Что лучше штанга или тренажеры: Что лучше, штанга или тренажер?

Что лучше, штанга или тренажер?

Если вы стремитесь к мышечному росту, упражнения на тренажерах точно пойдут в плюс – но только до определенной степени. Узнайте, как и когда их подключать.

Автор: Билл Гейгер

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом. Точка!

Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда – свободные веса. В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно.

Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно.

В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то.

Новые модели тренажеров помогут вам работать более эффективно

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы:

Отработать движения до автоматизма

Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

«Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Несколько советов

Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место.

Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами.

Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим весом, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом».

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Тренажеры отлично подходят для качественной проработки целевой группы мышц

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы.

«Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени.

Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения.

Когда использовать свободный вес

Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения

Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу.

Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения.

«Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд.

– «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Работа со свободными весами требует больших энергетических затрат, благодаря чему вы сожжете больше калорий

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом.

Подъем секреции анаболических гормонов

Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста.

«Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом.

Подготовка к спорту и другим видам физической активности

Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие.

«В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.

Заключительное слово

Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам. Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.

Читайте также

Marathon Photo

Эксперт: Никита Данилов, профессиональный спортсмен, тренер Специализация: мастер спорта по пауэрлифтингу, финалист Чемпионата России по бодибилдингу

Часто вижу людей, которые ещё не стали обладателями абонемента, как их проводят по тренажёрному залу, очаровывая обилием тренажёров, от которого у них складывается впечатление, что именно это место – то самое место, в котором их ждёт красота и здоровье. И в целом, так оно и есть! За исключением одного: в первый год это изобилие им мало пригодится.

Перед тем как составить себе тренировочную программу необходимо посмотреть на себя со стороны, а лучше, чтобы это был взгляд разбирающегося человека. Обратить внимание стоит на рост и вес, соотношение мвшечной и жировой массы, противопоказания и, конечно, опыт занятий спортом. Итак, поняв на чём мы плывём, нужно определиться, куда. Определились?

Тогда по порядку:

Штанга. Наиболее эффективный инструмент достижения почти любых целей, потому что почти каждое упражнение с ней произносится с приставкой «базовое». Базовыми называются упражнения, в которых включается не один сустав, а два или более. Это значит, что и мышечных волокон включается больше. Может ли одно упражнение со штангой заменить два тренажера? Да , конечно. Посмотрите на тяжелоатлетов, а лучше на пауэрлифтеров, у которых в соревновательной программе прямо или косвенно есть приседания со штангой, что и дало им такие выдающиеся ноги по своему объему и силе. Поверьте, жим платформы, разгибания, сгибания, подъёмы на носки могут быть им неведомы. В зале, где я начинал, и который сделал из меня мастера спорта РФ, было всего четыре тренажера. Когда я попробовал на одном из них поработать под неодобрительные взгляды старожилов клуба, то сначала пришлось его выдвинуть из угла немного дальше от зеркала, потом несколько минут я пытался выставить вес и, после выполнения упражнения, выполз весь в масле, но зато с приятным жжением в плечах. Хороший был тренажёр, думаю, от него уже избавились.

Есть и обратная сторона у медали. Не каждому будут полезны упражнения со штангой в связи с возможными противопоказаниями, такими как грыжи в разных отделах позвоночника. Вам скажет так любой специалист. Я лишь тут поясню, что позвоночник наш устроен таким образом, что на компрессию реагирует вполне терпимо, но не любит сгибания. Лучше уберите скручивания на наклонной скамье и уделите внимание технике на тех же приседаниях. Совсем забыл, в нашем теле только мозг местами вкурсе, что мы приседаем со штангой, а организм уверен, что нам угрожает опасность и гораздо большая, чем при работе с гантелями или тренажерами, поэтому и выброс энергии и гормонов будет наибольшим, что в процессе восстановления нам вернётся с процентами.

Гантели. Это уже универсальный инструмент, который подойдёт без исключения каждому и вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Так же как и со штангой многие упражнения включают в работу несколько суставов. Единственное, что рабочий вес относительно штанги будет меньше, на то есть объективные причины: сложнее сосредоточенно работать по одной траектории, когда вес в каждой руке движется независимо. Зато можно более детально поработать мышцы, особенно дельты(плечи), добавив различные махи. Кстати, махи в стороны, на мой взгляд, незаменимое упражнение. Советую всем и как можно больше. Прошло лет семь, а я помню, как увидел впервые огромного парня, который в одной руке держал гантель и сгибал на бицепс, а во второй у него был мобильный телефон типа Нокиа 3310, который он прижимал к уху и что-то вещал. Это ещё один плюс в копилку гантелей. К абсолютно любым противопоказаниям можно адаптировать тело при работе с гантелями.

Тренажёры. Как вы уже догадались работа на них, как правило, происходит в одном суставе и изолирует определеную мышечную группу, а траектория уже задана самой конструкцией. Всё, что осталось сделать – это закинуть полотенце на сидение, устроиться поудобнее, взять в руки ручки тренажера, сделать один, два …восемь. Отпустить и сидеть в ожидании окончания тренировки. Шутки шутками, но, если Ваш стаж не составляет и года, то нет большого смысла в тренажёрах на такие мелкие мышечные группы, как задний пучок дельтовидных мышц. Или вместо любымых для всех девочек разведений эффективней будут те же приседания с гантелькой или тяга на прямых ногах с ними же, и результат тренировки возрастёт в максимально возможное количество раз. Для совсем начинающих тренажёры будут эффективны в первые пару месяцев, чтобы понять сам принцип работы, а точнее растяжение и сокращение мышц под нагрузкой. Далее надо будет делать ставку уже на свободные веса, если нет желания стоять на одном месте. Уже в дальнейшем, адаптировав тело к свободным весам, можно сказать «Добро пожаловать в клуб» и для более прицельной работы на мышечные группы, можно их «добивать» уже изолированно, для придания большего стресса и как следствие продолжения процесса укрепления мышечных волокон и придания им улучшенного облика. Никогда не покупайте домашние многофункциональные тренажёры. Во-первых, я не знаю никого, в чьём доме они не выполняют функции сушилки, пылесборника или объявления на авито. А во-вторых, тело будет работать только в одной траектории и рано или поздно станет скучно не только вам, но и вашему телу, даже увеличение рабочего веса не поможет. Тренировки дома должны носить мультисуставной характер, в этом лучше всего помогут сборные гантели, ещё и место сберегут.

Подитожим:

Всегда давайте предпочтение свободным весам. Не обязательно это будет штанга, это могут быть брусья, турник или даже простые отжимания от пола. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёров, это не значит что он плохой, смотрите сколько там свободных весов, ибо штанга может заменить сразу два или даже три тренажёра, но ни один тренажёр никогда не заменит штангу.

Тренажёры отлично подойдут совсем начинающим, как взмах стартового флажка, а для уже укрепивших своё тело и дух свободными весами, послужат прекрасным дополнением для отстающих участков тела.

Постоянно работайте над собой, пробуйте и ищите тот метод тренировок, который будет доставлять больше всего удовольствия и радости.

Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

Штанга VS Тренажер

Жим в положении лежа: штанга или тренажер

Многие современные культуристы и не умудрённые опытом новички часто спрашивают, что лучше, жим в тренажере или жим штанги лежа. Этот вопрос не праздный. В наше время появилось множество тренажеров, которые имитируют различные «классические» упражнения, позволяют варьировать нагрузку и, таким образом, приближаются по результатам к привычным. Эти тренажеры сейчас широко распространены во многих спортивных залах и многие бодибилдеры уделяют им также пристальное внимание, как и привычным упражнениям со штангой. Сразу оговоримся, что тренажеры придумывают умные и закаленные опытом люди, которые прошли все этапы бодибилдинга и знают о нем все, что только возможно. В идеале тренажеры дают такую же нагрузку, что и свободные веса. Совсем другой вопрос: у всех ли компаний получается произвести такой продукт, чтобы он удовлетворял всем потребностям современного спортсмена и насколько эффективны оказываются упражнения в тренажере.

К примеру, в недавних исследованиях с использованием тренажера «Юниверсал» по сравнению с привычным жимом штанги удалось выявить, что те, кто отдавал предпочтение «дедовским» методам добились большего эффекта в тренировке грудных. Различия оказались существенными и по силе и по массе. Однако все же результатов добились и та и другая группы, и они были достаточно хорошими. Но вот когда исследователи сопоставили результаты тренировки в тренажере «Хаммер» и обычной штангой, полученные данные говорили о том, что никакой разницы между тренажером и «классикой» не наблюдается. Условия для спортсменов были равные. Они тренировались с одинаковой частотой, питались приблизительно одинаково, имели схожий опыт в сфере спорта. И тем не менее никакой разницы!

