Что лучше подтягивания или тяга штанги в наклоне: Про подтягивания и тяги: ru_healthlife — LiveJournal

Про подтягивания и тяги: ru_healthlife — LiveJournal

Хотелось бы объяснить свою позицию, почему я зачастую советую подтягиваться и делать вертикальные и горизонтальные тяги обратным или параллельным хватами, и не слишком жалую широкий

Широкий хват Очень требователен к идеальной осанке, идеально слаженной работе мышц спины  

Если рассмотреть это упражнение внимательно, можно увидеть, что амплитуда движения плечевой кости в нем совсем невелика. Да, этот вариант подтягиваний выполняет основную функцию широчайших мышц спины — приведение плеча. Подавляющее большинство занимающихся отдают предпочтение ему потому, что чувствуют приятную усталость в самом верхе спины и полагают, что дают своим широчайшим отличный стимул к росту. Вынужден расстроить вас, господа: то, что вы чувствуете, на Западе называют карликовыми широчайшими, а у нас круглыми мышцами спины. Их вклад в дело расширения спины и плеч так же невелик, как вклад ромбовидной или клювовидно-плечевой мышцы.

Как пишет в своем блоге Д Смирнов:
«На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудные  а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее. «

 В подтягивания обратным хватом бицепсы находятся в наиболее удобном анатомическом положении, что позволяет использовать более тяжелый рабочий вес или просто выполнять больше повторов. Так еще и амплитуда движения плечевой кости наиболее велика по сравнению с любым другим упражнением, предназначенным “для развития мышц спины”, и по минимуму грузит лучезапястные суставы; манжеты плеча в обратном хвате не перегружается, как в подтягиваниях широким хватом- чтобы стабилизировать сустав.

Так, же мы много в ХЛ говорили, про развороты плеча вовнутрь и наружу. Что во многих упражнениях плечо и так сильно вывернуто вовнутрь, и такие упражнения как жимы лежа. и все тяги только усиливают мышцы разворачивающие плечо вовнутрь , в то время как разворот наружу плечевой кости выполняет только жимы вверх, и специальные упражнения из серии ВПН (вращающие плечо наружу) — как L-разведения, лицевая тяга, рывки гири и пр. (ну или как называет это Смирнов: база- жим лежа и тяговые идут на «отрыв кости от сустава», а реабилитационные на стабилизацию сустава). Так вот есть мнение, что при максимально повернутой кисти наружу как раз тоже стабилизирует плечевой сустав.

Так же хотелось бы особое внимание уделить на том, что во всех тяговых движениях вы должны соблюдать очень хорошую осанку, развернутые плечи, грудь вперед и сводить лопатки. 
По этой теме просто великолепный коммент girya здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3538337.html?thread=97062305#t97062305

«сутулость скорее всего связана с неверной техникой тяг.

О дисбалансе в развитии грудных мышц/мышц спины говорить пока рано — стаж тренировок маловат и веса не те. Дисбаланс у пауэрлифтеров, специализирующихся на жиме 🙂

Тем не менее для простоты можно все же придерживаться правила: на одно упражнение на грудь в недельном цикле — 2 упражнения на спину. В плоскостном тренинге это звучало бы так: жим лежа уравновешивает горизонтальные тяги, жим сидя — вертикальные

О технике тяг: выше дмитрийш сказал насчет попадания в целевые мышцы. Уточню, как именно это можно сделать.

1. перед тем как начать тянуть (на блоках, т-грифе, к поясу в наклоне), нужно «подключить» к движению мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, средний/нижний отдел трапециевидной, разгибатели спины). Нужно сделать глубокий вдох (ощущение, что воздух распирает грудную клетку изнутри), максимально свести лопатки и подать плечи назад-вниз. Со стороны это должно выглядеть так: рукоятка за счет сведения плеч и лопаток должна пойти вниз сантиметров на 7-10, но при этом руки в локтях не сгибаются.

И лишь потом можно подтянуть рукоятку к ключицам (не к груди, а именно к ключицам), одновременно прогибаясь назад в грудном отделе. Локти при движении описывают дугу по направлению к корпусу, а не за спину. В целом должно быть отчетливое ощущение «тяну спиной, а не руками». Руки относительно расслаблены – они всего лишь связка между спиной и рукояткой.

