Что лучше кушать на завтрак чтобы похудеть: продукты и лучшие рецепты с фото

Что лучше есть на завтрак, чтобы оставаться стройным

21 мая Ликбез Еда

Есть смысл превратить его в полноценный приём пищи.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Насколько обильным должен быть завтрак

Многие люди не чувствуют голода по утрам и легко обходятся без завтрака. Если вы относитесь к их числу, но при этом не имеете проблем с лишним весом и ощущаете себя прекрасно, можете не менять привычки. У науки нет достаточных доказательств, чтобы объявить отсутствие завтрака причиной ожирения или диабета.

Если же вы стремитесь похудеть или боитесь набрать лишние килограммы, есть смысл не пропускать утренний приём пищи, а ещё лучше — сделать его максимально сытным.

Во‑первых, такой вариант увеличивает пищевой термогенез — процесс производства энергии, которую тело расходует на переработку и усвоение еды. В одном исследовании у мужчин, потреблявших плотный завтрак и скудный ужин, на усвоение пищи уходило в два раза больше энергии, чем у тех, кто предпочитал лёгкий перекус утром и обильную трапезу вечером.

Во‑вторых, сытный завтрак снижает уровень гормона голода грелина, увеличивает концентрацию пептида YY, ответственного за чувство сытости, и помогает уменьшить количество перекусов по вечерам.

Так что, если вы хотите дольше не вспоминать про еду и снизить тягу к сладким и жирным снекам, сделайте завтрак полноценным приёмом пищи на 350–500 ккал. Только учитывайте, что ужин в таком случае нужно будет урезать, чтобы не превышать калорийность рациона.

Какие макронутриенты должен включать завтрак

Старайтесь включить в утренний приём пищи не менее 30 г белка. Такой завтрак лучше влияет на аппетит, чем сходный по калорийности, но с большим количеством углеводов.

Более того, белок утром поможет организму лучше контролировать уровень сахара в крови даже через четыре часа после еды. Это значит, что углеводы на обед не вызовут резкого выброса гормона инсулина, а сытость продлится дольше.

Не менее важны жиры. В одном исследовании выяснили, что, если 45% калорий завтрака будет состоять из этого макронутриента, в течение дня тело будет сжигать куда больше липидов, что хорошо скажется на фигуре.

Что касается углеводов, есть смысл выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким количеством клетчатки, поскольку они активизируют окисление жиров после завтрака и способствуют сытости.

Что лучше есть на завтрак

Учитывая всё сказанное выше, можно предложить несколько вариантов.

Яйца

Они содержат достаточно белка и жиров, чтобы объявить их идеальным завтраком. Кроме того, этот продукт хорошо сочетается и с мясом, и с овощами, так что вы легко восполните недостающие питательные вещества за счёт таких ингредиентов.

Например, можно пожарить яичницу с фаршем или сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо. Добавьте к блюду источник клетчатки — огурцы, томаты, зелень, консервированные бобовые, и получите всё, что необходимо.

Творог и йогурт

Оба продукта содержат достаточно белка и жиров. Также в них можно добавить фрукты и орехи — как источник клетчатки, витаминов и углеводов с низким гликемическим индексом.

Каша с мясом или яйцами

Некоторые крупы, такие как гречка, перловка, овсянка, бурый или красный рис, а также пшёнка, имеют невысокий гликемический индекс и обеспечивают достаточно клетчатки и витаминов.

Правда, в них мало белка и нет жиров. Чтобы добавить к завтраку эти макронутриенты, кашу придётся сделать с мясом или по крайней мере сварить к ней яйцо. Можно приготовить что‑нибудь интересное с вечера, чтобы потом только разогреть.

Если же по утрам вам совсем не хочется есть, но вы намерены приучить себя к завтраку, попробуйте самодельные белковые коктейли. Выпить такой гораздо проще, чем запихнуть в себя яичницу или кашу с мясом.

А что вы предпочитаете на завтрак? Расскажите в комментариях!

Читайте также 🥚🥗🍴

• Как составить меню на неделю
• Надоела обычная яичница? Мы нашли способы сделать её интереснее и вкуснее
• Почему тошнит по утрам и что с этим делать
• Что такое полифенолы и как добавить их в диету, чтобы улучшить здоровье
• Что такое жиросжигатели и правда ли они помогают похудеть

Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите похудеть

Известная пословица гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но многие люди неправильно понимают ее смысл. Далеко не все продукты можно есть с утра, если вы хотите похудеть или сохранить форму. Каким должен быть правильный завтрак? Разобраться в этом вопросе помогает Максим Сливак — онлайн фитнес-тренер.