В целом выявлено, что новичкам больше подходят тренажеры. Эффективность тренинга существенно зависит от стажа и особенностей организма спортсмена. С другой стороны, базовые упражнения со штангой и гантелями не дают должного эффекта для тех, кто только начинает свой путь в мире спорта.

Все дело в том, что новички, как правило, используют небольшие веса для начала тренировок, а нагрузка распределяется между всеми мышцами. Таким образом, эффект упражнений на целевые мышцы оказывается чрезвычайно низок. В данном случае на выручку приходят тренажеры. Они позволяют заострить внимание на определенных мышечных группах и «проработать» их как следует. Но и здесь есть подводные камни. Проблема в том, что в тренажере необходимо регулировать положение тела, подбирая наиболее эффективную позицию. Далеко не каждый новичок, если он занимается без инструктора способен это проделать правильно. В результате иногда при занятиях на тренажере страдает техника. Жим штанги лежа оказывается лучше, чем подход неофита в соответствующем тренажере.

Самое интересное в том, что для более-менее продвинутым атлетам тоже лучше заниматься в тренажере. Если они не берут оптимальных весов (например, занимаясь в одиночку, что чаще всего они и делают), а те, что им под силу не могут оптимально натренировать грудные. Жим лежа предполагает наличие партнера и адекватные веса, иначе упражнения становятся практически бесполезными. Из-за того, что многие спортсмены «стесняются» позвать тренера, страдает результат. А потому им тоже лучше заниматься в тренажерах. Тем более, что для грудных оптимальным весом выступает 120 килограмм и более.

А вот, если мы говорим об опытных атлетах, ситуация кардинально меняется. Чаще всего, они четко осознают, что без партнера не обойтись, так что не боятся брать большие веса, так как есть всегда тот, кто подстрахует. К тому же им уже мускулатура позволяет брать веса не менее 140-160 кг, в результате чего грудные мышцы прорабатываются лучше, чем в тренажере. Таким атлетам незаменимы упражнения со штангой или гантелями.

Еще одним факторов в пользу штанги для опытных бодибилдеров выступает то, что мышцы у них, как правило, примерно одинаково развиты и нет необходимо выполнять изолирующие упражнения, а сконцентрироваться на базе. В итоге тренажер для жима лежа им далеко не так необходим, как обычные привычные снаряды. Так что, если у вас солидный опыт в сфере тренинга и отличные, достойные зависти мышцы, лучше держитесь подальше от тренажеров, а работайте на увеличение массы всего тела. Здесь наилучшим помощником выступают штанга и гантели.

Первые шаги в тренажере «Хаммер»

Если вы новичок или не рискуете пока брать хорошие веса, вот вам руководство, как правильно пользоваться тренажером. Опять же новичкам ознакомиться с этим чрезвычайно необходимо, так как на первых порах нужно потрудиться над техникой, а уже потом «качаться» до потери пульса. Это, конечно, фигуральное выражение. В первую очередь не сводите лопатки, они должны быть всегда разведены. Только в этом случае удается добиться максимальной нагрузки на грудные. Старайтесь не использовать силу инерции и пружинящие движения рук. Разгибая руки в суставах, поднимайте рукоятки тренажера вверх. Сделав паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение в мышцах, возвращайтесь в исходное положение. Выдох делайте в тот момент, когда поднимаете рукоятки тренажера вверх.

Во время выполнения упражнения активизируются мышцы лопатки, плечевого сустава (вращающая манжета плеча, бицепс), ягодичные мышцы, мышцы живота, широчайшая мышцы спины.

Жим в тренажере лежа для девушек

Девушки тоже люди, а потому и им желательно заниматься в тренажере для роста и развития груди, если они того хотят. Как раз тренировка грудной мышцы позволяет им выглядеть намного лучше, изящнее, а их «главный козырь» становится привлекательным и притягивает взгляды многих мужчин. Но жим в тренажере для девушек оброс многочисленными мифами и легендами. Вот некоторые из них: «Упражнения сделают грудь жесткой», «Я так сделаю грудь только меньше». Ничего подобного, эти тренировки позволят только лучше выглядеть и принесут только пользу груди.

Девушкам не нужно бояться хорошего веса. Многие считают, что раз они «слабый пол», значит можно меньше выкладываться в тренажерном зале. Как бы не так! Чем больше вес, тем лучше тренируются мышцы и никакими частыми повторениями оптимальную нагрузку не заменить. В противном случае это упражнение превратится в еще одну жиросжигающую тренировку. Притом не самую эффективную. Ваша грудь не станет слишком сильно выпирать, если вы не поглощаете спортивное питание, а сидите на диете. Тогда удастся не только «подкачать» мышцы груди, но и ускорить процесс сжигания лишних калорий. Чем чаще вы станете заниматься на тренажере, тем эффективнее станет протекать процесс похудения. Для увеличения силы грудной мышцы нужно выполнять по 2-3 подхода с 8-12 повторениями. В результате, через пару месяцев ваша грудь станет более подтянутой, заметной и эстетично выглядеть. Прекрасному полу тоже нужны физические упражнения, это сделает их стройными и красивыми, но вовсе не мужеподобными. Тренировки груди нужно проводить 2-3 раза в неделю, проследите, чтобы между занятиями был хотя бы один день отдыха. И вперед – на штурм спортивных высот.

Упражнения выбираете сами

Мы перечислили основные преимущества и недостатки тренажеров по сравнению с обычным жимом штанги. Какие упражнения выбирать в зависимости от своего уровня, решать вам. Но наша цель – максимально облегчить ваши тренировки, помочь быстрее достичь желаемого результата, а потому руководствуйтесь тем, что мы для вас подготовили и следуйте рекомендациям ведущих мировых тренеров в сфере бодибилдинга.

Тренажеры или свободные веса – что лучше?

Еще каких-нибудь 20 лет назад в распоряжении большинства спортивных энтузиастов имелись только ржавые гири – дедушкино наследство – да турник во дворе. Сегодняшний фитнес-центр немыслим без новейших тренажеров для развития любой части тела. Даже в домашних условиях тренажеры приобретают все большую популярность. А штанги и гантели берут в руки, похоже, лишь те, кто ещё помнит, что с ними делать.

Но не слишком ли мы спешим, делая ставку на новые технологии? Давайте рассмотрим все «за» и «против» обоих подходов.

Основные преимущества тренировки на тренажерах:

1. Легче освоить технику упражнений. Не каждый, кто заглядывает в спортзал раз в месяц, сможет поднять и удержать штангу в становой тяге. С помощью тренажера можно получить ту же нагрузку, но при этом он жестко задает траекторию движения, а значит, новичкам гораздо проще избежать ошибок.
2. Легче сосредоточиться на определенной группе мышц. Вы лучше чувствуете именно те мышцы, которые участвуют в движении, потому что тренажеры позволяют тренировать их изолированно от других.
3. Меньше вероятность заработать травму. Это особенно ценное качество для пожилых людей и всех, для кого тренировки – не самоцель. Травмы, как известно, постоянный спутник спорта. Всегда лучше перестраховаться.
4. Можно тренироваться без напарника. При занятиях на тренажере снижается вероятность уронить на ногу что-нибудь тяжелое. Вам не нужен бдительный товарищ, чтобы помочь выбраться из-под штанги. Вы можете регулировать нагрузку без посторонней помощи и не тратить на это много времени.
5. Эффективность. На тренажере амплитуда ограничена, а количество лишних движений сводится к минимуму, поэтому ваши мышцы все время остаются в напряжении, что приводит к быстрому росту силовых показателей.
6. Комфорт. Удобная скамья, отсутствие отвлекающих факторов, чёткость и лаконичность движений – все это, безусловно, понравится каждому, кто любит тренироваться с максимальным комфортом.

Основные преимущества тренировки со свободными весами:

1. Сжигается больше калорий. Поскольку вам приходится тратить силы не только на само упражнение, но и на удержание снаряда в равновесии – к делу подключаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. А чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше энергии на это расходуется.
2. Можно корректировать траекторию движения. С опытом вы находите собственный стиль выполнения упражнений: например, подбираете оптимальный угол, под которым нужно располагать снаряд для того, чтобы лучше чувствовать мышцы. Такое преимущество, как нестандартность, могут обеспечить лишь свободные отягощения.
3. Универсальность. Один и тот же комплект наборных гантелей позволяет проделать множество упражнений в различных вариациях. Это полезно и тем, кто любит разнообразие, и тем, кто экономит место в квартире.
4. Можно регулировать темп и скорость. Части тренажера в большинстве случаев двигаются плавно и равномерно, а иногда и тормозят скорость ваших движений. Штанга или гантели двигаются свободно, что позволяет вам использовать инерцию, прикладывая усилие только в определенной фазе движения.

Как видим, тренажеры больше соответствуют потребностям обычного человека, который тренируется время от времени, любит комфорт и стремится обезопасить себя от лишних травм и ошибок. Штанга и гантели – выбор серьёзных атлетов. Работать с ними труднее, но зато появляется больше возможностей повлиять на результат.