2. Во время тяги нужно прогнуться назад верхней частью спины. Представить, что на уровне лопаток сзади стоит упор: ниже упора спина прямая, выше упора спина прогибается назад. Я обычно подставляю ладонь: ниже ладони спина по возможности не смещается, выше – человек словно ложится на руку.

В конце движения, в точке максимального сокращения мышцы сделать отчетливую паузу на один-два счета, сосредоточившись на ощущениях в спине. Сокращение «ловится» сверху вниз, от межлопаточной области до низа широчайших.

в тяге нижнего блока/тяге штанги к поясу в наклоне, тяге т-грифа и т. п. то же самое. Только, например, в тяге нижнего блока можно использовать такой критерий для самоконтроля: если видно себя в зеркале сбоку — плечо (часть руки между плечевым и локтевым суставами) должна быть вертикальной. Для этого в грудном отделе придется хорошенечко прогнуться

3. Наработать навык стартового прогиба можно в таком упражнении: встать спиной к стене — очень плотно, прижав пятки, таз, затылок, верхнюю часть спины. Руки согнуты в локтях, локти приближены к корпусу, тыльная сторона ладони и предплечье прижаты к стене. Нужно выпрямить руки над головой, скользя предплечьями по стене.»

Мышцы Спины — Ширина или Толщина

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Есть одна вещь, на которую я никогда не мог получить четкого ответа в начале своих тренировок которая заключалась в том, что приоритетней в тренировке спины толщина или ширина. И большинство людей склонны думать что все вертикальные тягие такие как подтягивания, лучшие упражнениях для ширины спины, а о горизонтальные тяги, таких как тяги в наклоне, упражнения для толщины спины. Я не хочу выяснять, есть ли в этом хоть какая-то правда. А если да, то какой эффект может иметь изменение ширины хвата и положения рук во всех. Поэтому сначала давайте вернемся к тому, что я думаю, важно признать, то что ширина спины будет зависеть от двух основных факторов: вашего развития широчайших и окружности талии. Чем меньше ваша талия, тем лучше будет ваш v-образный конус. И тем шире будет казаться ваша спина. Очевидно, что вы не можете изменить свою талию с помощью тренировок, для этого вам нужно соответствующее питание. Поэтому, когда дело доходит до спины, мы сфокусируемся на росте широчайших. И большинство людей знают, что включение вертикальных тяг, таких как подтягивание или тяги блока к груди, необходимы для оптимизации развития широчайших. Но не много людей знают, какой хват использовать для этой цели. Поэтому для этого нам нужно обратиться к биомеханике. Давайте подумаем об этом таким образом. Когда вы используете узкий хват, вы усиливаете разгибание плеч, ваши руки в верхней точке перед собой в сагиттальной плоскости. Тогда как, когда вы используете более широкий хват, вы усиливаете приведение плеч, и руки уходят преимущественно в стороны во фронтальной плоскости. Ведь широчайшие мышцы могут выполнять как разгибание, так и приведение плеч, однако, поскольку большинство упражнений таких как тяги с гантелями, тяги блоков и тяги на тренажере, уже будут воздействовать на широчайшие в основном за счет разгибания в плечевом суставе.