Вредные продукты, от которых стоит отказаться

Вы удивитесь, но многие продукты питания, которые принято считать полезными, на самом деле таковыми не являются. К этой категории можно отнести:

Во всех перечисленных продуктах много сахара — примерно 20 граммов на порцию. В то время как по установленным нормам Всемирной организации здравоохранения, мы не должны употреблять более 30 граммов сахара в день.

В хлопьях, мюсли, булочках, кашах быстрого приготовления содержится много простых углеводов, что тоже не самым лучшим образом влияет на фигуру. В результате после таких завтраков:

• уровень глюкозы в крови резко повышается, но ненадолго;

• человек быстро начинает чувствовать себя голодным;

• действие инсулина, нейтрализующего скачки сахара, способствует формированию жировых запасов и набору веса.

Большинство фруктов содержит много сахаров, поэтому на завтрак их лучше не употреблять или ограничивать их количество. Фруктовые соки — еще более нежелательный вариант. Даже в натуральных напитках содержится много фруктозы, которая относится к простым сахарам, формирует непродолжительное чувство насыщения. Соки обостряют аппетит. А натуральные, к тому же, могут негативно влиять на работу желудка — они слишком агрессивные для нашего желудочно-кишечного тракта (читайте также: 5 простых правил, как перейти на правильное питание).

Под строгим запретом должны находиться копчености, газированные напитки, фастфуд.

Полезные продукты для правильного завтрака

Для сохранения стройной фигуры следите за тем, что лежит в вашей тарелке по утрам. Еда должна быть полезной и при этом обеспечивать вас необходимой энергией, чтобы можно было протянуть до обеда без перекусов.

Завтракать нужно в период с 7 до 10 утра. И желательно не сразу после пробуждения, а спустя 30-40 минут.

Кисломолочные продукты

Если хотите оставаться здоровыми, обязательно включайте кисломолочные продукты в рацион. Они положительно влияют на пищеварение, в них много кальция, который нужен костной системе.

Отдавайте предпочтение кефиру без добавок, нежирному творогу, ряженке. Содержание жира должно быть меньше 2,5%.

Йогурты тоже подходят для правильного питания, но не все. Сладкие — не лучший выбор, а вот натуральный продукт без добавления сахара — отличный вариант для завтрака: полезный и вкусный (читайте также: Три завтрака, за которые вас будут благодарить все).

Белковые коктейли

Напитки должны быть приготовлены из натуральных компонентов. Важно, чтобы их основу составлял белок, а жиров и углеводов было как можно меньше. Такой коктейль помогает взбодриться с утра, дарит энергию.

Злаки и блюда на их основе

Злаки считаются основой здорового питания. В них много ценных компонентов:

• сложных углеводов, обеспечивающих длительное чувство насыщения;

• витаминов, которые поддерживают организм в тонусе;

• клетчатки, очищающей организм изнутри.

Каша из злаковых культур, сваренная на воде, — прекрасный вариант здорового, низкокалорийного завтрака. Прилив энергии после ее употребления обеспечен. И самое главное — вы не захотите перекусить спустя полчаса или час. Сложные углеводы хорошо насыщают.

Если вы привыкли есть по утрам булочки и бутерброды, замените их батончиками из цельнозерновых злаков. В них содержится мало калорий, а польза для организма очевидна. Такой продукт незаменим для людей, ведущих активный образ жизни, для поклонников фитнеса (читайте также: 8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры).

Свежие овощи и ягоды

Овощи ценят за присутствие в составе:

• клетчатки, которая очищает организм, помогает наладить пищеварение, вывести токсины и шлаки;

• микроэлементов, поддерживающих полноценную работу организма;

• витаминов, обеспечивающих отличное самочувствие, прилив сил и бодрости.

Выбирайте овощи с минимальным содержанием крахмала (избегайте картофель, кукурузу, свеклу, тыкву), низкокалорийные.

Ягоды тоже подойдут для здорового завтрака — их можно добавить в кашу, в натуральный йогурт.

Следите за своим питанием, если хотите быть стройным и здоровым. Откажитесь от калорийной и сладкой пищи, и вы увидите результат совсем скоро. И самое главное — не пропускайте завтрак, так как в этом случае вы больше съедите за обедом или, что еще хуже, за ужином.