Что лучше для наращивания мышц? | штанга, гантели или блоки-тренажёры | ВездеСпорт

Один из самых часто задаваемых вопросов: если бы вы могли выбрать только один тип тренировочного оборудования, то чтобы вы выбрали:

— гантели;

— штанги;

— блоки.

На этот вопрос невозможно ответить. Потому что если вы хотите построить совершенное тело, то вы бы захотели использовать все три оборудования, так как каждое имеет свои преимущества и недостатки.

Чтобы подчеркнуть этот важный момент, мы рассмотрим одно упражнение и продемонстрируем его с тремя типами оборудования: жим над головой, сидя на скамье.

1. Упражнение со штангой.

Сначала вам надо поднять её. Затем садитесь на скамью. Зафиксировались и начинайте жать. Здесь вы можете использовать большой вес для нагрузки.

Причина этого в том, что вам не нужно включать дополнительные мышцы-стабилизаторы так сильно, как, например, вы работаете индивидуально каждой рукой, перемещая гантели. В случае с гантелями у вас больше свободы движения, в сравнении со штангой.

Больше вес, больше возможности накачать мышцы. Это первое преимущество.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нас!

2. Упражнение с гантелями.

Снова садитесь и жмите гантели. В этом случае хорошо, что если у вас присутствует асимметрия силы мышц, например, левой стороны в сравнении с правой, то вы выявите это в этом упражнении. Потому что вы чувствуете, какая сторона слабее.

Со штангой происходит компенсация сил. С гантелями слабой стороне никто не поможет. Также здесь вы сокращаете длину рычага.

Вес гантелей находится ближе к вам, так что вы можете их жать без удержания в одной плоскости. Преимущества это или недостаток зависит от того, что вы хотите проработать.

3. Упражнение с блоком.

Вы должны идти в линии с тросами. Когда вы садитесь и выжимаете над головой, то у вас сильно работает кор, потому что катушки тянут вас не только вниз, но и назад.

Этот вектор сопротивления изменяет направление силы. Поэтому у вас идёт другая нагрузка, в сравнении с жимом со штангой или гантелями.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нас!

Ребята, вам нужно тренироваться со всем. Нет определённого способа, если вы хотите совершенное тело, также, как нет одного лучшего упражнения. Вам нужно всё это комбинировать.

Также можете почитать другие наши статьи:

Не ешь, пока не посмотрел это!!! | углеводная путаница

Он у тебя никогда не вырастет | ВСЁ О БОЛЬШОМ БИЦЕПСЕ

Почему он маленький? | 3 топовых упражнений на бицепс

Как стать огромным за 3 недели?!

Ешь это каждый день и будешь здоровым!

Спасибо, что дочитали эту статью до конца!

В комментариях напишите, какое оборудование вы бы выбрали для наращивания мышц?

Понравилась статья? Тогда ставьте лайки! А если вы здесь впервые, то подписывайтесь на нас!

Тренажеры или свободные веса? | BroDude.ru

В мире фитнеса достаточно много холиваров. Впрочем, люди любят холиварить на любую тему, в том числе и на тему любых хобби. Они просто обожают спорить по любому поводу, и в какой-то определенный момент ты начинаешь думать, что, может быть, тоже ошибался в выборе программы тренировок. Кто-то ратует за свободные веса и турнички, кто-то считает, что идеальное тело можно построить только в хорошо оснащенном тренажерном зале с огромным количеством различных тренажеров и грузов. Кто прав, кто виноват — давай разберемся.

Машины

Когда ты приходишь в спортзал, ты видишь огромное количество железа разных форм и размеров, которое призвано прокачать даже самый ничтожный и незаметный мускул в твоем теле. Все, что нужно сделать, это сесть и тянуть ручки, пластины, крепления, чтобы тело становилось крепче и рельефнее. Ты сидишь, лежишь, стоишь или опираешься на эти тренажеры, и кажется, ничего сложного в этом нет.

Машины прекрасно подходят для новичков, потому что они, с одной стороны, интересны и ими быстро обучаешься пользоваться. Следи только, чтобы определенные части тела были прислонены к тренажеру, а другие — наоборот. Еще один ощутимый плюс для новичков — низкая опасность травмы. Для новичка, который вчера лежал на диване, становая в машине Смитта может стать лучшей альтернативой, чем становая со штангой.

Плюсы тренажеров

Быстрые тренировки
Все, что тебе нужно — это сидеть на тренажере, переставлять веса и выбирать нужное положение. Суперсеты выполняются легко и быстро, ты перемешаешься с одного тренажера на другой, тебе не нужно брать гантели, тащить «блины», надевать их на штанги, тренировка становится быстрее.

Снижение риска травм
Опасность травм в тренажерном зале действительно огромна. Подогнулось колено — штанга упала на тебя; сорвался с турника; потянул плечо, когда ставил штангу обратно — много травм для неподготовленного человека. Это не значит, что работа на тренажере может быть абсолютно безопасной, риск растяжений и разрыва связок все еще существует, но он значительно меньше.

Простота в использовании
Большинство машин крайне просты в использовании, достаточно посмотреть видео на Ютубе и делать, как там показано. Кроме того, на некоторых машинах есть пояснительные картинки для совсем уж дебилов. Необходимость в тренере отпадает сама собой, особенно если ты пришел в зал с кем-то, кто может проследить, правильно ли прислонено твое туловище к тренажеру и прямая ли твоя спина.

Полезно для тех, кто восстанавливается после травмы
Когда мне поставили диагноз «остеоартроз левого коленного сустава», мне пришлось перейти на маленькие веса и потихоньку разминать колено. Сначала было очень неприятно, но потом все наладилось, и колено чувствует себя гораздо лучше. Машины великолепно умеют подкачивать нужные мышцы, то есть качать их изолированно от других мышц. Для восстановления после травм — идеально. Это позволит тебе оставаться в форме во время процесса заживления и восстановления. Нет ничего хуже, чем обрастать жиром в результате травы или болезни. Не бросай спорт!

Минусы

Повышение риска перетренированности одной группы мышц и увеличения нагрузки на них
Если в течение нескольких недель старательно делать тягу вертикального блока за голову, тело будет выполнять одну и ту же нагрузку. Ты делаешь упражнения на тренажерах в строго определенной позиции, напрягая разные группы мышц изолированно друг от друга. Когда ты выполняешь нагрузки, положение спины не изменяется, и если не переключаться на другие упражнения, желательно со свободными весами, можно ждать болей в позвонках, защемлений и прочих неприятностей. У меня после нескольких недель работы на тренажерах с постоянной вертикальной тягой «на сладенькое», начало стрелять в спине, я даже чуть не упал от неожиданности, когда она однажды так хрустнула, что аж слезы из глаз брызнули. Дикая боль. Именно по этой причине нужно выполнять упражнения со свободными весами, поскольку нагрузка в них равномерно распределена на все тело: тебе нужно удержать в определенном положении не только веса, но и себя самого.

Ложное чувство развития силы
Ты работаешь на тренажерах, и тебе кажется, что ты становишься сильнее. Штырь, который держит веса, перемещается все ниже и ниже: 40, 50, 60… 90. Ты кажешься себе просто нереально сильным перцем, ведь ты реально многого достиг. Но неожиданно ты понимаешь, что за пределами тренажерного зала ты не особо преуспел. Тебе нужно поднять тяжелый ящик и пронести его некоторое расстояние. Ты хватаешь его и понимаешь, что у тебя нет возможности остановиться и отдохнуть, кроме того, ящик нужно удержать, а за это отвечают не те мышцы, которые ты накачивал на тренажере. Чуваки, которые долго сидит на тренажерах, игнорируя свободные веса, прокачивает свои мышцы изолированно и неравномерно. У них очень сильна одна группа мышц, она красиво смотрится в освещении спортзала, рельефна, цыпочкам нравится. Но при этом остальные группы мышц, которые отвечают за статику, за сохранение груза в одном положении, слабы. Кроме того, его выносливость на нуле.

Ошибочное чувство безопасности
Да, машины безопаснее, но это не значит, что они полностью безопасны.

Закрытость
Машина Смита — очень популярный тренажер, но одновременно и самый вредный. Он диктует тебе только одну траекторию движения, часто неестественную. Он поддерживает для тебя штангу, поэтому у тебя не развивается та группа мышц, которая отвечает за поддержание штанги в определенном положении. Неестественное положение тела или неправильное положение стоп, спины и корпуса при выполнении становой или приседаний может привести к травмам в будущем.

Свободные веса

Свободные веса: штанги, гантели и собственное тело — всегда были альтернативой тренажерам, хотя на самом деле они должны дополнять друг друга.

Плюсы

Работа мышц для стабилизации тела
Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.

Сходство с повседневной деятельностью
Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.

Баланс
Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно.