А вот когда вы выполняете тяги вниз или подтягивания, вы тренируте широчайшие посредством приведения плеч через стороны. Что будет означать использование более широкого пронированного хвата большую часть времени. С учетом сказанного, я думаю, что у многих атлетов сложилось впечатление, что широкий хват тренирует только ширину спины, а узкий хват только тренирует только толщину спины, и на самом деле это не так уж далеко от истины. Я имею в виду, давайте просто взглянем на этот рисунок из статьи показывающий активацию всего движения. Поэтому я советую делать вертикальные тяги и подтягивания хватом сверху чуть больше ширины плеч(среднего хвата, в полной амплитуде движения с хорошо контролируемой техникой. И здесь все становится немного нелогичным, потому что в случае тягах в наклоне мои рекомендации на самом деле переворачиваются. Если вы хотите увеличить ширину спины, более узкий хват на самом деле имеет больше смысла, потому что более узкий хват больше нацелен на широчайшие за счет более амплитудного разгибания плечевых суставов. Например, в тяге блока узкими хватом с использованием V-образного позволит вам легче опускать локти вниз. Итак, вот краткий обзор. Для вертикальных тяг, таких как подтягивания и тяги вниз, 1, 5-кратный хват ширине плеч как выяснилось лучший для оптимизации работы спины. С учетом того, что разница в активации мышц невелика, вам в конечном итоге следует использовать хват, который кажется вам удобным и с которым вы можете чувствовать хорошую связь мозг мышцы когда это уместно, и который позволяет вам делать прогрессию нагрузок. А когда дело доходит до горизонтальных тяг, я думаю, что более узкий хват включит максимальное количество мышц спины, особенно если вы будете тянуть локти вниз и внутрь, а не прямо назад. А более широкий хват здесь уже больше подчеркнет толщину спины, особенно если вы сосредоточитесь на отведении локтей назад и сведёте лопатки вместе. И чтобы получить хорошее сочетание ширины и толщины одновременно, попробуйте включить тягу штанги в наклоне со свободным весом, используя средний хват и отведя локти назад под углом 45 градусов. Так что старайтесь избегайте черно-белого мышления. Просто найдите хват, который вам удобен и который позволяет вам выполнять движение в полной амплитуде движения с сильной. А затем ваши личные подстройки в будущем по ходу тренировок могут помочь вам подчеркнуть и улучшить ваши конкретные слабые места.
Дата: 2022-04-25

← ГИРИ. 5 Самых Эффективных Упражнений с Гирями на Грудные

Что Лучше для Роста Мышечной Массы — Лёгкие или Тяжелые Веса →

Похожие видео

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

• Дикий Лось

САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия

• GoB Channel

7 минут утренней тренировки пресса (убрать живот)

• Дикий Лось

Что подарить парню — пловцу на любой праздник?

• Swim Rocket — Школа плавания

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 2

Nomad
У меня всегды мышцы спины отстают, незнаю как накачать, всегда плохо подтягивался зато на брусьях хорошо получалось, теперб жим хоршо идет, а тяга к спине тяжело

Владимир
подскажите упражнения для усиления мышц спины при грыже в поясничном и в грудном отделе позвоночника

Перевернутая тяга против подтягиваний — как выбрать правильное движение для увеличения прироста спины .

Хотя вы наверняка помните прилив триумфа, который вы испытали после первого подтягивания (или, может быть, вы все еще работаете над ним), у этого упражнения есть горизонтальный родственник, который, как правило, упускается из виду.

Перевернутый ряд, хотя и не совсем такой же, сам по себе может быть мощным инструментом. Более того, перевернутая тяга может служить ступенькой для тех, кто все еще работает над своим первым подтягиванием.

Знание того, как, когда и почему следует использовать эти два, казалось бы, похожих упражнения, может значительно улучшить ваши результаты. Чтобы использовать мышечный или силовой потенциал каждого движения, вам нужно знать, что их отличает и что делает их похожими.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие кроссовые кроссовки на рынке]

Различия между перевернутой тягой и подтягиванием

Несмотря на внешнее сходство во многих отношениях, подтягивания и перевернутая тяга имеют довольно много явных отличий. У них действительно есть некоторое мышечное перекрытие, но в игре есть некоторые очевидные предубеждения. Каждое упражнение также имеет уникальную степень сложности и способы продвижения.

Работающие мышцы

Ориентация вашего тела в сочетании с хватом сверху несколько различает, какие мышцы вы задействуете в этих двух упражнениях. В то время как все мышцы спины, вероятно, получат некоторую любовь в обоих этих упражнениях, есть явные предубеждения по рабочей нагрузке.

Поскольку вы выполняете перевернутую тягу лицом к потолку, локти должны быть разведены в большей степени, чем при подтягивании. Это означает, что мышцы верхней части спины (особенно трапециевидные и ромбовидные) могут выполнять большую часть работы.

Если вы начнете подтягиваться из положения мертвого виса с силой тяжести, действующей на одной линии с вашим телом, это означает, что сначала должны работать мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы зафиксировать плечо, прежде чем широчайшие смогут затем поднять вас.

Степень сложности

В перевернутой тяге часть веса вашего тела все время будет поддерживаться землей. Это означает, что по сравнению с подтягиванием на ваши широчайшие приходится меньшая общая нагрузка (независимо от прогрессии или регрессии каждого упражнения).