Онлайн фитнес-тренер

Фото: Shutterstock

Сегодня читают

Тест-иллюзия: только 3% населения мира смогут распознать скрытое изображение на картинке

Тест: сможете ли вы угадать, сколько стоили эти вещи в СССР?

Спасение для лета: любимый цвет Кейт Миддлтон, который молодит абсолютно всех женщин после 40 лет

Затмила всех: как король Карл намекнул, что Кейт Миддлтон для него дороже, чем принцесса Диана

Чудо-средство: лайфхак по отбеливанию зубов дома, который покорил соцсети

Нужно ли завтракать, чтобы похудеть?

С большим завтраком или небольшим перекусом?

У каждого свой путь, некоторые люди просто не чувствуют необходимости много есть перед тем, как начать день, в то время как для других это в значительной степени важная часть их дня, чтобы убедиться, что они будут в состоянии работать в полном темпе.

Но что говорит наука?

Было высказано предположение, что плотный завтрак способствует снижению веса, поскольку вы чувствуете себя более сытым в течение дня, но давайте проверим, правда ли это.

Все началось с того, что исследование показало, что «ежедневный завтрак причинно связан с более высокой физической активностью термогенеза у худощавых взрослых, с более высоким общим потреблением энергии, но без изменений в метаболизме в состоянии покоя. Показатели здоровья сердечно-сосудистой системы не были затронуты ни одним из методов лечения, но завтрак поддерживал более стабильную дневную и вечернюю гликемию, чем голодание». Для тех, кто немного запутался в водовороте научного жаргона, завтрак стабилизирует вас в течение дня и важен при рассмотрении сбалансированного питания в течение дня, но отказ от завтрака не окажет негативного влияния на тех, кто хочет похудеть.

Также продолжались исследования происхождения завтрака, а именно хлопьев, в результате чего коммерческие интересы Kellogg’s и введение хлопьев привели к развитию, и вскоре нам всем сказали, что хлопья были обогащены необходимыми витаминами и минералы. Теперь мы знаем, что обогащение продуктов питания, согласно исследованию Гарварда , не обеспечивает людей правильной формой витаминов и минералов, и что вы должны получать их из натуральных источников, таких как фрукты и овощи, или в виде поливитаминов.

Итак, что это значит на завтрак?

Ну а если люди хотят оставаться в течение дня сытыми и не голодными, то обязательно завтракайте. Эта еда необходима для здоровья, дело в том, что она зависит и от того, что вы едите. Мы не говорим, что завтрак — это плохо, просто он не «самый важный», и пропустить его не так уж и сложно, если утром вы не чувствуете голода.

Исследование, проведенное в Канаде, показало, что независимо от того, едите ли вы три или шесть раз в день, это не будет иметь существенного значения для потери веса, но правильное трехразовое питание важно, если вы хотите меньше чувствовать голод в течение дня.

Так что не все так безнадежно, когда дело доходит до завтрака.

Завтрак помогает начать день и влияет на нашу физическую и умственную работоспособность. Утренняя еда повысит уровень вашей энергии и необходима для восстановления уровня глюкозы в крови после сна. Имея это в виду, очень важно понимать, что каждый прием пищи, который вы едите в течение дня, важен, и что вы должны сосредоточиться на качестве пищи, если хотите похудеть или набрать мышечную массу.

Сбалансированная диета при каждом приеме пищи необходима, если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя так, что вам следует есть на завтрак?

Если вы действительно не можете отказаться от тостов, вам следует поджарить хлеб с низким гликемическим индексом и добавить некоторую форму белка. От хлеба? Что ж, тогда вы сделаете себе одолжение, если купите греческий йогурт и смешаете его с фруктами, орехами, мюсли и ягодами, которые дадут вам питательный заряд энергии.

Ваша диета очень важна, так как она дополняет ваши тренировки и насыщает ваше тело всем, что ему нужно для работы на оптимальном уровне. Если вы не знаете, что есть, отчет о питании DNAfit может помочь с рекомендациями, которые работают и могут улучшить качество вашей жизни. Завтрак — важный прием пищи, но лучше всего убедиться, что вы получаете питательные вещества в течение дня и придерживаетесь плана питания, который вам подходит.

Узнайте, какие продукты вы должны есть в соответствии с вашим генотипом, с помощью Diet Fit .

 

Будьте в курсе последних советов, тенденций и советов команды DNAfit wellness. Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку, и мы будем присылать вам больше полезного контента прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

 

Пропуск завтрака для похудения • Помогает ли это?