Улучшение работы мозга
Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция. Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении. Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.

Удобство и дешевизна
Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?

Минусы

Повышение риска травм, если ты делаешь все неправильно
Как мы писали выше, свободные веса травматичны, особенно, когда ты делаешь все неправильно.

Снижение эффективности
Когда ты переставляешь блины штанги, ищешь по всему залу нужные тебе гантели и веса, период твоего отдыха затягивается. Кроме того, иногда трудно найти подходящий твоей форме рук гриф, поскольку он занят. И это проблема, чувак.

SOLIDWORKS Simulation — Олимпийская тяжелая атлетика

Это всегда интересно наблюдать за силой олимпийских спортсменов, соревнующихся в такие виды спорта, как тяжелая атлетика. Но как часто мы останавливаемся и рассматриваем прочность и безопасность используемого олимпийского оборудования? Приостановка сотен килограммы над головой — никогда не лучшая идея, если вы не уверены, насколько хорошо оборудование будет задерживаться, поэтому давайте посмотрим, как мы можем использовать SOLIDWORKS Simulation для Помогите нам понять, насколько сильна на самом деле штанга олимпийских спецификаций…

Протестированные сценарии загрузки:

• Статический (500 кг и с поддержка удаленной нагрузки)

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Первым шагом было моделирование олимпийского штанга вместе с набором стандартных весов в соответствии со спецификациями Olympic / IWF (вес обозначен цветом) с помощью SOLIDWORKS. Обширные материалы по SOLIDWORKS библиотека предоставила свойства для каждого компонента сборки.Используя Инструменты Массовые характеристики и Измерение позволили определить объемные размеры детали должны быть изменены в соответствии со спецификациями веса.

Штанга: Нержавеющая сталь [диаметр 28 мм, длина 2 м, всего 20 кг]

Концы штанги : Хромированная сталь [диаметр 50 мм для соответствия весу]

Вес: Серый чугун с резиновым покрытием [центральное отверстие 50 мм, 450 мм диаметр]

ТЕКУЩИЙ РЕГИСТРАТОР:

Текущий олимпийский рекорд по поднятию тяжестей был около 263 кг в Афинах в 2004 г. благодаря Хоссейну Резазаде в чистое и рывковое мероприятие.Моделирование полного подъема лучше подходит для Исследование SOLIDWORKS Motion Analysis. Однако в этом случае для того, чтобы увидеть силы, которые это будет воздействовать на штангу, используя SOLIDWORKS Simulation, мы будем использовать снимок подъема в ключевой точке, в которой штанга будет полностью подвешен над головой.

МОДЕЛИРОВАНИЕ:

Было проведено статическое моделирование сначала жестко закрепив штангу по центру, представив ее как нагруженную балка и применяя условие симметрии к модели, рассматривая только половину бар.Тогда стало возможно извлечь результирующие смещения вместе с реакцией. силы под действием силы тяжести.

Использование графического вывода опция в инструменте зонда, распределение напряжения в выбранных точках вокруг центр полосы можно было идентифицировать. Максимальное напряжение при этих условий было 461 МПа (в среднем 400), что привело к прогибу около 5 см при советы.

пруток из нержавеющей стали имеет предел текучести около 513 МПа и с первого В результате поверхностное напряжение приближалось к области пластической деформации, но до увидеть степень этого, параметры секционирования сетки или обрезки секции могут быть используется, чтобы увидеть напряжение через поперечное сечение, чтобы оно оставалось ниже максимально допустимое напряжение.

Типичные олимпийские грифы рассчитаны на максимальную нагрузку 700 кг. до отказа.

На применение грузов 20 x 25 кг потребовалось общий вес штанги более 500 кг, после чего Геркулесовы сила потребуется, чтобы поднять это выше средней человеческой головы, однако штанга все еще смогла выдержать нагрузки, оказываемые, как видно из напряжения участок. Прогиб на крайних концах стержня составляет 80 мм, что вполне очевидно при подъеме.Повторные подъемы штанги потенциально могут привести к стержень не возвращается к своей первоначальной форме после пластической деформации, но будет можно лучше понять с помощью исследования усталости.

В В SOLIDWORKS 2016 возможность разрезать сетки дает полезную информацию о напряжения внутри стержня через элементы поперечного сечения в 3D. Этот гарантирует, что достаточно мелкая сетка используется для захвата поведения внутри деталь или компонент и при необходимости доработать.Эти параметры находятся под запись качества сетки или в контекстном меню результатов в дереве моделирования. Используя этот инструмент, можно проанализировать штангу и четко увидеть максимальную высоту. растягивающие и сжимающие напряжения в верхней и нижней части (внешняя радиальная область) бар.

Пока действовали только жесткие ограничения из центра. считается, что зачастую трудно точно представить изменения ограничения на штангу при подъеме в любой момент во время выполнения упражнения и рывок (например, подвешенный над головой).Один из способов преодолеть это — за счет использования удаленных нагрузок для косвенного представления сил и условий контакта оказал на штангу. Например, сила реакции спортсмена, поддерживающего штанга, таким образом, противодействует силе веса до некоторой степени без применения дополнительные контактные ограничения к штанге.

Это гарантировало, что модель будет не быть чрезмерно ограниченным, жестко фиксируя его в тех областях, где некоторые движения все равно произойдет (например,грамм. удерживая штангу за ручки). Почему? Потому что за ограничение означало уменьшение степеней свободы в узлах вдоль стержня в противном случае он должен был бы свободно перемещаться. Это уменьшило бы меня точно нагрузка распределялась по всему размаху штанги и ключевая информация о том, как штанга вела себя при нагрузке, будет потеряна в моделирование.

Предполагая суперолимпийский выпад штанга вертикально вверх с ускорением 0.2 с разрезом при второй силе 5370 Н штанга все еще сможет выдержать нагрузку с максимальным растягивающим напряжением около 520 МПа и прогибом на 8 см на концах, как видно этим моделированием. В этих экстремальных условиях график запаса прочности может использоваться для изучения распределения прочности материала по отношению к условия загрузки. В то время как внешняя поверхность штанги показывала высокий концентрация напряжений, остальная часть стержня смогла выдержать силы и остался в безопасном районе.

Подводя итог, мы увидели, как мы можем использовать различные Инструменты SOLIDWORKS с простым статическим набором имитаций, чтобы проверить, исполнение штанги на уровне выступлений олимпийцев. Его можно с уверенностью сказать, что следующему человеку, который побьет рекорд, не о чем беспокоиться о том, чтобы сломать планку, даже если им удастся ее поднять…

Самир Куреши

Инженер по приложениям

КАТЕГОРИИ:, 04 Моделирование и тестирование

Как тренировать силача в любом тренажерном зале

Соревнования по силам не похожи на другие силовые виды спорта, потому что в них нет определенных движений или событий. Было время, когда события не объявлялись до соревнований силачей. Когда они приедут, люди узнают, какие пытки приготовил для них координатор мероприятия. В наши дни участники имеют общее представление о дисциплинах и весах, которые будут использоваться перед соревнованиями. Но нет никакой гарантии, что вы сможете получить в свои руки реальное снаряжение или даже подобное оборудование до дня соревнований.

Тем не менее, нет никаких оправданий тому, чтобы явиться на соревнования силачей неподготовленными. Множество событий можно смоделировать в обычном «глобо-тренажерном зале». В прошлом году я тренировался в Retro Fitness четыре дня в неделю и только один день в силовых тренировках по выходным. В этой статье я расскажу о некоторых основных событиях типичного соревнования стронгменов и о том, как имитировать их в спортзале вашего района.

Отсутствие в вашем спортзале всех возможных снарядов не может служить оправданием для участия в соревнованиях силачей неподготовленными.

Становая тяга

Становая тяга — это хлеб с маслом в тренировках стронгмена. В каждом соревновании будет какая-то разновидность становой тяги, поэтому, если вы хотите быть конкурентоспособным в этом виде спорта, становая тяга — это то, с чего нужно начать.

Вы можете тренировать становую тягу практически в любом тренажерном зале, так как вам нужны только штанга и пластины. Становая тяга, по крайней мере, один день в неделю, наращивание веса до тяжелого веса в рабочих подходах.Если у вас слабая становая тяга, добавьте второй день программирования, который включает в себя другой вариант (дефицит, полоса, пауза и т. Д.) С более легким весом.

Откажитесь от ремней. Сила хвата и предплечья продвинет вас далеко в этом виде спорта, и нет смысла упускать дополнительную работу для захвата во время тренировки. Если лямки разрешены на соревнованиях, обязательно сначала потренируйтесь с ними, но большую часть тренировок по становой тяге выполняйте без лямок.