Второе отличие состоит в том, что угол наклона руки во время каждого упражнения облегчает (и в некоторых случаях безопаснее) тягу в перевернутом положении для стабилизации плеча. В подтягивании вы начинаете подъем с полностью вытянутой рукой над головой, а это означает, что стабилизаторы вращательной манжеты плеча должны быть достаточно прочными, чтобы поддерживать вес вашего тела, по крайней мере.

В перевернутой тяге рука остается более перпендикулярной к телу при каждом повторении. Это по своей природе более стабильное положение, и поэтому вам, скорее всего, будет легче выполнять перевернутую тягу, даже если у вас меньше тренировочного опыта.

Прогресс

Повышение сложности каждого упражнения также уникально. Перевернутую тягу можно усложнить, изменив угол наклона тела в исходном положении или поместив точку контакта с землей дальше от перекладины.

Эти изменения значительно усложнят упражнение до того, как вам понадобится какое-либо внешнее сопротивление. Если вы хотите продвинуться еще дальше, утяжеленный жилет, вероятно, станет одним из ваших лучших вариантов, так как он сохраняет внешнюю нагрузку как можно более стабильной и равномерно распределенной.

При выполнении подтягиваний прикрепление пояса для отжиманий с пластинами или удержание гантели между лодыжками — два основных способа усложнить упражнение.

Сходства между перевернутой тягой и подтягиваниями

Несмотря на различия, есть также некоторые аспекты подтягиваний и перевернутой тяги, которые делают их очень похожими, если не прямо синергетическими.

Калистеника

И обратная тяга, и подтягивания относятся к гимнастическим упражнениям или движениям с собственным весом. Они имеют значительное совпадение в отношении напряжения всего тела, необходимого для контроля осанки во время каждого упражнения.

Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Без правильного напряжения ног, ягодичных мышц, кора и жесткой верхней части спины вы, скорее всего, будете шлепаться, как рыба в воде, пытаясь выполнить правильную перевернутую тягу или подтягивания. Умение нейтрализовать любое постороннее движение тела во время перевернутой тяги или подтягивания крайне важно.

Проприоцепция

Проприоцепция — это ваша способность ощущать, где вы физически находитесь в пространстве, и вносить коррективы на основе кинестетической обратной связи, которую вы получаете. Ощущение, что вы выпадаете из положения, особенно в сочетании с вашим телом, путешествующим по воздуху в подтягиваниях или перевернутой тяге, — это фантастический способ тренировать вашу проприоцепцию в обоих упражнениях.

Варианты хвата

Классически оба упражнения выполняются двойным хватом сверху, но на этом их сходство не заканчивается. Как перевернутую тягу, так и подтягивания можно очень легко модифицировать, чтобы задействовать немного разные группы мышц, слегка изменив хват.

Использование различных типов грифа (например, швейцарского грифа) может помочь вам найти положение нейтрального хвата для перевернутой тяги аналогично тому, как можно тренировать подтягивания нейтральным хватом. Тот же вариант доступен при преобразовании подтягиваний в подтягивания и изменении положения рук на двойное положение рук на перевернутой тяге.

Техника перевернутой тяги в сравнении с техникой подтягивания

Основные соображения для каждой техники сводятся к степени стабильности, необходимой для горизонтального и вертикального стилей тяги. С этим также приходят некоторые соображения по поводу задействования мышц и подсказок для совершенствования каждого упражнения.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Проблемы стабильности в перевернутой тяге и подтягиваниях сводятся к тому, как упражнение взаимодействует с линией тяги от силы тяжести. Гравитация всегда тянет прямо вниз. В перевернутой тяге отсутствие стабильности кора может привести к провисанию бедер и поставить под угрозу вашу способность правильно тянуть.

Однако при подтягивании сила тяжести действует параллельно направлению, в котором вы подтягиваетесь. Это не обязательно так сильно изменит вашу технику, поскольку усложнит начало подъема. Стабильность плеч в начале подтягивания часто является самым сложным аспектом для большинства тренирующихся.

Вовлечение мышц и сигнализация

Направление движения локтя во время перевернутой тяги и подтягивания даст вам подсказки о том, какие мышцы задействованы. Перевернутая тяга постоянно бросает вызов вашей способности задействовать трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы (с некоторой помощью широчайших), чтобы свести лопатки вместе и поднять грудь к перекладине.

