкой дают небольшое преимущество.

Ниже приведено расчетное количество калорий, сожженных для каждого вида деятельности при сопоставимой интенсивности для человека весом 150 фунтов (68 кг), выполняющего каждое упражнение в течение 10 минут (1, 2):

Интенсивность	Прыжки со скакалкой	Бег
Низкая	105 калорий	117 калорий
Средняя	140 калорий	125 калорий
Высокая	146 калорий	140 калорий

Хотя на сжигание калорий влияют и другие факторы, в том числе возраст и пол, вот общие рекомендации.

Резюме

Прыжки со скакалкой и бег сжигают одинаковое количество калорий за одно и то же время. Однако прыжки со скакалкой сжигают немного больше калорий при выполнении упражнений средней или высокой интенсивности.

Задействованные мышцы

Как бег, так и прыжки со скакалкой предполагают использование мышц нижних конечностей для движения вперед, в то время как мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища.

Кроме того, прыжки со скакалкой на одной ноге и фаза бега требуют одинаковой стабилизации туловища и бедра.

Тем не менее, бег требует более интенсивного использования ягодиц (разгибателей бедра) за счет большего диапазона движений для движения вперед. Тем не менее, чередующиеся прыжки со скакалкой на одной ноге требуют повышенного использования отводящих мышц бедра, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии, как и во время фазы опоры при беге.

Прыжки со скакалкой также включают сопротивление для управления скакалкой, задействуя плечо, бицепс, трицепс и хват сгибателей предплечья.

Между тем, бег предполагает минимальное сопротивление, но повторяющиеся сокращения ваших плеч (дельтовидных мышц) и устойчивое сгибание бицепсов, чтобы уравновесить движение ног.

Сила удара

Величина силы удара на нижние конечности при прыжках со скакалкой и беге примерно одинакова (3, 4).

Сила удара различается при прыжках с одинарной скакалкой (одиночные прыжки) и с двойной скакалкой (двойные прыжки). Двойные трусы обычно имеют более высокую силу удара, чем одинарные трусы (4).

Аэробный или анаэробный?

Обе формы упражнений можно выполнять как аэробные упражнения для повышения выносливости за счет поддержания постоянного темпа в течение более длительного времени.

Кроме того, спринты или интервалы высокой интенсивности, которые считаются анаэробными видами деятельности, также можно выполнять как со скакалкой, так и с бегом.

Любой из них является хорошим выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают короткие интервалы упражнений с частотой 80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений, чередующиеся с периодами упражнений меньшей интенсивности с частотой 40–50 % от максимальной частоты сердечных сокращений ( 5).

Краткий обзор

Бег и прыжки со скакалкой задействуют нижнюю часть тела, требуют стабилизации туловища и бедер и могут тренировать вас аэробно и анаэробно. Их сила удара сопоставима, но при прыжках со скакалкой двойные прыжки оказывают более сильное воздействие, чем одинарные.

Одно недавнее 12-недельное исследование показало, что программа прыжков на скакалке снижает жировые отложения и снижает факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями (6).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты в отношении уменьшения жировых отложений. Проблема заключается в том, что как количество, так и размер исследований по прыжкам со скакалкой, как правило, меньше, чем по бегу (7).

Доказано, что бег является отличным методом сжигания жира. На самом деле аналогичные затраты калорий наблюдались при различных видах бега, включая непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки (8).

Резюме

Доказано, что как бег, так и прыжки со скакалкой полезны для здоровья, включая уменьшение жировых отложений и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что оба упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если для выполнения прыжкового задания не использовалась скакалка. Существуют альтернативы скакалкам со шнуром, которые заставляют тело выполнять те же движения, но требуют меньшей координации (9).

Существует корреляция между скоростью прыжков на скакалке (или способностью выполнять двойные прыжки) и скоростью спринта. Таким образом, способность выполнять двойные прыжки может коррелировать с улучшенными спринтерскими способностями, учитывая анаэробный характер упражнения (10).

Фактически, двойные прыжки под скакалкой были постоянным компонентом высокоинтенсивных интервальных тренировок и программ кроссфита с момента их создания.

Резюме

Бег и прыжки со скакалкой улучшают мышечную выносливость и быстроту бега.

Оба вида деятельности связаны с повышенной силой реакции опоры по сравнению с такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде и ходьба. Таким образом, оба действия могут быть затруднены для людей с травмами голени в области бедер, коленей или лодыжек.

Однако есть альтернатива бегу по суше. Существуют беговые дорожки, уменьшающие силу тяжести или разгружающие, которые помогают части вашего веса уменьшить механические нагрузки на ваше тело.

Также водная пробежка позволяет выполнять механику бега по мелководью или глубокой воде.

Наконец, машина DigiJump предлагает более низкую ударную поверхность для имитации прыжков со скакалкой. Кроме того, вы можете использовать мини-батут для имитации прыжков со скакалкой.

Резюме

Как бег, так и прыжки со скакалкой оказывают более сильное воздействие, чем другие виды деятельности, что делает их опасными для тех, кто восстанавливается после травмы или подвержен ей. Тем не менее, такие альтернативы, как бег трусцой в воде или прыжки на скакалке на мини-батуте, могут снизить силу воздействия на тело.

Было доказано, что обе формы упражнений улучшают сердечно-сосудистую выносливость. Однако, если у вас мало времени, прыжки со скакалкой могут принести вам больше пользы, чем бег.

Тем не менее, если ваша цель — стать лучшим бегуном или участвовать в беговых гонках, бег — лучший вариант. Кроме того, если вы больше склонны наслаждаться сменой обстановки во время упражнений, бег, безусловно, будет лучшим вариантом.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть альтернативным упражнением, которое можно выполнять в дни между бегом, чтобы изменить схему активации мышц, продолжая работать сердечно-сосудистую систему.

Резюме

И бег, и прыжки со скакалкой являются полезными и сопоставимыми формами упражнений. Выбор одного над другим зависит от ваших целей и предпочтений.

Бег и прыжки со скакалкой — отличные упражнения.