Варианты становой тяги, встречающиеся на соревнованиях:

• Обычная становая тяга: Это стандартная становая тяга (без стойки сумо).Обычно у вас будет три попытки выполнить максимальный сингл, с прыжками на 50 фунтов для мужчин и на 20 фунтов для женщин.
• Осевой стержень: Стандартная штанга имеет толщину 1 дюйм, а ось — 2 дюйма в диаметре. Если у вас нет осевой балки, купите набор толстых захватов и наденьте их на стандартную штангу.
• Дефицитная становая тяга: Отличный способ тренироваться в дефицитной становой тяге без помоста — это стоять на бортах (3-4 дюйма для мужчин, 2-3 дюйма для женщин).Это также улучшит вашу обычную становую тягу, если вы изо всех сил пытаетесь оторвать вес от пола.
• Hummer Tire / 18-дюймовая становая тяга: Вместо того, чтобы тянуть из-под земли, как в тяге с дефицитом, вы тянете гриф из более высокого положения. Чтобы имитировать это событие, сложите тарелки на земле под тарелками на грифе. Для 18-дюймовой становой тяги расстояние от земли до перекладины должно составлять 18 дюймов.
• Становая тяга в автомобиле: Штанга-ловушка — хороший инструмент для тренировки становой тяги в автомобиле.Платформа для становой тяги в автомобиле обычно имеет ручки по бокам, аналогичные захвату трапеции. Тяжело нагружайте его и делайте повторения. Тренажер для пожимания плечами — отличный симулятор становой тяги в автомобиле.
• Приседания в машине: Я объединяю приседания в машине со становой тягой, потому что в стронгмене не так много приседаний. Тем не менее, приседания являются важным упражнением, которое увеличивает вашу общую силу, поэтому не пренебрегайте ими. Лучший способ, который я нашел, смоделировать приседания в машине, — это использовать тренажер Смита.Вы, конечно, будете выглядеть забавно, но, по крайней мере, вы не будете завиваться в стойке для приседаний.

Становая тяга на осевой штанге проверяет как силу захвата, так и силу тяги. Откажитесь от ремней на тренировке, чтобы усилить хват.

Пресс

В стронгменском спорте необходимо хорошо разбираться в жиме. Строгое жим, жим с толчком и жим одной рукой — все это важные упражнения для улучшения силы над головой. Жим должен выполняться еженедельно. с дополнительной работой плеч, чтобы повысить устойчивость плеч и выдержать тяжелые нагрузки.

Варианты пресса, найденные у конкурентов:

• Очистка и прессование бревен : Трудно тренироваться в прессе для бревен без бревна. Толчки и толчки со штангой — отличный вспомогательный инструмент, как и жим над головой со швейцарской грифом, но перемещение бревна сильно отличается от движения штанги.Если можете, постарайтесь найти журнал для тренировок.
• Очистка и жим штанги оси: Подобно становой тяге на ось, это движение можно смоделировать, надев толстый хват на штангу. Помните, что ось не вращается, как олимпийская штанга для тяжелой атлетики. В дополнение к обычной уборке можно использовать еще один метод — континентальную уборку.
• Circus DB: Гантель Circus — это жим одной рукой, при котором гантель можно поднести к плечу двумя руками, а затем нажать или толкнуть одной рукой.Тренироваться для этого упражнения можно, выполняя жим гантелей одной рукой и добавляя толстый хват на гантели для дополнительной задачи.
• Пресс Viking: В прессе Viking используется стержень с двумя ручками, отходящими от фиксированной точки. Жим расширяется вверх и вперед к приспособлению, а не прямо вверх, как в жиме над головой. У Калле Бека из Starting Strongman есть отличная симуляция пресса викингов.

События загрузки

События загрузки в соревнованиях силачей открывают безграничные возможности. Лучший способ подготовиться к погрузке — это взять тяжелый предмет и положить его на платформу или над перекладиной. Вы потратите много энергии на эти упражнения, поэтому я рекомендую сделать один день вашей тренировочной недели «днем события» и потренироваться в нескольких упражнениях, включая нагрузку. Это поможет вам определить максимальный вес, который вы можете загрузить, если вы уже устали от становой тяги или приседаний.

Варианты нагрузки, найденные у конкурентов:

• Камни атласа: Эти события обычно включают перемещение камней по решеткам или на платформы разной высоты.Лучший способ тренироваться для камней атласа — использовать их. Я настоятельно рекомендую найти тренажерный зал, в котором они есть, и потренироваться с ними. Многие тренажерные залы CrossFit инвестируют в камни, поэтому их довольно легко найти.
• Мешки с песком: Мешки с песком — это универсальное орудие, которое можно переносить, загружать на платформу или загружать на что-то, что затем можно перетащить. Это, вероятно, самое доступное и простое в изготовлении оборудование, поэтому я предлагаю купить их самостоятельно и использовать дома.

Многие тренажерные залы CrossFit уже имеют под рукой массив камней Atlas, так что вам могут не понадобиться свои собственные.

Проведение событий

Проведение, удержание и перемещение событий могут быть самыми простыми для тренировки. Лучший способ подготовиться к движущимся событиям — это взять тяжелый предмет и двигаться вместе с ним. Если вы знаете, какой инвентарь будет использоваться на соревнованиях, найдите предмет, похожий по размеру и весу, и потренируйтесь носить его.Эти события могут различаться, но обычно они измеряются временем на заданном расстоянии или максимальным расстоянием за заданное время. Это еще один пункт, который нужно добавить к вашему тренировочному дню отдельно от обычных дней тренировок.

Перенос соревнований:

• Перенос мешка с песком: Мешок с песком обычно держат в объятиях медведя или переносят перед телом, плечи не допускаются. Эти события могут относиться ко времени или расстоянию.
• Перенос бочонка: Подобно мешку с песком, перенос бочонка — это переноска спереди.Бочонки найти довольно легко, так что пойдите и купите один, наполните его водой или песком и несите с собой на 100-футовые пробежки.
• Conan’s Wheel / Zercher Carry: Это переноски с фронтальной загрузкой и перекладиной на сгибе локтя. Тренируйтесь со штангой и выполняйте максимальные удержания. Практикуйте дыхание, давая на вас весу. Это событие никогда не приносит радости, поэтому лучше всего терпеть, когда ему некомфортно.
• Переноска на коромысле: В отличие от упомянутых выше переноски, прогулка на коромысле является задней нагрузкой, при этом вес приходится на вашу спину и плечи.Чтобы имитировать ношение кокетки, загрузите тяжелую штангу и положите ее на спину. Тяжелые зацепы отлично подходят для устойчивости корпуса, но ходьба с отягощением на спине идеально подходит для тренировок на соревнованиях.
• Фермеры / Перенос или удержание рамы: Фермера держат за ручки и раму сбоку и переводят становую тягу в положение стоя. В этот момент они будут либо перенесены, либо удерживаться на месте. Лучший способ подготовиться к этим соревнованиям — использовать трапецию или тяжелые гири.На соревнованиях вес будет очень тяжелым, вероятно, близким к максимальной становой тяге. Эти соревнования — отличная проверка как физических, так и душевных сил.
• Перевертыши шин: Это событие, которое сложно смоделировать в тренажерном зале. Если вы знаете, что это событие будет в вашем соревновании, найдите шину и начните переворачивать.

Pulling Events

Если вы спросите обычного человека, что он знает о силач, он, вероятно, ответит: «Разве это не те парни, которые тянут грузовики?» Pulling-события всегда нравятся публике, так что вам лучше активизировать свою игру. Ключ в этом событии — оставаться на низком уровне и продолжать движение. Как только колеса начнут вращаться, импульс будет в вашу пользу, но трудно начать снова, когда вы остановитесь.

Тяга грузовика может быть либо запряженной, когда грузовик находится позади вас, либо сидением лицом к грузовику. Обычно это установленное расстояние по времени. Лучший способ тренировать это событие — поставить автомобиль или грузовик в нейтральное положение, привязать себя к нему и тянуть. Если это не вариант, сани — отличная альтернатива.В Интернете можно найти недорогие варианты, если в вашем спортзале нет санок.

Тренируйте то, что можете, ожидайте неожиданного

Это не исчерпывающий список событий, но часть удовольствия в стронгмене ожидает неожиданного. Ваш главный приоритет в силаче — быть сильным. Без силы далеко не уедешь. Сосредоточьте свои тренировки на становой тяге, жиме над головой и приседаниях. Используйте утяжеленные зацепы и переноски для укрепления корпуса, а ваша вспомогательная работа должна включать в себя упражнения на подъемы, тяги, сгибания рук, пресс и работу хватом.

Чтобы узнать о конкретных планах тренировок, ознакомьтесь с этими программами:

Если вы абсолютно не можете найти тренажерный зал с оборудованием для силовых тренировок, чтобы тренироваться раз в неделю, приобретите несколько инвентаря и тренируйтесь дома. Мешка с песком, бочонка, санок и пары толстых захватов должно быть достаточно, чтобы вы начали. А теперь вперед и творите сильные дела!