С другой стороны, подтягивания – это в первую очередь упражнение на круглую мышцу и широчайшие с некоторой помощью верхней части спины. По мере того, как гравитация пытается тянуть вас прямо вниз (при этом вытягивая плечевой сустав), круглые мышцы и мышцы-вращатели манжеты попытаются зафиксировать ваше плечо на месте, прежде чем широчайшие смогут добавить в уравнение немного лошадиных сил, чтобы протащить вас через диапазон движение.

Как делать перевернутую тягу

Лягте на спину под штангой на стойке для приседаний или в тренажере Смита. Вы можете положить ноги на слегка приподнятую поверхность, которая примерно равна высоте перекладины. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч или немного шире. Потяните туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую прямую линию, параллельную полу.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Преимущества перевернутого ряда

• Более низкий барьер для входа, чем подтягивания.
• Легко масштабируется для любого уровня физической подготовки.
• Увеличивает силу и устойчивость всего тела.
• Развитие мускулатуры верхней части спины.

Варианты перевернутой тяги

Основные варианты перевернутой тяги сводятся к изменению хвата и постановке стопы.

Хват

Изменение хвата сверху на нейтральный или даже снизу в перевернутой тяге помогает сместить основные мышцы верхней части спины, чтобы немного больше задействовать широчайшие и руки. Это может помочь равномерно распределить ваши тренировки на гипертрофию или послужить точкой прогресса.

Постановка стопы

Различия в постановке стопы будут иметь огромное влияние на сложность вовлечения кора. Изменение опорной стойки с широкой на близкую, с близкой к телу на более отдаленную или даже с подвешиванием одной ноги значительно увеличивает нагрузку на устойчивость всего тела.

Как делать подтягивания

Встаньте под неподвижную перекладину и подпрыгните или поднимитесь, чтобы взяться за нее чуть шире плеч. Позвольте себе свободно висеть с приподнятой лопаткой. Сожмите ноги вместе и напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Подтяните себя вверх, сначала опуская и втягивая плечи, а затем сгибая руки, пока ключицы не окажутся примерно на той же высоте, что и перекладина. Опуститесь вниз под контролем. Для достижения наилучших результатов сделайте паузу в нижней точке перед тем, как начать следующее повторение.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Преимущества подтягиваний

• Тренирует силу всего тела.
• Требует и создает прочные, устойчивые плечи.
• Масштабируемость для решения все более сложных задач.
• Можно выполнять в любом месте, где есть доступ к бару.

Варианты подтягиваний

Основные варианты подтягиваний связаны с разным положением хвата или добавлением или уменьшением веса.

Хват

Подобно перевернутой тяге, изменение ориентации хвата с верхнего на нейтральное или нижнее помогает сместить определенные группы мышц и немного снизить нагрузку на плечо.

Нагрузка

Два различных варианта подтягивания, связанные с нагрузкой, — это подтягивание с отягощением (с поясом и блинами) или подтягивание с помощью лент. Подтягивания с лентой можно выполнять с любой ориентацией хвата, и вес вашего тела будет постепенно снижаться в более сложных положениях (нижнее положение).

Тяга в перевернутом положении или подтягивание — когда использовать

Для начинающих

Для начинающих выбор сводится к базовой силе и стабильности плеч. Основным камнем преткновения в подтягиваниях является сила вращательной манжеты плеча, необходимая для того, чтобы даже начать подъем. Если ваша сила или подвижность плеч отстают, наклонитесь в перевернутую тягу.

Однако степень перекрытия навыков между тягой в перевернутом положении и подтягиванием чрезвычайно полезна для новичка. Используйте перевернутую тягу, чтобы научить навыкам фиксации и координации, необходимым для вашего первого подтягивания.

Для максимальной силы

Если вы хотите развить силу, подтягивания предоставят вам больше возможностей для роста и расширения ваших возможностей, поскольку они более практичны для нагрузки, и вы, скорее всего, потерпите неудачу из-за силы спины, не положение бедер или туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=LrDJXIQ_-egВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: насколько сильными вы должны быть? (Noob To Freak) (https://www.youtube.com/watch?v=LrDJXIQ_-eg)

Утяжеленные жилеты отлично подходят для обоих, но пластины, ненадежно сбалансированные на вашем теле, могут сделать загрузку перевернутой тяги более проблематичной, чем она стоит. Добавление внешнего веса к подтягиванию будет более естественным, и ваш прогресс не будет остановлен из-за веса, пытающегося согнуть вас пополам.