Питание

Джулия Деннер

 |

15.12.2022

3 минуты

«Завтрак — самый важный прием пищи за день». Если вы хотите похудеть, общее мнение таково, что вы должны завтракать утром. Это должно повысить ваш метаболизм. Но так ли это на самом деле? А вы наберете вес, если пропустите завтрак? Или лучше пропустить завтрак для похудения? Чтобы ответить на ваши вопросы, мы решили подробнее изучить то, что говорится в исследовании.

Важно ли завтракать: часто задаваемые вопросы

1. Запускает ли завтрак метаболизм?

Ваше тело расходует энергию на все, что вы делаете, включая прием пищи. Энергия необходима для хранения пищи в желудке, транспортировки ее в тонкую кишку, всасывания (в кровоток) и переваривания. С технической точки зрения это известно как «диетический термогенез». Это, вместе с вашим основным уровнем метаболизма и физической активностью, определяет ваше ежедневное потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.

Итак, завтрак запускает обмен веществ? Исследования на эту тему неубедительны. До сих пор неясно, стимулирует ли этот вызванный диетой термогенез после завтрака ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий. ⁽¹⁾ 

2. Потреблю ли я больше калорий, если пропущу завтрак?

В одном исследовании изучалась связь между завтраком и потреблением калорий у детей в возрасте от двух до 12 лет в США. ⁽²⁾ Дети, которые пропускали завтрак, потребляли меньше калорий в день, но остальные закуски и приемы пищи в течение дня были больше. 40% их дневных калорий приходилось на закуски с высоким содержанием сахара, жира и соли. Дети, которые что-то ели утром, ели больше фруктов, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов с низким содержанием сахара в течение дня. Это может указывать на то, что люди, которые завтракают каждый день, обычно ведут более здоровый образ жизни.

Исследования взрослых практически не выявили разницы в весе и ИМТ независимо от того, завтракали они или нет. ⁽³⁾ Похоже, это зависит от того, насколько здоровой и сбалансированной будет ваша диета до конца дня и насколько вы активны.

3. Я менее голоден в течение дня, если не ем утром?

Когда вы едите что-нибудь утром, вы чувствуете, что снова проголодались в обеденное время, и вам кажется, что вы могли бы съесть огромное количество еды. Но если вы пропустите завтрак, вы действительно не будете чувствовать себя голодным даже через несколько часов… Звучит знакомо? Дело в том, что ваше тело привыкает к рутине. Желудок – эластичный орган. Когда он пустой, его объем составляет около 50 мл. Когда вы едите, он может увеличиться до двух литров. Если вы регулярно едите большими порциями, ваш желудок привыкает к большому количеству содержимого. Это означает, что вы почувствуете голод быстрее, когда он останется пустым в течение более длительного периода времени. Кроме того, завтрак стимулирует обмен веществ. Если вы съедите последний прием пищи вечером, а затем пропустите завтрак, содержимое вашего желудка будет относительно небольшим. В результате вы не проголодаетесь. Но это не значит, что вы автоматически наберете вес, если хоть раз съедите больше, чем обычно.

Знаете ли вы?

Гормон грелин отвечает за чувство голода по утрам. Он также известен как «гормон голода». Он регулирует ваше чувство голода и сытости. Исследования показали, что уровень грелина в крови особенно высок по утрам.

 

Следует помнить следующее:

• Не все завтраки одинаковы. Есть большая разница между употреблением сладких шоколадных мюсли или овсянки с обезжиренным йогуртом и свежими фруктами.
• Если вы пропустите один из основных приемов пищи, вы можете не получить все необходимые вашему организму макро- и микроэлементы (углеводы, белки, жиры, витамины и т. д.).
• Утренний прием пищи может оказать положительное влияние на концентрацию сахара в крови. Кроме того, завтрак должен помочь уменьшить постпрандиальную гипергликемию (повышение уровня сахара в крови после еды) у людей с сахарным диабетом. Отдавайте предпочтение блюдам с высоким содержанием белка, высококачественных жиров и клетчатки.
• Бег натощак может стать долгожданным изменением в ваших тренировках. Особенно, если ваша цель – похудеть.
  Вы хотите улучшить свою производительность, нарастить мышечную массу или бегать быстрее? В этом случае хорошей идеей будет восполнить запасы энергии перед тренировкой, чтобы вы могли выложиться на полную.