Другие стратегии и секреты силачей:

Фотографии любезно предоставлены Тренировочным залом.

Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье?

Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую устойчивость, чем использование гантелей.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

На первый взгляд, не может быть большой разницы между жимом штанги и гантелями на наклонной скамье. В конце концов, вы лежите на наклонной скамье и нажимаете вес над грудью. Оба активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.

Эти два упражнения завершают комплексную программу тренировки груди — но есть ли преимущество в использовании одного оборудования перед другим?

Никакой компенсации с гантелями

В жиме штанги более сильная сторона легко компенсирует более слабую. Гантели означают, что каждая сторона вашей груди, плеч и трицепсов должна работать независимо. Ваша слабая сторона должна активизироваться и работать, а это значит, что вы будете более равномерно развиваться с гантелями.

Подробнее: Преимущества наличия сильной груди

Больше мощности со штангой

Если вы хотите двигаться с максимально возможной массой, штанга — правильный выбор, показало исследование, опубликованное в Journal of Sports Science в 2011 году. Исследователи сравнили максимальное количество повторений участников, использовавших жим штанги и гантелей. . Максимальный вес в подъеме гантелей был на 17 процентов ниже, чем в жиме штанги. Чем больше веса вы можете поднять сидя, тем больше нагрузка на ваши мышцы.Итак, если ваша единственная цель — увеличить размер и силу, штанга — ваш лучший выбор.

Больше стабилизации с гантелями

Исследование 2011 года действительно продемонстрировало, что жим гантелей требует намного большей стабилизации от ваших мышц, чем жим штанги. Это означает, что вы разовьете более тонкую функциональную работу мышц с помощью жима гантелей и улучшите силу корпуса.

Вы можете отжимать меньший вес с гантелями.

Кредит изображения: targovcom / iStock / Getty Images

Разница в весе

Скамьи на наклонной скамье обычно загружаются стандартной или олимпийской грифом, которая начинается с 45 фунтов.Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начинать скромно, с прессом на 8, 10 или 15 фунтов.

Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым гантелям, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга. Вы можете добавлять тарелки к штанге с шагом примерно 2,5 фунта; большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов. Например, когда вы набираете 30-фунтовые гантели, ваш единственный выбор — использовать до 35-фунтовых гантелей в каждой руке — увеличение примерно на 16 процентов.Если вы используете штангу, 60-фунтовая штанга (эквивалент двух 30-фунтовых колокольчиков) может быть увеличена до 65 фунтов, добавив 2,5-фунтовые пластины с каждой стороны, что является более разумным увеличением веса на 8 процентов.

Активация мышц

Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и жим штанги вызывают практически идентичную активацию основного движущегося тела, большой грудной мышцы и синергистов — или помощников — передних дельтовидных мышц и трицепсов. Вы не ошибетесь, выбрав одно упражнение другому.

Последнее слово

Если у вас неравномерное развитие грудных мышц, выберите гантели, чтобы ваша слабая сторона подтянулась. Гантели также могут быть вашим выбором, если в качестве основного упражнения вы обычно используете только жим штанги на горизонтальной скамье. Завершение тренировки жимом гантелей на наклонной скамье воздействует на ваши мышцы под другим углом и приносит пользу вашему общему развитию.

Подробнее: Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части груди

Что может быть важнее штанги для упражнений? Карандаш

В первые несколько недель января бывает трудно найти место в моем местном зале Gold’s Gym; Я кружу по парковке, бормоча: «Глупые новогодние обещания!» К счастью, ко Дню Мартина Лютера Кинга толпа поредела.Люди сдаются.

Так быть не должно. Рискуя отказать себе в удобной парковке, я поделюсь самым простым в мире лайфхаком для достижения ваших целей, используя одну из самых важных сил во вселенной: письмо.

В письме есть сила. Слова, написанные тысячи лет назад неназванными писцами на другом конце света, вдохновят миллиарды людей посещать церковь по воскресеньям в 2020 году. Если письмо может сделать это, оно может заставить вас придерживаться диеты или потащить себя в спортзал. раз в неделю.

Все разрешения должны быть записаны. Вот и все. Но не в пикселях на телефоне. Это должно быть что-то реальное, например, классная доска, стена или лист бумаги.

После того, как ваши устремления изложены на бумаге, они буквально переносятся в физический мир. И если они размещены там, где вы их видите — а они могут видеть вас — они не будут проигнорированы.

Я узнал об этом много лет назад от Арнольда Шварценеггера. «Я всегда записывал свои цели», — написал он в своей автобиографии. «Недостаточно было просто сказать себе« сбрось двадцать фунтов, выучить английский лучше и читать еще немного ».Нет. Это было только начало. Теперь мне нужно было сделать это очень конкретным, чтобы все эти прекрасные намерения не просто витали в воздухе. Я вынимал учетные карточки и писал, что собираюсь: получить еще двенадцать единиц в колледже; заработать достаточно денег, чтобы сэкономить 5000 долларов; тренируйтесь по пять часов в день. . . »

Запишите. Звучит просто, но работает.

Я использовал этот трюк в течение многих лет, и теперь люди на пляже все время принимают меня за Шварценеггера. *

* Хорошо, последнее слово было шуткой! Но я серьезно отношусь к тому, что записывать все работает.

ПРОЧИТАЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ВАШИХ РАЗРЕШЕНИЙ:

1. Как поставить цель сэкономить больше денег в этом году

2. Шесть способов стать лучшим другом в 2020

3. Если вы хотите читайте больше, вам не нужно начинать с Шекспира

4. Тратьте меньше времени на телефон с помощью этого простого трюка

5. Упрощение упражнений: скрытая сила прогулки

6. Как быть добрее в Бостон, пятый по величине город Америки

7.Что может быть важнее штанги для упражнений? Карандаш

8. Четыре реальных шага к более здоровому питанию в 2020 году

---

С Марком Арсено можно связаться по адресу [email protected]. Следуйте за ним в Twitter @bostonglobemark.

Штанги против гантелей: лучший вариант для домашнего спортзала

Хотя олимпийская штанга является синонимом слова «штанга», на самом деле этот термин используется во многих различных видах оборудования.

Олимпийские штанги

Если вы посещали коммерческий тренажерный зал, бокс или пауэрлифтинг, вы, скорее всего, поднимали олимпийскую штангу (вы можете найти наши подборки для лучших олимпийских штанг здесь.Основное различие между олимпийскими грифами и стандартной штангой заключается в том, что олимпийские грифы имеют диаметр 2 дюйма (что означает, что они могут загружать больше тарелок, чем стандартная штанга), обычно имеют длину 7 футов и весят в среднем 44-45 фунтов. .

Эти штанги идеальны для подъема, особенно при подъеме тяжелых грузов; они могут удерживать в среднем более 750 фунтов. «Рукава» (или руки) штанги вращаются, поэтому они двигаются вместе с вами при подъеме, создавая надлежащую стабильность (что важно, если вы пытаетесь сделать максимум 1 повторение).Они не только мобильны, но и подходят для стандартной стойки для приседаний или силовой стойки, а это значит, что их легко устанавливать в стойку.

Тем не менее, многие новички, которые начинают силовые тренировки, могут с трудом поднимать штангу весом 44–45 фунтов. Есть одно решение: у Rogue есть штанга Bella (215 долларов) и женская тренировочная штанга (275 долларов), которые весят около 15 кг / 33 фунта и имеют меньший диаметр. Эти грифы были бы идеальны, если у вас маленькие руки и вы изо всех сил пытаетесь обхватить гриф. Они также немного короче на 6.59 футов, но все еще можно поставить в стойку. Единственным недостатком является то, что рукава короче, что означает, что они могут выдерживать меньший вес, чем стандартная перекладина.

Традиционная олимпийская штанга имеет длину около 7 футов, поэтому, если вы тренируетесь в квартире или маленькой комнате, штанга может оказаться слишком длинной. Если вы новичок, не можете поднять 33-45 фунтов и тренируетесь на небольшой площади, то стандартная штанга может быть вашим лучшим выбором.

Стандартная штанга

Стандартная штанга имеет диаметр 1 дюйм, длину около 5 футов и весит 15-20 фунтов.При покупке стандартного слитка важно отметить, что вы покупаете слиток из надежного источника — покупайте слиток, который полностью прочный. Покупатель остерегается полых стержней, они довольно хлипкие и могут сломаться / сломаться.

Стандартная гриф — хороший выбор для новичков, потому что она намного легче, чем олимпийская гриф. Однако из-за размера рукава найти тарелки будет сложно. Однако одним из преимуществ является то, что их длина составляет всего 5 футов, и их можно легко использовать в небольшой комнате или квартире.Помните: эти штанги НЕ МОГУТ быть помещены в традиционную силовую стойку или стойку для приседаний. Штанга также не движется вместе с вами (рукава не вращаются) и может удерживать максимум 200-300 фунтов. Если вы планируете тренироваться с большим весом, эта планка вам не поможет; он сломается и сломается.