Для роста мышц

Одним из факторов, влияющих на хорошие упражнения для наращивания мышечной массы, является диапазон движения, в котором вы можете развить свои целевые мышцы. Учитывая уникальность каждой схемы, подтягивания, вероятно, будут лучшим инструментом для удлинения ваших широчайших, тогда как перевернутая тяга отлично подходит для ваших трапеций и ромбовидных мышц.

Для хорошо округленной гипертрофии спины вам, вероятно, следует включить оба упражнения в свою программу.

Для здоровья плеч

Для общего здоровья плеч обратная тяга будет немного мягче, когда вы только начинаете. Положение над головой гораздо труднее стабилизировать, и оно может быть неумолимым, когда начинает проявляться усталость. -вверх. С другой стороны, подтягивания — это фантастический инструмент для поддержания и укрепления целостности плеч.

Подтягивание

Перевернутая тяга и подтягивание — это два упражнения, взятые из немного разных частей одной и той же ткани. Понимание их сильных и слабых сторон и того, как они могут сочетаться в вашей программе, означает, что вам не нужно будет выбирать что-то одно, но вы будете знать, как определить, какой из них лучше подходит для конкретной цели.

Хотите укрепить верхнюю часть спины, немного пощадив плечи? Перевернутый ряд. Хотите проверить стабильность своих плеч, создать отличный набор широчайших или накачать их просто потому, что они классные? Подтягивания. Однако выбор одного не означает, что вы должны игнорировать другой. Протестируйте их оба и посмотрите, как они лучше всего подходят для ваших целей.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Подтягивания против подтягиваний против тяги

Подтягивания против подтягиваний против тяги:

Должны ли вы делать подтягивания, подтягивания или тяги? Эти упражнения немного отличаются друг от друга. В зависимости от ваших целей, истории травм и мышечного развития, вы можете сосредоточиться на одном из них, а не на других.

Во-первых, давайте начнем с более подробного анализа каждого упражнения, прежде чем углубляться в то, какое из них может быть наиболее подходящим для вас

The Pull up

Muscles Involved in the Pull up:

Latissimus Dorsi

Biceps

Rhomboids

Teres Major

Levator Scapulae

Trapezius (преимущественно средние и нижние ловушки)

Брюшной отдел

Внутренние и внешние косые мышцы живота

Выпрямители позвоночника

Классификация

Подтягивания — это составное упражнение с замкнутой кинетической цепью.

Compound :

Комплексные упражнения включают в себя движение в нескольких суставах и задействуют несколько групп мышц. В упражнении подтягивания широчайшие мышцы спины нажимают и вращают лопатки вниз, а также приводят и разгибают плечевые суставы. Мышцы бицепса помогают сгибать мышцы рук. Трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеча), ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку (сторона шеи), помогают более крупным игрокам. И, наконец, трицепсы и мышцы-вращатели манжеты работают как стабилизаторы движения.

Замкнутая кинетическая цепь:

  Упражнения с закрытой кинетической цепью — это упражнения, в которых рука или нога «фиксированы» или стабильны. При подтягивании руки фиксируются к перекладине, а тело движется от перекладины. Сравните это с тягой вниз, которая представляет собой упражнение с открытой кинетической цепью. В тяге широчайших штанга движется, а ваши руки не фиксируются в пространстве.

Движения с замкнутой кинетической цепью позволяют вашему телу двигаться более естественным образом, уменьшая нагрузку на суставы и соединительную ткань. Как движение с замкнутой кинетической цепью, подтягивания являются отличным упражнением с низким уровнем нагрузки на суставы, которое помогает максимально развить широчайшие мышцы.

Полная амплитуда движения: 

Пока тренирующийся начинает движение с полностью прямыми руками и заканчивает движение грудью, касающейся перекладины (на самом деле это делают немногие тренирующиеся!), подтягивания тренируют широчайшие через всю их диапазон движения.

Упражнения с полным диапазоном движений, как правило, превосходят упражнения с частичным диапазоном движений для роста мышц и силы.