Положительным моментом является то, что эти грифы намного дешевле олимпийских грифов из-за их более легкой конструкции.

Если вы не используете эту штангу для тренировки приседаний или олимпийских упражнений, не планируйте соревнования, вы только начинаете (или у вас есть новые клиенты, которые никогда раньше не тренировались), и вам все равно, что это не так. t в стойке, вам может подойти стандартная штанга, хотя мы действительно советуем сэкономить на штанге Olympic.

Трэп-штанга

Замеченная как в коммерческих, так и в независимых спортзалах, трэп-штанга представляет собой шестигранную штангу с двумя рукавами и двумя ручками. Эти перекладины обычно используются для становой тяги, в качестве дополнения к становой тяге (вы можете делать стойки широко, ступни сближены или стопы вместе) или для пожимания плечами. Тренировочная планка также является отличным вариантом, если вы восстанавливаетесь после травмы спины и все еще хотите тренировать становую тягу; У меня периодически возникало напряжение сгибателей бедра, и эта планка стала решающей для моих тренировок по пауэрлифтингу.Если вам нужен откалиброванный батончик Rogue (375 долларов), Titan (119 долларов), и если вы готовы заплатить серьезные деньги, новый Trap Bar HD от Kabuki (649 долларов) — отличный выбор. Вес штанги зависит от производителя, поэтому перед покупкой проверьте характеристики штанги. Некоторые перекладины также можно использовать в стойках, поэтому их тоже важно искать. Если вы не привередливы, на Amazon есть ловушка от CAP, которую часто можно купить примерно за 50 долларов.

Эти грифы не имеют изгиба, хлыста, а рукава неподвижны, что означает, что становая тяга кажется прочной.Вы не почувствуете «отдачи» с этой планкой. Накатка на ручках также агрессивная для обеспечения сцепления. Вам помогут те, у кого чувствительные руки, слабый хват, или те, кто хочет избежать мозолей, мела или ремней.

Вы можете найти наш путеводитель по лучшим ловушкам здесь.

Безопасная штанга для приседаний

Для тех, у кого есть проблемы с подвижностью или плечами, защитная штанга для приседаний может стоить вложенных средств. Эти грифы занимают высокое положение (как приседания с высокими грифами) и снижают нагрузку на поясницу.Еще одно дополнительное преимущество — повышенная подвижность в коленях, бедрах и лодыжках. Штанга похожа на традиционную штангу (да, ее можно использовать в стойке), но с двумя существенными отличиями — спереди есть мягкая подвеска, которая сидит на ваших плечах, спине и плечах. Большинство грифов для безопасных приседаний имеют удобные ручки, расположенные на конце каждой подушки, что делает приседания более стабильными, удобными и более легкими в выполнении.

Что касается количества упражнений, которые вы можете выполнить с этой планкой — возможности безграничны.Они невероятно полезны и неудивительно, что их изобрели пауэрлифтеры. Некоторые популярные упражнения: передние приседания, приседания на спине, приседания Зерчера, добрые утренние упражнения, выпады, толчки бедрами и многое другое.

Вот некоторые популярные продавцы: Rogue (395 долларов), Titan (229 долларов), EliteFTS (425 долларов) и батончик Kabuki’s Transformer (599 долларов). Перед покупкой рекомендуется прочитать обзоры и спецификации, чтобы решить, какой слиток вам подходит.

Наш гид по лучшим грифам для приседаний с безопасностью можно найти здесь.

Штанга для становой тяги

Так же, как и олимпийская штанга, штанги для становой тяги предназначены для выдерживания тяжелых подъемов.Штанги для становой тяги — отличное приобретение, если вы планируете соревноваться и хотите значительно улучшить свою становую тягу. Эти грифы имеют меньший диаметр, имеют больше хлыста / гибкости, чем традиционные олимпийские грифы, и имеют агрессивную накатку для обеспечения надлежащего захвата.

Цена на эти штанги варьируется, но большинство из них стоят около 300 долларов, например штанга для становой тяги Rogue Ohio.

Camber Bar

Эти грифы напоминают гриф для безопасного приседания, за исключением того, что у них нет подкладки. Эти перекладины определенно улучшат работу вашей задней цепи и традиционно используются в тренировках по пауэрлифтингу.Они имеют диаметр 1,5 дюйма, их можно устанавливать в стойку, и их вес может варьироваться в зависимости от производителя (я видел, что штанги весят от 85 до 105 фунтов), поэтому они могут не подходить для начинающих. Эти штанги позволяют приседающему оставаться в вертикальном положении, поощряя правильную форму и позволяя лифтеру тренировать взрывную силу / полный диапазон движений. В качестве аксессуара эти перекладины будут полезны для тех, кто имеет ограниченную подвижность (особенно с травмами плеча) или хочет, чтобы в их тренировке были сложные задачи.

Универсальная перекладина

Универсальная перекладина, идеально подходящая для снижения нагрузки на плечи и запястья во время жимовых движений, традиционно используется для жима лежа или жима над головой.Множественные ручки на внутренней стороне грифа позволяют разным хватом воздействовать на определенные группы мышц. Эти штанги похожи по весу на олимпийскую штангу (39-44 фунта) и примерно такой же длины, что означает, что их можно устанавливать в стойку.

Наша любимая штанга с несколькими захватами — это штанга Kabuki Strength Kadillac, хотя она довольно дорогая.

Устраните боль в плече и увеличьте вес с помощью швейцарской планки — Товары для фитнеса Gronk

Сегодня мы поговорим о том, что ОЧЕНЬ часто встречается во время тренировок, а именно о боли в плечах и локтях при выполнении самых простых упражнений для наращивания мышечной массы и силы.Итак, если это звучит так, как будто вы, и боль в плече мешает вам реализовать свой максимальный потенциал, обратите пристальное внимание!

Итак, многие ли из вас страдают от боли в плече, когда выполняете такое упражнение, как жим штанги лежа, жим штанги плечами или жим штанги на наклонной скамье? И многие ли из вас склонны избегать таких упражнений, как разборки черепа со штангой, сгибания рук со штангой и тяги штанги в наклоне, потому что они всегда вызывают боль и дискомфорт в локтях? Поделитесь этой статьей со своими друзьями, если вы чувствуете, что она тоже поможет им.

Как решить проблему?

Что ж, основная причина, по которой вы испытываете всю эту боль и давление в суставах, заключается в том, что прямая перекладина не обеспечивает естественного движения для анатомии каждого, ОСОБЕННО, если у вас есть склонность к сильному стеснению в плечах. . Мы все устроены по-разному, и не все упражнения подходят всем. Вдобавок к этому, прямая штанга не обеспечивает большую подвижность ВО ВСЕЙ диапазон движений, как это делают гантели, потому что когда вы используете прямую штангу, ваши руки фиксируются на месте.Но с гантелями у вас есть свобода немного поворачивать плечи внутрь, пока движение не станет более комфортным.

Итак, решение простое, не так ли? Просто используйте гантели! Ну не так быстро. Хотя гантели станут отличным решением, возможно, для устранения боли в суставах, в большинстве случаев вы не сможете перегрузить мышцы до максимума с максимально возможным весом. Кроме того, гантели требуют большого баланса и стабилизации, что может вызвать еще большую нагрузку на суставы, вместо того чтобы избавляться от нее для тех из вас, у кого проблемы с суставами.

Подумайте, сколько больше веса вы можете поднять при жиме лежа или жиме над головой при использовании штанги. Даже когда дело доходит до таких упражнений, как растяжение черепа, тяги в наклоне или сгибания рук со штангой, вы ВСЕГДА сможете больше перегрузить свое тело, используя штангу вместо гантелей. Итак, если это вы, и вам кажется, что какое-либо из этих движений у вас выходит на плато, потому что вас сдерживает боль в суставах, вот что вы можете использовать, чтобы не только избежать боли в суставах, но и улучшить свои движения, и это SWISS BARBELL .

Почему швейцарская штанга превосходит прямую штангу

Сейчас швейцарская штанга носит несколько разных названий, например, футбольная штанга, штанга с несколькими хватами и американская штанга, но как бы вы ее ни называли, она работает.

Причина, ПОЧЕМУ это помогает снизить нагрузку на плечи, заключается в том, что у самой штанги есть несколько мест, за которые вы ее можете схватить, что позволяет полностью НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХОД или слегка ПОВОРОТНЫЙ ХОД в упражнениях, которые вы обычно не можете выполнять, например как жим штанги или жим штанги плечами.Это изменение в том, как вы держите штангу, также может принести больше трицепсов в ваши жимовые движения, что будет означать БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ, что напрямую влияет на вашу производительность на поле или на корте. Фактически, большинство людей, которые обращаются к гантелям в жиме лежа, обычно делают это по той единственной причине, что вы МОЖЕТЕ немного повернуть плечи внутренне, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и задействовать больше трицепсов. Но большая разница здесь в том, что со швейцарской штангой вы сможете создать такой же диапазон движений, как и при использовании гантелей, но вы сможете нажимать намного больше веса.