Упражнения с полным диапазоном движений также более благоприятны для суставов, поскольку они требуют использования меньшего веса или внешнего сопротивления, поэтому вы используете полный диапазон движений.

Риск травмы:

Поскольку подтягивания представляют собой замкнутую кинетическую цепь, сложное упражнение, которое распределяет нагрузку на несколько суставов и включает в себя полный диапазон движений, они представляют чрезвычайно низкий риск травм

Подтягивания на кольцах особенно суставные дружелюбно. Попробуйте выполнить это упражнение и посмотрите, как ваш хват естественным образом меняется от хвата сверху к нейтральному хвату (ладони обращены друг к другу). Это естественное вращение к нейтральному хвату в верхней части движения снижает нагрузку на плечевые суставы.

(Если вы испытываете боль или просто хотите избежать травм, прочитайте статью «Боль при подтягиваниях».

Прогрессивная перегрузка:

/или время под напряжением Прогрессивная перегрузка позволяет вам стать сильнее при подтягиваниях и нарастить мышечную массу

Общая эффективность: 

Подтягивания обеспечивают огромный тренировочный эффект для широчайших мышц с очень небольшим риском для суставов или соединительной ткани , Они распределяют нагрузку на несколько суставов. Они задействуют полный диапазон движений для широчайших мышц, что делает их отличным выбором для развития широчайших и спины в целом.0003

The Chin up

Muscles Worked and Emphasized

Latissimus Dorsi

Biceps

Rhomboids

Teres Major

Levator Scapulae

Trapezius (primarily mid и нижние ловушки)

Абдоминальные мышцы

Внутренние и наружные косые мышцы живота

Распрямители позвоночника

*Если эти мышцы похожи на те, которые тренируются при подтягивании, значит, так оно и есть. Одни и те же мышцы активируются как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях.

Различия в активации мышц:

Различные участки мышечных волокон лучше стимулируются при разном захвате. Подтягивания нагружают верхние отделы широчайших немного сильнее, чем подтягивания, при которых нижние широчайшие работают немного сильнее.

Поскольку во время подтягивания вверх (руки обращены к вам) хват супинирован, подтягивание работает на бицепс немного лучше, чем традиционное подтягивание сверху.

Уровень сложности:

Подтягивания немного легче, чем подтягивания для обычного тренирующегося. Возможно, вам придется добавить дополнительный вес, повторения или подходы, чтобы сделать подтягивания такими же сложными и создать такой же тренировочный эффект.

Классификация

Подтягивания, как и подтягивания, также являются упражнением с замкнутой кинетической цепью. Это очень похоже с точки зрения набора мышц и кинематики.

Замкнутая кинетическая цепь: 

Так же, как и подтягивания, подтягивания требуют от вас движения тела к перекладине. Ваши руки зафиксированы на месте в подбородке так же, как и при подтягивании. Упражнения с замкнутой кинетической цепью обеспечивают естественные модели движений и распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов.

Полный диапазон движений:

Коснитесь грудью перекладины вверху и полностью разогните локти внизу в подбородке вверх. Это полный диапазон движения.

Риск травмирования: 

Замкнутая кинетическая цепь, полный диапазон движения, подбородок вверх также очень низкое напряжение суставов и маловероятно причинение травмы.

Подтягивание кольцом или нейтральным хватом, вероятно, немного превосходит подтягивание в этом отношении, так как оно позволяет тренирующемуся использовать позицию для подтягивания, которая создает наименьшую нагрузку на плечевые суставы.

Прогрессивная перегрузка:

  Простая прогрессивная перегрузка, как и подтягивание. Тем не менее, подтягивания могут потребовать немного большей нагрузки, чтобы компенсировать относительную легкость упражнения.

Общая эффективность:  Вероятно, так же эффективно для общего развития широчайших, как и подтягивания. Подтягивания лишь слегка изменяют характер рекрутирования определенных мышечных волокон, подчеркивая немного более высокую часть широчайших. Подтягивания также немного проще, а это означает, что тренирующемуся придется добавить немного нагрузки или выполнить больше повторений, чтобы получить аналогичный тренировочный эффект.

Для активации и развития бицепсов подтягивания несколько лучше подтягиваний.