Используйте промокод « mindright-15 » и получите скидку 15% на Gronk Fitness Swiss Bar !

Каковы потенциальные проблемы с прямой штангой?

А теперь давайте подробнее остановимся на этом последнем пункте. Как правило, основная причина, которая удерживает вас от тяжелых жимовых движений, заключается в том, что прямая штанга создает слишком большую нагрузку на ваши плечи. Это связано с тем, что они застревают в фиксированном положении, при котором в плечевых суставах практически не остается места, что может вызвать трение между сухожилиями, синовиальной сумкой и костями, а со временем может привести к боли в плече или серьезной травме.

Но со швейцарской штангой у вас есть выбор: либо свести плечи нейтральным хватом, либо слегка повернуть их внутрь, используя средние ручки, чтобы снять как можно больше нагрузки с плечевого сустава.

Также, особенно если вы не разминаетесь и не растягиваетесь до и после тренировки или если подвижность ваших плеч ограничена по какой-либо другой причине, жим с прямыми штангами, скорее всего, ухудшит ваше состояние.

Как можно использовать швейцарскую штангу?

Швейцарская штанга может использоваться не только для жима.Например, если вы хотите повысить интенсивность такого упражнения, как сгибание рук гантелями с молоточком, теперь вы можете сделать это, используя нейтральный хват на швейцарской штанге. Или, может быть, ваши запястья болят при выполнении стандартного сгибания рук со штангой, ну, вы можете использовать наклонные ручки, чтобы имитировать это упражнение.

Тем не менее, одно из лучших упражнений для использования швейцарской перекладины — это SKULLCRUSHER. Большинство людей обычно отказываются от этого упражнения из-за раздражающей боли в локтях, которая обычно сопровождает его, или просто переключаются на гантели.Вы можете просто использовать гантели, но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять как можно больше веса, вам понадобится штанга. Но дополнительным преимуществом швейцарской штанги является то, что вы можете использовать нейтральные ручки, которые будут имитировать положение гантели, а также сразу же избавиться или уменьшить любое напряжение локтей, которое может возникнуть во время движения.

Вот личный тренер и эксперт по фитнесу Скотт Херман, который просматривает Gronk Fitness Swiss Bar и дает советы и рекомендации относительно боли в плече и правильного использования этого бесценного тренировочного оборудования.

Заключение

Итак, вот оно! Простое и мгновенное решение, устраняющее боль в плечах и локтях при выполнении большинства упражнений, при этом используя штангу для подъема некоторых тяжелых весов. Наконец, если вы хотите добавить что-то подобное в свой домашний тренажерный зал, вы можете перейти по по этой ссылке и приобрести его! Не забудьте использовать промокод « mindright-15 » со скидкой 15%!

штанги против гантелей — Товары для фитнеса Gronk

Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и наращивания мышечной массы.Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой, так и с гантелями. Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание того и другого наиболее эффективно? Вы наверняка слышали всевозможные дебаты по этой теме, так что давайте без промедления обсудим это!

# 1 — Диапазон движения

Диапазон движений — один из наиболее важных факторов, когда дело доходит до бодибилдинга, и он означает общее расстояние, которое проходит вес от начальной до конечной позиции.Раньше считалось, что ROM должен быть ограничен 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим плеч, отжимания, приседания и т. Д. Сегодня мы знаем, что это совсем не так, поскольку тренировка в полном объеме Диапазон движений не только убережет вас от травм, но и будет намного эффективнее для увеличения размера и силы. Уменьшая диапазон движений, вы устраняете часть негатива, что означает меньшее растяжение, меньшие микроповреждения и, как следствие, меньшие результаты. Что касается травм, тренировка на 90 градусов может быть намного опаснее, потому что когда наступит день (а это будет ), когда вы попытаетесь пройти 90 градусов (случайно или добровольно), тогда и произойдет травма. потому что ваши суставы просто не привыкли двигаться в таком диапазоне движений с таким большим напряжением / нагрузкой на них.

Итак, любой диапазон движений, в котором вы не тренируетесь, — это диапазон движений, в котором вы слабы, и этого вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения на минус , потому что реальная ось штанги мешает. С другой стороны, гантели не связаны друг с другом, и это позволяет выполнять более глубокую растяжку и сокращение для большинства упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более широкий диапазон движений при спуске, но вы также можете свести гантели вместе вверху, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук.Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся все массивнее и массивнее, что также может ограничивать диапазон движений. Но для обычного лифтера, который использует гантели весом до 130 фунтов, ОЧКОВ = ГАНТЕЙ.

# 2 — Максимальный вес и 1RM

Статистически доказано, что большинство из вас будут на 20% сильнее, если будете использовать штангу в одном и том же упражнении. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, а не с гантелями. И этого следовало ожидать.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете две руки, чтобы перемещать один вес вместо двух.

Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы станете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы должны будут адаптироваться, а это также заставит их стать больше. Конечно, подъем веса тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на размер. Наконец, попытки с гантелями на одно повторение практически невозможны и нецелесообразны.Гораздо лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую стойку или клетку, чтобы быть в безопасности при проверке своей силы. ТОЧКА = БОЧКИ

# 3 — Стабилизация веса

Сильные лифтеры в целом всегда более устойчивы. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и не пробовали жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут дрожать, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса.Перемещение двух гирь в пространстве сложнее, чем одного, и требует большей координации и сосредоточенности. Это позволяет проработать те более мелкие стабилизирующие мышцы, которые сохраняют баланс суставов и не допускают травм.

С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ТОЧКА = ГАНТЫ

# 4 — Взрывоопасность

Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой нельзя достичь с гантелями.Мы говорим о силовых чистках, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, обычно это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или выдержать сколько-нибудь значительный вес. Присед на 400 фунтов вполне возможен для обычного лифтера, но приседание с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто нелепо и неслыханно. ТОЧКА = БОЧКИ .

# 5 — Исправление или предотвращение дисбалансов

Хотя люди обычно обвиняют штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели в качестве волшебного решения, это не всегда так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить свой дисбаланс, используя штанги.

Но, честно говоря, развить мышечный дисбаланс с помощью штанги гораздо легче, чем с гантелями. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться быстрее, чем другая. Со штангой одна сторона может доминировать над другой, выполнять больше работы и перемещать вес в пространстве, даже если вы этого не замечаете.

ТОЧКА = ГАНТЫ

# 6 — Легче для суставов

Основная причина, по которой свободный вес всегда ударяет по машинам, — это ФИКСИРОВАННЫЙ диапазон движения машин и возможность травм, которые это влечет за собой.Принуждение суставов к неестественному, принудительному движению — верный путь к катастрофе. И хотя штанги, как правило, лучше в этом отношении, чем тренажеры, они все же не позволяют вам перемещать каждую сторону индивидуально и независимо от другой, что означает, что ваше тело не может вносить крошечные изменения, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и безопасно для вас, насколько это возможно.

Итак, если у вас проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. ТОЧКА = ГАНТЫ

Дополнительная точка? | Меньше шансов получить травму

Все в жизни может быть опасно, если сделано неправильно, и иногда даже правильное выполнение действий скрывает определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышц, человек, который не получает травм, обычно добивается большего. Вы не можете тренироваться, когда получили травму, поэтому имеет смысл сосредоточить усилия на том, чтобы предотвратить их появление. До сих пор эти дебаты идут полным ходом, и этот момент не изменит этого.

Гантели

могут быть более безопасными для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего вы не можете сделать со штангой. Застрять под штангой довольно быстро — это может стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.

С другой стороны, штанги

, вероятно, более безопасны для продвинутых лифтеров, поскольку работа со штангой, возможно, безопаснее. Пытаться поставить гантели весом 150 фунтов в положение для жима непрактично и, возможно, опасно.

Окончательный вердикт — что лучше для силы и роста мышц?

Вы ожидали прямого ответа? Что ж, здесь вы не получите! Гантели против штанги намного сложнее, чем сказать, что одна лучше другой.

Правильный ответ состоит в том, что СМЕСЬ обоих является идеальной и оптимальной для наращивания мышечной массы и силовых целей, и они НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.

Если вы тренируетесь для большей силы и функциональности, возможно, вам лучше всего подойдут штанги, но если вы тренируетесь строго для увеличения размера и массы, гантели, как правило, лучше.

В общем, в вашей программе подъема вам нужны ОБЕИ из них, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы оборудование вы ни выбрали, какое бы упражнение вы ни решили выполнять, обязательно сделайте паузу на минуту или две перед тем, как приступить к поднятию тяжестей, и примет решение.

.