The Row

Muscles Trained:

Lats

Teres Major and Minor

Rhomboids

Mid and Lower Traps

Posterior Deltoids (rear shoulder muscles)

Бицепсы

Предплечья

Распрямители позвоночника

Сходства и различия с подтягиваниями: 

Классическая тяга также тренирует многие из тех же мышц спины.

Поскольку угол тяги в тяге наклона горизонтальный, а не вертикальный, как в подтягиваниях или подбородке , эта тяга является лучшим выбором для максимальной стимуляции ромбовидных мышц, средней и нижней трапеций, большой и малой круглых мышц и задние дельты.

Выполнено правильно в правильном наклонном положении, ряд в наклоне обеспечивает достаточную тренировочную нагрузку для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Диапазон движений: 

Тяга не требует полной амплитуды движения широчайших, верхней части спины или мышц рук. Упражнения с полной амплитудой обычно превосходят упражнения с частичной амплитудой по размеру и силе. Тем не менее, тяга является отличным упражнением для ромбовидных, средних и нижних трапециевидных мышц, задних дельтовидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Тяга по-прежнему помогает развивать мышцы спины и задней поверхности плеча, а также является отличным выбором для балансировки горизонтального жима (жим лежа, жим гантелей). Он также укрепляет постуральные мышцы, которые способствуют долговременному здоровью плеч и структурному балансу.

Риск получения травмы:

Большинство вариантов рядов очень безопасны. Тяга в наклоне с большей вероятностью может привести к травме, если вы не в состоянии поддерживать правильное положение позвоночника и таза.

Тяга в наклоне требует стабилизации позвоночника и таза в положении в наклоне. Поддержание нейтрального лордотического изгиба позвоночника во время этого упражнения требует осознания тела, подвижности бедер, стабильности позвоночника и мышечной выносливости мышц, выпрямляющих позвоночник.

Большинство тренирующихся во время выполнения этого упражнения соскальзывает в положение с округлой спиной, что может вызвать дополнительную нагрузку на суставы нижней части спины и привести к травме.

Если вы не можете поддерживать хороший контроль спины и правильное положение во время выполнения этого упражнения, следует использовать альтернативные упражнения по гребле (тяга на тросе сидя, тяга на кольцах).

Прогрессивная перегрузка:

Тяги в наклоне также можно постепенно перегружать, добавляя вес, время под напряжением, подходы или повторения, точно так же, как подтягивания или подтягивания. Любой из этих методов поможет вам увеличить размер и силу.

Общая эффективность: 

Для развития широчайших тяга может немного уступать стандартному подтягиванию, но все равно является отличным выбором для мышц спины. Тяга особенно полезна для укрепления постуральных мышц и укрепления здоровья плеч.

Подтягивания, подтягивания и тяга: сочетание всех трех

Подтягивания, подтягивания и тяга могут дополнять друг друга в сбалансированной программе тренировок. Подтягивания могут помочь обеспечить самый большой стимул для развития широчайших.

Подтягивания, выполненные с правильной техникой и соответствующей нагрузкой, также являются мощным упражнением для широчайших и бицепсов. Стажеры с ограниченным временем тренировок могут предпочесть тренировать свои бицепсы исключительно подтягиваниями вместо того, чтобы посвящать больше времени движениям отдельных суставов, таким как сгибание рук на бицепс.

И, наконец, каждый тренирующийся должен заниматься греблей в умеренном или большом объеме, чтобы укрепить постуральные мышцы и исправить дисбаланс, вызванный слишком большим количеством жима лежа и работы за компьютером. Для этого тренирующиеся могут добавить в свою программу несколько различных вариантов гребли.

Соотношение вертикальной и горизонтальной тяги 1:1 (подтягивания/подтягивания к тяге) – хорошее начало. Если у вас в анамнезе плохая осанка или травмы плеча, используйте соотношение горизонтальной тяги к вертикальной тяге 2:1 для достижения структурного баланса. Как только боль в плече исчезнет и ваша осанка улучшится (не раньше), вы можете использовать вертикальную тягу в соотношении 1:1 к горизонтальной.

Людям, много занимающимся жимом лежа или работой с грудью, всегда следует включать в свои программы больше горизонтальной гребли, чтобы сбалансировать большие объемы горизонтального жима. Если вы пауэрлифтер или немного тренируете грудь, постарайтесь соответствовать или превзойти ваш жим от груди с таким же или большим объемом горизонтальной гребли.